Стол 9 диета меню: Диета Стол 9 при сахарном диабете: что можно и нужно есть + меню

alexxlab Разное

Содержание

Стол №9 — Диета при сахарном диабете (+Таблица)

День неделиЗавтракВторой завтракОбедПолдникУжинНа ночь
ПонедельникМолочная овсяная каша, травяной чайЯблокоРагу из баклажанов с паровой рыбной котлетой, отвар шиповникаБелковый омлет, кусочек хлеба с отрубямиГречка на воде, салат из огурцов и томатовКефир
ВторникКукурузная каша с молоком, чай с подсластителем, тостСливы (200 г)Суп из перловки с фрикадельками, вареная цветная капуста, компотТыква с творогом в горшочкеТушеные кабачки с болгарским перцем, паровая котлета из телятиныНежирный натуральный йогурт
СредаТворожная запеканка, нектарин, чай с печеньем для диабетиковНектаринОтварной молодой картофель с запеченной в фольге рыбой, диабетическое печенье, зеленый чай2 печеных яблокаФаршированный перец, свежевыжатый апельсиновый сокКислое молоко
ЧетвергПшенная каша на молоке, кисель из клюквы, хлебец со злакамиЖеле из клюквыТушеная капуста, суфле из кролика на пару, черный чайБелковый омлет, вафли с фруктозой, компот из алычиПерловая каша на воде, салат из овощей, отвар шиповникаКефир
ПятницаОвсянка с молоком, бутерброд с творожной массой, чайГорсть ореховСуп с кукурузной крупой, зеленым горошком и куриной грудкой, желе из черной смородины, напиток из цикорияОтварная чечевицаВинегрет, малинаМорс из клюквы
СубботаГречневая каша с молоком, вафля с фруктозой, несладкий компот2 кивиФасолевый суп с говядиной, отварная цветная капуста, отвар шиповникаЧай с творогом, диабетическое печеньеОвощное рагу, желе из апельсинаКефир
ВоскресеньеЗапеченные в духовке сырники с изюмом, зеленый чай с тостомЧашка несладких ягодМолодой картофель с укропом, паровая котлета из рыбы, овощной салат, травяной чайОмлет с зеленым горошком, кисельТушеные с томатами баклажаны, куриный паштет, тостПростокваша

диета при диабете 2 типа

Запрещённые продукты:

  • сахар, кондитерские изделия и выпечка,  шоколад и другие сладости;
  • мясо гуся, утки, копчёная рыба и колбасы, сосиски;
  • топлёное молоко, сладкие молочные продукты с добавками;
  • мясные и искусственные жиры;
  • рис, манная крупа, макаронные изделия низкого качества;
  • виноград, бананы, изюм, сухофрукты с добавлением сиропов и сахара;
  • пряные, копчёные, острые и другие блюда с добавками;
  • жареные продукты;
  • сладкие фрукты;
  • маринованные овощи, соленья;
  • сладкая газировка, алкогольные напитки.

Диета №9 для диабета 2 типа: примерное меню

Диета №9 позволяет составить максимально сбалансированное меню, основанное на принципах здорового питания. Ограниченное потребление углеводов ведёт не только к стабилизации уровня сахара в крови, но и способствует избавлению от лишних кг, отёчности. Стол диеты №9 оказывает положительное влияние на состояние кожи: придерживаясь принципов такого питания, можно избавиться от высыпаний, акне и других неприятностей.

Набор продуктов на день должен включать в себя разнообразную пищу, поэтому старайся соблюдать баланс белков, жиров и сложных углеводов, чтобы не навредить здоровью.

Меню на день можно составить примерно таким образом:

  • сливочное масло – 20 г;
  • нежирное молоко – 200 мл;
  • кефир – 200 мл;
  • творог – 100 г;
  • сметана – 40 г;
  • крупы – 50 г;
  • помидоры – 20 г;
  • капуста – 600 г;
  • морковь – 75 г;
  • зелень – 30 г;
  • рыба – 100 г;
  • говядина или курица – 150 г;
  • фрукты – 100 г;
  • отруби или диабетический хлеб – 200 г.

Примерное меню диеты №9

  • Завтрак: овсяная каша на воде, половинка авокадо, чашка кофе без сахара.
  • Перекус: горсть миндальных орехов.
  • Обед: 100 г отварной рыбы, 200 г свежих овощей с каплей растительного масла, апельсин.
  • Перекус: 200 г обезжиренного творога, чашка зелёного чая.
  • Ужин: 150 г запечённого куриного филе, отварная брокколи, 200 г салата из свежих овощей с каплей растительного масла.
  • Поздний ужин: стакан кефира, яйцо всмятку.

Диета 9 стол для диабета 2 типа: только лучшие рецепты

Когда человек узнает, что болен сахарным диабетом, он сразу настраивается на полуголодное питание с ограничением всех вкусностей. На самом деле, диета для диабетиков достаточно грамотно составлена, а под запрет легли продукты, которые не очень полезны даже для здоровых людей.

Особенности диеты 9 стол

Сахарный диабет бывает 2 типов:

  1. Поджелудочная железа недостаточно вырабатывает инсулина, который отвечает за выброс сахара из крови.
  2. Поджелудочная железа вырабатывает достаточно инсулина; проблема в его усвоении. Клетки стали к нему не чувствительны. Больной вынужден ограничивать калории и исключать глюкозу.

При диабете 1 типа соблюдение жестких ограничений  в питании не требуется, кроме того, что оно должно быть здоровым. Больной должен подсчитывать количество углеводов, чтобы ввести правильную дозу инсулина. Если есть проблемы с подсчетом, то врач индивидуально составляет диету и рассчитывает дозу, больному остается только строго ее придерживаться.

Стол 9 разработан для питания людей, больных диабетом 2 типа.

Что дает соблюдение диеты:

  1. Поддержание нормального уровня сахара в крови.
  2. Снижения риска развития побочных заболеваний и осложнений.
  3. Нормализацию веса, что жизненно важно для людей, больных диабетом.

Главная цель — нормализация жирового и углеводного обмена. Если человек, болеющий диабетом, не желает пересматривать свое питание, то никакое лечение ему не поможет. Также диета «9 стол» используется для профилактики заболевания и назначается людям, имеющим повышенный сахар в крови. Диабет 2 типа можно вылечить только таким образом.

В списке достаточно большой список разрешенных продуктов. При правильном подходе и желании, меню можно сделать вкусным и разнообразным.

Советуем почитать:

Меню

При постоянном и правильном соблюдении такого режима питания обменные процессы организма могут нормализоваться, и человек избавится от заболевания. Суть диеты — в ограничении углеводов и жиров и полном исключении сахаров.

Основные правила и принципы диеты:

  1. Питание дробное, не менее 5 раз в сутки небольшими порциями. Важно чтобы оно было в одно и то же время. Если нет возможности покушать, то всегда с собой должен быть перекус.
  2. Последний прием пищи не ранее, чем за 2 часа до сна.
  3. Завтрак должен быть обязателен, в противном случае обмен веществ пострадает еще больше.
  4. Пищу лучше готовить щадящими способами: варить, запекать, тушить. Жареное и копченое лучше не употреблять совсем.
  5. Сахар может заменить аспартам или сорбит.
  6. Соль также рекомендуется употреблять по минимуму.
  7. Следить за дневной калорийностью, она не должна превышать 2500 ккал.
  8. Первые блюда готовятся только на втором бульоне.
  9. Картофель для первых блюд нарезается мелкими кубиками и вымачивается в воде не менее 2 часов с периодической ее заменой.
  10. Полностью исключаются спиртные напитки и табак.
  11. Употребляется большое количество клетчатки, которая помогает усваиваться углеводам.
  12. Крупы для каш желательно не варить, а запаривать в термосе. Так они будут перевариваться медленнее.
  13. Употреблять не менее 1,5 литра чистой воды, без учета других напитков.
  14. Разрешенные фрукты и ягоды выбирать кислые.
  15. Соблюдать умеренность в порциях, переедание очень опасно.
  16. При приступе голода съесть фрукт или разрешенный овощ.

На первый взгляд может показаться, что правил очень много, но на самом деле здесь по сути приведены общие принципы здорового питания и грамотного пищевого поведения. Некоторые здоровые люди используют их, чтобы избавиться от лишнего веса.

Какие продукты можно употреблять

  1. Овощи: капусту, помидоры, кабачки, перец, огурцы, морковь.
  2. Зелень и зеленые салаты.
  3. Несладкие фрукты и ягоды.
  4. Крупы: гречневую, перловую, пшенную, овсяную.
  5. Молочные продукты с небольшой жирностью.
  6. Хлеб из темной муки и отрубей.
  7. Нежирное мясо, птицу, рыбу.

Какие продукты под запретом

  1. Мучные изделия из пшеничной муки.
  2. Сахар и содержащие его продукты.
  3. Мясные полуфабрикаты, колбасы.
  4. Готовые соусы, маргарины, животные жиры и сливочное масло.
  5. Фастфуд, продукты, содержащие консерванты, красители, усилители вкуса.
  6. Все продукты, содержащие большое количество жиров и соли.

Вкусное меню диеты №9

Меню при сахарном диабете можно сделать вкусным и разнообразным. Необязательно питаться одними кашами и кефиром. Можно составить его самостоятельно, а можно воспользоваться готовыми вариантами. Каждый день должен иметь 3 основных приема пищи и 3 перекуса.

Понедельник

  • Завтрак: оладьи из кабачков, нежирная сметана, чай
  • Обед: борщ с фасолью, кусочек отрубного хлеба, пюре из тыквы
  • Ужин: запеканка из творога, котлета куриная, помидор

Вторник

  • Завтрак: пшенная каша молочная, цикорий
  • Обед: суп с фрикадельками, перловая каша, салат из капусты
  • Ужин: тушеная капуста, отварная рыба

Среда

  • Завтрак: геркулесовая каша, компот
  • Обед: суп пшенный с индейкой, кусочек темного хлеба, капустный шницель
  • Ужин: овощное рагу, кусочек отварной курицы, отвар шиповника

Четверг

  • Завтрак: кабачковая икра, вареное яйцо, йогурт
  • Обед: борщ из щавеля со сметаной, фасоль в томате с грибами, хлеб
  • Ужин: гречка по-купечески с курицей, салат из капусты

Пятница

  • Завтрак: каша пшенная, какао
  • Обед: суп гороховый, зразы мясные с сыром, хлеб
  • Ужин: запеканка из цветной капусты с куриным фаршем

Суббота

  • Завтрак: гречневая каша, цикорий
  • Обед: суп –пюре из тыквы, 2 яйца, огурец свежий, хлеб
  • Ужин: лодочки из кабачков с мясным фаршем и овощами

Воскресенье

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, желе фруктовое, какао
  • Обед: щи вегетарианские с грибами, рыба морская, тушенная в томате, хлеб
  • Ужин: перец фаршированный мясом с овощами
Варианты перекусов при диете стол №9:
  1. Кисломолочные продукты с добавлением отрубей, ягод, сухариков из ржаного хлеба.
  2. Фруктовые салаты, заправленные йогуртом, лимонным соком.
  3. Салаты из сырых или отварных овощей, овощные пюре.
  4. Творог с зеленью и чесноком или с фруктами, ягодами.
  5. Специальные батончики, конфеты, печенья и другие продукты для диабетиков.

Как видно, меню достаточно разнообразное, состоит из вкусных и полезных блюд.

Секреты приготовления диетических блюд

  1. В мясные котлеты вместо хлеба и манки можно положить измельченный геркулес, капусту или морковь.
  2. Фаршируя перец или помидоры, в мясную начинку вместо риса можно добавить гречку или шинкованную капусту.
  3. Овощные салаты можно заправлять авокадо, получается вкусно и полезно.
  4. На гарнир можно тушить или запекать готовые замороженные смеси из бобовых, горошка, грибов и овощей.
  5. Необязательно употреблять в пищу сырые овощи, можно делать различные винегреты, паштеты и икру. Также в них можно добавлять грибы.
  6. Если хочется лимонада, то можно приготовить его самостоятельно! В стакан минеральной воды добавить сок апельсина, лимона или любого другого фрукта. Добавить заменитель сахара.
  7. Подружиться с духовкой. Отварная пища быстро надоедает, а блюда из духового шкафа более аппетитные. К тому же, одновременно можно приготовить несколько блюд. Например: запечь в фольге рыбу, сделать жаркое в горшочке и овощную запеканку. Главное, чтобы запахи не противоречили.

Питание при сахарном диабете – не проблема. С таким меню не нужно готовить себе пищу отдельно. Вся семья почувствует на себе положительный результат от грамотного и полезного питания. Также на первых порах рекомендуем написать списки разрешенных и запрещенных продуктов и чаще в них заглядывать.

Диабетическая диета №9 – раньше и сейчас

Немного истории

Мы уже упоминали номерную диету или стол номер 9 при сахарном диабете в нашем материале о питании диабетиков. 

На момент создания этой диеты, она полностью отвечала критериям лечения сахарного диабета, однако за сто лет многое поменялось. Например, науке теперь точно известно, что сахар не является прямой причиной диабета, и современные диабетические стили питания его не исключают. А диета №9 — исключала.

Однако та база знаний и наработки Певзнера стали основной для разработки современных диет.

Диета номер 9 при сахарном диабете была разработана с целью нормализации углеводного обмена и предотвращения нарушений жирового обмена. С помощью нее также можно было узнать, какое количество углеводов из пищи усваивается. Это должно было помочь в подгонке стандарта диабетического стола каждому отдельному человеку.

Современные реалии

Согласно Алгоритму специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом за 2019 год: «Идеального процентного соотношения калорий из белков, жиров и углеводов для всех пациентов с СД не существует (УУР С, УДД 4). Рекомендации формируются на основе анализа актуального образца питания и метаболических целей.

В настоящее время, и примерно уже лет 20, стол №9 ― это устаревшее понятие, которое более не применяется. Наш эксперт, врач-эндокринолог, профессор Леонид Юльевич Моргунов, говорит об этой диете следующее:

«Сейчас есть такое понятие, как основной вариант диеты или диета ОВД ― основной вариант диеты. В скобках еще ставятся буквы СД, сахарный диабет. То есть это четко сбалансированное количество еды, приготовленное по возможности физиологически: или на пару, это пища, которая специально не поджаривается, не используются вредные масла какие-то, где содержится нормальное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Но с ограничением легкоусвояемых углеводов.

Эта диета объединила диеты №1, №2, №3, №5, №7. Эти диеты уже канули в лету, ушли в небытие. Сейчас более современные диеты, они очень удобные. Они лечебные и применяются в стационарах, но использовать ли их дома — на ваше усмотрение.»

А как тогда питаться при диабете?

В рацион должны быть включены богатые клетчаткой продукты: фрукты и овощи, продукты с низким гликемическим индексом, например, бобовые, цельнозерновые продукты и определенного вида и содержания жира. Кстати, об этом у нас есть целый раздел в материале о диете для людей с диабетом. 

При этом в рационе должна быть клетчатка — все части растительной пищи, которые организм не может переваривать. Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, а врач подскажет, как создать такой план питания, при котором человек с диабетом сможет улучшить качество жизни. 

Например, Американская Диабетическая Ассоциация предлагает простой метод планирования еды. По сути, он ориентирован на получение большего количества овощей и снижение получаемых калорий и вредных жиров. Называется этот вариант «метод тарелки».

Вот основные рекомендации для человека с диабетом, который захочет попробовать этот метод:

  • нужно заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами — такими, как шпинат, морковь или помидоры;
  • еще четверть тарелки наполнить белком, например тунцом, нежирной свининой или курицей;
  • последнюю четверть нужно закрыть цельнозерновыми продуктами, коричневым рисом или крахмалистыми овощами, например зеленым горошком.
Рисунок 1. Примерно так может выглядеть порция при методе тарелки. Источник: Tina Hester/Pixy.org

Совсем жиры и масла из рациона исключать нельзя, поэтому выбор стоит сделать в пользу «хороших» жиров. Они содержатся в орехах, авокадо и растительном масле — в небольших количествах. В качестве десерта подойдут фрукты — они сладкие, но глюкозы в них нет и для людей с сахарным диабетом это более предпочтительный выбор. Пить можно чай или кофе без сахара или с заменителями, любо простую воду — по вкусу – с лимоном и мятой.

Заключение

Людям с диабетом важно следить за всеми достижениями науки и медицины самостоятельно. Это поможет узнать много нового — например о том, что номерные диеты устарели, и стиль питания поможет создать диетолог. Индивидуально подобранная диета не только более современный и актуальный вариант в питании диабетиков, но и более простой и удобный. И жестких ограничений, как в номерных столах, уже нет, а это уже существенно повышает качество жизни.

Лечебная диета «Стол 9»: особенности питания при диабете второго типа

Диета «Стол 9»: что можно, что нельзя

Мясо, птица, рыба. В диете 9 разрешаются только нежирные сорта мяса и рыбы, которые употребляются в отварном или запеченном виде. Среди разрешенных: говядина, телятина, кролик, индейка, навага, треска, щука и другие. Морепродукты разрешены и считаются весьма полезными при сахарном диабете. Любые консервы, копчености и полуфабрикаты из питания должны быть устранены. Такие жирные мясные продукты как свинина, гусь, утка, печень — под запретом. Мясные и рыбные супы можно употреблять нечасто и только вторичные.

Яйца. Ежедневно можно употреблять яичные белки, а вот желтки можно позволять себе лишь изредка. Наилучший вариант — белковый омлет или яйцо всмятку.

Хлеб и мучное. Количество употребляемого хлеба следует ограничить — не более 300 г в день. Желательно ежедневно есть некоторое количество пшеничных отрубей.

Молочные продукты. В рамках диеты «Стол 9» молоко и молочные продукты допустимы, но лишь нежирные. Любая сладкая «молочка» — строго запрещена. Это продукты вроде творожной массы, сладких глазированных сырков, питьевых йогуртов с наполнителями и т.п.

Овощи. В рационе допускаются овощи с небольшим содержанием углеводов — такие как: капуста, тыква, огурцы и помидоры, баклажаны и листовые салаты. Картофель, морковь, свекла — относятся к высокоуглеводным овощам, поэтому их употребление строго регламентировано: понемногу и лишь 2-3 раза в неделю.

Крупы. Рекомендованные крупы при диете «Стол 9» — пшеничная, ячневая, гречневая, овсяная, перловая. Под запретом — рис, манка и все без исключения макаронные изделия из традиционной пшеничной муки.

Фрукты, ягоды и десерты. Диета «Стол 9» очень лояльна почти ко всем фруктам (но только в чистом виде, а не в формате фреш-соков, при употреблении которых сахар мгновенным ударом попадает в кровь), а вот к десертам — очень строга. Все, что содержит сахар, должно быть исключено из рациона. Лишь специальные диабетические продукты (которые всегда можно найти на специализированных полках любого супермаркета) можно употреблять, да и то — с величайшей осторожностью. Фрукты и ягоды с высоким содержанием сахара (в числе которых виноград, инжир, бананы, финики и т.п.) — тоже, увы, под строжайшим табу.

Напитки. Можно и нужно: чистую воду, минеральную воду, несладкий чай и кофе с обезжиренным молоком, овощные соки. Нельзя: фруктовые соки, сладкую газировку, алкоголь.

Дополнительные запреты. В диете «Стол 9» запретов — внушительное количество: нельзя сладкие фрукты и десерты, нельзя любые продукты из сдобного и слоеного теста, на первое нельзя — жирные мясные и рыбные бульоны. Кроме того из рациона следует исключить соленые сыры (фета, брынза, чечил и другие), соленья и маринады, любые копчености и полуфабрикаты. Из молочного под запрет попадают творожная масса, сладкие глазированные сырки, сливки, мороженое. А также придется забыть вкус майонеза, острых и соленых соусов.

Диета стол 9 — меню на неделю

Меню диеты стол №9 назначается при сахарном диабете легкой и средней тяжести. Его главное предназначение заключается в нормализации обменных процессов, а происходит это благодаря сокращению потребления углеводов. Придерживаясь такого рациона питания, можно нормализовать уровень сахара в крови, снизить холестерин, давление и избавиться от отечности.

Меню на неделю диеты стол номер 9

Свой рацион специалисты разрешают разрабатывать самостоятельно, главное, учитывать основные принципы и правила этой методики:

  1. Диета №9 является умеренно низкокалорийной и в сутки разрешается съедать от 1900 до 2300 ккал. Такое значение достигается за счет отказа от простых углеводов и животных жиров. БЖУ на сутки выглядит примерно так: белки – 100 г, жиры – 80 г и углеводы – 300 г. Еще следует ограничить количество потребляемой соли. В сутки необходимо выпивать около 1,5 л воды.
  2. В меню диеты стол номер 9 не должны входить следующие продукты: сладости, выпечка, жирные кисломолочные продукты и бульоны, рис, макаронные изделия, колбасы, а также маринованные, соленые, острые и копченые продукты. Отказаться необходимо от сладких фруктов, алкогольных и газированных напитков, а также от соленой и жирной рыбы, соусов, консервов и икры.
  3. Важно правильно готовить блюда, отдавая предпочтение запеканию, тушению и готовке на пару. Жарить категорически запрещается.
  4. Десерты разрешены, но они должны быть приготовленными из полезных продуктов, а в качестве подсластителя используйте немного меда или сахарозаменитель.
  5. Составляя меню на неделю диеты стол №9, учтите, что кроме основных приемов пищи, необходимо включить в еще два перекуса. Важно, чтобы порции были небольшими.
  6. Лучше всего отдавать предпочтение продуктам, которые содержат много витаминов, пищевых волокон и липотропных веществ.

Примеры меню диеты 9-й стол

Вариант №1:

  • утро: кусочек творожной запеканки;
  • перекус: пару яблок;
  • обед: порция рыбного супа, полпорции гречки и столько же гуляша;
  • перекус: сваренное вкрутую яйцо;
  • ужин: салат из овощей и пару паровых котлет.

Вариант №2:

  • утро: порция творога, нежирный творог и кофе;
  • перекус: стакан молока;
  • обед: порция овощного супа, кусочек отварного мяса с соусом из молока и фруктовое желе;
  • перекус: яблоко;
  • ужин: рыба, запеченная с молочным соусом, капустный шницель и чай. Перед сном разрешается выпить кефир.

 

Лечебная диета (стол) №9 по Певзнеру таблица продуктов, г. Барнаул, Алтайский край, Медицинский центр Валеомед

Показания к применению.

Лечебная диета №9 по Певзнеру рекомендуется людям с сахарным диабетом II типа. Чаще всего этим заболеванием болеют люди в возрасте старше 40 лет, то есть в зрелые годы, что связано в частности с неправильным питанием. Задача диеты №9 – создать в организме условия, способствующие нормальному углеводному обмену.

Особенности питания.

Питание согласно столу №9 – это рацион с ограничением, прежде всего, животных жиров и углеводов, при этом сохраняется физиологическая норма витаминов и минералов. Продукты и блюда, которые содержат много сахара, например, варенье или кондитерские изделия, исключаются полностью. Сахар по возможности заменяют ксилитом, сорбитом, аспартамом. Пищу рекомендуют принимать пять-шесть раз в день. Есть нужно в одно и то же время, равномерно распределяя приёмы пищи. Пропускать завтрак, обед или ужин нельзя. Если человек делает инъекции инсулина, а время приёма пищи откладывается больше чем на 1 час, то необходимо перекусить. Это может быть какой-нибудь фрукт, стакан сока, кусок хлеба. Пища обязательно должна быть богатой клетчаткой и в рационе должны присутствовать овощи. Нужно пить достаточно количество жидкости.

Химический состав и энергетическая ценность.

Белки – 100 г, жиры – 70-80 г (из них 25 г растительные), углеводы – 300 г преимущественно за счёт сложных, простые углеводы исключают или резко ограничивают. Содержание соли – 3,7 г, свободной жидкости – 1,5 л.

Калорийность диеты –2700-3000 ккал.

  

Таблица продуктов
Разрешённые продуктыЗапрещённые продукты

Хлеб и хлебные изделия

Хлеб лучше всего из пшеничных отрубей, не более 300 г в день.

Изделия из сдобного и слоёного теста.

Молоко и молочные продукты

Полужирный несолёный творог, нежирный сыр, ограниченно допускается сметана.

Солёные сыры, сладкие творожные сырки. Сливки.

Супы

Овощные или нежирные мясные супы, допускаются грибные бульоны с овощами.

Крепкие жирные бульоны, молочные супы с лапшой, с манной крупой и рисом.

Мясо и мясные блюда

Нежирные сорта мяса.

Жирные сорта мяса – утка, гусь, а также копчёности, большинство колбас, мясные консервы. В очень ограниченном количестве допускается печень.

Рыба и рыбные блюда

Нежирные сорта рыбы, отварная, запечённая, иногда жареная. Также ограниченно допустимы рыбные консервы в собственном соку и томате.

Жирные сорта рыбы, а также солёная рыбы. Рыбные консервы в масле, икра.

Крупы и макаронные изделия

Гречневая, ячневая, пшеничная, перловая, овсяная крупа.

Рис, манная крупа и макаронные изделия.

Овощи

Овощи, которые разрешает диета, должны содержать менее 5% углеводов. Это капуста, кабачки, тыква, салат, огурцы, томаты, баклажаны.

Солёные и маринованные овощи.

Яйца и блюда из яиц

Белковые омлеты или яйца всмятку не больше 1 шт. в день.

При употреблении яиц необходимо ограничивать желтки.

Жиры

Сливочное несолёное масло, также топлёное масло и растительное в составе различных блюд.

Мясные и кулинарные жиры.

Соусы и пряности

 

Жирные. Острые и солёные соусы, в том числе майонез.

Ягоды и фрукты

Свежие фрукты и ягоды кисло-сладких сортов в любом виде.

Виноград, изюм, бананы. Инжир, финики.

Сладости

Мёд.

Сахар, варенье, конфеты, мороженое.

Напитки

Чай, кофе с молоком, овощные соки, отвар шиповника, минеральные воды.

Виноградный и другие сладкие соки, лимонады на сахаре.

 

Два типа лечебного стола №9.

Есть две разновидности диеты №9. Так, диета №9а показана при сахарном диабете лёгкой формы, иногда при заболевании средней тяжести, без применения инсулина. В этом случае диета позволяет выровнять нарушения в углеводном, жировом, белковом и водно-солевом обмене. Диета №9а полностью соответствует правилам стола №9 с той лишь разницей, что более значительно ограничивается энергетическая ценность за счёт углеводов и жиров. Энергетическая ценность должна составлять около 1650 ккал.

При диабете средней тяжести, а также его тяжёлой форме, в условиях инсулинотерапии, рекомендуется диета №9б. Её цель та же, что и у диеты типа «а». Это полноценное питание по энергетической ценности, содержанию белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Энергетическая ценность её составляет 2800-3200 ккал. При этом кулинарная обработка и режим питания аналогичны диете №15.

Примерное меню диеты №9.

  • Первый завтрак: гречневая каша (крупы – 40 г, масла – 5 г), мясной паштет (мяса – 60 г, масла – 10 г), чай с молоком (молока – 50 г).
  • Второй завтрак: стакан кефира.
  • Обед: суп овощной (масла – 5 г, картофеля – 50 г, капусты – 100 г, моркови – 25 г. сметаны – 10 г, томатов – 20 г), отварное мясо с картофелем (мяса – 100 г, картофеля – 150 г, масла – 5 г), яблоко (200 г).
  • Полдник: дрожжевой напиток.
  • Ужин: зразы из моркови с творогом (моркови – 75 г, творога – 50 г. яйцо – 1 шт., сметаны – 10 г. манной крупы – 8 г, сухарей – 5 г), рыба отварная с капустой (рыбы – 100 г, масла растительного – 10 г, капусты – 150 г), чай.
  • За 1,5 часа до сна: стакан кефира.
  • Хлеб на весь день: пшеничного – 130 г, ржаного – 250 г.

Стоит обратить внимание на возможную взаимозаменяемость продуктов. Так, 25 г пшеничного хлеба заменяют: 18 г пшеничной муки, 20 г риса, 20 г овсяной крупы, 18 г макарон, 60 г картофеля, 180 г моркови, 135 г яблок, 150 г груш (овощи очищенные).

Медицинская диета назначается только лечащим врачом, который полностью владеет информацией об истории болезни конкретного пациента.

Clean 9 Detox Diet Review — что это такое и работает ли оно?

Диета Clean 9 включает три добавки, которые, как утверждается, помогут вам вывести токсины и похудеть.

Гель алоэ вера

Основной добавкой в ​​диете Clean 9 является гель алоэ вера.

Гель алоэ вера состоит из внутреннего геля и мякоти листа алоэ. Кожура и внешний лист удаляются во время обработки.

Внутренняя часть листа на 98,5–99,5% состоит из воды. Остальная часть содержит растворимую клетчатку и сахар.

Он также содержит небольшое количество аминокислот, ферментов, витаминов, минералов, микроэлементов, некоторых органических кислот и антрахинона, известного слабительного средства.

Гель алоэ вера имеет такие преимущества, как улучшение пищеварения и потеря веса. Также считается, что он обладает антидиабетическими, антибактериальными, антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Однако доказательства этих эффектов в основном анекдотичны или основаны на исследованиях на животных. Есть очень мало качественных исследований на людях, подтверждающих это.

Одно исследование на крысах показало, что алоэ вера может оказаться многообещающим средством для похудания (7).

Также было проведено одно исследование на людях. В исследовании приняли участие 136 человек с ожирением и нелеченным диабетом 2 типа или преддиабетом, и было обнаружено, что те, кто принимал капсулы алоэ вера, теряли на 4% больше жира, чем те, кто принимал плацебо (8).

Тем не менее, у исследования были некоторые недостатки, из-за которых неясно, была ли потеря жира вызвана алоэ вера.

Garcinia Plus

Капсулы Garcinia Plus содержат экстракт гарцинии камбоджийской.

Это добавка для похудения, полученная из одноименного фрукта.

Гарциния камбоджийская содержит высокий уровень гидроксилимонной кислоты (ГКА), которая является основным активным ингредиентом (9).

Некоторые утверждают, что он помогает сжигать больше жира, если принимать его в рамках диеты и программы упражнений, и что он помогает сдерживать голод за счет снижения аппетита.

Исследования на животных и людях, посвященные этим утверждениям, дали смешанные результаты (10).

Один из недавних обзоров показал, что люди, принимавшие гарцинию камбоджийскую, потеряли 2 фунта (0.88 кг) больше веса, чем принимавшие плацебо. Когда они смотрели только на самые надежные исследования, разницы в весе не было (11).

В целом неясно, снижает ли гарциния камбоджийская аппетит и помогает ли вам сжигать жир. Доказательства неоднозначны (9, 12).

Forever Therm

Утверждается, что травяная добавка Forever Therm в диете Clean 9 дает вам заряд энергии и ускоряет метаболизм.

Основными активными ингредиентами этой добавки являются кетоны малины и экстракт зеленого чая.

Употребление зеленого чая связано с ускорением обмена веществ (13, 14, 15).

Однако его влияние на сжигание жира считается незначительным и может не относиться ко всем людям, особенно если вы регулярно пьете напитки с кофеином.

Кетоны малины — это натуральные соединения, содержащиеся в красной малине, которые были исследованы как средство для похудания.

На сегодняшний день почти все исследования кетонов малины проводились на животных или в пробирках.В этих исследованиях они были связаны со сжиганием жира, но только в очень высоких дозах (16, 17, 18, 19).

Было бы невозможно достичь эквивалентной дозы в человеческих клетках, не приняв 100-кратную максимальную безопасную дозу, которая составляет , а не .

Только в одном клиническом исследовании изучалось влияние кетонов малины на человека. Это исследование действительно показало некоторую потерю веса (20).

Однако это исследование на самом деле не поддерживает ни одно из утверждений о кетонах малины, потому что оно также использовало диету, упражнения и другие добавки (20).

Итог:

Неясно, помогут ли добавки, включенные в диету Clean 9, сбросить вес или снизить аппетит. Свидетельства неоднозначны.

План питания, чтобы ежедневно получать 9 порций фруктов и овощей

Восхождение на Килиманджаро кажется более легким делом, чем получение рекомендованных девяти порций фруктов и овощей каждый день. Это устрашающе, особенно если вы пытаетесь замять их все за один или два приема пищи.И у вас, вероятно, возникнут вопросы, например: действительно ли фрукты и овощи так сильно влияют на здоровье? Действительно ли увеличение количества рациона имеет большее значение? И как выглядят девять порций фруктов и овощей при каждом приеме пищи?

Ну, начнем с самого начала: фрукты и овощи действительно чрезвычайно важны для вашего здоровья. Исследования показывают прямую корреляцию с более высоким потреблением фруктов и овощей, улучшением физической формы и способности предотвращать болезни.Уникальная смесь витаминов, минералов, фитохимических веществ, антиоксидантов и других питательных веществ, характерных для каждого фрукта и овоща, может помочь защитить ваше тело от болезней (в дополнение к тому, что ваш мозг острее, сердце станет сильнее, а кожа станет здоровее). Клетчатка из фруктов и овощей помогает снизить уровень холестерина и дольше сохранять чувство сытости.

Рекомендации USDA тоже не случайны. Совершенно новое исследование Университета Уорика показало, что 7,8 миллиона смертей во всем мире можно было бы предотвратить каждый год, если бы люди ели больше фруктов и овощей; и чем больше вы едите, тем ниже общий риск сердечных заболеваний, инсульта, рака и преждевременной смерти.Сладкое место? Восемь порций, хотя мы рекомендуем вам снимать девять.

Девять порций фруктов и овощей можно разделить примерно на 2,5 чашки овощей и примерно на 2 чашки фруктов в день . Если разделить эти числа во время еды, то получится съесть хотя бы 1 порцию фрукты и овощи на каждом. Вообще говоря, 1 порция считается примерно 1 стаканом сырого, ½ стакана приготовленного или 2 столовые ложки сушеного.

Ваша главная цель — разнообразие. Классы овощей включают темно-листовую зелень, красный и оранжевый, бобовые (фасоль и горох) и крахмалистые овощи (красновато-коричневый картофель, сладкий картофель, кукурузу).Вы хотите их всех. У каждого цвета и сорта есть свои преимущества. Чтобы упростить задачу, следуйте этим советам и примерам планов питания.

9 способов помочь вам получать 9 порций фруктов и овощей в день

  1. Ешьте овощи сначала . Вы насытитесь хорошим, и у вас не будет слишком много места для менее чем полезного.
  2. Сделайте половину тарелки некрахмалистых овощей (например, спаржи, брокколи, огурцов, шпината, грибов, перца и помидоров).
  3. Ешьте свежие фрукты на десерт. Сверху добавьте ванильный греческий йогурт, чтобы добавить кремовую текстуру и сладость, как у мороженого.
  4. Добавьте болгарский перец, лук и шпинат в яичницу-болтунью по утрам.
  5. Добавьте порцию зелени во фруктовый смузи.
  6. Сосредоточьтесь на том, чтобы съедать хотя бы одну порцию овощей и фруктов при каждом приеме пищи, а не все сразу.
  7. Испытайте себя, чтобы получить рекомендованные 9 в день. Это переключит ваше внимание на то, что вы можете иметь, вместо того, чтобы смотреть на то, чего вы, , не можете, (или на самом деле, что вам следует есть меньше).
  8. Старайтесь есть растительный белок 1 день в неделю.
  9. Ешьте цвета радуги каждую неделю. Подумайте: красный перец, апельсины, кукуруза, брокколи, баклажаны и т. Д.

Следуйте этому примеру трехдневного плана питания, а затем создайте свои собственные варианты, используя наш план.

Наш воображаемый парень:

175 фунтов, 5’10 дюймов, активный мужчина 35 лет

Рекомендуемые базовые макросы:

Калорий: 2,600–2,800
Белки: 1.7 г / кг массы тела = 135 г белка в день, 27 г на прием пищи (20% от общей калорийности)
Углеводы: 357–385 г (55% от общей калорийности)
Жиры: 72–77 г (25% от общей калорийности)

Примерный план питания 1

Завтрак

  • Huevos Rancheros *
  • 1 рогалик из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками нежирного сливочного сыра
  • 1,5 стакана свежего ананаса (30 г) (2 порции фруктов)

* На 2 порции (размер порции: 2 яйца с ½ стакана бобовой смеси)

Ингредиенты
— 2 ч.л. рапсового масла
— ½ стакана измельченного красного болгарского перца
— ½ стакана нарезанных помидоров
— 4 зубчика чеснока, измельченного
— 1 стакан вареной черной фасоли (можно консервировать, без добавления соли)
— 1 столовая ложка белого винного уксуса
— Немного острого соуса
— 2 столовые ложки нарезанной кинзы
— черный перец по вкусу
— 4 яйца
— 2 столовые ложки измельченного зеленого лука
— 8 столовых ложек сальсы

Проезд
1.Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте красный перец, помидор и чеснок; время от времени помешивайте и готовьте, пока помидоры не станут мягкими, около 4 минут. Добавьте черную фасоль, уксус и острый соус. Продолжайте варить и перемешивать, пока перец не станет мягким. Добавить кинзу, приправить перцем и отставить.
2. Нагрейте небольшую сковороду для омлета или сотейник на среднем огне. Нанесите на сковороду спрей с растительным маслом и готовьте каждое яйцо по своему вкусу (взбитое, на среднем уровне, вареное).Переложите на тарелку и добавьте ½ стакана смеси бобов на яйцо. Повторяйте, пока все яйца не будут приготовлены. Сверху посыпьте зеленым луком и сальсой.

Информация о пищевой ценности (на порцию):

Калорий: 255
Жиры: 12 г
Углеводы: 15 г
Белки: 22 г

Полдник

  • 6 (квадратов) крекеров Грэм с 2 столовыми ложками натурального миндального масла

Обед:

  • 2 жареных гриба портобелла
  • ¼ авокадо
  • 1 чашка киноа
  • 2 стакана шпината, обжаренного в 1 чайной ложке оливкового масла

Снэк

  • Ванильный греческий йогурт на 6 унций
  • 1 стакан ягодной смеси
  • ¼ чашки мюсли с низким содержанием сахара

Ужин

Жаркое из овощей:

  • Кастрюля с кулинарным спреем и обжарить 5 унций твердого тофу в небольшом количестве соевого соуса с ½ стакана тертой моркови, ½ стакана гороха, ½ стакана водяных каштанов, ½ стакана ростков фасоли, лука и чеснока
  • 1 стакан коричневого риса
  • 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

Примерный план питания 2

Завтрак

  • 3 кукурузные лепешки + 3 яичница
  • 2 столовые ложки сальсы
  • 1 банан

Полдник

  • 1/3 стакана хумуса
  • ½ стакана чипсов из лаваша
  • ½ стакана болгарского перца и огурцов

Обед

  • 4 унции тунца
  • 4 стакана зелени для салата
  • Всего 1 стакан овощей (морковь, перец, огурцы, брокколи, лук и т. Д.)
  • 1/3 стакана черной фасоли
  • 6 унций сладкого картофеля
  • ¼ чашки нежирной бальзамической заправки для заправки для заправки

Снэк

  • 1 стакан миндального молока (несладкого)
  • ¼ чашка трейл-микса

Ужин

  • Запеченные зити с жареными овощами

На 4 порции (размер порции: 1 ½ стакана)

Ингредиенты
— 4 чашки приготовленной пасты зити
— 1 чашка кабачков, нарезанных кубиками
— 1 чашка кабачков, нарезанных кубиками
— 1 чашка красного перца, нарезанного кубиками
— 1 чашка красного лука, нарезанного кубиками
— 1 чашка моркови, нарезанная кубиками
— 1 чашка частично обезжиренной рикотты
— 2 чашки томатного соуса с низким содержанием натрия
— ½ стакана частично обезжиренного сыра моцарелла, тертого
— 4 столовые ложки сыра пармезан
— Кулинарный спрей

Проезд
1.Выложите овощи одним слоем на два противня, обрызганных кулинарным спреем для овощей. Жарьте при температуре 400 градусов F в течение 15-20 минут, один раз помешивая. После того, как овощи и макароны будут приготовлены, наполните 4 отдельные формы запеканки по 1 стакану зити в каждую.
2. Сверху на каждую запеканку выложите чашки жареных овощей. Слой каждого с стакана сыра рикотта и ½ стакана томатного соуса.
3. Посыпьте каждую запеканку 2 столовыми ложками сыра моцарелла и 1 столовой ложкой сыра пармезан.
4. Выпекать при 350 градусах 20-30 минут или пока сыр не расплавится.

Пищевая ценность (на порцию):
Калорий: 385
Углеводы: 50 г
Белки: 23 г
Жиры: 7 г

Примерный план питания 3

Завтрак

  • Овсяная каша с корицей и яблоком *
  • 2 яйца вкрутую

* 1 порция (размер порции: 1 чашка)

Ингредиенты
— ½ стакана старомодных овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления
— 1/3 стакана концентрата яблочного сока
— 2/3 стакана воды
— 1/2 чайной ложки корицы
— 1/4 стакана фиников (нарезанных кубиками)

Указания
Смешайте овес, концентрат яблочного сока, воду и корицу в кастрюле.Доведите до кипения, затем накройте крышкой и варите 4 минуты. Снимите с огня и добавьте финики. Дайте постоять 2 минуты перед подачей на стол.

Пищевая ценность (на порцию):
Калорий: 312
Жиры: 2,9 г
Белки: 7 г
Углеводы: 66 г

Полдник

  • 1 грейпфрут
  • 20 цельнозерновых крекеров
  • 1 стакан творога

Обед

  • ½ стакана куриного салата в цельнозерновой пленке с листьями салата и помидорами
  • 1 чашка жареной брокколи
  • 1 чашка кренделя

Snack : Зеленый смузи

— 2 стакана свежего шпината
— 2 стакана миндального молока, несладкое
— 1 большое яблоко с сердцевиной, любого сорта
— 1 банан
— чашки овсяных хлопьев
— 2 столовые ложки авокадо
— 1/2 чайной ложки молотой корицы

Ужин

  • Лосось 4 унции
  • 1 стакан дикого риса
  • 1 стакан спаржи

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Пример недельного плана здорового и сбалансированного питания

Составить ежедневное меню не сложно, если каждый прием пищи и перекус содержат белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира.Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи:

  • Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей. Выберите на завтрак немного белка и клетчатки; завтрак — также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.
  • Полдник не является обязательным. . Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два или три часа, легкий полдник поможет вам расслабиться, не добавляя много калорий.
  • Обед — это часто то, что вы едите на работе или в школе , так что это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки еды, которые вы можете разогреть и съесть. Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.
  • Полдник также не является обязательным. . Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до обеда всего пара часов.
  • Ужин — это время, когда легко переесть , особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций.Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть — для крахмала, а последние две четверти — для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.
  • Вечерний перекус, богатый сложными углеводами, может помочь вам уснуть . Избегайте тяжелой жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.
Очень хорошо

Неделя здорового питания

Изучение нескольких примеров может упростить планирование еды, так что вот вам целая неделя.Необязательно следить за днями по порядку; вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.

План питания на этой неделе был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений. Ваша ежедневная цель по калориям может отличаться. Узнайте, что это такое, ниже, а затем внесите изменения в план в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Каждый день включает трехразовое питание и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков.Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Каждый план включает три приема пищи и три закуски, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня. В некоторые дни даже включают стакан пива или вина.

Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но имейте в виду, что добавление сливок или сахара также увеличивает калорийность. Менять аналогичные пункты меню — это нормально, но помните о методах приготовления.

Заменить стейк из вырезки жареным цыпленком, например, можно, но замена его стейком из курицы не сработает, потому что панировка меняет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий.Наконец, вы можете отрегулировать количество потребляемых калорий, отказавшись от перекусов, если хотите похудеть, или перекусывая побольше, если хотите набрать вес.

День 1

Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок. В нем также содержится около 34 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Один грейпфрут
  • Два яйца-пашот (или жареные на антипригарной сковороде)
  • Два ломтика цельнозернового тоста с одним кусочком масла на каждый
  • Одна чашка нежирного молока
  • Одна чашка черного кофе или трав чай

(Макронутриенты: примерно 555 калорий, 27 граммов белка, 63 грамма углеводов и 23 грамма жиров)

Закуска

  • Один банан
  • Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
  • Стакан воды

(Макроэлементы: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

Обед

  • Куриная грудка (6 унций), запеченная или жареная (не в панировке и не жареная)
  • Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой гренок, заправленный одной столовой ложкой масла и уксусом (или заправкой для салата)
  • Стакан вода

(Макроэлементы: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка морковных ломтиков
  • Три столовые ложки хумуса
  • Половина лаваша
  • Стакан воды или травяного чая

(Макроэлементы: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

  • Одна чашка брокколи на пару
  • Одна чашка коричневого риса
  • Палтус (порция четыре унции)
  • Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, покрытыми двумя столовыми ложками масла и уксуса или заправкой для салата
  • Одна бокал белого вина (обычного или безалкогольного)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка черники
  • Две столовые ложки взбитых сливок (настоящий продукт — взбивайте сами или покупайте в банке)
  • Стакан воды

(Макроэлементы: примерно 100 калорий, 1 грамм белка, 22 грамма углеводов, 2 грамма жира)

День 2

Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% — жир и 28% — белок.В план питания также входит 30 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Один английский маффин из цельной пшеницы с двумя столовыми ложками арахисового масла
  • Один апельсин
  • Большой стакан (12 унций) обезжиренного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 521 калория, 27 граммов белка, 69 граммов углеводов и 18 граммов жиров)

Закуска

  • Два овсяных печенья с изюмом
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 130 калорий, 2 грамма белка, 21 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

  • Бутерброд с индейкой (шесть унций мяса индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат и горчица на двух ломтиках цельнозернового хлеба
  • Одна чашка овощного супа с низким содержанием натрия
  • Стакан воды

(Макроэлементы: 437 калорий, 59 г белка, 37 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка (около 30) винограда
  • Стакан воды или травяного чая

(Макронутриенты: 60 калорий, 0.6 г белков, 12 г углеводов, 0 г жиров)

Ужин

  • Стейк из филе пяти унций
  • Одна чашка картофельного пюре
  • Одна чашка вареного шпината
  • Одна чашка зеленых бобов
  • Один стакан пива (обычного, легкого или безалкогольного)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 671 калория, 44 г белка, 63 г углеводов, 18 г жиров)

Закуска

  • Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками джема (любые фрукты)
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Стакан воды

(Макроэлементы: примерно 337 калорий, 14 граммов белка, 66 граммов углеводов, 3 грамма жиров)

День 3

Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.Он также содержит 50 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Один средний кекс с отрубями
  • Одна порция колбасы для завтрака с индейкой
  • Один апельсин
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: приблизительно 543 калории, 26 г белка, 84 г углеводов и 15 г жиров)

Закуска

  • Одна свежая груша
  • Одна чашка ароматного соевого молока
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

Обед

  • Куриный суп с лапшой с низким содержанием натрия и шестью солеными крекерами
  • Одно яблоко среднего размера
  • Вода

(Макроэлементы: 329 калорий, 8 г белка, 38 г углеводов, 17 г жиров)

Закуска

  • Одно яблоко
  • Один кусок швейцарского сыра
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 151 калория, 5 г белка, 21 г углеводов, 6 г жиров)

Ужин

  • Порция мяса грудки индейки объемом 8 унций
  • Одна чашка печеных бобов
  • Одна чашка вареной моркови
  • Одна чашка вареной капусты
  • Один бокал вина

(Макроэлементы: 784 калории, 84 г белка, 76 г углеводов, 3 г жира)

Закуска

  • Стакан замороженного йогурта
  • Стакан свежей малины

(макроэлементы: примерно 285 калорий, 7 граммов белка, 52 грамма углеводов, 7 граммов жиров)

День 4

К концу сегодняшнего дня вы потребляете около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% — жир и 22% — белок.Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Одна чашка цельнозерновых хлопьев, одна чашка обезжиренного молока и одна чайная ложка сахара
  • Один банан
  • Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 557 калорий, 18 граммов белка, 102 грамма углеводов и 12 граммов жиров)

Закуска

  • Одна чашка винограда и один мандарин
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макроэлементы: 106 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

  • Ролл из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной банки тунца, упакованного в воду (без жидкости), одной столовой ложкой майонеза, салатом и нарезанными помидорами
  • Один нарезанный авокадо
  • Один стакан обезжиренного молока

(Макроэлементы: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка творога (1% жирности)
  • Один ломтик свежего ананаса
  • Четыре крекера Грэм
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

  • Одна порция лазаньи
  • Небольшой садовый салат с помидорами и луком, заправленный одной столовой ложкой заправки для салата
  • Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жиров)

Закуска

  • Одно яблоко
  • Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: примерно 158 калорий, 9 грамм белка, 31 грамм углеводов, 1 грамм жира)

День 5

Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три закуски и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% — жир и 21% — белок.И много клетчатки — более 40 граммов.

Завтрак

  • Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа
  • Один омлет или яйцо-пашот
  • Одна порция бекона из индейки
  • Одна чашка апельсинового сока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 449 калорий, 16 г белка, 57 г углеводов и 18 г жира)

Закуска

  • Одна чашка нарезанной моркови
  • Одна чашка кусочков цветной капусты
  • Две столовые ложки ранчо-заправки
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 223 калории, 4 г белка, 18 г углеводов, 16 г жиров)

Обед

  • Овощной бургер на цельнозерновой булочке
  • Один стакан северных (или других сухих) бобов
  • Один стакан обезжиренного молока

(Макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

  • Одно яблоко
  • Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)

Ужин

  • Одно филе форели
  • Одна чашка зеленых бобов
  • Одна чашка коричневого риса
  • Один небольшой садовый салат с двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Один стакан пива
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жиров)

Закуска

  • Один стакан творога
  • Один свежий персик

(макроэлементы: примерно 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

День 6

Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% — жир и 26% — белок.Вы также получите около 31 грамма клетчатки.

Завтрак

  • Одна чашка кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одной чашкой обезжиренного молока
  • Один банан
  • Одно сваренное вкрутую яйцо
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жиров)

Обед

  • Один стакан цельнозерновой пасты с половиной стакана соуса для красной пасты
  • Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Стакан воды

(Макроэлементы: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)

Закуска

  • Полторы чашки творога
  • Один свежий персик
  • Стакан воды

(Макроэлементы: 303 калории, 43 грамма белка, 23 грамма углеводов, 4 грамма жира)

Ужин

  • Порция свиной корейки в четыре с половиной унции
  • Небольшой садовый салат с помидорами и луком, залитый двумя столовыми ложками масла и уксуса (или заправкой для салата)
  • Один маленький запеченный сладкий картофель
  • Одна чашка спаржи
  • Один бокал вина (обычная или безалкогольная)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жиров)

Закуска

  • Пять крекеров Грэм
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Одна чашка клубники

(Макроэлементы: примерно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

День 7

Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 22% — жир и 24% — белок.Также есть 46 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Одна чашка вареной овсянки с половиной чашки черники, половиной чашки обезжиренного молока и одной столовой ложкой миндальных ломтиков
  • Два ломтика бекона из индейки
  • Одна чашка обезжиренного молока для питья
  • Одна чашка черного кофе или травяной чай

(Макроэлементы: примерно 442 калории, 26 г белка, 59 г углеводов и 14 г жира)

Закуска

  • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки клубники и двумя столовыми ложками миндальных солей
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 343 калории, 17 г белка, 41 г углеводов, 13 г жиров)

Обед

  • Шесть унций запеченной куриной грудки
  • Большой садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Один запеченный сладкий картофель
  • Один обеденный булочка из цельнозерновой муки.
  • Стакан воды

(Макроэлементы: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка сырых соцветий брокколи
  • Одна чашка сырой нарезанной моркови
  • Две столовые ложки овощного соуса или заправки для салата
  • Один свежий персик
  • Стакан воды

(Макроэлементы: 112 калорий, 3 грамма белка, 25 граммов углеводов, 1 грамм жира)

Ужин

  • Порция запеченного или жареного лосося на 3 унции
  • Полстакана черных бобов
  • Одна чашка мангольда
  • Одна чашка коричневого риса
  • Один обеденный булочка из цельнозерновой муки с кусочком масла
  • Газированная вода с лимоном или ломтик лайма

(Макроэлементы: 671 калория, 38 г белка, 91 г углеводов, 19 г жира)

Закуска

(Макроэлементы: примерно 62 калории, 1 грамм белка, 15 грамм углеводов, 0 грамм жира)

Слово Verywell

Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики.Приведенные нами примеры должны стать для вас отличным началом.

Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точном соответствии с изложенным — можно вносить изменения, которые соответствуют вашему образу жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой день здоровый выбор: овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты — это всегда разумный выбор.

пунктов меню различных диет: диета углеводного наркомана, сахар …

У студентов и профессионалов, занимающихся физическими упражнениями, были выявлены неправильные представления о науке о физических упражнениях и информации о питании.Однако заблуждения не изучались у учащихся профессионального образования (ПОО) или у квалифицированных личных тренеров ПОО, и мало что известно о взаимосвязи между заблуждениями, знаниями и навыками критического мышления. Первой целью этого исследования было выявление фундаментальных заблуждений о физических упражнениях и питании, которые могут быть популярны среди студентов, профессионалов и общественности, информации, которая может привести к развитию этих заблуждений, и потенциальных методов исправления.Преподаватели университетских курсов по физическим упражнениям и курсов по фитнесу (n = 12) были опрошены относительно их мнения о распространенных заблуждениях, потенциальных источниках заблуждений и методах исправления. Стенограммы интервью были проанализированы с помощью направленного контент-анализа. Лекторы считали, что заблуждения существовали до поступления на курс, сохранялись на протяжении всего курса и касались простых предметов. Популярные СМИ были идентифицированы как возможный источник, поскольку были вытеснены или неправильно истолкованы исследованиями.Улучшение навыков критического мышления рассматривалось как подходящий метод исправления неправильных представлений участников на обоих уровнях образования. Опрос был разработан с использованием заблуждений, выявленных в ходе этих интервью. Вторая цель состояла в том, чтобы изучить и сравнить распространенность этих фундаментальных заблуждений о физических упражнениях и питании у студентов первого года (n = 159) и третьего курса (n = 57), практикующих специалистов по упражнениям (n = 51) и членов общей группы. население (n = 54) в поперечном опросе.Были определены источники информации, используемые участниками и которым доверяли, и оценена способность критического мышления. Заблуждения были более распространены на первом курсе, чем у студентов третьего курса или у студентов третьего курса, и более распространены во всех других группах, чем у квалифицированных специалистов. Лучшее знание и способность критического мышления были связаны с меньшим количеством заблуждений. Третья цель заключалась в том, чтобы определить степень распространенности этих фундаментальных заблуждений о физических упражнениях и питании у студентов, обучающихся профессионально-техническому обучению (n = 66), и у профессиональных тренеров (n = 70).От начала до конца курса был проведен продольный опрос студентов, занимающихся фитнесом, и сравнив его с практикующими личными тренерами с использованием того же опроса. Заблуждения уменьшались на протяжении всего курса фитнеса ПОО, но не было никакой разницы между выпускниками и практикующими персональными тренерами. Использование ненадежных источников было связано с большим количеством заблуждений, но не с многолетним профессиональным опытом. Четвертая цель заключалась в том, чтобы определить, будет ли деятельность по профессиональному развитию критического мышления эффективно противодействовать неправильным представлениям о фитнесе и питании и улучшать способность критического мышления у практикующих персональных тренеров.Онлайн-курс критического мышления для персональных тренеров (n = 83) был разработан и оценен с использованием рандомизированного контрольного исследования. Это вмешательство было эффективным в плане снижения количества ложных представлений, повышения способности критического мышления и повышения доверия участников к надежным источникам. Неточные или неверно истолкованные источники информации ранее считались распространенными источниками неправильных представлений. Это подтверждается мнениями лекторов и выводом о том, что в большинстве групп более высокий уровень образования, способность критического мышления и использование надежных источников были связаны с меньшим количеством заблуждений.Достигнутый уровень образования кажется более важным, чем квалификация или годы опыта, в предотвращении фундаментальных заблуждений. Тот факт, что у квалифицированных профессионалов ПОО не меньше заблуждений, чем у студентов, в то время как у квалифицированных профессионалов имеется, предполагает необходимость пересмотра образования или профессионального развития профессионалов ПОО. Обучение критическому мышлению было эффективным в уменьшении этих заблуждений, но это не является основным направлением ПОО.Навыки критического мышления играют важную роль в исправлении основных неправильных представлений о физических упражнениях и питании. Эти навыки должны быть включены в квалификацию ПОО по фитнесу, а профессиональное развитие этих навыков должно быть обеспечено для профессионалов в области фитнеса.

План питания DASH | NHLBI, NIH

Понимание плана питания DASH поможет вам начать и следовать этому плану на всю жизнь.

Контроль дневного содержания натрия и калорий

Чтобы воспользоваться проверенным планом питания DASH, важно ограничить суточный уровень натрия до 2300 мг или 1500 мг, если необходимо, и потреблять необходимое количество калорий для поддержания здорового веса или похудания, если это необходимо.

Способы контроля уровня натрия

Ключом к снижению потребления натрия является выбор более здоровой пищи, когда вы ходите по магазинам, готовите или едите вне дома.

Советы по снижению уровня натрия при покупках, приготовлении пищи и приеме пищи вне дома

Покупки

Кулинария

В ресторане

  • Читайте этикетки на продуктах и ​​выбирайте продукты с низким содержанием натрия и соли, особенно полуфабрикаты и приправы.*
  • Выбирайте свежую птицу, рыбу и нежирное мясо вместо вяленых продуктов, таких как бекон и ветчина.
  • Выберите свежие или замороженные фрукты и овощи, а не консервированные.
  • Избегайте продуктов с добавлением соли, таких как соленые огурцы, маринованные овощи, оливки и квашеная капуста.
  • Избегайте риса быстрого приготовления или ароматизированного риса и макаронных изделий.
  • Не добавляйте соль при приготовлении риса, макаронных изделий и каш.
  • Приправляйте пищу смесями приправ, не содержащих соли, свежими или сушеными травами и специями, или свежим соком лимона или лайма.
  • Промойте консервы или продукты, смоченные в рассоле, перед использованием, чтобы удалить натрий.
  • Используйте меньше поваренной соли для придания вкуса еде.
  • Попросите, чтобы продукты готовились без добавления соли или глутамата натрия, которые обычно используются в азиатских блюдах.
  • Избегайте выбора пунктов меню, в которых есть соленые ингредиенты, такие как бекон, соленые огурцы, оливки и сыр.
  • Избегайте выбора пунктов меню, которые включают в себя маринованные, вяленые, копченые продукты, а также приготовленные с соевым соусом или бульоном.
  • Выберите в качестве гарнира фрукты или овощи вместо чипсов или картофеля фри.

* Примерами полуфабрикатов являются замороженные обеды, расфасованные продукты и супы; примерами приправ являются горчица, кетчуп, соевый соус, соус барбекю и заправки для салатов.

Большая часть натрия, потребляемого американцами, поступает из обработанных и полуфабрикатов, таких как хлеб, мясное ассорти, пицца, птица, супы, бутерброды и гамбургеры, сыр, паста и мясные блюда, а также соленые закуски.Поэтому выбор более здорового образа жизни при покупках и питании вне дома особенно важен.

Способы контроля калорий

Чтобы воспользоваться планом питания DASH, важно потреблять необходимое количество калорий для поддержания здорового веса. Чтобы помочь, читайте этикетки на продуктах питания и планируйте успех с помощью примерных меню плана питания DASH и других полезных для сердца рецептов.

План питания DASH может помочь вам похудеть. Чтобы похудеть, следуйте плану питания DASH и старайтесь постепенно снижать общее количество калорий за день.Узнайте свои ежедневные потребности в калориях или цели с помощью Планировщика веса тела и диаграммы калорий. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо диету или план питания.

Общие советы по сокращению ежедневных калорий включают:

  • Ешьте меньшими порциями чаще в течение дня.
  • Уменьшите количество мяса, которое вы едите, увеличивая количество фруктов, овощей, цельнозерновых или сушеных бобов.
  • Замените низкокалорийные продукты, например, во время перекусов (выбирайте фрукты или овощи вместо сладостей и десертов) или пить (выбирайте воду вместо газированных напитков или сока), когда это возможно.

Увеличение суточного содержания калия

План питания DASH разработан таким образом, чтобы он был богат калием, с целевым показателем 4700 мг калия в день, чтобы усилить влияние снижения натрия на артериальное давление. Ниже приведены примеры продуктов, богатых калием.

Примеры продуктов и уровней калия

Продукты питания

Калий (мг)

Картофель, 1 маленький

738

Простой йогурт, обезжиренный или нежирный, 8 унций

530–570

Сладкий картофель, 1 средний

542

Апельсиновый сок, свежий, 1 стакан

496

Лимская фасоль, ½ стакана

478

Соевые бобы вареные, ½ стакана

443

Банан, 1 средний

422

Рыба (треска, палтус, морской окунь, форель, тунец), 3 унции

200–400

Томатный соус, ½ стакана

405

Чернослив, тушеный, ½ стакана

398

Обезжиренное молоко, 1 стакан

382

Абрикосы, ¼ чашки

378

Фасоль пинто, приготовленная, ½ стакана

373

Свиная вырезка, 3 унции

371

Вареная чечевица, ½ стакана

365

Фасоль, приготовленная, ½ стакана

360

Горох колотый, приготовленный, ½ стакана

360

Миндаль жареный, ⅓ чашки

310

Планирование питания и советы

Инструменты и советы

NHLBI по планированию питания помогут вам следовать плану питания DASH для достижения целей в области питания.

Инструменты для планирования питания

Следующие инструменты помогут вам приготовить и выбрать блюда, которые соответствуют целям в области питания, предусмотренным планом питания DASH.

Советы для успеха на всю жизнь

При изменении образа жизни нормально иногда сбиваться с пути. Следуйте этим советам, чтобы вернуться на правильный путь.

  • Спросите себя, почему вы сбились с пути. Узнайте, что послужило причиной вашего отклонения от курса, и перезапустите план питания DASH.
  • Не беспокойтесь о промахах. Все ошибаются, особенно когда узнают что-то новое. Помните, что изменение образа жизни — это длительный процесс.
  • Не меняйте слишком много сразу. Начиная новый образ жизни, старайтесь не менять слишком много сразу. Медленные изменения приводят к успеху.
  • Разбейте процесс. Разбивайте цели на более мелкие и простые шаги, каждый из которых достижим.
  • Запишите. Используйте ежедневный журнал DASH, чтобы отслеживать, что вы едите и что вы делаете во время еды.Вы можете обнаружить, что едите нездоровую пищу во время просмотра телевизора. Если это так, вы можете начать держать под рукой более здоровую замену.
  • Празднуйте успех. Вместо того, чтобы поесть в ресторане, чтобы отпраздновать свои достижения, попробуйте вечер в кино, сходите за покупками, посетите библиотеку или книжный магазин или посмотрите свое любимое телешоу.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни

Здоровое питание и образ жизни — ваше лучшее оружие в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Это не так сложно, как вы думаете! Помните, что имеет значение общая картина вашего выбора. Сделайте следующие простые шаги частью своей жизни для долгосрочной пользы для вашего здоровья и вашего сердца.

Используйте как минимум столько калорий, сколько потребляете.

  • Начните с того, что узнайте, сколько калорий вам нужно съесть и выпить, чтобы поддерживать свой вес. Информация о питании и калориях на этикетках продуктов питания обычно основана на диете в 2000 калорий в день. Вам может потребоваться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.
  • Если вы пытаетесь не набирать вес, не ешьте больше калорий, чем вы знаете, что можете сжечь каждый день.
  • Увеличьте количество и интенсивность физической активности, чтобы сжигать больше калорий.
  • Стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности (или равную комбинацию обоих) каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес, удерживать вес, который вы теряете, и помочь вам достичь физической и сердечно-сосудистой системы.Если сложно запланировать регулярные занятия спортом, поищите способы включить короткие периоды активности в свой распорядок дня, например, припарковаться подальше и подняться по лестнице вместо лифта. В идеале ваша активность должна быть распределена в течение недели.

Ешьте разнообразные питательные продукты из всех пищевых групп.

Вы можете есть много еды, но ваше тело может не получать питательные вещества, необходимые для здоровья. Продукты, богатые питательными веществами, содержат минералы, белок, цельнозерновые и другие питательные вещества, но содержат меньше калорий.Они могут помочь вам контролировать свой вес, уровень холестерина и артериальное давление.

Придерживайтесь в целом здоровой диеты, в которой подчеркивается:

Ограничьте потребление насыщенных жиров, трансжиров, натрия, красного мяса, сладостей и сахаросодержащих напитков. Если вы решите есть красное мясо, сравните этикетки и выберите самые нежирные из доступных нарезок.

Одной из диет, соответствующих этой схеме, является план питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии). Большинство моделей здорового питания можно адаптировать в зависимости от потребностей в калориях, а также личных и культурных предпочтений в еде.

Ешьте меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Правильное количество калорий, которое нужно есть каждый день, зависит от вашего возраста и уровня физической активности, а также от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или сохранить вес. Вы можете использовать свое ежедневное количество калорий на нескольких высококалорийных продуктах и ​​напитках, но вы, вероятно, не получите питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья. Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Также ограничьте количество потребляемых насыщенных жиров, транс-жиров и натрия.Внимательно читайте этикетки с данными о питании — на панели «Сведения о питании» указано количество полезных и нездоровых питательных веществ в еде или напитке.

Выбирая пищу каждый день, основывайте свой рацион на следующих рекомендациях:

  • Ешьте разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты без высококалорийных соусов, соли и сахара. Замените калорийные продукты фруктами и овощами.
  • Для большинства порций зерна выбирайте цельнозерновые, богатые клетчаткой.
  • Выберите птицу и рыбу без кожи и приготовьте их здоровым способом без добавления насыщенных жиров и транс-жиров . Если вы решите есть мясо, выбирайте самые нежирные из доступных нарезок и готовьте их полезными и вкусными способами.
  • Ешьте разнообразную рыбу не реже двух раз в неделю, особенно рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты (например, лосось, форель и сельдь).
  • Выберите обезжиренные (обезжиренные) и нежирные (1%) молочные продукты.
  • Избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить количество трансжиров в вашем рационе.
  • Ограничьте количество насыщенных жиров и транс-жиров и замените их более качественными жирами, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Если вам нужно снизить уровень холестерина в крови, уменьшите количество насыщенных жиров не более чем до 5–6 процентов от общего количества калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это примерно 13 граммов насыщенных жиров.
  • Сократите потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
  • Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия и готовьте продукты с низким содержанием соли или без нее. Чтобы снизить кровяное давление, старайтесь съедать не более 2300 миллиграммов натрия в день. Желательно снизить суточную дозу до 1500 мг, потому что это может еще больше снизить артериальное давление. Если вы не можете достичь этих целей прямо сейчас, даже снижение потребления натрия на 1000 мг в день может улучшить кровяное давление.
  • Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно. Это означает, что вы не должны больше одной порции в день, если вы женщина, и не больше двух порций в день, если вы мужчина.
  • Соблюдайте рекомендации Американской кардиологической ассоциации, когда едите вне дома, и следите за размером порций.

Живой табак без табака

Не курите, не курите, не используйте табак или никотиновые продукты — и избегайте пассивного курения или паров.

Узнайте больше о том, как бросить курить.

Для доп. Информации:

Последняя редакция: 15 августа 2017 г.

Примерные планы питания для кормления вашего ребенка


**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****

Нужны идеи еды для вашего малыша? Используйте эти примерные планы питания для детей в возрасте от 6 до 9 месяцев и от 9 до 12 месяцев, чтобы помочь вам кормить ребенка.

Сколько должен есть мой ребенок?

Каждый ребенок индивидуален. Количество, которое ест ваш ребенок, может меняться день ото дня. Ваш ребенок может есть больше или меньше, чем другие младенцы. Используйте образцы блюд только в качестве общих рекомендаций. Доверьте своему ребенку знать, когда он голоден или сыт. Вы несете ответственность за предлагаемые продукты, а также за то, когда и где. Ваш ребенок несет ответственность за то, ест ли он и в каком количестве.

Образцы питания для детей от 6 до 9 месяцев

Время приема пищи От 6 до 9 месяцев
Рано утром Грудное молоко или детская смесь
Капли с витамином D для детей, находящихся на грудном вскармливании
Завтрак Грудное молоко или детские смеси, обогащенные железом каши для младенцев, смешанные с грудным молоком, смесью или водой
Фруктовое пюре, например банан или груша, смешанное с жирным простым йогуртом
Закуска Грудное молоко или детская смесь
Обед Грудное молоко или детские смеси, обогащенные железом каши для младенцев, смешанные с грудным молоком, смесью или водой
Пюре из овощей (сладкий картофель, кабачки или морковь)
Приготовленный говяжий, куриный, свиной или рыбный фарш
Хорошо приготовленное рубленое яйцо или шелковый (мягкий) тофу
Закуска Грудное молоко или детская смесь
Ужин Грудное молоко или детские смеси, обогащенные железом каши для младенцев, смешанные с грудным молоком, смесью или водой
Вареные овощи (морковь, кусочки мягкой стручковой фасоли или брокколи)
Вареные, фарш из курицы или индейки, консервированные или вареные бобовые (фасоль, чечевица или горох)
Фрукты, такие как несладкое яблочное пюре, банановое пюре или пюре из дыни, смешанные с жирным простым йогуртом
Закуска перед сном Грудное молоко или детская смесь


Образцы питания для детей от 9 до 12 месяцев

Время приема пищи

от 9 до 12 месяцев

Рано утром

Грудное молоко, детская смесь или 3.Гомогенизированное цельное коровье молоко, 25%
Витамин D капли

Завтрак

Обогащенные железом каши для младенцев, смешанные с грудным молоком, смесью, гомогенизированным цельным коровьим молоком или водой на 3,25%
Полножирный йогурт без добавок, несоленый творог или тертый сыр
Вареные рубленые яйца
Мягкие фрукты (нарезанный банан, авокадо, персик, арбуз без косточек, дыня, папайя, слива или киви)
Грудное молоко, смесь или 3.Гомогенизированное цельное коровье молоко 25%

Утренний перекус

Полоски цельнозернового хлеба или роти
Тертое яблоко или мелко нарезанная клубника
Грудное молоко, смесь или 3,25% гомогенизированное цельное коровье молоко

Обед

Детские хлопья, смешанные с грудным молоком, смесь 3.Гомогенизированное цельное коровье молоко или вода 25%
Фарш или рубленое мясо мягкого приготовления (баранина, свинина, телятина или говядина)
Приготовленные макароны из цельнозерновой муки, рис или лаваш
Кубики авокадо или очищенные и нарезанные огурцы
Грудное молоко, смесь или 3,25% гомогенизированное цельное коровье молоко

Полдник

Кубики сыра (полножирная моцарелла, швейцарский или чеддер) с кусочками несоленых цельнозерновых крекеров или тостов
Грудное молоко, смесь или 3.Гомогенизированное цельное коровье молоко 25%

Ужин

Детские хлопья, смешанные с грудным молоком, смесью, 3,25% гомогенизированного цельного коровьего молока или воды
Нарезанные кубиками или нарезанные вареные или консервированные рыбные хлопья или кусочки твердого тофу или курицы
Нарезанные овощи (мягкая стручковая фасоль, окра, цветная капуста, брокколи или морковь)
Мягкие фрукты (нарезанный банан, спелый персик или манго, или разрезанный на дольки виноград)
Грудное молоко, смесь или 3.Гомогенизированное цельное коровье молоко 25%

Закуска перед сном

Небольшие кусочки цельнозерновых тостов, хлеба, крекеров или несладких сухих О-образных хлопьев
Грудное молоко, смесь или 3,25% гомогенизированное цельное коровье молоко


Младенцы и рыбы с высоким содержанием ртути

Детям младше одного года следует съедать менее 40 граммов (1.4 унции) консервированного белого (альбакора) тунца, замороженного или свежего тунца, акулы, рыбы-меч, марлина, апельсинового хрусталя и эсколара в месяц. Эти рыбы богаты ртутью.

Ключевые моменты при кормлении ребенка

  • Продолжайте кормить грудью по требованию. Предлагайте твердую пищу с грудным молоком или смесями или между ними в качестве перекусов.
  • Предлагайте еду 2-3 раза в день и работайте до 3-5 раз в день.
  • Начните с продуктов, богатых железом, таких как мясо и рыба, хорошо приготовленные рубленые яйца, тофу и обогащенные железом злаки.После продуктов, богатых железом, введите овощи, фрукты, другие крупы и злаки, жирный сыр и йогурт.
  • Попробуйте небольшое количество, например 1 чайную ложку (5 мл). Если ваш ребенок хочет больше еды, дайте ему больше.
  • Начните с мягкой пищи, протертой, протертой, измельченной или измельченной. Предлагайте разнообразные текстуры не позднее 9 месяцев.
  • Всегда следите за своим ребенком и нарежьте еду на мелкие кусочки, чтобы не подавиться.
  • Предлагайте по одной новой еде за раз.Если вас беспокоит пищевая аллергия, вводите одну пищу в день с двухдневным перерывом между ними.
  • Когда вашему ребенку исполнится 9–12 месяцев и он будет ежедневно есть разнообразную пищу, богатую железом, вы можете предлагать 3,25% гомогенизированного цельного молока в обычной чашке.
  • К 12 месяцам ваш ребенок должен есть большую часть продуктов (протертых, измельченных, комковатых, измельченных и мягких), приготовленных для семейных обедов. Ваш ребенок может наслаждаться теми же травами, специями и ароматами, что и остальные члены семьи.

Итог

Когда дело касается твердой пищи, каждый ребенок индивидуален. Может потребоваться много попыток, прежде чем ваш ребенок их примет. Предлагайте еду без давления. Вы несете ответственность за то, какие продукты предлагаются, а также когда и где. Ваш ребенок несет ответственность за то, ест ли он и в каком количестве.

Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом или диетологом.

Похожие записи

Причины кровотечения у женщин из заднего прохода: 7 причин кровотечений из ануса

Содержание Выделения из заднего прохода у мужчин и женщин: причиныВыделение из заднего прохода с запахомМаслянистые, жирные выделения из заднего проходаКровянистые выделения из […]

Умеренно выраженная наружная заместительная гидроцефалия что это такое: симптомы и диагностика. Лечение в Москве

Содержание симптомы и диагностика. Лечение в Москве Причины и факторы риска развития Признаки ЛечениеНаружная заместительная гидроцефалия головного мозга: лечениеОсновные симптомыСимптомы […]

Почему постоянно слабость и сонливость: причины, что делать, как лечить?

Содержание причины у женщин и мужчин, о какой болезни говорит слабость и апатия днемСуть состояния и механизм развитияПричиныСиндром хронической усталостиИнтоксикацииТравмы […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *