Растяжение мышц ног: Лечение растяжения мышц бедра в Москве

alexxlab Разное

Содержание

Лечение растяжения мышц бедра в Москве

Среди травм, которые возникают у спортсменов, наиболее частой является растяжение мышц бедра. Страдает в основном задняя группа мышц бедра, так как именно в этом месте связки и мышцы наименее всего приспособлены к интенсивным нагрузкам. Любые резкие движения могут вызвать повреждение мышечных волокон задней поверхности бедра, так как связки не обладают достаточной эластичностью. Реже, но все же встречаются растяжения мышц передней и боковой группы.

Причины возникновения растяжения мышц бедра

Повреждение мышц бедра происходит при:

  • выполнении технически сложных упражнений нетренированным человеком;
  • игнорировании растяжки перед интенсивными спортивными нагрузками;
  • совершении резких движений ногой;
  • ударах и другие механических травмах в спорте и в быту;
  • неосторожности – падении, резком выпрямлении конечности.

Избежать растяжения мышц во время занятий спортом можно путем проведения качественной разминки. Она позволяет добиться разогревания связок и мышц, повышения их эластичности. Тем, кто не занимается профессиональными видами спорта, в быту рекомендуется использовать удобную, подходящую по размеру обувь, избегать выполнения тяжелых и непосильных упражнений при отсутствии должной физической подготовки.

Факторы, повышающие вероятность растяжения бедренных мышц:

  1. Возраст. В зрелом и пожилом возрасте связки теряют свою эластичность, поэтому риски возникновения травм мышц гораздо выше, чем у молодых. После первого эпизода растяжения мышц данная травма нередко возникает повторно.
  2. Перенесенные травмы мышц и сухожилий бедра в прошлом. Часто на месте разрыва образуется соединительная ткань – проще говоря, рубец. Такая ткань легко рвется, что вполне может произойти в процессе напряженной деятельности или при падении.
  3. Некачественная разминка. Спортсмены знают, что перед основным блоком тренировки важно разогреть мышцы и связки. Разминка защищает от травм и растяжений, повышает эффективность тренировки.
  4. Плохое питание. Нехватка белка, витаминов и микроэлементов делает мышцы и другие ткани менее сильными: даже при незначительных травмах они могут с легкостью повреждаться. Восстановление в этой ситуации занимает больше времени, так как вместе с основным лечением растяжения мышц нужно налаживать питание.
  5. Остеопороз. Из костей вымывается кальций, что делает кости, а также сухожилия и связки, менее прочными. Ткани становятся ломкими: при неловком движении или растяжении связка, мышцы бедра могут полностью разорваться.

Признаки, указывающие на растяжение мышц бедра

Первым клиническим проявлением растяжения мышц бедра является болевой синдром. Боль резко усиливается при попытках пациента принять сидячее положение, из-за неприятных ощущений ограничивается подвижность всей конечности. Интенсивность боли, а также наличие других признаков поражения мышцы, зависит от степени ее повреждения.

Существует три степени растяжения мышцы бедра:

  1. Первая степень характеризуется лишь болью, других признаков разрыва мышцы бедра нет. Двигательная активность ослаблена. Состояние нормализуется через пару-тройку дней при соблюдении покоя и прочих лечебных мероприятий.
  2. На второй стадии происходит частичный разрыв мышечных тканей. Кроме боли уже есть отек мягких тканей, при осмотре также определяются подкожные гематомы. Восстановление здесь требует больше времени – на него уходит до двух недель.
  3. Третья стадия – болевой синдром сочетается с ограничением подвижности, выраженным отеком и гематомой. При попытке совершения движений в пораженной конечности возникает характерный треск, что говорит о разрыве волокон, нарушении их целостности. Температура тела достигает субфебрильных цифр. Движения в коленном и тазобедренном суставе вызывают усиление болезненности. Сроки лечения и реабилитации могут достигать двух-трех месяцев.

После получения травмы важно в короткие сроки дифференцировать растяжение мышцы от ее полного разрыва. Также необходимо убедиться, что не случился разрыв связки или мышечного сухожилия, перелом кости, коленного или тазобедренного сустава. Если болевой синдром не утихает в течение суток, то непременно нужно обратиться в медицинское учреждение для обследования и установления точного диагноза. Врач назначит адекватную терапию, которая поможет в короткие сроки справиться с растяжением мышц бедра и сопутствующими осложнениями этого состояния. В условиях поликлиники или травмпункта может быть проведена рентгенография, магнитно-резонансная томография или ультразвуковое исследование мягких тканей.

Лечение растяжения мышц бедра

Терапия растяжения мышц бедра начинается с создания условий для полного покоя поврежденной ноги. Следует соблюдать постельный режим, при необходимости передвижений использовать шину и помощь близких. Сразу после получения травмы на область поврежденной конечности рекомендуется приложить холод – такой компресс позволит снять отек и уменьшить гематому. Холод помогает предотвратить развитие асептического воспаления в области пораженных мышц, связок и сухожилий.

Против отечности и застойных явлений в венах помогает специальное компрессионное белье – его можно приобрести в аптеке. Белье нужно использовать в течение 2-3 месяцев с перерывами для профилактики повторных травм, сокращения длительности сроков лечения и реабилитации.

При острой боли целесообразно использовать обезболивающие препараты. Они назначаются коротким курсом не более пяти дней подряд, так как большинство обезболивающих средств имеют побочные эффекты. Они негативно влияют на слизистую оболочку желудка, поэтому людям с гастритом и язвой нужно непременно принимать дополнительные средства для профилактики обострений – например, омепразол. Допускается прием спазмолитиков – наиболее популярным представителем этого класса препаратов является дротаверин (но-шпа). Для снятия мышечного напряжения используются миорелаксанты – одним из их представителей является мидокалм. При тендините или миозите применяются противовоспалительные средства – диклофенак, ибупрофен: они не только снимают воспаление, но и купируют боль. При назначении препаратов врачом обязательно должны учитываться возможные противопоказания, возраст и сопутствующие болезни.

Реабилитационный период

Одним приемом лекарств лечение не заканчивается. Следом за основной терапией наступает восстановительный период – он не менее важен для сохранения прежней двигательной активности и профилактики отсроченных осложнений. Реабилитация по времени занимает от двух-трех недель до полугода: многое зависит от степени травмы, индивидуальных особенностей организма – возраста, сопутствующих заболеваний, регенеративных возможностей и т.д.

В процессе реабилитации важно создать устойчивую связь между отдельными мышечными волокнами, целостность которых в результате травмы оказалась нарушена. Сразу же после того, как прошел болевой синдром, необходимо начинать занятия лечебной физкультурой. Умеренные физические нагрузки не дают на месте травмы образоваться соединительной ткани. Такая рубцовая ткань образуется как раз-таки при ограничении движений на длительный срок, чего при травмах в периоде реабилитации делать нельзя. Лечебная физкультура нужна также для укрепления мышц, которые ослабли за время лечения, ведь конечность должна была находиться в полном покое. Это также помогает предотвратить повторное повреждение мышц бедра.

На этапе реабилитации используются физиотерапевтические процедуры – ультразвук, магнитотерапия и другие методики. Все они обладают мягким действием на организм, практически не имеют противопоказаний, поэтому могут назначаться даже пожилым людям и детям. Массаж помогает улучшить кровообращение в области бедренных мышц, вследствие чего ускоряется процесс регенерации тканей.

В сочетании с физиотерапевтическими процедурами, лечебным массажем и акупунктурой регулярные физические упражнения помогают полностью ликвидировать последствия травмы. Главное – не торопиться при переходе от лечения к реабилитации, для качественного восстановления тканям организма необходимо время.

Растяжение мышц ноги — первая помощь, симптомы, лечение | Жить с удовольствием

При чрезмерных физических нагрузках, таких как прыжки с места, бег на короткие дистанции, а также при выполнении спортивных упражнений без разминки часто возникает растяжение мышц ноги. В быту подобная травма встречается при тяжелой физической работе, попытках поднять тяжелый груз из положения сидя на корточках. При этом повреждаются как мышечные волокна, так и сухожилия, передающие усилие с мышц на кости.

Симптомы при растяжении мышц ноги


Первым признаком растяжения мышц ноги является боль. Ее интенсивность может быть от слабо выраженной, еле ощутимой, которая не только не мешает выполнять какие-либо действия, но может вовсе остаться незамеченной, до острой, резкой боли.

Среди симптомов растяжения выделяется отек тканей. Он проявляется в виде припухлости и в зависимости от тяжести растяжения может держаться от нескольких дней до недели и более.

На фоне отека ноги через несколько часов после полученной травмы могут появляться гематомы – подкожные кровоизлияния. По внешнему виду они напоминают свежие синяки и первоначально имеют либо багрово-красный цвет, либо синюшную окраску с багровым оттенком. Наличие кровоподтеков – признак достаточно сильной травмы.

Важным признаком растяжения мышц является нарушение объема движений, связанного, в основном, с усилением болей. В тех случаях, когда движения в растянутой ноге значительно затруднены, речь идет, скорее всего, не о растяжении мышц, а о более серьезных травмах – разрыве мышц или об отрывном переломе.

Таким образом, растяжение мышц ноги имеет следующие симптомы: боль, отек, образование кровоподтеков, нарушение функции.

Первая помощь при растяжении мышц ноги


После получения травмы очень важно знать, что делать при растяжении ноги. Неправильная оценка характера полученной травмы, неверно оказанная или несвоевременная помощь при растяжении может привести к увеличению посттравматического периода и необходимости последующей длительной реабилитации.

Первым делом при подозрении на растяжение необходимо немедленно прекратить выполняемую работу, даже если симптомы минимальны: дальнейшая физическая активность может стать причиной увеличения тяжести травмы.

Сразу после полученной травмы и в первые двое суток на участки наибольшей болезненности следует прикладывать холод, который способствует уменьшению отека и выраженности кровоизлияния. При растяжении ноги с выраженной болью необходимо применить мазь или гель с содержанием противовоспалительных препаратов. Рекомендуется по возможности наложить на пострадавшую ногу эластический бинт и придать ей возвышенное положение, что способствует уменьшению отека.

Лечение


После оказания первой помощи встает вопрос, как дальше лечить растяжение ноги, какие использовать средства, чем можно мазать ногу при растяжении для уменьшения болей и отеков и так далее.

В зависимости от тяжести травмы, которую можно определить по выраженности болей и отека тканей, травмированной ноге необходимо обеспечить покой на срок от трех дней до недели.

В первые два дня противопоказаны любые тепловые процедуры (тёплые ванны, баня, сауна), так как они способствуют усилению воспаления и отёка. Крайне нежелательно употребление алкоголя. В тех случаях, когда болевой синдром достаточно сильный, можно применять местные обезболивающие средства, например, «Фастум-гель», «Вольтарен эмульгель».

При отсутствии эффекта с целью уменьшить боль можно использовать обезболивающие препараты в таблетках, такие как кеторол или диклофенак. Эти препараты не стоит использовать более одной недели, так как они способствуют развитию язвенных поражений желудка и двенадцатиперстной кишки. Для ускорения рассасывания кровоподтёков можно использовать гепариновую мазь. Местное применение холода нужно прекратить через двое суток после травмы, так как в это время воспалительный процесс обычно стихает и в тканях начинаются процессы регенерации.

Показаны согревающие компрессы, а также легкая разминка для травмированной ноги, однако не стоит выполнять движения растянутой ногой через боль. Наступать на больную ногу можно сразу после стихания резких болей. Довольно хороший эффект даёт также массаж травмированной ноги. Эластичный бинт следует применять до устранения всех симптомов растяжения. При несильных растяжениях уже на третий-четвертый день отмечается значительное уменьшение болей и отечности ноги.

Однако, если после растяжения нога болит длительное время, следует обратиться к травматологу, так как, возможно, речь идет о более серьезных, чем растяжение, травмах – разрывах мышц или отрывных переломах.

(При подготовке материала использованы фотографии и информация из открытых источников в Интернете)

#здравствуйтевсегда!

Растяжение связок и мышц — ASmedtrade

Растяжение связок и мышц нижних конечностей

Растяжение связок и мышц нижних конечностей

Растяжение связок происходит, когда сустав сгибается слишком интенсивно или распрямляется. Обычно это происходит при резких движениях или перегрузках.
Симптомы растяжения мышц и связок нижних конечностей
Симптомы растяжения могут быть схожи, хотя есть некоторые признаки, которые отличают одну травму от другой. Так, например, если сустав оказался в неправильном положении и болевые ощущения возникли сразу, то это может быть растяжение связок, а в некоторых случаях даже перелом. А вот если боль в мышцах появилась на следующий день после интенсивных тренировок или занятий спортом, то это растяжение мышц. 
Симптомы растяжения связок такие: 
• болевые ощущения при движении поврежденного сустава;
• отеки;
• синяки или краснота;
• чувствительность при прикосновении к повреждённому месту;
Симптомами растяжения мышц являются: 
• умеренный отек;
• сильные болевые ощущения;
• затруднение движения и болезненность;
• изменение цвета кожи. 
Вид травмы зависит от степени разрыва сухожилия. Есть 3 степени разрыва:
1. Разорвана часть волокон сухожилия, но сохранена механическая целостность и отсутствует кровоизлияние. Практически не заметна опухлость и отечность повреждённого сустава. 
2. Большая часть волокон сухожилия разорвана, может быть задета и капсула. Образование кровоподтека и припухания не исключена. Сустав ограничен в движении, а если происходят движения, то мгновенно возникают болевые ощущения. 
3. Полный разрыв сухожилия, сопровождается отечностью, кровоподтеками под кожей, ярко выражены болевые ощущения. 
Что следует делать при растяжении связок
Повреждённый сустав нельзя нагружать, а первые 3 дня не применять согревающие компрессы, так как это усугубит травму. И, конечно, не стоит откладывать обращение за медицинской помощью, поскольку ошибка в диагнозе и неправильное лечение замедлят процесс выздоровления. Чаще всего, встречается растяжение плечевых, голеностопных и коленных связок и пальцев. Лечение растяжения может занять 3-5 недель, а реабилитация при растяжении мышц и связок нижних конечностей от 9 недель до 5 месяцев, в зависимости о степени растяжения.
Лечение и реабилитация при растяжении мышц и связок нижних конечностей первой степени можно проводить и дома, соблюдая такие правила:
• Использование суппорта – специальной ортопедической повязки, которые бывают для определенного сустава. Такая повязка защищает поврежденных сустав, обеспечивая тем самым беспрепятственное восстановление.  Также можно использовать эластичный бинт, это позволит уменьшить оттек, снизить подвижность сустава. В случае если травма средней тяжести, то следует использовать лангет, если у вас растяжение голеностопа, то для более эффективного лечения и реабилитации необходимо использование специальной обуви. 
• Покой. Поврежденные суставы нуждаются в изоляции от физических нагрузок и подвижности. После получения травмы в течение 24-72 часов необходим покой повреждённому участку. Затем со временем подвижность необходимо увеличивать постепенно, включать физические упражнения постепенно.  Также не стоит держать сустав в покое долгое время, так как это повлечет дистрофию мышц. Боль – вот на что следует обращать внимание, ели с увеличением нагрузки болевые ощущения возникают или усиливаются, ее следует снизить. 
• Холод. Если после растяжения связок или мышц есть возможность приложить холод – отлично. Благодаря холоду притупляются болевые ощущения, подавляется воспаление и уменьшается кровоподтек. В течение первых 24 часов после травмы лед необходимо прикладывать каждые 2-3 часа. Важно, чтобы лед не оставался на пораженном участке долго время, так как это чревато появлением холодного ожога. 
• Высокое положение. При травме связок ног, поврежденный сустав лучше держать как можно выше. Для фиксации пораженной конечности подойдет стул, подушка и т.д., такое положение конечности способствует улучшению венозного оттока, притупляет боль и снижает отёчность. 
Какие противопоказания при лечение растянутых связок и суставов?
Первые 72 часа после получения травмы нижних конечностей следует избегать:
• бани, сауны, горячих компрессов, теплых ванн, которые могут замедлить процесс восстановления;
• алкоголь, который увеличивает отёчность и кровоточивость, что замедляет процесс заживления тканей;
• чрезмерная подвижность. Если в области растяжения злоупотреблять физическими нагрузками, то можно сделать только хуже и заработать новое растяжение. Только на этапе реабилитации допускаются специальные упражнения. 
• массаж возможен лишь на этапе реабилитации нижних конечностей. Как известно, массаж увеличивает циркуляцию крови в организме, которая может вызвать отечность на пораженном участке.
Сегодня около 90% больных после лечения растяжений, разрывов связок и мышц могут вернуться к активному образу жизни и занятиям спортом. После хирургического вмешательства период реабилитации может продолжаться от 3 до 6 месяцев. В первые послеоперационные дни на поврежденную конечность накладывают специальную повязку, которая способна обеспечить покой, необходимый для восстановления тканей. Только с разрешения врача больной может приступать к разработке мышц и выполнению лечебной физкультуры.

Растяжение мышц бедра лечение консервативными методами

Что такое растяжение мышц бедра?

Растяжение бедра – это состояние, которое возникает из-за растяжения или разрыва связок, поддерживающих тазобедренный сустав. Эта травма вызывает легкую или умеренную боль в покое и сильную боль при физической нагрузке. Диагноз зависит от детального анамнеза, осмотра и рентгенологического исследования.

При этом радиологические исследования проводятся для исключения таких состояний, как перелом, вывих и разрыв мышц или сухожилий. Движению тазобедренного сустава помогают мышцы-сгибатели, разгибатели, отводящие и приводящие мышцы. Сухожилия прикрепляются к вертлужной впадине и шейке бедренной кости, прилегающей к связкам.

Растяжение тазобедренного сустава происходит, когда связки, поддерживающие сустав, слишком растянуты или порваны. Разрыв связок бедра может быть одновременно связан с разрывом сухожилия. Большой разрыв связок, приводящий к растяжению бедра, может вызвать кровотечение из окружающих разорванных кровеносных сосудов. Кровотечение может быть значительным или незначительным. Значительное кровотечение наблюдается, если человек принимает препараты, разжижающие кровь, например, аспирин.

Виды растяжений бедра

Виды растяжений

Растяжения бедра классифицируются на три вида в зависимости от степени травмы и анатомии повреждений. Каждый вид имеет определенные признаки и симптомы. Тяжесть симптомов указывает на степень травмы.

  1. Растяжение бедра первой степени считается легкой травмой.
  2. Растяжение бедра второй степени считается умеренной травмой.
  3. Растяжение бедра третьей степени считается тяжелой травмой.

Растяжение бедра первой степени.

Растяжение бедра первой степени называют легким растяжением, которое вызывает незначительные микроскопические надрывы или разрывы связок. Такое растяжение заживает за несколько недель с помощью консервативного лечения. Само лечение подробно расписано в статье о лечение травм голеностопа.

Растяжение бедра второй степени.

Растяжение второй степени называется умеренным. Оно вызвано значительным частичным разрывом или повреждением одной связки или множественными микроскопическими или частичными разрывами более чем одной связки. Травма довольно тяжелая, в сравнении с растяжением первой степени. Этот вид растяжения заживает примерно в течение двух месяцев. В некоторых случаях возможно хирургическое вмешательство. Но чаще всего хватает консервативного лечения.

Растяжение бедра третьей степени.

Растяжение третьей степени или тяжелое растяжение связок. Включает в себя полный разрыв одной связки или множественный частичный разрыв нескольких связок. В таких случаях требуется оперативное вмешательство, особенно при полном отрыве связки от бедренной кости.

Факторы риска влияющие на растяжение мышц бедра.

Старые травмы, пожилой возраст и неподходящая разминка перед тренировкой – вот лишь некоторые из распространенных факторов риска, которые увеличивают вероятность растяжения бедра.

Игровые виды спорта являются наиболее травмоопасными.

Возраст

Пожилые люди, страдающие артритом, подвергаются более высокому риску развития вывиха бедра.

Застарелая травма

Старая травма часто образует рубцовую ткань во время заживления. Спайки связок могут частично порваться во время напряженной деятельности, например, при падении или неравномерной нагрузке.

Плохая разминка

Неважно, обычный вы человек или тренированный спортсмен, вы всегда должны разогреваться перед физической нагрузкой, чтобы предотвратить повреждение связок.

Недоедание

Недостаток белка и витаминов ослабляет все ткани организма, в том числе связки и сухожилия.

Остеопороз

Остеопороз делает ломкими кости, а также сухожилия и связки. Связка разрывается или отделяется от костей при растяжении тазобедренного сустава или при неловком движении.

Хочешь помочь проекту? Отключи AdBlock, тем самым мы сможем получить доход за показ рекламы.

Симптомы и признаки растяжения мышц бедра

Очень часто при растяжениях опухает поврежденная часть ноги.

Боль

Боль, вызванная растяжением, ощущается по паху на передней части бедра, также ощущается при движении ноги в обратном направлении или вращении ноги. Слабая боль или отсутствие боли ощущается в состоянии покоя и в случаях, когда травма является растяжением первой степени.

Мышечный спазм

Спазм наблюдается в мышцах, поддерживающих тазобедренный сустав. Мышечный спазм вызывается либо из-за травм, либо из-за мышц антагонистов, таких как сгибатели и разгибатели бедра, которые постоянно работают одновременно, чтобы предотвратить движения суставов.

Отеки и кровоподтеки

Кровь может медленно распространяться из суставов в окружающие мягкие ткани. Синяки – это фиолетовое изменение цвета кожи, свидетельствующее о наличии крови под ней. Умеренное или сильное кровотечение после растяжения бедра может вызвать изменение цвета кожи и появление синяков.

Лечение растяжения мышц бедра консервативными методами

Лекарственные препараты.

Лекарства назначаются в зависимости от типа травмы. Растяжение бедра первой и второй степени лечится физиотерапией, НПВП и миорелаксантами. Третья степень лечится с помощью отдыха, физических упражнений, миорелаксантов и хирургического вмешательства.

Отдых

Рекомендуется отдохнуть, чтобы избежать действий, которые могут усилить боль в бедре. Активность в большинстве случаев усиливает боль. Пациенту рекомендуется использовать трость во время передвижения, когда легкая боль вызвана растяжением первой степени. Растяжение бедра второй и третьей степени вызывает сильную боль, и пациенту требуется использовать костыли или кресло-коляску для передвижения.

Холод

Холодная терапия включает в себя применение компрессов изо льда. Сразу после травмы холодная терапия помогает уменьшить кровотечение и отек.

Подъем ног

Подъем ноги предотвращает отек тканей и как следствия уменьшает пагубное давление на пораженный участок. Поднятие ног поможет уменьшить боль.

Физиотерапия

Физиотерапия включает в себя массаж, тепловую терапию и ультразвуковое лечение. Она помогает улучшить амплитуду движений и растяжение в суставе. ЛФК также включает в себя некоторые упражнения для укрепления мышц, которые поддерживают движения тазобедренного сустава.

Период восстановления при растяжении бедра

Юдзуру Ханю после травмы. Японский фигурист.

Боль, вызванная растяжением бедра, может длиться от 6 до 10 недель. Заживление бедра при первой степени занимает от 4 до 6 недель. Второй степени – примерно 6-8 недель. Растяжение бедра третьей степени требует большего количества времени, заживать связки могут в течение 8 – 12 недель и более. В период заживления боль может продолжаться.

Когда начинать тренироваться после растяжения мышц бедра?

Легкая Атлетика. Прыжки в высоту.

В зависимости от степени, вы можете начать тренироваться от 6 до 12 недель после получения травмы. Если вы испытываете усиление боли в бедре сразу после тренировки продолжительностью более 2–4 часов, вам следует проконсультироваться с врачом. Диагноз растяжения мышц бедра в таких случаях следует пересмотреть.

Боли в тазобедренном суставе, длящиеся более 3–5 дней, должны быть оценены врачом и подкреплены рентгенологическими исследованиями.

Интересные статьи:

Основы физиологии спорта: Механизм работы мышц

Интервью Лэндона Эванса: Оценка состояния спортсмена

Физиологические особенности тренировки женщин

Знаете ли вы, что в нашем инстаграме много уникальной информации по восстановлению, советов по тренингу и профилактике травматизма!

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Название

Растяжение мышц бедра лечение консервативными методами

Описание

Старые травмы и плохая разминка перед тренировкой это лишь некоторые из многих факторов риска, которые увеличивают вероятность растяжения мышц бедра. Лечение…

Автор

Рифат Аюпов

Публикация

СпортНаука

Логотип

Как вылечить растяжение мышц

Просмотры: 3 208

Растяжение мышц связано с чрезмерным натяжением связок или мышц. Такое часто случается из-за быстрых движений или большой нагрузки на неразмятые мышцы, либо же из-за интенсивной физической нагрузки несопоставимой вашим возможностям

В момент растяжения можно почувствовать, как что-то рвется или лопается – это слишком натянутые связки. Первое время, после болевого шока, вам может быть больно двигаться либо ходить. Лечение растяжения мышц обычно длиться 2-6 недель.

 

Симптомы

растяжения мышц

 

При растяжении мышцы становятся сильно растянутыми, могут быть порваны некоторые ткани. Может появиться опухоль либо кровотечение в поврежденном месте. Через какое-то время появляются шрамы, которые делают мышцу неэластичной и крепкой.

 

Как лечить

растяжение

самостоятельно

 

Чтоб остановить возможное кровотечение и убрать опухоль стоит применять такие методы лечения:

?     постараться сразу после растяжения приложить лед или что-то очень холодное на минут 15-25, и продолжать прикладывать холодное каждые 4 часа в течение двух дней;

?       после травмы стараться избегать физических нагрузок и резких движений, первые два дня совсем не нагружать растянутое место;

?       держать в приподнятом положении руку, если это растяжение мышц руки, или ногу, если это растяжение мышц ноги или бедра»

?       наложить эластичную повязку на поврежденное место.

Что делать через двое суток после растяжения мышц

 

Через двое суток растянутым суставам не помешают легкие упражнения во время принятия горячей ванны. Также можно использовать согревающую мазь от растяжения мышц. Чтобы слегка размять потянутую мышцу нужно выполнять плавные  растягивающие упражнения в течение дня. При растяжении мышц ноги или бедра нужно стараться не хромать и делать небольшие шаги. Также не нужно забывать об эластичных повязках на растянутые мышцы, если планируете скорейшее возвращение к активной жизни.

Что может

назначить врач

Врач наверняка предложит для облегчения боли и уменьшения опухоли принять лекарства. Но знайте, что большая часть выше сказанного поможет избавиться от боли и опухоли при растяжении мышц самостоятельно. Если растяжение серьезное, врач предложит вам сделать рентген, чтоб убедиться, что кость не повреждена. А если связка уж совсем порвалась, понадобиться хирургическое вмешательство.

Растяжение мышц паха и тазобедра

Растяжение приводящих мышц бедра сложно поддается лечению и не всеми правильно диагностируется. На самом деле, достаточно сделать выпад или мах ногой, чтобы распознать растяжение мышц ноги – пах и тазобедро мгновенно отреагируют острой болью в области паха.

Растяжение мышц бедра: первая помощь

Пять мышц, прикрепленных к тазовым костям и костям ног, называются приводящими. Они предназначены сводить и разводить ноги вместе. При резком рывке в момент растяжки на шпагат, прыжке, падении или неудачном отводе ноги возникает травма, растяжение. В тяжелых случаях происходит надрыв мышечной ткани или сухожилия, и на кожном покрове появляется синяк или отёк. 

После серьезной травмы необходимо сразу обеспечить больному покой и приложить к месту травмы холодный компресс на 15 минут. По истечении этого времени можно воспользоваться противовоспалительными мазями. По рекомендации врача лечение дополняется методикой кинезиотейпирования.

Способы наложения кинезио тейпов в конкретных случаях различаются:

  • Растяжение связок – боль возникает при движении и значительно уменьшается во время состоянии покоя.
  • Надрыв мышцы – постоянная боль, которая не затихает.

Тейпирование при растяжении мышц бедра

Первое, а лучше и последующее тейпирование должен проводить врач, так как кинезио ленту нужно накладывать в определённой последовательности, по выбранной врачом технике. Способ наложения пластыря зависит от места травмы.

Растяжение мышц задней поверхности бедра:

  1. Обезжирить кожу и удалить волосяной покров (если нужно).
  2. Занять положение лёжа на животе и согнуть травмированную ногу на 60⁰ для расслабления нужных мышц.
  3. Первые 2-3 см ленты (якорь) наклеивать без натяжения.
  4. Среднюю часть тейпа наклеить без натяжения или с натяжением 10 – 50 %. Степень натяжения зависит от необходимости иммобилизации: чем больше натяжение, тем больше фиксация поврежденной мышцы в одном положении.
  5. Если необходимо, то можно воспользоваться ещё двумя тейпами, которые накладываются перпендикулярно.

Ягодичная мышца:

  1. Больной должен стоять спиной к тому, кто проводит процедуру, опершись руками на стул. В таком случае ягодичные мышцы расслабляются и натягиваются, создавая оптимальное действие тейпа.
  2. Выбрать широкий тейп и закруглить края. Для данной области используется такой кинезиологический пластырь, так как здесь находится широкая мышца, которая требует лучшей фиксации.
  3. На подготовленную кожу наклеить якорь тейпа (2-3 см) без натяжения. 
  4. Среднюю часть наклеить с натяжением 20-30%.
  5. При закреплении якоря натяжение убрать.
  6. При тейпировании средней ягодичной мышцы нужно наложить два тейпа без натяжения: на передней и задней поверхности бедра. 

Травма ягодичной мышцы зачастую случается у спортсменов при подъёме тяжестей или физической перегрузке.

Четырёхглавая мышца:

  1. При этой технике тейпирования правильное положение следующее: больной ложится на кушетку спиной так, чтобы ноги свесить с кушетки, согнув колено под углом 90⁰. 
  2. Посередине бедра наклеить вертикальную полоску без натяжения.
  3. Середину другого тейпа наклеить горизонтально поверх предыдущего с натяжением 10-30%. Концы горизонтального тейпа разгладить без натяжения.

Тазобедренный сустав (положение при тейпировании – лёжа):

  1. Для начала наклеить тейп, обходя ягодичную мышцу по верхней её части при выпрямленной ноге. 
  2. Согнуть ногу под углом 90⁰. Наклеить тейп таким же способ, только обходя нижнюю часть ягодичной мышцы. В результате должна получиться буква «Y». 

Тазобедренный сустав наиболее часто подвергается травмированию, поэтому для предотвращения повреждений можно использовать кинезио тейпы в качестве профилактики.

Травма паховой области возникает, в основном, при контактных видах спорта. Также при падении или неправильной постановке ноги при выполнении упражнений. Поклейка тейпа на паховые мышцы:

  1. На чистую кожу (без волосяного покрова) наклеить тейп от паховой мышцы вдоль бедра.
  2. Наклеить полоску на внутреннюю часть бедра при поднятом колене. 
  3. Для лучшей фиксации можно наклеить ленту вокруг внутренней части бедра.
  4. Тейпы клеить без натяжения.

Существует три степени растяжения паховых мышц с соответствующими симптомами: 

  1. Лёгкий дискомфорт.
  2. Значительные болевые ощущения, возникает отёчность и кровоподтёки.
  3.  Сильный отёк и синяки в паховой области. Может усиливаться боль при ходьбе, из-за чего могут возникать мышечные спазмы (судороги).

Профилактика растяжения мышц при помощи кинезиотейпирования

В качестве профилактики тейп накладывается без натяжения для нормального тонуса мышц. Правильное использование кинезо пластырей по специальным методикам поможет предотвратить травмы и растяжения мышц ноги:

  1. Отмерить тейп нужной длины и закруглить края.
  2. В положении стоя натянуть на себя носок, не сгибая при этом колено. 
  3. Край тейпа наклеить на внешнюю сторону стопы и обернуть вокруг неё. Стопа должна плотно прилегать к полу (нога всё ещё выпрямлена).
  4. Совершить ещё три витка вокруг ноги: первый через голень, второй – чуть ниже колена, а третий – по диагонали бедра.

Также профилактикой растяжений и других травм служит хорошая разогревающая разминка перед занятиями спортом или тяжелой физической нагрузкой. 

Видео инструкции по тейпированию

Как сделать правильный выбор кинезиотейпа

Назначать конкретную ленту и способ ее наклеивания должен лечащий врач. Главное при покупке кинезио тейпа – не выбрать подделку. Оригинальный кинезио тейп продаётся в картонной упаковке, на которой чётко выделена информация о бренде, размерах, гарантии, и вложена инструкция по применению. Взрослый и детский пластырь может отличаться только размером и расцветкой, которая никак не влияет на лечебные свойства.

В интернет магазине всегда масса аксессуаров для тейпирования. Наиболее распространенные – это средство перед тейпированием для обезжиривания, ножницы для нарезания тейпов и спрей для лёгкого снятия пластыря. Подробно узнать обо всех необходимых средствах вы можете у менеджера нашего сайта.

Симптоматика растяжения мышц – как распознать травму, обзорная статья

Сокращение и растяжение мышц обеспечивает нам возможность передвижения и поддержания необходимого положения тела в пространстве. Пучки мышечных волокон крепятся к связкам. Они напоминают пружины или жгуты, обладающие определенным коэффициентом эластичности. Есть мышцы сгибатели и те, что помогают разгибать конечность. В момент чрезмерного растяжения, когда нагрузка превосходит запас прочности волокна, может произойти как микронадрыв отдельных волокон пучка, так и полный отрыв мышцы от связки с потерей функциональности. Наиболее часто растяжения разной степени тяжести сопровождают спортсменов и работников физического труда, занятых на складах и производстве, где приходится в быстром темпе перемещать большой вес без страховочного снаряжения. Длительность лечения может растянуться от 10 до 30 дней в случае легкой и средней степени растяжения мышц и до 6 месяцев при тяжелой форме травмы.

Причины получения травмы

Для мышц характерно увеличение эластичности при повышенной температуре и снижение при охлаждении. Именно поэтому, когда человек замерзает, мышцы становятся «деревянными», движения сковываются. В таком состоянии риск получить растяжение гораздо выше. Зимой при падениях число обратившихся в травмпункт с признаками серьезного растяжения многократно увеличивается.

Для новичков, которые приходят заниматься в тренажерный зал и пренебрегают упражнениями на разогрев, первые тренировки часто заканчиваются обездвиживанием и лечением растяжения поврежденных мышц рук, ног, шеи и спины.

Симптоматика

Лучшее лечение – предупредить травму. Однако, если неприятность все-таки случилась – вы упали, резко повернулись или подняли рывком большой вес, то важно отличать признаки полученного растяжения от вывиха, который может выступать одним из осложнений.

Основной признак вывиха – смещение головки сустава относительно выемки суставной сумки. Он может быть как полным, так и частичным. Сопровождается травма нарушением функционирования в суставе, отеком, гематомой и местной гиперемией.

Признаки растяжения мышц исключают смещение и другую деформацию в области травмы. Будете наблюдать:

  • отек в поврежденном месте;
  • болевой синдром разной степени выраженности, в зависимости от тяжести повреждения;
  • возможна гематома;
  • функция конечности утрачивается частично при легкой и средней степени повреждения и полностью в случае сильного надрыва мышечных волокон вследствие растяжения.

Как определить степень повреждения мышцы?

  • Отчасти по выраженности болезненности – в легком случае болезненность терпимая и быстро проходит при обеспечении покоя конечности.
  • При средней степени развивается отек, болезненность выраженная, но человек может продолжать пользоваться травмированной конечностью при условии фиксации лангетой.
  • При тяжелом растяжении требуются болеутоляющие, выражена отечность и развита гематома.

Сильное растяжение мышцы с надрывами может потребовать хирургического вмешательства и длительной реабилитации.

Как помочь пострадавшему

На даче или в спортзале вы можете стать свидетелем травмы, когда пострадавшему потребуется ваша помощь. Что делать при растяжении мышц, как помочь в первое время до обращения в травмпункт:

  • При травме растяжение мышц симптомы, которые необходимо купировать, в первую очередь – боль, отек, развитие гематомы. С этой целью применяют холод — лед, упаковка замороженных продуктов. Помните, что непосредственно на кожу лед класть нельзя – предварительно оберните поврежденную конечность тканью. Холод приводит к сужению сосудов и капилляров, а также ослабляет проводимость импульсов от болевых рецепторов.
  • Если болезненность сильная, что терпеть невозможно, можно дать нестероидное противовоспалительное средство.
  • Зафиксируйте поврежденную конечность тугой эластичной повязкой и доставьте больного к врачу.

Своевременная помощь при растяжении мышц значительно уменьшит риск возникновения осложнений и сократит период реабилитации после лечения.

Как лечить растяжение мышц в конкретном случае на приеме расскажет травматолог. Как правило, терапия заключается в обеспечении покоя, до тех пор, пока не исчезнут симптомы.

Реабилитация

Как полученное растяжение мышцы скажется на возвращении работоспособности, зависит от тяжести случая. В легком случае будет достаточно нескольких дней покоя, при серьезной травме с разрывом и хирургической операцией растяжение травмированной мышцы придется восстанавливать не только с помощью медикаментов, но и массажей, ЛФК. Как грамотно лечить, чтобы полностью восстановить функционирование мышечной группы, вам расскажет физиотерапевт. Такая способность как растяжение мышц может частично утратиться, если после сшивания мышечный пучок был укорочен. Придется разрабатывать волокна, чтобы приучить мышцы снова быть эластичными.

Что лучше делать родителям травмировавшегося ребенка или близким пожилого человека, получившего растяжение спинных мышц? Так как основная задача – обеспечения покоя придется последить за пострадавшим, пока будете лечить растяжение. Дети непоседливы, а пожилые люди могут упорствовать в силу возраста, потому что некомфортно себя чувствуют из-за необходимости зависеть от других.

При такой травме как растяжение мышцы станут полезны фиксирующие бинты и лангеты, позволяющие снять часть нагрузки и зафиксировать травмированную мышцу. Заметив признаки растяжения, окажите необходимую помощь и вызовите врача или доставьте в медпункт. После для создания комфортных условий независимо от тяжести состояния, в интернет-магазине «Сердце» вы найдете все необходимое, чтобы облегчить больному процесс реабилитации и создать благоприятные условия восстановления утраченной функции. Все товары высокого качества и успешно зарекомендовали себя на рынке приспособлений по уходу за больными, инвалидами и пожилыми людьми.

Как растянуться после тренировки

Используйте эту процедуру, чтобы остыть после тренировки, постепенно расслабиться, улучшить гибкость и замедлить частоту сердечных сокращений.

Эти легкие растяжки должны занять около 5 минут. Если чувствуете в этом необходимость, уделите им больше времени.

Растяжка ягодиц — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки ягодиц:

  1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
  2. Скрестите правую ногу над левым бедром.
  3. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
  4. Подтяните левую ногу к груди.
  5. Повторить с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки подколенного сухожилия:

  1. Лягте на спину и поднимите правую ногу.
  2. Держите правую ногу обеими руками ниже колена.
  3. Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, потяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
  4. Повторить с другой ногой.

Растяжка внутренней стороны бедра — удерживать 10-15 секунд

Для внутренней растяжки бедра:

  1. Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
  2. Соедините подошвы ног вместе.
  3. Удерживаясь за ноги, постарайтесь опустить колени к полу.

Растяжка икры — задержка 10-15 секунд

Для растяжки икры:

  1. Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
  2. Держите левую ногу прямо и попытайтесь опустить левую пятку на землю.
  3. Повторить с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 10-15 секунд

Чтобы растянуть бедро:

  1. Лягте на правый бок.
  2. Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
  3. Колени должны соприкасаться.
  4. Повторите с другой стороны.

Попробуйте другие процедуры:

Последняя проверка страницы: 21 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 21 сентября 2021 г.

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение работы на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — говорит SELF Саша Кирельсон, доктор медицинских наук, клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет), ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Повышение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

8 лучших растяжек для ног

Найдите партнера, с которым можно растягиваться!

Кредит изображения: emiliozv / iStock / GettyImages

Вытягивание ног облегчает принятие различных положений во время тренировки и предотвращает травмы. Воздействуйте на мышцы передней, задней и обеих сторон ног, а также на икроножные мышцы. Каждой группе мышц нужен разный тип растяжки, поэтому вы можете принимать разные положения.

Анатомия мышц ног

Понимание мышц ног поможет вам понять, где вы чувствуете себя наиболее напряженным и какие движения обеспечивают наилучшую растяжку.

Четырехглавая мышца опускается вниз по передней поверхности бедра и разгибает колено. Группа четырехглавой мышцы включает четыре разных мышцы. Три из этих мышц начинаются в верхней части бедра — кости ноги — и спускаются до колена.

Четвертая мышца начинается на бедренной кости и опускается до колена. Это означает, что вам также нужно растянуть переднюю часть бедра, чтобы задействовать все мышцы четырехглавой мышцы.

Подробнее: Динамическая растяжка ног

Группа подколенного сухожилия также включает четыре мышцы, которые проходят по задней части ноги.Две простираются вниз по внутренней части ноги, а две — по внешней. Вы растягиваете эти мышцы, выпрямляя колено и наклоняя туловище вперед, поскольку они прикреплены как к бедрам, так и к коленям.

Внутренние мышцы бедра называются приводящими мышцами, потому что они подтягивают ногу к середине тела. Некоторые из них маленькие и не проходят по всей длине вашей ноги, а другие большие и почти такие же сильные, как более крупные мышцы ног, такие как подколенные сухожилия.

Поскольку эти мышцы сводят ногу к середине тела, вам нужно отвести ногу от тела, чтобы растянуть их.

Отводящие мышцы сидят напротив приводящих мышц на внешней стороне бедра. В ноге самая большая отводящая мышца — это напрягающая широкая фасция, или TFL. Расположенная прямо под бедром на внешней стороне вашей ноги, эта мышца соединяется с большой полосой соединительной ткани, известной как подвздошно-большеберцовая связка, которая проходит по большей части вашей ноги.

Поскольку IT-браслет состоит из толстой соединительной ткани, вы не можете растянуть его напрямую.Однако, если вы растянете TFL, вы ослабите натяжение IT-ленты.

Подробнее: Растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий

Икроножная мышца и камбаловидная мышца — две большие икроножные мышцы. Эти мышцы проходят от тыльной стороны колена до толстого ахиллова сухожилия, которое соединяется с пяткой. Они помогают вам сгибать ногу. Чтобы растянуть эти мышцы, вам придется подтянуть ногу вверх, подтянув пальцы ног к голени.

Лучшие растяжки для ног

Ни одна растяжка не воздействует на все мышцы вашей ноги.Выполните несколько разных упражнений, чтобы расслабиться.

1. Касание пальца ноги

Это растяжение обычно используется для проверки чьей-либо общей гибкости. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок больше растяжки.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, поставив ступни на два дюйма друг от друга. Держите колени полностью прямыми и обеими руками потянитесь к пальцам ног. Прикрепите задницу назад, когда опускаетесь. Спуститесь как можно дальше и повисните там, удерживая растяжку в течение 30 секунд.

Эта растяжка фокусируется на мышцах передней части бедра, четырехглавой мышце.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите стену или что-нибудь устойчивое, чтобы держаться за нее. Положите на него руку, чтобы взять себя в руки, а свободной рукой возьмитесь за противоположную ногу. Возьмитесь за переднюю часть голени и отведите ногу назад, согнув ее в коленях. Постарайтесь прикоснуться пяткой к ягодице. Если это легко, заведите колено назад за корпус.

3. Растяжение приводящей мышцы на коленях

Это одна из лучших растяжек для приводящих мышц, потому что она дает вам широкий диапазон контроля над интенсивностью растяжки.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните с положения на четвереньках, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните правую ногу прямо в сторону, зафиксировав колено. Поставьте ступню на землю, направив пальцы ног вперед.

Откиньте ягодицу к другой ноге и вытяните руки вперед. Чтобы увеличить растяжку, протяните правую руку к правой ноге. Сделайте растяжку по 30 секунд на каждой ноге.

4. Растяжка подколенного сухожилия у стены.

Этой растяжкой прорабатывайте каждое подколенное сухожилие индивидуально.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину рядом с дверным проемом или в углу стены. Вам нужно достаточно места, чтобы можно было поставить одну ногу на стену, а другую ногу поставить на пол. Приподнимитесь так, чтобы колени были на одной линии с дверным проемом или углом.

Поднимите ногу, ближайшую к стене, и поставьте пятку на стену, выпрямив колено. Другая нога остается на полу. Чтобы увеличить растяжку, подойдите ближе к стене.

5.Растяжка сгибателей бедра на скамье

Эта растяжка направлена ​​как на сгибатели бедра, так и на квадрицепсы. Вы должны чувствовать его от бедер до колена.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед скамейкой или стулом с плоской поверхностью. Он должен быть примерно на уровне колен. Отвернись от этого. Отведите одну ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на скамью или стул.

Опустите заднее колено на землю и поставьте другую ногу перед собой.Держите туловище высоко и наклонитесь к задней ноге, чтобы увеличить растяжку. Если вы все еще не чувствуете растяжения, поднимите руки над головой и отклонитесь назад.

6. Растяжка IT-браслета

Многие спортсмены, особенно бегуны, имеют тугие IT-браслеты. Используйте эту технику, чтобы удлинить мышцы, натягивающие IT-бандаж, и уменьшить давление.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, поставив ступни вместе, как будто вы собираетесь коснуться пальцами ног. Затем скрестите правую ногу перед левой.Опустите руки вниз, чтобы коснуться пальцев ног, и наклоните верхнюю часть тела вперед. Тянитесь к пальцам задней ноги. Спуститесь как можно ниже, а затем снова встаньте. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны.

7. Боковой выпад.

Эта динамическая растяжка предназначена для приводящих мышц и подколенных сухожилий.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните стоять, затем сделайте шаг вправо правой ногой. Держите обе ступни впереди и наклонитесь вправо, выпрямляя левую ногу и выставляя заднюю часть назад.Вы должны почувствовать растяжение внутренней части левой ноги.

Затем вернитесь и наклонитесь влево, выпрямляя правую ногу. Шагните левой ногой вправо и снова сделайте шаг вправо, повторяя растяжку. Сделайте пять шагов вправо и пять влево.

8. Растяжка на икры на коленях.

Обычно травмируются и икроножная мышца, и ахиллово сухожилие, поэтому важно снять некоторое напряжение икры с помощью растяжки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Станьте на подушку на одно колено.Поставьте вторую ногу перед собой так, чтобы ваше переднее колено было согнуто под углом 90 градусов. Ваше заднее колено также должно быть согнуто на 90 градусов. Положите вес на переднюю ногу и наклонитесь вперед, пытаясь переместить колено через пальцы ног.

Держите переднюю пятку на земле. Вернитесь в исходное положение, затем снова наклонитесь вперед, пытаясь оттолкнуться немного дальше. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Как растянуть ноги: 12 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер

Соавторами этой статьи являются Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Джулиан Арана — персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии по индивидуальному обучению и оздоровлению, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционных упражнениях, в Университете Майами.Эту статью просмотрели 907 706 раз (а).

Соавторы: 53

Обновлено: 10 мая 2021 г.

Просмотры: 907,706

Резюме статьиX

Растяжка ног может помочь улучшить вашу гибкость, снизить риск травм и уменьшить болезненность. Вы можете попробовать множество простых упражнений на растяжку ног, чтобы растянуть различные мышцы ног. Чтобы растянуть квадрицепсы или мышцы передней поверхности бедер, поднимите правую ногу, согните колено так, чтобы ступня оказалась позади вас, и возьмите правую ступню левой рукой за спину.Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы растянуть подколенные сухожилия или мышцы задней поверхности бедер, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Затем осторожно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 30 секунд. Чтобы растянуть икры или мышцы задней части голени, сделайте шаг вперед одной ногой, затем перенесите вес вперед, удерживая пятку задней части на полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.Сделайте каждую из этих растяжек 2-4 раза. Старайтесь размять ноги хотя бы 2–3 дня в неделю. Всегда лучше растягивать мышцы, когда они разогреты, поэтому сделайте 5-10 минутную прогулку, прежде чем начать. Прочтите советы нашего личного тренера о том, как растягиваться с помощью йоги!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 907 706 раз.

растяжек для снятия мышечных болей, спазмов и дискомфорта в прошлом

Вы наверняка слышали о различных упражнениях на растяжку ног, которые делают люди.Возможно, вы даже сами выполняете такую ​​растяжку ног. Преимущество такого режима в том, что вы улучшаете баланс и гибкость. Кроме того, вы работаете над напряжением мышц, что может помешать вам заниматься такими видами деятельности, как ходьба, бег, езда на велосипеде или бег трусцой.

Однако, прежде чем растягиваться, вы должны знать больше, чем просто о важности растяжки. Это очень важно, потому что помогает избежать повторяющихся ошибок, которые могут поставить под угрозу эффективность растяжки ног.

В этих концепциях нет ничего нового. Они включают в себя, когда делать растяжку ног, как это делать или какие виды растяжки вы делаете. Читайте дальше, когда мы узнаем, как лучше всего растягивать ноги, как их выполнять и какую пользу они вам принесут.

Выбор подходящего типа растяжки для ног

Прежде чем решить, какие упражнения на растяжку ног вы будете делать, вы должны понимать различные типы растяжки. Все они имеют разные формы и дают разные результаты. Вы можете выполнять растяжку для гибкости ног, для баланса или для избавления от мышечного напряжения.

Различные виды растяжки ног выполняют разные функции. Вот основные типы растяжек:

Статическое растяжение

Это самые популярные. Статическая растяжка включает в себя максимально возможное растяжение мышц, а затем удерживание этой растяжки в течение получаса. Вы можете выполнять статическую растяжку двух типов. В их числе:

  • Активные растяжки: в этих растяжках вы либо тянете, либо толкаете мышцы, чтобы увеличить интенсивность растяжки.
  • Пассивные растяжки: в этих растяжках вы задействуете помощь другого человека. Они несут ответственность за приложение силы к вашим мышцам. В противном случае вы можете приложить усилие самостоятельно, используя резинку или полотенце.
Shutterstock

Dynamic Stretches

Динамическая растяжка подразумевает непрерывное движение, имитирующее часть упражнения или спорта, которые вы выполняете. Например, если вы спортсмен, вы можете делать медленные шаги, при которых колени приподнимаются к груди.

Подробнее: Преимущества растяжки: вот почему вы должны включить это дополнительное время для хорошего самочувствия в свою повседневную жизнь

Баллистическая растяжка

Эти растяжки включают повторяющиеся подпрыгивающие движения. Например, приседать, а затем подниматься в воздух, толкаясь подушечками ног. Это создает переключение между высокой и низкой скоростью.

Эти растяжки лучше всего учитывать, если вы хотите растянуть икроножные мышцы.Однако никогда не начинайте с этих упражнений. Специалисты рекомендуют сначала выполнять статическую растяжку, прежде чем переходить к баллистической растяжке (7).

Активные изолированные участки

Вы можете выполнять эти растяжки только две секунды за раз. Однако вы можете сделать несколько повторений. В каждом повторении вам необходимо увеличивать интенсивность, увеличивая степень растяжки.

Миофасциальный релиз

Вы можете выполнять эти упражнения на растяжку, если у вас есть валик из жесткого поролона.Это одно из упражнений на растяжку, которое помогает улучшить гибкость мышц. Если вы никогда не использовали поролоновый валик, обязательно привлечь инструктора. В противном случае, не зная о правильном использовании поролонового валика, вы увеличиваете риск получения травм.

Shutterstock

Самое подходящее время для растяжки

Хотя это кажется простым, большинству людей сложно определить наиболее подходящее время для растяжки. Некоторые могут утверждать, что это нужно перед тренировкой, в то время как другие считают, что это целесообразно после тренировки.Дело в том, что растягиваться можно в любой момент (5).

Вам не нужно тренироваться, чтобы попробовать растяжку всего тела или ног. Вместо этого вы можете растянуться после пробуждения, перед сном или когда вы свободны. Взрослым, не проходящим реабилитацию или не получившим травм, рекомендуется заниматься растяжкой два-три дня в неделю.

При растяжке ног рекомендуется делать следующее:

  • Удерживайте каждую растяжку ног не менее 10–30 секунд.
  • Выполнять каждую растяжку два или четыре раза
  • Растянитесь, когда ваши мышцы в тепле.Это означает, что вам необходимо сделать разминку, например, легкое аэробное упражнение. Это может быть быстрая прогулка, разминка на беговой дорожке или бег в течение нескольких минут.

Полное руководство по правильному растяжению ног

Вы можете упустить преимущества растяжки ног, если не выполняете ее правильно. Вот подробное руководство по растяжке каждой мышцы ноги:

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.Выпрямите спину и медленно начните наклоняться вперед.

Shutterstock

Когда вы выходите, выставив одну ногу вперед, перенесите вес вперед. Не забудьте плотно прижать пятку к земле.

Если вы делаете растяжку ног стоя, держитесь за устойчивый предмет, например, стул. Делайте это правой рукой. Это поможет улучшить ваш баланс. Медленно согните правую ногу и начните вытягивать левую руку за спину. Вытянитесь настолько, насколько сможете, пока не ухватитесь за правую лодыжку.

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Лучшая растяжка для ног

Есть множество упражнений на растяжку ног. Все они различаются по форме, а также мышцам ног, на которые они нацелены.Каждая растяжка ноги выполняет разные функции. Давайте проанализируем эти растяжки, сосредоточив основное внимание на мышцах, на которые они нацелены:

Shutterstock

Растяжка ног для подтянутых подколенных сухожилий

Бегуны и спортсмены подвержены высокому риску травм, из-за которых у них может развиться напряжение подколенных сухожилий. Узкие подколенные сухожилия могут повлиять на вашу способность двигаться. Чтобы этого избежать, очень важно выполнять растяжку подколенных сухожилий. Вот пара таких упражнений (6):

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Вот как это сделать:

  • Лягте на ковер и полностью вытяните ноги.
  • Вытяните левую ногу, удерживая заднюю часть левого колена и подтягивая эту ногу к груди. Затем медленно начните выпрямлять левое колено, чтобы полностью растянуть эту ногу.
  • Удерживайте это положение от десяти до тридцати секунд.
Растяжка подколенного сухожилия лежа с помощью ремня

Для этого упражнения на растяжку вам понадобится ремешок. Получив его, выполните следующие действия:

  • Лягте на коврик и полностью вытяните ноги.
  • Начнем с растяжки правой ноги. Итак, согните его и наденьте ремешок на подушечку этой ноги. Удерживайте ремешок обеими руками.
  • Держите левую ногу полностью вытянутой на полу и согнутой ногой. Он автоматически подтолкнет вашу икру и бедро к земле.
  • Медленно начните разгибать правую ногу, оставив ступню согнутой. Он выпрямится, но в области колен останется небольшой изгиб. Затем нижняя часть этой ножки будет обращена к потолку.
  • Потяните за ремешок, чтобы немного натянуть подколенные сухожилия.
  • Удерживайте эту стойку десять или тридцать секунд. Вы можете повторить это два или четыре раза.
Shutterstock
Растяжка подколенного сухожилия стоя

Если вы не хотите ложиться, вы можете выбрать растяжку подколенного сухожилия стоя. Это так же эффективно, как и все остальное. Это также одна из лучших растяжек при боли в ногах. Однако посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать это упражнение на растяжку для снятия боли.Вот как вы делаете растяжку подколенного сухожилия стоя (3):

  • Встаньте прямо на плоской поверхности.
  • Поставьте одну ногу на высокую поверхность, например ступеньку, и полностью ее вытяните.
  • Слегка согните (не ниже пальцев ног), используя другое колено. Вы почувствуете, как растягиваются задние мышцы бедра приподнятой ноги.
  • Для большей интенсивности растяжки слегка согните бедра вперед. Удерживайте это положение в течение двадцати или тридцати секунд, не делая никаких движений.
  • Поменяйте местами и проделайте то же самое с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия сидя

Процедура растяжки подколенного сухожилия сидя следующая:

  • Сядьте в удобном месте, например на коврике для йоги или ковре.
  • Чтобы растянуть левую ногу, согните правую ногу в сидячем положении. Это заставит вас приспособиться к положению, известному как положение бабочки.
  • Вытяните левую ногу, слегка согнув ее в колене.
  • Наклонитесь вперед в талии, но держите спину прямой.
  • Оставайтесь в этом положении от десяти до тридцати секунд.
  • Повторите это два или три раза.
Touch Touch

Растяжка касанием пальца очень важна для улучшения гибкости подколенных сухожилий. Вот как вы касаетесь пальцем ноги:

  • Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставьте, по крайней мере, на ширине плеч. Колени должны быть прямыми, но не заблокированы.
  • Согнитесь в бедрах и медленно начните опускать голову к коленям.Старайтесь держать их как можно более прямыми.
  • Вытяните пальцы, чтобы коснуться пальцев ног. При этом расслабьте шею. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
  • Повторите это несколько раз.

Подробнее: Упражнения на растяжку для начинающих: обеспечение кровотока и готовности мышц к движениям

Shutterstock

Растяжка икры

Ваши икроножные мышцы проходят от задней части колена почти до середины голени (2).Иногда эта часть может быть стянутой, что приводит к боли или болезненности. Вы можете растянуть эту область с помощью следующих упражнений:

Растяжка икроножных мышц со стенкой или без нее

В этом упражнении вы можете использовать стену или нет. Вот как вы выполняете эту растяжку в обеих техниках:

Вариант стены

Если вы используете стену, то вам нужно будет сделать следующее:

  • Встаньте лицом к стене, по крайней мере, на расстоянии вытянутой руки от нее.
  • Поставьте левую ногу перед правой или наоборот. Вытяните обе руки к стене
  • Плотно прижмите пятку задней ноги к полу и выпрямите заднюю ногу. Передняя нога должна быть согнута. Оставайтесь в этом положении от пятнадцати до двадцати секунд.
  • Повторите то же самое с другой ногой.
Вариант без стены

Если вы решите не использовать стену, вам потребуется сделать следующее:

  • Поставьте левую ногу перед правой или наоборот.Какую ногу вы выберете для начала, зависит от вашего удобства и предпочтений.
  • Если вы решили начать с правой ноги, перенесите вес тела на переднюю ногу. Это должна быть правая нога. Следует плотно прижать пятку задней части к земле. Оставайтесь в этой стойке примерно пятнадцать-двадцать минут.
  • Повторите и вытяните вторую ногу.
Shutterstock
Растяжка пяточного шнура с согнутым коленом

Для этого упражнения вам также понадобится стена (1).Вот шаги, как растянуть икры с помощью этой техники:

  • Встаньте прямо, поставив правую ногу перед левой ногой.
  • Левая нога будет сзади. Медленно согните его и дайте рукам прижаться к стене.
  • Поставьте обе пятки на пол и прижмите бедра в направлении стены. Оставайтесь в таком положении полминуты.
  • Сделайте это несколько раз на обеих ногах.

ТОЧКА: Выполняя растяжку в этом упражнении, позвольте бедрам находиться по центру над обеими ступнями.Не наклоняйтесь слишком сильно или вообще ни в какую сторону.

Толкатель стены

Вы также можете растянуть икроножные мышцы, выполняя упражнение «толчок от стены». Как следует из названия, практика заключается в том, чтобы прижиматься к стене и толкать ее. Вот как вы выполняете это упражнение:

  • Встаньте напротив стены, по крайней мере, на расстоянии вытянутой руки.
  • Положите обе руки на стену на уровне плеч. Это означает, что они не должны быть выше или ниже уровня ваших плеч.
  • Сделайте огромный шаг назад правой ногой. Не забывайте всегда держать спину прямо.
  • Ваши руки должны плотно прижиматься к стене, а ступни должны стоять на полу. Вытяните ноги и руки. Вы почувствуете ожог или, точнее, растяжку правой голени. Сохраняйте эту позу в течение следующих тридцати секунд.
  • Верните правую ногу в исходное исходное положение. Поменяйте ноги и проделайте то же самое с левой ногой. Повторите столько раз, сколько посоветовал вам тренер.
Shutterstock
Подъем на носки

Это одни из самых известных растяжек для ног, особенно для икроножных мышц. Вот инструкция, как делать эти рейзы:

  • Встаньте прямо и позвольте весу вашего тела равномерно распределяться на обеих ногах. Держитесь за стул или кушетку для равновесия.
  • Медленно начните сгибать правое колено и поднимать правую ногу. Вес всего вашего тела будет перемещаться и будет поддерживаться исключительно левой ногой.
  • Выпрямите левую ногу.Поднимите пятку как можно выше, а затем опустите. Сделайте это десять раз.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
Растяжка полотенец

Вы также можете улучшить гибкость икроножных мышц, растягивая полотенце. Как следует из названия, для этого упражнения вам понадобится полотенце. Вот руководство о том, как это сделать:

  • Сядьте на коврик и полностью вытяните ноги.
  • Оберните полотенце вокруг подушечки правой стопы.Возьмитесь за углы полотенца обеими руками.
  • С полностью выпрямленными ногами начните медленно тянуть полотенце к верхней части тела. Вы можете почувствовать ожог на внешней стороне бедра. Не отпускайте, а вместо этого тяните, пока не найдете удобный угол.
  • Удерживайте это положение следующие тридцать секунд.
  • Медленно опустите ногу и расслабьтесь на полминуты. После этого продолжайте растягиваться в течение трех минут, прежде чем переходить к другой ноге.

ТОЧКА: На протяжении всего упражнения держите спину прямо.Вы можете увеличить интенсивность, потянув полотенце сильнее. Итак, регулируйте свою интенсивность с помощью этого совета.

Поза собаки вниз

Поза йоги собаки вниз — еще одно отличное упражнение на растяжку для икроножных мышц. Вот как это сделать:

  • Встаньте на колени и руки. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени под бедрами.
  • Отведите ступни назад так, чтобы теперь ваше тело находилось в положении высокой планки.Руки и спину держите прямо.
  • Теперь начните поднимать бедра к потолку так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму.
  • Ваша шея, голова и спина должны быть прямыми.
  • Плотно прижмите пятки к полу и удерживайте в таком положении несколько секунд.
  • Опустите бедра обратно в исходное положение высокой планки, прежде чем сделать это несколько раз.
]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Четверная растяжка

Еще одна часть ноги, которую вам также необходимо растянуть, — это четырехглавые мышцы.Эти мышцы находятся перед вашим бедром. Если вы не будете правильно их растягивать, у вас будут тугие квадрицепсы. Плотность квадрицепсов влияет на вашу гибкость, а это означает, что они мешают заниматься такими видами деятельности, как езда на велосипеде и бег (4).

Вот некоторые из упражнений на квадроцикл, которые вы можете выполнять:

Растяжка на четвереньках стоя

Было бы лучше, если бы вы сделали следующее, чтобы правильно выполнить растяжку на квадроциклах стоя:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Для большей устойчивости вы можете положить левую руку на стену или другой твердый предмет.
  • Согните правое колено и медленно поднимите правую ногу к ягодицам.
  • Возьмитесь за правую ногу правой рукой.
  • Убедитесь, что ваше правое колено направлено к земле. Слегка и осторожно переместите бедра вперед, оставив бедра и колени вместе.
  • Сохраняйте это положение в течение следующих тридцати секунд или около того, прежде чем сменить ногу.
Растяжка между коленями и грудью лежа

Растяжка лежа между коленями и грудью нацелена не только на квадрицепсы, но и на подколенные сухожилия, сгибатели бедра и поясницу.В приведенном ниже пошаговом руководстве объясняется, как можно выполнять это упражнение на растяжку:

  • Лягте на спину и полностью вытяните ноги. Ваша спина должна быть прямой.
  • Осторожно потяните правое колено к груди. Максимальное расстояние, на которое вы можете потянуться, будет зависеть от того, почувствуете ли вы растяжение в пояснице.
  • Другая нога должна быть вытянута на полу. Однако, если у вас болит поясница, вы можете согнуть ее. Точно так же вы можете выбрать один из двух методов в зависимости от того, что вам удобнее.
  • Удерживайте его в течение тридцати секунд, прежде чем поменять ногу и проделать то же самое с другой ногой.

Итог

Растяжка ног — отличное упражнение для улучшения гибкости и баланса ног. Они также являются важным способом избавиться от напряжения мышц нижней части тела, например, квадрицепсов. Не забудьте поговорить со специалистом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений на растяжку ног.

Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Все мнения, выраженные в этой статье, носят исключительно информационный характер.Не начинайте никаких программ по растяжке ног без профессиональной помощи.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Растяжка икры и способы ее выполнения (2020, medicalnewstoday.com)
  2. Слайд-шоу: руководство по базовой растяжке (2020, mayoclinic.org)
  3. Растяжки, чтобы помочь вам расслабиться (2019, webmd.com)
  4. Лучшие растяжки для бегунов (2019, medicalnewstoday.com)
  5. Правда о растяжке (2012, webmd.com)
  6. Как лучше всего растягивать подколенные сухожилия? (2018, медицинские новости сегодня.com)
  7. Когда и как следует растягивать мышцы ног? (2019, webmd.com)

5 мышц, которые нужно растянуть, чтобы улучшить здоровье колена

Чем сильнее мышцы ног, тем больше они могут смягчить коленный сустав во время ударов или упражнений. Вот почему вы выполняете приседания в день для ног или делаете выпад через спальню в рамках домашней тренировки.

Но есть еще один важный компонент поддержки коленного сустава, который мы часто пропускаем: растяжка.

Многие из нас не находят времени на растяжку, пока не почувствуем боль и , это не давало нам покоя в течение нескольких дней. И это досадно, потому что растяжка не просто снимает боль в коленях.

«Растяжка мышц, поддерживающих колено, помогает улучшить подвижность всего сустава, обеспечивая правильную работу колена при движении», — говорит доктор Кеннет Брукс, хирург-ортопед, специализирующийся на хирургии колена в Houston Methodist. «Это, в свою очередь, улучшает общее состояние здоровья колена и может помочь предотвратить развитие распространенных типов боли в коленях.«

Вот пять мышц, которые доктор Брукс рекомендует растягивать, чтобы улучшить здоровье колен.

1. Растяните квадрицепсы

Ваши четырехглавые мышцы являются одной из крупнейших групп мышц вашего тела, а также являются основными движущими силами вашего коленного сустава. Когда ваши четырехглавые мышцы напряжены, они препятствуют полному движению сухожилий, поддерживающих ваше колено, оказывая большее давление на коленную чашечку.

Как растянуть квадрицепсы:

  1. Стоя, лежа на боку или лежа на животе поднимите ногу назад и возьмитесь за верхнюю часть лодыжки
  2. Потяните вверх и назад так, чтобы пятка касалась ягодиц (или, насколько это удобно для вас)
  3. Удерживать около 30 секунд

2.Растяните подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия также критически важны для движения и стабилизации колена. Напряженные мышцы задней поверхности бедра вызывают дисбаланс мышечных сил в колене, увеличивая нагрузку на четырехглавые мышцы.

Как растянуть подколенные сухожилия:

  • Растяжка колена к груди — лежа на спине, подтянуть колено к груди
  • Растяжка бегуна — положите руки на стену, поставьте ногу прямо позади себя (пятка на полу) и наклонитесь к стене

Растяжка бегуна также растягивает икроножные мышцы, что может облегчить некоторые причины боли в пятках и ступнях.

3. Растяните сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают поддерживать общую устойчивость и важны для взрывных движений, таких как прыжки и спринт. Сгибатели бедра также помогают снять нагрузку с квадрицепсов, что важно, поскольку чрезмерная нагрузка на квадрицепсы означает большую нагрузку на колено.

Как растянуть сгибатели бедра:

  1. Встаньте на одно колено, согнув другую ногу для поддержки (другими словами, встаньте на колени, как будто собираетесь сделать кому-то предложение)
  2. Поднимите руку вверх с той же стороны, что и согнутое колено, дотянувшись до потолка
  3. Наклоните таз вперед
  4. Удерживать около 30 секунд

4.Растяните ягодицы

Ваши ягодичные (ягодичные) мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле, и они также являются мышцами, которые вы используете больше всего — даже для простых действий, таких как вставание, спуск или ходьба. Плотные ягодицы могут оттягивать таз и бедра назад, вызывая напряжение сгибателей бедра, а также четырехглавых мышц и сухожилий, что приводит к боли в области коленной чашечки.

Как растянуть ягодицы:

  1. Лежать на спине
  2. Привести одно колено к груди
  3. Подтяните колено к противоположной стороне груди
  4. Удерживать около 30 секунд

5.Растяните ядро ​​

Сильный стержень, включающий мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает держать ноги в правильном положении во время движения. Напряженные основные мышцы могут вывести бедра из равновесия, потянув таз вперед или назад, изменив положение колен, а также создав дополнительную нагрузку на четырехглавые мышцы, что повлияет на стабильность колена.

Как растянуть пресс и поясницу:

  1. Встаньте на четвереньки, примите положение стола
  2. Опустить голову, выгнув спину вверх
  3. Удерживать несколько секунд
  4. Поднимите голову, вытягивая шею вверх, и надавите животом вниз, создавая провал в спине
  5. Удерживать около 20 секунд
  6. Повторить еще 2 раза

Вы также можете растянуть свой IT-браслет

Подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс проходит по внешней стороне ноги, и при чрезмерном использовании он может стать тугим, особенно у бегунов, велосипедистов и туристов.Плотность IT-браслета может привести к тому, что коленная чашечка будет сдвинута к внешней стороне колена, что приведет к боли.

Как растянуть свой IT-браслет:

  1. Сесть на пол, вытянув обе ноги
  2. Скрестите пораженную ногу поверх здоровой ноги
  3. Потяните пораженную ногу в направлении здоровой ноги, начав растяжку с внешней стороны пораженного бедра
  4. Удерживать около 30 секунд
  5. Для более глубокого растяжения вы также можете повернуть туловище в направлении пораженной ноги

«Тяжелая работа ваших мышц во время упражнений может привести к стеснению, но мышцы, поддерживающие ваше колено, также могут стать напряженными, если вы просто сидите в течение длительного периода времени, особенно если вы сидите с плохой осанкой», — сказал доктор.Брукс добавляет. «Это означает, что даже если вы не бегаете или не едете на велосипеде, растяжка этих пяти мышц по-прежнему является важным компонентом улучшения и поддержания здоровья вашего колена».

Напряженные мышцы ног | Как исправить напряженные мышцы ног

Когда вы используете ноги так часто и с такой же энергией, как мы, в конечном итоге мышцы ног будут ощущаться напряженными. И когда они это сделают, что вы будете делать в первую очередь? Растянуть, конечно, да? Может быть.

Часто растяжка не помогает, а иногда может усугубить проблему.Это потому, что «напряженная» мышца ноги не всегда такая, какой кажется, и растяжение редко бывает единственным решением.

«То, что люди обычно воспринимают как« сжатые »мышцы, — это мышцы с узлами или спайками, также известными как триггерные точки, — говорит физиотерапевт Том Биггарт, CSCS, CISSN, совладелец EBM Fitness Solutions в Дэнверсе, Массачусетс. «Хотя это не совсем то же самое, но если представить свою мышцу в виде веревки и завязать на ней узел, мышца на самом деле растянется, но будет казаться напряженной, потому что концы зафиксированы.«Растягивание этой мышцы может только сделать узел — и чувство напряжения — сильнее.

Вот что можно сделать, чтобы исправить напряженные мышцы ног.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации!

Шаг 1. Освободите свои узлы

Тревор Рааб

Кузов — вот ответ. «Конечно, массаж — это здорово, но большинству из нас нельзя делать массаж каждый день — или даже в тот день, когда мы чувствуем себя напряженными», — говорит Биггарт.Именно здесь прокатка из пеноматериала становится вашим лучшим другом. «Прокатка пены снимает ограничение и помогает вернуть мышцу в ее нормальное положение покоя, чтобы снять ощущение стянутости», — говорит он.

Если вы действительно напряжены или живете с мышечным напряжением в течение некоторого времени, вы, конечно, не раскроете его за один сеанс. «Это одно из тех редких обстоятельств, когда чем больше болит, тем больше вам нужно это делать», — говорит Биггарт, отмечая, что частота, а не интенсивность, является ключевой.

«Тренируйте напряженные мышцы минимум один раз в день в течение от 10 дней до двух недель или до тех пор, пока не почувствуете облегчение», — говорит Биггарт.«Еще лучше — два-три раза в день. Делайте сеансы прокрутки короткими — трех минут достаточно, но перекатывайте их чаще ». Предотвратите напряжение мышц в будущем, выполняя упражнения раз в день или в дни, когда вы тренируетесь.

Шаг 2. Тренируйте диапазон движений

Тревор Рааб

Ваши мышцы реагируют на то, чему вы их учите. Если вы все время сидите, они «застрянут» в этой позе. Вот почему так важно научить их работать со здоровым диапазоном движений с помощью таких упражнений, как приседания и выпады.Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research в 2011 году, показало, что спортсмены, которые тренировались с отягощениями в течение пяти недель, улучшили гибкость подколенных сухожилий и бедер, а также их сверстники, которые участвовали в программе статической растяжки.

[ Загрузите приложение All Out Studio для более потрясающих домашних тренировок!]

Основы домашних тренировок

Эспандеры с ручками

Шаг 3: правильное направление

Брайан Барнхарт

Растяжка — прекрасное дополнение к работе с телом и динамическим упражнениям, таким как тренировка с отягощениями, но важно, чтобы вы правильно ее настроили, чтобы на самом деле растягивать «тугую» мышцу, чего многие не могут сделать, — говорит Биггарт.«Ваше тело следует по пути наименьшего сопротивления, поэтому часто, если вы напряжены в одной области, ваше тело будет получать необходимое движение от соседних мышц», — говорит он.

Например, если вы поставите ногу на скамью и округлите спину, чтобы достать пальцы ног, вы на самом деле не растянете подколенные сухожилия так сильно, как думаете; вместо этого вы увеличиваете нервное напряжение и растягиваете седалищный нерв, который проходит по задней части ноги. «Вы должны чувствовать растяжение только целевой мышцы.Подколенное сухожилие проходит от нижней части ягодиц до задней части колена. Если вы чувствуете растяжение икры, значит, вы что-то делаете не так, — говорит он. Сосредоточьтесь на изоляции и растяжении только той мышцы, которая в этом нуждается.

Шаг 4. Поддерживайте свою систему поддержки

Тревор Рааб

Каждое ваше движение проходит через ваши основные мышцы. По словам Биггарта, когда они слабы, они не могут стабилизировать вас должным образом, что создает основу для неправильной осанки и нездоровых движений, которые могут привести к узлам и напряжению мышц.Сделайте силу кора приоритетом и выполняйте эти отжимания, планки и мостики не менее трех дней в неделю.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Похожие записи

Остеоартроз деформирующий реферат: Реферат Деформирующий остеоартроз

Содержание Реферат ОстеоартрозПлан:Введение 1. Определение 2. Эпидемиология 3. ЭтиологияДеформирующий остеоартроз — причины, симптомы, диагностика и лечениеОбщие сведенияКлассификацияСимптомы деформирующего остеоартрозаОсложненияДиагностикаЛечение деформирующего […]

Разжижающие кровь продукты при беременности: Какие продукты при беременности разжижают кровь

Содержание Для себяГустая кровь при беременностиКакие продукты при беременности разжижают кровьПочему образуется патологияКак узнать о качестве крови, и чем опасна […]

Как наладить перистальтику кишечника у взрослого: Улучшаем перистальтику кишечника: натуральные методы и препараты

Содержание Как улучшить моторику кишечника у взрослых: препараты, питание и упражненияУлучшаем моторику кишечникаПрепаратыПрокинетикиСлабительные средстваПитаниеУпражненияПрепараты, улучшающие перистальтику кишечникаВиды и список препаратовПротивопоказанияВозможные […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *