Как снизить уровень плохого холестерина?

Холестерин — важное вещество, которое содержится во всех клетках организма и участвует в обменных процессах: выработке гормонов, синтезе витамина D и желчных кислот, а также в строительстве клеточных мембран.

Но почему при таком многообразии полезных функций холестерин — синоним жирной и вредной еды? В статье разбираемся, в чем отличие между «хорошим» и «плохим» холестерином, как за ним следить и когда надо снижать его уровень.

Содержание

• Что такое холестерин
• Виды холестерина
• Уровень холестерина и как его узнать
• Почему холестерин повышается
• Генетические причины
• Состояние микробиоты
• Как снизить холестерин

Что такое холестерин

Холестерин — это органическое вещество (тип липида). Частично он вырабатывается печенью, другая часть поступает из еды животного происхождения.

Холестерин жизненно необходим организму и выполняет важные функции:

• входит в состав клеточных мембран,
• помогает организму вырабатывать витамин D,
• участвует в синтезе гормонов,
• регулирует выработку желчных кислот, которые помогают переваривать пищу.

Чтобы выполнять все эти функции, организму достаточно того количества холестерина, который вырабатывает печень.

Виды холестерина

Холестерин не может самостоятельно передвигаться в кровотоке. Для этого нужны липопротеины — специальные молекулы, которые переносят его к тканям и органам. В зависимости от того, к какому липопротеину присоединяется холестерин, различают разные его виды.

Иногда можно встретить термины «хороший» и «плохой» холестерин. Качество холестерина определяется размером липопротеинов:

«Хороший» холестерин упакован в маленькие липопротеины (липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

«Хороший» забирает из сосудов излишки холестерина и транспортирует его в печень для дальнейшей утилизации.

«Плохой» холестерин связан с крупными липопротеинами низкой плотности (ЛПНП) и очень низкой плотности (ЛПОНП).

Он выполняет очень важную задачу — переносит холестерин из печени к другим клеткам организма, которым он необходим. Однако, если липопротеинов низкой плотности слишком много, они накапливаются в стенках сосудов и формируют атеросклеротические бляшки. Со временем бляшки увеличиваются в размерах, сужают просвет сосудов, из-за этого развивается атеросклероз.

Уровень холестерина и как его узнать

Узнать уровень холестерина можно, измерив его содержание в крови. Перед анализом обычно не рекомендуется есть около 12 часов, а также пить спиртное.

Нормальные уровни холестерина отличаются для мужчин и женщин разного возраста и с разными сопутствующими заболеваниями. Поэтому не стоит самостоятельно принимать решение о том, повышен холестерин или нет, а также принимать лекарства без назначения врача.

Усредненные данные по содержанию холестерина в крови:

• Липопротеины высокой плотности: 60 мг/дл — это хороший показатель, который обеспечивает защиту организма от сердечно-сосудистых заболеваний, уровень в 40—50 мг/дл считается нормальным. Беспокоиться стоит, если показатель менее 40 мг/дл.
• Липопротеины низкой плотности при отсутствии сопутствующих заболеваний (сердечно-сосудистых или сахарного диабета) не должны превышать 100 мг/дл.
• Триглицериды (ЛПОНП) не должны превышать 150 мг/дл, максимум — 200 мг/дл.

Чем сильнее содержание ЛПНП и ЛПОНП в крови превышает норму, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний:

• инсульта (закупорки сосудов головного мозга),
• ишемической болезни сердца (нарушение кровоснабжения),
• инфаркта (омертвение органа или мышцы, в том числе сердечной, из-за закупорки сосудов).

Следить за уровнем холестерина следует регулярно. Так, здоровым взрослым людям, в семейном анамнезе которых нет родственников с повышенным холестерином, рекомендуется делать анализ один раз в 4—6 лет. Мужчинам в возрасте от 45 до 65 лет и женщинам от 55 до 65 лет стоит проверять холестерин один раз в 1—2 года, а людям старше 65 лет лучше делать это ежегодно.

Дело в том, что гиперхолестеринемия (превышение нормальных значений холестерина в крови) не проявляется симптомами, а угрожающие жизни осложнения вроде инфаркта миокарда могут случиться внезапно.

Особенно важно следить за уровнем холестерина людям старше 40 лет, страдающих ожирением или повышенным давлением, а также тем, кто курит и часто употребляет алкоголь.

Почему холестерин повышается

Одна из основных причин повышения «плохого» холестерина — неправильный образ жизни и питание с переизбытком жиров.

Вредные насыщенные жиры и трансжиры содержатся в мясе, молочных продуктах, шоколаде, выпечке, масле, а также жареных и переработанных мясных продуктах (колбасах, консервах).

Недостаточная физическая нагрузка и курение влияют на уровень «хорошего» холестерина. В результате организм менее эффективно избавляется от вредных жиров.

Генетические причины

На содержание холестерина в крови влияет и генетика.

Семейная (или наследственная) гиперхолестеринемия — заболевание, при котором холестерин вырабатывается сверх меры или неэффективно перерабатывается печенью.

Как правило, проблема кроется в одном из трех генов: LDLR, APOB или PCSK9.

Семейная гиперхолестеринемия встречается у 1 из 250 человек.

У пациентов с семейной гиперхолестеринемией, как правило, наблюдается повышенный уровень общего и «плохого» холестерина. Следовательно, выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Генетические факторы определяют реакцию сосудов на биологические сигналы и отвечают за силу и частоту сердечных сокращений, работу почек. Кроме того, гены определяют склонность к набору веса. Проверить, насколько ваши гены влияют на риск развития заболеваний сердца и сосудов, можно при помощи Генетического теста Атлас.

Состояние микробиоты

Еще один фактор, который влияет на уровень холестерина в крови, — состав кишечной микробиоты. Так, исследование 2015 года выявило 34 вида бактерий, которые так или иначе влияют на концентрацию «плохого» и «хорошего» холестерина.

Например, лактобактерии и бифидобактерии помогают организму более эффективно избавляться от «плохого» холестерина, а вот избыток бактерий под названием Eggerthella, Holdemania или Blautia ассоциируется с повышенной концентрацией «вредных» триглицеридов.

Результаты Теста микробиоты Атлас помогут узнать, какие виды бактерий населяют ваш кишечник, как микробиота справляется с синтезом витаминов или масляной кислоты, а также какова ваша степень защиты от язвенного колита, болезни Крона, сахарного диабета второго типа и многих других заболеваний.

Как снизить холестерин

Для снижения и поддержания здорового уровня холестерина

специалисты рекомендуют нормализовать питание и вес, ограничив количество продуктов с высоким содержанием жиров, добавленного сахара и соли.

Рекомендуется есть пищу, богатую клетчаткой (овощи, фрукты, бобовые), рыбу, нежирное мясо, а также молочные продукты с пониженным содержанием жира.

Этим требованиям отвечает, например, средиземноморская диета.

Для повышения уровня «хорошего» холестерина рекомендуется регулярно тренироваться или гулять на свежем воздухе.

О том, как начать заниматься спортом, можно прочитать в этой статье.

Ограничение употребления алкоголя и отказ от курения также помогут снизить уровень «плохого» холестерина.

Если уровень липопротеинов низкой плотности слишком высок или обусловлен генетическими причинами, в дополнение к этим рекомендациям врач может назначить специальные препараты, которые позволяют контролировать уровень холестерина в крови.

Как правило, это статины — они снижают производство холестерина печенью, а также помогают ей более эффективно выводить из организма «плохой» холестерин.

Кроме того, пациенту могут помочь:

• секвестранты желчных кислот (ускоряют преобразование холестерина в желчные кислоты, снижая таким образом его уровень),
• никотиновая кислота (увеличивает содержание липопротеинов высокой плотности, снижает концентрацию триглицеридов и «плохого холестерина),
• производные фиброевой кислоты — фибраты.

В последние годы получает распространение еще один класс лекарств — ингибиторы PCSK9. Они применяются, когда повышенный холестерин вызван генетическими причинами, а также когда состояние пациента тяжелое, и уровень холестерина нужно снизить быстро.

Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Перед применением лекарственных препаратов следует проконсультироваться с врачом-терапевтом или кардиологом.

Больше полезных статей в блоге Атласа:

• 3 сердечно-сосудистых заболевания, о которых нужно знать всем
• Что за болезнь: сахарный диабет
• Как понять, что это ожирение и что поможет изменить ситуацию

• Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, Dietary lipids, gut microbiota and lipid metabolism, 2019
• Mayo Clinic, High cholesterol, 2021
• National Health Service, What is high cholesterol? 2022
• Medical News Today, What causes high cholesterol? 2019
• Centers for Disease Control and Prevention, Cholesterol, 2021

Какие напитки снижают уровень холестерина / высокий уровень холестерина: что делать | 74.ru

Все новости

Срочников не отправят на спецоперацию, а указа о конце мобилизации не будет: новости СВО за 1 ноября

Завершилась ли частичная мобилизация в России? И будут ли приходить повестки? Разбираемся вместе

В Челябинске автомобилист сбил двух человек на пешеходном переходе

Депутаты передумали: закон о наказании для уклонистов от мобилизации рассматривать не будут

Указ об окончании мобилизации — нужен или нет? Юристы говорят, что «есть две точки зрения на этот счет»

«Чтобы враг не увидел»: на спецоперацию отправили хитрую версию «буржуйки» — посмотрите, как она выглядит

В Увельском районе простились с погибшим мобилизованным из многодетной семьи

Один из спусков на автодороге «Меридиан» временно закрыли из-за ремонта

На границе челябинского бора, где хотели строить скандальные 24-этажки, начали установку забора

Что происходит с человеком за несколько дней до инсульта. Врачи рассказали о трех необычных сигналах организма

Единственный в Челябинске детский травмпункт закрывают на капремонт

Сестра погибшей в аварии на Дзержинского посчитала слишком мягким приговор виновнику ДТП

В Кремле рассказали, стоит ли ждать указа о завершении частичной мобилизации

Отправят ли на спецоперацию срочников, которые сейчас завершают службу? Ответ Минобороны

«На дорогах сильная гололедица»: в Челябинской области объявили штормовое предупреждение

Никогда не бездельничала, сладости и колбасу — лишь изредка. 104-летняя долгожительница рассказала о секрете долголетия

Водителю, устроившему под препаратами смертельное ДТП на Дзержинского, вынесли приговор

Совладелец медцентра «Лотос» попал в «прибыльный» рейтинг Forbes

В Челябинске начали продавать билеты на поезд «Орлан» до Екатеринбурга. Сколько они стоят

Синоптики рассказали, сколько продержится туман в Челябинске

Верните мужа, он не служил. В России начались первые суды по отмене мобилизации

В Госдуму собираются внести законопроект об уголовном наказании для уклонистов от мобилизации

«За руль больше никогда не сяду»: обвиняемый в смертельном ДТП на Дзержинского выступил с последним словом

В Челябинске начали штрафовать водителей большегрузов, проезжающих по плотине

Как научиться откладывать деньги — советы психологов и финансистов

Компания из Челябинской области укрепит сотрудничество с партнерами в Узбекистане

Кто зарабатывает миллиарды на здоровье россиян — топ-10 богатейших частных клиник страны

Иностранный язык как дополнительная профессия: где получить максимум возможностей

Зачем переносили? В России с опозданием на месяц начинается осенний призыв — как он будет проходить

Челябинск накрыл густой туман. Смотрим эпичные фото

«Собирают дождевую воду»: как город-герой, отстроенный после Второй мировой, утонул в нечистотах. Власти винят советских инженеров

Лифт, стены и крыша в аренду: собственники квартир и офисов в Челябинске могут экономить на коммуналке

Квартиры скупают этажами: среди южноуральцев вырос спрос на жилье в Дубае

«Когда в администрации согласья нет»: урбанист — о противоречиях дорожных и транспортных решений в Челябинске

Что нас ждет в ноябре: военкомат начнет рассылать повестки срочникам, а пенсионерам вновь повысят пенсии (но не всем)

Торговые комплексы Челябинска потеряли посетителей после начала мобилизации. ТРК превратятся в барахолки?

«Ввиду огромного спроса»: известный банк взялся за онлайн-продажи китайских автомобилей со скидкой

«Точка поставлена»: Путин заявил об окончании мобилизации

Повестки отменяются, а сенаторов позвали в суд: новости СВО за 31 октября

Все новости

Кефир не только помогает снижать уровень холестерина, но и защищает печень

org/Person»>Фото: Дарья Селенская / Городские порталы

Поделиться

Высокий уровень холестерина может стать причиной развития атеросклероза, сердечных заболеваний и инфаркта, рассказывает «Доктор Питер». Снижать показатели нужно обязательно.

Для многих эффективным будет всего лишь изменение рациона в пользу правильных продуктов и напитков. Какие же привычки работают на снижение холестерина?

Если у вас высокий уровень холестерина или вы в группе риска, врачи всегда рекомендуют начинать с пересмотра образа жизни и рациона питания. Этого зачастую бывает достаточно, чтобы сохранить здоровье сердца и снизить «плохой» холестерин.

Но пациенты часто зацикливаются исключительно на том, что надо есть, но не следят за тем, что пьют. Между тем питьевые привычки тоже очень влияют на уровень «плохого» холестерина. Вот какие научные доказательства этому существуют.

Чай — самый популярный напиток после воды. Что черный, что зеленый получают из одного и того же растения, полезные свойства которого описаны в самых различных исследованиях.

Чай способен поддерживать здоровье сердца благодаря фитонутриентам флавоноидам, которые в нем содержатся. Это естественные растительные соединения, которые помогают снизить уровень холестерина и улучшают здоровье кровеносных сосудов.

В исследовании, опубликованном в журнале Advances in Nutrition, проанализировали результаты 37 работ о чае. Доказано, что у тех, кто выпивает 2–3 чашки чая в день (черного, зеленого, улуна — полуферментированного), на 8–12% снижается риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто чай не пьет вообще.

Это отличный напиток, который поддерживает здоровье и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Важный нюанс: речь идет о натуральном соке без добавления сахара.

Регулярное употребление апельсинового сока может снизить уровень холестерина, в том числе «плохого». Об этом говорится в исследовании, опубликованном в Phytotherapy Research.

Яркий малиновый цвет гранату придают полифенольные пигменты — это микроэлементы, которые уменьшают воспаление и стимулируют кровообращение. Также эти плоды богаты флавоноидами, лигнанами и тритерпенами. Многие из этих соединений — антиоксиданты, которые помогают снижать вредный уровень «плохого» холестерина.

Есть ряд исследований, которые показывают, что 100%-ный гранатовый сок улучшает здоровье сердца. Он может помочь уменьшить уровень окисленных липопротеинов низкой плотности, чтобы замедлить рост образования бляшек в артериях.

Гранатовый сок также является хорошим источником витамина С, поддерживает здоровое пищеварение и снижает риск развития рака и болезни Альцгеймера.

Десятилетия исследований доказывают, что овес эффективно снижает уровень холестерина. Он содержит уникальный тип растворимой клетчатки — бета-глюкан, который эффективно снижает уровень холестерина в крови. Всего 3 грамма клетчатки в день поможет снизить уровень холестерина на 8–23%.

Концентрированный источник бета-глюканов — овсяное молоко. Несколько исследований показывают: употребление овсяного молока, по сравнению с другими напитками на растительной основе, может помочь снизить уровень холестерина на 6%. Важно: напиток должен быть без содержания сахара.

Похожими свойствами обладает и миндальное молоко. Популярный орех богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут снижать уровень «плохого» холестерина.

Этот напиток определенно стоит добавить в свой ежедневный рацион: кефир обладает множеством полезных свойств.

По словам диетолога Зюлала Ялчина, в кефире есть много органических кислот, благодаря которым напиток может предотвратить биосинтез «вредного» холестерина. Кстати, эти же кислоты защищают печень и помогают белкам лучше усваиваться.

В этом напитке (100%-ном соке), как и в томатах, есть вещество ликопин, которое защищает сердце и сосуды и снижает холестерин, считают специалисты Европейской федерации внутренней медицины.

Ликопин лучше усваивается после термической обработки, но и свежий сок тоже очень полезен. Стоит следить, чтобы в нем не было слишком много соли. Натрий вреден для сердца и сосудов.

Есть данные, что качественное (!) красное вино в умеренных количествах (150 мл в день) полезно для сердца. Исследования говорят, что несколько биологически активных соединений в красном вине могут снижать уровень холестерина — это ресвератрол, катехины, эпикатехин, кверцетин и антоцианы.

Но есть нюанс: если вы не пьете алкоголь, то не надо и начинать. И что еще важно понимать о спиртном: больше не значит лучше. Алкогольное повреждение печени приводит к нарушению холестеринового обмена и способствует развитию атеросклероза со всеми исходящими из этого печальными последствиями.

Ранее врач-нарколог предупреждал читателей «Доктора Питера», что любое употребление алкоголя — это всегда вступление в зону определенного медицинского риска. По словам эксперта, лидером по наносимому вреду среди алкогольных напитков однозначно признано пиво.

По теме

• 30 июня 2022, 18:00

  Аж зубы стучат: ледяная диета набирает популярность во всем мире. Выясняем, как есть холодное и худеть

• 07 апреля 2022, 15:00

  Гормональный животик: 3 причины, почему у женщин копится жир на боках и талии

• 01 апреля 2022, 15:00

  Их видно в зеркале: врачи назвали признаки, которые говорят, что печень вскоре может отказать

• 13 марта 2022, 10:00

  5 вредных продуктов, которые на самом деле полезны

Анна Майская

ЗдоровьеХолестеринГранатовый сок

• ЛАЙК25
• СМЕХ5
• УДИВЛЕНИЕ4
• ГНЕВ3
• ПЕЧАЛЬ5

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ30

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

10 способов снизить уровень холестерина естественным путем

Прежде всего, что такое холестерин? Холестерин — воскообразное жироподобное вещество, необходимое нашему организму для построения здоровых клеток. Хотя он часто имеет плохую репутацию (и слишком много может быть опасным), правда в том, что наш организм просто не мог бы функционировать без холестерина.

Не весь холестерин одинаков. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — или «плохой холестерин» — могут образовывать бляшки в артериях, подвергая вас риску затвердения артерий (атеросклероза), сердечных заболеваний, проблем с сосудами и многому другому. С другой стороны, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — «хороший холестерин» — на самом деле помогают удалять плохой холестерин из кровотока.

Если у вас высокий уровень холестерина, это обычно означает, что у вас слишком много ЛПНП и недостаточно ЛПВП.

Высокий уровень холестерина затрагивает примерно каждого третьего американца. Но есть изменения, которые вы можете внести сегодня, чтобы снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП.

Изменение образа жизни для снижения уровня холестерина

Вот десять вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень холестерина без использования лекарств, включая продукты, снижающие уровень холестерина, легкие упражнения и многое другое.

1. Читайте эти этикетки, чтобы избежать трансжиров

Вы, наверное, слышали этот совет снова и снова, потому что это одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь контролировать свой рацион: читать этикетки пищевых продуктов.

Этикетки

о питании могут помочь вам понять, какие полезные питательные вещества вы едите, а также помогут вам избежать трансжиров, одного из худших ингредиентов, влияющих на уровень холестерина.

Трансжиры, также известные как «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные растительные масла», — это скрытые ингредиенты, которые могут быть полезны для производителей продуктов питания, но они не так хороши для вас.

Трансжиры помогают продлить срок хранения продуктов, поэтому их легче транспортировать и хранить. Они распространены во многих обработанных пищевых продуктах, а также во многих хлебобулочных изделиях, в которых используется маргарин или жир. К сожалению, они также способствуют повышению уровня плохого холестерина ЛПНП и одновременно снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Итак, если вы действительно хотите снизить уровень холестерина, читайте этикетки и старайтесь избегать трансжиров, когда это возможно. Они являются одними из самых больших преступников, когда речь идет о высоком уровне холестерина, и исключение их из вашего рациона может оказать большое влияние.

2. Выбирайте мясо с меньшим количеством насыщенных жиров, например, рыбу или курицу

Холодильник выглядит немного пустее, чем обычно? Прежде чем отправиться в магазин за пополнением запасов, найдите время, чтобы просмотреть свой список покупок и посмотреть, есть ли возможность сделать несколько простых заменителей белка.

Для начала поменьше ешьте красное мясо. Многие сорта красного мяса содержат много насыщенных жиров, которые могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП. В качестве более здоровой альтернативы чаще выбирайте курицу без кожи или индейку без кожи и избегайте обработанного мяса. Вы также можете включить в свой рацион больше рыбы.

В рыбе мало насыщенных жиров, и многие виды содержат омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья сердца и могут повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП. Вот несколько примеров видов рыбы, которые вы можете попробовать включить в свой рацион:

• Жирная рыба, такая как атлантический или тихоокеанский лосось, атлантическая скумбрия или тилапия
• Моллюски, такие как креветки и крабы
• Пресноводная рыба, такая как озерная сельдь и форель
• Морской сиг, такой как треска и морской окунь
• Стейки или филе тунца и консервированный светлый тунец

Несмотря на это, перед стейком и гамбургером трудно устоять.

Когда вы готовите на гриле, выбирайте более постные куски мяса. Как и во всем, в вашем рационе есть насыщенные жиры — это нормально. Просто нужно есть их умеренно.

3. Получайте больше растворимой клетчатки с цельнозерновым хлебом, фасолью, лебедой и другими продуктами

Вы, вероятно, знаете, что клетчатка полезна для пищеварения. Но если вы думали, что клетчатка нужна только для пищеварения, подумайте еще раз: она также может помочь укрепить сердечно-сосудистую систему.

Список продуктов с низким содержанием холестерина богат растворимой клетчаткой (клетчатка, которая может растворяться в воде). Растворимая клетчатка захватывает холестерин в кишечнике, прежде чем он попадет в кровоток, и помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают:

• Овес
• Ячмень
• Киноа
• Цельнозерновой хлеб
• Фасоль
• Чечевица
• Нут

Легко включить в свой рацион больше таких продуктов. Попробуйте овсянку и тосты из цельного зерна на завтрак, чечевицу с карри на обед или чили из индейки с фасолью на ужин.

Но здесь важно помнить одну вещь: не все «хорошие» продукты одинаковы. Как правило, чем больше обработано зерно или бобы, тем меньше вероятность того, что они будут полезны для здоровья и будут иметь питательную ценность. Всякий раз, когда вы можете, постарайтесь запастись свежими ингредиентами.

4. Увеличивайте количество ненасыщенных жиров и клетчатки, перекусывая фруктами, овощами и орехами

Нет ничего плохого в том, чтобы перекусить между приемами пищи, чтобы зарядиться энергией или успокоить урчащий желудок. Но обычные закуски, такие как чипсы, попкорн для микроволновки, печенье, выпечка или крекеры, содержат большое количество транс- и насыщенных жиров.

С другой стороны, перекусывая фруктами, овощами и орехами, вы не только избегаете вредных жиров, но и получаете хорошие жиры и клетчатку.

Сырые орехи богаты ненасыщенными жирами, которые являются лучшими видами жиров. Орехи отлично подходят для диеты, полезной для сердца, потому что они повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают уровень плохого холестерина ЛПНП. Другими примерами продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров являются авокадо и оливки.

Орехи

, наряду со многими фруктами и овощами, также могут быть отличным источником растворимой клетчатки. Добавление в свой рацион как можно большего количества этих продуктов может оказать двойную дозу снижения уровня холестерина.

Не знаете, с чего начать? Вот несколько предложений:

• Авокадо
• Яблоки
• Клубника
• Черника
• Апельсины
• Виноград
• Оливки
• Горох
• Брокколи
• Морковь
• Окра
• Баклажан
• Грецкие орехи
• Арахис
• Миндаль
• Кешью
• Фисташки

Как и в случае с мясом и цельнозерновыми продуктами, помните, что чем больше их обрабатывают, тем меньше пользы. Например, вы не получите столько пользы от яблочного пюре, сколько от употребления целого яблока. Так что, если можете, старайтесь есть сырые фрукты, овощи и орехи (по возможности несоленые).

5. Отдайте предпочтение обезжиренному молоку, сыру и йогуртам

Решение снизить уровень холестерина не означает, что вы должны отказаться от всего, что вам нравится — это просто выбор более разумного решения. Когда дело доходит до молочных продуктов, это большая область, где выбор более здоровой альтернативы может быть легкой победой.

Для таких продуктов, как сыр, молоко, сливки и йогурт, используйте нежирные молочные продукты вместо обычных. Если вы хотите поэкспериментировать, попробуйте и соевое молоко. Кто знает? Это может стать вашей следующей страстью.

Внесение этих изменений полезно, поскольку жирные молочные продукты содержат не только холестерин, но и насыщенные жиры. Выбирая обезжиренную (или обезжиренную) версию, вы повышаете уровень холестерина в крови.

6. Готовьте еду немного по-другому

Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы это едите. Так же, как вы можете изменить то, что вы покупаете в продуктовом магазине, вы также можете выбрать более здоровые способы приготовления пищи, которые помогут снизить уровень холестерина естественным путем. Например:

• При приготовлении мяса или рыбы рекомендуется срезать жир и снимать кожу (либо перед приготовлением, либо перед едой). Это поможет вам получить белок при одновременном снижении потребления жиров.
• Сосредоточьтесь на варке, поджаривании, выпечке, варке или приготовлении на гриле. Это лучшие способы приготовления, чем жарка во фритюре или панировка, которые могут добавить лишний жир.

7. Замените сливочное масло и маргарин полезными маслами

Конечно, не всегда реально отказаться от жиров, когда готовишь вкусную еду. Когда вам нужно добавить жир для приготовления пищи, выпечки или жарки на сковороде, используйте полезные масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин, шортенинг и свиное сало.

Твердые жиры богаты насыщенными жирами, но масла богаты ненасыщенными жирами, которые — помните — лучше для вас. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует использовать масла, которые содержат менее 4 граммов насыщенных жиров на столовую ложку (и не содержат трансжиров).

Во многих случаях твердый жир легко заменить на более полезный. Попробуйте использовать оливковое масло, подсолнечное масло или масло из виноградных косточек вместо твердого жира.

Например, если вы предпочитаете использовать оливковое масло вместо сливочного, замените три четверти количества сливочного масла в рецепте оливковым маслом. Вы также можете выявить некоторые новые, удивительные, тонкие ароматы.

8. Попробуйте один раз в неделю есть вегетарианскую пищу

Пусть вас не пугает слово «вегетарианец». Выбирая правильно приготовленную вегетарианскую еду, вы одновременно достигаете нескольких целей по снижению уровня холестерина, например, употребляете более полезные жиры и получаете больше растворимой клетчатки. Кроме того, многие вегетарианские блюда такие же вкусные и сытные, как и их мясные собратья.

Вот одна из идей рецепта с низким содержанием холестерина: попробуйте свежеприготовленный салат с кунжутной заправкой и небольшим количеством жареного тофу со специями. На десерт добавьте немного свежей черники, клубники и овса в обезжиренный ванильный йогурт.

Ключевым моментом здесь является создание рутины, например, проведение вегетарианской ночи каждый вторник. Как только это станет нормой, попробуйте добавить несколько ночей или еженедельный вегетарианский обед. Вы также можете быть «флекситарианцем», просто съедая меньшие порции мяса. Со временем эти модификации действительно могут окупиться.

9. Работайте больше в движении к своим повседневным задачам

Заставляя свое тело двигаться, вы помогаете ему делать то, для чего оно предназначено, что может привести к всесторонним улучшениям здоровья. Это включает в себя повышение уровня хорошего холестерина ЛПВП, контроль уровня артериального давления и многие другие преимущества для здоровья сердца.

Нужно ли начинать бегать каждый день? Нужно ли мне ходить в спортзал или покупать кучу домашнего фитнес-оборудования? Если хочешь, вперед! Но есть много других вариантов, и самое главное — найти режим, который подходит именно вам. В конце концов, лучшее упражнение для здоровья сердца — это то, которого вы будете придерживаться.

Простые замены, чтобы больше тренироваться каждый день

В идеале вы должны стремиться к умеренной физической активности не менее 2,5 часов (150 минут) в неделю. Вы можете разбить это, как хотите. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы делать что-то каждый день, или вы можете посвятить себя всего лишь нескольким дням в неделю. Главное просто начать.

Например, вы обычно пользуетесь лифтом? Вместо этого идите по лестнице. Выгуливаете ли вы свою собаку каждый день? Пройдите немного дальше, чем обычно, или идите в более быстром темпе. Нужно пройтись по магазинам? Паркуйтесь дальше, чем обычно. Смотрите любимые сериалы? Попробуйте растяжку, гантели или гири во время просмотра, а не просто сидя на диване. Также ищите возможность внести движение в свою повседневную жизнь, например, ходить во время разговора по телефону.

Если вы чувствуете себя хорошо, переходите к более интенсивным физическим нагрузкам, таким как плавание, бег трусцой или горячая йога. Не перенапрягайтесь, но помните, что регулярные и последовательные упражнения приносят пользу не только в снижении уровня холестерина. Это также помогает снизить кровяное давление и улучшает общее физическое, психическое и эмоциональное благополучие.

Даже если вы просто продвинетесь немного дальше или немного быстрее, чем обычно, эта дополнительная активность станет большим шагом в правильном направлении для вашего здоровья.

10. Совместно с врачом разработайте план снижения уровня холестерина (особенно если у вас избыточный вес или вы курите)

Снизить уровень холестерина не значит делать это в одиночку. Ваш основной лечащий врач будет полезным партнером в вашем путешествии.

Ваш врач может работать с вами, чтобы создать план действий специально для вас, который сочетает в себе диету, физические упражнения и другие изменения образа жизни, чтобы помочь вам снизить уровень холестерина и управлять им.

Например, похудение и отказ от курения могут оказать большую помощь в снижении уровня холестерина. Отказ от курения может повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП, а похудение может значительно снизить уровень плохого холестерина ЛПНП.

Но эти две задачи непростые. К счастью, ваш врач первичной медико-санитарной помощи может быть отличным ресурсом, который поможет вам начать работу и найти практические способы придерживаться этого. Кроме того, помощь в отказе от курения и похудении может уже покрываться, если у вас есть медицинская страховка.

Если вы хотите бросить курить, похудеть или просто узнать больше о том, как снижение уровня холестерина положительно скажется на вашем личном здоровье, регулярные осмотры у врача имеют ключевое значение. Они также могут провести тесты на холестерин — единственный способ действительно измерить уровень холестерина — чтобы проверить ваш прогресс и помочь вам внести коррективы на основе результатов.

Вы можете начать снижать уровень холестерина естественным путем уже сегодня

Внося изменения в свой рацион, увеличивая физические нагрузки, отказываясь от курения, снижая вес (если нужно) и общаясь с врачом, вы будете на пути к улучшению сердечно-сосудистого здоровья, которое имеет долгосрочный эффект.

Кажется, что за многое нужно взяться? Не пугайтесь. Снижение уровня холестерина не обязательно означает полное изменение вашей жизни. Вместо этого начните с изменения своего мышления. Вместо того, чтобы думать об этом как об уходе от вещей, вы движетесь к новым привычкам, которые помогут вам создать более здоровое и приятное будущее.

Сейчас самое время заняться своим сердцем. Если вам нужна небольшая поддержка, опирайтесь на друзей и семью. И не забывайте, что ваш врач всегда готов дать вам совет, мотивацию и поддержку, чтобы вы могли достичь своих целей и вести более здоровый образ жизни.

Не откладывайте лечение сердца и получение необходимых ответов

Причины высокого уровня холестерина и способы его снижения

Когда ему было чуть за 20, Брайан Салволд прошел медицинский осмотр для получения полиса страхования жизни и обнаружил, что уровень холестерина ЛПНП у него очень высок. «Я полностью игнорировал это, — признается Брайан, которому сейчас 40 лет. — В течение следующих десяти лет я редко, если вообще когда-либо ходил к врачу. Я прекрасно знал, что в моей семье свирепствовали болезни сердца. Я даже был свидетелем сердечного приступа у близкого родственника, когда я был подростком. Я должен был знать лучше, чем ужасно есть, курить, а не заниматься спортом. Но я был молод и непобедим».

Опыт Брайана типичен: у каждого третьего американца высокий уровень холестерина. И поскольку у этого состояния нет заметных симптомов, менее половины этих людей получают лечение. Но игнорировать холестерин рискованно: это ведущий предиктор сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта. Читайте дальше, чтобы узнать больше о роли холестерина в общем состоянии здоровья, о том, как снизить уровень вредного холестерина и как все обернулось для Брайана.

Что такое холестерин?

Если вы похожи на большинство людей, ваше впечатление о холестерине — это что-то чуждое и неприятное, даже ядовитое. Фактически, молекулы холестерина являются важными строительными блоками, присутствующими во всех клеточных мембранах и в таких гормонах, как тестостерон и эстроген. Вот еще один сюрприз: весь холестерин одинаков. Ссылки на «хорошие» ЛПВП и «плохие» ЛПНП относятся к белкам, которые переносят холестерин через кровь туда, где он необходим. Каждый выполняет свою роль в организме.

ЛПВП означает липопротеины высокой плотности. Эти восковые молекулы служат санитарной бригадой для кровеносных сосудов, чистят артерии и переносят отходы обратно в печень для удаления. Считается, что уровень ЛПВП выше 60 мг защищает от сердечных заболеваний. ЛПНП, или липопротеин низкой плотности, переносит холестерин из печени в органы тела для использования в строительстве клеток и гормонов. Проблема с ЛПНП заключается в том, что он имеет тенденцию прилипать к стенкам артерий, уменьшая кровоток и приводя к сердечным заболеваниям. Вот откуда у него плохая репутация. Ваш уровень ЛПНП должен быть ниже 100 мг — ниже, если у вас или у кого-либо из членов вашей семьи были проблемы с сердцем.

«Я прекрасно знал, что в моей семье свирепствует болезнь сердца. Я должен был знать лучше».

Что вызывает высокий уровень вредного холестерина?

Холестерин может достигать опасного уровня из-за генетики и нездоровых привычек. Около 75% нашего холестерина вырабатывается в печени и контролируется генами. Чтобы понять свой генетический риск, может быть полезно поговорить с пожилыми родственниками о холестерине. Спросите, говорили ли кому-нибудь из членов семьи, что у них высокий уровень холестерина, или принимали ли они лекарства для снижения уровня плохого холестерина.

Некоторые вредные привычки по-разному способствуют повышению уровня холестерина:

• Неправильное питание
• Отсутствие физических упражнений
• Курение
• Пьянство

В 2013 году Брайан предавался трем из четырех вредных привычек, когда в 35 лет у него случился сердечный приступ. «Кардиолог, который спас мне жизнь, сказал мне на следующее утро: «Это ваше тело и ваша жизнь, так что делайте, что хотите». . Но если ты продолжишь курить, ты умрешь до того, как тебе исполнится 40». Это все, что мне нужно было услышать». Сразу бросил сигареты.

Узнайте, как Джон Эгин отказался от привычки выкуривать по две пачки сигарет в день.

Некоторые эксперты в области здоровья сердца считают, что самой опасной привычки в списке нет. Это привычка ума, которая заставляет вас чувствовать себя беспомощным в отношении своего здоровья. Например, если у вас есть семейная история высокого уровня холестерина, вы можете думать, что ничего из того, что вы делаете, не изменит ситуацию — так какой смысл пытаться? С другой стороны, если у вас нет семейной истории, вы можете винить себя и чувствовать, что заслуживаете страдать от последствий.

«Ни у кого нет причин чувствовать себя беспомощным», — заверяет доктор Артель. «Из-за семейной истории или нет, когда дело доходит до здоровья, мы более способны, чем мы думаем. И изменения, которые мы должны сделать, обычно не так серьезны, как мы опасаемся».

Узнайте больше о психологии поведения, связанного со здоровьем сердца

Как снизить уровень вредного холестерина

Если вы ищете отправную точку, проверьте уровень холестерина при следующем посещении врача. В отличие от кровяного давления, вы не можете отслеживать уровень холестерина дома. Только анализ крови может измерить количество ЛПВП и ЛПНП. Спросите своего врача, изменились ли ваши уровни со временем или остались стабильными — это может указывать на то, влияет ли на ваши показатели генетика или образ жизни. Затем обсудите эти три стратегии управления холестерином, чтобы определить, что подходит именно вам:

1. Начать тренировку. Некоторые эксперты считают, что физическая активность влияет на уровень холестерина в большей степени, чем изменения в питании. Исследования показали, что умеренная активность может повысить хороший уровень ЛПВП. Старайтесь уделять физическим упражнениям 30 минут в день. Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начните с 10-минутной ходьбы в день.

Узнайте все, что вам нужно знать о соблюдении режима фитнеса.

2. Прими свой статин. Статиновые препараты являются основным средством лечения высокого уровня холестерина. Они блокируют фермент в печени, необходимый для выработки холестерина. Многие исследования показали, что статины безопасны и эффективны в долгосрочной перспективе с очень небольшим количеством побочных эффектов.


3. Ешьте настоящую еду. Да, вам следует отказаться от обработанных лакомств, которые наносят двойной удар рафинированным сахаром и насыщенными жирами, таких как мороженое и пончики. Но добавление в свою тарелку большего количества полезных ингредиентов также окупается. Одно влиятельное исследование показало, что всего четыре группы продуктов питания снижают плохой ЛПНП лучше, чем вегетарианская диета с низким содержанием насыщенных жиров:
   • Орехи, особенно грецкие орехи, миндаль и молотые семена льна
   • Растительный белок, содержащийся в соевых продуктах, фасоли, горохе, нуте и чечевице.
   • Растворимая клетчатка, такая как овес, ячмень, баклажаны, бамия, яблоки, апельсины и ягоды.
   • Маргарин, обогащенный растительными стеролами, которые блокируют всасывание холестерина. Ищите спреды для снижения уровня холестерина, такие как Benecol и Take Control, в качестве замены обычному сливочному маслу или маргарину.

Как насчет яиц?

«Было время, когда, увидев яйцо, нужно было перейти на другую сторону улицы», — шутит доктор Артель. Все, что превышает значение , — это плохо. Но яйца не плохие. Ежедневный омлет — не самая ужасная вещь на свете». На самом деле, яйца полны микроэлементов, которые полезны для здоровья ваших глаз, кровеносных сосудов и сердца. Недавнее исследование, проведенное Сиднейским университетом, показало, что употребление до 12 яиц в неделю не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с преддиабетом и диабетом 2 типа, которые особенно подвержены сердечным заболеваниям.

Практический результат по холестерину

Так что же случилось с Брайаном? После второго сердечного приступа в 2016 году он улучшил свою диету.