что это такое и какие мышцы работают в упражнении

Гиперэкстензия – это одно из базовых упражнений, предназначенных для укрепления мышц спины. У нее немало вариаций и техник. Также ее включают в кроссфит тренировки. Разберемся, что такое гиперэкстензия в качалке. Это упражнение выполняется в специальном станке, который оснащен специальными платформами, фиксирующими ступни и корпус. Основная нагрузка при выполнении ложится на разгибатели позвоночника.  Гиперэкстензия может применяться для разных целей: как разминка перед более тяжелыми упражнениями, как отдельное упражнение, направленное на проработку нижней части спины, как упражнение после реабилитации после травмы, а также как профилактика грыж и протрузий в пояснице, а также как составляющая кроссфит-комплексов.

Гиперэкстензия: польза и эффективность

В вопросе о том, гиперэкстензия – что это, есть смысл сказать, что это один из самых эффективных способов восстановления мышечной системы.

В переводе гиперэкстензия означает «перерастяжение».

Многие начинающие спортсмены путаются во всевозможных терминах, которые вызывают у них ряд вопросов. Например, не все знают, чем отличается экстензия от гиперэкстензии, и отличается ли вообще. Оба термина, по сути, означают одно и то же – выпрямление и разгибание, поэтому описывают они одно и то же действие. Но термин «экстензия» часто применяется и для других упражнений, а гиперэкстензией называют конкретную проработку мышц спины.

Рассмотрим, какие мышцы работают при гиперэкстензии:

• Двуглавая мышца бедер.
• Полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра.
• Большие мышцы ягодиц.
• Мышцы икр.
• Все мышцы позвоночника, в частности, короткие, которые при массе других упражнений не работают.

В зависимости от конкретной вариации упражнения те или иные мышцы могут получать большую нагрузку. Например, обратная гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, известно не всем, в большей степени нагружает ягодицы, поэтому она популярна среди девушек.

Позвоночник ответственен за массу функций. Но основная задача его – защита спинного мозга от повреждений, помощь в удерживании равновесия и в выполнении ряда движений. Если мышцы спины слабые, эти функции могут выполняться неполноценно или не выполняться совсем. Прежде чем начинать выполнять гиперэкстензию, какие мышцы качает которая, вы уже знаете, нужно определиться со своими целями. Результаты таких занятий могут быть следующими:

• Повышение тонуса разных групп мышц.
• Укрепление суставов, костей, позвоночного столба и сухожилий.
• Обретение ровной осанки.
• Улучшение насыщения организма кислородом и процессов кровообращения.
• Ускорение процессов метаболизма.

Разобравшись с тем, что качает гиперэкстензия, многие используют ее как целевое упражнение для накачки мышц. Но также она может быть разогревом перед более тяжелыми упражнениями, применяться для борьбы с лишним весом, наращивания мышечной массы. Дополнительно о миостимуляции можно узнать в одной из статей нашего сайта

Кому стоит заниматься гиперэкстензией?

Существуют определенные группы людей, для которых упражнение это особенно полезно:

• Бодбилдеры-новички. Чаще у начинающих спортсменов могут возникать проблемы с переходом от стартовых упражнений с многосуставных, поскольку мышцы спины накачаны недостаточно. Именно в этом и кроется ответ на вопрос о том, для чего нужна гиперэкстензия. Она поможет укрепить мышцы спины, подготовить их к выполнению, к примеру, становой тяги, приседаний со штангой.
• Пациенты с патологиями спины. Конечно, в этом случае стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать заниматься. Правильное и регулярное выполнение упражнения может устранить имеющиеся проблемы, и сделать спину не только здоровой, но также красивой и подтянутой.
• Люди, ведущие малоактивный образ жизни. Если в жизни человека движения недостаточно, со временем может возникать хроническая усталость, проблемы со спиной, болевые ощущения. Дело в том, что мышцы в этом случае находятся в расслабленном состоянии и постепенно атрофируются. Гиперэкстензия – прекрасный способ предотвратить проблемы подобного характера. Она позволяет избавиться от болевых ощущений, сделать спину ровной и сильной.

По сути, упражнение гиперэкстензия, что это такое вы уже знаете, полезно всем, что хочет похудеть, укрепить мышцы и поправить здоровье. Но у него есть противопоказания. В ним относятся травмы копчика и поясницы. В любом случае при наличии проблем с позвоночником стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать занятия, чтобы не навредить себе.

Гиперэкстензия  – для чего она нужна? Упражнение это полезно как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишнего веса, выровнять осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии – это возможность разогреть мышцы, и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, используют дополнительные нагрузки, и это помогает улучшить результат.

В целом же упражнение это полезно для всех, кто хочет обрести хорошую физическую форму и укрепить мышцы спины.  Важно только понимать, что это – гиперэкстензия, а фото помогут понять технику его выполнения лучше.

Учитывайте, что при таком упражнении, как  гиперэкстензия, группы мышц прорабатываются качественно лишь при правильной технике. Существует ряд ошибок в выполнении, которые могут нейтрализовать всю пользу и сделать упражнение небезопасным. К ним относятся следующие:

• Чрезмерный нагиб вперед, при котором угол наклона более 90 градусов.
• Сильный прогиб в пояснице при возвращении в исходное положение.
• Выгиб шеи (закидывание головы) при возвращении в исходную позицию.
• Сгибание ног в коленях.
• Использование отягощений при низком уровне подготовки.

Все эти нарушения техники могут привести к травмированию спины, растяжению мышц, вывиху позвонков, и восстанавливаться, возможно, придется долго. А в худшем случае можно нанести позвоночнику серьезный вред, навсегда потеряв возможность тренироваться.

Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Многим интересно, чем можно заменить гиперэкстензию. Упражнение это специфическое, и найти ему замену может быть достаточно тяжело. Частично альтернативой может стать тяга с подставки без прогиба спины. Но это более сложное упражнение, которое требует ознакомленности с техникой. Если нет возможности или желания посещать фитнес-клуб, можно задуматься о том, чем заменить гиперэкстензию в зале. Вместо специального тренажера можно использовать козел и шведскую стенку. В вопросе о том, чем заменить гиперэкстензию дома, отметим такие упражнения, как наклоны вперед с гантелями, планка, прогибы спины с ее округлением. Также можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, на полу, на диване или на фитболе.

Гиперэкстензия: техника выполнения и разновидности

В классическом варианте упражнения нужно лечь на поверхность на живот, зафиксировать руки за головой или на груди. Положение должно быть таким, чтоб весь ваш корпус составлял правую линию. Суть упражнения в том, что вы должны опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице, а затем возвращаться в исходное положение. Обычно рекомендуется опускаться до угла в 90 градусов. О технике выполнения упражнения и о его вариациях вы можете прочесть отдельную статью, где все это расписано подробно.

Вариантов упражнения существует несколько. Они отличаются в зависимости от технических нюансов, а также от мышц, которые принимают участие в работе:

• Горизонтальная гиперэкстензия. Особенность ее в положении тренажера, при котором ноги фиксируются параллельно полу. Это уменьшает амплитуду движения. Тем не менее, именно это упражнение считается универсальным. Его можно делать и в домашних условиях, лежа на полу. Вариант этот удобен для применения отягощений – гантелей, блинов, штанги.
• Наклонная гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, который находится под острым углом к поверхности пола, и этот угол можно регулировать. Чем ближе ваши ноги будут зафиксированы к помосту, тем больше будет амплитуда движения, соответственно, увеличится также растяжка связок и сгибателей. В свою очередь это упражнение также разделяется на два варианта: с прогнутой спиной, при котором максимально тренируются мышцы, и с круглой спиной, который больше направлен на растяжку, разминку и укрепление связок.
• Обратная гиперэкстензия. В данном случае махи выполнятся не корпусом, а ногами. Корпус при этом зафиксирован. Нагрузка в данном случае больше концентрируется на ягодицах и задней поверхности бедер, также работают косые и нижние мышцы пресса. С тем, что такое обратная гиперэкстензия, все просто, и в первую очередь вариант этот рекомендуется тем, что хочет проработать ягодичные мышцы.
• Боковая гиперэкстензия. Самая изолированная разновидность упражнения, при которой в основном работают косые и межреберные мышцы. Такая вариация особенно показана тем, у кого есть лишние отложения на боках.
• Гиперэкстензия на фитболе. Это аналог горизонтального варианта упражнения, но разница в том, что фитбол не зафиксирован, и при выполнении гиперэкстензии вам нужно следить за координацией.  Это помогает улучшить последнюю и обеспечивает тренировку мелких мышц-стабилизаторов. Поэтому именно вариант с фитболом часто включают в свою программу тяжелоатлеты, готовящиеся к соревнованиям.

Каждый из вариантов упражнения имеет определенную пользу, и для обеспечения себе разнообразной тренировки и всесторонней подготовки их можно чередовать.

Гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, вам уже известно, является хорошим способом укрепить мускулатуру, обрести тонус, похудеть или, напротив, нарастить мышечную массу, улучшить состояние здоровья. В этом вопросе велика важность правильной техники выполнения. Освоив ее и, занимаясь регулярно, вы уже скоро заметите явные перемены  к лучшему.

Варианты выполнения гиперэкстензии на видео

Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной. В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения.  Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера. Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.

Кому и зачем нужна гиперэкстензия

Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягодиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.

В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.

Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.

Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.

Выполнять упражнение разрешается людям разного возраста и с разным уровнем физической подготовки. А противопоказано оно лишь тем, кто страдает острыми болями в спине и перенес травмы пояснично-крестцового отдела.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
• Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.
  Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

• Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
• Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.

Подъемы рук и ног

Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:

• Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
• Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:

• Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
• Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы грудь была качественно прижата к мячу.
• Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.

Выполнение гиперэкстензии на фитболе многим может показаться сложным, поскольку требует балансировки. Но зато оно замечательно улучшает координацию и позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы.

Обратная гиперэкстензия

Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы  ягодиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:

• Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
• На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
• Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений

Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и прорабатывают те же группы мышц.

Упражнение Good morning

Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.

Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.

Если вы используете вес при упражнении, пусть он будет небольшим, чтобы ваша поясница не перегружалась. Движения должны быть плавными и медленными, вес же должен быть расположен в области лопаток или на задних дельтах.

Упражнение «планка»

Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены. Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы. Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.

Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.

Упражнение кошка/собака

Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину. Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки. Упражнение помогает растянуть мышцы живота, улучшить их тонус. К тому же оно подходит всем независимо от уровня подготовки и может выполняться в любых условиях.

Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала.  Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.

Техника выполнения гиперэкстензии на видео

техника выполнения для ягодиц и спины

Гиперэкстензия – самое популярное упражнение для мускулатуры спины, которое используется многими спортсменами, как парнями, так и девушками. Техника гиперэкстензии может отличаться, что делает ее универсальной, и позволяет укрепить не только поясницу, но также и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника, заднюю поверхность бедер и ягодицы. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение, и в чем его преимущества.

Польза и преимущества упражнения

Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:

• При болях в пояснице. В данном случае рекомендуется делать упражнение без веса, дополняя его тренировкой мышц пресса.
• Как точечная разминка перед более тяжелыми упражнениями для мышц спины, к примеру, становой тягой. Для новичков это оптимальный вариант. Например, можно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере в течение месяца, а уже после начинать делать становую тягу.
• Это хороший домашний вариант для тренировки поясницы. Не обязательно выполнять упражнение на специальном тренажере. Можно найти подходящие условия дома или на любой спортивной площадке.

При неправильном выполнении существует риск травмы позвоночника. Поэтому желательно, чтобы гиперэкстензия, техника выполнения которой должна быть стопроцентно правильной, сначала выполнялась под присмотром тренера.

Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Многие полагают, что гиперэкстензия в первую очередь нагружает мышцы ягодиц, но это не совсем так. При выполнении упражнения задействуются мышцы нижней части спины и задняя часть бедер. Также в работу включаются короткие позвоночные мышцы, которые другими упражнениями не прорабатываются. Таким образом, гиперэкстензия обеспечивает работу следующих мышц:

• двуглавая бедренная мышца;
• полуперепончатая бедренная мышца;
• полусухожильная бедренная мышца;
• большие мышцы ягодиц;
• икроножные мышцы.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Сначала рассмотрим, какой должна быть техника гиперэкстензии в тренажерном зале. Там вы найдете специальное оборудование, с помощью которого можно качественно и безопасно проработать мышцы.

В каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензию. В них можно качать как спину, так и боковые мышцы живота, а также пресс. При отсутствии такого оборудования можно использовать римский стул. Он позволяет передвигать упор для  ног, тем самым подстраиваясь под ваш рост. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере выглядит следующим образом:

• Сначала отрегулируйте тренажер, чтобы таз ваш плотно лежал на подушке. Край последней должен располагаться в месте сгибания вашего корпуса.
• Задней частью ног упираемся в валики. Лягте так, чтобы валики упирались не в икры, а в ахиллово сухожилие. Это поможет предотвратить возникновение синяков, что особенно важно, если речь идет о технике выполнения гиперэкстензии для девушек.
• Руки скрестите на груди или за головой. Корпус ваш должен быть прямой линией. Это исходное положение. Важно избегать рывков и переизгибаний спины. Поднимите голову вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Затем начинайте опускаться вниз, при этом, сгибаясь только в области поясницы.
• Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если у вас есть проблемы с позвоночником.
• Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтоб корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Снова напомним, что таз ваш должен лежать на подушке. А все, что от поясницы и выше, должно висеть в воздухе. Если подушка находится на уровне бедер или коленей, вы лежите неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется аналогичным образом. Обычно оба эти тренажера обшиты мягкими материалами, что позволяет минимизировать риск синяков после тренировки.

Также можно заменить выполнение упражнения на специальном тренажере наклонами через козла, которые тоже помогают прокачать поясницу. Потребуется обычный спортивный козел и шведская стенка. Но при отсутствии последней можно просто попросить помочь напарника.

• Козла поставьте так, чтоб, когда вы на него ляжете, ноги ваши доставали до перекладины шведской стенки.
• Тазом лягте на козла вниз лицом. Лучше, чтобы таз полностью располагался на спортивном снаряде.
• Пятки заведите за перекладину стенки. Ноги могут находиться на уровне головы или ниже. Ориентироваться важно на свои ощущения, чтоб вам было комфортно. Если используете помощь напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и держать, чтоб тело не раскачивалось.
• Руки можно фиксировать крестом на груди либо же заводить их за голову. С руками за головой заниматься сложнее.
• Далее выполняются такие же движения, как и при использовании тренажера или римского стула.

Варианты упражнения

У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.

Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

• Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
• Руками возьмитесь за упор для ног.
• Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко. Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.

Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.

Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

• Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
• Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
• Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать. Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение.

Противопоказания и меры предосторожности

Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела.  Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.

Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:

• Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.
• В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
• Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
• Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
• Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
• Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
• Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
• Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.
• Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
• Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.

Техника гиперэкстензии от профессионалов на видео

Гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки мышц спины, ягодиц и не только. Чтобы усвоить лучше ее правильную технику, рекомендуем посмотреть видеоматериалы на эту тему. Видео с техникой выполнения гиперэкстензии для девушек и парней поможет понять, каким должно быть упражнение, и избежать распространенных ошибок.

техника выполнения в тренажере, какие мышцы работают

Тренажер для гиперэкстензии встречается в каждом тренажерном зале, независимо от времени его существования. Но можно заметить, что некоторые тренажеры имеют конструктивные особенности и отличаются друг от друга. Именно от этих особенностей зависит и техника, и нагрузка на те или иные мышцы. Давайте рассмотрим подробнее виды таких тренажеров и правила их использования при выполнении упражнений.

Содержание

Польза упражнения гиперэкстензия

Разберем название упражнения по частям. Экстензия – это разгибание позвоночника, а гиперэкстензия, соответственно, его переразгибание. Это не говорит о том, что образуется чрезмерный прогиб при выполнении упражнения в тренажере. Главное его преимущество – это вытяжение позвонков, ведь в данном случае позвоночник не подвергается силовой компрессии, то есть осевой нагрузке.

При этом укрепляются поясничные разгибатели, ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В целом – вся задняя поверхность тела. Для укрепления мышц в тренажере для гиперэкстензий используется вес собственного тела. Но так же для тех, кому нагрузки со временем мало или необходимо набрать мышечную массу, есть возможность добавления веса с помощью отягощения.

Вред и противопоказания

Несмотря на кажущуюся безопасность упражнения, проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе гипертония или вегето-сосудистая дистония, скажутся на общем состоянии человека при выполнении наклонов вниз головой. Поэтому возможны головокружения и обмороки при гипотонии, тошнота и повышение кровяного давления при гипертонии.

В любом случае, атонические сосуды у неподготовленных людей не справляются с повышением кровообращения и провоцируют головокружения и обморочные состояния, поэтому стоит выполнять упражнение очень аккуратно.

Конечно, не стоит выполнять упражнение беременным, в послеродовом и послеоперационном периоде.

Какие мышцы работают в гиперэкстензии

Техника выполнения гиперэкстензии

Рассмотрим общую технику выполнения, независимо от угла наклона тренажера.

1. Подушки тренажера для упора бедер необходимо заранее выставить по росту, чтобы они располагались под тазом и не мешали свободному движению ровного позвоночника.
2. Поставьте стопы на специальные подставки, если это предусмотрено, и поместите пятки под специальные валики для фиксации голени.
3. Опустите ровный позвоночник вниз, чтобы от крестца до макушки образовалась прямая линия, полностью расслабьтесь.
4. Поместите руки за головой или держите на груди.
5. С выдохом поднимите туловище на одну линию с бедрами, но не выше, сохраняя ровную линию поясничного отдела позвоночника.
6. На вдохе плавно опустите ровный позвоночник вниз.

Ни в коем случае не спешите при выполнении упражнения и не раскачивайтесь. Выполняйте движение вверх чуть быстрее, а вниз – медленнее.

В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться, растягивая мышцы и позвонки, затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу, и ни в коем случае не висеть вниз головой весь период восстановления.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличие

Наклонная гиперэкстензия

Эта конструкция предусматривает положение тела под углом. Здесь можно менять угол наклона в зависимости от того, какая степень растягивания мышцы необходима. Суть углового тренажера в том, чтобы сильнее воздействовать на бицепсы бедра и ягодицы, поскольку именно в этом положении мышцы растягиваются сильнее.

Горизонтальная гиперэкстензия

Такая конструкция позволяет выполнять гиперэкстензию только в горизонтальном положении, то есть подъем туловища происходит до параллели с полом. Такой тренажер, конечно, задействует бицепсы бедра и ягодичные, но не так растягивает эти мышцы, но позволяет акцентировать нагрузку на пояснице. Также конструкция позволяет выполнять обратную гиперэкстензию. Наличие специальных рукоятей позволяет браться за опору и поднимать вверх ноги вместо туловища, тем самым фиксируя положение спины.

Обратная гиперэкстензия

Несмотря на то, что обратную гиперэкстензию можно выполнить в любом тренажере, есть специальные конструкции, оснащенные блоком с валиками для ног. Эта конструкция позволяет выполнять отведение ног с определенной нагрузкой.

Варианты гиперэкстензии с отягощением

Для тех, кому необходимо развивать силу или объем целевых мышц, рекомендуется выполнять гиперэкстензию с отягощением, например, блином или штангой. При этом месторасположение утяжелителя будет усложнять или упрощать нагрузку на мышцы. Рассмотрим варианты положения инвентаря подробнее.

С прижатым блином к груди

В этом случае отягощение можно взять с пола самостоятельно и прижать блин к груди, скрестив на нем руки. В данном случае вес частично удерживается силой рук, что незначительно ослабляет его вес. Чем ближе вес находится к животу, тем легче мышцам работать с этим отягощением.

С блином или грифом на спине

Здесь уже без помощника не обойтись. Напарник должен подать отягощение на спину, а так же и забрать его после выполнения подхода. Без этого, выполняя вариант самостоятельно, можно получить травмы. В данном случае мышцы поясницы уже самостоятельно поднимают вес, не отдавая часть нагрузки рукам. При этом смещается центр тяжести, что значительно повышает интенсивность нагрузки, по сравнению с предыдущим вариантом.

С блином на прямых руках

После того, как приняли исходное положение, возьмите блин с пола и держите ладонями по краям. При наклоне вниз не опускайте блин на пол, удерживайте напряжение в спине и руках, а на выдохе поднимайтесь до верхней границы амплитуды, удерживая блин в прямых руках. Так же этот вариант можно выполнять со штангой. Точно так же, штанга поднимается с пола на прямых руках, при этом постановка ладоней – по ширине плеч.

Рекомендации – как делать гиперэкстензию

Давайте подробнее разберем – для чего и как лучше выполнять гиперэкстензию в тренажере и ее разновидности:

• В целях укрепления поясницы следует выполнять упражнение в начале занятия без отягощения по 10-15 повторений, опираясь на собственные ощущения, и так по 2-3 подхода, со временем увеличивая количество подходов и повторов. Выполнять упражнение в реабилитационных целях стоит не более 3 раз в неделю с собственным весом.
• Так же в целях стабилизации позвоночника перед базовыми упражнениями, как становая тяга или приседания со штангой, можно выполнять гиперэкстензию для тонуса разгибателей спины. Таким образом, тонированные, но не переутомленные, мышцы поясницы легко фиксируют правильное положение позвоночника при выполнении техники. Следует выполнять по 15-20 повторений по 3-4 подхода без отягощения.
• Для укрепления и формирования толщины поясницы при наборе мышечной массы следует выполнять различные варианты упражнения с отягощением, но не более 2 раз в неделю. Один вариант можно выполнять в день спины, например, после базовых упражнений на широчайшие мышцы следует включить горизонтальную гиперэкстензию с акцентом на разгибатели позвоночника. Другой вариант – наклонная гиперэкстензия, которую следует выполнять после базовых упражнений для ног, в особенности бицепса бедра. Такой вариант позволит нагрузить бицепсы бедра за счет сильного вытяжения мышц бедра и ягодиц. Отягощение стоит подбирать таким образом, чтобы количество повторений составляло 8-12 повторений, всего 4 подхода.

Чем заменить гиперэкстензию в зале

Есть состояния, в которых выполнять упражнения вниз головой не просто невозможно, а опасно. Поэтому гиперэкстензию следует заменять теми упражнениями, которые бы компенсировали этот недостаток.

Список упражнений, которые заменят гиперэкстензию:

1. Разгибание туловища. Во-первых, далеко не во всех залах есть этот блочный тренажер, который предусматривает отведение туловища назад в положении сидя. Во-вторых, это упражнение нагружает разгибатели спины, бицепсы бедра при этом не включаются.
2. Румынская тяга. Это упражнение задействует все целевые мышцы, которые нагружаются в гиперэкстензии. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Подробнее о румынской тяге →
3. Мертвая тяга. Вариант предыдущего упражнения, который выполняется с прямыми коленями, тем самым еще сильнее растягивая бицепсы бедра, соответственно, еще больше их нагружая.
4. Наклоны стоя или гудмонинг. Выполняется как румынская тяга, но только со штангой на плечах. Особенность упражнения в том, чтобы переносить центр тяжести при наклоне на пятки. Подробнее об упражнении наклоны со штангой на плечах →

Заключение

В итоге стоит отметить, что упражнение в основном выполняется с собственным весом, без осевой нагрузки на позвоночник, что делает его более безопасным, а в некоторых случаях гиперэкстензия позволяет реабилитировать и укрепить поясницу после травм, убрать боли, в общем – укрепить мышечный корсет позвоночника. Но и при силовых тренировках на массу без него не обойтись. Низ спины во многом влияет на качество и эстетику спины в целом, а этого можно добиться с помощью гиперэкстензии.

Гиперэкстензия в видео формате

А также читайте, как делать гиперэкстензию без тренажера →

Гиперэкстензия лежа на полу: техника выполнения

Для предотвращения проблем и укрепления поясницы не обязательно записываться в спортзал. Гиперэкстензия на полу отлично заменяет работу в тренажере и позволяет безопасно и эффективно развивать поясницу. Более того, это упражнение не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от уровня физической подготовки, тренировочного опыта и прочих условий.

Содержание

Плюсы и минусы

Гиперэкстензия лежа на полу является эффективной заменой упражнению в тренажере, которое выполняется в спортзале. Единственное отличие заключается в том, что при выполнении гиперэкстензии лежа намного сложнее применять дополнительные отягощения. То есть для опытных атлетов с высоким уровнем физической подготовки «домашний» вариант выполнения подойдет только для укрепления и разминки. Чтобы развивать область, придется прибегать к тренажеру и работе с дополнительным весом.

Подробнее о гиперэкстензии в тренажере →

Основные плюсы:

• Профилактика болевых ощущений и предотвращение возникновения проблем в поясничном отделе позвоночника (особенно актуально при частом сидении или длительном хождении).
• Укрепление мышц кора, возможность дольше сохранять спину прямой в положении стоя.
• Снижение рисков получить травму (грыжи, защемления нервов и прочие) при выполнении упражнений или обычных движений (наклоны, поднятие любых предметов с пола и т. д.).
• Предотвращение мышечного дисбаланса, наклона таза и прочих проблем, связанных с ослаблением мускулатуры.

У техники выполнения гиперэкстензии на полу существует только один недостаток – уменьшение амплитуды движения, в сравнении с вариантом в тренажере. Тем не менее, при соблюдении техники, этот минус практически никак не будет влиять на эффективность упражнения.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка ложится на:

При работе на полу, бицепс бедра задействуется в меньшей степени, чем в тренажере. Это позволяет лучше нагрузить выпрямляющие позвоночник мышцы и потенциально усилить эффективность упражнения.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу

Несмотря на некоторую схожесть, техника гиперэкстензии на полу отличается от упражнения «супермен». Это два разных типа движения, хотя оба направлены на укрепление поясницы. При наличии болей или проблем с позвоночником рекомендуется выполнять именно гиперэкстензию, как более безопасный вариант (с меньшей степенью переразгибания в поясничной области).

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой опоры (например, низ дивана) или партнера. Руки за голову, ноги сведены вместе, тело формирует единую линию.
2. Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно выше.
3. Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.

Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.

Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.

Рекомендации

Выполнение упражнения всецело зависит от цели тренировок. Если основная задача – постепенное укрепление области или профилактика, то гиперэкстензия выполняется в 3-4 подходах по 10 повторений. Этого достаточно, чтобы обеспечить необходимую нагрузку. Для избегания проблем с восстановлением, рекомендуется проводить не более двух тренировок в неделю.

Если же целью является закачка или развитие поясницы, то оптимально повысить количество сетов до 4-5. В каждом от 12 до 15 повторений. Атлетам с высоким уровнем подготовки можно проводить 2 последних подхода до наступления полного мышечного отказа. В таком случае отдых между такими сетами должен быть не менее 3-4 минут.

При рассмотрении гиперэкстензии в общей программе тренировок, упражнение следует применять в таких случаях:

В программах «фулбоди» или чередовании «верх/низ» гиперэкстензию разумнее всего выполнять вместе с упражнениями на пресс. Тренировка мышц-антагонистов не только увеличит эффективность упражнений, но и поможет избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Гиперэкстензия лежа на полу в видео формате

А также читайте, все варианты гиперэкстензии в домашних условиях →

техника, ошибки и основные достоинства

Позвоночник – это одна из важнейших частей скелета, который выполняет множество функций. Он выступает главной опорой для всего организма, из этого следует, что спинные мышцы всегда должны быть в хорошем состоянии. Многие представительницы прекрасного пола начинают свои тренировки с целью обрести идеальную фигуру и убрать в первую очередь бока и живот. Поэтому, при первом же посещении зала выбирают нагрузку именно на эти области. Упражнение гиперэкстензия  идеально подойдет для развития мускулатуры спины и уберет обвисший живот, а также бока.

 

Поэтому многие женщины выбирают именно этот упражнение для своих тренировок и уже доказано, что мужчины реже его используют, чем девушки. Для позвоночника этот комплекс просто незаменим, ведь работают в основном мышцы с небольшим размером, которые соединены с позвоночником. Стоит подробнее разобрать, что это такое гиперэкстензия и как её выполнять.

Что это гиперэкстензия?

Оно считается базовым упражнением, которое прорабатывает мышцы внизу поясницы, а также ягодицы. Упражнение выступает одним из эффективных, чтобы укрепить и сделать более функциональными мышцы поясницы. Но стоит правильно выполнять технику, чтобы работали все мышцы.

Многие девушки не могут, выполняет его, так чтобы качались ягодицы, а включен только низ спины. Многие девушки, выполняют его только с целью подтянуть ягодицы и делают его совсем неправильно, поэтому думают, что оно бесполезно.

Но на самом деле, оно очень эффективно, просто необходимо научится правильно его выполнять, а это очень трудно, стоит ознакомиться с техникой его выполнения и следовать ей.

Для чего нужно данное упражнение

Перед тем, как начать тренировку стоит уточнить определенную информацию, в каких ситуациях или в каких ситуациях ее нужно применять. Специалисты советуют осуществлять этот комплекс:

1. Для разминки перед выполнение сильных нагрузок. Ее цель, это подготовить мышцы, чтобы не было травм, поэтому не стоит использовать тяжести.
2. В качестве добавляющего упражнения на спину, этот вариант многим по душе, таким образом, получается, быстро укрепить мышцы спины, особенно это хорошо подходит для новичков.
3. Его можно использовать в комплексе, как основу, это подходящий вариант для спортсменов, которые только начинают свою карьеру и женщин следящих за своими формами. А девушкам лучше всего делать несколько его подходов для подтянутой попы.

 Кому необходимо делать гиперэкстензию?

Конечно, это упражнение достаточно полезное и рекомендовано абсолютно всем. Но существуют определенные категории людей, которым его выполнение просто необходимо. Их можно разделить на следующие типы:

1. Начинающие спортсмены, ведь у них слабые мышцы, которые требуют укрепления для последующих тяжелых нагрузок. Ведь с помощью него укрепляется зона позвоночника, которая подвергается нагрузкам в дальнейшем и требует укрепления.
2. Рекомендовано для людей, которые имеют большие проблемы с поясничным отделом или в прошлом у них были травмы, которые дают о себе постоянно знать. Те, которые имеют подобные проблемы, могут ежедневно это упражнение внедрять и тем самым укреплять мышцы и суставы. А уже позже можно начать комплекс мощнее и избавить себя от болей и неприятных ощущений в пояснице.
3. Его выполнение рекомендуется, тем людям, у которых сидячая работа и мало подвижности. Нагрузка при проработке идет именно на нижнюю часть спины, мышцы и разгибатели. Если регулярно его выполнять, то это приведет к улучшению общего состояния.

Чаще всего, выполняется оно спортсменами, ведь они понимают и знают, что для больших нагрузок необходимо укрепление мышц спины.

Основные достоинства и минусы

Основным плюсом упражнение гиперэкстензии, выступает разогрев мышц спины и происходит укрепление мышц в этой области. Поэтому происходит разработка низа спины, это позволяет делать другие более серьезные упражнения.

Если производить тренировки ежедневно, то атлет может стать лучшим среди становой тяги. При воспроизведении сгибаний и разгибаний, также осуществляется нагрузка на ягодицы и бедра. Поэтому многие девушки смогут сделать попу подтянутой и упругой, даже в домашних условиях.

Также такая техника позволяет осуществить оздоровительный эффект и если каждый день производить ее, можно навсегда забыть о патологиях поясничного отдела. Стоит только делать правильно его и следовать технике и можно забыть о проблемах спины и самочувствие наладится.

Еще одно преимущество упражнения, улучшается общая работоспособность, ведь укрепляются мышцы спины, и снижается риск получения травмы. Из недостатков можно отметить, то, что оно не влияет на рост массы. Также существуют противопоказания для людей:

• Имеющие повреждения спины;
• С острыми заболеваниями позвоночника.

Перед началом выполнения упражнения, людям с проблемами и травмами поясницы, необходимо пройти консультацию врача и получить допуск.

Как выполнять упражнение и техника

В тренажерном зале заниматься с помощью этого упражнения будет лучше, ведь там существует специальный тренажер, который называется «римский стул». Главная задача этого тренажера заключается в укреплении мышечных суставов и отдела поясницы. Как правильно делать гиперэкстензию? Этот вопрос задают многие начинающие, ведь если не ознакомится с техникой, то тренировки будут бесполезными.

Необходимо изучить поэтапно выполнения этого упражнения, чтобы понимать его технику. Стоит лечь на тренажер животом вниз, а бедра должны лежать на подушке.  Ноги должны лежать параллельно полу. Чтобы было комфортнее, там существуют специальные валики, которые дают упор ногам и не дают телу опрокинуться вниз. Готовность к выполнению наступает после занятия исходного положения.

Существует несколько вариантов его исполнения, они следующие:

1. Необходимо скрестить руки на груди и стараться медленно опускать тело и сгибать его в пояснице. После этого медленно нужно подниматься и лечь горизонтально, для эффективности выполнения лучше прогнуть поясницу.
2. После освоения первого варианта, можно переходить ко второму. Руки положить за голову, а локти развести на 180градусов и начать медленно опускаться и также подниматься. Здесь лучше повременить с пригибанием спины, а лучше вообще не делать его, ведь мышцы должны быть подготовлены к нагрузке.
3. Третий вариант выполнения с гантелями или блином и держать их правильно нужно на груди сразу двумя руками. Но к этому типу стоит переходить, после того как освоятся предыдущие упражнения и почувствуется, что уже мышцы готовы принять более мощную нагрузку.

Достаточно важно при выполнении учитывать правильность дыхания. Когда тело опускается необходимо делать вдох, когда поднимается выдох. Новичку рекомендуется выполнять по 8-10 повтором, со временем стоит увеличить нагрузку и делать по 10-15 повторов.

Увеличение нагрузки

После того как научитесь выполнять спокойно это упражнение, тогда можно увеличить нагрузку до 20 раз за несколько подходов на тренировку. Но стоит помнить, что физическая подготовка у всех разная, поэтому количество раз и подходов необходимо подбирать индивидуально, сколько возможно сделать.
Виды гиперэкстензий

Помимо техники выполнения этого упражнения, стоит знать основные виды, которые существуют, ведь они по-разному прорабатывают разные отделы мышц и укрепляют их. Можно выделить следующие виды такого упражнения:

• Горизонтальный тип, стоит ноги закрепить, так чтобы он были параллельно полу. Его выполняют как в зале, так и дома. Этот вид можно применять с дополнительным весом;
• Наклонная гиперэкстензия в большой степени подходит для тренажера, здесь угол положения спины можно отрегулировать, смотря какая, будет нагрузка. Ноги фиксируются с помощью помоста. Благодаря этому типу упражнения, отлично прорабатывается отделения спины и бедер. В основном этот вид можно выполнять по-разному, с прогнутой спиной. Здесь акцент выступает на прокачку и мышцы хорошо напряжены, а также в виде круглой спины, и руки нужно держать скрещенными. Упражнение стоит выполнять с наполовину согнутой спиной, чтобы образовывалась окружность, и поясница хорошо разминалась;
• Обратная гиперэкстензия, когда корпус надежно фиксируется, и производятся махи ногами. Оно считается дополнительным упражнением и хорошо прорабатывает бедра;
• Боковой тип, способствует эффективному устранению боков. При этом упражнении спина отдыхает, и в основном работают боковые мышцы, а также хорошо прорабатывается пресс. Когда выполняется это упражнение ноги лучше всегда держать напряженными, это будет правильно.

Также многие атлеты часто используют тренировку с помощью фитбола, ведь так хорошо прорабатывается координация.

Как делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях.  Техника выполнения

При отсутствии возможности посещать тренажерные залы, с ним можно легко справиться и дома, тогда подойдет кровать либо диван. Нужно лечь на него животом, ноги упереть в стену, а лучше попросить придержать ноги и выполнять сгибание туловища.

С каждым разом можно увеличивать движения и подходы, это нужно учитывать индивидуально и рассчитывать на собственные силы. Но лучше не изнемогать свой организм тренировками и не выполнять их каждый день.

Необходимо давать передышку организму для восстановления. Нервная система и мышцы должны восстановиться и отдохнуть, тогда можно начинать тренировки заново.

Основные ошибки при выполнении этого упражнения

Перед началом выполнения, стоит тщательно изучить их технику и правила, ведь многие делают упражнения неправильно, а потом думают, почему нет эффекта, а его и не будет.

Также стоит не забывать, о том, что перед началом тренировки стоит сделать хорошую разминку, чтобы мышцы разогрелись и не получить травму. Нужно выделить основные ошибки при его выполнении, чтобы многие смогли не допускать их, они следующие:

• Опускание корпуса вниз, этот вариант применяется, если спина не имеет никаких повреждений и патологий;
• При подъеме происходит большой прогиб в верхней точке, эта ошибка очень часто встречается, ведь когда его выполняют, происходит сильное пригибание;
• Работа происходит по полной амплитуде, она совмещает в себе ошибки первых пунктов, когда человек совершает неправильные движения корпусом;
• Также сгибание ног, это неверное исполнение, стоит быть хорошо натянутым;
• Неправильное размещение рук, стоит помнить, что они должны быть либо за головой или прижаты к груди;
• Работа с большим весом, многие совершают эту ошибку, ведь хотят выполнить сразу огромную нагрузку, чтобы достичь максимального эффекта. Поэтому для выполнения упражнений используют дополнительный вес, а это неправильно, ведь можно так сильно подорвать спину, необходимо, сначала укрепить мышцы, а потом уже работать с нагрузкой.

 Выводы и рекомендации

Многие девушки, которые впервые пришли заниматься в тренажерный зал, не знающие даже правильную технику выполнения этого упражнения, выбирают именно его, с той целью. Чтобы подкачать пресс и убрать бока. Но они не знают, если неправильно его выполнять, то желаемого результата просто может не быть, а просто будет происходить укрепление мышц спины, а пресс и бока не будут задействованы в работе.

Поэтому существует разные виды и техники исполнения, чтобы были задействованы разные группы мышц и стоит для начала ознакомиться с ними, а потом начинать его выполнение. Уже проверено, если выполнять его ежедневно, то можно улучшить и наладить функционирование мышц спины и уйдут проблемы и болезни поясницы.

Рекомендуем также ознакомится с упражнением подтягивание с отягощением. Оно также хорошо прокачивает трапецию и широчайшие мышцы спины.

Гиперэкстензия локтя: симптомы, лечение и многое другое

Что такое гиперэкстензия локтя?

Гиперэкстензия локтевого сустава возникает, когда локтевой сустав сгибается за пределы нормального диапазона движений. Этот тип травмы может повредить связки и кости локтя. Это также может привести к вывиху локтя.

Гиперэкстензия локтя может случиться с кем угодно, но чаще всего она встречается у игроков контактных видов спорта, таких как футбол, дзюдо или бокс. Гимнасты, теннисисты и штангисты также подвержены этой травме.

Скорее всего, вы услышите «хлопающий» звук и почувствуете мгновенную боль, когда ваш локоть чрезмерно вытянут. Другие потенциальные симптомы включают:

• тупая или острая боль при движении локтем
• боль при прикосновении к локтю
• опухоль вокруг травмированного локтя
• скованность в локте и руке
• потеря силы локтя и руки
• мышечные спазмы в двуглавой мышце при попытке выпрямить руку

Кожа вокруг травмированного участка может покраснеть и покраснеть.В зависимости от тяжести травмы у вас также может возникнуть деформация локтя, проблемы с кровообращением в руке или и то, и другое.

Каждый из ваших локтей состоит из трех суставов: плечевого сустава, плечевого сустава и верхнего лучевого сустава. Вы можете сгибать и разгибать руку благодаря плечевому суставу. Этот сустав соединяет кости плеча, известные как плечевая кость, и предплечья, известные как локтевая кость.

Ваш локоть чрезмерно разогнут, когда ваш плечевой сустав сгибается назад и выходит за пределы своего естественного диапазона движений.Скорее всего, вы испытаете это, когда занимаетесь контактными видами спорта, например футболом, или выполняете другую активную физическую активность, например гимнастику или тяжелую атлетику. Вы также можете чрезмерно вытянуть локоть, когда ловите себя во время падения. В этом случае вес вашего тела и удар при падении могут привести к неправильному сгибанию вашего локтя.

Если вы подозреваете, что у вас чрезмерно растянут локоть, запишитесь на прием к врачу. Чтобы диагностировать гиперэкстензию локтя, врач сначала изучит вашу историю болезни и внимательно осмотрит вашу руку.Они также могут заказать рентген, чтобы исключить любые переломы, или МРТ или компьютерную томографию, чтобы проверить наличие повреждений мягких тканей. Ваш врач может использовать изображения, полученные с помощью МРТ или компьютерной томографии, чтобы определить, где поврежден ваш локоть и насколько сильно повреждены ваши мышцы, сухожилия или другие мягкие ткани.

Если ваш локоть заметно деформирован или у вас есть фрагменты кости, выступающие через кожу, обратитесь в отделение неотложной помощи для лечения.

Сразу же после травмы приложите к локтю холодный компресс, чтобы уменьшить боль и отек.Чтобы сделать холодный компресс, оберните тряпкой немного льда или пакет со льдом. Вы также можете принимать безрецептурные противовоспалительные обезболивающие, такие как аспирин, чтобы облегчить отек и дискомфорт.

В зависимости от серьезности травмы ваш врач может также назначить одно или несколько из следующих процедур.

Отдых

В первые пару дней после травмы старайтесь как можно больше не сгибать и разгибать локоть. Это может помочь ему вылечить. Вам также следует избегать действий, которые могут вызвать отек, таких как употребление алкоголя или использование грелок на травмированном участке.

В зависимости от тяжести травмы врач может посоветовать вам начать двигать локтем через пару дней или порекомендовать более длительный период отдыха.

Ледяная терапия

Оберните лед или пакет со льдом тканью и приложите к поврежденному месту. Прикладывайте этот холодный компресс на 10-20 минут за раз. Делайте это каждые несколько часов в течение первых нескольких дней после травмы. Никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже.

Эластичная повязка

Обертывание эластичной повязкой вокруг поврежденного локтя может помочь предотвратить и уменьшить отек.Это также может помочь ограничить ваши движения, облегчая заживление локтя. Чтобы наложить эластичную повязку, оберните ее вокруг локтя достаточно плотно, чтобы обеспечить сжатие, но не настолько сильно, чтобы это могло вызвать боль или уменьшить чувство в руке или руке.

Локтевой бандаж

Ношение локтевого бандажа также может помочь обездвижить локоть. Это может помочь ему правильно зажить. Ваш врач может сообщить вам, как долго следует носить бандаж. В некоторых случаях они могут посоветовать вам носить бандаж на постоянной основе, когда вы занимаетесь определенными видами деятельности.

Elevation

Поднятие локтя выше уровня сердца может помочь предотвратить и уменьшить отек. Это особенно полезно в первые пару дней после травмы. Поднимите локоть на подушках, когда вы лежите, или на стопке подушек, когда вы сидите. Ношение повязки также может помочь поднять локоть.

Физиотерапия

Когда вы снова сможете двигать локтем без острой боли, ваш врач может посоветовать вам сделать несколько легких растяжек или упражнений, чтобы помочь вылечить его.Например, они могут посоветовать вам выполнить одно или несколько из следующих упражнений.

Вытяните травмированную руку так, чтобы она была параллельна земле, ладонью вниз. Другой рукой осторожно надавите на запястье травмированной руки. Сопротивляйтесь движению руки вниз в ответ на это давление. Вы должны почувствовать легкое растяжение в предплечье и локте. Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя.

Вытяните травмированную руку так, чтобы она была параллельна земле, на этот раз ладонью вверх.Другой рукой осторожно надавите на травмированную руку вниз и назад. Вы должны почувствовать растяжение в локтях и предплечьях.

Согните травмированную руку в локтевом суставе так, чтобы плечо было опущено на бок, а предплечье вытянуто вперед параллельно земле. Ваша ладонь должна быть обращена вниз. Другой рукой осторожно надавите на верхнюю часть поврежденной руки. Не опускайте чрезмерно вытянутый локоть в ответ на это давление. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь.Повторите еще 10 раз. Делайте это трижды в день. Обязательно держите локоть рядом с собой все время.

Хирургия

В некоторых случаях гиперэкстензия локтя может вызвать повреждение связок, сухожилий, костей или других структур локтя. Ваш локтевой сустав сломан или сильно разорван. В этом случае вам может потребоваться операция по исправлению травмированного участка. После операции вам нужно будет держать руку в неподвижном состоянии в течение нескольких недель. Затем вам может потребоваться физиотерапия, чтобы восстановить функцию локтя.

Вам следует немедленно обратиться к врачу, если вы испытываете симптомы гиперэкстензии локтя. Они могут помочь диагностировать степень вашей травмы. Они также могут посоветовать лучшие варианты лечения, которые помогут правильно заживить локоть.

В краткосрочной перспективе следует ожидать, что локоть останется неподвижным, по крайней мере, в течение нескольких дней. Если ваш локоть серьезно травмирован и вам требуется операция, вам нужно будет держать его в неподвижном состоянии дольше. В большинстве случаев он заживает в течение месяца. Вам может потребоваться физиотерапия, чтобы восстановить полную силу и диапазон движений.

Если ваш локоть не заживает должным образом или вы неоднократно травмируете его, у вас может развиться хроническая нестабильность локтя. Со временем это может повысить риск артрита.

Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о вашем конкретном состоянии, вариантах лечения и долгосрочном прогнозе.

Лучший способ предотвратить гиперэкстензию локтя — это соблюдать правильную технику при занятиях контактными видами спорта или другими тяжелыми физическими нагрузками. Например, вам может потребоваться улучшить свою форму при занятиях гимнастикой или отрегулировать технику ударов во время бокса.Квалифицированный тренер или инструктор может помочь вам научиться поддерживать хорошую технику и снизить риск травм.

Как избежать гиперэкстензии | Станьте активнее с A.Vogel

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия суставов толкает суставы за их пределы, и это может произойти в любом суставе, будь то плечо, запястье, локоть, колено или пальцы, хотя локти и колени, пожалуй, наиболее распространены. Вы можете регулярно выполнять гиперэкстензию, не причиняя себе особого дискомфорта, но со временем гиперэкстензия может изнашивать костный хрящ, вызывать разрывы и повреждать связки или сухожилия.Это может вызвать боль в немедленном ответе на гиперэкстензию или может вызвать более серьезные долгосрочные повреждения.

Гиперэкстресс оказывает давление на суставы, а это означает, что вы не только с большей вероятностью повредите их, но и ваши мышцы не справятся с нагрузкой. Это означает, что ваши мышцы не будут наращивать силу или гибкость!

Что вызывает гипермобильность?

Есть несколько факторов, которые могут вызывать или способствовать гипермобильности суставов, в том числе:

• Форма и структура кости

• Генетика

• Недостаток мышечной силы

• Слабое чувство проприоцепции (способность знать, как далеко вы зашли)

• В редких случаях это может быть вызвано основным заболеванием, например синдромом Дауна.

Кто страдает от гиперэкстензии?

Гиперэкстензия может возникнуть у любого человека, но чаще всего встречается у людей, которые занимаются спортом.Генетика также может способствовать гиперэкстензии; Те, кто родился с ослабленными суставами, от природы будут более гибкими и склонными к гиперэкстензиям, чем те, кто не родился со свободными суставами.

Даже если вы не занимаетесь часто — или совсем не занимаетесь! — еще можно перерастянуть. Вы можете чрезмерно растянуть коленные суставы, просто стоя! Гиперэкстензия влияет не только на сустав, но и на окружающие области! Гипермобильность колена может увеличить сгибание в тазобедренном суставе и уменьшить тыльное сгибание голеностопного сустава, что может негативно повлиять на нашу осанку и то, как мы ходим и стоим.Гипермобильность может быть вызвана напряжением мышц, и в результате суставы вместо этого пытаются взять на себя нагрузку.

Гиперэкстензия у бегунов

Плохая техника бега может привести к травмам бегунов из-за гиперэкстензии. Бег так, что стопа приземляется далеко впереди тела при беге, может вызвать гиперэкстензию в коленях. Старайтесь бегать так, чтобы ступня опускалась ниже бедра, так как это означает, что коленный сустав не будет полностью поглощать удар от удара о землю.Повышение частоты вращения педалей бега и поддержание мягкого сгибания в коленях помогут защитить коленные суставы. Узнайте больше полезных советов о том, как улучшить технику бега здесь.

Гиперэкстензия с растяжкой

Да, бывает слишком гибким! Конечно, я полагаю, что это выглядит действительно круто, если вы можете закинуть ноги за голову и оторваться от земли, но если вы выгрузите свое тело за пределы его естественных ограничений, это может нанести серьезный ущерб!

Гиперэкстензия — обычная проблема, когда мы растягиваемся, особенно потому, что мы пытаемся развить гибкость в мышцах.Если мы растягиваемся сверх наших мышц, тогда наши суставы принимают удар, растяжение может усугубить гиперэкстензию, если мы постоянно перетягиваем в интенсивных позах. Сохранение микроизгибов в локтях и коленях будет означать, что над растяжкой будут работать ваши мышцы, а не суставы!

Как узнать, не растянусь ли я?

Может быть сложно определить, чрезмерно ли вы растягиваетесь, особенно если это не обязательно причиняет вам боль. Локтевые и коленные суставы не должны выходить за пределы угла 180 градусов, в противном случае вы чрезмерно разгибаетесь.

Суставы, такие как запястье и плечо, определить немного сложнее, потому что они имеют более широкий диапазон естественных движений, поэтому я определенно рекомендую обратиться к квалифицированному практикующему врачу по поводу гиперэкстензии в этих суставах.

Чтобы узнать, чрезмерно ли вы разгибаете колени или не стоите перед зеркалом. Представьте, что от тазобедренного сустава до голеностопного сустава проходит линия, гиперэкстензия возникает, когда центр вашего колена находится за этой линией.

Как избежать гиперэкстензии

• Сохраняйте небольшой микрогиб в коленях и локтях, чтобы вы не блокировали суставы и не стимулировали работу мышц.

• Наращивайте мышечную силу в окружающих областях, чтобы суставы не перекомпенсировали и не выдерживали нагрузки.

• Работа по технике.При занятиях такими видами спорта, как йога, бег или теннис, убедитесь, что у вас хорошая техника и правильная ориентация.

Как восстановиться после перерастянутой травмы

Тепло

Наложение горячего компресса или горячая ванна могут помочь успокоить суставы, вызванные гиперэкстензией.

Остальное

Когда вы впервые замечаете травму, не выполняйте упражнения не менее 72 часов, так как это предотвратит дальнейшие повреждения и даст вашему телу время на саморемонт.Если вы все же решите принять участие в физических упражнениях или напряженной деятельности во время восстановления после чрезмерно растянутой травмы, не торопитесь!

Массаж

Массаж напряженных мышц вокруг гипермобильного сустава поможет снять напряжение, удерживаемое в мышцах, что затем позволит им начать наращивать силу.

Лечебные травы

Травмы от гиперэкстензии могут быть чрезвычайно болезненными, и хотя обычно они заживают самостоятельно, этот процесс может занять до 4 недель! А пока полезно иметь под рукой решение по обезболиванию.Использование обезболивающих кремов и гелей на пораженном суставе подействует быстрее, чем таблетки обезболивающего, поскольку они впитываются непосредственно через кожу и не нуждаются в переваривании.

Травяные средства обычно более полезны в долгосрочной перспективе по сравнению с традиционными лекарствами, потому что они не имеют таких резких побочных эффектов, как лекарства. Я бы порекомендовал наш собственный Атрогель, который сделан из цветков арники и при необходимости может использоваться вместе с другими обезболивающими.

Диета

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты, богатой витаминами и минералами, полезными для здоровья костей и мышц, может помочь вам выздороветь, заботясь о себе изнутри.Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, помогает поддерживать хорошее здоровье костей, тогда как магний необходим для роста костей и сокращения мышц, а калий помогает регулировать уровни кальция и фосфора для хорошей функции мышц.

Последняя мысль для рассмотрения

Хотя травма от гиперэкстензии обычно проходит сама по себе, важно проконсультироваться с врачом, если вы чувствуете, что ваша травма может быть чем-то большим. Они смогут определить, порвали ли вы связку или сухожилие, или если травма вызвана состоянием здоровья.

Гиперэкстензия колена: как предотвратить и лечить

Эксперт-терапевт и автор книги Коррекция осанки Джейн Джонсон дает советы о том, как предотвратить и лечить гиперэкстензию коленного сустава у гипермобильных групп населения.

Гиперэкстензия колена, или, если хотите, научное название Genu Recurvatum, — это когда ваше колено выходит за пределы нормального диапазона движений из выпрямленного положения. Гиперэкстензия коленного сустава может вызвать серьезные повреждения и травмы передней крестообразной связки (ACL) или задней крестообразной связки (PCL) и хряща.

Опытный физиотерапевт Джейн Джонсон рассказывает о лечении и о том, как избежать гиперэкстензии колена.

Книга, на которую Джейн ссылается в этом видео, — это Коррекция осанки . Джейн прямо ссылается на содержание на странице 144.

Гиперэкстензия колена может привести к серьезным повреждениям и травмам. Вот несколько простых методов лечения ваших клиентов. Нажмите, чтобы твитнуть

Последствия перерастяжения колена

Взрослые, которые стоят в состоянии гиперэкстензии колена, могут испытывать боль в подколенной ямке (Kendall et al.1993) и пателлофеморальная боль. Люди с гипермобильностью имеют дряблые связки колена и принимают позу колена. Колено является наиболее болезненным суставом у людей с гипермобильностью колена, а пателлофеморальный болевой синдром — обычная проблема (Tinkle 2008).

Кроме того, на нормальную кинематику колена влияет изменение тибио-бедренной механики. При нормальной нагрузке бедро катится кпереди и скользит кзади по неподвижной большеберцовой кости, но при гиперэкстензии колена бедро наклоняется вперед, что приводит к переднему сжатию бедренной и большеберцовой костей.При нагрузке капсульные и связочные структуры заднего колена подвержены риску травмы, что, в свою очередь, может привести к функциональному дефициту походки. Пациенты с осанкой genu recurvatum ходят медленнее, чем обычно, и у многих из них величина крутящего момента разгибателя колена выше, чем у пациентов с нормальной позой колена (Kerrigan et al. 1996).

Не останавливается на колене

Поражаются и другие суставы. Наблюдается увеличение разгибания бедра и уменьшение тыльного сгибания голеностопного сустава, которые могут влиять на походку и ухудшать спортивные результаты, которые зависят от ловкости нижних конечностей.В бедре может быть чрезмерный наклон кпереди. Эта поза приводит к отклонению походки и требует больших усилий для поддержания движения вперед (Fish and Kosta 1998).

Четырехглавая и камбаловидная мышцы укорачиваются, а мышцы-разгибатели колена удлиняются. Дисбаланс между сгибателями и разгибателями колена ставит под угрозу функцию и стабильность как коленных, так и тазобедренных суставов. Растяжение подколенной ямки снижает ее способность поворачивать ногу медиально на бедре и сгибать колено, что влияет на оптимальную функцию колена.Ближе к концу диапазона расширения может наблюдаться проприоцептивный дефицит (Loudon 1998). Пациенты могут чувствовать нестабильность колена.

Спортсменки и пловцы

Обнаружена положительная корреляция между genu recurvatum и повреждением передней крестообразной связки у спортсменок (Loudon 1998). Поза Genu recurvatum может предрасполагать спортсменок к чрезмерным травмам колена (Devan et al. 2004). У некоторых пловцов может быть гиперэкстензия колена, и было высказано предположение, что это результат перенапряжения крестообразных связок из-за повторяющихся ударов ногами.Эта поза дает больший диапазон передне-задних движений в колене, но неясно, выгодна ли genu recurvatum для пловцов (Bloomfield et al. 1994).

Что могут сделать терапевты для лечения гиперэкстензии колена

• Проинструктируйте вашего клиента о правильном выравнивании позы, помогая ему определить те моменты, когда он стоит с заблокированными коленями в гиперэкстенсивном положении.
• Наклейте тейп на задний колено. Вместо предотвращения гиперэкстензии цель тейпирования состоит в том, чтобы обеспечить сенсорную обратную связь, чтобы помочь вашему клиенту определить, когда он / она имеет тенденцию к гиперэкстензии.Это может быть особенно полезно при лечении танцоров с синдромом гипермобильности (Knight 2011). В конечном счете, самокоррекция позы предпочтительнее, чем использование ленты, которую следует использовать только в краткосрочной перспективе, пока ваш клиент учится избегать гиперэкстензий. Ленту можно наклеивать разными способами, например, одной широкой полосой, двумя более узкими полосами или крестом (примеры этого можно найти в книге). Какой бы метод вы ни выбрали, приклейте ленту к колену в нейтральном положении.Вместо того, чтобы пытаться сделать это, когда ваш клиент стоит, попросите его лечь лицом вниз, где колено обычно находится в нейтральном положении.
• Пассивно растянуть квадрицепсы. Есть много способов сделать это, например, положение лежа на животе, которое стабилизирует таз, предотвращая наклон вперед и разгибание поясницы, что в противном случае снижает эффективность растяжки и может быть неудобным.
• Сделайте массаж глубоких тканей, чтобы расслабить и удлинить четырехглавую мышцу.
• Если вы считаете, что это входит в вашу профессиональную компетенцию, предложите упражнения для укрепления сгибателей колена.Сюда может входить регулярное укрепление подколенного сухожилия и икр или просьба к клиенту выполнить небольшое сгибание в колене, преодолевая легкое сопротивление ваших рук, расположенных чуть ниже колена в небольшом диапазоне движений. При выполнении этого упражнения позаботьтесь о своей позе, например, попросив клиента встать на приподнятую платформу, чтобы вам не приходилось так сильно сутулиться.
• Рассмотрите возможность направления к физиотерапевту для проприоцептивной тренировки и тренировки походки.
• Рассмотрите возможность направления к ортопеду, у которого могут быть предложения по лечению, чтобы ограничить степень гиперэкстензии во время повседневной деятельности.Например, небольшая приподнятая пятка создает сгибание в коленях во время ходьбы, что замедляет походку, но может помочь предотвратить гиперэкстензию. Использование ортезов под медиальным краем стопы может помочь ограничить подтаранную пронацию, позу, связанную с рекурсивным коленом. Для коррекции рекурсии колена во время ходьбы иногда назначают жесткие ботильоны на щиколотках и ступнях; хотя они уменьшают потребность в энергии при ходьбе, они не всегда уменьшают движение разгибателей колена (Kerrigan et al.1996).
• Рассмотрите возможность направления к спортивному терапевту для выполнения специальных упражнений. Это поможет вашему клиенту освоить положение согнутых колен во время быстрых, динамичных движений.

Что могут сделать клиенты для лечения гиперэкстензии колена

• Обратите внимание на положение колен во время повседневной деятельности.
• Практикуйте правильное выравнивание коленей в статичных позах. Например, будьте особенно осторожны с позами стоя, избегая блокировки колена; не кладите лодыжки на подставку для ног в сидячем положении, потому что это позволяет колену прогибаться, растягивая задние ткани.
• Практикуйте правильное выравнивание коленей при выполнении динамических функций, таких как вставание из положения сидя и подъем по лестнице.
• Чтобы улучшить проприоцепцию, практикуйте балансировку на одной ноге с правильным выравниванием колена.
• Выполняйте упражнения для улучшения соотношения сил между сгибателями и разгибателями колена. Хотя баланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями может иметь решающее значение для предотвращения травм колена, к сожалению, трудно определить идеальное соотношение силы между этими группами мышц, поскольку оно зависит не только от вида спорта, но и от угла наклона других суставов (Alter 2004 ).
• Подумайте о защите коленей от чрезмерного растяжения во время занятий спортом, особенно при ударах, таких как прыжки.
• Избегайте упражнений и растяжек, которые заставляют колено разгибаться. Например, позаботьтесь о растяжке подколенных сухожилий и икр стоя.
• Обсудите, какие виды спортивной активности могут быть наиболее подходящими для человека с осанкой genu recurvatum. Профилактика гиперэкстензии колена требует целенаправленного контроля над суставом и может усугубляться занятиями спортом с быстрыми движениями.Эта поза может быть невыгодной для занятий такими видами спорта, как регби, футбол, хоккей и лакросс (Bloomfield et al. 1994). Скорее всего, это будет невыгодно для участия в прыжковых видах спорта и видах спорта, предполагающих чрезмерную нагрузку на нижнюю конечность. Клиентам с чрезмерно вытянутыми коленями лучше подходят такие занятия, как тай-чи, где движения медленные и контролируемые. Спорт с высокой ударной нагрузкой, предполагающий частую смену направления, например, ракетки, может нанести больший ущерб.Простые упражнения на равновесие полезны для этих клиентов, потому что они принимают нейтральное положение колен и пытаются поддерживать его.

Наряду с книгой Postural Correctio n мы также предлагаем курс Postural Correctio Print CE По завершении этого курса повышения квалификации вы можете заработать баллы непрерывного профессионального развития (CPD).

Об авторе

В сентябре 2018 года Джейн провела бесплатный веб-семинар по кинетике человека.Под названием Консультации, упражнения и лечение боли в пояснице. Щелкните ссылку, чтобы посмотреть сейчас.

Автор Джейн Джонсон, магистр наук, содиректор Лондонской массажной компании, Англия. Будучи дипломированным физиотерапевтом и спортивным массажистом, она более 30 лет проводит оценку осанки. Джейн также написала еще четыре книги по Human Kinetics, посмотрите:

Если вам понравился этот пост в блоге, вам также может понравиться оценка осанки таза от Джейн Джонсон.

Связанные

Это все в твоей голове! — Элли Херман Пилатес

Гиперэкстензия колен возникает из-за ослабления связок и сухожилий вокруг коленного сустава.

Часто у этих людей глобальная раскованность. У них также может быть смещение таза, такое как передний наклон таза, задний наклон таза или перерастяжение тазобедренного сустава (или отклонение назад). Итак, как вы можете помочь кому-то исправить то, что является в основном структурной, генетической проблемой? Контроль над разумом.

Человек с перерастяжением колен должен осознавать, как он стоит и ходит. Им нужно заново обучать тому, что значит «натуральный», и научиться не идти к своей «костлявой конечной точке». Они не получают удовольствия стоять с заблокированным коленом. Когда колено заблокировано, оно очень стабильно с точки зрения связок, и в нем легко стоять, практически не требуя мышц. Чтобы колени оставались «мягкими», требуется некоторая мышечная работа, в том числе работа на мышцы кора, и об этом трудно вспомнить.

Я был удивлен тем, что клиенты не осознают, что у них гиперэкстензия колена.Как только вы обратите на это внимание, пациенты могут сразу почувствовать облегчение боли в коленях. Но они бы никогда не подумали, что перестают перерастягиваться. Хотя боль в коленях не обязательно является побочным эффектом гиперэкстензии в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе гиперэкстензия колена повредит сустав. Гиперэкстензия также может вызвать плантарфасциит. Зачем? Читать дальше.

Что происходит, когда колени чрезмерно разгибаются?

1. Гипертонус четырехглавой мышцы: Группа четырехглавой мышцы разгибает колено, поэтому логично предположить, что при чрезмерном разгибании колена квадрицепсы будут гипертоническими.

2. Soleus Hypertonic: Поскольку голеностопный сустав находится в относительном подошвенном сгибании, когда колено чрезмерно растянуто, камбаловидная мышца хронически укорачивается. Икроножная мышца, которая является другим подошвенным сгибателем, не укорачивается, потому что она также пересекает колено и удлиняется над этим суставом, в основном сводя на нет короткость над лодыжкой. Но камбаловидная мышца — это мышца одного сустава, поэтому она будет хронически укорачиваться, когда колени чрезмерно растягиваются. А когда камбаловидная мышца хронически укорочена, это может вызвать плантарфасциит, потому что ахиллово сухожилие, которое разделяют камбаловидная и икроножная мышца, укорачивается, оно тянет фасцию стопы и вызывает боль в пятке, т.е. подошвенный фасциит.

* Интересный факт: люди теряют сознание, стоя при гиперэкстензии коленного сустава, потому что укороченная камбаловидная мышца сдавливает подошвенную вену и останавливает возврат венеры к сердцу.

* Второй интересный факт: камбаловидную мышцу иногда называют «вторым сердцем», потому что она отвечает за перекачку крови обратно к сердцу, сокращаясь во время ходьбы. Вот почему ходьба так важна для кровообращения и общего тепла!

3. Подколенные сухожилия длинные. Когда колено находится в чрезмерно растянутом положении, подколенное сухожилие находится в относительном удлиненном положении.

Стратегии коррекции гиперэкстензий в коленях:

Психологические тренировки

Как я уже говорил выше, осознанность нужно довести до стояния и ходьбы с небольшой «губчатостью в коленях».

Физическая подготовка

— Всегда сначала исправляйте смещение таза. Передний наклон таза, задний наклон таза и гиперэкстензия тазобедренного сустава — все это может быть причиной (или результатом) гиперэкстензии коленного сустава.

-Подъемы туалетов с мягкими коленями. Попросите клиента держаться за перекладину или стену для равновесия и попросите его смягчить колени, переместив большеберцовую кость вперед над голеностопным суставом. Сделайте 10 подъемов на носки, не позволяя голове подниматься и опускаться, а колени должны идти вперед, а пальцы ног поднимаются вверх. Затем попробуйте одну ногу по 10 раз с каждой стороны. После этого упражнения предложите клиенту пройтись. Это дает большое понимание того, как нижняя конечность должна располагаться над лодыжкой.

-При выполнении Footwork на Reformer клиент должен останавливаться до того, как он достигнет своей «костлявой конечной точки».«Пусть они остаются в мышцах и не выходят из строя полностью. Помещение мягкого мяча между коленями может помочь почувствовать мышцы на конечной дистанции. Попросите клиента сжимать мяч, разгибая колено, чтобы почувствовать, что мышцы остаются задействованными.

-Hamstrings на Reformer лежа на животе на длинной коробке

— Сжимание мяча стоя. С заостренной стопой, держась за перекладину или стену для равновесия. Укрепляет подколенные сухожилия и подошвенные сгибатели.

— Соединение с нейтральным тазом. Дает сигнал клиенту направить колени вперед над голеностопным суставом и подтянуть пятки к низу в верхней части моста. Укрепляет подколенные сухожилия.

Распространенные травмы 4: Гиперэкстензия локтя

Гиперэкстензия локтя

Что это?

Локтевой сустав состоит из трех костей; плечевая кость, лучевая и локтевая кости. В простой форме локтевой сустав можно рассматривать как простой шарнир (например, дверную петлю). Однако на самом деле в локте три сустава.Эти три сустава — плечево-лучевой, плечево-локтевой и проксимальный лучевой. Самым большим из этих суставов является плечево-локтевой сустав, который является основным шарниром, позволяющим сгибать руку (сгибать и разгибать). Мы будем говорить в основном об этом суставе в связи с травмой от гиперэкстензии. Локоть окружен очень прочными связками, которые предотвращают чрезмерное растяжение сустава. Эти связки представляют собой локтевую коллатеральную, радиальную коллатеральную и кольцевую связки.

Когда локоть полностью выпрямлен (вытянут), фактически образуется угол, называемый несущим углом.Причина такого угла в том, что при ходьбе верхняя конечность движется вперед и назад, и этот угол не позволяет руке соприкасаться с тазом. Одного студента, который учился в университете, спросили, почему этот угол больше у женщин, чем у мужчин. Он ответил: «Чтобы позволить им нести тяжелые покупки домой», это явно неверно, и излишне говорить, что он провалил экзамен. У женщин больший таз и меньшие плечи, чем у мужчин, поэтому они имеют больший угол переноски, чтобы предотвратить контакт.

В чем причина?

Травма гиперэкстензия локтя возникает, когда локоть сильно разгибается за пределы нормального физиологического диапазона движений. Доступно немного больше движений, но функция связок заключается в предотвращении смещения сустава в анатомическом диапазоне движений. Движение сверх этого приведет к перелому.

Как это чувствуется?

Боль варьируется от тупой боли в суставе до резкой боли при движении.В зависимости от степени тяжести может снова появиться небольшая припухлость вокруг задней части локтя. Если бицепс находится в защитном спазме, может быть трудно выпрямить локоть.

Что делать?

Обработка RICE (Отдых, Лед, Сжатие и Возвышение) — Отдых требует, чтобы вы остановили кендо / иайдо / дзёдо. К месту травмы следует прикладывать лед на 15–20 минут каждые несколько часов. Это поможет ограничить кровотечение и отек. Компрессия заключается в наложении плотной эластичной повязки на локоть.Он должен быть твердым, но не причинять боли. Возвышение подразумевает положение, когда локоть удобно лежит на стуле или подушке, так, чтобы он находился выше уровня сердца.

Вам следует попытаться увидеть своего остеопата или физиотерапевта, чтобы он помог поставить точный диагноз и дать вам дальнейший совет и лечение.

Чего делать нельзя?

Вам следует избегать действий, которые увеличивают кровоток и отек, таких как теплый душ, грелки, алкоголь и чрезмерное сгибание и разгибание локтя.

Могут ли быть долгосрочные эффекты?

Долгосрочными последствиями могут быть хроническая нестабильность локтевого сустава, которая может привести к долгосрочным изменениям артрита локтевого сустава.

Что можно сделать, чтобы этого избежать?

Лучший способ предотвратить травму от гиперэкстензии в кендо / иайдо / дзёдо — это оценить вашу технику нанесения ударов / ударов. Нет никаких специальных растяжек, которые можно было бы сделать, кроме как предотвратить чрезмерное разгибание руки в первую очередь.

Автор статьи: Нарендра Арджан Бакалавр наук (с отличием) Ост Мед, DO, Северная Дакота, PGDip Animal Osteopathy
(BKA Kendo Squad Osteopath)
http: // www.pegasusclinics.com

.