Повышенный «хороший» холестерин увеличит риск ранней смерти на 68%

Люди с чрезвычайно высоким уровнем «хорошего» холестерина больше подвержены риску преждевременной смерти, чем те, у кого липидное (жировое) вещество в крови присутствует в пределах нормы. Об этом пишет European Heart Journal со ссылкой на исследователей из Копенгагенского университета (Дания).

Напомним, считается, что «плохой» холестерин (ЛПНП) «оседает» на стенках сосудов, образуя бляшки и замедляя кровообращение. «Хороший» (ЛПВП), напротив, вовлечен в обратный транспорт «полохого» холестерина и помогает его выведению из организма.

— Врачи привыкли поздравлять пациентов с очень высоким уровнем «хорошего» холестерина в крови. Но мы больше не должны этого делать, поскольку новое исследование показывает связь между высоким уровнем ЛПВП и смертностью, — заявил профессор кафедры клинической медицины Копенгагенского университета Берге Норвестгаард.

Он пояснил, что ученые основывались на данных, предоставленных Копенгагенским центром исследования населения и Датской гражданской регистрации.

В результате были проанализированы более десяти тысяч случаев смерти людей за последние шесть лет.

Рассчитав коэффициент смертности, исследователи установили, что у мужчин с чрезвычайно высоким уровнем ЛПВП уровень смертности на 106% выше, чем у представителей сильного пола с нормальным содержанием вещества в крови. У женщин переизбыток ЛПВП увеличивал риск преждевременной смерти на 68%.

Чрезмерно низкий уровень ЛПВП специалисты также связали с высокими рисками для здоровья и ранней смертностью.

Исследование показало, что люди со средним уровнем ЛПВП в крови имели самую низкую смертность. Для мужчин этот показатель составил 1,9 ммоль/л (миллимоли на литр). Для женщин — 2,4 ммоль/л.

Справка «РГ»

Уровень упавшего ниже нормы «хорошего» холестерина можно повысить, отказавшись от вредных привычек, занимаясь физкультурой, а также употребляя больше полезных жиров, присутствующих в авокадо, оливковом масле, орехах и жирных сортах рыбы. Соответственно, от хлебобулочных изделий и жареных продуктов лучше отказаться.

Как повысить уровень полезного холестерина в крови?

Когда Вы употребляете жир, Ваш организм разлагает его на множество компонентов, в число которых входят холестерин и триглицериды. Эти компоненты предназначены для хранения и производства энергии, а также для приготовления разнообразных гормонов и пищеварительных соков. Ваше тело вырабатывает два вида холестерина: ЛПВП (липопротеины высокой плотности) – «хороший» холестерин и ЛПНП (липопротеины низкой плотности) – «плохой», вредящий организму. Чтобы уменьшить риск сердечных заболеваний и снизить уровень плохого холестерина Вам необходимо повысить уровень хорошего, так как он способствует выведению плохого холестерина из крови. Обычно организм в состоянии сделать это сам, однако из-за современного образа жизни и употребляемой пищи он может не справиться, и ему необходимо помочь. Сделать это можно различными способами, которые мы рассмотрим в данной статье.

Определение уровня холестерина и факторы риска

Большое количество жира в крови, вызванное высоким уровнем плохого холестерина, напрямую связано с повышением риска инсульта и сердечного приступа. Возникающий атеросклероз приводит к сужению и усилению кровеносных сосудов. Это в свою очередь повышает кровеносное давление. Опасность состоит в том, что увеличение давления может привести к разрушению жировых бляшек и блокированию меньших суженных сосудов, из-за чего происходит омертвение ткани и, как следствие, сердечный приступ или инсульт.

Еще один вариант – возникновение сердечной недостаточности. Сужение и жесткость сосудов заставляет сердце перекачивать больше крови, чтобы достичь необходимого для жизнедеятельности уровня кровотока. В конце концов, сердце не выдерживает напряженной работы, которая начинает превышать заложенные природой ресурсы, уровень кровотока падает, а клетки организма больше не получают достаточное количество питательных веществ и испытывают кислородное голодание.

К сожалению, симптомы состояний, вызванных высоким уровнем холестерина, часто не проявляются до тех пор, пока не произойдет инсульт или сердечный приступ, что означает повреждение органов. Однако существуют различные факторы, которые могут способствовать риску повышения плохого холестерина в крови.

К ним относятся:

• Нерегулярное питание и/или плохое питание
• Избыточный вес или ожирение
• Наследственность
• Диабет
• Злоупотребление алкоголем
• Гипотиреоз
• Курение
• Повышенное кровеносное давление
• Прием лекарств определенного типа – бета-блокаторов, стероидов, эстрогенов
• Также риск повышение холестерина наблюдается при беременности

Всем людям и особенно пациентам из групп риска необходимо регулярно проверять уровень холестерина в крови. Для этого необходимо сдать анализ крови, которые покажет количество триглицеридов и холестерина. Начать регулярно проверяться можно в любом возрасте, но главное – не позднее 45 лет. Обычно достаточно проводить анализ раз в год, можно и реже, но если у вас наблюдаются симптомы, предыдущий анализ показал ненормальный уровень или Вы входите в группу риска, то не пропускайте сдачу анализов.

Забор крови делается специалистом натощак, после 8-14 часов голодания, в силу чего целесообразно сдавать его утром. Накануне необходимо исключить повышенные психоэмоциональные и физические нагрузки (в том числе спортивные тренировки), а также не употреблять алкоголь. Во время этих тестов кровь будет отбираться после 12-14 часов голодания. Из теста Вы узнаете о нескольких уровнях холестерина. К ним относятся общий холестерин, ЛПНП, и холестерин ЛПВП. Тест также показывает уровень триглицеридов. Трактовать тест должен специалист, в зависимости от полученных показателей и особенностей Вашего организма.

Исследования показали, что высокий уровень этого хорошего типа холестерина связан с длительной жизнью и значительно сниженным риском сердечных заболеваний.

Следите за симптомами. Даже если Вы активно пытаетесь нормализовать уровни холестерина, Вы все равно можете пострадать от сердечного приступа или инсульта. Симптомы сердечного приступа включают в себя боль или тяжелое чувство в груди, тошноту, рвоту, боль в челюсти, руках, желудке или спине, одышку, потливость, рассеянность внимания, головокружение и усталость.

Симптомы инсульта включают внезапное онемение, покалывание, слабость или паралич лица или конечностей, внезапные изменения зрения, путаницу, проблемы с пониманием других, сильную головную боль и беспокойство.

Как снизить уровень холестерина, изменив образ жизни

Существует ряд советов, соблюдение которых поможет Вам поддерживать здоровье организма и, в частности, повысить уровень «хорошего» холестерина и снизить уровень «плохого». К слову, вести здоровый образ жизни нужно всем и каждому, ведь именно это поможет продлить молодость, сохранить здоровье и отличное самочувствие.

1. Упражняйтесь больше. Регулярные тренировки позволят нормализовать холестерин. Кардиологическая ассоциация США рекомендует взрослым делать упражнения для сердечно-сосудистой системы не менее 30 минут минимум 5 дней в неделю. Это может быть бег, пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде. Также Вы можете заняться несложной скандинавской ходьбой. Если ежедневные занятия Вам не подходят, то их можно заменить на фитнес, аэробику и похожие упражнения три раза в неделю. Начинать тренировки следует постепенно, приучая организм к активности, день за днем увеличивая продолжительность и интенсивность занятий до оптимальной. Способ не быстрый – нужно от 6 до 12 месяцев, чтобы получить видимые результаты – но действенный.
2. Измените свою диету. Правильный режим питания и употребление полезной пищи имеет решающее значение для достижения необходимых уровней холестерина. Снизьте потребление простых углеводов, которые не приносят пользы организму. Они обрабатываются и используются очень быстро, плюс вызывают жировые отложения. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как конфеты, пирожные, белый рис, обработанные злаки, печенье, белый хлеб, газированные напитки, алкоголь, чипсы, соки, фастфуд и пр.
3. Сбалансированная диета
   означает, что вы употребляете равное количество овощей, цельных зерен, фруктов и молочных продуктов с низким содержанием жира. Ешьте много домашней птицы, рыбы и бобов. Избегайте употребления сливочного масла, жареной пищи, сыра с высоким содержанием жира, а также продуктов с высоким содержанием натрия. Здоровая диета и упражнения помогут Вам добиться повышения уровня «хорошего» холестерина и избавления от «плохого».
4. Избавьтесь от избыточного веса и ожирения, так как они напрямую влияют на возникновение холестериновых бляшек и повышают риск осложнений. Чтобы узнать, есть ли у Вас избыточный вес или ожирение, подсчитайте индекс массы тела. Если Вы придерживаетесь сбалансированного плана диеты и упражнений, то это должно помочь Вам в достижении оптимального веса. Если диета не помогает, то сократите потребление калорий, чтобы их количество было ниже, чем тратит Ваш организм в день. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно есть, чтобы оставаться здоровым, и как сбалансировать свой рацион.
5. Бросьте курить. Эта вредная привычка создает серьезный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Человек, который бросил курить, может ожидать увеличения ЛПВП на 10%. Да, сделать это необычайно сложно, но на данный момент существует множество специальных методик. Выбрать подходящую Вам также поможет врач.
6. Употребляйте полезные добавки. Например, Омега-3 жирные кислоты, особенно DHA и EPA, являются отличными способами, чтобы помочь вашим уровням холестерина. Купить их можно в аптеке. Эти кислоты также встречаются естественным образом в жирной рыбе, такой как анчоусы и тунец. Также полезными считаются соевые белки, станолы и стеролы растений. Их также можно найти не только в виде таблеток, но и натуральных продуктах – сушеных соевых бобах, фруктах, орехах, овощах.
7. Обратитесь к врачу, чтобы он назначил Вам препараты. Существует рад медикаментов, которые помогают снизить уровень вредного холестерина и поднять уровень полезного. Возможно, Вы даже встречали рекламы в различных газетах, журналах или на телевидении. Однако не забывайте, что принимать какие-либо препараты без указаний и рекомендаций врача может быть опасно для Вашего здоровья.

Как улучшить холестериновый обмен

Коррекция показателей холестеринового обмена

Ухудшение состояния здоровья у людей в возрасте 35-40 лет чаще всего бывает связано с развитием атеросклероза сосудов, когда на их внутренней поверхности образуются липидно-фиброзные бляшки. Они уменьшают просвет сосудов и ограничивают доставку крови к сердцу, головному мозгу, почкам, нижним конечностям и др. Жалобы начинают появляться только тогда, когда атеросклеротической бляшкой будет закрыто более 50% просвета сосуда.

Важное место в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний занимает контроль показателей холестеринового обмена и их коррекция: снижение уровней ТГ (триглицеридов) и «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеидов низкой плотности — плохого холестерина) и увеличение защитного холестерина ЛПВП (липопротеидов высокой плотности — хорошего холестерина). Выявлено также, что риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета значительно снижается при уменьшении содержания в крови C-реактивного белка до уровня<1,0 (CRP <1,0).

Специалистами разработаны эффективные и доступные для исполнения рекомендации по улучшению холестеринового профиля.

Прежде всего, они советуют регулярно употреблять продукты, содержащие жирные кислоты типа «Омега 3» — жирную морскую рыбу ( тунец, сельдь, скумбрия, форель, сардины, лосось, устрицы, креветки, моллюски) как минимум по 100 гр. 2- 3 раза в неделю, льняное масло 1-2 дес. ложки и 3-5 грецких орехов в день, которые регулируют холестериновый обмен (повышают ЛПВП, снижают ЛПНП и ТГ в среднем на 27%) и свёртываемость крови. Жирные кислоты типа «Омега 3» улучшают обменные про цессы между кровью и тканями на уровне капилляров и текучесть крови (протяжённость капиллярного русла у взрослого человека составляет около 100 тысяч км., поэтому так важна нормальная работа этой части сосудистой системы), а также снижают уровень С-реактивного белка, оказывая противовоспалительное действие на внутреннюю оболочку сосудов и суставов (поэтому помогают при артрите), уменьшают риск развития депрессии. ( Готовые формы: «Омега-3» и «Рыбий жир» в капсулах).

Учёные Лейденского университета в результате 25-летних наблюдений при шли к выводу, что люди, употребляющие в пищу ежедневно хотя бы 30 граммов любой рыбы, в 2 раза реже умирают от сердечной недостаточности, чем те, кто рыбу вообще не ест.

Эффективно регулируют показатели холестеринового обмена продукты, богатые фитостеринами (растительные жироподобные вещества, обладающие эстрогеноподобным действием). Всего 56 г миндаля в сутки снижают ЛПНП на 7% и увеличивают ЛПВП на 6%. Замена животных жиров на нефильтрованное оливковое масло холодного отжима может снизить ЛПНП на 18%, повысить ЛПВП на 7%. Оливковое масло уменьшает воспалительные явления внутренней поверхности сосудов (эндотелия). Масло виноградных косточек улучшает соотношение ЛПНП/ЛПВП. Фитостерины содержатся также в к едровых орешках, семенах льна и миндаля (200 мг/100г), в семенах кунжута и зародышах пшеницы (400 мг.), в фисташках и семечках (300 мг.), в семенах тыквы (2656 мг.), в нерафинированном кукурузном масле (968 мг.), в оливковом масле (150 мг.)

Кроме того, только отказ от потребления гидрогенизированных жиров (содержатся в большинстве маргаринов и фаст-фудов, в попкорне, в картофеле фри, в жареных пирожках, чипсах и др.) и снижение потребления сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом ( воздушный и шлифованный рис, кукурузные хлопья, картофель быстрого приготовления, изделия из муки высшего сорта, мюсли, абрикосы, изюм, бананы, манго, чипсы, шоколадные батончики, печенье, конфеты, крекеры, мороженое) может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкопатологии на 25-30%, к увеличению ЛПВП на 7%, к снижению уровня С-реактивного белка, улучшению текучести крови (избыток глюкозы соединяется с эритроцитами и оседает на стенках сосудов, повышая их клейкость).

Снижает риск развития атерсклероза также магний, который уменьшает поступление насыщенных жиров в слизистую оболочку сосудов и снимает их нервно-мышечный спазм, приводя к снижению артериального давления и уменьшению проявлений и частоты мигреней примерно на 40%, помогает восстанавливать поврежденные мышцы. Исследования показали, что магний фактически действует как статин, снижая ЛПНП и повышая ЛПВП, но без побочных эффектов (достаточно 250 мг дважды в день с кальцием или без него). Магнием богаты сухофрукты, пшеничные отруби, морская капуста, овсяные хлопья, урюк, фасоль, чернослив, укроп, петрушка, хлеб из муки грубого помола, семена тыквы, ростки пшеницы, соя и цельно-зерновые продукты).

Очень полезны синие, пурпурные, оранжевые и красные фрукты, содержащие так называемые полифенолы (витамин Р). Прием примерно 140 г ягод в день (черники, брусники, черной смородины, клубники, малины, черноплодной рябины, красного винограда, граната, оливок, персиков и абрикосов и др.) в течение 8 недель приводит к увеличению уровня ЛПВП на 5 %. Ежедневное потребление 170 г клюквенного сока в течение 1 месяца (обычно разбавленного 3 частями воды) приводит к увеличению ЛПВП на 10% и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 20-40%. К полифенолам относятся также флавоноиды, содержащиеся в листьях чая, подорожника, шалфея, мать-и-мачехи, в дубовой коре, в корнях солодки (до 4,3%), алтея, бадана, надземной части зверобоя (до 8%), багульника, чабреца, фиалки, душицы.

Важно очень соблюдать режим питания. Отказ от завтрака и поздний ужин приводят к повышению уровня плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов (ТГ), негативно сказываются на печени.

Не забывайте про здоровый образ жизни в целом. Это понятие очень широкое и включает в себя все стороны нашей жизнедеятельности. Вот несколько очень простых советов:

• больше тренируйтесь — регулярные физические упражнения по 30 минут 4 — 5 раз в неделю или прогулки пешком в относительно быстром темпе снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 50%, увеличивают уровень ЛПВП на 5%, уменьшают воспалительные явления оболочки сосудов, снижают уровень сахара крови и уменьшают стресс. Пожилые люди, выполнявшие физические упражнения по 30 минут 3 раза в неделю в течение 6 месяцев, снизили показатель С-реактивного белка на 15%, — на столько же, на сколько и статины;
• чаще улыбайтесь — смех увеличивает кровоток, понижает артериальное давление и уровень гормонов стресса. У пациентов с первым сердечным приступом, которым был назначен ежедневный часовой просмотр юмористических передач или комедий, инфаркты в последующем случались в 5 раз реже;
• не курите — отказ от курения приводит к увеличению ЛПВП на 5% -10%, к уменьшению воспалительных явлений оболочки сосудов, к снижению риска развития ИБС на 30%;
• контролируйте вес — стабильное уменьшение веса (при темпе снижения около 2 кг. в месяц) у лиц с избыточной массой тела и ожирением приводит к увеличению уровня ЛПВП на 1,0% на каждый кг. его потери;
• ограничьте потребление алкоголя — американская Ассоциация кардиологов не рекомендует использовать вино для коррекции холестерина. Его токсическое действие на сердце и сосуды превышает полезный эффект ресвератрола красного вина (представитель витамина Р), который содержится также в различных ягодах и фруктах, в том числе в красном винограде, и может быть использован в качестве добавки для получения тех же преимуществ.

И помните, что если в течение 1,5-2 лет уровень холестерина поддерживать в пределах нормы, может произойти полное или частичное рассасывание атеросклеротических поражений.

Хороший холестерин ЛПВП — как увеличить его количество | Просто о диете

Липопротеины высокой плотности-это то, что устраняет избыток холестерина в крови. Поэтому они, в просторечии известны как «хороший холестерин».

Хороший холестерин ЛПВП — для увеличения его количества вам не нужно принимать лекарства или придерживаться очень строгой диеты. На самом деле, трудно представить, что существует что-то, называемое хорошим холестерином.

Когда мы думаем о холестерине, мы автоматически связываем его с тем фактом, что он вреден для нашего здоровья. Идея заключается в том, что мы должны снизить его уровень, используя здоровую диету и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Однако стоит знать, что на самом деле есть что-то вроде хорошего холестерина ЛПВП. Также целесообразно поддерживать его концентрацию на достаточно высоком уровне.

Почему вы должны увеличить хороший холестерин ЛПВП?

Прежде всего вы должны знать, что существует два типа холестерина: «плохой» или ЛПНП и «хороший» — это ЛПВП.

Последний циркулирует в крови и транспортирует липопротеины высокой плотности. Эти липопротеины проходят через артерии к печени и очищают их просвет. Благодаря этому жиры не подвергаются метаболизму.

В отличие от плохого холестерина, важно поддерживать высокий уровень ЛПВП (не менее 40 мг/дл для мужчин и 50 мг/дл для женщин).

Если вы часто едите яичный желток, колбасу или масло, а также продукты животного происхождения с насыщенными жирами, вы увеличиваете свой уровень плохого холестерина. Мало того, транс-жиры влияют на снижение ЛПВП

Поэтому мы не рекомендуем употреблять печенье, чипсы, обработанные пищевые продукты, сладости и нездоровые закуски. Вместо этого, хорошим и здоровым решением является добавление в рацион продуктов, содержащих мононенасыщенные жирные кислоты, например, оливковое масло, орехи и авокадо. Они повышают уровень хорошего холестерина в крови.

Хороший холестерин ЛПВП — как повысить его уровень

Мы рекомендуем есть следующие продукты, чтобы сбалансировать уровни обоих типов холестерина:

1. Продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и 6

Благодаря жирным кислотам печень может вырабатывать простагландины . Это вещества со многими свойствами (в том числе противовоспалительное, сосудорасширяющее и антикоагулянтное), которые улучшают кровообращение и повышают уровень холестерина ЛПВП.

Среди продуктов питания, богатых этим питательным веществом можно найти:

• Семена чиа
• Квиноа
• Грецкие орехи
• Семена льна
• Рыба (лосось, сардины, скумбрия, тунец)

2. Бобовые

Рекомендуется есть эту вкусную и здоровую пищу два-три раза в неделю. бобовые содержат много лецитина и омега-3 жирных кислот.

Бобовые можно есть разными способами, холодными или горячими, в компании других овощей. Наиболее рекомендуемые:

• чечевица
• Нут
• Черные бобы
• Горох

3. Хороший холестерин ЛПВП — ешьте много овощей

Для повышения хорошего холестерина, зеленые и темные овощи являются наиболее рекомендуемыми. Они содержат бета-каротин, хлорофилл и во многих случаях глюкозинолаты (такие как руккола), которые обеспечивают огромное количество антиоксидантов.

Некоторые рекомендуемые овощи:

• Капуста
• Брокколи
• Руккола
• Мангольд
• Редис
• Шпинат
• Морковь

4. Орехи

Во-первых, важно помнить об очень важной вещи. Чтобы получить все питательные вещества и свойства этих продуктов, вы не должны жарить орехи или добавлять соль.

Орехи очень вкусные и идеально подходят для перекуса утром, днем или в случае голода между приемами пищи.

Орехи очень вкусные и идеально подходят для перекуса утром, днем или в случае голода между приемами пищи.

Тем не менее, вы не должны превышать горсть орехов в день. Они содержат много калорий. Рекомендуемые орехи:

• Миндаль
• Фундук
• Грецкие орехи
• Арахис
• Фисташки

5. Цельные зерна злаков

Цельное зерно более здоровое, чем обработанное (белое), потому что оно сохраняет свои свойства, которые теряются в процессе рафинирования . Эта группа продуктов питания также дает вам более продолжительное чувство сытости.

Вы можете попробовать:

• пшено
• рис
• овес
• рожь

6. Высококачественные масла

Очень важно использовать масла холодного отжима или экстра-девственные масла, то есть, Virgin. В дополнение к оливковому маслу, также можно использовать конопляное . Однако лучше всего употреблять его в прохладном виде или контролировать его температуру.

Мы рекомендуем употреблять 1 чайную ложку (5 г) масла зародышей пшеницы холодного отжима в день. Это обеспечит высокую дозу омега-3 и 6 ненасыщенных жирных кислот и витамина Е (который действует как мощный антиоксидант).

7. Специи и соусы для салатов

Авокадо также является прекрасной возможностью для повышения хорошего холестерина. Объясняется это содержанием эфирных масел. Вы можете использовать его в качестве замены, соусов, салатов, например, на основе майонеза. Вы также можете нарезать авокадо ломтиками, добавить лимонный сок, употреблять в виде салата.

8. Фрукты для хорошего холестерина ЛПВП

Лучшая группа фруктов, которые помогут увеличить хороший холестерин, — это те, которые содержат большое количество витамина С.

Таким образом, вы должны включить цитрусовые в свой рацион, начиная с завтрака (хорошим примером является свежевыжатый апельсиновый сок, освежающий способ начать день). Некоторые из других вариантов:

• Апельсин
• Лимон
• Манго
• Папайя
• Персик
• Ананас
• Клементин

Помните!

В дополнение к использованию здоровой, сбалансированной диеты, важно избегать любого вида дополнительной пищи. Поэтому остерегайтесь не только жирной пищи, но и перекусов между приемами пищи.

Также стоит избавиться от других вредных привычек, таких как курение сигарет.

Средства для понижения уровня холестерина и способы улучшения здоровья

О холестерине мы более чем наслышаны. Но мало кому известен полный рассказ, стоящий за этим словом, так часто употребляемым в народе.

В организме человека есть и так называемый «плохой» холестерин, и «хороший» холестерин, без которого человеческий организм не может функционировать. Несмотря на распространенное мнение о том, что холестерин оказывает неблагоприятное действие на здоровье человека, он является неотъемлемой частью клеточной мембраны. Он входит и в состав желчных кислот, а также участвует в синтезе гормонов и витамина D.

Но избыток «хорошего» тоже плох, поэтому если уровень холестерина в крови повышен, его нужно снижать, так как он может стать причиной многих болезней.

Так как у значительной части общества уровень холестерина в крови повышен, важно подумать о способах его снижения. Если продолжишь читать, то узнаешь о том, можно ли снизить уровень холестерина в крови, не принимая медикаменты, и какие существуют натуральные средства для снижения уровня холестерина.

Что такое холестерин и как снизить его уровень

В плазме человеческой крови содержатся два главных жировых вещества – холестерин и триглицериды. Холестерин – это жировое вещество, которое находится в кровотоке и в каждой клетке тела. Он попадает в организм двумя способами.

Приблизительно 2/3 холестерина организм производит самостоятельно, в основном синтезируя его в печени. В свою очередь, оставшаяся 1/3 поступает с продуктами животного происхождения – мясом, рыбой, яйцами, сыром, молоком и др. продуктами. Любопытно, что холестерин встречается только в продуктах животного происхождения!

Так как холестерин и другие жиры не растворяются в воде, для их транспортировки из кровеносных сосудов в клетки необходимы переносчики – липопротеины. В нашем организме существует несколько липопротеинов: липопротеины очень низкой, низкой, средней и высокой плотности.

Липопротеины высокой плотности называют «хорошим» холестерином, а липопротеины низкой плотности – «плохим» холестерином.

Липопротеины очень низкой плотности синтезируются в печени и транспортируют жиры из печени по всему организму. Далее они преобразуются в частицы средней, а потом – низкой плотности, и содержащийся в них холестерин является самым вредным.

Под воздействием других факторов риска он начинает оседать в сердечных и других артериях, сужая кровеносные сосуды, что, в свою очередь, может привести к образованию тромбов.

Именно поэтому этот холестерин называется «плохим». Но в нашем организме есть и такой холестерин, вещества-переносчики которого выполняют необходимые для нас функции.

Липопротеины высокой плотности, которые транспортируют холестерин из всех тканей в печень, могут и выводить его из кровеносных сосудов. Таким образом уменьшается риск развития атеросклероза. Поэтому такой холестерин называется «хорошим».

То есть не сам холестерин хорош или плох, а есть хорошие и плохие частицы!

Поддержание нормального уровня холестерина является одним из краеугольных камней в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза. Желательный уровень холестерина у большинства из нас составляет <5 ммоль/л, а у пациентов группы высокого риска – <3,5 ммоль/л. Под воздействием современного ритма жизни многие люди получают «плохой» холестерин с пищей в непропорциональных количествах.

Как мы можем снизить уровень холестерина в нашем организме, чтобы предотвратить риск развития различных заболеваний? Есть разные способы, как этого добиться. Рассмотрим некоторые наиболее эффективные из них.

Снижение уровня холестерина во время еды

Один из лучших способов снижения уровня холестерина в крови – ежедневное здоровое питание. Сбалансированное питание является одним из краеугольных камней здоровья и способствует как нормализации уровня холестерина в крови, так и другим процессам, способным улучшить твое здоровье. Врачи и специалисты по питанию постоянно повторяют своим пациентам эти золотые слова, которые часто забываются.

В день с пищей рекомендуется получать не более 200-300 мг холестерина. В некоторых продуктах количество холестерина больше, чем в других, поэтому рассмотрим некоторые продукты, насыщенные холестерином.

Продукт (100 г)	Холестерин (мг)
Яичный желток, жареный	1291
Икра	409
Печень	225
Сливочное масло	178
Майонез	92,5

 

Как мы видим, в таблице среди упомянутых продуктов нет овощей. Если ты получаешь все необходимые питательные вещества в сбалансированном виде, то тебе не стоит беспокоиться о чрезмерном количестве полученного холестерина.

Насчет яиц: если мы едим яичный желток вместе с белком, то о холестерине можно не беспокоиться, потому что он не сможет прикрепиться к стенкам кровеносных сосудов. В день можно смело съедать 1 яйцо.

При этом помнить об ограниченном включении в ежедневный рацион сладостей и других простых углеводов. Также попытайся избегать трансжиров.

Регулярная физическая активность

Регулярная и подходящая физическая активность способствует увеличению количества липопротеинов высокой плотности в крови, а также уменьшает концентрацию липопротеинов низкой плотности.

Любая физическая активность – ходьба, бег, плавание, спортивные игры, упражнения – активирует обмен веществ в организме и увеличивает объем веществ-переносчиков полезного для здоровья холестерина, снижая таким образом риск его накопления в наших кровеносных сосудах.

Особенно рекомендуется маршировать, ходить, а также бегать. Согласно исследованиям, эти виды спорта лучше всего помогают поддерживать хорошую физическую форму, снижают артериальное давление, сокращают риск заболеваний и регулируют уровень холестерина в крови.

Бросить курить

Несмотря на то, что в быту мы не связываем курение с уровнем холестерина, отказ от курения – это верный путь к снижению уровня холестерина. Содержащиеся в сигаретах вещества связываются с энзимами, которые в нашем организме отвечают за стабилизацию уровня холестерина. Таким образом, если ты куришь, то твоему организму сложнее приспособиться и поддерживать правильную пропорцию холестерина. Следует помнить и о том, что курение повреждает кровеносные сосуды, увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Если мы говорим о здоровье сердца, то курение способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сердечной недостаточности и других болезней. У курильщиков риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в 2 раза выше, чем у некурящих. Кроме того, курение вредит не только самому курильщику, но и окружающим.

Уменьшения количества выкуриваемых сигарет недостаточно. Чтобы стабилизировать уровень холестерина, нужно вообще отказаться от курения!

Средства для снижения уровня холестерина

Многие врачи уверены в том, что профилактика – лучшее средство в борьбе с повышенным уровнем холестерина в крови. Мы согласны с этим утверждением. Сначала обязательно попробуй поддерживать нормальный уровень холестерина в крови с помощью проверенных в народе средств.

Веди здоровый образ жизни, будь активным, старайся больше гулять на свежем воздухе, питайся здоровой пищей и включай в свой рацион все группы продуктов.

Внести изменения будет легче, если ты займешься каким-нибудь близким тебе видом спорта. Это могут быть танцы, плавание, езда на велосипеде или командный спорт. Но помни о том, что профессиональный спорт и здоровый образ жизни не являются синонимами.

Важно понимать, что не во всех случаях вышеупомянутые рекомендации помогут снизить уровень холестерина до нормального. В некоторых случаях для этого понадобятся медикаменты.

Если изменения в жизни не приносят положительных результатов, врач может выписать препараты для снижения уровня холестерина.

Но сначала стоит попробовать поддерживать уровень холестерина в крови с помощью натуральных средств. В следующей части статьи мы расскажем о нескольких натуральных продуктах, которые могут снизить уровень холестерина в крови.

Витамины

Витамины – это практически универсальное средство, которое помогает стабилизировать работу организма на оптимальном уровне. Для снижения уровня холестерина в крови необходимо ежедневно принимать витамин В3, или РР. Исследования показывают, что он эффективно снижает уровень холестерина в крови.

Если хочешь получать этот витамин с пищей, то В3 содержится в яйцах и мясе. Однако эти продукты стоит употреблять с осторожностью, потому что в них сравнительно много «плохого» холестерина. Лучше выбрать такие продукты, которые не повышают уровень холестерина, например, дрожжи и злаки. Хорошими источниками витамина В3 также являются скумбрия, свежие грибы, сельдь, свинина, горох, бобы и хлеб.

Витамин В3 является частью комплексного лечения хронического заболевания кровеносных сосудов – атеросклероза, так как он расширяет и очищает сосуды. Для получения результата рекомендуется принимать 20 мг витамина В3 в день.

Натуральная альтернатива витаминных комплексов – пчелиный хлеб

 

Перга – натуральный, созданный пчелами продукт, в состав которого входят цветочная пыльца, пчелиная слюна и нектар. Эту комбинацию своеобразных ингредиентов пчелы ферментируют, получая таким образом продукт, который в зимние месяцы является для них источником витаминов, минералов и других полезных питательных веществ. Перга является натуральной и хорошей альтернативой классическим витаминным пищевым добавкам.

Одним из наиболее ценных качеств пчелиного хлеба является его способность снижать уровень холестерина на 30% от начальных показателей.

Пчелиный хлеб содержит около 240 биологически активных веществ, необходимых для нормальной работы человеческого организма: белков, жировых веществ, сахара, крахмала и минеральных веществ – калия, магния, железа и йода. В его состав входят витамины A, B1, B2, B3, B6, C, E, D, K, PP, H и др.

Посмотри на этот рисунок, на котором показано, что содержится в пчелином хлебе:

Поэтому, если тебе нужно снизить уровень холестерина в крови и при этом укрепить иммунитет, то пчелиный хлеб может стать натуральной, богатой витаминами альтернативой витаминным комплексам.

Чеснок

 

Исследователи считают, что чеснок может защитить от болезней сердца и инсульта, так как особенно эффективно уменьшает количество холестерина в крови.

В зубцах свежего чеснока содержится достаточно высокая концентрация статинов. Именно статины являются медикаментами, способными снизить уровень холестерина в крови. Эти препараты врач выписывает пациентам в том случае, если им не помогло изменение образа жизни.

Улучшения будут заметны при употреблении 2-3 зубцов чеснока ежедневно. Важно помнить о том, что чеснок нужно употреблять в свежем виде.

Его можно добавлять в готовые блюда (тушеные овощи, салаты, супы), можно измельчить или настоять в масле и использовать вместе соуса к салатам (1 столовую ложку в день).

Для достижения желаемого эффекта чеснок нужно употреблять на протяжении длительного периода времени (не менее 2 месяцев). Помни о том, что чеснок не рекомендуется людям с проблемами желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка

Клетчатка тоже является хорошим средством в борьбе с повышенным уровнем холестерина в крови. Она содержится в злаках, бобовых, во фруктах и овощах. Поэтому, если ты будешь питаться сбалансированно, то обеспечишь себя достаточным количеством клетчатки.

Включи в свой рацион побольше овощей, фруктов, фасоли, чечевицы, гречки, коричневого риса и ржаного хлеба. Рекомендуется начинать день с каши из цельнозерновых овсяных хлопьев! Содержащиеся в них бета-глюканы оптимизируют уровень холестерина в крови и улучшают таким образом его показатели.

ДАВАЙТЕ БУДЕМ ПОЛУЧАТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЕДЫ И ПОДДЕРЖИВАТЬ СВОЙ ХОЛЕСТЕРИН В НОРМЕ

Есть очень много средств, с помощью которых можно поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, не принимая медикаменты.

Но помочь они могут только при условии наличия полноценного и сбалансированного питания. Чтобы добиться 100 % эффективности, нужно быть физически активным, необходимо исключить курение, чрезмерное употребление алкоголя и обратить особое внимание на сбалансированное питание

Живи здорово!

Будьте бдительны — следите за уровнем холестерина

Холестерин совершенно незаметно и безболезненно портит наши сосуды и приводит их в негодность: постепенно они теряют свою эластичность, их стенки твердеют, просвет средних и крупных артерий уменьшается. А это чревато хроническим кислородным голоданием жизненно важных органов, – считает врач-кардиолог филиала № 2 ГБУЗ «ГП № 201» А.П. Головей.

– Ангелина Петровна, чем опасен повышенный холестерин?

– В сердце развивается стенокардия («грудная жаба»), которая приводит к инфарктам. А в случае поражения сосудов головного мозга есть вероятность развития инсульта. О том, насколько это опасно для жизни, объяснять никому не нужно.

– Какой показатель уровня холестерина в крови считается нормальным?

– У мужчин нормальный уровень холестерина колеблется в пределах от 3,5 до 6, желательно до 5,5 ммоль/л, у женщин этот уровень должен находиться в коридоре показателей от 3 до 5,5 ммоль/л. Для людей с высоким сердечно-сосудистым риском выдвигаются более жесткие требования к контролю уровня холестерина, и в норме он не должен превышать 5 ммоль/л.
Бытует заблуждение, что чем ниже уровень холестерина в крови, тем лучше. На самом деле это не так. Липопротеиды (они же холестерин с белковым соединением) выполняют важную роль в организме человека. Должны быть в норме холестериновые фракции в организме человека, то есть баланс между хорошими и плохими липопротеидами. В организме человека есть и «плохой» – липопротеиды низкой плотности, и «хороший» холестерин – липопротеиды высокой плотности.
«Плохой» холестерин делает нас инвалидами. «Хороший» холестерин помогает нам, удаляя излишки жиров из организма. Он участвует в синтезе гормонов и является строительным материалом для клеточных мембран. Однако для этой цели нужен совсем небольшой его уровень, менее 1,3-1,8 ммоль/л. Именно с таким показателем холестерина человек рождается.
Но со временем неправильное питание, гиподинамия, курение, плохая экология и стрессы делают свое черное дело, и уже к 18-20 годам в сосудах практически здоровых людей появляются липидные пятна. А к 40-45 годам – формируются атеросклеротические бляшки, развивается атеросклероз и, как следствие, инфаркт, инсульт, перемежающаяся хромота.

– Как снизить уровень холестерина?

– Коварство атеросклероза заключается в том, что снизить уровень холестерина очень непросто. Полностью избавиться от уже имеющихся бляшек практически нереально. Для снижения уровня холестерина потребуется время, воля и комплексный подход. Но результат того стоит!

– Считается, что на повышение уровня холестерина в сосудах часто влияет нездоровое питание. Как нужно питаться, чтобы снизить этот уровень?

– Вредная пища рано или поздно приводит нас к увеличению веса и ожирению. К здоровому сердцу путь прокладывается вкусной и здоровой пищей. А к больному – жирной, жареной, копченой и сдобой.
Принципы здорового питания довольно просты, приведу несколько советов:

• Приготовление пищи – варка, тушение, запекание и гриль, готовить только на растительном масле или без масла на посуде со специальным покрытием, для заправки салатов пользоваться простым йогуртом;
• исключить из питания мясо (свинина и жирные сорта говядины), субпродукты (печень, почки, сердце, мозги), все колбасные изделия, сало, шпик, сливочное масло, сметану, майонез, соль (не более 5 г в день – 1 чайная ложка без верха), твердые сыры и маргарины, жирные молоко и творог, яичные желтки, торты, пирожные, мороженое, десерты;
• исключить алкоголь;
• в рационе использовать зерновые, обезжиренные молочные продукты, овощные супы, рыбу, в том числе жирную, мясо – телятина, индейка, курица, молодая баранина (без видимого жира и кожи) не более 90 г в день в отварном виде, яичный белок, подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое, льняное масла, свежие и замороженные овощи, орехи, фруктовое мороженое, желе, мармелад, чай, черный кофе, безалкогольные напитки.

Кроме того, нужно постараться исключить из своей жизни стресс. Мы совершенно не умеем беречь себя и заботиться о своей нервной системе. Надо научиться конструктивно решать возникающие проблемы, сменить нездоровые способы реагирования на проблемы, поставить приоритетом свое душевное спокойствие.

– Но ведь не весь избыточный холестерин поступает с пищей, большая его часть вырабатывается у нас в организме…

– Поэтому, чтобы привести его к норме, кроме соблюдения диеты надо пить таблетки. В настоящее время созданы новые лекарственные препараты, позволяющие при регулярном приеме и соблюдении рекомендаций врача по изменению образа жизни эффективно и безопасно контролировать уровень артериального давления, холестерина, креатинина (показатель эффективной работы почек), глюкозы крови.
Современные лекарства творят чудеса: сегодня они помогают излечиться от болезней, которые ранее считались смертельными. Эти препараты позволяют продлевать качественную жизнь, сохраняя возможность работать, путешествовать. Не верьте мифам о большом количестве побочных эффектов, огромной стоимости лечения, зависимости от таблеток, развитии импотенции. Закончены исследования, проведенные в Европе и США, подтвердившие 100% неэффективность БАДов и поливитаминных препаратов в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
В настоящее время статины – лидеры в лечение атеросклероза. Ведущие специалисты-кардиологи считают, что статины при лечении атеросклероза все равно, что антибиотики при лечении пневмонии.
Если вы решили серьезно, а, значит, конструктивно подойти к вопросу сохранения своего здоровья, нужно прийти к врачу и пройти несложные обследования по выявлению факторов риска.
Только мы вместе – врачи и пациенты, уже имеющие сердечно-сосудистые заболевания и практически здоровые, – сможем победить атеросклероз.

офтальмология // Лечение зрения на высшем уровне

Повышенный уровень холестерина приводит со временем к атеросклерозу сосудов, а значит к ишемической болезни сердца (осложнение – инфаркт), острым сосудистым нарушениям головного мозга (инсульт), является сильным патологическим звеном при сахарном диабете 2 типа, при глаукоме (ишемический тип) и возрастной макулодистрофии сетчатки глаза.

Во-первых, печень и ряд клеток производят примерно 75% холестерина. Остальные 25% поступают из пищи (из продуктов животного происхождения).

Пищевой холестерин содержится в продуктах питания

Пищевой холестерин – это тот, что содержится продуктах питания и, в конечном счете, в пище, которую мы едим. В основном он животного происхождения. В одном яйце, например, 275 мг; в яблоке его нет.

Сывороточный холестерин содержится в крови

Сывороточный холестерин циркулирует в крови, и врачи измеряют его с помощью специального теста.

Существуют два основных вида холестерина в крови:

• ЛПВП-холестерин (липопротеин высокой плотности) – хороший холестерин, это разновидность сывороточного холестерина, который считается «хорошим» из-за способности чистить артерии: чем выше его уровень, тем лучше.
• ЛПНП-холестерин (липопротеин низкой плотности) – плохой холестерин, это «злобный близнец» ЛПВП, который забивает артерии. Чем ниже его уровень, тем лучше.

Содержание холестерина в крови согласно данным CNN

10 способов снизить холестерин в крови

Сократите потребление пищевого жира. Насыщенные жиры, безусловно, имеют самое значительное влияние на уровень холестерина. Так что, было бы разумно сократить употребление таких источников насыщенного жира, как жирное мясо, сливочное масло, сыр и рафинированные масла. Когда только возможно, заменяйте эти продукты рыбой, птицей или нежирными молочными продуктами.

Переключитесь на оливковое масло. Оливковое масло и некоторые другие продукты, такие, как орехи, авокадо имеют высокое содержание абсолютно другого жира – мононенасыщенного. Удалось выявить, что мононенасыщенные жиры снижают только ЛНП-холестерин («плохой»), а ЛВП-холестерин («хороший») оставляют нетронутым. Таким образом, придерживайтесь нежирной диеты, затем добавьте 2-3 столовые ложки оливкового масла – и так ежедневно. Следите за тем, чтобы заменить другие жиры мононенасыщенными, а не просто добавить к ним.

Не ешьте много яиц. Но это не значит, что вы должны совсем исключить их из своего рациона. Хотя яйца и содержат огромное количество холестерина (275 мг в каждом), д-р Макнамара считает, что примерно 2/3 населения могут справиться с дополнительным пищевым холестерином, не испытывая при этом повышения уровня холестерина сыворотки. Это объясняется тем, что организм приспосабливается к высокому уровню потребления, сокращая свое производство холестерина и выводя излишек. В одном из его исследований 50 больных съедали до 3 больших яиц ежедневно в течение 6 недель. Менее трети из них имели после этого высокий уровень холестерина. Если вам хочется съесть яйцо и тем не менее избежать риска, сократите их потребление до 3 штук в неделю.

Налегайте на бобовые. Питательные и недорогие, бобы и другие бобовые содержат растворимую в воде клетчатку под названием пектин, который окружает холестерин и выводит его из организма до того, как он натворит бед.

Следите за массой тела. Чем вы полнее, тем больше холестерина производит ваш организм. Двадцатилетнее исследование в Нидерландах привело к заключению, что масса тела – единственно важный определяющий холестерин сыворотки компонент. Каждое увеличение массы тела на 0,5 кг повышает уровень холестерина на 2 уровня. А известное Фрэмингэмское исследование сердца обнаружило явную связь между холестерином крови и массой тела.

Ешьте больше фруктов. Фрукты также обладают способностью снижать холестерин из-за наличия в них пектина. Гастроэнтеролог Джеймс Серда в Центре медицинских наук Университета во Флориде обнаружил, что грейпфрутовый пектин, который есть в мякоти и кожуре, снижает холестерин в среднем на 7,6% за 8 недель. Ешьте много других фруктов. Если вы, например, съедите половину грейпфрута на завтрак, яблоко на второй завтрак, несколько долек апельсина на обед, то, возможно, сумеете значительно снизить уровень холестерина.

Овес и ячмень выводят холестерин и жиры. Бета глюкан – растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе и ячмене. Он снижает уровень холестерина и риск болезней сердца, передает The Star.

Соединение бета глюкан как раз уменьшает концентрацию вредного холестерина, не влияя на полезный. Он растворяется в желудочно-кишечном тракте, образуя в результате плотный гель. Этот гель привязывается к излишкам холестерина и насыщенным жирам.

Таким образом, они не поглощаются организмом, а выводятся естественным путем. Эксперты считают, что оптимальный объем потребления бета глюкана – минимум 3 грамма в день. Эффект можно наблюдать уже через шесть недель.

Позовите на помощь морковь. «Морковь также снижает холестерин, так как содержит пектин, — уверяет Питер Д.Хоагланд, д-р философии Восточного научно-исследовательского центра Министерства сельского хозяйства США в Филадельфии, Пенсильвания. – В действительности людям с высоким холестерином достаточно съедать 2 морковки в день, чтобы снизить его на 10-20%».

Упражняйтесь. Кардиолог из Род-Айленда Поль Д. Томпсон, доцент медицины в Университете Брауна, считает возможным, что физические упражнения уменьшают накопившуюся в артериях холестериновую блокаду. «Один из лучших способов поднять уровень защитного ЛВП, — уверяет он, — это интенсивные физические упражнения, которые также немного снижают уровень нежелательного ЛНП».

Не курите. Вот вам еще одна причина бросить курить. В исследовании новоорлеанского ученого д-ра медицины Дэвида С. Фридмона у мальчиков-подростков, которые выкуривали всего 20 сигарет в неделю, наблюдалось значительное увеличение уровня холестерина в крови. Кроме того, исследование показало, что курильщики имеют низкий уровень полезного ЛПВП-холестерина. Однако, когда группа закоренелых курильщиков бросила курить, у всех быстро и значительно повысилась концентрация ЛПВП.

Топ-5 изменений образа жизни для повышения уровня холестерина

5 основных изменений образа жизни для повышения уровня холестерина

Изменения образа жизни могут помочь улучшить уровень холестерина — и повысить способность лекарств снижать уровень холестерина.

Персонал клиники Мэйо

Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и сердечных приступов. Лекарства могут помочь повысить уровень холестерина. Но если вы предпочитаете сначала изменить образ жизни, чтобы повысить уровень холестерина, попробуйте эти пять полезных для здоровья изменений.

Если вы уже принимаете лекарства, эти изменения могут улучшить их эффект снижения уровня холестерина.

1. Ешьте полезную для сердца пищу

Несколько изменений в рационе могут снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца:

• Уменьшите количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры, которые содержатся в основном в красном мясе и жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — «плохого» холестерина.
• Исключите трансжиры. Трансжиры, иногда указываемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированные растительные масла», часто используются в маргаринах и покупных печеньях, крекерах и пирожных. Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел с 1 января 2021 года.
• Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты не влияют на ЛПНП холестерин.Но у них есть и другие преимущества для здоровья сердца, в том числе снижение артериального давления. Продукты с жирными кислотами омега-3 включают лосось, скумбрию, сельдь, грецкие орехи и семена льна.
• Увеличьте количество растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овсянка, фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.
• Добавьте сывороточный протеин. Сывороточный протеин, который содержится в молочных продуктах, может иметь множество преимуществ для здоровья, приписываемых молочным продуктам. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде добавки снижает как уровень холестерина ЛПНП, так и общий холестерин, а также артериальное давление.

2. Делайте упражнения большую часть дней недели и увеличивайте физическую активность

Физические упражнения могут повысить уровень холестерина. Умеренная физическая активность может помочь повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина. С разрешения врача занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю или интенсивной аэробной нагрузкой по 20 минут три раза в неделю.

Добавление физической активности, даже с короткими интервалами несколько раз в день, может помочь вам начать худеть. Рассмотрим:

• Быстрая ежедневная прогулка во время обеденного перерыва
• Езда на велосипеде на работу
• Занятия любимым видом спорта

Чтобы сохранить мотивацию, подумайте о том, чтобы найти напарника по упражнениям или присоединиться к группе упражнений.

3. Бросить курить

Отказ от курения повышает уровень холестерина ЛПВП и .Преимущества проявляются быстро:

• В течение 20 минут после прекращения курения ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений восстанавливаются после всплеска, вызванного сигаретой
• В течение трех месяцев после отказа от курения ваше кровообращение и функция легких начинают улучшаться
• В течение года после отказа от курения ваш риск сердечных заболеваний вдвое меньше, чем у курильщика

4. Похудеть

Ношение даже нескольких лишних килограммов способствует высокому уровню холестерина. Небольшие изменения складываются.Если вы пьете сладкие напитки, переходите на водопроводную воду. Перекусите воздушным попкорном или кренделями — но следите за калориями. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте шербет или конфеты с небольшим содержанием жира или без него, например, мармелад.

Ищите способы включить больше активности в свой распорядок дня, например, использовать лестницу вместо лифта или парковки подальше от офиса. Гуляйте во время перерывов на работе. Постарайтесь увеличить активность стоя, например, приготовление пищи или работу в саду.

5. Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах

Умеренное употребление алкоголя было связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП , но пользы от него недостаточно, чтобы рекомендовать алкоголь тем, кто еще не пьет.

Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Для здоровых взрослых это означает до одного напитка в день для женщин всех возрастов и мужчин старше 65 лет и до двух напитков в день для мужчин в возрасте 65 лет и младше.

Слишком много алкоголя может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечную недостаточность и инсульты.

Если изменения образа жизни недостаточно…

Иногда изменения здорового образа жизни недостаточно для снижения уровня холестерина. Если ваш врач порекомендует лекарства, которые помогут снизить уровень холестерина, принимайте их в соответствии с предписаниями, продолжая изменять свой образ жизни. Изменения в образе жизни могут помочь вам сохранить низкую дозу лекарств.

28 августа 2020 г. Показать ссылки

1. Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина с помощью TLC. Национальный институт сердца, легких и крови.https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf (по состоянию на 22 мая 2018 г.).
2. Kumar P, et al. Нарушения липидов и обмена веществ. В: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://clinicalkey.com. По состоянию на 22 мая 2018 г.
3. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2018 г.
4. Catapano AL, et al. Руководство ESC / EAS по лечению дислипидемий от 2016 г .: Задача по лечению дислипидемий Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS), разработанная при особом участии Европейской ассоциации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации (EACPR). ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 мая 2018 г.
6. Окончательное определение частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. По состоянию на 28 июня 2018 г.
7. Готовим для снижения холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WwMFAVMvxmA. По состоянию на 22 мая 2018 г.
8. Fekete AA, et al. Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
9. Дуглас ПС. Упражнения и фитнес в профилактике атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний. https://www.uptodate.com/contents.search. По состоянию на 30 мая 2018 г.
10. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018. По состоянию на 22 мая 2018 г..
.
11. Braun LT и др. Влияние упражнений на липопротеины и гемостатические факторы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 30 мая 2018 г.
12. Жизнь без табачного дыма: преимущества и вехи. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/QuitSmoking/QuittingSmoking/Smoke-free-Living-Benefits-Milestones_UCM_322711_Article.jsp. По состоянию на 230 мая 2018 г.
13. Tangney CC, et al. Преимущества для сердечно-сосудистой системы и риски умеренного употребления алкоголя. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 31 мая 2018 г.
14. Bonow RO, et al., Eds. Маркеры риска и первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 30 мая 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
2. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание

.

9 способов увеличить

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) иногда называют «хорошим» холестерином.

Высокий уровень ЛПВП помогает переносить холестерин из артерий в печень, где организм может использовать его или выводить из организма.

Высокий уровень ЛПВП также оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, и исследования также связывают это со снижением риска сердечных заболеваний (1, 2).

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют минимальный уровень в крови 40 миллиграммов на децилитр (мг / дл) у мужчин и 50 мг / дл у женщин (3).

Хотя генетика определенно играет роль, есть несколько других факторов, которые влияют на уровень ЛПВП.

Вот девять полезных способов повысить уровень холестерина ЛПВП.

Поделиться на Pinterest Включение оливкового масла в рацион — один из возможных способов повышения уровня холестерина ЛПВП.

Оливковое масло — один из самых полезных жиров.

Большой анализ 42 исследований с более чем 800 000 участников показал, что оливковое масло было единственным источником мононенасыщенных жиров, которые, по-видимому, снижали риск сердечных заболеваний (4).

Исследования также показали, что одним из полезных для сердца эффектов оливкового масла является повышение уровня холестерина ЛПВП. Это может быть связано с тем, что он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами (5, 6, 7).

Оливковое масло первого холодного отжима содержит больше полифенолов, чем обработанное оливковое масло, хотя количество может варьироваться в зависимости от типа и марки.

Одно исследование давало 200 здоровым молодым мужчинам около 2 столовых ложек (столовых ложек) (25 миллилитров [мл]) различных оливковых масел в день в течение 3 недель.

Исследователи обнаружили, что уровни ЛПВП у участников значительно увеличились после того, как они потребляли оливковое масло с самым высоким содержанием полифенолов (6).

В другом исследовании, когда 62 пожилых человека потребляли около 4 столовых ложек (50 мл) оливкового масла первого отжима с высоким содержанием полифенолов каждый день в течение 6 недель, у них повысился уровень холестерина ЛПВП (7).

Помимо повышения уровня ЛПВП, в исследованиях с участием пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина оливковое масло также усиливало противовоспалительные и антиоксидантные функции ЛПВП (7, 8, 9).

По возможности выбирайте высококачественные сертифицированные оливковые масла первого холодного отжима с высоким содержанием полифенолов.

Итог : Оливковое масло первого отжима с высоким содержанием полифенолов может повышать уровень ЛПВП у здоровых людей, пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина. Оливковое масло первого холодного отжима можно купить в Интернете.

Низкоуглеводные и кетогенные диеты обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови.

Исследования также показывают, что они могут повышать уровень холестерина ЛПВП у людей с более низким уровнем.

Сюда входят люди с ожирением, инсулинорезистентностью или диабетом (10, 11, 12, 13).

В одном исследовании исследователи разделили людей с диабетом 2 типа на две группы. Одна группа придерживалась диеты, содержащей менее 50 граммов (г) углеводов в день. Другая группа придерживалась диеты с высоким содержанием углеводов.

Хотя обе группы похудели, холестерин ЛПВП в группе с низким содержанием углеводов увеличился почти в два раза, чем в группе с высоким содержанием углеводов (10).

В другом исследовании у людей с ожирением, соблюдающих низкоуглеводную диету, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП на 5 мг / дл в целом.

С другой стороны, в том же исследовании участники, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, показали снижение холестерина ЛПВП (13).

Отчасти такая реакция может быть вызвана тем, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, обычно едят больше жиров.

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что диета с высоким содержанием мяса и сыра повышает уровень ЛПВП на 5–8% по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов (14).

Важно отметить, что Датский фонд исследований молочной промышленности финансировал это исследование, что могло повлиять на результаты исследования.

Более того, эти исследования демонстрируют, что помимо повышения уровня холестерина ЛПВП, диета с очень низким содержанием углеводов может снизить уровень триглицеридов и улучшить ряд других факторов риска сердечных заболеваний.

Итог: Низкоуглеводные и кетогенные диеты обычно повышают уровень холестерина ЛПВП у людей с диабетом и ожирением.

Физическая активность важна для здоровья сердца.

Исследования показали, что многие виды упражнений, включая силовые, высокоинтенсивные и аэробные упражнения, эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП (15, 16, 17).

Обзорные исследования также говорят, что упражнения могут усилить антиоксидантные и противовоспалительные эффекты холестерина ЛПВП (18).

Наибольшее повышение уровня ЛПВП обычно происходит при высокоинтенсивных упражнениях.

В одном небольшом исследовании изучали женщин с синдромом поликистозных яичников, который может повышать риск инсулинорезистентности. Исследование требовало, чтобы они выполняли упражнения высокой интенсивности три раза в неделю.

Упражнение привело к увеличению холестерина ЛПВП через 10 недель.Участники также показали улучшение других маркеров здоровья, включая снижение инсулинорезистентности и улучшение артериальной функции (17).

Похоже, что упражнения даже с меньшей интенсивностью увеличивают противовоспалительный и антиоксидантный потенциал ЛПВП, хотя неясно, имеет ли наибольшее значение объем упражнений или их интенсивность (19).

В целом, упражнения высокой интенсивности, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности и круговые тренировки высокой интенсивности, могут в наибольшей степени повысить уровень холестерина ЛПВП.

Итог: Выполнение упражнений несколько раз в неделю может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и усилить его противовоспалительное и антиоксидантное действие. Особенно эффективны упражнения высокой интенсивности.

Исследования показали, что кокосовое масло, помимо других преимуществ, может снизить аппетит, увеличить скорость метаболизма и помочь защитить здоровье мозга.

Некоторых людей может беспокоить влияние кокосового масла на здоровье сердца из-за высокого содержания в нем насыщенных жиров. Тем не менее, похоже, что кокосовое масло на самом деле полезно для сердца.

Некоторые исследования показали, что кокосовое масло имеет тенденцию повышать уровень холестерина ЛПВП в большей степени, чем многие другие типы жиров.

Кроме того, некоторые исследования показали, что кокосовое масло может улучшить соотношение липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина к холестерину ЛПВП. Улучшение этого соотношения снижает риск сердечных заболеваний (20, 21, 22).

В одном исследовании изучалось влияние потребления кокосового масла на здоровье у 40 женщин с избыточным абдоминальным жиром. Исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно принимал кокосовое масло, имели повышенный уровень холестерина ЛПВП и более низкое соотношение ЛПНП к ЛПВП.

Напротив, в группе, которая ежедневно принимала соевое масло, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП и увеличение отношения ЛПНП к ЛПВП (21).

Однако более поздние обзоры показывают, что исследования кокосового масла и холестерина имеют низкое качество, неубедительны и часто сообщают, что кокосовое масло может повышать уровень холестерина ЛПНП. Следовательно, необходимы дополнительные исследования (23, 24).

Большинство исследований показали, что эти преимущества для здоровья проявляются при дозировке около 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день.Лучше использовать это в кулинарии, а не есть ложки кокосового масла самостоятельно.

Итог: Потребление 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Кокосовое масло можно купить в Интернете. Тем не менее, текущее исследование неубедительно.

Курение увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и рак легких.

Одним из его отрицательных эффектов является подавление холестерина ЛПВП.Некоторые исследования показали, что отказ от курения может повысить уровень ЛПВП (25, 26, 27).

В годовом исследовании с участием более 1500 человек у тех, кто бросил курить, уровень ЛПВП увеличился вдвое по сравнению с теми, кто возобновил курение в течение года. Также увеличилось количество крупных частиц ЛПВП, что еще больше снизило риск сердечных заболеваний (26).

Когда дело доходит до влияния никотиновых пластырей на уровни ЛПВП, результаты исследований неоднозначны.

Например, одно исследование показало, что никотиновая заместительная терапия приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП.Однако другие исследования показывают, что люди, которые используют никотиновые пластыри, скорее всего, не увидят повышения уровня ЛПВП до окончания заместительной терапии (28, 29).

Даже в исследованиях, в которых уровень холестерина ЛПВП не увеличивался после того, как люди бросили курить, функция ЛПВП улучшилась, что привело к уменьшению воспаления и другим благотворным эффектам на здоровье сердца (30).

Итог: Отказ от курения может повысить уровень ЛПВП, улучшить функцию ЛПВП и защитить здоровье сердца.

Когда люди с избыточным весом или ожирением худеют, у них обычно повышается уровень холестерина ЛПВП.

Более того, это преимущество, по-видимому, проявляется независимо от того, происходит ли потеря веса за счет диеты с пониженным содержанием калорий, ограничения углеводов, прерывистого голодания, операции по снижению веса или комбинации диеты и упражнений (13, 31, 32, 33, 34, 35 ).

В одном исследовании изучали уровни ЛПВП у более чем 3000 взрослых японцев с избыточным весом или ожирением, каждый из которых следовал программе изменения образа жизни в течение 1 года.

Исследователи обнаружили, что потеря 1-3% веса тела приводит к значительному увеличению холестерина ЛПВП (34).

В другом исследовании, когда люди с ожирением и диабетом 2 типа придерживались диеты с ограничением калорий, которая обеспечивала 20–30% калорий за счет белка, у них наблюдалось значительное повышение уровня холестерина ЛПВП (35).

Ключом к достижению и поддержанию здорового уровня холестерина ЛПВП является выбор такого типа диеты, при котором человеку будет легче всего сбросить вес и сохранить его.

Итог: Исследования показывают, что несколько методов похудания могут повысить уровень холестерина ЛПВП у людей с избыточным весом или ожирением.

Употребление фиолетовых фруктов и овощей — восхитительный способ потенциально повысить уровень холестерина ЛПВП.

Фиолетовый продукт содержит антиоксиданты, известные как антоцианы.

Исследования с использованием экстрактов антоцианов показали, что они помогают бороться с воспалением, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и потенциально повышают уровень холестерина ЛПВП (36, 37, 38, 39).

В 24-недельном исследовании 58 человек с диабетом у тех, кто принимал добавку антоциана два раза в день, в среднем наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП на 19,4%, наряду с другими улучшениями показателей здоровья сердца (38).

В другом исследовании, когда люди с проблемами, связанными с холестерином, принимали экстракт антоциана в течение 12 недель, их уровень холестерина ЛПВП увеличивался на 13,7% (39).

Хотя в этих исследованиях вместо пищевых продуктов использовались экстракты, некоторые фрукты и овощи очень богаты антоцианами.К ним относятся:

• баклажаны
• красная капуста
• черника
• ежевика
• черная малина

Итог: Употребление фруктов и овощей, богатых антоцианами, может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП.

Жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, полезны для здоровья сердца, включая уменьшение воспаления и лучшее функционирование клеток, выстилающих артерии (40, 41).

Некоторые исследования показывают, что употребление жирной рыбы или добавок рыбьего жира также может помочь повысить низкий уровень холестерина ЛПВП (42, 43).

В исследовании 33 человек с сердечными заболеваниями у участников, которые ели жирную рыбу четыре раза в неделю в течение 8 недель, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП. Размер частиц их ЛПВП также увеличился (44).

Однако другие исследования не обнаружили увеличения холестерина ЛПВП в ответ на увеличение потребления рыбы или добавок омега-3 (40).

Некоторые виды жирной рыбы, которые могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП, включают:

• лосось
• сельдь
• сардины
• скумбрия
• анчоусы

Итог: Употребление жирной рыбы несколько раз в неделю может помочь повысить ЛПВП уровень холестерина и другие преимущества для здоровья сердца.

Искусственные трансжиры имеют множество негативных последствий для здоровья из-за их воспалительных свойств (45, 46).

Есть два типа трансжиров. Один из них естественным образом встречается в продуктах животного происхождения, включая жирные молочные продукты.

Напротив, производители создают искусственные трансжиры, которые присутствуют в маргаринах и обработанных пищевых продуктах, путем добавления водорода к ненасыщенным растительным маслам и маслам из семян. Эти жиры также известны как промышленные трансжиры или частично гидрогенизированные жиры.

Эти искусственные трансжиры не только усиливают воспаление и вызывают несколько проблем со здоровьем, но и могут снизить уровень холестерина ЛПВП.

Чтобы защитить здоровье сердца и поддерживать уровень холестерина ЛПВП в здоровом диапазоне, лучше вообще избегать искусственных трансжиров.

Итог: Исследования показывают, что искусственные трансжиры могут снизить уровень ЛПВП и усилить воспаление по сравнению с другими жирами.

Хотя уровень холестерина ЛПВП частично определяется генетикой, есть много вещей, которые человек может сделать, чтобы естественным образом повысить его уровень.

Сюда входит употребление в пищу полезных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло и жирная рыба, а также отказ от вредных трансжиров. Регулярные упражнения, отказ от курения и употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, также эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП.

Привычки и методы, повышающие уровень холестерина ЛПВП, часто имеют другие преимущества для здоровья и являются ключевыми компонентами здорового образа жизни.

9 способов увеличить

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) иногда называют «хорошим» холестерином.

Высокий уровень ЛПВП помогает переносить холестерин из артерий в печень, где организм может использовать его или выводить из организма.

Высокий уровень ЛПВП также оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, и исследования также связывают это со снижением риска сердечных заболеваний (1, 2).

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют минимальный уровень в крови 40 миллиграммов на децилитр (мг / дл) у мужчин и 50 мг / дл у женщин (3).

Хотя генетика определенно играет роль, есть несколько других факторов, которые влияют на уровень ЛПВП.

Вот девять полезных способов повысить уровень холестерина ЛПВП.

Поделиться на Pinterest Включение оливкового масла в рацион — один из возможных способов повышения уровня холестерина ЛПВП.

Оливковое масло — один из самых полезных жиров.

Большой анализ 42 исследований с более чем 800 000 участников показал, что оливковое масло было единственным источником мононенасыщенных жиров, которые, по-видимому, снижали риск сердечных заболеваний (4).

Исследования также показали, что одним из полезных для сердца эффектов оливкового масла является повышение уровня холестерина ЛПВП. Это может быть связано с тем, что он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами (5, 6, 7).

Оливковое масло первого холодного отжима содержит больше полифенолов, чем обработанное оливковое масло, хотя количество может варьироваться в зависимости от типа и марки.

Одно исследование давало 200 здоровым молодым мужчинам около 2 столовых ложек (столовых ложек) (25 миллилитров [мл]) различных оливковых масел в день в течение 3 недель.

Исследователи обнаружили, что уровни ЛПВП у участников значительно увеличились после того, как они потребляли оливковое масло с самым высоким содержанием полифенолов (6).

В другом исследовании, когда 62 пожилых человека потребляли около 4 столовых ложек (50 мл) оливкового масла первого отжима с высоким содержанием полифенолов каждый день в течение 6 недель, у них повысился уровень холестерина ЛПВП (7).

Помимо повышения уровня ЛПВП, в исследованиях с участием пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина оливковое масло также усиливало противовоспалительные и антиоксидантные функции ЛПВП (7, 8, 9).

По возможности выбирайте высококачественные сертифицированные оливковые масла первого холодного отжима с высоким содержанием полифенолов.

Итог : Оливковое масло первого отжима с высоким содержанием полифенолов может повышать уровень ЛПВП у здоровых людей, пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина. Оливковое масло первого холодного отжима можно купить в Интернете.

Низкоуглеводные и кетогенные диеты обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови.

Исследования также показывают, что они могут повышать уровень холестерина ЛПВП у людей с более низким уровнем.

Сюда входят люди с ожирением, инсулинорезистентностью или диабетом (10, 11, 12, 13).

В одном исследовании исследователи разделили людей с диабетом 2 типа на две группы. Одна группа придерживалась диеты, содержащей менее 50 граммов (г) углеводов в день. Другая группа придерживалась диеты с высоким содержанием углеводов.

Хотя обе группы похудели, холестерин ЛПВП в группе с низким содержанием углеводов увеличился почти в два раза, чем в группе с высоким содержанием углеводов (10).

В другом исследовании у людей с ожирением, соблюдающих низкоуглеводную диету, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП на 5 мг / дл в целом.

С другой стороны, в том же исследовании участники, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, показали снижение холестерина ЛПВП (13).

Отчасти такая реакция может быть вызвана тем, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, обычно едят больше жиров.

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что диета с высоким содержанием мяса и сыра повышает уровень ЛПВП на 5–8% по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов (14).

Важно отметить, что Датский фонд исследований молочной промышленности финансировал это исследование, что могло повлиять на результаты исследования.

Более того, эти исследования демонстрируют, что помимо повышения уровня холестерина ЛПВП, диета с очень низким содержанием углеводов может снизить уровень триглицеридов и улучшить ряд других факторов риска сердечных заболеваний.

Итог: Низкоуглеводные и кетогенные диеты обычно повышают уровень холестерина ЛПВП у людей с диабетом и ожирением.

Физическая активность важна для здоровья сердца.

Исследования показали, что многие виды упражнений, включая силовые, высокоинтенсивные и аэробные упражнения, эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП (15, 16, 17).

Обзорные исследования также говорят, что упражнения могут усилить антиоксидантные и противовоспалительные эффекты холестерина ЛПВП (18).

Наибольшее повышение уровня ЛПВП обычно происходит при высокоинтенсивных упражнениях.

В одном небольшом исследовании изучали женщин с синдромом поликистозных яичников, который может повышать риск инсулинорезистентности. Исследование требовало, чтобы они выполняли упражнения высокой интенсивности три раза в неделю.

Упражнение привело к увеличению холестерина ЛПВП через 10 недель.Участники также показали улучшение других маркеров здоровья, включая снижение инсулинорезистентности и улучшение артериальной функции (17).

Похоже, что упражнения даже с меньшей интенсивностью увеличивают противовоспалительный и антиоксидантный потенциал ЛПВП, хотя неясно, имеет ли наибольшее значение объем упражнений или их интенсивность (19).

В целом, упражнения высокой интенсивности, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности и круговые тренировки высокой интенсивности, могут в наибольшей степени повысить уровень холестерина ЛПВП.

Итог: Выполнение упражнений несколько раз в неделю может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и усилить его противовоспалительное и антиоксидантное действие. Особенно эффективны упражнения высокой интенсивности.

Исследования показали, что кокосовое масло, помимо других преимуществ, может снизить аппетит, увеличить скорость метаболизма и помочь защитить здоровье мозга.

Некоторых людей может беспокоить влияние кокосового масла на здоровье сердца из-за высокого содержания в нем насыщенных жиров. Тем не менее, похоже, что кокосовое масло на самом деле полезно для сердца.

Некоторые исследования показали, что кокосовое масло имеет тенденцию повышать уровень холестерина ЛПВП в большей степени, чем многие другие типы жиров.

Кроме того, некоторые исследования показали, что кокосовое масло может улучшить соотношение липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина к холестерину ЛПВП. Улучшение этого соотношения снижает риск сердечных заболеваний (20, 21, 22).

В одном исследовании изучалось влияние потребления кокосового масла на здоровье у 40 женщин с избыточным абдоминальным жиром. Исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно принимал кокосовое масло, имели повышенный уровень холестерина ЛПВП и более низкое соотношение ЛПНП к ЛПВП.

Напротив, в группе, которая ежедневно принимала соевое масло, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП и увеличение отношения ЛПНП к ЛПВП (21).

Однако более поздние обзоры показывают, что исследования кокосового масла и холестерина имеют низкое качество, неубедительны и часто сообщают, что кокосовое масло может повышать уровень холестерина ЛПНП. Следовательно, необходимы дополнительные исследования (23, 24).

Большинство исследований показали, что эти преимущества для здоровья проявляются при дозировке около 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день.Лучше использовать это в кулинарии, а не есть ложки кокосового масла самостоятельно.

Итог: Потребление 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Кокосовое масло можно купить в Интернете. Тем не менее, текущее исследование неубедительно.

Курение увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и рак легких.

Одним из его отрицательных эффектов является подавление холестерина ЛПВП.Некоторые исследования показали, что отказ от курения может повысить уровень ЛПВП (25, 26, 27).

В годовом исследовании с участием более 1500 человек у тех, кто бросил курить, уровень ЛПВП увеличился вдвое по сравнению с теми, кто возобновил курение в течение года. Также увеличилось количество крупных частиц ЛПВП, что еще больше снизило риск сердечных заболеваний (26).

Когда дело доходит до влияния никотиновых пластырей на уровни ЛПВП, результаты исследований неоднозначны.

Например, одно исследование показало, что никотиновая заместительная терапия приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП.Однако другие исследования показывают, что люди, которые используют никотиновые пластыри, скорее всего, не увидят повышения уровня ЛПВП до окончания заместительной терапии (28, 29).

Даже в исследованиях, в которых уровень холестерина ЛПВП не увеличивался после того, как люди бросили курить, функция ЛПВП улучшилась, что привело к уменьшению воспаления и другим благотворным эффектам на здоровье сердца (30).

Итог: Отказ от курения может повысить уровень ЛПВП, улучшить функцию ЛПВП и защитить здоровье сердца.

Когда люди с избыточным весом или ожирением худеют, у них обычно повышается уровень холестерина ЛПВП.

Более того, это преимущество, по-видимому, проявляется независимо от того, происходит ли потеря веса за счет диеты с пониженным содержанием калорий, ограничения углеводов, прерывистого голодания, операции по снижению веса или комбинации диеты и упражнений (13, 31, 32, 33, 34, 35 ).

В одном исследовании изучали уровни ЛПВП у более чем 3000 взрослых японцев с избыточным весом или ожирением, каждый из которых следовал программе изменения образа жизни в течение 1 года.

Исследователи обнаружили, что потеря 1-3% веса тела приводит к значительному увеличению холестерина ЛПВП (34).

В другом исследовании, когда люди с ожирением и диабетом 2 типа придерживались диеты с ограничением калорий, которая обеспечивала 20–30% калорий за счет белка, у них наблюдалось значительное повышение уровня холестерина ЛПВП (35).

Ключом к достижению и поддержанию здорового уровня холестерина ЛПВП является выбор такого типа диеты, при котором человеку будет легче всего сбросить вес и сохранить его.

Итог: Исследования показывают, что несколько методов похудания могут повысить уровень холестерина ЛПВП у людей с избыточным весом или ожирением.

Употребление фиолетовых фруктов и овощей — восхитительный способ потенциально повысить уровень холестерина ЛПВП.

Фиолетовый продукт содержит антиоксиданты, известные как антоцианы.

Исследования с использованием экстрактов антоцианов показали, что они помогают бороться с воспалением, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и потенциально повышают уровень холестерина ЛПВП (36, 37, 38, 39).

В 24-недельном исследовании 58 человек с диабетом у тех, кто принимал добавку антоциана два раза в день, в среднем наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП на 19,4%, наряду с другими улучшениями показателей здоровья сердца (38).

В другом исследовании, когда люди с проблемами, связанными с холестерином, принимали экстракт антоциана в течение 12 недель, их уровень холестерина ЛПВП увеличивался на 13,7% (39).

Хотя в этих исследованиях вместо пищевых продуктов использовались экстракты, некоторые фрукты и овощи очень богаты антоцианами.К ним относятся:

• баклажаны
• красная капуста
• черника
• ежевика
• черная малина

Итог: Употребление фруктов и овощей, богатых антоцианами, может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП.

Жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, полезны для здоровья сердца, включая уменьшение воспаления и лучшее функционирование клеток, выстилающих артерии (40, 41).

Некоторые исследования показывают, что употребление жирной рыбы или добавок рыбьего жира также может помочь повысить низкий уровень холестерина ЛПВП (42, 43).

В исследовании 33 человек с сердечными заболеваниями у участников, которые ели жирную рыбу четыре раза в неделю в течение 8 недель, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП. Размер частиц их ЛПВП также увеличился (44).

Однако другие исследования не обнаружили увеличения холестерина ЛПВП в ответ на увеличение потребления рыбы или добавок омега-3 (40).

Некоторые виды жирной рыбы, которые могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП, включают:

• лосось
• сельдь
• сардины
• скумбрия
• анчоусы

Итог: Употребление жирной рыбы несколько раз в неделю может помочь повысить ЛПВП уровень холестерина и другие преимущества для здоровья сердца.

Искусственные трансжиры имеют множество негативных последствий для здоровья из-за их воспалительных свойств (45, 46).

Есть два типа трансжиров. Один из них естественным образом встречается в продуктах животного происхождения, включая жирные молочные продукты.

Напротив, производители создают искусственные трансжиры, которые присутствуют в маргаринах и обработанных пищевых продуктах, путем добавления водорода к ненасыщенным растительным маслам и маслам из семян. Эти жиры также известны как промышленные трансжиры или частично гидрогенизированные жиры.

Эти искусственные трансжиры не только усиливают воспаление и вызывают несколько проблем со здоровьем, но и могут снизить уровень холестерина ЛПВП.

Чтобы защитить здоровье сердца и поддерживать уровень холестерина ЛПВП в здоровом диапазоне, лучше вообще избегать искусственных трансжиров.

Итог: Исследования показывают, что искусственные трансжиры могут снизить уровень ЛПВП и усилить воспаление по сравнению с другими жирами.

Хотя уровень холестерина ЛПВП частично определяется генетикой, есть много вещей, которые человек может сделать, чтобы естественным образом повысить его уровень.

Сюда входит употребление в пищу полезных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло и жирная рыба, а также отказ от вредных трансжиров. Регулярные упражнения, отказ от курения и употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, также эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП.

Привычки и методы, повышающие уровень холестерина ЛПВП, часто имеют другие преимущества для здоровья и являются ключевыми компонентами здорового образа жизни.

9 способов увеличить

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) иногда называют «хорошим» холестерином.

Высокий уровень ЛПВП помогает переносить холестерин из артерий в печень, где организм может использовать его или выводить из организма.

Высокий уровень ЛПВП также оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, и исследования также связывают это со снижением риска сердечных заболеваний (1, 2).

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют минимальный уровень в крови 40 миллиграммов на децилитр (мг / дл) у мужчин и 50 мг / дл у женщин (3).

Хотя генетика определенно играет роль, есть несколько других факторов, которые влияют на уровень ЛПВП.

Вот девять полезных способов повысить уровень холестерина ЛПВП.

Поделиться на Pinterest Включение оливкового масла в рацион — один из возможных способов повышения уровня холестерина ЛПВП.

Оливковое масло — один из самых полезных жиров.

Большой анализ 42 исследований с более чем 800 000 участников показал, что оливковое масло было единственным источником мононенасыщенных жиров, которые, по-видимому, снижали риск сердечных заболеваний (4).

Исследования также показали, что одним из полезных для сердца эффектов оливкового масла является повышение уровня холестерина ЛПВП. Это может быть связано с тем, что он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами (5, 6, 7).

Оливковое масло первого холодного отжима содержит больше полифенолов, чем обработанное оливковое масло, хотя количество может варьироваться в зависимости от типа и марки.

Одно исследование давало 200 здоровым молодым мужчинам около 2 столовых ложек (столовых ложек) (25 миллилитров [мл]) различных оливковых масел в день в течение 3 недель.

Исследователи обнаружили, что уровни ЛПВП у участников значительно увеличились после того, как они потребляли оливковое масло с самым высоким содержанием полифенолов (6).

В другом исследовании, когда 62 пожилых человека потребляли около 4 столовых ложек (50 мл) оливкового масла первого отжима с высоким содержанием полифенолов каждый день в течение 6 недель, у них повысился уровень холестерина ЛПВП (7).

Помимо повышения уровня ЛПВП, в исследованиях с участием пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина оливковое масло также усиливало противовоспалительные и антиоксидантные функции ЛПВП (7, 8, 9).

По возможности выбирайте высококачественные сертифицированные оливковые масла первого холодного отжима с высоким содержанием полифенолов.

Итог : Оливковое масло первого отжима с высоким содержанием полифенолов может повышать уровень ЛПВП у здоровых людей, пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина. Оливковое масло первого холодного отжима можно купить в Интернете.

Низкоуглеводные и кетогенные диеты обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови.

Исследования также показывают, что они могут повышать уровень холестерина ЛПВП у людей с более низким уровнем.

Сюда входят люди с ожирением, инсулинорезистентностью или диабетом (10, 11, 12, 13).

В одном исследовании исследователи разделили людей с диабетом 2 типа на две группы. Одна группа придерживалась диеты, содержащей менее 50 граммов (г) углеводов в день. Другая группа придерживалась диеты с высоким содержанием углеводов.

Хотя обе группы похудели, холестерин ЛПВП в группе с низким содержанием углеводов увеличился почти в два раза, чем в группе с высоким содержанием углеводов (10).

В другом исследовании у людей с ожирением, соблюдающих низкоуглеводную диету, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП на 5 мг / дл в целом.

С другой стороны, в том же исследовании участники, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, показали снижение холестерина ЛПВП (13).

Отчасти такая реакция может быть вызвана тем, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, обычно едят больше жиров.

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что диета с высоким содержанием мяса и сыра повышает уровень ЛПВП на 5–8% по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов (14).

Важно отметить, что Датский фонд исследований молочной промышленности финансировал это исследование, что могло повлиять на результаты исследования.

Более того, эти исследования демонстрируют, что помимо повышения уровня холестерина ЛПВП, диета с очень низким содержанием углеводов может снизить уровень триглицеридов и улучшить ряд других факторов риска сердечных заболеваний.

Итог: Низкоуглеводные и кетогенные диеты обычно повышают уровень холестерина ЛПВП у людей с диабетом и ожирением.

Физическая активность важна для здоровья сердца.

Исследования показали, что многие виды упражнений, включая силовые, высокоинтенсивные и аэробные упражнения, эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП (15, 16, 17).

Обзорные исследования также говорят, что упражнения могут усилить антиоксидантные и противовоспалительные эффекты холестерина ЛПВП (18).

Наибольшее повышение уровня ЛПВП обычно происходит при высокоинтенсивных упражнениях.

В одном небольшом исследовании изучали женщин с синдромом поликистозных яичников, который может повышать риск инсулинорезистентности. Исследование требовало, чтобы они выполняли упражнения высокой интенсивности три раза в неделю.

Упражнение привело к увеличению холестерина ЛПВП через 10 недель.Участники также показали улучшение других маркеров здоровья, включая снижение инсулинорезистентности и улучшение артериальной функции (17).

Похоже, что упражнения даже с меньшей интенсивностью увеличивают противовоспалительный и антиоксидантный потенциал ЛПВП, хотя неясно, имеет ли наибольшее значение объем упражнений или их интенсивность (19).

В целом, упражнения высокой интенсивности, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности и круговые тренировки высокой интенсивности, могут в наибольшей степени повысить уровень холестерина ЛПВП.

Итог: Выполнение упражнений несколько раз в неделю может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и усилить его противовоспалительное и антиоксидантное действие. Особенно эффективны упражнения высокой интенсивности.

Исследования показали, что кокосовое масло, помимо других преимуществ, может снизить аппетит, увеличить скорость метаболизма и помочь защитить здоровье мозга.

Некоторых людей может беспокоить влияние кокосового масла на здоровье сердца из-за высокого содержания в нем насыщенных жиров. Тем не менее, похоже, что кокосовое масло на самом деле полезно для сердца.

Некоторые исследования показали, что кокосовое масло имеет тенденцию повышать уровень холестерина ЛПВП в большей степени, чем многие другие типы жиров.

Кроме того, некоторые исследования показали, что кокосовое масло может улучшить соотношение липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина к холестерину ЛПВП. Улучшение этого соотношения снижает риск сердечных заболеваний (20, 21, 22).

В одном исследовании изучалось влияние потребления кокосового масла на здоровье у 40 женщин с избыточным абдоминальным жиром. Исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно принимал кокосовое масло, имели повышенный уровень холестерина ЛПВП и более низкое соотношение ЛПНП к ЛПВП.

Напротив, в группе, которая ежедневно принимала соевое масло, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП и увеличение отношения ЛПНП к ЛПВП (21).

Однако более поздние обзоры показывают, что исследования кокосового масла и холестерина имеют низкое качество, неубедительны и часто сообщают, что кокосовое масло может повышать уровень холестерина ЛПНП. Следовательно, необходимы дополнительные исследования (23, 24).

Большинство исследований показали, что эти преимущества для здоровья проявляются при дозировке около 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день.Лучше использовать это в кулинарии, а не есть ложки кокосового масла самостоятельно.

Итог: Потребление 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Кокосовое масло можно купить в Интернете. Тем не менее, текущее исследование неубедительно.

Курение увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и рак легких.

Одним из его отрицательных эффектов является подавление холестерина ЛПВП.Некоторые исследования показали, что отказ от курения может повысить уровень ЛПВП (25, 26, 27).

В годовом исследовании с участием более 1500 человек у тех, кто бросил курить, уровень ЛПВП увеличился вдвое по сравнению с теми, кто возобновил курение в течение года. Также увеличилось количество крупных частиц ЛПВП, что еще больше снизило риск сердечных заболеваний (26).

Когда дело доходит до влияния никотиновых пластырей на уровни ЛПВП, результаты исследований неоднозначны.

Например, одно исследование показало, что никотиновая заместительная терапия приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП.Однако другие исследования показывают, что люди, которые используют никотиновые пластыри, скорее всего, не увидят повышения уровня ЛПВП до окончания заместительной терапии (28, 29).

Даже в исследованиях, в которых уровень холестерина ЛПВП не увеличивался после того, как люди бросили курить, функция ЛПВП улучшилась, что привело к уменьшению воспаления и другим благотворным эффектам на здоровье сердца (30).

Итог: Отказ от курения может повысить уровень ЛПВП, улучшить функцию ЛПВП и защитить здоровье сердца.

Когда люди с избыточным весом или ожирением худеют, у них обычно повышается уровень холестерина ЛПВП.

Более того, это преимущество, по-видимому, проявляется независимо от того, происходит ли потеря веса за счет диеты с пониженным содержанием калорий, ограничения углеводов, прерывистого голодания, операции по снижению веса или комбинации диеты и упражнений (13, 31, 32, 33, 34, 35 ).

В одном исследовании изучали уровни ЛПВП у более чем 3000 взрослых японцев с избыточным весом или ожирением, каждый из которых следовал программе изменения образа жизни в течение 1 года.

Исследователи обнаружили, что потеря 1-3% веса тела приводит к значительному увеличению холестерина ЛПВП (34).

В другом исследовании, когда люди с ожирением и диабетом 2 типа придерживались диеты с ограничением калорий, которая обеспечивала 20–30% калорий за счет белка, у них наблюдалось значительное повышение уровня холестерина ЛПВП (35).

Ключом к достижению и поддержанию здорового уровня холестерина ЛПВП является выбор такого типа диеты, при котором человеку будет легче всего сбросить вес и сохранить его.

Итог: Исследования показывают, что несколько методов похудания могут повысить уровень холестерина ЛПВП у людей с избыточным весом или ожирением.

Употребление фиолетовых фруктов и овощей — восхитительный способ потенциально повысить уровень холестерина ЛПВП.

Фиолетовый продукт содержит антиоксиданты, известные как антоцианы.

Исследования с использованием экстрактов антоцианов показали, что они помогают бороться с воспалением, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и потенциально повышают уровень холестерина ЛПВП (36, 37, 38, 39).

В 24-недельном исследовании 58 человек с диабетом у тех, кто принимал добавку антоциана два раза в день, в среднем наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП на 19,4%, наряду с другими улучшениями показателей здоровья сердца (38).

В другом исследовании, когда люди с проблемами, связанными с холестерином, принимали экстракт антоциана в течение 12 недель, их уровень холестерина ЛПВП увеличивался на 13,7% (39).

Хотя в этих исследованиях вместо пищевых продуктов использовались экстракты, некоторые фрукты и овощи очень богаты антоцианами.К ним относятся:

• баклажаны
• красная капуста
• черника
• ежевика
• черная малина

Итог: Употребление фруктов и овощей, богатых антоцианами, может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП.

Жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, полезны для здоровья сердца, включая уменьшение воспаления и лучшее функционирование клеток, выстилающих артерии (40, 41).

Некоторые исследования показывают, что употребление жирной рыбы или добавок рыбьего жира также может помочь повысить низкий уровень холестерина ЛПВП (42, 43).

В исследовании 33 человек с сердечными заболеваниями у участников, которые ели жирную рыбу четыре раза в неделю в течение 8 недель, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП. Размер частиц их ЛПВП также увеличился (44).

Однако другие исследования не обнаружили увеличения холестерина ЛПВП в ответ на увеличение потребления рыбы или добавок омега-3 (40).

Некоторые виды жирной рыбы, которые могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП, включают:

• лосось
• сельдь
• сардины
• скумбрия
• анчоусы

Итог: Употребление жирной рыбы несколько раз в неделю может помочь повысить ЛПВП уровень холестерина и другие преимущества для здоровья сердца.

Искусственные трансжиры имеют множество негативных последствий для здоровья из-за их воспалительных свойств (45, 46).

Есть два типа трансжиров. Один из них естественным образом встречается в продуктах животного происхождения, включая жирные молочные продукты.

Напротив, производители создают искусственные трансжиры, которые присутствуют в маргаринах и обработанных пищевых продуктах, путем добавления водорода к ненасыщенным растительным маслам и маслам из семян. Эти жиры также известны как промышленные трансжиры или частично гидрогенизированные жиры.

Эти искусственные трансжиры не только усиливают воспаление и вызывают несколько проблем со здоровьем, но и могут снизить уровень холестерина ЛПВП.

Чтобы защитить здоровье сердца и поддерживать уровень холестерина ЛПВП в здоровом диапазоне, лучше вообще избегать искусственных трансжиров.

Итог: Исследования показывают, что искусственные трансжиры могут снизить уровень ЛПВП и усилить воспаление по сравнению с другими жирами.

Хотя уровень холестерина ЛПВП частично определяется генетикой, есть много вещей, которые человек может сделать, чтобы естественным образом повысить его уровень.

Сюда входит употребление в пищу полезных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло и жирная рыба, а также отказ от вредных трансжиров. Регулярные упражнения, отказ от курения и употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, также эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП.

Привычки и методы, повышающие уровень холестерина ЛПВП, часто имеют другие преимущества для здоровья и являются ключевыми компонентами здорового образа жизни.

9 способов увеличить

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) иногда называют «хорошим» холестерином.

Высокий уровень ЛПВП помогает переносить холестерин из артерий в печень, где организм может использовать его или выводить из организма.

Высокий уровень ЛПВП также оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие, и исследования также связывают это со снижением риска сердечных заболеваний (1, 2).

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют минимальный уровень в крови 40 миллиграммов на децилитр (мг / дл) у мужчин и 50 мг / дл у женщин (3).

Хотя генетика определенно играет роль, есть несколько других факторов, которые влияют на уровень ЛПВП.

Вот девять полезных способов повысить уровень холестерина ЛПВП.

Поделиться на Pinterest Включение оливкового масла в рацион — один из возможных способов повышения уровня холестерина ЛПВП.

Оливковое масло — один из самых полезных жиров.

Большой анализ 42 исследований с более чем 800 000 участников показал, что оливковое масло было единственным источником мононенасыщенных жиров, которые, по-видимому, снижали риск сердечных заболеваний (4).

Исследования также показали, что одним из полезных для сердца эффектов оливкового масла является повышение уровня холестерина ЛПВП. Это может быть связано с тем, что он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами (5, 6, 7).

Оливковое масло первого холодного отжима содержит больше полифенолов, чем обработанное оливковое масло, хотя количество может варьироваться в зависимости от типа и марки.

Одно исследование давало 200 здоровым молодым мужчинам около 2 столовых ложек (столовых ложек) (25 миллилитров [мл]) различных оливковых масел в день в течение 3 недель.

Исследователи обнаружили, что уровни ЛПВП у участников значительно увеличились после того, как они потребляли оливковое масло с самым высоким содержанием полифенолов (6).

В другом исследовании, когда 62 пожилых человека потребляли около 4 столовых ложек (50 мл) оливкового масла первого отжима с высоким содержанием полифенолов каждый день в течение 6 недель, у них повысился уровень холестерина ЛПВП (7).

Помимо повышения уровня ЛПВП, в исследованиях с участием пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина оливковое масло также усиливало противовоспалительные и антиоксидантные функции ЛПВП (7, 8, 9).

По возможности выбирайте высококачественные сертифицированные оливковые масла первого холодного отжима с высоким содержанием полифенолов.

Итог : Оливковое масло первого отжима с высоким содержанием полифенолов может повышать уровень ЛПВП у здоровых людей, пожилых людей и людей с высоким уровнем холестерина. Оливковое масло первого холодного отжима можно купить в Интернете.

Низкоуглеводные и кетогенные диеты обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови.

Исследования также показывают, что они могут повышать уровень холестерина ЛПВП у людей с более низким уровнем.

Сюда входят люди с ожирением, инсулинорезистентностью или диабетом (10, 11, 12, 13).

В одном исследовании исследователи разделили людей с диабетом 2 типа на две группы. Одна группа придерживалась диеты, содержащей менее 50 граммов (г) углеводов в день. Другая группа придерживалась диеты с высоким содержанием углеводов.

Хотя обе группы похудели, холестерин ЛПВП в группе с низким содержанием углеводов увеличился почти в два раза, чем в группе с высоким содержанием углеводов (10).

В другом исследовании у людей с ожирением, соблюдающих низкоуглеводную диету, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП на 5 мг / дл в целом.

С другой стороны, в том же исследовании участники, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, показали снижение холестерина ЛПВП (13).

Отчасти такая реакция может быть вызвана тем, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, обычно едят больше жиров.

Одно исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что диета с высоким содержанием мяса и сыра повышает уровень ЛПВП на 5–8% по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов (14).

Важно отметить, что Датский фонд исследований молочной промышленности финансировал это исследование, что могло повлиять на результаты исследования.

Более того, эти исследования демонстрируют, что помимо повышения уровня холестерина ЛПВП, диета с очень низким содержанием углеводов может снизить уровень триглицеридов и улучшить ряд других факторов риска сердечных заболеваний.

Итог: Низкоуглеводные и кетогенные диеты обычно повышают уровень холестерина ЛПВП у людей с диабетом и ожирением.

Физическая активность важна для здоровья сердца.

Исследования показали, что многие виды упражнений, включая силовые, высокоинтенсивные и аэробные упражнения, эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП (15, 16, 17).

Обзорные исследования также говорят, что упражнения могут усилить антиоксидантные и противовоспалительные эффекты холестерина ЛПВП (18).

Наибольшее повышение уровня ЛПВП обычно происходит при высокоинтенсивных упражнениях.

В одном небольшом исследовании изучали женщин с синдромом поликистозных яичников, который может повышать риск инсулинорезистентности. Исследование требовало, чтобы они выполняли упражнения высокой интенсивности три раза в неделю.

Упражнение привело к увеличению холестерина ЛПВП через 10 недель.Участники также показали улучшение других маркеров здоровья, включая снижение инсулинорезистентности и улучшение артериальной функции (17).

Похоже, что упражнения даже с меньшей интенсивностью увеличивают противовоспалительный и антиоксидантный потенциал ЛПВП, хотя неясно, имеет ли наибольшее значение объем упражнений или их интенсивность (19).

В целом, упражнения высокой интенсивности, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности и круговые тренировки высокой интенсивности, могут в наибольшей степени повысить уровень холестерина ЛПВП.

Итог: Выполнение упражнений несколько раз в неделю может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и усилить его противовоспалительное и антиоксидантное действие. Особенно эффективны упражнения высокой интенсивности.

Исследования показали, что кокосовое масло, помимо других преимуществ, может снизить аппетит, увеличить скорость метаболизма и помочь защитить здоровье мозга.

Некоторых людей может беспокоить влияние кокосового масла на здоровье сердца из-за высокого содержания в нем насыщенных жиров. Тем не менее, похоже, что кокосовое масло на самом деле полезно для сердца.

Некоторые исследования показали, что кокосовое масло имеет тенденцию повышать уровень холестерина ЛПВП в большей степени, чем многие другие типы жиров.

Кроме того, некоторые исследования показали, что кокосовое масло может улучшить соотношение липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина к холестерину ЛПВП. Улучшение этого соотношения снижает риск сердечных заболеваний (20, 21, 22).

В одном исследовании изучалось влияние потребления кокосового масла на здоровье у 40 женщин с избыточным абдоминальным жиром. Исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно принимал кокосовое масло, имели повышенный уровень холестерина ЛПВП и более низкое соотношение ЛПНП к ЛПВП.

Напротив, в группе, которая ежедневно принимала соевое масло, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПВП и увеличение отношения ЛПНП к ЛПВП (21).

Однако более поздние обзоры показывают, что исследования кокосового масла и холестерина имеют низкое качество, неубедительны и часто сообщают, что кокосовое масло может повышать уровень холестерина ЛПНП. Следовательно, необходимы дополнительные исследования (23, 24).

Большинство исследований показали, что эти преимущества для здоровья проявляются при дозировке около 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день.Лучше использовать это в кулинарии, а не есть ложки кокосового масла самостоятельно.

Итог: Потребление 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Кокосовое масло можно купить в Интернете. Тем не менее, текущее исследование неубедительно.

Курение увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и рак легких.

Одним из его отрицательных эффектов является подавление холестерина ЛПВП.Некоторые исследования показали, что отказ от курения может повысить уровень ЛПВП (25, 26, 27).

В годовом исследовании с участием более 1500 человек у тех, кто бросил курить, уровень ЛПВП увеличился вдвое по сравнению с теми, кто возобновил курение в течение года. Также увеличилось количество крупных частиц ЛПВП, что еще больше снизило риск сердечных заболеваний (26).

Когда дело доходит до влияния никотиновых пластырей на уровни ЛПВП, результаты исследований неоднозначны.

Например, одно исследование показало, что никотиновая заместительная терапия приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП.Однако другие исследования показывают, что люди, которые используют никотиновые пластыри, скорее всего, не увидят повышения уровня ЛПВП до окончания заместительной терапии (28, 29).

Даже в исследованиях, в которых уровень холестерина ЛПВП не увеличивался после того, как люди бросили курить, функция ЛПВП улучшилась, что привело к уменьшению воспаления и другим благотворным эффектам на здоровье сердца (30).

Итог: Отказ от курения может повысить уровень ЛПВП, улучшить функцию ЛПВП и защитить здоровье сердца.

Когда люди с избыточным весом или ожирением худеют, у них обычно повышается уровень холестерина ЛПВП.

Более того, это преимущество, по-видимому, проявляется независимо от того, происходит ли потеря веса за счет диеты с пониженным содержанием калорий, ограничения углеводов, прерывистого голодания, операции по снижению веса или комбинации диеты и упражнений (13, 31, 32, 33, 34, 35 ).

В одном исследовании изучали уровни ЛПВП у более чем 3000 взрослых японцев с избыточным весом или ожирением, каждый из которых следовал программе изменения образа жизни в течение 1 года.

Исследователи обнаружили, что потеря 1-3% веса тела приводит к значительному увеличению холестерина ЛПВП (34).

В другом исследовании, когда люди с ожирением и диабетом 2 типа придерживались диеты с ограничением калорий, которая обеспечивала 20–30% калорий за счет белка, у них наблюдалось значительное повышение уровня холестерина ЛПВП (35).

Ключом к достижению и поддержанию здорового уровня холестерина ЛПВП является выбор такого типа диеты, при котором человеку будет легче всего сбросить вес и сохранить его.

Итог: Исследования показывают, что несколько методов похудания могут повысить уровень холестерина ЛПВП у людей с избыточным весом или ожирением.

Употребление фиолетовых фруктов и овощей — восхитительный способ потенциально повысить уровень холестерина ЛПВП.

Фиолетовый продукт содержит антиоксиданты, известные как антоцианы.

Исследования с использованием экстрактов антоцианов показали, что они помогают бороться с воспалением, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и потенциально повышают уровень холестерина ЛПВП (36, 37, 38, 39).

В 24-недельном исследовании 58 человек с диабетом у тех, кто принимал добавку антоциана два раза в день, в среднем наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП на 19,4%, наряду с другими улучшениями показателей здоровья сердца (38).

В другом исследовании, когда люди с проблемами, связанными с холестерином, принимали экстракт антоциана в течение 12 недель, их уровень холестерина ЛПВП увеличивался на 13,7% (39).

Хотя в этих исследованиях вместо пищевых продуктов использовались экстракты, некоторые фрукты и овощи очень богаты антоцианами.К ним относятся:

• баклажаны
• красная капуста
• черника
• ежевика
• черная малина

Итог: Употребление фруктов и овощей, богатых антоцианами, может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП.

Жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, полезны для здоровья сердца, включая уменьшение воспаления и лучшее функционирование клеток, выстилающих артерии (40, 41).

Некоторые исследования показывают, что употребление жирной рыбы или добавок рыбьего жира также может помочь повысить низкий уровень холестерина ЛПВП (42, 43).

В исследовании 33 человек с сердечными заболеваниями у участников, которые ели жирную рыбу четыре раза в неделю в течение 8 недель, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП. Размер частиц их ЛПВП также увеличился (44).

Однако другие исследования не обнаружили увеличения холестерина ЛПВП в ответ на увеличение потребления рыбы или добавок омега-3 (40).

Некоторые виды жирной рыбы, которые могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП, включают:

• лосось
• сельдь
• сардины
• скумбрия
• анчоусы

Итог: Употребление жирной рыбы несколько раз в неделю может помочь повысить ЛПВП уровень холестерина и другие преимущества для здоровья сердца.

Искусственные трансжиры имеют множество негативных последствий для здоровья из-за их воспалительных свойств (45, 46).

Есть два типа трансжиров. Один из них естественным образом встречается в продуктах животного происхождения, включая жирные молочные продукты.

Напротив, производители создают искусственные трансжиры, которые присутствуют в маргаринах и обработанных пищевых продуктах, путем добавления водорода к ненасыщенным растительным маслам и маслам из семян. Эти жиры также известны как промышленные трансжиры или частично гидрогенизированные жиры.

Эти искусственные трансжиры не только усиливают воспаление и вызывают несколько проблем со здоровьем, но и могут снизить уровень холестерина ЛПВП.

Чтобы защитить здоровье сердца и поддерживать уровень холестерина ЛПВП в здоровом диапазоне, лучше вообще избегать искусственных трансжиров.

Итог: Исследования показывают, что искусственные трансжиры могут снизить уровень ЛПВП и усилить воспаление по сравнению с другими жирами.

Хотя уровень холестерина ЛПВП частично определяется генетикой, есть много вещей, которые человек может сделать, чтобы естественным образом повысить его уровень.

Сюда входит употребление в пищу полезных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло и жирная рыба, а также отказ от вредных трансжиров. Регулярные упражнения, отказ от курения и употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, также эффективны для повышения уровня холестерина ЛПВП.

Привычки и методы, повышающие уровень холестерина ЛПВП, часто имеют другие преимущества для здоровья и являются ключевыми компонентами здорового образа жизни.

Холестерин в крови | Johns Hopkins Medicine

Факты о холестерине

Холестерин — это похожее на жир воскообразное вещество, которое помогает организму вырабатывать клеточные мембраны, многие гормоны и витамин D.Холестерин в крови поступает из двух источников: из продуктов, которые вы едите, и из печени. Ваша печень производит весь холестерин, необходимый вашему организму.

Холестерин и другие жиры переносятся с кровотоком в виде сферических частиц, называемых липопротеинами. Два наиболее известных липопротеина — это липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП).

Что такое холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности)?

Что такое холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности)?

ЛПНП («плохой») холестерин может способствовать образованию бляшек в артериях (атеросклероз).Это связано с более высоким риском сердечного приступа и инсульта. Вы хотите, чтобы ваш ЛПНП был ниже 70 миллиграммов на децилитр (мг / дл). Вот что помогает: Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, диетического холестерина и лишних калорий. Упражнение Поддерживайте здоровый вес Не кури

ЛПВП означает липопротеины высокой плотности. Уровни ЛПВП должны составлять около 50 мг / дл. Некоторые люди могут повысить ЛПВП за счет: Физические упражнения не менее 30 минут 5 раз в неделю Бросить курить Избегайте насыщенных жиров Похудения Другим может потребоваться лекарство, чтобы повысить уровень ЛПВП до полезного уровня, и им следует совместно с врачом составить план лечения.

Проверка уровня холестерина в крови

Скрининг холестерина — это общий анализ жиров в крови. Обследования помогают определить риск сердечных заболеваний. Важно иметь так называемый полный липидный профиль, чтобы показать фактические уровни каждого типа жиров в вашей крови: ЛПНП, ЛПВП, триглицеридов и других. Поговорите со своим врачом о том, когда проходить этот тест.

Каков нормальный уровень холестерина в крови?

Людям с бляшками в артериях или другими факторами, повышающими риск сердечно-сосудистых заболеваний, врачи рекомендуют идеальный уровень ЛПНП значительно ниже 70 мг / дл.Тем, у кого нет факторов риска и уровень ЛПНП составляет 190 мг / дл или выше, рекомендуется снизить этот уровень до уровня ниже 100 мг / дл. Людям в возрасте от 40 до 75 лет, которые живут с диабетом и у которых уровень ЛПНП составляет 70 или выше, могут потребоваться лекарства.

Какие методы лечения доступны при высоком холестерине?

Лечение может включать:

• Устранение факторов риска. Некоторые факторы риска, которые можно изменить, включают отсутствие физических упражнений и неправильное питание.

• Лекарства, снижающие холестерин. Лекарства используются для снижения содержания жиров в крови, особенно холестерина ЛПНП. Статины — это группа лекарств, которые могут это сделать. Двумя наиболее эффективными типами являются аторвастатин и розувастатин. Другими лекарствами, снижающими уровень холестерина, являются эзетимиб и ингибиторы PCSK9.

Статистика холестерина

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), около 95 миллионов взрослых американцев имеют уровень общего холестерина в крови 200 мг / дл и выше.

Из них около 28,5 миллионов взрослых американцев имеют уровень 240 и выше.

Высокий уровень холестерина в раннем возрасте может играть роль в развитии атеросклероза во взрослом возрасте.

Что такое триглицериды?

Триглицериды — это еще один класс жиров, обнаруженных в кровотоке. Большая часть жировой ткани вашего тела находится в форме триглицеридов.

Уровни триглицеридов и болезни сердца

Связь между триглицеридами и сердечными заболеваниями изучается.Но у многих людей с высоким уровнем триглицеридов также есть другие факторы риска, такие как высокий уровень ЛПНП или низкий уровень ЛПВП.

Что вызывает повышенный уровень триглицеридов?

Высокий уровень триглицеридов может быть вызван такими заболеваниями, как диабет, гипотиреоз, заболевание почек или печени. Диетические причины высокого уровня триглицеридов могут включать употребление большого количества алкоголя и употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин, насыщенные жиры и трансжиры.

11 продуктов, снижающих холестерин — Harvard Health Publishing

Продукты, входящие в состав диеты с низким содержанием холестерина, могут помочь снизить его высокий уровень

Изменение того, что вы едите, может снизить уровень холестерина и улучшить армаду жиров, циркулирующих в кровотоке.Добавление продуктов, которые снижают уровень ЛПНП, вредных частиц, несущих холестерин, которые способствуют закупорке артерий атеросклерозом, — лучший способ достичь диеты с низким содержанием холестерина.

Добавьте эти продукты для снижения уровня холестерина ЛПНП

Различные продукты снижают уровень холестерина различными способами. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма, прежде чем они попадут в кровоток. Некоторые содержат полиненасыщенные жиры, которые непосредственно снижают уровень ЛПНП.А некоторые содержат растительные стерины и станолы, которые блокируют усвоение холестерина в организме.

1. Овес. Легкий первый шаг к снижению уровня холестерина — это миска овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, таких как Cheerios, на завтрак. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте еще полграмма банана или немного клубники. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, по крайней мере, от 5 до 10 граммов из растворимой клетчатки.(Средний американец получает примерно половину этой суммы.)

2. Ячмень и прочие цельнозерновые продукты. Подобно овсу и овсяным отрубям, ячмень и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном благодаря растворимой клетчатке, которую они доставляют.

3. Фасоль. Фасоль особенно богата растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переваривал их, а это означает, что вы дольше чувствуете сытость после еды. Это одна из причин, по которой бобы являются полезной пищей для людей, пытающихся похудеть.При таком большом выборе — от темно-синей и фасоли до чечевицы, гарбанзо, черноглазого гороха и т. Д. — и стольких способов их приготовления фасоль является очень универсальной пищей.

4. Баклажаны и окра. Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

5. Гайки. Множество исследований показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, примерно на 5%.Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

6. Масла растительные. Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и др., Вместо сливочного масла, сала или жира при приготовлении пищи или за столом помогает снизить уровень ЛПНП.

7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином — разновидностью растворимой клетчатки, снижающей уровень ЛПНП.

8. Продукты, обогащенные стеринами и станолами. Стерины и станолы, извлеченные из растений, усиливают способность организма усваивать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, от маргарина и батончиков мюсли до апельсинового сока и шоколада. Они также доступны в виде добавок. Получение 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

9. Соя. Употребление в пищу соевых бобов и продуктов из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина.Анализы показывают, что эффект более скромный — потребление 25 граммов соевого протеина в день (10 унций тофу или 2 1/2 стакана соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5-6%.

10. Жирная рыба. Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: за счет замены мяса, в котором содержатся насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и за счет доставки жиров омега-3, снижающих уровень ЛПНП. Омега-3 снижают уровень триглицеридов в кровотоке, а также защищают сердце, помогая предотвратить нарушение сердечного ритма.

11. Пищевые добавки с клетчаткой. Добавки предлагают наименее привлекательный способ получить растворимую клетчатку. Две чайные ложки в день псиллиума, который содержится в метамуциле и других слабительных средствах, формирующих объем, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

Составление диеты с низким содержанием холестерина

Когда дело доходит до вложения денег, эксперты рекомендуют создавать портфель из разнообразных инвестиций вместо того, чтобы класть все яйца в одну корзину. То же самое и с питанием, которое снижает уровень холестерина.Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина разными способами должно работать лучше, чем сосредоточение внимания на одном или двух.

В основном вегетарианский «диетический портфель продуктов, снижающих уровень холестерина», существенно снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и артериального давления. Ключевые диетические компоненты — это большое количество фруктов и овощей, цельнозерновые, а не очищенные, и белок, в основном растительный. Добавьте маргарин, обогащенный растительными стеринами; овес, ячмень, псиллиум, окра и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и цельный миндаль.

Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует большего внимания, чем ежедневный прием статинов. Это означает расширение ассортимента продуктов, которые вы обычно кладете в корзину, и привыкание к новым текстурам и вкусам. Но это «естественный» способ снизить уровень холестерина, и он позволяет избежать риска мышечных проблем и других побочных эффектов, от которых страдают некоторые люди, принимающие статины.