Как отключить мозг перед сном: Не можете «выключить» мозг и уснуть? Эти 9 советов вам помогут — Газета «Вести Привопья»

Содержание

Не можете «выключить» мозг и уснуть? Эти 9 советов вам помогут

Вы ложитесь в постель и уверены, что вот-вот заснете, но откуда ни возьмись в вашей голове появляются шальные мысли. Они сменяют друг друга нескончаемой чередой, как будто издеваются над вами. Существует много причин, почему сон не приходит к нам вовремя. Быть может, вечером вы пили кофе или крепкий чай, занимались просмотром очередной серии любимого сериала или отправляли друзьям сообщения, увлеченно глядя на экран мобильного телефона.

Ваш образ жизни изменился настолько, что теперь вы вынуждены расплачиваться бессонными ночами, головной болью и красными глазами с утра. Вы будете удивлены, но даже после необходимых корректировок в режиме, бессонница может продолжаться. Далее мы расскажем вам, какие дополнительные меры необходимо предпринять, чтобы уснуть вовремя.

Составьте список

Очень часто людям не дает спать банальное беспокойство и переживания (не обязательно негативные). Помимо тяжких дум, вас может волновать планирование путешествий, внезапная встреча с давним другом или проведение грандиозного мероприятия, которое возложено на ваши плечи. Снять груз ответственности поможет составление списка. Таким образом вам удастся разгрузить свой мозг от забот и ускорить засыпание.

Встаньте с кровати

Пытаться заставить себя уснуть, оставаясь в постели, — это не очень хорошая идея. Вероятно, ваш мозг уже хорошо запомнил ассоциацию «вечер — постель — тревога — бессонница». Постарайтесь разрушить стереотипное поведение организма и встаньте с постели. В течение 20-30 минут займитесь медитацией или чтением книг, подышите перед форточкой, послушайте расслабляющую музыку или просто неспешно пройдитесь по комнатам.

Найдите самое скучное занятие

Если вы возьмете в руки научные записи одного из исследователей, вряд ли это занятие вызовет у вас интерес. И если вам никак не удается остановить поток своих мыслей, перенаправьте внимание мозга на это скучное занятие, непроизвольно вызывающее зевоту. Исключите влияние электронных книг, так как цифровые экраны препятствуют выработке гормона сна мелатонина.

Слушайте подкаст

Аудиокниги помогут вам отвлечься от всех текущих забот, и это может стать хорошей альтернативой чтению. К тому же плейер можно слушать в полной темноте, и вам не придется напрягать уставшие глаза. Правила для лучших «колыбельных» подкастов остаются такими же, как и для традиционных книг. Повествование должно быть монотонным и не слишком захватывающим. Избегайте жарких политических дебатов и тем, связанных с насилием.

Успокаивающие звуки

Существует не так много исследований на тему звуковой терапии, но некоторые люди могут опробовать на себе полученные к этому моменту научные знания. Некоторые пациенты, вхожие в кабинет профессора неврологии доктора Кормака О’Донована, рассказывают, как после смены места жительства стали плохо спать. Например, если вы жили в прибрежном районе или привыкли засыпать под шум электричек, у вас может быть бессонница после переезда в более тихое и спокойное место. Восстановить эмоциональное равновесие помогут приложения, воспроизводящие белый шум.

Сосредоточьтесь на дыхании

Дыхательные упражнения — это еще один способ, позволяющий успокоить спонтанные мысли. Глубокое и медленное дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, что может быть полезно, если вы озабочены тревожным событием. Лежа в постели, вы можете задействовать при вдохах и выдохах диафрагму.

Медитация

Медитация и управляемое воображение также помогают людям быстро заснуть. Идея не нова: сосредоточьте свои мысли на чем-то другом, а не на навязчивых проблемах. Глубоко вдыхая и пропуская кислород по венам, представляйте, как вы неспешно гуляете по пляжу, качаетесь в гамаке или плаваете на облаке.

Легкий углеводный перекус

Наличие обильной еды и тяжелых закусок перед сном замедляет пищеварение и не дает вам уснуть. Однако и чувство голода удерживает вас от засыпания. Поэтому, если вы ощутили призывное урчание желудка, съешьте маленькую порцию попкорна или цельнозерновой хлебец.

Установите приложение

Существует множество приложений, облегчающих засыпание, основанных на научных данных. Эти программы «путают» мысли с помощью случайных не связанных слов и изображений.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Медитация, перекус, чтение и другие действенные способы, которые помогут избавиться от назойливых мыслей перед сном

Для каждого из нас чрезвычайно важна перезагрузка всех систем организма, а также очищение, усвоение питательных веществ, рост новых клеток и оздоровление, которые происходят во время ночного сна. Но очень часто этому мешают бессонница, навязчивые мысли перед сном и усталость, которая не дает возможности спокойно уснуть.

Почему людям трудно отключить свой мозг перед сном?

У всех нас были ночи, когда мы лежали без сна в постели, неспособные успокоить наши навязчивые мысли, которые буквально заполоняют наш мозг. Существует множество причин, по которым процесс засыпания может быть достаточно трудным. Возможно, вы пили кофе с кофеином во второй половине дня, или вы часами смотрели на экран своего ноутбука и не дали себе времени отдохнуть от компьютера перед сном.

Эти моменты, безусловно, нужно учитывать перед тем, как ложиться спать, но что, если вы все сделали «правильно» перед сном, но все еще ворочаетесь в постели и не можете уснуть?

Вы физически устали, но не можете отключить свой разум, особенно если очень взволнованы или обеспокоены чем-то.

Есть некоторые приемы, которые могут помочь вашему мозгу остановить размышления в кровати, чтобы вы могли спокойно погрузиться в сон.

Составьте список дел на завтра перед сном

Беспокойство заставляет людей быть возбужденными. Вызывать напряжение также может и что-то позитивное, что ждет вас на следующий день. Например, вы планируете поездку или большое мероприятие, для подготовки к которому вы должны запомнить огромное количество вещей.

Чтобы высвободить свой мозг, возьмите блокнот и выпишите эти задачи на бумагу, создав список дел на следующий день.

В ходе одного исследования ученые пришли к выводу о том, что планирование задач на предстоящий день расслабляло людей, в результате чего они засыпали гораздо быстрей. Конечно, может показаться немного странным, что концентрация внимания на обязанностях приведет к успокоению разума, но действительно перенос мыслей на бумагу позволяет остановить их поток.

Встаньте с постели

Если вы не спите более 20-30 минут, встаньте с постели и сделайте что-нибудь еще.

Если вы пытаетесь уснуть, а ваш мозг не позволяет вам, может быть, вы слишком рано ложитесь спать для вашего организма в связи с поздними подъемами по утрам.

Помните, что вам нужно 8 часов сна, но все люди разные и организмы некоторых людей требуют только 6 или 7 часов сна. Оставаясь вне кровати, пока вы действительно не устанете, вы сможете найти наиболее оптимальный для себя режим сна.

Прочитайте легкую книгу, но не изучайте ничего важного

Вы не можете помешать своему мозгу думать, но вы можете отвлечь его, сосредоточившись на чем-то нейтральном. Поскольку цифровые экраны могут нарушать сон, рекомендуется, когда это возможно, отвлекать внимание сознания, например, чтением бумажной книги (не электронной).

Вы можете прочитать что-то, что отвлечет вас от всего, о чем вы беспокоитесь. Главное, чтобы книга не слишком стимулировала ваше мышление и не заставляла вас задумываться о чем-то другом, еще более важном. Если вам постоянно очень тяжело уснуть, просто начните читать в постели от 20 до 30 минут — это хорошо для расслабления. Но если даже после этого вы все еще не можете уснуть, встаньте с постели и читайте где-нибудь еще, пока не почувствуете себя готовым пойти спать.

Слушайте спокойные записи

Аудиозаписи различных лекций или аудио книги являются отличным способом, который помогает вам отвлечься от назойливых мыслей. Если вы не хотите включать свет и напрягать глаза, отдайте предпочтение именно записям. Вы можете использовать наушники, чтобы слушать, не беспокоя вашего партнера.

Правила в этом случае точно такие же как и при выборе книг. Подберите тематику, которая не слишком волнует или расстраивает вас. Так, лучше откажитесь от прослушивания горячих политических дебатов и различных обучающих программ.

Попробуйте слушать успокаивающие звуки для релаксации

Некоторые люди сообщают, что раньше они жили на берегу моря или рядом с лесом, где пели птицы и текли ручьи, а теперь, когда они живут в большом городе, им не хватает звуков природы, усыпляющих их.

Загрузите приложение или включите записи звуков природы на музыкальном проигрывателе. Они могут помочь создать атмосферу, более благоприятную для засыпания.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Еще одним способом успокоить свои мысли перед сном могут быть простые дыхательные упражнения. Ваш разум, несомненно, будет возвращаться к другим мыслям и ощущениям, но главное — стараться продолжать концентрировать свое внимание на дыхании, чувствуя каждый вдох и выдох. Глубокое, медленное дыхание также может замедлить частоту сердечных сокращений, что является очень полезным, если вы беспокоитесь в данный момент.

Вы можете выполнять диафрагмальное дыхание, лежа в постели, не включая свет и не беспокоя партнера. Для этого просто положите одну руку на живот, а другую разместите в области грудной клетки. Сделайте глубокий вдох через нос и постарайтесь почувствовать, как ваш организм наполняется воздухом, а затем осторожно надавите на живот, медленно выдыхая. Повторяйте данную манипуляцию, пока полностью не успокоитесь.

Попробуйте совершить медитацию перед сном

Медитация также может помочь некоторым людям заснуть. Идея снова заключается в том, чтобы сосредоточить свои мысли на чем-то, кроме того, о чем вы беспокоитесь. Например, вы можете сконцентрироваться на своем дыхании или представить, как вы гуляете по пляжу или даже плывете на облаке.

По словам докторов, чем больше вы будете практиковать медитацию, тем эффективнее она станет для вас, и вы сможете использовать данные техники в своей повседневной жизни.

Съешьте легкую углеводную закуску

Обильный ужин или тяжелые закуски перед сном могут замедлить пищеварение и испортить вам сон. Однако ученые выявили, что для того, чтобы быстрее уснуть, можно встать и перекусить легкими углеводами. Например, небольшая порция попкорна или цельнозерновых крекеров, станут отличной идеей.

Углеводы способствуют выработке серотонина, который необходим мозгу для регуляции сна. Таким образом, если с тех пор, как вы поужинали, прошло уже несколько часов, перекус может отвлечь внимание мозга от пустого желудка.

Поговорите с врачом о навязчивы мыслях, вызывающих бессонницу

У всех людей иногда случается бессонная ночь, когда они лежат в постели, но если вы замечаете, что ваши мысли не покидают вас каждый вечер и всю ночь, пришло время поговорить с врачом.

Медицинский работник может помочь вам определить, влияют ли какие-либо лекарства или образ жизни на вашу бессонницу, а также может предложить некоторые правильные решения.

Ваш врач также может порекомендовать сеансы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), на которых специалист по психическому здоровью может помочь вам выявить и преодолеть проблемы, которые мешают вашему сну.

Однако лекарства от сна — как безрецептурные, так и по рецепту — не рекомендуются в качестве лечения и не предназначены для длительного приема. Врачи могут предложить пациентам принимать лекарства в особенно стрессовые периоды жизни. В первую очередь при проблемах со сном следует пробовать изменить свой образ жизни.

Нужно поменять привычки, предпочтения, стиль жизни и мышление, чтобы оздоровить себя и оставаться здоровым. Ваше отношение к жизни, к себе и к своему телу в целом может стать лучшим лекарством.

Вы когда-нибудь испытывали проблемы с засыпанием из-за навязчивых мыслей? Как вы справлялись с данной ситуацией?

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

психолог подсказала мне 4 эффективных способа

Многие люди хотят отдохнуть от постоянного процесса мышления. Нужно обязательно научиться выделять время для проведения умственной детоксикации. Психолог порекомендовала мне достаточно эффективные способы, как можно расслабляться и очищать свой разум от различных мыслей. Вот некоторые методы, которые помогут очистить голову от различных мыслей и обеспечить полноценный отдых.

Найти время для мысленной детоксикации

В повседневной жизни у нас часто слишком много мыслей в голове, так что иногда нет времени для полноценного отдыха. Бытовые проблемы, мысли о детях и работе постоянно кружатся в нашей голове. Ясно, что это не очень хорошо. Именно поэтому нужно постараться выделить время, чтобы очистить свой разум. Для этого важно максимально успокоиться и расслабиться.

Вслушаться в себя

Нужно почувствовать то, как уходит напряжение и стресс. Важно просто сесть в тихое место на несколько минут и отключить все устройства, которые могут отвлекать.

Нужно прислушаться к себе, чтобы понять, начали ли уходить мысли или же продолжают кружиться в голове. С помощью этого приема вы сможете понять, готовы ли вы к очищению мыслей или нет. Это поможет сделать первый шаг к детоксикации.

Принять свои мысли

Не стоит стараться вытеснить свои мысли и чувства. Важно научиться их воспринимать такими, какие они есть. Важно определить то, что помогает именно вам. Может быть, вам легче, когда вы высказываете свои мысли или чувства вслух лично для себя, перед родными, друзьями или знакомыми. Некоторым проще оставлять свои мысли при себе и не произносить их вслух.

Нужно постараться относиться к себе так, как вы относитесь к своим лучшим друзьям. То есть важно посмотреть на себя со стороны, постараться понять, поддерживать себя, но никак не осуждать. Это позволит бороться с негативными мыслями.

Обеспечить чистую среду

Если снова вернуться к вам ваши мысли, важно постараться обеспечить для них максимально чистую среду и свободное пространство. Под этим подразумевается, например, отдых в горах без электронных устройств.

Можно также убрать все лишнее из своей квартиры. Изменение снаружи практически всегда приводит к изменению внутри. Это позволит успокоить мысли.

Двигаться

При помощи простых физических упражнений удастся решить множество эмоциональных проблем. Прежде чем отправиться на важную встречу, стоит сделать дыхательное упражнение.

Можно также включить йогу или более активные упражнения. Со временем удастся заметить, что мысли стали меньше на вас влиять.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Как избавиться от мыслей перед сном, отключить мозг, чтобы уснуть

Периодически у каждого человека возникают ситуации, когда он, уставший, укладывается спать, но не может уснуть. В голове возникают разные мысли, связанные с неприятными событиями прошедшего дня или начинают мучить тревожные размышления о возможных событиях. Человек часами лежит в темноте, не в силах избавиться от этих мыслей перед сном. К счастью, есть много методик, которые помогут расслабиться и освободить голову от навязчивых мыслей. Некоторые из них, по отзывам, очень эффективны.

Бессонница и навязчивые мысли

Ночь – это время, когда чаще всего возникают тревожные состояния, переживания, страхи. Сложности, о которых думает человек перед сном, уже утром могут показаться несущественными. Но эти мысли не дают уснуть часами, и наутро можно почувствовать себя разбитым и уставшим. Такое состояние свойственно ответственным людям, которые берут на себя непосильный груз обязательств.

Часто этому сопутствует перевозбуждение, вызванное бурными событиями пережитого дня. В таком случае следует научиться переключаться с рабочей жизни на домашнюю, оставляя все профессиональные проблемы за порогом квартиры. Надо акцентировать внимание на приятных занятиях, связанных с отдыхом.

Нужно позволить себе расслабиться перед сном за просмотром приятного фильма или прослушиванием музыки. Подойдут любые занятия, вызывающие спокойные мысли.

Что делать, если мысли не дают уснуть

Чтобы очистить разум от мыслей, которые часто мешают уснуть, можно использовать методику «мешок для мусора». Каждый раз, когда возникает подобная мысль, надо отправлять ее туда. Представлять, как освободилось пространство для спокойных и приятных размышлений. Надо поступать так с каждым новым «мусором», а потом мысленно взять этот мешок, завязать и выбросить его в пропасть. После этого можно устроиться удобно и уснуть.

Метод представления приятных ощущений подойдет людям с кинестетическим типом восприятия. Им будет полезно воображать, как они лежат на мягкой тучке, погружаются в теплую морскую воду или левитируют в тумане. Визуалам больше подойдет воспроизведение в голове красивых пейзажей, а аудиалам – прослушивание приятной музыки. Визуализация и медитация прекрасно помогают отключиться от назойливых мыслей и скорее погрузиться в сон.

Способ многократного проговаривания стихов или цитат – это упражнение, направленное на расслабление ума. Поможет чтение молитв, аффирмаций (что больше по душе), текстыё любимых песен, которые улучшают настроение. Надо многократно повторять слова, пока не захочется дремать.

Как настроиться на сон

Достаточная физическая нагрузка помогает вечером легко заснуть. Делать упражнения надо за 3 часа до сна. Затем следует принять теплую расслабляющую ванну, можно с эфирными маслами лаванды или мелиссы. Перепад температуры после купания вызывает сонливость (из-за снижения метаболизма) и улучшает самочувствие.

Полезно делать упражнения на глубокое дыхание. Это помогает расслабиться и успокоить воображение. Потребуется выключить свет и сесть на пол. В помещении должна быть тишина.

Последовательность действий:

Вдохнуть через нос на счет 4.
Задержать дыхание, считая до 7.
Выдохнуть на 8 через рот.
Сделать 4 повторения.

Еще один эффективный способ преодолеть бессонницу – снизить температуру в комнате. Для этого надо перед сном включить на время кондиционер или открыть окно, можно сменить одеяло на более тонкое.

Комфортная ночная температура – от 15 до 20 градусов.

Спальное место

Чтобы отдых был полноценным, без плохих сновидений и тяжелого засыпания, важно создать комфортные условия. Спальное место должно быть удобным, подушка и матрас комфортными, нательное белье достаточно свободным, чтобы не нарушать кровообращение. Перед отходом ко сну желательно полностью выключить свет, поскольку он может нарушить суточный ритм и заставить мозг работать активно.

При необходимости включать свет ночью лучше использовать лампы с красным светом вместо голубого, повышающего работоспособность. Если условия не позволяют уменьшить освещенность в спальне, то стоит использовать маску для глаз.

Городские квартиры часто имеют небольшую площадь, поэтому функцию спального места выполняют диваны. Важно, чтобы в этом случае, кроме основного матраса, предусмотренного конструкцией, присутствовал топпер (тонкий ортопедический матрас, используемый только ночью). При покупке дивана или кровати людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует выбирать жесткое спальное место.

Расслабление

Чтобы не возбуждать нервную систему, нужно снизить количество кофеина, потребляемого в течение дня, и не есть перед сном. Если голод мешает уснуть, то можно немного поесть, предпочитая пищу, содержащую триптофан и кальций (молочные продукты, миндаль, бананы, арахис). Такая еда запускает синтез мелатонина. А вот сладостей лучше избегать, поскольку они не способствуют засыпанию.

Если тяжело быстро уснуть, то для расслабления можно включить медленную, тихую, красивую музыку. Ничего, если она будет скучной, так даже лучше. Перед сном полезно принять теплый душ и помедитировать. Существует много разных видов медитации, которые освободят мозг от назойливых размышлений.

Эффективно действует техника постепенного расслабления мышц тела: начать нужно снизу и постепенно пошагово подниматься к голове.

Стресс

От накопившегося за день стресса можно избавиться при помощи спокойной деятельности. Чтение любимых книг или просмотр смешных видео хорошо расслабляет и успокаивает.

Помогают уснуть упражнения на расслабление симпатической нервной системы. Для этого надо медленно вдохнуть левой ноздрей, прикрыв правую пальцем руки, выдохнуть и повторить несколько раз. Это освобождает от стресса и помогает спокойно заснуть.

Как отключить мозг для сна

Ученые после проведенных экспериментов выяснили, что компьютер на ночь может привести к нарушению засыпания. При этом просмотр телевизора не имеет таких последствий. Общение через интернет в ночное время чрезмерно возбуждает мозг, что приводит к нарушению сна.

За час до отхода ко сну полезна неспешная прогулка на свежем воздухе. Это слегка утомит и поможет отключить голову. Прямо перед отходом ко сну полезно выпить теплый напиток, например, молоко с медом. Оно расслабляет и настраивает на здоровый сон. Некоторые чаи (ромашка, мелисса, лаванда, чабрец) обладают успокаивающим действием. Но не стоит добавлять в них сахар, это помешает заснуть.

Никакие методы расслабления не помогут тем, кто не заботится о своем здоровье. Если человек уже довел себя до такого состояния, что не может заснуть без таблеток, впал в депрессию или страдает бессонницей на почве алкоголизма, то ему лучше обратиться к психотерапевту.

Как быстро уснуть, отключив мозг от посторонних мыслей?

Что делать, если мысли не дают уснуть

Как настроиться на сон

Последовательность действий:

Вдохнуть через нос на счет 4.
Задержать дыхание, считая до 7.
Выдохнуть на 8 через рот.
Сделать 4 повторения.

Спальное место

Перед отходом ко сну желательно полностью выключить свет, поскольку он может нарушить суточный ритм и заставить мозг работать активно.

Городские квартиры часто имеют небольшую площадь, поэтому функцию спального места выполняют диваны

Важно, чтобы в этом случае, кроме основного матраса, предусмотренного конструкцией, присутствовал топпер (тонкий ортопедический матрас, используемый только ночью). При покупке дивана или кровати людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует выбирать жесткое спальное место

Расслабление

Стресс

Почему появляется бессонница?

Плохой сон бывает практически у всех. Бессонница значительно портит здоровье и жизнь человека. Хочется лечь и отдохнуть, а мысли просто не дают расслабиться. Поэтому сон приходит в то время, когда уже пора вставать. Человек не выспался, он в плохом настроении и дурно себя чувствует.

Практически всегда портят сон сильные стрессы или переживания, которым подвержен любой современный человек. Причины могут быть самыми разными, многое заставляет нас понервничать. Спустя время нервная система от такого образа жизни даёт сбой.

Стресс – это биохимическая и психологическая реакция организма на происходящее. Бессонница – результат пережитого стресса, о котором человек думает всю ночь. На нервном фоне, в кровь попадает большое количество гормонов, которые плохо действуют на нервную систему и мешают уснуть.

5 шагов, чтобы «отключить свой разум» и уснуть как младенец

Если вы не можете отдохнуть — вам сюда!

Мозг человека после долгого рабочего дня продолжает активно работать даже дома. Кажется, что это невозможно контролировать, однако это не так, заверяет The Law Of Attraction.

Обычно человек старается абстрагироваться от этого состояния, включив какую-то передачу или фильм по ТВ. Кто-то считает, что распитие алкоголя перед сном тоже поможет решить проблему усталости. Некоторые же считают, что лучший метод борьбы со стрессом — это сон.

Чем чаще человек подвергается стрессам, тем сильнее растет чувство беспокойства, а сон уже не является решением проблемы. После пробуждения вы все еще ощущаете умственное истощение и усталость.

Как «отключить свой разум» перед сном?

1. Отдохните по дороге домой. Используйте это время правильно. Если вы спешите домой, беспокоясь о пробках — это не расслабляет, а заставляет вас больше нервничать.

2. Постарайтесь планировать все так, чтобы оставалось время в запасе. Таким образом вы не будете никуда торопиться и опаздывать.

3. Отвлекайтесь на промежуточные действия. Если после работы вы сразу же перейдете к своему списку обязанностей, вы точно также начнете испытывать беспокойство по этому поводу. Вы останетесь в состоянии стресса, а ваш мозг будет постоянно искать решения проблем. Больше отвлекайтесь на то, что не вызывает стресс.

4. Запланируйте в своем графике занятие, которое поможет снять напряжение. Пойти в спортзал — одно из самых популярных занятий. Но если вас спортзал не привлекает, можно просто пообщаться со своим другом или пойти прогуляться.

5. Полное отключение. Будь то телевизор или социальные сети — они не смогут вас отвлечь от забот. Лучше не поддаваться лишний раз новым раздражителям.

6. Постарайтесь перед сном послушать спокойную музыку. Не сильно увлекайтесь просмотром телевизора перед сном. Даже если есть желание посмотреть что-то — пусть лучше это будет что-то положительное и «легкое».

7. Опустошите свой разум. Ваш мозг все еще «переваривает» события дня. Не держите свои эмоции и мысли в себе. Лучше поговорите с кем-нибудь об этом или запишите свои мысли.

Как научиться расслабляться психологически

Умение самостоятельно снять напряжение без привлечения дополнительных средств дано далеко не каждому. Лишним подтверждением этого служит многообразие продукции современной фармации, представленной в разделе седативных средств, антидепрессантов и транквилизаторов. А объемы продаж алкоголя разной степени элитности намекают на еще один излюбленный способ релаксации, пользующийся незаслуженной популярностью у всех слоев населения.

Фото с сайта https://izlechenie-alkogolizma.ru

Не стоит уповать на столь очевидный и доступный способ забыть о проблемах, ведь, помимо затратности, он чреват формированием устойчивой зависимости, избавиться от которой без специализированной помощи точно не удастся. Умению отдыхать и полностью расслабляться можно научиться, как навыкам езды на велосипеде или чтению. Для этого достаточно изучить рекомендуемые психологами способы, выбрать 1-2 наиболее подходящих именно для себя и применять их в случае необходимости. Психотерапевты советуют такие методики снять напряжение и расслабиться, как:

Циклические физические нагрузки;
Стимуляция рецепторов;
Создание эмоционального вакуума;
Концентрация и изоляция внимания;
Доминанта ответственности.

Психологической базой для всех методик является сознательное или бессознательное перенаправление мозговой деятельности, с формированием нейтрального доминантного очага активности в коре головного мозга.

Остановимся на основных методиках переключения и возможных способах их реализации. Впрочем, после того как будет понятен механизм метода, каждый сможет подобрать свой способ аналогичного воздействия.

Что еще имеет значение?

Чтобы лучше уснуть ночью, можно использовать травяные чаи. Они действуют не так быстро, как лекарства, но при систематическом употреблении оказывают хороший успокоительный эффект. Существует множество травяных сборов, в состав которых может входить чабрец, зверобой, мята, валериана, мелисса, пустырник. Эти травы обладают успокоительным, спазмолитическим, гипотензивным, а некоторые и желчегонным действием. Травяной сбор заваривают, настаивают и пьют дважды в день в течение пары недель, а после небольшого перерыва курс можно повторить.

Также существуют и таблетированные формы лекарственных средств растительного происхождения. К таким препаратам, например, относится:

Деприм, изготовленный на основе зверобоя.
Персен, имеющий в своем составе валериану, мяту и мелиссу.

Персен содержит больше валерианы и хорошо подходит для лечения именно бессонницы.

Препарат от бессонницы на основе природных компонентов

Перед применением любых лекарственных средств, пусть даже и на основе трав, нужна консультация врача, а также тщательное изучение инструкции на предмет возможных противопоказаний. Обращение к специалисту оправдано, так как он может помочь выбрать лекарство, идеально подходящее в каждой конкретной ситуации.

Если препараты не имеют эффекта и отвлечься от мыслей и быстро уснуть все равно никак не удается, стоит поделиться этим с врачом, он посоветует другой препарат или другой метод решения проблемы. Ни в коем случае не стоит самостоятельно и бесконтрольно увеличивать дозировку лекарственного средства, это может быть опасно для здоровья!

Таким образом, если никак не получается уснуть ночью, прежде всего необходимо разобраться в причинах, почему это может происходить. Только в этом случае борьба за здоровый сон окажется наиболее эффективной.

Как уменьшить или вообще избавиться от беспокойства

«Если беспокоиться каждый день по чуть-чуть, то за всю жизнь вы потеряете пару лет. Если что-то пошло не так — исправьте это, если вы можете. Но постарайтесь научиться не волноваться понапрасну. Беспокойство само по себе нечего не может исправить». Мери Хемингуэй

1. Готовьтесь к худшему, надейтесь на лучшее. Этот старый добрый совет Дейла Корнеги в его книге «Как перестать беспокоиться и начать жить» работает до сих пор. Примите меры, готовясь с самым неблагоприятным исходам событий, а затем делайте все, чтобы они не произошли.

2. Займитесь чем-нибудь

Продумайте ваши цели и действия для их удовлетворения

Одним из преимуществ такого списка является то, что вы перестанете волноваться о том, что упустите что-то важное. Когда вы почувствуете, что начинаете волноваться, сделайте что-нибудь важное из вашего списка дел. Если у вас нет такого списка – составьте его

Продумайте ваши цели и действия для их удовлетворения. Одним из преимуществ такого списка является то, что вы перестанете волноваться о том, что упустите что-то важное.

3. Отвлеките себя. Позвоните другу. Почитайте хорошую книгу или посмотрите фильм. Сходите с детьми в парк. Сходите на прогулку. Есть сотни вещей, которыми вы можете заняться.

4. Попросите о помощи. Семья и друзья могут стать прекрасным источником помощи. Особенно, если они смогут рассказать вам о своем видении проблемы. Иногда только один разговор о проблеме помогает избавиться от беспокойства.

5. Примите решение. Если вы беспокоитесь о нерешенных личных или деловых проблемах, то самое время принять решение. Если вы решите что делать, вы начнете думать о том, КАК это выполнить, а не мучатся вопросом «как поступить».

6. Попробуйте расслабиться (это конечно легче сказать, чем сделать, но есть проверенные практики и техники, позволяющие это сделать)

С каждым вдохом говорите себе, что у вас минутка отдыха. Это займет всего пару минут, но заставит напряжение уйти.

7. Запишите свои тревоги. Большинство людей когда записывают, о чем они беспокоятся, испытывают чувство облегчения. Если через некоторое время прочитать написанное, вы может обнаружить, чего именно вы боялись и начать работать над выходом из ситуации.

8. Посчитайте за что вы можете быть благодарны судьбе. Оглянитесь, есть много того, за что вы можете быть благодарны. Например, подумайте, что вам надо сейчас найти 10 вещей, за которые вы можете быть благодарны. Итак, вы здоровы, сегодня хорошая погода, дети здоровы, кот сходил в туалет туда, куда надо…

11. Мониторьте свои мысли. И отслеживайте негативные – те, которые направлены на беспокойство. Есть способ избавления от неприятных мыслей, в котором используется браслет: каждый раз, как вы будете ловить себя на том, что начинаете крутить в голове мысли «а что если…», то переодевайте браслет на другую руку. И посчитайте за день, сколько раз вы это сделали.

Как избавиться от тревоги и беспокойства без причины

Активный образ жизни. Будьте активны, периодически прибегайте к физическим нагрузкам. Кстати, важнее не их интенсивность, а частота. Человеку, который вынужден вести преимущественно сидячий образ жизни, следует время от времени вставать со своего мета и делать разминку. Старайтесь находить на это по несколько минут на протяжении дня. Если вы так и будете весь день лишь сидеть, а вечером посещать интенсивные тренировки, то приступы паники не отступят – вам нужно проявлять активность регулярно.
Правильное питание. Кроме того не стоит забывать о здоровом питании. Если в организме не хватает тех или иных минералов и витаминов, это может обернуться для него постоянным чувством тревоги. Пересмотрите свой рацион, начните питаться правильно. К тому же будет не лишним приобрести витаминные комплексы. К слову, в Сети вы можете найти множество примеров меню с правильным питанием на неделю или на несколько дней. Также можно посоветоваться с диетологом.
Когнитивная терапия. Подобный способ будет способствовать избавлению от тревожности посредством позитивного мышления, которое блокирует негативные установки. Заставьте себя игнорировать мелкие проблемы, и поставьте себе задачу находить положительные стороны в любой из них, даже если это будет казаться абсурдным. Постепенно вы научитесь иначе воспринимать окружающий мир и избавитесь от отрицательного мышления, провоцирующего чувство страха и тревоги.

Как быстро уснуть?

Ты носился весь день как угорелый, не давая себе передохнуть ни минуты. Мозгу нужно время на то, чтобы переварить всё, что произошло за день и успокоиться. Попробуй перед отходом ко сну отвести себе час свободного времени
, когда ты мог бы выключить все гаджеты и насладиться чем-то умиротворяющим — прогулкой, чтением, разговором с близкими.
Выпил много кофе? Старайся избегать кофеиносодержащих напитков во второй половине дня. Кроме того, есть продукты, которые вызывают сонливость. Это куриное мясо, мучные изделия.
Ты переживаешь из-за того, что тебе предстоит сделать. А не стоит лучше составить список всего, что предстоит сделать, разместить дела по дням и степени значимости. Перенося планы на бумагу, ты освобождаешь от них свою голову.
Прокручиваешь в голове различные варианты решения проблемы?
Нужно осознать, что середина ночи — не лучшее время для решения проблем. Нет смысла ничего сейчас планировать и додумывать, все равно всё произойдет, как должно. Также не стоит копаться в ситуациях прошлого, отпусти их и позволь себе жить настоящим моментом. А всё, что тебе нужно прямо сейчас, — это хорошо поспать.
Если чувствуешь беспричинную тревогу
, попробуй перед сном составить список вещей, за которые благодарен. Это успокаивает и настраивает на более спокойный лад, что влечет за собой безмятежные сны.
Ты, пожалуй, сильно взбудоражен жизнью. Очень часто ритм нашей жизни и желание жить на полную катушку сказываются на качестве сна. Если чувствуешь, что не можешь расслабиться, встань и сделай что-то спокойное и по возможности скучное — почитай книги, разбери бумаги. Это должно помочь.

Перед сном выдели немного времени для отдыха
. Не употребляй кофеин и тяжелую пищу. Отключи компьютер, телефон, телевизор и неторопливо сделай что-то спокойное. ? Встань и почитай книгу или уберись в доме. Можно принять ванну или прогуляться на свежем воздухе.

Расслабление тела перед сном: релаксация для разума

Любое напряжение мешает энергии свободно циркулировать по телу.

Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для расслабления и хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху. Спокойный человек полон сил и жизни.

Познакомимся поближе с некоторыми практиками, направленными на расслабление тела и разума перед сном.

Визуализация в деталях.

Этот успокаивающий тренинг помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и нормализует нервную систему. Перед выполнением визуализации займите максимально комфортное положение в постели.

Суть этой техники довольно проста. Создайте в вашей голове образ тихого и спокойного места, которое вам очень хочется посетить или где вы уже были. Постарайтесь визуализировать его себе ярко и детально, вплоть до шорохов и запахов. Важны мельчайшие нюансы. Строгих рекомендаций относительно сюжета не существует. Значение имеют лишь те эмоции, которые переполняют человека в этот момент.

Попробуйте переместиться в воображаемый мир, станьте частью его и ощутите себя там в безопасности. При полном погружении ваш мозг перестанет улавливать разницу между представляемым и реально увиденным. Чувство счастья и покоя наполнит вашу душу, освободит от накопленных за день тревог и переживаний. Поначалу волнения могут вас отвлекать от занятия, но, поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Наводим порядок в мыслях.

Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. При этом они необязательно могут быть спровоцированы неприятными событиями. Даже от хороших вестей мы порой не можем долго уснуть и расслабиться. Запишите все свои переживания, эмоции или тревоги. Если вы не можете расслабиться, потому что волнуетесь, что что-либо забудете сделать на следующий день, запишите то, что вас беспокоит. Если тревожные мысли все равно не оставляют вас, напомните себе, что вы все зафиксировали и завтра сможете вернуться к решению этих проблем.

Статьи, рекомендуемые к прочтению:

Как выбрать эфирное аромамасло
Сильные обереги для дома и их значение
Как использовать благовония

Учимся вовремя «отключаться».

Иногда, лежа в кровати, сложно успокоить ум. Мозг беспорядочно перепрыгивает на различные задачи, которые мы потенциально могли бы решить. Из-за этого мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали.

Пусть у вас войдет в привычку за час до сна полностью оставить всю работу, стараться меньше думать о ней. Отложите все дела и мысли на утро.

Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Используйте спальню только по ее прямому назначению. Не смотрите в ней телевизор, не играйте на компьютере, не принимайте пищу и т. п. У вашего мозга должны сформироваться прямые ассоциации с тем, что спальня – это сон. Перед тем как лечь, немного проветрите комнату. Температура в ней для комфортного сна должна быть в диапазоне от +16 °С до +21 °С.

Матрас должен быть не слишком жестким, но и не слишком мягким. Его рекомендуется переворачивать и встряхивать примерно раз в месяц, чтобы равномерно распределить наполнитель. В комнате должно быть темно, поэтому плотные шторы будут как нельзя кстати. Закройте дверь в спальню и отключите электроприборы, которые издают хотя бы малейший шум, чтобы никто и ничто не мешало вашему расслаблению и сну.

Создаем ритуал отхода ко сну.

Создание ритуалов перед засыпанием устанавливает четкую связь между определенной деятельностью и сном. Это может быть чтение, принятие душа или ванны, нанесение косметических средств и другие действия. Спустя несколько недель регулярного проведения ритуала расслабления ваш организм будет воспринимать данные манипуляции как сигнал для сна, и вы будете делать это на автомате.

Действие единственный выход из мрака

Как ни печально, все размышления приводят к моим собственным проблемам, которые могу решить только я сама. Надо же, насколько точно Системно-векторная психология проверяется жизнью.

Сама природа толкает нас на правильный путь. Она дает нам определенные способности и строго бдит, чтобы мы исполняли свою роль. Если не исполняет зрительный вектор свои задачи в сопереживании, помощи, жертвенности в обществе — то вот тебе страхи, фобии, мнительность. Хочешь убрать мрачные мысли из головы и быть счастливым — иди и делай!

Можно вполне самостоятельно это проследить. В состоянии страха, истерии, внутреннего напряжения достаточно посмотреть фильм на сострадание, где можно выплакаться от жалости к герою. Моментально становится легче. Отпускает напряжение и плохие мысли. Пусть это ненадолго, но механизм прослеживается.

Вот так и нужно начинать действовать. Можно не резко. Сначала кино, потом подключить книгу (лучше классику), поплакать над тяжелой судьбой героев. Потом подумать, сколько есть людей, которым нужна забота и тепло, а дать им это некому. И сделать что-нибудь значимое хоть для кого-то. Появится наслаждение от сделанного, облегчение своих состояний, радость за другого. Это постепенно начнет входить в привычку, ведь человек создан с желанием получать наслаждение. И получать его от помощи другим — самый верный путь для зрительного вектора. Ведь для него это природный смысл жизни.

Все вышеописанное относится и к ребенку. Ему точно так же не хватает общения, сопереживания, эмоциональных связей, того, что помогает тратить накопившиеся эмоции. Механизм одинаков

Помочь могут только действия. Теорию тоже нужно знать, но ее недостаточно. Только такой есть выход. Спасибо, доченька, что задала мне этот вопрос! Иначе я бы продолжала думать, что знаю выход, и не почувствовала бы так остро, что мало делаю, чтобы к нему приблизиться.

Автор Анна Рыжкова

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»

Бессонница – что делать? 10 способов, помогающих быстро уснуть

Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.

Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.

Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

3. Прогулка

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте. носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

Способы посложнее

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
Создайте в спальне комфортные условия.
Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
Выключите свет, в том числе и в коридоре.
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Делайте зарядку в течение дня.
Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Дополнительные материалы

Сколько нужно спать и когда ложиться? В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Туннельный синдром Что это такое, основные признаки, способы профилактики болезни.

Информация о статье

Соавтором этой статьи является . Пол Черняк — лицензированный психотерапевт из Чикаго. Окончил Американскую школу профессиональной психологии в 2011 году.

Категории: Стресс

На других языках:

English: Calm Your Imagination Before Sleep, Italiano: Calmare la Tua Immaginazione Prima di Dormire, Español: calmar la imaginación antes de dormir, Deutsch: Die Gedanken zum Einschlafen abstellen, Português: Acalmar a Imaginação Antes de Dormir, Français: calmer votre imagination avant de vous coucher, Bahasa Indonesia: Menenangkan Imajinasi sebelum Tidur, Tiếng Việt: Tĩnh tâm trước khi Ngủ, 한국어: 자기 전에 상상력 진정시키는 법, Čeština: Jak zklidnit svoji představivost před spaním, العربية: تهدئة خيالاتك قبل النوم, ไทย: ทำให้จินตนาการที่แล่นอยู่ในหัวสงบลงก่อนที่จะเข้านอน, Nederlands: Je verbeelding kalmeren voor je gaat slapen, 中文: 在睡前平静思绪, 日本語: 就寝前に心を落ち着かせる

Эту страницу просматривали 66 978 раз.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

Сюжеты снов и их природа

На сегодняшний день единой теории сновидений пока не создано. Древние народы связывали их с мистическими представлениями о потусторонней жизни, а в самом содержании усматривали предсказания будущих событий. Существовали и более реальные гипотезы, что сны являются отражением насущных физиологических и эмоциональных потребностей, и тесно связаны с активным бодрствованием. В православии, также как и в исламе, существует убеждение, что они считаются откровением Божьим.

Важно знать! Природа сновидений до конца так и не изучена. Считается, что основная их цель – разгрузка нервной системы и переработка информации, полученной за день из внешних источников и внутренних органов и систем.. Нарушение работы последних часто приводит к тому, что человек в спящем состоянии узнает о своей болезни, тогда как внешне симптомы отсутствуют

Негативные же эмоции, пережитые за день, могут спровоцировать беспокойство и появление плохих снов. Часто причины ночных кошмаров у взрослых связаны с внутренними переживаниями, неудовлетворенностью своим положением

Нарушение работы последних часто приводит к тому, что человек в спящем состоянии узнает о своей болезни, тогда как внешне симптомы отсутствуют. Негативные же эмоции, пережитые за день, могут спровоцировать беспокойство и появление плохих снов. Часто причины ночных кошмаров у взрослых связаны с внутренними переживаниями, неудовлетворенностью своим положением.

Релаксация для разума

Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.

Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.

Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.

Визуализация в деталях.

Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.

Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.

Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.

Наводим порядок в мыслях.

Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.

Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник – перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.

Учимся вовремя «отключаться».

Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.

Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.

Создаем успокаивающую обстановку в спальне.

Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.

Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.

Наш мозг – уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.

как снять напряжение и расслабиться?

Простые советы и привычки для лучшего сна

Наряду с теплой ванной или душем, нижеследующие рекомендации и привычки помогут заснуть быстрее и наслаждаться спокойным и здоровым сном:

Повысить комфорт спальни

Спальня — место для сна и комфортного отдыха

Это важно учитывать, продумывая ее оформление. Стоит отказаться от слишком ярких красок и пестрых изображений в декоре

Вместо них лучше выбрать нейтральную, пастельную цветовую гамму, не раздражающие глаза. Плотные шторы защитят от света фонарей, солнца и луны во время сна.

Исключить отвлекающие факторы

Работа за компьютером, социальные сети, просмотр телевизора и прочие взаимодействия с электронными гаджетами снижают качество сна. Поэтому их желательно исключить перед сном. Домашние питомцы тоже могут помешать засыпанию. Их лучше удалить из спальни. Чтобы не просыпаться от резких звуков с улицы, можно использовать белый фоновый шум. Чтение книг, приятная музыка и интимные отношения способствуют хорошему сну.

Соблюдать режим дня

Если ложится спать и просыпаться в одно и то же время, тело привыкает к такому режиму. Это поможет регулировать биологические часы, позволяя скорее засыпать и спокойно спать всю ночь

Соблюдать эту привычку важно даже по выходным.

Использовать приглушенный свет

Обычно мозг вырабатывает мелатонин вечером в промежутке между девятью и десятью часами. А электрические приборы, которые дают яркий свет, могут заблокировать этот природный процесс в организме. После захода солнца рекомендуется перейти на лампы с низким потреблением, которые светят красным, желтым или оранжевым цветом. Использование соляной лампы, которая освещается пятиваттной лампочкой, будет идеальным решением — она не помешает выработке мелатонина.

Ежедневные упражнения

Физические упражнения способствуют расходу энергию и помогают легче засыпать. Тем не менее, во время тренировок организм вырабатывает кортизол, что может уменьшить секрецию мелатонина. Поэтому упражнения надо делать за три часа до сна.

Надевать минимум одежды во время сна

Использование человеком минимального количества одежды во время сна обеспечивает телу необходимую прохладу и свободу. Это позволяет чувствовать себя более комфортно и крепче спать.

Проверить матрас и подушку

Очень важно для хорошего сна, чтобы кровать вместе с матрасом и подушкой были удобными и качественными. Менять матрас рекомендуется примерно через 8-10 лет, подушку — спустя 3 года, а пуховое одеяло — через 7 лет.

Какое влияние оказывают мысли перед сном?

Вот что было у меня раньше – все негативные последствия того, что я не мог уснуть из-за мыслей в голове.

Спутанность сознания после пробуждения.
Усталость – еще ничего не успел сделать, а уже было чувство, что выдохся.
Раздражали любые неприятности в течение дня, даже самые мелкие.

А вот что я приобрел, используя техники, которые описал ниже. Это все позитивные изменения, которые произошли в моей жизни благодаря хорошему сну:

Возникло бодрое состояние и ясность ума после пробуждения.
Появилось желание трудиться – потратить энергию на что-нибудь полезное.
Меня стало сложно вывести из равновесия в течение дня – проблемы не так сильно волновали, мало что могло меня заставить раздражаться.

Для меня такие изменения были очень ценны. Если вы тоже хотите внести их в свою жизнь – вот 8 способов это сделать.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну

Минимум волнения и эмоций

Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.

Расслабляющий душ или ванная

Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.

Не переедать на ночь

Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.

Выпить теплого чая или молока

Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.

Тихая атмосфера или спокойная музыка

Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.

Информация о статье

Соавтором этой статьи является . Доктор Мацко — бывший врач из Пенсильвании. Окончил Медицинскую школу Университета Темпл в 2007 году.

Категории: Сон

На других языках:

English: Relax and Go to Sleep, Español: relajarse para conciliar el sueño, Português: Relaxar e Dormir, Italiano: Rilassarsi e Andare a Dormire, Français: se détendre pour aller dormir, Bahasa Indonesia: Rileks dan Tertidur, Nederlands: Ontspannen en gaan slapen, العربية: الاسترخاء والذهاب إلى النوم, Tiếng Việt: Thư giãn và đi ngủ, 한국어: 긴장을 풀고 빠르게 잠에 드는 법, ไทย: ผ่อนคลายก่อนนอน

Эту страницу просматривали 38 179 раз.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

Как успокоить свои мысли перед сном

Всем знакома эта ситуация, когда в комнате выключается свет и вы, наконец, легли в кровать и вроде проблемы дня остались позади ага, как бы не так! Перед сном мозг вдруг начинает активно генерировать идеи, а вы не можете заснуть, думая как о вечных, так и о всякого рода житейских проблемах. Как научиться расслаблять мозг перед сном, узнаете прямо сейчас.

1

Нехитрая медитация

Лягте поудобнее и постарайтесь максимально расслабиться. Помните, самое главное, чтобы у вас было желание избавиться от плохих навязчивых мыслей. Ничто не должно вас отвлекать. А теперь представьте свет, теплый, легкий и приятный.

Вы не ощущаете никаких проблем, потому что они остаются за гранью света. Затем представьте какой-нибудь красивый пейзаж. Хороший эффект будет достигнут, если вы представите место своей мечты, место, в котором вы бы были счастливы по-настоящему.

Удерживая данное видение в голове, вы должны уснуть.

https://www.youtube.com/watch?v=_yBsbVqlEhs

Повторяя данное упражнение каждый день, вы сможете достичь гармонии и спокойствия перед сном.

2

Горячая ванна

Многим людям расслабиться и снять стресс после рабочего дня помогает ванна с горячей водой. Существует целый ряд ароматических масел, способствующих нормализации нервной деятельности. Так же хороший эффект дают ванны с морской солью. После принятия таких ванн вам сразу же захочется спать, а проблемы отступят сами собой.

3

Чтение перед сном

Если вы знаете, что какие-то книги могут помочь вам заснуть смело берите их с собой в кровать. У чтения в постели две стороны медали: можно с легкостью заснуть и не думать о проблемах, а можно зачитаться и не спать до утра. Будьте осторожны!)

4

Не переедайте на ночь

Конечно, если вы не можете спать на голодный желудок, как герой мультфильма Большой Ух, выпейте чаю, особенно ромашкового, с козинаками:) Почему ромашкового потому что он обладает легким снотворным эффектом.

Только не ешьте тяжелой пищи. Легкий перекус, например бананы, не будет перегружать пищеварительный тракт и не заставит вас бродить в поисках туалета в полночном бреду. А еще банан содержит в себе вещества, помогающие расслабить мышцы: мелатонин, серотонин и магний.

Так что ешьте и засыпайте.

5

Пейте меньше кофеиносодержащих напитков

Если вы привыкли потреблять кофе и другие напитки, в которых содержится кофеин, в больших количествах не удивительно, что перед сном вас посещают дурные мысли. Попробуйте на какое-то время убрать из потребления кофеин, замените его, скажем, зеленым чаем, который также прекрасно бодрит и не наносит организму вреда.

6

Правильно организуйте время

Всякая деятельность, требующая активного мозгового действия, должна быть завершена не позднее, чем за час до сна. Так, вы позволите мозгу отключиться от насущных проблем и не донимать вас ими всю ночь.

7

Запишите мысли

Чтобы разгрузить свое сознание, можно фиксировать дела, которые требуют выполнения. Составьте список того, что вам нужно совершить завтра. Вот увидите часть мыслей уйдет сама собой!

8

Послушайте успокаивающую музыку

Спокойная расслабляющая музыка подарит вам массу положительных эмоций и способствует отвлечению плохих мыслей. Просто включите какое-нибудь тихое теплое звучание и уноситесь вдаль в своих фантазиях.

9

Снимайте напряжение

Если вас что-то беспокоит возьмите лист бумаги и запишите эту проблему. Затем опишите все пути ее решения, которые вы видите в данной ситуации. Скомкайте и выбросьте бумагу, а вместе с ней и весь негатив, освободив от него голову.

10

Упражнение корзина

Представьте в своем воображении баскетбольную корзину. Вот к вам приходит очередная мысль трансформируйте ее в шар и бросьте в корзину. Так же поступайте и со всеми остальными мыслями:) Упражнение поможет разгрузить мозг.

11

Используйте кровать по назначению

Постарайтесь создать в вашей спальне атмосферу интимности и уюта. По возможности уберите из комнаты все приборы, которые могут нарушить вашу гармонию. Уберите из постели ноутбук, телефон. Помните, кровать предназначена для сна, а не для работы:)

Как отключить беспорядочный поток мыслей перед сном?

Некоторые способы, описанные здесь, влияют больше на наши ощущения, чем на сознание. Но это не должно вас смущать: ведь чувства влияют на разум, как и разум – на чувства. То есть, работая с одним элементом, можно влиять на другой. Перейдем к упражнениям:

Расслабьтесь – разрешите себе уснуть

Первая вещь, которая помогла мне понять, как избавиться от мыслей перед сном – разрешение на отдых. Как его себе дать? Поговорите с собой: скажите, что все дела сделаны и сейчас время отдыхать. Бывает так, что лежа в постели нас начинают волновать задачи, которые нужно выполнить в ближайшее время. И мозг не всегда понимает, когда необходимо работать над ними, а когда отдыхать – пока вы четко не дадите ему это понять. Если что-то тревожит – от этого нужно избавиться как можно скорее. И лучше всего сделать это сейчас – так он думает. Но если вы скажите себе, что все в порядке: сейчас вы отдыхаете, а завтра возьметесь за работу, то мысли позволят вам уснуть без проблем.

Помедитируйте

Иногда, лежа в кровати, сложно успокоить ум. Поэтому обычно я перед сном медитирую – и лучше всего это получается в моем любимом кресле. Как только сажусь в него, принимаю правильную позу, закрываю глаза и начинаю глубоко дышать – сознание практически сразу же приходит в порядок. Хватает нескольких минут, чтобы я мог очистить голову и пойти спать.

Выпишите все, что находится в голове

Бывает так, что случаются неприятные вещи, и мы стараемся отстраниться от них. Запихнуть глубоко в себя. Но это не остается без последствий – ведь эта попытка убежать от проблем и является одной из причин появления потока мыслей перед сном. Что нужно сделать, так это выгрузить все из головы на бумагу. Уделите хотя бы секунду времени тому, что вас волнует прямо сейчас.

Проветрите комнату, в которой спите

Еще одним фактором, который может повлиять на наше самоощущение и, тем самым, дать импульс к негативным мыслям – это сжатый воздух в комнате. Регулярно проветривайте помещение перед сном и, по возможности, открывайте окно на ночь.

Глубоко дышите

Успокоить мысли может и простое глубокое дыхание. Не зря правильное дыхание называют “ключом к счастливой жизни”. Если научиться им управлять – вы научитесь управлять и тем, что происходит в вашей голове. Просто лежите в постели и глубоко дышите: на 1-8 – вдох, на 1-4 – выдох.

Придумайте рассказ

Еще один интересный способ, как избавиться от мыслей перед сном – создать персонажа в своей голове и отправить его в интересное место. Придумайте своего рода рассказ, но, при этом, не напрягайте мозги. Просто дайте этому человеку делать то, что он хочет. Заинтересуйтесь тем, куда приведет его путешествие.

Иногда то, что наши мысли спутаны и мешают уснуть, вызвано тем, что у нас осталось много энергии, и непонятно, на какие задачи ее потратить. Мозг беспорядочно перепрыгивает на различные задачи, которые мы потенциально могли бы решить. Но раз мы лежим в кровати – делать все равно ничего не будем. Поэтому просто поставьте мозгу задачу: следить за персонажем.

Послушайте расслабляющую музыку

Если своими силами не удается успокоить ум – включите расслабляющую музыку. Зачастую именно это требуется, чтобы успокоить тело и шум в сознании. Но лучше не прибегать к различным инструментам извне. Ведь если делать это часто, то можно привыкнуть к ним, и потерять возможность управлять своими мыслями самостоятельно. Но как инструмент, чтобы быстро уснуть, он подходит.

Почитайте любимую книгу

Лучше всего читать то, что с чем вы уже знакомы. Для того, чтобы не вызывать в голове интерес и бурные эмоции, не стоит читать детективы, ужасы и триллеры. Просто еще раз насладитесь событиями, о которых уже читали. Выберите несколько любимых книг и читайте по пару страниц в дни, когда мысли не дают уснуть.

Супер-простые способы

Как заставить себя уснуть? Пойдите от обратного. Если не хочется спать, и не получается заснуть, дайте мозгу другую команду — запретите себе сон, приложите все усилия, чтоб не засыпать какое-то время. Мозг схитрит и решит, что лучше поспать вдоволь.

Еще как можно быстро уснуть? Мне обычно помогает понять, почему я не могу уснуть. Например, есть такая практика — слепое письмо. Вам нужно сесть за компьютер, закрыть монитор листом бумаги, и по таймеру писать около двадцати минут.

Эта практика нужна тогда, когда чувствуешь — хочу спать, но не могу уснуть. Если вам будет казаться, что вы не знаете, что писать — так и пишите, «не знаю, не знаю, не знаю». Обычно через пару минут на ум приходят те мысли, которые нас больше всего тревожат, и мы успокаиваемся.

Хотите приучить себя быстро засыпать, но не знаете, как заснуть за пять минут? Этому методу меня обучил друг, который служил в спецподразделениях

Очень важно выработать условный рефлекс — удобно лег, темно, закрыл глаза, прогнал мысли и заснул. Однако, для того чтоб его выработать, потребуется немного усилий

В общем, суть метода заключается в том, что если ты говоришь себе — я не могу заснуть, и в то же время позволяешь себе лежать и наслаждаться покоем, организм не чувствует необходимости спать. Он и так расслаблен. А то, что ты при этом не высыпаешься — твое личное дело. Поэтому нужно поступать следующим образом: как только я понимаю, что хочу спать но не могу уснуть, я встаю и иду заниматься своими делами, чаще всего связанными с физическими упражнениями.

Например, в специальных подразделениях ребята учатся спать между большими сериями отжиманий. Как только ложишься в кровать, организм расслабляется, и чувствуешь, что засыпаешь (и высыпаешься!). Не вышло? Значит, нужно сделать еще серию отжиманий. Метод подходит молодым и здоровым людям, которые хотят знать, как уснуть если не спится.

А как заснуть за 5 минут, используя аутогенную тренировку? Нужно вытянуться, хорошенько потянуться (для того, чтоб прочувствовать все мышцы и сухожилия), а затем постепенно расслабляться и нагонять чувство тяжести, чувство погружения в кровать, постепенно от макушки до кончиков пальцев. Старательно проговаривайте внутренним голосом, какую часть тела вы расслабляете в данный момент — руки, губы, шею и так далее. И эту часть тела как бы мысленно погружаете в матрас, утопая в нём. Научитесь аутогенной тренировке и никогда больше не думайте над тем, как уснуть за 5 минут.

Как быстро уснуть? Слушайте Лечебную Музыку Для Сна, Отдыха И Восстановления Сил: Музыка Перед Сном:

http://mirpozitiva.ru/temp/music_for_sleep.mp3>>Скачать музыку для сна

Теперь вы знаете практически то же самое, что и я о том, что делать если не можешь заснуть. Хочу также напомнить всем, что если вы часто задаетесь этим вопросом — что делать если не можешь уснуть — то вполне возможно, что вам нужно сходить к терапевту и проверить здоровье.

И еще — наше настроение и эффективность зависит во многом от качества сна. Ну, судите сами — выспалась и хочется горы свернуть, а когда хронически не высыпаешься, витальной энергии все меньше и меньше.

Массаж от бессонницы в домашних условиях

Практика массажа от бессонницы полезна не только для решения проблемы со сном, но и для общего здоровья организма. Массаж можно сделать самому, а можно попросить партнера. Во втором случае есть вероятность, что вы уснете во время процедуры. А в первом — тело расслабится и вы спокойно уснете после самомассажа.

Самомассаж

Голова — разогрейте ладони и погладьте лицо, имитируя умывание. Подушечками пальцев похлопайте легкими движениями лицо. Затем помассируйте круговыми движениями виски, точку между бровями и волосяную часть головы. Выполняйте движения в течение 5-10 мин.
Шея — указательными пальцами помассируйте в точке грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая начинается за мочкой уха и заканчивается по направлению к ключице. Двигайтесь по этой мышце, выполняя массирующие движения сверху вниз, в течение 5 мин.
Уши — возьмитесь за мочки ушей двумя пальцами, большим с внутренней части уха, а указательным с внешней стороны. Затем возьмитесь за ушные раковины и помассируйте их. Массирующими круговыми движениями двигайтесь по всему уху сверху вниз. Выполняйте массаж в течение 3-5 мин.
Живот — разогретой заранее ладонью выполняйте круговые легкие движения по часовой стрелке 20 раз, затем против часовой стрелки 20 раз.
Подошва ступней — принимая ванну, выполняйте массирующие движения большим пальцем руки. Массируйте точку, которая находится на подушечках ступней.

Массаж спины

Предварительно разогрейте ладони, для лучшего эффекта можно смазать их маслом лаванды.
Массаж спины начинайте с легких разогревающих движений. Сначала массируйте плечи, затем двигайтесь вниз, выполняя круговые перемещения симметрично с каждой стороны.
Акупрессура от бессонницы носит расслабляющий характер, поэтому движения ладоней должны быть мягкими и против часовой стрелки. Также не следует сильно давить или щипать, так как это не поспособствует расслаблению, а только ухудшит ситуацию.

Основные правила полного расслабления перед сном

Современный жизненный темп держит практически каждого человека в постоянном напряжении. Зачастую ежедневные заботы, проблемы, хлопоты, обязанности и требования не отпускают даже в ночное время. Отдых не только не приносит удовлетворения, но и не восстанавливает силы.

Как расслабиться и избавиться от тревожных мыслей перед сном? Как научиться высыпаться? В данной статье мы постараемся ответить на эти и многие другие вопросы, связанные со сном и расслаблением перед ним.

Физические нагрузки.

Ощущение легкой усталости после занятий спортом поможет вам быстрее заснуть. Уделяйте физическим нагрузкам хотя бы по полчаса в день. Только учтите, что заниматься лучше в обеденное время, так как спорт способствует возбуждению нервной системы. Вечером можно потратить 15–20 минут на растяжку. Йога также направлена на расслабление мышц перед сном.

Дыхательные практики.

Хорошим способом расслабления перед сном являются различные медитативные техники и дыхательные практики

При этом очень важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, спокойным и ровным

Старайтесь выдохнуть все накопившиеся за день негативные чувства и эмоции через рот. Вдыхайте воздух через нос, используя живот, как будто вы втягиваете в себя позитивную и расслабленную энергию.

Эксперты магазина «Ведьмино Счастье» рекомендуют:

Благовония «Заклинание здоровья» Благовония-палочки для ритуалов, 24 см, 20 палочек

190 р.

купить

Эфирное масло «Иланг-Иланг» 10 мл. Аромат глубокий, теплый, леденцовый, ласковый

410 р.

купить

Прогрессивная мышечная релаксация.

Эта методика довольно проста и состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц, начиная от кистей рук, переходя к голове и опускаясь к ногам. Она помогает снять умственное напряжение, избавиться от разных мыслей и настроить себя на здоровый и спокойный сон.

Перед тем как приступить к выполнению данной техники, необходимо лечь в постель на спину. Закройте глаза и начните поочередно напрягать все группы мышц. Во время выполнения упражнения следите за дыханием. Оно должно быть размеренным и спокойным. Дышать необходимо через нос. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Во время вдоха и выдоха должна сокращаться только диафрагма.

Представьте, как воздух наполняет ваши легкие, а во время выдоха выходит из них, покидая ваше тело вместе с мыслями. После того как вы проработаете все тело, вы почувствуете, насколько расслабились ваши мускулы и очистился разум. Благодаря этому вы сможете быстрее уснуть и крепко спать до самого утра.

Массаж.

Легкий массаж перед сном способствует полному расслаблению, спокойствию, снятию физического и эмоционального напряжения. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно приобрести компактный массажер.

Начинать стоит с нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Необходимо уделить больше внимания шее и плечам, ведь чаще всего именно они находятся в напряжении, и к вечеру именно в них вы ощущаете дискомфорт. При желании возможно применение различных масел для массажа.

Правильная пища перед сном.

Биосистема человека способна хорошо делать только одно важное для здоровья дело, а не несколько сразу. Сон и еда – равнозначные естественные потребности

Пищеварительная система не может «отключиться», так как ее загрузили. Она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну. Желудок нельзя перегружать на ночь обильной едой. Она должна быть легкоусвояемой и низкокалорийной. Можно выпить полстакана несладкого йогурта, нежирного молока или кефира.

Как уснуть днем: эффективные приемы

Иногда возникает ситуация, когда сон нужен в дневное время, а он не хочет приходить. Тогда на помощь приходят разные техники, которые оказывают расслабляющее влияние на организм и погружающие его в сон.

«Дыхание 4-7-8» — выдохните через рот и сомкните его. Поместите кончик языка на верхнюю часть нёба, а именно на выступающую часть перед передними резцами. Держите язык все время там. Теперь вдохните носом, сосчитав до четырех. Задержите дыхание, посчитав до семи. И выдохните через рот, считая до восьми. Повторите еще 3 раза.

«Дыхание на 10 счетов» — считайте каждый вдох и выдох, когда, например, вдох — это один, а выдох — 2. Сосчитайте до 10, затем повторите цикл

Выполняя данный метод, концентрируйте внимание на дыхании, цифрах и как перемещается ваша грудная клетка. Дышать нужно ртом

Повторяйте технику, пока не уснете.
«Метод Суворова» — лягте на спину, вытяните ноги и руки. Закройте глаза и закатите зрачки. Данное расположение является физиологическим для глубокого сна.
«Обратное моргание» — лягте и расслабьтесь, закройте глаза, а затем откройте. Выполняйте обратные моргания с промежутком от 5 до 15 секунд. Данная техника представляет собой некий самогипноз.
«Шар» — лягте в удобном положении для сна и представьте себе шар, который находится посреди океана. Вокруг ни конца, ни края. Теперь сосредоточитесь на том, как волны покачивают его туда-сюда.

Как расслабиться перед сном

В последние пять лет мир охвачен новым течением так называемой «медленной жизни». «Хватит бежать, словно загнанная лошадь! – говорит нам их девиз. – Остановись!». В этом течении участвуют как бизнесмены и менеджеры высшего звена, так и врачи, инженеры, учителя и домохозяйки.

Идея о том, чтобы перестать торопиться и оглянуться вокруг, захватила умы многих, однако не у каждого получается сделать это в полной мере. Почему же так происходит?

Дело в том, что современный образ жизни настолько приучил нас спешить, что зачастую мы просто не умеем делать иначе. Мы разучились отдыхать в полную силу, освобождать и отпускать мысли, самостоятельно расслабляться, делать свои дела неспешно и обстоятельно.

Вместо утренней неги в постели мы выпиваем чашку крепкого кофе, заставляя себя проснуться. Вместо того чтобы спокойно лечь спать, мы долго ворочаемся, вспоминая прошедший день. Даже проспав достаточное число часов, мы часто встаём разбитыми, потому что не умеем расслабиться перед сном, и тот не приносит нам отдыха. Именно об этой проблеме мы и поговорим более подробно.

Что происходит, когда мы спим?

Сон – это не просто отдых физического тела. Это уникальная возможность для головного мозга обработать всю полученную за день информацию, а для клеток – вступить в фазу активного обновления. Во время сна организм проверяет работу всех своих систем, давая передышку тем, которые могут себе это позволить. Даже сердце начинает биться гораздо более спокойно, чем в дневное время.

Для того чтобы все эти процессы протекали естественно, необходимо уметь расслабиться перед сном и успокоиться. Погружение в сон должно быть постепенным и последовательным – именно такое засыпание принесёт наибольшую пользу.

Как правильно расслабиться перед сном?

В первую очередь под «расслаблением» понимается снятие напряжение со всех мышц. Для этих целей можно использовать тёплую ванну или расслабляющий массаж.

Иногда особенности нашей работы оставляют своего рода «отпечатки» на нашем теле: излишнее напряжение в области шеи, усталость глаз или тяжесть в ногах. Справиться с подобными проблемами можно при помощи ряда спокойных движений из йоги или других восточных гимнастик.

Не забудьте также о подходящем спальном месте! Слишком мягкий матрас или неудобная подушка будут только способствовать неудобству в мышцах.

После физического расслабления идёт гармонизация мыслей и чувств. Чтобы быстро расслабиться перед сном и крепко уснуть, воспользуйтесь такими достижениями альтернативной медицины, как ароматерапия и музыкальная терапия.

Правильно подобранная расслабляющая музыка не только отвлечёт от тревожных мыслей и переживаний, но и поможет упорядочить впечатления за день, успокоиться и по-настоящему отдохнуть. Замечено, что взрослые люди, регулярно слушающие приятную музыку перед сном, реже страдают от депрессивных расстройств и психосоматических заболеваний. Если при этом вы ещё и заварите себе мятный чай и капнете на батарею пару капель масла ромашки, можжевельника или лаванды, результат не заставит себя ждать!

Для того чтобы выбрать качественную расслабляющую музыку перед сном, используйте подробные рекомендации из наших статей Колыбельные для взрослых и Как правильно выбирать спокойную музыку перед сном?

Как сон влияет на ваш мозг

Снаружи сон не кажется таким уж продуктивным. Вы растянулись, с закрытыми глазами, почти без сознания и совершенно мертвы для внешнего мира.

Black Friday Deals: объявляет 30% скидку на все матрасы Amerisleep

Заявить о сделке сейчас

Если вы не считаете сон эффективным использованием своего времени, вы, вероятно, рассматриваете сон как необходимое зло, которое крадет драгоценные часы потенциала, когда вы могли бы что-то делать.

Конечно, ты не единственный. Каждую ночь бесчисленное количество американцев обменивают часы качественного сна на работу и просмотр электронных писем, не говоря уже о текстовых сообщениях, прокрутке через Instagram, обжорстве Netflix и, как правило, провалах в кроличьей норе Интернета. В конце концов, какие еще часы с 12:00 до 2:00 ночи? действительно хорошо для?

Вообще-то они идеально подходят для сна. Это может показаться восьмичасовой мертвой зоной, когда вы много ничего не делаете, но на самом деле это далеко от истины.

Пока вам холодно, ваш мозг усердно работает, делая всякие сумасшедшие и полезные для вас вещи. Мечтать, да, но это не единственное. Отнюдь не. На самом деле сон — это время, когда ваш мозг готовится, чтобы вы могли начать игру на следующий день — быстро думать, не совершая ошибок, делать разумный выбор, придумывать гениальные идеи и многое другое.

Без достаточного отдыха ваш мозг быстро выбьет из колеи. Что-то вроде компьютера, который вы оставляли включенным в течение месяца и отчаянно нуждались в перезагрузке.

И вы бы никогда не хотели быть похожими на тот компьютер, верно? Конечно, нет. Вот посмотрите на все удивительные вещи, которые ваш мозг делает во время сна, и на то, как вы пожинаете плоды после пробуждения.

Это твой мозг во сне

Даже если вы лежите тихо и спокойно, в вашей голове много всего происходит, пока вы дремлет. Сколько? Подумайте об этом так: если бы сон представлял собой восьмичасовую пьесу, ваш мозг был бы директором, ведущим вас через различные действия, которые обеспечивают вашему телу спокойный сон, достойный бурных аплодисментов.Вот как будет выглядеть шоу:

Этап 1. Свет приглушен, вы удобно устроились в постели, и представление вот-вот начнется. В этот момент основание вашего мозга занято отправкой сигналов в другие области вашего мозга, что пора перестать заставлять вас бодрствовать и начать отключаться. Вы начинаете засыпать и просыпаться, активность глаз и мышц начинает замедляться. Официально вы находитесь на стадии 1 сна с медленным движением глаз (NREM). Это будет хорошо!

2 этап. Шоу идет, а это значит, что всем нужно вести себя тихо и спокойно. В этот момент ваш сон достаточно глубокий, чтобы вы больше не осознавали окружающий мир. Ваш мозг приказал вашим глазам перестать двигаться и позволяет температуре вашего тела упасть. Волны вашего мозга начинают замедляться.

Стадии 3 и 4. Это последние стадии медленного сна. К настоящему времени вы полностью погружены в шоу и засыпаете самым глубоким и восстанавливающим сном. На этом этапе ваш мозг подает сигнал вашему телу, чтобы позволить вашему кровяному давлению упасть, замедлить дыхание и расслабить мышцы.Теперь можно действительно приступить к работе над важными вещами. Пока вы спите, ваш мозг наполняет ваше тело гормонами роста, которые помогают в восстановлении тканей и развитии мышц.

Этап 5. Можно назвать это лучшей частью шоу сна. На этапе 5 вы испытываете быстрое движение глаз (REM), которое дает вашему мозгу и телу заряд энергии, который вы используете, чтобы пережить завтрашний день. Поскольку ваш мозг наиболее активен во время быстрого сна, вам также могут сниться сны (или кошмары, черт возьми!).

Затем, где-то между 90 и 110 минутами шоу заканчивается. Но на самом деле это еще не конец — вместо этого он просто готовится начать снова.

Комментируя колебания циклов сна в течение ночи, доктор Коллин Эрнстром, клинический психолог и автор книги «Прекратить борьбу с бессонницей: пошаговое руководство, которое поможет вам заснуть и заснуть» заявляет: «Шоу меняется на протяжении всей игры: этапы 1–4 доминируют в первой половине, а этап 5 — во второй половине.Вот почему 7-8 часов непрерывного сна лучше восстанавливают силы, чем фрагментированный сон или дневной сон ».

Как сон влияет на ваш мозг

Хорошо, теперь вы поняли. Сон — это не совсем пустая, ничейная земля, как вы могли подумать, и ваш мозг на самом деле довольно напряженно работает все время. Но что на самом деле происходит, помимо перехода от одной стадии сна к другой?

Будьте готовы — вы узнаете.

Сон помогает вашему мозгу работать быстрее и точнее

Возможно, вы уже знаете это интуитивно.Когда вы ложитесь спать слишком поздно или отстаете от сна, вы попадаете в плотное облако мозгового тумана. Знаете, тот, который заставляет вас совершать ошибки, которые, как вы знаете, глупые, но которых невозможно избежать, или из-за которого становится сложнее, чем обычно, разгадывать простые вещи.

Достаточное качество сна помогает вашему мозгу работать на полную мощность, когда вы бодрствуете, поэтому вы можете думать и реагировать быстрее и с меньшим количеством ошибок. Скорее всего, это может быть связано с тем, что сон дает нейронам, которые вы использовали весь день, возможность отдохнуть и восстановить себя, прежде чем вы завтра снова начнете к ним обращаться.Потому что все — даже крошечные нейроны — в какой-то момент нуждаются в отдыхе.

Но после того, как они успеют остыть, вам будет легче сосредоточиться и запомнить вещи. По словам автора, у вас меньше шансов позвонить ему, когда придет время решать сложную проблему. одно исследование опубликовано в

Национальной медицинской библиотеке .

Когда исследователи Городского университета Нью-Йорка поставили перед студентами колледжа серию математических задач после ночи полноценного сна, а затем снова после ночи, когда вы спали слишком мало, студенты справлялись одинаково хорошо после каждой ночи.Но после недосыпания ученики, как правило, выбирали менее сложные задачи.

Другими словами, они, , знали, , что они не такие умные, и пытались избежать неудач, выбирая более легкий путь. Это нормально для эксперимента, но, вероятно, это не тот тип поведения, который принесет вам повышение на работе.

Сон помогает понять новую информацию

Вы не поверите, но ваш мозг может обрабатывать сложную информацию, когда вы спите.

Эксперты давно знают, что ваш мозг поддерживает определенный уровень осведомленности, даже когда ваш мозг полностью вовлечен в процесс сна. Например, спящие люди с большей вероятностью отреагируют на свои имена или поразительные звуки, такие как пожарная тревога или будильник, чем на другие случайные звуки.

Но, согласно потрясающему исследованию, недавно опубликованному в журнале Current Biology , это только начало. Исследователи попросили участников исследования, лежащих в темной комнате, сгруппировать произносимые слова по определенным категориям, нажимая левую или правую кнопку.Как только участники привыкли к задаче, и она стала автоматической, исследователи сказали участникам, что они должны продолжать классифицировать слова, но что это нормально, если они заснут.

После того, как участники задремали, исследователи ввели новые слова, которые попали в те же категории, что и слова, которые участники слышали, когда бодрствовали. Сумасшедшая вещь? Устройства мониторинга мозга показали, что даже когда участники спали, их мозг использовал информацию, которую они выучили, для выполнения функций, чтобы классифицировать слова как левые или правые.

Когда участники проснулись, они не помнили, что слышали новые слова во время сна. Другими словами, их мозг обрабатывал всю новую информацию, пока участники были полностью без сознания. Это означает, что да, ваш мозг учится даже во время сна.

Сон помогает укрепить воспоминания мозга

Представьте, что каждый раз, когда вы делали или испытывали что-то новое в течение дня, вам приходилось останавливать то, что вы делали, чтобы сохранить этот опыт в вашем файле краткосрочной или долгосрочной памяти, чтобы вы могли вспомнить его позже, когда вам это понадобится.Скорее всего, вы потратите столько времени на архивирование своей жизни, что на самом деле ничего не добьетесь.

Благодаря силе сна вам не нужно этого делать. Это потому, что время откладывания — лучшее время для вашего мозга, чтобы заняться обработкой воспоминаний. Во время сна ваш мозг работает над закреплением воспоминаний, которые вы формировали в течение дня. Он также связывает эти новые воспоминания со старыми, помогая вам устанавливать связи между различными частями информации, чтобы придумывать новые идеи.(Подробнее об этом позже.)

Помните стадии сна, о которых мы говорили ранее? Стадии 1–4, на которых вы не испытываете REM, являются ключевыми для обучения и формирования памяти, которое с этим связано. Фактически, если вы сэкономите на медленном сне, ваша способность усваивать новую информацию упадет на целых 40%, говорят эксперты Национального института здоровья. Это потому, что лишение сна влияет на ваш гиппокамп, часть вашего мозга, которая отвечает за обработку воспоминаний.

Когда вы спите, ваш мозг решает, какие вещи за день стоит оставить, а о чем стоит забыть, чтобы освободить место для новой информации завтра.

Это имеет смысл, если задуматься. Но это больше, чем просто теория. Исследования, проведенные более чем за столетие, показывают, что сон улучшает сохранение памяти — настолько, что мозг может более эффективно консолидировать воспоминания, пока вы спите, чем когда вы бодрствуете, пишут немецкие исследователи. в обзоре за 2013 год.

К сожалению, верно и обратное. Когда ваш режим сна начинает меняться с возрастом, меняется и ваша способность формировать новые воспоминания. Ваши навыки цементирования памяти могут начать снижаться уже к тридцати годам, а с этого момента они только ухудшаются. Одно исследование, опубликованное в журнале Nature Neuroscience , показало, что у взрослых старше 60 лет потеря глубокого сна на 70% меньше, чем у взрослых в возрасте от 18 до 25 лет, и, следовательно, им было труднее вспоминать вещи на следующий день.

Тем не менее, то, что вы стареете, не означает, что вы обречены на жизнь полной забывчивости. Хотя некоторое ухудшение памяти, связанное с возрастом, неизбежно, достаточное количество сна имеет решающее значение для максимального использования возможностей вашего мозга по консолидации памяти. Старайтесь спать по семь-восемь часов каждую ночь, особенно в дни, когда вы узнали важную новую информацию.

По словам доктора Йозефа Парвизи, доцента неврологии и неврологических наук Стэнфордского университета, «кажущаяся шумной и неорганизованная деятельность мозга во время сна имеет совершенно уникальную структуру», — добавил он.

В ходе своего исследования он обнаружил, что популяции клеток, которые работали вместе во время математической деятельности и деятельности, связанной с памятью, также имели скоординированные колебания физиологической активности во время сна, другими словами, эти клетки работали вместе для выполнения задачи и были соединены вместе. во сне.

«Было похоже, что они никогда не перестали быть вместе, почти как пара людей, которые никогда не отходят друг от друга», — добавил он. «Во сне происходит гораздо больше, чем мы можем понять», — сказала Парвизи.

Дальше домой мы видим, что существует существенная связь между памятью и другими действиями в вашем мозгу, когда вы бодрствуете и когда вы спите.

Сон помогает вашему мозгу мыслить более творчески

В дни, когда вам не хватает сна, ваши мысли, вероятно, зацикливаются, что звучит примерно так: «Я так устал. Я не могу сейчас этого сделать. Я просто хочу пойти домой и ничего не делать ».

Когда у вас есть единственная цель — залезть в постель и получить столь необходимый отдых и расслабление, вы, вероятно, не так уж беспокоитесь о придумывании новых крутых идей.Это одна из причин, по которой лишение сна лишает вас творческих способностей.

Конечно, это еще не все. В то время как ваш мозг занят консолидацией воспоминаний во время сна, он также формирует связи между новыми и старыми идеями, подготавливая почву для того важнейшего момента, когда загорится лампочка.

Исследование, опубликованное в « Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America» , подтверждает это. После ночи спокойного сна участники исследования на 33% более успешно справлялись с задачами, которые требовали от них создания необычных (читай: творческих) связей в своем мозгу, по сравнению с людьми, которые еще не спали.

Возможно, неудивительно, что стадия 5 (или быстрый сон) — часть цикла сна, которая включает сновидения — является ключом к развитию творческих способностей.

Одно недавнее исследование, представленное на ежегодном съезде Американской психологической ассоциации, показало, что люди, которые спали 90 минут с быстрым сном, справлялись с проблемами со словами, которые требовали от них видеть связи между, казалось бы, несвязанными словами, на 40% лучше, чем люди, во сне которых не было быстрого сна. сон или люди, которые вообще не спали. По мнению исследователей, это может быть связано с тем, что быстрый сон помогает вашему мозгу «отделить» память о значении слова и применить его в другом контексте.

Сон помогает вашему мозгу выводить вредные токсины

Слово «токсин» в наши дни встречается очень часто. А в кругах, ориентированных на здоровье, вы можете найти бесконечное количество решений, которые считаются эффективными для выведения токсинов из вашего тела. (Постный сок, активированный уголь и яблочный уксус, мы смотрим на вас.)

На данный момент можно обсудить, действительно ли что-то из этого эффективно. Но когда дело доходит до выведения токсинов, одна вещь, которая на самом деле доказала свою эффективность , — это сон.В то же время, когда ваш мозг занят посылкой гормонов роста, объединением воспоминаний и формированием связей, способствующих творчеству, он также разрушает вакуум, чтобы всасывать любую нежелательную грязь и убирать ее.

«Есть свидетельства того, что мозг выводит токсичные отходы, накопленные днем и ночью, за счет конвективного движения жидкости, которая омывает мозг», — говорит доктор Джон Медина, молекулярный биолог развития и автор журнала New York Times бестселлер Правила мозга: 12 принципов выживания и процветания на работе, дома и в школе .«Если вы не спите, вам не удастся удалить молекулярные отходы», — добавил он.

Исследования, проведенные на мышах еще в 2013 году, показали, что во время сна пространство между клетками мозга грызунов фактически расширяется, позволяя мозгу сметать вредные молекулы, которые накапливались в течение дня. И не только о вредных молекулах — мы говорим о молекулах, которые связаны с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Перенесемся в 2015 год, и мы узнаем, что то же самое можно сказать и о людях.Когда исследователи Калифорнийского университета в Беркли использовали инструменты визуализации для изучения мозга 26 пожилых людей, у которых не было диагностировано слабоумие или проблемы со сном, они обнаружили, что люди с самым высоким уровнем бета-амилоида — токсичного белка, связанного с развитием болезни Альцгеймера и слабоумия — как правило, плохо спят. Они также показали худшие результаты в простых тестах памяти по сравнению с теми, кто лучше спал и имел более низкий уровень бета-амилоида.

Конечно, это всего лишь одно исследование, и экспертам еще предстоит многое узнать о том, как именно накопление бета-амилоида влияет на память.Но когда дело доходит до того, чтобы ваш мозг оставался как можно более чистым, сон может оказаться ключевым моментом.

Сон помогает вашему мозгу регулировать аппетит

К настоящему времени вы, наверное, слышали, что регулярное сокращение количества сна может привести к увеличению веса. И хотя верно то, что большинство из нас с большей вероятностью перекусит мусором ночью и что усталость может привести к тому, что вы пропустите тренировку, это не единственные факторы.

Так же, как сон вызывает выработку гормона роста, время откладывания также играет важную роль в регулировании гормонов, которые определяют, хотите ли вы есть.Бесчисленные исследования показали, что недостаток сна побуждает ваш мозг выделять больше грелина, гормона, который вызывает чувство голода. В то же время слишком мало сна заставляет ваш мозг вырабатывать меньше лептина, гормона, который заставляет вас чувствовать сытость.

Перевод? Когда вы находитесь в зоне поражения, вы с большей вероятностью избавитесь от всего, что попадется под руку. Фактически, люди, лишенные сна, как правило, потребляют примерно на 300 калорий в день больше, чем их хорошо отдохнувшие сверстники.

Это в сумме дает фунт, набранный менее чем за две недели, но некоторые исследования показывают, что эффект может быть еще более драматичным.Одно исследование Университета Колорадо в Боулдере показало, что всего пять дней недосыпания побудили людей набрать больше удобных углеводов (привет, макароны и сыр!) — и набрать два фунта в процессе. (Хорошие новости? Когда испытуемые вернулись к более здоровому режиму сна, они тоже стали выбирать более здоровую пищу.)

Что еще хуже, все это превращается в порочный круг. Когда вы набираете вес, вы увеличиваете риск столкнуться с такими факторами, как хроническая боль, апноэ во сне и даже диабетом 2 типа.Недостаток сна заставляет вас чувствовать себя еще более усталым, что повышает вероятность неправильного выбора пищи и снижает вероятность того, что у вас будет достаточно энергии для упражнений.

Сон помогает вашему мозгу сохранять хорошее состояние тела

Серьезно, они не зря называют это отдыхом для красоты. Сон — это время, когда ваш мозг дает зеленый свет для высвобождения гормона роста, который ваше тело использует для роста новых клеток и восстановления поврежденных тканей.

Конечно, вашему организму нужен гормон роста, чтобы делать такие вещи, как заживление ран или укрепление мышечной ткани после тяжелой тренировки.Но он также использует гормон роста для борьбы со стрессом и повреждениями, вызванными солнцем и окисляющими загрязнителями окружающей среды, которым мы все подвергаемся ежедневно.

Со временем из-за этих веществ ваша кожа станет тусклой и морщинистой. И хотя вы не можете вечно сохранять свою кожу такой, какой она была в 20 лет, регистрация адекватного shuteye может помочь предотвратить преждевременное старение, способствуя росту свежих, здоровых клеток, которые сохраняют вашу кожу моложе, более гладкой, и более сияющий.

И исследования показывают, что вы не единственный, кто действительно может отличить. В одном исследовании Journal of Clinical Sleep Medicine , исследователи Мичиганского университета изучали взрослых с нелеченным обструктивным апноэ во сне, которые испытывали чрезмерную сонливость.

Спустя всего два месяца лечения CPAP, субъекты похвастались улучшением объема лица (читай: больше гибкости и меньше морщин) и меньшим покраснением, в то время как независимые оценщики сказали, что субъекты выглядели более молодыми и привлекательными.

Щелкните изображение, чтобы просмотреть в полном размере
Как получить сон, необходимый вашему мозгу
Представьте, что вы работаете и пытаетесь выполнить важный проект. Вы щелкаете по клавиатуре, и вы полностью в зоне, когда вдруг в вашу кабину входит коллега и оказывается перед экраном вашего компьютера. Внезапно вы не можете закончить свою работу, потому что кто-то буквально преграждает вам путь.
Точно так же сон — это время, которое ваш мозг использует для выполнения всех своих важных проектов, позволяя вам в течение дня вести себя как здоровый, продуктивный человек, а не как зомби.Но когда вы ложитесь спать допоздна или занимаетесь другими делами, которые затрудняют засыпание (например, употребляете кофеин перед сном или проводите много времени перед электронными устройствами), вы становитесь коллегой, стоящим перед экраном компьютера. . Из-за ваших вредных привычек ваш мозг не может справиться со своей задачей.
Итак, сколько вам нужно спать? Все немного разные. В то время как одни люди не на пике своей карьеры, имея меньше девяти часов, другие прекрасно справляются с семью часами.
И все, что находится в этом диапазоне, считается здоровым, так что действительно нужно поэкспериментировать, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Если в течение дня вы чувствуете усталость или нечеткость, значит, вы не высыпаетесь, поэтому уделите еще немного времени и ложитесь спать, чтобы увидеть, повысит ли это ваше внимание.
Если ваша проблема — проблемы с засыпанием, ответ может быть не столь очевиден. Если вы уже спите восемь с половиной или девять часов, это может быть признаком того, что вам нужно немного отложить время отхода ко сну.
Скорее всего, у вас проблемы с засыпанием, потому что вы находитесь в состоянии стресса, или подвергаетесь воздействию слишком большого количества возбуждающих стимулов в ночное время, или просто испытываете дискомфорт. Если это так, попробуйте найти успокаивающий распорядок дня перед сном, чтобы расслабиться, или примите меры, чтобы сделать спальню более комфортной.
Не забывайте, на чем вы спите. Вы можете практиковаться в лучших советах по здоровью сна, но если вы ложитесь спать на камне, будет трудно найти хороший сон. Подбор удобного матраса, который поддерживает вас, во многом поможет вам лучше спать.
Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.
Об авторе
Стейси Лиман — аспирант по журналистике и писатель-фрилансер, специализирующаяся на внимательности и контент-маркетинге. Стейси нравится открывать для себя новые матрасы и соединять людей с их идеальной кроватью, но еще больше ей нравится понимать и писать о науке сна, чтобы помочь людям получить более глубокий и здоровый отдых.
Просмотреть все сообщения
10 вещей, которые здоровые люди не делают перед сном
Organic Jogger Set, другие цвета здесь
Сон всегда давался мне легко, пока я не родила ребенка. Я ложился спать, почти никогда не просыпался и не просыпался, когда на следующее утро срабатывал будильник. Боже, как я скучаю по тем дням! Младенцы рождаются с изрядной долей недосыпания, но даже после того, как Оуэн проспал всю ночь, я все еще испытывал нарушенный сон, из-за которого я чувствовал себя невероятно истощенным.
Поскольку я страдаю хронической усталостью, для меня невероятно важен полноценный полноценный сон. Пока мы спим, наши тела работают, делая такие вещи, как детоксикация нашей печени, восстановление и восстановление мышц и тканей, а также секретируется человеческий гормон роста (вот почему так важно, чтобы младенцы выспались). После ночи глубокого сна вы просыпаетесь с ощущением энергии, а не истощения, поэтому создание здорового режима сна чертовски важно!
Итак, что мы должны делать перед сном, чтобы лучше выспаться? Такие вещи, как чтение, расслабление, растяжка и медитация, — все это хорошо, но ваш собственный ночной распорядок должен быть настроен на вас, чтобы вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно.Итак, вместо того, чтобы говорить вам, что следует делать , вот список того, что здоровые люди НЕ должны делать перед сном! Я должен признать, что виновен в нескольких из них, но я работаю над внесением изменений, чтобы улучшить свои привычки сна.
Работа в конце
Одним из недостатков нашего поколения технологий является то, что электронная почта позволяет нашим начальникам и имейловым письмам достигать нас в любое время дня и ночи. Из-за этого трудно прийти домой и полностью отключиться.Из-за работы до поздней ночи нам намного сложнее выключить мозг и заснуть. Даже когда мы засыпаем, из-за синего света поздно ночью нам будет труднее выспаться.
Как мама, иногда для работы у меня есть только часы с 19:00 и позже. Я позволяю себе кое-что сделать, но к 20:30 я закрываю компьютер и прекращаю работу. Это дает мне достаточно времени, чтобы отключиться перед сном в 22:15.
Напиток с кофеином
Это, наверное, само собой разумеется, но отказ от кофеина ночью — один из лучших способов убедиться, что вы сможете заснуть, когда заползаете в кровать. Если вы чувствительны к кофеину, попробуйте избегать его употребления каждый день после полудня.
Сидеть на диване часами
Заманчиво, не правда ли? Но, если вы можете помочь, попробуйте оторвать свою добычу от дивана и прогуляться по кварталу или потянуться. Это действительно расслабляет и полезно для вашего тела.В последнее время я каталась по ночам с пеной, и это заставляло мои мышцы чувствовать себя действительно расслабленными.
Смотреть телевизор в постели
Лично мне нравится, чтобы в спальне было как можно больше спокойствия, и для меня это означает отсутствие телевизоров. Громкий шум и яркие мигающие огни стимулируют наш мозг, вместо того, чтобы успокаивать и готовить ко сну. Я также обнаружил, что если телевизор включен, мне трудно его выключить и пойти спать. Когда в вашей комнате нет телевизора, вам не о чем беспокоиться.
Включите свет
Яркий свет стимулирует наш мозг и может вызвать проблемы со сном. Тусклый и мягкий свет ночью создает расслабляющую атмосферу и облегчает засыпание. После ужина и уборки на кухне нам нравится выключать как можно больше света и сохранять спокойствие. Если вы можете установить диммеры, сделайте это! Это отличный способ сделать ваш дом очень мирным по ночам.
Не спать поздно
Наш организм процветает благодаря здоровому распорядку дня, поэтому более раннее время отхода ко сну и соблюдение его каждую ночь — один из самых простых способов сделать свой циркадный ритм более регулярным и облегчить засыпание каждую ночь.Чем позже вы ложитесь спать, тем меньше у вас будет сна в эту ночь. Если вы пытаетесь сделать выбор в пользу здорового образа жизни, обязательно включите его в свой список.
Пить вино или алкоголь
Выпивка может вызвать сонливость, но слишком много может нарушить наш сон. В алкоголе есть сахар, а высокое содержание сахара посреди ночи не помешает уснуть! При этом я люблю бокал хорошего красного вина в конце дня! Кроме того, существует множество исследований, согласно которым бокал красного вина действительно полезен! Вместо того, чтобы пить до тех пор, пока не пора ложиться спать, попробуйте выпить один стакан и переключиться на воду как минимум за час до сна.
Съешьте поздний ужин
Нашей пище нужно время, чтобы ее переваривать, и в идеале вы должны съесть за 2-3 часа до сна. Поздний ужин может затруднить засыпание, потому что ваша еда все еще переваривается. Обычно мы едим с 19:30 до 20:00, потому что Оуэн ложится спать как раз в середине того времени, когда мы обычно готовим и едим ужин, но мы стараемся есть как можно скорее после того, как он спит. Я обнаружил, что мне намного легче заснуть, когда мы едим рано, потому что мой желудок не работает, чтобы разрушить нашу еду.
Ночная рутина в спешке
Расслабляющая рутина каждую ночь может действительно поднять настроение и поднять настроение и успокоить до того, как погаснет свет. Я дорожу этим временем каждую ночь — это мое время для себя после долгого дня, проведенного мамой. Я убеждаюсь, что свет приглушен, надеваю халат и не тороплюсь, выполняя свой ночной уход за кожей. После этого я заливаю эфирное масло лаванды в масляный диффузор и включаю звуковой генератор. Иногда я читаю перед сном или немного разговариваю с Робом, но обычно я ложусь и просто начинаю чувствовать себя комфортно для своего тела и ума!
Прокрутка Instagram
Instagram может отнимать много времени, поэтому открывать его и прокручивать прямо, когда вы ложитесь спать, — плохая идея! К сожалению, я виноват в этом, но я активно пытаюсь бросить эту привычку.Я начинаю прокручивать, и, прежде чем я это осознаю, прошло 30 минут! Это заставляет мой мозг возвращаться в рабочий режим, который мне очень не нравится в этот период ночи. Избегать всего этого — лучшее для сна!
В каких из этих нездоровых привычек Вы виноваты ?! И какие здоровые привычки вы практикуете каждую ночь, чтобы лучше выспаться?
Кстати, 5 простых способов развлечься этим летом и 6 вещей, которые помогают мне меньше нервничать.
Недостаток сна: причины, симптомы и лечение
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Многие люди не высыпаются, и это может повлиять на их здоровье, самочувствие и способность выполнять повседневные дела.
Правильное количество сна может варьироваться от человека к человеку, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов каждую ночь. По их оценкам, каждый третий взрослый не высыпается.
Периодические перерывы во сне могут доставлять неудобства, в то время как постоянное отсутствие качественного сна может повлиять на работоспособность человека на работе или в школе, его способность функционировать изо дня в день, качество жизни и здоровье.
В этой статье рассматриваются последствия недосыпания, а также способы его лечения и профилактики.
CDC рекомендует следующее количество сна в каждые 24 часа:
Узнайте больше с помощью нашего калькулятора сна.
Важно учитывать не только количество, но и качество сна. Если у человека плохой сон, на следующий день он чувствует усталость, независимо от того, сколько часов он спал.
Низкокачественный сон может включать:
частое пробуждение ночью
затруднения дыхания, такие как апноэ во сне
слишком жаркая, холодная или шумная среда
неудобная кровать
Какие бывают некоторые домашние средства от апноэ во сне?
Человек, который плохо спит, может испытывать ряд симптомов, в том числе:
усталость
раздражительность
изменения настроения
трудности с концентрацией внимания и запоминанием
снижение полового влечения
если вы Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.
Недостаток сна может влиять на различные аспекты здоровья, в том числе:
Иммунная система : Недостаток сна может сделать человека более предрасположенным к инфекциям, лечение которых может занять больше времени, и респираторным заболеваниям.
Вес : Сон может влиять на гормоны, контролирующие чувство голода и сытости. Это также может вызвать выброс инсулина. Изменения режима сна могут вызвать увеличение накопления жира, изменение массы тела и более высокий риск развития диабета 2 типа.
Сердечно-сосудистая система : Сон помогает сердечным сосудам заживать и восстанавливать свое состояние, а также влияет на процессы, которые поддерживают кровяное давление, уровень сахара и контроль воспаления. Недостаток сна может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Уровни гормонов : Недостаток сна может повлиять на выработку гормонов, включая выработку гормонов роста и тестостерона. Это также заставляет организм выделять дополнительные гормоны стресса, такие как норэпинефрин и кортизол.
Мозг : Недостаток сна влияет на префронтальную кору, отвечающую за рассуждение, и на миндалевидное тело, отвечающее за эмоции. Недостаток сна также может затруднить формирование новых воспоминаний, что может повлиять на обучение.
Фертильность : Плохой сон может повлиять на выработку гормонов, повышающих фертильность.
Повышенный риск несчастных случаев
Недостаток сна может ограничить способность:
обращать внимание
быстро реагировать
принимать решения
Человек, который слишком мало спит, может иметь более высокий риск сонливого вождения , что может привести к несчастным случаям.В одном из опросов каждый 25-й взрослый в США сказал, что за последний месяц засыпал за рулем.
Людям не следует садиться за руль или пользоваться механизмами, если они чувствуют сонливость.
Есть много причин, по которым человек может не высыпаться. Примеры включают:
сменная работа
соблюдение сроков
шумная среда сна или неправильная температура
использование электронных устройств перед сном или удержание их в спальне
медицинские проблемы, такие как депрессия, апноэ во сне , или хроническая боль
уход за другим человеком в ночное время
Проблемы со здоровьем, которые обычно нарушают сон, включают:
Какая связь между депрессией и сном?
Есть много способов поддержать качественный сон, включая консультирование, изменение образа жизни и окружающей среды, лекарства и альтернативные методы лечения.
Иногда человеку также требуется лечение от основного заболевания.
Поведенческое и когнитивное лечение
Некоторые подходы, не связанные с наркотиками, включают:
Техники релаксации: Медитация, тренировка осознанности, дыхательные упражнения и управляемые образы могут помочь снизить напряжение. Также могут помочь аудиозаписи и приложения для сна.
Когнитивно-поведенческая терапия : Известная как КПТ, это может помочь человеку идентифицировать образ мышления, который способствует ограниченному сну.
Лекарства
Некоторые люди считают, что успокаивающие и снотворные препараты помогают. Некоторые варианты, доступные в аптеках, включают:
Их также можно приобрести в Интернете.
Если лекарства, отпускаемые без рецепта, не эффективны, врач может прописать:
золпидем (Амбиен)
бутабарбитал (бутизол)
темазепам (Ресторил)
Они также могут порекомендовать лечение основного состояния, например беспокойство.
Важно следовать указаниям врача, так как некоторые из этих лекарств могут вызывать побочные эффекты или вызывать привыкание.
Узнайте больше о снотворном здесь.
Стратегии ухода на дому
Часто может помочь изменение привычек и условий сна. Человек может:
Попытаться ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные, с целью установить распорядок дня.
Избегайте еды за 2–3 часа до сна.
После 20-минутной попытки заснуть, встаньте и читайте, а затем повторите попытку позже.
Регулярно занимайтесь спортом в течение дня.
Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу.
Выключайте электронные устройства и держите их подальше от спальной зоны.
Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, особенно перед сном.
Избегайте употребления табака.
Используйте капу для борьбы с бруксизмом.
Если эти меры не помогают, человеку следует обратиться к врачу, особенно если недосыпание влияет на качество жизни.
Некоторые люди считают, что помогают устройства, в том числе капы, аппараты белого шума, устройства против храпа, трекеры сна, клиновидные подушки и другие продукты. Их можно приобрести в Интернете.
Однако нет гарантии, что что-то из этого будет работать.
Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.
Альтернативные методы лечения
Примеры включают:
Недостаточно доказательств, чтобы подтвердить, что какой-либо из этих методов лечения работает, хотя мелатонин показал себя многообещающим для пожилых людей.
Узнайте больше о влиянии мелатонина здесь.
Всегда посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать какое-либо новое средство. Могут быть побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами.
Ряд опций доступен онлайн.
Врач, возможно, специалист по сну, начинает с вопроса:
сколько спит человек
его привычки ко сну
причины нарушения, такие как посменная работа
существующие состояния здоровья и лекарства
сохранение дневник сна может помочь человеку предоставить подробную информацию, которая может помочь врачу распознать проблему в полной мере.
Полезная информация может включать:
, когда человек просыпается и ложится спать каждый день
сколько он спит
спят ли он, и если да, то как долго
описание условий сна
действия перед сном, например просмотр телевизора
Партнер может определить любой храп, удушье или подергивание конечностей во время сна, которые могут указывать на апноэ во сне или синдром беспокойных ног.
Врач может запросить исследование сна или полисомнограмму.Это предполагает сон в лаборатории, в то время как машина измеряет дыхание, пульс, частоту и ритм сердечных сокращений, мышечную активность, а также движения мозга и глаз.
Лишение сна может нанести вред психическому и физическому здоровью человека, его успеваемости в школе или на работе, а также общему качеству жизни.
Кроме того, постоянное недосыпание может привести к осложнениям или указывать на проблемы со здоровьем, такие как апноэ во сне или беспокойство.
Всем, кого беспокоит недостаток сна, следует обратиться к медицинскому работнику.
Здесь вы найдете больше способов улучшить качество сна.
Биполярный мозг — радиостанция, которую нельзя выключить
А, человеческий мозг. Это чудесная вещь. Он вычисляет, распределяет по категориям, устанавливает связи и запоминает квадратный корень из 144. Я постоянно восхищаюсь его силой.
Но одна из неприятных вещей, которые могут случиться с мозгом, — это то, что песня каким-то образом застревает в нем. Каким-то образом, даже несмотря на свою огромную мощь и возможности, цепляющая зацепка последней поп-песни застревает в заблудших нейронах и играет снова и снова.
И это причиняет гораздо больше проблем моему биполярному мозгу, чем другим.
У меня в голове застрял Джастин Бибер; Я думаю о том, чтобы избавиться от этого
Я постоянно замечаю, что песни застревают в моей голове. Типа, каждый день, все время. И это не те песни, которые мне нравятся, и даже не песни, которые я слышал в тот день, это просто случайные песни, которые каким-то образом пробиваются в мое сознание достаточно долго, чтобы создать там ритм. И когда они там окажутся? Удачи с ними.
Мой биполярный мозг и ушные черви
Согласно Википедии, это явление известно как «ушной червь», «повторение музыкальных образов» или «непроизвольные музыкальные образы». В Германии для этого есть особое слово — Ohrwurn — «тип песни, который обычно имеет высокую, оптимистичную мелодию и повторяющиеся тексты, которые находятся на грани запоминающегося и раздражающего».
Ушные черви, конечно, совершенно естественны, и, по-видимому, 98% людей испытывают их. Женщины, кажется, дольше болеют ушными червями и больше их раздражают.Песни с текстами составляют около трех четвертей ушных червей.
Мой ушной червь переехал
В отличие от опыта большинства людей, у меня часто бывают ушные черви. Иногда это одна песня, которая повторяется в течение нескольких дней, а иногда — много песен за день, но в основном они есть.
Я не нашел исследований, свидетельствующих о том, что люди с биполярным расстройством чаще болеют ушными червями, чем другие, но есть исследования, в которых говорится, что люди с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) заболевают, и, как я уже отмечал ранее, ОКР и биполярное расстройство могут быть связаны .А ушные черви от гипомании? Это твой мозг безумно хрустящий.
По общему признанию, мой мозг очень одержим этим. Это похоже на одержимость невидимым. Я никогда не увижу этого, поэтому он никогда не уйдет. И меня это очень беспокоит.
Вроде, очень неприятно. Как будто я видел, как кто-то хочет наколоть себя, просто чтобы цветущая песня в его или ее голове заткнулась. Это такая тревожная навязчивая идея. Это безумная одержимость вождением. Иногда мне кажется, что я умоляю свой мозг подумать о чем-нибудь еще, но он смеется и продолжает 30-секундную петлю.
Святые макароны это когда-нибудь расстраивает.
Итак, мой вопрос к вам: как часто вы болеете ушными червями? Вас это беспокоит?
Наташу Трейси можно найти в Facebook или GooglePlus, или @Natasha_Tracy в Twitter.
Что происходит с вашим мозгом, когда вы запойно смотрите сериал
Вы садитесь перед телевизором после долгого рабочего дня и решаете начать смотреть это новое шоу, о котором все говорят около.Срезание до полуночи, и вы сокрушили половину сезона — и обнаруживаете, что вам хочется не ложиться спать, чтобы посмотреть еще одну серию , даже если вы знаете, что заплатите за нее на работе на следующее утро.
Так бывает с лучшими из нас. Благодаря потоковым платформам, таким как Netflix и Hulu, нам предоставлен доступ к нескольким сотням опций шоу, которые мы можем посмотреть все за один присест — за ежемесячную плату, которая составляет менее недели латте. Какое время быть живым, верно?
И мы в полной мере пользуемся этим доступом.Согласно опросу, проведенному Бюро статистики труда США, средний американец тратит около 2,7 часов на просмотр телевизора в день, что в сумме составляет почти 20 часов в неделю.
361 000 человек посмотрели все девять серий второго сезона сериала «Очень странные дела» в первый день его выхода.
Что касается количества просматриваемых нами разгулов, опрос Netflix показал, что 61% пользователей регулярно смотрят от 2 до 6 серий шоу за один присест. Более недавнее исследование показало, что большинство участников Netflix предпочитают бездельничать, просматривая сериал, вместо того, чтобы тратить свое время — в среднем заканчивая весь сезон за одну неделю (показывает, что падение в категориях научной фантастики, ужасов и триллеров скорее всего, будет переедать).
Фактически, по данным Nielsen, 361 000 человек посмотрели все девять серий 2 сезона «Очень странных дел» в первый день его выхода.
Конечно, мы бы не стали этого делать, если бы это не понравилось. Фактически, опрос Netflix также показал, что 73 процента участников сообщили о положительных чувствах, связанных с просмотром выпивки. Но если вы в прошлые выходные смотрели второй сезон «Очень странных дел» целиком, возможно, вы почувствовали себя истощенным к его концу — и совершенно подавленным из-за того, что у вас закончились эпизоды для просмотра.
Опрос Netflix показал, что 61 процент пользователей регулярно смотрят от 2 до 6 серий шоу за один присест.
Есть несколько причин, по которым просмотр переедания дает нам такой кайф, а затем оставляет нас эмоционально погруженными на диван. Вот посмотрим, что происходит с нашим мозгом, когда мы начинаем марафон, и как смотреть ответственно.
Это ваш мозг при просмотре запоя
При просмотре любимого шоу ваш мозг постоянно вырабатывает дофамин, и ваше тело испытывает наркотический кайф.
Приятно смотреть серию за серией, но почему? Доктор Рене Карр, Psy.D, клинический психолог, говорит, что это происходит из-за химических веществ, выделяемых в нашем мозгу. «Когда вы занимаетесь чем-то приятным, например, наблюдая за выпивкой, ваш мозг вырабатывает дофамин», — объясняет она. «Это химическое вещество доставляет организму естественное внутреннее вознаграждение в виде удовольствия, которое усиливает постоянное участие в этой деятельности. Это сигнал мозга, который передает телу:« Это хорошо.Вы должны продолжать это делать! » При просмотре любимого шоу ваш мозг постоянно вырабатывает дофамин, а тело испытывает наркотический кайф. Вы испытываете псевдозависимость от сериала, потому что у вас развивается тяга к дофамину ».
По словам доктора Карра, процесс, который мы испытываем во время просмотра переедания, тот же, что и при начале наркотической или другой зависимости». Нейронные пути, вызывающие героиновую и сексуальную зависимость, аналогичны зависимости от переедания », — объясняет Карр.«Ваше тело не дискриминирует удовольствие. Оно может стать зависимым от любого действия или вещества, которое постоянно производит дофамин».
Ваше тело не дискриминирует удовольствие. Он может стать зависимым от любого вида деятельности или вещества, которое постоянно производит дофамин.
Проведение так много времени в жизни персонажей, изображенных в сериале, также подпитывает наш опыт просмотра разгула. «Наш мозг кодирует все переживания, будь то просмотр по телевизору, опыт вживую, прочитанный в книге или воображаемый, как« настоящие »воспоминания», — объясняет Гаяни ДеСильва, М.D., психиатр в Центре семейного здоровья Лагуна в Калифорнии. «Поэтому при просмотре телепрограммы активируются те же области мозга, что и при просмотре живого события. Мы втягиваемся в сюжетные линии, привязываемся к персонажам и по-настоящему заботимся о результатах конфликтов».
По словам доктора ДеСильвы, существует несколько различных форм вовлечения персонажей, которые способствуют установлению у нас связи с персонажами, что в конечном итоге увеличивает вероятность того, что мы будем запойно смотреть шоу целиком.
«Идентификация — это когда мы видим персонажа в сериале, в котором видим себя», — объясняет она. «Современная семья», например, предлагает идентификацию для человека, который является приемным родителем, гомосексуальным мужем, отцом гей-пары, дочерью отца, который женится на гораздо более молодой женщине и т. Д. Шоу настолько популярно из-за множества возможностей для идентификации. «Желаемое за действительное» — это когда сюжеты и персонажи предлагают возможность для фантазии и погружения в мир, в котором зритель желает жить (например,«Сплетница», «Следующая топ-модель Америки»). Кроме того, отождествление с властью, престижем и успехом делает приятным наблюдение. «Парасоциальное взаимодействие» — это односторонние отношения, при которых зритель чувствует тесную связь с актером или персонажем телешоу ».
Связанные
Если вы когда-либо думали, что вы и ваш любимый персонаж будете полностью друзья в реальной жизни, вы, вероятно, испытали этот тип участия. Другой тип вовлечения персонажей — это «воспринимаемое сходство, когда мы наслаждаемся опытом« Я знаю, что это такое », потому что это подтверждает и знакомо, а также может позволить у зрителя повысилась самооценка, когда он увидел качества, ценимые в другой истории.»Например, вас привлекают шоу с сильной женской ролью, потому что вы часто берете на себя эту роль на работе или в своих социальных группах.
Наблюдение за выпивкой может снимать стресс
Наблюдение за выпивкой предлагает нам временное — избавиться от повседневной рутины, которая может выступать в качестве полезного инструмента управления стрессом, — говорит доктор Джон Майер, доктор философии, клинический психолог в Doctor On Demand. «Мы все подвержены стрессу от повседневной жизни, и с природой сегодняшнего мира, в котором нас постоянно наводняет информация «, — говорит Майер. «Трудно выключить свой разум и отключиться от стресса и давления. Выпивка может работать как стальная дверь, которая не дает нашему мозгу думать о тех постоянных факторах стресса, которые наворачиваются в наши мысли. Наблюдение за выпивкой может установить отличную границу где проблемы держатся в страхе «.
Выпивка может работать как стальная дверь, которая не дает нашему мозгу думать о тех постоянных факторах стресса, которые проникают в наши мысли.
Наблюдение за выпивкой также может помочь наладить отношения с другими людьми, которые смотрели то же шоу, что и вы.«Это действительно дает вам повод поговорить с другими людьми», — говорит доктор Ариан Мачин, доктор философии, клинический психолог и профессор психологии. «Подайте сигнал к феномену ‘This Is Us’ и почувствуйте себя обделенным, если не знаете, что происходит! Наблюдение за выпивкой может заставить нас почувствовать себя частью сообщества с теми, кто также смотрел его, где мы можем общаться через -глубокое обсуждение шоу ».
Просмотр шоу с персонажем или сценарием, связанным с повседневной рутиной, также может оказать положительное влияние на вашу реальную жизнь.«Наблюдение за выпивкой может быть полезным, если ваш любимый персонаж также является для вас виртуальным образцом для подражания, — говорит Карр, — или, если содержание шоу дает вам возможность познакомиться с интересующей вас карьерой. Хотя большинство персонажей и сцен преувеличены. для драматического эффекта это может быть хорошим уроком и практическим примером. Например, если застенчивый человек хочет стать более напористым, вспоминая, как ведет себя сильный персонаж в сериале, можно дать застенчивому человеку яркий пример того, как отстаивать сама или попробовать что-нибудь новенькое.Или, если вы переживаете личный кризис, вспоминание о том, как любимый персонаж или телевизионный образец для подражания решил проблему, может дать наблюдателю за выпивкой новые, творческие или более смелые решения ».
Отказ: что происходит, когда запой закончился
Есть ли у вас когда-нибудь чувствовали себя грустными после завершения сериала? Майер говорит, что, когда мы заканчиваем запойный просмотр сериала, мы фактически оплакиваем потерю. «Мы часто впадаем в состояние депрессии из-за потери, которую мы переживаем», — говорит он. «Мы называем это ситуативная депрессия, потому что она вызвана определенным, осязаемым событием.Стимуляция нашего мозга снижена (подавлена), например, при других формах депрессии ».
В исследовании, проведенном Университетом Толедо, 142 из 408 участников идентифицировали себя как наблюдатели за выпивкой. Эта группа сообщила о более высоком уровне стресса, беспокойства. и депрессии, чем у тех, кто не наблюдал за выпивкой. Но, изучив привычки, связанные с наблюдением за выпивкой, нетрудно понять, почему это начинает влиять на наше психическое здоровье. Для начала, если вы не делаете это с сосед по комнате или партнер, переедание может быстро стать изолирующим.
Когда мы отключаемся от людей и подключаемся к телевизору за счет человеческого общения, в конечном итоге мы эмоционально «умираем от голода».
«Когда мы заменяем человеческие отношения телевизором, мы отключаемся от нашей человеческой природы и заменяем [] виртуальное», — говорит доктор Джуди Розенберг, психолог и основатель Центра психологического исцеления в Шерман-Оукс, Калифорния. «Мы запрограммированы на то, чтобы соединяться, и когда мы отключаемся от людей и подключаемся к телевизору за счет человеческой связи, в конечном итоге мы« умрем с голоду »эмоционально.Реальные отношения и жизненная работа сложнее, но в конце дня они приносят больше обогащения, роста и общения «.
Если вы обнаружите, что выбираете ночь с Netflix, а не общаетесь с друзьями и семьей, это признак того, что это привычка направляется во вредную территорию. (Слово предупреждения для тех из нас, кто решил остаться дома и выпить и посмотреть «Очень странные дела» вместо того, чтобы отправиться на вечеринку в честь Хэллоуина.)
Как вести запойный просмотр ответственно
Ключ к Чтобы воспользоваться преимуществами переедания, не страдая от негативных последствий, нужно установить параметры времени, которое вы проводите с телевизором, что может быть непросто, когда вы сталкиваетесь с обрывистыми вешалками, которые могут быть решены, если вы просто не спите до еще одна серия.«В дополнение к удовольствию мы часто наблюдаем за запоем, чтобы психологически завершить предыдущий эпизод», — говорит Карр. «Однако, поскольку каждый новый эпизод оставляет у вас больше вопросов, вы можете заняться здоровым просмотром выпивки, установив заранее определенное время окончания переедания. Например, скажите:» Через три часа я перестану смотреть. это шоу на ночь «.
Если установка временного лимита прерывает вас в той точке вашего запоя, где трудно остановиться (и слишком легко сказать себе еще десять минут), Карр предлагает вместо этого посвятить определенное количество эпизодов в начале.«Попробуйте определить определенное количество серий для просмотра, а затем посмотрите только первую половину серии, которую вы обозначили в качестве точки остановки», — говорит она. «Обычно на вопросы из предыдущего эпизода отвечает эта половина пути, и у вас будет достаточно психологической замкнутости, чтобы чувствовать себя комфортно, выключая телевизор».
Также убедитесь, что вы уравновешиваете выпивку с другими занятиями. «После разгула пообщайтесь с друзьями или займитесь чем-нибудь веселым, — говорит Карр. «Создав дополнительный источник удовольствия, вы с меньшей вероятностью станете зависимым от шоу или не будете переедать через него.Увеличьте свою физическую активность или присоединитесь к взрослой спортивной лиге. Увеличивая частоту сердечных сокращений и стимулируя свое тело, вы можете дать себе более эффективный и долгосрочный опыт веселья и волнения ».
Психолог о 5 способах успокоить сверхактивный ум перед сном
Вы мечтали о возвращаясь в постель с того дня, как вы проснулись этим утром. Итак, когда вы, наконец, забираетесь в свою удобную кровать, вы с нетерпением ждете, когда отложите усталую голову и отправитесь в мир кивков.Но как только вы засыпаете, вам в голову приходит мысль. «Вы не забыли записаться на прием?» Затем другой: «Что моя подруга имела в виду, когда сказала, что сегодня я выгляжу« усталым »?» Внезапно вы попадаете в спираль беспокойства и думаете о том времени 5 лет назад, когда вы похвалили кого-то за его «новый цвет волос» только для того, чтобы узнать, что он седеет. Теперь сон кажется далекой возможностью.
Журналы Follow Ladders на Flipboard, посвященные счастью, производительности, удовлетворенности работой, нейробиологии и многому другому!
Знакомо? Ты не один.В то время, когда мы все манипулируем миллионом вещей и хирургическим путем прикрепляем их к нашим телефонам, неудивительно, что тревожные мысли перед сном — обычное явление. Основатель и главный психолог Сиднейской клиники сна, The Indigo Project делится 5 расслабляющими стратегиями для успокоения гиперактивного ума перед сном.
1. Запишите это
Перед сном запишите свои заботы и разделите их на две области: вещи, которые находятся под вашим контролем, и вещи, которые не находятся под вашим контролем. Успокойте свой разум, создавая действия для вещей, которые вы можете контролировать, и не давайте вещам из-под вашего контроля больше думать.
2. Попробуйте дышать 4-7-8
Эта техника йогического дыхания — отличный способ сфокусировать ум и включить парасимпатическую нервную систему, нашу реакцию расслабления. Четыре вдоха, семь задержек и восемь выдохов. Повторите эту технику в течение нескольких минут и обратите внимание на расслабляющую рябь по всему телу.
3. Слушайте аудиокниги для расслабляющей сказки на ночь
Помните, как приятно было кому-то читать вам сказку на ночь или когда учителя читали вам в школе? Никогда не поздно для сказки на ночь.Прыгайте в кровать, наденьте наушники или включите умный домашний динамик, установите звуковой таймер сна, найдите рассказ успокаивающим голосом и отпустите.
4. Защитите себя от вторичного стресса в течение дня
Хороший ночной сон начинается с того, что вы делаете (или не делаете) в течение дня, чтобы справиться со стрессом. Исследования показали, что мы улавливаем неуверенность и стресс, просто наблюдая за людьми, которые находятся в состоянии стресса. Если вы работаете рядом с нападающим, возможно, пришло время сменить стол или переехать куда-нибудь, где он не находится в поле вашего зрения.
5. Встать с постели
Если вы заметили, что ворочаетесь более 20 минут, встаньте с кровати и идите в другую комнату.
No related posts.