польза и вред. Авторские методики

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Чаще всего болят тазобедренный или коленный суставы.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Основные принципы лечебной гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

• в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
• укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
• нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
• из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
• купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
• стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Так выглядит пораженный гиалиновый хрящ.

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

• укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
• устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
• повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
• укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.

Большой популярностью пользуются авторские методики Гитта и Бубновского. Эти врачи разработали способы лечения патологий без использования каких-либо медикаментов. Они предлагают восстанавливать суставы с помощью частых движений с малой амплитудой. Доктор Гитт предлагает обратить внимание на маленьких детей, которые после бега и долгих игр садятся и начинают «болтать» ножками. Они инстинктивно выбирают правильный способ улучшения работы коленей. Такие движения не нагружают сустав, но в то же время стимулируют выработку синовиальной жидкости.

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

Суставная гимнастика

Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата.

Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Плечевой

Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

• в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
• сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
• в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
• встать, совершать круговые вращения руками;
• в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

Артроз плечевого сустава, на снимке полностью отсутствует суставная щель.

В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Голеностопный

Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

• сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
• ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
• тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
• согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
• наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.

Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

Коленный

От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

• лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
• в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
• перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
• лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
• лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.

Запущенный артроз.

Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

Тазобедренный

Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

• лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
• перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
• сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
• встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
• в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

Локтевой

Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

• сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
• в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
• сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
• в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
• встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

• коснуться подбородком груди, а затем запрокинуть голову назад;
• наклонить голову поочередно к каждому плечу, стараясь коснуться их ушами;
• завести руки за спину и сцепить их в «замок»;
• присесть 3-4 раза, не отрывая ступней от поверхности пола;
• наклониться вперед, не сгибая ног, прикоснуться к стопам распрямленными ладонями;
• прогнуться назад, чтобы увидеть лежащий на полу предмет;
• максимально наклониться в одну, а затем в другую сторону.

Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

• Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
• Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
• Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
• Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка. ..

Как тренировать ноги, если болят колени: виды, рекомендации врача, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Существует расхожее мнение, что с болями в коленях можно ставить крест на любых физических нагрузках, однако на деле это совсем не так. Более того, фитнес-тренеры и врачи единодушно придерживаются прямо противоположного мнения — заниматься с больными коленями не только можно, но и нужно.

Специалисты разработали множество инструкций и рекомендации к тому, как тренировать ноги, если болят колени из-за травм или избыточного веса. Есть определенные комплексы упражнений, которые не создают излишней нагрузки на коленные суставы, но при этом способны улучшить их кровообращение и кровоснабжение, а также укрепить связки и мышцы ног.

Когда допустимы тренировки с больными коленями

Самое главное, что нужно сделать, если было принято решение начать тренировки, — предварительно посетить доктора и узнать о том, какие нагрузки допустимы. Без проведения необходимых процедур в медицинском учреждении, последующей постановки диагноза и консультации с лечащим врачом не обойтись.

Дело в том, что некоторые виды травм и повреждений колена не совместимы ни с какими физическими нагрузками, даже самыми минимальными. Пренебрежение этим фактом способно вызвать еще более сильные и необратимые повреждения коленных суставов. Кроме того, специалист расскажет о специальных курсах упражнений при болях в ногах и коленях.

В то же время строго запрещается проводить любые тренировки в случае острой фазы травмы, обостренных стадий артрита, остеоартроза и других суставных заболеваний, повреждений или разрывов мениска, а также при наличии новообразований как в самом суставе, так и в прилегающих к нему тканях.

В каких случаях желательно заниматься

Наличие лишнего веса часто служит причиной болей в ногах и коленях, так как на суставы давит и создает повышенную нагрузку избыточная масса тела. В данной ситуации однозначно рекомендуется подобрать подходящий по уровню физической подготовки комплекс тренировок на ноги, боли в коленях чаще всего проходят после снижения веса до оптимального. Нельзя забывать и о правильном сбалансированном питании, иначе тренировки мало чем помогут.

В период восстановления после травм и операций на ноги и колени врачи-реабилитологи назначают пациентам специальные реабилитационные гимнастики. Обычно занятия проходят под контролем и наблюдением лечащего врача. Особенно актуальна восстановительная гимнастика при ремиссиях остеоартроза и хронического артрита. В таких ситуациях упражнения укрепляют коленные суставы, сохраняют их подвижность и восстанавливают моторные и двигательные функции.

Если же нет никаких травм, хронических заболеваний или проблем с лишним весом, то любые тренировки на ноги все равно будут полезны. Занятия позволят укрепить мышцы и связки коленных суставов, снизить нагрузку на них в будущем и свести к минимуму риск получения травмы колена при беге или ходьбе.

Основные рекомендации к занятиям при боли в коленях

Самым главным правилом укрепления и поддержания любых мышц в тонусе является постоянство. Не стоит перетруждаться и гнаться за рекордами, прилагая чрезмерные надрывные усилия. Тренировки должны быть не слишком продолжительными, но регулярными. Только таким образом возможно достижение положительной динамики при проблемах с коленями. Ряд прочих рекомендаций врачей для тренировки ног с больными коленями включает следующие:

• Не заниматься при боли в коленях. Если боль проявится во время выполнения упражнений, то следует незамедлительно остановить занятие. Аналогично нужно поступить, если область колена покраснела и отекла.
• Каждая тренировка обязательно начинается с разминки, «холодные» суставы очень легко травмируются.
• Все упражнения следует выполнять плавно и размеренно, рывки и резкие ускорения запрещены. Сгибать и разгибать колени нужно вначале плавно и медленно, со временем увеличивая амплитуду движений.
• Первыми лучше выполнять более легкие упражнения, а самые сложные оставить на завершающую часть занятия.
• Нельзя проводить тренировки, выпив предварительно обезболивающие. Также не рекомендуется принимать обезболивающие при появлении боли, желательно дождаться, когда она сама пройдет.

Силовые занятия с больными коленями в тренажерном зале

Инструкторы не раз сталкивались с проблемами как новичков, так и опытных спортсменов, которые жалуются на то, что у них болят колени после тренировки в тренажерном зале. Решением этой проблемы служит правильное распределение нагрузки и укрепление ног за счет работы необходимых групп мышц, напрямую или косвенно связанных с коленями.

Для начала стоит проработать бицепсы бедер, выполняющие функцию стабилизации коленных суставов. Раскачанные бицепсы бедер в сочетании с развитыми квадрицепсами позволят поднимать значительные веса и уменьшат риск получения травмы. В тренажерном зале нужно начинать тренировку со сгибаний ног, а затем переходить к прямым и обратным гиперэкстензиям. Достаточно нескольких подходов с большим числом повторений. Такая нагрузка хорошо прогреет двуглавые мышцы ног и наполнит их кровью.

Пауэрлифтеры с проблемными коленями часто делают приседания со штангой буквально через боль, что не приводит ни к чему хорошему. Отличной заменой этому упражнению может послужить тренажер для жима ногами, он дает возможность выбирать угол наклона корпуса и положение ступней. Некоторым такой тренажер помогает восстановиться после травмы колена за счет того, что спортсмен может регулировать нагрузку и амплитуду движений, то есть «мягко» давить вес.

Использование наколенников для тренировок

Наколенники или бандажи помогают более эффективно распределить нагрузку между коленным суставом и окружающими мышцами. Эти приспособления даже для профессиональных спортсменов нередко являются ответом на вопрос о том, как тренировать ноги, если болят колени. Все наколенники оснащаются боковыми ребрами жесткости и фиксатором коленной чашечки, имеют на поверхности вентиляционную сетку и систему отведения влаги и пота.

В дополнение к коленному бандажу многие предпочитают надевать специальные ортопедические супинаторы, которые обеспечивают амортизацию при беге и фиксируют правильное положение стопы. Тренеры в залах и фитнес-инструкторы обыкновенно советуют такие приспособления, когда человек точно не уверен в предписанных ему рекомендациях врачей о том, как качать ноги, если болят колени. Бандаж поможет справиться с нагрузками на ослабленный сустав.

Ограничения в тренировках для ног при артрозе

К сожалению, артроз накладывает массу ограничений на доступные виды тренировок. Для многих упражнений приходится искать альтернативы. Доктор или фитнес-инструктор смогут объяснить, к примеру, чем заменить выпады при больных коленях.

Полный список запрещенных видов нагрузки при артрозе:

• прыжки и бег;
• выпады и приседания;
• жим ногами и поднятие тяжестей;
• кардио-фитнес и активные танцы;
• баскетбол, футбол и волейбол;
• некоторые виды йоги.

В свою очередь, разрешенные и одобренные специалистами упражнения для коленной гимнастики можно разделить на упражнения с осевой нагрузкой и упражнения без таковой.

Особенности гимнастики для колен без осевой нагрузки

Отсутствие осевой нагрузки подразумевает сведение к минимуму или полное отсутствие давления массы тела на коленные суставы. Любой врач посоветует в первую очередь именно этот несложный комплекс упражнений в ответ на вопрос о том, как тренировать ноги, если болят колени после травмы или в стадии ремиссии артроза или артрита.

Ключевой особенностью такой гимнастики являются ежедневные занятия для закрепления результата. При хроническом артрозе заниматься придется каждый день до конца жизни, так как от гимнастики 3-4 раза в неделю проку не будет вообще никакого. Первые результаты и положительную динамику можно ощутить уже через месяц занятий.

Список упражнений для колен без осевой нагрузки

Упражнения с резиновой лентой, которая связывает две ноги между собой и растягивается, помогут размять и немного укрепить мышцы.

Очень полезным считается ежедневное плавание в бассейне. Стили можно выбирать совершенно разные, главное — сконцентрироваться на работе ног и создать для них нагрузку больше, чем для рук.

Специальный шар под названием фитбол поможет не только проработать мышцы ног, но и создаст дополнительную нагрузку на пресс, спину и руки. Есть немало упражнений для этого чудесного шара — он способен лечь в основу целого комплекса для тренировок и в одиночку справиться с проблемой того, как тренировать ноги, если болят колени при артрозе:

• На фитболе можно поднимать таз для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, икр и квадрицепсов.
• Включить в работу сразу все мышцы ног с помощью простого упражнения, в котором нужно ронять на пол шар и резко ловить его стопами.
• Прокачать икроножные мышцы и квадрицепсы, сделав упор лежа и поставив ноги на фитбол, а затем подтягивая к груди колени.
• Проработать широкую фасцию бедра и приводящих мышц, сжимая фитбол поднятыми ногами, лежа в позе на боку.
• Лечь спиной на шар и приподнять таз для раскачки икроножных и камбаловидных мышц. Далее нужно имитировать быстрые шаги с помощью отрывания пяток от пола (носки остаются на месте).

Особенности гимнастики для колен с осевой нагрузкой

После успешного освоения и как минимум месяца занятий гимнастикой без осевой нагрузки наступает время переходить к ориентированным на более укрепленные мышцы занятиям с осевой нагрузкой. Если же до сих пор иногда болят колени после тренировки ног, то переходить к этому комплексу еще рано.

На первых порах достаточно будет всего нескольких видов нагрузки на ноги при артрозе. Они помогут еще сильнее укрепить мышцы и свести болевые ощущения в коленях на нет.

Список упражнений для колен с осевой нагрузкой

Для начинающих, но уже успешно освоивших гимнастику без осевой нагрузки, прекрасно подойдут упражнения для дома и улицы:

• Проработать абсолютно каждую мышцу на ногах позволит присед у стены с зажатым между колен мячом. Нужно перекатываться с пятки на носок. Вместо обычных приседаний также доступны приседания с держащимися за опору руками для уменьшения нагрузки.
• Не самый однозначный, но действенный вид нагрузки — велосипед или велотренажер. Как таковая, осевая нагрузка отсутствует или эпизодична, но быстрые сгибания и разгибания в коленях помогут укрепить суставы.
• Заменить обыкновенный бег помогут лыжи, скандинавская ходьба (с упором на палки), бег в позе краба и бег с прыжками в планке.

В любом случае необходимость и безопасность того или иного упражнения стоит обсуждать с лечащим врачом, который точно знает о том, как тренировать ноги, если болят колени после травм, операций или при хронических заболеваниях суставов.

6 простых упражнений, чтобы навсегда избавиться от болей в коленях!

Слабость в коленях хороша только тогда, когда вы возвращаетесь с романтического свидания. Ощущение боли в суставе – это совсем другое чувство, и оно далеко не такое волшебное.

Болью в суставах страдает каждый пятый, также эта боль является одной из основных причин инвалидности в США. Наряду со стопами, шеей, спиной, боль в коленях возглавляет список проблемных зон, по словам Джеймса Риппа, доктора медицинских наук, специалиста в области кардиологии и боли в суставах. И ситуация становится только хуже: в 2013 году исследования сообщали о 162%  повышении операций по замене коленного сустава у людей старше 65 лет за последние 20 лет.

Как избавится от боли в коленном суставе?

Итак, как узнать находитесь ли вы в группе риска? Такие факторы, как недостаток активности, избыточный вес, неправильная осанка, ненадлежащее лечение травм и скудное питание, могут внести свой вклад в боль в коленях, говорит Рипп. К счастью, забота о коленях на протяжении всей жизни, начиная с тридцати лет, поможет укрепить суставы и спасет вас от многих лет ежедневной боли и дискомфорта. Попробуйте выполнять несложную гимнастику для коленных суставов.

Что стоит сделать уже сегодня, чтобы избавиться от боли в коленях?

Лучшее, что вы можете сделать для здоровья колен – это просто вести активный образ жизни.

«Ваши колени расцветают от движения» — говорит Рипп.

«Никогда не забывайте о том, что даже небольшая активность лучше, чем полное ее отсутствие». Рипп советует простую деятельность: плавание, быструю ходьбу или езду на велосипеде, — а также предусматривает прием полезных добавок, которые обеспечат колени глюкозамином и хондроитином, чтобы сделать их сильными и «смазать» суставы.

С другой стороны, избыток двигательной активности может осложнить жизнь вашим суставам. Так что, если вы относитесь к тем людям, которые просто не могут отказаться от интенсивных интервальных тренировок или бега на длинные дистанции, то предлагаем вам несколько простых упражнений и растяжек, облегчающих боль.

Так как несколько мышц прикрепляются к коленному суставу – включая икру, бедро, подколенное сухожилие, квадрицепс, икроножную мышцу и камбаловидную мышцу – и работают вместе, чтобы сгибать, разгибать и стабилизировать колено, то и точный источник боли не всегда легко определить.

«Это значит, что вам нужно подумать о растяжении всех тканей, окружающих колено»

— по словам Лорен Уильямс, дипломированного персонального тренера и главного тренера в Нью-Йорке «Tone House».

Упражнения от боли в коленях

В этой статье Уильямс делится шестью лучшими (и самыми простыми) упражнениями для коленных суставов, которые направлены на все группы мышц. Попробуйте делать эти растяжки после каждой тренировки, чтобы сделать ваши колени здоровыми сейчас и в будущем.

1. Растяжка икры у стены

Мышцами икры часто пренебрегают во время растяжки. Однако тем, кто занимается бегом, интенсивными тренировками или проводит много времени на ногах, растяжки икр просто необходимы, по словам Уильямс. Икры могут быть слишком напряжены от нагрузок, их нужно растягивать, чтобы облегчить любую боль, которая может затем перекочевать в колено.

Выберите стену, на которую сможете опереться. Стоя лицом к стене, согните правую стопу и расположите пятку на стыке пола и стены. Пальцы ног должны быть вверху, а пятка оставаться на полу. Удерживая пятку на полу, а ногу как можно более прямо, наклонитесь вперед, растягивая ногу в самой глубокой ее точке. Удерживайтесь в таком положении пять секунд, прежде чем расслабиться, работая на более глубокую растяжку. Повторите растяжку для левой ноги. Старайтесь выполнять по 10-15 повторов для каждой ноги, или даже больше, если все еще чувствуете напряжение.

2. Сжатие икры с помощью теннисного мяча

Уильямс утверждает, что это упражнение при болях в коленях поможет вам снять напряжение как в икре, так и в подколенном сухожилии. Сядьте на пол и подтяните правую стопу к ягодицам, колено согнуто. Поместите мяч для тенниса (или йоги, или массажный мяч) под правое колено, зажав его между икрой и коленным сухожилием. Создайте «давление», притянув голень к себе, затем вращайте ногой круговыми движениями, чтобы появилось пространство в коленном суставе. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение в данной области спало, смените ногу.

3. Растяжка бедра, колена и квадрицепса

Это растяжка не только приятная по ощущениям, но также приносит двойную пользу мышцам ваших бедер и квадрицепсов, поясняет Уильямс.

Станьте на одно колено (можете подложить полотенце или коврик), вторая нога стоит ровно перед вами. Сделайте угол 90 градусов между ногами. Наклонитесь вперед к передней ноге, растягивая переднюю часть бедра вниз. Затем, возьмитесь за лодыжку ноги, которая на полу и тяните ее к ягодицам, чтобы получить глубокую растяжку коленного сухожилия и бедра. Это благотворно повлияет на ваше колено. Повторите данное упражнение 10-15 раз, либо больше, в зависимости от уровня напряжения.

4. Растяжка квадрицепса с помощью пенного ролика

Растягивать квадрицепсы жизненно важно, так как они становятся от сидячего образа жизни, который ведет большинство из нас, а также часто находятся в напряжении. Чтобы снова заставить эту большую группу мышц функционировать, как можно лучше, Уильямс предлагает использовать пенный ролик.

Лягте на живот, пенный ролик положите по правую ногу, прямо под вашим квадрицепсом. Большую часть массы вашего тела распределите на ногу, медленно перекатывайтесь. Вместо того чтобы просто перекатываться вперед назад, качайте ногу из стороны в сторону, концентрируя давление на самых напряженных участках ваших мышц. Смените ноги. Продолжайте перекатывания да тех пор, пока боль не уйдет. Если это невозможно (как у некоторых бегунов!), выполняйте, по крайней мере, пять минут.

5. Растяжка коленного сухожилия у стены

Наши коленные сухожилия влияют на колени сильнее, чем мы думаем, и могут стать источником дискомфорта или боли.

Лягте на спину, левая нога на полу, ступни напряжены. Возьмите правую ногу и упритесь ею в стену или стол, либо используйте эластичную ленту. Такая растяжка должна растянуть нижнюю заднюю часть ноги, начиная от колена. Как только вы почувствуете самую глубокую точку растяжки, попеременно на 5 секунд расслабляйте и напрягайте стопу правой ноги. Если у вас повышенная гибкость, держите лодыжку правой ноги и тяните ее на себя. Старайтесь выполнять 10-15 раз с задержкой на 5 секунд, продолжайте, если все еще чувствуете напряжение. Повторите для левой ноги.

6. Подъемы прямой ноги

Простые упражнения на растяжку, такие как подъемы ног, помогают предотвратить растяжения колена, а также активизируют и укрепляют квадрицепсы.

Лягте на спину, одно колено согнуто, а другая нога на полу перед вами. Поднимите прямую ногу приблизительно на 30 см от пола, вращая ею от себя (вся нога вращается, так что пальцы указывают на вас, вместо потолка). Сделайте 3 сета по 10-15 повторов, сменяя ноги. Когда вы станете сильнее, утяжелите ногу в лодыжке на 5 кг.

Переведено и адаптировано: Nastroy.net

 

Упражнения при остеоартрите при боли в коленях

Если вы один из 14 миллионов американцев, страдающих остеоартрозом коленного сустава, вы можете подумать, что движение сустава принесет больше вреда, чем пользы. Но Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) утверждает прямо противоположное: на самом деле упражнения — один из лучших способов справиться с болью в коленях.

Как упражнения для колен обезболивают

Упражнения помогают облегчить боль при остеоартрите коленного сустава, укрепляя мышцы вокруг сустава.Более сильные мышцы снимают нагрузку на коленный сустав и действуют как амортизаторы, снимая часть повседневного напряжения, вызванного ходьбой и другими видами деятельности. В рекомендациях AAOS подчеркивается, что боль в коленях может уменьшиться с помощью широкого спектра упражнений, включая упражнения с весовой нагрузкой, малой ударной нагрузкой и занятия на воде.

Большинство безударных упражнений полезны для здоровья колен. В исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE в 2015 году, женщины с остеоартритом, которые выполняли упражнения йоги три раза в неделю, испытали уменьшение боли в коленях через 12 недель.Другое исследование, опубликованное в журнале Pain Research and Management в 2015 году, показало, что люди с остеоартритом, которые ходили не менее 150 минут в неделю, сообщали о меньшей боли, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни.

6 способов развить силу и растянуть колени

Регулярное выполнение некоторых из этих рекомендуемых упражнений при остеоартрите коленного сустава может помочь улучшить вашу функцию и подвижность:

• Подъемы на прямые ноги Рой Альтман, доктор медицинских наук, профессор ревматологии в медицинском отделении Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе регулярно обучает своих пациентов поднимать прямые ноги, укрепляя квадрицепсы.Это движение можно делать сидя или лежа.
• Сидение Сядьте на устойчивый стул, держа спину прямо, и выпрямите одну ногу перед собой. Сосчитайте до 10, а затем медленно опустите на пол. Повторите от 10 до 20 раз каждой ногой.
• Лежа Согните левую ногу в колене так, чтобы левая ступня стояла на полу. Вторую ногу держите прямо и поднимайте, пока она не образует угол 45 градусов с землей.Сосчитайте до пяти, затем опустите, повторяя от 5 до 20 раз каждой ногой.
• Настенные слайды Это движение нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Обопритесь спиной и ягодицами о стену, держа ноги на ширине плеч, а ступни на 6-14 дюймов перед собой. Медленно скользите по стене, сгибая ноги в коленях, пока они не образуют угол около 45 градусов. (Меньше сгибайтесь, если чувствуете боль.) Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10-15 повторений.Не выполняйте это упражнение, если вы чувствуете боль или слышите хруст или треск в коленях.
• Подъем пятки стоя Это упражнение укрепляет икроножные мышцы. Положив руки на прочный стол, встаньте прямо и прямо. Поднимите обе пятки от пола, чтобы встать на цыпочки, и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги оставались прямыми. Не позволяйте коленям сгибаться. Задержитесь на одну секунду, затем медленно опустите пятки на пол. Повторить 20 раз.
• Растяжка подколенного сухожилия Растяжка может повысить вашу гибкость и помочь суставам двигаться в полном диапазоне движений, согласно Arthritis Foundation.Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сядьте на ровную поверхность, вытянув ноги. Согните одно колено вверх, а затем опустите его в сторону так, чтобы ваша ступня упиралась внутрь другой ноги. Наклонитесь вперед от бедер и потянитесь руками к пальцам вытянутой ноги, чувствуя растяжение подколенного сухожилия. Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте ноги.
• Выпрямление теленка Встаньте, упершись предплечьями в стену, заведите одну ногу назад за собой и согните колено передней ноги.Наклонитесь вперед бедрами и прижмите пятку вытянутой ноги к полу. (Вы почувствуете легкое растяжение в коленях, икрах и пятках.) Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте ноги.
• Подъемники для задней ноги Укрепление мышц задней части ноги помогает обеспечить поддержку колена. Лягте на пол на живот, положив голову на руки. Используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (на тыльной стороне бедра), чтобы поднять одну пятку к потолку.Задержитесь на пять секунд, затем опустите. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги. По мере того, как это упражнение становится легче, добавляйте утяжелители на лодыжки, чтобы усложнить задачу.

Поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок упражнений, и подумайте о том, чтобы проконсультироваться с физиотерапевтом о том, какие движения делать и когда. Когда вы начнете тренироваться, делайте это медленно и легко. И помните: активность, а не бездействие принесет наилучшие результаты.

Дополнительная информация от Мэдлин Ванн, MPH

Советы и упражнения для облегчения боли в коленях

Болит ли ваше колено после бега или тренировки с собственным весом? Есть большая вероятность, что вы страдаете от колена прыгуна (также называемого тендинопатией надколенника или тендинитом).

Что такое колено прыгуна?

Колено прыгуна — это хроническая реакция на чрезмерную нагрузку или травму сухожилия надколенника, которое соединяет нижнюю часть коленной чашечки или надколенника с большой берцовой костью:

Если вы страдаете тендинопатией надколенника, вы чувствуете боль в перед коленом на так называемом нижнем полюсе надколенника.

Первым симптомом часто является боль при разогреве (т. Е. Боль при начале деятельности, которая затем исчезает), обычно после вставания из положения сидя или подъема по лестнице.Затем это перерастает в постоянную боль, опухание надколенника, болезненность и ограничение диапазона движений.

Действия, которые вызывают эти симптомы:

• виды спорта с перерывами, такие как бег, футбол или теннис
• перетренированность
• обувь с плохой амортизацией на твердой беговой поверхности
• неправильные прыжки, например во время тренировки с собственным весом
• недостаточное растяжение может привести к напряжению четырехглавых мышц, которые отвечают за разгибание колена

Полезно знать

Есть разница между коленом прыгуна и коленом бегуна : последнее вызывает боль в внешняя сторона колена, а не передняя часть колена в нижней части коленной чашечки (например, колено джемпера).

Первая помощь при боли

Если вы чувствуете боль в колене, вы должны ее лечить. Постарайтесь отдохнуть и используйте холодные компрессы. Также следует временно избегать прыжков и резких движений ног (например, бега или плиометрических упражнений на нижнюю часть тела). Постепенно возобновляйте тренировки снова, уменьшайте интенсивность и сосредоточьтесь на езде на велосипеде или плавании. Следите за тем, чтобы не растягивать травмированное колено.

3 отличных упражнения для лечения боли в коленях

Если вы страдаете от колена прыгуна, следующие упражнения могут помочь:

Прокатывание пеной:

1. Снимите напряжение в передней части бедра

Встаньте на четвереньки.Вытяните ногу, в которой вы чувствуете боль. Положите лицевую сторону бедра на рулон из поролона. Затем просто раскатайте по всей длине бедра. Обязательно держите катание очень медленным. Вы можете повторять это упражнение столько раз, сколько сможете.

2. Пена Катится прямо на коленной чашечке

Встаньте на четвереньки. Вытяните одну ногу вперед (какая из них болит) и поместите нижний край коленной чашечки прямо на рулон из пеноматериала и очень медленно перекатывайте его назад и вперед.Примечание: это упражнение может быть болезненным. Никогда не превышайте болевой порог. Выполняйте это упражнение так часто, как вам удобно.

Растяжка:

Растяжка квадрицепсов

Лягте на бок так, чтобы нога, которую вы хотите растянуть, была сверху. Слегка согните нижнюю ногу, чтобы стабилизировать таз. Возьмитесь за ступню верхней ноги и осторожно потяните ее к ягодицам. Убедитесь, что вы действительно чувствуете растяжение квадрицепсов.Также важно не выгибать спину. Удерживайте это растянутое положение от 60 до 90 секунд.

Имейте в виду: Если после самостоятельного лечения улучшения не наблюдается, вам следует проконсультироваться с врачом. Дополнительное облегчение может принести манипулятивная терапия (фасция), ультразвук, противовоспалительные препараты, ударно-волновая терапия или лечение инфильтрации. Кроме того, могут быть выявлены другие причины проблем.

***

Велоспорт Причины, симптомы и лечение боли в колене

Справочник по боли в коленях от езды на велосипеде

Мы все знаем, что езда на велосипеде — отличное упражнение из-за его малой нагрузки, а потенциальная польза для нашего здоровья может быть полезными для нашего разума, тела и души.Тем не менее, частая жалоба новичков и постоянных гонщиков заключается в том, что их повторяющийся характер может вызвать проблемы с суставами. Будь то слишком много, слишком рано или неправильная осанка на велосипеде.

Это руководство предоставит велосипедистам информацию о причинах, симптомах и способах лечения боли в коленях. Вы сможете определить, есть ли у вас проблемы с передним, задним или боковым коленом, и принять меры в будущем.

Мы также рассмотрим вашу анатомическую осанку, чтобы избежать проблем при езде.

Профилактика спортивных травм для велосипедистов

Есть три способа предотвратить спортивные травмы. 1. вы можете стремиться предотвратить возникновение проблемы ( первичный ) .2. Вы можете посмотреть, как можно предотвратить превращение проблемы в хроническую после того, как она возникла ( вторичная ) и 3. Вы можете посмотреть на предотвращение проблемы после ее возникновения ( третичное ).

Общие причины циклической боли в коленях

Существует ряд факторов, которые вызывают боль в коленях

1.Неправильная осанка на велосипеде

Ваше положение на велосипеде имеет решающее значение для ваших педалей и последующего воздействия на ваши коленные суставы. От высоты вашего седла до положения ваших педальных шипов точки контакта на велосипеде могут оказать сильное влияние на ваши колени.

2. Травмы, связанные с перегрузкой педали велосипеда

Ваша техника педалирования может оказать огромное влияние на вашу физиологию. Проблемы с техникой педали могут со временем привести к проблемам.Особенно актуально для проблем с чрезмерным использованием, поскольку повторяющийся характер езды на велосипеде означает, что многократное повторение неправильной техники педалирования может привести к долгосрочным проблемам.

3. Ошибки обучения

Обычная проблема для многих гонщиков — слишком быстро проехать слишком много миль из-за паники или простого чрезмерного энтузиазма. Слишком много подъемов, слишком много скоростной работы или слишком много времени на огромных передачах.

4. Типы телосложения / Анатомия

Ваша собственная анатомия может также иметь эффект в виде ножного несоответствия длины и других мышечно-скелетных проблем.Это может привести к таким проблемам, как неправильное смещение наколенников.

5. Проблемы, связанные с внедорожниками

Ваш образ жизни без велосипеда может повлиять на ваше тело. Ходите ли вы в тренажерный зал или отправляетесь на пробежку — эти занятия влияют на здоровье ваших колен.

Анатомические проблемы, которые могут вызвать боль в коленях при езде на велосипеде

Существует ряд анатомических проблем, которые могут повлиять на ваши потенциальные проблемы с коленями, связанные с ездой на велосипеде.У каждого тела есть свои ограничения, и поэтому некоторые из этих факторов будут более влиятельными, чем другие, на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Плоскостопие и боль в коленях при езде на велосипеде

Если вы велосипедист с плоскостопием, у вас автоматически повышается риск возникновения проблем с коленом в будущем. Плоскостопие часто приводит спортсмена к чрезмерной пронации стоп (перекат внутрь). Для многих райдеров с плоскостопием вставки в ортопедическую обувь могут быть единственным решением для предотвращения боли в коленях, вызванной плоскостопием.

Несоответствие длины ног и проблемы с коленом

Велосипеды имеют симметричную конструкцию. Если вы не симметричны, вам будет сложно правильно поместиться на велосипеде. Одним из наиболее важных факторов является длина ног велосипедиста. Расхождения в длине ног можно разделить на два разных типа, которые потенциально потребуют различных форм корректирующих действий. i) Истинные несоответствия длины ног и ii) функциональных несоответствий длины ног. На видео ниже представлены методы диагностики.

Тестирование расхождений истинной длины ног

Истинные расхождения длины ног являются результатом медленного роста костей. Это может быть в результате перелома ноги в детстве, задержки развития костей или болезни. Эффекту этого можно противодействовать, используя прокладки шипов для регулировки длины ног.

Простой тест на несоответствие истинной длины ноги

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 ° и поставив ступни на пол

• Если одно колено поднимается выше = большеберцовая кость этой ноги длиннее.
• Если одно колено выдвигается дальше вперед = бедренная кость ноги длиннее на следующей вперед коленной ноге

Источник- fix-knee-pain.com

Несоответствие функциональной длины ветвей

Функциональные несоответствия длины ног развиваются в результате действий нашего скелетно-мышечной системы. Они особенно связаны с вращением таза и аномалиями в бедрах.

Типы проблем с коленями при езде на велосипеде

Часто проявляется ряд проблем с коленями, которые могут привести к боли при езде на велосипеде.Они могут быть разбиты на боль в переднем колене, заднюю и медиальную или боковую боль в колене

Распространенные причины боли в передней части колена от езды на велосипеде

• Хондромаляция надколенников
• Тендиноз четырехглавой мышцы
• Тендиноз надколенника

Передняя боль в колене — синдром пателло-бедренной боли

Одной из наиболее распространенных передних (лобных) форм боли в коленях от езды на велосипеде является пателло-бедренный болевой синдром, связанный с неправильным отслеживанием коленной чашечки (надколенника) вдоль линий мыщелки бедра.

Причины пателлофеморального болевого синдрома

Считается, что чрезмерные силы могут создавать напряжение и сдвигающие силы, прижимая надколенник к поверхности бедра. Существует множество потенциальных причин пателло-бедренной боли, начиная от неправильной высоты седла и создавая дополнительную нагрузку на эту область. Чрезмерно высокая передача и большое количество подъемов на холмы также могут привести к болезненности в области надколенника. Слабость медиальной широкой мышцы бедра на внутренней стороне бедер также была обозначена как потенциальная причина.

Будущее Лечение пателлофеморального болевого синдрома

Для предотвращения и защиты от пателлофеморального болевого синдрома при езде на велосипеде и наезднику необходимо внимательно следить за своим положением на велосипеде. Высота седла должна быть немного выше, чем обычно, что приводит к изгибу колена менее 25 градусов, когда ступня параллельна земле в основании хода педали (6 на циферблате).

Рекомендуется попытаться увеличить расстояние между ступнями, чтобы снизить давление на сухожилие надколенника во время езды.Этого можно достичь, используя более широкую ось каретки или проставку на осях педалей для их бокового перемещения наружу.

Пациентам следует увеличить частоту вращения педалей до более 85 об / мин, чтобы избежать чрезмерных нагрузок.

Проблемы с передним коленом: Chondromalacia Patellae

Причины хондромаляции

Характеризуется болью в задней части коленной чашечки. Считается, что Chondromalacia Patellae возникает из-за раздражения хряща на нижней поверхности надколенника, что часто символизируется неправильным отслеживанием коленной чашечки.

Лечение Chondromalacia Patellae

Лечение включает в себя здоровую дозу отдыха, позволяющую восстановить хрящ на нижней стороне надколенника. После периода бездействия требуется активное восстановление, чтобы стимулировать подвижность и улучшить заживление с помощью упражнений, которые мягко тренируют колено в диапазоне его движений. Приседания с отягощением тела (см. Ниже) в тренажерном зале — отличное упражнение, которое стоит рассмотреть, если вы не испытываете боли во время приседаний.

Тендиноз четырехглавой мышцы на велосипеде

Дегенерация сухожилия четырехглавой мышцы может привести к боли выше коленной чашечки в месте его прикрепления к надколеннику. Боль часто проявляется за пределами сухожилия четырехглавой мышцы и может быть мучительной в результате воспаления пораженного участка. Это чаще встречается у спортсменов старшего возраста из-за длительного развития заболевания.

Причины тендиноза четырехглавой мышцы

Считается, что основной причиной тендиноза четырехглавой мышцы является плохая посадка на велосипеде в сочетании с повторяющимися / продолжительными действиями, создающими дополнительную нагрузку на сухожилие четырехглавой мышцы, и сопутствующие факторы могут включать

• Скованность суставов в коленях, бедрах, лодыжках или пояснице
• Повышенная герметичность мышц (четырехглавые, подколенные сухожилия или икроножные мышцы)
• Чрезмерный тренировочный объем или нагрузка
• Слабость мышц
• Плохое восстановление после предыдущей травмы четырехглавой мышцы
• Биомеханические проблемы стопы и голени
• Несоответствующее положение на велосипеде

Лечение состояния

Требуется начальный отдых и стандартная техника RICE (Отдых, Сжатие льда, Подъем).Поскольку воспаление не является причиной боли, противовоспалительные препараты не помогут облегчить симптомы боли.

Предлагается выполнение эксцентрических упражнений, однако их необходимо обсудить с физиотерапевтом перед дальнейшими действиями. Как и при любых проблемах со здоровьем, связанных с ездой на велосипеде, проконсультируйтесь с врачом, если отдых не помогает облегчить симптомы.

Физиотерапевтическое лечение может варьироваться от:

• Спортивный массаж мягких тканей
• Программы растяжки
• Режимы совместной мобилизации
• Тейп для надколенника (спортивная лента)
• Упражнения в тренажерном зале для улучшения мышечной силы и гибкости
• Костыли для облегчения давления на живот
• Рецепт стелек при необходимости
• Анализ положения на велосипеде

Тендинопатия надколенника и езда на велосипеде

Другая передняя форма боли в коленях, связанной с велосипедным движением, — тендиноз надколенника, который проявляется болезненностью, которая проявляется локально в нижнем конце надколенника.Если тендинопатия надколенника становится хронической проблемой для спортсмена, это может привести к более длительному периоду выздоровления, поэтому важно распознать заболевание на ранней стадии.

Причины тендиноза надколенника

Тендинопатия надколенника часто возникает в результате быстрого, внезапного увеличения пробега. Для многих велосипедистов это может быть наиболее распространенным явлением в конце зимы, когда наступает весна и лето с коротким периодом хорошей погоды, заставляющим велосипедиста резко увеличить пробег. Это также может быть результатом чрезмерного углового натяжения сухожилия надколенника во время вращения педалей, что может быть вызвано изношенными шипами педали.

Лечение и лечение тендинопатии надколенника

Из-за углового растяжения сухожилия надколенника велосипедисту может потребоваться пара ортопедических вкладышей для обуви, если ступня резко пронатается. Однако в случаях, когда используются сильно изношенные шипы, может помочь простая замена.

Если проблема становится хронической, может потребоваться до года, чтобы исправить потенциальные потребности в инъекциях кортизона.Хронические тендинопатии классифицируются, когда симптомы присутствуют в течение периода, превышающего 3 месяца.

Боль в задней части колена и езда на двоих: тендиноз двуглавой мышцы

Боль в задней части колена связана с болью, ощущаемой в задней части колена, и наиболее вероятной причиной этого является воспаление сухожилия двуглавой мышцы бедра

Возможные причины тендиноза двуглавой мышцы

• Чрезмерно высокое положение седла
• Слишком большое смещение педали
• Сидя слишком далеко в седле
• Слабые мышцы подколенных сухожилий и недостаточная гибкость
• Езда на слишком высокой передаче
• Чрезмерное падение пятки в основании хода педали.

Управление на велосипеде и вне его

Гонщик, тренер или физиотерапевт должны внимательно следить за положением велосипеда и вносить изменения, чтобы переместить седло вперед, сохраняя при этом соответствующую высоту седла.

Плавающая педаль предела. Если вы в настоящее время катаетесь на красных шипах Look Keo, переключитесь на их ограниченное плавание на 4,5 градуса. Серые шипы Look Keo могут обеспечить некоторое облегчение, а также будут смотреть на дальнейшее развитие хода педали, чтобы пятка не опускалась явно к основанию стойки ( Около 6 на циферблате)

Укрепление подколенных сухожилий — важная часть поддержки и облегчения симптомов тендиноза двуглавой мышцы.

Боль в боковом и среднем колене при езде на велосипеде

Распространенные причины боли в колене в медиальном или боковом направлении при езде на велосипеде включают

• Синдром подвздошно-большеберцовой связки
• Пес Ансерин Бурситис
• Синдром плоской поверхности

Боковая боль в колене: синдром подвздошно-большеберцового бандажа

Боковая (внешняя) боль в колене обычно характеризуется появлением локальной боли, когда велосипедист крутит педали. Синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITB) часто возникает в результате чрезмерного раздражения ITB-бандажа в результате повторяющегося трения по латеральному мыщелку бедренной кости бедренной кости.

Причины синдрома илиотибиального пучка

Основной причиной проблем с ITB для велосипедистов является установка шипов. Хотя другими предшественниками могут быть узкая ось каретки или чрезмерно высокие подъемы и / или слишком высокий выбор передач в течение длительного периода времени. Широкий таз, кривые ноги и тугие ягодицы могут быть дополнительными факторами.

Управление и лечение проблем ITB для велосипедистов

• Отрегулируйте угол шипа так, чтобы ножки были под углом, а пальцы — немного дальше наружу
• Увеличьте расстояние между педалями, используя более широкий нижний кронштейн или проставки на стыке оси кривошипа / педали.
• Проверьте несоответствие длины ног и используйте проставки для создания равноудаленных рычагов
• Избегайте чрезмерного зацепления
• Избегайте чрезмерной работы в гору — постепенно переходите к тренировке
• Растяжение подвздошно-большеберцовой ленты

Pes Anserine Bursitis and Plica Syndrome

Pes Anserine Bursitis возникает в результате стресса, когда прикрепление соединенных сухожилий портняжной, полусухожильной и тонкой мышц встречается с большеберцовой костью в области передней части голени.Часто это происходит в результате анатомической деформации, хотя езда на велосипеде может привести к воспалению в результате чрезмерного использования. Это состояние влияет на медиальный отдел коленного сустава.

Общие методы лечения и лечения анзеринового бурсита включают подробный режим растяжения, лечение RICE и, возможно, хирургическое вмешательство в долгосрочной перспективе.

Синдром плоской складки относится к синдрому синовиальной складки. Plica — это остатки плода от рождения, которые остаются тканевыми рукавами, которые могут вызывать раздражение.Plica может задеть мыщелок бедренной кости во время сгибания колена и вызвать раздражение и травму.

Симптомы синдрома складки включают щелчок или блокировку колена, а боль может усиливаться при подъеме на велосипеде.

.

No related posts.