Упражнения для сосудов ног: 7 простых, но очень эффективных упражнений для здоровья СОСУДОВ

alexxlab Сосуд

Содержание

7 простых, но очень эффективных упражнений для здоровья СОСУДОВ

Для того чтобы улучшить кровоток в головном мозге нужно делать такое простое упражнение: на протяжении двух – пяти минут…

Нарушение циркуляции крови приводит к тому, что кровеносные сосуды находятся в повышенном тонусе. Помочь восстановлению полноценного кровообращения помогут активный образ жизни и несложные упражнения для сосудов.

 

Комплекс упражнений для тренировки сосудов

1 упражнение

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Для того чтобы улучшить кровоток в головном мозге нужно делать такое простое упражнение:

  • на протяжении двух – пяти минут необходимо совершать вращающие движения головой (при этом нужно сидеть с выпрямленной спиной) сначала по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

2 упражнение

Примите такое исходное положение: станьте ровно, выпрямив спину, и поставьте ноги на ширину плеч.

  • Теперь подымите вверх руки и переплетите пальцы.
  • Начните медленные наклоны (как будто рубите дрова).
  • Количество повторений: от восьми до пятнадцати раз.

Данное упражнение тренирует сосуды головного мозга и сердечной системы.

3 упражнение

Для выполнения следующего упражнения, укрепляющего сосуды ног и рук, необходимо делать махи ногами (начальное положение тела — то же, что и в прошлом упражнении), попеременно дотрагиваясь носком правой ноги к левой руке и наоборот.

Количество повторов: до десяти для каждой ноги.

4  упражнение

Оставаясь в том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении, необходимо немного согнуть ноги в коленях, после чего расставить руки в стороны и начать производить медленные асинхронные движения, вращая правую руку вперёд (гребок), а левую назад.

Выполняйте данные движения не менее трёх минут.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

5 упражнение 

Для тренировки сосудов и улучшения кровотока выполняйте стойку «берёзка».

  • Для этого лягте ровно на спину, вытянув руки вдоль корпуса, после чего поднимите прямые ноги (старайтесь поднять их как можно выше) и зафиксируйте тело в таком положении, поддерживая руками поясницу.

Примерная продолжительность упражнения: от пяти до десяти минут.

6 упражнение

Отличной гимнастикой для сосудов головного мозга являются активные танцы!

Даже просто дурачась под музыку, мы тренируем координацию, обогащаем кровь кислородом, а также улучшаем её циркуляцию. При этом снижается тонус сосудов, и сосуды становятся более эластичными и крепкими.

Уделяя всего пять – десять минут в день танцам, можно быть уверенным в собственном здоровье.

7 упражнение

Для укрепления сосудов рекомендуется каждый день принимать контрастный душ или контрастные умывания.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

6 простых упражнений для улучшения циркуляции крови в ногах

Кровь, двигаясь по сосудам круглые сутки старательно доставляет к нашим органам питательные вещества и устраняет вредные элементы. Неудивительно, что слаженная работа кровеносной системы — залог хорошего здоровья. Любые нарушения в ней неминуемо приводят к сбоям во всём организме.

Особенно часто они случаются именно в ногах. Тому виной и малоподвижный образ жизни, неправильное питание, курение, злоупотребление алкоголем. Всё это может привести к нарушению в работе клапанов вен, в результате которого преграждается путь поступления крови к сердцу. И вот уже вы один из людей с варикозным расширением вен.

Как сохранить здоровье ног

Для здоровья наших ног важно, чтобы мышцы в них оставались в тонусе. Если же их не тренировать, то со временем они начинают слабеть. У человека появляется проблема с движением крови по сосудам, возникает синдром усталости в нижних конечностях, а затем и варикозное расширение вен.

Поэтому не тяните, начинайте выполнять упражнения прямо с сегодняшнего дня. Предложенный ниже комплекс подходит людям любого возраста и состояния здоровья. Он поможет снять усталость и улучшит циркуляцию крови. Занимайтесь в любое удобное для вас время. Необязательно выполнять сразу все. Начните с малого, главное в этом вопросе – регулярность занятий. Только тогда они принесут ощутимые результаты.

Упражнения для ног

Итак, начинаем:

  1. Подъём на носки. Выполняйте по три раза на каждую ногу. Это упражнение снимает тяжесть, способствует профилактике застоя жидкости. Вставать на носки можно из положения стоя, сидя, с утяжелениями и без.

  1. Упражнение называется «Указка». Сядьте прямо, руки по бокам. Вытяните одну ногу вперёд, как бы указывая пальцами на какой-то предмет. Оставайтесь в таком положение пять секунд и затем вернитесь назад. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.
  2. Положите под ступню теннисный мячик и перекатывайте его. Это отличное упражнение для подошвенной части. Повторяйте его в течение 2-3 минут на каждую ногу. Такие перекатывания с успехом заменяют массаж стоп.
  3. Упражнение «Вибрация». Лягте на любую твёрдую поверхность, положите под шею валик или небольшую твёрдую подушку. Поднимите вверх одновременно руки и ноги так высоко как позволяет вам состояние вашего здоровья. Ступни и ладони параллельно полу. В течение 2-3 минут трясите всеми конечностями так, как будто вы хотите оттолкнуть мяч. Это упражнение стимулирует капилляры, а значит улучшает кровообращение во всём организме.

  1. Отрывайте поочерёдно ноги от пола, делая при этом круговые вращения стопой. Выполните на каждую конечность по 5-10 раз. Исходное положение при этом может быть любое.
  2. «Перевёрнутые» ноги. Это простейшее упражнение убирает чувство тяжести. Для этого надо лечь на пол недалеко от стены, поднять ноги и прижать их к стене. Для удобства их можно слегка раздвинуть. Задержитесь в такой позе несколько минут, постепенно увеличивая время до 10-15 минут. Чтобы было удобно находится в этом положении, положите под поясницу полотенце или сложенный коврик.

Такие несложные манипуляции помогут вам улучшить циркуляцию крови в нижних конечностях, а значит поднимут вашу активность и общий жизненный тонус.

Мне нравится4Не нравится

самые эффективные способы при варикозе

Заболевания вен и сосудов на ногах в настоящее время серьезная проблема, которая ведет к застою крови и сопутствующим заболеваниям, таким как варикоз и венозный тромбоз. Осложнения от варикозного расширения вен опасны для жизни человека, поэтому каждый обязательно должен знать как укрепить вены и сосуды на ногах, чтобы не допустить появление недуга.

Что вредно для вен и сосудов

Люди даже не задумываются, насколько сильно их привычки и пристрастия могут негативно сказываться на здоровье сосудов и вен. К факторам развития варикоза и венозного тромбоза можно отнести:

1. Малоподвижный образ жизни

Движение- это жизнь. Отсутствие двигательной активности может привести к тому, что тонус сосудов ослабится и образуется застой крови. Поэтому не стоит долгое время находится сидя или стоя в одной позе. Также к пережиманию вен приводит всем известная поза «лотос» и «нога на ногу», поэтому желательно отказаться от них.

2. Высокие нагрузки

Ношение тяжелых сумок, мешков и предметов, а так же чрезмерные физические нагрузки становятся причиной дополнительного давления на кровеносные сосуды, что ведёт к ухудшению здоровья. Поэтому занятия силовыми видами спорта и тяжелой атлетикой должны проводиться осторожно и под наблюдением врача.

3. Вредные привычки

Табакокурение является причиной снижения эластичности сосудов. Токсины, смолы, никотин быстро попадают в кровь и оказывают разрушительное действие на стенки сосудов.

4. Неправильное питание

Употребление большого количества жирной и высококалорийной пищи может привести к избыточному весу, что в своём случае станет причиной избыточных нагрузок на ноги.

5. Одежда и обувь не по размеру

Резинка на чулках, узкие штаны, тугой корсет — причины пережимания вен на ногах. Высокий каблук не даёт стопе естественно зафиксироваться, в связи с чем, происходит блокировка голеностопа, нарушение кровообращения, и как следствие — отёк щиколотки и икр.

6. Высокие температуры

Длительные солнечные ванны, сауна, солярий, баня- негативно сказываются на здоровье вен. При воздействии высокой температуры происходит их расширение, понижается эластичность и образуется развитие варикоза.

7. Массаж

Не смотря на то, что массаж полезен, чрезмерное увлечение им может стать причиной появления синяков и сосудистых звездочек. Поэтому не стоит часто бывать на сеансах антицеллюлитного, роликового и вакуумного массажа.

Варикозное расширение вен — это не только эстетическая проблема, которая портит внешний вид ног, но и физиологическая, приводящая к трофическим язвам, воспалениями, внутреннему кровотечению.

У здорового человека риск заболевания снижен, поэтому необходимо тщательно заботиться и укреплять вены и сосуды. Укрепление стенок сосудов — это комплексный процесс, требующий тщательного подхода не только к корректировке образа жизни, но и питания, а так же профилактических мероприятий.

Здоровое питание для укрепления вен и сосудов на ногах

Правильное питание занимает ключевую позицию в укреплении капилляров и сосудов на ногах. Сделать вены наиболее прочными можно при помощи специализированного рациона. Лучше всего придерживаться определенной диеты для профилактики заболеваний сердца и сосудов. Для того, чтобы укрепить стенки кровеносных сосудов, исключить проблемы с трофикой тканей, необходимо придерживаться следующих продуктов питания:

  1. Салат и пряные травы. Ежедневно человеку необходимо употреблять в пищу зеленые овощи и зелень, так как они богаты витамином С и калием, отвечающими за прочность стенок артерий и вен.
  2. Бобовые культуры. Предупредить образование холестериновых бляшек в сосудах, уменьшить их сужение и ломкость поможет протеин, содержащийся в этих культурах. Для эластичности соединительных тканей ежедневно в рационе должны присутствовать блюда из гороха, бобов и так далее.
  3. Чаю и кофе необходимо сказать «Нет», а отварам из целебных ягод — «Да». На прочность венозной системы благотворное воздействие оказывают антиоксиданты, которые содержатся в ягодах и фруктах. Отвары из черноплодной рябины, винограда, шиповника, чернослива должны заменить привычные чай и кофе в течение дня.
  4. Молочные продукты. Легкоусвояемые белки и жиры жирных сортов сыра благотворно сказываются на состоянии организма и кровеносной системы.
  5. Жирные насыщенные кислоты. Продукты, в которых содержится высокий процент жирных ненасыщенных кислот, должны присутствовать ежедневно в рационе человека. Океаническая рыба жирного сорта, морепродукты, растительное масло, орехи — источники здоровья. Если подобный рацион считается дорогим, то наиболее доступным вариантом профилактики болезней сосудов и вен можно отметить употребление ежедневно 1 столовой ложки оливкового масла.
  6. Грибы. Их нельзя причислить ни к растениям, ни к животным — они живут по своим особым законам и причислены к отдельному царству биологических видов. На сегодняшний день грибы применяются не только в кулинарном искусстве, но и в медицине. Существует даже специальное направление по лечению болезней при помощи грибов (фунготерапия). Они считаются малокалорийным продуктом, но не смотря на это — богаты клетчаткой, минералами, витаминами, ненасыщенными жирными кислотами и белком. Поэтому, несколько раз в неделю в свой рацион будет полезно добавлять грибы.
  7. Какао и шоколад. На состояние сердечно сосудистой системы и уровень холестерина положительно влияет какао и горький шоколад. Но не стоит употреблять сладкие и жирные сорта шоколада, так как в этом случае он не принесет пользы, а наоборот, навредит.

Медикаментозное лечение заболеваний вен и сосудов

Современный рынок лекарственных препаратов предлагает большой выбор кремов, мазей и витаминов для укрепления сосудов и вен. Такие средства помогают бороться с воспалениями и отеками, устраняют чувство тяжести в ногах и болевые ощущения, помогают улучшить венозное кровообращение и снизить риск развития тромбоза.

Для укрепления венозной системы врачи рекомендуют использовать крема

Вариус


Средство от варикоза Вариус

Новейшая разработка Российских специалистов, обладает максимально быстрым воздействием — уже через 1-2 курса наступают значительные улучшения даже на запущенной стадии варикоза. Формула основана на нативных экстрактах растений, а потому отпускается без рецепта врача. Приобрести лекарство с подобным сильно-действующим эффектом без рецепта, как правило, невозможно.

Купить средство со скидкой можно на Официальном сайте>>> 

Мнение врачей о препарате Читать>>>

Препарат «Флебодия 600» по стоимости в несколько раз дешевле, не смотря на то, что воздействие его на сосудистую систему практически такое же. При этом, таблетки обладают хорошим обезболивающим эффектом.

В аптечных сетях достаточно часто спрашивают препарат «Троксерутин». Он помогает в борьбе с отечностью.

Препарат «Венорутон» можно приобрести как в виде капсул, так и в виде крема. Он оказывает положительное влияние не только на устранение варикозных болезней, но и помогает бороться с другими сосудистыми патологиями.

Для укрепления сосудов ног, помимо выше перечисленных средств, можно использовать крем — воск «Здоров», основным компонентом которого является продукт жизнедеятельности пчел. Он помогает укрепить стенки сосудов, препятствует образованию симптоматики варикозных болезней. К тому же, в отличие от многих других лекарственных препаратов, считается наиболее гипоаллергенным.

Физические упражнения для улучшения состояния вен и сосудов

Статические упражнения противопоказаны сосудам, для них лучше всего подойдёт динамический комплекс. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то кровь в венах начинает застаиваться. В связи с чем, обязательно нужно давать организму умеренные физические нагрузки. Для этих целей отлично подойдёт:

  • Ходьба
  • Плавание
  • Легкий бег на короткие дистанции
  • Велоспорт

Эти занятия помогут улучшить кровоток и укрепить икроножные мышцы.

Если на ногах уже прослеживаются проблемы с венами и сосудами, то программа занятий физическими упражнениями обязательно должна быть согласовала с врачом.

Для того, чтобы снять отёки и укрепить икроножные мышцы, полезно выполнять следующие физические упражнения:

1. Необходимо лечь на спину. Соединить ноги вместе, после чего, максимально напрягая ноги, нужно тянуть носки сначала на себя, а потом от себя.

2. Лежа или сидя можно вращать ступнями сначала в одну, а потом в другую сторону. Если работа сидячая, то время от времени полезным будет вытягивание ног вперед и прорисовывание носками кругов.

3. Попеременная ходьба с пятки на носок отлично поможет укрепить мышцы.

4. Нужно сесть на стул. Спина должна быть прямая, а руки опущены вниз. В таком положении нужно поочередно отрывать и опускать пятки. Выполнять упражнение нужно сначала левой, потом правой, а затем обеими ногами вместе.

5. Это упражнение необходимо выполнять сидя на корточках. В этом положении нужно сделать несколько шагов по помещению. Желательно подобное упражнение включить в утреннюю зарядку, так как оно поможет устранить все застои, образовавшиеся за ночь.

Помимо этого нужно стараться в течении дня искать любую возможность для движения. Утром не стоит забывать про зарядку, а перед сном — про лёгкую пешую прогулку. Выходные лучше всего посвятить вылазки на природу ( только не нужно брать с собой шашлык и мангал, достаточно взять с собой мячик и погонять его с ребёнком). При активном образе жизни не только сосуды и вены, но и весь организм отблагодарит хорошим самочувствием и настроением.

Упражнения для беременных

Женщины в период вынашивания плода и после родов часто сталкиваются с нарушением кровообращения в ногах, которое выражается отеками, резкими судорогами, варикозным разрастанием вен.

Если организм женщины предрасположен к отёкам, то в этом случае рекомендуется разгружать ноги несколько раз за день. Для этого нужно лечь на спину и поднять ноги выше головы. И в таком положении необходимо находится в течение 10-15 минут. Помимо этого, отлично борется с отёками конечностей бассейн. Плавание поможет не только побороть отёки, но и подарит прекрасное чувство легкости и невесомости,а так же укрепит связки.

Так же, беременным женщинам на пользу пойдут йога и ходьба.

Стоит запомнить, если беременная женщина потребляет большое количество жидкости, придерживается неправильного рациона, то никакие занятия не помогут справиться с недугом.

Народные целители рекомендуют

Копилка народной мудрости содержит в себе большое количество рецептов и советов, которые благотворно скажутся на ликвидации болезни и приданию сосудам и венам здоровья.

1. Клюква. Эта чудо-ягода поможет не только вылечить, но и укрепить вены.

Для приготовления клюквенного настоя необходимо:

  • — банка клюквы 1 литр
  • свекла красная 500 грамм
  • редька черная 500 грамм
  • спирт 30 % 0,5 литров
  • 3-х литровая банка

Приготовление:

Все ингредиенты необходимо пропустить через мясорубку или натереть на тёрке, после чего тщательно перемешать. Полученную массу нужно переложить в банку и залить спиртом 30%, после чего тщательно закрыть, обмотать плотной тканью и убрать на 14 дней в темное место. После 2-х недельного срока клюквенный настой нужно процедить и перелить в другую банку. Полученный настой следует убрать в холодное место и ежедневно перед завтраком принимать по 30 мл.

1. Тысячелистник. Является прекрасным средством для борьбы с отеками и укрепления сосудов. Приготавливать его следует таким образом: 2 ложки тысячелистника нужно залить 0,5 литрами горячей кипяченой воды. Дать настояться 10 минут и принимать по 100 мл, несколько раз в день.

2. Помидоры. Укрепить помогут сосуды не красные, а зеленые помидоры. Если к вздутым венам в течение года на ночь прикладывать кружочек помидора, то шишки на ногах рассосутся.

3. Яблочный уксус. Он отлично подойдёт даже в том случае, если вены уже видны. Применять его просто: достаточно смазывать вздутые вены теплым раствором яблочного уксуса и уже через несколько недель будет заметен результат.

4. Контрастный душ. Это прекрасное средство не только в борьбе с болезненными ощущениями, но и реальная возможность укрепить стенки сосудов. Поочередно нужно мыться сначала теплой, а потом холодной водой. Можно подобным образом закалять не всё тело, а делать только ванночки для ног. Для этого необходимо взять 2 тазика (один с холодной водой, а другой с теплой) и по очереди опускать в них ноги. Для наилучшего эффекта можно в холодную воду добавить мятный отвар.

Профилактические меры по укреплению

Профилактика заболевания вен и сосудов не менее важна, чем лечение. Очень важно осознавать, что варикозное расширение вен — это не косметическая проблема, а предвестник серьезных заболеваний. Как известно, болезнь лучше предотвратить, чем лечить. Поэтому не стоит забывать про важные профилактические меры:

  1. Стоит избегать неудобной обуви и на высоких каблуках.
  2. Необходимо ежедневно выполнять физические упражнения, за исключением тяжелых нагрузок.
  3. Если есть возможность в течение дня поднять ноги вверх, лежа на спине — обязательно стоит сделать это.
  4. Следует следить за питанием и своим весом.
  5. Ежедневно начинать свой день желательно с контрастного душа.
  6. Поменьше нервничать.

Если следовать рекомендациям, не забывать про профилактику, то проблемам с сосудами и венами не будет места в жизни.

Вы все еще думаете, что быстро избавиться от варикоза сложно?

Запущенная стадия заболевания может вызвать необратимые последствия, такие как: гангрена, заражение крови. Часто жизнь человека с запущенной стадией можно спасти лишь ампутацией конечности.

Ни в коем случае нельзя запускать заболевание!

Рекомендуем прочитать статью главы Института Флебологии Минздрава РФ, доктора медицинских наук России Виктора Михайловича Семенова.

Читать статью>>>

Читайте так же

Варикоз — упражнения для ног

Флебологи рекомендуют при варикозе выполнять простые упражнения для ног. Такая физкультура занимает не много времени и дает отличный результат. С ее помощью можно остановить развитие болезни, нормализовать кровоток, устранить застой.

Польза

Гимнастика для ног при варикозе помогает снять боль и усталость, повышает эффект от принимаемых медикаментов. Она содержит в себе комплекс простых задач, который подойдёт каждому. С ее помощью можно не только улучшить самочувствие, но и решить некоторые проблемы. Она способна:

  • нормализовать кровообращение;
  • поднять тонус сосудов;
  • повысить выносливость;
  • предотвратить развитие дистрофических процессов;
  • вернуть привлекательный внешний вид.

Умеренные физические нагрузки при заболевании способны принести массу пользы, но вот от поднятия тяжести нужно будет отказаться. Подобрать упражнения сможет лечащий врач, так как при данной патологии некоторые из них противопоказаны.

Когда разрешено

При варикозе полезно заниматься плаваньем. Такая физическая нагрузка увеличивает циркуляцию крови и обладает мягким компрессионным эффектом. Когда человек плывет происходит снижение давления крови на стенки сосудов, снимается нагрузка. Хороший результат также даст аквааэробика и спортивная ходьба. Прогулки должны быть в умеренном темпе не менее получаса.

Ограничения и запреты

В основном патология происходит по причине малоподвижного образа жизни. Кровь начинает застаиваться в сосудах, что приводит к потере их эластичности и упругости. Если не начать заниматься спортом может появиться боль и тяжесть. Но не все занятия будут полезны. При нарушении работы вен необходимо отказаться от:

  • профессионального спорта где присутствуют большие нагрузки;
  • тяжёлой атлетики;
  • выпадов;
  • поднятия гирь;
  • длительного бега.

А также от спорта в котором присутствуют прыжки. Это степ-аэробика, баскетбол, волейбол.

Существуют ограничения на некоторые виды физической нагрузки. Так при беге трусцой необходимо использовать компрессионный трикотаж на поздних стадиях заболевания и надевать специальную обувь. Нельзя заниматься бегом при лишнем весе.

Что касается танцев, то разрешаются:

  • индийские;
  • восточные;
  • латиноамериканские;
  • хастл;
  • сальса;
  • пластик-вэйв.

В список запрещенных входят:

  • степ;
  • чечётка;
  • фламенко;
  • брэйк;
  • классический балет.

Также нельзя заниматься ирландскими и африканскими танцами.

Домашняя зарядка

Зарядка при варикозе ног в домашних условиях помогает улучшить состояние сосудов, снимает боль и устраняет дискомфорт. При желании ее можно использовать для профилактики заболевания. Упражнения укрепляют мышцы и способствуют венозному возврату.

Рекомендуемые

Самым распространенным является — «велосипед». Такой тренинг можно проводить как на полу, так и в своей кровати. Оно заключается в том, чтобы в воздухе двигать нижними конечностями, имитируя работу педалей. За один подход необходимо сделать 30 вращений. Количество подходов надо выполнять исходя из самочувствия.

Также можно сидя на стуле приподнять ноги и попеременно соединять то пятки, то носки. Таких повторений должно быть не менее 20. Первые несколько дней задача может показаться тяжёлой, но со временем мышцы окрепнут, выполнять ее будет легче.

Хороший результат дают вращения. Для этого необходимо лечь на пол и поднимать ноги попеременно вверх. Вытянутой левой нужно сделать 20 вращений по часовой стрелке, после правой. Затем вновь левой, а после и правой, необходимо сделать вращательные движения, но уже против часовой стрелки.

Улучшают циркуляцию крови занятие «пятка-носок». Выполненное перед сном оно поможет избавиться от ночных судорог. Его лучше проводить в положении сидя.

Упражнения от варикоза на сгибание пальцев улучшает венозный возврат, поддерживает в тонусе мышцы икр. Растягивают мышцы, и снимают спазмы хождения на цыпочках.

ЛФК

У гимнастики при варикозе есть свои плюсы и минусы. Она снимает боль, отеки и усталость, но не способна избавить от патологии. Чтобы получить максимальных эффект от занятий, рекомендуется обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Он поможет разобраться с дозированием нагрузок, составит программу тренировок и план питания.

Упражнения против варикоза ног фактически являются гимнастикой для суставов. Они направлены на усиление кровообращения.

Рекомендуемые

При заболевании разрешаются приседания. Но только без использования дополнительного веса. Во всех случаях не стоит перенагружать икроножную область.

В тренировках рекомендуются использовать кардиоупражнения. Они улучшают самочувствие и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Растяжка

Лечебная гимнастика для ног также включает в себя и растяжку. Благодаря ей снимается напряжение, и улучшается кровоток. Особенно полезен шпагат. Он препятствует образованию застоя в районе малого таза.

Растяжка и раскрытие тазобедренных суставов сжигает целлюлит. А он является одной из причин развития болезни вен.

Тренажерный зал

При подборе вида тренировок необходимо брать во внимание степень болезни, наличие осложнений. Поэтому выбрать правильные занятия поможет только флеболог.

Перед тем, как пойти в тренажерный зал следует знать какие упражнения нельзя делать при варикозе. В список разрешаемых входят занятия лёжа с приподнятыми нижними конечностями.

Рекомендуемые

Хороший результат при патологии даст жим лёжа ногами в прессмашине. В этом случае они находятся выше головы, поэтому нет повышенного давления на сосуды.

Улучшает венозный отток тренинг для мышц голени и бедер. Это может быть разгибание конечностей сидя или их сгибание в положении лёжа.

Йога

В этом случае подойдут асаны, при которых таз располагается выше головы. После занятий надо несколько минут полежать на спине с приподнятыми конечностями. Это наполнит вены кровью и снимет отечность.

Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Первые занятия не должны превышать 15 минут. Если результат нулевой или испортилось самочувствие — асаны стоит поменять.

Что можно

При варикозном расширении вен разрешаются:

  • поза бабочки;
  • поза головы к колену;
  • поза захвата большого пальца;
  • поза лягушки;
  • поза собачки.

Все асаны надо выполнять без усилия, иначе можно привести организм к стрессовому состоянию. Тогда в кровь будет выбрасываться адреналин, что сузит вены и даст нагрузку на сердце.

Что нельзя

При заболевании опасно делать глубокие приседания, делать позы на скручивание, увлекаться тренировками мышц живота. Также следует исключить задания, которые проводятся в положении стоя.

Нельзя проводить долгие сидячие медитации. В этом случае замедляется кровообращение.

Какие запрещены

Под абсолютным ограничением находятся все тренинги, провоцирующие застои крови. Сюда входит статика или однообразные движения продолжительное время. Стоит отказаться и от упражнений, которые дают повышенную нагрузку на сосуды. Это выпады, приседания, прыжки на скакалке, эллипсоид, румынская и становая тяга.

В тренажерном зале необходимо отдавать предпочтение ходьбе в течение получаса, гребному тренажёру или горизонтальному велосипеду.

Профилактика

Чтобы избежать развития болезни настоятельно рекомендуется отказаться от высоких каблуков, вредной пищи. Специалистами рекомендуется как можно чаще ходить босиком по массажным ковриками или гальке. Если такой возможности нет, то следует приобрести массажные тапочки.

Крайне полезной является энергичная ходьба не менее получаса. Во время нее происходит самомассаж, улучшается кровообращение во всем теле. Также стоит отказаться от лифта. Подъем пешком укрепляет мышцы и вены нижних конечностей.

Рекомендуется выполнять небольшие задания на работе, если приходится долго сидеть или стоять. Это могут быть подъемы на носочки, вращательные движения ступнями.

При выполнении домашних дел можно включать любимую музыку, она не только поднимет настроение, но и поможет более плавно двигаться.

Существуют и специальные упражнения для профилактики варикоза. Данная гимнастика подойдет тем, у кого сидячая или стоячая работа. Она снимает тяжесть в ногах, нормализует кровообращение, устраняет застои. Например, сидя на стуле, прижав конечности друг к другу можно попеременно опускать их на пятки, затем на носок. Повторений должно быть не менее 20.

Опираясь на стену можно приподниматься на носки и плавно опускаться на пятки. Так следует сделать 15 раз. Также в данном положении тела можно совершить пять махов левой, а после — правой. Их можно дополнить «ножницами» и «велосипедом».

Сразу после пробуждения, не вставая с постели, надо делать вращательные движения ступнями попеременно. Далее — потянуть носки на себя и в противоположном направлении. Выполнить по 5 раз.

Все физические занятия, направленные на профилактику патологии, необходимо проводить утром и вечером. Желательно перед этим размять верхнюю часть тела. Вначале нужно делать наклоны, повороты, а лишь затем растяжку. Все движения должны быть плавными, дыхание ровным. Заканчивают лечебную гимнастику рекомендуется 5-ти минутной растяжкой.

Полезное видео: снимаем тяжесть и напряжение в ногах — профилактика варикоза

Топ-10 упражнений для сжигания жира для ног

Красивые, стройные ноги — определенно в вашем списке желаний, верно? Но есть еще одна причина, по которой вы должны стремиться к здоровым ногам. Колени — одна из первых частей тела, которые пострадают по мере взросления. Наличие сильных ног необходимо для сохранения подвижности в пожилом возрасте. Итак, стройные ноги сегодня, здоровые завтра — выигрыш, выигрыш, если вы спросите меня! Вот 10 упражнений для ног, которые помогут вам сжечь жир, чтобы ваши ноги оставались сильными и гибкими даже с возрастом.

Как быстро избавиться от жира на ногах?

Вот лучшие упражнения для ног, которые помогают избавиться от лишнего жира, который откладывается в ногах. Изучите 10 лучших упражнений для ног для сжигания жира:

1. Приседания:

Существуют различные упражнения на приседания, но вы должны включить это базовое. Это лучшее упражнение для похудения ног, которое также хорошо растирает спину!

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Отведите ягодицы назад и согните ноги в коленях, опускаясь в сидячее положение настолько далеко, насколько это возможно.
  • Вытяните обе руки вперед на уровне плеч.
  • Убедитесь, что колени не выходят за пределы пальцев ног. Вернитесь в положение стоя с опущенными руками — это одно приседание.
  • Сделайте 2-3 подхода по 12 приседаний в каждом. Удерживайте каждое приседание примерно 10 секунд.

2. Выпады:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, поставив ее на пол и согнув левое колено.
  • Согните правое колено так, чтобы правая ступня стояла на носках.
  • Вытяните руки вперед на уровень плеч ладонями внутрь.
  • Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
  • Убедитесь, что ваши колени не согнуты выше пальцев ног, а оба колена находятся под прямым углом.
  • Сделайте 2–3 подхода по 12–16 выпадов, считая с обеих сторон.

3. Альпинист:

  • Примите положение отжимания, при котором ваше тело лежит лицом вниз, опираясь на пальцы ног и ладони. Держите прямую линию от головы до пят и от плеча до запястья, пресс втянут.
  • Выведите правую ногу вперед так, чтобы правое колено двигалось к левому плечу.
  • Вернитесь в положение отжимания и повторите с другой ногой.
  • Сделайте 10-12 повторений.

4. Домкраты для прыжков:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Прыгайте, вытягивая ноги в стороны и руки над головой.
  • Перед приземлением привести ступни и руки в исходное положение.
  • Это один прыжок. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

[Прочитано: 5 Удивительных эффектов упражнений с прыгающим валетом на ваше тело ]

5. Становая тяга:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены наружу, руки по бокам с ручками гантели в руках.
  • Согните ноги в коленях, отводя бедра назад и опуская гантели почти до пола..
  • Не сутулитесь, но и не теряйте естественного изгиба спины, держите грудь приподнятой, а колени за пальцами ног.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10-20 становых тяг.

6. Боковые прыжки в сторону:

  • Поместите скакалку в линию на полу. Используйте что-нибудь вроде табурета, чтобы было жестче.
  • Встаньте, обе ноги вместе на одной стороне веревки, руки по бокам.
  • Прыгайте, поднимая ногу ближе к веревке над веревкой, и приземляйтесь обеими ногами по другую сторону веревки.
  • Повторить в обратном направлении другой ногой.

7. Step Jog:

  • Поместите ступеньку на пол и отрегулируйте ее до нужной высоты.
  • Встаньте за ступенькой, поднимите ногу и поставьте ее на ступеньку.
  • Поднимите вторую ногу и поставьте ее на ступеньку, сразу же опуская первую ногу вниз.
  • Продолжайте подниматься и опускаться по ступеньке быстрее, так чтобы вы бегали трусцой с каждым чередующим шагом на шаге упражнения и другим шагом на полу.

8. Базовая скакалка:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, ручки скакалки в руках, а скакалка за ногами.
  • Прыгайте на 1-2 дюйма от пола, позволяя веревке просто скользить под ногами. Следите за тем, чтобы до пола касались только подушечки ног.
  • Держите локти прижатыми к бокам, когда качаете скакалку, делая круговые движения запястьями.

9. Подъемы ног в стороны:

  • Лягте на левый бок, согните левый локоть, поддерживая голову левой рукой.Убедитесь, что ваша правая нога находится поверх левой.
  • Положите правую руку на пол перед грудью. Ноги держите прямо.
  • Держите верхнюю часть тела устойчиво, поднимая правую ногу от бедра как можно выше. Задержитесь на несколько секунд, а затем верните в исходное положение.
  • Выполняйте чередующиеся подходы по 10-20 повторений.

10. Скоростная ходьба:

  • Получите подходящую поддерживающую обувь, предназначенную для ходьбы, и твердую нескользящую поверхность для ходьбы.
  • Встаньте прямо, плечи расправьте и опустите, спина прямая, а грудь слегка приподнята.
  • Согните руки под углом 90 градусов и поверните их против ног.
  • Держите кулаки расслабленными, как если бы вы держали яйцо в обеих руках.
  • Сначала ударьте пяткой о землю, затем перенесите давление на подушечки стоп и оттолкнитесь пальцами ног.
  • Начинайте медленно, но увеличивайте скорость, пока не почувствуете легкое дыхание, но все же сможете говорить.
  • Держите голову, шею и бедра ровно, чтобы избежать травм.

Есть так много способов получить ноги своей мечты, и все они требуют небольшого оборудования или вообще не требуют его. Доказательство того, что вам не нужно модное оборудование для сжигания жира — все, что вам нужно, — это немного времени и внимания!

Теперь, когда вы знаете, как быстро избавиться от жира на ногах, попробуйте эти упражнения и инвестируйте в свое будущее! Какие упражнения вы делаете для здоровья ног? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я только что окончил школу в поисках идеального макияжа, идеальных волос и идеального тела. Я учусь и делюсь своими знаниями по пути !!

13 упражнений, которые укрепят и тонизируют ваши ноги

по: Юрий Элькаим


Практически каждый, кто тренируется, хочет сильных, рельефных ног.

Не только эстетично подтянутые и подтянутые ноги, но и сила, которая приходит с ними, служит основой каждого движения, которое мы выполняем, даже вне тренажерного зала.

В своем стремлении к поджарым и сильным ногам многие из нас выполняют бесчисленное количество комплексов машинных упражнений, таких как сгибание подколенных сухожилий и разгибание ног.

Но эти упражнения не соответствуют упражнениям, которые я собираюсь показать вам сегодня, которые называются упражнениями функциональной тренировки.

Функциональные тренировочные упражнения имитируют движения, которые вы выполняете в реальном мире, а также задействуют сразу несколько основных групп мышц.

Это ключ к достижению сильных и подтянутых ног, так как было показано, что эти движения (особенно при выполнении с тяжелым весом) повышают уровень гормона роста, сжигают жир в течение 48 часов после тренировки, наращивают серьезные мышцы и повышают спортивные результаты ( 1, 2, 3).

Ниже я покажу вам основные упражнения с отягощениями для укрепления ног, которые также моделируют и тонизируют каждый дюйм вашей нижней части тела.

13 лучших упражнений для укрепления ног

1. Становая тяга

Становая тяга

не имеет себе равных по своей способности улучшать силу ног, моделировать ягодичные и подколенные сухожилия, верхнюю часть бедра и даже укреплять нижнюю часть спины и корпус.

Как будто этого было недостаточно, становая тяга также улучшает осанку, улучшает хват и силу верхней части тела.

Это также безопасное и легкое упражнение, требующее только веса штанги, гантелей или гирь.

Как делать становую тягу:

Правильная форма имеет решающее значение в становой тяге. Популярная ошибка, которую совершают многие, особенно когда начинают утомляться, — это округление нижней части позвоночника.

Важно избегать этого и держать позвоночник в прямом нейтральном положении, иначе вы рискуете повредить диски позвоночника.

Кроме того, не бойтесь прибавлять приличный вес в становой тяге.Новичкам следует начинать с веса, который они могут поднять примерно от 6 до 8 повторений.

  1. Для начала поставьте штангу на пол, ступни на полпути под перекладиной на ширине бедер.
  2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, руки на ширине плеч, сразу за ногами.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины.
  4. Поднимите грудь, держите спину прямо и не опускайте бедра.
  5. Возьмитесь за перекладину, когда вы полностью встаете, прижимая перекладину к ногам.Не пожимайте плечами и не отклоняйтесь назад.
  6. Верните вес тела на пол, согнув колени и отведя бедра назад.
  7. Повторить.
2. Боковые выпады

Боковые выпады нацелены на икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на внутреннюю поверхность бедер. Добавьте к этому упражнению гантели для дополнительного ожога.

Как выполнять боковые выпады:

  1. Начните с положения, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
  2. Убедитесь, что колено направлено в том же направлении, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
  3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
  4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Повторить, чередуя стороны, от 6 до 8 повторений на каждую ногу.
3. Тяги бедра

Толчки бедрами — одно из лучших упражнений для моделирования ягодиц и ягодиц.Их часто можно потерять в тени приседаний, становой тяги и выпадов, но это действительно упражнение, которое должен выполнять каждый, кто хочет лепить заднюю часть ног.

Они не только превосходные скульпторы ягодичных мышц, они могут даже улучшить вашу становую тягу и приседания за счет более полного разгибания бедер (что максимизирует задействование ягодичных мышц).

Как выполнять тягу бедра:

  1. Начните с низкой скамьи и держите штангу, поместив подушечку для скамьи чуть ниже лопаток, а штангу — поперек бедер.
  2. Поставьте ступни прямо под колени и держите шею в нейтральном положении.
  3. Напрягите ягодицы, толкая бедра вверх, пока бедра не станут параллельны земле, сжимая ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что они задействованы.
  4. Вернитесь в исходное положение, сделав от 6 до 8 повторений.
4. Приседания

О, присед. Считается одним из лучших упражнений для укрепления ног из-за его способности прорабатывать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры, это базовое упражнение для ног, от которого нельзя отказываться.

Как приседать:

Как и в становой тяге, правильная форма необходима для получения максимальной отдачи от приседаний. Одна из наиболее частых ошибок при приседании — вытягивание коленей над пальцами ног, что может вызвать нагрузку на коленные суставы и сухожилия.

Используйте штангу, чтобы приседать с тяжелым весом, или держите гантели по бокам, если у вас нет к ним доступа.

  1. Если вы используете более легкий вес на усе, возможно, нет необходимости в стойке, чтобы удерживать его между подходами.Однако, если вы выполняете более тяжелые приседания, используйте стойку, чтобы правильно настроить себя перед приседанием.
  2. Для начала встаньте под штангу, положите ее на верхнюю часть спины и крепко возьмитесь за нее.
  3. Поднимите штангу со стойки и, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните ноги в коленях и опуститесь на землю, отталкивая бедра за собой (как если бы вы сидели на стуле).
  4. Приседайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен, затем вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений.
5. Приседания вперед

Приседания спереди — это сложный вариант традиционного приседания, в котором вы теперь держите вес перед плечами, а не позади него.

Такое размещение приводит к прекрасному развитию квадрицепса и ягодиц (некоторые даже считают его лучшим для скульптурирования ягодиц), поскольку оно обеспечивает большую глубину приседаний. Вы можете использовать штангу для этого упражнения или держать гирю перед грудью.

Как выполнять фронтальные приседания:

  1. Захват — один из самых важных аспектов приседаний со штангой.Чтобы добиться правильного хвата, важно держать локти высоко, кончики пальцев держите штангу ладонями вверх.
  2. Убедитесь, что перекладина находится близко к основанию шеи (сначала это может показаться странным, но держите ее там).
  3. Как только у вас будет хватка, поставьте ступни немного шире ширины бедер и присядьте, сохраняя прямой позвоночник (избегайте изгибов вперед из-за того, что вес находится перед вашим телом), отталкивая бедра позади себя и держа локти вверх.
  4. После того, как вы спуститесь чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя.
  5. Сделайте от 6 до 8 повторений.
6. Выпады вперед-назад

(Примечание: перейдите к отметке времени 0:33 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Этот сложный вариант традиционного выпада заставит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры почувствовать жжение, как никакое другое.

Обязательно держите колени за пальцами ног, чтобы не напрягать колени.

Как выполнять выпад вперед-назад:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, держа по бокам штангу или гантели с удобным весом.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперед, затем оттолкнитесь назад. Вместо того, чтобы встать, как при обычном выпаде, вытяните ту же ногу за собой в выпад назад.
  3. Повторите это движение от 6 до 8 повторений, затем переключитесь на другую ногу.
7. Сумо-приседания

Приседания сумо нацелены на сложную внутреннюю часть бедра, также называемую приводящими мышцами, а также на ягодичные мышцы.

Как выполнять сумо-приседания:

Выполняйте приседания сумо либо со штангой, либо с гантелями или гирями в каждой руке между ног.

  1. Начните с расставленных ног немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
  2. Опуститесь к земле, отводя бедра назад, при этом колени находятся за пальцами ног.
  3. Толчок к стойке, сжимая ягодицы при подъеме.
  4. Сделайте от 6 до 8 повторений.
8. Болгарский выпад

Болгарский выпад, также называемый раздельным приседанием, является еще одной разновидностью традиционного выпада, в котором вместо чередования ног остается напряжение в одной ноге при выполнении повторений.

Болгарский выпад требует большого равновесия, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это отлично подходит для укрепления более мелких мышц-стабилизаторов в ядре, а также в ногах.

Убедитесь, что, как и при любом выпаде, все время держите колени за пальцами ног (под углом примерно 90 градусов), чтобы защитить колени.

Как выполнять выпады с гантелями в Болгарии:

  1. Держа по гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамью или ящик.
  2. Спуститесь, согнув колено, удерживая позвоночник прямо, и опускайтесь, пока бедро не станет параллельно земле.
  3. Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите по 6-8 повторений на каждую ногу.
9. Приседания с подъемом ног и диагональным подъемом
(Примечание: перейдите к 3:54 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Это упражнение задействует ягодицы и несколько мышц-стабилизаторов. Он также прорабатывает верхнюю часть тела и ядро, бросая вызов вашему равновесию.

Как выполнять приседания с подъемом ног и диагональным подъемом:

  1. Держите в правой руке легкую гантель в положении на корточках (ноги на ширине плеч).
  2. Переведите гантель на левую ногу в конце приседа. Поднимите руку в боковом положении в стороны и вверх, когда вы встаете.
  3. Когда вы достигнете максимума движения, поднимите левую ногу, одновременно с этим разгибая правую руку.
  4. Повторите от 10 до 15 повторений, затем переключитесь на противоположную руку и ногу.
10. Подножки с выпадами
(Примечание: перейдите к отметке времени 5:00 на видео выше, чтобы просмотреть демонстрацию этого упражнения)

Комбинация выпада и подъема задействует ягодицы и верхние подколенные сухожилия, а также прорабатывает мышцы устойчивости и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять шаги с выпадом:

  1. Начните стоять перед ящиком или скамьей на расстоянии примерно одного выпада от вас.
  2. Вытяните ногу, поставив ступню на ящик.
  3. Сделайте выпад, затем надавите на верхнюю часть бокса.
  4. Сделайте шаг вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.
11. Выпады при ходьбе

Выпады с гантелями при ходьбе идеально подходят для моделирования всей ноги, но также повышают частоту сердечных сокращений, задействуя мышцы-стабилизаторы кора.

Как выполнять выпады с гантелями при ходьбе:

Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удерживание одной обеими руками) требует большого баланса.Если это слишком много, и вы обнаружите, что ваша форма соскальзывает, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

  1. Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
  2. Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ноги и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
  3. Повторите, чередуя ноги, по 6-8 повторений на каждую ногу.
12. Отталкивание ног
(Примечание: перейдите к отметке времени 1:32 на видео выше, чтобы увидеть демонстрацию этого упражнения)

Многие знакомы с упражнением «мост». Отталкивание ног идет дальше, используя подъем и подход на одной ноге, чтобы усилить ожог. Они отлично подходят для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Как выполнять отжимания ног:

  1. Лягте на пол лицом вверх, опираясь пяткой на ящик или скамью.
  2. Поднимите вторую ногу так, чтобы подошва ступни была направлена ​​к потолку.
  3. Подтолкните свободную ногу к потолку, одновременно выпрямляя ногу, опирающуюся на ящик, и подталкивая бедра вверх.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
13. Реверанс приседания

Приседания с реверансом вызывают ожог внешней стороны бедра и ягодиц, а также бросают вызов вашему равновесию для набора мышц всего тела.

Как сделать реверанс приседания:

  1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Проведя одну ногу по диагонали позади себя, опустите в выпад.
  3. Жим стоя и то же самое с противоположной ногой.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Укрепляйте ноги быстро

Прелесть этих упражнений для укрепления мышц ног заключается не только в их способности моделировать и укреплять ноги в рекордно короткие сроки, но и в том, что они не требуют модного спортивного оборудования.

Регулярное включение их в свой распорядок дня творит чудеса для наращивания силы.Кроме того, тот факт, что это функциональные упражнения, уберет лишний жир, учащая сердечный ритм и ускоряя метаболизм.

Скульптура тела быстро

Создайте красивую форму своим мышцам И создайте четкость с моей БЕСПЛАТНОЙ тренировкой по сжиганию жира.

Fat Blaster Workout включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающий аудио. Стоимость в 29 долларов — это БЕСПЛАТНО!

Вы можете загрузить его прямо сейчас, нажав на баннер ниже, и быстро станьте на пути к стройной и стройной фигуре.

Упражнения для ног / тренировки для ног дома и в спортзале

Параметры

упражнения для ног дома

: 149

Польза упражнений и как делать выпады в стороны с гантелями
мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы: икры, трапеции, нижняя часть спины, сгибатели рук, мышцы круглой кости, разгибатели рук, дельтовидные мышцы
требуется: Мяч Medicin / гантели / рюкзак / гиря
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила, плиометрика, кардио
преимущества упражнений и как выполнять махи с гирей Преимущества упражнений и как делать выпады со штангой
мышцы: Икры
требуется: штанга / гантели / гантели (2) / гири (2)
необязательно: Step
уровень физической подготовки: Easy
тип упражнения: сила
преимущества упражнений и как выполнять подъем на носки со штангой, сидя
мышцы: Икры
Требуется: Штанга
опционально: Шаг, стойка для приседаний / стойка для приседаний, Workout Partner
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила
преимущества упражнений и как выполнять подъемы на носки со штангой , Стоя Польза упражнений и как сгибать ноги с гантелями Польза упражнений и как делать становую тягу со штангой Уровень физической подготовки
мышцы: Трапеции, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы: нижняя часть спины, приводящие мышцы, трицепсы, сгибатели кисти, передние мышцы плеча, разгибатели кисти 9055
Требуется: Штанга
опционально: Стойка для приседаний
: Жесткий
Тип упражнения: Сила, кардио
мышцы: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные, трапециевидные, дельтовидные
вспомогательные мышцы: приводящие мышцы, трицепсы, сгибатели нижней части кисти, передние мышцы спины, большие мышцы плеча 7, грудные мышцы7, большие грудные мышцы
требуется: гантели (2) / гири (2)
уровень физической подготовки: жесткий
тип упражнения: сила, кардио
преимущества упражнений и как выполнять подруливающее устройство с гантелями Преимущества упражнений и как выполнять приседания со штангой преимущества упражнений и как выполнять подъем ног с мячом для упражнений

упражнений для ног, которые развивают силу и силу с использованием только упражнений с собственным весом

Приседания на одной ноге

Подбор упражнений для ног с собственным весом на первый взгляд может показаться не самым простым делом, особенно если вы хотите нарастить силу и мышцы, а не выносливость или взрывную силу.

Тем не менее, это можно сделать с небольшим воображением, и это то, что вы должны демонстративно стремиться делать в своей программе тренировок, потому что ваши ноги состоят из самых больших, самых сильных и мощных мышц, которые у вас есть.

На самом деле, сильные мышцы ног являются ключом к большинству силовых подвигов, а также обеспечивают силу для нокаутирующих ударов боксеров, способность мастера боевых искусств оставаться неподвижным в своей стойке и гимнаста прыгать на 10 футов в воздух. .

Мышечная выносливость

Если вы хотите развить фантастическую выносливость ног, чтобы улучшить свою выносливость в спорте, или являетесь мастером боевых искусств, которому нужно уметь оставаться в стойках в течение длительных периодов времени, это довольно легко сделать, потому что есть ряд хороших упражнения для ног для работы.

Еще одно преимущество упражнений для ног, основанных на выносливости, заключается в том, что, поскольку ноги являются самыми большими мышцами тела, им также требуется много кислорода во время упражнений, и поэтому упражнения для ног также значительно улучшат работу сердечно-сосудистой системы.

Некоторые упражнения на мышечную выносливость

Свободные приседания — Хотя свободные приседания являются одним из самых легких упражнений для ног и поэтому не подходят для наращивания силы или мышц, они идеально подходят для развития выносливости.

Самый эффективный способ включить это упражнение в вашу программу тренировок — это сделать только один подход из максимального количества повторений. Это можно сделать, установив заранее определенную цель — определенное количество повторений, или, в качестве альтернативы, вы можете забыть о подсчете повторений и просто выполнять упражнение определенное количество раз. Я регулярно делаю это упражнение непрерывно по 30 минут.

Индусские приседания — хотя индуистские приседания немного отличаются от свободных (вы используете руки, дышите по-другому и поднимаетесь на пальцы ног), это в основном то же упражнение.

Однако ритмичность его выполнения делает это упражнение идеальным для выполнения сотен повторений, необходимых для развития настоящей выносливости ног, и оно обладает уникальным гипнотическим качеством в отличие от большинства упражнений.

В ваших первых попытках вы можете найти индуистские приседания настолько сложными, что даже 25 повторений оставляют ваши ноги похожими на желе, но после 3 месяцев тренировок вы сможете сделать 500 из них без остановки, вот насколько эффективно это упражнение.

Как выполнять индуистские приседания
Начните с того, что встаньте прямо с прямой спиной, головой вверх и ступнями на ширине плеч.Ваши ступни могут быть направлены вперед или немного наружу в зависимости от того, что вам удобнее всего.

Потянитесь вперед руками, а затем оттянитесь назад гребным движением, пока ваши кулаки не сравняются с грудью, и начните опускаться в положение приседания, сгибая колени.

Присядьте, позволяя рукам качаться за бедрами, и когда вы опускаетесь в положение приседания, ваши пятки отрываются от пола, так что вы приседаете на подушечках ног. Продолжайте приседать, пока ваши бедра не коснутся тыльной стороны икр.

Теперь начните подниматься и позвольте рукам двигаться вперед на вдохе.

Примечание,

Схема дыхания противоположна стандартным приседаниям, поэтому вы делаете выдох при движении вниз и вдохе на пути вверх. Руки выполняют гребное движение на протяжении всего упражнения. Не забывайте держать спину прямо, всегда смотреть прямо перед собой и распределять вес равномерно, чтобы не упасть вперед или назад.

Первые несколько раз, когда вы выполняете индуистские приседания, выполняйте их очень медленно, чтобы вы привыкли к технике и различным схемам дыхания.

Последний совет: когда вы достигнете нижней позиции в индусском приседании, никогда не отскакивайте назад. Все движения от начала до конца должны быть плавными и грациозными, как и все упражнения для ног.

Взрывная сила
Взрывная сила может значительно улучшить ваши результаты в большинстве видов спорта и особенно полезна для боевых искусств, прыжков ногами, паркура и таких видов спорта, как баскетбол и футбол.

Есть несколько хороших упражнений для ног с собственным весом, которые идеально подходят для работы, но помните, что для наращивания взрывной силы вам нужно выбирать упражнения, требующие больших усилий и позволяющие вам двигать ногами со скоростью: сила x скорость = мощность

Некоторые упражнения для наращивания взрывной силы

Прыжки из приседаний — Это упражнение номер один для наращивания взрывной силы, и вы обнаружите, что вы можете удвоить свою силу прыжков за очень короткое время.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Опуститесь в положение полного приседания, следя за тем, чтобы спина была прямой. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните как можно выше, напрягая мышцы ног при прыжке.

Приседания с толчками — хотя это упражнение, возможно, не так эффективно для развития силы прыжка, как прыжок из приседа, оно развивает способность разгибать, а затем втягивать ноги со скоростью, и поэтому очень полезно для улучшения спортивных результатов.Это также одно из лучших упражнений для развития общей физической формы для всех, кто этого хочет.

Для выполнения этого упражнения начните с того, что встаньте, ноги вместе, затем присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Одним взрывным движением вытолкните ступни назад в положение отжимания, затем отведите ступни назад между руками и встаньте.

Сила и наращивание мышц

Поскольку сила и наращивание мышечной массы требуют от вас соблюдения диапазона повторений в пределах 6-10 повторений, но при этом они должны быть достаточно требовательными, чтобы стимулировать рост мышц, многим людям трудно разработать хорошую программу упражнений для ног с собственным весом для работы.

Тем не менее, силу и мышцы можно развить с помощью упражнений с собственным весом, и учтите, что у танцоров балета одни из самых развитых ног среди всех спортсменов.

Хотя их ноги не такие большие, как у профессиональных культуристов, они тем не менее чрезвычайно мускулистые, сильные и гибкие. Артисты балета также способны выполнять движения, на которые не может надеяться ни один другой спортсмен.

Хотя я не предлагаю вам заниматься балетом (если вы не хотите), имейте в виду, что, несмотря на большое развитие ног, артисты балета никогда не используют веса.Поэтому помните, что с помощью упражнений с собственным весом возможны сильные мускулистые ноги, если вы тренируете их правильно.

Некоторые упражнения для увеличения силы ног и наращивания мышц

Приседания на одной ноге — приседания на одной ноге, вероятно, самое известное упражнение с собственным весом для наращивания силы и мускулов, и я уверен, что вы можете себе представить, какое силовое опускание и поднятие всего веса вашего тела на одной ноге даст вам.

Однако помните, что это сложное упражнение для ног, к которому вам следует стремиться.Поверьте, они очень сложные.

Новичкам лучше всего начинать выполнять это упражнение с помощью надежного ящика. Все, что вам нужно сделать, это установить ящик прямо позади вас на высоте, на которой вы можете безопасно приседать вверх и вниз. Затем просто используйте коробки меньшего размера, чтобы со временем увеличить высоту, до которой вы приседаете.

Изометрия

Один из лучших способов наращивания силы и мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом — это включать в свои тренировки изометрические и статические удержания.

Если у вас есть силовая рама, вы можете легко выполнять изометрические приседания, поместив штангу на желаемую высоту и оттолкнувшись с максимальной силой в течение 30-60 секунд, следя за тем, чтобы дышать правильно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам следует выполнить его 3 раза, и каждый раз на разной высоте. Первый шаг следует делать с ногами всего на несколько дюймов ниже, чем когда они прямые.

Во втором упражнении ноги должны быть на полпути между стоянием и приседанием.В третьем положении бедра должны быть под углом 90 градусов, так что вы находитесь в приседе. Выполняя все 3 положения, вы обязательно проработаете всю мышцу.

Если у вас нет излишка силовой стойки, вы можете (хотите верьте, хотите нет) использовать дверную раму для тренировки ног таким же образом, сидя внутри рамы и упираясь спиной в один край, а ступни — в другую и затем толкаете, как если бы вы использовали силовую стойку.

Еще одно отличное изометрическое упражнение для квадрицепса можно сделать, встав прямо перед неподвижным объектом, например, тяжелым столом или скамьей.Поставьте ступню под стол и приподнимите ступню к нему с такой же силой, как вы. Представьте, что вы пытаетесь поднять стол ногой и удерживать его в течение 30-60 секунд.

Это упражнение не только увеличивает силу, но и является одним из лучших упражнений для определения четкости четырехглавой мышцы. Вы также можете тренировать подколенные сухожилия таким же образом, просто стоя спиной к объекту и приподнимая пятку к нему.


Статические трюмы

Статические зацепки — один из лучших способов развить силу всех мышц и одинаково хорошо проработать ноги.Фактически, я обнаружил, что статические удержания — самый быстрый способ увеличить силу, и вы всегда должны стараться включать хотя бы одно статическое удержание в каждую тренировку.

Самый эффективный способ включить статические зацепки для ног — это включить в свои тренировки стойки традиционных боевых искусств. На первый взгляд это может показаться легким, но если вы удерживаете каждую стойку в течение одной минуты и переходите от одной к другой, не отдыхая, вы обнаружите, что они настолько требовательны, что ваши ноги будут дрожать от истощения.

Эти стойки для боевых искусств, пожалуй, лучший способ развить глубокое разделение мышц ног, которое требует отличной четкости.

Проверьте себя

Чтобы показать вам, насколько хороши статические зацепы для развития ног, почему бы не попробовать этот простой тест.

Удерживайте каждую из трех следующих стоек по 60 секунд каждую. Убедитесь, что вы переходите от одной ноги к другой без отдыха, и в передней и задней стойке левая нога должна быть перед вами, а правая — позади вас.

Изометрическое растяжение

Изометрическая растяжка — это не только самый быстрый способ улучшить гибкость, но и укрепить ее, чего не могут сделать никакие другие упражнения для ног. Причина этого в том, что природа изометрической растяжки означает, что вы сокращаете мышцы в положениях, которые просто невозможны никаким другим способом.

В результате вы развиваете удивительную силу ног, которая позволяет вам делать то, что вы, возможно, считали невозможным.Для всех, кто занимается такими видами спорта, как скалолазание, гимнастика, футбол или боевые искусства, изометрическая растяжка является обязательной, и даже если вы не занимаетесь спортом, вы выиграете, так как у вас гораздо меньше шансов получить травму, если вы наберете изометрическую силу и гибкость.

Как делать изометрическую растяжку

Изометрическая растяжка включает в себя напряжение (или сокращение) мышц, когда они находятся в растянутом положении. Это делается для того, чтобы напряжение мышц истощало их и не давало им включить то, что известно как рефлекс растяжения.

Рефлекс растяжения — это способ, с помощью которого тело предотвращает травмы при размещении в незнакомом положении и, вкратце, когда вы растягиваетесь, мышцы сокращаются и действуют как тормоза, чтобы вы не растянулись дальше.

Умышленно истощая мышцы в растянутом положении, им ничего не остается, кроме как расслабиться, что позволяет вам растянуться еще немного, прежде чем они восстановятся. Другой способ, которым работает изометрическая растяжка, заключается в том, что со временем она наращивает силу мышц в растянутом положении, так что рефлекс растяжения с меньшей вероятностью сработает.

Классический пример изометрической растяжки — передний шпагат. Прежде всего, потянитесь как обычно, опускаясь настолько низко, насколько это удобно. Затем расслабьтесь всего на дюйм или около того, а затем сократите или напрягите мышцы ног, пытаясь сжать ступни вместе, используя 50-75% вашего максимального усилия.

Удерживайте это растяжение от 10 до 30 секунд, а затем мгновенно расслабьте мышцы. На этом этапе у вас будет окно в пару секунд, в течение которого расслабленные мышцы позволят вам опуститься еще ниже в шпагате.Затем вы можете повторить этот процесс несколько раз, чтобы в это время достичь максимальной позиции шпагата. Большинство людей обнаруживают, что всего через 6-8 недель такого типа растяжки они могут комфортно выполнять передний шпагат.

Заключение

Ноги состоят из самых крупных и мощных мышц тела, и вы можете развить общую силу собственного веса только в том случае, если у вас есть прочная основа, которую обеспечивают упражнения для ног.

Упражнения для ног на выносливость не только развивают мышечную выносливость, но и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Включите в свои тренировки упражнения для ног, чтобы значительно улучшить свои спортивные результаты.

Артисты балета обладают сильными, мускулистыми ногами, но никогда не используют силовые тренировки для развития этой силы. Вы также можете сделать то же самое, проявив немного воображения и немного поэкспериментируя с изометрическими и статическими удержаниями.


Как делать приседания на одной ноге


Как Рокки Марчиано окончил карьеру непобежденным


Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн


Единственный и неповторимый Брюс Ли


План здорового питания для отличного пресса


Диета силовых атлетов


Руководство по наращиванию мышечной массы


См. Наше руководство по мотивации к упражнениям для ног


Вернуться на главную

пожаловаться на это объявление .

Похожие записи

Что такое шунтирование сердца и сосудов: актуальный взгляд на прогноз и риски

Содержание актуальный взгляд на прогноз и рискиЧто это такоеКак проводится аортокоронарное шунтирование сосудовВиды и типы аортокоронарного шунтирования сердцаЧто необходимо знать […]

Чистка сосудов народными средствами лимоном и чесноком: 5 рецептов народных средств из чеснока и лимона для чистки сосудов

Содержание Чеснок, лимон, мед для чистки сосудов (классический рецепт)Эффективность лимона, чеснока и других продуктов при атеросклерозеНародные варианты для очищения сосудов […]

Питание после шунтирования сосудов сердца меню: чем можно питаться после операции сосудов сердца, антихолестериновая диета после аорртокоронарного ШС

Содержание первые дни в послеоперационный период, диета, правила питания, жизнь после, инвалидностьТак ли важна реабилитация после шунтирования сосудов сердцаЦели реабилитации […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.