Можно ли есть макароны не диете: мнение диетолога
Макароны (или паста) традиционно считаются вредными для фигуры, причем незаслуженно.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Диеты
Getty Images
Men Today уже писал о пользе картофеля, который многие ошибочно считают «вредным» для диеты. Такая же несправедливая участь настигла и макаронные изделия. Своими мыслями о том, какое место в рационе здорового человека должны занимать спагетти, вермишель и прочие виды пасты, делится врач-диетолог Альбина Комиссарова.
Содержание статьи
Почему же у макарон такая плохая репутация?
«Потому что мало кто ест макароны просто так, – считает врач. – Чаще всего они лишь являются основой для жирного соуса, жареного мяса или других высококалорийных продуктов.
youtube
Нажми и смотри
Сколько калорий в порции макарон?
«Макароны считаются калорийным продуктом, но в 100 граммах отварной пасты содержится 100-120 калорий, – говорит диетолог. – Размер одной порции пасты очень сильно может варьировать от ваших целей, потребностей, количества углеводов в течение дня, но в среднем составляет от 50 до 75 грамм сухой пасты. При приготовлении это будет примерно в 2 раза больше. Одна порция готовой пасты это примерно 1/4 тарелки диаметром 22 см. Вы можете съесть больше или меньше, даже целую тарелку, важно питание в течение дня, а не в конкретный момент на тарелке».
О пользе макарон
Некоторые считают, что макаронные изделия не несут в себе пользы, а лишь «набивают желудок». Но как всё на самом деле?
- Макароны являются неплохим источником белка – в самых обычных макаронах содержится 10-12 г белка на 100 г сухой пасты, но есть и высокобелковые виды.
- Макароны – это отличный источник клетчатки, особенно если выбирать цельнозерновые макароны (они будут темного цвета, в их составе цельнозерновая мука), на 100 грамм 8 г клетчатки, при норме в сутки 30 грамм.
- Макароны содержат кальций, магний, железо и цинк, а также витамины группы В.
Довольно много полезных питательных веществ для «бесполезного» продукта, не правда ли?
(Читайте также: Какие продукты лучше всего нас насыщают.)
Как сделать пасту максимально полезной?
Прислушайтесь к простым советам эксперта:
- Делайте макароны полноценным блюдом, добавляйте нежирный белок (курица, рыба, немного сыра) и овощи, бобовые.
- Замените сливочные и сырные соусы ложкой оливкового масла, томатным соусом или песто классическим или из шпината, например.
- Предпочтение отдавайте цельнозерновым или макаронам из чечевицы. Готовые шпинатные или томатные макароны не дают пользы, они лишь окрашены овощным порошком.
- Также вы можете сделать «спагетти» из цукини, если у вас есть спиралайзер, но вы должны понимать, что насыщение будет явно меньше. Учитывайте это при планировании своего рациона.
А вот несколько примеров того, что можно добавить в пасту:
- Тунец + брокколи
- Курица + болгарский перец
- Белая рыба или лосось и зелёный горошек
- Грибы + сливки 10%
- Фрикадельки из индейки + кабачок
- Томатный соус + фасоль.
(Читайте также: Какие продукты нельзя есть на завтрак: мнение диетолога.)
Макароны при похудении — Статьи
29 января 2022
Татьяна Кольцова (бывший президент модельного агентства Red Stars; наверняка знакомая вам по рекламному ролику шампуня Pantin pro-V) недавно сказала, что для того, чтобы похудеть, она ест вечером исключительно. .. макароны. И в этом нет ничего удивительного. В последние годы среди поклонников здорового образа особую популярность обрела так называемая средиземноморская диета.
Как показали многолетние исследования, среди жителей Средиземноморья ниже уровень сердечно-сосудистых заболеваний, они реже страдают от диабета, и раковых заболеваний, да и лишнего веса, как правило, у веселых, энергичных южан не наблюдается.
Ученые-диетологи считают, что причина тому — сложившаяся издревле местная кухня, радикально отличающаяся от пищевых пристрастий, типичных для жителей континентальных районов Европы и Азии.
Недаром по всему миру, и особенно в Японии, где проблемы оздоровления населения решаются на самом высоком уровне, огромной популярностью стали пользоваться французские и итальянские рестораны, а по закупкам знаменитых французских вин та же Япония вышла в число мировых лидеров.
Ничего таинственного в средиземноморской диете нет. Просто в современном индустриальном обществе основными продуктами питания стали молочные продукты, красное мясо, а также fast-food, продукты быстрого приготовления. Под лозунгом «борьбы за стройную фигуру» заметно сокращается потребление макаронных изделий, риса и картофеля — якобы потому, что содержащиеся в них углеводы способствуют прибавке веса. А жители Средиземноморья традиционно строят свой режим питания ровно наоборот, они мало используют красное мясо и яйца, зато нежирная рыба, морепродукты и птица — на первом месте.
Основные принципы Средиземноморской диеты довольно просты
- Продукты из пшеницы, ячменя и конопли обеспечивают поступление углеводов.
- Блюда с повышенным содержанием углеводов обязательно приправляются чесноком, луком, душистыми травами, которые, как выяснилось, замедляют процессы старения клеток.
- Все готовится на оливковом масле, которое стимулирует пищеварение, активизирует работу печени и т.д.
- Повседневно используются фрукты и овощи.
- Из молочных продуктов предпочтение отдается нежирным сырам и натуральным йогуртам.
Вроде бы ничего сложного, но на самом деле разница с обычным «городским» питанием огромна, так как все «средиземноморские» продукты богаты витамином F, который еще называют витамином молодости. Особенно много витамина F в продуктах переработки злаков (макаронных изделиях, проращенных ростках пшеницы, в крупах и хлебе из муки грубого помола), фруктах и овощах, в том числе каштанах, в конопле, подсолнечнике и орехах. Кроме того, такая диета очень богата полисахаридами, недостаток которых крайне опасен для здоровья. Он вызывает заболевания органов пищеварения, вплоть до рака кишечника. Средиземноморская диета содержит все нужные организму полисахариды: целлюлозу (фрукты и овощи), пектины (яблоки, смородина, гранаты, морковь), растительную клейковину (злаковые, водоросли, дикий рис, зерна конопли, некоторые фрукты — айва, чернослив и т.д.).
Не стоит бояться и макарон, если они изготовлены из твердых сортов пшеницы. Тогда они не только малокалорийны, но и богаты «медленными» сахарами, что обеспечивает человеческому организму стабильность содержания глюкозы в крови, то есть поддерживают нормальный уровень инсулина при сравнительно невысоком содержании калорий. Словом, средиземноморская диета — классическое сочетание приятного с полезным.
Наша продукция
Макароны вредны для вас? Объяснение зарегистрированного диетолога — Ешьте это, а не то
Макароны — это один из первых продуктов, от которых отказываются, когда пытаются снизить потребление углеводов. Но в отличие от других продуктов, которые часто считаются «запрещенными» для тех, кто соблюдает диету или хочет похудеть (например, сладости и алкоголь), макароны действительно обладают некоторыми полезными питательными свойствами. Есть даже исследования, показывающие, что макароны могут быть полезны для похудения. Да, ты читаешь это правильно.
Чтобы выяснить, какое место макароны могут занимать в здоровом питании, мы позвонили Кэролин Браун, доктору медицинских наук, диетологу из частной практики Food Trainers в Нью-Йорке, чтобы выяснить, вредны ли макароны для вас, когда-то и для всех.
Почему некоторые люди думают, что им нужно избегать употребления макарон?
Перво-наперво: макароны богаты углеводами. Всего в одной чашке приготовленных спагетти содержится 42 грамма углеводов, что составляет примерно шестую часть рекомендуемой суточной нормы углеводов при диете в 2000 калорий. Это может показаться не таким уж большим, но стоит отметить, что почти никто никогда не ест только одну чашку макарон за раз. «Паста — это еда, которую многие люди склонны переедать», — говорит Браун. Закажите спагетти болоньезе в ресторане, и вы, скорее всего, съедите по крайней мере две-три порции пасты за один присест.0003
Так какое это имеет значение?
«Простые углеводы [содержащиеся в белых макаронах] быстро превращаются в сахар в нашем организме и могут быстро повышать уровень сахара в крови», — объясняет Браун. «Уровень сахара в крови тесно связан с уровнем кортизола и гормонов».
Более того, калории быстро накапливаются, когда мы едим макароны. Всего одна чашка приготовленной пасты содержит около 200 калорий. Умножьте это на два или три, в зависимости от размера порции, затем добавьте сверху сливочный соус и сыр, и вы поняли идею.
Хорошо, а где хорошие новости? Полезны ли макароны?
Прежде чем выбросить тортеллини, будьте уверены: макароны не враги. Просто обратите внимание на тип, который вы решите потреблять.
«Белая паста очищается в процессе обработки», — объясняет Браун. «Когда отруби и зародыши удалены, большая часть питательных веществ, содержащихся в ядре пшеницы, удаляется. Это делает белые макароны более калорийными и менее клетчатыми».
Тем не менее, большинство рафинированных макаронных изделий обогащены витаминами и минералами, такими как ниацин, железо, тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота, поэтому они не полностью лишены питательных веществ. Цельнозерновые макароны изготавливаются из цельного зерна пшеницы и естественным образом содержат эти питательные вещества (и поэтому не нуждаются в обогащении), а также белок и клетчатку. Более высокое содержание клетчатки в макаронах из цельного зерна может помочь вам дольше оставаться сытым, а также смягчить повышение уровня сахара в крови после еды.
Еще одна хорошая новость: исследования показывают, что макароны не заслуживают своей печально известной плохой репутации. Систематический обзор 2018 года, опубликованный в BMJ , показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые ели макароны при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом (ГИ), значительно потеряли вес по сравнению с теми, кто придерживался диеты с высоким ГИ. По словам авторов, результаты показывают, что потребление макаронных изделий в контексте других моделей здорового питания допустимо и даже может быть полезным для тех, кто хочет похудеть.
Браун не возражает.
«Не бойтесь некоторых углеводов», — говорит она. «Иногда я использую 50/50 лапшу из цуккини и макароны на основе коричневого риса или бобов, а затем добавляю немного белка, такого как курица, креветки или даже яйцо». Добавьте одну-две столовые ложки полезных жиров, таких как оливковое масло, сливочное масло коровьего откорма или соус песто, чтобы завершить трапезу. «Это значительно поможет с чувством сытости», — добавляет Браун.
Итог: Могу ли я есть обычную пасту и при этом достигать своих целей в отношении здоровья?
В меру, да. Браун рекомендует есть белые углеводы только один-два раза в неделю и вместо этого есть в основном сложные или богатые питательными веществами углеводы, такие как лебеда, сладкий картофель, коричневый рис, бобы и чечевица.
«Если будешь есть макароны, делай как итальянцы», — говорит она. «Возьмите пасту отличного качества или домашнюю, съешьте порцию от небольшого до нормального размера, составляющую одну чашку или размером с ваш кулак, и дополните ее овощами и небольшим количеством белка. Затем постарайтесь не впитывать соус хлебом. .» Мы знаем, мы знаем — легче сказать, чем сделать. Но эй, вы все еще можете есть макароны, просто более разумно, и это хорошо, верно?
Антея Леви
Антея Леви пишет статьи о здоровье и проходит обучение на диетолога. Подробнее о Антея
5 советов диетологов по приготовлению здоровой пасты
Медицинский обзор Натали Олсен, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ACSM EP-C — Габриэль Кассель — Обновлено 26 марта 2018 г.
Если вы думали, что лучше отказаться от пасты , подумайте еще раз.
Любители макарон, ликуйте! Вы можете иметь свою лапшу и съесть их тоже.
Когда дело доходит до потери веса, углеводы из пасты имеют плохую репутацию. Но здоровые блюда из макарон — это вещь. Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что паста может быть частью здоровой диеты, если готовить ее по-средиземноморски.
«Средиземноморская диета — это хорошо сбалансированный способ питания. Он не демонизирует какие-либо группы продуктов питания. Вместо этого он фокусируется на том, чтобы есть все продукты (например, макароны) в умеренных количествах. Вот почему это отличный план питания для людей, стремящихся к устойчивому развитию», — говорит Кери Ганс, MS, RDN, сертифицированный инструктор по йоге и владелец Keri Gans Nutrition.
Итак, пытаетесь ли вы похудеть, почувствовать себя здоровее или просто изобретаете свою чашу для макарон с лучшими для вас ингредиентами, Ганс делится пятью советами по приготовлению пасты по средиземноморскому рецепту.
Одна порция макарон не очень калорийна — обычно от 250 до 300 калорий — но именно крахмал может вызвать выброс инсулина и быстрое повышение уровня сахара в крови. Ганс объясняет, что когда уровень сахара в крови быстро повышается, он так же быстро падает. Обычно это вызывает тягу к более рафинированным углеводам.
Хорошей новостью является то, что вы можете смягчить всплеск сахара в крови и тягу к углеводам, приготовив макароны с небольшим количеством белка, жира и клетчатки.
Белок должен заполнить 1/4 вашей тарелки или миски, говорит Ганс. Если вы пытаетесь похудеть, это особенно важно. Белок может помочь вам сохранить больше мышечной массы по мере того, как вы будете терять жир, и приведет к сжиганию большего количества калорий каждый день.
Рекомендация Ганса
Добавьте немного морепродуктов — ведь это не зря называется «средиземноморской» диетой. Свежая рыба, такая как лосось и креветки, также содержит омега-3, необходимые для мозга и тела. Но если лосось, тунец, мидии, креветки и даже омары вас не устраивают, добавьте 3-4 унции нежирной курицы.
Вегетарианец? Макароны и бобовые сочетаются друг с другом, как Ben & Jerry’s или Dolce & Gabbana… лучше вместе. Белая фасоль добавит клетчатку, белок и гладкую кремовую текстуру, а чечевица богата белком и добавит насыщенный мясной вкус.
Поделиться на Pinterest
Полезные жиры перевариваются дольше, чем углеводы, и они остаются в желудке, помогая вам чувствовать себя более сытым. Хотя жиры, такие как макароны, позиционируются как враги для людей, следящих за весом, они могут быть полезными.
«Полезные жиры» обычно относятся к мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (который закупоривает артерии) и могут снизить риск развития диабета 2 типа.
Рекомендация Ганса
Используйте 1 чайную ложку оливкового масла и желаемое количество соли, перца и других специй, чтобы приправить и приправить блюдо. Если вы следите за своими калориями, просто обязательно отмеряйте оливковое масло, а не наливайте его прямо из бутылки. Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 119калорий, и вы не хотите случайно утроить это количество.
Или, если вы любите приключения, добавьте авокадо прямо в кастрюлю или смешайте его с базиликом для соуса песто из авокадо. Этот рецепт от Eating Well включает песто из авокадо без молочных продуктов.
Поделиться на Pinterest
Когда мы думаем о блюдах из макарон, «главным украшением должны быть овощи», — говорит Ганс. «Паста — это просто партнерша. И то, как выглядит ваша чаша, должно отражать это». По ее словам, хорошее эмпирическое правило — всегда включать 2-3 порции овощей каждый раз, когда вы готовите блюдо из макарон, что наполнит вашу еду клетчаткой.
По данным Института медицины, большинству женщин требуется 25 граммов клетчатки в день, но в среднем они получают только 15-22 грамма. Мужчинам рекомендуется 38 граммов клетчатки в день, но в среднем всего 20-26 граммов. Вероятно, поэтому более 42 миллионов человек в США страдают от запоров.
Рекомендация Ганса
К счастью для вас, любителей пасты, вам не нужно есть скучный салат, чтобы получить дозу клетчатки. «Добавьте к еде любых овощей, которые вам нравятся. Ни один овощ не лучше другого!» она сказала.
Нужна рекомендация? Любимое блюдо Ганса — это среднее зеленое блюдо с сердцевинами артишоков, горошком, брокколи и цуккини. Но вареные помидоры, лук и шпинат — тоже вкусное сочетание.
Поделиться на Pinterest
Белый хлеб и макароны стали общественным злом номер один. Но Ганс говорит, что это не обязательно так.
Самая большая разница между белой и цельнозерновой пастой заключается в том, что цельнозерновые продукты состоят из отрубей (внешних слоев), зародыша (самая внутренняя часть) и эндосперма (крахмальная часть). Белый хлеб и макаронные изделия состоят только из крахмалистой части. Когда отруби удаляются, они теряют много своих питательных веществ, в том числе:
- клетчатки
- Витамин B-6
- Витамин E
- Цинк
- Фолат
- Магний
- Хром
- . Веса
Белый хлеб и макаронные изделия содержат меньше клетчатки и питательных веществ по сравнению с цельнозерновыми. Однако, если вы предпочитаете белую пасту, сосредоточьтесь на том, как сделать блюдо более питательным, добавив белок и овощи и помня о порциях пасты. Это поможет сдержать переедание продуктами, которые не так богаты питательными веществами, а также повысит питательную ценность еды. «В конце концов, средиземноморская диета не запрещает какие-либо группы продуктов», — добавляет она.
Поделиться на Pinterest
Если возможность есть макароны не является достаточной причиной, чтобы питаться по-средиземноморски, может быть, это будет: красное вино можно! «Если вы не любите пить, вам не нужно начинать пожинать плоды диеты Med», — говорит Ганс. Но, если вам нравится пить, то вперед, выпейте бокал вина за ужином.
Только помните, одна порция весит всего 5 унций, а не 7 или 9, как в большинстве винных бокалов.
Рекомендация Ганса
Пейте и наслаждайтесь умеренно! «Нет, вы не можете экономить на бокалах вина», — говорит Ганс. «Если вы не пьете с понедельника по четверг, вы не «заработали» лишние четыре стакана в пятницу вечером. Нет накопительного эффекта!» — добавляет она.
Насыщенные такими суперпродуктами, как оливковое масло, лесные орехи, нежирное мясо, свежие фрукты и овощи, мы уже догадывались, что средиземноморская диета полезна для здоровья — в конце концов, U.S. News And World Report поставил ее на первое место в списке диет. Но это не значит, что все макароны одинаковы.
На самом деле, то же исследование, которое показало, что макароны полезны по-средиземноморски, также показало, что те, кто ел макароны с сыром, были менее здоровы, чем те, кто не ел макароны, и значительно менее здоровы, чем те, кто ел их по-средиземноморски.