Перекаты с ноги на ногу — это красота ног и отличная зарядка для утра

Главная » Тренировки » Перекаты с ноги на ногу – это красота ног и отличная зарядка для утра

Тренировки

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 10 Опубликовано 27 июня, 2022

Не всегда хочется делать что-то сложное и трудоемкое утром. Не всегда сложные упражнения действительно полезны для нас и наших физических тел. Однако простые физические упражнения необходимы, так как многие люди ведут малоподвижный образ жизни, и утреннее движение крайне важно. В последнее время я очень полюбила кататься на роликах, которые не только повышают активность, но и придают красоту ногам. Давайте посмотрим, почему и как выполнять это упражнение? Давайте посмотрим 🙂

хорошо – свободный доступ.

Перекаты ног часто используются многими в качестве подготовительного упражнения для более сложных упражнений, которые вы можете выполнять.

Однако и само по себе это упражнение дает очень хорошие результаты. Особенно если вы хотите укрепить ноги и внутреннюю сторону бедер. Именно эта часть ног очень сложна для тренировки и не может быть натренирована простой ходьбой. Именно поэтому в этой области выполняются такие упражнения, как эти. Что еще дает эта практика:

• Это упражнение является отличной утренней тренировкой и помогает проснуться
• Улучшает пищеварение и позволяет пищеварительной системе проснуться утром и работать более активно.
• Укрепляет мышцы живота.
• Повышает выносливость и растяжку
• Подтягивает и укрепляет ноги по всей длине
• Помогает подготовиться к более сложным тренировкам и упражнениям.

При всех этих преимуществах не забывайте, что если у вас серьезные проблемы с физической нагрузкой, то при необходимости стоит обратиться к специалисту.

Как делать упражнение:

myfitnesblog – бесплатный доступ

Упражнение довольно простое, но, тем не менее, при частых повторениях вы можете почувствовать нагрузку. Поэтому упражнения следует выполнять постепенно и не нагружать себя сразу. Для начала достаточно 10-15 повторений, а затем следует постепенно увеличивать количество повторений.

• Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч.
• Слегка наклонитесь вперед и сложите руки перед собой.
• Это упражнение можно выполнять по-разному, можно делать перекаты в полуприседании, а также выпрямлять ноги после каждого переката в сторону, как на первом рисунке, что проще.
• Выполните перекат на одну сторону, одна нога прямая, другая согнута, так, чтобы бедро было параллельно полу. И задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Затем выпрямите ноги и перевернитесь на другой бок или плавно перекатитесь на другой бок.
• И повторите упражнение.

Самое главное – не спешить при выполнении этого упражнения.

Вот как обстоит дело с этой статьей. Я надеюсь, что вы найдете эту практику полезной и интересной. Не забудьте поделиться своим мнением:)

Упражнение для вращения пальцев при усталости и тяжести 16 февраля

Упражнение тряска, сидя на стуле – добавляет бодрости, активности и уменьшает усталость ног в конце дня, улучшает здоровье и красоту28 марта

Об авторе

Давно пишу статьи в журналах на разные тематики. Во время карантина захотела поделиться своим экспертным мнением для более полезного времяпровождения дома. Отдыхайте вместе со мной.

Маргарита Равлина

Главный редактор luchshedoma.com

Как добиться стройных ног

Комплекс упражнений

Редакция сайта

Мила Яковлева

Фитнес специалист сети моностудий PMP

Пришло теплое время года и самое время для прогулок в красивых туфлях на каблуках. Для того, чтобы ноги выглядели великолепно с любой высотой каблука, а также чтобы избежать возможных травм при их ношении, стоит обратить внимание на комплекс упражнений, направленный на формирование красивых мышц голени и общее укрепление голеностопа.

Разминка «перекаты»

viqeo

Нажмите и смотрите

Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы параллельно, полное распрямление в коленном и тазобедренном суставах, руки на талии. Для начала упражнения медленно поднимитесь на носки, затем так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и перенести вес на пятки, подняв носки как можно выше от пола.

Выполните 15-20 перекатов.

Разминка «вокруг света» голеностоп

viqeo

Нажмите и смотрите

Исходное положение: упражнение лицом к опоре, обе руки лежат на опоре, ноги на ширине таза, стопы параллельно, полное распрямление в коленном и тазобедренном суставах. Для начала упражнение выполнить перекат на внешнюю сторону стопы, чтобы на полу находилась линия от пятки до мизинца, затем выполнить подъем на носки таким образом, чтобы в контакте с полом остались только подушечки под мизинцами. Из этого положения, не опуская пятки на пол, перенести вес на большой палец стопы, максимально подняв мизинец от пола, затем медленно опустить внутреннюю часть стопы на пол (колени при этом мягко сгибаются и сходятся друг к другу). На полу остаётся линия от большого пальца до пятки, после чего вес тела переносится полностью на пятку и носки отрываются от пола, затем стопа опускается на пол внешней стороной и из этой позиции возвращается в исходное положение.

Обе стопы двигаются в упражнении синхронно. Выполнить 3-4 полных круга в прямом и обратном направлении.

Упражнение «присед с подъемом на носки»

viqeo

Нажмите и смотрите

Исходное положение: ноги шире ширины плеч, носки развернуты наружу, полное распрямление в коленном и тазобедренном суставах, руки на талии. Из исходного положения сгибайте колени, направляя их строго в стороны, корпус удерживайте максимально вертикально. Достигайте параллели бёдер с полом и, удерживая баланс, медленно выполните серию из 10-15 подъемов на носки, после чего возвращайтесь в исходное положение. Выполнить 5 серий.

Упражнение «подъем из дефицита» с возвышенности

viqeo

Нажмите и смотрите

Исходное положение: встаньте носками на небольшую возвышенность (7-10 см от пола), пятки оставьте в воздухе, лицом к опоре, на которую удобно положить руки, полное распрямление в коленном и тазобедренном суставах, стопы вместе. Из исходного положения на вдохе медленно приподнимайтесь на носках выше уровня возвышенности, после чего на выдохе медленно на 7-10 счетов опускайтесь пятками ниже уровня возвышенности как можно ниже, не сгибайте колени.  Выполнить 3 серии по 10 повторений.

Упражнение «ягодичный мостик с подъемом на носки»

Исходное положение: ложитесь на спину, сгибая колени, стопы на ширине таза, руки на полу вдоль тела. Из исходного положения поднимите ягодицы от пола, избегая прогиба в пояснице. Удерживая таз в воздухе, выполните 10 плавных подъемов пяток от пола, после чего возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Растяжка из упора на одно колено

viqeo

Нажмите и смотрите

Исходное положение: стоя в выпаде, передняя нога согнута под углом 90 градусов, колено над стопой, ладони касаются пола по обе стороны от передней ноги, локти прямые.

Из исходного положения разгибайте колено передней ноги, стопа опирается пяткой о пол, носок направлен вверх. Если в этом положении ощущается острый дискомфорт в колене передней ноги, его можно частично согнуть. Медленно на вдохе направляйте носок прямой ноги к полу, удерживайте это положение несколько секунд, после чего на выдохе тяните носок на себя и удерживайте максимальное растяжение 5-7 секунд.  Выполните серию из 7 сгибаний/разгибаний голеностопа, после чего поменяйте ногу и выполните такую же серию на другую сторону.

Растяжка «бегуна»

viqeo

Нажмите и смотрите

Исходное положение: примите положение «планка» — упор на руки и носки, кисти в прямой проекции под плечом, стопы на ширине плеч, сильные ягодицы и живот. Из исходного положения, не сгибая коленей, вытолкните таз вверх, разгибаясь в плечевом суставе. На выдохе медленно потянитесь обеими пятками к полу, на вдохе поднимитесь на носки.  Выполните серию из 10 повторений, после десятого повторения оставьте пятки на полу. Из этого положения согните правое колено в направлении к животу, правую стопу поднимите на носок и сильнее потянитесь левой пяткой к полу, после чего прижмите правую пятку к полу и согните колено левой ноги, оторвав левую пятку от пола. Выполните по 7-10 сгибаний для каждой ноги.

Перекатывание стоп

Так как мы используем ноги во многих повседневных делах, боль в ногах может быть крайне неудобной. Даже такие простые вещи, как передвижение по дому, могут стать тяжелым испытанием, если вы страдаете от болей в ногах. К счастью, перекатывание ног — это простой и эффективный способ облегчить боль в ногах и даже боль, которая распространяется на нижнюю часть спины. Лучше всего то, что перекатывание ног — чрезвычайно простое упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте, что делает его идеальным упражнением для быстрого восстановления.

Что это?

Перекатывание стопы — это перекатывание предмета по всей длине подошвы стопы. Фирменные валики для ног можно купить, но вместо них можно использовать множество различных предметов. Среди самых популярных мячи для гольфа и теннисные мячи. Также можно использовать пенопластовые валики, скалки, бутылки с водой и всевозможные другие предметы, что является одной из многих причин, по которым это упражнение так полезно.

Упражнение лучше всего выполнять сидя, хотя можно и стоя. При перекатывании вы должны двигаться из стороны в сторону, перекатывая предмет от пальцев к пятке, следя за тем, чтобы покрыть всю подошву стопы. Нажмите сильно, но не пытайтесь раздавить предмет.

Для чего это нужно

Перекатывание стоп используется в основном для тренировки подколенных сухожилий или подошвенной фасции, которая представляет собой связку, соединяющую пятки со стопами. Для подколенных сухожилий физическое растяжение, которое происходит при перекатывании предмета вперед и назад ногой, помогает мягко растянуть и проработать мышцы. Если вы тренируете подколенное сухожилие, а не ноги, упражнение лучше выполнять сидя. Это можно использовать для ускорения восстановления поврежденного подколенного сухожилия или для его разогрева, чтобы предотвратить травму в будущем.

Если вы используете это упражнение для решения таких проблем, как подошвенный фасциит, который представляет собой отек или воспаление связок, проходящих вдоль подошвы наших ног, вы должны больше сосредоточиться на ощущении стопы, чем на своей осанке. Многие люди предпочитают использовать замороженный предмет для перекатывания, так как холод может помочь облегчить боль, связанную с подошвенным фасцитом, а также предотвратить дальнейшее воспаление. Замороженные мячи для гольфа или бутылки с водой — отличный выбор для этого. Тем не менее, чрезвычайно важно отметить, что если вы решите использовать замороженный предмет, вы должны сначала растянуть связку, иначе вы рискуете усугубить проблему.

Если вы используете эту технику для снятия боли в нижней части стопы, помните, что вы, по сути, массируете стопу. Вы хотите стимулировать кровоток и уменьшить стянутость. Если вы наткнулись на область, которая особенно чувствительна, вы должны сильно надавить на эту область в течение 15-20 секунд. Вашим естественным инстинктом на протяжении всего упражнения, особенно при надавливании на болезненную область, будет задержка дыхания. Следите за своим дыханием и вообще избегайте задержек дыхания, так как вы хотите, чтобы вокруг стопы циркулировало как можно больше кислорода.

Перекатывание стоп можно использовать для лечения воспаленного большого пальца, но убедитесь, что вы не надавливаете на какие-либо пятна, бородавки, бородавки или фурункулы. После того, как вы покрыли все нежные участки и перекатили вещь к задней части пятки, потратьте несколько минут, катая ее вперед и назад, стараясь покрыть как можно большую часть подошвы. Прежде чем закончить, вы должны надавить на каждую из нежных областей еще на 15-20 секунд.

Это упражнение следует повторять несколько раз в день, и в большинстве случаев вы начнете замечать улучшение относительно быстро. В зависимости от того, почему вы делаете это упражнение, вы должны использовать его в сочетании с другими техниками. Например, наличие подходящей обуви поможет справиться со всем, от болезненных ощущений в ногах до болей в пояснице, холодная ванночка для ног поможет уменьшить последствия подошвенного фасцита, а тейп-тейп поможет ускорить восстановление подколенного сухожилия.

Упражнения для укрепления голеностопного сустава: примеры и преимущества

Голеностопный сустав — это несущий сустав, состоящий из различных костей, сухожилий и связок. Вместе эти структуры несут вес тела, позволяя человеку двигаться. Упражнения для укрепления голеностопного сустава могут помочь людям с болью, травмами или проблемами с подвижностью.

В этой статье мы обсудим преимущества упражнений для укрепления лодыжек и предоставим список упражнений, которые помогут сохранить лодыжки сильными и здоровыми.

Поделиться на PinterestЧеловеку с болью, травмой или проблемами с подвижностью могут быть полезны упражнения для укрепления лодыжки.

Напряженные или слабые мышцы голеностопного сустава могут увеличить риск повреждения костей и связок. Они также могут вызывать боль и проблемы с подвижностью.

Напряженные лодыжки

Напряженные или жесткие лодыжки могут повлиять на подвижность человека. Большинству людей с жесткими лодыжками сложнее согнуть стопу вверх, чем вниз. Людям с таким типом скованности голеностопного сустава может быть трудно ходить в гору или удерживать стопы прямо во время ходьбы.

Тугоподвижность голеностопного сустава может возникать в результате естественного процесса старения. Другие возможные причины включают:

• врожденные аномалии костей или хрящей голеностопного сустава
• аномально высокие или низкие своды стопы, которые могут привести к чрезмерному износу голеностопного сустава
• предшествующая травма голеностопного сустава, такая как растяжение связок больше сухожилий голеностопного сустава из-за чрезмерной нагрузки, травмы или болезни
• костная шпора или фрагмент кости, который блокирует движение голеностопного сустава
• скопление рубцовой ткани, блокирующее движение голеностопного сустава
• остеоартрит
• хронические воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит, подагра и волчанка

Слабые лодыжки

растяжения связок голеностопного сустава. Некоторые люди рождаются со слабыми лодыжками, тогда как у других они развиваются в результате предыдущей травмы.

Люди со слабыми лодыжками могут обнаружить, что их лодыжки болят или подгибаются, когда они стоят или ходят.

Некоторые потенциальные преимущества упражнений для укрепления лодыжек включают:

• Предотвращение травм: Укрепление мышц вокруг лодыжек помогает уменьшить давление на голеностопный сустав, что помогает предотвратить травмы.
• Повышение плотности костной ткани: Укрепляющие упражнения помогают повысить плотность костной ткани. Повышенная плотность костной ткани снижает риск дегенеративных заболеваний костей, таких как остеоартрит.
• Улучшение равновесия: Сильные мышцы голеностопного сустава должны улучшать равновесие. Хороший баланс важен для многих видов спорта и упражнений. Это также снизит риск падений и травм.

Ниже приведен список упражнений и растяжек, которые могут помочь улучшить силу и подвижность лодыжек. Человек может выполнять эти упражнения дома без необходимости использования специального оборудования для фитнеса.

Растяжка с полотенцем

Растяжка с полотенцем растягивает мышцы голеней и лодыжек.

Чтобы выполнить растяжку с полотенцем, выполните следующие действия:

1. Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой.
2. Оберните полотенцем верхнюю часть стопы, держа полотенце за оба конца.
3. Осторожно потяните полотенце так, чтобы пальцы ног наклонились назад к телу.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем отпустите на 30 секунд.
5. Повторите растяжку 3 раза, а затем переключитесь на противоположную сторону.

Подъем на носки

Подъем на носки также позволяет растянуть мышцы ног и лодыжек.

Чтобы выполнить подъем на носки, выполните следующие действия:

1. Встаньте на слегка приподнятую платформу, например на ступеньку.
2. Держите подушечки стоп на поверхности платформы, позволяя пяткам свисать со спины.
3. Оттолкнитесь пальцами ног, чтобы пятки поднялись над поверхностью.
4. Пусть пятки упадут чуть ниже поверхности.
5. Повторите растяжку несколько раз.

Сгибание рук с полотенцем

Сгибание рук с полотенцем также растягивает мышцы стоп и лодыжек.

Для сгибания рук с полотенцем:

1. Сядьте, поставив обе ноги на пол.
2. Положите полотенце под ногу.
3. Подогните пальцы ног, чтобы захватить полотенце и поднять его над землей.
4. Удерживайте пару секунд, прежде чем отпустить.
5. Повторите с противоположной ногой.

Алфавит для голеностопного сустава

Алфавит для голеностопного сустава поможет растянуть мышцы вокруг голеностопного сустава и улучшить подвижность голеностопного сустава.

Чтобы выполнить азбуку на лодыжке:

1. Сядьте, вытянув одну ногу вперед.
2. Подложите под икру подушку так, чтобы стопа свисала с другой стороны.
3. Используйте большой палец ноги, чтобы нарисовать буквы алфавита в воздухе.
4. Повторите упражнение несколько раз на каждую сторону.

Подтягивание пальцами ног

Подтягивание пальцев ног растягивает мышцы ног и лодыжек.

Чтобы выполнить подтягивание пальцев ног:

1. Сядьте на стул и поднимите одну ногу от земли, держа ее прямо.
2. Медленно направьте пальцы ног назад к телу.
3. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
4. Освободите пальцы ног и осторожно опустите ногу на землю.
5. Повторить несколько раз каждой ногой.

Подъем пяток стоя

Подъем пяток стоя растягивает мышцы лодыжек и ног.

Чтобы выполнить подъем пяток стоя:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
2. Положите руки на бедра и слегка согните колени.
3. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на земле, а затем снова медленно опустите ее.
4. Повторите это упражнение несколько раз для каждой пятки.

Мяч для гольфа в рулоне

Перекатывание мяча для гольфа растягивает мышцы стоп и лодыжек.