продукты, народные средства и меню на неделю для здоровой жизни
Сердечно-сосудистая система (ССС) играет решающую роль в жизни человека. От ее состояния без преувеличения зависят все процессы организма, ведь кровь доставляет кислород для питания органов, мозга, тканей, то есть опосредованно участвует в работе абсолютно всех органов и систем человеческого организма.
Без нормальной деятельности ССС невозможно функционирование организма, поэтому ей рекомендуют уделять внимание в первую очередь. А одним из главных факторов здоровья сердца и сосудов является правильное, сбалансированное питание, что подтверждается многочисленными исследованиями.
Какие факторы влияют на здоровье ССС?
На состояние сердечно-сосудистой системы воздействует множество факторов, среди которых:
- экология;
- наследственность и генетическая предрасположенность;
- рацион питания;
- образ жизни;
- характер труда.
На многие факторы человек не способен повлиять, но следить за своим рационом посильно всем.
7 принципов питания
Отношение к рациону следует основывать на некоторых принципах, за рамки которых не отступать. Стоит также учитывать индивидуальные особенности организма, поскольку зачастую желание съесть определенный продукт говорит о потребности в нем организма. При этом речь не идет о продуктах, потребность в которых искусственно создана маркетологами: чипсы и шоколадные батончики в ярких упаковках, газировку в красивых банках и т.д.
Итак, вот ключевые моменты:
- Нужно отказаться от жирных продуктов. Жирное мясо свинины и баранины лучше заменить курицей, индейкой или рыбой. Рыба в принципе должна присутствовать в рационе, поскольку польза, в том числе для сердечно-сосудистой от нее значительно превосходит пользу от мяса и птицы.
При этом предпочтение рекомендуется отдавать дикой морской и речной рыбе. Полезна треска, минтай, окунь, тихоокеанские лососи, зубатка, карпы, белорыбицы, лещи, нельма, омуль, осетровые. Все перечисленные виды рыб в обилии вылавливаются и производятся в России.
- Включить в рацион полезные для сердца овощи и фрукты, а также ягоды. Польза натуральных овощей и фруктов огромна. При этом важно соблюдать сезонность, потому что для выращивания некоторых из них не в сезон используются опасные для человека вещества, способные нанести больше вреда, чем пользы. Зимой предпочтение лучше отдавать замороженным овощам, фруктам. Все это подтверждено исследованиями.
- Систематизировать питание. Известно, что организм лучше усваивает пищу, если «привык» получать ее в одно и то же время ежедневно.
- Отказаться от ненатуральных соусов.
- Следить за потреблением воды. Рекомендуется потреблять от 1 до 1,5 литров воды ежедневно. При этом потребление следует снижать при появлении отечностей или неприятных сопутствующих ощущений. Отеки могут свидетельствовать о заболеваниях почек. О важности воды для сердечно-сосудистой системы читайте в отдельной статье.
- Следить за потреблением соли и сахара. Потребление соли и сахара влияет на состояние сердца. Что касается сахара, то его организму лучше получать из натуральных источников — фруктов, меда и т.д. Потребление соли значительно зависит от индивидуальной потребности организма, его необходимо держать в диапазоне от 3,5 до 5 грамм ежедневно.
- Исключить алкоголь. Потребление алкоголя допустимо в малых дозах, предпочтение стоит отдавать крепкому качественному алкоголю и красному сухому вину.
15 продуктов, необходимых нашему сердцу
К наиболее важным продуктам для поддержания здорового сердца специалисты относят:
- Бананы.
Большое содержание калия делают их незаменимыми для гипертоников и страдающих другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Лимон. Благотворно влияет на стенки сосудов и нормализует давление.
- Гранат. Незаменимый фрукт для сердечников, действие которого сопоставимо с передовыми медицинскими препаратами, обладая общеукрепляющим действием. Гранат благотворно влияет на кровотворение и состояние сосудов.
- Помидоры. Так же насыщены калием, за счет чего нормализуют давление и действие сердечной мышцы.
- Калина. Полезна при аритмии благодаря нормализации давления.
- Виноград. Оказывает положителньое влияние при гипертонии.
Орехи. Обладают укрепляющим эффектом для сердца, сосудов и организма в целом.- Сухофрукты. Важность сухофруктов обусловлена сохранностью полезных веществ в течение всего года.
- Мед.
Очищает сосуды, предупреждает приступы и инфаркты, нормализует состояние при тахикардии.
- Молочные продукты. Лучше усваиваются в раннем возрасте.
- Рыба.
какие из них нужно включить в ежедневный рацион?
Здоровье человека во многом складывается из его привычек. Это касается не только образа жизни, но и правильного питания.
Овощи и фрукты в рационе позволяют сердечно-сосудистой деятельности работать в полной мере и не испытывать недостатка полезных веществ.
Поэтому ежедневный рацион должен содержать такую пищу.
Почему они так важны для сердца?
Овощи и фрукты должны присутствовать на ежедневном столе каждого человека. Это источник витаминов, минералов и клетчатки, которая необходима для укрепления сердечной мышцы и предотвращения серьезных болезней, связанных с сосудами.
Они — основные источники получения клетчатки, наряду с крупами и бобовыми продуктами. Клетчатка обладает свойством по выведению вредного холестерина и нормализует давление.
Эту пищу можно сочетать между собой и получать вкусные блюда, которые не только восполняют организм свежими силами, но и настраивают кровоток и работу органов правильно, для того чтобы не было патологий и сбоев в их функционировании.
Эти продукты можно употреблять даже после перенесенного инфаркта, когда прием пищи ограничен. Введение в рацион такой пищи несет больше пользы, чем принудительный отказ от употребления мясных изделий и молочной продукции.
Какие фрукты нужно употреблять — Топ 4
Фрукты, необходимые сердцу, должны быть наполнены кальцием и калием. Эти вещества укрепляют стенки сосудов, а также мышцу сердца. Помимо этого, неотъемлемая часть правильного питания – это витамины.
Сердцу требуются витамины группы В, а также А и С. Преимуществом будут те фрукты, в которых витамин С преобладает в избытке. К счастью он содержится практически во всех известных продуктах относящихся к фруктам.
Плюсом этой категории продуктов является их доступность. Сегодня в любом супермаркете можно приобрести свежую продукцию, привезенную из теплых стран или собранную в ближайшем регионе.
1. Гранат
Гранат начали ценить уже давно и неслучайно. В нем содержатся такие витамины как:
- С;
- Е;
- А;
- Группа В.
Помимо вышеперечисленных витаминов, в гранате есть и другие менее важные, но все же наполняющие наше тело физической активностью вещества.
Гранат заметно повышает уровень гемоглобина и налаживает процесс кровообращения. Железо в его составе обеспечивает эластичность сосудов, которое необходимо для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Из полезных минеральных веществ следует выделить железо и фолиевую кислоту, а также различные антиоксиданты. Благодаря такому составу полезных веществ, гранатовый сок стал одним из самых полезных напитков.
2. Бананы
Бананы считаются одними из самых востребованных фруктов среди тех, кто заботится о своем здоровье и конечно здоровье своих сосудов.
Дело в том, что этот продукт содержит избыточное количество калия, необходимого для укрепления мышцы сердца и его правильного функционирования.
Поскольку этот фрукт имеет железо в избытке, его применяют при анемии, так как он восстанавливает уровень гемоглобина в крови, а вслед за этим процессом оздоравливается весь человеческий организм.
Содержание триптофана в банане способно настраивать человека на позитивные мысли и тем самым снимать нервное напряжение, которое может сказаться на сердце.
3. Хурма
Хурма имеет неповторимый вкус, который нельзя перепутать с другими фруктами. Ее аромат привлекает многих сладкоежек. В ней содержаться полезные сахара, а также витамины, включающиеся в себя С, Е, А и другие полезные вещества.
Состав магния в этом фрукте превышает многие другие продукты. Он способствует расслаблению и расширению стенок сосудов в организме.
Достаточно употреблять по одному или два плода в сутки, чтобы восстановить дефицит железа в человеческом теле. Свежие фрукты можно заменить перекрученным соком хурмы, который не теряет своих свойств и также благотворно влияет на сердечно-сосудистую деятельность.
Хурма полезна как в свежем, так и в сушеном виде. Из нее готовят лекарственный настой, снимающий напряжение с нервной системы и сердца.
4. Лимон
Пользу лимона, как одного из самых полезных фруктов, переоценить невозможно. Он воздействует на сердце, пищеварение и органы эндокринной системы.
Его применяют при следующих видах сердечно-сосудистых заболеваний:
- аритмии;
- тахикардии;
- ишемической болезни сердца;
- сердечной недостаточности.
Поскольку лимон воздействует на стенки сосудов и укрепляет сердечную мышцу, его применяют для профилактики атеросклероза. При начале проблем с повышенным давлением, лимон, как и другие цитрусы, оказывает положительное воздействие и снижает его на несколько единиц.
Одно из главных преимуществ этого плода заключается в высоком содержании витамина С. Это означает, что тело наполняется витаминами и находится под защитой от инфекционных заболеваний.
Овощи, имеющие положительное влияние — Топ 5
Положительное влияние овощей на сердечно-сосудистую систему было доказано проведением множественных исследований.
Недавно было доказано, что ежедневное употребление овощей снижает риск получения инсульта и инфаркта. Это объясняется высоким содержанием во многих овощах бета-каротина и различных витаминов.
Бета-каротин продлевает жизнь и это доказано многочисленными исследованиями, проведенными с других странах. Некоторые овощи наиболее полезны, другие менее, но предпочтение все же следует отдавать тем, которые содержать максимальное количество минеральных веществ и витаминов для активности человека.
5. Помидоры
Употребление помидоров желательно проводить ежедневно или несколько раз в неделю. Это связано с их способностью улучшать кровоток, состояние нервной системы и свойством укреплять иммунитет.
Поскольку в помидорах содержатся такие витамины как PP и С, которые улучшают состояние сердечного ритма и способствуют очищению сосудистых стенок.
Это доказано многочисленными исследованиями, при которых люди, употреблявшие этот продукт, становились менее подверженными недугу, связанному с сердечной деятельностью.
Особенно полезны спелые плоды и сок из них при следующих недугах:
- стенокардия;
- ишемическая болезнь сердца;
- гипертония.
При атеросклерозе помидоры являются незаменимым средством, поскольку обладают свойством снижения уровня холестерина, чем уменьшают риск образования тромбоза.
Помидоры полезны не только для сердца, но и для вен. Тем людям, которые испытывают проблемы с варикозным расширением вен, настоятельно рекомендуется вводить в свой повседневный рацион томаты.
6. Тыква
Тыква – это продукт, в котором собраны все возможные витамины и минеральные вещества для правильной циркуляции крови и вывода плохого холестерина из организма.
Поскольку в ее составе содержится пектин, она представляет интерес для тех людей, которые желают принять профилактические меры против развития атеросклероза.
Тыква полезна для сердца не только в целом виде, но и в форме сока. Если выпивать по полстакана этого продукта, то есть вероятность нормализации сна и успокоения нервной системы, которая тесно связана с работой сердца и сердцебиением.7. Лук
Лук – один из самых популярных овощей в нашей стране. Из него делают всевозможные блюда: запекают, тушат и жарят.
О влиянии лука на сердце известно давно. В нем содержатся вещества , необходимые для правильного сокращения миокарда. Это такие микроэлементы, как магний, калий, кальций и натрий. При недостатке этих веществ, водно-солевой баланс нарушается.
Лук является профилактикой для развития атеросклероза. Это связано с эфирными маслами в его составе, которые очищают сосуды от лишнего холестерина и расширяют их. Поскольку вещества в составе лука обладают сосудорасширяющим действием, он полезен для гипертоников, желающих понизить уровень артериального давления.
8. Чеснок
Многие не любят чеснок за резкий запах, исходящий от него. Его стесняются употреблять перед общением с людьми и если добавляют в пищу, то перед сном.
Это объясняется наличием особых веществ, которые играют для сердечно-сосудистой системы особую роль. Они расслабляют стенки сосудов и способствуют циркуляции крови в организме.
Аллицин и фитонциды в составе чеснока укрепляют мышцы сердца и налаживают его ритм, при проблемах с аритмией.
9. Перцы
Во всем мире насчитывается огромное разнообразие перцев. Полезны, как сладкие сорта, потому что в них преобладает витамин С и прочие микроэлементы, так и острый перец чили.
Сладкий перец имеет стандартный набор полезных веществ, но кроме этого, он признан одним из продуктов, содержащим наибольшее количество антиоксидантом, что позволяет органам и системам организма работать правильно.
Капсаицин в составе жгучего перца налаживает сердечно-сосудистую функцию. Помимо этого, этот вид перца убирает излишки холестерина и выводит его из тела.
Флавоноиды защищают тело человека от негативных внешних факторов окружающей среды.
Что еще необходимо включить в свой рацион?
Составить дневной рацион с максимальной пользой просто. Для этого нужно знать, какая именно пища нужна для правильной работы сердца, потому что есть продукты несущие пользу для тела, а другие приносят только вред и скопление канцерогенов. Для понимания этого, нужно изучить свойства и действие овощей, фруктов и других составляющих питания.
Для здоровья сердца нужно употреблять следующие виды продуктов:
- Сухофрукты и орехи.
В сухофруктах также содержаться витамины, как и в спелых плодах. Медициной уже давно доказано, что в связи с содержанием калия, сухофрукты оказывают общеукрепляющий эффект и налаживает работу органов. Полезных веществ и витаминов в составе сухофруктов выше, чем в спелых плодах, поэтому они и заслужили особое внимание. К наиболее важным для сердца сухофруктам относят курагу и изюм, которые оказывают благотворное влияние на организм. Орехи, особенно арахис и грецкие, укрепляют мышцы сердца и наполняют организм полезными витаминами.
- Напитки для активного образа жизни. Вода играет определяющую роль в самочувствии человека. Полезные напитки, такие как сок или вино, где есть содержание полифенолов, очищают сосуды от шлаков и налаживают циркуляцию крови. Кофе наполняет тело бодростью, а последние исследования показали, что этот напиток укрепляет сердце. Зеленый чай – это природный антиоксидант и надежный защитник от воспалительного процесса.
- Мед в рационе питания.
Правильная работа миокарда обеспечивается наличием глюкозы. Сахар, как известно, медленный яд, поэтому с ним нужно быть осторожнее. Мед обладает полезными веществами и глюкозой, но в больших количествах его употреблять не рекомендуется.
- Молочная продукция. Натуральные молочные продукты рекомендуются для правильного питания. В них содержатся необходимые аминокислоты, способные защитить от возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Рыбные люда. Приготовление и употребление рыбы принесет благотворное воздействие на органы пищеварительного тракта и сердечной деятельности. Специалисты отмечают, что морская рыба полезнее речной. К тому же, предпочтение следует отдавать жирной рыбе. К ней относят: форель, семгу и скумбрию. Консервированные шпроты и прочие продукты, предназначенные для долгой сохранности употреблять не желательно.
- Горький шоколад. Эта пища наполнена такими веществами как теобромин, а также кофеин.
Они способствуют сокращению нервного напряжения в теле и очищению сосудов от токсинов.
Также ознакомьтесь с инфографикой ниже:
А теперь поговорим о том, чего употреблять в пищу нельзя.
Какой пищи следует избегать?
Одни продукты несут безусловную пользу для состояния всех систем организма, а другие наоборот делают тело зашлакованным и создают сбои в системе пищеварения, а также сердечной деятельности.
К пище, которую следует исключить из повседневного рациона, относят:
- жареное мясо и жирные продукты;
- консервированные изделия;
- различные соусы с повышенной степенью жирности;
- алкогольные напитки;
- избыточное количество сладкой пищи;
- блюда из категории быстрого питания;
- белый хлеб (предпочтительнее употреблять цельнозерновые изделия).
Ежедневная диета для здоровья сердечно-сосудистой системы
Проблемы с работой сердца предполагают, что люди должны быть осторожнее в выборе пищи и съедать только проверенные продукты. При этом калорийность блюд должна быть снижена и не может превышать более 2000 килокалорий в сутки.
Пищу принимают дробными частями и через определенное время после последнего употребления еды. Употребление еды на один день выглядит так:
- Завтрак в 7-8 утра должен состоять из каши, которая сделана молоке и зеленого чая.
- Затем второй завтрак, например, печеное яблоко.
- Обед в 13 часов должен включать горячее блюдо и второе с десертом.
- На полдник в 16 часов полезно съесть молочный продукт.
- В 18-19 часов следует ужин, где нельзя перегружать организм. Достаточно употребить запеканку или котлету с зеленым чаем.
Интересное видео
Также советуем вам посмотреть видео ниже:
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.- Как масло эму способствует росту, густоте и сиянию волос — 4 ноября 2020 г.
- 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
- Вшей против вшей. Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
- Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос — 20 октября 2020 г.
- Как остановить выпадение волос — 20 советов, естественные методы и методы лечения — 25 сентября 2020 г.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
Здоровое питание | Американская кардиологическая ассоциация
Перейти к основному содержанию- Ресурсы по COVID-19
- Симптомы сердечного приступа и инсульта
- Волонтер
- МАГАЗИН
- ПОЖЕРТВОВАТЬ СЕЙЧАС
- Пожертвовать сейчас
-
Поиск
Поиск
50 продуктов, которые могут вызвать болезни сердца
По данным Американской кардиологической ассоциации, на болезни сердца приходится около 33 процентов смертей в США.S. — забирать одну жизнь каждые 38 секунд. Это некоторые пугающие цифры, но вы можете избежать превращения в статистику, если внимательно посмотрите на то, что вы едите.
Хотите снизить риск? AHA рекомендует выполнять умеренно интенсивные аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю в дополнение к силовым тренировкам средней и высокой интенсивности два дня в неделю.
Есть еще один способ резко улучшить уровень холестерина и артериального давления — пересмотреть свой рацион.Читайте дальше, чтобы узнать, каких продуктов вам следует избегать, чтобы ваше сердце продолжало работать нормально, а затем замените этих нарушителей холодильника продуктами, полезными для сердца.
ShutterstockАмериканцы потребляют ошеломляющие 22 фунта конфет в год. И хотя в основном это шоколад, мы сомневаемся, что население каждый раз выбирает полезные для сердца 70-процентные плитки темного шоколада вместо сникерса. Неважно, берете ли вы леденец в кабинете врача или делаете несколько коктейлей M&M после обеда, конфеты — это, по сути, простой сахар в любой форме и форме, и они могут увеличить жировые отложения, подвергая вас риску сердечных заболеваний.Если вы часто обнаруживаете, что сладкоежка подавляет вашу силу воли, воспользуйтесь этими советами, чтобы сократить потребление сахара с пользой.
ShutterstockНи для кого не секрет, что картофельные чипсы не способствуют здоровому питанию. Они богаты калориями, жиром и натрием, и от них особенно трудно отказаться от употребления всего одной порции. Диета с низким содержанием натрия необходима для здоровья сердца, поскольку Американская кардиологическая ассоциация объясняет, что употребление более 2300 миллиграммов (что эквивалентно одной полной чайной ложке) соли в день может увеличить риск высокого кровяного давления — серьезного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний. .Спасите свое сердце и откажитесь от хрустящей посыпанной соленой начинкой.
Lindsay Moe / UnsplashБольшинство коммерческих сиропов для блинов и вафель готовят из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, а не из настоящего кленового сиропа. Согласно Гарвардской медицинской школе, потребление слишком большого количества фруктозы может привести к повышению уровня триглицеридов в крови, что увеличивает кровяное давление, уровень холестерина ЛПНП и снижает нагрузку на ваш тикер и артерии.
ShutterstockКонсервированные супы могут стать удобным обедом, когда у вас мало времени или ингредиентов, но, несмотря на продукты, которые они упаковывают, они далеко не полезны для сердца из-за высокого содержания натрия.Получите это: пакетированный суп Campbell’s Chunky Creamy Chicken and Dumplings Soup по 890 миллиграммов на чашку — это чуть меньше сорока процентов дневного лимита натрия, рекомендованного FDA!
ShutterstockПонаблюдайте за ингредиентами этой бутылки Coffee-Mate
Здоровых продуктов для сердца, которые нужно включить в вашу диету при диабете
Хотя известно, что диабет влияет на уровень сахара в крови, это состояние фактически влияет на все ваше тело, включая сердце. На самом деле, по данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек, вероятность смерти от сердечного приступа или инсульта у людей с диабетом почти в два раза выше, чем у людей, не страдающих диабетом.«Высокий уровень сахара в крови повреждает нервы и кровеносные сосуды по всему телу», — говорит Меган Портер, доктор медицинских наук, CDE, диетолог и сертифицированный инструктор по диабету из Портленда, штат Орегон. «Когда они повреждаются, они не могут выполнять свои обычные функции». Это может привести к проблемам с сердцем, таким как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и болезни сердца.
Хорошая новость заключается в том, что, поскольку диабет и здоровье сердца так тесно связаны, есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить оба состояния здоровья.Помимо наблюдения за диабетом, приема любых прописанных лекарств от диабета и проблем с сердцем, а также регулярных физических упражнений, здоровое питание может помочь вам контролировать диабет и здоровье сердца .
Хотя специальной диеты для людей с диабетом не существует, в целом сбалансированная диета, аналогичная средиземноморской диете, может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона.
Фактически, в исследовании, опубликованном в 2013 году в журнале New England Journal of Medicine , исследователи обнаружили, что когда люди с высоким риском сердечных заболеваний, в том числе страдающие диабетом, придерживаются средиземноморской диеты, их риск инсульта или сердечно-сосудистой смерти сократился на 30 процентов по сравнению с аналогичной группой, соблюдающей диету с низким содержанием жиров.Те, кто придерживался средиземноморской диеты, включали оливковое масло и орехи, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, этого не делали. Результаты показали, что средиземноморская диета положительно влияет на кровяное давление, вес, чувствительность к инсулину, холестерин и воспаление.
Портер рекомендует учитывать следующие диетические рекомендации при лечении диабета и здоровья сердца:
- Ешьте 5 или более фруктов и овощей в день
- Старайтесь, чтобы большая часть ваших зерен была цельнозерновой, например, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые хлопья
- Наслаждайтесь бобами и фасолью еженедельно
- Держите под рукой орехи и семена для легкого перекуса между приемами пищи
- Замените жирную рыбу и птицу без кожи для большинства видов мяса
- Старайтесь употреблять только 1-2 жирных, красных порции мяса еженедельно
- Наслаждайтесь 2–3 порциями нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день, например стаканом молока, йогурта или нежирных сыров
- Ограничьте или избегайте обработанных пищевых продуктов, мяса и продуктов с добавками сахара, такие как выпечка, газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара
Полезные для сердца продукты, которые нужно искать
Когда дело доходит до получения максимальной пользы как для диабета, так и для здоровья сердца, еда s с высоким содержанием клетчатки и здоровых жиров — победители.К особенно полезным продуктам относятся:
- Бобовые, такие как чечевица, колотый горох и фасоль Они богаты растворимой клетчаткой, которая полезна как для диабета, так и для здоровья сердца. «Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают удалить холестерин из крови, а также медленно расщепляются на сахар», — говорит Портер, «заставляя человека дольше чувствовать сытость и замедляя повышение уровня сахара в крови».
- Овсянка Как и бобовые, овсянка богата растворимой клетчаткой.Фрукты и овощи также содержат клетчатку, поэтому для дополнительной поддержки попробуйте нарезать фрукты, например банан, и добавить их в овсянку.
- Жирная или жирная рыба, такая как лосось, сардины и тунец Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, типом ненасыщенной жирной кислоты, которая может помочь уменьшить воспаление в организме.
- Льняное семя Этот вид семян льна богат клетчаткой и альфа-линоленовой кислотой, типом омега-3 жирных кислот.Льняное семя может быть хорошим способом получить омега-3, если вы не любите рыбу. Тем не менее, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда в Балтиморе, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять льняное семя в свой рацион, так как оно может повлиять на лечение диабета, например, инсулин.
- Грецкие орехи, миндаль и орехи макадамия В целом орехи богаты белком, и эти конкретные орехи также богаты жирными кислотами омега-3 и ненасыщенными жирами, которые могут помочь снизить уровень плохого холестерина.Но поскольку орехи калорийны, обязательно употребляйте их только небольшими порциями.
- Авокадо В наши дни добавление авокадо в тосты может быть модным, но польза этого фрукта для здоровья известна давно. Авокадо содержит клетчатку и полезные жиры, а также витамины и минералы. Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , показало, что авокадо имеет такие же преимущества для здоровья сердца, как и орехи, но содержит менее половины калорий.
- Ягоды Черника и клубника могут не только удовлетворить ваше пристрастие к сладкому, но и помочь вашему сердцу. Исследование, опубликованное в 2013 году в тираже Circulation , показало, что женщины, которые ели три или более порций черники и клубники каждую неделю, снижали риск сердечного приступа на 32 процента.
- Оливковое масло, растительное масло и масло канолы Приготовление пищи с использованием этих видов масла может помочь увеличить потребление полезных жиров.Они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые, по словам Портера, могут помочь снизить уровень холестерина.
Употребление этих здоровых продуктов и соблюдение рекомендаций по здоровому питанию с большим количеством фруктов и овощей может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным — и при этом улучшить ваше здоровье. «Здоровая для сердца пища может помочь снизить общий уровень сахара в крови, — говорит Портер, — а диета, богатая растительной пищей, также может помочь держать артериальное давление под контролем».