Лечебная гимнастика после перелома лодыжки: Лечебная физкультура (ЛФК) при переломе лодыжки

alexxlab Разное

Содержание

Комплекс упражнений после перелома лодыжки | Med-magazin.ua

Вынужденное обездвиживание при нахождении голеностопного сустава в гипсе вызывает существенное ослабление мышечно-связочного аппарата, ухудшение кровообращения и питания тканей. Чтобы ускорить восстановление функций, для активизации поставки питательных веществ к травмированной области, необходимых для ускорения сращивания костей, нужно начинать разрабатывать ногу, когда она еще находится в гипсе. Для этого врачи разработали эффективные упражнения после перелома лодыжки.

 

ЛФК при переломе лодыжки до снятия гипса

 

На 2-3 день после и иммобилизации рекомендуется тренировать только мышцы, прилегающие к травмированному участку. 

 

Упражнения в положении сидя выполняются для обеих ног поочередно, рекомендуется повторять каждые 2 часа:

 

1. Напряжение и расслабление икроножных, ягодичных, бедренных мышц 10-20 раз;

2. Сжимание и разжимание пальцев в течение 1 мин;

В этот период упражнения для разработки лодыжки после перелома исключают возможность наступать на больную ногу.

 

Упражнения в положении сидя делать 10-15 раз:

 

1. Ноги на полу, разгибать колено травмированной ноги и вытягивать ее параллельно полу, после чего возвращать в исходное положение;

2. Поднятие колена согнутой ноги максимально вверх.

Стоя на полу и опираясь на спинку стула:

1. Отведение ноги в сторону с задержкой на несколько секунд;

2. Отведение ноги назад;

3. Плавные махи вперед.

 

Гимнастика после снятия гипса

 

Вначале заниматься следует через день, после чего переходить к ежедневным тренировкам, увеличивая время и расширяя амплитуду движений.

 

Упражнения после перелома лодыжки дома в положении сидя, повторяя каждое движение 2-3 мин:

 

1. Ноги стоят на полу, не отрывая пятки поднимаются вверх носки, вначале одновременно обеими ногами, потом поочередно;

2. Опираясь на пальцы, поднимать и опускать пятки;

3. Перекатывание с пяток на носки;

4. Поднятие носков вверх и одновременный разворот в стороны;

5. Пальцы ног стоят рядом, пятки поднимаются вверх и разводятся в стороны;

6. Носки опираются на пол, пятки совершают вращательные движения по- и затем против часовой стрелки.

7. Делать аналогичные упражнения с носками ступней;

8. Ноги выпрямлены в коленях, ступни вращаются в разные стороны, пальцы сжимаются и разжимаются.

 

По мере реабилитации можно выполнять те же упражнения после перелома лодыжки ноги уже стоя и добавлять новые движения:

 

1. Ходьба на носках, пятках, внутренней, внешней стороне ступней;

2. Перекатывание скалки;

3. Встать на край расстеленной тонкой ткани, перебирать пальцами, собирая ее под ступню.

 

Во время отдыха, чтобы не допустить отечность рекомендуется класть ногу на возвышение.

 

Реабилитация после перелома голеностопа в домашних условиях – Орторент

Перелом голеностопа – травма, которая приводит к невозможности ходьбы. Голеностопный сустав является крепким, выдерживающим нагрузку веса тела. Если происходит

перелом лодыжек, движение человека ограничивается. При повреждении костной ткани проводится лечение на стационаре, после которого наступает длительная реабилитация после перелома голеностопа в домашних условиях.

Травма лодыжки: симптомы

Если произошла травма лодыжки, она сопровождается резкой и сильной болью в зоне голеностопных связок и самого сустава. В большинстве случаев перелом не дает человеку опереться на ногу. Определить травму легко: достаточно попробовать повернуть ногу внутрь. Если боль резко усиливается, необходимо врачебное вмешательство. В случае если произошел перелом голеностопного сустава

, боль будет ощущаться под лодыжкой. Может быть видимая деформация ноги. Определить наличие перелома может только рентген.

Перелом голеностопа: лечение

Если все-таки после диагностики выявлен перелом голеностопа, лечение сводится к репозиции костей и накладыванию гипса. Болевой синдром еще долго не уходит, поэтому предписываются локально обезболивающие препараты. Когда лечение после перелома лодыжки окончено, пациент обычно выписывается домой для прохождения периода реабилитации.

Если врач запретил двигать ногой, разработка ноги после перелома лодыжки и оперативного вмешательства может начаться еще в больнице. Без тревоги самой лодыжки нужно двигать коленным суставом, чтобы поддерживать нормальное кровообращение и тонус мышц всей ноги.

Период реабилитации после перелома

Переломы лодыжек со смещением или без смещения костей требуют правильного посттравматического лечения. На данном этапе начинают подключаться к режиму покоя упражнения для разработки голеностопа после перелома. Программа лечебной физкультуры может проводиться только спустя 30-60 дней после наложения гипса.

После снятия гипса налицо результат застоя мышц и сосудов, который просматривается в виде небольшого отека. Это главный показатель к срочному выполнению программы реабилитации. На этой фазе лечащий врач рассчитывает индивидуальную программу, как разработать голеностоп после перелома, включая виды массажа, упражнения.

Итак, как разработать голеностопный сустав после перелома:

  1. Постепенное медленное выполнение движений ногой. Это провоцирует прилив крови, предупреждение образования тромбов, а также появление тонуса в мышечных волокнах.
  2. Активная ЛФК после перелома лодыжки или голеностопа. Только после недельного курса активных упражнений можно делать попытки встать на ногу.
  3. Опора на ногу – вставание и ходьба с костылями. На данном этапе выздоровления очень помогает плавание и езда на велосипеде-тренажере.

Если не проводить должного реабилитационного лечения, может развиться контрактура голеностопного сустава, т. е. приобретенная травматическая неподвижность сустава.

На протяжении всего курса реабилитации перелом щиколотки требует постоянного массажа. С его помощью быстро уходит отечность и улучшается работа мышечной массы. Массаж должен быть рассчитан не менее чем на 30 сеансов.

Помощь в реабилитации от «ARTROMOT»

Все упражнения, направленные на реабилитацию, достаточно болезненные, но необходимые. Пациенту приходится несколько раз на день пересиливать собственную боль, чтобы восстановить подвижность ноги после травмы. Разработать голеностоп после перелома без боли можно, используя аппараты «ARTROMOT». Они:

  • позволяют без ощущения боли поддерживать мышцы в тонусе и разрабатывать двигательную способность;
  • обеспечивают полный комфорт пациенту, не требуя от него сложного движения, чтобы встать с кровати и перемещаться на костылях;
  • дают возможность не затягивать процесс выздоровления до момента снятия гипса и начать реабилитационный процесс сразу после операции.

С аппаратами «ARTROMOT» перелом лодыжки и лечение

будут намного комфортнее, чем классические ЛФК с ощущением боли.

Как это работает?

Если произошел перелом лодыжки, аппарат позволяет проводить не только в больнице, но и дома пассивную механотерапию. Фиксируясь на щиколотке и стопе благодаря анатомической форме, «ARTROMOT» производит пассивные движения, которые разрабатывают только те зоны, на которые направлено воздействие (сустав, мышцы). При этом человек не делает никаких физических действий.

Результат:

  • замена любого упражнения для голеностопа после травмы;
  • предотвращение неподвижности травмированного сустава;
  • улучшение лимфообращения в суставе;
  • поддержание естественного нормального кровообращения;
  • влияние на быстрое устранение отеков, гематом.

Взяв в аренду аппарат «ARTROMOT», вы также узнаете, как разрабатывать ногу после перелома голеностопа безболезненно. Курс лечения назначается самим лечащим врачом, а специалисты нашей компании строго соблюдают его, проводя на дому реабилитационные процедуры. Наши опытные специалисты знают, как разрабатывать голеностоп после перелома, поэтому могут ускорить процесс выздоровления, оценивая динамику улучшения.

Обычно разработка голеностопного сустава после перелома занимает по времени 3-4 часа в день. Во время процедур можно наслаждаться чтением книги, просмотром любимой передачи или просто расслабиться. Никаких ощущений боли!

Если у вас травмирована лодыжка, перелом или сильный ушиб, наблюдается контрактура сустава, позвоните нам. Наш аппаратный метод реабилитации выполнит в строгом соответствии с рекомендациями врача все предписания, упражнения, заменив нестерпимую боль комфортом и расслаблением во время лечебной гимнастики.

Не пытайтесь самостоятельно подобрать курс лечения и реабилитации, найти способ, как разработать ногу после перелома лодыжки. Доверьте лечение только квалифицированному врачу и нашему аппарату «ARTROMOT». Позвоните нам прямо сейчас, чтобы получить бесплатную консультацию.

Упражнения после перелома лодыжки — Реабилитолог Остеопат Максим Поддуев (Киев)

Перелом лодыжки является очень распространенной травмой ноги. Может произойти у людей разного возраста, но чаще встречается у людей постарше. Способы лечения всегда определяет врач, но независимо от выбранного способа, требуется длительное наложение гипсовой повязки. После ее снятия очень важна реабилитация и правильные упражнения, которые помогут убрать отечность с ноги, восстановить мышцы и их сухожилия, укрепить связки.

Данная подборка состоит из эффективных, но достаточно простых для выполнения в домашних условиях, упражнений. Также они будут полезны при растяжениях и подвывихах лодыжки.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Выполняйте упражнения «Растягивание полотенцем», пока нога не привыкнет к нагрузкам.

Растягивание полотенцем

Сидя на полу, разрабатываемая нога вытянута перед вами. Натяните носок вашей стопы к себе с помощью полотенца, при этом ногу держите прямо. Удерживайте 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжение задней поверхности ноги

Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне глаз. Пятка разрабатываемой ноги уперта в пол, пальцы стопы смотрят прямо. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжение в задней части ноги. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.

Растяжение икроножной

Стоя лицом к стене, руки уперты на уровне груди. Пятка разрабатываемой (задней) ноги касается пола, пальцы стопы смотрят прямо. Согните колено задней ноги и осторожно наклонитесь к стене, пока не почувствуете натяжение в голени. Удерживайте растяжение 15-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.

Вращение носком по кругу

Сидя или лежа на спине, ноги прямо. Потяните пальцы разрабатываемой ноги к телу, затем от него. Далее поверните пальцы в сторону здоровой ноги, затем от нее. В конце сделайте 10 круговых движений лодыжкой в каждом направлении. Старайтесь двигать только носком, остальная нога должна быть неподвижна.

Сопротивление лодыжки

Сядьте на пол лицом к двери. С помощью петли закрепите один конец эспандера за носок разрабатываемой ноги, другой конец за дверь. Отодвигайтесь от двери, пока не почувствуете достаточного натяжения. Держа ногу прямо, потяните носок ноги на себя, растянув эспандер. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.

Натяжение лодыжки

Сидя на полу, разрабатываемая нога вытянута перед вами. Одним концом резинки или эспандера оберните носок больной ноги, второй конец удерживайте двумя руками. Осторожно надавите носком на резинку, растянув ее. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Лодыжка внутрь

Сидя на полу, разрабатываемая нога вытянута и ближе к двери, здоровая нога согнута в колене. Одним концом резинки или эспандера оберните носок больной ноги, второй конец закрепите за дверь или любой неподвижный предмет на уровне вашей лодыжки. Осторожно наклоните носок внутрь, растянув резинку. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Лодыжка наружу

Сидя на полу, разрабатываемая нога вытянута и дальше от двери, здоровая нога согнута в колене. Одним концом резинки или эспандера оберните носок больной ноги, второй конец закрепите за дверь или любой неподвижный предмет на уровне вашей лодыжки. Осторожно наклоните носок наружу, растянув резинку. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Когда сможете без боли стоять на поврежденной ноге, приступайте к выполнению следующих упражнений.

Укрепление ахилла

Стоя позади стула (нужен для поддержки), ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носочки и удерживайте такое положение 5 секунд. Затем плавно опуститесь вниз. Упражнение будет эффективней, если во время выполнения не держаться за спинку стула. Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, попробуйте выполнить его исключительно разрабатываемой ногой. 2 подхода по 15 раз.

Шаг вверх

Встаньте ногой (разрабатываемой) на опору высотой 20-25 см. Вторая нога на полу. Перенесите свой вес на разрабатываемую ногу на опоре и поднимитесь, как на ступеньке. Медленно вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений.

Отведение ноги лежа

Лежа на боку, рука под головой. Поднимите ногу к потолку на расстояние 25-30 см от пола. Держите ногу прямо, затем плавно опустите. 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на баланс

Стоя рядом со стулом (нужен для поддержки), разрабатываемая нога дальше от стула. Встаньте на больную ногу и слегка согните колено. Оторвите пятку от пола и удерживайте в таком положении.

Баланс 1

Дальней рукой от стула потянитесь вперед и слегка наклонитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.

Баланс 2

Дальней рукой от стула потянитесь по направлению к стулу и вниз. Во время упражнения колено сильнее не сгибать. 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на балансировочной платформе

Встаньте на балансировочную платформу. Оптимальное положение: ноги на ширине плеч.

Наклон платформы

Наклон платформы вперед, потом назад, по 30 раз в каждом направлении. Затем повторяем упражнения в стороны, тоже по 30.  Первое время для поддержки, необходимо держаться за неподвижную опору.

Вращение платформы

  • Вращайте балансировочную платформу по часовой стрелке так, чтобы ее край постоянно соприкасался с полом, затем против часовой. Повторить 30 раз в каждую сторону.
  • Вращайте балансировочную платформу по часовой стрелке так чтобы ее край не соприкасался с полом, затем против часовой. Повторить 30 раз в каждую сторону.

Баланс на платформе

Удерживайте баланс на платформе таким образом, чтобы не позволять ее краям соприкасаться с полом. Постарайтесь сохранять равновесие в течение 2 минут.

Как только вы с легкостью начнете выполнять упражнения на двух ногах, попробуйте повторить их, стоя только на разрабатываемой ноге. Убедитесь, что рядом с вами есть устойчивая опора, чтобы поддержать вас, если вы потеряете равновесие!

Скачать и распечатать

Реабилитация при переломе голеностопа

Реабилитация после перелома голеностопа, подразделяется на три периода и проводится по рекомендациям инструктора по ЛФК.
Первый период — иммобилизационный. Иммобилизация  — ограничение движений в суставах. Но, несмотря на это к реабилитационным мероприятиям следует приступать сразу же во время первого периода лечения. То есть, больной может начинать заниматься лечебной физкультурой (ЛФК) и лечебной гимнастикой (ЛГ). Конечно, нагрузку на больную ногу давать ни в коем случае нельзя, но вполне можно и даже нужно делать упражнения здоровой ногой, руками, корпусом. ЛФК при переломе голеностопа в данном периоде поможет улучшить кровообращение во всем организме, в том числе и в поврежденной конечности.

Второй период лечения — функциональный. Лечебная физкультура и Лечебная гимнастика при переломе голеностопа во втором периоде направлены на восстановление функции самого поврежденного сустава. Этот период продолжается от момента снятия гипса до частичного восстановления движений в голеностопном суставе. Упражнения, выполняемые больным, способствуют увеличению силы мышц, а также уменьшают тугоподвижность голеностопного сустава и атрофию мышц. После снятия гипса лечебная физкультура при переломе голеностопа должна восстановить движения в голеностопном суставе во всех направлениях.

НПО «ГЕРКУЛЕС» разработал и производит  ряд оборудования для реабилитации и профилактики заболеваний голеностопного сустава: 
— Тренажер для разработки голеностопного сустава  
— Тренажер для разработки голеностопного сустава Геркулес 1.7
— Тренажер для разработки голеностопного сустава (свободный вес), с возможностью дополнительной нагрузки
— Механо-терапевтический тренажер для ног, также подходит и для тренировки мышц бедер  
— Тренажер для реабилитации после травм нижних конечностей
— Тренажер для разработки голеностопа 1.2
— Тренажер для разработки голеностопа 1.1

Примерный комплекс специальных упражнений ЛФК при переломе голеностопа.
Данные упражнения выполняются из исходного положения лежа:
1. Напрячь четырехглавую мышцу бедра. Выполнить 20-30 раз. При выполнении упражнения темп должен быть медленным, дыхание свободным.
2. Выполнять сгибание и разгибание стопы. Повторить 10-20 раз. Дыхание свободное, темп выполнения медленный.
3. Выполнять сгибание и разгибание пальцев ног. Повторить 10-20 раз. Темп медленный, дыхание свободное.
Отдых не менее 1-2 минут.
4. Повторить упражнение №3.
5. Выполнять круговые движения в голеностопных суставах в обе стороны. Повторить по 10 раз в каждую сторону. Темп выполнения средний, дыхание свободное.
6. Выполнять сгибание стопы вперед, затем назад, с максимальной амплитудой. Повторить 10-20 раз. Темп выполнения средний, дыхание свободное.
7. Выполнять поочередное сгибание ног к животу (носки на себя). Повторить по 10 раз каждой ногой. Темп средний, дыхание свободное.
8. Выполнять разведение носков ног в стороны, при этом максимально поворачивать всю ногу от бедра. Повторить 10 раз. Темп средний, дыхание свободное.
9. Поднимать ноги поочередно до прямого угла в тазобедренных суставах, при этом ноги не сгибать, носки тянуть на себя. Повторить по 10 раз каждой ногой. Темп выполнения средний, дыхание свободное.
10. Повторить упражнение №1.
11. Поврежденную ногу, не сгибая, поднять до прямого угла в тазобедренном суставе, при этом одновременно сгибать и выпрямлять пальцы ног и стопу на весу. Повторить 10 раз. Темп выполнения средний, дыхание свободное.
12. Отдых в положении лежа с поднятыми ногами — примерно 5-10 минут.

Помимо этого комплекса упражнений больному рекомендуется выполнять самомассаж поврежденной ноги в положении сидя, два раза в день — утром и вечером (перед сном). При массаже следует применять следующие приемы: поглаживание, разминание, выжимание, встряхивание. Каждый прием необходимо повторить не менее 10 раз. Голеностопный сустав массируется особенно тщательно, также надо хорошо промассировать область пяток и лодыжек. Только при выполнении массажа надо следить за тем, чтобы он не вызывал болевых ощущений.
После сна поврежденную ногу необходимо бинтовать эластичным бинтом от пальцев до коленного сустава. На время самомассажа, а также во время занятий ЛФК при переломе голеностопа и на ночь бинт надо снимать. Если отек сильный, то спать нужно с приподнятыми ногами. Каждый день на ночь следует для поврежденной ноги делать ванну, в течение 10-15 минут, при этом уровень воды в ванне должен быть до колена, а температура — не менее 36-37 градусов. В воде больной может выполнять различные активные движения в голеностопном суставе во всех направлениях — это очень полезно.
В это же время в лечение включаются физиотерапевтические процедуры, такие как: магнитотерапия, электрофорез, озокерит, также широко используется массаж.

Третий период лечения — тренировочный. В этом периоде в упражнения ЛФК при переломе стопы включаются различные варианты ходьбы: на носках, пятках, наружном и внутреннем крае стоп, назад, боком, скрестным шагом, полуприсев и т.п. Чтобы разработать сустав, больному необходимо выполнять упражнения при переломе голеностопа, где стопа опирается на качалку, также хорошо помогает перекатывание поврежденной ногой обычной скалки. Также прекрасно разрабатывается голеностопный сустав в воде, упражнения необходимо выполнять в бассейне.
Надо отметить, что реабилитация после перелома голеностопа не будет полноценной без окончательного восстановления главной функции сустава — правильной ходьбы. Во время реабилитации голеностопа в третьем периоде поврежденную ногу рекомендуется бинтовать эластичным бинтом (так же, как и во втором), очень полезно для поврежденного голеностопного сустава ношение стелек-супинаторов. Это делается с целью предупреждения развития плоскостопия.
Больному неплохо будет позаниматься на велотренажере, бегущей дорожке, конечно, регулируя нагрузку на поврежденную конечность. Сначала больной передвигается на костылях, а затем постепенно переходит на ходьбу с тростью. В тренировку включается дозированная ходьба, затем — прыжки, подскоки и бег. Но все это разрешается делать только в том случае, если голеностопный сустав поврежденной ноги зафиксирован эластичным бинтом или голеностопником. Рекомендуется бинтовать голеностопный сустав или носить эластичный голеностопник в течение 8 месяцев после травмы. Также в занятия ЛФК при переломе голеностопа можно включать танцевальные шаги и ходьбу с преодолением препятствий. Если больной — человек пожилой, тогда — только ходьба.
Таким образом, каждый человек, получивший перелом голеностопа, должен помнить: чтобы быстрее восстановить утраченные функции поврежденной конечности, необходимо систематическое выполнение тренировок и занятий ЛФК при переломе голеностопа. 
Задачи лечебной физкультуры в третьем периоде — окончательно восстановить движения поврежденной конечности и нормализовать функции всего организма. Бег, прыжки, соскоки разрешаются, только если голеностопный сустав поврежденной ноги фиксирован эластичным бинтом или голеностопником. Бинтовать голеностопный сустав или носить эластичный голеностопник рекомендуется в течение 8 месяцев после травмы.

Важно! НПО «ГЕРКУЛЕС» предупреждает, что информация, полученная на нашем сайте, НЕ ЗАМЕНЯЕТ очную консультацию врача. Самолечение не безопасно.

Лечебная гимнастика после перелома лодыжки

Лодыжка — кость, которая отрастает от голеностопного сустава и выступает с двух сторон. Голеностоп имеет внутреннюю лодыжку, внутренняя сторона стопы и внешняя лодыжка с внешней стороны. В травмах голеностопа на первом месте является вывих, на втором — перелом лодыжки, который составляет две трети от переломов голеностопа. Основа лечения — правильное срастание кости, после которой идет разработка стопы с помощью упражнений лечебной гимнастики и ЛФК.

Характеристика травмы

Переломы лодыжки в основном случаются:

  • при падениях на гололеде;
  • часто страдают женщины на высоких каблуках, особенно при падениях с лестницы;
  • экстремальные виды спорта — горные лыжи, велоспорт, езда на мотоцикле, катание на роликах и коньках;
  • в автомобильных авариях.

Боль при переломе наступает не сразу, сначала сустав немеет, есть ощущения вздутия вследствие того, что его распирает прилив крови. Вскоре приходит боль. На сломанную ногу вставать нельзя, так как сразу после перелома есть шанс того, что кость не смещена, или смещена незначительно, не надо усугублять ситуацию. Нужно помочь пострадавшему добраться до травмпункта.

Если перелом случился наедине, можно допрыгать до автомобиля на одной ноге, но становиться на поврежденную конечность нельзя, тем более, что она и так не будет держать, а будет «проваливаться», что чревато еще падением и дополнительными травмами.

Консервативное лечение

Часто для осмотра и дальнейшего лечения нужно обезболивание. Тем более, что нога может настолько болеть, что боль будет мешать нормальному сну несколько суток. Но впрочем есть такие люди, которые готовы потерпеть, лишь бы не принимать обезболивающие лекарства. Такая позиция может быть оправдана, если есть возможность терпеть и это не приведет к болевому шоку.

В случае изолированного перелома лодыжки снаружи, накладывается гипс от кончиков пальцев ноги до чуть больше середины голени, получается сапожок из гипса. Больной пребывает в гипсе три недели, после чего делают разные процедуры — массаж, ванны, электрофорез, прогревание озокеритом, парафином, упражнения лечебной гимнастики.

Возможен более сложный вариант травмы — перелом двух лодыжек или с дополнительными переломами ближних костей без смещения, такая травма лечится гипсовой повязкой выше колена, после месяца ношения еще на две недели накладывается сапожок ниже колена. Аналогичная гипсовая повязка ставиться при смещениях, после предварительного составления обломков в правильном порядке, оно делается вручную под анестезией. При невозможности сопоставить обломки вручную (ручная репозиция) делают операцию.

После перелома назначают специальное питание, богатое на витамины, фосфор, кальций. Таблетированные витамины на этом этапе пить не рекомендуется, так как кальций может оседать в почках. Нужно есть много мяса, морской и речной рыбы, свежих овощей, фруктов, особенно богатых на витамин С.

Особенности физических нагрузок

Перед нагрузками нужно снять отечность конечности, восстановить нормальное кровообращение. Для этого назначают электромагнитную терапию, массаж. Ходить нужно с костылем в одной руке, но не более двух недель, так как более длительная ходьба с костылем может отобразиться на походке (из-за привыкания к костылю). Упражнения лечебной гимнастики и ЛФК нужно начинать под руководством инструктора.

Задания лечебной гимнастики:

  • уменьшение, а потом и избавление от хромоты;
  • улучшение обращения крови и лимфы в ноге;
  • восстанавливается подвижность сустава, диапазон движения становится нормальным;
  • сустав выдерживает большую нагрузку;
  • стопа готовится к следующему этапу разработки — интенсивной ходьбе, которую не могут заменить никакие упражнения и «расхаживание» является завершающим этапом в лечении перелома лодыжки.

Упражнения

Так как после снятия гипса можно ходить, то неспешная ходьба также является упражнением, которое позитивно влияет на состояние ноги. Кроме того, при ходьбе лучше происходит окончательное сращение кости, а вскоре и рассасывается костный мозоль, который образовывается при переломах. Упражнения нужно делать один раз в день.

  1. Оперевшись на стул (или гимнастическую стенку), делать медленные боковые махи больной ногой с задержкой в верхней точке.
  2. С опорой на руки поднимать колено больной ноги также с задержкой в верхней точке.
  3. Аналогично поднимать ногу назад.
  4. Делать круговые движения стопой, акцент делать не на скорости, а на амплитуде, при этом амплитуда должна приближаться к здоровой.
  5. Лежа натягивайте, носки ног.
  6. Сгибайте и разгибайте пальцы.
  7. Лежа, разводите носки ног в стороны и опять сводите.
  8. Поставьте стопу на стул и делайте наклоны вперед, не отрывая пяток.
  9. Ходите по лестнице вверх и вниз, вниз будет труднее, придерживайтесь за поручни.

После лечения перелома лодыжки старайтесь не прыгать, будьте осторожны, когда сходите с автобуса, учтите, что кость полностью срастается до одного года.

комплекс гимнастики для реабилитации голеностопного сустава

Правильно подобранные упражнения после перелома лодыжки позволяют добиться быстрого восстановления функций поврежденной конечности. Длительная обездвиженность ноги становится причиной нарушений кровообращения во всем теле и поврежденной конечности, мышцы частично атрофируются, связки ослабевают.

Использование ЛФК после перелома лодыжки – возможность улучшить процессы обмена в травмированных тканях. Это важный процесс, так как от него зависит, насколько правильно срастутся кости. С помощью «дозированной» двигательной активности на всех этапах лечения и восстановления больной сможет быстро поправиться после тяжелой травмы.

Длительность реабилитации

Характер лечения, его длительность и особенность реабилитационного периода после него напрямую зависят от особенности травмы. Тем не менее, главная задача терапии после любого перелома лодыжки – максимально обездвижить конечность в нужном положении для правильного срастания кости. Для этого используют гипсовую повязку. Длительность ее использования зависит от характера травмы и может составлять от 1 месяца до полугода.

Перелом голеностопа со смещением

Такой перелом считается сложным. Часто для придания костной ткани правильного положения используют оперативное вмешательство, во время которого обломки кости соединяют с помощью специальных средств. Перелом со смещением требует длительной иммобилизации, поэтому гипсовую повязку не снимают полгода и более.

Реабилитационный период проводят в домашних условиях, если во время лечения не возникло никаких осложнений. Реабилитация после перелома голени условно подразделяется на 3 периода:

  1. Полное обездвиживание травмированной голени;
  2. Восстановление функциональных возможностей конечности после снятия гипсовой повязки;
  3. Время физической активности для разработки сустава.

Регулярное выполнение ЛФК после перелома лодыжки позволит избежать неприятных и болезненных осложнений:

  • Контрактуры сустава;
  • Ограниченности в движении сустава;
  • Боли и скованности движений во время ходьбы после восстановления.

Однако при переломе со смещением к активным занятиям лечебной физкультурой приступают только через 3-4 недели после иммобилизации.

Перелом лодыжки и восстановление

Постановка диагноза и назначение лечения проводится только после результатов рентгеновского исследования. Так как лечение состоит из иммобилизации конечности, важно определить тип перелома и сроки начала занятий ЛФК голеностопного сустава. При отсутствии смещения к тренировкам приступают к 14-15 дню после наложения гипса. При смещении костных фрагментов перед тем, как приступить к занятиям, делается дополнительный рентгеновский снимок. Если он зафиксирует длительное отсутствие результатов, проводят оперативное вмешательство.

Восстановительный период включает в себя комплекс реабилитационных мероприятий:

  • Упражнения для голеностопного сустава;
  • Массаж;
  • Сбалансированное питание с правильно подобранными продуктами;
  • Постоянное использование в реабилитационный период бандажа, который поддерживает поврежденный участок кости.

Профессионально подобранная программа восстановительного периода не позволит развиться плоскостопию и искривлению костей на пальцах.

Для чего нужна лечебная физкультура

Чтобы разработка голеностопа после перелома прошла успешно, на каждом этапе лечения и восстановления подбирают особый комплекс упражнений. Каждый из них имеет свою специфику, однако объединяет их одно: резкие движения травмированной ногой делать нельзя.

На первом этапе восстановления, когда переломанной голени необходим полный покой, больной занимается двигательной активностью без участия травмированной ноги.

Такие занятия нужны на первом этапе восстановления для следующих целей:

  • Улучшить ток крови по всему организму, чтобы обеспечить полноценное питание органов и тканей;
  • Не допустить развитие застойных процессов;
  • Подготовить связочный и мышечный аппарат к последующим занятиям.

На втором этапе, когда гипс снят, физическая активность необходима для восстановления мышечной силы и снижения атрофии.

На третьем этапе наступает период активных тренировок. Подготовленные на предыдущих этапах связки и мышцы вовлекаются в интенсивную физическую нагрузку. К обычным упражнениям на этом этапе прибавляются занятия на велотренажере, беговой дорожке, в бассейне.

Рассмотрим особенности упражнений для разработки голеностопного сустава на каждом этапе.

Упражнения на первом этапе

Первый этап реабилитации – сложное и ответственное время: больной должен совмещать бережное отношение к переломанной голени и минимальные нагрузки.

Первые упражнения, к которым приступают на 3-4 сутки после наложения гипса, выполняются лежа. При их выполнении активизируют мышечную ткань, находящуюся около перелома.

  1. Последовательно напрягайте мышцы ягодиц, бедер и икр до 20 раз;
  2. Двигать пальцами на ногах, сжимая и разжимая их 1-2 минуты.

Через 7-14 дней (конкретный срок, когда приступать к более активным упражнениям, назначает только врач) переходят к более активным тренировкам. Их задача – наступать на ногу с переломанной голенью, используя ее как опору при ходьбе.

  1. Сядьте на стул. Постарайтесь разогнуть колено больной ноги так, чтобы конечность приняла положение, параллельное полу. «Верните» ногу на пол. Сделайте 5-6 подходов.
  2. Не меняя положения, подтяните руками колено сломанной ноги к себе. Опустите ногу. Сделайте 5-6 подходов.
  3. Встаньте, опираясь рукой о спинку стула. Отведите травмированную ногу в сторону. Поставьте ее на пол. Повторите движение 10-15 раз.
  4. Отведите травмированную ногу назад. Опустите ее. Повторите движение 10-15 раз.
  5. Плавно «направьте» ногу вперед. Опустите ее. Повторите движение 10-15 раз.
  6. Повторите предыдущее упражнение. Но после того как направите ногу вперед, зафиксируйте ее в таком положении не 3-5 секунд. Поставьте ногу на пол. Повторите движение 10-15 раз.

Во время тренировки внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию. Усталость и дискомфорт в мышечной или суставной ткани – свидетельство того, что занятия нужно прекращать. Если боль незначительная, можно уменьшить количество подходов или амплитуду движения. Вначале занятий лучше делать кратковременные перерывы после каждого выполненного упражнения.

Упражнения на втором этапе

Как только больному снимут гипс, нужно приступать к разработке непосредственно самого травмированного сустава. Вначале занимаются через день. После того, как мышцы привыкнут к нагрузкам, переходят к ежедневным тренировкам.

Основная позиция на этом этапе – сидя на стуле. Важно помнить, что в выполнении упражнения участвуют 2 ноги: больная и здоровая. Все движения повторяют в течение 2-3 минут.

  1. Не отрывая ступней от пола, поочередно «перекатывайтесь» с пятки на носок. Движения делают вначале двумя ногами, а затем каждой по очереди.
  2. «Поднимитесь» на носки и задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Опуститесь на всю стопу.
  3. Прижмите пятки друг к другу. Носки поднимайте вверх, одновременно разворачивая их в стороны.
  4. Прижмите носки друг к другу. Пятки поднимайте вверх, одновременно разворачивая их в стороны.
  5. Сделайте упор на носки, медленно «вращая» пятками справа-налево. Затем поменяйте направление вращения.
  6. Сделайте упор на пятки, медленно «вращая» носками справа-налево. Затем поменяйте направление вращения.
  7. Вытяните ноги вперед. Делайте вращательные движения всей стопой справа-налево. Затем поменяйте направление вращения.

Упражнения на третьем этапе

Задача третьего восстановительного этапа – вернуть функциональные возможности сломанной голени. Поэтому все упражнения связаны с активной ходьбой. Чтобы «обезопасить» еще слабый сустав, все нагрузки выполняются с использованием эластичного бинта, фиксирующего голеностопный сустав.

  1. Ходьба на пятках.
  2. Ходьба на носках.
  3. Ходьба с перекатами с пятки на носок.
  4. Стоя на полотняной ткани, с помощью пальцев ног «собрать» ее под ступни.
  5. Перекатывать ступнями пластиковую бутылку.

В это время важно совершать ежедневные пешие прогулки, подниматься и спускаться по ступенькам, посещать сеансы массажа, физиотерапии, соблюдать правильное и сбалансированное питание.

Полезное видео – Гимнастика после перелома голеностопного сустава

Противопоказания

Несмотря на то, что физическая активность необходима для восстановления после перелома лодыжки, использовать ее можно не всем.

Противопоказаниями к занятиям ЛФК являются такие патологические состояния:

  • Воспалительно-гнойные процессы в организме;
  • Заболевания в острой стадии;
  • Беременность;
  • Нестабильный сложный перелом;
  • Психические заболевания;
  • Злокачественные образования;
  • Кровотечения всех локализаций.

Укрепление и профилактика

«Слабый» голеностоп – причина большинства переломов и других травм лодыжки. Чтобы избежать опасного травмирования, следует укреплять важный сустав. Сделать это можно с помощью упражнений:

  1. Регулярно прыгайте на скакалке. Делать это лучше без обуви: стопа получит максимальную нагрузку.
  2. Бегать на носочках.
  3. Собирайте с пола с помощью пальцев ног мелкие предметы: бусины, бисер и т.д.

Важный компонент профилактики и укрепления мышечной и костной ткани – питание. Включайте в свой рацион продукты, богатые кальцием, контролируйте свой вес: его избыток негативно скажется на состоянии голени. Выпивайте не менее 2 литров воды в день и ведите активный образ жизни.

ЛФК сразу после снятия гипса при переломе лодыжки (видео)

Реабилитация стопы после операций и переломов в Москве

Эффективность

При реабилитации после операции на стопе или же при переломах применяется лечебная физкультура, на особенности комплекса упражнений которой влияет характер повреждения. На определенном этапе подбираются соответствующие упражнения и делать это должен только профессиональный врач.

На 1 этапе возможно выполнение пассивных движений. Позже уже можно дозированно нагружать конечность. На 2 этапе назначается комплекс упражнений, которые помогают разработать голеностопный сустав, кости стопы, для чего используются и специальные приспособления, в том числе и тренажеры. Рекомендуется посещение бассейна, в котором тоже проводятся различные процедуры ЛФК.

При восстановлении после повреждений стопы или проведенных на ней операций применяется физиотерапия. На 1 этапе допустимо использование электрофореза, магнитотерапии, некоторых других физиотерапевтических методов. На 2 этапе в целях улучшения трофики тканей, ускорения консолидации перелома применяется магнитолазерная терапия. Выполняются процедуры с инфракрасным облучением. Массаж так же помогает ускорить процесс восстановления. В некоторых случаях не допускается применение некоторых видов физиотерапии. Так, при металлоостеосинтезе не используется ультразвук, который может привести к нежелательному эффекту. На 3 этапе выполняются тепловые процедуры, рекомендована дарсонвализация, электротерапия, прием ванн, назначается лечебный массаж.

В Медицинском центре +31 проводится реабилитация после устранения разных повреждений лодыжки, в том числе, если выполнялась операция на стопе. Знания и опыт квалифицированных специалистов, современные методики и оборудование позволяют восстановить функциональность лодыжки в минимально возможные сроки. Комплекс проводимых нашими врачами мероприятий, который назначается индивидуально в каждом конкретном случае, дает возможность в скором времени вернуться к полноценной жизни.


Гимнастка из США Рэйчел Гоуи перенесла сломанную лодыжку

Начинающая гимнастка Рэйчел Гоуи сломала правую лодыжку после падения во время соскока с бревна. Шестнадцатилетняя девушка готовилась к предстоящему чемпионату США по гимнастике, когда она упала и получила перелом лодыжки, присоединившись к другой ранее не связанной травме лодыжки. Гоуи как есть участвует только в двух мероприятиях чемпионата; однако из-за сломанной лодыжки участие спортсмена во всем соревновании теперь может оказаться под угрозой.

Гоуи тренируется в спортзале, где когда-то тренировались олимпийские чемпионы Габби Дуглас и Шон Джонсон под крылом тренера Лян Чоу. В этом году Гоуи занял пятое место на международном Кубке Езоло и четвертое на турнире U.S. Classic.

Чтобы полностью зажить сломанную лодыжку, следует немедленно обратиться за лечением. Чтобы получить помощь, обратитесь к одному из наших ортопедов The Foot and Ankle Associates of North Carolina, PLLC. Наши врачи позаботятся обо всех ваших потребностях в стопе и лодыжке.

Сломанная лодыжка

Голеностопный сустав состоит из трех костей — большеберцовой, малоберцовой и таранной. Большеберцовая и малоберцовая кости — это две кости, которые соединяются с вашими коленями. Они располагаются прямо над таранной костью, которая защищена фиброзной мембраной и допускает легкие движения в голеностопном суставе. Обычно перелом одной из этих костей происходит после того, как ступня слишком сильно выкручена, после сильного удара, такого как прыжок с большой высоты, или повторяющихся нагрузок, таких как бег.

Диагностика

Если вы получили травму лодыжки, важно, чтобы вам поставили правильный диагноз.Один из первых признаков того, что лодыжка сломана, — это невозможность поставить на нее какой-либо вес. При виде травмы часто возникают сильные синяки и отеки. Ваш врач также может назначить рентген, чтобы определить точное место и степень травмы.

Лечение

Без должного ухода сломанная лодыжка может не зажить должным образом и может вызвать артрит и нестабильность в более позднем возрасте. Поэтому для полного выздоровления необходимо правильное лечение.

Однако есть ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить процесс заживления. Поднимите ступни над головой и нанесите лед на лодыжку, чтобы уменьшить боль и отек.

Для получения дополнительной информации о сломанных лодыжках перейдите по ссылке ниже.

Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с одним из наших офисов, расположенных в Северной Каролине. Мы предлагаем новейшие технологии диагностики и лечения всех травм голеностопного сустава.

Подробнее о сломанной лодыжке

Возвращение в гимнастику после травмы, зачем нужно постепенное возвращение

Я работаю над этим заданием некоторое время, пытаясь собрать воедино разные мысли, которые гудели в моем мозгу последние несколько лет годы.Хотя я оптимистично настроен, мы можем значительно сократить количество гимнастических травм, но, к сожалению, это неизбежная часть гимнастики. После заживления травмы и, в идеале, формальной реабилитации (что не всегда происходит) гимнастка должна постепенно вернуться к занятиям гимнастикой в ​​зависимости от ее индивидуальной травмы. Мы все должны помнить, что есть большой скачок от повседневных занятий к высоким силам гимнастики, и что спортсмен, возможно, какое-то время отсутствовал, вызывая снижение физической формы.Лучше всего надеяться, что специалист по реабилитации сделает все возможное, чтобы подготовить их к требованиям гимнастики. Но всю гимнастику невозможно смоделировать в клинике, а некоторые гимнастки не проходят формальной реабилитации, что оставляет большой пробел для безопасного возвращения к полноценной гимнастической тренировке.

Исследования подтверждают, что серьезным возможным фактором риска продолжающихся травм от чрезмерной нагрузки или повторных травм в гимнастике является преждевременное возвращение в спорт. Судя по личному опыту в течение многих лет в гимнастике, и как многие читатели могут согласиться, я думаю, что это довольно точно.Я думаю, что многие родители / тренеры / гимнасты обеспокоены, когда в игру вступает эта фаза травмы, особенно если это была более серьезная травма. Я хотел предложить свой вариант этой идеи с точки зрения науки о боли, адаптации и психологии. Вот 3 концепции, о которых стоит подумать.

1. Наука о боли и ступенчатое воздействие

Одна из областей, в которой я много изучал, — это наука о боли, и она полностью изменила мой мыслительный процесс PT / коучинга.Я ни в коем случае не эксперт, но каждый день я узнаю больше и набираюсь опыта. Вкратце, научная литература о боли исследует, почему мы чувствуем боль, как различные системы нашего тела связаны с болью, как она влияет на наши движения и многое другое. Боль — невероятно сложный зверь, который оказывает огромное влияние на то, как мы двигаемся, но вот несколько интересных моментов.

Если говорить упрощенно, то боль вызывается нашим мозгом как защитная реакция на опасность или предполагаемую угрозу. При наличии травмы и боли мозг может начать связывать определенные движения с «сигналом опасности» и создавать боль в травмированной / «опасной» области в качестве защиты.В примере с гимнасткой, которая перегрузила поясницу, создав стрессовый перелом, мозг может неврологически связать «удлинение позвоночника» с «опасностью» и вызвать сильную боль в спине, чтобы защитить место травмы. То же самое можно сказать о вывихе лодыжки и прыжках или о болезненных движениях плеча над головой. В краткосрочной перспективе нам это определенно понадобится, так как мозг пытается защитить область и ограничить дальнейший ущерб. Гимнастка избегает разгибаний, может хромать, чтобы защитить травмированную лодыжку и т. Д.Мозговый порог боли / движения снижен, поэтому малейшие вещи (сидение в школе в плохой позе, неправильный шаг на лодыжку) могут спровоцировать боль у гимнастки.

При отдыхе и надлежащем уходе переломы / растяжения / повреждения тканей заживают естественным образом. В идеале это должно сопровождаться снижением чувствительности сигнала тревоги и восстановлением нормальных пороговых значений боли / движения. Иногда это происходит естественным образом, иногда требуется больше услуг, чтобы обучить гимнастку через реабилитационный центр.Надеюсь, что через реабилитацию будут предприняты правильные шаги, и гимнастка восстановит способность восстанавливать свои движения разгибания / прыжки без боли. После этого и надлежащего разряда гимнастка должна быть допущена к тренировке.

Вот где все взаимосвязано. Помните, что, несмотря на это, все еще существует огромный разрыв между повседневными занятиями или реабилитационным тестированием и усилиями тренировок по гимнастике. Если гимнастка слишком быстро возобновит выполнение агрессивных гимнастических навыков, это может снова вызвать срабатывание сигналов «опасности», связанных с определенной частью / участком тела.Я видел это на собственном опыте, когда пациенты-гимнасты возвращались к тренировкам после травм. Они могут переживать из-за того, что их «очистили», и идти против совета, проверяя свои навыки, но расстраиваться, когда у них появляется некоторая боль. Скорее всего, они не сломали спину после нескольких кувырков. Возможное альтернативное объяснение состоит в том, что неврологическая связь, связывающая «распространение» и «опасность», наряду с пониженным порогом боли / движения, вызывает тревогу об опасности как защитный механизм от боли.Я затронул эту концепцию в сообщении, в котором обсуждалась недавняя оценка гимнастки со старым стрессовым переломом (ее можно найти, щелкнув здесь).

Навыки гимнастики должны постепенно добавляться надлежащими средствами и не провоцирующим образом, что известно как ступенчатой ​​экспозиции . Таким образом, мозг может постепенно подвергаться движению, которое не представляет угрозы, и начать восстанавливать двигательные и болевые пороги активности. В примере с позвоночником прогрессирование с помощью правильных основ, силовых упражнений и упражнений на разгибание / разгибание обычно не представляет опасности.Затем, когда это уместно, они могут начать с основных форм ударов / разгибания позвоночника, таких как более продвинутые базовые упражнения / упражнения, вытягивание упражнений на ствол для вспомогательного разгибания, акробатика на акробатике, легкие акробатические упражнения / разгибания и так далее. Если прогрессирование выполняется правильно, мы можем постепенно повышать толерантность к активности, не опасаясь, и не создавать никаких проблем в процессе.

** ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ** Здесь очень важно то, что я ни в коем случае не даю никому оправдания тренироваться через боль, потому что это «все в вашей голове».Адаптация тканей и восстановление сил тела, чтобы справиться с гимнастической силой, также имеют решающее значение, и это мой следующий пункт. Наряду с этим боль нарушает моторику и может существенно изменить движение. Присутствие боли создает компенсирующие, дисфункциональные модели движений, которые мозг может использовать в качестве движения «перейти». Каскад, следующий за этим, и изучение / использование неправильных моделей движений огромен. Выбор способа вернуться к спорту должен быть совместным усилием гимнаста, тренера и работников здравоохранения, которые обеспечивают безболезненное и качественное движение.Мы должны уважать медленное возвращение к гимнастике, чтобы не было боли и обеспечить правильное движение, никогда не пытаясь быть жесткими и ускорять процесс.

2. Содействие адаптации тканей с постепенным воздействием

Хотя я придерживаюсь методологии науки о боли, как указано выше, я считаю, что концепция создания излеченных тканей надлежащей среды для стресса и адаптации применима. Тот же скачок активности, который может вызвать тревогу об опасности, как отмечалось выше, также связан с тем, что гимнастика подвергает спортсмена невероятно высокой нагрузке.Дальнейшее разветвление приведенных выше примеров, лодыжка, возможно, не подвергалась сильному акробатическому движению (13-17x веса тела) в течение нескольких месяцев. Позвоночник, возможно, не подвергался усилиям вытягивания / приземления / раскачивания (в зависимости от навыков, но все еще очень высокого) в течение 3-5 месяцев. Тело также не подвергалось такому объему активности (возможно 70 разгибаний / 100 ударов при полной практике и в течение нескольких дней). В идеале при прогрессирующей травме необходимо принять соответствующие меры для исправления техники навыков, например, правильную форму приземления при проблемах с лодыжкой или правильную технику разгибания при болях в спине.Однако некоторые травмы случаются по счастливой случайности.

Независимо от этого, когда наступает подходящий момент, гимнастке действительно требуется надлежащая выдержка, чтобы восстановить свою толерантность к тренировкам (как по науке о боли, так и по толерантности тканей). Мы должны создать среду, в которой система и ткани гимнасток будут должным образом напряжены и восстановлены, чтобы способствовать адаптации. Это снова форма градуированной экспозиции, и найти правильный баланс сложно. Мы должны знать об этом и убедиться, что выбор, который мы делаем как тренеры / гимнасты, заключается в отслеживании количества нагрузки, которая проходит через ранее травмированные ткани.

Если гимнастка быстро вернется ко всему, это может вызвать перегрузку тканей, которые, возможно, еще не выработали толерантность к такой высокой нагрузке. Кроме того, если гимнастке не дадут адекватного восстановления после того, как она вернется к гимнастике, это может создать эффект снежного кома для перегрузки, потому что напряжение ткани больше, чем восстановление ткани. Гимнастка также должна продолжить домашнюю программу технического обслуживания для предварительной подготовки, чтобы снизить риск повторной травмы, поскольку в исследованиях одним из важнейших предикторов травмы является предыдущая травма.Скорее всего, будет ожидаемая болезненность и ржавчина на шестернях. Однако очень, очень важно, чтобы гимнаст понимал разницу между болезненностью, которая носит временный характер, и аналогичной болью, которая может продолжаться. Эта концепция применима ко всей гимнастике, а не только к возвращению в спорт.

3. Психологические факторы и степень воздействия

Последнее замечание, которое я хотел высказать, на самом деле связано как с наукой о боли, так и с созданием среды для надлежащей адаптации.Возвращение к гимнастике, особенно при более крупных травмах, может вызвать сильное беспокойство и вызвать психологическую нагрузку. В прошлом году, когда я вернулся к спортивному прогрессу из-за некоторых более серьезных травм, с точки зрения двойного обучения и физкультуры, я могу вам сказать, что это очень реальный аспект коучинга. С точки зрения науки о боли, действительно интересно, что воспоминания, эмоциональное состояние и страх — все это может иметь огромное влияние на переживание боли. Исследования показали, что из-за того, что боль представляет собой очень сложное взаимодействие нескольких областей мозга, такие аспекты, как память о травмах, эмоции и страх, могут усилить восприятие угрозы и усилить сигналы «опасности».

Это намного больше, но тренеры / родители / медработники — все должны убедиться, что с этой областью обращаются должным образом. Меньше всего мы хотим, чтобы кого-то агрессивно заставляли вернуться в гимнастику только для того, чтобы создать ситуацию, когда страх берет верх. Проблемы могут варьироваться от создания ментальных блоков, влияния на тревогу / разочарование или, что еще хуже, воздействия на умственную концентрацию, предрасполагающего к другой травме. У многих тренеров это уже есть форма искусства, но я просто хотел упомянуть об этом, потому что это очень важно.На дороге определенно будут неровности и препятствия, но, в конце концов, уступчивость окупится.

Заключительные мысли

Вернуться к спортивному процессу при одних травмах легче, чем при других, и я могу вам сказать, что я еще немало работаю, чтобы найти лучший способ справиться с этим. Есть надежда, что разрыв между реабилитацией и производительностью минимален, но это не всегда происходит. Возьмите это у меня и учитесь на моих ошибках, торопливость процесса никому не поможет и рискованно для гимнастки.Его следует развивать на основе логики и уровней боли / комфорта гимнасток. Хотя часто мои гимнасты / пациенты могут расстраиваться из-за того, что я сдерживаю их или ограничиваю, когда они чувствуют себя готовыми, в конце концов, я чувствую, что это к лучшему. Я говорю им, что вы должны «увидеть лес за деревьями». Я в прошлом гимнастка и знаю, как нарушать этот принцип можно во время важных соревнований, я делал это сам. Однако я не хотел нырять в эту кроличью нору и думаю, что у большинства гимнасток таких случаев гораздо меньше.В большинстве случаев я считаю, что правильное возвращение к спорту позволяет получить платформу с полным возвратом к работоспособности, снизить риск повторных травм, а также шанс исправить возможные факторы, которые в первую очередь могли вызвать проблему.

Простые вывихнутые лодыжки или зажатые запястья могут иметь более четкие линии на том, что будет уместным. В то время как прогрессирование других более серьезных травм, таких как переломы позвоночника и более серьезные проблемы с плечом, иногда становится трудным, потому что гимнастика уникальна.Для этого есть некоторые исследования, но это становится трудным, поскольку каждый случай гимнастики индивидуален. У них разные травмы, разные протоколы реабилитации, разные профили гимнастических навыков и разные уровни развития. Как я всегда говорю, тренерам, гимнастам, медицинским работникам и родителям необходимо постоянно общаться, работая как одна команда. Я надеюсь, что в будущем я буду сотрудничать с другими профессионалами / тренерами в области спортивной медицины, имеющими опыт в этих областях, чтобы помочь им дать тренерам инструменты или «дорожные карты», которые могут помочь им в этом процессе.А пока я просто хотел поделиться этими мыслями, так как думаю, что они будут действительно полезны для всех, кто занимается гимнастикой, вернувшейся в гимнастику после травмы. Удачи,

Дэйв

Список литературы

  • Лоу, А., Пеунтедура Э., Терапевтическое неврологическое образование: Обучение пациентов боли, Руководство для клиницистов. Международный институт позвоночника и боли США. 2013
  • Баттлер Д.С., Моссели Л. Объясните боль. Публикации Noigroup, 2003.
  • Лейбенсон К., Справочник по функциональному обучению. Публикации Wolters Kluwer, 2014
  • McGill, S. Заболевания нижней части спины . Второе издание. Human Kinetics, 2007
  • McGill, S. Ultimate Back Fitness and Performance: Пятое издание. BackFitpro, Inc. 2014
  • Caine D., et al. Справочник по спортивной медицине в гимнастике . Первое издание. Джон Уайли и сыновья, 2013
  • Hodges, PW. Контроль боли и моторики, от лаборатории до реабилитации. Журнал Международного общества электрофизиологической кинезиологии.2011; 21 (2): 220 — 227
  • Hargrove, T. Руководство к лучшему движению. Наука и практика, чтобы двигаться лучше с большим умением и меньше боли ; 2013
  • Religioso, E. — Мануальный терапевт (http://www.themanualtherapist.com/) / Канал OMPT (http://www.themanualtherapist.com/p/ompt-channel-login-page.html)
  • Кук Г. Движение: Системы функциональных движений: проверка, оценка и корректирующие стратегии . Aptos, CA: On Target Publications, 2010 г.

Укрепление голеностопного сустава после перелома лодыжки

Эшли в Англии спрашивает:

«Недавно мне сделали операцию после перелома голеностопного сустава на большеберцовой кости. Мне вживили два штифта в кость. Травма была на внутренней стороне лодыжки, и теперь мне наложили гипс на 3 недели. в связи с тем, что на следующей неделе мне наложат еще одну гипсовую повязку. Я понимаю, что это нормально, если гипсовая повязка остается на 8 недель, в зависимости от того, насколько хорошо срастается кость. Врач сказал, что лучший физиотерапевт будет двигать ногой вокруг себя и получить сустав снова функционирует.Как увлеченный футболист, я просто хотел знать, сталкивались ли вы с подобными случаями раньше, и сколько времени потребовалось для восстановления моей лодыжки до полной силы, и какие методы для этого нужны ».

Дэвид Уэльс, клинический специалист-физиотерапевт отвечает:

«Очевидно, что мы не можем дать конкретный ответ на вашу травму, и мы рекомендуем вам следовать советам вашего ортопедического консультанта и дипломированного физиотерапевта. Хорошая новость заключается в том, что вы должны полностью выздороветь после травмы такого типа, если вы будете следовать совет лечащего врача.У футболистов высокого уровня средний тайм-аут составляет около шести месяцев.

«Обычно требуется около 3 месяцев иммобилизации в гипсе для того, чтобы кость полностью зажила, чтобы выполнять упражнения с полной нагрузкой. Вам следует дождаться разрешения врача-ортопеда. Во время периода иммобилизации ваша лодыжка станет жесткой. и ваши мышцы голени и бедра истощатся. Эти проблемы можно решить с помощью физиотерапевтического лечения. Чтобы дать приблизительное руководство по реабилитации:

  • 8–12 недель в гипсе и костылях, пока врач-ортопед не убедится, что заживление достаточно.Как только ваш врач убедится в достаточной степени заживления костей, он может разрешить вам носить съемная пластиковая повязка вместо гипсовой повязки. После снятия гипсовой повязки гидротерапия (упражнения в бассейне) поможет восстановить диапазон движений и общую физическую форму голеностопного сустава. Бег в бассейне с Пояс для плавания — отличное упражнение без ударов. После того, как вам разрешили нагружать травмированную ногу частичным весом, можно использовать велотренажер для занятий фитнесом.
  • 3-4 мес. Если на рентгеновском снимке есть свидетельства заживления перелома, ваш врач разрешит вам приступить к занятиям с полной нагрузкой, например, ходьбой без съемной пластмассовой повязки или костылей. Обычно можно начинать укрепляющие и проприоцепционные упражнения.

«Упражнения на проприоцепцию усиливают нервно-мышечный контроль вокруг сустава и очень важны, если вы хотите вернуться к занятиям спортом.

Руководство по проприоцепции

«5–6 месяцев. Если объем движений, сила и проприоцепция вернутся к уровням, существовавшим до травмы, то функциональная активность может быть возобновлена ​​с постепенным возвращением в спорт.

«На каждом этапе вас должен сопровождать врач-ортопед, и вся реабилитация должна проводиться под наблюдением дипломированного физиотерапевта. Удачи вам в выздоровлении».

Статья опубликована: февраль 2007 г.


Рекомендуемые товары при сломанной лодыжке

Боль в лодыжке после удара у гимнастов: понимание того, почему и возможные способы помочь с уменьшением травм

В другом посте, который я написал на прошлой неделе, я обсуждал, как нестабильность голеностопного сустава и хроническое растяжение связок могут быть проблемой для гимнасток.На этой неделе я хотел продолжить этот путь, решив еще одну распространенную проблему — боль в лодыжке, связанную с ударными действиями, такими как приземление, спешивание и кувырок. Есть определенные боли, которые, по словам почти каждой гимнастки, они испытывали в течение своей карьеры. В верхней части этого списка находится боль в передней части лодыжки, которая ощущается во время ударных нагрузок, таких как кувырок, прыжки и приземления / соскоки.

Я не мог начать подсчитывать, сколько раз за годы моей гимнастики я видел, как спортсмены (включая меня) кувыркались, спешивались или приземлялись, только чтобы опрокинуться и съежиться, чувствуя стреляющую боль в передней части лодыжки.Затем атлет отдохнет примерно минуту, пока боль исчезнет, ​​сделает классическую «прогулку с ограничениями», вращая лодыжками, чтобы расслабить их, и продолжит тренировку (не всегда лучший выбор). Я уверен, что многие люди могут понять, что когда это происходит, иметь дело с этим, безусловно, больно, а со временем это может стать очень неприятным для спортсменов.

Пример приземления в неглубокий свод, который может вызвать боль в лодыжке при переднем ударе

Эта тема очень важна для понимания / понимания тренерами и гимнастами.Одна из главных причин заключается в том, что это может привести к множеству серьезных травм и перерыву в тренировках. Кроме того, есть способы, возможно, опередить этот тип боли, основанной на ударах, с помощью профилактических методов реабилитации. Если участники этого вида спорта смогут понять причины с помощью подхода, основанного как на анатомии, так и на гимнастике, они смогут уменьшить возникновение боли, возможно, оттолкнуть травмы и впоследствии повысить спортивные результаты спортсмена. Часто боль ограничивает спортсмена физически, потому что болит, и морально из-за страха перед другой травмой.Со временем это повторяющееся воздействие может привести к различным мышечным напряжениям, растяжениям связок, локальному повреждению тканей, тендиниту ахиллова сухожилия, болезни Севера, стрессовым переломам и другим связанным цепным проблемам колена / бедра / спины.

Я надеюсь, что благодаря этому посту читатели смогут лучше понять тему и то, как помочь спортсмену. Я также надеюсь, что после прочтения люди могут изменить свою точку зрения на этот тип проблемы, «как в гимнастике», и что спортсмены должны стиснуть зубы через это.Гимнастки получают только одно тело, которое должно сохраняться в течение многих лет после завершения их гимнастической карьеры, и хотя это было бы полезно, я не слышал, чтобы Sears держала запасные конечности на складе.

Сначала я расскажу читателям о возможных причинах возникновения этой проблемы, выделю некоторые способствующие факторы, а затем предложу несколько способов помочь спортсменам предотвратить или решить свои проблемы.

Предпосылки и базовая анатомия

Структура лодыжек чрезвычайно сложна, и для целей этой статьи я лишь кратко объясню некоторые важные анатомические особенности.Пока тренеры и спортсмены понимают основы, информация, касающаяся помощи кому-либо, будет иметь гораздо больший смысл.

Обычно используется медицинский термин «передний голеностопный удар». Не позволяйте этому термину запугать вас, в разбивке по нему это не так уж и плохо. «Передний» означает переднюю часть тела, «голеностопный сустав» просто относится к большому голеностопному суставу, который позволяет стопе двигаться вверх и вниз, а «столкновение» означает, что сустав или другие тканевые структуры давят друг на друга, что обычно приводит к больно.Итак, боль в передней части лодыжки, которая ощущается, когда кости или структуры стопы слишком сильно прижимаются друг к другу.

Наряду с болью в передней части лодыжки у многих гимнастов также может развиться ахиллово сухожилие, боль в стопе или пятке из-за аналогичных сценариев с повторяющимися ударами. Наряду с проблемой напряжения переднего сустава, икроножные мышцы, ахиллово сухожилие и нижняя часть стопы также сильно растягиваются с помощью ударных нагрузок, таких как спешивание и акробатика. Оба сценария очень распространены для гимнасток, и люди должны знать, как предотвратить возникновение проблем до того, как они начнут подкрадываться во время тренировки.

Голеностопный сустав является наиболее частой областью, вызывающей боль в голеностопном суставе при ударе. Есть много других более мелких суставов и структур, которые играют роль, но голеностопный сустав обычно представляет наибольшие проблемы. Голеностопный сустав допускает большую часть движений, которые поднимают ступню к голове и направляют ее к полу. Движение происходит между тремя костями. Кости голени, известные как большеберцовая и малоберцовая костей, составляют верхнюю часть сустава, а таранная кость составляет вторую половину сустава.

Ссылка на голеностопный / голеностопный сустав http://www.baseballprospectus.com/u/images/CD1(5).png

На передней части голени и голеностопного сустава расположены три мышцы, которые отвечают за подведение стопы к голове, это движение известно как тыльное сгибание. Две мышцы поднимают большой палец стопы (длинный разгибатель большого пальца и длинный разгибатель пальцев), а одна большая мышца поднимает всю стопу вверх (передняя большеберцовая мышца). Части этих мышечных животов можно прощупать сразу за большеберцовой костью, и они способствуют возникновению таких проблем, как образование шин на голени.Есть также множество структур, которые проходят перед голеностопным суставом / передним голеностопом, что помогает добавить стабильности, включая различные сухожилия, связки, фасциальные слои и так далее.

Справочник по анатомии пре-большеберцовой кости / тыльного сгибания голеностопного сустава http://classconnection.s3.amazonaws.com/679/flashcards/1187679/png/antlegm13311322.png

Обычно средний человек имеет около 15 градусов тыльного сгибания (некоторые авторы предполагают, что 20+ — это нормальное явление). Гимнастические навыки с акробатическим прыжком с большой силой и приземлением толкают лодыжку спортсмена в гипер тыльное сгибание (пальцы ног сильно поднимаются), часто на 25+ градусов с силой при коротких приземлениях или крутых углах блока, значительно превышающих этот диапазон движений.

Вот фотография спортсмена, у которого немного снижена подвижность и иногда возникают боли в лодыжке при приземлениях. Желтая линия показывает способность спортсмена самостоятельно активно подтягивать пальцы ног, зеленая линия показывает расстояние до лодыжки, когда я оказывал некоторое давление, а красная линия показывает диапазон, в который лодыжка часто попадает во время выполнения гимнастических упражнений. Как видите, между желтой и красной линиями большая разница. Помните об этой концепции, когда будете читать дальше.

Пример ограниченного тыльного сгибания голеностопного сустава

На тыльной стороне голени и голеностопного сустава расположены две мышцы, которые отвечают за опускание стопы к земле в общепринятом положении «кончик пальца», требуемом для гимнастики. Это движение известно как подошвенное сгибание. Одна мышца, которая идет от колена и прикрепляется к пяточной кости, — это икроножная мышца, а другая, которая начинается ниже колена и прикрепляется к пяточной кости, — камбаловидная мышца. Я много говорил об этих двух мышцах в посте о правильной гибкости согнувшись, о котором вы можете прочитать здесь.Позади голеностопного сустава и по обе стороны снова находятся различные связки, сухожилия, фасции, сосудистая / нервная ткань.

Анатомия икроножных мышц — http://www.keyaspectscoaching.com/wp-content/uploads/2011/03/calf-muscle-stretches-to-improve-snowboarding.jpg

Обычно средний человек имеет около 50-55 градусов подошвенного сгибания для повседневной деятельности и функциональных движений. В гимнастике очень распространено подошвенное сгибание, благодаря чему у многих спортсменов мега кончик пальца ноги отлично смотрится во время выполнения упражнений.Вот пример того же спортсмена, у которого большой кончик пальца ноги, но также имеется огромный дисбаланс между ее способностью перемещать стопу вниз (подошвенное сгибание) и вверх (тыльное сгибание). Желтая линия представляет «0 градусов», что является нейтральным для измерения движения стопы. Синяя линия показывает, что есть у большинства обычных людей для доступного подошвенного сгибания, а красная линия — это активная точка носка спортсмена, что почти вдвое превышает нормальный диапазон.

Пример чрезмерного подошвенного сгибания голеностопного сустава

Акробатика, прыжки, прыжки и приземление требуют сильных подошвенных сгибателей.Наряду с этим, гимнастки должны всегда находиться в подошвенном сгибании, чтобы иметь хорошую точку носка практически во всех упражнениях для правильной формы. При таком постоянном использовании и активизации у многих спортсменов очень сильно развиты и напряжены икроножные мышцы, что еще больше способствует дисбалансу. На прошлой неделе я много говорил о том, как это может предрасполагать к вывихам голеностопного сустава, но также помните об этом, когда читаете.

Факторы, способствующие возникновению боли в передней части лодыжки, методы помощи

В то время как вы не можете забыть об основах механики и анатомии стопы, вот некоторые (далеко не все) факторы, способствующие возникновению у спортсменов боли в передней части голеностопного сустава во время гимнастики.Сначала я объясню это, а затем предложу методы решения проблемы под каждым подразделом.

1) Ограничение подвижности голеностопного / голеностопного сустава

Большой фактор, способствующий возникновению боли в передней части голеностопного сустава, связан с ограничением подвижности в голеностопном суставе спортсмена. Как я уже отмечал, во многих случаях развитие спортсмена и дисбаланс в голеностопном суставе и сильное подошвенное сгибание (кончик пальца) ограничивают способность спортсмена двигаться в тыльное сгибание (пальцы ног вверх).Повторяющиеся удары и дисбаланс также могут вызвать смещение сустава / суставной капсулы, что приведет к неидеальному положению в состоянии покоя. Это похоже на то, что я обсуждал несколько недель назад в отношении боли в запястье и связи с гипомобильностью. То же понятие — параллель в голеностопном суставе из-за сходства их движений.

Когда атлет приземляется на короткое расстояние, кувыркается с малым углом блока или глубоко приседает для приземления, его часто толкают далеко за этот доступный предел. Если требования к акробатике и навыки постоянно превышают комфортный для спортсменов диапазон движений суставов, кости и структуры, которые проходят близко к суставу, могут столкнуться друг с другом, что приведет к столкновению.Этот сценарий также приводит к чрезмерной нагрузке на икроножные мышцы и ахиллово сухожилие, что приводит к некоторым проблемам, о которых я упоминал ранее, например, к ахилловому тендиниту.

Наряду с этим, когда у кого-то чрезмерно плоскостопие (как у многих гимнасток), это обычно влияет на механику стопы и может еще больше усугублять проблемы с подвижностью. Я потратил некоторое время на то, чтобы посмотреть видео с движениями гимнасток с жалобами на боль в лодыжке, приземляющихся в прыжках и кувырках, чтобы получше рассмотреть. Много раз вы увидите

  1. Спортсмен приземляется в положении носка / подошвенного сгиба,
  2. Они начинают поглощать приземление, когда пальцы ног перемещаются к голове / тыльному сгибанию
  3. Гимнастки обучаются напряжению икроножных / подошвенных мышц сгибания, когда они принимают имеющиеся у них движения (обычно этого недостаточно)
  4. Арка начинает сглаживаться, и лодыжка выкатывается, поскольку силы сжимают арку (пронация / вальгус стопы)
  5. Это сочетание отсутствия подошвенного сгибания, чрезмерного и быстрого усилия в пронации и аномального распределения силы в медиальной части голеностопного сустава создает боль, вызывающую «столкновение», на которую жалуются многие гимнасты

Это всего лишь мое наблюдение, когда я пытаюсь сломать паттерн движения и дисфункцию.Весь этот сценарий усиливается, когда гимнастка выполняет сальто и оказывает повышенное давление на переднюю часть сустава. Хотя многие гимнасты выполняют приземления на двух ногах в прыжках и акробатике, очень часто одна нога ударяется о землю раньше другой асимметрично (особенно когда задействованы скручивания и сложные навыки). Хотя это и не так легко увидеть обычным глазом, когда одна нога ударяется раньше другой, все первоначальные удары могут проходить через одну ногу и вызывать жалобы на боль при удачном приземлении.

Пример пола, который предрасполагает к ударной боли в лодыжке / переднему голеностопному соударению / принудительной гипер тыльной флексии

Тестирование, если у спортсмена нет тыльного сгибания: существует действительно быстрый и простой тест, который вы можете использовать, чтобы проверить, ограничена ли у вашего спортсмена подвижность голеностопного сустава, называемый выпадом тыльного сгибания. Используя скотч или рулетку, поместите полосу шириной 6 дюймов перпендикулярно стене (мы используем ленту для взлетно-посадочной полосы). Спортсмен начинает, прижимая пальцы ног к стене, при этом опираясь локтями о стену для поддержки.Спортсмен делает выпад настолько далеко, насколько это возможно, пытаясь коснуться коленом стены, при этом все время удерживая пятку на полу, а локти — на стене. Затем спортсмен медленно перемещает ступню, пока он не сможет выполнить выпад, удерживая пятку на земле.

Испытание на динамический выпад

Тест динамического выпада 0 ″ Старт

Существуют некоторые исследования и литература, подтверждающие, что спортсмен, который не может коснуться коленом стены на расстоянии более 9-10 см с плоской пяткой, считается ограниченным движением лодыжки.Исследователи продолжают объяснять, что по многим связанным причинам это может указывать на повышенный риск будущих спортивных травм лодыжки. Этот тест более конкретно рассматривает подвижность суставов и гибкость камбаловидной мышцы, но он полезен для гимнасток, потому что это позиции, которые принимает спортсмен при приземлении.

Вы также можете просто усадить спортсмена и посмотреть, как далеко он может подвести его к голове. Если вы нажимаете на нижнюю часть стопы, и она не может пройти мимо «0» / нейтрально, и спортсмен сообщает о напряжении, это может указывать на напряженную мускулатуру икры или ограниченную подвижность суставов.

Тестирование тыльного сгибания голеностопного сустава с разгибанием колена (преимущественно Gastrocnemius)

Если колено вытянуто, оно в первую очередь направлено на икроножные мышцы, потому что оно проходит как через коленный, так и голеностопный сустав. Если колено согнуто, оно в первую очередь направлено на камбаловидную мышцу, потому что оно не проходит через коленный сустав. У спортсмена должен быть чуть больший доступный диапазон тыльного сгибания при согнутом колене. Эти две идеи — отличные быстрые способы для тренеров и гимнастов определить, есть ли у них ограниченные мышцы голени или подвижность суставов.

Важно убедиться, что гимнастки обладают гибкостью в обоих предыдущих тестовых положениях, так как гимнастика требует как расширенных положений колен (танец, упражнения и т.д.), так и положений согнутых колен (соскоки при приземлении / прыжки / части акробатики). Возможно, вы поймете, что, когда атлет вынужден выполнить ряд тыльных сгибаний из-за гимнастических навыков, которыми он не владеет в полной мере, это может привести к сценарию, при котором приземление или кувырок вызывает дискомфорт.Если это так, возможно, стоит потратить время и попробовать некоторые из описанных ниже вещей, чтобы не допустить возможной травмы лодыжки.

Факторы, способствующие снижению подвижности голеностопного сустава

Существует много возможных причин ограничения подвижности при тыльном сгибании голеностопного сустава. Однако два основных фактора у гимнасток обычно равны

.
  1. Ограничения подвижности в суставе (кости движутся по каждому, суставная капсула) и
  2. Ограничения подвижности из-за мышц, окружающих сустав (мягкие ткани, мышцы, связки и т. Д.)

Я рассмотрю предысторию каждого из них, а затем перейду к каждому из них ниже и расскажу о способах решения проблемы более конкретно.

Ограничения подвижности в голеностопном суставе

Часто повторяющееся сжатие и использование сустава может вызвать проблемы с естественным движением сустава. Это просто означает, что кости не «скользят» друг по другу так хорошо, как должны. Когда спортсмен выполняет определенные упражнения на растяжку подошвенных сгибателей / икроножных мышц, они растягивают мягкие ткани, но сустав может двигаться не так хорошо, как должен. Когда вы подносите пальцы ног к голове в тыльное сгибание, кости стопы откатываются назад.Когда ступня поставлена ​​и вы переходите в положение выпада, кости голени (большеберцовая и малоберцовая кость) скользят вперед по костям лодыжки. Со временем, если у спортсмена развивается дисбаланс суставных сил вокруг лодыжки, это может повлиять на положение сустава и суставную капсулу, что также может вызвать скованность / боль, возникающую при выполнении гимнастики с навыками.

Для облегчения скольжения сустава можно использовать бандаж и некоторое надлежащее давление при некоторой растяжке. Это может позволить суставу немного больше двигаться во время кувырка и навыков, а также освободить место для костей / структур, чтобы они не задели и не причиняли боль.Вот пошаговая инструкция, как с этим работать. Имейте в виду, что эти упражнения предназначены только для спортсменов с ограниченной подвижностью тыльного сгибания, если их выполнять спортсменам с повышенной подвижностью, они могут усугубить дальнейшие проблемы и не рекомендуются. Вот пошаговое объяснение с некоторыми справочными изображениями.

Мобилизация тыльной флексии голеностопного сустава с помощью бандажа

1). Попросите спортсмена обмотать ленту вокруг основания балки и вытащить ее. Спортсмен принимает положение выпада на 1/2 колена и продвигает ногу в петлю так, чтобы пальцы ног были обращены к брусу.Петля должна тянуться чуть выше щиколотки под икроножной мышцей. Затем атлет отступит назад, чтобы натянуть ленту.

Мобилизация тыльной флексии с помощью Band Assist Step 1

2.) Удерживая ступню опущенной рукой, попросите спортсмена осторожно приподнять лодыжку (чтобы обеспечить небольшую отвлекающую силу в суставе), а затем наклониться вперед в выпаде. Это помогает обеспечить правильное скольжение сустава за счет отвлекающей силы и резинки, а также растягивает мускулатуру икр спортсменов.

Мобилизация тыльной флексии с помощью Band Assist Step 2

Ограничение подвижности из-за мышц, окружающих сустав

Помните, я упоминал, что гимнастика — это вид спорта с преобладанием точки носка / подошвенного сгибания. Обычно люди обладают примерно 50-60 градусами подошвенного сгибания (начиная с плоской стопы). Гимнасты развивают диапазон движений подошвенного сгибания, значительно превышающий этот, в некоторых случаях почти вдвое больший, чем обычно. Гимнастки должны укреплять переднюю часть голеностопного сустава (претибиалы), а также бороться со стянутостью мягких тканей икры, работая над некоторыми миофасциальными техниками.Я предлагал методы мобилизации мягких тканей голени, но вот снова фотографии.

Миофасциальный релиз для телят с валиком из пены / ПВХ / мячом для лакросса

Миофасциальный релиз для телят

Повышенный миофасциальный релиз для подколенных сухожилий с использованием ракетбола

Миофасциальный релиз для подошвенной фасции с использованием мяча для гольфа

Самостоятельная миофасциальная версия для теленка с использованием ролика из ПВХ

Растяжка икроножных мышц (Gastrocnemius и Solues) с использованием балки

Основание для луча можно легко использовать в тренажерном зале, чтобы более конкретно растянуть икроножные мышцы.Икроножная мышца пересекает коленный сустав, поэтому она более целенаправленна, когда колено остается прямым. Камбаловидные мышцы не пересекают коленный сустав, поэтому они более целенаправленны, когда колено слегка согнуто. Попросите спортсмена все время держать пятку на основании бревна и следить за тем, чтобы не компенсировать движение туловища или бедра. Выполнение этих растяжек и техники миофасциального расслабления после хорошей разминки — отличный способ добиться напряжения в икроножных мышцах.

Растяжка Gastrocnemius с использованием балки

Растяжка Soleus с использованием балки

Динамическая растяжка подколенных сухожилий и икр / Растяжка горилл

Как я писал месяц или около того назад, динамическое растяжение подколенного сухожилия / подколенного сухожилия (или «горилла», как его называют некоторые девушки) также является отличным способом улучшить подвижность икр / подколенного сухожилия.Попросите спортсмена присесть на корточки, подложить руки под ноги и держать спину ровно и нейтрально (не закруглять). Они будут выпрямлять колени, сохраняя при этом спину ровной, а пятки — на земле, разгибаясь, пока не почувствуют растяжение, а затем задерживаются на 20 секунд. Пару раз добавление к разминке — это хорошо, и, если все сделано правильно, действительно дает нужные ткани.

Динамическое растяжение икр и подколенных сухожилий / гориллы — начало

Dynamic Calf and Hamstring / Gorilla Stretch -End

Наряду с этим мышц передней части лодыжек (предтибиальных) может быть недостаточно, чем мышц голени, что снижает их способность бороться с дисбалансом.Вот несколько укрепляющих упражнений для передней части голеней, которые помогут решить эту проблему.

Подъемы носка на одной ноге:

В более легком варианте, спортсмен будет стоять так, чтобы его ноги находились на полпути от задней части трамплина. Они будут сокращать мышцы передней части ног, чтобы оторвать пальцы ног от земли и удерживать их в течение 2-3 секунд. Атлет может проработать несколько сетов по 15

.

Подъём на носки двумя ногами на старте с трамплина

Подъём носков двумя ногами на конце трамплина

Чтобы сделать упражнение более трудным, спортсмен должен стоять так, чтобы ноги находились на полпути от передней части трамплина.Они опускаются на одну ногу ниже уровня трамплина, а затем поднимают ее до уровня выше кромки трамплина. Атлет может попеременно выполнять 2-3 подхода по 15. Спортсмен может сообщить, что это сложнее, чем они думали, из-за того, что мышцы недостаточно тренируются по сравнению с мышцами икр.

Подъем зацепа на одной ноге на передней части трамплина (сложнее из-за глубины) — начало

Подъем зацепа одной ногой на передней части трамплина (сложнее из-за глубины) — конец

2) Влияние суставов выше и ниже лодыжки

Вдобавок к этому (без каламбура) литература и исследования подтверждают, что верхние суставы (позвоночник, бедра и колено) и нижние (меньшие суставы стопы) оказывают огромное влияние на силы, протекающие через лодыжку.Люди пишут целые книги об этом типе вещей, так что вот основные моменты. Это восходит к старой идее «кости ноги соединены с костью лодыжки», согласно которой все суставы по всему телу взаимосвязаны и влияют друг на друга через миофасциальную ткань, связки, соединительную ткань и так далее. Пожалуйста, помните, что они очень упрощены и никоим образом не охватывают все части головоломки.

  • Нижняя часть спины / позвоночник: Плохая стабилизация корпуса и моторный контроль во время интенсивных нагрузок были предложены как связь с травмами нижней конечности.Несмотря на то, что гимнасты обладают одними из самых высоких показателей силы кора, часто спортсмен не демонстрирует должного нервно-мышечного контроля над ней в ситуациях с высокой силой / стрессом из-за укоренившихся моделей компенсаторных движений. Проще говоря, при утомлении или выполнении упражнений высокого уровня биомеханика спортсмена может развалиться, и он естественным образом вернется в режим по умолчанию. Атлет должен уметь контролировать свое положение корпуса и тела во время сценариев высокого давления, при утомлении и при многократных повторениях.Тренеры и спортсмены должны быть приверженцами правильной формы и техник прыжков / приземления, которые используют их силу кора для поглощения. Даже когда вы измотаны и утомлены, не позволяйте спортсмену впадать в дурные привычки, которые многие еще больше поощряют неисправные механики в будущем. Это утомленное состояние коррелирует со способностью спортсмена сохранять правильное выравнивание и механику во время последнего последнего упражнения на полу или соскока с большой перекладины / бревна после полноценного упражнения.
  • Бедро : Некоторые другие исследования, которые привлекли внимание, предполагают, что сила бедра спортсмена и дисбаланс движений могут привести к травмам в будущем, например, к травмам колена и лодыжки.Авторы предполагают, что, когда бедро неправильно выровнено или не может поглощать удар, силы распространяются вниз по остальной части ноги и могут перенапрягать колено / голеностопный комплекс. Тренеры / спортсмены должны обращать внимание на силу бедер и правильную форму прыжка / приземления. В этих исследованиях подчеркивается важность мониторинга всей биомеханической картины спортсмена, а не сохранения туннельного зрения только на лодыжке.
  • Колено: Если спортсмен не может должным образом использовать хороший контроль над коленом, это может вызвать чрезмерную нагрузку на лодыжку.Движение коленного сустава напрямую влияет на голеностопный сустав. Самая большая проблема возникает, когда спортсмен имеет неправильную биомеханическую механику приземления / прыжка и приземляется с большим весом через одну ногу, «колени над пальцами» или «сбивая колени». Сложности этих проблем довольно обширны, как обсуждалось несколько недель назад. Выделив время, чтобы посмотреть, как движется колено во время упражнений и навыков, может помочь снизить нагрузку на голеностопный сустав. В прошлом месяце я вместе со своим другом, Джо Миреном, спортивным физиотерапевтом, написал сообщение об этой проблеме в блоге.Вы можете прочитать мой пост об использовании некоторых упражнений для проверки гимнасток на наличие проблем с коленями, нажав здесь
  • Стопа: Гимнасты с чрезмерно плоскостопием (пронированной) могут подвергнуть дополнительную нагрузку переднему голеностопному суставу. Проще говоря, чрезмерное плоское движение стопы создает связанную цепочку аномальных движений в более мелких суставах стопы и лодыжки. Когда силы ненормально распределены, давление часто может следовать по пути наименьшего сопротивления и чрезмерно напрягать определенные места.Иногда жертвой могут быть передние суставные структуры стопы, где снова могут быть заметны проблемы. Вы можете прочитать весь мой пост о решении проблемы плоскостопия у гимнасток, нажав здесь

В следующем посте я буду рассматривать каждую из этих областей и предлагать тренерам некоторые профилактические реабилитационные упражнения, которые могут помочь с этими проблемами. Тем не менее, они отлично подходят тренерам / гимнастам, чтобы помнить о них как о факторах, способствующих возникновению боли в лодыжке.

3) Чрезмерные усилия, тренировка большого объема

Наиболее очевидным фактором, способствующим боли в передней части голеностопного сустава, является тот факт, что гимнастика по своей природе предъявляет чрезвычайно высокие физические нагрузки к голеностопным суставам.Как я уже отмечал ранее, в некоторых исследовательских статьях отмечалось, что сила в 5–17,5 раз превышает вес тела спортсмена. Также помните, что 3 из 4 соревнований женщин и 2/6 соревнований мужчин основаны на акробатических прыжках с большой силой и приземлении. Остальные женские и мужские соревнования требуют приземления с сильным ударом для соскоков в очень утомленных условиях (за исключением коня с гантелями). Если вы объедините большие усилия, несколько поворотов и тренировку большого объема, а также при этом учитываете усталость и неправильную биомеханику погрузки, вы можете начать разбираться воедино, как у спортсмена может быстро развиться хроническая боль в лодыжке.

К сожалению, во многом эти факторы присущи спорту и не могут быть устранены полностью. Не говоря уже о том, что именно это делает гимнастику самым сложным (и потрясающим) видом спорта в мире. Тем не менее, есть много способов, которыми тренеры и спортсмены могут изменить свои тренировки, чтобы опережать сценарий боли в лодыжке. Вот несколько способов, которые уже используют многие тренеры.

  • Делайте упор на правильные формы переворачивания, техники прыжков / приземлений и биомеханику. В любом функциональном движении или спортивном выступлении силы часто распределяются по пути наименьшего сопротивления.Если спортсмен плохо приземляется и перевертывает биомеханику, силы перемещаются к более локализованным точкам, и суставы / структуры могут быть перенапряжены. Такие сценарии, как короткое приземление, приземление «колени над носками» и неиспользование всей нижней части тела для поглощения сил, могут создавать большие силы через лодыжку. Если спортсмен не может показать правильную биомеханику с помощью базовых упражнений, будет практически невозможно контролировать выполнение спортсменами навыков, и со временем гимнаст может столкнуться с некоторыми проблемами.Имейте в виду, что эти нижеприведенные изображения не идеальной формы, эти спортсмены демонстрируют недостатки в своей механике, как и большинство гимнастов.

    Старт для прыжка из приседаний на двух ногах — вид спереди

    Прыжок с приседаниями на двух ногах — вид спереди

    Прыжок для приседаний на двух ногах — вид спереди

    Старт для прыжков на двух ногах — вид сбоку

    Середина на двух ножках — вид сбоку

    Прыжок для двух ног — вид сбоку

    Надлежащая механика приземления для уменьшения чрезмерной деформации переднего голеностопного сустава

Приседания с двумя ногами — вид спереди

  • Фактор безопасности, усталости, психологические факторы и добавление новых навыков во время тренировок / занятий.Усталость играет огромную роль в том, как гимнасты демонстрируют высокие навыки. Производительность спортсмена при индивидуальном выполнении этого навыка может выглядеть совершенно иначе, когда он находится в конце тренировки или в стрессовых условиях, что действительно нарушает их биомеханику и увеличивает риск травмы. Для спортсменов может быть полезно использовать более мягкие поверхности для приземления (не пол с потрепанным 4-дюймовым ковриком), чтобы уменьшить воздействие при добавлении новых навыков или соскоков в упражнения. Примером может быть падение на сложенные маты в яме для новых проходов с пола во время ранней рутинной тренировки.Другой пример — выполнение упражнения со штангой / перекладиной для сложенных матов в яме в конце нового упражнения или бег к штанге для соскока, чтобы повысить уверенность, основанную на навыках. Хотя он не полностью отражает полную нервно-мышечную и сердечно-сосудистую выносливость спортсменов, в краткосрочной перспективе, когда спортсменам не хватает надлежащей выносливости и усталость является фактором (например, в начале сезона), это может быть лучшей альтернативой для сохранения здоровья и здоровья лодыжек. без травм.

Заключительные мысли

Учитывая всю эту информацию, лучшая стратегия, которую может использовать спортсмен или тренер, — это активно бороться с болью в лодыжке, вызванной ударами.Избегайте ползучих или тянущих болей и подчеркните, что спортсмены пытаются использовать профилактическую реабилитацию для борьбы с проблемами. Многие тренеры иногда списывают жалобы на боль в щиколотке как нечто, с чем нужно справиться, и чтобы расслабиться на день или около того. Однако, если вы не укажете основные проблемы, объясняющие причину боли у спортсмена, это может привести к повторяющимся травмам и более серьезным проблемам в будущем. Я призываю читателей попробовать некоторые из предлагаемых методик и модификаций тренировок для облегчения симптомов.Если спортсмен продолжает выражать повторяющуюся боль или начинает испытывать боль при повседневных занятиях, не связанных с гимнастикой (лестница, приседание и т. Д.), Возможно, стоит потратить время на поиски более конкретного пути реабилитации. Физиотерапевт (или другой квалифицированный медицинский работник) может решить конкретные биомеханические проблемы, вызывающие боль, и выяснить причину. Затем спортсмен может принять рекомендации и включить их в свои ежедневные тренировки. А пока я надеюсь, что читатели сочтут эту информацию полезной в их собственных занятиях гимнастикой.Удачи,

Дэйв

Артикул:

  • Clanton, T.O. Вернуться к игре у спортсменов после травм лодыжки. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход. Октябрь 2012 г .; 4 (6): 471–474
  • Caine D., et al. Справочник по спортивной медицине в гимнастике . Первое издание. Джон Уайли и сыновья, 2013
  • Ирвин Г., Gittoes MJR. Биомеханические подходы к пониманию потенциально вредных требований ударных приземлений в гимнастическом стиле. Спортивная медицина, артроскопия, реабилитация, терапия и технологии . 2012 4 (4)
  • Брэдшоу Э.Дж., Хьюм П.А. Биомеханические подходы к выявлению и количественной оценке механизмов травм и факторов риска в женской спортивной гимнастике. Спортивная биомеханика. 2012; 11 (3) 324–341
  • Wertz, et al. Разрыв ахиллова сухожилия: оценка риска для воздушных и наземных спортсменов. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход. , сентябрь / октябрь 2013 г .; 5 (5): 407–416
  • Martin RL, et al.Руководство по клинической практике: Нарушения стабильности и координации движений в голеностопном суставе: растяжения связок голеностопного сустава. JOSPT . Сентябрь 2013; 43 (9) A2 — A40
  • Cook G., et al. Движение — Функциональные системы движения: проверка, оценка, корректирующие стратегии. Первое издание. On Target Publications, 2010.
  • Майерс, TW. Анатомические поезда: мизофасциальные меридианы для мануальных терапевтов и терапевтов . Второе издание. 2009
  • Оскар Э. Решения по коррекции общей дисфункции тазобедренного и плечевого суставов.Lotus Publishing: Калифорния; 2012
  • Старрет, К. Став гибким леопардом . Первое издание. Издательство «Пояс Победы»; 2013.
  • Пейдж П., Фрэнк С.С., Ларднер Р. Оценка и лечение мышечного дисбаланса: подход Джанда . Книги Шеридана; 2010
  • Neumann DA. Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы физической реабилитации . Первое издание. Сент-Луис: Mobsy Inc. 2002: 103 — 111.
  • Маги Д. Ортопедическая физическая оценка .Пятое издание. Сент-Луис: Сондерс Эльзевьер; 2008.
  • Brody LT, Холл CM. Лечебные упражнения: движение к функции . Третье издание. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уильямс; 2011: 197 — 204.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Профилактическая реабилитация на основе гимнастики при нестабильности голеностопного сустава и хронических инверсионных растяжениях голеностопного сустава

После нескольких недель перерыва я с нетерпением жду возможности снова публиковать новые материалы для читателей.Я просто хотел уделить минутку, чтобы поблагодарить всех за их поддержку и положительные отзывы о сайте. Я был потрясен, узнав на этой неделе, что за последние несколько месяцев сайт набрал более 1600 просмотров в 34 странах. Бесконечная благодарность читателям, распространившим эту информацию. Я надеюсь, что с помощью этого блога я смогу предложить читателям некоторые возможные идеи и знания о предотвращении травм в гимнастике, и, надеюсь, помочь спортсменам в этом процессе.

В этом недельном посте я хотел написать о действительно распространенной проблеме, с которой сталкиваются гимнасты, а именно о нестабильности / слабости голеностопных суставов и о спортсменах, страдающих хроническим растяжением связок голеностопного сустава.На протяжении многих лет мне кажется, что это одна из самых частых проблем, о которой меня спрашивают гимнасты и тренеры. По разным причинам у гимнастов обычно развиваются очень гипермобильные голеностопные суставы, наряду с большим мышечным дисбалансом и связанной с этим слабостью окружающих структур голеностопного сустава. Это может затем привести к множеству повторных травм, одной из которых является повторное растяжение связок голеностопного сустава. В последнее время появилось несколько действительно великих исследований, в которых говорится, что люди могут подвергаться более высокому риску травмы лодыжки при наличии этих биомеханических факторов.

Когда голеностопный сустав теряет устойчивость и способен выдерживать высокие нагрузки, могут возникнуть проблемы. Те же авторы, отмеченные выше, также отмечают, что спортсмены, занимающиеся спортом высокого уровня (например, гимнастикой), могут подвергаться более высокому риску растяжения связок голеностопного сустава, если они не выполняют регулярно профилактические упражнения на равновесие / стабильность голеностопного сустава. Самый знакомый сценарий, с которым могут столкнуться многие читатели, — это когда гимнаст, который должен обладать потрясающим балансом, совершает невероятный соскок, затем перекатывает лодыжку, идя с этого коврика, и получает травму.Кроме того, многие спортсмены иногда причиняют больший вред лодыжкам, перекатывая их во время прогулки по тренажерному залу или разминки.

Пример положения, которое может вызвать инверсию или растяжение связок «скрученной лодыжки»

Я не собираюсь лгать, фотография выше заставляет меня нервничать, зная, что эта гимнастка, возможно, была очень близка к возможному растяжению связок. Хотя инверсионное растяжение связок является наиболее распространенным, многие другие травмы могут развиться из-за гипермобильности и недостаточной стабильности лодыжки, таких как стрессовые переломы, ушибы костей, боль от удара передней лодыжки и различные проблемы, связанные с дугой.Читая, я надеюсь дать тренерам и спортсменам несколько советов и приемов борьбы с чрезмерно непригодными для использования лодыжками и возможного предотвращения / уменьшения травм.

Фон

Прохождение каждой анатомической части стопы и лодыжки было бы очень обширным и было бы таким же увлекательным, как наблюдение за растущей травой для читателей. Вместо этого я хотел сосредоточиться на некоторой действительно интересной информации, которая появилась о способности спортсмена контролировать голеностопный сустав, и связать ее с тем, как вы можете напрямую использовать информацию для улучшения результатов у себя / своих спортсменов.При необходимости я буду рассказывать об анатомии. В реабилитационной литературе есть интересная информация о нервно-мышечном контроле и причинах возникновения нестабильности, и они напрямую относятся к гимнастике. Я воспользуюсь ими, чтобы выделить некоторые факторы, способствующие нестабильности, а затем перейду к упражнениям, которые тренеры и спортсмены могут использовать для решения проблем.

Нервно-мышечный контроль

Есть несколько терминов, относящихся к нервно-мышечному контролю, которые помогут читателям многое понять о балансе и устойчивости стопы в гимнастике.Не обращайте внимания на них, я предоставлю медицинские термины и их простой перевод. Это кажется сложным, но это не так, просто потерпите несколько абзацев. Если вы потратите несколько минут на то, чтобы прочитать эти концепции, информация и ваш взгляд на гимнастику могут действительно изменить ваш мыслительный процесс, и ваша оценка гимнастики может взлететь до небес.

  • Neuromuscular Control = Я время от времени использую этот термин в своих сообщениях. Упрощенное определение этого относится к взаимодействию мышц и нервов, а также к тому, как они действуют, чтобы контролировать мышечные / костные структуры тела.
  • S энсорные входные и сенсорные рецепторы = Это относится к информации, которую ваши мышцы и суставы отправляют обратно в мозг по нервам для сбора информации о теле. Это происходит за доли секунды. Различные типы рецепторов передают разную информацию (длину мышцы, боль, температуру, давление) через различные нервные волокна. У них много забавных названий, таких как «Поверхностный Руффини» и «Нервные окончания без фиброзной капсулы», которые, честно говоря, не слишком волнуют большинство читателей.Мозг собирает информацию от этих причудливых рецепторов, а затем обрабатывает ее, чтобы понять, что делает ваше тело. Например, когда вы ловите ногу на коврике в тренажерном зале и собираетесь столкнуться с растением, ваше тело быстро отправляет информацию от ваших мышц и суставов в спинной / головной мозг, чтобы вы знали, что происходит. Эта бомбардировка обратной связи, используемая для рефлексов / быстрой обработки, является частью того, что позволяет гимнастам обнаруживать быстрое движение и знать, что происходит в их теле во время навыков.
  • Моторный выход и активация мышц = Эти термины относятся к информации, которую ваш мозг отправляет обратно вашим мышцам для движения или активации мышц после получения входящей информации. Мозг постоянно посылает сигналы всем вашим мышцам и суставам о том, как двигаться и обеспечивать безопасность вашего тела, основываясь на поступающих от него сигналах. Например, после того, как ваше тело отправит информацию о том, что вы споткнулись о коврик, будем надеяться, что ваши рефлексы и мозг скажут вашим мышцам, чтобы они отреагировали и не допустили, чтобы вы столкнулись с этим смущающим лицом растения.Во время тренировок гимнастки часто развивают способность быстро реагировать и активировать мышцы. Это помогает им научиться ловко приземляться и выполнять навыки высокого уровня, как у кошек.
  • Функциональная стабилизация суставов = Наличие равного баланса мышц вокруг сустава и надлежащего нервно-мышечного контроля помогает поддерживать его стабильность (поддержка костей, связок и суставных капсул). Информация, поступающая в мозг и выходящая из него, постоянно гудит, как оживленное шоссе, работая, чтобы убедиться, что суставы стабильны, безопасны и работают должным образом.Без этого типа общения для функциональной стабильности суставов вы бы выглядели более шатко и неустойчиво (хотя, возможно, у вас были более плавные танцевальные движения). Ваше тело полагается на постоянный поток информации и активацию мышц, чтобы правильно функционировать во время движения. Для гимнасток очень важно иметь хорошую функциональную стабильность суставов, чтобы выдерживать все нагрузки, которые гимнастика накладывает на их тело.
  • Проприоцепция и кинестезия — Вероятно, это самая важная концепция для понимания.Этот простой термин относится к способности мозга знать, где находятся различные части тела в пространстве. Чем больше вы тренируетесь с упражнениями на равновесие более высокого уровня и упражнениями на проприоцепцию, тем эффективнее нервная система посылает сигналы, принимает сигналы и справляется со сложными движениями (например, гимнастикой).

Я хотел дать определение этим терминам, чтобы не сбивать людей с толку, а чтобы показать, что их могут понять тренеры / гимнасты и использовать в повседневной жизни.

Таким образом, на основе входящей информации (сенсорный ввод) используются спинномозговые рефлексы или мозг вмешивается в действия каждой части тела (проприоцепция и кинестезия) и отправляет исходящую информацию (моторный выход) на мышцы и нервы для обеспечения баланса суставов (функциональная стабильность суставов). Смотрите, не так уж и плохо, и если вы сможете осмыслить эту концепцию, вы будете в отличной форме, чтобы понять, почему определенные упражнения действительно могут помочь вашим гимнастам или вам с шаткими лодыжками. Когда эти нервно-мышечные компоненты и многие другие области задействуют все цилиндры, гимнасты могут оптимизировать свои гимнастические способности, а также, возможно, предотвратить травмы голеностопного сустава, колена и другие виды травм из-за нестабильности. Я расскажу о некоторых причинах, почему это важно, а затем дам вам несколько отличных упражнений, которые помогут вашим спортсменам.

Факторы, способствующие

1) Гимнастика создает высокие силы при высоких скоростях = необходим высокий уровень равновесия

Мне кажется, что я говорю это в каждом посте, но я думаю, что гимнасты и тренеры в некотором роде относятся к этой удивительной концепции. Гимнастика требует невероятного баланса и функциональной стабильности суставов, чтобы справляться с большими усилиями и быстрыми движениями. Само по себе это требует, чтобы гимнастки могли быстро воспринимать сенсорную информацию, обрабатывать ее, а затем отправлять обратно инструкции о том, как активировать мышцы во время выполнения упражнений.Следовательно, спортсмен должен иметь действительно хорошее проприоцептивное / кинестетическое чутье, чтобы соответствовать спортивным требованиям. Из-за всех кувырков и прыжков / приземлений (не говоря уже о том, что бревно — это целое мероприятие, основанное на проприоцепции / стабильности лодыжки), лодыжки становятся одним из краеугольных камней для правильного баланса во время занятий гимнастикой.

Пример сильного удара через лодыжки во время акробатики

Если у спортсмена проблемы с равновесием при использовании базовых навыков, и он очень шатается в лодыжках, может быть важно добавить упражнения, связанные с балансом и проприоцепцией, дома, как часть спортивной тренировки или во время тренировки.Если это игнорировать, и атлету дано указание продолжать пробовать навык, гимнаст может подвергнуться гораздо большему риску получить травмы лодыжки (например, хронические ролики лодыжки) во время сложных навыков. Не говоря уже о том, что спортсмен может быстро расстроиться из-за отсутствия прогресса в таких упражнениях, как бревно, и при повторных травмах. Чтобы соответствовать требованиям спорта и способствовать достижению оптимальных результатов, спортсмены должны практиковать очень высокий уровень равновесия, что я покажу на некоторых примерах ниже.

2) Смещение точки носка / подошвенного сгибания, гипермобильность

Гимнасты обычно развивают мышечный дисбаланс голеностопного сустава и гипермобильность суставов при выполнении этих движений. Часто это происходит потому, что

  • Гимнастика состоит в том, чтобы «толкать ногу вниз и двигаться» с преобладанием движений, потому что спортсмены постоянно используют эти мышцы, когда они кувыркаются, прыгают и выполняют упражнения.
  • Часто у спортсменов наблюдается дисбаланс в положении «вниз и в положение», потому что мышцы, выполняющие это движение, чрезмерно развиты.
  • Смещение «вниз и внутрь» часто усиливается слабостью движений «вперед и назад», которые известны как тыльное сгибание и выворот.
  • Гимнасты часто развивают и адаптируют присущие им выученные двигательные паттерны или поведение, когда гимнастки автоматически направляют лодыжки вниз и внутрь. Каждый, кто был гимнастом, знает, что он автоматически выпрямляет колено и указывает пальцем ноги в случайные точки в течение дня или сидя на полу. Эти двигательные паттерны (в том числе автоматическое указание пальцем ноги «вниз и внутрь» со временем укоренились у наших спортсменов и, похоже, все больше и больше проявляются в негимнастической деятельности.

На этом рисунке желтые линии представляют «0 градусов» / нейтраль, синяя линия представляет собой оценку среднего подошвенного сгибания у большинства людей, а красная линия представляет собой чрезмерный угол подошвенного сгибания во время точки зацепа.

Подошвенное сгибание голеностопного сустава

Наряду с чрезмерной подвижностью в подошвенном сгибании (кончик пальца) у гимнастов с течением времени обычно наблюдается чрезмерное количество инверсии (смещение голеностопного сустава внутрь). Часто это связано с

  • Гипермобильность / слабость голеностопного сустава, развивающаяся в результате повторяющихся нагрузок, основанных на ударах,
  • Движение «отталкивание» при акробатике и гимнастических навыках с переворачиванием
  • Предыдущее растяжение связок голеностопного сустава на основе инверсии, приводившее к чрезмерному растяжению структур на внешней стороне стопы, и

Ниже приведен пример гимнастки, которая имеет чрезмерную инверсионную подвижность, а также имеет проблемы, связанные с гипермобильностью / плоскостопием / хроническим растяжением связок голеностопного сустава.Левая лодыжка на этом снимке представляет собой более типичный диапазон движения инверсии (примерно 30-40 градусов), а правая — ее активное движение в полную инверсию, что почти вдвое превышает нормальный диапазон. Я не собираюсь врать, меня это немного передергивает. К сожалению, так обстоит дело со многими гимнастками.

Пример гипер / чрезмерной инверсии (справа) по сравнению с типичным диапазоном инверсии (слева)

«Перевернутая лодыжка» известна как инверсионное растяжение связок. Это происходит, когда стопа одновременно опускается (подошвенное сгибание) и инверсия (инверсия) и тянет за структуры вне голеностопного сустава.Сумасшедшее количество инверсий и подошвенного сгибания способствует развитию сверхмобильных лодыжек, повышает риск перекатывания лодыжки снова и снова при выполнении простых действий в течение дня (например, переступить через бордюр и не замечать, что ваши лодыжки движутся в плохом направлении, прежде чем это станет слишком большим). поздно).

Справочник по растяжению с инверсией голеностопного сустава — http://gymnasticsinjuries.files.wordpress.com/2012/10/anklesprainimage.jpg

Как вы, возможно, понимаете, если стопа постоянно находится в этом положении «внизу и в положении», при наличии гипермобильности и дисбаланса мышц голеностопного сустава, это может быть причиной того, что гимнаст постоянно растягивает лодыжки.Дисбаланс создает сценарий, при котором ступня более регулярно принимает положение «вниз и внутрь». Это может привести к тому, что стопа будет зацеплена и перекатывается во время ходьбы, кувырка и приземления. Опережая эти дисбалансы и работая над некоторой проприоцептивной / функциональной стабильностью суставов, это может помочь уменьшить нестабильность в голеностопном суставе, одновременно снижая уровень травм / повышая эффективность навыков.

3) Психологическая и нервно-мышечная усталость

Психологические факторы стресса и уровни усталости часто недооцениваются как важный фактор, почему биомеханика спортсмена, нервно-мышечный контроль и способность предотвращать травмы разваливаются при занятиях гимнастикой.Когда спортсмен находится в ситуации повышенного давления (новые навыки, упражнения и т. Д.) И когда он утомлен (большое количество повторений, окончание упражнений, конец практики, начало соревновательного сезона), его способность выступать значительно ухудшается. Наряду с этим, есть несколько действительно интересных исследований, которые подтверждают это и предполагают, что в этих утомленных условиях тело теряет часть своей способности получать и обрабатывать информацию (сенсорный ввод / проприоцепция). Они объясняют, что рецепторы теряют часть своей способности посылать сигналы от суставов и мышц, которые отвечают за ощущение давления, длины мышц и напряжения суставов.Это, в свою очередь, снижает способность спортсмена знать, где находятся его суставы в пространстве (проприоцепция и кинестезия). Это может затем привести к снижению способности корректировать различные опасные силы, которые могут вызвать множество травм (многие из которых связаны с голеностопным суставом) и предрасположить кого-то к травмам.

Спортсменам и гимнастам очень важно осознавать влияние этого психологического состояния и усталости на их гимнастические тренировки, особенно на голеностопный сустав. Голеностопный сустав является одним из наиболее функционально важных суставов в гимнастике для правильного баланса и высокого уровня навыков.Спортсмены должны активно заниматься этими вопросами. Один аспект связан с объемом и востребованностью обучения. Правильный переход поверхностей приземления и очень сложные новые навыки могут быть не лучшими для утомленных ситуаций. Наряду с этим, тренерам может быть полезно выполнять проприоцептивные упражнения и упражнения на равновесие, которые не сопряжены с таким большим риском (например, упражнения ниже) в конце тренировок, чтобы имитировать эти обстоятельства. В некоторых сценариях может быть полезным обмен навыками повышенного риска при переутомлении, такими как новые навыки / соскоки, на проприоцептивные упражнения высокого уровня, которые имеют меньшие последствия.Это может помочь уменьшить травмы нижних конечностей и лодыжек, а также повысить способности спортсмена во время тренировки.

4) Рецидивирующие травмы голеностопного сустава и повторяющиеся повреждения

Как я намекал в других постах и ​​в этом, неправильная биомеханика без должного ухода за телом может привести к повторяющимся повреждениям структур. Голеностопный сустав — одно из наиболее распространенных мест, где это происходит, из-за большого спроса на него в спорте. Повторное повреждение голеностопного сустава и травма голеностопного сустава связаны с нестабильностью, которая может привести к травме голеностопного сустава (и других суставов).Существует литература и исследования, подтверждающие, что, когда травма и повреждение тканей случаются снова и снова, это влияет на коммуникацию между телом и мозгом (сенсорный ввод) и время реакции мозга на мышцы (моторный выход). Теории предполагают, что продолжающаяся травма вызывает повреждение рецепторов и нервов голеностопного сустава, что может способствовать дальнейшим более серьезным травмам, таким как повреждение связок и костей.

Это напрямую относится к спортивной гимнастике и к тому, почему со временем у спортсменов может накапливаться множество травм.Если спортсмена постоянно подталкивают к тренировкам и выполнению требуемых навыков, это может привести к прогрессирующему снижению проприоцепции и, возможно, однажды к серьезной травме. Есть исследования, которые предполагают, что люди с повторяющейся нестабильностью голеностопного сустава изменяют общую механику своего тела в качестве компенсации и могут со временем привести к соответствующим травмам.

Как вы можете видеть, мышечный дисбаланс подошвенного сгибания и инверсии, снижение способности ощущать движение голеностопного сустава и исправлять растяжение связок, гипермобильность и утомляемость — все это может сыграть роль в хронических травмах голеностопного сустава у спортсменов.Гимнасты и тренеры должны быть впереди всех, когда речь идет о проблемах нестабильности голеностопного сустава, чтобы они могли продолжать заниматься спортом на высоком уровне, надеяться на предотвращение травм и переходить к сложным уровням навыков.

Как помочь с упражнениями на укрепление, функциональную стабильность, равновесие и проприоцепцию

Обладая этой информацией в качестве некоторого подтверждения того, почему тренировки с этими упражнениями так важны, я хочу предложить некоторые укрепляющие и сбалансированные упражнения более высокого уровня, которые могут использовать спортсмены и тренеры.Их можно проводить вместе с другими мероприятиями перед приживлением, добавлять в качестве станций активного отдыха для мероприятий / кондиционирования или выполнять дома, если время ограничено. Будьте приверженцем хорошей формы и биомеханики, при этом убедитесь, что безопасность спортсмена важнее всего.

Работа с мышечным дисбалансом голеностопного сустава

Самый простой способ, которым спортсмен может работать над мышечным дисбалансом, — это снять напряжение в чрезмерно развитых мышцах (подошвенные сгибатели / «вниз» и инверсия / «внутрь») и работать над укреплением мышц, которые могут быть длинные и ослабленные (тыльное сгибание / «вверх» и выворот / «наружу»).Вот некоторые техники миофасциального высвобождения мышц (икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая), которые обычно чрезмерно развиты у спортсменов с дисбалансом инверсии и подошвенного сгибания. Вращение пальцев ног внутрь и работа вдоль икроножных мышц также затронет заднюю большеберцовую мышцу, которая проходит по этому пути. Вот анатомическое изображение, которое можно использовать в качестве ориентира.

Анатомия икроножных мышц — http://www.keyaspectscoaching.com/wp-content/uploads/2011/03/calf-muscle-stretches-to-improve-snowboarding.jpg

Справочник по задней анатомии большеберцовой мышцы — http://www.protraineronline.dreamhosters.com/wp-content/uploads/2011/07/leg.jpg

Методы миофасциального высвобождения с использованием поролоновых валиков / трубок из ПВХ / мячей для лакросса / теннисных мячей

Миофасциальный релиз для телят

Повышенный миофасциальный релиз для подколенных сухожилий с использованием ракетбола

Растяжения икроножной и солеусной мышц с использованием балки

Растяжка Gastrocnemius с использованием балки

Растяжка Soleus с использованием балки

Укрепление мышц выворота и тыльного сгибания

Наряду с этим спортсмены также могут выполнять некоторые упражнения для укрепления противоположных мышц, которые тянут лодыжку вверх (тыльное сгибание) и (длинная малоберцовая мышца / короткая мышца).Для выворота «наружу» попросите спортсмена обернуть ленту вокруг стопы с натяжением к внутренней стороне стопы и потянуть пальцы ног наружу. Сделайте несколько подходов по 15 повторений с правильным сопротивлением.

Пример эверсии (движения «наружу») для голеностопного сустава с использованием эластичной ленты — http://www.physioadvisor.com.au/assets/256/images/13509256(300 × 300).jpg

Пальцы ног укрепляют мышцы передней части голеностопного сустава, которые подтягивают пальцы ног «вверх» в тыльное сгибание, спортсмен может использовать трамплин.Гимнастка встает, свесив пальцы ног с края трамплина. Затем они подтягивают пальцы ног к голове на одной ноге и держатся, а затем переключаются на другую. Сделайте несколько подходов по 15 повторений правильно, и вы удивитесь, насколько быстро вы начнете это чувствовать.

Подъем зацепа одной ногой на передней части трамплина (сложнее из-за глубины) — конец

Подъем зацепа на одной ноге на передней части трамплина (сложнее из-за глубины) — начало

Проприоцептивные и кинестетические упражнения

Упражнения требуют от спортсмена закрыть глаза, встать на неустойчивую поверхность или выполнить динамическое движение, больше нагружающее сенсорное восприятие и проприоцепцию, чего мы и хотим.Вот почему слепое приземление во время навыков (снижение визуального восприятия) и приземление на стопку матов (нестабильная поверхность) может быть сложной задачей. Тренеры и спортсмены хотят использовать это в своих интересах, пытаясь смоделировать сложные ситуации равновесия при выполнении навыков. Эти упражнения представляют собой комбинацию исследований и тестов, основанных на литературе, в сочетании с упражнениями на основе гимнастики, которые я усвоил за эти годы. Заранее прошу прощения за качество некоторых изображений, которое было немного низким, мне пришлось снять их с видео на моем телефоне, и это было немного сложно.Также имейте в виду, что фотографии спортсменов идеальны, все они демонстрируют некоторые механики, над которыми они все еще работают.

Балансировка с закрытыми глазами на одной ноге на полу / пене

С точки зрения упражнений, которые будут трудными для гимнасток, это, вероятно, один из нижних уровней для начала. Спортсмен будет стоять на отрезанном поролоне (или кубике / мате из пенопласта) в течение 30 секунд с закрытыми глазами. Самый простой вариант этого упражнения — стоять на плоской поверхности с открытыми глазами.Тогда вы можете усложнить задачу, изменив некоторые условия. Когда вы стоите на неровной поверхности, лодыжке трудно обнаруживать движения, и ей приходится работать намного тяжелее, чтобы оставаться в равновесии. Закрытие глаз еще больше усложняет гимнастку, потому что это устраняет визуальный ввод, который кто-то обычно использовал бы для сохранения вертикальной ориентации, и это намного больше нагружает сенсомоторную систему / внутреннее ухо. Стоя на одном куске поролона рядом с другим человеком, становится еще труднее, потому что вам нужно приспосабливаться к движениям своего тела, а также к колебаниям другого человека.С закрытыми глазами, на пене, с другим человеком рядом довольно сложно. Начните с той версии, которая лучше всего подходит вашим спортсменам, а затем включите больше расширенных версий и упражнений более высокого уровня ниже, чтобы усложнить задачу.

Упражнения на балансировку стойки на одной ноге Partner с закрытыми глазами

Упражнение «Dynamic Star Excursion»

Это действительно хорошее место для тренеров и спортсменов, чтобы проверить свою способность управлять своим телом на одной ноге. Наряду с этим он воздействует на множество факторов, таких как сила, баланс, гибкость и проприоцепция.

  • Попросите спортсмена встать, окружив его «треугольником» из конусов, по одному спереди, а по одному наружу и сзади с каждой стороны. Они должны быть немного за пределами досягаемости ног, чтобы было сложно. Спортсмен должен стоять в одной точке на линии на одной ноге в середине треугольника. Обязательно проинструктируйте спортсмена держать туловище и ядро ​​плотно и двигать только бедром / ногой, чтобы дотянуться до конусов. Многие спортсмены инстинктивно двигают туловище и поворачивают свое тело, чтобы компенсировать недостаток равновесия.

    Star Excursion Balance Drill Start

  • Не двигая опорной ногой и удерживая туловище в неподвижном состоянии, спортсмен будет двигать ногой, оторванной от земли, чтобы постучать по каждому конусу по кругу. Атлет постучит по переднему конусу, конусу в сторону, а конус сзади и по другую сторону. Это упражнение поможет не только увидеть способность спортсмена к равновесию, но и поможет решить проблемы.

Сверло для балансировки Star Excursion Front — Step 1

Сторона сверла для балансировки Star Excursion — Шаг 2

Упражнение по удержанию равновесия с отклонением звезды внутрь — Шаг 3

Вот пример серии этих станций, установленных во время предварительного хаба.Их также можно добавлять во время соревнований в качестве активного отдыха или давать спортсменам для работы над ними, время ограничено.

Цепь упражнений на балансировку Star Excursion

Приседания на одной ноге полностью с закрытыми глазами

Этот тип движения ликвидирует разрыв в статическом равновесии и динамическом движении, которое спортсмену необходимо использовать с определенными навыками. Спортсмен будет стоять перед трапециевидной или средней конструкцией. Затем с закрытыми глазами спортсмен будет медленно опускаться, пока не сядет на блок, остановится и снова встанет, чтобы полностью встать.Дюбели можно использовать для закрепления на плечах для обеспечения правильного выравнивания туловища в вертикальном положении. Тренеры и другие спортсмены должны следить за правильной формой, выравниванием и плавным контролем для обеспечения безопасности суставов. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую ногу, чтобы стимулировать мышечную усталость и продлить контроль. Интуитивно вы можете спросить, почему спортсмен находится перед зеркалом, если его глаза закрыты. Причина в том, что в большинстве случаев спортсмены получают некоторую компенсацию во время приседаний и теряют правильное положение.

Хорошо, когда спортсмен открывает глаза между повторениями и возвращается к правильной механике, а не делает одно хорошее повторение, затем держит глаза закрытыми и делает четыре повторения с ужасной биомеханикой. Кроме того, вы должны убедиться, что высота блока не слишком сложна, отрегулируйте блок в соответствии с возможностями каждого спортсмена и личным ростом (не используйте один и тот же блок для арахиса 6-го уровня с худшим балансом и высокого 10-го уровня. с более развитым балансом).

Процептивное упражнение приседания на одной ноге с закрытыми глазами — начало

Процептивное упражнение приседания на одной ноге с закрытыми глазами — начало

Приседания на одной ноге (с закрытыми глазами) — начало

Приседания на одной ноге (с закрытыми глазами) — средний

Приседания на одной ноге (с закрытыми глазами) — конец

Прыжок вперед и в сторону с поворотом на 1/4 с использованием панельного коврика (глаза открыты)

Это упражнение должно выполняться с открытыми глазами спортсмена из соображений безопасности, оно помогает дополнительно усилить правильную биомеханику.Спортсмен будет стоять на одной ноге спереди или сбоку от панельного коврика. Затем спортсмен прыгает и делает 1/4 оборота к ковру, удерживая положение приземления в приседании на одной ноге в течение нескольких секунд. Спортсмен прыгает вниз, повернувшись на 1/4 назад, затем идет в другом направлении. В этом упражнении хорошо сочетаются подпрыгивание, приземление и стабилизация колена во время движения. Опять же, несколько подходов по 8-10 на каждую ногу позволят появиться утомлению и усложнят задачу гимнастке.

1/4 прыжка в удержание на одной ноге — начало

1/4 прыжка в опору на одной ноге — восходящий рейс

1/4 прыжка в опору на одной ноге — положение удержания

Прыжок в удержание на одной ноге 1/4 — положение спуска

1/4 прыжка в опору на одной ноге — конец

Быстрое нажатие на панель для удержания одной ногой (глаза открыты)

Это упражнение помогает еще больше испытать способность гимнаста принимать быстрые движения с функциональной стабильностью, а затем управлять силами, чтобы они становились стационарными (имитируя акробатическое движение и приземление / соскоки).Спортсмен встает перед блоком или трапецией среднего размера, начинающейся с одного конца. Спортсмен будет быстро поочередно постукивать каждой ногой во время движения по коврику, и после последнего постукивания атлет принимает удержание одной ногой. Затем спортсмен поедет вниз по блоку в другом направлении, остановившись на другой ноге в конце мата. Вот несколько изображений, которые помогут объяснить этот процесс.

Быстрое нажатие на панель для удержания одной ногой — начало

Быстрые нажатия на панели для удержания одной ногой — средний 1

Быстрые нажатия на панели для удержания одной ногой — средний 2

Быстрые касания панели для удержания одной ногой — конец в положении удержания

Выпад с поворотом на 1/4 на коврик с закрытыми глазами Приседание на одной ноге

Это движение довольно сложно для спортсменов выполнять правильно.Для старта спортсмен должен стоять рядом с ковриками в выпаде. Они прыгают с одной ноги, выполняют те же 1/4 до панели и удерживают присед на одной ноге. Однако на этот раз, , когда спортсмен полностью приземляется и контролирует , они закрывают глаза и удерживают стойку на одной ноге в течение 3 секунд. Затем спортсмен открывает глаза, возвращается в исходное положение и повторяет упражнение. Стойка на одной ноге на панельном коврике с закрытыми глазами действительно является сложной задачей для спортсмена, потому что коврик нестабилен, и у них нет глаз, чтобы помочь.Убедитесь, что безопасность важнее всего, и спортсмен закрывает глаза только тогда, когда он полностью устойчив на коврике (а не во время прыжка). Кроме того, подчеркните правильную механику тела и дайте спортсмену команду решать проблемы по мере их поступления.

Выпад 1/4 на панель — начало

Выпад 1/4 на панель — рейс

Выпад 1/4 на панель — конечная задержка с закрытыми глазами

Заключительные мысли

Я знаю, что в этом посте много информации, но если вы возьмете только основные идеи и примените их в своих спортзалах, это действительно может иметь большое значение для вас или ваших спортсменов, у которых действительно нестабильные лодыжки.Я лично считаю, что если спортсмены хотят достичь высоких результатов, им нужно внимательно относиться к таким концепциям. Это позволит им быть очень опытными в сложных упражнениях на равновесие, которые требуются для гимнастики, например, на бревне, но также, возможно, снизит риск получения травмы лодыжки при повторных тренировках по гимнастике. Интеграция некоторых из этих упражнений может помочь расширить возможности спортсменов, одновременно пытаясь обезопасить их и максимально вовлечь их в спорт. Они должны быть сложными для гимнастки.Мы хотим усложнить работу их систем, чтобы они могли адаптироваться и тренировать свой нервно-мышечный контроль.

Помните, что этот пост ни в коем случае не охватывает всю информацию по теме и что эти упражнения являются «золотым стандартом» динамического баланса. Есть масса способов приблизиться к чему-то подобному, и я сам узнаю больше каждый день. А пока я надеюсь, что информация и упражнения найдут свое место в ваших ежедневных гимнастических приключениях. Удачи,

Дэйв

Артикул:

  • Clanton, TO.Вернуться к игре у спортсменов после травм лодыжки. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход. Октябрь 2012 г .; 4 (6): 471–474
  • Martin RL, et al. Руководство по клинической практике: Нарушения стабильности и координации движений в голеностопном суставе: растяжения связок голеностопного сустава. JOSPT . Сентябрь 2013; 43 (9) A2 — A40
  • Wertz, et al. Разрыв ахиллова сухожилия: оценка риска для воздушных и наземных спортсменов. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход. , сентябрь / октябрь 2013 г .; 5 (5): 407–416
  • Брэдшоу Э.Дж., Хьюм П.А. Биомеханические подходы к выявлению и количественной оценке механизмов травм и факторов риска в женской спортивной гимнастике. Спортивная биомеханика. 2012; 11 (3) 324–341
  • de Vries JS., Krips R., Blankevoort L., van Dijk CN. Вмешательства для лечения хронической нестабильности голеностопного сустава: систематический обзор. Кокрановская библиотека ; 2011 (8)
  • Cook G., et al. Движение — Функциональные системы движения: проверка, оценка, корректирующие стратегии. Первое издание. On Target Publications, 2010.
  • Оскар Э. Решения по коррекции общей дисфункции тазобедренного и плечевого суставов. Lotus Publishing: Калифорния; 2012
  • Майерс, TW. Анатомические поезда: мизофасциальные меридианы для мануальных терапевтов и терапевтов . Второе издание. 2009
  • Пейдж П., Фрэнк С.К., Ларднер Р. Оценка и лечение мышечного дисбаланса: подход Джанда . Книги Шеридана; 2010
  • Neumann DA. Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы физической реабилитации .Первое издание. Сент-Луис: Mobsy Inc. 2002: 103 — 111.
  • Umphred DA. Неврологическая реабилитация. Пятое издание. Филадельфия: Мосби, Инк; 2007
  • Маги Д. Ортопедическая физическая оценка . Пятое издание. Сент-Луис: Сондерс Эльзевьер; 2008.
  • Brody LT, Холл CM. Лечебные упражнения: движение к функции . Третье издание. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уильямс; 2011: 197 — 204.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Гимнастическая реабилитация | Чикаго, штат Иллинойс,

ГИМНАСТИКА — это спорт с высокими требованиями к телу, и он не предлагает большого количества отдыха в течение года, если таковой имеется, между продолжительностью соревновательного сезона и продолжительностью круглогодичных тренировок. Поэтому крайне важно, чтобы любые боли и боли, которые испытывает гимнаст, были излечены до того, как они станут травмами, и чтобы в случае травм их лечили своевременно, чтобы гимнаст мог вернуться к своему обычному тренировочному режиму как можно скорее. .В гимнастике регресс, как физический, так и психологический, происходит быстро при любой потере тренировочного времени.

Обычные гимнастические травмы:

  • Слезы верхней губы (иногда называемые повреждениями SLAP) в плече могут возникнуть в результате любого гимнастического упражнения; однако кольца и стержни представляют наибольший риск. Разрыв губной губы характеризуется болью в плече, которая сначала проходит, но имеет тенденцию повторяться при возвращении к спорту. Гимнастка может жаловаться на «выскакивание» плеча при нагрузке на руки.МРТ может помочь в установлении окончательного диагноза.
  • Растяжение запястья — В гимнастике на запястье воздействуют силы, которые могут в два раза превышать вес тела. Первым шагом в лечении боли в запястье является уменьшение тренировочного объема спортсмена, облегчение симптомов и участие только в безболезненных занятиях в течение определенного периода времени. Если гимнастка испытывает боль в повседневной жизни, не занимаясь гимнастикой, может оказаться полезным использование бандажа или гипсовой повязки для временной иммобилизации запястья.
  • Травма передней крестообразной связки (ПКС) — Травмы ПКС могут возникнуть, когда гимнастка приземляется? Коротко? или чрезмерно разгибает колено при кувырке, спешивании или прыжке. А? Поп? можно услышать или почувствовать, после чего колено опухнет в течение нескольких часов. МРТ часто используется для подтверждения травмы ПКС. Как и в случае с другими видами спорта, реконструкция передней крестообразной связки и обширная физиотерапия обычно рекомендуются гимнастам, которые хотят вернуться к полноценным занятиям спортом.
  • Болезнь / синдром Осгуда-Шлаттера — это разрыв пластинки роста на бугристости большеберцовой кости.Это состояние возникает у активных мальчиков и девочек в возрасте от 11 до 18 лет, совпадает с периодами всплеска роста и вызвано нагрузкой на сухожилие надколенника. После всплеска роста в подростковом возрасте повторяющееся напряжение от сокращения четырехглавой мышцы передается через сухожилие надколенника на незрелый бугристость большеберцовой кости в верхней части голени. Это может вызвать множественные отрывные переломы наряду с воспалением сухожилия, что приведет к чрезмерному росту кости в бугристости и образованию видимой шишки, которая может быть чрезвычайно болезненной при прикосновении.Гимнастка может жаловаться на очень сильную боль в коленях во время таких действий, как бег, прыжки, приседания, особенно при подъеме или спуске по лестнице и при стоянии на коленях. Симптомы обычно проходят после лечения, но могут повторяться в течение 12-24 месяцев до полного исчезновения в зрелости, когда срастается пластинка роста большеберцовой кости.
  • Травмы стопы и голеностопного сустава — Травмы стопы и голеностопного сустава очень распространены в гимнастике. Острые травмы обычно представляют собой растяжения, которые могут быть незначительными или более серьезными.Отек, синяк и болезненность непосредственно над костями — признаки более серьезной травмы. При незначительных травмах болезненность обычно ограничивается одной стороной сустава без значительного отека. Серьезные травмы требуют оценки квалифицированным специалистом, в то время как возвращение к участию после незначительной травмы часто возможно своевременно, если нет боли (или хромоты) при нагрузке. Защита с помощью бандажа может способствовать восстановлению и снизить риск повторной травмы. Хроническая боль в лодыжке или повторяющиеся травмы вызывают беспокойство и требуют обследования, прежде чем продолжить участие.
  • Травма ахиллова сухожилия — Гимнасты могут получить различные травмы ахиллова сухожилия, расположенного чуть выше задней части пятки, в результате повторяющихся нагрузок во время прыжков и приземлений. Тендинит ахиллова сухожилия приводит к болезненности икр, которая усиливается при прыжках и приземлении. Первоначально лечение должно состоять из растяжки, изменения активности, укрепления икр и упражнений на равновесие. Иммобилизация стопы может быть полезной при тяжелых симптомах.
  • Болезнь Севера, или апофизит пяточной кости, является наиболее частой причиной боли в пятке у молодых спортсменов, особенно гимнасток.Гимнастка может жаловаться на боли в пятке при ходьбе и гимнастике, а также по утрам и при сдавливании пятки. Болезнь Севера возникает в результате чрезмерного использования и повторяющихся микротравм пластин роста пяточной кости или пяточной кости. Болезнь Севера чаще всего встречается у детей в возрасте от 10 до 12 лет, но может возникать в возрасте от 7 до 15 лет. Длительная нетрудоспособность встречается крайне редко, и единственное известное лекарство для ребенка — это «перерасти». условие. Более чем у 50% пациентов болезнь Севера поражает обе пятки по сравнению с одной.Общие методы лечения: физиотерапия, ортопедия и ограничивающее воздействие на пятки.
  • Травмы нижней части спины — Причина боли в нижней части спины может включать растяжение мышц, растяжение связок, перелом и / или нарушения диска. Часто боль в пояснице усиливается при физической нагрузке, особенно при разгибаниях, таких как прогибание, мосты и походы на спине. Боль в пояснице у гимнастов, связанная с мышечным напряжением или растяжением связок, обычно возникает при отдыхе и физиотерапевтических упражнениях.Стойкая боль в спине встречается редко, и ее нельзя игнорировать. МРТ или сканирование костей часто помогают исключить более серьезные травмы.
  • Спондилолиз и спондилолистез — Спондилолиз — это термин, используемый для обозначения латерального перелома межсуставной части, тонкого сегмента позвоночной кости. Спондилолистез возникает, когда обе стороны межсуставной части позвонка сломаны, и травмированный сегмент позвонка продвигается вперед, чтобы тереться о следующий сегмент. Переломы позвонков возникают из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник.Постоянная гиперэкстензия поясницы или прогибание позвоночника, выполняемая гимнастками, является основной причиной этих переломов. Требуется немедленное медицинское обследование с последующей интенсивной физиотерапией.
  • Диски с грыжей — Диски поясницы состоят из прочных волокон эластичной ткани, которые окружают мягкий гелеобразный центр. Повторяющиеся травмы спины являются основной причиной грыжи межпозвоночного диска у подростков. Поясничные сегменты смещаются, в результате чего гелеобразный центр или пульпозное ядро ​​выпячивается наружу.Эта выпуклость оказывает давление на окружающие нервы спинного мозга, вызывая изнуряющую боль. Это состояние, обычно называемое смещением апофиза позвонка или смещением диска, возникает в результате подъема тяжестей или интенсивных тренировок, связанных с гимнастикой.
  • Дегенерация диска — Долгосрочные эффекты гимнастики могут привести к дегенерации диска или дегенеративному заболеванию диска, при котором поврежденный диск вызывает боль в пояснице. Заболевание поясничного дегенеративного диска обычно начинается с крутильной или скручивающей травмы нижней части спины, например, когда человек поворачивается, чтобы положить что-то на полку, или размахивает клюшкой для гольфа.Однако боль также часто вызывается простым износом позвоночника, особенно физическим износом позвоночника при гимнастике. С дегенеративным заболеванием диска часто можно успешно справиться с помощью физиотерапии.

Для получения дополнительной информации, Свяжитесь с нами в центрах Беверли, Бриджпорт, Линкольн-Парк, Северо-Западная сторона Чикаго, Гленвью, Эванстон и Оук-Лоун, штат Иллинойс.

3 причины, почему не растягивать кончик пальца ноги в гимнастике с историей растяжения связок голеностопного сустава

Я в Тампе с нашей командой по гимнастике (что до смешного влажно, но очень весело), ​​но я хотел быстро написать в блоге сценарий, где НЕ может быть хорошей идеей, чтобы растянуть лодыжки гимнаста вместо носка.Лодыжки — одна из наиболее часто травмируемых частей тела в гимнастике с различными травмами, связанными с хрустом при коротких приземлениях, хроническим соударением, растяжениями, стрессовыми переломами и т. Д. «Перевернутая лодыжка» или инверсионное растяжение, безусловно, одно из самых распространенных среди гимнастов. Они не только случаются довольно часто как первая травма гимнастки, они, кажется, продолжают появляться как повторяющиеся травмы для многих гимнасток, что приводит к совокупным проблемам в будущем. Я видела их сотни, и за годы занятий гимнастикой у меня было много.Хотя я знаю, что фантастическая точка носка — это то, к чему стремятся все гимнасты и тренеры, я лично считаю, что гимнасткам с шаткими лодыжками или с перевернутыми растяжениями голеностопных суставов это недопустимо. Вот 3 мысли о том, почему.

1. Возможное увеличение частоты травм / повторных травм

Перевернутая лодыжка происходит, когда гимнаст ловит ногу в положении «вниз и внутрь» (подошвенное сгибание с перевернутым движением), ведущее к структурам на внешней стороне. поврежденной стопы.Это часто случается, когда гимнастка отрабатывает прыжки или прыжки на одной ноге, выпрыгивает из-за нарушения равновесия или приземляется своим весом больше на одну ногу. Одна из причин, по которой это так распространено в гимнастике, заключается в том, что гимнастка должна перейти из крайнего положения носка в положение приземления с поднятыми носками за очень короткое время. Если гимнастка делает это недостаточно быстро или неуклюже приземляется, это может стать проблемой.

«Нижняя» часть или подошвенное сгибание — это то, что составляет точку пальца.Большинство гимнастов в целом (и особенно люди с хроническим растяжением лодыжек) склонны болтаться в этом положении в состоянии покоя. Так что подумайте об этом на секунду. Имеет ли смысл брать гимнастку, у которой травма в первую очередь заключается в том, что она перекатывает лодыжку «вниз и внутрь» и сильнее растягивает «опускающуюся» часть? На мой взгляд, определенно нет. Гимнасты уже известны тем, что у них действительно тугие икры из-за того, сколько времени они проводят в носке, а также много прыгают и приземляются. Не говоря уже о том, что их плоскостопие может привести к тому, что те же самые внешние структуры голеностопного сустава, которые могут быть воспалены / повреждены, снова раздражаются при столкновении.

Если гимнаст уже болтается в положении «вниз и внутрь», он предрасполагает себя постоянно ловить себя снова и снова, что приводит к повторной травме, упомянутой выше. Сгибание лодыжек для увеличения кончика пальцев может помочь улучшить внешний вид навыков, но может увеличить последующий риск получения травм. Помните, что самый большой фактор риска травмы — это предыдущая травма, и во многом это связано с тем, что именно привело гимнастку туда. Тренерам важно подумать о том, какой тип тренировки вы выполняете с гимнасткой, имеющей в анамнезе подобные травмы.

2. Делаем гипермобильную лодыжку более подвижной

Это тесно связано с описанным выше, но многие «шаткие» лодыжки возникают из-за общей слабости гимнастки. Это касается не только голеностопного сустава, но и всей остальной цепи ноги до бедра и поясницы. Некоторые гимнастки могли родиться более расслабленными и, вероятно, из-за этого преуспели в гимнастике. Сама по себе гимнастическая тренировка может создать положение, в котором гимнастка приобретет большую гипермобильность с помощью сил прыжков / опускания, но также сделает больший упор на подвижность.Если гимнастка и так очень подвижна и расслаблена, то давление на голеностопный сустав только усугубит ситуацию. Скорее всего, растяжение кончиков пальцев приводит к дальнейшему удлинению сухожилий, связок и капсулы голеностопного сустава. Гимнастка зависит от этих структур статической устойчивости, потому что у них, вероятно, есть проблемы, связанные с их мышцами и нервной системой, которые не могут помочь с динамической стабильностью. Возьмем, к примеру, эту гимнастку, у которой очень шаткие лодыжки и она много делает предварительную подготовку, чтобы минимизировать риск.Ее лодыжки очень расслаблены, и она также имеет тенденцию свисать в положении «вниз и вниз», что может предрасполагать ее к перекатыванию.

Я бы предположил, что этим очень мобильным гимнасткам нужно больше тренироваться, чтобы научиться контролировать движения, которые у них есть, как с базовыми движениями, так и со сложными движениями, требующими больших усилий и быстрой реакции. Обучение гимнастике особой устойчивости и координации всей цепи с помощью прыжков на одной ноге, подпрыгивания, упражнений на динамическое равновесие и т. Д. Обычно является более полезным маршрутом.Это может помочь снизить риск травм из-за другого растяжения связок голеностопного сустава, но также может улучшить их производительность за счет увеличения количества приземлений / прыжков на одной и двух ногах и т. Д.

Упражнения на конус на одной ноге

Упражнения на прыжок на одной ноге

3. Преувеличение дисбаланса

Огромной проблемой, связанной с локальными проблемами голеностопного сустава, а также проблемами с цепью у гимнастов, является большой дисбаланс, который развивается между движением «пальцы ног вниз» (подошвенное движение). сгибание) и движение «пальцами вверх» (тыльное сгибание).Отсутствие тыльного сгибания голеностопного сустава — огромная проблема, потому что это создает локальные проблемы с голеностопным суставом для травмы, но также вызывает огромный эффект волнистости вверх по цепи ноги, поскольку другие суставы и структуры должны компенсировать это.

Огромная область, на которую влияет эта проблема, — это правильное приседание, приземление и способность распределять силы во время гимнастики. Недавно я провел оценку травм и скрининг движений, включая FMS, для всех моих гимнасток по выбору. Одна из самых важных вещей, которые я обнаружил, заключалась в том, что большая часть их выполнения глубоких приседаний над головой была довольно грубой во всех отношениях, но почти все ограниченные схемы приседаний заметно улучшились с помощью простого подъема пятки (приседания с приподнятыми пятками).Это действительно показало девочкам, насколько важна подвижность «пальцами вверх» как для производительности, так и для риска травм. Более подробная информация о результатах для целых групп будет опубликована в ближайшее время.

Тест на глубокое приседание над головой

Короче говоря, большее растяжение носка может преувеличивать этот дисбаланс, приводя к проблемам как с точки зрения риска травм при инверсионных растяжениях, как указано выше, так и других травм лодыжки. Это также может повлиять на их способность контролировать приземления и кувырки, что приведет к снижению производительности.

Сводные мысли

Поверьте, я согласен с тренерами, которые говорят, что навыки должны быть чистыми и стремиться к идеальной форме, включая хорошую точку носка, но такие сценарии необходимо учитывать. Наряду с этим, некоторые гимнастки подходят для проработки носка, если он ограничен. Однако, хотя я знаю, что всем нужна идеальная точка носка, я бы с уважением не согласился с людьми, которые продолжают растягивать пальцы ног с гимнастикой, у которых много проблем с лодыжками.К сожалению, я думаю, что небольшое эго (тренер или гимнаст) и стремление к безумной гибкости ведет многих гимнасток по шаткому пути. На мой взгляд, переход от большого пальца ноги к сумасшедшему может не стоить страданий гимнастки или возможного увеличения количества травм.

Есть много причин, по которым кто-то продолжает выкатывать лодыжки, включая сам спорт и требования к голеностопным суставам. Я понимаю, что многое из этого мало что можно изменить, и это часть спорта.Тем не менее, я думаю, что огромная проблема, связанная с высокой частотой повторных травм при растяжении связок голеностопного сустава, связана с некоторыми решениями, которые мы делаем в отношении разделения спортсменов на основе их индивидуальных потребностей, вместо того, чтобы объединять наших гимнасток в одном и том же решении относительно тренировок. Точно так же, как у двух разных гимнасток есть две разные проблемы с одним и тем же навыком, то же самое относится к их движениям и профилю риска травм. Это всего лишь одна часть головоломки.

Многие исследования подтверждают, что хроническое растяжение связок голеностопного сустава может быть больше связано с изменением функций бедра и всей цепи ноги.Во-первых, я настоятельно рекомендую, чтобы ваши гимнастки с проблемами лодыжки были обследованы медицинским работником, чтобы убедиться, что ничего серьезного не происходит. После прохождения я бы тратил время на чтение некоторых статей на сайте, связанных с упражнениями для лодыжек и ягодиц, которые могут помочь во время тренировок в качестве интегрированного предварительного хаба. Я бы предложил убрать агрессивную работу с носками и заменить ее подвижностью тыльного сгибания голеностопного сустава, контролем ягодичных мышц и усилиями по предотвращению повторных травм. Вот ссылки на другие статьи, которые я упомянул выше,

«Профилактическая реабилитация на основе гимнастики при нестабильности голеностопного сустава и хроническом инверсионном растяжении голеностопного сустава»

«Боль в голеностопном суставе у гимнастов: понимание того, почему и возможные способы помочь с уменьшением травм»

«6 упражнений для ягодиц, которые гимнастки должны делать регулярно»

На этом пока все, надеюсь, это было полезно.Удачи.

Дэйв

Ссылки:

Упражнение 1

Это упражнение укрепляет мышцы передней части голени, которые подтягивают ступню к колену.

Сидя на полу, низкий Лента сопротивления привязана вокруг стопы, а другой конец прикреплен к неподвижному объекту, который находится перед стопой.

Медленно подтяните ступню к колену.

20 повторений 5 раз в день.

По мере того, как это становится проще, Полоса сопротивления заменена на ту, которая обеспечивает большее сопротивление.

Совет: удвоение резинки — простой способ добиться большей прочности.

Упражнение 2

Сидя на полу с выпрямленными ногами, Лента сопротивления обвязывается вокруг стопы, а другой конец держится в руке. Медленно ступня продвигается вперед, а затем расслабляется.

20 повторений 5 раз в день.

По мере того, как это становится проще, Полоса сопротивления заменена на ту, которая обеспечивает большее сопротивление.

Упражнение 3

Это упражнение является продолжением предыдущих упражнений по укреплению икр.

Пациент стоит, упершись руками в стену, так что она принимает на себя часть его веса. Обеими ногами пациент поднимается на пальцы ног, чтобы пятки приподнялись над полом. Это положение удерживается в течение 2 секунд, а затем пятки медленно опускаются.

20 повторений 5 раз в день.

Когда это станет легче, можно проделать то же упражнение, но не прижимать руки к стене. Как только это будет освоено, пациент переходит к выполнению упражнения, поставив пальцы ног на блок, так что пятки должны опускаться ниже, прежде чем подниматься.

Последним этапом выполнения этого упражнения является выполнение его только на пораженной лодыжке.