Продукты, снижающие холестерин: список, рекомендации

Влияние «хорошего» и «плохого» холестерина

Доказано, что соединения ХС с определенными транспортными белками (липопротеиды низкой и очень низкой плотности —  ХС-ЛПНП, ХС-ЛПОНП) принимают участие в формировании атеросклеротических бляшек². Особенности строения позволяют им задерживаться в стенке сосуда, повреждать ее, вызывать воспаление и запускать атерогенные процессы. Поэтому они получили название «плохого» ХС, а повышение их уровня в крови способствует развитию и прогрессированию атеросклероза и появлению ишемической болезни сердца. Самыми серьезными осложнениями этих заболеваний могут стать инфаркт миокарда, инсульт и другие сердечно-сосудистые события².

Немедикаментозные методы снижения холестерина

Результаты многочисленных исследований доказали, что снижение уровня общего холестерина и ХС-ЛПНП значительно уменьшает риск смерти от болезней сердечно-сосудистой системы².

На сегодняшний день разработано большое количество медикаментозных способов снижения уровня холестерина. Но первые рекомендации специалистов по коррекции дислипидемии (нарушения баланса липидов) всегда касаются изменения образа жизни. С пищей поступает около 20% общего холестерина, поэтому изменив питание, можно повлиять на уровень ХС в крови

3.

В комплекс мероприятий входят²:

1. 1 Контроль веса тела. Ожирение и избыточный вес — один из достоверных факторов риска по развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
2. 2 Адекватные физические нагрузки. Ежедневная ходьба в течение 40 минут тренирует сердце и сосуды, способствует снижению веса и ускорению обмена веществ.
3. 3 Правильное питание и холестеринснижающая диета. Включение в рацион определенных продуктов позволяет снизить поступление и всасывание холестерина, улучшить жировой обмен и улучшить состояние сосудов.

Согласно рекомендациям Европейского общества кардиологов целями лечения, которое может предупредить сердечно-сосудистые заболевания, считают²

:

• Полный отказ от курения.
• 30-60 минут физической активности в день.
• Объем талии у мужчин до 94 см, у женщин — до 80 см, индекс массы тела при этом в пределах 20-25 кг/м³.
• Поддержание уровня ХС-ЛПНП: для пациентов из группы очень высокого сердечно-сосудистого риска по шкале SCORE — ниже 1,8 ммоль/л; из группы высокого риска — меньше 2,6 ммоль/л; умеренного риска — до 3 ммоль/л.

Независимо от того, проводится ли медикаментозное лечение,холестеринснижающая диета показана всем, у кого диагностирован повышенный уровень общего ХС и ХС-ЛПНП¹.

Продукты для снижения холестерина

Чтобы снизить уровень ХС, в рацион включаются продукты, богатые определенными активными веществами. 

Основные продукты, снижающие холестерин, соответствуют средиземноморской диете (DASH — диеты для предупреждения артериальной гипертензии) и содержат в своем составе следующие активные вещества³:

Положительно влияют на уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности такие продукты:

• Красный дрожжевой рис. Длительное время использовался как усилитель вкуса и пищевой краситель. Основное действующее вещество — монаколин².
• Соя. Вызывает некоторое снижение ХС-ЛПНП при замене животного белка².

Учитывая необходимость дополнить рацион продуктами, снижающими холестерин, можно объединить все рекомендации и составить примерную диету (приближенную к «средиземноморской») на неделю.

Общие принципы питания для профилактики сердечно-сосудистых

заболеваний^2-4:

• Ежедневно в рационе должны присутствовать фрукты, овощи, злаки и цельнозерновой хлеб, оливковое масло, бобовые, орехи, зелень, специи.
• Не менее двух раз в неделю нужно есть морскую рыбу или морепродукты.
• Мясо птицы и яйца — не более трех раз в неделю.
• Ежедневно кисломолочные продукты.
• Красное мясо и сладости — свести к минимуму.

Считается, что такая диета благотворно сказывается на содержании липидов в крови и может улучшить качество жизни.

Пульс здоровья

Узнайте как сделать длительное лечение более доступным

8-800-505-0303Перейти

8 главных врагов наших сосудов

Блюда с этими продуктами мы едим регулярно, а наши сосуды и сердце страдают.

Вера Ермакова

Креветки и куриные яйца, которые на протяжении многих лет считались главными виновниками повышенного уровня «плохого» холестерина, диетологи наконец оправдали. Но, к сожалению, осталось множество продуктов, которыми не стоит слишком увлекаться – если вы, конечно, заботитесь о здоровье своей сердечно-сосудистой системы и планируете дожить до глубокой старости, оставаясь здоровым и энергичным человеком.

Мы собрали подборку продуктов, которые критически повышают уровень опасного холестерина и с которыми стоит быть особенно осторожным.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сладкая газировка

Диета с повышенным содержанием сахара – одна из главных причин повышения уровня «плохого» холестерина ЛПНП, а также одновременного понижения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП. К сожалению, сладкие напитки и фруктовые соки – самая распространенная причина постоянно повышенного уровня сахара в крови, так что лучше ими не злоупотреблять. А еще лучше – отказаться от соков и газировки вовсе.

Обработанное красное мясо

Красное мясо необходимо нашему здоровью: холестерин, содержащийся в нем, необходим для создания новых клеток, а также выработки важных гормонов. Но все это справедливо только для красного мяса, приготовленного безопасным способом. Что же касается продуктов, приготовленных из обработанного красного мяса, то многие исследования подтвердили прямую связь между их употреблением и повышенным уровнем опасного хелестерина.

Трансжиры

Это, безусловно, самые опасные для нашего здоровья продукты, которые ухудшают состояние практически всех важных органов нашего тела. Хлебобулочные изделия, которые десерты и даже некоторые виды шоколада – все эти продукты могут содержать трансжиры, которые в свою очередь способны резко повысить уровень «плохого» холестерина.

Жареные продукты

Любые продукты, приготовленные во фритюре, стоит есть как можно реже, а лучше всего – отказаться от них вовсе. Масло, используемое во время жарки, разогревается до экстремально высоких температур, что приводит к химическим реакциям, в процессе которых образуются транс-жиры.

А транс-жиры повышают уровень холестерина. Так что никаких «фри» — для нашей же пользы.

Лёгкие углеводы

Белый рис, белый хлеб и макароны, приготовленные не из твердых сортов пшеницы – наиболее распространенные примеры легких углеводов. Чем чаще мы их едим, тем выше риск образования воспалительных процессов, а также повышения уровня «плохого» холестерина.

Сухие завтраки

Мюсли и хлопья, залитые молоком – один из самых нездоровых завтраков, который только можно придумать. Во-первых, большинство готовых завтраков делаются из рафинированных углеводов, практически полностью лишенных клетчатки и пищевых волокон. Во-вторых, чаще всего в их состав входит много сахара и крахмала, которые увеличивают риск болезней сердца, а также повышают уровень опасного холестерина. Так что только овсянка!

Кокосовое масло

Увы, еще не так давно считавшееся едва ли не чемпионом среди масел, кокосовое масло содержит слишком много насыщенных жиров и потому способно повышать уровень плохого холестерина. Так что, если вы заботитесь о здоровье своего сердца, лучше отдавайте предпочтение оливковому.

Кстати: 10 продуктов, которые снижают уровень холестерина и защищают наши сосуды

продуктов, которые следует покупать или избегать, если у вас низкий или высокий уровень ЛПВП

Написано Венди С. Фрайс

Медицинский обзор Дженнифер Робинсон, доктора медицинских наук, 18 ноября 2020 г.

Напряженные дни и напряженные ночи: у кого есть время готовить? Вот почему многие из нас полагаются на то, что обработанные пищевые продукты легко брать с собой.

Но есть и обратная сторона. Эти блюда часто богаты жирами, солью и сахаром и содержат мало полезных для вас питательных веществ, таких как кальций, омега-3 жирные кислоты и клетчатка.

Тем не менее, вы можете включить в свой плотный график лучшую диету, если будете делать покупки с умом и держать под рукой полезные продукты.

Понизьте уровень холестерина

Диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми и полезными жирами, может помочь снизить то, что иногда называют «плохим холестерином». Вы можете услышать, как ваш врач называет это «холестерин ЛПНП». У вас больше шансов заболеть сердечными заболеваниями, когда уровень ЛПНП становится слишком высоким.

Вы получаете другие преимущества от этих продуктов. Они также:

• Снижение артериального давления
• Повышение иммунитета
• Защита от сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака

Чтобы помочь вам сделать лучший выбор, вот списки того, что следует добавить в корзину, а чего следует избегать.

Продукты для покупки

Сосредоточьтесь на них, когда вы в продуктовом магазине, и помните, что на фермерском рынке тоже может быть отличный выбор:

Продукция: Ищите разноцветные фрукты и овощи, такие как ягоды, апельсины, яблоки, ямс, брокколи, шпинат и сладкий перец. Фрукты и овощи, естественно не содержащие холестерина и с низким содержанием жира, являются основой хорошей диеты.

Цельные зерна: Овес, лебеда, ячмень и цельная пшеница содержат клетчатку, сложные углеводы и белок. Ищите хлеб, макаронные изделия и крупы, приготовленные из различных цельных зерен.

Однако вам следует избегать определенных злаков, если ваш врач говорит, что вам нельзя есть глютен, или если у вас глютеновая болезнь, поражающая тонкий кишечник.

Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты, которые вы покупаете, также содержат мало жира, сахара и натрия.

Мясо и бобовые: Выбирайте куски курицы или индейки без кожи, а также нежирные куски мяса, такие как свиная вырезка и говяжий окорок, филе или вырезка. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что мясо обезжирено не менее чем на 92%.

Купите богатые белком бобы, такие как черные, соевые/эдамаме, почки или нут.

Орехи и семечки: Перекусывайте ими или используйте в качестве гарнира к салатам и пасте. Запаситесь простыми сортами. Когда вы покупаете натуральное арахисовое или миндальное масло, ищите продукты, которые содержат только орехи или только орехи и соль.

Молочные продукты/кальций: Ищите продукты с низким или пониженным содержанием жира (йогурт, молоко и сыр), а также рыбные консервы, такие как тунец, сардины и лосось.

Если у вас непереносимость лактозы или вы веган, попробуйте обогащенные или обогащенные кальцием злаки и соки, а также зеленые листовые овощи, чтобы восполнить дефицит кальция.

Витамин D, который помогает усваивать больше кальция, часто добавляют в молочные продукты, некоторые зерновые продукты и маргарин. Он также содержится в рыбе и яичных желтках.

Продукты, богатые омега-3: Большинство из нас не получают достаточного количества этой полезной жирной кислоты в своем рационе.

Эти жиры содержатся в рыбе. Холодноводные рыбы, такие как лосось, тунец, палтус, сельдь и скумбрия, имеют более высокие количества. Вы также можете найти растительные омега-3 жирные кислоты в грецких орехах и молотом льняном семени.

Также ищите продукты, обогащенные им. Это могут быть яйца, молочные продукты, соевые продукты, хлеб, крупы и макаронные изделия.

«Хорошие» масла: Некоторые масла могут быть вам полезны. Оливковое масло может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Ищите другие растительные масла: рапсовое, соевое и подсолнечное.

Продукты, обогащенные растительными стеролами: Растительные стеролы и станолы — это вещества, которые помогают блокировать всасывание холестерина в тонком кишечнике.

В естественных условиях они содержатся в пищевых продуктах лишь в незначительных количествах. Вы можете получить некоторое количество растительных стеролов из продуктов, орехов, семян и бобовых, но не более 2 граммов в день, рекомендованных для людей с высоким уровнем холестерина.

Если вам нужно больше, ищите продукты, обогащенные стеролами, такие как маргариновые пасты, немного йогурта или нежирного молока, некоторые фруктовые соки и хлопья. Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат много жира и сахара.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые диетологи рекомендуют избегать определенных проходов в супермаркете. Не кладите в ряды хлебобулочные изделия, крекеры, печенье и другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

В общем, избегайте продуктов, если какой-либо из этих компонентов находится в верхней части списка ингредиентов на этикетке продукта:

Трансжиры: Они вредны для вас и могут быть найдены в упакованных закусках, таких как выпечка, печенье, крекеры и некоторые другие продукты. виды маргарина. Прочтите факты о питании, чтобы увидеть все жиры в продукте.

Другие продукты, которые часто содержат трансжиры: печенье, бутерброды для завтрака, попкорн для микроволновки, конфеты с кремовой начинкой, пончики, жареный фаст-фуд и замороженная пицца.

Соль: Избыток натрия может повысить кровяное давление. Вы, наверное, уже знаете, что нельзя есть слишком много консервированного супа и соленых закусок. Знаете ли вы, что он также может скрываться в хлебе и булочках, мясном ассорти и вяленом мясе, пицце, курице и бутербродах быстрого питания?

Возможно, вас удивит, как часто он встречается и в замороженных продуктах. Если сомневаетесь, читайте этикетки. Старайтесь не принимать более 2300–2400 миллиграммов в день.

Сахар: Да, он такой вкусный. Но слишком много может вызвать проблемы с увеличением веса, сердечными заболеваниями и диабетом, а также холестерином. Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь ограничить количество этого, которое вы едите и пьете.

Вы, наверное, знаете многих из «обычных подозреваемых»: газированные напитки, сладкий чай, конфеты, пирожные, печенье и мороженое, среди прочего.

Но знаете ли вы, что сахар добавляют в то, о чем вы даже не подозреваете, — от соуса для спагетти до фаст-фуда? Это также включает в себя множество томатных кетчупов, баров для завтрака и даже тоник.

Урок: Читай этикетки. And here are common added sugars to check for:

• Brown sugar
• Corn sweeteners and syrup
• Dextrose and fructose
• Fruit juice concentrates
• Glucose
• High fructose corn syrup
• Lactose
• Maltose
• Sucrose

Продукты, содержащие один или несколько компонентов, перечисленных выше в списке ингредиентов, могут содержать много сахара.

Дополнительные советы по покупкам

Пройдитесь по периметру магазина: Здесь вы обычно найдете продукты, орехи и семечки оптом, постное мясо и обезжиренные молочные продукты.

Делайте покупки, когда вы сыты: Если вы не голодны, вас меньше соблазнят сладости и соленые закуски.

Читайте этикетки продуктов: Ингредиенты перечислены по весу, от большего к меньшему, поэтому полезно сосредоточиться на первых трех-пяти ингредиентах. Остерегайтесь готовых продуктов, рекламирующих один конкретный ингредиент — вместо этого смотрите на всю упаковку.

Поговорите со своим врачом или диетологом о других способах улучшения вашей диеты.

Лучшие и худшие продукты при высоком уровне холестерина

Изменение пищевых привычек может сбивать с толку, когда вы пытаетесь снизить высокий уровень холестерина: например, едите ли вы продукты, которые усугубляют ваше состояние, не осознавая этого?

Оказывается, самый важный элемент — и самый опасный — это жир. «Плохие» насыщенные жиры и трансжиры повышают уровень опасного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который может привести к образованию бляшек в артериях. «Хороший» ненасыщенный жир помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень полезного холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), который может удалять холестерин ЛПНП и поддерживать чистоту артерий.

«Конечно, генетика играет роль в здоровье нашего сердца с возрастом, но нездоровое питание является основной причиной плохого здоровья сердца», — говорит Меганн Фезерстан, доктор медицинских наук, клинический диетолог и тренер по здоровому образу жизни в университетских больницах Кливленда. Подотчетная организация по уходу в Огайо.

Если вашей целью является диета, снижающая уровень холестерина, важно получать правильное количество жиров — в правильных формах. Диета Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) рекомендует общее потребление жиров от 25 до 35 процентов от общего количества ежедневных калорий, и менее 7 процентов этих калорий должны поступать из насыщенных или транс-жиров. которые крайне вредны для здоровья сердца.

Что такое здоровый уровень холестерина?

По данным NHLBI, ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как диабет, увеличивается, если уровень холестерина ЛПВП составляет 40 миллиграммов на децилитр (мг/дл) или меньше для мужчин и 50 мг/дл или менее. меньше для женщин. Институт рекомендует, чтобы общее суточное потребление холестерина было менее 200 мг/дл, а уровень холестерина ЛПНП — менее 100 мг/дл.

Что нельзя есть: продукты, повышающие уровень холестерина

Если у вас высокий уровень холестерина, который необходимо снизить, или вы просто хотите поддерживать и без того здоровый уровень холестерина, вам может помочь отказ от определенных продуктов.

Любая пища, содержащая насыщенные жиры, запрещена для диеты, снижающей уровень холестерина. Трансжиры так же вредны, если не хуже. «Трансжиры наносят двойной удар: они повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП », — говорит Фезерстан.

Вот некоторые продукты, которых следует избегать:

Все жареное Вам будет очень трудно зайти в ресторан в Соединенных Штатах и ​​не найти фритюрницу. Но если вы придерживаетесь диеты, снижающей уровень холестерина, откажитесь от жирного. Мало того, что жарка во фритюре приводит к тому, что продукты теряют воду и поглощают жир, делая их более калорийными, но и масла, в которых жарятся продукты, часто содержат много транс-жиров, которые являются худшими преступниками.

Если вам невыносима мысль о том, что вы больше никогда не съедите еще одно хрустящее луковое кольцо, подумайте об использовании оливкового или подсолнечного масла при жарке. В исследовании, опубликованном в январе 2012 г.0172 Исследователи BMJ, в Испании, где оливковое и подсолнечное масла используются для жарки, обнаружили, что употребление жареной пищи не связано с повышенным уровнем сердечных заболеваний, как в странах, где используются насыщенные жиры, такие как сало и сливочное масло. Только следите за тем, чтобы эти масла не нагревались выше их точки дымообразования — температуры, при которой масло начинает гореть.

Гидрогенизированное масло  Эти трансжиры содержатся в упакованных пищевых продуктах, таких как печенье, выпечка, майонез, крекеры, попкорн для микроволновой печи и замороженные обеды, и они используются, поскольку увеличивают срок годности продукта. Вы можете держаться подальше от этих виновников высокого холестерина, внимательно проверяя этикетки на продуктах. «Если пища содержит менее 0,5 грамма трансжиров на порцию, на этикетке пищевой ценности все еще может быть написано «0 трансжиров», — объясняет Фезерстан. «Вместо этого проверьте список ингредиентов», — советует она. «Если вы видите слово «гидрогенизированный», не покупайтесь».

Мясо Хотя Американская кардиологическая ассоциация больше не считает пищевой холестерин проблемой для большинства людей, организация T.H. Школа общественного здравоохранения Чана при Гарвардском университете в Бостоне отмечает, что если у вас есть сердечные заболевания, диабет или гиперреактивность (большое количество пищевого холестерина повышает уровень холестерина в крови), по-прежнему важно ограничивать его количество. холестерина, который вы получаете из пищи. Только продукты животного происхождения содержат диетический холестерин. Мясо также, как правило, содержит вредные для здоровья насыщенные жиры, которые могут повышать уровень плохого холестерина. Мясо с видимым жиром или кожей – особенно неразумный выбор. Постарайтесь уменьшить количество мяса в своем рационе. Когда вы едите мясо, срезайте весь видимый жир со стейков и отбивных и всегда удаляйте кожу с индейки и курицы, говорит Фезерстун. Также важно выбирать постные нарезки. Когда вам нужно утолить тягу к гамбургерам, выбирайте самый нежирный фарш, но имейте в виду, что даже 9Говяжий фарш 0/10 по-прежнему содержит 9,1 грамма жира и 3,6 грамма насыщенного жира в приготовленной порции весом 3 унции.

Полножирные молочные продукты  Многие люди не осознают, сколько насыщенных жиров они получают из молочных продуктов, таких как жирное мороженое, сыр, цельное молоко и цельножирный йогурт. «Вместо этого выбирайте обезжиренные молочные продукты, приготовленные из 2-процентного молока или частично обезжиренного», — говорит Фезерстан.

Что есть: продукты, снижающие уровень холестерина

«Существуют убедительные доказательства в пользу «функциональных продуктов», которые помогают снизить уровень холестерина», — говорит Фезерстан. Добавьте в свой рацион следующие продукты:

Растительные станолы и стеролы «Это встречающиеся в природе соединения, обнаруженные в клеточных стенках растений», — говорит Фезерстан. «Они мешают всасыванию холестерина в тонком кишечнике и могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП». Исследование, опубликованное в октябре 2012 года в журнале Lipids in Health and Disease , показало, что употребление от 9 до 10 граммов станолов в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП более чем на 17 и даже на 22 процента. Вы можете получить растительные станолы и стеролы в виде маргариноподобных спредов, таких как Benecol и Smart Balance, которые доступны в молочных отделах большинства продуктовых магазинов.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры «Эти жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП», — говорит Фезерстан. Чтобы получить их, ешьте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, тунец, форель, сельдь или королевскую макрель, по крайней мере, два раза в неделю. Другими хорошими источниками ненасыщенных жиров являются семена чиа, авокадо, миндаль, грецкие орехи и оливковое масло.

Соевые продукты  «Соевые белки содержат изофлавоны и фитоэстрогены, которые блокируют как всасывание холестерина, так и выработку нового холестерина», — говорит Фезерстун. Хорошими источниками соевого белка являются тофу, соевое молоко и эдамаме. «Попробуйте заменить один элемент животного белка в день альтернативным соевым белком», — предлагает Фезерстан.

Продукты с высоким содержанием клетчатки «Эта неперевариваемая часть растения действует как губка и связывается с холестерином, помогая удалять лишний холестерин, который плавает в кровотоке», — говорит Шарон Зараби, диетолог, диетолог и частный консультант по вопросам веса. пациенты после хирургической операции в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке. Продукты с высоким содержанием клетчатки, снижающие уровень холестерина, включают цельнозерновые продукты, такие как 100-процентный цельнозерновой хлеб, овес и ячмень; бобы; темные листовые зеленые овощи; и плоды с жесткой кожицей. «Внимательно читайте этикетки с пищевыми продуктами и ищите содержание клетчатки более 3 граммов на порцию», — советует она. «Стремитесь потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день».0003

Специи  Специи не только улучшают вкус пищи, но некоторые из них также являются хорошей частью диеты, снижающей уровень холестерина. «Считается, что куркума, красный кайенский перец, масло тимьяна и имбирь стабилизируют жир в клеточных мембранах, что приводит к снижению уровня триглицеридов, которые также играют роль в уровне холестерина», — говорит Зараби.

Вейпинг и здоровье сердца: что нужно знать

Вейпинг не так вреден, как обычные табачные сигареты, но ваше сердце все равно может биться, если вы их используете.

Сандра Гордон 10 октября 2022 г.