Как повысить лпвп холестерин: Как увеличить уровень хорошего холестерина и снизить при этом уровень вредного?

Содержание

Как увеличить уровень хорошего холестерина и снизить при этом уровень вредного?

Далеко не весь холестерин, содержащийся в организме, вреден и вызывает сердечно-сосудистые заболевания. Есть и полезная разновидность – липопротеиды высокой плотности. Их роль в нормальной работе организма велика, а сниженное количество вредит здоровью.

Роль холестерина

Роль липопротеидов с высоким показателем плотности очень существенна. Они участвуют в следующих процессах, важных для здоровья человека:

поддерживают в норме содержание жидкости в каждой клетке;
помогают производить витамин D и некоторые половые гормоны;
участвуют в строительстве мембран клеток и транспортировке веществ через них;
повышают выработку желчных кислот;
способствуют нормальной работе иммунитета;
борются с раковыми образованиями.

Внимание! Поэтому пониженное содержание «полезного» холестерина может провоцировать различные острые и хронические заболевания.

Норма ЛПВП

Нормы ЛПВП зависят от пола. У мужчин показатель не должен быть ниже 1,45 ммоль/л, а у женщин – 1,68 ммоль/л.

Внимание! При более низких значениях есть опасность приобрести патологии сердца, ломкость сосудов и даже новообразования.

На уровень ЛПВП могут влиять вредные привычки, несбалансированное питание, прием медицинских препаратов, частый стресс.

Как повысить уровень «полезного» холестерина?

Есть несколько проверенных способов, позволяющий повысить содержание хорошего холестерина в крови. Это необходимо для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и новообразований.

Употребление полезных жиров

В питании все жиры должны быть ненасыщенными. Это полезно для здоровья и повышает концентрацию ЛПВП в крови. К таким продуктам относятся:

жирные сорта рыбы;
оливковое, рапсовое, соевое, кунжутное масло;
клетчатка – помогает нормализовать баланс между «плохим» и «хорошим» холестерином.

Внимание! Повышенное содержание в ежедневном рационе фруктов и овощей наладит работу печени, которая синтезирует 80% нужного вещества.

Физическая активность

Многочисленные исследования подтвердили, что регулярные занятия спортом помогают увеличить уровень ЛПВП в организме человека. Оптимальным вариантом считаются кардионагрузки. Главное в таких занятиях — систематичность. При регулярном подходе уровень ЛПВП в крови стабилизируется в первые два месяца.

Похудение

При наличии лишнего веса в первую очередь необходимо похудеть. Каждые сброшенные 3 килограмма веса повышают уровень липопротеидов высокой плотности. Лучше, если похудение будет протекать на специальном питании, которое подобрали диетологи.

Отказ от вредных жиров

Повседневное питание содержит большое количество трансжиров, провоцирующих повышение «вредного» холестерина. Чтобы вернуть здоровый баланс, нужно исключить из питания следующие продукты:

жирные сорта мяса;
молочные и жареные продукты;
копчености и полуфабрикаты;
колбасы;

маргарин;
мучные изделия;
макароны;
сладости.

Количество таких продуктов в ежедневном меню должно быть ограничено по максимуму. Это будет способствовать снижению веса и укреплению иммунитета.

Избегать стрессов

При постоянном стрессе уровень ЛПВП стремительно падает. Поэтому рекомендуется избегать стрессовых ситуаций, спать около 7–9 часов. Лучше избегать потребления энергетиков и ограничить прием кофе во второй половине дня.

Витамин В

₃

Стоит увеличить объем потребления никотиновой кислоты. Она активирует нужную энергию в процессе переработки еды и помогает снизить уровень ЛПВП в крови.

Обязательно стоит отказаться от спиртных напитков и сигарет. Именно они наиболее пагубно отражаются на параметрах «полезного» холестерина в крови.

Как повысить уровень хорошего холестерина

Ради своего сердца, позаботьтесь о том, чтобы эти продукты стали частью вашего рациона.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Оливковое масло

Полезные для сердца жиры, содержащиеся в оливках и оливковом масле, могут снизить воспалительное воздействие холестерина ЛПНП на организм. Используйте оливковое масло первого холодного отжима в заправках для салатов, соусах и для придания вкуса блюдам после их приготовления. Посыпать нарезанными оливками салаты или добавлять их в супы. Но используйте его в умеренных количествах, так как оно калорийно.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — хороший источник растворимой клетчатки. Ешьте фасоль, горох, чечевицу и другие продукты. Также фасоль служит источником фолиевой кислоты — важного витамин B, полезного для сердца. Фасоль и бобовые отлично подходят как для гарниров, так и в первых блюдах.

Цельнозерновые

Цельные зерна, включая отруби, злаки, бурый или дикий рис, могут снизить уровень ЛПНП и общего холестерина. Соответственно, увеличивается доля ЛПВП. Эти продукты содержат клетчатку — особенно растворимую, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Ешьте не менее двух порций цельнозерновых продуктов в день. Это может быть миска овсянки на завтрак, цельнозерновой хлеб на обед и порция бурого риса на ужин.

(Читайте также: 14 продуктов, в которых содержится больше всего клетчатки)

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Фрукты с большим содержанием клетчатки, такие как чернослив, яблоки и груши, могут снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП.

Жирная рыба

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, могут снизить уровень ЛПНП. Ищите более жирные варианты, такие как лосось, сельдь, скумбрия, сардины. Старайтесь есть как минимум две порции рыбы в неделю.

Орехи

Орехи (грецкий, миндаль, фисташки, арахис и другие) содержат полезные для сердца жиры. Они также богаты клетчаткой и содержат так называемые растительные стеролы, которые блокируют всасывание холестерина в организме. Съешьте одну-две порции в качестве перекуса или добавляйте их в пищу. Просто следите за своими калориями, поскольку они высококалорийны.

Авокадо

Этот новый любимый фрукт в мире еды — также один из самых полезных для здоровья. Авокадо богат фолиевой кислотой и мононенасыщенными жирами. Этот тип жира снижает уровень ЛПНП и снижает риск инсульта, сердечного приступа и сердечных заболеваний. Авокадо также содержат клетчатку, которая естественным образом помогает контролировать уровень холестерина. Добавляйте ломтики авокадо в салаты, супы или на бутерброды. Гуакамоле — тоже отличный вариант.

(Читайте также: От мозга до кишечника: как высокий холестерин влияет на наше тело)

9 способов повысить его

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) иногда называют «хорошим» холестерином.

Высокий уровень ЛПВП помогает переносить холестерин из артерий в печень, где организм может его использовать или выделять.

Высокий уровень ЛПВП также оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, и исследования также связывают это со снижением риска сердечных заболеваний (1, 2).

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют минимальный уровень в крови 40 миллиграммов на децилитр (мг/дл) для мужчин и 50 мг/дл для женщин (3).

Хотя генетика определенно играет определенную роль, существует несколько других факторов, влияющих на уровень ЛПВП.

Вот девять здоровых способов повысить уровень холестерина ЛПВП.

Оливковое масло — один из самых полезных жиров.

Большой анализ 42 исследований с участием более 800 000 человек показал, что оливковое масло было единственным источником мононенасыщенных жиров, который, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний (4).

Исследования также показали, что одним из полезных для сердца эффектов оливкового масла является повышение уровня холестерина ЛПВП. Это может быть связано с тем, что он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами (5, 6, 7).

Оливковое масло первого холодного отжима содержит больше полифенолов, чем переработанное оливковое масло, хотя это количество может варьироваться в зависимости от типа и марки.

В ходе одного исследования 200 здоровых молодых мужчин принимали около 2 столовых ложек (столовых ложек) (25 миллилитров [мл]) различных оливковых масел в день в течение 3 недель.

Исследователи обнаружили, что уровень ЛПВП у участников значительно увеличился после того, как они потребляли оливковое масло с самым высоким содержанием полифенолов (6).

В другом исследовании, когда 62 пожилых человека потребляли около 4 столовых ложек (50 мл) оливкового масла первого отжима с высоким содержанием полифенолов каждый день в течение 6 недель, их холестерин ЛПВП увеличился (7).

Помимо повышения уровня ЛПВП, в исследованиях с участием пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина оливковое масло также повышало противовоспалительные и антиоксидантные функции ЛПВП (7, 8, 9).

По возможности выбирайте высококачественные сертифицированные оливковые масла первого холодного отжима, в которых, как правило, больше всего полифенолов.

Итог : Оливковое масло первого холодного отжима с высоким содержанием полифенолов может повышать уровень ЛПВП у здоровых людей, пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина. Оливковое масло первого холодного отжима можно купить онлайн.

Низкоуглеводные и кетогенные диеты обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови.

Исследования также показывают, что они могут повышать уровень холестерина ЛПВП у людей с более низким уровнем холестерина.

Сюда входят люди с ожирением, резистентностью к инсулину или диабетом (10, 11, 12, 13).

В одном исследовании исследователи разделили людей с диабетом 2 типа на две группы. Одна группа придерживалась диеты, содержащей менее 50 граммов (г) углеводов в день. Другая группа придерживалась диеты с высоким содержанием углеводов.

Хотя обе группы потеряли вес, уровень холестерина ЛПВП в группе с низким содержанием углеводов увеличился почти вдвое больше, чем в группе с высоким содержанием углеводов (10).

В другом исследовании у людей с ожирением, которые придерживались низкоуглеводной диеты, уровень холестерина ЛПВП в целом увеличился на 5 мг/дл.

С другой стороны, в том же исследовании у участников, которые придерживались диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП (13).

Этот ответ может быть частично связан с тем, что люди с низким содержанием углеводов обычно потребляют больше жиров.

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что диета с высоким содержанием мяса и сыра повышает уровень ЛПВП на 5–8% по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов (14).

Важно отметить, что Датский фонд исследования молочных продуктов финансировал это исследование, что могло повлиять на его результаты.

Более того, эти исследования показывают, что в дополнение к повышению уровня холестерина ЛПВП диеты с очень низким содержанием углеводов могут снижать уровень триглицеридов и уменьшать некоторые другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Итог: Низкоуглеводные и кетогенные диеты обычно повышают уровень холестерина ЛПВП у людей с диабетом и ожирением.

Физическая активность важна для здоровья сердца.

Исследования показали, что многие виды упражнений, в том числе силовые, высокоинтенсивные и аэробные, эффективно повышают уровень холестерина ЛПВП (15, 16, 17).

Обзорные исследования также говорят о том, что физические упражнения могут повысить антиоксидантное и противовоспалительное действие холестерина ЛПВП (18).

Наибольшее увеличение ЛПВП обычно происходит при выполнении упражнений высокой интенсивности.

В одном небольшом исследовании участвовали женщины с синдромом поликистозных яичников, который может повышать риск резистентности к инсулину. Исследование требовало, чтобы они выполняли упражнения высокой интенсивности три раза в неделю.

Упражнения привели к увеличению холестерина ЛПВП через 10 недель. Участники также продемонстрировали улучшение других маркеров здоровья, включая снижение резистентности к инсулину и улучшение артериальной функции (17).

Упражнения даже с меньшей интенсивностью, по-видимому, увеличивают противовоспалительные и антиоксидантные свойства ЛПВП, хотя неясно, имеет ли наибольшее значение объем или интенсивность упражнений (19).

В целом, высокоинтенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки и высокоинтенсивные круговые тренировки, могут в наибольшей степени повысить уровень холестерина ЛПВП.

Итог: Физические упражнения несколько раз в неделю могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и усилить его противовоспалительное и антиоксидантное действие. Особенно эффективными могут быть высокоинтенсивные формы упражнений.

Исследования показали, что кокосовое масло может снизить аппетит, увеличить скорость метаболизма и помочь защитить здоровье мозга, помимо других преимуществ.

Некоторые люди могут быть обеспокоены влиянием кокосового масла на здоровье сердца из-за высокого содержания в нем насыщенных жиров. Однако оказывается, что кокосовое масло на самом деле очень полезно для сердца.

Некоторые исследования показали, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП больше, чем многие другие виды жиров.

Кроме того, некоторые исследования показали, что кокосовое масло может улучшить соотношение липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина к холестерину ЛПВП. Улучшение этого соотношения снижает риск сердечных заболеваний (20, 21, 22).

В одном исследовании изучалось влияние потребления кокосового масла на здоровье 40 женщин с избыточным абдоминальным жиром. Исследователи обнаружили, что у тех, кто ежедневно принимал кокосовое масло, был повышен уровень холестерина ЛПВП и снижено соотношение ЛПНП к ЛПВП.

Напротив, в группе, принимавшей соевое масло ежедневно, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП и увеличение соотношения ЛПНП/ЛПВП (21).

Однако более поздние обзоры предполагают, что исследования кокосового масла и холестерина имеют низкое качество, не являются окончательными и часто сообщают, что кокосовое масло может повышать уровень холестерина ЛПНП. Поэтому необходимы дополнительные исследования (23, 24).

Большинство исследований показали, что эти преимущества для здоровья проявляются при дозировке около 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день. Лучше всего включить это в приготовление пищи, а не есть кокосовое масло ложками отдельно.

Итог: Потребление 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Кокосовое масло можно купить онлайн. Тем не менее, текущее исследование неубедительно.

Курение увеличивает риск возникновения многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и рак легких.

Одним из его негативных эффектов является подавление холестерина ЛПВП. Некоторые исследования показали, что отказ от курения может повысить уровень ЛПВП (25, 26, 27).

В годичном исследовании с участием более 1500 человек у тех, кто бросил курить, уровень ЛПВП увеличился в два раза по сравнению с теми, кто возобновил курение в течение года. Также увеличилось количество крупных частиц ЛПВП, что еще больше снизило риск сердечных заболеваний (26).

Что касается влияния пластырей, заменяющих никотин, на уровень ЛПВП, результаты исследований неоднозначны.

Например, одно исследование показало, что заместительная никотиновая терапия приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП. Однако другие исследования показывают, что люди, которые используют никотиновые пластыри, скорее всего, не увидят повышения уровня ЛПВП до тех пор, пока не закончится заместительная терапия (28, 29).

Даже в исследованиях, где уровни холестерина ЛПВП не повышались после того, как люди бросили курить, функция ЛПВП улучшилась, что привело к уменьшению воспаления и другим положительным эффектам на здоровье сердца (30).

Нижняя строка: Отказ от курения может повысить уровень ЛПВП, улучшить функцию ЛПВП и помочь защитить здоровье сердца.

Когда люди с избыточным весом или ожирением теряют вес, у них обычно повышается уровень холестерина ЛПВП.

Более того, это преимущество, по-видимому, проявляется независимо от того, происходит ли потеря веса за счет низкокалорийной диеты, ограничения углеводов, прерывистого голодания, операции по снижению веса или сочетания диеты и физических упражнений (13, 31, 32, 33, 34, 35). ).

В одном исследовании изучались уровни ЛПВП у более чем 3000 взрослых японцев с избыточным весом или ожирением, все из которых следовали программе модификации образа жизни в течение 1 года.

Исследователи обнаружили, что потеря 1–3% массы тела приводит к значительному повышению уровня холестерина ЛПВП (34).

В другом исследовании, когда люди с ожирением и диабетом 2 типа придерживались диеты с ограничением калорий, которая обеспечивала 20–30% калорий из белков, у них наблюдалось значительное повышение уровня холестерина ЛПВП (35).

Ключом к достижению и поддержанию здорового уровня холестерина ЛПВП является выбор типа диеты, которая позволяет человеку легче сбросить вес и удержать его.

Итог: Исследования показывают, что некоторые методы снижения веса могут повышать уровень холестерина ЛПВП у людей с избыточным весом или ожирением.

Потребление фиолетовых фруктов и овощей — это восхитительный способ потенциально увеличить уровень холестерина ЛПВП.

Фиолетовые продукты содержат антиоксиданты, известные как антоцианы.

Исследования с использованием экстрактов антоцианов показали, что они помогают бороться с воспалением, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и потенциально повышают уровень холестерина ЛПВП (36, 37, 38, 39). ).

В 24-недельном исследовании с участием 58 человек с диабетом у тех, кто принимал антоцианиновую добавку два раза в день, уровень холестерина ЛПВП в среднем увеличился на 19,4%, наряду с другими улучшениями маркеров здоровья сердца (38).

В другом исследовании, когда люди с проблемами, связанными с холестерином, принимали экстракт антоцианов в течение 12 недель, их уровень холестерина ЛПВП увеличился на 13,7% (39).

Хотя в этих исследованиях вместо пищевых продуктов использовались экстракты, некоторые фрукты и овощи содержат очень много антоцианов. К ним относятся:

баклажаны
краснокочанная капуста
черника
ежевика
черная малина

Итог: Потребление фруктов и овощей, богатых антоцианами, может помочь повысить уровень холестерина.

Жиры омега-3 в жирной рыбе полезны для здоровья сердца, включая уменьшение воспаления и улучшение функционирования клеток, выстилающих артерии (40, 41).

Некоторые исследования показывают, что употребление жирной рыбы или добавок с рыбьим жиром также может способствовать повышению низкого уровня холестерина ЛПВП (42, 43).

В исследовании 33 человек с сердечными заболеваниями у участников, которые употребляли жирную рыбу четыре раза в неделю в течение 8 недель, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП. Размер частиц их ЛПВП также увеличился (44).

Тем не менее, другие исследования не обнаружили повышения уровня холестерина ЛПВП в ответ на увеличение потребления рыбы или добавок омега-3 (40).

Некоторые виды жирной рыбы, которые могут повышать уровень холестерина ЛПВП, включают:

лосось
сельдь
сардины
скумбрия
анчоусы

Итог: Употребление в пищу жирной рыбы несколько раз в неделю может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и обеспечить другие преимущества для здоровья сердца.

Искусственные трансжиры имеют много негативных последствий для здоровья из-за их воспалительных свойств (45, 46).

Существует два типа трансжиров. Один вид встречается в природе в продуктах животного происхождения, в том числе в жирных молочных продуктах.

Напротив, производители создают искусственные трансжиры, которые присутствуют в маргаринах и обработанных пищевых продуктах, путем добавления водорода в ненасыщенные растительные масла и масла из семян. Эти жиры также известны как промышленные трансжиры или частично гидрогенизированные жиры.

В дополнение к усилению воспаления и возникновению ряда проблем со здоровьем, эти искусственные трансжиры могут снижать уровень холестерина ЛПВП.

Чтобы защитить здоровье сердца и поддерживать уровень холестерина ЛПВП в пределах здорового диапазона, лучше вообще избегать искусственных трансжиров.

Итог: Исследования показывают, что искусственные трансжиры могут снижать уровень ЛПВП и усиливать воспаление по сравнению с другими жирами.

Хотя уровень холестерина ЛПВП частично определяется генетикой, есть много вещей, которые человек может сделать, чтобы естественным образом повысить его уровень.

Сюда входит употребление полезных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло и жирная рыба, и отказ от вредных трансжиров. Регулярные физические упражнения, отказ от курения и употребление продуктов, богатых антиоксидантами, также эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП.

Привычки и практика, повышающие уровень холестерина ЛПВП, часто приносят пользу для здоровья и являются ключевыми компонентами здорового образа жизни.

8 способов повысить уровень холестерина ЛПВП

Вы, наверное, слышали о холестерине липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и холестерине липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — хорошем и плохом, соответственно. Но знаете ли вы, что существуют эффективные способы повысить уровень холестерина ЛПВП и защитить здоровье сердца?

Холестерин ЛПВП переносит избыток холестерина в печень, поэтому он не накапливается в кровотоке. Но когда холестерин ЛПНП перемещает холестерин по всему телу, он может накапливаться в стенках артерий, делая их твердыми и узкими. Если у вас слишком мало холестерина ЛПВП и слишком много ЛПНП, у вас может быть диагностирован высокий уровень холестерина, состояние, которое может привести к атеросклерозу, стенокардии (часто проявляется болью в груди), сердечному приступу и инсульту.

Читайте дальше, чтобы узнать о способах повышения уровня холестерина ЛПВП и доказательствах, стоящих за ними.

Начните регулярно заниматься спортом и придерживайтесь его

Мы все слышали это раньше. Регулярные физические упражнения важны для поддержания здоровья сердца, а также могут повышать уровень холестерина ЛПВП. Физическая активность, такая как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание, наряду с умеренными тренировками с отягощениями, являются отличным выбором для повышения уровня хорошего холестерина.

Обзор, опубликованный в июне 2020 года в Американском журнале физиологии , показал, что тренировки на выносливость привели к значительному повышению уровня ЛПВП. Как для мужчин, так и для женщин в обзоре упоминается ряд исследований, в которых испытуемые выполняли умеренные или энергичные упражнения как минимум три дня в неделю. Это также относится к разным типам телосложения, от новичков с избыточным весом до марафонцев.

«Упражнения превосходны, потому что они могут независимо повысить уровень ЛПВП, но также приводят к потере веса, что может объяснить дополнительный прирост уровня ЛПВП», — говорит Хайтам Ахмед, доктор медицины, магистр здравоохранения, заведующий кафедрой кардиологии в AdvantageCare Physicians в Нью-Йорке.

Сбросьте и сохраните лишние килограммы

Если у вас избыточный вес или ожирение, сброс лишних килограммов может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Лия Гроппо, доктор медицинских наук, CDE, клинический диетолог из Stanford Health Care в Стэнфорде, Калифорния, говорит, что потери около 7 процентов от общей массы тела достаточно, чтобы вызвать метаболический сдвиг. Но, как отмечает Гроппо, «ключевое значение имеет сохранение потери веса».

Абдоминальное ожирение — жир, который накапливается вокруг вашей талии, а не на бедрах и бедрах — по-видимому, связан с риском сердечных заболеваний и более низким уровнем хорошего холестерина.

Эффективные методы снижения веса включают диету, физические упражнения и хирургическое вмешательство. Сравнительное исследование, опубликованное в декабре 2018 года на сайте Scielo.org, показало, что участники с ожирением, перенесшие рукавную гастрэктомию, тип операции по снижению веса, продемонстрировали значительное повышение уровня холестерина ЛПВП через 12 месяцев.

Бросить курить

Мы знаем, что курение сигарет может привести к ряду проблем со здоровьем, включая заболевания легких, рак и повышенный риск сердечного приступа. Но знаете ли вы, что курение также может подавить или снизить уровень хорошего холестерина?

«Курение может снижать уровень холестерина ЛПВП разными способами, в том числе, в первую очередь, путем ингибирования синтеза ЛПВП, блокирования его созревания и ускорения его клиренса и метаболизма», — говорит доктор Ахмед. «Отказ от курения может помочь вашему синтезу ЛПВП и метаболизму вернуться к их естественному уровню, чтобы ЛПВП снова могли лучше выполнять свою работу».

И исследования согласны. Исследование, опубликованное в сентябре 2013 года в журнале Biomarker Research , показало, что у бывших курильщиков уровень холестерина ЛПВП выше, чем у курильщиков. после этого».

Если вы пытаетесь бросить курить, поговорите со своим врачом о многих методах, которые помогут вам в этом процессе.

Стать пескетарианцем

Соблюдение пескатарианской диеты — употребление преимущественно рыбы, фруктов, овощей и растительной пищи — может повысить уровень холестерина ЛПВП. В исследовании, опубликованном в июле 2016 года в British Journal of Nutrition , исследователи пришли к выводу, что диета, богатая продуктами, включая жирную рыбу, показала увеличение частиц ЛПВП в организме, особенно по сравнению с нежирной рыбой и мясом.

«Жирные кислоты омега-3, тип жирных кислот, содержащихся в рыбе, могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП», — говорит Ахмед. «Две порции жирной рыбы в неделю, включая лосося, скумбрию или тунца-альбакора, могут помочь вам достичь ваших целей по омега-3». Вы также получите омега-3 из льняного семени, смешанной зелени и грецких орехов.

Выпейте бокал вина или нет

Умеренное употребление алкоголя может повысить уровень хорошего холестерина. По крайней мере, так говорят некоторые исследования. В обзоре, опубликованном в октябре 2019 года в журнале Molecules , сделан вывод о том, что употребление красного вина (в умеренных количествах), которое содержит антиоксидантное соединение ресвератрол, может оказывать защитное действие на сердце, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять задействованные механизмы. Но вам не обязательно выпивать стакан вина, чтобы повысить уровень холестерина ЛПВП. Антиоксиданты, содержащиеся в красном вине, также можно найти во фруктах, таких как черника, виноградный сок, темный шоколад и арахис.

Если вы решите выпить, помните об умеренности. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют одну порцию или меньше в день для женщин и две порции или меньше для мужчин.

Сократите потребление сахара

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как продукты с добавлением сахара, белый хлеб, печенье и пирожные, снижает уровень холестерина ЛПВП, повышая риск нарушения обмена веществ, согласно исследованию, опубликованному в ноябре. 2015 год в Природа . Рафинированные углеводы, содержащиеся в продуктах с пометкой «с низким содержанием жира», делают их такими же вредными, как и жирные продукты, потому что жир часто заменяют углеводами из добавленного сахара и других крахмалов.

Исследование с участием 2500 человек с диабетом, опубликованное в октябре 2016 года в журнале Nutrition Metabolism Cardiovassand Disease , показало, что соблюдение рекомендаций по питанию по ограничению добавления сахара в рацион было связано со значительно более высоким уровнем холестерина ЛПВП.

Февраль 2020 г. Журнал Американской кардиологической ассоциации Обсервационное исследование, в котором приняли участие 6000 человек в среднем в течение 12,5 лет, показало, что подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и фруктовые соки, отрицательно влияют на концентрацию липопротеинов.

По словам Ахмеда, если вы пытаетесь сократить потребление сахара, лучше постепенно заменять сахар фруктами и овощами. Он добавляет: «Также старайтесь избегать трансжиров, в том числе жареной пищи или продуктов, приготовленных с добавлением шортенинга, поскольку они также могут снижать уровень ЛПВП».

Готовьте на полезных маслах

Не все масла одинаково полезны, когда речь идет о здоровье вашего сердца. Оливковое масло и подсолнечное масло в основном состоят из ненасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП и в то же время повысить уровень холестерина ЛПВП. В исследовании, опубликованном в феврале 2019 г.в Frontiers in Nutrition исследователи обнаружили, что оливковое масло с высоким содержанием полифенолов увеличивает концентрацию холестерина ЛПВП почти на 50 процентов.

Исследования также показывают, что кокосовое масло полезно для повышения уровня ЛПВП, хотя оно не является лучшим маслом для здоровья сердца из-за высокого содержания насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП.

В Harvard Health Letter Уолтер К. Уиллетт, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне, предлагает экономно использовать кокосовое масло из-за отсутствия исследований того, как масло может способствовать работе сердца. болезнь.

Гроппо соглашается. «Кокосовое масло лучше всего наносить на кожу», — говорит она.

Ешьте больше продуктов, богатых антиоксидантами

Исследование, опубликованное в январе 2016 года в журнале Nutrients , показало, что диета, богатая антиоксидантами, повышает уровень холестерина ЛПВП по сравнению с триглицеридами и может быть связана со снижением риска инсульта, сердечной недостаточности и воспалительных биомаркеров. Продукты, богатые антиоксидантами, включают темный шоколад, ягоды, авокадо, орехи, капусту, свеклу и шпинат.

«Побалуйте себя продуктами, богатыми антиоксидантами, чтобы повысить уровень холестерина ЛПВП», — говорит Гроппо. «Чем больше цветов вы можете получить в своем рационе, тем лучше».

Поговорите со своим врачом о добавках и холестерине

Если все другие методы повышения уровня холестерина ЛПВП оказались неэффективными, вы можете подумать о приеме пищевых добавок. Тем не менее, Ахмед предупреждает, что добавки, направленные на повышение уровня ЛПВП, делают это очень скромно. Кроме того, еще не было доказано, что добавки уменьшают сердечные приступы или инсульты.

Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для повышения уровня холестерина ЛПВП, поскольку некоторые добавки опасны для здоровья или могут взаимодействовать с лекарствами.

Дополнительный отчет Zachary Smith

Что такое семейная гиперхолестеринемия? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика. не знаю, если у вас нет симптомов. Вот все, что вам нужно знать о том, кто…

от Zachary Smith 31 августа, 2022

Лечение с высоким уровнем холестерина

от Патрисии Келли Ео 12 августа 2022