15 упражнений для осанки, которые займут всего 10 минут

Почему важно работать над осанкой

При хорошей осанке все мышцы тела работают оптимальным образом, конечности двигаются в полном диапазоне без ограничений, а вес тела располагается над стопами, обеспечивая идеальный баланс.

Когда же осанка портится, в теле возникает дисбаланс^{Why good posture matters / Harvard Health Publishing: одни мышцы укорачиваются, другие слабеют и удлиняются. Со временем новое положение фиксируется сетью фасций — соединительной тканью, которая окружает и пронизывает все мышцы и органы.}

Тело начинает работать неэффективно^{D. Kim, M. Cho, et al. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain / Journal of Physical Therapy Science, увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, портится чувство равновесия. Со временем структуры изнашиваются, ограничивается диапазон движений и возникает боль.}

Более того, осанка может влиять на психическое состояние человека. Например, в одном исследовании обнаружили^{C. Wilkes, R. Kydd, et al. Upright posture improves affect and fatigue in people with depressive symptoms / Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, что более ровное положение спины снижает уровень усталости, тревожности и депрессии и улучшает общий эмоциональный фон.}

Как работают упражнения для осанки

Упражнения из нашего списка применяются^{Back pain — Treatment / NHS в йоге и физиотерапии для снятия боли в спине и шее и улучшения осанки.}

В первую очередь они направлены на укрепление тела. Сильные мышцы будут удерживать вашу спину прямой, а плечи — расправленными, не позволяя шее выходить вперёд, а пояснице — чрезмерно прогибаться. В то же время движения помогут растянуть жёсткие и укороченные мышцы, из-за которых вы сутулитесь или наклоняете таз вперёд.

Упражнения для осанки подходят для любого уровня подготовки и безопасны для здоровых людей.

Если вы страдаете от остеоартрита, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, защемления нервов, фибромиалгии, повреждений мышц и связок и других проблем с опорно-двигательным аппаратом, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом и занимайтесь под контролем тренера.

Какие упражнения для осанки выполнять

Этот комплекс упражнений для осанки замёт около 10 минут. Для выполнения вам понадобится только коврик.

1. Наклон таза лёжа

Это упражнение используется для снятия боли в спине, помогает укрепить мышцы пресса и исправить чрезмерный прогиб в пояснице.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку — эта мысль поможет вам понять, какое движение нужно сделать.

При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.

2. Поза ребёнка

Это упражнение растягивает мышцы плеч и спины, помогает расслабиться и снять напряжение.

Фото: Александр Старостин

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад, лягте животом на колени и вытяните руки вперёд. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.

Если хотите увеличить растяжение в плечах, чуть раздвиньте колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Проведите в позе 30 секунд.

3. Наклон вперёд

Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю часть бедра и ягодицы.

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперёд, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только она начинает округляться, останавливайтесь.

В зависимости от того, как низко получилось наклониться, поставьте руки на пол по обе стороны от ног, положите их сверху на стопы или голени. Если сильно тянет под коленями, можете чуть согнуть их.

Проведите в положении 30 секунд.

4. «Кошка-корова»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника.

Встаньте на четвереньки. Со вдохом округлите спину, как испуганная кошка, прижмите подбородок к груди и руками толкайте пол от себя. Затем с выдохом прогните спину, разворачивая плечи наружу. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе позвоночника — почувствуйте место между лопатками. Чередуйте положения на протяжении 30 секунд.

5. Раскрытие груди

Упражнение растягивает грудные мышцы и передние дельты, часто укороченные и жёсткие у людей с сутулой спиной и выведенными вперёд плечами.

Встаньте прямо, втяните колени, напрягите пресс и наклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Расправьте и опустите плечи, сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок.

Плавно и осторожно поднимите прямые руки за спиной, пока не почувствуете дискомфорт. Не делайте через боль, чтобы не травмироваться. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опустите руки обратно и повторите ещё пять раз.

6. Высокая планка

Это движение укрепит мышцы корпуса, которые отвечают за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, вытяните тело в одну линию от макушки до пяток. Втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы удерживать поясницу нейтральной. Взгляд направьте в пол перед собой.

Удерживайте планку 30 секунд. Если у вас болят запястья, опустите предплечья на пол и делайте планку на локтях.

7. Боковая планка

Это упражнение отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, прокачивает спину. Если у вас сколиоз, попробуйте делать боковую планку только на одну сторону — это помогает^{L. M. Fishman, E. J. Groessl, K. J. Sherman. Serial case reporting yoga for idiopathic and degenerative scoliosis / Global Advances in Health and Medicine уменьшить искривление.}

Фото: Александр Старостин

Лягте на бок, положите ноги друг на друга, запястье поставьте рядом с плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Следите, чтобы всё тело находилось в одной плоскости, без наклона плеч вперёд или отведения таза назад. Напрягайте пресс и ягодицы, не давайте тазу опускаться к полу.

Проведите в позе 30–60 секунд. Если у вас сколиоз и выше правое плечо, делайте боковую планку только на правой руке. Если искривления нет, выполняйте движение на обе стороны.

8. Собака мордой вниз

Упражнение разгружает спину, растягивает мышцы на задней стороне бедра и плечи.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья на ширине плеч и прижмите ладони к полу. Подайте таз вверх и выпрямите спину от копчика до шеи.

Держите поясницу нейтральной, если она округляется — чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, разворачивайте плечи в стороны, не отрывая ладоней от пола.

Проведите в позе 30–60 секунд.

9. Поза стола

Это упражнение растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч, укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра.

Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в прямую линию. Не запрокидывайте голову, смотрите в потолок. Удерживайте положение 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.

10. Поза голубя

Это движение раскрывает бёдра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы, часто укороченные у тех, кто много времени проводит сидя.

Встаньте на четвереньки, согните одно колено и вынесите его вперёд. Положите бедро на пол между руками, вторую ногу выпрямите назад. Разверните таз таким образом, чтобы обе косточки смотрели вперёд. Со вдохом вытяните спину вверх, расправьте плечи и посмотрите в потолок.

Если в этой позе впереди лежащее бедро отрывается от пола, подложите под него свёрнутое в несколько раз одеяло.

Затем с прямой спиной наклонитесь вперёд, положите живот на бедро и опустите лоб на коврик. Можете подложить под голову блок или свёрнутое одеяло, чтобы было удобнее.

Проведите в положении 30 секунд и повторите с другой ноги.

11. Вращение грудного отдела позвоночника

В анализе научных работ^{S. Joshi, G. Balthillaya, Y. V. R. Neelapala. Thoracic posture and mobility in mechanical neck pain population: A review of the literature / Asian Spine Journal 2019 года, посвящённом влиянию грудного отдела позвоночника на боль в шее, предположили, что плохая осанка при работе за компьютером может стать причиной жёсткости верхней части спины.}

Это, в свою очередь, увеличивает грудной кифоз (сутулость), заставляет вытягивать шею вперёд и может обернуться проблемами с шейным отделом позвоночника. Упражнение на мобильность грудного отдела поможет вернуть гибкость спине и предотвратить боль.

Лягте на пол на левый бок, правую ногу согните в колене и положите на какое-нибудь возвышение, например на свёрнутое одеяло. Руки вытяните перед телом и соедините.

Поднимите правую руку вверх и разверните корпус грудью в потолок. Стремитесь положить правую руку на пол справа от тела, но при этом не меняйте положение бёдер. Ваше колено не должно отрываться от одеяла на протяжении всего упражнения.

Выполните по 5 медленных контролируемых движений с каждой стороны.

12. Ягодичный мостик и подъём лопаток

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бёдра, а также растягивает грудь и прокачивает спину.

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки разведите по сторонам, согните в локтях и направьте кистями в потолок. Оторвите таз от пола, изо всех сил сжимая ягодицы. Поднимите бёдра так высоко, как сможете, зафиксируйте на секунду и верните на пол.

Затем, опираясь на локти, поднимите грудь к потолку, прогибаясь в грудном отделе. Замрите в позе на пару секунд и опуститесь на пол. Повторяйте связку движений на протяжении 30 секунд.

13. «Птица-собака»

Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодицы, прокачивает чувство баланса.

Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку. Старайтесь при этом удерживать корпус так же ровно, как если бы на полу стояли все четыре конечности.

Зафиксируйте положение на секунду, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте на протяжении 30 секунд, чередуя стороны через раз.

14. Подъём рук с тягой на животе

Движение прокачивает мышцы спины, от силы которых зависит ваша способность удерживать прямое положение и не сутулиться.

Лягте на живот, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и потяните их назад, как будто подтягиваете к лицу тяжёлый предмет. Важно не просто сгибать руки, а тянуть их к себе с усилием и при этом не опускать грудь на пол.

Зафиксируйте крайнее положение на пару секунд, не ослабляя напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперёд и повторите ещё раз. Работайте на протяжении 30 секунд.

15. Глубокий выпад на одном колене

Это движение растягивает мышцы-сгибатели бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, левое колено опустите на пол. Подайте таз вперёд, увеличивая растяжку, выпрямите спину и расправьте плечи. Можете немного покачиваться вперёд и назад, углубляя растяжку, но делайте это плавно.

Проведите в позе 30 секунд и повторите с другой ноги.

Как выполнять упражнения для осанки

Чтобы осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого необходимы регулярные упражнения. Занимайтесь ежедневно и даже по несколько раз в день. Например, можете сделать комплекс утром в качестве зарядки, а потом повторить его вечером после рабочего дня.

Если вы много сидите в течение дня, каждые 45–60 минут поднимайтесь и делайте небольшую разминку.

Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от боли в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите, сильно прогнувшись в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

• 12-минутная йога для крепких и здоровых костей
• Может ли йога заменить кардиотренировку
• Растяжка для тех, кто много сидит
• Как сохранить здоровую спину, если вы занимаетесь силовым спортом
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

Человек с прямой спиной и горделиво посаженной головой приковывает восхищенные взгляды в любой компании. Упражнения для осанки в домашних условиях помогут любому желающему стать таким же. Занятия не потребуют больших финансовых затрат и изнурительного труда. Секрет правильной осанки кроется исключительно в вашем желании достичь совершенства.

Неправильная осанка может быть следствием наследственных болезней или травм позвоночника. Но чаще всего причины патологии кроются в неправильном положении спины во время работы, сидячем образе жизни и отсутствии физических нагрузок. В группе риска находятся студенты, школьники, офисные служащие, работники умственного труда, швеи, профессиональные водители.

Плюсы правильной осанки и способ ее проверки

Преимущества правильной осанки очевидны. Прямая линия спины, шеи и плеч превосходно смотрится эстетически. Она говорит не только о физическом здоровье человека, но и о его дисциплине, умении работать над собой, уважении к себе и окружающим. Спутником ровной осанки является «королевская» походка. Идеальная спина придает уверенность в себе и приносит дополнительные конкурентные преимущества.

Сутулые плечи, искривленная спина и обвисший живот говорят либо о лени, либо о полном безразличии к окружающему. Это не только некрасиво выглядит, но и опасно для здоровья. Даже небольшое искривление позвоночника может привести:

• к опасным патологиям внутренних органов;
• нарушению дыхания;
• замедлению кровотока в конечностях;
• гипоксии тканей мозга;
• защемлению нервных окончаний.

Правильная осанка характеризуется прямым положением тела в вертикальной плоскости. Плечи находятся на одном уровне по высоте, слегка развернуты и опущены. Грудь и спина могут немного выдаваться вперед. Человек может без проблем разогнуть ноги в коленях, не испытывая при этом дискомфорт. При сведении вместе они должны быть абсолютно прямыми, а колени, пятки и бедра — соприкасаться друг с другом.

Для проверки правильности осанки существует очень простой метод. Следует прислониться спиной к стене и полностью выпрямиться. Стопы должны быть сведены вместе, руки опускаются вдоль тела. Голова тоже прижимается к задней поверхности, взгляд — перед собой.

Кто-нибудь из близких должен просунуть руку между стеной и поясницей. Если ладонь проходит свободно, значит, осанка правильная. В противном случае наблюдается искривление позвоночника. Ослабленные мышцы пресса отбрасывают спину назад, не позволяя ей выпрямиться.

Занятия для начинающих

Коррекция осанки начинается с выполнения самых простых упражнений. Для начала надо научиться правильно сидеть с прямой спиной. Зарядка может проводиться прямо перед компьютером, чтобы выработать привычку:

1. Садимся прямо, лопатки сведены вместе, подбородок склоняется к груди. Такое положение надо удерживать не менее полуминуты.
2. С прямой спиной совершаем движения руками, как при плавании кролем.
3. Наклоняемся вперед, обхватывая лодыжки руками.

Для исправления неправильного положения позвоночника хорошо подойдут упражнения с подручными предметами. Одно из них выполняется с помощью нескольких книг. Их надо положить на голову и пройти так до противоположной стены. Книги не должны упасть. Чтобы усложнить упражнение, можно походить по лестнице.

Правильная осанка тренируется, если передавать руками за спиной различные предметы. Таким образом хорошо разрабатываются плечевые и поясничные суставы. Вначале передача осуществляется левой рукой через правое плечо, потом сторона меняется. Такое движение нужно повторить 15–20 раз.

Другое упражнение выполняется стоя. Встаем максимально прямо, вытянув макушку вверх. Ноги вместе, руки лежат вдоль тела. На вдохе вытягиваемся вверх в струну, а на выдохе наклоняемся, скругляясь в пояснице. Делаем акцент на дыхании. Повторить 10–15 раз.

Йогатерапия

Профилактика болезней спины и восстановление правильного положения позвоночника на ранних стадиях сколиоза эффективно выполняется с помощью йоги. Последователи этого учения утверждают, что человек молод и здоров, пока гнется его позвоночник.

Рассмотрим 3 наиболее подходящих асаны для расслабления мышц спины и снятия боли:

1. «Кошка». Простое и очень полезное упражнение. Для правильного выстраивания асаны рекомендуется изучить ее фото. Исходное положение тела — на четвереньках. На вдохе делается глубокий прогиб, на выдохе спина скругляется. Делаем ежедневно по 15–20 раз.
2. Лечь лицом вниз, колено притягивается к подбородку, другая нога вытянута носком назад. Лоб и ладони упираются в пол. Упражнение повторяется по несколько раз на каждую сторону.
3. Сидя на коленях, поднимаем руки. Ягодицы опускаем на пятки, а руками тянемся вперед, скользя по полу. В таком положении необходимо расслабиться на несколько десятков секунд.

Отлично подойдет для коррекции осанки следующий комплекс:

1. Ложимся на спину и прижимаем колени к груди руками. Вдавить бедра в живот и мощно выдохнуть. Полностью расслабиться, прислушиваясь к своему дыханию.
2. Исходное положение — лежа на спине, стопы на ширине бедер. На выдохе медленно вытянуть руки за голову и, опираясь на плечи, поднять таз и бедра как можно выше.
3. На выдохе опустить бедра и снова прижать ноги к груди. Полностью выдохнуть воздух.
4. На вдохе руки уходят назад, а ноги нужно поднять под прямым углом. Выдохнув, снова прижать колени к груди.

Такая зарядка хорошо тренирует позвоночник посредством расслабления плечевого пояса. Упражнения для красивой осанки выполняются по 8 раз.

Облегчить боли в спине и снять зажимы поможет такой комплекс:

1. Исходное положение — лежа на животе, предплечья обеих рук находятся перед собой. Левая нога сгибается в колене, одноименной рукой ее надо схватить сзади за ступню. Прогнувшись спиной назад, одновременно вытягиваем ногу. Углубляем позу, выдвигая левую руку вперед. Удерживаемся так 6 циклов дыхания, затем повторяем упражнение на другую сторону.
2. Руками захватываем сзади лодыжки обеих ног. Оторвав от пола грудь и сводя вместе лопатки, выгнуться как можно сильнее. Слегка покачиваемся взад-вперед в ритме дыхания. Удерживаем позу в течение 8 вдохов-выдохов. Затем дважды повторяем асану.
3. Лежа на спине, прижимаем колени и бедра к груди. Можно покачаться из стороны в сторону, снимая зажимы с мышц. Обхватить правое колено правой рукой, а левое — левой. Медленно вращаемся 3 раза по часовой стрелке и столько же — в противоположном направлении.

Японский метод

Очень интересный способ коррекции осанки у взрослых разработал японский врач Фукуцудзи. Он основан на возвращении позвоночнику его анатомически правильного положения. Японский специалист утверждает, что для приобретения прямой осанки достаточно всего 5 минут в день. Упражнение производится с помощью валика из полотенца.

В результате ежедневных занятий человек учится держать спину ровной как сидя, так и во время движения. Позвоночник выпрямляется, походка приобретает уверенность. Кроме того, заметно облегчается дыхание, улучшается сон, уравновешивается психика.

Методика Фукуцудзи предусматривает выполнение следующих действий:

• сесть на коврик, выровняв ноги и поясницу;
• лечь на спину, поместив валик точно на уровне пупка;
• ноги раздвинуть примерно на 25 см, при этом большие пальцы соприкасаются друг с другом, а пятки отводятся в стороны;
• руки вытягиваются за головой ладонями вниз так, чтобы мизинцы соприкасались;
• находиться в таком положении 5 минут.

При появлении болевых ощущений время занятий следует сократить, а потом постепенно увеличивать.

Watch this video on YouTube

Упражнения с палкой

Такая гимнастика отлично подойдет всем, но особенно она популярна среди женщин. Занятия со снарядом приводят в тонус мышцы спины, снимают зажимы и выравнивают осанку. Начинать следует с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.

Для занятий используется палка длиной 120 см. Такой размер позволяет выполнять упражнения во всех положениях: сидя, стоя и лежа.

Каждое движение повторяется по 10–20 раз, в зависимости от уровня подготовки человека.

Вот наиболее популярные упражнения:

1. Из положения стоя руки вытягиваются, удерживая снаряд широким хватом. Палка крутится в разных направлениях, вплоть до скручивания конечностей.
2. Удерживая снаряд вертикально, через него выполняют махи ногой.
3. Удерживание равновесия на одной ноге. Палка при этом ставится на другую. Поза удерживается несколько секунд, и ноги меняются.
4. Прыжки на одной ноге через снаряд, установленный параллельно полу.
5. Исходное положение — на коленях. Палку поднимают двумя руками и рисуют ею круг. Движения осуществляют только туловищем.
6. В положении стоя и держа палку за головой, делаются наклоны вперед. Другой вариант упражнения — со снарядом, опущенным за спиной.
7. С упором в палку на вытянутых руках делаются покачивания вверх-вниз.
8. Ложимся на спину и держим снаряд перед собой на вытянутых руках. Ноги сгибают и проводят под палкой.

Не все упражнения получится выполнить сразу. Поэтому их необходимо осваивать постепенно, двигаясь от простого к сложному.

Упражнения на турнике

Этот снаряд способен принести большую пользу для формирования красивой осанки. Сегодня турник есть в любом парке, во многих дворах, а любой желающий может установить его у себя дома. Обычно такими занятиями увлекаются мужчины, но базовые упражнения будут очень полезны и девушкам.

Основным упражнением для спины является обычный вис на перекладине. С помощью вытяжения осанка выравнивается, а нагрузка на позвоночник снижается. Желательно висеть по 1 минуте несколько раз в день, как можно больше расслабляя мышцы. Так межпозвоночные диски обязательно встанут на место.

В случае необходимости упражнение можно усложнить, раскачивая ногами и туловищем. Другой вариант — имитировать ходьбу, делая соответствующие движения нижними конечностями. При остеохондрозе рекомендуется висеть, скрестив ноги на щиколотках. Но в этом случае перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.

Для укрепления мышечного корсета и формирования прямой спины рекомендуется делать подтягивания. Важно выполнять движение плавно, синхронизируя его с дыханием. Хват должен быть крепким, с отодвинутым большим пальцем. Локти желательно держать параллельно друг другу.

Watch this video on YouTube

Таким образом, каждый может подобрать себе упражнения в соответствии с уровнем подготовки и собственным вкусом. Однако перед началом занятий следует ознакомиться со списком противопоказаний и проконсультироваться с лечащим врачом.

4 простых упражнения, которые помогут вам выровнять позвоночник

1.

Добейтесь нейтрального положения позвоночника (NS) для оптимального положения сидя.

Иллюстрация Jenny Chang-Rodriguez

Я называю это медитацией на осанке. Во время этой позы мы найдем ваше оптимальное выравнивание, где оно есть сегодня, и сосредоточимся на вашем дыхании, чтобы помочь вам найти более глубокое участие и поддержку для этого выравнивания.

1. Сядьте, ноги перед собой, на расстоянии бедер, слегка согнуты. Расширьте седалищные кости так, чтобы бедра находились глубоко в тазобедренных суставах.
2. Укорените седалищные кости вниз и направьте противодействующую энергию вверх через макушку головы, максимально удлинив позвоночник.
3. Вдохните ребрами и линией подбородка назад, чтобы у вас было скелетное выравнивание ушей над плечами, над ребрами, над бедрами. В профиль вы увидите три изгиба позвоночника.
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании. На вдохе постарайтесь увеличить длину. На выдохе прижмите мышцы к костям и задействуйте эффект корсета вокруг удлиненного позвоночника.
5. Повторить несколько раз.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Приседания с выворотом для укрепления корпуса и коленных суставов.

Иллюстрация Jenny Chang-Rodriguez

Приседания с выворотом — это функциональное упражнение, которое тренирует ваше тело сгибаться и подниматься в максимально поддерживаемом состоянии. Это выражается во многих практических способах использования нашего тела в нашей повседневной деятельности. Вывернутые приседания также являются упражнением, которое помогает укрепить мышцы, окружающие коленные суставы. Эта сила может помочь компенсировать или реабилитировать проблемы с коленом, особенно наиболее распространенные, которые возникают с обеих сторон сустава.

Всегда отдавайте предпочтение выравниванию и активному мышечному взаимодействию, а не глубине и диапазону движений. Поскольку анатомия таза и бедренной кости индивидуальна для вашего тела, ваш сосед может приседать ниже, но вы оба делаете то, что идеально подходит для вашего типа телосложения.

1. Поставьте ноги немного шире бедер и разверните носки на 2 и 10 часов.
2. Почувствуйте, как ваш вес равномерно распределяется по всем четырем углам стопы; согните колени как можно глубже. Ваши колени будут выдвинуты вперед от голеностопного сустава, но должны оставаться позади пальцев ног и быть в центре стопы.
3. Держите туловище максимально прямо, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Поддержание нейтрального положения позвоночника улучшит вашу способность задействовать основные мышцы.
4. Вытяните ноги. Когда вы вернетесь в исходное положение, сконцентрируйтесь на энергии вертикального толчка ягодичными мышцами и на энергии оттягивания пяток назад, чтобы задействовать подколенные сухожилия.
5. В положении лежа представьте, как удлиняются ваши квадрицепсы. Это заставит их активно работать и будет стимулировать рост более длинных и сильных мышц.
6. Согните колени; выравнивание их по центральной линии стопы дает вашему телу поддержку как внутренней, так и внешней поверхности бедер. Обратите внимание на то, чтобы прижимать внутренние части голеней друг к другу, одновременно отталкивая внутренние поверхности бедер друг от друга во время сгибания и удлинения. Это действие называется «голени внутрь, бедра наружу» и помогает поддерживать задействование как внутренней, так и внешней поверхности бедер, так что вы прижимаете мышцы к костям и оптимизируете стабильность и мощность — спереди назад, из стороны в сторону.
7. Присядьте на дюйм и поднимитесь на дюйм 30 раз, а затем задержитесь в приседе на 20 секунд.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Плоская спинка на полу для длины.

Иллюстрация Jenny Chang-Rodriguez

Мы обучаем этому упражнению с нейтральным положением позвоночника и таза, пытаясь найти осевое удлинение. Осевое удлинение — это правильное выравнивание головы, позвоночника и таза с максимально возможной длиной, обеспечивающее оптимальное расстояние между суставами позвоночника во время движения. Когда вы находитесь в оптимальном положении, у вас больше возможностей правильно задействовать мышцы. Выравнивание позвоночника является ключом к получению максимальной пользы от каждого упражнения.

Основное внимание в этом упражнении уделяется погружению спины в землю. Энергично соединяя всю заднюю часть тела с полом, вы получаете большую возможность активировать все стабилизаторы туловища.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Покачивайте тазом вперед и назад (к голове и от головы), чтобы найти среднюю точку, которая будет нейтральной.
2. Вдохните до позвоночника и постарайтесь дотянуться до седалищных костей и макушки головы как можно дальше друг от друга. Это то, что определено выше как осевое удлинение. Вы активно создаете больше пространства между каждой парой позвонков, сохраняя при этом оптимальное выравнивание.
3. Энергично прижмите спину к земле, не меняя положения. Почувствуйте, как корень крестца опускается вниз, грудная клетка и лопатки давят вниз, а боковые части талии соединяются с полом. Ваша нижняя часть спины, скорее всего, все еще будет немного оторвана от пола, но вы нагружаете мышцы всей спины вниз. Активизируя мышцы спины, вы создаете корсет поддержки. Вы заметите, что действие нажатия задней частью тела естественным образом приводит к более глубокому включению мышц живота.
4. Сохраняйте устойчивость, поднимите ноги и выпрямите их над бедрами. (Если у вас напряжены подколенные сухожилия, держите ноги слегка согнутыми.)
5. Опустите одну ногу к полу, насколько это возможно, не теряя выравнивания или зацепления, а затем поочередно.
6. Сделайте это по 15 раз на каждую ногу.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Вертикальный выпад для нейтрального положения позвоночника и укрепления ягодичных мышц.

Изображение Jenny Chang-Rodriguez

Это отличное упражнение, чтобы найти нейтральный позвоночник и отлично проработать ягодичные мышцы! Ягодичные мышцы — это основа позвоночника. Наличие сильных поддерживающих ягодичных мышц влияет на общее состояние здоровья позвоночника.

1. Держитесь за высокую поверхность, например за столешницу, и сделайте выпад одной ногой вперед, а другой назад. Ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, заднее колено находится прямо под бедрами, а оба коленных сустава находятся под прямым углом. Держите переднее бедро параллельно полу.
2. Отведите внешний край переднего бедра назад, чтобы выровнять бедра вперед.
3. Держите руки прямо и туловище прямо. Вдохните ребрами и линией подбородка назад, чтобы найти естественные шейные, шейные и грудные/верхние изгибы позвоночника. Затем обнимитесь внутрь, чтобы поддержать это выравнивание.
4. Зафиксируйте туловище в этом положении. Согните заднее колено ближе к земле, а затем поднимите его на несколько сантиметров. Когда вы опускаетесь, думайте об удлинении передних четырехглавых мышц и позвоночника. Когда вы поднимаетесь, перетащите энергию передней пятки назад, чтобы зажечь основание вашего сиденья.
5. Сделайте это по 50 раз с каждой стороны.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, носите продукты или играете с детьми, нахождение оптимального положения позвоночника и поддержание этого положения во время движений позволит вам двигаться более свободно, уверенно и энергично на протяжении всей жизни.

Как выровнять спину без мануального терапевта

Многие задаются вопросом, как выровнять спину без мануального терапевта. Это кажется привлекательным, потому что вы можете сэкономить время, деньги и избавиться от неудобств, связанных с выходом из дома. Однако, хотя может возникнуть соблазн попытаться самостоятельно исправить искривление позвоночника в домашних условиях, никогда не рекомендуется делать это без помощи медицинского работника.

Хотя эта статья не научит вас выпрямлять спину без мануального терапевта, она расскажет о рисках, связанных с попытками самостоятельной коррекции позвоночника, и даст полезные советы по улучшению осанки и поддержанию здорового положения позвоночника.

Вы можете столкнуться со многими трудностями, пытаясь выровнять спину самостоятельно. Давайте рассмотрим некоторые из осложнений ниже.

Проблемы, связанные с самолечением

Попытка исправить осанку и неправильное положение тела без консультации со специалистом может привести к некоторым проблемам. Например, вы можете больше беспокоить свой позвоночник, чем помогать ему. Неправильно выполненные растяжки йоги могут привести к сильной боли и даже усугубить симптомы.

Возможно, самая большая проблема с самолечением заключается в том, что вы не можете исправить то, что не можете обнаружить . Рентгеновские снимки предназначены для просмотра позвоночника под любым углом, но невозможно сказать, в чем проблема, если вы не можете ее уловить с самого начала.

Мы часто лечим себя, успокаивая место дискомфорта или боли. Если у вас болят плечи, попробуйте приложить к ним лед, чтобы снять напряжение. Хотя на начальном этапе это может помочь, источник боли может исходить из нескольких других мест.0007 лечит только симптом основной проблемы .

Смещение шеи может вызвать боль в плечах, пальцах рук и ног и во всем позвоночнике. Если вы не чувствуете боли в шее, как вы узнаете, что это основной источник проблемы? Единственный реальный способ узнать это — пройти тщательное обследование и, при необходимости, сделать рентген.

Хотя это не так распространено, некоторые пациенты серьезно травмируют себя, пробуя различные домашние процедуры. Неправильный поворот шеи или слишком долгое растяжение могут все усугубить. Возможно, вам даже придется потратить дополнительные деньги на лечение дополнительных симптомов.

Еще одна огромная проблема, связанная с тем, что люди часто называют переломом собственной спины, заключается в том, что это почти всегда вращательное движение. Когда вы вращаете позвоночник, все, что вы делаете, это выпускаете скопившийся газ. Издаваемый звук — это просто шум, вызванный выходящим газом.

Вы можете подумать, что есть небольшое облегчение, но это облегчение будет только временным. Настоящего облегчения нельзя добиться с помощью вращательных упражнений. Вместо этого вам понадобится мануальный терапевт, который будет оказывать давление на различные участки тела. Этот процесс позволяет вашим мышцам расслабиться и уменьшить воспаление.

Преимущества посещения врача (исследования движения)

Когда вы идете на прием к врачу, специализирующемуся на методе CLEAR Института сколиоза, вам, скорее всего, сделают рентген. Они используются для создания 3D-изображений вашего позвоночника, чтобы показать точные проблемные зоны по всему телу. Они также помогут мануальному терапевту узнать, где следует оказывать давление.

Исследования движения являются важной частью процесса. По мере выполнения рентгеновских снимков профессионал обычно заставляет пациента двигаться в определенных направлениях, чтобы получить полное представление.

Если вы страдаете сколиозом и следуете подходу CLEAR, который включает в себя протокол, основанный на упражнениях, где пациенты изучают специально разработанные упражнения, которые они могут выполнять, не выходя из дома, вы сможете использовать валики, клинья и некоторые другие упражнения. возможные инструменты для сна, чтобы поддерживать здоровое выравнивание позвоночника, когда вы находитесь в постели. С помощью этого метода большинство упражнений можно выполнять дома, поэтому многие пациенты отдают ему предпочтение.

Самостоятельно исправлять осанку и искривление позвоночника опасно, но такое же удобство и комфорт можно получить с методом CLEAR. Сертифицированные CLEAR специалисты также предоставляют подробные инструкции и практические занятия, чтобы дать пациентам наилучшие советы во время их визита. В некоторых местах даже дают DVD-диски и рекомендации по выполнению упражнений.

Вот несколько других преимуществ подхода CLEAR:

1. Активные исследования движения выявляют глубинные проблемы и помогают выявить истинные проблемы в позвоночнике, тазовых костях и других областях.
2. Домашние упражнения и растяжки позволяют избежать постоянных визитов к врачу.
3. Вам не придется сталкиваться с операциями, болью, инъекциями и другими нежелательными процедурами.
4. Четкое и лаконичное обучение легко освоить с минимальным количеством оборудования.
5. Метод CLEAR имеет подтвержденные надежные результаты, полученные два десятилетия назад.

Упражнения и другие предложения

Принято считать, что нет ничего лучше правильной растяжки, когда вы работаете над укреплением спины и поддерживаете здоровое положение позвоночника. Хотя вы не получите упомянутых выше преимуществ, вы все же сможете немного уменьшить отек и начать возвращать все в норму.

Вот несколько растяжек и упражнений, которые вы можете попробовать дома:

• Вращательные наклоны таза: Лягте на спину, согнув колени. Наклоните тазовую кость вверх и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Тазовая область невероятно влияет на результаты коррекции сколиоза.
• Растяжка широчайших мышц спины: Соедините руки над головой и вытяните руки как можно выше. Наклоните их влево, задержитесь на 5 секунд, а затем повторите то же движение в другую сторону. Также наклоняйте все тело руками.
• Наклоны шеи: возьмитесь за макушку правой рукой. Медленно потяните голову вправо, позволяя левой стороне шеи растягиваться в течение 20–25 секунд. Повторите то же движение в левую сторону другой рукой.
• Приседания с правильной осанкой также являются отличным упражнением. Они задействуют ваши ноги и стабилизируют позвоночник сверху вниз. Приседания следует выполнять только в том случае, если ваш сколиоз не является изнурительным.

Как видите, существует довольно много различных растяжек и упражнений, которые вы можете выполнять дома. Чтобы улучшить механику спины, вы должны оставаться последовательными. Ежедневные упражнения рекомендуются, если вы решили, что хотите делать все по собственному желанию.

Вы также должны прилагать усилия для поддержания хорошей осанки в повседневной жизни. Если вы сидите, стоите или лежите, ваш позвоночник должен быть правильно выровнен. В это время расслабления ваш позвоночник, скорее всего, сдвинется или сдвинется в зависимости от расположения ваших мышц.

Вы также можете купить клинья, ролики и другое оборудование, которое вы получите, опробовав метод CLEAR. Они не содержат таких же подробных инструкций, как у сертифицированного профессионала, но вы все равно извлечете из них пользу, хотя вы не получите пользы от корректировок хиропрактики, которые вы бы получили, посетив CLEAR.

В общем, в течение дня вы определенно можете делать несколько упражнений на растяжку и упражнения, чтобы улучшить осанку и облегчить боль. Правильная растяжка имеет решающее значение для восстановления. Йога тоже может быть полезной, но неправильные позы могут принести больше вреда, чем пользы.

Заключение

Сколиоз – серьезное заболевание, к которому нельзя относиться легкомысленно. Даже если вы заметите только косметические изменения, со временем они могут ухудшиться. Правильное лечение для купирования боли и уменьшения искривления позвоночника требует профессионального внимания.

Метод CLEAR — лучший выбор для пациентов во всем мире. Безболезненные результаты, которые не требуют лекарств и инвазивных хирургических процедур, являются легким выбором для многих людей.

В этой статье мы рассмотрели:

• Почему лечение на дому не дает таких же результатов, как метод CLEAR.
• Самолечение сопряжено с многочисленными опасностями.

  No related posts.