Поднятие ног в положении лежа на животе: Подъем ног лежа на животе: техника выполнения, ошибки

alexxlab Разное

Содержание

Подъем ног лежа на животе: техника выполнения, ошибки

Это упражнение выполняется на полу на коврике. Оно «происходит» из системы пилатес. Применяется для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Может также использоваться как щадящее силовое при травмах поясницы. На практике часто включается в тренировочные планы для преимущественного развития ягодиц как «добивающее». Это движение требует вдумчивого выполнения и сознательного контроля над движением.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Типичные ошибки
  • 3 Включение в тренировочную программу
  • 4 Вариации выполнения
  • 5 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

  • Лечь на пол лицом вниз, на толстый резиновый коврик, два обычных мата для йоги или 1 мат для пилатеса;
  • Расположить лоб на сложенных перед собой ладонях;
  • Подтянуть живот процентов на 30, напрячь верх спины, отвести лопатки от ушей, опустить их к тазу;
  • Голеностопом коснуться пола, оттянуть носки назад.

Движение

  • Оторвать от пола бедра за счет напряжения мышц ягодиц;
  • Одновременно чуть сильнее напрячь живот и как бы вдавить в себя переднюю брюшную стенку;
  • Поднять бедра до той высоты, пока положение поясницы остается комфортным;
  • Вернуться в исходное положение;
  • Темп исполнения – медленный, подъем бедер на несколько счетов, так же и опускание.

Лежа на животе с поднятием ног


Watch this video on YouTube

Внимание

  • Сначала от пола должен оторваться голеностоп, и только потом – бедра;
  • Замах не допускается;
  • Корпус можно как приподнять, выйдя в упор на предплечья, так и оставить на полу. Каждый человек ищет удобное положение, исходя из своей антропометрии.

Типичные ошибки

  • Резкий мах ногами, работа за счет инерции;
  • Расслабление живота;
  • Перенапряжение поясницы из-за слишком высокого подъема ног;
  • Полный отрыв корпуса от пола, касание его поверхности только нижней частью живота.

Включение в тренировочную программу

Подобные упражнения выполняют или на стадии реабилитации после травмы, когда классические силовые тренировки запрещены, или как «формирующие». Возможно еще и включение их в программы не тренированных новичков в качестве движения, которое призвано «приобщить к спорту» и укрепить мышцы.

В случае с новичками, это упражнение включается в серию пилатес на ноги после «мостов», и поочередных подъемов ног вбок. Упражнение выполняется на 10-12 повторений в 2-3 серии, если перед нами совсем начинающий атлет – достаточно одной серии.

При работе по реабилитации объем и включение подбираются индивидуально. При травмах поясницы и бицепсов бедер выполняется упражнение в объеме не более того, который по ощущениям является комфортным.

В качестве формирующего упражнения движение может включаться в программы здоровых людей после обычных силовых упражнений. Тогда оно выполняется по спортивному принципу «до отказа» в 2-3 подходах.

Вариации выполнения

Это упражнение может выполняться в положении лежа на прямой гимнастической скамье, либо лежа на гимнастической скамье с обратным уклоном. В этом случае упражнение даст больше статического напряжения в пояснице, и длинной мышце спины, и чуть более активно задействует ягодицы.

Есть еще вариант при котором ноги поднимаются назад в висе на турнике, движение напоминает это упражнение, но больше включает в работу широчайшие мышцы.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах поясничного отдела позвоночника, грыжах и протрузиях в этой зоне. Не следует делать его и если у вас имеются воспалительные заболевания органов малого таза.

Остальные рекомендации стандартны:

  • После разрывов и надрывов бицепсов бедер должно пройти некоторое время;
  • Не выполнять во время беременности, на всем ее протяжении;
  • В послеродовом периоде должно пройти минимум 12 недель после естественных родов;
  • Не рекомендуется при травмах ПКС и голеностопа;
  • Может стать причиной болей в области тазобедренных суставов при определенном их строении

Упражнение в силу неудобного исходного положения не предназначено для использования с утяжелителями или постановки силовых рекордов. Лучше не делать его с утяжелителями, а если необходимы дополнительные нагрузки, перейти на обратную гиперэкстензию в тренажере.

Ошибки / Подъём ноги лёжа на животе


Watch this video on YouTube

Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

Главная » База упражнений

180.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(164)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Назначение упражнения
  2. Различные техники исполнения
  3. Поочередный подъем ног для новичков
  4. Одновременный подъем ног без отягощения
  5. Подъем ног лежа с отягощением
  6. Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость
  7. Сила и объем
  8. Выносливость
  9. Сколько раз в неделю нужно тренироваться
  10. Частые ошибки

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

  • Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
  • Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
  • Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
  • В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

  1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
  2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
  3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

  1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
  2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
  3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
  4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

  1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
  2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

  • Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
  • Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

 

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

 

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

  • подъемы туловища на римском стуле;
  • подъемы ног в висе;
  • двойные скручивания;
  • косые скручивания и т. д.

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

  • Количество подходов 3–4.
  • Повторений в каждом подходе 10–12.
  • Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
  • Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

  • Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
  • Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
  • Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
  • Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  • Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
  • Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
  • Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
  • Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как правильно выполнять подъемы ног лежа

  • Подготовка
«Я начал делать подъемы ног лежа, чтобы укрепить кор и нижнюю часть спины, но все, что у меня было, — это боль в спине».

Если подъемы ног вызывают боль, возможно, вы делаете их неправильно. Узнайте, как правильно выполнять подъемы ног лежа (также называемые подъемами ног лежа) с помощью этого 1-минутного видео от экспертов по упражнениям в известном Центре долголетия Притикина в Майами. С помощью всего лишь нескольких незначительных изменений в вашей форме вы можете избавиться от боли и начать получать прибыль.

У специалистов по лечебной физкультуре Ивана Феррана, Джейми Костелло и Джеки Гавино из Центра долголетия Притикина вы получите советы по укреплению корпуса, бедер и спины.

Преимущества подъема ног лежа

Правильно выполняйте подъемы ног лежа, и вы почувствуете большую силу в животе, бедрах и спине. Ваши бедра будут двигаться с большей легкостью и большим диапазоном движения.

Вы сможете стоять и ходить с большей уверенностью и грацией. Вы сможете стоять с толпой до тех пор, пока ваша команда не забьет победный тачдаун. Скорее всего, вы сможете совершать более длительные прогулки по пляжу или парку и просто наслаждаться пейзажем, не отвлекаясь на боль или опасаясь травм.

И, конечно же, при подъеме ног лежа, как и при любых силовых упражнениях, вы увеличиваете кровоток и сжигаете калории. Есть еще хорошие новости. Композиция вашего тела улучшается по мере того, как вы уменьшаете жир и наращиваете мышцы.

Как правильно делать подъемы ног лежа

Воодушевленные этими полезными целями, смотрите и слушайте видео от экспертов Притикина. Затем имитируйте то, что вы видите на экране. Еще лучше, если высококвалифицированный тренер, такой как физиологи Притикин, наблюдает за вашими движениями, чтобы убедиться, что они повторяют те, что показаны на видео.

Подъемы ног лежа | Пошаговые инструкции

Начните с того, что положите руки и колени на пол так, чтобы руки и бедра были перпендикулярны полу и вытянуты прямо вверх к плечам и бедрам. Держите бедра, позвоночник, шею и голову параллельно полу.

Теперь напрягите мышцы нижней части живота, поднимите одно колено и медленно вытяните одну ногу назад с вытянутыми носками, пока нога не станет почти параллельной полу.

Подъем ног лежа — превосходное универсальное упражнение для нижней части тела. Он укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы (три мышцы, составляющие ягодицы), подколенные сухожилия и кор.

Затем медленно верните ногу в исходное положение, касаясь коленом пола.

Во время выполнения этого упражнения держите голову, шею, спину и бедра в исходном положении параллельно полу.

Подъемы ног лежа | Рекомендуемые повторения

Постепенно увеличивайте количество разгибаний ног с каждой стороны, пока не сможете делать от 12 до 15 повторений (на каждую ногу) за подход. Не делайте так много повторений, иначе вы устанете и сломаете форму.

Джейми Костелло, MSC, руководитель физкультуры Pritikin: «Многие из наших гостей приходят с хроническими болями, например, с болями в спине.

Работа может быть проблемой. Экспертное внимание, которое они получают здесь, является огромной помощью».

Делайте 2 подхода за занятие. Повторяйте три раза в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между сеансами, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться.

Подъемы ног лежа | Более сложная задача

Когда вы полностью освоитесь с подъемами ног из положения лежа и захотите усложнить задачу с дополнительными преимуществами, переходите к Bird Dog. В этой продвинутой версии, как показано на видео и фото, вы поднимаете и вытягиваете одну ногу и ступню, одновременно поднимая и вытягивая руку и кисть с противоположной стороны.

Не забывайте делать столько повторений, сколько сможете сделать, сохраняя форму. Если вы чувствуете, что ваша форма разваливается, ОСТАНОВИТЕСЬ.

Подъемы ног лежа | Последнее предостережение

Если у вас есть какие-либо проблемы с бедрами или нижней частью спины, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять любой из вариантов подъема ног лежа. Если вы можете продолжать, продолжайте поднимать эти ноги! Вы будете наслаждаться большей свободой движений и свободой от боли.

Силовые упражнения | Ключевые преимущества, рекомендации

Мы, как правило, знаем о пользе сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой или плавание. Они улучшают работу сердца и кровообращение. Они также помогают снизить кровяное давление и снизить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

Но многие из нас не до конца понимают или не ценят преимущества силовых (также называемых сопротивлением) упражнений, таких как подъемы ног лежа.

Силовые упражнения — это упражнения, укрепляющие все основные группы мышц тела. Если вы будете делать их регулярно, вы получите огромную пользу:

  • Вы почувствуете, как ваши мышцы становятся крепче и мощнее по мере увеличения выносливости.
  • Ваша координация, ловкость и баланс улучшаются.
  • Вы можете лучше выполнять множество повседневных дел, например, подниматься по лестнице, садиться и выходить из машины, нести продукты, играть в гольф, гулять по сельской местности и драться с детьми. Вы выполняете их все с большей легкостью, уверенностью и радостью.
  • Увеличивая силу и ловкость, вы снижаете вероятность падений и травм.
  • Ваше улучшение состава тела. Это потому, что, когда вы наращиваете мышечную массу, вы уменьшаете жировые отложения. Снижая процент жира в организме, вы снижаете риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и даже некоторых форм рака.
  • Наконец, силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы даже при остеопорозе.

Наряду со всем вышеперечисленным вы также будете выглядеть и чувствовать себя лучше. В вашем шаге будет больше бодрости духа.

«И ваше тело — от икр и бедер до ягодиц и живота, груди и рук — определенно станет более подтянутым и подтянутым», — подбадривает директор по упражнениям Pritikin Джейми Костелло.

«Но ключом ко всем этим преимуществам является не просто выполнение силовых упражнений, а их правильное выполнение. Если все сделано неправильно, они могут вызвать боль и помешать вам тренироваться.

Они могут даже нанести травму, что также выведет вас из игры», — предостерегает Джейми.

Чтобы подчеркнуть положительные преимущества и устранить недостатки, «здесь, в Pritikin, мы уделяем особое внимание индивидуальному консультированию», — говорит Джейми. «В течение недели или двух наши гости замечают, что их мышцы автоматически приходят в правильную форму, и они чувствуют преимущества».

Притыкин Базовый 8

В дополнение к подъему ног лежа есть еще 7 упражнений, которые являются частью видеосерии Pritikin для укрепления основных групп мышц тела.

Все 8:
1. Приседания:  При правильном выполнении приседания не только помогают вам лучше выглядеть (кто не хочет иметь более красивую попу?), но и делают жизнь лучше. Это потому, что приседание — это движение, которое мы используем во всех видах повседневной деятельности.
Посмотрите видео «Как делать приседания без боли в коленях» »
2. Подъем на носки:  Подъемы на носки — отличное упражнение для тонуса ног. Более того, подъемы на носки тренируют ваше тело сохранять равновесие, что может помочь вам избежать неприятных падений.
Посмотрите видео о подъемах на носки: как придать форму ногам без боли »
3. Жим от груди:  Жим от груди не только тонизирует грудь, плечи и руки, но и укрепляет корпус. Но очень важно делать жим от груди правильно, чтобы избежать боли и травм.
Посмотрите видео о жиме от груди: подтяните верхнюю часть тела без боли и травм »
4. Тяга гантели одной рукой:  Это упражнение укрепляет спину. Это также укрепляет ваши плечи, верхнюю часть рук и корпус. Вы сможете дольше ходить и стоять — на футбольных матчах, в музеях — без боли в спине.
Посмотрите видео о тяге гантелей одной рукой: укрепите спину без боли и травм »
5. Подъем плеч на 45 градусов:  Подъем плеч на 45 градусов укрепляет мышцы плеч. Вы сможете делать многие вещи проще, например поднимать ручную кладь на багажные полки самолетов. Посмотрите видео с подъемом плеч на 45 градусов: Мощные плечи без боли
6. Обратный размах — отведение лопатки:  Отведение лопатки — отличное упражнение для улучшения осанки. Эксперты по упражнениям в Pritikin рекомендуют использовать ленты. По сути, вы двигаете лопатки (лопатки) назад к позвоночнику.
Смотреть видео о втягивании лопатки: обратный взмах | Создайте хорошую осанку и сильные плечи без боли »
7. Стандартные скручивания:  Вот важное упражнение для вашего кора. Ваше видео Притикина покажет вам, как начать с самых простых и безопасных движений, а затем перейти к более сложным формам.
Посмотрите стандартное видео о кранчах: как выполнять кранчи, не причиняя себе вреда »
8. Подъем ног лежа:  Подъем ног лежа – превосходное универсальное упражнение для нижней части тела. Он укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы (три мышцы, составляющие ягодицы), подколенные сухожилия и кор.

В Центре долголетия Притикина приоритетом №1 является правильное выполнение всех видов упражнений, чтобы избежать боли и травм.

Фитнес-лагерь для взрослых, улучшенный

Чтобы сбросить вес и стать здоровее, узнайте, что работает лучше всего. (Подсказка: это не тренировки «вспотеть до упаду».) Это эволюционный фитнес-лагерь для взрослых.

Узнать больше

Метки: спинаупражнениеупражнение без болибедрасиловая тренировка

Посох Притикина

Притыкин Посох

В санатории «Притыкин» работают врачи, дипломированные диетологи, ЛФК, повара, психологи образа жизни. Преподаватели Притикина известны во всем мире своим более чем 40-летним опытом преподавания изменений в здоровом образе жизни.

Подъем ног лежа Упражнение: Польза для здоровья, Как выполнять?

Боль в спине Подробное описание упражнения Фитнес Боль в бедре

Физиотерапия_Клиника 1 комментарий хороши ли подъемы ног, польза подъемов ног лежа, упражнения для подъема ног лежа, для чего полезны подъемы ног, какие мышцы работают при подъемах ног, какие мышцы поднимают ногу

Содержание

Что такое упражнение с подъемом ног лежа?

Подъем ног лежа — это упражнение, которое задействует мышцы бедра, в основном ягодичные мышцы. Это упражнение обычно выполняется лежа на полу с поднятыми вверх ногами. Человек выполняет подъемы ног, сокращая мышцы бедра и поднимая ноги в воздух параллельно телу. Это упражнение обычно выполняется на коврике или покрытом ковром полу, чтобы защитить пол от царапин.

  • Это упражнение также называется подъемом ног на животе или разгибанием бедра на животе.
  • Это простое упражнение, которое можно выполнять дома как часть вашей домашней программы упражнений.
  • Это укрепляющее упражнение, которое задействует ягодичные мышцы бедер, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.
  • Это важное упражнение для восстановления позвоночника, бедер или нижних конечностей.
  • Боль в пояснице, бедре или ноге может быть вызвана множеством различных факторов.
  • Если ваш физиотерапевт обнаружит, что вам может помочь укрепление ягодичных мышц и мышц нижней части спины.
  • Если вы страдаете от болей в спине или в бедре, вам помогут физиотерапевтические процедуры с укрепляющими упражнениями, которые улучшат вашу подвижность и уменьшат симптомы.
  • Одним из компонентов вашей реабилитации может быть выполнение упражнений, помогающих улучшить силу мышц нижней части спины и бедер.
  • Это поможет улучшить походку или может помочь в достижении и поддержании хорошей осанки.
  • Для женщин полезно, так как помогает укрепить ноги и бедра. Это оказывается особенно полезным для женщин детородного возраста.
Подколенные сухожилия

Какие мышцы используются для подъема ног лежа?
  • Нижняя мышца спины
  • Большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца (три мышцы, образующие ягодицы),
  • Группа мышц задней поверхности бедра (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)
  • Основная мышца
  • Преимущества выполнения упражнения SLR лежа на животе
    • Помогает увеличить активный диапазон движений (ДД) при разгибании бедра
    • Помогает уменьшить боль в пояснице
    • Реабилитационные упражнения после операций на поясничном отделе и тазобедренном суставе
    • Помогает уменьшить боли в тазобедренном суставе и бедрах
    • Рекомендуемые упражнения после полной замены тазобедренного сустава упражнения для бедер и спины
    • Помогают увеличить силу бедер и спины и их устойчивость.
    • Помощь в улучшении подвижности спины
    • Улучшение состава тела
    • Улучшить координацию и ловкость,
    • Улучшить баланс.

    Как выполнять упражнение с поднятием прямой ноги лежа?
    • Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на живот, вытянув оба локтя и обе руки по бокам или ко лбу, чтобы получить опору.
    • Аккуратно напрягите мышцы кора, удерживая живот в напряжении, вы должны дышать нормально.
    • Ваш пресс должен быть включен, а колено должно быть прямым. Затем медленно поднимите правую ногу к потолку.
    • Вы должны выпрямить колени, оторвав бедра от земли. Задержите ногу прямо вверх в воздухе на пару секунд, а затем медленно опустите ногу на пол.
    • Убедитесь, что вы не поворачиваетесь назад или тазом, когда поднимаете ногу.
    • Сделайте это упражнение от 10 до 20 повторений, а затем повторите это упражнение на другой ноге.
    • Обязательно делайте перерыв не менее 48–72 часов между следующей тренировкой, чтобы мышцы могли восстановиться.
    • Физиотерапевт посоветовал вам выполнять это упражнение с попеременным подъемом ног, особенно когда вы выполняете это упражнение в рамках программы упражнений по реабилитации поясницы.
    Подъем выпрямленных ног лежа
    • Если вы хотите усложнить это упражнение, добавьте вес к упражнению. Оберните от 2 до 3 фунтов веса над голеностопным суставом, затем вы будете выполнять подъемы ног лежа.
    • Это увеличит сопротивление при выполнении этого упражнения.
    • Вы также можете использовать эластичную ленту, например, Thera-band, накинутую на лодыжку перед собой. Она добавит сопротивления и усложнит подъемы ног лежа.
    • Вы будете выполнять это упражнение один или два раза в день, и рекомендуется посетить ближайшего физиотерапевта, чтобы проверить частоту выполнения упражнений для вашего конкретного состояния ноги или спины.
    • Если вы хотите попробовать еще более сложную последовательность подъемов ног лежа, попробуйте выполнить это упражнение на четвереньках, например, в положении на четвереньках, или подъемы ног лежа в положении планки еще больше усложнят задачу.

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *