Самые лучшие (эффективные) упражнения на бицепс бедра в домашних условиях или тренажерном зале 💪

В данной статье я расскажу про самые лучшие упражнения на бицепс бедра.

Информация на основе моего 10 летнего практического опыта в сфере бодибилдинга + проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п).

Бицепс бедра — она же двуглавая мышца — находится (располагается) на задней поверхности бедер.

Напоминаю, что вся передняя поверхность бедра называется — квадрицепс.

Многие люди вообще не тренируют ноги, а те, кто тренируют — очень часто делают это неправильно.

Абсолютное большинство из тех, кто тренирует мышцы ног — тренируют именно переднюю поверхность бедра (то есть, квадрицепсы) и очень часто забивают на бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер).

Это грубейшая ошибка потому что при таком раскладе ноги никогда не будут смотреться большими и пропорционально развитыми. Без бицепса бедра ноги будут смотреться ущербно (в прямом смысле этого слова), особенно сзади, они будут не до конца развитыми, маленькими.

Это то же самое что тренировать бицепс (руки), но не тренировать трицепс.

Руки ни когда в жизни не будут пропорционально развитыми и большими. Логично же?))

Абсолютно то же самое и здесь, с мышцами ног. Надеюсь ты меня понял (а) =)

Вывод: если твоя цель, пропорционально развитые, большие мышцы ног, тебе нужно тренировать помимо квадрицепса ещё и бицепсы бедер в обязательном порядке.

Про квадрицепс я рассказывал тут: «Лучшие упражнения на квадрицепс».

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Все упражнения для бицепса бедра подходят как для мужчин, так и для девушек / женщин.

• Становая тяга (показатель ЭМГ — 179.0)

К моему удивлению классическая становая тяга показала наивысшие показатели.

С точки зрения ЭМГ становая тяга является лучшим упражнением на бицепсы бедер.

Подробнее в основной статье: «Становая тяга, её виды, техника выполнения и пр.».

Это единственное упражнение которое я не рекомендую девушкам / женщинам.

Подробнее почему читай в основной статье: «Какие упражнения нельзя делать девушкам».

• Мертвая тяга на прямых ногах (показатель ЭМГ — 145.0)

Мертвая тяга является базовым упражнением, которое целенаправленно задействует всю заднюю поверхность бедра (т.н. бицепсы бедер). Если честно, это мой фаворит по упражнениям на бицепсы бедер.

Я считаю это упражнение лучшим (не смотря на все), оно оч. классное и мегаэффективное…

Подробнее: Становая тяга на прямых ногах, Румынская тяга в Смите, Мертвая тяга с гантелями.

• Наклон вперед на одной ноге (вторая отведена назад) (показатель ЭМГ — 150.0)

Как по мне это некая модификация мертвой тяги (просто выполняется на одной ноге).

В качестве доп.отягощения и утяжеления упражнения используют гирю (удобнее всего).

• Упражнение Доброе утро (показатель ЭМГ — 123.0)

Упражнение доброе утро оно же «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

Помимо задействования бицепсов бедер, работают еще и ягодицы и разгибатели мышц спины.

Лично я это упражнение не люблю, я его не делаю вообще, но тебе попробовать стоит, чтобы попытаться понять, нравится ли тебе это упражнение или нет, стоит или нет стоит/ ну или хотя бы для разнообразия.

Подробнее в основной статье: «Упражнение Доброе утро».

• Ягодичный мостик (плечи на скамье) (показатель ЭМГ — 152.0)

 

Подъем таза лежа — простое упражнение, в то же время как мы видим по ЭМГ очень эффективно прорабатывающее не только ягодичные мышцы но и заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер).

К сожалению, упражнение является изолирующим (это значит, что если и выполнять его то только после основных базовых многосуставных упражнений, типа приседаний со штангой, мертвой тяги и т.д.)

Подробнее в основной статье: «Подъем таза лежа (ягодичный мостик)».

• Гиперэкстензия на тренажере 45 градусов (показатель ЭМГ — 141.0)

Гиперэкстензия  – это базовое уражнение, направленное на проработку:

• нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
• задней части бедра (т.е. бицепса бедра)
• ягодиц (попы)

Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

ЭМГ показывает не плохие показатели на бицепсы бедер, я выполняю гиперэкстензию в конце тренировки.

Подробнее в основной статье: «Гиперэкстензия».

• Обратные гиперэкстензии (ноги поднимаем) (показатель ЭМГ — 110.0)

Это другая разновидность гиперэкстензий и по ЭМГ они уступают обычным.

Рассматривать их подробно не буду — упражнение в целом не очень популярное.

Но! Если что все подробности есть в основной статье: «Обратные гиперэкстензии».

• Подъем корпуса с помощью заднего бедра (показатель ЭМГ — 164.0)

ЭМГ показывает высокие показатели и упражнение заслуживает внимания.

Очень редко можно встретить людей выполняющие данное упражнение.

Все подробности тут: «Подъем / опускание ног стоя на коленях».

• Отведение выпрямленной ноги назад (летающая собака) (показатель ЭМГ — 173.0)

На мой взгляд более эффективный вариант выполнения с доп.отягощением в тренажере:

Данное упражнение практически на ровне со становой тягой (которое по ЭМГ №1).

Однако, данное упражнение является изолирующим (это значит что делать его нужно только после основных базовых многосуставных, типа приседаний, мертвой тяги и т.д.)

Здесь спору нет — с выпрямленной ногой — практически вся нагрузка идет на бицепсы бедер.

Если нога будет согнута в коленях и упражнение будет выполняться вот так:

То внимание: нагрузка с бицепсов бедер перейдет на ягодичные мышцы.

Поэтому очень важно, чтобы нога была практически полностью выпрямлена (не согнута).

Тогда бицепсы бедер будут по максимуму задействоваться.

Подробности по данному упражнению, по акценту на ягодицы и бицепсы бедер, по технике выполнения, в общем, все тонкости и нюансы в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

• Выпады назад (показатель ЭМГ — 109.0)

Данное упражнение является базовым и прорабатывает:

• ягодичные мышцы
• бицепсы бедер
• квадрицепсы

ЭМГ показывает слабые показатели — поэтому останавливаться на нем мы не будем.

Если что все подробности есть в основной статье: «Выпады со штангой».

• Сгибания ног лежа в тренажере (показатель ЭМГ — 94.0)

Сгибание ног лежа в тренажере является изолирующим упражнением которое акцентировано прорабатывает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).

ЭМГ показывает слабые показатели, а многие люди (из тех, кто тренирует бицепсы бедер) очень часто отдают предпочтение именно этому упражнению, и это, не совсем корректно — т.к. массу данное упражнение не растит.

Применяя одно лишь это упражнение — ты фактически не тренируешь бицепсы бедер вовсе.

Если и применять данное упражнение (я лично использую редко) то в совокупности с базовыми, такими как, например, становая тяга на прямых ногах или становая тяга (в общем, с основными упражнениями на биц.бедра).

Подробнее про это упражнение: «Сгибание ног лежа в тренажере».

Мой комментарий по всему вышесказанному

Я был удивлен, что мертвая тяга на прямых ногах уступает классической становой тяге.

Я не знаю, с какой техникой выполнялись тестирования тех или иных упражнений (идеально правильная или не очень), веса там и т.д. но для меня очевидно, что многие вещи требуют повторного тестирования…

Вывод по лучшим упражнениям на биц.бедра

Как бы там ни было делая вывод, лучшими упражнениями на биц.бедра согласно ЭМГ являются:

• Становая тяга (ЭМГ — 179.0) (наивысший показатель)
• Отведение выпрямленной ноги назад (ЭМГ — 173.0)
• Подъем корпуса с помощью заднего бедра (ЭМГ — 164.0)

Мой комментарий 2: я всегда делал мертвую тягу на прямых ногах со штангой.

У меня очень хорошо растут бицепсы бедер от данного упражнения и оно являются моим фаворитом (по ЭМГ оно показало 145.0) даже не смотря на то, что я знаю что согласно ЭМГ есть и более эффективные упражнения.

Лично я буду и дальше выполнять именно это упражнение, ну а ты уж решай самостоятельно.

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Эффективные упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и домашних условиях

≡  23 марта 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Каждый желающий иметь красивую гармоничную фигуру должен хорошо прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Очень важно качать квадрицепс, бицепс бедра, а также мышцы голени. Таким образом, ваши ноги будут смотреться более рельефными. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут достигнуть желаемого результата. Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в тренажерном зале, так как там есть специальные тренажеры. Однако и дома могут пригодиться некоторые из описанных упражнений. Итак, как накачать бицепс бедра далее в статье.

Особенности тренировочного процесса

Качать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите работать на рельеф, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как базовые упражнения, так и изолирующие.

Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Домашняя тренировка

Качать бицепс бедра в домашних условиях сложнее, но все же возможно. На стартовом этапе тренинга можно обойтись даже без утяжелителей. Работайте с собственным весом. Существует несколько эффективных упражнений для прокачки бедер дома.

Поочередный подъем ног

Данный спортивный элемент реально выполнить в любых условиях. При желании можно прикрепить к ноге специальный утяжелитель. Это упражнение эффективно проработает бицепс бедра и мышцу, которая выпрямляет позвоночник.

• Займите положение на четвереньках, руки нужно полностью выпрямить.
• Согните правую ногу и выполняйте подъем вверх и вниз.
• Возвращайтесь в стартовую позицию.
• Поднимите левую ногу.
• Выполните по 10 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.

Следите за техникой выполнения движений. Упражняйтесь в медленном темпе. При помощи этого движения атлет может не только прокачать заднюю часть бедра, но и ягодицы.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания – это самое популярное упражнение, которое направленно на проработку мышц ног. Вы сможете накачать бицепс бедра дома, а также увеличить объем квадрицепсов и голени. Широкие приседания выполняют почти все спортсмены, которые занимаются в спортивном зале. На начальном этапе совсем необязательно использовать тяжелые гантели и штанги, но вам понадобиться рюкзак с утяжелителями и бутылки с водой. Очень важно выполнять все движения с правильной техникой.

• Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину. Ступни расположены далеко друг от друга.
• Начните приседать вниз, таз при этом нужно отвести немного назад.
• Зафиксируйте положение тела в нижней фазе движения.
• Вернитесь в стартовую позицию.
• Выполните 15-20 приседаний в 3 подхода.

Спортсмен должен комбинировать разные способы приседаний. Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, занимайтесь при помощи утяжелителей. Для проработки рельефа, а также для поддержания спортивной формы можно упражняться более интенсивно.

Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Данное базовое движение поможет атлету эффективно проработать не только заднюю группу мышц бедра, но и ягодицы (что очень актуально для девушек). Лучше всего работать на специальном коврике для фитнеса. Разгибание ног в тазобедренном суставе отлично подходит новичкам.

• Ложитесь на пол спиной вверх.
• Полностью выпрямите обе ноги, носки должны быть вытянутыми.
• Поочередно поднимайте ноги, двигайтесь медленно.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните несколько повторений данного упражнения.

Подъем ног из положения лежа не считается технически сложным. Опытные атлеты должны выполнять другие спортивные элементы. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Вам необходимо прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

Что можно выполнять в тренажерном зале?

Эффективно прорабатывать ноги в домашних условиях можно только на начальном этапе. Тренировка бицепса бедра более результативна в тренажерном зале. Разнообразные тренажеры и спортивные снаряды (гантели, гири, штанги) помогут спортсмену достигнуть цели.

Румынская становая тяга

Эффективные упражнения на бицепс бедра помогут атлету проработать не только целевую группу мышц, но и другие части тела. Румынская становая тяга – это одно их подобных многосуставных упражнений. Движение выполняется на прямых ногах. Вам понадобится штанга или гантели. Работайте в медленном темпе, иначе вы можете повредить поясницу.

• Возьмите гриф двумя руками, ноги должны быть полностью выпрямленными.
• Опускайте штангу на уровень середины голени.
• Сомкните лопатки, держите спину ровной. Ягодицы нужно отвести назад.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 8-10 повторений в 3 подхода.

Это упражнение можно делать при помощи гантель. Спортсмен должен постоянно следить за положением спины. Упражняйтесь перед зеркалом, а также работайте в паре с опытным наставником.

Сгибания ног в тренажере

Хорошо проработать бицепс бедра можно и в тренажере. Вам понадобиться специальное приспособление для сгибания ног. Таким образом, можно целенаправленно прокачать нужную мышечную группу. Остальные участки тела во время движения не напрягаются.

• Ложитесь на поверхность тренажера или садитесь (в зависимости от вида). Отрегулируйте вес утяжелителей.
• Коснитесь ногами валиков, начните сгибать ноги в коленном суставе.
• Зафиксируйте положение бедер в верхней фазе движения.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните 10-15 сгибаний ног в тренажере в 3 подхода.

Во время движения вы должны прочувствовать жжение в мышцах. Сгибание на бицепс бедра нужно делать в достаточно медленном темпе. Перед упражнением хорошо разомнитесь.

Гиперэкстензия

Этот спортивный элемент поможет прокачать заднюю группу мышц бедра, а также ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Гиперэкстензия – это изолированное упражнение, которое нужно выполнять на специальном тренажере. Опытным атлетам может понадобиться блин от штанги.

• Займите позицию в тренажере. Ноги должны быть крепко зафиксированными, а торс находиться в висе.
• Вдох – наклоните тело вниз, выдох – вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте около 12 повторений в 3 подхода.
• Многие спортсмены берут в руки специальный утяжелитель, чтобы движения были более сложными.

Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в день ног. Прокачивать эту двуглавую мышцу на отдельном занятии рекомендуется только профессиональным атлетам, у которых отстает в развитии задняя часть ноги.

Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Спортсмен должен выполнять на одной тренировке 2-3 упражнения для проработки целевой группы мышц. Качаем бицепс бедра интенсивно и эффективно. Количество подходов и повторений зависит от ваших целей и физических возможностей. Для увеличения мышечной массы нужно работать с тяжелыми весами, а для проработки рельефа заниматься более интенсивно.

Также можно работать по системе суперсетов. Для этого атлет должен выполнять лучшие упражнения на бицепс бедра без отдыха между ними. Такой метод тренинга рекомендуется только опытным культуристам. Очень важно подобрать ту программу занятий, которая будет подходить именно вам. Таким образом, вы сможете увидеть заметные изменения уже через несколько недель.

Топ-12 упражнений с гантелями на бицепс бедра + план

Крепкие задние поверхности бедер и эластичные подколенные сухожилия – это не только эстетика, но и залог здоровья спины, суставов ног. Мышцы бицепса бедра (задняя поверхность бедра) требуют усиленной проработки во время занятий в зале и дома. Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для бицепса бедра + два готовых варианта тренировок.

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №1)

Комплекс содержит упражнения для бицепсов бедер и ягодиц – эти мышечные группы зачастую работают вместе. Некоторую часть нагрузки возьмут на себе и квадрицепсы, и приводящие мышцы, что создаст более мощный каркас. Отдача от тренировки будет максимальной, если четко следовать правилам выполнения.

Как выполнять упражнения:

• Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
• Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Сумо-приседание

Как выполнять: Встаньте ровно, поставьте гантель на пол между ног. Широко расположите стопы (дальше, чем для приседа классического), носки разверните в стороны и возьмите в руки инвентарь, не округляя спину, выпрямитесь обратно. Сделайте присед (бедра до параллели пола, таз назад). Гантель опустите между ног. Колени направьте, куда стопы, не заводите за носки. Встаньте и повторить снова.

Польза упражнения: Усиленная проработка задних пучков бедра, приводящих, ягодичных мышц. Стимулируется циркуляция крови и лимфы в ногах и малом тазу, что полезно для работы органов. Укрепляется поясница и кор. Улучшается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

2. Румынская тяга

Как выполнять: Примите классическую стойку и раздвиньте стопы на ширину плеч, корпус держите ровным. Возьмите по гантели в руку и держите инвентарь на передней стороне бедер. Сделайте одновременно наклон вперед и отвод таза назад. Колени слегка подогните, гантели ведите максимально близко к ногам до середины голеней. Не сутультесь. Не запрокидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная проработка мышечных пучков бицепса, укрепление подколенных связок. Дополнительно включаются ягодицы и спина, в которой активно работают мышцы-разгибатели. Румынская тяга – это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

3. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели, а стопы расположите на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад на носок и опуститесь вниз. Бедро передней ноги доведите до параллели к полу, в коленке установите угол в 90 градусов. Такой же прямой угол образуйте и между голенью с бедром задней ноги. Толчком вернитесь. Руки держите вдоль боков, корпус не наклоняйте. При тренировках с большим весом гантелей лучше выполнять выпад сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Мощная прокачка квадрицепсов, бицепсов и ягодиц. При этом повышается сила, выносливость мышечных пучков, увеличивается объем. Укрепляются стабилизаторы. Тело принимает спортивный подтянутый вид. Это базовое упражнение, нацеленное на проработку комплекса мышечных групп.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода

4. Румынская тяга с отведением прямой ноги

Как выполнять: Займите начальное положение как в тяге на двух ногах. Стопы поставьте на ширине плеч, возьмите гантели, руки опустите перед собой, чтобы инвентарь оказался на бедрах. Расправьте лопатки. Совершите наклон вперед и подъем прямой ноги с отведением назад, как в махе. Не сутультесь. Коленку на опорной ноге слегка согните. Таз отведите назад, растянув мышцы.

Польза упражнения: Целенаправленная проработка задних пучков – от ягодиц до коленных связок. Дополнительно развивается равновесие, и подключаются к работе глубокие мышцы-стабилизаторы. Нагрузка распределяется на одну ногу, а потому это упражнение на бицепс бедра считается максимально эффективным.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

5. Мах ногой вверх с гантелью

Как выполнять: Встаньте на колени, таз не опускайте на пятки. Расположите в соединение бедра с голенью одной ноги гантель. Примите позу на четвереньках с выпрямленными в локтях руками и ровной спиной. Слегка приподнимите для поддержки инвентаря голень. Сделайте мах согнутой ногой вверх и доведите до параллели с полом бедро. Опустите обратно. Не скручивайте таз и корпус.

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодичных мышц, перехода к бицепсам бедер. В работу включается множество мелких волокон в ногах, так как возникает напряжение для удержания гантели. Ягодицы приобретают более круглую форму и приподнимаются, а бедра становятся подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Ягодичный мостик

Как выполнять: Постелите коврик и прилягте на спину. Подогните в коленках ноги, придвиньте к ягодицам, оставив некоторое расстояние. Прижмите плотно к полу голову, шею и спину. Поместите гантель сверху на тазовые кости, внизу живота. Поднимите ягодицы вверх, пока от плеч до коленей не образуется одна линия. Инвентарь держите руками. Не сваливайте ноги внутрь. Опуститесь.

Польза упражнения: Усиление, повышение выносливости мышечных волокон, проработка бицепса бедра и ягодиц. При подъеме таза работает пресс и мышцы спины, что укрепляет кор. Часть нагрузки уходит с поясницы, поэтому мостики нужно включать в тренировку задней поверхности бедра, особенно новичкам.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №2)

В эту тренировку бицепса бедра с гантелями входят стандартные упражнения: тяги и приседания, махи, выпады. Комплекс усложненный, так как ряд движений тут потребует развитой координации. Одновременно прорабатываются и остальные мышцы ног, ягодицы и даже спина.

Как выполнять упражнения:

• Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
• Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Приседание с отведением ноги назад

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте на 2–3 ширины плеч, в руки возьмите по гантели, разместите их по обе стороны корпуса. Сделайте обычный присед – таз опустите, бедра доведите к параллели с полом, колени не заводите за носки. Поднимитесь, совершите мах назад прямой левой ногой, сжав хорошо ягодицу. Не наклоняйте сильно туловище. Выполняйте подход сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Усиленная проработка ножных мышц и ягодиц, придание округлых, подтянутых форм. Упражнение сочетает два движения (мах, присед), что повышает нагрузку и мышечный отклик. Работают мышцы-стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

2. Болгарский выпад

Как выполнять: Поставьте стул, если тренируетесь дома, или скамейку, если в зале. Встаньте перед опорой на удалении 1,5 шагов, а в руки возьмите гантели. Закиньте одну ногу на подставку, положив носок, вторую оставьте на месте. На опорной ноге опуститесь до угла в колене 90 градусов. Поднимитесь. Туловище держите ровно. Если нужно, то отрегулируйте расстояние от ноги до опоры.

Польза упражнения: Проработка мышечных волокон ног, по всей окружности бедер, и ягодиц. При подъеме вверх активно подключаются бицепсы. Работают приводящие мышцы. Укрепляется кор, улучшается осанка. Это упражнение для бицепса бедра тренирует чувство равновесия, подключает стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку, встаньте ровно и поднимите правую ногу, согнув в колене, до параллели голени с полом. Локти распрямите. Совершите наклон и отведение поднятой ноги немного назад. Колено опорной, левой, ноги слегка согните. Таз отставьте назад. Руку с гантелью опустите вниз до середины голени, а корпус держите ровным. Выполнять румынскую тягу в таком варианте разрешается как с одной, так и с двумя гантелями. Во втором случае легче сбалансировать тело.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка бицепсов и коленных связок с ягодичными мышцами. Нижняя часть тела подтягивается, становится сильнее и крепче. Хороший альтернативный вариант классической румынской тяги.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

4. Приседание на коленях

Как выполнять: Разместитесь на коленках, бедра немного расставьте, а стопы соедините вместе. Снаряд, взятый в обе руки, расположите перед грудью. Затем опустите таз до голеней, слегка подав туловище вперед. Вернитесь в начальную стойку, сократив ягодицы. При движении вверх-вниз не расслабляйте мышцы, а держите напряженными всегда, чтобы усилить эффект.

Польза упражнения: Прицельная «добивка» рабочей мышечной группы (ног и ягодиц), закрепление результата основной тренировки. Часть нагрузки давит на колени, поэтому нужно постелить коврик для комфорта. Максимальный отклик получится при медленных движениях с концентрацией на технике.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

5. Мостик с поднятой ногой

Как выполнять: Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к ягодицам, как при классическом мостике. Гантель разместите на тазовых костях и придерживайте руками. Одну ногу выпрямите в колене и вытяните вперед. Голову, шею и спину плотно прижмите к полу. Поднимите таз – от плеч до носка поднятой ноги единая линия. Мышцы ягодиц напрягите. Опуститесь обратно, не расслабляясь полностью.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка ягодичных, ножных мышц из-за смещения нагрузки на одну ногу. Дополнительно работает поясница и пресс, укрепляется кор. Такой вариант мостика «удивит» мышцы задней поверхности бедра непривычной нагрузкой.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Подъем гантелей лежа на животе

Как выполнять: Встаньте на колени, между стопами поставьте гантель, а затем лягте на живот. Руки положите на предплечья перед собой и под плечами, грудь оторвите от пола – выйдет легкий прогиб в пояснице. Зафиксируйте между стоп гантель, согните ноги в коленях, до перпендикуляра от голени к бедру. Подъем делайте за счет сокращения мышц. Опустите назад.

Польза упражнения: Изолированная нагрузка на бицепсы бедер, укрепление и развитие силовых показателей мышечных волокон. Менее активно включаются ягодицы и разгибатели спины. Это упражнение для задней поверхности бедра с гантелями имитирует специальный тренажер для сгибания ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Особенности тренировок для бицепса бедра

Бицепсы бедер значительно меньше, чем квадрицепсы, но тренировать мышцы задней поверхности рекомендуется с тем же усилием. Более того, эта группа не так мощно откликается на нагрузку, потому медленно увеличивается в объемах. Подтолкнуть прогресс можно разнообразием упражнений, чередованием весов.

Советы по тренировкам бицепса бедра с гантелями:

• Качественная разминка – мышечные волокна задней поверхности бедра и подколенные сухожилия крайне подвержены травмам, повреждениям (упражнения для разминки).
• Концентрация – выполнение движения за счет сокращение бицепса бедра, постоянное напряжение целевой мышечной группы.
• Комплексность – организация полноценной тренировки на ноги, прокачка квадрицепсов, бицепсов, приводящих и ягодичных мышц вместе.
• Разнообразие – чередование изолирующих и базовых движений, усиление гипертрофии мышц, активизация быстрого роста.
• Отягощения, повторения – для роста двуглавых пучков подходят большие веса с выполнением за раз на 10-12 повторений.

Если опыт первый, то начинать лучше без веса, чтобы наладить технику. Потом уже брать гантели: для тренировок на силу, увеличение мышечной массы – груз больше; для жиросжигания, проработки рельефа – меньше. Для занятий в домашних условиях можно взять разборные гантели, которые продаются в любом магазине товаров для спорта. Максимальный вес достигает 15-20 кг.

Чтобы тренировки задней поверхности бедра проходили эффективнее, нужно произвести изменения и в питании. Если вы хотите увеличить объем мышц и силу, то добавить больше сложных углеводов, белка, повысить калорийность. Если вы хотите похудеть, то создать дефицит калорий сокращением углеводов, удалением «пищевого мусора». Это также поможет избавиться от целлюлита и отложений жира. Рекомендуется пить больше воды, отказаться от вредных привычек.

Читайте также:

мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

• Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
• Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
• Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
• Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
• В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

• Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
• Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
• На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
• Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
• Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.

Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

• Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
• Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
• Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
• В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

• Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
• Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

зачем нужны упражнения, занятия в зале и дома, противопоказания

Бицепс бедра — это двуглавая мышца, расположенная на задней поверхности наших ног. Она является антагонистом квадрицепса. Перед тем как прокачивать данную мышцу, стоит знать, зачем это делать.

Новички, только недавно пришедшие в зал, игнорируют бицепс бедра, спортсмены со стажем уделяют ему намного меньше внимания, чем тренировке квадрицепса, оставляя упражнения на эту мышцу на самый конец тренировки ног, а девушки концентрируются только на качке ягодиц. Всё вышеперечисленное является ошибочным подходом к занятиям.

Зачем тренировать бицепс бедра

1. Во-первых, если вы хотите повысить свои силовые показатели в таких упражнениях, как становая тяга и присед, но упёрлись, как вам кажется, в потолок, возможно, что именно отставание данной мышцы мешает вам продолжать прогрессировать.
2. Во-вторых, если вы занимаетесь телостроительством, хотите сделать себе тело, которое будет выглядеть красивым и мощным, уделите толику своего внимания этой мышце. Да, когда мы смотрим на человека спереди, о том, насколько у него мощные ноги нам говорит квадрицепс, но при виде сзади и виде сбоку мышцы задней поверхности как раз и отвечает за то, чтобы ноги выглядели по-настоящему мощными.
3. В-третьих, если вы девушка, делаете ряд упражнений, чтобы развить свои ягодичные мышцы, так или иначе, квадрицепсы тоже будут активно расти, особенно если к этому есть генетическая предрасположенность (Что само по себе явление нередкое!). Отсутствие подтянутого и накаченного бицепса бедра, при перекаченном квадрицепсе, делает женскую ножку непропорциональной и несколько «угловатой», негативно сказываясь на внешнем виде.

Есть ли различия между женским и мужским тренингом? Тренировка бицепса бедра — общая для всех, нет необходимости разделять мужчин и женщин и придумывать каждому свои упражнения. Конечно, девушки чаще предпочитают разного рода растяжки, а не становые тяги, но в этом плане нет никаких ограничений.

Занятия в зале

Все упражнения, в которых существует вертикальная нагрузка на позвоночник, выполняются обязательно с прямой спиной, дабы избежать травм. Проще всего этого добиться, если смотреть вперёд, но при этом чуть-чуть вверх.

Приседания

Если речь идёт об опытном занимающемся, который уже выполняет приседания с хорошо поставленной техникой, то необязательно вводить что-то совершенно новое, в программу тренировок. Приседания с широкой постановкой ног позволят сместить часть нагрузки с квадрицепса на бицепс. Вероятно, привычный вес в приседаниях со штангой, на первое время, лучше снизить, относительно того, с которым осуществлялись привычные вам классические приседания. Необходимо чувствовать как целевая мышца участвует в разгибании, чтобы качать её, для этого можно задержаться в нижней точки, чтобы почувствовать её натяжение.

Небольшой наклон вперёд, спина прямая, прес и поясница в напряжении, ни в коем случае не круглите спину.В первую очередь, движение начинается с отведения таза назад, а только потом идёт сгибание ног в коленном суставе.Колени не выходят за носки, иначе вы рискуете, через несколько лет занятий оказаться на операционном столе, с серьёзной травмой колена. В идеале, колено вообще не должно двигаться, если у вас дрожат коленки, вероятно, вы взяли избыточный для себя вес.

Толчок осуществляется пяткой, упор происходит на всю стопу, но основная нагрузка на пятку, в кончиках пальцев практически не должно быть никакого прижима. Ни в коем случае не отрывается пятка!

Глубина приседа примерно до параллели с полом, если хочется акцентировать внимание на ягодичных мышцах, то можно опуститься чуть ниже. Однако, с глубиной приседа начинающим следует быть внимательными, в нижней точке должно ощущаться напряжение ягодичной и бицепса бедра — зачастую новички, насмотревшись мотивирующих видео, опускаются настолько низко, что почти касаются пола ягодицами, но при этом ощущая не напряжение мышц, а наоборот, их расслабление, это грубая ошибка!

Зачастую новичкам не хватает растяжки, чтобы опуститься слишком низко, они «сбрасывают» всю нагрузку с мышц на суставы и связки, что не только бессмысленно, если мы говорим не о тяжёлой атлетике, а о целенаправленном улучшении внешнего вида, но и травмоопасно.

При такой разновидности упражнения вы ощущаете себя более устойчиво, поэтому возникает соблазн взять вес побольше, от этого лучше воздержаться, помните, что ваш тренировочный прогресс зависит в первую очередь от правильной техники, а не от веса на штанге. С неправильной техникой вы, в лучшем случае, будете развивать не то, что вам хочется, в худшем — получите травму.

Существует облегчённый вариант приседаний.

Для начинающих могут отлично подойти приседания с гантелями.

• Постановка ног чуть шире плеч, стопы параллельны.
• Упор на пятки, пятки нельзя отрывать.
• Руки с гантелями расслаблены и опущены, единственное что напряжено, это пальцы, удерживающие гантель.

Плюсы облегчённого варианта в том, что не во всех залах есть специальные грифы, весом в 4−5 кг, обычный гриф, весом 20 килограмм, может оказаться для начинающего чрезмерной нагрузкой. Даже если вес грифа не будет избыточным, приседания со штангой на плечах требуют некого навыка, на выработку которого уйдёт не одна тренировка.

Мёртвая тяга

Это упражнение — одна из разновидностей становых тяг, упражнения сложного и травмоопасного, как следствие, его также нельзя рекомендовать начинающим. Лучшие упражнения для бицепса бедра — те, которые позволяют накачивать красивые ноги, а не травмируют нас. Одна, даже очень тяжёлая тренировка, никого не способна накачать, обязательным условием является постоянство тренировок, поэтому не стоит рваться один раз и потом на месяц отправляться на домашний покой с болями и травмами.

• Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Спина прямая, взгляд вперёд и немного вверх. Штанга находится впереди корпуса, висит на вытянутых руках.
• Движение начинается с выведения таза назад.
• Производится плавный наклон, обязательным условием которого является прямая спина.
• Руки опущены вниз и как бы скользят по ногам, чем ближе движущаяся штанга будет к ногам, тем лучше.

Необходимо постараться прочувствовать, как растягивается бицеп, при правильной технике для этого не требуется большой вес. Достаточно чтобы гриф штанги опустился примерно до середины голени. Распрямляясь в исходное положение необходимо опять же следить за тем, чтобы спина была ровной, можно напрячь ягодичные мышцы в верхней точке, чтобы они лучше работали в этом упражнении.

Два предыдущих упражнения не требовали особого инвентаря, которого нельзя было бы найти в любом, самом дешёвом, подвальном зале, однако, требовали определённого навыка. Два следующих упражнения в этом плане являются их противоположностью — упражнения не требуют подготовки, однако, необходимого инвентаря может не оказаться в некоторых залах.

Гиперэкстензия

От обычной гиперэкстензии отличие в том, что верхний валик устанавливает так, чтобы упор в него был не костьми таза, а квадрицепсами, техника выполнения та же. Располагаемся на станке для гиперэкстензии так, чтобы квадрицепсы упёрлись в верхний валик, а голеностопный сустав цеплялся за нижний. Спину держим прямой, руки либо скрещены на груди перед собой, либо сцеплены за головой.

Сохраняем напряжение в ягодицах, наклон вперёд медленный и плавный, и такой же плавный возврат. Никакого дополнительного веса изначально брать не требуется, для прогрессии нагрузки лучше использовать угол наклона, постепенно опускаясь всё ниже и ниже.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Необходимо лечь на специальный тренажёр лицом вниз, ухватиться руками за поручни, чтобы не соскальзывать. Валик находится в районе голеностопного сустава. Туловище должно быть надёжно зафиксировано, всё усилие производится только сгибанием ног. Необходимо всё делать медленно и плавно, в данном тренажёре особенно критично не допускать рывков, если не можете без рывков, снижайте вес.

При разгибании колени не нужно полностью распрямлять, пока не выполнили последнее повторение. Если есть возможность настроить тренажёр под себя, лучше сделать так, чтобы когда вы полностью выпрямляете колени, валик не касался ваших ног. Это убережёт от случайных, нелепых травм и сделает более удобным выход из тренажёра.

Некоторые люди в этом упражнении испытывают дискомфорт или щекотку, когда валик касается голой кожи, поэтому, возможно, вам будет удобнее выполнять это упражнение не в шортах, а в штанах либо длинных носках.

Количество подходов и повторений

Добавляя любое из описанных выше упражнений в свою программу тренировок, стоит начать с трёх подходов по 20 повторений, с небольшим весом (помимо гиперэкстензии, где как мы помним, лучше прогрессировать углом наклона). Затем, правильно подобрав свои рабочие веса, можно выполнять все упражнения на классические 12 повторений.

Упражнения для выполнения дома

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, не стоит перегружаться ещё и дома, вашим мышцам нужен отдых, однако, если по тем или иным причинам, посещение зала невозможно, можно стремиться что-то выполнить и в домашних условиях. Совсем без инвентаря будет сложно.

Приседания с гантелями

• Отягощение удерживается на прямых, опущенных руках, стопы стоят чуть шире плеч и параллельны, упор осуществляется на пятки.
• Спина прямая, на вдохе медленно опускайтесь, с отведением таза назад, ни в коем случае не выводя колени за носки.
• Как только вы почувствовали что бёдра параллельны полу, задержитесь в этом положении на секунду.
• Совершите толчок пятками и, выдыхая, распрямитесь.

Наклоны

• Положение ног, как в предыдущем упражнении.
• С выдохом наклоняйтесь вперёд, насколько вам позволяет растяжка, при этом не горбя спину и не сгибая колени ещё больше.
• Старайтесь чувствовать напряжение, на протяжении всего упражнения.

Выпады

• Гантели, как всегда, опущены вниз на прямых руках, ноги сомкнуты вместе, носки смотрят прямо.
• На выдохе размашистый шаг вперёд одной ногой, с постепенным переносом веса на выставленную вперёд ногу, сгибая её и опускание таза вниз.
• Колено передней ноги не должно выходить за носок.
• Вернитесь в исходное положение, отшагнув назад. Если вам позволяет пространство комнаты, можете, чтобы не потерять равновесие, просто приставить заднюю ногу к передней.
• Смените ногу.

Поскольку, мало у кого есть дорогие наборные гантели, начинайте выполнять вышеперечисленные упражнения без отягощений, а затем подбирайте количество повторений и подходов, в зависимости от вашей физической формы и тяжести инвентаря у вас дома. Вполне можно повышать нагрузку, начав с 8 повторений в двух подходах, а затем постепенно дойти до 20 повторений в четырёх. Одним из субъективных критериев того, что тренировка удалась, может быть ощущение, когда вы смогли накачать сгибаниями или иным способом целевую мышцу кровью. При должном упорстве, домашние занятия заменят упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале.

Медицинские противопоказания

В первую очередь хочется ещё раз предостеречь от приседаний со штангой и становой тяги на прямых ногах людей, которые раньше не выполняли эти упражнения и не умеют это делать. Неправильная техника способна пробудить множество спящих в вас заболеваний.

Если речь идёт обо всех остальных упражнениях, единственное противопоказание — проблемы с коленным, тазобедренным и голеностопным суставами, ведь именно на них оказывается основная нагрузка. Иных противопоказаний у такого тренинга нет, помимо общего медицинского запрета на физическую активность.

Бицепс бедра | Лучшие упражнения для развития мышц бедра

Рабочий вес в приседаниях или жимах ногами и высота прыжка во многом зависят от состояния мышц задней поверхности бедра. Квадрицепсы, конечно, важны, но по-настоящему развитыми ноги выглядят только при наличии развитых бицепсов бедер. Посмотрите внимательно на ноги атлетов мирового класса: вы увидите не только впечатляющие четырехглавые, но и мощные бицепсы бедер.

Бицепс бедра анатомия

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра – biceps femoris) имеет две головки и по строению схож с бицепсом руки. Длинная головка бицепса бедра начинается от седалищного бугра – на них мы сидим, например, на стуле. Короткая головка начинается от нижней части шероховатой линии бедренной кости и латеральной межмышечной перегородки. Далее они сплетаются в единое сухожилие, которое, пройдя позади коленного сустава, прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Лучшие упражнения для развития бицепса бедра

Обычно бицепс бедра тренируют сгибаниями ног в тренажере лежа. Однако последние исследования ученых-биомехаников показали, что это упражнение может стать причиной травмы коленных суставов. Дело в том, что жесткая фиксация бедер создает в коленях стрессовое напряжение.

Тренируйте бицепс бедра отдельно от квадрицепсов, поскольку проработка последних отнимает столько энергии, что на качественную тренировку задней поверхности бедра вас уже не хватит.

К счастью, методический арсенал бодибилдинга включает в себя и другие упражнения, которые не только не уступают сгибаниям ног в продуктивности, но и являются гораздо менее травмоопасными. По меньшей мере, еще 3 упражнения способны прибавить “массу” двуглавой мышце бедра без всякого риска повредить колени.

Несмотря на то, что бицепсы бедер иногда условно делят на две области (верхнюю и нижнюю), соответствующие местам их прикрепления, этот принцип разделения не надо учитывать при составлении тренировочной программы ног.

Развивайте заднюю поверхность бедер с той же интенсивностью, что и переднюю, и не бойтесь тратить на это время и энергию.

Двуглавая мышца бедра, в отличие от бицепсов рук, одинаково
хорошо растет от упражнений, нагружающих как верхнюю, так и нижнюю ее области. Лучшее упражнение для бицепсов бедер – наклоны со штангой. Не менее эффективны становая тяга на прямых ногах и разгибания туловища на скамье для гиперэкстензий.

Наклоны со штангой

Наклоны туловища со штангой – упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Встаньте прямо, опустив за голову гриф штанги. Проконтролируйте положение грифа: он должен лежать на задних пучках дельт и трапециях. Напрягите мышцы спины, чтобы заставить позвоночник слегка выгнуться, и сильно вдохните. Только после этого начинайте наклон.

Делать наклон надо подчеркнуто медленно, опуская туловище до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Это первая фаза движения, смысл которой заключается в сильном растяжении двуглавых мышц бедер. Запомните: только медленный темп поможет выполнить данную задачу на все 100%!

Вторая фаза упражнения – медленный подъем и выдох в распрямленном положении.

Основная проблема движения заключается в правильном выборе веса. Некоторые полагают, что чем тяжелее будет штанга, тем лучше. Но все как раз наоборот: чем больше вес, тем меньше шансов выполнить упражнение правильно – нарушение схемы движения приводит к снижению его эффективности минимум вполовину.

Еще один минус тяжелой штанги заключается в том, что под ее весом позвоночник сгибается в дугу. В нижнем отделе позвоночного столба возникает опасная компрессия, которая может привести к травме межпозвоночных дисков.

Так что, поначалу делайте упражнение с одним грифом для штанги. При этом намеренно концентрируйтесь на поддержании обратного изгиба позвоночного столба. В этом вам поможет техника дыхания. Сильный вдох в начале движения расширит грудную клетку и помешает скруглить спину. Правильное дыхание особенно важно в данном упражнении. Никогда не пробуйте наклониться, предварительно выдохнув!

Другая проблема состоит в том, что это упражнение по плечу далеко не всякому культуристу (даже с одним только грифом). Причина – в слабости поясничных мышц, типичной для многих культуристов, игнорирующих чисто силовой тренинг.

До тех пор, пока спина не станет сильной сверху донизу, за наклоны лучше не браться – как бы вы ни старались, удержать позвоночник выгнутым не получится. Именно поэтому наклоны со штангой и не рекомендуют начинающим, это упражнение для опытных атлетов!

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах – замечательное упражнение для бицепсов бедер. Правда, работает оно только при абсолютно прямой спине, а выполнение такого условия кое для кого может оказаться непреодолимым препятствием – по причине слабой поясницы.

Если же вы попытаетесь сделать становую тягу при скругленной спине, то вся нагрузка ляжет на поясничный отдел позвоночника, а наиболее вероятные последствия этого – травмы межпозвоночных дисков. Именно это будто бы делает становую тягу исключительно опасным упражнением.

На самом же деле такое мнение в корне неверно. Любое упражнение, которое делается неправильно, несет в себе риск травмы. В этом смысле становая тяга – не исключение. Делайте ее в точном соответствии с методическими инструкциями, и травм не будет.

Кстати, опытные тренеры советуют не выпрямлять при выполнении этого упражнения колени полностью, а оставлять их чуть согнутыми. Это снижает вероятность травмы.

Другой совет касается распространенной привычки делать становую тягу стоя на “блине” или какой-то другой подставке. Это удлиняет амплитуду упражнения и якобы делает его более эффективным.

Даже если это и так, от подставки нужно отказаться. Слишком сильный наклон туловища вызывает повышенную компрессию поясничных межпозвоночных дисков – при весе штанги в 100 кг удельное сжатие дисков в положении глубокого наклона достигает полутонны!

Многие бодибилдеры, выполняя тягу, берутся за гриф разнохватом. Это приводит к едва уловимому развороту штанги в сторону руки, ладонь которой обращена книзу. В позвоночнике возникает момент скручивания, который многократно усиливается при распрямлении туловища. Итогом также может быть травма.

Не рекомендуется выполнять данную разновидность становой тяги с кистевыми ремнями. С одной стороны, ремни усиливают хват и позволяют полностью сосредоточиться на самом упражнении. Однако по той же причине культурист, тренирующийся с ремнями, может потерять чувство меры и перейти ту грань, которая отделяет оптимальный вес от чрезмерного. Тем более что рекорды в становой тяге на прямых ногах мало помогут делу.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Главное – это анатомическая точность движения, в ней весь секрет. Оптимальная техника выполнения упражнения сводится к верному выбору веса и поддержанию правильной схемы дыхания.

Вес подбирается в результате несложного эксперимента. Если в наклоне под 90 градусов с определенным весом вы способны удерживать позвоночник выгнутым, значит вес вам подходит. Если спина гнется, то вес слишком велик.

Что же касается дыхания, то наклон всегда делается на вдохе. Это помогает удержать позвоночный столб прямым. От пола отрывайте штангу силой всех возможных мышц, в том числе помогайте себе ногами. Когда распрямитесь, вдохните и начинайте наклон вперед.

Запомните: наклониться надо на угол 80-90 градусов, не больше! При этом колени нужно слегка согнуть. Этот вариант, возможно, менее эффективен, чем глубокий наклон вперед, однако он с гарантией обеспечит вам спортивное долголетие. При любом другом варианте вы рискуете навсегда вылететь из бодибилдинга с травмой низа спины.

Разгибание туловища

Это еще одно упражнение для бицепса бедра, которое легко перепутать с гиперэкстензиями. Тем более, что выполнять движение приходится в тренажере для гиперэкстензий. В чем же различие?

Оно кроется в исходном положении. Для гиперэкстензий вы должны поместить таз прямо на упор. А вот для того, чтобы прокачать бицепсы бедер, нужно лечь немного иначе: упор должен оказаться под передней поверхностью бедер, а сам таз – на весу. Только такая позиция приводит к напряжению двуглавых мышц бедер при подъемах и опусканиях туловища.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Лучше начинать упражнения из стартового положения, в котором ваше туловище свободно повисает вниз под прямым углом к ногам. Если же у вас не так много гибкости, то можно без особого ущерба сократить амплитуду до 60-70 градусов. В любом случае туловище нельзя поднимать выше линии ног! Это принципиально! Иначе вы рискуете травмировать поясницу!

Перед началом движения обязательно вдохните, а выдохнуть вам придется только после возвращения в начальное положение. Такая техника дыхания помогает выполнению упражнения.

Нужно особенно подчеркнуть, что все движение от начала и до конца выполняется в медленном, подконтрольном темпе. И в этом упражнении главное условие безопасности – выгнутый позвоночник!

Если вы с легкостью выполняете в подходе более 15 повторений, то самое время применить дополнительное отягощение, с которым вы в чистой технике осилите не более 12 повторений. По мере роста количества повторений увеличивайте вес отягощения, но делайте это постепенно и аккуратно.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и в домашних условиях: виды, как выполнять

Внешняя привлекательность и подтянутость нижней части тела, заботит не только девушек, но и мужскую половину. Весомую роль в построении атлетической формы, играет развитость бицепсов бедра.

Сформировать рельефный рисунок ног, позволяет грамотно составленная программа.

Рекомендации по выполнению упражнений на бицепс бедра

Для того, чтобы достичь положительного эффекта от упражнений на бицепс бедра, достаточно придерживаться определенных рекомендаций:

• Перед тренировкой, проводить небольшую разминку на все суставы. Если позволяет время, лучше устраивать интенсивную разогревающую пробежку в течении 10-15 минут.
• В начале тренинга проводится 2-3 базовых нагрузки, затем несколько изолирующих.
• В одном комплексе, требуется сочетать работу над задней и передней поверхностью бедра.
• Для отработки техники, упражнения выполняются с собственным весом, постепенно вводятся отягощения.
• Силовой вариант, направленный на наращивание мускул в целевой зоне предполагает 2-3 подхода по 8-10 раз каждый. Для укрепления рабочей области, необходимо проделывать больше подходов по 12-15 повторов, но с меньшим весом.
• В течение всей тренировки, следить за правильным дыханием и держать спину ровной, живот не расслаблять.
• Завершением занятия, является растяжка. Проведение 3-4 упражнений на растяжку, уменьшает болевые ощущения, делает мышечную ткань более эластичной, способствует активации мышечного роста.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать проблемную зону, не обязательно посещать спортивный зал. Занятия, вполне успешно, можно проводить дома. Для более продуктивной работы, желательно прикупить некоторый инвентарь: несколько гантель разной массы и штангу.

Проработка бицепсов, может включаться в общую тренировку на ноги, либо отдельно проводиться как тренинг целевой зоны.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Приседания – одно из основных базовых упражнений, обеспечивающее воздействие на широкий мышечный атлас, как верхней, так и нижней части тела. Во время тренинга, работает спина, пресс, ягодицы, ноги.

Опытные спортсмены применяют различные виды приседа. Для прокачки бицепса бедра, используется тип с широкой постановкой стоп. Дополнительно, увеличить нагрузку на целевую область, позволяет применение утяжелителей.

Техника проведения:

• встать прямо, расставить стопы как можно шире, носки развернуть наружу;
• взять в руки отягощение, если нет подходящего инвентаря, можно использовать 5-ти литровую бутылку;
• опуститься, таз отвести предельно назад;
• опору перенести на пятки, спину не прогибать, коленные чашечки направить наружу;
• подняться, колени до конца не разгибать;
• совершить 2 сета по 12 раз.

Для большего растяжения, рекомендуется присаживаться как можно глубже.

Приседания с гантелями

Классический вариант приседа со штангой, помимо работы над квадрицепсами, хорошо растягивает заднюю поверхность.

Начинающим спортсменам, подходит облегченная версия приседаний, с использованием небольших гантелей.

Способ проведения:

• исходное положение – позвоночник прямой, стопы на уровне плеч;
• зажать в ладонях инвентарь, руки расположить вдоль тела;
• отвести таз и присесть, опираясь на пятки;
• поясницу слегка согнуть, но позвоночник не округлять;
• подняться;
• совершить 3 сета по 10 раз.

Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

В специализированном зале, оборудованном различными конструкциями и снарядами, намного больше возможностей накачать или подтянуть отстающие группы мышц. Вторым, безусловным плюсом работы в качалке, является присутствие профессионального куратора.

Прежде, чем приступать к активным хождениям по тренажерам, особенно новичкам, рекомендуется, совместно с тренером составить комплексный план. Системность и грамотный подход – главные составляющие успеха.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре

Достаточно действенным, являются сгибания туловища в упоре на колени с фиксацией конечностей. Движение выполняется в специальной конструкции, либо с использованием подходящего снаряда.

Как проводить:

• расположиться в тренажере или встать коленями на мягкий мат и зафиксировать нижнюю часть голени;
• ладони скрестить в области грудной клетки;
• не спеша, произвести наклон ровного корпуса вниз до параллели с полом;
• за счет усилия задней поверхности, возвратить туловище в исходную точку;
• совершить необходимое количество раз.

Сгибание ног в тренажере

Сгибание конечностей лежа на скамье, относится к разряду изолирующих техник. Прежде, чем занять исходное положение в тренажере, требуется установить необходимый вес. Сразу сильно напрягать рабочую зону, не стоит.

Массу необходимо увеличивать постепенно, по мере адаптации мускул к нагрузкам.

Способ исполнения:

• лечь на живот, завести стопы под опорные валики, ладонями обхватить рукоятки;
• совершить сгибание ног, пытаясь коснуться ягодиц;
• тело не отрывать от скамьи, поясничную зону не прогибать;
• в верхней точке задержать напряжения на 3-5 сек;
• медленно разогнуть конечности;
• проделать12-15 движений, повторить комплекс 2-3 раза.

Одноногая мертвая тяга

Отличное упражнение для начинающих спортсменов или тех, кто имел травмы задней части ног. Становая тяга проводится с упором на одну конечность с небольшими утяжелителями в руках.

Правила выполнения:

• взять отягощение, встать ровно, стопы расположить рядом друг с другом;
• прямые руки опустить вниз;
• на вдохе совершить наклон корпуса, с одновременным отведением прямой правой ноги назад;
• вес тела полностью переведен на левую стопу;
• выдох – туловище вернуть в начальное положение;
• проделать не менее 10 раз на каждую ногу.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Наклоны вперед с отягощением прорабатывают спину, ягодичную зону, а также хорошо укрепляют бицепс бедра. Наклоны, являются универсальным упражнением, позволяющим оптимально прогрузить отстающие целевые области как мужчине, так и женщине.

Техника исполнения:

• поместить гриф на верхнюю часть трапеции;
• удобно поставить ступни, прогнуть поясницу, взгляд перед собой;
• пятки плотно прижать к полу, колени слегка согнуть;
• совершить вдох и медленно наклониться вперед, таз предельно отвести назад;
• на выдохе, поднять туловище прямо;
• сделать 12 наклонов.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Многие фитнес-тренеры, не рекомендуют включать машину Смита в план занятий. Это обусловлено низкой эффективностью проработки целевой зоны во время движений в тренажере.

Как показывает практика, при определенной фиксации корпуса, необходимой при работе в конструкции, вся нагрузка переносится на квадрицепсы и ягодицы. Задняя область бедер, в таком положении, задействуется незначительно.

Хорошей альтернативой конструкции Смита, является силовая рама. Снаряд позволяет безопасно и без ущерба для целевой зоны, проводить работу, даже с тяжелыми весами.

Заключение

Подкачать отстающие мышцы, позволяет грамотное сочетание базовых техник и изолирующих комплексов. Проводить занятия, можно как в тренажерном зале, так и в домашней обстановке.

10 лучших упражнений для подколенного сухожилия для максимального роста груди

Несмотря на то, что подколенные сухожилия, возможно, являются самой важной группой мышц для спортсменов, они часто отстают на соревнованиях по телосложению. Вы можете увидеть целый ряд бодибилдеров с массивной верхней частью тела и толстым квадрицепсом, но лишь у немногих есть хорошо развитые подколенные сухожилия.

Большинство людей думают, что подколенные сухожилия выполняют только одну функцию: сгибание колена. В действительности подколенные сухожилия — это не одна мышца, а группа мышц, выполняющих несколько функций.Самая важная функция хамми — разгибание бедер, что жизненно важно для взрывной активности, спринта, прыжков и даже здоровья поясницы.

Если вы слабо тренируете подколенное сухожилие или ваша задняя сила нуждается в ударной нагрузке, этот список для вас. Мы собрали 10 лучших движений подколенного сухожилия в базе данных упражнений Bodybuilding.com на основе оценок пользователей. Если вашего любимого нет в списке или его рейтинг ниже, чем хотелось бы, просто войдите в систему и оцените свои лучшие упражнения!

1.Чистая становая тяга

Становая тяга, что неудивительно, наш чемпион. «Чистый» вариант установки немного отличается от обычной становой тяги, в ней больше напряжения приходится на подколенные сухожилия (в отличие от поясницы). Ваша ягодица будет немного ниже, а руки — немного шире. В чистой становой тяге, которая имитирует положения, необходимые в первой фазе толчка, ваши плечи будут немного впереди штанги, лопатки втянуты, и вам придется использовать широчайшие, чтобы держать штангу близко к перекладине. тело.Вы можете использовать немного меньший вес в этой установке, чем ваша обычная становая тяга со штангой, но она отлично подходит для тренировки задней цепи.

2. Румынская становая тяга с дефицитом

Хотя это и называется румынской становой тягой, на самом деле это становая тяга с жесткими ногами. Колени должны быть слегка согнуты и оставаться в таком положении. Когда вы «наклоняетесь», ваши бедра лишь немного отодвигаются назад. Согните бедра, выпуская плечи вперед. Некоторые люди намеренно округляют спину при выполнении этого движения, чтобы обучить своих выпрямителей; так же, как используются закругленные добрые утра.Я бы сохранил эту технику для продвинутых лифтеров, которые знают, что делают.

3. Становая тяга на одной ноге с гири

Односторонний подход к тазобедренному суставу позволяет снизить нагрузку на спину, при этом полностью задействуя подколенные сухожилия. Самая большая ошибка в этом движении — округление позвоночника. Помните: вся верхняя часть тела должна быть жесткой, вращаться вокруг бедра. Никакой круглой задницы!

4. Power Snatch

В то время как рывок — это движение всего тела, ускорение штанги вверх во многом зависит от силы подколенных сухожилий.Полному рывку сложно научиться, но, скорее всего, вы сможете изучить силовой рывок, когда вы получаете штангу выше полного приседа (или даже стоя). Причина, по которой это движение так хорошо для подколенных сухожилий, заключается в том, что первые две его фазы — это, по сути, становая тяга с дефицитом и румынская становая тяга, обе из которых являются огромными убийцами хаммамов.

5. Рывок с подвешивания

Рывок в висе аналогичен силовому рывку, но исключает первоначальное натяжение с земли на колени. Я рекомендую начать стоять вертикально, повесив штангу, а затем отталкивать ягодицы назад, пока вы не займете положение для тяги (в отличие от того, чтобы просто начать в позиции для тяги).Если первая часть этого движения очень похожа на румынскую становую тягу, значит, вы делаете это правильно.

6. Подъем Glute-Ham на полу

Версия глют-хэм для бедняков значительно сложнее оригинальной. Вы не можете полностью использовать все преимущества полной версии на полу, но это будет самое сложное упражнение на сгибание колен, которое вы можете сделать. Большинство людей сначала не смогут делать это движение, поэтому я рекомендую использовать браслет, партнера по тренировке или использовать отталкивание, чтобы снизить сложность на ступеньку ниже.

7. Power Clean from Blocks

Как и другие наши олимпийские движения в этом списке, power clean включает взрывное разгибание бедра за счет ягодичных и подколенных сухожилий. Есть несколько преимуществ оттягивания блоков вместо пола, но основная причина для этого заключается в том, что у большинства людей не будет мобильности и техники, чтобы тянуть с пола без каких-либо ошибок в их технике. В некоторых случаях может быть лучше сосредоточить движение на самой важной части.

8. Сгибания ног лежа

Сгибание ног — это классическое упражнение в бодибилдинге, позволяющее изолировать подколенные сухожилия от остальной части задней цепи. Если на вашем тренажере нет кулачка, ваши рычаги обычно улучшаются, облегчая движение во время пикового сокращения. Если это так, я обычно обматываю ролики лентой, чтобы натяжение увеличивалось в зависимости от диапазона движения.

9. Румынская становая тяга

Ключ в румынской становой тяге — отвести ягодицу назад.Думайте об этом как о горизонтальном движении, а не как о вертикальном, как в других наших становых тягах. В этом стиле наши ягодицы отводятся назад со слегка согнутыми коленями. При правильном выполнении, даже без веса, к тому моменту, когда ваши руки достигнут колен, ваши подколенные сухожилия должны почувствовать, что они вот-вот оторвутся. Если вы можете дотронуться до пальцев ног, значит, вы делаете это неправильно. Держите голову вверх, стараясь создать как можно большее расстояние между подбородком и ягодицей.

10. Становая тяга сумо

Мы начали наш список со становой тяги, поэтому уместно закончить на одной.Очень широкая стойка в становой тяге сумо снимает часть нагрузки со спины и переносит ее на бедра. Такая установка упрощает сохранение правильной позиции и отлично подходит для развития подколенных сухожилий и ягодиц.

.

Топ-5 упражнений для подколенного сухожилия | T Nation

Хотите знать, что отличает мужчин от мальчиков? Или большие девочки из кардио-кроликов?

Прочная, хорошо развитая задница.

Хотите ли вы доминировать на спортивной площадке или на корте, добиться успеха в тренажерном зале или на платформе или просто отлично выглядеть в одежде (и вне ее), вам нужно уделять серьезное внимание тренировке ягодиц.

Но вот в чем проблема: большинство людей никогда не тренируют свою заднюю часть с той же интенсивностью, что и переднюю.Парни и девушки будут раздавливать свои квадрицепсы, взрывать грудные мышцы и накачивать эти бицепсы, как будто завтра не наступит.

Но когда дело доходит до тяжелой и тяжелой тренировки ягодиц, они откажутся от тяжелой работы и вместо этого сделают несколько подходов на тренажере для сгибания ног!

Прежде чем вы сорвете джекпот и я дам вам свои пять лучших упражнений для подколенных сухожилий, давайте очень кратко рассмотрим, что на самом деле делают ваши подколенные сухожилия, а затем мы в общих чертах обрисовываем упражнения оттуда.

Быстрая и грязная анатомия подколенного сухожилия

Ваши подколенные сухожилия выполняют несколько функций, о которых нам нужно упомянуть:

• Они расширяют бедра (выталкивают их вперед).
• Они сгибают (сгибают) ваши колени.
• Они наклоняют таз назад (перекатывают его назад).

Конечно, ваши подколенные сухожилия также контролируют и помогают стабилизировать ваше тело во время противоположных движений, но я обещал, что это будет быстро и грязно! Когда вы думаете об этом таким образом, есть два основных способа эффективно тренировать подколенные сухожилия:

• Упражнения, которые переводят бедро из согнутого в выпрямленное положение, и
• Упражнения, переводящие колено из вытянутого в согнутое положение.

Если вы серьезно настроены поднять свою силу, телосложение и атлетизм на новый уровень, эти пять упражнений помогут вам охватить все основы.

1 — Румынская становая тяга

Я не уверен, что какое-либо упражнение воздействует на подколенные сухожилия так же эффективно, как румынская становая тяга (RDL).

Даже с детскими весами на перекладине три-четыре комплекта хорошо выполненных упражнений RDL могут оставить хромать даже самого плохого дикаря в спортзале на несколько дней вперед.

Если вы обратитесь к моей статье о максимальном развитии ног, опубликованной ранее на T Nation, вы помните, что у меня есть континуум, который я использую при определении того, является ли упражнение доминирующим для квадрицепсов или для бедер.

Когда вы выполняете упражнение, которое поддерживает максимально вертикальное положение голени, сочетая его с максимальным сгибанием бедра и очень наклонным корпусом, у вас есть рецепт отличного упражнения для подколенного сухожилия. Но это не так просто, как просто нагружать штангу и делать тяжелые упражнения. На самом деле, я думаю, что большинству стажеров действительно будет выгодна модель с меньшим весом и более пристальным вниманием к деталям.

Я помню, как много лет назад читал статью Джима Вендлера, в которой он говорил о своем отказе от тяжелого утреннего утра и вместо этого выбрал более легкую и технически обоснованную версию лифта.Результатом стал более сильный зад и меньший потенциальный риск травмы.

RDL очень похожи. Когда большинство учеников переходит на тяжелые веса, происходит следующее:

• Они начинают чрезмерно выгибать спину.
• Они начинают чрезмерно округлять спину.
• У них слишком сильное сгибание в коленях, или
• Они заходят слишком далеко, снимая нагрузку с подколенных сухожилий.

Выбор немного меньшего веса творит чудеса для улучшения техники и обеспечения сильных ударов по подколенным сухожилиям.Вот несколько быстрых и грязных подсказок, которые вы можете использовать, чтобы по-настоящему набрать свой RDL:

• Подумайте о том, чтобы во время подъема оставался длинный позвоночник.
• Используйте широчайшие мышцы, чтобы «втянуть» штангу обратно в свое тело.
• Не фокусироваться

.

No related posts.