Растяжение связок происходит, когда сустав сгибается слишком интенсивно или распрямляется. Обычно это происходит при резких движениях или перегрузках.
Симптомы растяжения мышц и связок нижних конечностей
Симптомы растяжения могут быть схожи, хотя есть некоторые признаки, которые отличают одну травму от другой. Так, например, если сустав оказался в неправильном положении и болевые ощущения возникли сразу, то это может быть растяжение связок, а в некоторых случаях даже перелом. А вот если боль в мышцах появилась на следующий день после интенсивных тренировок или занятий спортом, то это растяжение мышц. 
Симптомы растяжения связок такие: 

Растяжение мышц бедра лечение консервативными методами

Что такое растяжение мышц бедра?

Растяжение бедра – это состояние, которое возникает из-за растяжения или разрыва связок, поддерживающих тазобедренный сустав. Эта травма вызывает легкую или умеренную боль в покое и сильную боль при физической нагрузке. Диагноз зависит от детального анамнеза, осмотра и рентгенологического исследования.

При этом радиологические исследования проводятся для исключения таких состояний, как перелом, вывих и разрыв мышц или сухожилий. Движению тазобедренного сустава помогают мышцы-сгибатели, разгибатели, отводящие и приводящие мышцы. Сухожилия прикрепляются к вертлужной впадине и шейке бедренной кости, прилегающей к связкам.

Растяжение тазобедренного сустава происходит, когда связки, поддерживающие сустав, слишком растянуты или порваны. Разрыв связок бедра может быть одновременно связан с разрывом сухожилия. Большой разрыв связок, приводящий к растяжению бедра, может вызвать кровотечение из окружающих разорванных кровеносных сосудов. Кровотечение может быть значительным или незначительным. Значительное кровотечение наблюдается, если человек принимает препараты, разжижающие кровь, например, аспирин.

Виды растяжений бедра

Растяжения бедра классифицируются на три вида в зависимости от степени травмы и анатомии повреждений. Каждый вид имеет определенные признаки и симптомы. Тяжесть симптомов указывает на степень травмы.

1. Растяжение бедра первой степени считается легкой травмой.
2. Растяжение бедра второй степени считается умеренной травмой.
3. Растяжение бедра третьей степени считается тяжелой травмой.

Растяжение бедра первой степени.

Растяжение бедра первой степени называют легким растяжением, которое вызывает незначительные микроскопические надрывы или разрывы связок. Такое растяжение заживает за несколько недель с помощью консервативного лечения. Само лечение подробно расписано в статье о лечение травм голеностопа.

Растяжение бедра второй степени.

Растяжение второй степени называется умеренным. Оно вызвано значительным частичным разрывом или повреждением одной связки или множественными микроскопическими или частичными разрывами более чем одной связки. Травма довольно тяжелая, в сравнении с растяжением первой степени. Этот вид растяжения заживает примерно в течение двух месяцев. В некоторых случаях возможно хирургическое вмешательство. Но чаще всего хватает консервативного лечения.

Растяжение бедра третьей степени.

Растяжение третьей степени или тяжелое растяжение связок. Включает в себя полный разрыв одной связки или множественный частичный разрыв нескольких связок. В таких случаях требуется оперативное вмешательство, особенно при полном отрыве связки от бедренной кости.

Факторы риска влияющие на растяжение мышц бедра.

Старые травмы, пожилой возраст и неподходящая разминка перед тренировкой – вот лишь некоторые из распространенных факторов риска, которые увеличивают вероятность растяжения бедра.

Возраст

Пожилые люди, страдающие артритом, подвергаются более высокому риску развития вывиха бедра.

Застарелая травма

Старая травма часто образует рубцовую ткань во время заживления. Спайки связок могут частично порваться во время напряженной деятельности, например, при падении или неравномерной нагрузке.

Плохая разминка

Неважно, обычный вы человек или тренированный спортсмен, вы всегда должны разогреваться перед физической нагрузкой, чтобы предотвратить повреждение связок.

Недоедание

Недостаток белка и витаминов ослабляет все ткани организма, в том числе связки и сухожилия.

Остеопороз

Остеопороз делает ломкими кости, а также сухожилия и связки. Связка разрывается или отделяется от костей при растяжении тазобедренного сустава или при неловком движении.

Хочешь помочь проекту? Отключи AdBlock, тем самым мы сможем получить доход за показ рекламы.

Симптомы и признаки растяжения мышц бедра

Боль, вызванная растяжением, ощущается по паху на передней части бедра, также ощущается при движении ноги в обратном направлении или вращении ноги. Слабая боль или отсутствие боли ощущается в состоянии покоя и в случаях, когда травма является растяжением первой степени.

Спазм наблюдается в мышцах, поддерживающих тазобедренный сустав. Мышечный спазм вызывается либо из-за травм, либо из-за мышц антагонистов, таких как сгибатели и разгибатели бедра, которые постоянно работают одновременно, чтобы предотвратить движения суставов.

Кровь может медленно распространяться из суставов в окружающие мягкие ткани. Синяки – это фиолетовое изменение цвета кожи, свидетельствующее о наличии крови под ней. Умеренное или сильное кровотечение после растяжения бедра может вызвать изменение цвета кожи и появление синяков.

Лечение растяжения мышц бедра консервативными методами

Лекарственные препараты.

Лекарства назначаются в зависимости от типа травмы. Растяжение бедра первой и второй степени лечится физиотерапией, НПВП и миорелаксантами. Третья степень лечится с помощью отдыха, физических упражнений, миорелаксантов и хирургического вмешательства.

Отдых

Рекомендуется отдохнуть, чтобы избежать действий, которые могут усилить боль в бедре. Активность в большинстве случаев усиливает боль. Пациенту рекомендуется использовать трость во время передвижения, когда легкая боль вызвана растяжением первой степени. Растяжение бедра второй и третьей степени вызывает сильную боль, и пациенту требуется использовать костыли или кресло-коляску для передвижения.

Холод

Холодная терапия включает в себя применение компрессов изо льда. Сразу после травмы холодная терапия помогает уменьшить кровотечение и отек.

Подъем ног

Подъем ноги предотвращает отек тканей и как следствия уменьшает пагубное давление на пораженный участок. Поднятие ног поможет уменьшить боль.

Физиотерапия

Физиотерапия включает в себя массаж, тепловую терапию и ультразвуковое лечение. Она помогает улучшить амплитуду движений и растяжение в суставе. ЛФК также включает в себя некоторые упражнения для укрепления мышц, которые поддерживают движения тазобедренного сустава.

Период восстановления при растяжении бедра

Боль, вызванная растяжением бедра, может длиться от 6 до 10 недель. Заживление бедра при первой степени занимает от 4 до 6 недель. Второй степени – примерно 6-8 недель. Растяжение бедра третьей степени требует большего количества времени, заживать связки могут в течение 8 – 12 недель и более. В период заживления боль может продолжаться.

Когда начинать тренироваться после растяжения мышц бедра?

В зависимости от степени, вы можете начать тренироваться от 6 до 12 недель после получения травмы. Если вы испытываете усиление боли в бедре сразу после тренировки продолжительностью более 2–4 часов, вам следует проконсультироваться с врачом. Диагноз растяжения мышц бедра в таких случаях следует пересмотреть.

Боли в тазобедренном суставе, длящиеся более 3–5 дней, должны быть оценены врачом и подкреплены рентгенологическими исследованиями.

Основы физиологии спорта: Механизм работы мышц

Интервью Лэндона Эванса: Оценка состояния спортсмена

Физиологические особенности тренировки женщин

Знаете ли вы, что в нашем инстаграме много уникальной информации по восстановлению, советов по тренингу и профилактике травматизма!

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Название

Растяжение мышц бедра лечение консервативными методами

Описание

Старые травмы и плохая разминка перед тренировкой это лишь некоторые из многих факторов риска, которые увеличивают вероятность растяжения мышц бедра. Лечение…

Автор

Рифат Аюпов

Публикация

СпортНаука

Логотип

Как вылечить растяжение мышц

Просмотры: 3 208

Растяжение мышц связано с чрезмерным натяжением связок или мышц. Такое часто случается из-за быстрых движений или большой нагрузки на неразмятые мышцы, либо же из-за интенсивной физической нагрузки несопоставимой вашим возможностям

В момент растяжения можно почувствовать, как что-то рвется или лопается – это слишком натянутые связки. Первое время, после болевого шока, вам может быть больно двигаться либо ходить. Лечение растяжения мышц обычно длиться 2-6 недель.

Симптомы

растяжения мышц

При растяжении мышцы становятся сильно растянутыми, могут быть порваны некоторые ткани. Может появиться опухоль либо кровотечение в поврежденном месте. Через какое-то время появляются шрамы, которые делают мышцу неэластичной и крепкой.

Как лечить

растяжение

самостоятельно

Чтоб остановить возможное кровотечение и убрать опухоль стоит применять такие методы лечения:

?     постараться сразу после растяжения приложить лед или что-то очень холодное на минут 15-25, и продолжать прикладывать холодное каждые 4 часа в течение двух дней;

?       после травмы стараться избегать физических нагрузок и резких движений, первые два дня совсем не нагружать растянутое место;

?       держать в приподнятом положении руку, если это растяжение мышц руки, или ногу, если это растяжение мышц ноги или бедра»

?       наложить эластичную повязку на поврежденное место.

Что делать через двое суток после растяжения мышц

Через двое суток растянутым суставам не помешают легкие упражнения во время принятия горячей ванны. Также можно использовать согревающую мазь от растяжения мышц. Чтобы слегка размять потянутую мышцу нужно выполнять плавные  растягивающие упражнения в течение дня. При растяжении мышц ноги или бедра нужно стараться не хромать и делать небольшие шаги. Также не нужно забывать об эластичных повязках на растянутые мышцы, если планируете скорейшее возвращение к активной жизни.

Что может

назначить врач

Врач наверняка предложит для облегчения боли и уменьшения опухоли принять лекарства. Но знайте, что большая часть выше сказанного поможет избавиться от боли и опухоли при растяжении мышц самостоятельно. Если растяжение серьезное, врач предложит вам сделать рентген, чтоб убедиться, что кость не повреждена. А если связка уж совсем порвалась, понадобиться хирургическое вмешательство.

Растяжение мышц паха и тазобедра

Растяжение приводящих мышц бедра сложно поддается лечению и не всеми правильно диагностируется. На самом деле, достаточно сделать выпад или мах ногой, чтобы распознать растяжение мышц ноги – пах и тазобедро мгновенно отреагируют острой болью в области паха.

Растяжение мышц бедра: первая помощь

Пять мышц, прикрепленных к тазовым костям и костям ног, называются приводящими. Они предназначены сводить и разводить ноги вместе. При резком рывке в момент растяжки на шпагат, прыжке, падении или неудачном отводе ноги возникает травма, растяжение. В тяжелых случаях происходит надрыв мышечной ткани или сухожилия, и на кожном покрове появляется синяк или отёк. 

После серьезной травмы необходимо сразу обеспечить больному покой и приложить к месту травмы холодный компресс на 15 минут. По истечении этого времени можно воспользоваться противовоспалительными мазями. По рекомендации врача лечение дополняется методикой кинезиотейпирования.

Способы наложения кинезио тейпов в конкретных случаях различаются:

• Растяжение связок – боль возникает при движении и значительно уменьшается во время состоянии покоя.
• Надрыв мышцы – постоянная боль, которая не затихает.

Тейпирование при растяжении мышц бедра

Первое, а лучше и последующее тейпирование должен проводить врач, так как кинезио ленту нужно накладывать в определённой последовательности, по выбранной врачом технике. Способ наложения пластыря зависит от места травмы.

Растяжение мышц задней поверхности бедра:

1. Обезжирить кожу и удалить волосяной покров (если нужно).
2. Занять положение лёжа на животе и согнуть травмированную ногу на 60⁰ для расслабления нужных мышц.
3. Первые 2-3 см ленты (якорь) наклеивать без натяжения.
4. Среднюю часть тейпа наклеить без натяжения или с натяжением 10 – 50 %. Степень натяжения зависит от необходимости иммобилизации: чем больше натяжение, тем больше фиксация поврежденной мышцы в одном положении.
5. Если необходимо, то можно воспользоваться ещё двумя тейпами, которые накладываются перпендикулярно.

Ягодичная мышца:

1. Больной должен стоять спиной к тому, кто проводит процедуру, опершись руками на стул. В таком случае ягодичные мышцы расслабляются и натягиваются, создавая оптимальное действие тейпа.
2. Выбрать широкий тейп и закруглить края. Для данной области используется такой кинезиологический пластырь, так как здесь находится широкая мышца, которая требует лучшей фиксации.
3. На подготовленную кожу наклеить якорь тейпа (2-3 см) без натяжения. 
4. Среднюю часть наклеить с натяжением 20-30%.
5. При закреплении якоря натяжение убрать.
6. При тейпировании средней ягодичной мышцы нужно наложить два тейпа без натяжения: на передней и задней поверхности бедра. 

Травма ягодичной мышцы зачастую случается у спортсменов при подъёме тяжестей или физической перегрузке.

Четырёхглавая мышца:

1. При этой технике тейпирования правильное положение следующее: больной ложится на кушетку спиной так, чтобы ноги свесить с кушетки, согнув колено под углом 90⁰. 
2. Посередине бедра наклеить вертикальную полоску без натяжения.
3. Середину другого тейпа наклеить горизонтально поверх предыдущего с натяжением 10-30%. Концы горизонтального тейпа разгладить без натяжения.

Тазобедренный сустав (положение при тейпировании – лёжа):

1. Для начала наклеить тейп, обходя ягодичную мышцу по верхней её части при выпрямленной ноге. 
2. Согнуть ногу под углом 90⁰. Наклеить тейп таким же способ, только обходя нижнюю часть ягодичной мышцы. В результате должна получиться буква «Y». 

Тазобедренный сустав наиболее часто подвергается травмированию, поэтому для предотвращения повреждений можно использовать кинезио тейпы в качестве профилактики.

Травма паховой области возникает, в основном, при контактных видах спорта. Также при падении или неправильной постановке ноги при выполнении упражнений. Поклейка тейпа на паховые мышцы:

1. На чистую кожу (без волосяного покрова) наклеить тейп от паховой мышцы вдоль бедра.
2. Наклеить полоску на внутреннюю часть бедра при поднятом колене. 
3. Для лучшей фиксации можно наклеить ленту вокруг внутренней части бедра.
4. Тейпы клеить без натяжения.

Существует три степени растяжения паховых мышц с соответствующими симптомами: 

1. Лёгкий дискомфорт.
2. Значительные болевые ощущения, возникает отёчность и кровоподтёки.
3.  Сильный отёк и синяки в паховой области. Может усиливаться боль при ходьбе, из-за чего могут возникать мышечные спазмы (судороги).

Профилактика растяжения мышц при помощи кинезиотейпирования

В качестве профилактики тейп накладывается без натяжения для нормального тонуса мышц. Правильное использование кинезо пластырей по специальным методикам поможет предотвратить травмы и растяжения мышц ноги:

1. Отмерить тейп нужной длины и закруглить края.
2. В положении стоя натянуть на себя носок, не сгибая при этом колено. 
3. Край тейпа наклеить на внешнюю сторону стопы и обернуть вокруг неё. Стопа должна плотно прилегать к полу (нога всё ещё выпрямлена).
4. Совершить ещё три витка вокруг ноги: первый через голень, второй – чуть ниже колена, а третий – по диагонали бедра.

Также профилактикой растяжений и других травм служит хорошая разогревающая разминка перед занятиями спортом или тяжелой физической нагрузкой. 

Видео инструкции по тейпированию

Как сделать правильный выбор кинезиотейпа

Назначать конкретную ленту и способ ее наклеивания должен лечащий врач. Главное при покупке кинезио тейпа – не выбрать подделку. Оригинальный кинезио тейп продаётся в картонной упаковке, на которой чётко выделена информация о бренде, размерах, гарантии, и вложена инструкция по применению. Взрослый и детский пластырь может отличаться только размером и расцветкой, которая никак не влияет на лечебные свойства.

В интернет магазине всегда масса аксессуаров для тейпирования. Наиболее распространенные – это средство перед тейпированием для обезжиривания, ножницы для нарезания тейпов и спрей для лёгкого снятия пластыря. Подробно узнать обо всех необходимых средствах вы можете у менеджера нашего сайта.

Симптоматика растяжения мышц – как распознать травму, обзорная статья

Сокращение и растяжение мышц обеспечивает нам возможность передвижения и поддержания необходимого положения тела в пространстве. Пучки мышечных волокон крепятся к связкам. Они напоминают пружины или жгуты, обладающие определенным коэффициентом эластичности. Есть мышцы сгибатели и те, что помогают разгибать конечность. В момент чрезмерного растяжения, когда нагрузка превосходит запас прочности волокна, может произойти как микронадрыв отдельных волокон пучка, так и полный отрыв мышцы от связки с потерей функциональности. Наиболее часто растяжения разной степени тяжести сопровождают спортсменов и работников физического труда, занятых на складах и производстве, где приходится в быстром темпе перемещать большой вес без страховочного снаряжения. Длительность лечения может растянуться от 10 до 30 дней в случае легкой и средней степени растяжения мышц и до 6 месяцев при тяжелой форме травмы.

Причины получения травмы

Для мышц характерно увеличение эластичности при повышенной температуре и снижение при охлаждении. Именно поэтому, когда человек замерзает, мышцы становятся «деревянными», движения сковываются. В таком состоянии риск получить растяжение гораздо выше. Зимой при падениях число обратившихся в травмпункт с признаками серьезного растяжения многократно увеличивается.

Для новичков, которые приходят заниматься в тренажерный зал и пренебрегают упражнениями на разогрев, первые тренировки часто заканчиваются обездвиживанием и лечением растяжения поврежденных мышц рук, ног, шеи и спины.

Симптоматика

Лучшее лечение – предупредить травму. Однако, если неприятность все-таки случилась – вы упали, резко повернулись или подняли рывком большой вес, то важно отличать признаки полученного растяжения от вывиха, который может выступать одним из осложнений.

Основной признак вывиха – смещение головки сустава относительно выемки суставной сумки. Он может быть как полным, так и частичным. Сопровождается травма нарушением функционирования в суставе, отеком, гематомой и местной гиперемией.

Признаки растяжения мышц исключают смещение и другую деформацию в области травмы. Будете наблюдать:

• отек в поврежденном месте;
• болевой синдром разной степени выраженности, в зависимости от тяжести повреждения;
• возможна гематома;
• функция конечности утрачивается частично при легкой и средней степени повреждения и полностью в случае сильного надрыва мышечных волокон вследствие растяжения.

Как определить степень повреждения мышцы?

• Отчасти по выраженности болезненности – в легком случае болезненность терпимая и быстро проходит при обеспечении покоя конечности.
• При средней степени развивается отек, болезненность выраженная, но человек может продолжать пользоваться травмированной конечностью при условии фиксации лангетой.
• При тяжелом растяжении требуются болеутоляющие, выражена отечность и развита гематома.

Сильное растяжение мышцы с надрывами может потребовать хирургического вмешательства и длительной реабилитации.

Как помочь пострадавшему

На даче или в спортзале вы можете стать свидетелем травмы, когда пострадавшему потребуется ваша помощь. Что делать при растяжении мышц, как помочь в первое время до обращения в травмпункт:

• При травме растяжение мышц симптомы, которые необходимо купировать, в первую очередь – боль, отек, развитие гематомы. С этой целью применяют холод — лед, упаковка замороженных продуктов. Помните, что непосредственно на кожу лед класть нельзя – предварительно оберните поврежденную конечность тканью. Холод приводит к сужению сосудов и капилляров, а также ослабляет проводимость импульсов от болевых рецепторов.
• Если болезненность сильная, что терпеть невозможно, можно дать нестероидное противовоспалительное средство.
• Зафиксируйте поврежденную конечность тугой эластичной повязкой и доставьте больного к врачу.

Своевременная помощь при растяжении мышц значительно уменьшит риск возникновения осложнений и сократит период реабилитации после лечения.

Как лечить растяжение мышц в конкретном случае на приеме расскажет травматолог. Как правило, терапия заключается в обеспечении покоя, до тех пор, пока не исчезнут симптомы.

Реабилитация

Как полученное растяжение мышцы скажется на возвращении работоспособности, зависит от тяжести случая. В легком случае будет достаточно нескольких дней покоя, при серьезной травме с разрывом и хирургической операцией растяжение травмированной мышцы придется восстанавливать не только с помощью медикаментов, но и массажей, ЛФК. Как грамотно лечить, чтобы полностью восстановить функционирование мышечной группы, вам расскажет физиотерапевт. Такая способность как растяжение мышц может частично утратиться, если после сшивания мышечный пучок был укорочен. Придется разрабатывать волокна, чтобы приучить мышцы снова быть эластичными.

Что лучше делать родителям травмировавшегося ребенка или близким пожилого человека, получившего растяжение спинных мышц? Так как основная задача – обеспечения покоя придется последить за пострадавшим, пока будете лечить растяжение. Дети непоседливы, а пожилые люди могут упорствовать в силу возраста, потому что некомфортно себя чувствуют из-за необходимости зависеть от других.

При такой травме как растяжение мышцы станут полезны фиксирующие бинты и лангеты, позволяющие снять часть нагрузки и зафиксировать травмированную мышцу. Заметив признаки растяжения, окажите необходимую помощь и вызовите врача или доставьте в медпункт. После для создания комфортных условий независимо от тяжести состояния, в интернет-магазине «Сердце» вы найдете все необходимое, чтобы облегчить больному процесс реабилитации и создать благоприятные условия восстановления утраченной функции. Все товары высокого качества и успешно зарекомендовали себя на рынке приспособлений по уходу за больными, инвалидами и пожилыми людьми.

Как растянуться после тренировки

Используйте эту процедуру, чтобы остыть после тренировки, постепенно расслабиться, улучшить гибкость и замедлить частоту сердечных сокращений.

Эти легкие растяжки должны занять около 5 минут. Если чувствуете в этом необходимость, уделите им больше времени.

Растяжка ягодиц — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки ягодиц:

1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Скрестите правую ногу над левым бедром.
3. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
4. Подтяните левую ногу к груди.
5. Повторить с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки подколенного сухожилия:

1. Лягте на спину и поднимите правую ногу.
2. Держите правую ногу обеими руками ниже колена.
3. Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, потяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
4. Повторить с другой ногой.

Растяжка внутренней стороны бедра — удерживать 10-15 секунд

Для внутренней растяжки бедра:

1. Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
2. Соедините подошвы ног вместе.
3. Удерживаясь за ноги, постарайтесь опустить колени к полу.

Растяжка икры — задержка 10-15 секунд

Для растяжки икры:

1. Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
2. Держите левую ногу прямо и попытайтесь опустить левую пятку на землю.
3. Повторить с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 10-15 секунд

Чтобы растянуть бедро:

1. Лягте на правый бок.
2. Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
3. Колени должны соприкасаться.
4. Повторите с другой стороны.

Попробуйте другие процедуры:

Последняя проверка страницы: 21 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 21 сентября 2021 г.

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение работы на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — говорит SELF Саша Кирельсон, доктор медицинских наук, клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет), ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Повышение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

8 лучших растяжек для ног

Найдите партнера, с которым можно растягиваться!

Кредит изображения: emiliozv / iStock / GettyImages

Вытягивание ног облегчает принятие различных положений во время тренировки и предотвращает травмы. Воздействуйте на мышцы передней, задней и обеих сторон ног, а также на икроножные мышцы. Каждой группе мышц нужен разный тип растяжки, поэтому вы можете принимать разные положения.

Анатомия мышц ног

Понимание мышц ног поможет вам понять, где вы чувствуете себя наиболее напряженным и какие движения обеспечивают наилучшую растяжку.

Четырехглавая мышца опускается вниз по передней поверхности бедра и разгибает колено. Группа четырехглавой мышцы включает четыре разных мышцы. Три из этих мышц начинаются в верхней части бедра — кости ноги — и спускаются до колена.

Четвертая мышца начинается на бедренной кости и опускается до колена. Это означает, что вам также нужно растянуть переднюю часть бедра, чтобы задействовать все мышцы четырехглавой мышцы.

Подробнее: Динамическая растяжка ног

Группа подколенного сухожилия также включает четыре мышцы, которые проходят по задней части ноги.Две простираются вниз по внутренней части ноги, а две — по внешней. Вы растягиваете эти мышцы, выпрямляя колено и наклоняя туловище вперед, поскольку они прикреплены как к бедрам, так и к коленям.

Внутренние мышцы бедра называются приводящими мышцами, потому что они подтягивают ногу к середине тела. Некоторые из них маленькие и не проходят по всей длине вашей ноги, а другие большие и почти такие же сильные, как более крупные мышцы ног, такие как подколенные сухожилия.

Поскольку эти мышцы сводят ногу к середине тела, вам нужно отвести ногу от тела, чтобы растянуть их.

Отводящие мышцы сидят напротив приводящих мышц на внешней стороне бедра. В ноге самая большая отводящая мышца — это напрягающая широкая фасция, или TFL. Расположенная прямо под бедром на внешней стороне вашей ноги, эта мышца соединяется с большой полосой соединительной ткани, известной как подвздошно-большеберцовая связка, которая проходит по большей части вашей ноги.

Поскольку IT-браслет состоит из толстой соединительной ткани, вы не можете растянуть его напрямую.Однако, если вы растянете TFL, вы ослабите натяжение IT-ленты.

Подробнее: Растяжка квадрицепсов и подколенных сухожилий

Икроножная мышца и камбаловидная мышца — две большие икроножные мышцы. Эти мышцы проходят от тыльной стороны колена до толстого ахиллова сухожилия, которое соединяется с пяткой. Они помогают вам сгибать ногу. Чтобы растянуть эти мышцы, вам придется подтянуть ногу вверх, подтянув пальцы ног к голени.

Лучшие растяжки для ног

Ни одна растяжка не воздействует на все мышцы вашей ноги.Выполните несколько разных упражнений, чтобы расслабиться.

1. Касание пальца ноги

Это растяжение обычно используется для проверки чьей-либо общей гибкости. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок больше растяжки.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, поставив ступни на два дюйма друг от друга. Держите колени полностью прямыми и обеими руками потянитесь к пальцам ног. Прикрепите задницу назад, когда опускаетесь. Спуститесь как можно дальше и повисните там, удерживая растяжку в течение 30 секунд.

Эта растяжка фокусируется на мышцах передней части бедра, четырехглавой мышце.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите стену или что-нибудь устойчивое, чтобы держаться за нее. Положите на него руку, чтобы взять себя в руки, а свободной рукой возьмитесь за противоположную ногу. Возьмитесь за переднюю часть голени и отведите ногу назад, согнув ее в коленях. Постарайтесь прикоснуться пяткой к ягодице. Если это легко, заведите колено назад за корпус.

3. Растяжение приводящей мышцы на коленях

Это одна из лучших растяжек для приводящих мышц, потому что она дает вам широкий диапазон контроля над интенсивностью растяжки.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните с положения на четвереньках, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните правую ногу прямо в сторону, зафиксировав колено. Поставьте ступню на землю, направив пальцы ног вперед.

Откиньте ягодицу к другой ноге и вытяните руки вперед. Чтобы увеличить растяжку, протяните правую руку к правой ноге. Сделайте растяжку по 30 секунд на каждой ноге.

4. Растяжка подколенного сухожилия у стены.

Этой растяжкой прорабатывайте каждое подколенное сухожилие индивидуально.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину рядом с дверным проемом или в углу стены. Вам нужно достаточно места, чтобы можно было поставить одну ногу на стену, а другую ногу поставить на пол. Приподнимитесь так, чтобы колени были на одной линии с дверным проемом или углом.

Поднимите ногу, ближайшую к стене, и поставьте пятку на стену, выпрямив колено. Другая нога остается на полу. Чтобы увеличить растяжку, подойдите ближе к стене.

5.Растяжка сгибателей бедра на скамье

Эта растяжка направлена ​​как на сгибатели бедра, так и на квадрицепсы. Вы должны чувствовать его от бедер до колена.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед скамейкой или стулом с плоской поверхностью. Он должен быть примерно на уровне колен. Отвернись от этого. Отведите одну ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на скамью или стул.

Опустите заднее колено на землю и поставьте другую ногу перед собой.Держите туловище высоко и наклонитесь к задней ноге, чтобы увеличить растяжку. Если вы все еще не чувствуете растяжения, поднимите руки над головой и отклонитесь назад.

6. Растяжка IT-браслета

Многие спортсмены, особенно бегуны, имеют тугие IT-браслеты. Используйте эту технику, чтобы удлинить мышцы, натягивающие IT-бандаж, и уменьшить давление.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, поставив ступни вместе, как будто вы собираетесь коснуться пальцами ног. Затем скрестите правую ногу перед левой.Опустите руки вниз, чтобы коснуться пальцев ног, и наклоните верхнюю часть тела вперед. Тянитесь к пальцам задней ноги. Спуститесь как можно ниже, а затем снова встаньте. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны.

7. Боковой выпад.

Эта динамическая растяжка предназначена для приводящих мышц и подколенных сухожилий.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните стоять, затем сделайте шаг вправо правой ногой. Держите обе ступни впереди и наклонитесь вправо, выпрямляя левую ногу и выставляя заднюю часть назад.Вы должны почувствовать растяжение внутренней части левой ноги.

Затем вернитесь и наклонитесь влево, выпрямляя правую ногу. Шагните левой ногой вправо и снова сделайте шаг вправо, повторяя растяжку. Сделайте пять шагов вправо и пять влево.

8. Растяжка на икры на коленях.

Обычно травмируются и икроножная мышца, и ахиллово сухожилие, поэтому важно снять некоторое напряжение икры с помощью растяжки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Станьте на подушку на одно колено.Поставьте вторую ногу перед собой так, чтобы ваше переднее колено было согнуто под углом 90 градусов. Ваше заднее колено также должно быть согнуто на 90 градусов. Положите вес на переднюю ногу и наклонитесь вперед, пытаясь переместить колено через пальцы ног.

Держите переднюю пятку на земле. Вернитесь в исходное положение, затем снова наклонитесь вперед, пытаясь оттолкнуться немного дальше. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Как растянуть ноги: 12 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер