Что из продуктов снижает холестерин в крови: Диета при повышенном холестерине и сахаре в крови – меню на каждый день — Газета «Вести Привопья»

Содержание

Продукты выводящие холестерин: таблица, список

В борьбе с высоким холестерином будут полезны все средства, но именно диета стоит в этом списке первой. Есть продукты, выводящие холестерин из плазмы крови быстрее и лучше остальных. Если они станут основой рациона, больной человек совсем скоро почувствует улучшение состояния, легкость и подъем сил.

Первое место в борьбе с повышенным холестерином занимает правильное раздельное питание.

Почему именно питанию при атеросклерозе уделяется особенное внимание? Все очень просто. Таблетки, процедуры, физическая активность – все это больной человек воспринимает негативно, даже если активно не проявляет свои эмоции. К еде же человек с повышенным уровнем плохого холестерина относится не просто с теплом, а с настоящей любовью. Именно пища скорее всего стала причиной повышения уровня холестерина. Сейчас же человеку необходимо помочь, научить его выбирать правильные продукты, которые могут вывести холестерин из организма.

Жирная рыба

Пусть определение «жирная» не пугает больного. Жир здесь совсем не такой, как в колбасе или сметане. Рыбий жир – один из лучших источников ненасыщенных жирных кислот, которые являются антагонистами холестерина и триглицеридов. Эти кислоты не просто могут вывести липидные компоненты из плазмы, но и не позволяют откладываться комочкам холестерина на стенках сосудов и тем самым предотвращают формирование бляшек.

Считается, что достаточно добавить в рацион 200 г жирной рыбы в неделю, и уровень плохого холестерина совсем скоро покажет гораздо меньшее значение, чем до такого вкусного лечения.

Орехи и растительные масла

Еще один замечательный продукт, который заслуживает внимание всех людей с повышенным холестерином и сопутствующими заболеваниями, — это орехи. Орехи можно выбирать любые – грецкие, фундук, кедровые, кешью, арахис. Всего 30 г орехов в день способны вывести лишний холестерин, и уже спустя месяц анализ крови покажет положительный результат.

Необходимо следить за своим самочувствием, поскольку нередко орехи становятся источником появления аллергических реакций. Особенно сильно этим грешат кедровые орехи.

Масла также очень богаты полиненасыщенными жирными кислотами, а потому рекомендуются тем, кто стремится вывести плохой холестерин из своего организма. Опасность заключается в высокой калорийности растительных масел, ведь этот продукт полностью состоит из жиров. Чтобы не превышать суточный каллораж, рекомендуется полностью заменить животные жиры в блюдах на растительные, в которых холестерина нет.

Среди всех растительных масел можно отдельно выделить льняное, кунжутное и соевое, в которых содержание активных компонентов несколько больше, да и вкус у них куда приятнее и насыщеннее, чем у привычного подсолнечного.

Бобовые

В них содержится пектин – растворимая клетчатка, которая очень быстро попадает в кровь. Все бобовые, будь то горох, фасоль, бобы или соя, способны препятствовать отложению холестерина на стенках сосудов и выводить лишний холестерин из организма. Кроме того, это один из немногих продуктов растительного происхождения, который дарит ощущение сытости даже мясоедам. Все это благодаря большому количеству растительного белка, который здесь содержится.

Отдельное внимание следует уделить сое, которая стала очень популярной в последние годы. Изофлавоны в ней великолепно выводят холестерин из плазмы крови естественным образом. В магазинах можно найти даже специальные отделы с соевыми продуктами, которые непременно должны появиться в ежедневном рационе человека с повышенным холестерином. Соевое молоко по своему вкусу очень напоминает коровье, а значит, может заменить последнее без существенной потери вкусовых качеств. При помощи соевого творога можно приготовить котлеты, которые после бережной обжарки будут напоминать мясные, однако такого вреда, как привычный продукт с животными жирами, они не принесут.

Отруби и крупы

Когда-то они считались бесполезными и просто выкидывались при обработке зерна. Сегодня отруби – это ценнейший продукт, богатый клетчаткой, ценными минералами и витаминами группы В. Отруби – это почти чистая клетчатка, которая поможет вывести плохой холестерин из организма. Добавлять их в пищу лучше постепенно. Чаще всего отруби встречаются в специальных хлебобулочных изделиях, которые можно готовить и в домашних условиях. Также отруби – великолепная добавка к разным салатам. Наконец, некоторые люди употребляют отруби просто так, ложкой, запивая большим количеством воды. Отруби также отрегулируют пищеварительные процессы, которые у человека с повышенным уровнем холестерина, как правило, оставляют желать лучшего.

Некоторые крупы обладают способностью выводить лишний холестерин не хуже отрубей, при этом они являются самостоятельными продуктами. Рекордсменом здесь является овсянка. И нераспаренный овес, и хлопья геркулес – все это может бороться с холестерином в плазме крови и улучшать состояние сосудов. Нужно помнить о калорийности, ведь геркулес – одна из самых калорийных каш.

Также следует выбирать необработанные крупы. Так, в продаже можно встретить неочищенный рис с оболочкой. Съев чашку такого риса, человек получит чувство насыщения и при этом не только не поправится, но и избавится от некоторого количества холестерина. Оболочка такого риса равнозначна отрубям, да и сам рис содержит клетчатку, которая в организме разбухает и впитывает в себя жировые компоненты, в том числе холестерин и триглицериды. Если заправить такую кашу небольшим количеством растительного масла, то антисклеротический эффект блюда усилится.

Фрукты и овощи

Практически все фрукты содержат растворимую клетчатку – пектин, которая снижает возможность отложения холестерина на стенках сосудов и помогает вывести его из организма. В силу того, что некоторые фрукты содержат еще и большое количество сахара, следует упомянуть только самые полезные из них. Это яблоки, груши, сливы, киви, абрикосы, цитрусовые. Их можно употреблять вместо одного из приемов пищи, и очень скоро больной человек почувствует себя лучше, а анализ крови покажет снижение уровня холестерина в организме.

Кстати, термическая обработка не убивает клетчатку, а в некоторых случаях даже увеличивает ее количество. Так, печеное яблоко содержит в 3 раза больше клетчатки, чем свежее. Пара печеных яблок перед сном – и с утра все проблемы пищеварения как рукой снимет. Добавление небольшого количества меда сделает это блюдо настоящим деликатесом, и тогда его можно будет употребить вместо десерта.

Отдельное внимание следует уделить ананасу. До сих пор споры о его жиросжигательных свойствах не утихли. Считается, что фермент бромелайн, содержащийся в ананасе, может сжигать холестерин в плазме крови и вывести его естественным путем. Именно поэтому ананас встречается почти во всех диетах, направленных на снижение уровня холестерина. Между тем, в ананасе содержится большое количество кислот, которые могут раздражать стенку желудка, а потому употребление его лицам, у которых есть проблемы в этой области, должно быть ограничено.

Овощи должны стать основной частью всего рациона человека, который хочет вывести плохой холестерин из организма. Клетчатка, которая в них содержится, более грубая по сравнению с фруктами, она не растворяется в воде и работает не в плазме крови, а непосредственно в органах пищеварения. Она не усваивается организмом и выводится из него в неизменном виде, попутно захватывая и связывая частички другой пищи. Именно поэтому овощи должны стать гарниром к любому сытному блюду, и тогда клетчатка не даст усвоиться холестерину из пищи. Особенно хорошо в этом направлении работает капуста, морковь, болгарский перец, свекла.

Популярный же картофель не содержит большого количества клетчатки, а вот по количеству углеводного крахмала он настоящий рекордсмен. Поэтому картошка должна появляться на столе человека с повышенным холестерином редко.

Соки и чай

Речь пойдет исключительно об овощных соках, ведь напитки, созданные из фруктов, не могут быстро вывести холестерин из организма, а скорее противопоказаны больным с атеросклерозом, и вот почему. Фруктовые соки освобождены от клетчатки, однако сахар в них остается в полном объеме. Теперь они представляют настоящую бомбу, ведь стакан такого сока способен вызвать быстрое повышение инсулина в крови.

В овощах количество сахара не столь большое, а значит, и соки из них столь же диетические. Наиболее популярны соки из моркови, свеклы, сельдерея. Можно пить любые овощные соки в любых комбинациях. К чистому соку свеклы стоит относиться осторожно, потому в нем содержится большое количество эфирных масле, которые могут раздражать стенки пищевода и желудка и провоцировать образование колитов, язвы и гастритов.

В чайном листе содержится такое вещество, как танин, которое обладает способностью связывать многие соединения вокруг себя. Именно на этом основана способность чая выводить излишки холестерина и организма. Кстати, по этой же причине не рекомендуется употреблять совместно с чаем молоко, ведь кальций из последнего не усвоится, а перейдет в недоступную форму.

Чай можно употреблять любой, однако в рекомендациях чаще всего фигурирует зеленый чай. Считается, что он более натурален, ведь после ферментации он не прошел процесс окисления. Витаминов в таком напитке содержится в 5-6 раз больше, чем в черном чае. Во всем мире зеленый чай употребляют для снижения веса, ведь он еще и регулирует обмен углеводов. Такой способностью обладает только чай, употребляемый без сахара, в его естественном виде. Для вкуса можно добавить щепотку любимых ароматных трав или специи. Не рекомендуется употреблять крепко заваренный чай, так как он может провоцировать развитие гастрита или язвы.

Острые специи и пряности

Назвать специи самостоятельным продуктом нельзя, однако без них жизнь человека становится скучной и пресной. Между тем, некоторые специи обладают способностью не только украшать блюдо новыми вкусовыми звучаниями, но и выводить холестерин из организма, и улучшать состояние сосудов. Так, черный и красный перец содержат эфирные масла, которые растворяют сгустки холестерина в плазме крови, не дают им отложиться на стенках сосудов, а также выводят их из организма. Важно помнить, что эта специя – отличный разжигатель аппетита, а значит, необходимо следить за количеством употребляемой пищи, а при желании съесть немного больше следует налегать на полезные продукты, например, овощи. Столь же лестные слова можно сказать и о лавровом листе, имбире, базилике.

Среди самых известных пряностей, обладающих способностью выводить лишний холестерин из организма, можно назвать корицу. Она содержит водорастворимый полифенол, который сжигает холестерин и помогает вывести его, а также нейтрализует свободные радикалы. Кроме того, корица ассоциируется у людей со сдобной выпечкой, и это качество можно использовать с пользой. Так, присыпание корицей печеного яблока придаст блюду незабываемый вкус и сделает его более сытным, хотя калорий в нем останется столько же.

Немного о клетчатке

Практически все продукты, обладающие способностью выводить холестерин из организма, за исключением специй и пряностей, имеют в своем составе клетчатку. Это неоспоримое правило, по которому любой человек с лишним весом или повышенным уровнем холестерина в плазме крови должен включать в свой рацион по возможности больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Поможет в этом следующая таблица, где указано содержание клетчатки в некоторых продуктах.

Продукт, 100г	Содержание клетчатки, г
Пшеничные отруби	45-55
Ржаная мука	10,5
Хлеб	8,5-3,5
Овсяная крупа недробленая	7
Кукуруза	4,7
Пшеничная крупа	4,7
Гречневая крупа	3,7
Овсяные хлопья	3,1
Перловая крупа	3
Белокачанная капуста	2,8
Баклажаны	2,2
Зеленый лук	2,1
Тыква	1,9
Цветная капуста	1,8
Салат-латук	1,55
Помидоры	1,4
Огурцы	1,2
Рис	0,4

Судя по этой таблице, количество клетчатки в крупах в несколько раз превышает эти цифры в овощах, но это не должно вводить в заблуждение человека с повышенным холестерином. Помидоров и огурцов человек может съесть большое количество и при этом получит минимум калорий. Если же он съест ту же массу в виде круп, то каллораж этого приема пищи будет значительным. Нельзя отрицать и того, что крупы в процессе варки увеличиваются в объеме. Диетологи же рекомендуют придерживаться принципа меры. В этом случае в рационе должны присутствовать разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

10 советов как снизить холестерин с помощью питания

1. Ешьте продукты, богатые растворимой клетчаткой

Растворимые пищевые волокна (клетчатка) встречаются в больших количествах в бобовых, цельных зернах, семенах льна, яблоках и цитрусовых (5).

Людям не хватает необходимых ферментов для расщепления растворимой клетчатки, поэтому она перемещается через пищеварительный тракт, поглощая воду и образуя густую пасту.

По мере продвижения, растворимая клетчатка поглощает желчь – вещество, вырабатываемое вашей печенью, которое помогает переваривать жиры. В конце концов, как клетчатка, так и присоединенная желчь выводятся из организма в виде кала.

Желчь производится из холестерина, поэтому, когда вашей печени нужно больше желчи, она выводит холестерин из вашего кровотока, что естественно снижает уровень холестерина.

Регулярное потребление растворимых пищевых волокон связано с 5-10% снижением уровня общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП всего за четыре недели (5).

Для максимального снижения уровня холестерина рекомендуется ежедневно потреблять по меньшей мере 5-10 г растворимой клетчатки, но полезные эффекты наблюдаются даже при более низких количествах в 3 г в день (6, 7).

Вывод:

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, предотвращая реабсорбцию желчи в кишечнике, что приводит к выведению желчи с фекалиями. Ваш организм выводит холестерин из кровотока, чтобы производить больше желчи, тем самым уменьшая его уровень в крови.

2. Потребляйте множество фруктов и овощей

Употребление фруктов и овощей – это простой способ снизить уровень холестерина ЛПНП.

Исследования показывают, что взрослые, потребляющие по меньшей мере четыре порции фруктов и овощей каждый день, имеют примерно на 6% ниже уровень холестерина ЛПНП, чем люди, которые едят менее двух порций в день (8).

Фрукты и овощи также содержат большое количество антиоксидантов, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП и формированию холестериновых бляшек в ваших артериях (9, 10).

Снижающие уровень холестерина эффекты и работа антиоксидантов вместе могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показали, что люди, которые употребляют больше фруктов и овощей, имеют на 17% сниженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с теми, кто потребляет меньше всего (11).

Вывод:

Употребление по крайней мере четырех порций фруктов и овощей в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и уменьшить его окисление, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Добавляйте зелень и специи в свои блюда

Зелень и специи – это источники большого количества питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.

Исследования на людях показали, что чеснок, куркума и имбирь особенно эффективны в снижении уровня холестерина при регулярном употреблении (12, 13, 14).

На самом деле, употребление всего одного зубчика чеснока в день в течение трех месяцев способствует снижению общего уровня холестерина на 9% (15).

Помимо снижения уровня холестерина, травы и специи содержат антиоксиданты, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП, уменьшая образование холестериновых бляшек в ваших артериях (15).

Несмотря на то, что травы и специи обычно не едят в больших количествах, они могут вносить значительный вклад в общее количество потребляемых антиоксидантов каждый день (16).

Сушеный орегано, шалфей, мята, чабрец, гвоздика, душистый перец и корица содержат некоторые из самых высоких количеств антиоксидантов, а также свежие травы, такие как орегано, майоран, укроп и кинза (16, 17).

Вывод:

Как свежие, так и сушеные травы, и специи могут помочь снизить уровень холестерина в домашних условиях. Они содержат антиоксиданты, которые препятствуют окислению холестерина ЛПНП.

4. Ешьте множество ненасыщенных жиров

В пище встречаются два основных вида жиров: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

На химическом уровне насыщенные жиры не содержат двойных связей и очень прямы, что позволяет им оставаться твердыми при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры содержат по меньшей мере одну двойную связь и имеют изогнутую форму, что препятствует их соединению. Это свойство делает их жидкими при комнатной температуре.

Исследования показывают, что замена большинства насыщенных жиров ненасыщенными жирами может всего за восемь недель снизить общий уровень холестерина в крови на 9%, а уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 11% (18).

Долгосрочные исследования также показали, что люди, которые едят больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров, со временем имеют более низкий уровень холестерина (19).

Продукты, такие как авокадо, маслины, жирные сорта рыбы и орехи, содержат достаточно здоровых ненасыщенных жиров, поэтому полезно регулярно их употреблять (20, 21, 22, 23).

Вывод:

Потребление большего количества ненасыщенных жиров и меньшего количества насыщенных жиров было связано с более низким уровнем общего холестерина и уровнем «плохого» холестерина ЛПНП с течением времени. Авокадо, маслины, жирная рыба и орехи особенно богаты ненасыщенными жирами.

5. Избегайте искусственных транс-жиров

В то время как транс-жиры встречаются естественным образом в красном мясе и молочных продуктах, люди в основном потребляют искусственные транс-жиры, используемые во многих ресторанах быстрого питания и в обработанных пищевых продуктах (24).

Искусственные транс-жиры получают путем гидрирования – добавления водорода к ненасыщенным жирам, таким как растительные масла, для изменения их структуры и затвердевания при комнатной температуре.

Транс-жиры являются дешевой альтернативой натуральным насыщенным жирам и широко используются ресторанами и производителями продуктов питания.

Тем не менее исследования показывают, что употребление искусственных транс-жиров увеличивает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и связано с увеличением риска развития заболеваний кровеносных сосудов и сердца на 23% (25, 26, 27, 28).

При покупке продуктов питания старайтесь найти на упаковке слово «гидрогенизированный» в списках ингредиентов. Этот термин указывает, что в пище содержится транс-жир и его следует избегать (27).

Натуральные транс-жиры, присутствующие в мясных и молочных продуктах, также могут повысить уровень холестерина ЛПНП. Однако они присутствуют в достаточно малых количествах, и не считаются большим риском для здоровья (29, 30).

Вывод:

Искусственные транс-жиры связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПНП и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Избегайте их употребления, чтобы снизить уровень холестерина в крови.

6. Ешьте меньше сахара

Не только насыщенные жиры и транс-жиры могут повысить уровень холестерина. Слишком много добавленных сахаров могут делать то же самое (31).

Одно исследование показало, что взрослые, которые получали 25% ежедневных калорий из напитков, приготовленных из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, наблюдали увеличение уровня холестерина ЛПНП на 17% всего за две недели (32).

Потребление фруктозы наносит еще больший вред, увеличивая количество мелких, плотных окисленных частиц холестерина ЛПНП, которые способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям (33).

Согласно 14-летнему исследованию, люди, получающие более 25% ежедневных калорий из подслащенных напитков, почти в три раза чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, которые получают менее 10% своих калорий из добавленных сахаров (34).

Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не более 100 калорий (25 грамм) добавленного сахара в день для женщин и детей и не более 150 калорий (37,5 грамма) в день для мужчин (35, 36).

Вы можете достичь этих целей, внимательно читая этикетки и выбирая продукты без добавления сахара, насколько это возможно.

Подробно о вреде сахара вы можете узнать здесь – Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара.

Вывод:

Получение более 25% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров может повысить уровень холестерина и более чем вдвое увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Старайтесь избегать потребления продуктов с добавленным сахаром, насколько это возможно.

7. Включите в рацион блюда из средиземноморской диеты

Один из самых простых способов включить вышеупомянутые изменения в образ жизни – следовать средиземноморской диете.

Средиземноморская диета богата оливковым маслом, фруктами, овощами, орехами, целыми зернами и рыбой, и практически не содержит красное мясо и большинство молочных продуктов. Алкоголь, обычно в виде красного вина, потребляется в умеренных количествах во время еды (37).

Поскольку этот стиль питания включает в себя многие продукты, снижающие уровень холестерина, и исключает многие продукты, повышающие уровень холестерина, он считается полезным для здоровья сердца.

Фактически, исследования показали, что следование средиземноморской диете в течение по меньшей мере трех месяцев снижало уровень холестерина ЛПНП в среднем на 8,9 мг на децилитр (дл) (38).

Это также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 52%, а риск смерти — до 47%, если следовать в течение как минимум четырех лет (37, 39, 40).

Вывод:

Средиземноморская диета богата фруктами, овощами, травами, специями, клетчаткой и ненасыщенными жирами. Следуя этому типу диеты можно снизить уровень холестерина, и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Ешьте больше сои

Соевые бобы богаты белком и содержат изофлавоны – растительные соединения, сходные по структуре с эстрогеном.

Исследования показали, что соевый белок и изофлавоны обладают мощными эффектами в снижении холестерина и могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (41, 42, 43).

Фактически, употребление сои каждый день в течение по меньшей мере одного месяца может увеличить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 1,4 мг/дл и уменьшить уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 4 мг/дл (44, 45).

Менее обработанные формы сои, например, соевые бобы или соевое молоко, более эффективны в снижении уровня холестерина, чем обработанные соевые белковые экстракты или добавки (44).

Вывод:

Соя содержит растительные белки и изофлавоны, которые могут снижать уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном употреблении.

9. Пейте зеленый чай

Зеленый чай производится путем нагревания и сушки листьев растения Camellia sinensis.

Чайные листья могут быть заварены в воде с целью приготовления чая, или измельчены в порошок и смешаны с жидкостью для получения зеленого чая маття.

Обзор 14 исследований показал, что ежедневное потребление зеленого чая в течение по меньшей мере двух недель снижает уровень общего холестерина примерно на 7 мг/дл и уровень «плохого» холестерина ЛПНП примерно на 2 мг/дл (46, 47).

Исследования на животных показывают, что зеленый чай может понизить уровень холестерина за счет сокращения производства в печени ЛПНП и увеличения его удаления из кровотока (48).

Зеленый чай также богат антиоксидантами, что может препятствовать окислению холестерина ЛПНП и формированию холестериновых бляшек в ваших артериях (49, 50).

Употребление по крайней мере четырех чашек зеленого чая в день обеспечивает максимальную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, а употребление всего одной чашки в день может снизить риск инфаркта почти на 20% (51).

Вывод:

Употребление по крайней мере одной чашки зеленого чая в день может снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск инфаркта почти на 20%.

10. Попробуйте добавки, снижающие уровень холестерина

В дополнение к рациону питания некоторые добавки могут помочь снизить уровень холестерина в домашних условиях естественным способом.

Ниацин: Ежедневный прием добавок ниацина в дозе 1-6 граммов могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 19% в течение одного года. Однако он может вызывать побочные эффекты и должен приниматься только под наблюдением врача (52, 53, 54).
Шелуха подорожника: Шелуха семян подорожника богата растворимой клетчаткой и может быть смешана с водой и ежедневно потребляется для снижения уровня холестерина. Исследования показали, что шелуха подорожника дополняет препараты, снижающие уровень холестерина (55).
L-карнитин: L-карнитин снижает уровень холестерина ЛПНП, и уменьшает окисление у людей с сахарным диабетом. Прием 2 г в день в течение трех месяцев, может снизить уровень окисленного холестерина в пять раз больше, чем плацебо (56, 57).

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом нового режима питания или режима приема добавок.

Вывод:

Добавки, такие как ниацин, шелуха семян подорожника и L-карнитин, могут помочь снизить уровень холестерина, но перед их приемом вам следует проконсультироваться со своим врачом.

Подведем итог

Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП (особенно маленькие плотные частицы окисленного ЛПНП) был связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Изменения в рационе питания, такие как употребление большего количества фруктов и овощей, приготовление пищи с добавлением трав и специй, потребление растворимой клетчатки и увеличение потребления ненасыщенные жиров, могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить эти риски.
Избегайте ингредиентов, которые повышают уровень холестерина ЛПНП, таких, как транс-жиры и добавленные сахара, для поддержания холестерина в здоровых диапазонах.
Определенные продукты и добавки, такие как зеленый чай, соя, ниацин, шелуха семян подорожника и L-карнитин, могут также снижать уровень холестерина.
В целом, многие небольшие диетические изменения могут значительно улучшить уровень холестерина.

Продукты, снижающие холестерин в крови, питание при повышенном показателе

Холестерин – важный элемент в организме человека, участвующий во многих процессах. Он является строительным материалом для мембран клеток, принимает участие в производстве андрогенов, эстрогенов, кортизола, в преобразовании солнечного света в витамин D, в продуцировании желчи и др. Однако его высокая концентрация в крови приводит к образованию склеротических бляшек на стенках сосудов, их закупорке и развитию атеросклероза, инсульта, инфаркта. Снижение холестерина необходимо для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению медиков, если постоянно включать в рацион продукты, понижающие холестерин, можно добиться уменьшения его концентрации в крови.

С каким холестерином нужно бороться?

Холестерин принято делить на «хороший» и «вредный». Дело в том, что он в воде не растворяется, поэтому для передвижения по организму прикрепляется к белкам. Такие комплексы называют липопротеидами, которые в свою очередь бывают двух видов: низкой плотности (ЛПНП) – «плохой», и высокой плотности (ЛПВП) – «хороший». Первый несет вещества из печени в ткани, второй – из тканей в печень. ЛПНП приводит к развитию атеросклероза, в то время как ЛПВП очищает сосуды от бляшек. Говоря о снижении холестерина, подразумевают «плохой», при этом «хороший» нужно сохранить.

Роль питания

Правильное питание имеет большое значение в борьбе с гиперхолестеринемией и для профилактики сердечно-сосудистых болезней. Специальная диета способствует снижению его производства и уменьшению всасывания. Кроме того, холестерин начинает быстрее выводиться из организма.

Продукты

Список полезных продуктов достаточно большой. В него входит преимущественно пища растительного происхождения. Чтобы составить меню, нужно знать, какие продукты понижают холестерин. В сутки в организм его должно поступать не более 300 мг.

Брокколи. Содержит грубые пищевые волокна, которые не перевариваются, разбухают, обволакивают и выводят атерогенные жиры. Уменьшает его всасывание в кишечнике на 10%. В день нужно есть до 400 граммов брокколи.

Чернослив. Помогает снизить уровень холестерина в крови за счет содержащихся в нем антиоксидантов.

Сельдь свежая. Богатая ненасыщенными жирными кислотами Омега-3, она уменьшает размер атеросклеротических бляшек, нормализует просвет сосудов, предотвращает развитие сердечно-сосудистых патологий, таких как инфаркт и инсульт. Дневная норма составляет около 100 граммов.

Для понижения холестерина нужно ежедневно включать в меню брокколи

Орехи. При повышенном холестерине особенно полезны грецкие, миндаль, фундук, фисташки. Они способствуют нормализации его уровня за счет содержащихся в них мононенасыщенных жирных кислот. Необходимо учитывать, что орехи высококалорийны.

Вешенки. Благодаря находящемуся в них ловастину способствуют уменьшению размеров сосудистых бляшек. В день рекомендовано есть до 10 граммов.

Овсянка. Включает клетчатку, связывающую в кишечнике холестерин и выводящую его из организма. Ежедневно употребляя в пищу овсяную кашу, можно снизить его уровень на 4%.

Морская рыба. Полиненасыщенные жирные кислоты и йод, содержащиеся в морской рыбе, предупреждают образование бляшек на сосудистых стенках.

Морская капуста. Регулярный прием в пищу богатой йодом морской капусты способствует растворению в сосудах сгустков крови.

Очень полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях блюда из бобовых культур

Бобовые. Богаты клетчаткой, витамином B, пектином, фолиевой кислотой. При регулярном употреблении может снизить показатель на 10%.

Яблоки. Содержат нерастворимые волокна, выводящие из организма холестерин. Антиоксиданты, входящие в состав яблок, необходимы людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, они предотвращают всасывание жиров в кишечнике и закупорку сосудов тромбами.

Молочные продукты. Кефир, творог, йогурт с низким содержанием жира – продукты, снижающие холестерин.

Фрукты, овощи. Наиболее полезные в этом отношении – киви, грейпфруты, апельсины, морковь, свекла.

Важно выбирать продукты, снижающие только «плохой» холестерин, но оставляющие без изменений «хороший». К наиболее эффективным медики относят следующие:

Жиры полиненасыщенные и мононенасыщенные. Добавляя в блюда растительные жиры вместо животных, можно уменьшить содержание «вредного» холестерина на 18%. Это масло авокадо, оливковое, кукурузное, арахисовое.
Льняное семя. Достаточно есть в день 50 грамм семени, чтобы добиться уменьшения вредного холестерина на 14%.
Овсяные отруби. Благодаря клетчатке эффективно снижают холестерин и предупреждают его всасывание в кишечнике.
Чеснок. Свежий чеснок в количестве трех зубчиков в день уменьшает концентрацию холестерина на 12%.

Лекарственные растения и травы, снижающие холестерин

Народная медицина предлагает использовать для снижения холестерина лекарственные травы и растения.

Ежевика

Кипятком залить листья ежевики, укутать емкость и дать настояться около часа. На пол-литра воды требуется столовая ложка измельченной травы. Лечение заключается в ежедневном трехкратном приеме настойки по трети стакана.

Луговой клевер

Цветки и траву (две стол. ложки) заливают водой (1 стакан кипяченой), плотно закрывают, оставляют на час, затем процеживают. Пьют до еды по столовой ложке три раза в сутки.

Корень солодки

Сырье измельчить, залить водой, кипятить около 10 минут на слабом огне. На 0,5 литра положить две ложки корня. Процеженный отвар пьют на протяжении двух недель трижды в сутки по 1/3 стакана спустя полтора часа после приема пищи. Сделать месячный перерыв и повторить.

Боярышник

Цветки растения заливают кипятком (на стакан – две ложки столовые). Средство должно настояться в течение 20 минут. Готовую настойку пить три-четыре раза в сутки по столовой ложке.

Чеснок

На пол-литра водки нужно взять 300 граммов чеснока, предварительно измельченного. Поставить в темное место и три недели настаивать, затем процедить. Разводить настойку в воде или молоке (на полстакана – 20 капель) и пить до еды ежедневно.

Цветы липы

Измельчить цветки в кофемолке. Три раза в сутки принимать по чайной ложке, запивая водой. Курс лечение – 1 месяц.

Мелисса

Залить кипятком траву мелиссы (на 2 стол. ложки – один стакан). Покрыть крышкой и оставить на час для настаивания. Принимать процеженную настойку по четверть стакана за 30 мин. до еды два-три раза в день.

Льняное семя

Не только понижает вредный холестерин, но и улучшает работу пищеварительной системы, обладает желчегонным эффектом. Семя рекомендуется добавлять в готовые блюда, например, салаты и каши.

Тыква

Натереть на терке сырую тыкву. Есть перед приемом пищи (за 30 мин.) в количестве двух-трех столовых ложек.

Продукты, повышающие холестерин

При снижении холестерина важно избегать вредных продуктов. К ним относятся:

печень;
икра рыб;
креветки;
масло сливочное;
маргарин;
фаст-фуд;
колбасы;
сыры;
сливки;
желток яйца куриного.

В заключение

Снижение холестерина – важный фактор в плане профилактики атеросклероза и развития сердечных приступов. Одно лишь правильно организованное питание может снизить «вредный» холестерин на 5-10%, даже без применения лекарственных препаратов.

Все о продуктах, снижающих уровень холестерина: продукты с хорошим холестерином

Многие исследования доказали, что продукты, снижающие уровень холестерина, могут быть полезны для вашего здоровья, но в мире «креативного» маркетинга и противоречивой информации может быть действительно сложно сделать разумный выбор в еде.

Комедийный сценарист и продюсер Аллан Шерман в своей пародии на Over the Rainbow написал: «Где-то над радугой, Высоко высоко, Есть земля, где они никогда не слышали о холестерине.”

Я уверен, что все мы побывали в этой стране во сне, но здесь, в реальном мире, холестерин на самом деле является важным компонентом хорошего здоровья.

Игнорирование этого не означает, что он уйдет, и рано или поздно он сообщит о своем присутствии.

Лучший способ справиться с этим — вооружиться знаниями, которые позволят нам перехитрить эти молекулы, образующие бляшки, и сохранить гладкость и чистоту стенок наших артерий. Знание того, что происходит внутри нашего тела, поможет нам разработать «план игры» по борьбе с высоким уровнем холестерина и предотвращению сердечных заболеваний.

В этой статье о продуктах, снижающих уровень холестерина, вы получите

ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРОЧИТАЙТЕ СПИСОК: Когда вы прочтете этот список здоровых продуктов, способных снижать холестерин, вы встретите множество научных терминов, таких как холестерин ЛПНП, холестерин ЛПВП, ненасыщенный пост, омега-3-жирные кислоты и т. Д.

Если вам нужно объяснение этих терминов, чтобы понять все подробно, вы можете сделать сокращенный переход через оглавление чуть выше или прочитать эту статью полностью, поскольку все термины будут объяснены позже.

А пока наслаждайтесь списком! 🙂

Овсяные хлопья, овсяные отруби и цельные зерна:
Цельные зерна содержат растворимую клетчатку, которая, по мнению многих исследователей, связывается с жирами и выводит их из кишечного тракта. Они также считают, что растворимая клетчатка способна прилипать к холестерину ЛПНП, тем самым предотвращая его прикрепление к стенкам артерий.
Обширное исследование 2007 года, проведенное в Университете Уэйк-Форест в Северной Каролине, показало, что люди, в рационе которых содержалось много цельного зерна, имели самые тонкие стенки сонной артерии и демонстрировали самое медленное прогрессирование в направлении атеросклероза.
Овес и овсяные отруби содержат больше растворимой клетчатки, чем любое другое зерно, что делает их лучшим примером продуктов, снижающих уровень холестерина.
5-10 граммов растворимой клетчатки в день могут снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 5%, хотя некоторые исследования показали, что на самом деле он может достигать 23%.
Орехи:
Орехи богаты как поли, так и мононенасыщенными жирами, которые важны для поддержания здоровья кровеносных сосудов.
Орехи могут быть калорийными, но они также содержат много других питательных веществ, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП, повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить риск сердечных заболеваний.
Орехи богаты клетчаткой, фитохимическими веществами, антиоксидантами и многими витаминами.
Что такое фитохимические вещества? Фитохимические вещества, или фитонутриенты, стали новейшей сенсацией в области здоровья и питания, и им уделяется большое внимание благодаря их способности предотвращать болезни и повреждение клеток.
На сегодняшний день обнаружено более 1000, но ученые все время находят все больше. По словам исследователей, эти растительные соединения могут подавлять рак, предотвращать воспаление, усиливать иммунные реакции и снижать уровень холестерина ЛПНП.
Большинство этих преимуществ связано с тем, что фитохимические вещества защищают от окисления, которое, как мы уже узнали, является основной причиной многих состояний, включая высокий уровень холестерина ЛПНП и сердечные заболевания.
Миндаль:
Миндаль не только богат белком, но и содержит больше альфа-токоферола (витамина Е), чем любой другой вид орехов. Также лучше всего есть миндаль вместе с кожицей, поскольку он содержит высокий уровень антиоксидантов, которые могут ингибировать окисление ЛПНП.Клинические испытания показали, что употребление миндаля может снизить общий холестерин на 8-12% и холестерин ЛПНП на 9-15%.
Грецкие орехи:
Эти орехи содержат клетчатку, витамин Е, витамины группы В и минералы. Кроме того, грецкие орехи также богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить уровень триглицеридов, замедлить накопление зубного налета на стенках артерий и снизить уровень холестерина.
Фисташки:
Фисташки содержат антиоксиданты, обычно содержащиеся в темных листовых овощах, таких как капуста, имеют высокий уровень фитостеринов — группы фитохимических веществ, снижающих уровень холестерина ЛПНП, — и больше бета-каротина (витамина А), чем любой другой тип орехов. .
Было показано, что фисташки, добавленные к здоровой сердцу диете, являются полезными продуктами, снижающими уровень холестерина, поскольку они снижают общий холестерин на 9-12%.
Фундук:
Исследование, проведенное кафедрой питания и диетологии Университета Хаджеттепе в Турции, показало, что у мужчин, которые добавляли 40 граммов фундука к здоровой сердцу диете, общий уровень холестерина снизился на 5,2%, а уровень холестерина — на 3,3%. Холестерин ЛПНП и увеличение холестерина ЛПВП на 12,6%.
Бобовые:
К бобовым относятся такие продукты, как фасоль пинто , синяя фасоль и чечевица .Бобовые содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП, мало натрия (если вы не употребляете консервы) и богаты минералами, такими как калий, кальций и магний.
В одном исследовании 20 мужчинам с высоким уровнем холестерина давали либо 100 г овсяных отрубей, либо 4 унции пинто и синей фасоли в день. Через 21 день общий холестерин снизился на 19%, при этом уровень холестерина ЛПНП снизился на 23% у тех, кто ел овес, и на 24% у тех, кто ел бобовые. (Американский журнал клинического питания, 1984, том 40)
Кроме того, продукты, снижающие уровень холестерина, такие как бобовые, также содержат растительные стеролы, которые, как было обнаружено, снижают уровень холестерина ЛПНП.
Что такое растительные стерины и станолы? Растительные стеролы и станолы содержатся в продуктах растительного происхождения, включая бобовые, орехи, семена, йогурт, фрукты, такие как авокадо, яблоки и черника, и овощи, такие как брокколи.
Растительные стеролы и станолы имеют структуру, аналогичную структуре холестерина, и блокируют абсорбцию холестерина ЛПНП кишечником, что приводит к снижению уровня холестерина ЛПНП, доступного для быка

Снижение холестерина в крови естественным путем — Paleo & more

Хотя это правда, что есть побочные эффекты, связанные со статинами, особенно мышечная слабость или боль, большинство людей не испытывают этих проблем.Для людей, страдающих побочными эффектами или предпочитающих по разным причинам не принимать статины, быстрый поиск в Интернете или беседа с фармацевтом, личным тренером или натуропатом предложат множество более «естественных» альтернатив.

Но хороши ли эти альтернативы?

CHOICE обратился за советом к людям, работающим в сфере здравоохранения, чтобы узнать, что они предлагают для снижения умеренно повышенного уровня общего холестерина, а затем оценил доказательства, лежащие в основе их рекомендаций.Источники включают фармацевтов, натуропатов и других практикующих врачей дополнительной и альтернативной медицины, диетологов и людей, работающих в магазинах здорового питания / пищевых добавок.

Вот что они рекомендовали.

Добавки и другие продукты

Шелуха подорожника

Растворимая клетчатка, содержащаяся в шелухе псиллиума, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП на 5–10%. Считается, что растворимая клетчатка связывается с желчными кислотами в кишечнике, которые затем выводятся из организма, а не всасываются обратно в кровоток.Затем печень использует холестерин ЛПНП из крови, чтобы вырабатывать больше желчи, чтобы заменить его. Растворимая клетчатка содержится во многих растительных продуктах, таких как овес (см. Ниже) и другие злаки, орехи, бобовые и некоторые фрукты и овощи, но особенно распространена в шелухе псиллиума.

Чтобы он был эффективным, его необходимо принимать с пищей и большим количеством воды, и вам нужно около 10–12 г в день, что составляет примерно 1,5–2 столовые ложки. Он может вызывать желудочно-кишечные эффекты, такие как газы и боль в желудке, а также обладает слабительным действием — это то, из чего сделан Метамуцил, — поэтому вводите его постепенно в свой рацион.Он может мешать действию некоторых распространенных лекарств, поэтому посоветуйтесь с врачом перед его применением.

Бета-глюкан / овес

Бета-глюкан — это тип растворимой клетчатки, содержащейся в овсе, в количестве 3 г и более в день, снижающих общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на пять процентов. Помощник аптеки порекомендовал продукт под названием Betaglucare, который представляет собой пакетики злаков, богатых бета-глюканом — каждый пакетик содержит 3 г бета-глюкана, которые, как показали исследования, оказались эффективными.

Вы также можете найти бета-глюкан в овсяной каше.Согласно пакету, одна порция овса дяди Тоби, или 40 г (полстакана), содержит 1,8 г бета-глюкана — если вы хотите рекомендуемые 3 г, вам нужно съесть 66 г овса (примерно три четверти чашки). ), что не указано на упаковке. Если вам не нравятся каши, Betaglucare — хороший компромисс — вы можете смешать ее с любимыми хлопьями.

Растительные (фито) стерины и станолы

Фитостерины и станолы представляют собой холестериноподобные молекулы, вырабатываемые растениями, и их сходство с холестерином означает, что они препятствуют всасыванию холестерина из пищи, которую вы едите.Сами по себе они могут снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%, а при приеме со статинами усиливают эффект статинов.

Чтобы быть эффективными, фитостерины необходимо принимать во время еды. Они доступны в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как маргарин или молоко. Прочтите этикетки, чтобы определить, сколько вам нужно съесть, чтобы получить эффект. Употребление большего количества, чем рекомендованное, не усилит эффект, а употребление меньшего количества будет означать, что они не будут иметь никакого эффекта.

Если вы обычно не едите продукты, содержащие стерины, вы можете принимать таблетки.Например, вам нужно съесть около 1–1,5 столовых ложек маргарина, чтобы получать рекомендованные 2–3 г фитостеринов в день. Это много маргарина, и если его больше, чем вы обычно едите, вы можете набрать вес, что само по себе влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Красные рисовые дрожжи

Красные рисовые дрожжи — это рисовый продукт, используемый в азиатской кухне (например, утка по-пекински и маринованный тофу), приготовленный путем ферментации риса с использованием красных дрожжевых грибов. Он содержит природное вещество под названием монаколин К, которое имеет ту же структуру, что и статин под названием ловастатин, и вы часто найдете его рекомендованным в Интернете для лечения высокого холестерина.

В ходе клинических испытаний было показано, что в некоторых составах дрожжи из красного риса работают. Тем не менее, TGA не разрешает использование ингредиента в безрецептурных лекарствах в Австралии, и он доступен только по рецепту. Это связано с опасениями по поводу того, что потребители принимают его без надзора врача или медицинского работника.

Нам удалось купить немного в магазине пищевых добавок, где оно (законно) продавалось в виде порошка для использования в кулинарии. Продавщица спросила нашего покупателя, было ли это снижение холестерина, и тот ответил утвердительно — никаких дополнительных советов или предостережений предложено не было.

Экстракт листьев артишока (ALE)

Используемый в народной медицине для лечения печеночной недостаточности и желтухи, лист глазного артишока выпускается в форме капсул для лечения повышенного уровня холестерина. Было проведено несколько испытаний, чтобы проверить влияние ООВ на людей с высоким уровнем холестерина, хотя, к сожалению, большинство исследований слишком малы или слишком низкого качества, чтобы считаться надежными. Одно достаточно надежное шестинедельное исследование показало, что 1800 мг ALE в день оказали умеренное влияние на снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП, с незначительными побочными эффектами.Однако необходимы более длительные исследования.

Чеснок

Снижение холестерина — одно из многих известных преимуществ чеснока, и были проведены многочисленные испытания, чтобы проверить его эффективность. К сожалению, более качественные исследования не смогли найти какого-либо значимого влияния добавок чеснока на уровень холестерина.

Таблетки рыбьего жира

Рыбий жир часто рекомендуется для снижения уровня холестерина, хотя данные свидетельствуют о том, что он лучше для снижения уровня триглицеридов.

Диета

Уровень холестерина в крови можно снизить с помощью диеты. Чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП, Австралийская ассоциация диетологов рекомендует сократить количество насыщенных жиров и выбирать молочные продукты с низким содержанием жира; употребление в пищу полезных жиров, содержащихся в орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе и оливковом масле; соблюдение диеты, богатой клетчаткой; включая растительные стерины; и, если у вас избыточный вес, похудение. Также рекомендуется физическая активность 30–60 минут в день.

Так называемая диета «Портфолио», разработанная канадскими исследователями, включает четыре различных типа продуктов, снижающих уровень холестерина, в здоровую диету с низким содержанием насыщенных жиров и соли, высоким содержанием клетчатки и богатым фруктами и овощами.Каждый из четырех продуктов сам по себе снижает уровень холестерина, и эффекты накапливаются.

Четыре основных продукта:

2 г растительных стеролов / станолов (снижающих уровень холестерина на 7–10%)
30 г миндаля или других древесных орехов (уменьшение 3%)
20 г растворимой клетчатки (уменьшение 5–10%)
50 г соевого протеина (уменьшение 3–10%)

Исследования показали, что при ежедневном употреблении этих основных продуктов в этих количествах уровень холестерина снижается на 5–24% (в среднем на 13%), причем наибольшее снижение достигается у людей, которые более строго придерживаются диеты.

Один натуропат, которого мы посетили, рекомендовал резко сократить или, предпочтительно, исключить из рациона глютен, зерновые продукты, молочные продукты и бобовые, что в целом соответствует диете палеолитического типа.

Есть некоторые свидетельства того, что «палеодиета» помогает снизить холестерин ЛПНП в краткосрочной перспективе. Однако другие схемы питания, в которых упор делается на цельные продукты, а не на продукты с высокой степенью обработки и нездоровую пищу, такие как средиземноморская диета и Австралийское руководство по здоровому питанию с низким содержанием насыщенных жиров, также снижают холестерин ЛПНП без риска дефицита питательных веществ из-за отказа от всей пищи. группы.

Королевский австралийский колледж врачей общей практики содержит информацию о средиземноморской диете для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний в своем Справочнике немедикаментозных вмешательств, HANDI.

Упражнение

Регулярные упражнения могут помочь улучшить уровень липидов в крови и обеспечить другие сердечно-сосудистые преимущества, такие как снижение артериального давления и потеря веса.

Различные виды упражнений по-разному влияют на холестерин. Умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, помогают повысить уровень холестерина ЛПВП, в то время как энергичные аэробные упражнения также снижают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.Тренировки с отягощениями снижают уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов и могут быть более доступной формой упражнений для людей, которые не могут выполнять энергичные аэробные упражнения.

Беспокоитесь о статинах?

Высокого холестерина самого по себе обычно недостаточно для медицинского вмешательства — важен ваш общий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, который учитывает другие факторы риска, такие как высокое кровяное давление, диабет, происхождение аборигенов или жителей островов Торресова пролива или семейный анамнез ССЗ.

Сначала попробуйте изменить диету и образ жизни. Врачи могут назначать статины только в том случае, если были предприняты попытки изменить диету и образ жизни и не снизили уровень холестерина. Изменения в диете и образе жизни могут повлиять не только на высокий уровень холестерина, но и на другие риски сердечно-сосудистых заболеваний — например, потерю веса, снижение артериального давления или лучший контроль уровня сахара в крови. Помните, что имеет значение не только уровень холестерина, но и общий риск ССЗ.

Ни один из рассмотренных нами альтернативных продуктов не смог снизить уровень холестерина клинически значимым образом самостоятельно.Некоторые из них можно использовать в сочетании с другими или со статинами для достижения большего общего эффекта. Поговорите со своим врачом о том, какие из них стоит попробовать.

Если вы страдаете побочными эффектами от одного вида статинов, ваш врач может назначить другой, так как все они немного отличаются. Изменения в диете и образе жизни могут означать, что вы можете принимать более низкие дозы статинов и, следовательно, уменьшить побочные эффекты.

Наконец, если вам прописали статины, но они вас не устраивают, поговорите со своим врачом — не прекращайте их принимать.

Как составить диету, снижающую уровень холестерина

(HealthDay) — стало легче следить за потреблением холестерина.

Эксперты по питанию теперь согласны с тем, что определенные продукты с высоким содержанием холестерина, такие как креветки и яйца, не оказывают влияния на уровень холестерина в крови, как считалось раньше. Более того, некоторые продукты могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Грецкие орехи содержат полезные ненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень ЛПНП — нездорового типа холестерина. Также хорошо подойдут миндаль, фундук и фисташки.

Фасоль и овес содержат волшебную пулю — растворимую клетчатку, которая помогает вывести холестерин из организма до того, как он нанесет вред, а также помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Наслаждайтесь горячими или холодными овсяными хлопьями и экспериментируйте с фасолью вместо мяса.

Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами и помогает снизить уровень ЛПНП.Разомните несколько столовых ложек, чтобы намазывать их на бутерброды вместо майонеза и обмакивать сырые овощи, а не чипсы в свежем гуакамоле.

Продукты растительного происхождения, как правило, содержат стерины и станолы, вещества, которые борются с холестерином, что является еще одной причиной для увеличения потребления. Основные источники: зародыши пшеницы и пшеничные отруби, арахис, миндаль, кунжутное и оливковое масла, а также брюссельская капуста. Исследования показали, что прием 2–3 граммов в день может снизить уровень ЛПНП до 14%.

Ваша общая диета также может помочь снизить уровень холестерина.Варианты включают диету DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), также разработанную для снижения артериального давления, и диету терапевтического изменения образа жизни, которая ограничивает потребление жиров до не более 35% дневных калорий. Он также побуждает есть больше фруктов, овощей и рыбы, богатых омега-3 жирными кислотами.

Помните, что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как обработанное красное мясо, масло и сливки, повышают уровень холестерина в крови. Ограничьте их в своем ежедневном рационе.

Некоторые продукты могут бороться с холестерином

Дополнительная информация: U.В Национальном институте сердца, легких и крови США есть больше информации о снижении холестерина с помощью диеты «Терапевтические изменения образа жизни».

Ссылка : Как составить диету, снижающую уровень холестерина (5 июля 2019 г.) получено 1 декабря 2020 из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-07-diet-lowers-cholesterol.html

Этот документ защищен авторским правом.