Кето / низкоуглеводная здоровая еда на неделю!

Омега-3 для собак: полное руководство

Жиры — вторая по важности часть рациона вашей собаки после белков.В дикой природе почти половина калорий, потребляемых дикими собаками, приходится на жир. Но, учитывая важность жиров в рационе, удивительно, как многие из нас совершают одну и ту же ошибку. И эта ошибка может вызвать опасное воспаление у вашей собаки.

Итак, давайте взглянем на жиры омега-3 для собак и другие жиры, которые необходимо сбалансировать … и посмотрим, насколько критично этот хрупкий баланс для здоровья вашей собаки.

Почему вашей собаке нужны жиры

У вашей собаки всего три источника энергии или калорий: белки, жиры и углеводы.

Белок обеспечивает калории, а также является строительным материалом практически для каждой структуры тела вашей собаки. Они строят мышцы и мягкие ткани, кожу, волосы и ногти, клетки крови, нейротрансмиттеры и ферменты, которые контролируют практически все действия в организме.

Жир также обеспечивает энергию — и он делает гораздо больше, чем просто сохраняет жир для получения энергии. Жиры (или липиды) действуют как химические посредники, они образуют мембраны всех клеток организма, помогают организму усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), а также контролируют гормоны и играют огромную роль в воспалении.

Углеводы дают только энергию — они не играют никакой другой роли в организме.

Итак, правильное употребление белков и жиров критически важно для здоровья вашей собаки — они являются строительными блоками для полноценного питания. И получение правильных жиров означает не только количество жира, но и баланс. Давайте посмотрим…

Типы жиров

В организме есть разные типы жиров, но пищевой жир, который мы называем чаще всего, называется триглицеридом. Этот жир состоит из молекулы глицерида с присоединенными к нему тремя хвостами жирных кислот (триглицерид).Есть два типа триглицеридов: насыщенные и ненасыщенные.

У насыщенных жиров прямые хвосты, а это значит, что они могут плотно упаковываться. У ненасыщенных жиров есть изгибы на хвосте, потому что некоторые углеродные связи в них удваиваются, вызывая изгибы. Мононенасыщенные жиры имеют только один изгиб, а полиненасыщенные могут иметь более 20 изгибов или двойных связей. Перегибы жирных кислот не позволяют им плотно упаковываться. Таким образом, насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре (например, сливочное масло или сало), а полиненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре.

Вашей собаке нужны как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Но с полиненасыщенными жирами дела идут плохо, и это создает проблемы для здоровья. Давайте подробнее рассмотрим…

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК)

ПНЖК можно разделить на два основных типа: омега-6 и омега-3.

Жиры Омега-6 включают линолевую кислоту и арахидоновую кислоту. Жиры Омега-3 включают альфа-линоленовую кислоту, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

И омега-6, и омега-3 жиры обладают способностью контролировать гормоны, а контролируемые ими гормоны выполняют совершенно разные функции.Жирные кислоты омега-6 производят гормоны, усиливающие воспаление, что является важной частью иммунного ответа. Они также способствуют свертыванию крови и росту клеток. Гормоны, вырабатываемые жирными кислотами омега-3, также контролируют иммунную систему и действуют вместе с жирами омега-6 антагонистическим образом. Таким образом, баланс между этими жирными кислотами является важной частью здоровой иммунной системы. Оба жира важны, и ваша собака нуждается в обоих в своем рационе. Но эти жиры должны быть разумно сбалансированы для сбалансированной иммунной системы… а современные диеты усложняют этот баланс.

Теперь давайте сравним этих диких животных с животными, выращенными на фермах, которых мы кормим наших собак. По сравнению с диким оленем и лосем, говядина содержит гораздо меньшее количество омега-6 и омега-3. А соотношение жиров омега-6 и омега-3 в говядине зернового откорма составляет 7: 1, что вдвое превышает уровень дичи.

Могут ли добавки омега-3 помочь уменьшить беспокойство?

В недавно опубликованном метаанализе сделан вывод, что добавки с маслом омега-3 могут уменьшить симптомы тревоги у некоторых людей.

Беспокойство — один из наиболее распространенных психиатрических симптомов в США.

Это может проявляться как отдельное тревожное расстройство или как часть другого психического расстройства, такого как депрессия.

Фармацевтические препараты, такие как ингибиторы обратного захвата серотонина, могут лечить тревогу.

Однако людей с тревожными расстройствами часто беспокоят побочные эффекты и зависимость.

Другие варианты включают терапию разговорами, но они отнимают много времени и могут быть дорогостоящими.

По оценкам, каждый пятый взрослый в США заболевает тревожным расстройством каждый год, поэтому поиск безопасного и экономичного способа борьбы с тревожностью принесет огромную пользу миллионам людей.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ПНЖК) присутствуют в рыбьем жире. На протяжении многих лет исследователи приписывали им широкий спектр преимуществ для здоровья, но не все подтверждаются доказательствами.

В последние годы некоторые ученые проверили потенциал омега-3 в лечении психических заболеваний, включая расстройства настроения и тревожные расстройства.

Исследования, изучающие успокаивающее действие омега-3 ПНЖК на животных моделях, показали некоторый успех; Например, исследование на крысах показало, что диета, богатая ПНЖК, называемой эйкозапентаеновой кислотой, снижает тревожное поведение.

Исследования показали взаимосвязь между уровнем ПНЖК и тревожностью у людей. Например, одно исследование показало, что люди с тревожными расстройствами имеют более низкий уровень циркулирующих ПНЖК омега-3.

Другой показал, что добавки омега-3 уменьшают воспаление и беспокойство у студентов-медиков во время экзаменов.

Эти и другие исследования, однако, были ограничены своим небольшим размером. Чтобы исправить это, исследователи недавно провели первый систематический обзор по этой теме.Они объясняют свою цель:

«[Мы] изучали, — отмечают они, — анксиолитические эффекты омега-3 ПНЖК у участников с усиленными тревожными симптомами в результатах клинических испытаний для определения общей эффективности омега-3». ПНЖК для симптомов тревоги независимо от диагноза ».

Исследователи взяли данные 19 клинических испытаний, в которых приняли участие 1203 человека. Их результаты были опубликованы в журнале JAMA Network Open . После анализа их выводы подтвердили их первоначальную теорию.Хотя исследования значительно различались по типу участников и способам измерения тревожности, они отметили значительное снижение тревожности в группах, получавших омега-3, по сравнению с группами плацебо.

Большинство исследований продемонстрировали положительный эффект ПНЖК омега-3 на тревожность, хотя не все величины эффекта были значительными. Однако, когда данные были объединены, комбинированный эффект оказался статистически значимым.

«Этот обзор показывает, что ПНЖК омега-3 могут помочь уменьшить симптомы клинической тревоги.Необходимы дальнейшие хорошо спланированные исследования среди групп населения, у которых тревожность является основным симптомом ».

Интересно, что положительные эффекты омега-3 были особенно выражены для людей, у которых был клинический диагноз психических расстройств.

Авторы предполагают, что прежде чем омега-3 получат более широкое применение, потребуются более крупномасштабные исследования. Как именно эти жирные кислоты могут оказывать свое благотворное воздействие — это еще один вопрос, на который необходимо ответить.

Омега-3 ПНЖК присутствуют в мембранах мозга и, как пишут авторы, они могут «вмешиваться и, возможно, контролировать некоторые нейробиологические процессы, такие как системы нейротрансмиттеров, нейропластичность и воспаление».

Это могло бы помочь объяснить, почему они влияют на психиатрические симптомы, но потребуется гораздо больше исследований, чтобы выявить точные механизмы.

Авторы исследования ясно понимают, что их анализ имеет некоторые ограничения; в частности, относительно небольшой размер выборки.Они предупреждают, что «результаты не следует экстраполировать без тщательного рассмотрения».

Обязательно последуют дополнительные исследования. Если бы такое простое вмешательство, как прием добавок омега-3, могло снизить уровень тревожности, оно могло бы облегчить страдания очень многих людей.

Спросите у гуру дополнений: Омега 3 против. Омега 3-6-9

В. Я убежден, что добавки омега-3 являются законными. Но что лучше: принимать омега-3 отдельно или в составе добавки с омега-3-6-9?

В последнее время мне часто задают этот вопрос.В конце концов, кажется логичным, что получение разнообразных полезных и незаменимых жиров в одной добавке лучше, чем добавка, ограниченная только одним типом жиров. Тем не менее, мой быстрый ответ — придерживаться только добавки омега-3. Причина не в самих добавках 3-6-9, а в том, как большинство из нас едят.

Альфа Омега

Я стремлюсь подобрать правильную добавку, которая точно соответствует правильному спортсмену и его целям. Тем не менее, если есть одна добавка, которую я рекомендую всем и каждому, это рыбий жир, а точнее, омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).И я имею в виду всех: вашу бабушку, вашего отца, вашу сестру, вашего племянника и даже ваших детей.

Добавки Омега-3 дают слишком много преимуществ для здоровья, чтобы их игнорировать. К ним относятся снижение риска сердечных заболеваний, диабета и рака, а также улучшение работы мозга и суставов, и это лишь некоторые из них. Они также помогают спортсменам наращивать мышцы и сжигать жир. И несмотря на то, что вы, возможно, читали в заголовках в начале этого года, они безопасны.

Несмотря на то, что вы, возможно, читали в заголовках в начале этого года, добавки с омега-3 безопасны.

Как и жиры омега-3, жиры омега-6 незаменимы в рационе и обеспечивают множество преимуществ для здоровья, но есть одно существенное отличие: поскольку жиры омега-6 обычно содержатся в растительных маслах, орехах и мясе зернового откорма, они не являются жиром, которого не хватает большинству американцев. Это проблематично, потому что, несмотря на то, что эти жиры необходимы, они могут стать совершенно нездоровыми, когда соотношение омега-6 к омега-3 становится выше 4: 1.

Постоянное соблюдение диеты с более высоким соотношением жиров омега-6 к омега-3 может способствовать развитию сердечных заболеваний, рака, астмы, артрита, а также депрессии.Кроме того, он может предотвратить оптимальное восстановление и рост мышц, а также замедлить потерю жира. К сожалению, в большинстве американских и европейских диет люди значительно превышают соотношение омега-6 и омега-3 жиров 4: 1. Когда соотношение жиров омега-6 к омега-3 приближается к 1: 1, риск этих заболеваний значительно снижается, а рост мышц и потеря жира ускоряются.

Как и жиры омега-3 и омега-6, жиры омега-9 также обладают преимуществами для здоровья, а именно противовоспалительными свойствами, которые улучшают заживление суставов и могут помочь предотвратить множество заболеваний.Но в отличие от омега-3 и омега-6 жирные кислоты омега-9 не являются незаменимыми жирами. Это означает, что ваше тело может производить их самостоятельно. Кроме того, жиры омега-9 также содержатся в оливковом масле и других растительных маслах. Итак, если вы включите оливковое масло в свой рацион, а вы должны будете получать достаточное количество жиров омега-9.

Дополнение, которого не хватает вашей диете

Я понимаю аргументы в пользу добавки 3-6-9: Поскольку правильное соотношение так важно, почему бы не принимать добавки в этом соотношении? Но правда в том, что единственное, что не так с соотношением омега-жиров у большинства людей, — это то, что на слишком мало омега-3 .Добавление жиров омега-6, даже в рацион 3-6-9, только усилит их плохое соотношение. В конце концов, добавки омега-3-6-9 обычно содержат только 10-20 процентов жиров омега-3, чем добавки рыбьего жира омега-3.

Мой совет — отказаться от добавок омега-9 и сосредоточиться на добавлении омега-3, например рыбьего жира. Кроме того, регулярно используйте оливковое масло для приготовления блюд и заправок для салатов. Если вы сделаете это, вы получите правильное соотношение омега-6 и омега-3 жиров и по-прежнему будете получать достаточное количество омега-9.Кроме того, вы получите все преимущества этих жиров.

Я рекомендую ежедневно принимать не менее 6 граммов омега-3 в виде рыбьего жира, разделенных на две или три дозы по 2-3 г каждая. Если вы действительно хотите быть точными в дозировке, постарайтесь принимать 1500 мг DHA в день. Ваша добавка с рыбьим жиром должна сообщать вам, сколько DHA и EPA содержится в каждой капсуле.

Получение 1500 мг DHA также даст вам адекватное количество EPA, которого в рыбьем жире больше, чем в DHA.

Еще одна область для жирных кислот омега-3?

Жаннет Уик, RPh, MBA, FASCP

· 31 пациент в группе случая перенесли 2 или более приступов подагры в прошлом году
· У 81 пациента в контрольной группе было менее 2 приступов подагры

Исследователи оценили исходные характеристики у всех пациентов и сравнили возраст, индекс массы тела, тофусы, мочевую кислоту в сыворотке, лечение и продолжительность заболевания с уровнями омега-3 жирных кислот в сыворотке пациентов. кислотный уровень.

Участники, сообщившие о более чем двух приступах подагры в прошлом году, имели более низкий уровень омега-3 жирных кислот.Это говорит о том, что добавление омега-3 жирных кислот потенциально может помочь снизить риск приступов подагры.

У этого исследования было много предостережений, в том числе тот факт, что о приступах подагры сообщалось самостоятельно, а выборка была очень ограниченной. Исследователи игнорировали факторы риска, связанные с питанием и образом жизни, что создавало возможность смешивания факторов и предвзятости самооценки. Их ретроспективный анализ также не проверял влияние добавок омега-3 жирных кислот; он только идентифицировал корреляцию пониженных уровней омега-3 жирных кислот в сыворотке крови с приступами подагры.

Авторы признали, что для подтверждения связи необходимы дополнительные исследования. Тем не менее, их результаты выявили интересный потенциал терапевтических добавок для эффективного лечения подагры.

Омега-3 жирные кислоты для роста мышц: многообещающий потенциал

Могут ли омега-3 жирные кислоты стимулировать рост мышц? Что ж, давайте просто скажем, что я очень рад сообщить о результатах двух новых исследований, которые пытались ответить на этот вопрос. Результаты, достижения? Обо всем расскажу в этой статье.

У меня нет времени следить за тем, что происходит на форумах, и я не знаю, приняло ли сообщество силовых тренингов к сведению эти исследования. Я надеюсь, что они это сделают, потому что эти находки — безусловно, — самая интересная вещь, с которой я сталкивался за долгое время.

Во-первых, я хотел бы сделать краткий обзор жиров омега-3 (n-3) и их действия. И раз уж мы затронули эту тему, давайте также сделаем быстрый обзор того, для чего они на самом деле хороши.

(Эта статья довольно длинная, и я написал обзор здоровья и похудания n-3, так как думал, что проведу курс повышения квалификации по этой теме.Я не говорю о новых исследованиях, упомянутых во введении, до последних 2/3 этого обзора. Если вам наплевать на влияние приема n-3 на здоровье и потерю жира, не стесняйтесь пропустить первую часть статьи и перейти к «Омега-3 жирным кислотам и устойчивости к лейцину»).

Омега-3 жирные кислоты и клеточные мембраны

Поскольку у большинства людей глаза тускнеют, когда кто-то начинает говорить о клеточной биологии, представьте свою клетку как авокадо. Представьте себе авокадо с множеством закопанных в него булавок.

• Пины: называются интегральными мембранными белками. «Интегральный мембранный белок» — это универсальный термин для белков, которые переносят питательные вещества или сигналы к самой клетке или сердцевине авокадо, если хотите. К ним относятся, например, переносчики глюкозы типа 4 (GLUT4) и переносчики аминокислот. Представьте, что эти булавки могут двигаться вверх и вниз через кожу и мякоть авокадо.Слово для этого — транслокация или нацеливание на белок, в зависимости от того, насколько вы хотите выглядеть.
• Кожа и съедобная часть: это клеточная мембрана, также называемая липидным бислоем или фосфолипидным бислоем. Большая часть этих слоев состоит из жирных кислот, и их структура во многом зависит от жирового состава вашего рациона. Здесь проявляют свое действие n-3 жирные кислоты; за счет включения в липидные бислои n-3 кислоты могут модулировать сигналы между контактами самой клетки.В частности, эти процессы облегчают докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), входящие в серию омега-3. Когда я говорю о «добавлении / приеме n-3», это часто имеет в виду именно EPA и DHA, а не ALA.
• Ядро авокадо: внутренняя часть клетки, где транскрипция (то есть синтез мышечного белка) происходит на основе обратной связи с внешней стороны клетки и булавками.

Очевидно, что это значительно упрощенная версия клетки, но я обнаружил, что аналогия с авокадо несколько полезна для понимания клетки и ее работы.

Тот факт, что n-3 включен в плазматическую мембрану всех ваших клеток — будь то клетки мозга, мышечные клетки и т. Д., — объясняет, как эти жирные кислоты могут иметь такое разнообразное воздействие на физиологию и здоровье человека. Давайте посмотрим, что они делают.

Омега-3 жирные кислоты: влияние на здоровье

Контролируемые исследования четко установили положительное влияние приема n-3 на здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль n-3 как модулятора воспаления также хорошо известна, и тот факт, что омега-3 жиры подавляют гены, участвующие в хроническом воспалении, делает вероятным, что потребление n-3 может снизить риск атеросклероза.

Эпидемиология питания также показала связь между n-3 и психическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и депрессия. Кроме того, n-3 может влиять на развитие многих аспектов, связанных с функцией мозга, таких как интеллект, зрение и настроение. Например, младенцы, которые не получают достаточного количества n-3 от матери во время беременности, могут иметь риск развития проблем со зрением и нервной системой.

Другие эпидемиологические исследования показали защитный эффект n-3 в отношении рака и роста опухолей; в частности, рак простаты, груди и толстой кишки.

Омега-3 жирные кислоты: влияние на состав тела

Свобода от болезней и более острый ум — это хорошо, но как насчет биомейкеров, связанных с составом тела? Результаты исследований по потреблению n-3 и чувствительности к инсулину неоднозначны. Таким образом, люди с низкой чувствительностью к инсулину (ожирением) обычно видят улучшение с n-3, в то время как худые люди не видят никаких улучшений или видят только умеренные улучшения. Имейте в виду, что «худой» в клиническом контексте составляет 15-20% жира для мужчин и около 25% жира для женщин.

А как насчет n-3 и потери жира? Я не видел ни одного исследования, которое показало бы, что добавление n-3 само по себе приведет к потере жира у худых людей, но у людей с избыточным весом / ожирением иногда наблюдается небольшой, но клинически значимый эффект от приема добавок n-3. Есть некоторые исключения из этого, то есть некоторые исследования действительно демонстрируют клинически значимый эффект потери жира у худых людей, но размер выборки и дизайн диеты чрезвычайно плохи — например, в этом широко цитируемом исследовании Couet et al.

В нескольких исследованиях было показано, что в сочетании с упражнениями n-3 ускоряет потерю жира, но снова этот эффект ограничен субъектами с ожирением.

Тем не менее, я отмечу, что смотреть на эффекты n-3 и потерю жира у худых людей — это серьезный недостаток и делать вывод об отсутствии пользы. Зачем? Потому что влияние n-3 на жировой обмен и жировую ткань не является острым. Чтобы изменить состав жирных кислот клеточной мембраны, требуется примерно 4-6 недель приема добавок n-3, а контролируемые вмешательства по добавлению n-3 и потере жира никогда не превышают 12 недель. В случае Бриллы и др., Которые изучали потерю жира у худых людей, это было 10 недель.

Из этого следует, что исследование или исследования по потреблению n-3 и потере жира у худых людей могут быть слишком короткими по продолжительности, чтобы продемонстрировать клинически значимый эффект. Добавки n-3 просто не «сработали», если хотите, до тех пор, пока не прошло несколько недель. Более того, любую большую потерю веса в процентах от массы тела всегда труднее обнаружить у худых субъектов по сравнению с субъектами с ожирением, если только у вас нет большого размера выборки (Брилла и др., Использовали только 8 субъектов в рыбьем жире. + группа упражнений).

В заключение, пока просто нет хороших испытаний добавок n-3 и их роли в похудании. Конечно, есть исследования, посвященные потреблению рыбы и так далее, но я говорю о контролируемых вмешательствах без множества переменных (рыбный белок, амбулаторные исследования с плохим контролем и т. Д.).

Омега-3 жирные кислоты: что мы знаем на данный момент

Обобщая обширную область исследований по n-3 и здоровью, научные доказательства неоспоримы в отношении положительного воздействия на здоровье сердечно-сосудистой системы и хронические воспаления.Это то, что вы можете измерить и отследить, и обнаружить клинически значимый эффект в течение 12 недель; т.е. улучшенные липиды крови и более низкий TNF-a (фактор некроза опухоли альфа, маркер воспаления).

Кроме того, исследования также позволяют предположить положительное влияние n-3 на функцию мозга и некоторые патологические процессы, от рака до метаболического синдрома. Имейте в виду, что невозможно предоставить точные данные об этих аспектах здоровья человека. Нельзя помещать людей в лабораторию, давать некоторым из них таблетки с рыбьим жиром и смотреть, кто заболел болезнью Альцгеймера или раком через 8 недель.

Вместо этого вы смотрите на такие вещи, как потребление рыбы тысячами людей, иногда в течение нескольких лет, и сравниваете тенденции заболеваний по сравнению с потреблением рыбы или морепродуктов. Когда вы это делаете, вы часто видите положительную связь между насыщением фосфолипидных мембран n-3 и улучшением здоровья.

Эта положительная связь кажется независимой от других факторов, влияющих на здоровье; Это означает, что в воображаемом сценарии, где мы сравниваем двух людей с одинаковыми статистическими данными, такими как процентное содержание жира в организме и привычки образа жизни, за исключением потребления n-3 или рыбы, человек с более высоким потреблением n-3 будет здоровее.

Ярким примером этого является тот факт, что у толстых эскимосов значительно ниже показатели диабета 2 типа по сравнению с такими же толстыми американцами (3,3% против 7,7%). Не совсем верное сравнение из-за проблем, присущих диетической эпидемиологии, но оно иллюстрирует то, что я пытаюсь донести, поскольку эти тенденции в области здоровья наблюдаются повсеместно в самых разных группах населения.

Можно с уверенностью сказать, что n-3 нам подходит. Западная диета содержит слишком мало омега-3 по сравнению с омега-6 жирами для оптимального здоровья, и наше низкое потребление n-3, безусловно, может быть независимым фактором, влияющим на тенденцию заболевания среди западных жителей по сравнению с другими группами населения с высоким потреблением n-3 (e .грамм. Эскимосы и др.).

А теперь, наконец, что насчет этих новых исследований синтеза n-3 и мышечного белка?

Омега-3 жирные кислоты и устойчивость к лейцину

Несколько месяцев назад я обратил внимание на PubMed: «Прием добавок омега-3 жирных кислот увеличивает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование».
Я увидел, что Майкл Ренни, лидер в исследованиях белков, был среди авторов, поэтому я был очень взволнован, прочитав это. Результаты были очень интересными.

Это исследование проводилось на пожилых людях в возрасте 65 лет и старше. Пожилое население является высокоприоритетной группой в исследованиях белка, и, вероятно, существует больше исследований, направленных на оптимизацию потребления белка для пожилых людей, чем исследований, посвященных тому, как заставить молодых парней или спортсменов взорваться и взорваться. Как придешь?

С возрастом мы сталкиваемся с феноменом, который называется «анаболическая резистентность». Это обобщающий термин для обозначения более плохой реакции на силовые тренировки и диетический белок.

Более причудливое слово для обозначения анаболической резистентности — «саркопения». Но это всего лишь вымышленное слово, которое исследователи используют для получения финансирования исследований. Думаю, саркопения звучит лучше, чем сопротивление анаболикам.

Что касается пищевого белка, «резистентность к лейцину» описывает феномен в отношении того, как изменяется реакция на кормление. Аминокислота лейцин является основной аминокислотой, ответственной за запуск синтеза мышечного белка. Пожилым людям нужны более высокие концентрации лейцина, чтобы получить такую ​​же реакцию, как и молодым людям.Различные стратегии кормления, позволяющие решить эту проблему, включают:

1. «Белковое импульсное кормление», что означает нечастое питание с высоким содержанием белка и лейцина (в отличие от частого приема пищи). Существует пороговый уровень лейцина, который необходимо потреблять за каждый присест, чтобы максимизировать синтез мышечного белка, и этот порог повышается с возрастом. При употреблении больших порций лейцин достигает этого порога, что запускает синтез мышечного белка. Резистентность к лейцину аналогична резистентности к инсулину в том смысле, что для запуска той же реакции требуется больше лейцина и инсулина.
2. Добавка с сывороточным белком или аминокислотами (EAA, BCAA или лейцин). У этой стратегии есть много практических преимуществ, например, беспроблемный процесс употребления сывороточного протеина или приема аминокислот в свободной форме.
3. Просто съедайте достаточное количество высококачественного белка при каждом приеме пищи. Для нас это может показаться легкой задачей, но с возрастом теряется аппетит. Когда вы в последний раз видели, как 70-летний человек пережевывает большой стейк? Достижение высокой концентрации лейцина в крови в основном связано с потреблением достаточного количества белка.В случае пожилых людей предпочтительны более быстрые источники белка, такие как хорошо пережеванное мясо или сывороточный белок. Это в первую очередь связано с кинетикой абсорбции; то есть концентрация лейцина будет быстро расти, и пороговое значение будет легко достигнуто с 20-30 г белка.

Вот и все. Кстати, я терпеть не могу искусных диетологов, которые ссылаются на исследования белковых добавок для пожилых людей, чтобы продавать добавки с лейцином. В этом нет никакого смысла для молодого парня, соблюдающего диету с высоким содержанием белка.

(Контекст имеет решающее значение.Индустрия пищевых добавок процветает, потому что никто не хочет читать или подвергать сомнению их утверждения. Вот несколько советов: потратьте секунду или две, чтобы на самом деле прочитать и поразмыслить над исследованиями, которые цитируются для подтверждения утверждения («Лейцин увеличивает синтез мышечного белка на 537%!»). Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это слишком хорошо, чтобы быть правдой.)

В любом случае, одно исследование, о котором я упоминал ранее, показало, что 8 недель приема добавок n-3 приводят к значительному увеличению синтеза мышечного белка в ответ на кормление.Тот же эксперимент был повторен с более молодыми испытуемыми, и результаты были опубликованы несколько недель назад.

Ниже я сделаю подробный обзор недавно опубликованного второго исследования и расскажу о результатах.

Омега-3 жирные кислоты и синтез мышечных белков

Вот исследование, о котором я собираюсь рассказать:

«Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гипераминоацидемию-гиперинсулинемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста.”

Введение

… мы недавно продемонстрировали, что добавление LCn-3PUFA (4 г · день Lovaza®) у пожилых людей (≥65 лет) значительно увеличивало скорость синтеза мышечного белка во время гиперинсулинемии-гипераминоацидемии, скорее всего, из-за большей активации сигнального пути mTOR-p70s6k

Это относится к первому исследованию группы пожилых людей, о котором я упоминал ранее. До этого были и другие исследования, в которых предполагалось, что добавка n-3 сохраняла мышечную массу при добавлении к смеси для зондового питания во время лечения рака.

… корм, обогащенный маслом менхадена, рыбьим жиром, богатым EPA и DHA, вдвое увеличивал инсулинстимулированное неокислительное удаление аминокислот всем телом (маркер повышенного синтеза белка в организме) и увеличивал активацию mTOR- Сигнальный путь p70s6k в мышцах молодых и все еще растущих бычков…

Кроме того, исследования на животных также указали на анаболический эффект кормления, обогащенного n-3. Основываясь на вышеупомянутых исследованиях, исследователи предполагают, что механизм, с помощью которого n-3 может увеличивать рост мышц, заключается в активации сигнального пути mTOR-p70s6k в ответ на кормление.Точный механизм неизвестен.

Сигнальный путь mTOR-p70s6k обычно используется в качестве маркера мышечного анаболизма и синтеза белка, и, измеряя скорость (активность) фосфолирации p70s6k, вы можете получить представление об анаболической скорости в мышцах.

Например, в исследовании, которое я рассмотрел в статье «Тренировка натощак ускоряет рост мышц», они обнаружили, что p70s6k увеличился больше после тренировки натощак. Хотя они не измеряли синтез мышечного белка, разумно предположить, что MPS увеличивается вместе с p70s6k.(Имейте в виду, что это не обязательно означает, что тренировка натощак превосходит тренировку сытости. Измерения проводились в довольно узкий период времени. Прочтите статью, чтобы узнать о моих мыслях по этой теме).

Таким образом, цель настоящего исследования состояла в том, чтобы определить влияние приема LCn-3PUFA в течение 8 недель на показатели анаболизма мышечного белка в мышцах человека у взрослых людей молодого / среднего возраста.

Целью данного исследования было изучение активности сигнального пути mTOR-p70s6k и синтеза мышечного белка (MPS) в ответ на добавление n-3.

Метод

Девять здоровых людей (5 мужчин и 4 женщины; возраст: 39,7 ± 1,7 года; ИМТ 25,9 ± 1,0 кг / м2; жир, определенный с помощью двойной рентгеновской абсорбциометрии: 25 ± 3%; средние значения ± стандартная ошибка среднего). .

Обратите внимание, что «молодой» в клиническом контексте не обязательно является молодым, как мы думаем об этом. Среднестатистическому участнику было почти 40 лет. Клинические стандарты несколько отличаются от тех, что используются в повседневной речи. Например, «постное» обычно означает 15-20% жира в организме, «с высоким содержанием белка», как правило, используется обильно и почти для любого режима питания с> 0.8 г белка / кг (стандарт FDA) и 30 г белковой муки считаются «пищей с высоким содержанием белка» и т. Д.

После получения исходных значений анаболических сигнальных путей (mTOR-p70s6k) и синтеза мышечного белка участникам давали 4 г n-3 / день в течение 8 недель.

8 недель диетической добавки с 4 г · сут-1 Lovaza® (GlaxoSmithKline, Research Triangle Park, Северная Каролина, США), содержащего 1,86 и 1,50 г · сут-1, соответственно, этиловых эфиров эйкозапентаеновой кислоты [EPA; 20: 5n-3] и докозагексаеновой кислоты [DHA; 22: 6н-3]).

Следует отметить, что добавление 4 г n-3 / день было единственным вмешательством, проведенным в этом исследовании. Участников проинструктировали не менять свою обычную диету и режим активности в течение этих 8 недель.

Важно: Обратите внимание, что общая доза n-3 составила 1,86 г EPA и 1,5 г DHA, что намного выше, чем то, что вы получите от обычной добавки с рыбьим жиром.

Если посмотреть на добавку n-3, которую я принимаю, то 3 г в день, которые я принимаю, дают мне всего 0.54 г EPA и 0,36 г DHA (и 0,15 г ALA). Это действительно плохо. Взгляни на свою. Хорошая марка n-3 должна содержать не более 50% наполнителя, но этот, который я беру, содержит 65% наполнителя (в отличие от Lovaza® фармацевтического качества n-3, содержащего только 15% наполнителя). Я не замечал этого до сих пор и буду более строгим с моим потреблением n-3. Больше информации о хороших добавках n-3 в конце статьи. Теперь продолжим обзор исследования.

Протокол инфузии

Сначала краткое описание процедуры в день получения результатов.Обычно я пропускаю этот утомительный раздел в своих обзорах исследований, но здесь есть некоторые важные детали, которые станут важными позже в статье.

Все участники ели стандартную еду накануне в 20:00. На следующее утро в 6-8 часов утра они прибыли в лабораторию, где в течение четырех часов им вводили трассеры.

Не вдаваясь в технические подробности, инфузия индикаторов — это метод отслеживания прохождения питательных веществ, то есть аминокислот и глюкозы, через организм.Это всегда делается до введения аминокислот; например Вы можете увидеть, сколько аминокислот осталось в мышцах, если ввести индикаторы, затем аминокислоты и, наконец, сделать биопсию мышц (именно это они и сделали здесь).

После четырехчасовой инфузии индикаторов участникам вливали смесь аминокислот и инсулина в течение трех часов. Доза аминокислот была определена как 105 мг / кг мышечной массы, что с учетом этих участников составляет ~ 5-6 г аминокислот в час.

Одноразовая «праймирующая доза» в 35 мг / кг безжировой массы или ~ 2 г аминокислот вводилась перед 3-часовой инфузией; это часто делается для того, чтобы стабилизировать концентрацию в крови перед такими стационарными инфузиями.

Важно: Если сложить вышеупомянутые числа вместе, 17-20 г аминокислот вводили в течение 3-часового периода. Это может показаться довольно банальным количеством, но смесь аминокислот, Travasol 10%, была очень высокого качества. Из 20 г получается 1.4 г лейцина, 3,8 г BCAA (лейцин, изолейцин, валин) или 13 г EAA (BCAA + 5 незаменимых аминокислот). Я расскажу о последствиях этого позже.

Во время протокола инфузии образцы крови брали через определенные промежутки времени. Были получены три образца мышечной ткани: один до инфузии аминокислоты и два ближе к концу. Основываясь на этих значениях, исследователи смогли получить соответствующие точки данных для сравнения с данными, полученными за 8 недель до этого (та же процедура была выполнена до вмешательства n-3).

Результаты

После этих 8 недель приема 4 г n-3 / день, обогащение клеточных мембран EPA и DHA резко увеличилось. Это подтвердило, что соблюдение режима лечения было хорошим, а добавка n-3 была эффективной. Для тех, кого интересуют необработанные числа:

• EPA: 0.66% против 2,57%
• DHA: 1,91% против 4,05%

Значения выражены в процентах от общего состава жирных кислот фосфолидной мембраны. Интересно отметить, что n-3 вытесняют n-6 и мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) в мембране. Они были значительно ниже (~ 50% против 46% и ~ 8% против 6%) через 8 недель. Состав насыщенных жирных кислот оставался стабильным на уровне 36-38% (увеличение на ~ 2%, статистически недостоверно).

К чему это привело? Начнем с маркеров здоровья:

Как и ожидалось, концентрация воспалительных маркеров в плазме была низкой в ​​этой когорте здоровых субъектов и не было различий (все P ≥ 0.33) до и после добавления LCn-3PUFA в плазменных концентрациях CRP (0,61 [0,39, 1,03] против 0,73 [0,17, 1,23] мг · л-1, соответственно), TNF-α (0,30 ± 0,02 против 0,31 ± 0,02 пг · мл-1 соответственно) и IL-6 (1,49 [1,05, 3,25] против 1,34 [0,98, 1,47] пг · мл-1 соответственно).

Добавка

LCn-3PUFA не влияла на кинетику глюкозы в организме.

Эти результаты не так уж удивительны. Вспомните, что я говорил ранее о добавках n-3 и метаболическом статусе.Люди с избыточным весом и ожирением часто видят значимое улучшение этих маркеров при добавлении n-3, но у этих субъектов с нормальным весом добавление n-3 не оказало большого влияния на уменьшение воспаления или изменение толерантности к глюкозе.

Скорость исчезновения глюкозы, которая показывает толерантность к глюкозе, но также может рассматриваться как грубый маркер чувствительности к инсулину, не изменилась. С другой стороны, 8 недель также могло быть слишком коротким, чтобы увидеть какие-либо существенные улучшения в этой области.

Базальный мышечный белок FSR (рассчитанный с использованием обогащения фенилаланином, свободного от мышц в качестве обогащения предшественником) не отличался до и после добавления LCn-3PUFA…

Базальный мышечный белок FSR (фракционная скорость синтеза белка) обозначает синтез мышечного белка (MPS) в состоянии натощак. Я буду использовать MPS вместо FSR, чтобы избежать путаницы, и это в основном то же самое.

Вы спросите, почему «фракционный синтез»? Мышечный белок состоит из трех фракций; 2/3 миофибриллярного белка и 1/3 саркоплазматического и митокондриального белка (около 15% от общего объема мышц каждый).

Не слишком отвлекаясь от темы, отмечу, что увеличение MPS обычно означает, что синтез во всех этих фракциях увеличивается одинаково пропорционально их объему. Силовые тренировки, как правило, несколько больше увеличивают синтез миофибриллярного белка, в то время как тренировки на выносливость, в частности, увеличивают синтез митохондриального белка.

Так или иначе, MPS в голодном состоянии не изменилось, чего и следовало ожидать. Значимые изменения MPS всегда видны в ответ на кормление.Например, силовые тренировки повышают MPS в ответ на аминокислоты в крови (посредством приема пищи до и / или после тренировки), но не изменяют базальный FSR, если предположить, что концентрации аминокислот в крови не повышены.

Базальный МПС изменяется только при некоторых болезненных состояниях (тяжелая форма, ожоговая травма, сепсис и т. Д.) И — что представляет некоторый скромный интерес — при приеме анаболических стероидов. Стероиды проявляют свой эффект, повышая базальный МПС в большей степени, чем МПС в ответ на кормление, что я считаю несколько интересным.Также представляется, что лишение сна может снизить базальный MPS.

Я снова начинаю разглагольствовать, как сумасшедший, и ухожу не по теме, так что давайте приступим к обзору исследования.

Инфузия инсулина и аминокислот привела к заметному увеличению FSR мышечного белка (P <0,001), а анаболический ответ (т. Е. Увеличение по сравнению с исходными значениями) был примерно на 50% больше после приема LCn-3PUFA (0,042 ± 0,005%). · Ч-1 против 0,027 ± 0,005% · ч-1; P = 0,01). Следовательно, мышечный белок FSR во время инфузии инсулина и аминокислот был значительно выше (P <0.01) после, чем до введения LCn-3PUFA.

Важно: Теперь самое интересное. В ответ на инфузию аминокислот MPS резко увеличился после 8 недель приема n-3. Некоторые необработанные цифры ниже.

MPS до n-3 (FSR% / час)

Базальный: 0,037
Аминокислоты: 0,062 (+ 68%)

MPS после n-3 (FSR% / час)

Базальный: 0,042
Аминокислоты: 0.083 (+ 98%)

Эти числа были рассчитаны по графику, когда они не были указаны в тексте. Как вы можете видеть, увеличение MPS было примерно на 50% больше после приема добавок n-3 (+ 68% против + 98%) в ответ на вливание 20 граммов аминокислот. Я указываю на это специально, чтобы отличить его от + 50% абсолютного увеличения (т.е. + 118%), за которое его можно легко принять по цитате.

Абсолютное увеличение MPS на 98% в ответ на такое скромное количество аминокислот неслыханно.Позвольте мне привести некоторые данные, чтобы дать некоторое представление о MPS в ответ на кормление и обучение:

Типичное увеличение MPS в ответ на 20 г аминокислот: + 50-70%. См. Значения MPS до приема добавок n-3. Бохе и др. Использовали аналогичную дозу и увидели увеличение на + 57%. Аналогичные значения (+ 51%) были получены после употребления ~ 20 г говяжьего протеина.

Максимальный MPS после приема пищи с высоким содержанием белка или аминокислот: + 88-100%. Bohe и др., Например, наблюдали увеличение на 88% в ответ на введение ~ 50 г аминокислот в течение 3 часов.Другие исследования, такие как это, показали ~ 100% максимальное увеличение ответа на 10 г EAA (~ 25 г смешанных аминокислот).

Максимальный MPS, отмеченный после силовых тренировок и приема пищи с высоким содержанием белка или аминокислот: + 170-200%. Эти значения обозначают самый высокий абсолютный прирост MPS, наблюдаемый в течение 36 часов после тренировки с отягощениями. Некоторые данные доступны в этом тексте для заинтересованных.

Важно: Ключевым моментом здесь является то, что MPS увеличивался намного больше в ответ на кормление после добавления n-3, и что это увеличение находится на одном уровне с максимальным увеличением, наблюдаемым после приема гораздо более высоких доз аминокислот.20 г аминокислот давали повышение MPS, которое было сравнимо с повышением, которое обычно наблюдалось бы только после приема 25-50 г белка.

… Концентрации mTORSer2448 и p70s6kThr389 увеличились на ~ 50%

Активность (скорость фосфолирирования) анаболических сигнальных путей увеличивалась аналогично MPS.

Очень и очень интересно. Теперь давайте посмотрим, что исследователи сказали об этих результатах в ходе последовавшего обсуждения.

Эти данные дополняют и расширяют результаты, которые мы недавно получили у пожилых людей, и демонстрируют, что добавка LCn-3PUFA не только снижает анаболическую резистентность мышечного белка, связанную со старостью, но и может фактически усилить анаболический ответ на пищевые стимулы в здоровых мышцах от молодых и молодых людей. взрослые среднего возраста.

Должен отметить, что результаты предыдущего исследования пожилых людей были, относительно говоря, даже более впечатляющими. Увеличение MPS в ответ на аминокислоты было на ~ 120% больше после добавления n-3 (по сравнению с ~ 50% больше для этого образца).

… эффект, вероятно, был опосредован одним или несколькими альтернативными путями, которые еще предстоит определить (но могут включать, например, Rheb или vps34).

Rheb представляет собой белок клеточной мембраны, а vps34 можно примерно описать как датчик питательных веществ.Оба они участвуют в активации анаболического каскада, который следует за восприятием аминокислот вне клетки.

Кроме того, силовые тренировки также активируют эти анаболические триггеры, что приводит к увеличению MPS больше, чем обычно, то есть клетка потребляет больше аминокислот из той же дозы аминокислоты, если экспрессия Rheb / vps34 увеличивается в результате силовой тренировки. Вышеупомянутое предположение вращается вокруг того, может ли добавка n-3 изменять экспрессию Rheb / vps34.

Принимая во внимание наблюдаемые изменения в составе фосфолипидов скелетных мышц, также возможно, что добавление LCn-3PUFA модулировало ключевые субстраты в анаболических сигнальных каскадах, влияя на состав липидов мембран и / или текучесть.

Еще один потенциальный механизм, хотя, на мой взгляд, очень плохо и непрофессионально сформулированный. Аминокислоты не просто диффундируют и перемещаются через клеточную мембрану; В этом смысле «текучесть» не должна влиять на усвоение аминокислот.

Однако обогащение мембраны n-3 потенциально может влиять на транспорт питательных веществ посредством модуляции интегральных белков плазмы. Вернитесь и прочитайте об авокадо, если не понимаете. Посмотрите на белые булавки. Некоторые из них являются переносчиками аминокислот.

Я считаю, что одним из возможных механизмов увеличения MPS после приема n-3 является изменение экспрессии переносчика аминокислот. Переносчики аминокислот контактируют с клеточной мембраной и могут перемещаться на поверхность мембраны в ответ на аминокислоты в плазме крови.Возможно, мембрана, обогащенная n-3, сенсибилизирует, увеличивает или каким-то образом изменяет переносчики, такие как System-L, которая в первую очередь отвечает за поглощение лейцина.

(Интересное примечание: как ни парадоксально, количество переносчиков также увеличивается во время аминокислотной депривации; то есть голодания — предположительно для транспортировки аминокислот изнутри клетки или для обеспечения быстрого ресинтеза мышечного белка, когда аминокислоты снова становятся доступными.)

Вторая моя гипотеза, хотя и несколько отдаленная и расплывчатая, заключается в том, что добавление повышенного кровотока может иметь какое-то отношение к этому.У меня недостаточно знаний о гемодинамике, чтобы составить обоснованное мнение, но, возможно, добавка n-3 повлияла на кровоток таким образом, что гипераминоацидемия возникла быстрее.

Однако это изменит только временную схему MPS, но не абсолютную скорость. Это может быть желательным эффектом для пожилого населения, но не обязательно большим для молодых людей.

Маловероятно, что положительный эффект LCn-3PUFA на синтез мышечного белка был связан с их противовоспалительными свойствами, потому что наши испытуемые были молодыми и здоровыми, и мы не обнаружили каких-либо вызванных лечением изменений концентраций воспалительных цитокинов в плазме — скорее всего, потому что изначально концентрации были очень низкими.

Одна из гипотез заключалась в том, что на МПС может негативно повлиять воспаление. Поскольку эти испытуемые были здоровыми, значимой связи между MPS и этими маркерами не было. Однако слабое воспаление часто присутствует у лиц с метаболическими нарушениями, и есть исследования, которые показывают, что в этих случаях МПС нарушается.

Снижение воспаления, например, с помощью добавок n-3, может быть полезно для восстановления MPS при воспалительных состояниях, таких как ожирение или болезнь.Я не думаю, что какие-либо исследования на людях подтвердили это в отношении ожирения, например уменьшил воспаление с помощью n-3 и заметил увеличение MPS, но это теория.

Снижение воспаления при питании через зонд, обогащенное n-3, было предложено как возможный механизм для большей удержания мышц в более раннем исследовании n-3 и рака (состояние с высокой степенью воспалительного заболевания).

… мы вводили аминокислоты и инсулин со скоростью, близкой к тем, которые используются для достижения полумаксимального индуцированного аминокислотой увеличения синтеза мышечного белка…

Это относится к выбору дозы аминокислоты для достижения 50% увеличения MPS, что типично для этой дозы, на основе реакции, наблюдаемой в других исследованиях.Это было сделано, чтобы избежать «эффекта потолка».

«Эффект потолка» также называется феноменом «наполнения мышц» и обозначает точку, в которой MPS возвращается к базовым значениям. У среднего Джо этот предел достигается через третий час в ответ на скорость инфузии 10 г аминокислот в час, что составляет всего около 2 г лейцина. После этого МПС становится рефракционной. Логичный ответ. Если бы MPS не вернулось к базовым значениям, мы все выглядели бы как Ронни Колеман, умноженный на десять.

Проще говоря, существует предел того, сколько аминокислот требуется мышцам для поддержания нормальной функции, и они не будут потреблять больше аминокислот, чем требуется для гомеостаза мышц.

Мы провели измерения синтеза мышечного белка во время 3-часовой инфузии инсулина, аминокислот и глюкозы, потому что скорость синтеза мышечного белка быстро возрастает (в течение <30 минут) в ответ на увеличение доступности аминокислот, но затем возвращается к исходной значения через ~ 2,5-3,0 ч.

Важно: Это важный аспект данного исследования, который может сделать результаты не совсем применимыми. На самом деле, я думаю, что здесь исследователи допустили критическую ошибку.

Похоже, что они выбирают скорость инфузии аминокислот (105 мг / кг / час), исходя из предположения, что MPS становится рефракционным на третий час, независимо от скорости инфузии, , что совсем не так. Bohe et al. Показали, что рефракционная реакция возникает в ответ на скорость инфузии 162 мг / кг / час. То есть у них не было оснований ограничиваться 3-х часовой инфузией.

Но почему тогда это важно? Потому что короткий период времени значительно ограничивает вывод, который в конечном итоге может быть сделан на основе результатов.Например, вспомните, что MPS увеличился на 68% в ответ на добавление аминокислот до n-3. После приема n-3 та же доза вызвала увеличение на 98%.

Однако ничего нельзя сказать о временной структуре в течение этих 3 часов. Что, если бы MPS стал рефракционным через 4 часа после второго эксперимента, оставаясь повышенным после первого эксперимента?

Мы можем только сказать, что абсолютное увеличение MPS было больше в пределах узкого периода времени протокола исследования.Однако вспомните, что я сказал о сценарии «заполненных мускулами». Возможно, добавление n-3 просто увеличивает скорость поглощения аминокислот для любой данной дозы; например изменяя экспрессию переносчика аминокислот, что затем привело бы к увеличению MPS за более короткий период времени.

Однако, как только «мышцы наполнены» (после поглощения ~ 2 г лейцина), теоретически они должны стать рефракционными. Напротив, без добавления n-3 абсорбция будет медленнее, что приведет к более низкому MPS, который на более поздней стадии становится рефракционным.

Ключевой вопрос здесь, который, на мой взгляд, остается без ответа, заключается в том, может ли добавление n-3 увеличивать абсолютную способность к MPS в ответ на фиксированное количество аминокислот; аналогично силовым тренировкам. Есть некоторые признаки того, что это могло быть так:

Наблюдалась тенденция к увеличению отношения РНК-ДНК, способности клеток к синтезу белка, но разница не достигла статистической значимости (P = 0,13).

Важно: Если это так, потребление n-3 было бы одним из самых важных диетических компонентов для композиции тела.Я не сторонник преувеличений, но это очень интересное исследование, даже если оно ограничено коротким протоколом инфузии.

Таким образом, мы предполагаем, что увеличение анаболической реакции после приема LCn-3PUFA было связано с увеличением величины анаболической реакции. Однако мы не можем исключить возможность того, что эффект был вызван увеличением продолжительности анаболического действия пищевых стимулов.

Да, как я уже отмечал ранее, они мало что могут сказать о временном паттерне.Я разочарован в Ренни из-за отсутствия у него критического осмысления протокола короткой инфузии, который был выбран на основе ошибочных предположений в отношении рефракционного состояния. С другой стороны, даже лучшие делают ошибки.

Это исследование можно было бы значительно улучшить, если бы они выбрали скорость инфузии (162 мг / кг / час), необходимую для достижения сценария «наполнения мышц» в течение трех часов, и использовали бы протокол 4-часовой инфузии. Затем они сравнивали MPS до и после приема n-3. Если бы они тогда увидели, что MPS был выше после приема n-3, их заключение…

Таким образом, мы показали, что добавка LCn-3PUFA у здоровых людей в возрасте 25-45 лет увеличивает передачу сигналов mTOR и анаболический ответ синтеза мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию, что приводит к увеличению размера мышечных клеток (белок-ДНК соотношение) и концентрации белка.

… было бы намного более подходящим.

Конкретный механизм (ы), с помощью которого LCn-3PUFA действуют на процесс синтеза мышечного белка, остается в основном неизвестным.

И механизм, с помощью которого омега-3 жирные кислоты влияют на синтез мышечного белка, остается загадкой.

Заключительные мысли и рекомендации

Несмотря на то, что выводы, которые можно сделать на основании этого исследования, несколько ограничены из-за протокола инфузии, я считаю результаты достаточно многообещающими, чтобы внести изменения в свой собственный рацион. Следовательно, я лично увеличу свое ежедневное потребление n-3, чтобы достичь аналогичного насыщения плазматических мембран EPA / DHA.Я также сделаю это обязательной частью шаблонов диет для своих клиентов.

Это означает, что я рекомендую принимать 2 г EPA и 1,5 г DHA в день, и это означает, что вам следует уделять больше внимания количеству EPA / DHA, которое вы получаете с добавкой рыбьего жира.

Как я упоминал ранее, 1-граммовая капсула рыбьего жира не дает большого количества EPA и DHA, поскольку большая часть ее является наполнителем. 3 грамма рыбьего жира, которые я принимал до сих пор, дают незначительное количество 0,18 EPA / 0.12 DHA на капсулу. Мне понадобится около 10 таких капсул, чтобы получить необходимое количество.

Какие добавки рыбьего жира содержат достаточное количество EPA / DHA? Мне не хочется жевать 10 из этих капсул, поэтому я рассмотрю другие альтернативы. Я немного присмотрелся и нашел эти марки с высоким содержанием EPA / DHA:

Оригинальная жидкость NutraSea.

Стоимость суточной дозы (3 чайные ложки / 15 мл жидкости), необходимой для достижения 2 г EPA / 1,5 г DHA: 0,99 доллара США. (Бутылка 500 мл.)

Ультра Омега-3

Стоимость суточной дозы, необходимой (4 капсулы) для достижения 2 г EPA / л.5 г ДГК: 0,44 доллара. (180 г мягких капсул.)

Шведские ридеры: «Омега-3 Форте» от Pharbio кажется лучшим выбором. Вам понадобится 6 мягких таблеток, чтобы соответствовать требованиям EPA / DHA. Ежедневная стоимость: 9,4 SEK. Заказать Омега-3 Форте можно в Svenskt Kosttillskott

Вышеупомянутые бренды — хорошие и доступные альтернативы для удовлетворения ежедневных требований EPA / DHA. Мягкие капсулы всегда дешевле, но некоторые люди не переносят капсулы с рыбьим жиром, и в этом случае жидкий раствор может быть более привлекательной альтернативой.Вот и все.

Если вы регулярно едите жирную рыбу, строгий протокол EPA / DHA может не потребоваться. Здесь вы можете проверить содержание EPA и DHA в рыбе. Пример: ваш средний магазинный лосось дает 0,7 г ЭПК и 1,4 г ДГК на 100 г. Сделайте расчеты, исходя из вашего среднего недельного потребления. Имейте в виду, что количество может варьироваться в зависимости от разведения рыбы, например выращенный на ферме против дикого лосося.

Узнайте больше о добавках, которые могут оказаться полезными в этой статье.

Где ты был?

Некоторые читатели могут спросить, почему не было обновлений больше месяца. Я частично виноват в этом сбой моего нового ноутбука. Я купил его себе в качестве рождественского подарка, но он пришел с прискорбным дефектом жесткого диска, из-за которого мой ноутбук сломался.

Процесс отправки его туда и обратно на ремонт занял около трех недель, в течение которых мне пришлось использовать свой старый ноутбук (который до смешного медленный). Когда я пишу, я всегда работаю с несколькими открытыми вкладками, так как мне нужно часто проверять факты по исследованиям, которые я цитирую, и так далее.Я не мог вынести этого на своем старом медлительном ноутбуке. Пострадали моя работа и мотивация.

Как только я снова получил свой новый ноутбук взамен, я выпал из паза письма и просто стал ленивым и самодовольным.