Холестерин продукты содержащие: 404 ничего не найдено | ГБУЗ РМ «Республиканская клиническая больница №5» — Газета «Вести Привопья»

Содержание

Где много холестерина в продуктах, поведали диетологи

Диетологи поведали, где много холестерина в продуктах, чтобы вы могли защититься от этого не самого полезного компонента пищи. Сотрудники Северо-Западного университета провели 6 исследований, в которых участвовали 35 тысяч добровольцев.

Специалисты отнесли к опасным продуктам такие яства, как яйца, красное мясо, жирное сливочное масло, взбитые сливки, колбасные изделия, а также полуфабрикаты.

Чем опасен холестерин?
Исследования показали, что употребление 300 мг холестерина в день может привести к повышению риска появления некоторых недугов. Таких как, болезни сердечно-сосудистой системы. На лечение такого заболевания специализируется Чеховский сосудистый центр. Пройти диагностику в нашей клинике можно записавшись через сайт https://chekhovsc.ru/diagnostika

Перечисленные продукты повышают уровень холестерина в организме, но полностью отказываться от них всё же не стоит.

Печень естественным образом вырабатывает холестерин, который затем перемещается по всему организму, используя белки в крови. Холестерин является важным строительным блоком для клеточных мембран.

Это также необходимо для производства гормонов, витамина D и веществ, которые переваривают жирную пищу.

Однако образ жизни человека и генетика могут привести к тому, что организм вырабатывает слишком много холестерина.

Когда холестерин накапливается в артериях, он может блокировать кровоток, что может привести к ишемической болезни сердца, сердечному приступу или инсульту.

Соблюдение питательной, сбалансированной диеты — один из способов помочь снизить уровень холестерина.

Холестерин и жиры

Выбор продуктов, содержащих холестерин ЛПВП, может существенно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Есть два типа холестерина. Они основаны на типе белка, который транспортирует его через кровоток:

Липопротеины низкой плотности откладывают один тип холестерина по всему организму.
Поскольку этот вид холестерина может накапливаться, люди часто называют его «плохим» холестерином.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) собирают плохой холестерин из артерий и возвращают его в печень для утилизации. По этой причине люди называют холестерин ЛПВП «хорошим» холестерином.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), а также Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласитесь, что наиболее эффективным диетическим подходом к снижению уровня холестерина в крови является выбор продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, по сравнению с теми, которые содержат насыщенные или транс-жиры.

Типы жира

Старайтесь придерживаться диеты, которая способствует низкому уровню плохого холестерина и высоким уровням хорошего холестерина. Потребление жиров влияет на этот баланс, потому что жирные кислоты связываются с клетками печени и регулируют выработку холестерина.

Обратите внимание не только на количество жира в рационе, но и на то, какие виды попадают в организм.

Каждая форма жира по-разному влияет на уровень холестерина:

Насыщенные жиры: в основном они встречаются в мясных и молочных продуктах. Они инструктируют печень вырабатывать больше вредного холестерина.

Ненасыщенные жиры: они чаще встречаются в рыбе, растениях, орехах, семенах, бобах и растительных маслах. Определенные ненасыщенные жиры могут помочь увеличить скорость, с которой печень реабсорбирует и расщепляет плохой холестерин.

Транс-жиры — это отвержденные растительные масла. Производители обычно используют искусственный процесс, называемый гидрированием, для их производства. Жареная пища, выпечка и готовые продукты часто содержат транс-жиры.

Транс-жиры

Транс-жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают уровень хорошего холестерина. По этой причине они являются наиболее вредными жирами.

Исследование, появившееся в Американском журнале клинического питания, проанализировало состояние здоровья 344 696 участников в течение 4–10 лет после того, как они изменили типы жиров, которые они ели.

Обработанная пища часто содержит вредные транс-жиры.

Участники, которые сократили потребление насыщенных жиров на 5 процентов и заменили его полиненасыщенными жирами, имели значительно меньше случаев ишемической болезни или смерти, связанной с коронарной болезнью.

Лучше всего полностью исключить транс-жиры из рациона.

В 2013 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) объявило, что они больше не признают частично гидрогенизированные масла, основной трансжиров, безопасными из-за их прочных связей с ишемической болезнью сердца.

В 2018 году в США введен национальный запрет на использование трансжиров, и несколько городов заранее запретили их использование в ресторанах.

В то время как общенациональные показатели заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями в последнее время снизились, результаты недавнего исследования, появившегося в JAMA Cardiology, выявили дополнительное 6,2 процента уменьшение инфаркта и инсульта в округах Нью-Йорка, где запрещены трансжирные продукты.

Продукты, которых следует избегать

Врачи рекомендуют снизить потребление насыщенных жиров до уровня не более 6 процентов от общего количества ежедневных калорий.

Они предлагают ограничить следующие продукты для достижения этой цели:

жирная говядина
ягненок
свинина
домашняя птица со шкурой
сало
молочные продукты из цельного или обезжиренного молока
насыщенные растительные масла, такие как кокосовое масло, пальмовое масло и пальмовое масло

Избегание транс-жиров также важно. Продукты, употребление которых стоит минимизировать:

упакованное печенье, пирожные, пончики и выпечка

картофельные чипсы и крекеры
фасованные конфеты
покупные жареные продукты
хлебобулочные изделия, содержащие кондитерский жир
попкорн с маслом
любые продукты, которые содержат частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла

Холестерин в продуктах питания

Только продукты животного происхождения содержат сам холестерин, так как для его производства необходима печень. Однако содержание холестерина должно быть менее важным, чем содержание жира.

Кровоток плохо поглощает проглоченный холестерин и мало влияет на уровень холестерина через несколько часов.

Однако он может поглощать часть этого холестерина и достигать артерий.

Ограничение продуктов с высоким содержанием холестерина все еще может быть полезным.

Продукты, которые содержат холестерин и которых лучше избегать, включают:

красное мясо
колбаса
бекон
почки и печень

Рекомендуемые продукты

Важно отметить, что полностью обезжиренная диета также может быть вредной, поскольку она приведет к истощению уровня полезных углеводов, нарушению нормальной работы нерва и мозга и, возможно, усилит воспаление.

Выбор полезных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина, в то же время поддерживая и в некоторых случаях увеличивая хороший уровень холестерина.

Клетчатка

Клетчатка может помочь поддержать здоровье сердца.

Клетчатка одинаково важна для здорового сердца. Пищевое волокно присутствует в двух основных формах: растворимой и нерастворимой. Нерастворимые волокна важны для пищеварения.

Растворимая клетчатка связывает холестерин в кровотоке и помогает удалить его через стул. Этот тип клетчатки также помогает контролировать уровень сахара в крови.

Некоторые варианты волокон, благоприятных для уровня холестерина:

жирная рыба, такая как лосось, форель, тунец альбакор и сардины
орехи, семена и бобовые
кожура фруктов
нетропические натуральные растительные масла, такие как оливковое масло, масло авокадо, масло канолы и сафлоровое масло

овес и овсяные отруби, семена чиа и молотого льна, бобы, ячмень, псиллиум, апельсины, черника и брюссельская капуста

Выбирайте нежирные куски мяса и меньшие порции, а также обезжиренное молоко и йогурты.

Медицинские работники не рекомендуют обезжиренный сыр, так как он сильно переработан и его нельзя назвать цельной пищей.

Техника приготовления и советы

Методы приготовления также могут изменить содержание насыщенных жиров в еде. Некоторые простые советы для приготовления блюд включают в себя:

использование подставки для слива жира при жарке, запекании или запекании домашней птицы или мяса
использование вина вместо жирного масла, чтобы приготовить мясо
жарить мясо на гриле вместо жарки на сковороде

перед приготовлением срезать весь видимый жир с мяса и удалить кожу с домашней птицы
снять верхний слой застывшего жира после охлаждения супа

Сочетание этих методов снижения уровня холестерина со сбалансированной, растительной диетой и выполнением упражнений может снизить риск сердечных заболеваний и способствовать более здоровой жизни.

Продукты, которые содержат холестерин — GrowFood

При слове «холестерин» у многих из нас возникают неприятные ассоциации, связанные с сердечнососудистыми заболеваниями. Очень часто у людей в возрасте или с избыточным весом при медицинском обследовании обнаруживают повышенное содержание холестерина в крови. Врачи при этом информируют обо всех рисках для здоровья, которые могут при этом возникнуть. Так о холестерине сложилось далеко не лучшее мнение. Но не стоит забывать, что это вещество несёт не только вред.

Для понимания вопроса, давайте рассмотрим, что такое холестерин. Это органическое вещество липид, которое относится к жирам. Он может образовываться в печени человека, а также доставляться в организм с продуктами питания. Несмотря на то, что холестерином привыкли пугать население, он выполняет несколько немаловажных функций:

Он отвечает за формирование мембран клеток. Также поддерживает их прочность и эластичность.
Помогает печёнке производить желчь.
Необходим для синтеза витамина Д.
Берёт участие в производстве гормонов половой системы.
Является одним из защитников нервной системы.
Играет большую роль в процессе метаболизма.

А это значит, что без холестерина, или как называют медики – холестерол, полноценное функционирование всего человеческого организма не возможно.

Передвижение холестерина в крови происходит благодаря специальным молекулам, в состав которых входят жир и белок – липопротеидам. Эти самые молекулы различают высокой (ЛПВП) и низкой (ЛПНП) плотности. ЛПВП разносят холестерин от клеток в печень, де он растворяется и выводится вместе с желчью. ЛПНП же переносят холестерин из печени к клеткам организма. Он может накапливаться в сосудах, блокировать их и как результат – возникновение сосудистых заболеваний. Поэтому завышенные показатели холестерина в крови зачастую являются предвестниками атеросклероза, стенокардии или инфаркта.

Почему появляется избыток холестерина

Есть несколько основных факторов, которые влияют на образование холестерина выше нормы:

Употребление в пищу продуктов питания, богатых такими жировыми соединениями.
Избегание физических упражнений.
Лишний вес.
Увлечение курением и алкоголем.
Некоторые виды заболеваний, таких как диабет.
Наследственность.

Если анализы показывают, что в вашей крови находится чрезмерное количество холестерина, это сигнал к тому, чтобы заняться состоянием своего здоровья.

Продукты питания с холестерином

Изменить картину с содержанием холестерина в организме можно пересмотрев в первую очередь своё меню. Человек, который не задумывается о последствиях, каждый день ест продукты, способные в самые кратчайшие сроки поднять уровень холестерола до предельных значений.

Если хотите свести к минимуму возможность возникновения сосудистых заболеваний, нужно знать, какие именно продукты несут в себе опасность холестерина. В основном их происхождение животное и жирность они имеют повышенную. Перечень продуктов, наиболее насыщенных холестерином выглядит так:

Маргарин. В процесс его производства происходит гидрогенизация ненасыщенных жиров с образованием огромного количества транс-жиров. В маргарине запредельное содержание холестерина. Это первый продукт, от которого следует отказаться.
Желток куриного яйца. Величина ЛПНП, которая содержится в нём достаточно большая. Но при этом не стоит отбрасывать тот факт, что полезных веществ в нём тоже хватает. Полностью исключать желтки не стоит, но ограничить употребление.
Изделия колбасные. Изготавливаются они в большинстве своём из свинины с различными добавками, чаще всего химическими. Этот вид мяса отличается повышенным содержанием холестерина.
Паштет из печени. Невзирая на то, какого происхождения паштет – свиного, говяжьего, куриного или рыбного, так как печёнка призвана перерабатывать холестерин, его содержание в ней будет завышенным.
Консервы рыбные с добавлением масла. Чтобы не страдать потом от любого вида сосудистых заболеваний, замените их на консервированную рыбу в собственном соку.
Икра. Несмотря на то, что в этом продукте много белка и полезных микроэлементов, она высококалорийная, а значит жира животного происхождения в ней предостаточно.
Фастфуд. Компоненты, из которых готовят блюда быстрого приготовления в заведениях общественного питания, обладают высокой жирностью и дополнительно обжариваются на животных маслах.
Обработанное мясо. Имеет высокую жирность, дополняется различными консервантами. В результате холестерина в беконе или тушенке очень много.
Сыры твёрдых сортов. Обычно, выбирая сыр, мы отдаём предпочтение тому, на котором значит выше жирность. Но это подразумевает и большее количество холестерина. А вот нежирный сыр прекрасный источник кальция.
Креветки. Они вкусные и имеют запас микроэлементов. Но и жиров в них хоть отбавляй. Если вы страдаете от повышенного ЛПНП, лучше отказаться от них.

Конечно, привести содержание холестерина в норму, можно и медикаментозным путём. Но упорядочив свой рацион, отказавшись от одних продуктов совсем, а потребление других сократив, можно поправить здоровье лишний раз не прибегая к лекарствам.

Названы безопасные продукты с высоким содержанием холестерина

https://rsport.ria.ru/20210524/kholesterin-1733445397.html

Названы безопасные продукты с высоким содержанием холестерина

Названы безопасные продукты с высоким содержанием холестерина — Спорт РИА Новости, 24.05.2021

Названы безопасные продукты с высоким содержанием холестерина

Далеко не все продукты с высоким содержанием холестерина представляют опасность для организма. Диетолог Джулия Зумпано рассказала о том, в каких случаях можно… Спорт РИА Новости, 24.05.2021

2021-05-24T03:05

яйца

здоровье

питание

зож

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/05/16/1733447587_0:0:1920:1080_1920x0_80_0_0_17a4742f0aa4d122ba26d31e2b0bc544.jpg

МОСКВА, 24 мая — РИА Новости. Далеко не все продукты с высоким содержанием холестерина представляют опасность для организма. Диетолог Джулия Зумпано рассказала о том, в каких случаях можно включать такие продукты в ежедневный рацион.Врач отметила, что в диете могут присутствовать содержащие холестерин продукты, однако многие из них обладают также насыщенными жирами, которые несут большую опасность для здоровья. Чрезмерное употребление таких продуктов может привести к росту уровня холестерина в крови и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Тем не менее Зумпано подчеркивает, что продукты, в которых много холестерина и мало жиров, можно и нужно включать в диету. К ним относятся яйца и морепродукты. В них высоко содержание протеина, витаминов группы В, металлов и немного калорий.При этом не ограничивается в употреблении яичный белок, в котором много протеина, а холестерин отсутствует.

https://rsport.ria.ru/20210511/yaytsa-1731776480.html

https://rsport.ria.ru/20210515/pitanie-1732325383.html

Спорт РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/05/16/1733447587_240:0:1680:1080_1920x0_80_0_0_ffed52c8d44ada825cca904cf0e3e063.jpg

Спорт РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

яйца, здоровье, питание, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 24 мая — РИА Новости. Далеко не все продукты с высоким содержанием холестерина представляют опасность для организма. Диетолог Джулия Зумпано рассказала о том, в каких случаях можно включать такие продукты в ежедневный рацион.

Врач отметила, что в диете могут присутствовать содержащие холестерин продукты, однако многие из них обладают также насыщенными жирами, которые несут большую опасность для здоровья. Чрезмерное употребление таких продуктов может привести к росту уровня холестерина в крови и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Названо безопасное для здоровья количество яиц в день

Тем не менее Зумпано подчеркивает, что продукты, в которых много холестерина и мало жиров, можно и нужно включать в диету. К ним относятся яйца и морепродукты. В них высоко содержание протеина, витаминов группы В, металлов и немного калорий.

«Полезность яиц и морепродуктов перевешивает содержащийся в них холестерин. Но если у вас повышенный уровень холестерина, ешьте не слишком много этих продуктов. Придерживайтесь не более четырех желтков или двух приемов пищи с морепродуктами в неделю», — цитирует Зумпано сайт Кливлендского медицинского центра.

При этом не ограничивается в употреблении яичный белок, в котором много протеина, а холестерин отсутствует.

Диетолог объяснила, почему опасно есть яйца на завтрак

Оренбургская областная клиническая больница

Мы рады приветствовать вас на страницах официального сайта нашей больницы!

Государственное автономное учреждение здравоохранения «Оренбургская областная клиническая больница» (ГАУЗ «ООКБ») свыше 140 лет занимает лидирующее место в здравоохранении области. Благодаря деятельности сотрудников нашего учреждения и бережному отношению к традициям, заложенным нашими предшественниками, мы продолжаем повышать качество и эффективность медицинской помощи. Мощная материально-техническая база, высокий кадровый потенциал, использование эффективных методов диагностики и лечения дают возможность оказывать специализированную, в том числе высокотехнологичную медицинскую помощь населению Оренбургской области и других регионов.

Мощность стационара 933 койки. С 2007 года ГАУЗ «ООКБ» входит в перечень учреждений, оказывающих высокотехнологичную медицинскую помощь по федеральным квотам. С 10 января 2013 в нашей больнице работает региональный сосудистый центр на 120 коек, а 1 января 2014 года на базе нефрологического отделения начал работать областной нефрологический центр.

Мощность консультативной поликлиники 600 посещений в смену, приём ведется по 28 специальностям.

Ежегодно в стационарных отделениях больницы лечатся свыше 24 тысяч пациентов.

Кроме того, ежедневно с выездом на места автомобильным и санитарно-авиационным транспортом специалистами отделения экстренной консультативной медицинской помощи оказывается экстренная помощь при осложнённых заболеваниях, травмах, при необходимости производятся оперативные вмешательства.

Из 404 врачей, работающих в больнице, 4 имеют учёную степень доктора медицинских наук, 33 являются кандидатами медицинских наук, высшая квалификационная категория у 159 врачей. Из 719 средних медицинских работников — у 249 высшая квалификационная категории, 26 медицинских сестёр имеют высшее сестринское образование. 7 врачей нашей больницы носят почётное звание «Заслуженный врач Российской Федерации», 6 – почётное звание «Заслуженный работник здравоохранения Российской Федерации». Нагрудным знаком «Отличник здравоохранения» награждены 31 врач и 6 средних медицинских работников. Почётную грамоту Министерства здравоохранения Российской Федерации имеют 32, почётную грамоту Министерства здравоохранения Оренбургской области – 94 работника больницы.

Совместная работа областной клинической больницы и Оренбургского государственного медицинского университета (института, академии) по подготовке медицинских кадров высшего звена имеет более чем 70-летнюю историю. В настоящее время на нашей базе работают пять кафедр ГБОУ ВПО «Оренбургский государственный медицинский университет».

Для подготовки кадров среднего звена на базе учреждения функционируют вечернее отделение и отделение последипломной подготовки специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием областного медицинского колледжа.

Наше учреждение имеет лицензию на все осуществляемые виды медицинской деятельности, в том числе на работы и услуги при оказании высокотехнологичной медицинской помощи по 14 специальностям.

Мы надеемся, что наш сайт не только поможет вам найти необходимую информацию, но и оставит у вас самые приятные впечатления.

Главный врач

ГАУЗ «Оренбургская областная клиническая больница»

А. В. Редюков

Решаем вместе

Не убран мусор, яма на дороге, не горит фонарь? Столкнулись с проблемой — сообщите о ней!

Сообщить о проблеме

Всё, что нужно знать о жирах

Существует много заблуждений и мифов о жирах, поэтому разобраться самостоятельно во всех деталях этой темы бывает трудно. Мы расскажем, что такое жиры и каких видов они бывают, зачем они нам и в каких продуктах содержатся.

В середине XX века слово «жиры» стало ассоциироваться с вредом для здоровья. Некоторые версии связывают начало этого периода с сердечным приступом Президента США Дуайта Эйзенхауэра. Случай привлек внимание общественности к проблеме сердечно-сосудистых заболеваний, а ученые пришли к выводу, что насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина.

В 1980 году Департамент сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США выпустили Рекомендации по правильному питанию для американцев. В 1984 году Великобритания издала похожее руководство. Основная идея заключалась в том, чтобы избегать чрезмерного употребления жиров, особенно, насыщенного жира и холестерина.

С тех пор научное сообщество узнало больше о том, как жиры действуют на организм. В разных странах рекомендации по количеству жиров в рационе варьируются от 20 до 35% от дневной нормы калорий. Роспотребнадзор рекомендует употреблять не более 30% жиров в день.

Что такое жиры

Макронутриенты — источники энергии для организма. Все неизрасходованные белки, жиры и углеводы из пищи организм запасает в виде жиров.

Жиры — органические соединения, которые не растворяются в воде. Наряду с воском, холестерином, и растворимыми в жирах витаминами, входят в группу липидов.

Виды жиров

Структура и свойства молекул жира зависят от количества связей атомов углеродов. Это определяет, как быстро и легко организм усваивает жиры. Примерно 95% жиров в рационе человека — триглицириды

Образовательный блок:
Триглицерид — молекула жира, которая состоит из глицерина и трех жирных кислот. Когда жиры поступают в организм с пищей, они доходят до тонкого кишечника почти в неизменном виде. Когда они оказываются в пищеварительной системе, гормоны посылают сигнал в печень, которая отправляет в тонкий кишечник соли желчных кислот.
⠀
Это один из компонентов желчи, которую организм использует для расщепления жиров, всасывания жирорастворимых витаминов и вывода продуктов обмена из организма. Соли желчных кислот дробят жиры, а ферменты поджелудочной железы — расщепляют. Далее клетки стенок кишечника всасывают их и отправляют в кровоток с помощью лимфатической системы.

Жирные кислоты — молекулы в виде цепных звеньев, в которых атомы углерода связаны между собой. В зависимости от количества связей между звеньями, жирные кислоты делятся на:

Тип жиров	Химическая структура	Состояние при комнатной температуре (+25С)
Насыщенные	Нет двойных или тройных связей	Твердые
Мононенасыщенные	Одна двойная связь (Цис-конфигурация)	Жидкие
Полиненасыщенные	Две и более двойных связей (Цис-конфигурация)	Жидкие
Трансжиры	Двойная связь (Транс-конфигурация)	Твердые

Почти все продукты, в которых содержатся жиры, сочетают все 4 вида жирных кислот.

Насыщенные жиры

Photo by Sorin Gheorghita / Unsplash

При комнатной температуре насыщенные жиры остаются твердыми. Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в курице и орехах.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало
Молочные продукты: сыр, сливочное масло, мороженое, сливки
Кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты
Пальмовое и кокосовое масла
Кокосовые сливки

Многие годы употребление этого вида жиров ассоциировалось с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а рекомендации по правильному питанию говорили о вреде насыщенного жира. Результаты некоторых исследований показывают недостаток доказательств этой идеи.

Отказ от насыщенных жиров может навредить, если вместо них рацион пополнится рафинированными углеводами. Но при замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации для снижения рисков развития заболеваний, связанных с употреблением жиров, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6% от рациона.

Ненасыщенные жиры

Photo by David B Townsend / Unsplash

При комнатной температуре ненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Также в эту группу входят и трансжиры, которые отличаются строением. О них мы расскажем чуть позже.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега-9. Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах.

Организм человека не может синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6 — они должны поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.

Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов. Основной источник — жирная рыба.

Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови. Основной источник — масла растительного происхождения. Гарвардская медицинская школа рекомендует употреблять не более 22 грамм омега-6 в сутки, так как их чрезмерное количество может вызвать системное воспаление.

Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина. Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры Омега 9	Полиненасыщенные жиры Омега-3 и 6
* Растительные масла: оливковое и рапсовое. * Пальмовое и кокосовое масла не входят в эту категорию * Авокадо * Орехи: бразильский, миндаль, арахис	* Растительные масла: подсолнечное, кукурузное и рапсовое * Кукуруза * Семена: подсолнечник, кунжут * Орехи: грецкие * Соя и тофу * Рыба: лосось, сардины, треска, сельдь.

Холестерин

Photo by Rosalind Chang / Unsplash

Холестерин — жироподобное вещество. Его молекула состоит состоит из липидов и белков. Несмотря на репутацию, не весь холестерин плохой — он нужен человеческому организму для эластичности и проницаемости клеточных мембран, но в чрезмерном количестве может вызвать проблемы.

Холестерин содержится в насыщенных жирах и синтезируется печенью из жиров. Также холестерин — предшественник витамина D, основных гормонов и солей желчных кислот, которые улучшают всасывание жиров в кишечнике.

Организм вырабатывает около 2,5 грамм холестерина в сутки, но при получении его из пищи, снижает производство. В кровь с едой поступает в среднем 20% холестерина, который чаще содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, молочных продуктах.

Так как холестерин не растворяется в воде, для его транспортировки в крови нужны белки липопротеины. Эти белки делятся на четыре вида:

хиломикроны, которые отвечают за транспорт холестерина из кишечника в периферические ткани и печень;
липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеины средней плотности (ЛСП), и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), известные как «плохой» холестерин, которые отвечают за транспорт холестерина от печени к периферийным тканям;
липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как «хороший». Отвечает за транспорт холестерина от периферийных тканей к печени.

Плохой холестерин накапливается на стенках кровеносных сосудов, что может стать причиной их закупорки и вызвать атеросклероз. А хороший удаляет лишний холестерин из клеток и возвращает его в печень, где он превращается в желчь и выводится из организма. До недавнего времени было принято считать, что чем больше «хорошего» холестерина, тем лучше.

Однако некоторые ученые сомневаются в этом и говорят, что методы исследований и результаты не позволяют сделать однозначный вывод. В 2017 году журнал Европейский журнал кардиологии опубликовал результаты двух исследований, в которых приняло участие 116 508 человек. Результаты позволили ученым предположить, что чрезмерное количество «хорошего» холестерина увеличивает риск смертности от всех причин.

Польза жиров

Следует различать жиры в теле человека и продуктах питания. Растения используют жиры в качестве источника энергии для семян, оборачивая их в жировую оболочку. Организму человека жиры необходимы для поддержания важных биологических функций.

1. Получение и хранение энергии. Из трех макронутриентов жиры обеспечивают организм наибольшим количеством энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 ккал. В грамме белка содержится 4 ккал, а в углеводах — 2.

2. Строительный материал. Клеточные мембраны, например, отвечают за защиту клеток и контролируют транспорт нутриентов в клетку и из нее. Свойства мембран напрямую зависят от жиров.

3. Транспортировка витаминов. Жиры нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать.

4. Образование биологически активных соединений. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

Мозг человека на 60% состоит из жиров

Жиры необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос. Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот.

К диетам с низким содержанием жиров следует подходить осторожно. Многие обезжиренные продукты практически не имеют вкуса, и производители добавляют в них много сахара, соли и добавок.

Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина Е — антиоксиданта, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и помогает регулировать давление. Также этот витамин положительно влияет на кожу и здоровье глаз.

Виды жировой ткани в организме человека

Подкожный жир составляет большую часть, а его распределение зависит от пола. У мужчин он чаще скапливается в области груди, на животе и ягодицах — такой тип распределения жира называется «яблоко». У женщин жировой ткани обычно на 10% больше, а накопление происходит в основном в зоне груди, талии, бедер и ягодиц по типу «груша».

Висцеральный жир скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот вид жира повышает риски развития хронических заболеваний: сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера, заболеваний сердца, рака толстой и прямой кишки. На образование висцерального жира влияют такие факторы, как стресс, гормоны и генетика.

Помимо этих двух типов жировой ткани ученые выделяют белую жировую ткань и бурый жир.

Белая жировая ткань составляет основную массу жира в организме. Это запас энергии организма на случай длительного голодания, а также она производит гормоны, в том числе адипонектин, который отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину. Когда белой жировой ткани становится слишком много, производство адипонектина замедляется и повышается риск развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца.

Бурый жир скапливается между лопатками, вокруг почек, шеи и области над ключицами, а также вдоль спинного мозга. Основная функция этого вида жира — теплообразование и защита от переохлаждения. При низких температурах нервные клетки стимулируют бурый жир, который выделяет энергию в виде тепла, сжигая при этом белые жировые ткани. Исследования показывают, что количество бурого жира у людей с нормальной массой тела выше, чем у людей с ожирением.

Жиры и риски для здоровья

Жиры улучшают текстуру пищи, подчеркивают ее вкус и аромат, поэтому играют важную роль в кулинарии и пищевой промышленности. При этом, чтобы сделать жиры более стойкими к высоким температурам, продлить срок хранения продуктов, их подвергают гидрогенизации. Это процесс превращения жидких масел в более твердые субстанции, например, маргарин.

Во время гидрогенизации к двойным связям ненасыщенных жирных кислот в триглицериде добавляется атом водорода, и двойная связь изменяет ориентацию, делая молекулу насыщенной. Это меняет конфигурацию жиров из цис- в транс.

Но трансжиры бывают не только искусственного происхождения. В природе они встречаются в молоке и жирах рогатого скота и овец. Коммерческое использования трансжиров для производства кондитерских изделий и фастфуда увеличило их потребление. Этот вид жиров может вызывать системное воспаление, которое повышает уровень плохого холестерина и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы снизить риски для здоровья, старайтесь избегать продукты, которые содержат трансжиры.

Из-за научно-подтвержденного вреда трансжиров для организма человека некоторые страны уже начали отказываться от них. В 2018 Всемирная организация здравоохранения выпустила программу по исключению трансжиров из употребления. В 2015 году управление по контролю качества продуктов и лекарств США объявило трансжиры небезопасными и ввело программу по отказу от их использования производителями пищевых продуктов.

Продукты с высоким содержанием трансжиров:

маргарины и спреды
кондитерские изделия и печенье
жаренные в масле пончики, курица и картофель фри
полуфабрикаты (замороженная пицца, наггетсы)
чипсы, снеки.

Жиры в продуктах

Photo by Rachel Park / Unsplash

После всего написанного выше легко сделать ошибочный вывод о том, что для правильного питания достаточно избегать насыщенные жиры. Когда организм усваивает пищу, роль играет не только содержание и тип жиров, но и другие нутриенты, например, белки и клетчатка.

Рацион с большим количеством животных жиров, белков и простых сахаров, считается западным. Такой стиль питания приводит к снижению разнообразия микробиоты, что проявляется преобладанием Bacteroides. В Тесте микробиоты Атлас такой профиль называется «Житель большого города».

Тест микробиоты Атлас поможет узнать профиль микробиоты кишечника и получить персональные рекомендации по его улучшению.

Некоторые продукты незаслуженно считаются слишком калорийными или жирными, например, авокадо или орехи. На самом деле достаточно просто соблюдать меру. Расскажем про некоторые продукты.

Авокадо
Авокадо богато моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а также содержит большое количество клетчатки и фитонутриентов, полезных для здоровья и питания кишечных бактерий.

Когда авокадо — часть здорового рациона, в котором преобладают растительные продукты, оно благотворно влияет на профиль липидов в крови. Если добавить авокадо к приему пищи, это поможет организму усвоить жирорастворимые витамины из других продуктов. Кроме того, жиры перевариваются долго, что надолго дает чувство сытости, и позволяет не переедать.

Жирная рыба
Это один из немногочисленных продуктов, с пользой которого согласны многие. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее 2 раз в неделю. К жирной рыбе относится лосось, семга, треска, сардины, сельдь. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, а также много кальция и витамина D.

Помните, что в организме некоторых рыб, например, тунца, королевской макрели, рыбы-меч, может накапливаться ртуть и другие токсины. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует ограничивать употребление жирной рыбы до двух раз в неделю при планировании и во время беременности, а также кормящим грудью.

Молочные продукты
Хотя эти продукты и содержат насыщенные жиры, в умеренном количестве они вряд ли навредят. Сыры, творог и йогурт содержат большое количество белка, витаминов, а также омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и пробиотические бактерии: Lactobacillus и Bifidobacterium.

В мягких сырах, например, бри, сыре с плесенью, камамбере, обычно содержится больше жиров. Но среди этих жиров также есть линолевая кислота, которая обладает противовоспалительными свойствами, помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Яйца
Считалось, что холестерин в яичных желтках плохо влияет на уровень холестерина в организме и увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь появились альтернативные точки зрения.

Рекомендации по правильному питанию для американцев до 2015 советовали ограничивать количество холестерина до 300 миллиграмм в день. В обновленном документе этого ограничения нет. Национальная служба здравоохранения Великобритании также не ограничивает количество целых яиц в день, но рекомендует готовить их без добавления соли или жира.

В одном яичном желтке содержится 200–300 миллиграмм холестерина. Медицинская школа Гарварда советует ограничиваться одним целым яйцом в день и при желании использовать белки от других яиц. Особенно это относится к тем, у кого есть проблемы с уровнем холестерина в крови.

Несмотря на противоречивые мнения, исключать яйца из рациона полностью не стоит. Они содержат важные для поддержания здоровья нутриенты: белки, фолиевую кислоту и некоторые витамины.

Орехи и семена
В орехах и семенах содержится много витаминов, растительного белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию клетчатки, орехи и семена надолго дают чувство сытости, а высокое содержание полезных микроэлементов снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Взять на заметку:

Дневная норма жиров в рационе должна составлять не более 20–35%.
Жиры нужны для усвоения витаминов А, D, K, E.
Процесс расщепления жиров происходит в тонком кишечнике.
Насыщенные жиры лучше заменять ненасыщенными: рыба, растительные масла, орехи, семечки.
Следует избегать употребления трансжиров, полученных промышленным способом.

Laura Cassiday, Big fat controversy: changing opinions about saturated fats, 2015
A Guide to the Different Types of Fat, 2015
Fat: the facts
Types of fat
Thomas A.B.Sanders, Functional Dietary Lipids, 2016
Functions, Classification And Characteristics Of Fats, 2014
Digestion and Absorption of Lipids, 2020
Polyunsaturated Fat, 2015
Saturated Fat, 2015
Jun Ho Kim, Yoo Kim, Young Jun Kim, Yeonhwa Park, Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient, 2016
Marla Paul, Higher egg and cholesterol consumption hikes heart disease and early death risk, 2019
The healthy way to eat eggs
Chandra L Jackson 1, Frank B Hu, Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, 2014
Emilio Ros, Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, 2009
Fish and shellfish nutrition
Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease, 2003
FDA, Trans fat
WHO, Policies to eliminate industrially-produced trans-fat consumption
Omega-3, 6, and 9 and How They Add Up
No need to avoid healthy omega-6 fats, 2009
New evidence that fat cells are not just dormant storage depots for calories
Adam Drewnowski and Eva Almiron-Roig, Human Perceptions and Preferences for Fat-Rich Foods, 2010
N.Torres, A.E.Vargas-Castillo, A.R.Tovar, Adipose Tissue: White Adipose Tissue Structure and Function, 2015
Brooks P. Leitner et al, Mapping of human brown adipose tissue in lean and obese young men, 2017

Как бороться с холестерином?

Что лучше выбрать: диету, лекарства или пищевые добавки? Рассказывает врач-гастроэнтеролог Ирина Есенина.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, – говорит Ирина Есенина. – Это такой тип жиров, который в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения (масло, сыр, молоко, сливки, а также мясо и кожа птицы). Они должны составлять не более 10 % от общего числа потребляемых калорий. Зато другим жирам отведено в рационе почетное место. Полиненасыщенные жиры (тип жиров растительного происхождения), как правило, снижают уровень холестерина в крови. Таких в организм с пищей должно поступать до 10 %. Около 15 % жиров должны быть мононенасыщенными. Они содержатся в оливковом и рапсовом масле. Этот тип жиров также понижает уровень «вредного» холестерина.

Потребляйте больше растворимой клетчатки, содержащейся в овсянке, яблоках, бобах, горохе и ячмене. Употребляйте продукты, содержащие постный белок. Это может быть цыпленок, приготовленный без кожи, или небольшое количество очень постного мяса или рыбы.
Кстати, курение увеличивает общий уровень холестерина и снижает уровень «полезного» холестерина ЛПВП. Риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у курящих до 300 раз больше, чем у некурящих.
Иногда случается, что уровень холестерина слишком высок и одно только изменение рациона не поможет снизить его до нормального. Тогда врач посоветует приемы традиционного лечения при помощи медикаментов. Какие препараты помогают снизить уровень холестерола?
Статины блокируют выработку ферментов, необходимых для производства холестерина в организме. Они являются наиболее распространенными лекарствами для снижения холестерина в крови. В зависимости от дозировки и индивидуальной реакции, эти препараты могут снизить уровень холестерина на 60 %. К наиболее распространенным статинам относятся, ловастатин («Мевакор»), церивастатин («Байкол») и флувастатин («Лескол»).
Фиброевые кислоты ускоряют процесс окисления жирных кислот в печени, в результате чего снижается уровень ЛПНП и триглицеридов. К таким препаратам относятся клофибрат («Aтромед – С»), фенофибрат («Tрикор») и гемфиброзил («Лопид»). К сожалению, эти препараты имеют побочные эффекты, самый распространенный из которых – расстройство желудка.
Ряд препаратов действует благодаря соединению с желчной кислотой и снижает активную выработку холестерина в печени. Это второй по популярности тип лекарств после статинов, часто прописываемый пациентам (те, кто уже принимает статины могут почувствовать положительный эффект от одновременного приема этих лекарств). К таким лекарствам относятся колестипол («Колестид») и холестирамин («Квестран»). Наиболее часто встречающиеся побочные эффекты – это запор, образование газов и тяжесть в желудке.
Помимо фармакологических средств существуют натуральные пищевые добавки, снижающие уровень холестерина.
Витамин Е является очень сильным антиоксидантом. Также считается, что он препятствует образованию жировых бляшек.
Омега-3 жирные кислоты содержатся, главным образом, в рыбьем жире. Они защищают от воспалений, предотвращают образование тромбов и снижают уровень триглицеридов. Зеленый чай содержит соединения, препятствующие возникновению атеросклероза. Эти вещества улучшают метаболизм липидов и снижают уровень холестерола.
Чеснок обладает свойствами, разжижающими кровь. Это, в свою очередь, препятствуют образованию сгустков в артериях. Кроме того, доказано, что он понижает уровень холестерола.
Никотиновую кислоту (витамин B3) часто прописывают при традиционном методе лечения для понижения уровня «вредного» холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также для увеличения содержания ЛПВП. Между прочим, уровень ЛПВП может быть увеличен на треть, что делает никотиновую кислоту чрезвычайно эффективной.

Холестерин часто считают чрезвычайно вредным для здоровья. Однако он принимает участие во многих биологических процессах, и заслуживает того, чтобы его репутация была восстановлена.

«Контролировать уровень холестерина, несомненно, нужно, – считает врач-гастроэнтеролог Ирина Есенина. – Тем самым мы проверяем общее состояние здоровья. Но что же такое холестерин? Это вещество, которое относится к липидам. Большая его часть производится в печени (около 80%). Остальные 20% поступают из тех продуктов, которые мы потребляем. Он циркулирует в крови и используется в качестве строительного компонента для всех клеток организма. Холестерин принимает участие в выработке всех стероидных гормонов, включая тестостерон, эстроген и кортизол. Он также необходим для мозга и снабжает ткани организма антиоксидантами. Не холестерин как таковой, а избыточный его уровень в крови вызывает всем известные проблемы со здоровьем.
Большей частью холестерин транспортируется в крови не в чистом виде, а в комплексных соединениях. Последние бывают 2 видов: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Эти соединения в неправильном соотношении, так же как и высокий общий уровень холестерола, могут вызвать атеросклероз и привести к серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям.

«Хороший» и «плохой»
ЛПНП, именуемый «плохим» липопротеином, переносит в крови по организму 75% холестерина. Однако этот холестерин иногда подвергается процессу окисления (и превращается в неустойчивую молекулу). Такая метаморфоза позволяет ему проникать внутрь стенок артерий, тем самым создавая опасность.
Атеросклероз возникает, когда образуются бляшки в результате повышенной активности ЛПНП. Чем дольше бляшки развиваются, тем более волокнистыми они становятся и тем больше в них накапливается кальция. Когда это происходит, сердцу может быть нанесен двойной удар.
Во-первых, артерии в конце концов, сужаются и теряют эластичность. По этой причине насыщенная кислородом кровь не поступает в сердце. Стенокардия, а иногда сердечный приступ (инфаркт миокарда) вызваны именно этим нарушением кровоснабжения.
Во-вторых, неустойчивые бляшки могут разорваться и вызвать образование кровяного сгустка внутри артерии. Тромбы в конечном итоге могут закупорить артерию и вызвать сердечный приступ.
В противодействие окисленным ЛПНП организм вырабатывает антитела. Вырабатываются они в таком большом количестве, что вызывают воспаление, которое приводит к дальнейшему повреждению стенок артерии.
ЛПВП называют «хорошим» липопротеином. Он удаляет холестерин со стенок артерии и возвращает его в печень. Кроме того, было доказано, что он предотвращает окисление ЛПНП, а также сохраняет артерии открытыми и чистыми.

7 продуктов, где ее больше всего

Клетчатки много в овощах, фруктах и злаках
Фото: pixabay.com

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают в борьбе с лишним весом, нормализуют сахар в крови и уровень холестерина, то есть приносят массу пользы для здоровья.

Зачем нужна клетчатка

Клетчатки много в овощах, фруктах, злаках. Она помогает похудеть, избежать диабета, сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара, предотвратить рак.

Клетчатка состоит из растворимых волокон, которые поглощают питательные вещества, воду, жидкости, жиры, и нерастворимых, способствующих правильному пищеварению, очищая желудочно-кишечный тракт.

Преимущества клетчатки для похудения:

действует как естественное средство подавления аппетита;
повышает скорость метаболизма для быстрой потери веса;
снижает уровень плохого холестерина;
снижает вероятность и риск сердечных заболеваний;
предотвращает различные виды рака;
помогает от запоров;
регулирует уровень сахара в крови;
обеспечивает влажность кишечника, облегчая перемещение отходов;
контролирует уровень pH в желудочно-кишечном тракте.

ТОП 7 продуктов, где клетчатки больше всего:

Овсяные хлопья. Полстакана овсянки обеспечивает более 7 граммов клетчатки, что удовлетворяет примерно 25% ежедневной потребности в ней. Овсяные хлопья помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.
Семена чиа. Этот суперпродукт содержит аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Оптимальная ежедневная доза порядка 28 граммов. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Просто добавьте ложку этих семян в смузи или в миску с овсянкой.
Миндаль. Несколько горстей этих орехов увеличивают потребление клетчатки, дают белок, полезные жиры, витамин Е, ниацин, рибофлавин и магний. Если есть миндаль каждый день, тяга к полуденным перекусам уменьшится, что хорошо для похудения.
Авокадо. Кроме клетчатки этот плод полон калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Чашка авокадо содержит около 9,8 грамма клетчатки!
Малина. Эта ягода отлично удовлетворит потребности в клетчатке благодаря семечкам, которые обычно застревают в зубах. Дневная порция — около 1 стакана.
Семена льна. Семена являются отличным источником клетчатки и богаты драгоценными жирными кислотами омега-3. Столовая ложка семян льна может дать до 3 грамма клетчатки всего с 55 калориями.
Инжир. Просто нарежьте немного свежего инжира в овсянку или добавьте их в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую еду с клетчаткой.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие продукты приведут в норму сахар и защитят сердце при коронавирусе.

Пищевых продуктов, которых следует избегать и включать

Печень естественным образом вырабатывает холестерин, который затем распространяется по всему телу, используя белки в кровотоке. Холестерин является важным строительным материалом для клеточных мембран.

Он также необходим для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать жирную пищу.

Однако образ жизни и генетика человека могут привести к тому, что организм вырабатывает слишком много холестерина. Когда холестерин накапливается в артериях, он может блокировать кровоток, что может привести к ишемической болезни сердца, сердечному приступу или инсульту.

Соблюдение полноценной и сбалансированной диеты — один из способов снизить уровень холестерина.

Поделиться на Pinterest Выбор продуктов, содержащих холестерин ЛПВП, может иметь решающее значение для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Есть два типа холестерина.

Они основаны на типе белка, который транспортирует его через кровоток:

Липопротеины низкой плотности откладывают один тип холестерина по всему телу. Поскольку этот вид холестерина может накапливаться, люди часто называют его «плохим» холестерином.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) собирают плохой холестерин из артерий и возвращают его в печень для утилизации. По этой причине люди называют холестерин ЛПВП «хорошим» холестерином.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, а не продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.

Старайтесь придерживаться диеты, которая способствует низкому уровню плохого холестерина и высокому уровню хорошего холестерина. Потребление жиров влияет на этот баланс, поскольку жирные кислоты связываются с клетками печени и регулируют выработку холестерина.

Обратите внимание не только на количество жиров в рационе, но и на то, какие типы жиров попадают в организм. Каждая форма жира по-разному влияет на уровень холестерина:

Насыщенные жиры: В основном они встречаются в мясных и молочных продуктах.Они заставляют печень производить больше плохого холестерина.
Ненасыщенные жиры: Они чаще встречаются в рыбе, растениях, орехах, семенах, бобах и растительных маслах. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь увеличить скорость реабсорбции и расщепления плохого холестерина печенью.
Транс-жиры: Это застывшие растительные масла. Производители обычно используют для их производства искусственный процесс, называемый гидрогенизацией. Жареная пища, выпечка и упакованные продукты часто содержат трансжиры.

Транс-жиры

Транс-жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но также снижают уровень хорошего холестерина.По этой причине они являются самыми вредными жирами.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, участвовали 344 696 участников в течение 4–10 лет после того, как они изменили типы жиров, которые они потребляли.

Участники, которые сократили потребление насыщенных жиров на 5 процентов и заменили их полиненасыщенными жирами, имели значительно меньшее количество случаев ишемической болезни сердца или связанной с ней смерти.

Лучше полностью исключить трансжиры из рациона.В 2013 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило, что они больше не признают частично гидрогенизированные масла, основной коммерческий источник трансжиров, безопасными из-за их тесной связи с ишемической болезнью сердца.

В 2018 году в США будет введен национальный запрет на трансжиры, и несколько городов уже запретили их использование в ресторанах.

Хотя заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями в стране в последнее время снизилась, результаты недавнего исследования, опубликованного в JAMA Cardiology, выявили еще 6.2% -ное снижение сердечных приступов и инсультов в округах Нью-Йорка, где запрещены трансжиры. Продукты, которых следует избегать

AHA советует сократить потребление насыщенных жиров до не более 6 процентов от общей суточной калорийности. Они предлагают ограничить следующие продукты для достижения этого:

жирная говядина
баранина
свинина
птица в кожуре
сало и шортенинг
молочные продукты из цельного или обезжиренного молока
насыщенные растительные масла, такие как кокосовое масло, пальмовое масло и косточковое пальмовое масло

Также важно избегать трансжиров.Продукты, от которых следует держаться подальше:

упакованное печенье, торты, пончики и выпечка
картофельные чипсы и крекеры
упакованная глазурь
жареные продукты
хлебобулочные изделия, содержащие шортенинг
попкорн с маслом
любые продукты, которые содержат частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла

Холестерин в пищевых продуктах

Только продукты животного происхождения содержат сам холестерин, поскольку для его производства необходима печень.Однако содержание холестерина должно вызывать меньшее беспокойство, чем содержание жира.

Кровоток плохо абсорбирует проглоченный холестерин и мало влияет на уровень холестерина через несколько часов. Однако он может поглотить часть этого холестерина и достичь артерий. Ограничение продуктов с высоким содержанием холестерина все еще может быть полезным.

Продукты, содержащие холестерин, которых лучше всего избегать, включают:

красное мясо
колбасу
бекон
субпродукты, такие как почки и печень

Важно отметить, что полностью обезжиренная диета может также может быть вредным, потому что он истощит уровень полезных углеводов, нарушит нормальную работу нервов и мозга и, возможно, усилит воспаление.

Выбор полезных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина при сохранении, а в некоторых случаях и повышении уровня хорошего холестерина.

Волокно

Волокно не менее важно для здоровья сердца. Клетчатка присутствует в двух основных формах: растворимой и нерастворимой. Нерастворимая клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы.

Растворимая клетчатка связывается с холестерином в кровотоке и помогает выводить его с калом. Этот тип клетчатки также помогает контролировать уровень сахара в крови.

Некоторые варианты волокон, благоприятных для холестерина, которые следует учитывать, включают:

жирную рыбу, такую как лосось, форель, тунец и сардины
орехи, семена и бобовые
кожура фруктов
нетропические натуральные растительные масла, таких как оливковое масло, масло авокадо, масло канолы и сафлоровое масло
овес и овсяные отруби, чиа и молотые льняные семена, бобы, ячмень, псиллиум, апельсины, черника и брюссельская капуста

Выбирайте более постные куски мяса и меньшие порции , а также нежирное или обезжиренное молоко и йогурты.Медицинские работники не рекомендуют обезжиренный сыр, так как он подвергается высокой степени обработки и не может называться цельным продуктом.

Способы приготовления также могут изменить содержание насыщенных жиров в еде. Некоторые простые изменения в режимах приготовления включают:

использование решетки для слива жира при жарке, запекании или запекании птицы или мяса
использование вина вместо капель жира для полирования мяса
жарка или приготовление мяса на гриле вместо сковороды. жарка
Удаление всего видимого жира с мяса перед приготовлением и удаление кожицы с птицы
Удаление верхнего слоя застывшего жира после охлаждения супа

Сочетание этих методов снижения холестерина со сбалансированным, растительным основанная на диете и режиме упражнений может снизить риск сердечных заболеваний и способствовать более здоровому образу жизни.

Продукты, которых следует избегать, и включать в их состав

Он также необходим для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать жирную пищу.

Соблюдение полноценной и сбалансированной диеты — один из способов снизить уровень холестерина.

Есть два типа холестерина.

Они основаны на типе белка, который транспортирует его через кровоток:

Липопротеины низкой плотности откладывают один тип холестерина по всему телу. Поскольку этот вид холестерина может накапливаться, люди часто называют его «плохим» холестерином.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) собирают плохой холестерин из артерий и возвращают его в печень для утилизации. По этой причине люди называют холестерин ЛПВП «хорошим» холестерином.

Насыщенные жиры: В основном они встречаются в мясных и молочных продуктах.Они заставляют печень производить больше плохого холестерина.
Ненасыщенные жиры: Они чаще встречаются в рыбе, растениях, орехах, семенах, бобах и растительных маслах. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь увеличить скорость реабсорбции и расщепления плохого холестерина печенью.
Транс-жиры: Это застывшие растительные масла. Производители обычно используют для их производства искусственный процесс, называемый гидрогенизацией. Жареная пища, выпечка и упакованные продукты часто содержат трансжиры.

Транс-жиры

жирная говядина
баранина
свинина
птица в кожуре
сало и шортенинг
молочные продукты из цельного или обезжиренного молока
насыщенные растительные масла, такие как кокосовое масло, пальмовое масло и косточковое пальмовое масло

Также важно избегать трансжиров.Продукты, от которых следует держаться подальше:

упакованное печенье, торты, пончики и выпечка
картофельные чипсы и крекеры
упакованная глазурь
жареные продукты
хлебобулочные изделия, содержащие шортенинг
попкорн с маслом
любые продукты, которые содержат частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла

Холестерин в пищевых продуктах

Продукты, содержащие холестерин, которых лучше всего избегать, включают:

красное мясо
колбасу
бекон
субпродукты, такие как почки и печень

Волокно

Некоторые варианты волокон, благоприятных для холестерина, которые следует учитывать, включают:

жирную рыбу, такую как лосось, форель, тунец и сардины
орехи, семена и бобовые
кожура фруктов
нетропические натуральные растительные масла, таких как оливковое масло, масло авокадо, масло канолы и сафлоровое масло
овес и овсяные отруби, чиа и молотые льняные семена, бобы, ячмень, псиллиум, апельсины, черника и брюссельская капуста

использование решетки для слива жира при жарке, запекании или запекании птицы или мяса
использование вина вместо капель жира для полирования мяса
жарка или приготовление мяса на гриле вместо сковороды. жарка
Удаление всего видимого жира с мяса перед приготовлением и удаление кожицы с птицы
Удаление верхнего слоя застывшего жира после охлаждения супа

Содержание холестерина в продуктах питания | Обучение пациентов

Если у вас есть факторы риска сердечных заболеваний, вы не должны потреблять более 200 миллиграммов холестерина в день.

Если у вас нет факторов риска сердечных заболеваний, вам следует ограничить потребление холестерина до не более 300 миллиграммов в день.

Используйте следующие таблицы для проверки содержания холестерина и жира в продуктах, которые вы едите. Это поможет вам отслеживать ежедневное потребление холестерина.

Примечание: Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения.Фрукты, овощи, злаки и все другие растительные продукты вообще не содержат холестерина.

90 348

Молочные продукты	Порции	Холестерин (мг)	Всего жиров (г)
Молоко (обезжиренное)	1 стакан	4	0	0
Молоко (низкожирное)	10	3	2
Молоко (цельное)	1 чашка	33	3 22 80002 33	3 22 80002 33	3 22 8 Йогурт (обезжиренный)	1 стакан	10	0	0
Йогурт (цельный)	1 стакан	29	7	5
Сыр Чеддер	1 унция	30	9	6
Творог (нежирный)	1 чашка	10

23 2

0003030003

3 9322 9322 9322 9322

22 2
Жиры	Порция	Холестерин (мг)	Всего жиров (г)	9003 9018 Насыщенные жиры Сливочное масло	1 чайная ложка	11	4	3
Маргарин	3 9322 9322 9322 9322 1
Растительные масла	1 чайная ложка 9032 3	0	5	1-2

903 18

903 6

Мясо и белок	Порция		Всего жиров (г)	Насыщенные жиры (г)
Тофу	1/2 чашки	0	23 11
Фасоль пинто	1/2 стакана	0	1	0
Яйцо 903 5	2
Палтус	3 и 12 унций	3	0
Лосось	3 & frac12 oz	63	22 12	22 12	22 12	22 12	3 & ГРП12 унций	55	2	1
Краб	3 & ГРП123 3 89 3 3 3 83 903
Lobster	3 & frac12 oz	71	1	0
воды 30	1	0
9000 2 Креветки	3 & frac12 oz	194	1	0
Squid			3	0
Говядина (фарш, постная)	3 и 12 унций	78	18	7 73 9034 903	3 и 12 унций	94	42	18
Говядина (вырезка)	0003 9322 9322 932123 5
Печень говяжья	3 и 12 унций	389	5	2
Телятина (верхняя круглая)	3 & frac12 oz	135		Ягненок (передняя часть)	3 и ГРП 12 унций	106	14	6
Ветчина	2
Свинина (вырезка)	3 и 12 унций	79	6 3	2 2	3 и ГРП12 унций	85	25	10
Куриная печень	3 & frac12 oz	631	6	2

85	5	1

Ошибка 400

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie при продолжении посещения нашего веб-сайта. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Параметры защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использования, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

Польза для здоровья от диеты с низким содержанием холестерина

Холестерин — это мягкое, воскообразное, похожее на жир вещество, которое содержится в клетках вашего тела и в кровотоке. Ваше тело вырабатывает холестерин естественным путем, а остальное поступает с пищей, которую вы едите. По данным Американской кардиологической ассоциации, ваше тело вырабатывает весь необходимый вам холестерин и распространяет его через кровоток.

Холестерин находится в структуре всех клеток организма. Он помогает переваривать жир и производить витамин D и гормоны, такие как тестостерон и эстроген.

Холестерин бывает двух типов

Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) иногда называют «хорошим холестерином». ЛПВП удаляет холестерин из стенок артерий и транспортирует его в печень, где он выводится из организма.

Продукты, содержащие ЛПВП, — это орехи, соя и рыба.

Липопротеин низкой плотности (ЛПНП) часто называют «плохим холестерином».«ЛПНП откладывает холестерин в стенках артерий, что может вызвать накопление (известное как зубной налет), которое может сужать или блокировать кровеносные сосуды и увеличивать риск сердечных и сосудистых заболеваний.

Продукты с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать

Продукты, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП, содержат насыщенные жиры и трансжиры.

Высоконасыщенные продукты — это продукты животного происхождения, такие как жирные куски говядины, баранины, свинины, сливочное масло, сливки, мороженое, цельное молоко, сыр, яичные желтки и продукты, приготовленные из этих продуктов.

К продуктам с высоким содержанием трансжиров относятся: жареные продукты, коммерческая выпечка (пончики, печенье, крекеры), полуфабрикаты и маргарины. Попробуйте найти маргарин, не содержащий трансжиров, или используйте оливковое или рапсовое масло вместо сливочного масла или маргарина, когда готовите.

Продукты с низким содержанием холестерина

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету, богатую фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами, птицей, рыбой и орехами, чтобы снизить уровень холестерина. AHA также рекомендует ограничить употребление красного мяса, сладких продуктов и напитков.

Почему избыток холестерина — это плохо?

Слишком много холестерина вызывает накопление бляшек на стенках артерий. Сердцу труднее циркулировать кровь по артериям, когда происходит накопление бляшек. Накопление зубного налета также может вызвать образование тромбов, что может привести к инсульту или сердечному приступу.

Заключительное примечание:

В то время как многие другие факторы, такие как отсутствие физических упражнений, избыточный вес, возраст и наследственность, влияют на уровень холестерина, правильное питание — это первый шаг, который каждый может сделать для борьбы с высоким уровнем холестерина.

Ешьте свой путь, чтобы снизить уровень холестерина

Учитывая, что убийца номер один в Соединенных Штатах — болезни сердца, миллионы американцев стремятся снизить уровень холестерина. Многие начинают с изменения своего рациона, чтобы исключить определенные продукты, но выяснить, что есть и чего избегать, может быть непросто.

Рекомендации по снижению уровня холестерина в питании постоянно продвигают диету с низким содержанием жиров, но среди этих рекомендаций часто приводятся ошеломляющие результаты исследований преимуществ и рисков различных продуктов.

Не бойся. Среди всей этой неразберихи «основные принципы диеты для снижения уровня холестерина известны уже много лет», — говорит Барбара Рецласф, диетолог-исследователь из Северо-западной клиники исследования липидов в Сиэтле. «Они всегда были о сокращении насыщенных жиров, животных жиров и молочных жиров».

Многие люди, пытающиеся снизить уровень холестерина, естественным образом считают, что им следует строго избегать продуктов с высоким содержанием холестерина. Но исследования показывают, что продукты, богатые насыщенными жирами (которые распространены в продуктах животного происхождения), а также недавно признанные виновники, известные как трансжиры (обнаруженные в маргарине в палочках и некоторых хлебобулочных изделиях, таких как пончики и печенье), влияют на уровень холестерина в крови. в большей степени, отмечает д-р.Роджер Блюменталь, директор Центра Чиккароне Джонса Хопкинса по профилактике сердечных заболеваний.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы общее потребление жиров с пищей не превышало 30 процентов ежедневного потребления калорий. Группа также утверждает, что потребление насыщенных жиров и трансжиров не должно превышать 10 процентов калорий для здоровых людей. А потребление насыщенных жиров должно составлять менее 7 процентов от общего количества калорий для людей с сердечными заболеваниями.

Тем не менее, даже несмотря на то, что потребление холестеринсодержащих продуктов не влияет на уровень холестерина у людей так сильно, как продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, все же важно ограничить потребление холестерина.

AHA рекомендует, чтобы большинство взрослых потребляли менее 300 миллиграммов холестерина в день, в то время как люди с высоким риском сердечных заболеваний получали менее 200 миллиграммов.

Составление бюджета вашей диеты
Выбор более постных кусков мяса вместо жирных и нежирных молочных продуктов, а не жирных, может иметь большое значение для предотвращения повышения уровня большого, плохого липопротеина низкой плотности, или ЛПНП, холестерин.

Но большинство людей могут оставаться здоровыми, при этом время от времени наслаждаясь некоторыми из своих любимых жирных продуктов, при условии, что они потребляют их в ограниченных количествах и в большинстве случаев делают разумный выбор, — говорит Вахида Кармалли, директор по питанию Клинического центра Ирвинга. Исследования в Колумбийско-пресвитерианском медицинском центре в Нью-Йорке.

«Это как составление бюджета. В конце месяца вы хотите удостовериться, что не превышаете свои расходы, управляя бюджетом на жир и насыщенные жиры », — говорит Кармалли.

Один из хороших способов снизить общее потребление жиров, по ее словам, — это сократить потребление жиров при приготовлении пищи и вместо этого использовать травы и специи для придания вкуса. «Люди не хотят есть безвкусную пищу, — говорит она, — поэтому рецепты следует изменять, но не безвкусные».

Яйца в порядке?
Что касается яиц, многие потребители, заботящиеся о холестерине, все еще не уверены, следует ли им их есть.Но одно яйцо в день может быть нормальным, — говорит Кармалли.

В каждом цельном яйце содержится около 213 миллиграммов холестерина, поэтому для многих достаточно одного яйца в день. Вот в чем загвоздка: в этот день не следует есть много всего, что связано с холестерином.

В качестве альтернативы попробуйте яичные белки, которые не содержат высокого холестерина в желтках.

Моллюски — еще один продукт питания, который люди не решаются держать на тарелках. В одной креветке от среднего до крупного может быть около 11 миллиграммов холестерина.Но, несмотря на высокое содержание холестерина, креветки содержат мало насыщенных жиров — при условии, что они не пропитаны маслом и не обжарены во фритюре.

Масло против маргарина
Многие потребители также задаются вопросом, что полезнее — сливочное масло или маргарин? Сливочное масло с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, но маргарин содержит трансжиры. Трансжиры образуются, когда жидкие растительные масла частично гидрогенизируются до твердого состояния.

AHA рекомендует использовать мягкий маргарин в тубах или жидкий маргарин вместо масла или твердого маргарина.Мягкие маргарины содержат меньше трансжиров.

Еще лучше, по мнению группы, использовать немного оливкового масла для хлеба или готовить с маслом канолы, оба из которых содержат более полезные ненасыщенные жиры.

Чтобы снизить потребление трансжиров, людям также следует ограничить потребление продуктов, приготовленных с использованием частично гидрогенизированных растительных масел, которые часто используются в тортах, печеньях, пирогах и крекерах, — говорит доктор Ника Голдберг, кардиолог Total Heart Care в Нью-Йорке. .

Эксперты говорят, что при попытке снизить уровень холестерина также важно получать много растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает снизить уровень ЛПНП.

Может помочь употребление овсяных отрубей с хлебом, крупами и овсянкой, равно как и употребление других естественно волокнистых продуктов, таких как фрукты, овощи и бобовые.

Управление образом жизни с высоким уровнем холестерина | Советы по здоровому сердцу

Управление холестерином для сохранения здоровья сердца

Фактически, холестерин является необходимым строительным материалом для производства гормонов, клеточных мембран и пищеварительных кислот. Однако подавляющее большинство из нас едят продукты со значительно большим холестерином, чем нам нужно.В последних рекомендациях США по питанию для взрослых, выпущенных в январе 2016 года, предлагается придерживаться диеты с минимально возможным содержанием холестерина, поскольку он не нужен и может вырабатываться организмом.

Что такое холестерин?

Холестерин в основном получают из пищевых продуктов, содержащих жиры и продукты животного происхождения, таких как молочные продукты (включая сыр), рыба и моллюски, мясо любого вида, яйца и птица.

Холестерин, как мы его называем, состоит из трех различных групп, составляющих ваш липидный профиль:

Высокий уровень ЛПНП, низкий уровень ЛПВП и повышенный уровень триглицеридов связаны с образованием бляшек в артериях, что может привести к сердечному приступу и инсульту.Некоторые лекарства, снижающие уровень холестерина, обычно безопасны и эффективны. Однако здоровый образ жизни, включая здоровую диету и упражнения, может значительно снизить уровень холестерина, в некоторых случаях вместо приема лекарств.

10 лучших советов по улучшению здоровья сердца:

1. Избегайте плохих жиров.

Насыщенные, полиненасыщенные и трансжиры повышают уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения и тропических маслах.Транс-жиры обычно содержатся в маргарине, выпечке или во всем, что содержит «частично гидрогенизированное растительное масло». Одним из часто игнорируемых источников трансжиров являются многие «немолочные» продукты. Поскольку количество трансжиров ниже официально заявленного количества, на упаковке обычно указывается «0», что может не соответствовать действительности. Как ни странно, потребление жиров с пищей может быть больше влияет на уровень холестерина в крови, чем сам холестерин.

Знаете ли вы, что два ломтика бекона содержат 17 граммов насыщенных жиров?

Уменьшайте количество вредных жиров или избегайте их употребления:

Красное мясо
Цельное молоко, масло и сыр
Тропические масла (кокосовое, пальмовое и другие тропические масла)
Трансжиры или частично гидрогенизированное растительное масло
«Немолочные» продукты

Следите за калориями жиров, которые вы потребляете каждый день:

Жиры — от 25 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий (рекомендация Американской кардиологической ассоциации [AHA])
Насыщенные жиры — от менее 7 процентов (рекомендация AHA) до 10 процентов (2016 U.S. Рекомендации по питанию)
Трансжиры — менее 1 процента (рекомендация AHA)

2. Увеличьте количество полезных жиров.

Положительные преимущества употребления «хороших жиров» лучше всего демонстрирует средиземноморская диета с низким содержанием насыщенных жиров. Моно- и полиненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом масле, масле канолы и орехах, могут быть особенно полезны для вашего липидного профиля.

Ешьте эти полезные жиры:

3.Ешьте жирные кислоты омега-3.

Омега-3 жирные кислоты могут снижать уровень триглицеридов. Поскольку жирные кислоты омега-3 не производятся организмом, мы зависим от морских источников (лосось, сельдь и рыбий жир), растительных источников (соя, рапс, льняное семя и масла) и источников пищи (грецкие орехи и семена льна), которые являются богат самыми полезными омега-3, EPA и DHA.

Две порции жирной рыбы в неделю (лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор; некоторые виды рыбы содержат довольно много холестерина).Избегайте рыбы с высоким содержанием тяжелых металлов (например, ртути) и остатков пестицидов (AHA).
Семена льна и грецкие орехи могут быть самым простым способом регулярно добавлять омега-3 в свой рацион.
Используйте соевое, рапсовое и льняное масло.
Растительные источники омега-3 предпочтительнее капсул с рыбьим жиром.

4. Увеличьте потребление клетчатки.

Растворимая клетчатка снижает всасывание холестерина в кишечнике.Это не просто употребление большего количества фруктов и овощей, а, скорее, замена продуктов с высоким содержанием жиров и холестерина продуктами с низким содержанием жира и холестерина. Чизбургер с беконом, начиненный овощами, по-прежнему не является здоровым выбором.

Употребление большего количества фруктов и овощей не только снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но также может снизить риск некоторых видов рака и даже может повлиять на уровень энергии, работоспособность и плотность костей.

Ешьте не менее 25–30 граммов растворимой клетчатки в день.
Овсянка: Половина чашки приготовленной овсянки содержат шесть граммов клетчатки.
Источники растворимых волокон: отруби, бананы, фасоль и овощи.

5. Физические упражнения каждый день.

Физические упражнения могут повысить уровень ЛПВП примерно на 5 процентов в течение двух месяцев после начала программы, одновременно снижая уровень триглицеридов. Повышение уровня ЛПВП, в свою очередь, может снизить уровень ЛПНП. Лучше всего заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности.Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Цель для:

30 минут в день, пять дней в неделю
Силовые тренировки не менее двух дней в неделю для поддержания мышечной выносливости

6. Избавьтесь от лишнего веса.

Избыточный вес снижает уровень ЛПВП и повышает уровень триглицеридов; потеря веса имеет тенденцию повышать уровень ЛПВП и понижать уровень триглицеридов.

7. Бросить курить.

Все мы знаем, что курение вредно для сердца. Возможно, вы не знаете, что курение снижает уровень ЛПВП, что, в свою очередь, может повысить уровень ЛПНП.

8. Используйте маргарин с растительными стеролами / станолами.

Еще не так давно в маргарин были добавлены трансжиры. Трансжиры считаются настолько вредными для здоровья, что в Нью-Йорке их использование в ресторанах запрещено. Многие маргарины теперь не только не содержат трансжиров, но также содержат полезные для сердца растительные станолы и стерины. Растительные стерины и станолы (важные компоненты растительных мембран) структурно похожи на холестерин, тем самым снижая всасывание холестерина в кишечнике.

Два грамма в день или примерно две столовые ложки в день заменителя масла, обогащенного стеролом / станолом, могут снизить уровень ЛПНП на 5-15 процентов

9. Следите за алкоголем.

Информация об алкоголе и сердечных заболеваниях может сбивать с толку как пациентов, так и врачей. С одной стороны, алкоголь (в умеренных количествах) может повысить уровень ЛПВП, одновременно снижая риск сердечного приступа и инсульта. Однако значительное потребление алкоголя может способствовать повышению уровня триглицеридов (и даже быть связано с высоким кровяным давлением) и вызывать проблемы с печенью, особенно если вы принимаете лекарства, снижающие уровень холестерина.

Если у вас высокий уровень триглицеридов, лучше всего свести к минимуму, если не вообще отказаться от алкоголя.

10. Примите лекарство от холестерина, если оно прописано.

Лекарства от холестерина предназначены не только для пациентов с высоким уровнем холестерина. Фактически, пациенты с нормальным холестерином все еще могут получить пользу от лечения холестерина. Образование налета в артериях — воспалительное заболевание. Некоторые лекарства от холестерина могут снизить риск или развитие этого болезненного процесса. В последних рекомендациях по лечению высокого уровня холестерина основное внимание уделяется общему сердечно-сосудистому риску, а не конкретным цифрам.