Диета для тонкой талии или как быстро избавиться от «спасательного круга»

На самом деле, чтобы проявились кубики пресса, не нужно сидеть на диете. Достаточно «посушиться», убрав из рациона жирную и вредную пищу. Но если ты хочешь избавиться от парочки лишних сантиметров в объеме талии, то тебе поможет специальная диета.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

GettyImages

У нас для тебя приятный сюрприз: когда ты сядешь на диету для тонкой талии, ты похудеешь не только в этой зоне. У тебя уйдут лишние кг, живот подтянется, и ты уменьшишься в размерах. Но для этого нужно следовать нескольким правилам.

1. В черный список попадают мучные изделия, соленые, жареные, консервированные блюда, сладости, газированные напитки (особенно те, в чей состав входит сахар) и алкоголь.

Как только ты уберешь из своего рациона эти продукты, твой метаболизм ускорится и ты начнешь худеть.

2. А вот количество клетчатки, которая буквально уничтожает жир, который скопился на талии, должно увеличиться. Не переживай, она не калорийная и быстро вызывает чувство сытости.

3. Составь свой рацион по такому принципу: один день — белок + овощи, другой — углеводы и овощи.

4. Есть нужно часто, но небольшими порциями, чтобы организм мог их быстро переваривать. В этом случаи он просто не успеет откладывать запасы в нежелательных местах.

5. Не пропускай завтрак! И чем сытнее он будет, тем больше шансов, что ты не переешь на обед и ужин. И да, после 7 часов вечера двери холодильника закрываются до утра.

6. Не забывай пить воду. Желательно, чтобы ее объем за день составлял не мене 2 литров.

Теперь в твоем рационе должны появиться нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты (с 0% жирности), орехи, сезонные овощи, фрукты, ягоды и другие полезные продукты. Да, к сожалению, но про картофель фри придется забыть.

Понедельник

Завтрак: хлебец и зеленый чай.
Обед: порция отварного риса, зеленое яблоко и чай.
Ужин: кусочек рыбы на пару, овощной салат с томатами.

Вторник

Завтрак: хлебец из отрубей и фруктовый свежевыжатый сок.
Обед: чашка супа с курицей.
Ужин: сырые овощи и минералка.

Среда

Завтрак: обезжиренный йогурт и чай.
Обед: кусок говядины и овощи.
Ужин: фрукты и чай.

Четверг

Завтрак: овсянка с несколькими кусочками сыра.
Обед: овощной салат и томатный сок.
Ужин: салат из тертой моркови и стакан минералки.

Пятница

Завтрак: яичница из двух яиц и зеленый чай.
Обед: брокколи на пару и стакан минералки.
Ужин: кусочек отварного куриного мяса и фруктовый фреш.

Суббота

Завтрак: свежие фрукты и зеленый чай.

Обед: овощной салат.
Ужин: одно зеленое яблоко и стакан воды с лимоном.

В воскресенье повтори программу питания любого из предыдущих дней.

За неделю на таком сбалансированном питании ты сможешь похудеть до 5 кг. Но сложнее будет удержать результат, поэтому аккуратно выходи из этой диеты. И чтобы он закрепился, подключай регулярные занятия спортом: бег, длительные прогулки на свежем воздухе, силовые тренировки в зале, бассейн, пилатес, сайкл. Это может быть все что угодно. Главное, чтобы занятия тебе приносили удовольствие, тогда и организм откликнется, и лишнее начнет уходить.

Три хитрости, помогающие обрести тонкую талию | Питание и диеты | Кухня

Врачи единогласно сходятся во мнении, что жир на животе представляет наибольшую опасность для организма по сравнению с жировыми отложениями в других местах: он увеличивает риск заболеваний сердца, может привести к диабету, некоторым видам рака, инсульту, болезни Альцгеймера и даже депрессии. И даже если бы всё вышеперечисленное и не было правдой, сам по себе толстый живот выглядит непривлекательно. Кроме того, жир на животе считается одним из самых «упрямых».

Три проблемы, стоящие на пути к плоскому животу

1. Нарушение гормонального баланса

Фото: www.globallookpress.com

Хронический стресс заставляет ваш организм вырабатывать кортизол – гормон, отвечающий за накапливание жира. Свою лепту вносит и употребление вредной пищи, которая резко повышает инсулин (гормон с теми же свойствами) и «отключает» глюкагон – гормон, отвечающий за сжигание жира.

2. Голодание и «вредные» диеты

Фото: www.globallookpress.com

Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно снизить количество употребляемых калорий, верно? А вот и нет! Сокращение калорий приводит к дефициту питательных веществ. Мозг начинает посылать сигналы SOS вашему желудку, который вынуждает вас съесть лишнее. После недели такой «диеты» ваш организм генетически запрограммирован на то, чтобы «отвоевать» потерянные питательные вещества путём снижения уровня гормонов, которые отвечают за обмен веществ, таких как гормоны щитовидной железы. В то же время повышается уровень «гормона голода» – лептина. В результате все попытки сбросить вес спускаются на тормозах. Остаётся лишь продолжать снижать уровень потребления калорий и/или делать физические упражнения.

3. Нездоровое питание

Фото: www.globallookpress.com

Пища, которую мы едим, зачастую кишит добавками, вызывающими ожирение. Крупные производители зарабатывают миллионы, заменяя полезные вещества и продукты их дешёвыми аналогами и искусственными консервантами, которые заставляют ваш живот расти.

Многие из них ведут к минеральному дисбалансу, который приводит к избыточному весу, вызывают привыкание, способствуют накапливанию килограммов «токсичных отходов» в нашем пищеварительном тракте. Однако не стоит огорчаться!

Три хитрости, помогающие быстро сделать живот плоским

Хитрость № 1: Ешьте только ту пищу, которая сжигает жир на животе. «Правильная» пища не содержит добавки, ведущие к ожирению, обладает питательными веществами, нужными для насыщения, а также очищает ваш желудочно-кишечный тракт от «токсичных отходов» и выводит избыток воды из организма всего за одну неделю. А помните кортизол, гормон стресса? Учёные выяснили, что если есть «правильные» продукты (их почти 40) в определённое время суток, уровень кортизола можно снизить на 17 % за две недели. Кто бы мог подумать, что лишь более часто и вкусно питаясь можно контролировать увеличение жировых отложений?

15 продуктов, которые следует есть

Фото: www. globallookpress.com

1. Авокадо: в нём содержатся два ключевых питательных вещества, которые убивают жир на животе – волокна, способствующие утолению голода (от 11 до 17 г в одном авокадо), и мононенасыщенные жиры, которые точечно воздействуют на жир.

2. Орехи и семечки: фисташки, лесные орехи, миндаль, тыквенные и льняные семечки, а также семечки подсолнуха. Они надолго утоляют чувство голода, в них содержится много полезных минералов и веществ.

3. Оливковое и кокосовое масло также способствуют сжиганию жира, поставляя вашему организму полезные масла.

4. Брокколи, цветная, брюссельская, кудрявая и обычная капуста содержат особые питательные вещества, которые помогают бороться с образованием жира. Мама была права: ешьте овощи!

5. Омлет: яйца не вредны. В них много питательных веществ и протеин, сжигающий жир на животе, а также витамины B6, B12, A, D, E и K, соль фолиевой кислоты, холин, лютеин, кальций, железо, фосфор, цинк и жирные кислоты омега-3.

6. Тёмный шоколад: в нём огромное количество антиоксидантов, а также олеиновая кислота, которая является мононенасыщенным жиром. Для получения наилучшего результата выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 78 %.

7. Овсяная каша: содержит большое количество цельных злаков и волокон. Выбирайте обычные пачки с овсянкой без содержания сахара – быстрорастворимые каши не подходят. Добавьте немного корицы, лесных орехов и ягод – это лучший натуральный подсластитель.

8. Зелёный чай: богат антиоксидантами, но является ещё и отличным средством для сжигания жира, ускоряет метаболизм.

9. Бобы: помогают очистить наш организм от «токсичных» отходов и уменьшить живот.

10. Ягоды: клубника, малина и чёрная смородина также содержат много волокон и витаминов, которые борются с чувством голода, вызванным их дефицитом.

11. Корица: является своеобразным антиоксидантом, который увеличивает чувствительность инсулина и эффективно стабилизирует уровень сахара в крови.

12. Перец чили: ускоряет сжигание калорий, стабилизирует уровень сахара в крови (уменьшая накапливание жира) и является антиоксидантом. Добавьте немного «остроты» в вашу жизнь.

13. Йогурты: сладкие йогурты вредны, поэтому следует есть простой йогурт, в нём содержатся пробиотики, которые борются с животом.

14. Лосось: содержащиеся в нём жирные кислоты омега-3 борются с жиром.

15. Постное мясо: постная говядина содержит полезный белок, который сжигает 30 % жира после того, как вы съели кусочек мяса.

Хитрость № 2: Существуют продукты, которые практически исчезают после того, как вы их съели, так как ваш организм тратит много калорий на их переваривание. Принцип таков: определённые продукты способствуют ускорению метаболизма, поэтому, чем больше вы едите такой пищи, тем больше сбрасываете вес. Эти продукты можно есть вместе, самое главное заключается в том, как вы будете их готовить и когда есть.

Фото: www.globallookpress.com

Вот список этих продуктов: анчоусы, окунь, говядина (постная), куриная грудка, моллюски, творог, краб, яичные белки, камбала, палтус, сельдь, кефир, баранья корейка, печень (говяжья, телячья или куриная), лобстер, скумбрия, мидии, устрицы, свинина (филе), лосось, сардины, гребешки, креветки, стейк (весь жир обрезается), форель, тунец, индейка (постное мясо), телятина, оленина, йогурт (обычный, 1 % или меньше, без сахара), бананы, ячмень, фасоль и чечевица (сушёные), хлеб (из 100 % цельного зерна), гречневая крупа, кукуруза, лепёшки из кукурузы, крекеры (из цельной пшеницы), овсянка (из цельного зерна, а не мгновенного приготовления), паста (из твёрдых сортов пшеницы),

картофель (запечёный), лебеда, рис (коричневый или дикий), анис, приправы, лавровый лист, тмин, кардамон, острый перец, сельдерей, корица, гвоздика, кориандр, укроп, фенхель, чеснок, инжир, майоран, мускатный орех, орегано, паприка, петрушка, перец горошком, розмарин, шафран, эстрагон, тимьян, ваниль, куркума, яблоки, абрикосы, артишоки, руккола, спаржа, бобы, свёкла, ягоды, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, вишня, сыр, каштаны, горчица, огурцы, баклажаны, чеснок, грейпфрут, виноград, дыня, киви, лимон, салат, манго, молоко (1 % и менее), грибы, нектарины, лук, апельсины, папайя, персик, груша, горох, перец, ананас, слива, чернослив, редька, ревень, шпинат, помидоры, репа, арбуз, мандарины, цукини, миндаль, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, фисташки, тыквенные семечки и масло, лесные орехи.

Хитрость № 3: Мы уже выяснили, что при резком сокращении калорий (больше чем на одну неделю) возникает постоянное чувство голода наряду с резким снижением действия гормонов, отвечающих за сжигание жира. Но если не сидеть на диете, то как похудеть?

Решение простое: нужно просто изменить количество калорий, которые вы едите каждые 7 дней, до того, как ваш организм «поймёт», что вы делаете. Речь не идёт о том, чтобы включить в рацион «обманки», речь о том, чтобы на самом деле менять количество потребляемых калорий каждую неделю. Если всё делать правильно, то ваш организм будет постоянно сжигать калории. И бонус – вам не нужно считать калории, если вы будете следовать простым правилам. Ваш организм будет автоматически сжигать их. В течение первой недели, чтобы очистить организм и «подсадить» организм на продукты, способствующие сжиганию жира, откажитесь от молока, заменив его на неподслащенное миндальное молоко или воду.

Первая неделя

День первый

Ешьте овощи с хумусом 5 раз в день, каждый раз запивая их стаканом воды – вода поможет заблокировать чувство голода.

День 2–6

Первый приём пищи: яичница из 2 белков и 1 желтка / кусочек хлеба из цельного зерна / базилик или петрушка на гарнир

Второй приём пищи: нежирный творог / клубника

Третий приём пищи: кебаб из цыплёнка, посыпанный чили, свежим кориандром, лимонным соком, морской солью и приправленный 2 ложками оливкового масла / одна порция коричневого риса и горошка

Четвёртый приём пищи: смесь из ягод с несладким йогуртом

Пятый приём пищи: лосось на гриле / cпаржа, сбрызнутая лимонным соком и чёрным перцем

День седьмой

Можете съесть… гамбургер или картофель-фри… Сознание того, что вы можете позволить себе съесть своё любимое блюдо и не ограничивать себя, с психологической точки зрения, поможет вам быстрее сбросить вес. На седьмой день каждую неделю два раза в день вы можете есть «неполезную» пищу. Однако не делайте это дома – дома у вас должна быть здоровая атмосфера. Лучше пойдите в какое-нибудь местечко, где сможете побаловать себя. Только не переедайте!

Вторая неделя

День первый такой же, как и в первую неделю.

День 2–6

Первый приём пищи: варёное яйцо / полтора кусочка хлеба из цельного зерна / половинка авокадо / свежий базилик или петрушка

Второй приём пищи: нежирный творог / клубника / полпорции голубики

Третий приём пищи: кебаб из ягнёнка, посыпанный чили, свежим кориандром, лимонным соком, морской солью и приправленный 2 ложками оливкового масла / одна порция коричневого риса / ½ порции нута

Четвёртый приём пищи: ½ порции миндального молока / 1 порция нарезанного банана

Пятый приём пищи: лосось на гриле / 1 ½ порции овощей на гриле с бальзамическим соусом

Седьмой день такой же, как и для первой недели.

вещей, которые нужно есть, чтобы получить стройную талию

Сократите потребление калорий, чтобы похудеть.

Изображение предоставлено: DronG/iStock/GettyImages

Если вас беспокоит живот, у вас может возникнуть соблазн попробовать такие вещи, как диета для плоского живота с тонкой талией или диета для большой попы с тонкой талией. К сожалению, это не совсем то, как работает потеря веса.

Видео дня

Несмотря на то, что утверждают многие диетологи, вы не можете привередничать, где сбросить вес, употребляя определенные продукты. Когда вы теряете жир, это происходит со всего тела, а не из одной конкретной области. Но то, что вы едите, может поддержать ваши усилия по уменьшению талии и уменьшению вас в целом. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Подкожный жир против висцерального жира

Живот содержит два типа жира: подкожный и висцеральный. Подкожный жир — это мягкий жир под кожей, который можно ущипнуть. Этот тип жира также находится на бедрах, бедрах, руках и любой другой части тела, где накапливается жир.

Висцеральный жир находится только в глубокой полости брюшной полости, окружающей многие жизненно важные органы, включая печень, поджелудочную железу и кишечник. Вы не можете почувствовать висцеральный жир, как подкожный жир, но он может стать видимым, когда вы набираете вес, превращая вашу стройную фигуру в форму яблока.

Хотя лишний жир на любом участке тела вреден для здоровья, висцеральный жир особенно вреден. По данным Harvard Health, этот тип жира выкачивает химические вещества иммунной системы, которые вредны для вашего сердца. Он также изменяет гормональный баланс и функцию и может играть роль в развитии резистентности к инсулину и диабета 2 типа.

Место накопления жира в организме зависит от многих факторов, включая вашу генетику и гормоны. Хотя с помощью диеты и физических упражнений вы можете избавиться как от подкожного, так и от висцерального жира, согласно метаанализу и критическому обзору, опубликованному в0023 Международный журнал ожирения. Что это значит? Похудеть на талии может быть труднее, чем на других частях тела.

Подробнее: Как быстро избавиться от жира на животе

Сократите калории, чтобы сбросить жир

Ваш план диеты для тонкой талии может убедить вас в том, что именно сочетание продуктов помогает скорректировать живот, но оно действительно работает, помогая вам сократить калории. Это верно для всех планов по снижению веса, будь то причудливая диета, которая помогла вашему другу сбросить 20 фунтов, или здоровый, сбалансированный план по снижению веса, разработанный сертифицированным диетологом. Потеря веса всегда сводится к калориям.

Чтобы стать стройнее, вам нужно создать отрицательный баланс калорий, меньше есть, больше двигаться или и то, и другое. Обычно считается, что 1 фунт жира содержит 3500 калорий.

Чтобы терять 1 фунт в неделю, вам необходимо создать ежедневный дефицит в 500 калорий. По данным Американской академии семейных врачей, лучший способ восполнить этот дефицит — разделить разницу между диетой и физическими упражнениями.

Это означает, что вы уменьшаете свое ежедневное потребление на 250 калорий и увеличиваете свою активность, чтобы сжечь 250 калорий.

Вы можете легко сократить количество калорий по сравнению с обычным потреблением, внеся некоторые изменения здесь и там. MedlinePlus рекомендует перейти на более здоровые закуски, такие как воздушный попкорн вместо чипсов, черный кофе вместо высококалорийного кофейного напитка и отказ от секунд.

Сжигание калорий во время упражнений зависит от вида деятельности, которой вы занимаетесь, и размера вашего тела. Например, человек весом 185 фунтов может сжечь 300 калорий за 45 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (15 минут на милю).

Подробнее: 3 секрета избавления от жира на животе

План диеты для маленькой талии

Калории важны, когда речь идет об уменьшении объема талии, но и типы продуктов, которые вы едите, также имеют значение. По данным клиники Майо, ваша диета для тонкой талии должна быть больше растительной, с большим количеством фруктов, овощей и цельного зерна.

Постные источники белка, нежирные молочные продукты и умеренное количество полезных жиров должны дополнить ваш план диеты.

Наполните свою диету тонкой талии такими продуктами, как:

• Фрукты: ягоды, яблоки, бананы, апельсины, груши
• Овощи: листовая зелень, сладкий картофель, брокколи, морковь
• Цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, лебеда, овес, коричневый рис
• Нежирный белок: птица, рыба, нежирное красное мясо, бобовые
• Нежирные молочные продукты: нежирное или обезжиренное молоко или йогурт
• Полезные жиры: оливковое масло, орехи, семечки, авокадо

Чтобы улучшить здоровье и сделать талию более тонкой, вы также должны ограничить продукты с добавлением сахара, такие как пирожные, печенье, мороженое, конфеты и другие сладости в рамках диеты для тонкой талии. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, в том числе мраморное красное мясо и жирные молочные продукты, также должны быть ограничены.

Добавьте аэробные упражнения

Упражнения являются очень важной частью вашего уравнения потери веса, но они особенно важны, когда речь идет о потере жира на животе, по данным Harvard Health. Чтобы уменьшить талию и улучшить здоровье, Harvard Health рекомендует от 30 до 60 минут аэробных упражнений средней интенсивности большую часть дней в неделю.

Вам не нужно ходить в модный тренажерный зал, чтобы заниматься аэробикой. Ваша прогулка со скоростью 4 мили в час в умеренном темпе считается аэробной тренировкой средней интенсивности. Вы также можете сжечь калории и уменьшить талию, выполняя тяжелую уборку дома, например, пылесося или вытирая шваброй. Или для чего-то более развлекательного, рассмотрите игру в парный теннис или бадминтон.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Приведите мышцы в тонус

Выполнение 5000 скручиваний каждую ночь не ускорит потерю жира вокруг талии, но поможет тонизировать мышцы под жиром. Но вы не хотите ограничивать свою деятельность по наращиванию мышечной массы только прессом. Harvard Health утверждает, что силовые тренировки помогают избавиться от жира на животе.

Чтобы завершить свой план диеты для тонкой талии, тренируйте все основные группы мышц (ноги, бедра, пресс, спина, плечи и руки) по крайней мере два раза в неделю. Ваша силовая тренировка может включать в себя свободные веса, упражнения на сопротивление тела, силовые тренажеры или использование ленты сопротивления.

В дополнение к улучшению тонуса и формы, увеличение мышечной массы также увеличивает ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий, что может помочь вам поддерживать потерю веса. По данным клиники Майо, силовые тренировки также укрепляют ваши кости, улучшают качество жизни и обостряют мыслительные способности.

30 лучших способов добиться плоского живота

Наличие жира в области живота может быть фактором риска развития ряда хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца (1).

Однако, если вы живете с избыточным абдоминальным жиром и ищете способы избавиться от него, вы, вероятно, понимаете, что это не всегда так просто, как некоторые гуру похудения уверяют вас.

Например, размер (или «плоскость») вашего живота может зависеть от многих различных факторов, в том числе от времени суток, от того, занимались ли вы в последнее время физическими упражнениями и какие продукты или напитки вы употребляли в течение дня (2 , 3).

Кроме того, многочисленные более ранние исследования показали, что точечное уменьшение или целенаправленная потеря жира в определенной области тела невозможна (4, 5).

Это связано с тем, что жировые клетки накапливаются по всему телу и могут расщепляться и использоваться в качестве энергии во время упражнений в любой части тела, а не только в той области, которую вы тренируете (6, 7).

Существует несколько стратегий, которые могут увеличить потерю веса и способствовать росту мышц. В сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни это потенциально может помочь уменьшить жир на животе и улучшить общее состояние здоровья.

Вот 29 научно обоснованных методов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на животе.

1. Сократите калории, но не слишком сильно

Как правило, если вы хотите похудеть, вам может потребоваться контролировать потребление калорий.

Одним из популярных подходов является снижение ежедневного потребления на 500–750 калорий, что может помочь вам сбросить примерно 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (8).

При этом слишком сильное ограничение потребления калорий может привести к обратным результатам и нанести вред вашему здоровью.

Потребление слишком малого количества калорий может привести к снижению скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно (9, 10).

Слишком сильное снижение потребления калорий также может привести к значительному снижению мышечной массы тела, что может снизить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (11).

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий каждый день связано с несколькими побочными эффектами, включая усталость, головные боли, тошноту, головокружение и раздражительность (12).

Резюме

Потребление слишком малого количества калорий может замедлить обмен веществ и отрицательно сказаться на здоровье. Поэтому важно не ограничивать калории слишком сильно или слишком долго.

2. Ешьте больше клетчатки, особенно растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт.

Было показано, что это задерживает опорожнение желудка, заставляя желудок расширяться, и вы чувствуете себя более сытым между приемами пищи (13).

Кроме того, растворимая клетчатка может уменьшить количество калорий, которые ваш организм может усвоить из пищи (14).

Некоторые исследования также показывают, что потребление большего количества растворимой клетчатки может быть связано с меньшим количеством висцерального жира, типа жира, который обволакивает ваши органы, особенно в области живота, и связан с несколькими хроническими заболеваниями (1, 15).

Хорошими источниками растворимой клетчатки являются фрукты, овес, ячмень, бобовые и некоторые овощи, такие как брокколи и морковь (13).

Резюме

Употребление в пищу растворимой клетчатки может увеличить чувство сытости, помочь уменьшить поглощение калорий и защитить от накопления висцерального жира вокруг органов.

3. Увеличьте потребление пробиотиков

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые могут играть ключевую роль в управлении весом (16).

Некоторые исследования не только показали, что микробиом кишечника может влиять на увеличение веса, но и изменения в его составе также могут быть связаны с повышенным риском ожирения (17, 18).

Регулярный прием пробиотиков может сместить баланс в пользу полезной кишечной флоры, снижая риск увеличения веса, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес.

Было также показано, что некоторые штаммы пробиотиков особенно эффективны в уменьшении жира на животе у людей, которые уже живут с ожирением. К ним относятся (19, 20):

• Lactobacillus Fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Probiots Foods включают Fermeded ing ystemxient.

Важно отметить, что пробиотики напрямую не вызывают потерю веса. Они могут быть полезным инструментом в сочетании с питательной диетой и физическими упражнениями, но они могут не оказывать одинакового эффекта на всех. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о добавлении пробиотиков в свой рацион.

Резюме

Пробиотики могут помочь создать полезную микрофлору кишечника. Было показано, что некоторые штаммы Lactobacillus эффективны в предотвращении увеличения веса и уменьшении жира на животе у людей, уже живущих с ожирением, но обычно это происходит в сочетании с другими изменениями образа жизни.

4. Добавьте больше кардиотренировок в свой распорядок дня

Выполнение кардио или аэробных упражнений — отличный способ сжечь калории и улучшить общее состояние здоровья.

Кроме того, исследования показали, что он очень эффективен для укрепления средней части тела и уменьшения жира на животе (21, 22, 23).

Исследования обычно рекомендуют выполнять 150–300 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности еженедельно, что соответствует примерно 20–40 минутам в день (24, 25).

Примеры кардиотренировок включают бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде и греблю.

Резюме

Было доказано, что кардиотренировки средней и высокой интенсивности в течение 20–40 минут в день эффективно уменьшают жир на животе.

5. Попробуйте протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион.

Наличие достаточного количества белка в рационе может временно ускорить обмен веществ, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу тела (26).

Кроме того, исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь уменьшить висцеральный жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (27, 28).

Для достижения наилучших результатов добавляйте в протеиновый коктейль другие питательные и богатые клетчаткой ингредиенты, такие как шпинат, капуста или ягоды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить в свой рацион дополнительный белок. Увеличение потребления белка может помочь сохранить мышечную массу тела, снизить аппетит и уменьшить висцеральный жир.

6. Ешьте продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами

Мононенасыщенные жирные кислоты — это разновидность полезных для сердца жиров, которые содержатся в различных продуктах.

Интересно, что исследования показывают, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут быть связаны со снижением массы тела (29).

Средиземноморская диета является примером диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот и связана со многими преимуществами для здоровья, включая снижение риска увеличения веса и уменьшение жира на животе у детей и взрослых (30, 31, 32).

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена (33).

Резюме

Рацион с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот может способствовать уменьшению жира на животе и контролю веса.

7. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Доказано, что ограничение потребления углеводов имеет реальную пользу для здоровья, особенно для снижения веса (34).

В частности, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить висцеральный жир и жир на животе у некоторых людей (35, 36, 37).

Однако вам не обязательно отказываться от всех углеводов, чтобы получить пользу, особенно если низкоуглеводная диета не идеальна для вашего личного анамнеза. Замена рафинированных углеводов, которые сильно переработаны и содержат мало важных питательных веществ, таких как клетчатка, цельными зернами может быть весьма полезной (38).

Фактически, несколько исследований показали, что употребление большего количества цельного зерна связано со снижением массы тела и жира на животе (39, 40, 41).

Резюме

Ограничение общего потребления углеводов или замена рафинированных углеводов на цельнозерновые может помочь уменьшить жир на животе и способствовать снижению веса.

8. Попробуйте тренировку с отягощениями

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.

Это может снизить скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно (42).

Регулярные упражнения с отягощениями могут сохранить мышечную массу тела и помочь вам сохранить или улучшить ваш метаболизм (43, 44, 45).

Более того, тренировки с отягощениями могут даже быть эффективными для уменьшения общего жира в организме и висцерального жира (46).

Резюме

Тренировки с отягощениями могут предотвратить потерю мышечной массы, часто наблюдаемую при соблюдении диеты, что может помочь поддерживать скорость метаболизма и уменьшить жировые отложения и висцеральный жир.

9. Делайте упражнения стоя, а не сидя

Если у вас есть возможность, выполнение упражнений стоя может принести больше пользы вашему здоровью, чем выполнение тех же упражнений сидя или на силовых тренажерах.

Стоя, вы активируете больше мышц, чтобы сохранять равновесие и удерживать свой вес. Следовательно, вы потратите больше энергии на тренировки (47).

Исследование, проведенное в 2013 г., в котором сравнивалось влияние упражнений стоя и сидя, показало, что некоторые упражнения стоя повышают активацию мышц на 7–25% по сравнению с упражнениями сидя (48).

Другое исследование показало, что стояние может улучшить ваше дыхание и немного увеличить частоту сердечных сокращений по сравнению с сидячим положением (49).

Хотя это может показаться незначительным изменением, для тех, кто в состоянии, стояние может быть простым способом укрепить брюшной отдел и добиться максимальных результатов.

Резюме

Если у вас есть физические возможности, выполнение упражнений стоя вместо сидения может сжечь больше калорий, увеличить мышечную активность, улучшить дыхание и увеличить частоту сердечных сокращений.

10. Регулярно гуляйте

Сочетание диеты и физических упражнений, вероятно, является наиболее эффективным способом снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.

Интересно, что исследования показали, что вам не нужно энергично заниматься спортом или проводить часы в тренажерном зале, чтобы пожинать плоды для здоровья.

Было доказано, что регулярные быстрые прогулки эффективно уменьшают общее количество жира в организме и жир, расположенный вокруг живота, у людей, уже страдающих ожирением (50, 51).

Фактически, одно исследование показало, что когда люди, живущие с ожирением, делали 12 000 шагов в день и совершали быструю прогулку 3 дня в неделю, они уменьшали висцеральный жир и окружность бедер через 8 недель (51).

Резюме

Регулярные прогулки быстрым шагом могут быть эффективной стратегией уменьшения жировых отложений и жира на животе.

11. Ограничьте сладкие напитки

Сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат много калорий и содержат много сахара.

Также очень легко пить большое количество этих напитков за один раз, что может значительно увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать увеличению веса (52).

Это связано с тем, что жидкости оказывают меньшее влияние на чувство сытости по сравнению с твердой пищей, что облегчает их потребление в избытке (53).

Эти напитки также обычно содержат фруктозу, которая напрямую связана с увеличением веса и увеличением жира на животе (54, 55, 56).

Резюме

Напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки, сладкий чай и энергетические напитки, часто содержат много калорий, добавленного сахара и фруктозы, что может способствовать увеличению веса. Жидкости также меньше влияют на чувство сытости, чем твердая пища, поэтому их легче употреблять в избытке.

12. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Употребление большего количества цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, — отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона.

Цельные продукты богаты питательными веществами и часто богаты клетчаткой, которая может усилить чувство сытости, помогая вам достичь и поддерживать умеренный вес (13).

Кроме того, было доказано, что многие питательные цельные продукты способствуют контролю веса, включая овощи, орехи и бобовые (54, 55, 56).

Резюме

Цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, богаты питательными веществами, включая клетчатку. Также было показано, что многие цельные продукты помогают контролировать вес.

13. Пейте воду

Есть несколько способов, с помощью которых употребление большего количества воды может помочь контролировать вес и предотвратить вздутие живота.

Во-первых, это может способствовать снижению веса за счет кратковременного увеличения скорости метаболизма или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (57).

Кроме того, выпивая воду перед едой, вы чувствуете себя более сытым, поэтому вы можете потреблять меньше калорий (58, 59).

Более того, увеличение потребления воды также может помочь облегчить запоры, которые могут способствовать вздутию живота (60, 61).

Резюме

Питьевая вода может временно ускорить обмен веществ, усилить чувство сытости и облегчить запоры, и все это может быть полезно для плоского живота.

14. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание — это техника, разработанная для того, чтобы помочь вам распознавать и справляться со своими эмоциями и физическими ощущениями, связанными с едой и голодом (62, 63).

Это включает в себя снижение скорости, прием пищи без отвлекающих факторов, сосредоточение внимания на сигналах физического голода и прием пищи только до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым (63).

Большинство исследований сходятся во мнении, что осознанное питание помогает контролировать вес, изменяя ваше пищевое поведение и уменьшая поведение, связанное со стрессом, такое как эмоциональное питание или переедание (64, 65, 66).

Кроме того, он с большей вероятностью поможет вам поддерживать долгосрочную потерю веса, поскольку направлен на изменение вашего поведения и улучшение ваших отношений с едой (63).

Резюме

Питаясь осознанно, вы можете сосредоточиться на физическом голоде и есть только до тех пор, пока не насытитесь. Это может помочь снизить риск переедания при стрессе у некоторых людей.

15. Ограничьте употребление газированных напитков

Употребление большого количества газированных напитков, таких как содовая или газированная вода, может вызвать газообразование.

Это потому, что пузырьки в нем содержат углекислый газ, который выделяется из жидкости в желудке. Это может вызвать вздутие живота или вздутие живота (67).

Жевательная резинка, питье через соломинку или разговоры во время еды также могут способствовать вздутию живота (67).

Пить из стакана и заменять газированные напитки водой может быть полезно для предотвращения вздутия живота.

Резюме

Употребление газированных напитков, питье через соломинку и жевание резинки у некоторых людей может вызвать вздутие живота и вздутие живота.

16. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это тип упражнений, который обычно включает выполнение интервалов очень интенсивной деятельности, такой как спринт, гребля или прыжки, с короткими интервалами. перерывы между ними.

Этот метод упражнений помогает вашему телу сжигать больше жира и временно увеличивает скорость метаболизма, даже после того, как вы закончили тренировку (68, 69, 70).

Более того, этот тип упражнений отнимает у вас гораздо меньше времени, чем другие виды упражнений, так как обычно их можно выполнить за 10–20 минут.

Резюме

Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают сжигание жира и повышают скорость метаболизма даже после окончания тренировки. Это также занимает меньше времени, чем другие виды упражнений.

17. Контролируйте уровень стресса

Хронический стресс не только связан с развитием многих заболеваний, но также часто способствует перееданию и эмоциональному перееданию, что может привести к увеличению веса (71, 72).

Кроме того, стресс заставляет организм вырабатывать кортизол — гормон, повышающий аппетит и тягу к еде (73, 74).

Кроме того, некоторые исследования даже указывают на то, что повышенное накопление висцерального жира может быть связано с повышенным производством кортизола, а это означает, что стресс может оказывать большее влияние на людей с большим количеством висцерального жира (75).

Хотя полностью избавиться от стресса может быть невозможно, добавление в распорядок дня занятий по снятию стресса, таких как йога или медитация, может быть полезным.

Резюме

Стресс вызывает выработку кортизола, который может повышать аппетит и тягу к еде.

18. Ешьте больше белка

Белок является важным питательным веществом, когда речь идет о снижении веса (76).

Диеты с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и усилить чувство сытости. Кроме того, ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем жир или углеводы (77, 78, 79).

Белок также может помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения, что может помочь поддерживать ваш метаболизм для облегчения контроля веса (80, 81).

Требуемое количество белка зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и уровень активности.

Чтобы удовлетворить потребность в белке, не забудьте включить в каждый прием пищи хороший источник белка, например мясо, рыбу, птицу, яйца, тофу или бобовые.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка могут повысить скорость метаболизма, снизить аппетит и помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

19. Следите за своим питанием

Когда вы пытаетесь похудеть, может быть полезно следить за своим питанием.

Есть несколько способов сделать это, но наиболее популярными и эффективными являются подсчет калорий или ведение дневника питания (82, 83, 84).

Вам не обязательно делать это все время, но может быть полезно отслеживать потребление в течение нескольких дней подряд каждые несколько недель. Это даст вам больше информации о потреблении калорий и позволит вам скорректировать свой режим питания, если это необходимо.

Вот пять бесплатных приложений или веб-сайтов, которые помогут вам легко отслеживать потребление питательных веществ и калорий.

Краткий обзор

Время от времени контролируйте потребление пищи, и это поможет вам сбросить вес, поскольку вы лучше будете знать количество потребляемых калорий.

20. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца богаты белком и низкокалорийны: в одном крупном яйце содержится около 72 калорий и 6 граммов белка (85).

Некоторые исследования показывают, что яйца способствуют снижению веса.

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели завтрак, содержащий яйца, потребляли меньше калорий на обед по сравнению с теми, кто ел завтрак с хлопьями (86).

Другое исследование, в котором приняли участие более 2200 взрослых, показало, что употребление хотя бы одного яйца в день связано с уменьшением риска центрального ожирения на 34% и избыточного жира в организме на 38% (87).

Аналогичным образом, исследование с участием почти 24 000 человек показало, что употребление яиц один раз в день было связано с более низким риском абдоминального ожирения (88).

Краткое описание

Яйца богаты белком и содержат мало калорий. Они могут усилить чувство сытости и могут быть связаны с меньшим риском появления жира на животе.

21. Высыпайтесь

Достаточное количество качественного сна каждую ночь очень важно для контроля веса.

Фактически, одно исследование показало, что более здоровый сон был связан с большей потерей веса и потерей жира в течение 12-месячного вмешательства по снижению веса (89).).

Другое небольшое исследование с участием 36 человек показало, что сокращение сна на 1 час в течение 5 ночей в неделю приводит к меньшей потере жира у людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, по сравнению с контрольной группой (90).

Согласно одному обзору, недосыпание может быть связано с более высоким риском ожирения, что может быть связано с повышенной утомляемостью и изменениями уровня определенных гормонов, влияющих на чувство голода и аппетит (91).

Большинству взрослых обычно рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и поддерживать умеренный вес (92).

Краткий обзор

Достаточное количество сна может способствовать снижению веса и сжиганию жира. Обычно рекомендуется спать не менее семи часов в сутки.

22. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — это схема питания, при которой вы чередуете прием пищи и голодание в течение определенного промежутка времени.

Два популярных подхода к прерывистому голоданию включают 24-часовое голодание два-четыре раза в неделю или голодание 16/8, когда вы ограничиваете свое окно приема пищи до 8 часов каждый день, часто пропуская завтрак или съедая ранний ужин.

Как правило, это позволяет вам потреблять меньше калорий, не задумываясь об этом.

Несмотря на то, что прерывистое голодание оказалось столь же эффективным, как и регулярное ежедневное ограничение калорий для уменьшения жира на животе и содействия снижению веса, некоторым людям может быть легче придерживаться его, чем других диет (93, 94).

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать прерывистое голодание, так как долгосрочные последствия этого режима питания еще не известны.

Резюме

Интервальное голодание обычно приводит к тому, что вы съедаете меньше калорий с небольшими усилиями, ограничивая окно приема пищи. Он эффективен для уменьшения жира на животе, и его может быть легче придерживаться, чем другие планы диеты.

23. Ешьте жирную рыбу каждую неделю или принимайте рыбий жир

Обычно рекомендуется есть жирную рыбу один или два раза в неделю.

Жирная рыба — это питательная пища, богатая белком и омега-3 жирными кислотами (95, 96).

Доказано, что белок помогает сбросить вес, и исследования показали, что жирные кислоты омега-3 также могут быть связаны с уменьшением жира на животе (97, 98).

Хотя цельные продукты, как правило, являются лучшим способом получения витаминов и минералов, если вы не любите жирную рыбу, вы можете получать длинноцепочечные жирные кислоты из рыбьего жира или добавок с рыбьим жиром. Обязательно сначала поговорите с врачом, если вы планируете принимать добавки.

Резюме

Жирная рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые могут помочь уменьшить жир на животе.

24. Ограничьте потребление добавленного сахара

Добавленный сахар связан со многими хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, диабет 2 типа и жировую болезнь печени (99).

Рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до уровня менее 10% от общего количества калорий в день. При диете в 2000 калорий это составляет около 200 калорий, или 12 чайных ложек (48 граммов) в день (100).

Однако большинство людей превышают это количество, и взрослые в Соединенных Штатах ежедневно потребляют в среднем 17 чайных ложек (68 граммов) добавленного сахара (100).

Исследования показали прямую связь между высоким потреблением добавленного сахара и увеличением размера талии, особенно у людей, которые пьют подслащенные сахаром напитки (101, 102, 103).

Добавленный сахар скрыт в различных продуктах, поэтому очень важно внимательно проверять этикетку с ингредиентами при покупке.

Резюме

Добавление сахара напрямую связано с увеличением окружности талии, особенно у тех, кто регулярно пьет подслащенные сахаром напитки.

25. Замените часть жира маслом MCT

Масло MCT — это тип масла, который содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT).

Исследования показывают, что замена некоторого количества пищевого жира маслом МСТ может увеличить расход энергии и помочь вам чувствовать себя более сытым (104, 105, 106).

Более того, один обзор 13 исследований также показал, что МСТ более эффективны в снижении массы тела, общего жира в организме и жира на животе по сравнению с длинноцепочечными триглицеридами (104).

Имейте в виду, что масло MCT по-прежнему содержит много калорий, как и другие виды жиров. Поэтому важно не просто добавьте в свой рацион масло MCT, а замените им другие источники жира.

Резюме

Замена других жиров в вашем рационе маслом МСТ может повысить расход энергии и усилить чувство сытости. Некоторые исследования также показывают, что масло MCT может быть более эффективным для уменьшения окружности талии и массы тела по сравнению с другими типами жира.

26. Укрепите мышцы кора

Скручивания и другие упражнения на пресс помогут укрепить мышцы кора.

Выполняя регулярные упражнения на кор, вы можете увеличить массу мышц брюшного пресса, что может улучшить вашу осанку и повысить устойчивость позвоночника для предотвращения травм (107).

Кроме того, упражнения для кора помогают укрепить мышцы, которые в конечном итоге удерживают живот, благодаря чему вы можете казаться стройнее (108).

Если возможно, старайтесь выполнять упражнения для кора, которые задействуют все мышцы кора, например планки или перекатывания пилатеса.

Резюме

Упражнения для мышц кора могут укрепить мышцы живота, улучшить осанку и повысить стабильность позвоночника.

27. Пейте несладкий кофе или зеленый чай

Несладкий кофе и зеленый чай — очень питательные напитки, которые могут помочь вам достичь или поддерживать умеренный вес.

Фактически, многочисленные исследования также показали, что употребление кофе и чая может быть связано с уменьшением жира на животе и массы тела (109, 110, 111).

Это может быть частично связано с содержанием в них кофеина, который может временно повысить ваш метаболизм, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (112).

Резюме

Употребление несладких кофе или чая может ускорить сжигание жира и обмен веществ, что поможет вам достичь или поддерживать умеренный вес.

28. Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь содержит семь калорий на каждый грамм, что частично объясняет, почему многие алкогольные напитки часто насыщены жидкими калориями (113).

Унция за унцией, пиво содержит такое же количество калорий, как сладкий безалкогольный напиток, а красное вино содержит почти вдвое больше калорий (114, 115, 116).

Хотя умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на массу тела, злоупотребление алкоголем связано с увеличением веса, особенно в области живота (117, 118, 119).

В соответствии с самыми последними рекомендациями по питанию для американцев умеренное потребление алкоголя определяется как менее двух доз в день для мужчин и менее одной порции в день для женщин (120).

Резюме

Злоупотребление алкоголем может способствовать увеличению веса, особенно в области живота.

29. Внесите дополнительную активность в свой день

Вы можете легко добавить в свой день дополнительную активность, увеличив количество занятий, не связанных с физическими упражнениями.

Это включает в себя ходьбу, стояние, ерзание или просто передвижение (121).

Согласно одному обзору, эти занятия могут помочь вам сжечь до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от таких факторов, как ваш размер и уровень активности (122).

Простые способы добавить дополнительную активность в вашу повседневную жизнь включают прогулку во время разговора по телефону, регулярное вставание, работу за столом стоя или подъем по лестнице вместо лифта, когда это возможно.

Резюме

Увеличение количества нефизических упражнений может значительно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Суть

Если ваш врач посоветовал вам похудеть или вы сами приняли решение немного похудеть, важно держать свое путешествие в перспективе — независимо от случайной рекламы и продуктов для похудения. попробуй тебе сказать.

Невозможно целенаправленно сжигать жир только в животе, но есть — это множество стратегий, которые могут помочь эффективно поддерживать общую потерю жира и потерю веса.

Помимо внесения изменений в свой рацион и план тренировок, полезно высыпаться, контролировать уровень стресса и практиковать осознанное питание.

Включив некоторые из приведенных выше советов в свой распорядок дня, вы сможете добиться «более плоского живота», а также улучшить общее состояние здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня: смена утренней рутины — отличный способ хорошо начать день и достичь поставленных целей.