Что делать если болят мышцы после бега, правильное восстановление

Восстановление мышц после бега — важная часть тренировок. Особенно это актуально для новичков, которым сложно рассчитать правильную нагрузку в начале занятий. Часто они нагружают себя слишком сильно, из-за чего и возникает крепатура. Поговорим о причинах возникновения боли после бега и рассмотрим все возможные способы восстановления.

Почему болят мышцы. Причины

Почему после пробежки болят мышцы ? Характер и причины боли могут быть различными:

1. Крепатура. Такая боль — следствие: вы нагрузили мышцы во время тренировки. Когда мышца нагружается, в ней возникают микротравмы (при условии что нагрузка превышает привычную). Из-за этого тело обычно болит на следующий день после физнагрузок. Такая боль не вредна — она показатель того, что вы хорошо потрудились на тренировке, работаете на результат. Это признак прогресса.
2. Чрезмерная крепатура . Возникает вследствие перетренированности. Значит, вы нагрузили организм чересчур сильно. Такая боль может быть крайне сильной, вызывать у спортсмена повышение температуры, плохое самочувствие. Требуется до двух недель, чтобы восстановиться, выздороветь и возобновить тренировки.
3. Ноющая боль в отдельных мышцах. Может возникнуть, если техника бега неправильная. Возможно, вы потянули мышцу, заставили её двигаться в неестественном направлении. Из-за этого возникает неприятная, тянущая боль. Лечится массажем, горячими ваннами, приёмом обезболивающих.

 

Это интересно

Хорошо, если у вас обычная крепатура. Такая боль даже приятна и свидетельствует о прогрессе. Она терпима и не требует лечения. Плохо, если мышцы болят невыносимо

вследствие перетренированности. Тогда стоит отдохнуть, а затем возобновлять пробежки, но с осторожностью, без чрезмерной нагрузки.

Как избежать посттренировочной боли?

Чтобы не приходилось снимать боли в мышцах при беге и после него, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Позавтракайте за полчаса до пробежки. Не нужно больших порций! Достаточно порции быстрых углеводов — съешьте банан, например. Это даст вам энергии
• Обязательна активная разминка до начала бега! Она состоит из двух этапов. Пройдите быстрым шагом несколько кругов, сделайте упражнение «шаг на месте», помашите ногами-руками в стороны. Обычная физкультура обеспечит приток крови к мышцам, они станут более подвижными. Второй этап — растяжка. Нужно растянуть каждую мышцу: сделайте повороты и наклоны шеи, туловища, бёдер. Нужно проработать каждый сустав. Затем тяните мышцы — вспомните упражнения из школьной гимнастики
• За полчаса до тренировки примите аминокислоты или BCAA. Эти вещества относятся к спортпитанию. Они помогают сохранять мышечную массу во время кардиотренировок, сокращают время восстановления мышц. Следовательно, и посттренировочной боли будет меньше
• Обязательна растяжка после тренировки! Это необходимо, чтобы расслабить мышцы, вернуть им эластичность. Если не делать растяжку, боль будет в разы сильнее
• Примите горячий душ после пробежки, чтобы усилить кровообращение и обеспечить приток крови к «уставшим» мышцам. Контрастный и холодный душ воспрещены!

Совет

Если вы новичок, совсем избежать болевого синдрома не удастся. Но выполнять рекомендации нужно — без них крепатура будет в несколько раз сильнее.

Болят мышцы при беге?

Во время тренировки мышцы болеть не должны. Они могут «налиться» — появится чувство тяжести в ногах. Но именно боли быть не должно. Болевой синдром во время бега — сигнал организма: вы что-то делаете неправильно. Остановитесь, сделайте растяжку, дождитесь, пока боль пройдёт. И только затем продолжайте пробежку.

Тщательно следите за техникой:

• спина ровная, держите осанку
• колени сгибаются плавно, разгибаются не до конца — не делайте резких, прерывистых движений
• наступайте на пятку, затем на носок — новички часто делают наоборот
• бегайте в кроссовках на подошве, которая хорошо амортизирует — она должна быть мягкой и не тонкой, желательно, чтобы пятка располагалась в обуви выше носка

Желательно контролировать дыхание, но на боль оно не влияет. Правильная техника бега — способ избежать «плохой» боли, которая появляется из-за неправильного растяжения мышц.

 

Это интересно

Как уменьшить крепатуру?

Проснулись утром, а у вас болят мышцы ног после бега? Это хорошо — значит, потрудились на славу! Но не все переносят крепатуру нормально. Она может быть сильной и мешать вести активную жизнь. Чтобы уменьшить боль в мышцах, помогут следующие простые советы:

• Примите горячую ванну. Поможет расслабиться, прогреет мышцы и какое-то время они будут болеть меньше
• Сделайте растяжку. Да, это больно. Но стоит перетерпеть и выполнить упражнения, как крепатура значительно уменьшится. Не забудьте разогреть мышцы до растяжки — попрыгайте на скакалке, бегайте или ходите на месте
• Попросите члена семьи сделать массаж. Лучше, если это мужчина — у него сильнее руки, сможет лучше проработать мышцы. Желательно делать массаж в тёплом помещении — сквозняков категорически избегайте! Можно предварительно смазать кожу тёплым маслом, чтобы руки лучше скользили. Имейте в виду, что спортивный массаж делается жёстко, мышцы нужно тщательно проработать, чтобы снять с них напряжение
• Используйте прогревающую мазь. Это крайняя мера, используйте её только, если боль очень сильна, а другие способы не помогли. Примите горячий душ, обработайте тело мазью и укладывайтесь в кровать — нужно отдохнуть и подождать, пока активные компоненты подействуют
• При сильной боли примите обезболивающее. Помогут противовоспалительные препараты. Не рекомендуем злоупотреблять — вы бегаете, чтобы быть здоровым, а не лечить последствия перетренированности

Это важно

Выбирайте приемлемую нагрузку. Рассчитывайте возможности организма, прислушивайтесь к нему. Если вы новичок, начните с совсем лёгких, кратковременных пробежек. Лучше первое время получить минимальный результат, чем перестараться, а потом брать перерыв в тренировках.

 

Это интересно

Спортпит, питание, добавки

В мышцах после нагрузки появляются микротравмы, которые наливаются кровью. Им необходимо время на восстановление. Именно в процессе восстановления мускулы растут, и часто этот процесс сопровождается болью (идёт заживление микр

Какова нагрузка на суставы при беге, что делать если болят суставы

Бег — тренировка полезная во всех отношениях. Она помогает не только укреплять здоровье, но и заметно подтянуть фигуру. Однако не нужно забывать про то, какую нагрузку приходится выдерживать организму при беге, чем это опасно и какая польза и вред бега для суставов?

Нагрузка на суставы во время бега

Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы на улице или в помещении на беговой дорожке, организм получает колоссальную нагрузку на суставы, которая может даже оказаться опасной для здоровья. Почему возникают болезненные ощущения?

• Сочленениям костей приходится брать на себя весь вес тела, которое в течение продолжительного периода времени движется в горизонтальном направлении. В ходе тренировки нагрузка переносится на ноги.
• При беге функцию амортизаторов выполняют позвоночник и суставы: они предупреждают повышенную нагрузку на внутренние органы. Даже если бегать по всем правилам, то эта нагрузка заметно понижается.
• Существует ряд противопоказаний и патологий, которые дают дополнительную нагрузку на организм при беге. К таковым относятся артрит, артроз, тендинит и многие другие заболевания коленного сустава.
• Причиной боли могут стать заболевания сосудов, питающих коленную область.
• Для юных бегунов причиной боли может стать болезнь Шляттера — она влечет за собой суставные боли после интенсивных занятий спортом, но не имеет опасных последствий.
• Боль сможет появиться в случае, если у спортсмена плоскостопие.

Это интересно

Наибольшую нагрузку при беге получают люди, которые не соблюдают основных правил бега либо имеют избыточный вес.

Правила безопасного бега

В идеале необходимо, чтобы правила бега начинающему спортсмену объяснял опытный бегун, способный предотвратить возможные проблемы новичка. Однако если вы будете соблюдать хотя бы следующие нетрудные правила — это уже поможет значительно снизить нагрузку:

1. Акцент при беге не должен производиться на пятку — это увеличивает нагрузку.
2. Не рекомендуется бегать с вывернутыми стопами. Этой ошибки можно избежать предварительной разминкой стоп.
3. Неровная поверхность также может стать причиной серьезной боли в суставах — данная проблема актуальна для бега на улице.
4. Не стоит высоко «подпрыгивать» при беге: это значительно повышает нагрузку не только на суставы, но и на целостный организм.
5. При беге ноги должны быть в полусогнутом положении: приземляться на прямую ногу запрещается.
6. Учитывайте, что правильный бег практически не создает шума — на какой бы поверхности он не производился.

Наконец, важно начинать заниматься бегом постепенно, повышая нагрузку по мере нужды и по личным ощущениям организма. Резкая сильная нагрузка может стать причиной серьезных болезней и развития патологий.

Рекомендации специалистов

Существуют дополнительные рекомендации для бегунов: они помогут сделать тренировку более эффективной без повышения нагрузки на организм:

1. Правильная обувь. На спортивной обуви нельзя экономить: она помогает правильно распределять нагрузку. Даже если вы бегаете не по правилам, качественные кроссовки обеспечивают максимальный комфорт для организма.
2. Беговая дорожка. Если вы намерены заниматься дома и приобрести для этого беговую дорожку, то относитесь к подбору оборудования тщательно. Не экономьте на беговой дорожке: система амортизации в ней должна быть выполнена максимально качественно. Таким образом, тренировки будут эффективнее и безопаснее.
   Подбирать тренажер для человека в почтительном возрасте — старше 50 лет — следует при помощи индивидуальных докторских рекомендаций.
3. Вес. При состоянии, близком к ожирению, бегать слишком интенсивно вредно для позвоночника и всего организма в целом. Защитить суставы поможет легкий бег либо спортивная ходьба. Переходить к полноценному бегу безопасно только в случае положительного прогресса при легком беге.

 

Это интересно

Если болят суставы после тренировки

Боли в суставах после бега могут перерасти в серьезную патологию. Поэтому врачи советуют прекращать тренировки при возникновении болей до полного выздоровления. Если на протяжении недели состояние не улучшается, следует обращаться к доктору.

Для предотвращения болей в суставах в следующий раз необходимо следующие профилактические меры:

• Перед каждой тренировкой рекомендуется проводить небольшую разминку — достаточно 10-15 минут, чтобы немного разогреть все группы мышц.
• После тренировки рекомендуется сделать 2-3 упражнения на растяжку мышц — это предупредить возникновение боли в будущем.
• Если боль появляется периодически, тогда необходимо обратиться к специалисту, а также начать прием мультивитаминного комплекса для поддержания здоровья суставов.

Это важно

Только правильно организованная тренировка поможет сохранить суставы здоровыми. Будьте внимательны к своему здоровью и в случае возникновения проблем обращайтесь к своему лечащему врачу.

Видео. Болят суставы рук и ног! Что делать? Безопасность тренировок, основы здоровья

Что делать если болят (забиваются) икры после бега

Почему болят икры после бега или во время него? Причин несколько. Давайте попробуем разобраться по каким причинам сводит икры при беге?

Неправильная техника

Во время занятий ваши ноги сильно напряжены. Мышцы из-за этого не получают необходимого количества питательных веществ, в тканях накапливается молочная кислота.

Бег – это не силовой спорт. Даже если вы практикуете ускорения на отдельных участках дистанции, то они должны занимать не более 30 % преодолеваемого расстояния во время тренировки, но оптимально до 10 %.

Чтобы не болели икры, постарайтесь во время бега инициатором передвижения назначить туловище. Подтяните живот. Тело при вдохе постарайтесь поднять выше, словно вас под мышки держит ременное устройство канатной дороги. Ноги расслабьте и двигайте ими, словно они находятся в подвешенном состоянии, как руки. При правильных движениях вам будет казаться, что мышцы ног не задействованы.

Если же трасса богата препятствиями и неровностями, то напряжения ног не избежать. Пусть лучше в этом случае больше работают бедра.

Можете сделать источником перемещения таз. Этому вы научитесь, понаблюдав за боксером на ринге. При ударе у спортсмена движение идет от бедер. Если удары идут один за другим, то таз начинает двигаться, словно весла гребца. Дайте и вы поработать нижней части корпуса во время бега. Такая техника снимет нагрузку с икр.

Это интересно

Обувь

Для того чтобы ступни ставить правильно, выберите хорошие кроссовки. Без специальной одежды или головного убора бегать неудобно, но можно, заменив их другими вещами. Однако ваши тренировки далеко не зайдут при отсутствии беговых кроссовок. Об этом я подробно рассказывал в статье «Бег и плоскостопие».

Некомфортная обувь не позволяет ногам правильно соприкасаться с поверхностью беговой дорожки, мешает корректно распределить нагрузку между мышцами, напрягает ахиллово сухожилие. От этого устают икры.

В беговых кроссовках обязательно должны присутствовать следующие признаки:

1. Ортопедическая форма внутри.
2. Специальная структура и материал подошвы.

Если обувь начала расползаться в стороны, она не подойдет для бега.

Резкая остановка

Если вы бежите и устали, то можете захотеть остановиться или даже присесть, чтобы передохнуть и продолжить бег до финиша. Так делать нежелательно по следующим причинам:

1. Извлеченная из АТФ энергия для мышц начинает перерабатываться сердцем, что вредно для него.
2. Через 1–2 минуты отдыха угасают процессы в мышечной ткани, оставляя в них молочную кислоту. Боли в икрах – первый признак этого явления.

Поэтому при усталости лучше преодолеть остаток дистанции пешком, но не делать перерыв.

После пробежки тоже нельзя принимать стационарное положение. Двигайтесь, пока пульс не успокоится, и не пройдет еще 5–10 минут. Легкая ходьба или упражнения на расслабление и растяжку помогут вам привести в порядок свое тело.

Женская специфика

Если вы девушка и любите высокий каблук, то икроножные мышцы могут быть короткими. Когда вы облачаетесь в кроссовки, икры натягиваются. Занятия становится неприятной нагрузкой, ведь при беге болят икры.

Чтобы стабилизировать ситуацию, выполняйте между беговыми занятиями упражнения, растягивающие икроножные мышцы. Рекомендую одно из них.

Движения можно выполнять на лестнице подъезда, но лучше найти подобное место на свежем воздухе. Станьте на вторую ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали. Опустите правую пятку, стараясь коснуться первой ступеньки. Потянитесь, как после сна. При этом икроножная мышца удлиняется. Верните ногу в исходную позицию. Движения выполняйте плавно. Сделайте с левой ногой также. Повторите все 8–10 раз.

Еще лучший вариант – заменить бег велосипедом или велотренажером. Это поможет вашим ногам правильно распределять нагрузку во время тренировки и растянуть икры. Через 2–3 месяца занятий вернитесь к бегу.

Выбор трассы

Повышенная нагрузка тоже способна создать боль в икрах. Особенно это вероятно при продолжительном подъеме под горку или беге по песочной дорожке, что удваивает работу икроножных мышц.

Если вы выбрали жесткую трассу, например, покрытую асфальтом, то у вас не только могут болеть икры, но и коленные суставы. Выберите маршрут в парке или лесу. Разгрузке икроножных мышц поспособствует резиновая дорожка на стадионе или тренажер для бега, но не ставьте его в положение «под горку».

Лишний вес

Если вы решили похудеть и приступили к тренировкам, то вы на верном пути. Но в первое время боль в икрах после бега при повышенном весе тела – это частое явление. Оно способно продолжаться, пока не начнете терять калории и сбрасывать лишние килограммы.

Поэтому запаситесь терпением и не давайте сильную нагрузку во время занятий. Лучше первые 2–3 недели заниматься ходьбой. Причем это можно делать не только во время тренировок, но и в другое время. Возвращаясь с работы или учебы домой, замените поездку на общественном транспорте пешей прогулкой.

 

Это интересно

Питание и вода

Тренируясь, вы теряете жидкость. Поэтому после бега нужно попить воды, сока, компота или молока. Делать это нужно мелкими глотками при помощи многократных подходов, чтобы резко не увеличивать объем крови. Недостаток воды в мышечных клетках затормозит их восстановление после бега. Так же немало важно правильное питание.

Совет

Обратите внимание на рацион. Употребляйте продукты, богатые витаминами (C, E), микроэлементами (калий, кальций, магний). Это улучшит обменные процессы в икрах.

Диагностика

Если из перечисленных выше причин ничего для вас не характерно, то нужно сходить к участковому врачу. Он направит вас к хирургу или попросит сдать анализы и сделать рентген. Возможно, у вас есть какие-то симптомы, связанные с обменом веществ, суставами, позвоночником. Доктор даст вам рекомендации по лечению и дальнейшим физическим занятиям.

Что делать после бега?

Если вы приняли доступные меры, чтобы избежать болей в икрах, но это все-таки случилось, тогда после тренировки выполните следующее:

1. Примите душ. При этом распылитель направьте на правую ступню. Медленно проведите струю теплой воды до колена. Это массирует и расслабляет икроножную мышцу. Повторите движение 10–20 раз, начиная снизу. Таким же способом сделайте водный массаж левой ноги.
2. Завершив водные процедуры, лягте на диван и поднимите ноги, прислонив их к стене. Оставайтесь в этом положении 10–15 минут, стараясь расслабить мышцы ног. Вы должны почувствовать течение крови по сосудам.
3. В течение часа не давайте нагрузку ногам, занимаясь домашней или другой работой.

Прекрасно, если есть человек, который способен вам сделать легкий массаж икр. Для этого не нужно специальной подготовки: легкое разминание вперемешку с поглаживаниями в направлении сердца помогут восстановить мышцы.

Это важно

Внимание! Не делайте самомассаж. Каким бы вы опытным ни были, придется напрягаться. Икры полноценно не расслабятся.

Видео. Икроножная мышца. Диагностика.

После бега болят мышцы ног: что делать?

Доктора склонны повторять, что для эффективного поддержания физической формы и хорошего здоровья необходимо регулярно заниматься спортом. Хорошо помогают в этом кардионагрузки, особенно бег.

И методикам бега посвящено множество статей. Поэтому многие начинают тренироваться и заниматься бегом, особенно по утрам. Кто-то покупает себе беговую дорожку, кто-то выходит на улицу. Но и те, и другие однозначно знают о проблемах, с которыми сталкиваются многие начинающие бегуны.

Боль в мышцах может быть элементарно потому, что ваше тело привыкло сидеть на попе ровно и ничего не делать. Ему неведомы физические нагрузки, а тут вдруг его перенапрягли. Немного потренируетесь, привыкнете – и она пройдет. Начинайте постепенно.

Вы можете бегать неправильно, от этого также начинают болеть мышцы. После бега нужно походить, пройтись. Ни в коем случае нельзя садиться сразу или резко останавливаться. Не бегайте сильно быстро сразу.

Переда началом бега мышцы нужно разогревать зарядкой, чтоб не растянуть связки. Не принимайте после пробежки холодный душ, лучше слегка теплый.

Нужно растягивать мышцы и после бега. Мышцы могут приобрести округлости уже через месяц занятий, но это не рельеф мышц, это их отек.

Как избавиться от боли?

— принимайте теплый душ через время после бега;

— разогревайте мышцы до и после бега;

— нагрузка должна быть своевременной: не бегите марафон на первом занятии;

— после бега совершите небольшую прогулку и лишь потом останавливайтесь;

— носите удобную обувь;

— вводите в пище больше кальция и калия (это творог, курага, бананы, рыба и т.д.), пейте больше воды;

— массажируйте мышцы для расслабления;

— если боль сильная – можно выпить немного аспирина для разжижения крови. Это также выведет молочную кислоту и снимет боль;

— сделайте легкую зарядку или немного пройдитесь.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

что делать и как снять боль, лечение мышечной боли и поясницы после физических нагрузок

Фитнес и спорт необходимы для поддержания спортивной формы. Зачастую бывает, что обычная  усталость от тренировки перерастает в мышечную боль. Что провоцирует дискомфорт — непривычная физическая нагрузка или неправильная техника выполнения упражнений, и как помочь себе с этим справиться?

Причины мышечных болей после тренировок и нагрузок

Возникновение мышечной боли после физических нагрузок — вполне обыденное явление. Опытные спортсмены сталкиваются с болезненностью в мышцах после интенсивных нагрузок с отягощением, и благодаря спортивному опыту знают, как снять мышечную боль после тренировки.

Новички же чувствуют болевые ощущения в мышцах сразу после первой тренировки. Дабы не навредить своему организму, нужно понимать причину возникновения боли. Ведь значительный дискомфорт после тренировки может говорить о неправильной технике выполнения упражнений, что приводит к серьезным травмам.

Существует два вида «правильной» мышечной боли. Первая возникает при повторах упражнения из-за выделения молочной кислоты, ощущается как жжение в прорабатываемой группе мышц и быстро проходит.

Второй вид – крепатура, возникающая через 6-10 часов после тренировки в результате микроповреждений или разрыва мышечной ткани. Основные причины появления – непривычная или усиленная физическая нагрузка.

На тренировке может возникнуть так называемая травматическая боль в мышцах. Ощущения абсолютно противоположные естественной мышечной боли. Сильный болевой синдром ноющего характера, который усиливается при незначительных нагрузках или при резких движениях, говорит о полученной травме. Часто страдает поясничный отдел, после того, как начинающий спортсмен поднял тяжелое, не соблюдая технику выполнения упражнения, или пропустил разминку.

Важно! При покраснении и отечности тканей, появлении кровоподтеков и сильных болевых ощущениях необходимо срочно обратиться к врачу.

Также к основным причинам появления мышечной боли относятся:

1. Измождение организма вследствие перетренированности. Выражается упадком сил, слабостью и болью в мышечных тканях. Спортсмену необходим отдых.
2. Выполнение упражнений с полной амплитудой (например, становая тяга и приседания, глубокие выпады). Получение нагрузки и растяжение мышц происходит в той области, где она исключена в повседневной жизни. Для предотвращения дискомфорта следует выполнять упражнения с меньшей амплитудой.
3. Повышенная реактивность мышц. Обостряется чувствительность нервных окончаний, которая возникает в результате дисбаланса в организме соли и жидкости. Может сопровождаться судорогами в икроножных мышцах, что объясняет, почему болят ноги после тяжелой физической нагрузки. Во избежание нежелательного дискомфорта в мышечных тканях необходимо выполнять растяжку до и после тренировки. И обязательно восполнять недостаток жидкости в организме.

Как убрать боль в мышцах

Речь пойдет о способах устранения крепатуры – естественного явления после тренировки. Проблемой, чем лечить боли в пояснице после поднятия тяжести, должен заниматься квалифицированный специалист, ведь несвоевременная терапия может привести к появлению протрузий и грыж в позвоночнике.

Безопасную боль можно убрать непосредственно во время самой тренировки. Для этого стоит повторить упражнение, спровоцировавшее дискомфорт, с меньшей нагрузкой.

Важно! Под безопасной болью понимается чувство жжения в мышечной ткани, а не резкая боль, сопровождающаяся появлением хрустов и щелчков.

После йоги или тренировки с собственным весом устраняется дискомфорт в мышцах верхней части тела, а для того, чтобы расслабить мышцы нижних конечностей, потребуется кардиотренировка в виде пешей прогулки или езда на велосипеде.

Что делать, если болят ноги после бега? В первую очередь, нужно определить причину. Если исключены проблемы с суставами, и болезненность связана с нагрузкой на мышечные ткани, то процесс восстановления идентичен тому, что и в других группах мышц. После первых пробежек всегда будет присутствовать боль. Для собственного комфорта и предотвращения травм нужно правильно подобрать обувь для бега.

Также лечение мышечной боли после физических нагрузок включает  обезболивающие мази и таблетки, витамины для восстановления соединительных тканей.

Медикаменты

Для уменьшения болевых ощущений и воспаления применяются нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Начинать лечение рекомендуется после консультации врача, так как препараты этой лекарственной группы провоцируют расстройства со стороны пищеварительных органов. Оптимально лечение НПВП сочетать со средствами, покрывающими слизистую ЖКТ (например, «Линекс»).

Противовоспалительные средства реализуются в нескольких лекарственных формах. Представители таблетированной формы: «Ибупрофен», «Кетонал» или «Кеторол». Их систематическое употребление грозит привыканием, поэтому использовать нужно в случае крайней необходимости.

Более безопасная форма выпуска НПВП – мази и гели для местного применения («Вольтарен», «Диклофенак»). Лекарство обеспечивает недолгий терапевтический эффект, но меньше риск проявления побочных эффектов.

Для снятия боли умеренной интенсивности назначаются ненаркотические анальгетики («Анальгин»). Сильные спазмы и болевые ощущения требуют лечения миорелаксантами или препаратами наркотической группы.

Для справки! Прежде, чем прибегать к лекарственным средствам, рекомендуем попробовать снять мышечное напряжение при помощи разминки, теплой ванны или массажа.

Витаминные препараты

Витаминные препараты, в частности жирные кислоты, оказывают стимулирующее воздействие на иммунную систему и снижают воспалительный процесс в мышцах. Содержатся в рыбьем жире и льняном масле.

Также достаточно много положительных отзывов о витаминных комплексах «Леветон Форте», «Элтон П», «Апитонус П». В их составе — множество микро- и макроэлементов, способствующих восстановлению соединительных тканей, устранению «забитости» мышц.

Снизить боль в мышечных тканях и ускорить их восстановление могут некоторые аминокислоты и глютамин.

Народные способы

Народные средства лечения более безопасны, но эффект от них менее выраженный. В перечне рецептов экстренной помощи – массаж льдом или оливковым/детским маслом. Можно использовать компрессы и растирки:

1. Для приготовления компресса понадобится вареный картофель. Клубни немного остудить и сделать пюре. Приложить к больному месту, накрыть тканью. Сверху утеплить шерстяным платком.
2. Уксусно-скипидарная растирка. Нужно 1 ст.л. яблочного уксуса смешать с 1 ч.л. скипидара. Растереть больное место и утеплить. Процедуру рекомендуется делать перед сном.
3. Эффективно снимает мышечные боли кашица из имбиря. Среди побочных эффектов – легкое чувство жжения. Можно приготовить имбирное масло. Для этого нужно натереть корень имбиря, залить растительным маслом и настаивать в темном месте 10-14 дней.
4. Барсучий жир. Растирать болезненные участки после ванны.
5. Перцовая настойка. Достигаемый эффект  идентичен использованию имбирного компресса. Отличается удобством применения, так как не требует предварительного приготовления. Продается в аптеках.

Горячая ванна или сауна

Ускорить процесс восстановления, увеличить объем крови в мышечных тканях, устранить дискомфорт поможет горячая ванна или сауна. Для достижения лучшего эффекта в горячую ванну нужно добавить морскую соль.

При посещении сауны или бани результат лучше, чем от приема ванны. Не стоит париться сразу после тренировки из-за высокого риска возникновения инфаркта или инсульта. В сауне необходимо придерживаться обильного питьевого режима.

Для справки! Альтернативный способ – контрастный душ или плавание в прохладной воде на протяжении 15-20 минут.

Массаж

Снять мышечные зажимы, разогнать лимфу, повысить эластичность мышц поможет массаж. Лучше воспользоваться услугами профессионального массажиста, но за неимением такой возможности с поставленной задачей справится и самомассаж.

Для усиления эффекта растирать пораженные участки нужно оливковым/растительным маслом с добавлением эфирного масла лаванды, мускатного шалфея или майорана.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Грамотный подход к тренировкам – самый действенный способ предотвращения мышечной боли. Новичкам желательно начинать тренировки под присмотром опытного тренера, который составит индивидуальную схему занятий.

Инструктор будет постепенно наращивать нагрузку, регулировать продолжительность и интенсивность занятий, контролировать технику выполнения упражнений. Даст ответы на вопросы,  что должно болеть после приседаний со штангой, становой тяги или горизонтального жима.

Также к профилактическим мерам относится:

1. Соблюдение принципов правильного питания.
2. Потребление достаточного количества воды.
3. Нормализация сна.
4. Выполнение разминки и заминки.

Разминка, заминка и растяжка

Начинать и заканчивать тренировочный процесс необходимо определенным комплексом упражнений – разминкой и заминкой.

Разминка помогает подготовить организм к интенсивной нагрузке, снизить риск травматизма, разогреть мышцы.

Существуют общие правила разминки:

1. Продолжительность 10-15 минут.
2. Между разминкой и тренировкой не должно пройти более 5 минут.

Растяжку необходимо делать после тренировки, в качестве заминки. Это поможет снизить мышечное напряжение, ускорить процесс выведения молочной кислоты, восстановить ЦНС.

Также для выполнения заминки отлично подойдет беговая дорожка, велотренажер. Продолжительность заключающих упражнений – не более 10 минут. Пульс при заминке не должен превышать 120 ударов.

Заключение

Прежде, чем переходить к лечению дискомфорта в мышцах, следует определить причины резкой боли в пояснице или в другой части тела. Резкий, простреливающий болевой синдром – признак полученной травмы или заболевания позвоночника. В данном случае не обойтись без врачебного участия.

Медикаменты — не единственный метод борьбы с крепатурой. С неприятными ощущениями поможет справиться горячая ванна или массаж, а разминка и заминка помогут избежать мышечных болей в будущем.

Болят ноги при беге | BalansKrasoti.ru

Выясняя, почему болят ноги при беге, необходимо понять, а что именно болит? Какую часть ноги лечить? Поскольку бег – штука довольно травмоопасная, мы не нашли ничего лучше, чем рассмотреть детально наши ножки и выяснить причины болей.

Боль в голени при беге

Болезненные ощущения в районе голени очень распространенное явление среди спортсменов. Виной всему чрезмерные физические нагрузки, а повторяющиеся монотонные движения – это главный враг голени. Или же, наоборот, боль может возникнуть внезапно при беге по причине большого перерыва между тренировками.

Механические травмы также могут являться причиной неприятных ощущений:

— повреждение мениска;

— растяжение или надрыв связок;

— воспаление сухожилий;

— недостаток определенных солей в организме.

Меры предосторожности:

1. Если почувствовали боль во время бега, лучше остановиться.

2. Правильно подобранная обувь и стельки – половина вашего успеха.

3. Соблюдайте правильную технику бега.

4. Делайте разминку и растяжку до и после бега.

5. Если боль с каждым забегом становится сильнее, обратитесь к врачу.

6. Выбирайте для пробежек специально отведенные дорожки в парках, а не асфальт.

Далее по списку «страдает» коленный сустав.

Боль в колене при беге

Коленке приходится труднее всех, она ежедневно переносит на себе почти всю нашу массу. Неудивительно, что при беге нагрузка на нее возрастает в разы и поэтому, если не соблюдать некоторые меры предосторожности, последствия могут быть печальными.

Причины возникновение болей при беге:

— плоскостопие;

— недостаточное восстановление после интенсивных тренировок;

— искривление позвоночника;

— надрыв или растяжение крестообразной связки;

— недостаточное количество питательных веществ (калий, магний).

Профилактика и лечение:

Советы схожи с предыдущей проблемой, связанной с голенью, приплюсуем еще несколько рекомендаций:

1. Если заболит один раз, то заканчивайте бегать, а дома нанесите на коленный сустав противовоспалительную мазь или гель.

2. Боль повторяется каждый раз во время пробежки? Есть смысл обратиться к врачу и сделать снимок.

3. Если врач сказал лечиться, а из формы выходить не хочется, то замените бег ходьбой.

Боль в голеностопе при беге

Вам внезапно пришла в голову мысль: пора заняться бегом! И вот, после первой пробной пробежки «на всех порах», вы чувствуете боль в голеностопе. Следующая боль в списке – голеностоп. Увы, эта часть ноги – своеобразная «ахиллесова пята» большинства начинающих бегунов.

Причин её возникновения множество, начиная от неправильно подобранных кроссовок, заканчивая начальной степенью артроза.

Ко всем вышеперечисленным советам добавим следующее:

1. Укрепляйте общую мускулатуру ног.

2. Нормируйте нагрузку, не перенапрягайтесь на первых забегах.

3. Принимайте необходимые микроэлементы.

4. Голеностоп очень «капризен», и пока он не заживет окончательно, лучше не начинайте физических нагрузок.

5. Делайте массаж стоп.

6. Посещайте бассейн.

Боль в мышцах ног при беге

Если же болят при беге мышцы, а не суставы, так это значит, что ваш организм работает над созданием ваших идеальных ножек, и неприятные ощущения прекратятся после нагрузок (только не забывайте про заминку в конце тренировки). В этом случаем можно сказать, что без боли результата не бывает.

Как видите, ноги болят при беге по ряду схожих между собой причин, поэтому прочитайте все вышеперечисленные рекомендации и составьте для себя безопасный план пробежек. Если чувствуете боль, лучше прекратите на время тренировки и подлечитесь у грамотного специалиста, чтобы потом не мучиться, возможно, всю оставшуюся жизнь.

Берегите свои ноги, они вам еще пригодятся!

Борьба с болями в мышцах после пробежки — PodiumRunner

Мышечная болезненность — нормальное следствие физических упражнений. В большинстве случаев он мягкий, появляется вскоре после завершения тренировки (если не во время тренировки) и длится не более одного-двух дней. Но иногда боль бывает сильной, а когда она сильная, она почти всегда отсрочивается, появляется утром после тренировки и продолжается до трех или четырех дней.

Этот более редкий тип боли, известный как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), возникает после необычно длительных или интенсивных тренировок.Естественно, что представляет собой необычно долгую или интенсивную тренировку, различается у разных бегунов, а также может отличаться для каждого спортсмена с течением времени. Для новичков и для тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, практически любая тренировка необычно долгая и интенсивная, и именно поэтому DOMS возникает наиболее часто и является наиболее серьезным в начале тренировочного процесса.

Определенное количество DOMS в настоящее время неизбежно. Однако есть способы минимизировать его, и минимизация DOMS — достойная цель, потому что мышечная боль является признаком мышечной травмы.Увеличивая объем тренировок таким образом, чтобы ограничить утреннюю боль, вы не только избавитесь от дискомфорта, но и сохраните здоровье мышечных тканей и быстрее придете в форму, потому что вам не придется брать выходные, чтобы восстановить силы.

СВЯЗАННЫЙ: 3 причины, по которым вы медленнее, чем раньше

Самый очевидный способ ограничить DOMS в начале тренировочного процесса — это облегчить тренировку и постепенно наращивать тренировочную нагрузку. Ваша первая пробежка после перерыва должна быть очень короткой и средней интенсивности — не более 20 минут и достаточно легкой, чтобы вы могли поддерживать беседу на протяжении всего пробега.Даже если вы чувствуете, что можете сделать гораздо больше, не поддавайтесь искушению. Дело в том, что болезненность мышц с отсроченным началом состоит в том, что это , отсроченное , поэтому вы не можете предсказать, сколько DOMS вы испытаете позже, основываясь на том, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Вы также должны сопротивляться искушению резко увеличить тренировочную нагрузку после того, как первая тренировка уже за вами. Независимо от того, насколько вы в хорошей форме, бег, который будет значительно длиннее или интенсивнее, чем тот, к которому вы привыкли, вызовет значительный ДОМ.Так что во что бы то ни стало увеличивайте объем тренировок, но делайте это медленно, ни одна тренировка никогда не будет более чем немного более сложной, чем любая из предыдущих.

Эффект повторного боя

Есть еще один эффективный способ ограничения DOMS, почти противоположный тому, который я только что описал. Вы действительно можете очень быстро увеличить сопротивление своих мышц мышечному повреждению, которое вызывает DOMS, нанеся небольшое повреждение мышц с помощью нескольких коротких всплесков усилия максимальной интенсивности.Этот метод основан на наблюдении в научных исследованиях, что повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, запускает быструю клеточную адаптацию, которая защищает мышцы от аналогичных повреждений при последующих тренировках. Это явление известно как «эффект повторной схватки».

Что замечательно в этом, так это то, что вам не нужно напрягать мышцы до такой степени, чтобы вызвать серьезный синдром DOMS, чтобы воспользоваться этим. Стимулируя небольшую болезненность сейчас, вы избавитесь от гораздо большего в будущем.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовой работы недостаточно

Чтобы защитить мышцы от повреждений в будущем, добавьте несколько коротких спринтов (например, 4 х 10 секунд с 1-минутным пассивным восстановлением между спринтами) в третью или четвертую тренировку после перерыва.Я не рекомендую бегать на короткие дистанции на вашей первой тренировке, потому что вам нужно дать своему телу шанс получить или восстановить некоторую базовую координацию в своей деятельности, прежде чем вы начнете изо всех сил. В противном случае высок риск острых травм, например, растяжения мышц. Вы можете еще больше снизить риск получения острых травм, бегая по крутому склону, а не по ровной поверхности.

Также воспользуйтесь эффектом повторения боя, когда вы добавите в свою программу тренировку на скорость. Если вы начнете с полноценной тренировки на скорость, вам может быть трудно встать с постели на следующее утро.Вместо этого начните с усеченного сеанса, состоящего всего из нескольких быстрых интервалов. Это привит

Мышечное напряжение, боли, боли — симптомы тревоги

Чем выше рейтинг, тем больше вероятность, что это может способствовать появлению симптомов тревоги, в том числе мышечных.

Эта статья объясняет взаимосвязь между тревогой и мышечным напряжением и болью.

Мышечное напряжение, хроническое мышечное напряжение, боли, боли Описание общих тревожных симптомов:

• Вы чувствуете, что ваши мышцы всегда напряжены или напряжены, иногда вплоть до частой или даже хронической боли.
• Некоторые люди могут также находить боль настолько ограничивающей и изнуряющей, что мешает физической активности, а иногда даже приковывать их к постели.
• Также часто возникают боль или судороги в любой из мышц тела.
• Этот симптом также может проявляться в виде мышечных спазмов, подергивания, «зажатости» и прерывистой боли.
• Иногда боль при напряжении мышц бывает настолько сильной, что требуются обезболивающие.

Симптомы тревожного мышечного напряжения могут появиться на несколько коротких мгновений, а затем исчезнуть, могут длиться несколько минут или часов, прежде чем расслабиться, или могут быть жесткими, напряженными или постоянно болезненными.

Симптомы тревожного напряжения мышц также могут сохраняться при попытке расслабиться, засыпать, во время сна или возобновляться при пробуждении.

Степень и интенсивность тревожных симптомов мышечного напряжения может варьироваться от человека к человеку. Например, одна мышца или группа мышц могут быть лишь слегка неудобными для одного человека, но могут быть очень болезненными и сильно ограничивать другого.

Симптомы тревожного напряжения мышц могут поражать ЛЮБУЮ мышцу или группу мышц тела и могут беспорядочно мигрировать в различные мышцы или группы мышц по всему телу.

Многие из тех, кто испытывает стресс и тревогу, отмечают напряженные, болезненные и болезненные мышцы и проблемы с мышечным напряжением в области головы и лица, рта, затылка и шеи, спины и верхней части плеч, груди, рук, спины, ноги, руки, живот, пищеварительная система, выводной тракт, пах и ступни, а также другие.

Вызываемое тревогой напряжение мышц, боли и боли могут постоянно влиять только на одну область, могут перемещаться и влиять на другую область или области, а также могут мигрировать повсюду и снова и снова поражать многие области.

Беспокойство, мышечное напряжение, ломота и боли могут приходить и уходить редко, часто или продолжаться бесконечно. Например, вы можете испытывать мышечное напряжение время от времени, а не так часто, оно может быть то же самое, то время от времени или постоянно.

Тревожное напряжение мышц, боли и боли могут предшествовать, сопровождать или следовать за нарастанием других тревожных ощущений и симптомов или возникать сами по себе.

Беспокойство: напряжение мышц, боли и боли могут предшествовать, сопровождать или следовать за эпизодом нервозности, беспокойства, страха или повышенного стресса или возникать «неожиданно» и без видимой причины.

Интенсивность этого тревожного симптома может варьироваться от легкой, умеренной до тяжелой. Он также может приходить волнами, когда в один момент он становится сильным, а в следующий — стихает.

Беспокойство, мышечное напряжение, ломота и боли могут меняться день ото дня и от момента к моменту.

Все вышеперечисленные комбинации и варианты являются общими.

Некоторые люди испытывают сильную неподвижность из-за тревожных симптомов мышечного напряжения и боли. Некоторые люди также находят напряжение или боль настолько ограничивающими и изнуряющими, что мешают физической активности, а иногда даже становятся прикованными к постели.

ПРИМЕЧАНИЕ. Симптомы мышечного напряжения обычно проходят без боли, и наоборот. Если вы испытываете мышечное напряжение без боли или боль без мышечного напряжения, это тоже обычное дело и не редкость.

Почему тревога может вызывать мышечное напряжение, скованность и болевые симптомы?

эффективных способов укрепить мышцы ног

Многие люди страдают от слабости мышц ног. Это может вызвать ограничения при ходьбе, беге или просто стоянии.Слабые ноги также могут повлиять на вашу выносливость, это может заставить вас чувствовать, что вы не можете так много двигаться или выполнять упражнения с высокой интенсивностью. Хроническая слабость в ногах может помешать вам вообще заниматься какой-либо деятельностью.

Всегда нужно принять превентивные меры, прежде чем что-либо станет постоянным. Простые шаги помогут вам стать опорой, необходимой вашему телу, и сделают ноги крепче и крепче.

Прежде чем пытаться решить проблему, первое, что вам нужно сделать, это определить причину.Многие из повседневных дел могут быть причиной наших слабых ног. Практика практически отсутствует, вечеринки, чрезмерное курение, обезвоживание, недосыпание и старение — это лишь некоторые из них.

Если вы страдаете от слабости в ногах, вы должны выполнить следующие действия и предотвратить любые серьезные проблемы со здоровьем в будущем.

Проконсультируйтесь с врачом

Первое, что вам нужно сделать в ситуациях, когда вы не уверены в своем здоровье, — это проконсультироваться со специалистом. Слабость в ногах может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем.Слабые ноги могут быть признаком того, что ваше тело борется с инфекцией, беременностью или другими проблемами со здоровьем. Проконсультируйтесь с врачом о лекарствах, которые вы принимаете, и спросите их о побочных эффектах. Некоторые лекарства могут вызывать слабость в ногах и суставах. Перед тем, как что-либо делать, лучше проконсультироваться с врачом. Лучше осознавать свою ситуацию, это поможет вам противостоять ей яснее и точнее.

Прогуляйтесь или сделайте массаж

После разговора с врачом и выяснения любого риска для здоровья пора подготовить наше тело.Слабость в ногах может повлиять на кого угодно, но люди старшего возраста более склонны к ней. Людям, страдающим артритом, известно, насколько сильно они слабы, поэтому им важнее двигать ногами. Простое движение и задействование мышц ног могут помочь сделать ноги сильнее. Ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой, которое может выполнять каждый. Хотя, если вам действительно тяжело ходить; Вы всегда можете задействовать свои мышцы во время массажа. Если вы чувствуете скованность в теле, массаж может повредить.Хотя при постоянном использовании это того стоит.

В работе

Теперь, когда вы ознакомились с основами, пришло время поднять их на ступеньку выше. Подготовьте это тренировочное снаряжение и будьте готовы стать сильнее. Каждое занятие имеет разные уровни, подходящие для любого уровня физической подготовки.

Первое, что вы можете попробовать — это йога. Это расслабляющее упражнение существует уже давно, и его используют как молодые, так и пожилые. Йога очень удобна для новичков. Простые позы, которые могут помочь укрепить ноги, можно выполнять, даже если вы никогда не тренируетесь.Его также легко обновить.

Упражнения для укрепления ног, сосредоточение тренировки на определенной части тела может помочь укрепить ее в кратчайшие сроки. Кардио тренировки и тренировки на выносливость по-прежнему важны, но очень важно уделять определенное время ногам. Выпады ног, подъемы таза, наращивание подколенного сухожилия и многое другое могут помочь тонизировать мышцы ног и уменьшить слабость. Если вы действительно хотите поработать ноги, убедитесь, что у вас хорошая форма при выполнении каждого упражнения.

Не торопитесь

Мы знаем, насколько вы хотите, чтобы ноги были в тонусе и сильными, но изо всех сил на первых нескольких тренировках только к катастрофе.Вы должны относиться к этому с умом. Принуждение к чему-либо слабому обычно заканчивается поломкой, а мы этого не хотим. Поддерживайте темп, позвольте ногам адаптироваться к изменениям и дайте мышцам отдохнуть, когда это необходимо.

Drink Up

Слабость в любой части тела может быть вызвана обезвоживанием.