Как растянуть стопы: Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для рук и ног — Газета «Вести Привопья»

Содержание

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для рук и ног

Поочерёдная растяжка пальцев руки

Какие мышцы растягиваем: мышцы-разгибатели, которые вовлечены в работу пальца.

Выполнение. Растяжка выполняется для каждого пальца отдельно. Возьмитесь за кончик пальца второй рукой и аккуратно согните его к ладони. При этом запястье должно оставаться изогнутым приблизительно на 90 градусов.

Комментарий. Во время выполнения упражнения постарайтесь немного сгибать запястья каждый раз, когда будете тянуть палец. Это немного усилит натяжение, но при этом обязательно стоит помнить о том, что любое упражнение на растяжку должно быть медленным и контролируемым.

Разделение пальцев

Какие мышцы растягиваем: ладонные межкостные мышцы, дорсальные межкостные мышцы большого пальца.

Выполнение. Это упражнение рекомендуется музыкантам, играющим на флейте, гитаре, пианино. При помощи второй руки раздвиньте пальцы один за другим, слегка оттягивая их в сторону. В качестве альтернативы можно поместить небольшие резиновые мячики между пальцами и слегка сжать ладонь. Такие мелкие мышцы, как, к примеру, ладонные межкостные, очень хорошо реагируют на такую зарядку.

Комментарий. Некоторые виды деятельности дают большую нагрузку на пальцы рук, требуя от них гибкости и мобильности (игра на некоторых музыкальных инструментах, живопись, хирургия, набор большого количества текста и так далее). Такая растяжка даст необходимый отдых и снимет напряжение с уставших мышц и суставов.

Отведение рук с раскрытым локтем

Какие мышцы растягиваем: длинные лучевые разгибатели запястья, мышцы, отводящие большой палец кисти (короткую и длинную).

Выполнение. Желательно выполнять это упражнение стоя с полностью выпрямленным локтем. Вытяните руку немного вперёд ладонью вверх, накройте сверху ладонью второй руки и, сохраняя её в этом положении и слегка надавив на большой палец, потяните запястье на себя.

Комментарий. Выпрямленный локоть позволяет проработать все целевые мышцы, а не только те, которые связаны с работой большого пальца (они проходят как через локоть, так и через запястье).

Пронация руки с выпрямленным локтем

Какие мышцы растягиваем: супинаторы, мышцы, отводящие большой палец кисти, мышцы-разгибатели большого пальца кисти.

Выполнение. Как и предыдущее, это упражнение желательно выполнять стоя, локоть должен быть полностью выпрямлен. Вытяните руку вперёд, разверните ладонью наружу (как будто собираетесь налить воду из кувшина), обхватите второй рукой большой палец и слегка потяните за него (это усилит натяжение).

Комментарий. Растяжка совмещает в себе несколько движений, так как обычно эти мышцы довольно сложно вытянуть из-за ограниченной подвижности костей. Болевые ощущения в этом упражнении указывают на то, что вы переусердствовали.

На первый взгляд, этот поворот выполняется за счёт запястья, но на самом деле вращение производится от локтя. В результате этого в работу включаются также мышцы предплечья.

Сгибание коленей

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Встаньте прямо, придерживаясь рукой за опору для балансировки. Согните колено и удерживайте рабочую ногу за тыльную поверхность медиальной части стопы одноимённой рукой, как это показано на иллюстрации. Старайтесь держать бедро рабочей ноги на одном уровне с опорной, колени также должны быть на одном уровне. Чем сильнее вы будете давить на ступню, приближая пятку к ягодице, тем сильнее будет натяжение.

Комментарий. Во время выполнения этого упражнения бёдра не должны быть согнуты, корпус не наклоняется. Отведение бедра немного назад увеличивает натяжение. Выведение колена немного вперёд сместит акцент растяжки с длинной на латеральную и медиальные мышцы бедра.

Тибиальная растяжка с полусогнутыми коленями

Какие мышцы растягиваем: камбаловидные мышцы.

Выполнение. Встаньте прямо и возьмитесь руками за опору. Ступню одной ноги поставьте у основания опоры, вторую (рабочую) ногу поставьте на расстоянии шага. Колени обеих ног должны быть полусогнуты. Стопа рабочей ноги должна быть полностью прижата к полу. При этом вы должны чувствовать небольшое натяжение в области камбаловидной мышцы, которая расположена под икроножной. Степень натяжения регулируется переносом веса с одной ноги на другую.

Комментарий. В этом упражнении важно держать колени обеих ног постоянно полусогнутыми: это позволит хорошо растянуть камбаловидную мышцу. Для того чтобы достичь точки максимального растяжения, аккуратно поставьте пятку задней (рабочей) ноги на землю. Наиболее распространённый способ регулировать натяжение в этом положении — подведение колена как можно ближе к опоре, за которую вы держитесь. Чем ближе колено к опоре (при пятке, поставленной на землю), тем сильнее растяжка.

Тибиальная растяжка сидя

Какие мышцы растягиваем: икроножные, камбаловидные мышцы и бицепсы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол, одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене стопой к тазу, пятка расположена на приводящих мышцах рабочей ноги. Теперь вы должны как будто бы достать ягодицы из-под себя и медленно наклониться к выпрямленной ноге, сгибаясь не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Комментарий. Во время выполнения упражнения голова и корпус должны оставаться на одной линии, живот подтягивается к бедру, макушка тянется в сторону стопы. Самая распространённая ошибка — сгибание туловища в пояснице и сгорбленная спина. Вам кажется, что вы можете наклониться ближе к ноге, однако в этом случае растягивается совсем не та группа мышц. Наклоняйтесь не так низко, но правильно: постарайтесь положить живот на бедро и при этом держать колено и спину выпрямленными.

Растяжка для бёдер сидя на пятках

Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.

Выполнение. Сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках (желательно на мягкую поверхность), затем отклонитесь назад, слегка раздвинув бёдра, и постарайтесь уложить таз между ступнями. Во время выполнения этого упражнения растягиваются не только четырёхглавые мышцы, но и сгибатели бедра.

Комментарий. Некоторым людям комфортнее, когда ступни лежат на полу подъёмами вниз (пятки смотрят вверх), другим же проще сохранять такую позицию с носками, развёрнутыми наружу. Если у вас появились болезненные ощущения в тазобедренных суставах, ступнях или коленях, желательно выбрать другой вариант растяжки.

Выпад

Какие мышцы растягиваем: подвздошно-поясничные мышцы.

Выполнение. Из положения стоя сделайте широкий шаг, не отрывая свободную ногу от пола. В этой позиции согните переднюю ногу в колене, перенеся на неё большую часть веса. Колено не должно выходить за стопу. Медленно и осторожно опускайте тело вниз (таз стремится к полу). Чем ниже опуститесь, тем сильнее будет натяжение в мышцах.

Комментарий. Это простое упражнение очень хорошо прорабатывает сгибатели бедра. Для лучшей балансировки можете опереться руками на переднюю ногу или придерживаться за скамейку, так как именно удержание равновесия имеет огромное влияние на технику выполнения растяжки.

Растяжка бедра в положении лёжа

Какие мышцы растягиваем: большие ягодичные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и обнимите обеими руками, стараясь прижать её к груди. Вторая нога остаётся вытянутой вперёд.

Комментарий. Это упражнение помогает хорошо растянуть большую ягодичную мышцу, а также затрагивает сгибатели бедра вытянутой ноги. Если у вас не очень хорошая растяжка, вытянутая нога будет немного отрываться от пола. Этого следует избегать. Один из вариантов — подкладывать ногу под нижнюю секцию шведской стенки. Или же вы можете попросить напарника помочь вам и придержать стопу.

Отведение бедра стоя

Какие мышцы растягиваем:

ягодичные дельтоиды (поверхностные волокна большой ягодичной мышцы и напрягатели широкой фасции бедра).

Выполнение. Встаньте на расстоянии шага от опоры и возьмитесь за неё рукой, вторая рука лежит на боку. Заведите ближнюю к опоре ногу за вторую и перенесите на неё основной вес тела. Начинайте медленно опускать тело вниз и одновременно с этим перемещать свободную ногу немного в сторону.

Комментарий. Вы почувствуете натяжение не только в указанных выше мышцах, в работу включится ещё и средняя ягодичная мышца опорной ноги.

Обязательное условие правильного выполнения этого упражнения — вертикальное положение позвоночника, никаких наклонов в какую-либо из сторон. Вы должны почувствовать напряжение, проходящее вдоль всей боковой поверхности ноги, от бедра до колена.

Растяжка стопы сидя

Какие мышцы растягиваем: длинные и короткие сгибатели пальцев стопы.

Выполнение. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите (рабочая нога), для второй выберите комфортное положение. Обхватите рукой пальцы рабочей стопы и потяните их на себя (в сторону большеберцовой кости). При этом ладонь должна покрывать большую часть стопы. Если колено рабочей ноги будет выпрямлено, основное натяжение сместится на камбаловидные и икроножные мышцы, тогда как полусогнутое положение обеспечивает растяжку именно сгибателей пальцев стопы.

Комментарий.

Если же вы сделаете акцент исключительно на растяжке пальцев, в работу включатся не только короткие и длинные сгибатели пальцев, но и червеобразные мышцы (мышцы подошвенной части стопы). Поэтому желательно выполнить все эти варианты растяжки, чтобы убедиться в том, что будет проработано как можно больше мышц.

Разделение пальцев стопы

Какие мышцы растягиваем: мышцы, приводящие большой палец стопы, подошвенные межкостные мышцы.

Выполнение. Во время этого упражнения пальцы разделяются один за другим при помощи руки. Особенно полезна эта растяжка будет тем, у кого часто сводит пальцы стопы из-за слишком узкой обуви.

Комментарий. Неудобная обувь вредит стопам, делая пальцы менее подвижными. В результате этого проблемы передаются выше, как по цепочке, и вы можете почувствовать боль в колене, бедре или даже позвоночнике. Такое простое упражнение, как разделение пальцев, поможет восстановить их подвижность и даст отдых уставшим мышцам, которым приходится довольно длительное время находиться в неестественном и очень неудобном положении.

Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

Как растянуть сапоги в стопе, голенище и подъеме

Все люди сталкиваются с проблемой тесной обуви. Кто-то наспех меряет понравившуюся пару, а затем она доставляет дискомфорт. У кого-то новые сапоги не сходятся в голенище, кто-то намеренно покупает не свой размер, потому что модель понравилась. И никто, конечно, не возвращается обратно, чтобы поменять обувь.

Что делать в такой ситуации? Лучше всего отнести сапоги в мастерскую. Если такой возможности нет, то можно воспользоваться проверенными народными советами, чтобы растянуть различные типы сапог, в том числе кирзовые и войлочные.

Можно ли растянуть

Если сапоги стали маловаты, то растянуть их до необходимого размера, можно в бытовых условиях — методик очень много.

Важно! Однако стоит учитывать особенности материала, из которого изготовлено изделие, при выборе того или иного способа.

Кожа – это материал, который с течением времени высыхает. Растянуть кожаные сапоги на 1 размер можно с помощью натуральных и искусственных материалов (пара, льда, сырых газет).

Зимние с мехом

Изменить размер зимних сапог непросто, так как внутри они отделаны мехом, и не все варианты обработки положительно отразятся на состоянии изделий. Решить проблему быстро поможет использование плотных носков и прогревание феном:

Наденьте теплые носки;
Сверху наденьте сапоги;

С помощью фена прогревайте проблемные участки в течение 30 секунд. Используйте фен в режиме максимального прогрева.
Не снимайте обувь, пока она не остынет до комнатной температуры;
Наденьте обувь повторно. Если вы не ощущаете дискомфорт, то все в порядке.

Кроме того, можно использовать профессиональные средства (спреи, растяжители) для растягивания зимней обуви.

Заранее набейте обувь бумагой. Средства наносите сверху сапог.

Обработайте средством те участки, которые доставляют сильный дискомфорт и оставьте на ночь. Нескольких процедур хватит, чтобы обувь растянулась до нужного размера.

Резиновые и из полиуретана

Резиновые сапоги и обувь из полиуретана наиболее востребована в последние годы. Изменить размер такой обуви можно лишь в том случае, если в составе ее присутствует поливинилхлорид. Проверить, подвержено ли изделие растягиванию, можно следующим образом: притроньтесь к изделию раскаленной иглой. Если материал плавится, то размер обуви можно изменить.

Используйте следующие методы, чтобы довести резиновые сапоги до нужной формы:

Наполните изделие кипятком;
Подождите пока материал не станет мягче;
Наденьте плотные носки и слейте воду из сапог;
Наденьте изделие и встаньте в емкость с холодной водой.

Из нубука

Нубук – материал, который требует деликатного ухода. Растягивать сапоги из нубука нужно очень аккуратно. В этом вам помогут следующие методы:

Обработка пеной. Найдите в обувном отделе профессиональную пену для растягивания материала. Следуя инструкциям, обработайте изделие с внешней и внутренней стороны. После этого наденьте сапоги и походите 30 минут;

Внимание! Не надевайте изделие, обработанное пеной, на голую ногу!

Носки. Воспользуйтесь парой плотных носков для растягивания обуви. Носки намочите в горячей воде. Наденьте их, затем обувь и походите по дому в течение нескольких часов, занимаясь обычными делами;
Сырая газета. Смочите кусочки газет и плотно набейте ими обувь. Подождите несколько часов, бумага при высыхании расширяется и растягивает пару.

Жмут или узкие — растягиваем в домашних условиях

Если сапоги жмут или чересчур узкие, есть безопасное средство, чтобы устранить эту проблему. Соединим способы предложенные выше:

Наденьте плотные носки и неудобные сапоги;
Походите в них по дому, чтобы они приняли форму вашей стопы;
Затем заполните изделие мокрыми газетными листами, чтобы оно не деформировалось;
В таком виде оставьте обувь на ночь;
Утром, когда кожа размягчится, наденьте носки снова и повторите процедуру разнашивания;
Делайте это до тех пор, пока не добьетесь нужного результата.

Еще один проверенный метод – смазать обувную пару жирным кремом со всех сторон. Если у вас есть колодка, то это упростит задачу:

Вставьте конструкцию (пластиковую или деревянную) в обувь;
Отрегулируйте колодку в соответствии с вашим размером;
Колодка растянет сапоги в нужном месте, насколько позволит материал.

В голени

Многие сталкиваются с проблемой, когда вещь подходит по размеру, но не сходится в голенище. Есть несколько вариантов, как решить этот вопрос.

Профессиональный спрей:

Нанесите средство на внутреннюю и внешнюю поверхность обуви в области голенища;
Наденьте на ноги сапоги и ждите, пока средство высохнет;
Этот вариант подойдет для растягивания сапог из искусственной кожи.

Подручные средства для того, чтобы увеличить голяшку в обуви:

Найдите стеклянную бутылку, заполните водой и вставьте в сапоги;
Намочите изделие со всех сторон. Желательно использовать для этого горячую воду;
В свободное пространство между голенищем и бутылкой просуньте карандаши;
Оставьте сушиться естественным путем.

Водка и гетры:

Смочите гетры водкой;
Наденьте их на ноги;
Попытайтесь натянуть голенище;
Дождитесь полного высыхания обуви.

После просушки сапоги будут удобно носиться в области голенища. Повторите процедуру при необходимости. Проводите обработку аккуратно на обуви из искусственной кожи.

Удалось ли растянуть обувь по ноге?

Да, отличноНет, понесу в мастерскую

В икре

Способов растянуть сапоги в области икры немного. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Используйте профессиональный аэрозоль для растягивания сапог в икре;
Средство нанесите внутри и снаружи;
Обработайте аэрозолем те участки, которые доставляют сильный дискомфорт и оставьте на ночь;
Можно попробовать разгладить мех внутри утюгом. После этого застегнуть обувь будет проще;
Намочите изделие водой изнутри и вставьте в него плотно жесткую колодку (можно использовать банку или бутылку). Оставьте обувь сушиться. Затем протрите касторовым маслом.

В подъеме

Увеличить обувь в области подъема можно:

Плотно заполнив ее смоченными в воде кусочками газет. Подождите несколько часов, пока высохнет бумага. После не забудьте нанести смягчающий крем или касторовое масло на поверхность изделия;
Обработав проблемные зоны профессиональным спреем, как описано выше. Смывать средство не нужно. Проводите процедуру в проветриваемой комнате;
Вставьте в голенище пакет с водой и положите обувь в морозилку на всю ночь. Средство очень эффективное, но может привести к порче внешнего вида сапог;
Наденьте теплые носки и проходите в новой обуви в течение дня. Она станет значительно удобнее;
Последний способ подойдет для выносливых. Разнашивайте обновку в течение нескольких дней до тех пор, пока изделие не примет нужную форму.

Сколько стоит в мастерской, если жмут в длину или в ширину

В обувных ателье можно произвести любую обработку кожаной обуви. Специалисты при этом будут учитывать особенности материала

Ни один мастер не возьмется за растягивание изделия из искусственной кожи, а также резины.

Работа мастера будет стоить дороже, чем если бы процедура проводилась самостоятельно. Однако специалист, если возьмется за работу, гарантирует вам требуемый результат.

Информация. Чтобы изменить размер обуви, мастера используют современные и деликатные методы обработки изделий. В обувной мастерской задействуют полный комплекс мер для растягивания изделий в длину и ширину.

Заключение

Если купленная обувь не подошла по размеру, не расстраивайтесь. Есть множество средств, как профессиональных, так и народных, которые помогут решить эту проблему. При выборе того или иного варианта растягивания обуви, учитывайте особенности материала изделия.

Полезное видео

Здесь можно посмотреть полезное видео:

Как разносить и растянуть кроссовки в домашних условиях: на сколько можно увеличить размер, эффективные способы, плюсы и минусы растяжки

Неправильный выбор размера обуви — нередкий случай. Проблема особенно актуальна при заказе обуви через интернет, когда покупатель лишён возможности примерить понравившуюся пару. Но в тесной обуви даже просто ходить неудобно, не то что заниматься спортом. Что можно предпринять в случае, если кроссовки нещадно жмут?

Можно ли растянуть кроссовки

Надо понимать, что, изготавливая спортивную обувь, производители намеренно создают модели, которые хорошо держат форму и не растягиваются при физических нагрузках. С этой целью детали кроя дублируются фиксирующими материалами, препятствующими растяжению. А потому рассчитывать на значительное увеличение размера точно не стоит.

На что обратить внимание

Прежде чем пытаться увеличить размер кроссовок, разнашивая и растягивая их, следует обратить внимание на целесообразность действий с учётом особенностей проблемы, размера и материала обуви.

Факторы, которые надо иметь в виду:

в ширину кроссовки разнашиваются довольно легко, а вот увеличить длину изделий значительно сложнее и не всегда представляется возможным,
увеличить внутреннее пространство кроссовка можно, просто вынув стельку или заменив её на более тонкую,
толстый задник в новых кроссовках иногда создаёт эффект тесноты. Большой объём задней части достигается за счёт поролоновых элементов. Спустя 10–14 дней интенсивных тренировок материал уплотняется и уменьшается в объёме. И если других нареканий к размеру обуви нет, проблема разрешится естественным образом,
кроссовки из текстильных материалов максимально можно увеличить на полразмера,
учитывайте, что синтетические нити, которыми прошиты детали спортивной обуви, не растягиваются вовсе,
натуральные кожа и замша, в силу особенностей материала, растягиваются хорошо. Если из натуральных материалов выполнены и наружная, и внутренняя части, то можно попытаться растянуть обувь на 1–1,5 размера. При уплотнении деталей нерастяжимыми материалами этот показатель будет существенно ниже,
искусственная кожа практически не тянется, но зато легко деформируется. При попытке увеличить размер обуви можно безнадёжно испортить материал.

Самостоятельное растягивание обуви — не самое лучшее решение. Материал, из которого сделаны кроссовки, может деформироваться, потерять форму и привлекательный внешний вид, а нужный размер оказаться недостижимым.

Что можно предпринять:

в течение первых 14 дней после покупки кроссовки можно вернуть продавцу. При этом внешний товарный вид и комплектующие, включая упаковку, должны быть в сохранности. Обратитесь в торговую организацию с предложением о замене приобретённых кроссовок на аналогичную пару, но большего размера. Если такой обмен невозможен, законодательство РФ предусматривает возврат суммы в полном объёме.
если вам уже довелось выйти на улицу в новых кроссовках, и они имеют следы ношения, вернуть их в торговую организацию не получится. Но можно самостоятельно продать знакомым или через специализированные сайты (например, Avito, Youla, irr и другие), а на вырученные деньги купить новую пару обуви подходящего размера.
обратиться в мастерскую по ремонту обуви. Мастер сделает необходимые замеры и с помощью профессиональных инструментов и средств растянет обувь на нужную величину именно в тех местах, где это необходимо. Или же сообщит о невозможности увеличения размера. В этом случае вы точно будете знать, что кроссовки не подлежат растяжке, а значит, не потратите понапрасну время, пытаясь их увеличить.

Как растянуть кроссовки в домашних условиях

Существует несколько способов увеличения размера обуви, которые можно выполнить самостоятельно, не используя услуги профессиональных мастеров. Из их числа можно выбрать один, наиболее приемлемый, или же воспользоваться комбинацией разных способов.

Для эффективного растяжения материала обуви необходимы два компонента:

средство, которое при нанесении на поверхность обуви, сделает материал более эластичным и способным к растяжению,
предмет, на который можно надеть изделие, чтобы оно растянулось.

Народные методы

Из глубины веков до наших дней дошло много рецептов народной мудрости, помогающих в разных житейских ситуациях. Неоспоримые преимущества народных методов:

эффективность (многократно подтверждённая за долгие годы применения),
доступность (в основе многих способов используются подручные или малозатратные средства).

Но есть и недостатки:

дискомфорт (обувь разнашивается на собственных ногах, а это удовольствие не из приятных),
длительность процедур (весь процесс может занять до двух недель).

Толстые носки

Метод заключается в том, что «размер ноги» искусственно увеличивается за счёт дополнительной пары толстых носков, и обувь, надетая поверх, постепенно вытягивается по форме «новой стопы», становясь больше в размере. По сути, нога человека используется как предмет для растягивания обуви.

Что надо делать:

Наденьте две пары носков: сначала тонкие (какие обычно носите), а затем толстые шерстяные.
Натяните кроссовки. Это будет непросто, учитывая, что изначально они были тесными. Для облегчения надевания полностью развяжите шнурки. А также используйте рожок для обуви, чтобы не помять задники.
В этих «тисках» рекомендуется провести 2 часа (или сколько выдержите), причём не сидя или лёжа, а активно двигаясь, имитируя ходьбу и естественные движения стопы во время занятий спортом. С пользой для дела можно провести домашнюю тренировку: сделать приседания, позаниматься на беговой дорожке или велотренажёре.
Если возникнет желание отправиться в спортзал или сделать пробежку на улице, обязательно возьмите с собой сменную пару обуви. Спустя время и расстояние слегка тесные кроссовки могут оказаться мучительно жмущими, и вернуться домой будет непросто.
Повторяйте процедуру до тех пор, пока не почувствуете, что без шерстяного носка кроссовки уже впору.

Длительное ношение тесной обуви не только причиняет дискомфорт, но и может нанести серьёзный вред здоровью. Будьте осторожны и не злоупотребляйте методами разнашивания обуви на собственных стопах.

Спирт

Медицинский спирт эффективно размягчает материал, а в совокупности с предыдущим способом ускоряет процесс разнашивания тесной обуви.

При отсутствии медицинского спирта можно использовать спиртосодержащие жидкости: водку, одеколон, средства для мытья окон на спиртовой основе и др.

Как использовать:

Протрите спиртом наружную часть кроссовок и обильно смочите внутреннюю. Сделать это можно, например, с помощью ватного диска.
Наденьте кроссовки и походите в них. Движения стоп оказывают дополнительное давление на размягчённый материал обуви, вследствие чего он вытягивается.

Однажды довелось наблюдать, как разнашивал кожаные туфли владелец точки «Духи на разлив». Товар он получал в больших стеклянных ёмкостях с обычными закручивающимися крышками. И видимо, первый раз надетые туфли настолько сильно жали ноги, что, не выдержав, он снял сначала одну туфлю, щедро налил в неё содержимое из ёмкости, предназначенной для продажи, поболтал, разливая спиртовую жидкость по внутренней поверхности, и надел на ногу. Затем повторил то же самое с другой туфлей. Как скоро обувь вытянулась, точно не известно, но спустя два дня предприимчивый продавец был в тех же самых туфлях и без видимых признаков дискомфорта.

Видео: растяжка обуви в домашних условиях

Фен

Для повышения эластичности материала, из которого сделаны кроссовки, можно использовать фен.

При отсутствии фена размягчить материал можно, подержав кроссовки несколько минут над ёмкостью с горячей водой.

Порядок действий:

Фен необходимо включить и направить тёплый воздух на внутреннюю поверхность обуви. Если необходимо увеличить длину изделия, следует хорошо прогреть заднюю часть и носки, вставив фен по очереди внутрь каждого кроссовка.
Наденьте кроссовки. Лучший результат будет, если использовать толстый носок.
Прогрейте феном наружную часть кроссовок, уделяя особое внимание швам, сгибам и проблемным участкам. Под действием тёплого воздуха материал станет более восприимчивым к растяжению.
Через 5–7 минут фен отключите, но не спешите разуваться. Походите по комнате в кроссовках, пока они тёплые.
Примерьте кроссовки на обычные носки. При необходимости повторите процедуру.

Видео: растяжка кроссовок с помощью фена

Быстро и эффективно разогреть тканевые кроссовки можно, используя небольшую хитрость:

Для работы, кроме фена, понадобится картонная коробка, в которой необходимо вырезать отверстие по размеру насадки прибора. Сделать это легко: приложите насадку фена к коробке и обведите карандашом по контуру, а затем вырежьте ножницами отверстие.
Положите кроссовки внутрь коробки и плотно её закройте, чтобы тёплый воздух не выходил наружу. При необходимости в качестве скрепляющего элемента можно использовать скотч.
Включите фен на максимальную мощность и вставьте в отверстие коробки. Прогрейте таким образом кроссовки в течение 15–20 минут.
Затем выключите фен и откройте коробку. Кроссовки будут очень горячими. Чтобы не обжечься, достаньте их с помощью тканевой прихватки или полотенца.
Наденьте сначала толстые носки (кроме увеличения объёма, они выполняют защитную функцию от раскалённого материала), а затем — кроссовки.
Походите по дому до тех пор, пока обувь полностью не остынет.

Видео: как растянуть кеды с помощью фена и коробки

Лёд

Растянуть тканевые и кожаные кроссовки можно, используя свойство расширения жидкости при замерзании.

Как происходит процесс:

Внутрь каждого кроссовка вставляются по одному (для надёжности можно по два) прочных пакета, предварительно проверенные на целостность. Пакеты распределяются по внутренней поверхности так, чтобы они доходили до носка, если эта область нуждается в растяжке.
Внутрь пакетов заливается вода. Её уровень должен доходить до наружного ободка обуви. После этого пакеты завязываются.
Кроссовки с водой ставятся в морозильную камеру примерно на сутки. За это время вода замерзает, а образовавшийся лёд увеличивается в объёме. Расширяясь, он давит изнутри на стенки обуви и материал постепенно растягивается.
Затем кроссовки со льдом достают из морозильной камеры и дают им постоять 10–15 минут при комнатной температуре, чтобы лёд немного подтаял и пакеты можно было легко вынуть.

Метод нельзя назвать абсолютно безопасным. Лёд расширяется неконтролируемо, а значит, результат может не оправдать ожиданий. Например, кроссовки могут растянуться преимущественно в ширину, а не в длину. Что ещё хуже, может произойти деформация материала, появятся трещины и разрывы. Такой исход весьма вероятен при эксперименте с изделиями из кожзама.

Видео: как растянуть обувь с помощью льда

Эффективны ли народные средства

В сети можно встретить много разных советов по поводу растяжения обуви. Одни предлагают набить внутренность кроссовок мокрыми мятыми газетами, уверяя, что это лучший бабушкин способ, другие — обработать керосином. А ещё существует «замечательный ковбойский способ»: надо засыпать в кроссовки зерно, например, пшеницу, и залить её водой. А после того как зерно разбухнет, кроссовкам ничего другого не останется, кроме как растянуться. Когда-то раньше все эти способы действительно использовались. Но обувь в то время была другая. И требования к внешнему виду тоже. Стоит ли экспериментировать с потенциально опасными методами сегодня, решать вам. Но следует знать, что даже чистая вода (без типографской краски от газет и керосина) не идёт на пользу обуви и способна испортить её внешний вид. А потому от применения подобных способов лучше воздержаться.

Профессиональные методы

Сегодня в хозяйственных и обувных магазинах, а также на специализированных сайтах можно приобрести специальные средства и приспособления для комфортного растягивания обуви в домашних условиях.

Преимущества профессиональных средств и приспособлений:

эффективность (заявлена производителями и подтверждается многочисленными отзывами потребителей продукции),
при использовании механических растяжителей нет необходимости разнашивать кроссовки на собственных ногах, а значит, не будет болезненных ощущений во время процесса.

Единственный недостаток — цена. Приобретая профессиональные средства для растяжки обуви, итоговая стоимость кроссовок увеличится.

Растяжитель-распорка для обуви

Специальное приспособление для растягивания обуви представляет собой винтовой механизм, который вставляется внутрь изделия и раздвигается как в длину, так и в ширину. С его помощью можно подкорректировать размер и полноту обуви с учётом индивидуальных особенностей стопы.

Поверхность приспособления снабжена специальными отверстиями, в которые можно вставлять пластиковые насадки разных размеров, входящие в комплект. Они позволяют растягивать обувь в конкретных местах, что особенно удобно для людей с нестандартными размерами (например, при выступающей косточке или после травм с переломами).

Видео: как растянуть обувь при помощи деревянных колодок

Средства для растяжки обуви

Пены и спреи-растяжители представляют собой баллоны небольших объёмов (от 50 до 150 мл), состав которых разработан для размягчения и растягивания тесной обуви. Одного баллона (100 мл) в среднем хватает на обработку пяти пар обуви.

Как использовать:

Встряхните баллон со средством, чтобы компоненты равномерно перемешались.
Нанесите пену на проблемные участки обуви с внутренней и наружной стороны. Впитывается пена за 1–2 минуты. Материал обуви ещё некоторое время после этого остаётся влажным. Именно в это время он наиболее эластичен и хорошо поддаётся растяжению.
Вставьте внутрь каждого кроссовка механический растяжитель для обуви и с помощью винтового механизма отрегулируйте длину и ширину. Когда кроссовок будет уже заметно хорошо натянут на распорку, поворачивать винты, увеличивая напряжение, следует осторожно, по чуть-чуть, чтобы не деформировать материал.
Обувь, натянутую на растяжители, можно оставить на 2–3 дня, периодически немного подкручивая винтовые механизмы.

Растягивать кроссовки, обработанные спреем, можно и на своих ногах, предварительно надев толстые носки. Производители средств-растяжителей гарантируют превосходное размягчение материала и безболезненное устранение жмущих мест. Для этого надо после обработки поверхности кроссовок профессиональным составом походить в них не менее 30 минут. А при необходимости повторить процедуру.

Таблица: обзор популярных и эффективных спреев для растяжки обуви

Видео: растяжение тесной обуви с помощью пены-растяжителя «Твист»

Отзывы о спреях-растяжителях

Увеличить размер кроссовок в домашних условиях можно с помощью множества способов. Главное — учитывать способность материала к растяжению, чтобы избежать его деформации. Выбрав понравившийся метод, вы сможете увеличить размер обуви и использовать её по назначению.

что это и как исправить деформацию

Стопа – это отдел ноги человека, который при ходьбе соприкасается с поверхностью земли и служит опорой. Различают высокий подъем стопы и низкий. Человек обязан знать тип стопы, чтобы правильно подбирать обувь. От этого зависит комфорт и безопасность конечностей при физической активности.

Что такое высокий и низкий подъем стопы: хорошо это или плохо

Свод защищает позвоночник от лишних нагрузок, равномерно распределяя их по конечности, выполняет функцию амортизатора. У ребенка свод формируется в пять лет, до этого времени подошвы кажутся плоскими у всех детей. Высокий свод стопы можно узнать по возвышению арки подошвы. Человек с этим типом свода испытывает трудности при ходьбе и беге. У него слабая пронация – подошва заваливается наружу, зависает в воздухе. Вся нагрузка, которая в идеале поступает на большой палец, переносится на мизинец и безымянный пальцы, а те не готовы к этому. Подобное состояние чревато разрывами связок, вывихами.

Низкий подъем стопы – противоположность. Этот вид ноги называют плоскостопием. Степень возвышенности свода минимальная. При стоянии нога сливается с поверхностью земли. Низкий свод стопы характеризуется чрезмерной пронацией, во время физической активности нога разворачивается внутрь.

Опасный этот тип тем, что нагрузка переходит на переднюю часть конечности. Большой палец не выдерживает нагрузки и отворачивается внутрь, что чревато формированием вальгусной деформации.

Как определить свод стопы

Узнать высокий и низкий тип поднятия стопы можно, посетив для консультации врача ортопеда. Специалист, проведя осмотр, укажет на плоскостопие, вальгусную деформацию или высокий подъем свода. Определить форму конечности можно на дому, проведя влажный тест. Намочите подошву водой или жирным кремом и наступите на лист бумаги. Конечность должна четко зафиксироваться и находиться ровно. Изучите отпечаток ноги на листке бумаги.

Высокий подъем характеризуется сильным изгибом средней части конечности, при плоскостопии нога отпечатываться целиком на бумаге, сгиб не наблюдается.

Существует второй вариант определения типа конечности. Не сгибая колено, не отрывая подошву от пола, попытайтесь просунуть указательный палец между полом и сводом. Палец удалось засунуть:

на длину больше 2,5 см — высокий свод;
меньше чем на 1,5 см — плоскостопие;
от 1,5 см до 2,5 см — нормальный тип.

Для определения диагноза «плоскостопие» или «высокий подъем» в медицине используют такие методы: плантография (графический отпечаток ноги) и подометрия (расчет подометрического индекса измерением длины, высоты подошв). Рентгеновские снимки в двух проекциях − простой способ определения деформации.

Методы увеличения свода ступни

Человеческая кость прочная, изменить ее массажем, физическими растяжками нереально. Причиной патологического состояния стопы считается неправильное срастание переломов, ожоги, полиомиелит, пороки внутриутробного развития, наследственная предрасположенность. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма человека. При выполнении ежедневных упражнений можно растянуть мышцы-сгибатели ступни, увеличить подъем. В комплекс гимнастики для ступни входят такие манипуляции:

хождение на носках, пятках;
хождение на боковой внешней, на боковой внутренней части стоп;
захват с помощью пальцев ног мелких предметов;
катание предметов пальцами ног;
оттяжка носков на себя в положении сидя.

Вытянуть ноги, натянуть пальцы на себя, потом согнуть ступню, тянуть носочки от себя. В том же положении задерживайтесь с выпрямленными ногами и зажатыми пальцами, будто держите карандаш. Улучшить гибкость сустава помогут тренажеры, которые используют для тренировок фигуристы.

Крайней мерой считается хирургическое лечение.

Правила подбора обуви и стелек для высокого подъема стопы

Обувь для высокого подъема стопы должна быть удобной, выбирайте ботинки с ударопрочной подошвой, амортизацией. Улучшенная амортизация на подошве предупредит вывихи, разрывы связок.

Выбирая модель в обычном магазине, обращайте внимание на надписи «flexible» или «extra padding» на этикетке, их наличие говорит, что вариант вам подходит. В специализированных магазинах подобрать вариант обуви помогут консультанты, достаточно описать проблему.

Можно вставлять в обувь специальные стельки, способные гасить удары во время ходьбы. Популярность приобрели силиконовые стельки – повторяют контур ноги, фиксируют стопу в обуви. Врачи ортопеды могут разработать стельку под вашу ногу индивидуально.

Ношение в обуви стельки позволяет перестроить стопу, задействовать неактивные мышцы. Разработав дряблые мышцы, можно избавиться от натоптышей, мозолей и изнурительной боли в голеностопе. Использование универсальной колодки, изготовленной из высокопрочного пластика, позволит корректировать форму обуви с учетом особенностей ноги.

Чем опасен высокий свод

Высокий подъем – аномалия, с которой трудно подобрать ботинок, туфли, носить каблуки. При пониженной пронации подошва прогибается недостаточно для того, чтобы при беге защитить внутренние органы от сотрясений, а суставы от переломов. При гиперпронации мышцы стопы находятся в расслабленном состоянии, не могут выполнить свою функцию, прогибаются больше нужного. Увеличивается нагрузка на колени, тазобедренный сустав, спину.

Люди с пониженной пронацией характеризуются неправильной походкой, искривлением коленного сустава. У людей с высоким подъемом часто отмечаются мозоли возле большого пальца и мизинца, присутствует боль в области свода стопы, конечность характеризуется тугоподвижностью, что чревато переломами, вывихами. Нередко отмечается растяжение связок даже без физических нагрузок. Высокий подъем формирует когтеобразную форму пальцев, они загибаются, а это делает даже специальную ортопедическую обувь неудобной.

Чтобы предупредить неблагоприятные последствия и не усугублять деформацию, начинайте лечение еще в детском возрасте, пока кость не сформирована. На раннем этапе деформацию можно подкорректировать физиопроцедурами, массажами, лечебной физкультурой.

Статья проверена редакцией

Как быстро сделать растяжку ног

Растяжка ног — это неотъемлемый элемент тренировки как для начинающих, так и для опытных спортсменов, упражняющихся в домашних условиях и в тренажерном зале. Благодаря упражнениям на растягивание, мышцы становятся более эластичными, поэтому даже самые сложные комплексы можно выполнить без повреждений связок и травм.

Виды растяжки

Все упражнения, которые растягивают мышцы ног, делятся на два основных вида: статические и динамические.

Статические упражнения подходят начинающим спортсменам. Их суть заключается в постепенном растягивании мышц. Упражнения совершаются в одном положении в течение длительного времени. Активных движений не производится, поэтому мышцы не сокращаются.

Динамическая растяжка требует определенных навыков и опыта. Она представляет собой активные движения, например махи ногами. Использовать данный вид растяжки нужно более опытным спортсменам с хорошей гибкостью. Они не подходят для новичков, так как могут привести к травмам.

Также выделяется активная и пассивная растяжка. Активная производится собственными силами, пассивная – с задействованием партнера. Как особый вид растяжки можно выделить баллистическую. Упражнения в таком комплексе основаны на рывках и пружинистых движениях.

Правила по проведению тренировок на растяжку

При выполнении растяжки ног в домашних условиях необходимо соблюдать правила:

Начинать растяжку с самых простых статических упражнений с минимальной продолжительностью выполнения.
Предварительно хорошо разогреть мышцы, выполнить разминку, состоящую из активных упражнений.
При появлении боли в мышцах в процессе тренировки сразу прекратить растяжку.
После 2-3 занятий увеличивать продолжительность выполнения упражнений.
Перед тем как перейти к более сложным упражнениям, убедиться в готовности организма к нагрузкам.
Выполнять растяжку регулярно. Если в занятиях был перерыв, рекомендуется возобновлять тренировки с самых простых упражнений.
Следить за дыханием в процессе растяжки. Оно должно быть глубоким, равномерным.

Можно ли растянуть мышцы быстро

Растяжка ног в домашних условиях может выполняться для общего укрепления мышц или в процессе освоения продольного или поперечного шпагата. Независимо от конечной цели, растянуть мышцы быстро невозможно. Специалисты предупреждают об опасности ускоренной растяжки.

Для быстрого достижения результата многие решают начинать сразу с активных и сложных упражнений. Неподготовленные к такой нагрузке мышцы не только не станут эластичными, но и серьезно повредятся. Поэтому необходимо запастись терпением, а также приложить усилия, чтобы тело стало гибким без травмирования.

Для освоения продольного или поперечного шпагата требуется не менее 6 месяцев при регулярных тренировках. Если же растяжка осуществляется в комплексе с другими упражнениями, то не нужно оставлять ее выполнение до момента прекращения комплекса.

Как разогреть ноги перед растяжкой

Чтобы выполнить растяжку в домашних условиях, необходимо помнить о предварительном разогреве ног, чтобы избежать травмирования мышц и суставов.

Основными упражнениями для предварительной разминки являются:

Приседания. Ноги необходимо поставить шире плеч, пятки не отрывать от пола. Выполняют равномерные глубокие приседания в два подхода по 20-25 раз для каждого подхода.
Прыжки на скакалке. Продолжительность данного упражнения должна составлять 8-10 минут. Необходимо совершать прыжки на двух ногах, а также на каждой ноге по очереди.
Медленная пробежка или быстрая ходьба на месте в течение 12-15 минут.
Махи ногами из положения стоя или лежа по 15 раз на каждую ногу.
Наклоны туловища в стороны и вперед по 15-20 раз в каждую сторону.

После выполнения разминки необходимо выровнять дыхание. Для этого можно походить на месте или сделать дыхательные упражнения.

Несколько упражнений для начинающих

Начинать растяжку ног нужно со статических упражнений.

Самыми простыми и доступными из них являются следующие:

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги выпрямить и поднять таким образом, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Руки остаются выпрямленными вдоль тела, ладони опускают вниз. Поднятые ноги постепенно нужно развести в стороны, насколько это возможно, чтобы не возникло болезненных ощущений. Колени не сгибают. Оставаться в таком положении необходимо 25-35 секунд. Выполняют 3 подхода.
Для следующего упражнения необходимо сесть на пол, разместив ноги так, чтобы колени были разведены в стороны, а стопы упирались друг в друга. Далее требуется медленно нажимать ладонями на колени таким образом, чтобы они касались пола. Производить надавливания необходимо медленно, чтобы не травмировать связки. Выполняют 15-20 повторов.
Занимают положение стоя, сделав выпад правой ногой, левая нога остается сзади. Левую ногу сгибают таким образом, чтобы колено находилось на полу. Нужно упереться руками в правое колено или пол. Нагибаются туловищем вперед до ощущения чувства натянутости бедренных мышц, но боли в любых других группах мышц возникнуть не должно. Остаются в таком положении 25-30 секунд, после чего выполняют те же действия, сделав выпад левой ногой.
Необходимо сесть на пол, развести ноги в стороны до предела, при этом сохраняя их прямыми. Туловище наклоняют вперед до чувства натянутости мышц, оставаясь в конечном положении 50-60 секунд. Выполняют 3 повтора с минутной передышкой.
Занимают стоячее положение, расставив ноги на уровне плеч. Вытягивают руки, наклоняя туловище вперед. Касаются ладонями или кончиками пальцев пола, оставаясь в таком положении 30 секунд. Если коснуться руками пола не удается, необходимо наклоняться до предела, при этом выполняя упражнение регулярно.
Оставаясь в положении стоя, соединяют ноги вместе. Наклоняют туловище вперед, обхватив колени руками. Необходимо согнуться до максимально возможного уровня, в идеале лоб и колени должны касаться друг друга. Остаются в этом положении на протяжении 30 секунд, повторяют 3 раза.

Растяжка для похудения

Растяжка в домашних условиях поможет похудеть в области ног.

Выполняют следующие упражнения:

В положении стоя соединяют прямые ноги друг с другом. Совершают наклоны туловищем вперед, дотягиваясь пальцами до пола. Ноги остаются прямыми. Положение фиксируют на 30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.
Оставаясь стоять ровно, ставят ноги широко до предела. Выполняют аналогичные наклоны туловища до предела, опираясь руками в пол. Остаются в такой позе 30 секунд. Следует выполнить 4-5 повторов.
Делают выпад одной ногой, другую сгибают в коленном суставе и опираются на нее. Наклоняя туловище вперед, совершают пружинные движения. Делают упражнение 15-20 секунд, потом меняют ногу.
Занимают положение сидя, сводят стопы вместе. Ладонями нужно обхватить ступни и потянуться подбородком к коленям. Упражнение необходимо выполнять плавно, не допуская болезненных ощущений.
Оставаясь сидеть на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают и прижимают пятку к внутренней стороне бедра. Наклоняют туловище к выпрямленной ноге, фиксируя положение на 20-30 секунд. Повторяют упражнение, поменяв ногу.

Перед выполнением комплекса растягивающих упражнений для похудения важно помнить о предварительной разминке.

Растяжка мышц для шпагата

Чтобы научиться делать продольный или поперечный шпагат, необходимо ежедневно выполнять комплекс следующих упражнений:

Стандартное упражнение для любой разновидности растяжки – наклоны вперед из положения стоя. Ноги следует поставить вместе, спина ровная. Выполняют наклоны вперед, вытянув руки. При выполнении наклонов необходимо максимально приблизить грудь к коленям. Тянутся лицом к ногам, насколько это возможно. Остаются в данной позе 15-20 секунд, повторяют упражнение 3 раза.
Встают прямо, соединив ноги, руки вытягивают по бокам. Отставляют вперед правую ногу на 100-110 см от левой. Наклоняются туловищем вперед, равномерно скользя руками по выставленной ноге, притягивая грудь к бедру правой ноги. Пальцами тянутся вперед или касаются пола. Задержаться в таком положении нужно на 25-30 секунд, затем поменять ноги.
Садятся на пол, разведя ноги максимально широко. Наклоняют туловище вперед, пытаясь достать грудью и головой до пола, руки вытянуты вперед. Задерживаются в позе на 20-30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.

Данное упражнение является самым эффективным на растяжку в домашних условиях. Уже через полгода Вы будете садиться на шпагат

Оставаясь в положении сидя с широко расставленными ногами, выполняют наклоны в стороны, через голову пытаясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Фиксируют позу на 30-40 секунд для каждой ноги.

Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях. Правую ногу поднимают вверх, на выдохе ухватываются за стопу и тянут ее на себя, насколько это возможно. Левая нога остается в первоначальном положении. Для облегчения упражнения нужно использовать для обхвата стопы ремешок или крепкую ленту. Необходимо оставаться в таком положении 15-20 секунд, затем выполняют его для левой ноги.

Чтобы сесть на шпагат новичку, необходимо заниматься продолжительное время. Следует выполнять растяжку на протяжении 4-6 месяцев, чтобы подготовить мышцы и суставы. Постепенно нужно увеличивать продолжительность каждого упражнения в среднем на 5 секунд.

Упражнения для растяжки спины (позвоночника)

Упражнения для растяжки мышц спины позволят снять напряжение, избавиться от болезненных ощущений и дефектов позвоночника, а также улучшить кровообращение.

Растяжка спины для начинающих представлена комплексом следующих упражнений:

При наличии турника можно просто висеть на нем, крепко ухватившись руками за перекладину. Продолжительность выполнения упражнения зависит от физических возможностей: необходимо висеть на турнике столько, сколько позволят силы.
Встают на четвереньки, поочередно прогибая и выгибая спину. Выполнять упражнение нужно плавно и равномерно. Количество повторов – 5-7.
Укладываются на спину, руки располагают вдоль тела, развернув ладонями вниз. Согнутое правое колено перекидывают через левую ногу, скрестив их, согнутую ногу максимально притягивают к полу. Руки вытягивают и заводят за голову. Задерживаются в этом положении на 5-10 секунд и меняют ноги.
Садятся на стул, спину держат ровно. Поворачивают верхнюю часть тела поочередно в каждую сторону. Фиксируют положение тела в повороте на 15-20 секунд.
Встают к стене таким образом, чтобы затылок и лопатки касались ее. Вытягивают руки вверх, не отрывая спину от стены. Тянут руки вверх до максимального напряжения. Повторяют упражнение 10 раз.

Растяжка мышц после тренировки для женщин и мужчин

После тренировки в домашних условиях растяжка ног необходима для того, чтобы уставшие мышцы быстрее восстанавливались и отдыхали, а также для регулирования кровотока. Также растяжка помогает закрепить эффект от упражнений, которые составляют комплекс.

Особенности растяжки после тренировки:

Минимальная продолжительность – 5 минут. Оптимальная длительность такой растяжки составляет 12-15 минут.
Самым оптимальным вариантом упражнений после тренировки яв

9 простых упражнений для укрепления стоп

Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.

Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.

Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.

Время выполнения комплекса: 15-20 минут.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

1. Подъём на носки и скручивание

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Следите за новостями из мира бега в нашем телеграм-канале Бегущая строка.
Пишем коротко и по делу.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки. На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Упражнения на силу стоп

3. Гибкий носок

Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз. После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Скручивание носков

Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.

5. Упражнение с шариками

Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.

Упражнения от боли в стопах

7. Растяжка для пальцев

Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд. При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Упражнение с мячиком для свода стопы

Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.

9. Растяжка ахилла

Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи medicalnewstoday.com

Укрепление, гибкость и обезболивание

Многие люди в какой-то момент испытывают боль в стопе или лодыжке. Сохраняя ноги сильными, человек может уменьшить болезненность и улучшить общее состояние здоровья и гибкость.

Регулярные упражнения и растяжка стоп и лодыжек могут помочь обеспечить максимальную поддержку мышц. Эти упражнения также могут увеличить диапазон движений стоп, сохраняя активность человека как можно дольше.

Большинство упражнений для ног просты и не требуют сложного оборудования.Их можно делать дома или в тренажерном зале в рамках регулярных тренировок.

Следующие упражнения были разработаны для улучшения гибкости и подвижности стоп.