что можно и что нельзя есть

20 октября 2020, 16:52

После 50 лет происходит серьезная гормональная перестройка женского организма, и чтобы пережить этот переход максимально комфортно, нужно пересмотреть свои пищевые привычки. Как правильно питаться после 50, чтобы самочувствие не подводило, а фигура радовала? Расскажем подробно и поделимся лайфхаками.

Freepik

После 50 каждая женщина переживает сильный гормональный стресс. Одни при этом набирают вес, другие худеют – это естественный процесс. Любое жесткое ограничение в еде противопоказано, так как не ускорит. а замедлит метаболизм. Наша задача — сбалансировать питание и не переедать. А также отказать от некоторых продуктов, которые после 50 наносят вред организму, и включить в рацион те, которые его поддержат: помогут комфортно перенести климакс и происходящие гормональные сбои.

Что нельзя есть после 50 лет

• Алкоголь и острая еда. Именно они усиливают приливы, поэтому ограничь их максимально.
• Продукты с повышенным содержанием соли. Соль способствует вымыванию кальция из организма а значит, развитию остеопороза. Медики рекомендуют сильно ограничить соль и отказаться от любого переработанного мяса (сосиски, колбаса, консервы) женщинам после 50.
• Жирное, мучное, всевозможные сладости способствуют увеличению веса и развитию рака молочной железы. Не можешь без сладкого? Тебя выручат цукаты, сухофрукты, пастила, мед.

Freepik

Что включить в рацион после 50

• Прежде всего важен водный баланс. Чтобы ускорить обмен веществ, нужно достаточное количество жидкости – около 30 мг на килограмм веса. Так что ради воды стоит даже отказаться от кофе и чая.

Freepik

• Молочные продукты, а именно сыр, творог, кефир, йогурт, способствуют укреплению костей. Непременно включи их в рацион.
• Семя льна, пажитник, соя, орехи содержат такой важный элемент, как фитоэстроген. С наступлением менопаузы, когда начинает проявляться недостаток женских гормонов, эти продукты смогут их заменить.
• Свежая рыба, а именно: сельдь, скумбрия, сардины, лосось. Содержащиеся в них омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты укрепляют сосуды, выводят из них холестерин при климаксе и нормализуют сердечную деятельность.

Freepik

• Больше овощей и фруктов. Старайся ужинать исключительно фруктами и овощами. Особое внимание обрати на капусту (особенно брокколи), шпинат, петрушку, сельдерей.
• Черника. Эта ягода содержит вещества, замедляющие старение, а также предотвращает развитие катаракты и глаукомы.

Как не переедать после 50

Есть несколько несложных лайфхаков, которые помогут тебе не переедать и удерживать вес.

• Возьми за правило: ни одного приема пищи без низкокалорийного блюда. Неохота возиться с салатом? Просто погрызи перед обедом или ужином морковку или сладкий перец.
• Имей в виду: сложные углеводы (бурый рис, отруби) и белки (рыба, морепродукты, молочные продукты) дают долгое ощущение сытости. Включи их в рацион.
• Когда наливаешь суп, старайся брать меньше гущи и больше жижи — уменьшишь калорийность в 1,5 раза. Кстати, смузи и супы-пюре — самые сытные низкокалорийные блюда.

Как видишь, правильное питание после 50 поможет тебе сохранить фигуру, держаться в тонусе, свести к минимуму проявления гормональных сбоев и предотвратить серьезные заболевания. Все в твоих руках!

 

Статьи по теме

Диета стол № 9 – система питания, которая защитит от сахарного диабета

Как не набрать лишний вес после менопаузы

Дієта стіл № 7 допоможе в лікуванні ниркових захворювань. Раціон, меню

Успенский пост 2022 – когда будет, питание по дням, что можно есть

Рицинова олія: користь, властивості, як застосовувати

Догляд за шкірою в період менопаузи: головні секрети

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

главные пищевые привычки после 50 лет

От правильного рациона и пищевых привычек зависят наше здоровье и долголетие.

Вера Ермакова

Чем старше мы становимся, тем больше внимания приходится уделять питанию, ведь еда становится в буквальном смысле кирпичиками для строительства новых клеток нашего тела и может сделать нас более здоровыми и активными – если, разумеется, подбирать ее правильно. Мы составили список из самых здоровых продуктов, которые обязательно стоит есть как можно чаще – особенно если вам уже исполнилось 50 лет.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Свёкла

Энергия, работа мозга, здоровье сердца – все это может усилить свекла. Более того, особенные вещества, содержащиеся в этом корнеплоде, могут понизить артериальное давление и расширить сосуды.

Семечки подсолнечника

Если хотите сохранить молодость и красоту кожи, ешьте семечки. Нет, это не шутка: в семенах подсолнечника много витамина Е и С, а именно они помогают бороться со свободными радикалами, главной причиной старения. Добавляйте семечки в салат или грызите так – только помните о защите зубов и десен!

Орехи пекан

В этих орехах много ненасыщенных жиров, растительных стеролов, а также особых антиоксидантов флавонидов – и все это делает их просто незаменимыми для сердца. Съедайте ежедневно несколько орехов – и вы существенно снизите риск развития болезней сердца.

Сыворотка

Одна из проблем, с которой сталкиваются все люди старше 50 лет – быстрая потеря мышечной массы. Чтобы с ней справиться, нужно есть больше продуктов, содержащих белок – и в первую очередь это молочные продукты. Йогурты, кефир, сыворотка – все это должно быть на вашем столе каждый день. И, конечно, не забывайте о спорте!

Зелень

Шпинат, брокколи, листовая капуста, зеленый салат – источники кальция, потребность в котором возрастает с возрастом. Чем старше мы становимся, тем хуже наш организм усваивает кальций – и тем больше его нам требуется. Так что салат из зелени к обеду – отличный выбор.

Фасоль

Диабет второго типа, высокий уровень холестерина, болезни желудка – чтобы снизить риск всех этих недугов, стоит как можно чаще есть фасоль. В ней много растительной клетчатки, дефицит которой мы ощущаем в любом возрасте, но после 50 лет – особенно. Так что ешьте фасоль и другие бобовые – это вкусно, сытно и очень полезно.

Помидоры

Яркие и вкусные, томаты помогают нам предотвратить появление морщин. В помидорах много ликопина – природного антиоксиданта, который защищает кожу от повреждений и преждевременных морщин.

Так что помидоры, а также томатная паста или сок стоит есть почаще.

Грибы

51-53 года – средний возраст наступления менопаузы. В это время многие женщины сталкиваются с повышенной ломкостью и хрупкостью костей. Чтобы справиться с этим недугом, надо есть много кальция и витамина D, которого по-настоящему много в грибах. Так что ешьте грибы не только летом, но и зимой, когда мы особенно чувствуем дефицит этого «солнечного» витамина.

Чернослив

Еще один продукт, очень полезный для здоровья и крепости костей. Пять-шесть этих фруктов в день позволяют успешно предотвратить потерю костной массы – причем сушеный чернослив так же полезен, как свежий. Так что не пренебрегайте!

Яйца

Они полезны в любом возрасте, но после 50 лет их стоит есть в обязательном порядке: регулярное употребление яиц помогает защитить здоровье мозга и сохранить когнитивные функции в пожилом возрасте.

Кроме того, яйца – источник белка, который нужен для поддержки мышечной массы. Так что стоит начинать свой день с яичницы или омлета!

Виноград

В винограде содержится более 1600 полезный веществ, которые защищают здоровье сердца, суставов, глаз и мозга. А одна порция содержит всего 90 калорий – так что ешьте на здоровье!

Фото: Legion Media

5 лучших диет для женщин старше 50 лет

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

У женщин, пытающихся изящно перейти на более поздние этапы жизни, просто головокружительное количество вариантов диеты — и не все из них полезны для здоровья.

Многие женщины старше 50 лет ищут диеты для поддержки работы сердца или мозга, облегчения симптомов менопаузы или улучшения общего состояния здоровья.

Диеты в этой статье были выбраны на основе следующих критериев:

• Легко соблюдать. Помимо четких рекомендаций и простых списков покупок, диета не требует пищевых добавок.
• Адаптируемый. Вы можете вносить изменения в соответствии с вашими личными предпочтениями и потребностями в питании.
• Не слишком ограничительный. Вам не нужно исключать большие группы продуктов из своего плана питания.
• Питательно сбалансированный. Вы будете есть много полезных жиров и белков, а также качественные источники углеводов и микроэлементы.
• Доказательная база. Научные исследования подтверждают пользу диеты для здоровья.

Вот 5 лучших диет для женщин старше 50 лет.

Средиземноморская диета неизменно считается одной из самых здоровых моделей питания практически для всех, включая женщин старше 50 лет.

На основе моделей питания жителей Греции и Южной Италии в 1960-х годах эта диета характеризуется низким содержанием насыщенных жиров. Он в основном состоит из овощей, бобовых, фруктов, орехов и цельного зерна, а оливковое масло является основным источником добавленного жира (1).

Хотя средиземноморская диета преимущественно растительная, она также включает умеренное количество рыбы и молочных продуктов, а также небольшое количество яиц, птицы и красного мяса.

Десятилетия исследований показывают, что эта диета снижает риск различных хронических возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, рак и снижение умственных способностей (2).

Одно исследование также связывало средиземноморскую диету со снижением риска ожирения на 30% у женщин в пери- и постменопаузе (3).

Средиземноморская диета затмевает многие другие популярные диеты благодаря своей гибкости. Никакие продукты или группы продуктов не запрещены — даже лакомства и красное вино разрешены в ограниченных количествах.

Если вы хотите попробовать ее, ознакомьтесь с «Поваренной книгой средиземноморской диеты за 30 минут» Серены Болл, доктора медицины, и Дины Сегрейв-Дейли, доктора медицины.

Приобретите эту книгу в Интернете.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются одной из основных причин смерти женщин старше 50 лет (4).

Более того, показатели высокого кровяного давления — основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний — значительно увеличиваются после наступления менопаузы (5).

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) предназначены для профилактики и лечения высокого кровяного давления, также называемого гипертонией (6).

Он характеризуется низким содержанием натрия и упором на продукты, богатые кальцием, калием и магнием, которые, как известно, помогают снизить кровяное давление.

Ограничения по содержанию натрия зависят от ваших личных потребностей. В то время как некоторые люди ограничивают потребление натрия до 2300 мг в день, другие ограничивают его до 1500 мг. Оба числа соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по содержанию натрия (6, 7).

Диета DASH в основном состоит из овощей, фруктов и обезжиренных молочных продуктов, за которыми следуют умеренное количество цельного зерна, бобовых, орехов, семян, рыбы и птицы. Красное мясо и сладости, как правило, не рекомендуются, но иногда разрешаются, а обработанное или вяленое мясо запрещено.

Ограничение употребления соленых, ультраобработанных продуктов в пользу богатых питательными веществами цельных продуктов дает дополнительные преимущества, такие как снижение уровня холестерина и улучшение контроля уровня сахара в крови (6).

Для начала ознакомьтесь с «DASH Diet for Two» Розанны Раст, MS, RDN, LDN.

Приобретите эту поваренную книгу в Интернете.

Флекситарианская диета — это полувегетарианская диета, основанная преимущественно на растениях, но иногда включающая мясо, яйца, молочные продукты и рыбу (8).

Этот режим питания в настоящее время наиболее популярен среди женщин, которые сокращают потребление мяса из соображений здоровья, защиты животных или защиты окружающей среды (8).

Флекситарианская диета — отличный вариант для тех, кто заинтересован в увеличении потребления клетчатки и растительных белков, кто также осознает питательную ценность продуктов животного происхождения и хочет есть их по мере необходимости.

Австралийское продольное исследование женского здоровья показало, что строгие вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску недостаточного потребления питательных веществ, таких как железо и жиры омега-3, которые важны для здоровья женщин (9).

По сравнению с такими строгими диетами флекситарианская диета содержит больше железа и омега-3 из таких продуктов, как красное мясо и рыба. Он также, как правило, содержит больше кальция — важного питательного вещества для сохранения здоровья костей у женщин в постменопаузе (8).

Ранние исследования показывают, что такая схема питания дает дополнительные преимущества для массы тела, здоровья сердца и профилактики диабета (8).

Чтобы попробовать это самостоятельно, ознакомьтесь с кулинарной книгой флекситарианцев «В основном растения» Трейси, Даны, Лори и Корки Поллан.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Возраст и пол являются основными факторами риска деменции, распространенность которой у женщин значительно выше, чем у мужчин. На самом деле примерно две трети людей с болезнью Альцгеймера — наиболее распространенной формой деменции — составляют женщины (10).

Диета MIND была разработана для снижения риска развития болезни Альцгеймера и других возрастных психических расстройств.

MIND — это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay». Как следует из названия, она сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH, которые, как было показано, поддерживают здоровье мозга.

Особое внимание уделяется таким продуктам, как цельнозерновые продукты, ягоды, листовая зелень, бобы, оливковое масло и жирная рыба. Жареная пища, красное мясо, масло, сыр и сладости не рекомендуются.

Многочисленные исследования показали, что диета MIND снижает риск слабоумия. В то время как люди, которые строго соблюдают диету, имеют самый низкий риск, даже те, кто придерживается умеренно, могут все же испытывать более медленные темпы умственного упадка (11, 12, 13).

Для начала ознакомьтесь с «Планом питания и кулинарной книгой MIND» Джулии Эндрюс, MS, RDN, CD.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Если вы пробовали бесчисленное количество причудливых диет и готовы навсегда отказаться от диеты, интуитивное питание может быть идеальным вариантом.

Хроническая ограничительная диета может привести к различным неблагоприятным последствиям, включая потерю костной массы, резкое увеличение массы тела, нарушение питания и снижение качества жизни (14, 15, 16).

Интуитивное питание — это антидиетическая программа, призванная изменить ваше отношение к питанию и построить позитивные отношения со своим телом и продуктами, которые вы едите. Он был создан диетологами, утверждающими, что хроническое сидение на диете наносит физический и психологический вред.

Интуитивное питание включает в себя 10 основополагающих принципов, основанных на таких концепциях, как примирение с едой, уважение к своему здоровью и преодоление своих эмоций без использования пищи.

Никакие продукты не запрещены, и никакие правила не регулируют размеры порций или время приема пищи. Вместо этого цель состоит в том, чтобы помочь вам заново научиться прислушиваться к естественным сигналам вашего тела о голоде и сытости, чтобы вы больше не зависели от определенной диеты, чтобы питать себя умственно или физически.

Недавнее исследование связало интуитивное питание с улучшением психологического здоровья и снижением риска расстройств пищевого поведения (17).

Дополнительные исследования показывают, что те, кто следуют этому плану, могут с большей вероятностью поддерживать здоровый вес, хотя стоит отметить, что потеря веса не является целью (18, 19).

Если вам интересен этот подход, вы можете ознакомиться с официальным руководством «Интуитивное питание» Эвелин Трибол, MS, RDN, и Элис Реш, MS, RDN.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Если вы женщина старше 50 лет, лучшая диета та, которую вы сможете соблюдать в течение длительного времени, и она может отличаться от лучшей диеты вашего друга, сестры или соседки.

В ваш рацион должны входить продукты, которые вам нравятся, помогают чувствовать себя лучше и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами.

При выборе диеты из этого списка учитывайте свои личные потребности.

Если вашей основной целью является снижение артериального давления, выберите диету DASH. Если вы хотите сосредоточиться на заботе о себе и здоровом отношении к еде, попробуйте интуитивное питание. Если вы просто стремитесь к более здоровой и сбалансированной диете, лучше всего подойдет средиземноморская или флекситарианская диета.

Вы могли заметить, что вышеупомянутые диеты значительно пересекаются. В каждом из них особое внимание уделяется питательным, минимально обработанным продуктам, богатым витаминами, минералами, клетчаткой, полезными жирами, нежирным белком и антиоксидантами — все это является ключевыми факторами для любой диеты, которую вы рассматриваете.

Женщины старше 50 лет должны уделять особое внимание потреблению определенных питательных веществ, таких как кальций, витамин D, белок и витамины группы В. Если вы не считаете, что получаете достаточное количество этих питательных веществ, могут быть оправданы простые диетические корректировки или добавки (20, 21).

Помните, что вам не нужно вносить радикальные изменения в свой рацион. Маленькие, поэтапные шаги все же могут принести значительную пользу для здоровья, даже если вы не следуете выбранному режиму питания идеально.

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион или добавлять какие-либо добавки в свой распорядок дня, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что это соответствует вашим потребностям.

Если вы женщина старше 50 лет, часто бывает трудно понять, какая диета лучше, особенно когда вы испытываете физические изменения, связанные со старением.

Средиземноморская диета, флекситарианская диета, диета DASH и MIND, наряду с интуитивным питанием, обеспечивают множество преимуществ для вашего сердца, мозга и общего состояния здоровья.

Выбор того, что подходит именно вам, требует тщательного рассмотрения ваших личных целей и потребностей в питании. Правильный выбор — это диета, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени и которая позволит вам чувствовать себя лучше.

5 лучших диет для женщин старше 50 лет

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

У женщин, пытающихся изящно перейти на более поздние этапы жизни, просто головокружительное количество вариантов диеты — и не все из них полезны для здоровья.

Многие женщины старше 50 лет ищут диеты для поддержки работы сердца или мозга, облегчения симптомов менопаузы или улучшения общего состояния здоровья.

Диеты в этой статье были выбраны на основе следующих критериев:

• Легко соблюдать. Помимо четких рекомендаций и простых списков покупок, диета не требует пищевых добавок.
• Адаптируемый. Вы можете вносить изменения в соответствии с вашими личными предпочтениями и потребностями в питании.
• Не слишком ограничительный. Вам не нужно исключать большие группы продуктов из своего плана питания.
• Питательно сбалансированный. Вы будете есть много полезных жиров и белков, а также качественные источники углеводов и микроэлементы.
• Доказательная база. Научные исследования подтверждают пользу диеты для здоровья.

Вот 5 лучших диет для женщин старше 50 лет.

Средиземноморская диета неизменно считается одной из самых здоровых моделей питания практически для всех, включая женщин старше 50 лет. содержание жира. Он в основном состоит из овощей, бобовых, фруктов, орехов и цельного зерна, а оливковое масло является основным источником добавленного жира (1).

Хотя средиземноморская диета преимущественно растительная, она также включает умеренное количество рыбы и молочных продуктов, а также небольшое количество яиц, птицы и красного мяса.

Десятилетия исследований показывают, что эта диета снижает риск различных хронических возрастных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет, рак и снижение умственных способностей (2).

Одно исследование также связывало средиземноморскую диету со снижением риска ожирения на 30% у женщин в пери- и постменопаузе (3).

Средиземноморская диета затмевает многие другие популярные диеты благодаря своей гибкости. Никакие продукты или группы продуктов не запрещены — даже лакомства и красное вино разрешены в ограниченных количествах.

Если вы хотите попробовать ее, ознакомьтесь с «Поваренной книгой средиземноморской диеты за 30 минут» Серены Болл, доктора медицины, и Дины Сегрейв-Дейли, доктора медицины.

Приобретите эту книгу в Интернете.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются одной из основных причин смерти женщин старше 50 лет (4).

Более того, показатели высокого кровяного давления — основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний — значительно увеличиваются после наступления менопаузы (5).

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) предназначены для профилактики и лечения высокого кровяного давления, также называемого гипертонией (6).

Он характеризуется низким содержанием натрия и упором на продукты, богатые кальцием, калием и магнием, которые, как известно, помогают снизить кровяное давление.

Ограничения по содержанию натрия зависят от ваших личных потребностей. В то время как некоторые люди ограничивают потребление натрия до 2300 мг в день, другие ограничивают его до 1500 мг. Оба числа соответствуют рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по содержанию натрия (6, 7).

Диета DASH в основном состоит из овощей, фруктов и обезжиренных молочных продуктов, за которыми следуют умеренное количество цельного зерна, бобовых, орехов, семян, рыбы и птицы. Красное мясо и сладости, как правило, не рекомендуются, но иногда разрешаются, а обработанное или вяленое мясо запрещено.

Ограничение употребления соленых, ультраобработанных продуктов в пользу богатых питательными веществами цельных продуктов дает дополнительные преимущества, такие как снижение уровня холестерина и улучшение контроля уровня сахара в крови (6).

Для начала ознакомьтесь с «DASH Diet for Two» Розанны Раст, MS, RDN, LDN.

Приобретите эту поваренную книгу в Интернете.

Флекситарианская диета — это полувегетарианская диета, основанная преимущественно на растениях, но иногда включающая мясо, яйца, молочные продукты и рыбу (8).

Этот режим питания в настоящее время наиболее популярен среди женщин, которые сокращают потребление мяса из соображений здоровья, защиты животных или защиты окружающей среды (8).

Флекситарианская диета — отличный вариант для тех, кто заинтересован в увеличении потребления клетчатки и растительных белков, кто также осознает питательную ценность продуктов животного происхождения и хочет есть их по мере необходимости.

Австралийское продольное исследование женского здоровья показало, что строгие вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску недостаточного потребления питательных веществ, таких как железо и жиры омега-3, которые важны для здоровья женщин (9).

По сравнению с такими строгими диетами флекситарианская диета содержит больше железа и омега-3 из таких продуктов, как красное мясо и рыба. Он также, как правило, содержит больше кальция — важного питательного вещества для сохранения здоровья костей у женщин в постменопаузе (8).

Ранние исследования показывают, что такая схема питания дает дополнительные преимущества для массы тела, здоровья сердца и профилактики диабета (8).

Чтобы попробовать это самостоятельно, ознакомьтесь с кулинарной книгой флекситарианцев «В основном растения» Трейси, Даны, Лори и Корки Поллан.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Возраст и пол являются основными факторами риска деменции, распространенность которой у женщин значительно выше, чем у мужчин. На самом деле примерно две трети людей с болезнью Альцгеймера — наиболее распространенной формой деменции — составляют женщины (10).

Диета MIND была разработана для снижения риска развития болезни Альцгеймера и других возрастных психических расстройств.

MIND — это аббревиатура от «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay». Как следует из названия, она сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диеты DASH, которые, как было показано, поддерживают здоровье мозга.

Особое внимание уделяется таким продуктам, как цельнозерновые продукты, ягоды, листовая зелень, бобы, оливковое масло и жирная рыба. Жареная пища, красное мясо, масло, сыр и сладости не рекомендуются.

Многочисленные исследования показали, что диета MIND снижает риск слабоумия. В то время как люди, которые строго соблюдают диету, имеют самый низкий риск, даже те, кто придерживается умеренно, могут все же испытывать более медленные темпы умственного упадка (11, 12, 13).

Для начала ознакомьтесь с «Планом питания и кулинарной книгой MIND» Джулии Эндрюс, MS, RDN, CD.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Если вы пробовали бесчисленное количество причудливых диет и готовы навсегда отказаться от диеты, интуитивное питание может быть идеальным вариантом.

Хроническая ограничительная диета может привести к различным неблагоприятным последствиям, включая потерю костной массы, резкое увеличение массы тела, нарушение питания и снижение качества жизни (14, 15, 16).

Интуитивное питание — это антидиетическая программа, призванная изменить ваше отношение к питанию и построить позитивные отношения со своим телом и продуктами, которые вы едите. Он был создан диетологами, утверждающими, что хроническое сидение на диете наносит физический и психологический вред.

Интуитивное питание включает в себя 10 основополагающих принципов, основанных на таких концепциях, как примирение с едой, уважение к своему здоровью и преодоление своих эмоций без использования пищи.

Никакие продукты не запрещены, и никакие правила не регулируют размеры порций или время приема пищи. Вместо этого цель состоит в том, чтобы помочь вам заново научиться прислушиваться к естественным сигналам вашего тела о голоде и сытости, чтобы вы больше не зависели от определенной диеты, чтобы питать себя умственно или физически.

Недавнее исследование связало интуитивное питание с улучшением психологического здоровья и снижением риска расстройств пищевого поведения (17).

Дополнительные исследования показывают, что те, кто следуют этому плану, могут с большей вероятностью поддерживать здоровый вес, хотя стоит отметить, что потеря веса не является целью (18, 19).

Если вам интересен этот подход, вы можете ознакомиться с официальным руководством «Интуитивное питание» Эвелин Трибол, MS, RDN, и Элис Реш, MS, RDN.

Приобретите эту книгу в Интернете.

Если вы женщина старше 50 лет, лучшая диета та, которую вы сможете соблюдать в течение длительного времени, и она может отличаться от лучшей диеты вашего друга, сестры или соседки.

В ваш рацион должны входить продукты, которые вам нравятся, помогают чувствовать себя лучше и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами.

При выборе диеты из этого списка учитывайте свои личные потребности.

Если вашей основной целью является снижение артериального давления, выберите диету DASH. Если вы хотите сосредоточиться на заботе о себе и здоровом отношении к еде, попробуйте интуитивное питание. Если вы просто стремитесь к более здоровой и сбалансированной диете, лучше всего подойдет средиземноморская или флекситарианская диета.

Вы могли заметить, что вышеупомянутые диеты значительно пересекаются. В каждом из них особое внимание уделяется питательным, минимально обработанным продуктам, богатым витаминами, минералами, клетчаткой, полезными жирами, нежирным белком и антиоксидантами — все это является ключевыми факторами для любой диеты, которую вы рассматриваете.

Женщины старше 50 лет должны уделять особое внимание потреблению определенных питательных веществ, таких как кальций, витамин D, белок и витамины группы В. Если вы не считаете, что получаете достаточное количество этих питательных веществ, могут быть оправданы простые диетические корректировки или добавки (20, 21).

Помните, что вам не нужно вносить радикальные изменения в свой рацион. Маленькие, поэтапные шаги все же могут принести значительную пользу для здоровья, даже если вы не следуете выбранному режиму питания идеально.