Как стопы влияют на тело + 6 эффективных упражнений для стоп – Зожник

Эксперт по движению, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo Виктория Боровская подготовила специально для Зожника лекцию о том, как стопы влияют на все тело человека, а также показала 6 эффективных упражнений из своего авторского курса.

Саму лекцию вы можете также посмотреть вот в этом видео, а комплекс упражнений для стоп – в видео ниже по тексту.

Прежде чем непосредственно перейти к сути разговора, ответьте для себя на несколько вопросов:

• бывают ли у вас боли в пояснице или шее?
• ноют ли колени?
• мешает ли дискомфорт в тазобедренных суставах?
• мучают ли головные боли?

Если хотя бы на один вопрос вы ответили положительно, то вот вам мой настоятельный совет: присмотритесь внимательно к состоянию одной маленькой, но важной части своего опорно-двигательного аппарата – стопам.

Работая со стопой, мы помогаем всему телу в целом

Как правило, мы годами игнорируем эту часть своего тела. В социуме не принято тренировать стопы. Обычно мы рассуждаем следующим образом: ну, подумаешь, нога. Какое, скажите, отношение она имеет ко всему остальному телу? Да, мы втискиваем ее в тесную (но зато модную и красивую!) обувь, злоупотребляем каблуками, узким балетками, шлепками и тому подобное. Обувь — это тюрьма для наших ног, а «неправильная» обувь – кандалы.

Поскольку климатические условия не позволяют нам «освободить» наши ноги от обуви – я призываю обратить ваше внимание на эту маленькую часть тела при помощи элементарных упражнений. Более того, отмечу, что работая со стопой, пальцами ног, окружающими их тканями и суставами, мы не только улучшаем состояние наших ног, но и помогаем всему телу в целом.

Как вы думаете, почему у нас, к примеру, болят колени? Потому что они являются заложниками между тазобедренными суставами и стопами. А почему болит поясница? По той же самой причине – где-то нарушена мобильность. Разумеется, в этом виноваты не только стопы, но чаще всего работу над оздоровлением опорно-двигательного аппарата начинать нужно именно с них.

Упущение этой важнейшей части тела приводит к тому, что начинаются проблемы в области больших пальцев ног и мизинцев, перестает существовать опора на большой палец в шаге, и это запускает ряд необратимых изменений в биомеханике походки и, в принципе, движений, начинают рушиться миофасциальные цепи во всем теле.

Надо сказать, что в XXI веке у человеческого тела появились две серьезные проблемы: стопа и шея. Как вы думаете, насколько эти регионы связаны между собой? Мои клиенты говорят, что, работая с ногами, они перестают испытывать боль в плечах, между лопатками, в шейном отделе и так далее. Кроме этого, им становится легче дышать, расправляется осанка. Как, по-вашему, не чудо ли это?

Сегодня я предлагаю перейти от сомнений к практике и разобрать несколько простых упражнений, которые вы сможете включить в свою повседневную рутину (лично я обожаю маленькие фитнес-ритуалы), и тогда вы обеспечите комфорт и здоровье не только вашим ногам, но и улучшите работу всего тела, потому что стопы – это фундамент всего нашего опорно-двигательного аппарата, и ими нужно заниматься в первую очередь.

Комплекс упражнений для стоп

Помните, что работу с ногами нужно превратить в ежедневную норму наравне с чисткой зубов и другими гигиеническими процедурами.

1. Упражнение – МФР стоп

Важные моменты: Исходное положение – сидя в любой удобной позе.

Обращаю ваше внимание, что любую работу со стопами должен предварять миофасциальный релиз, хотя, на самом деле, МФР нужно выполнять перед любой тренировкой. Очень надеюсь, что вы все уже имеете представление о том, что это такое, и для чего он нужен (Зожник публиковал лекцию о МФР и комплекс упражнений от Виктории Боровской

).

Итак, выполняем МФР всей поверхности стопы, то есть ее тыльной и подошвенной частей. Пошлепайте руками, разотрите всю поверхность стоп. Уделите особое внимание подошвенной фасции – хорошенько разомните ее руками, и не забудьте про пятку, а также про зону таранного и плюснефаланговых суставов.

Посредством МФР мы способствуем пробуждению большого количества рецепторов, расположенных в области стопы, и даем нашему мозгу понять, что у нашего тела есть замечательная часть – стопа, здоровьем которой мы сейчас и будем заниматься.

2. Упражнение – Замок

Сколько делаем: 10 сгибаний-разгибаний и 10 вращений в каждом направлении.

Важные моменты: Исходное положение – сидя в любой удобной позе в кресле, на стуле, на полу – там, где вам комфортно.

Для выполнения упражнения просуньте пальцы одной руки между пальцами пр

Статические упражнения для развития силы

При выполнении статических (изометрических) упражнений, мышцы человека напрягаются, но не сокращаются, они удерживают тело или определенный сустав в неподвижном состоянии. В отличие от динамических, изометрические упражнения не подразумевают короткие перерывы для расслабления, а нагрузка на тело с каждой секундой возрастает. Благодаря чему включаются в работу даже глубокие мышцы. Статическая нагрузка на белые мышечные волокна способна придать телу мощь и силу, а фигуре обеспечивает скульптурность. Поэтому статические упражнения для развития силы особенно эффективны.

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

• Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
• Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
• Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
• Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
• Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
• Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
• Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Статические упражнения для силы мышц груди и спины

• Встаньте прямо, руки согните в локтях и сомкните ладони на уровне груди
• Руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны располагаться параллельно полу
• Сожмите ладони с максимальной силой. Это позволит проработать все группы мышц груди, особенное внимание уделяя средней части
• Переместите ладони на уровень талии и повторите упражнение. Так прорабатываются мышцы нижней части груди
• Если расположите ладони на уровне лица, максимально проработаете верхнюю часть груди

Изометрические упражнения для развития силы спины

• Исходное положение – руки на уровне груди, как для упражнения на грудь. Но теперь не просто сомкните ладони, а сцепите их
• Пытайтесь «затащить» руки за спину, стягивая локти за себя
• Чтобы изменить угол проработки мышц, расположите сцепленные в ладонях руки на уровне шеи, а локти разводите в разные стороны
• Усилить напряжение поможет палка – положите ее на плечи и тяните ее вниз, имитируя подтягивания

Статические упражнения для развития силы рук

На трицепс:

• Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
• Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
• Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
• Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

• Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
• Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
• Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
• Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Читайте также

Имитируем попытки подвинуть стену

• Встаньте в 50 см от стены
• Исходное положение – стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
• Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
• Выполните 10 подходов

Для отличного хвата:

• Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
• Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
• Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Статические упражнения для развития силы ног

Изометрические упражнения для ног затруднительно выполнять без соответствующих снарядов. Вот несколько из таких элементов, не требующих спортивного снаряда:

• Найдите помещение, в котором расстояние от стены до стены 1-1,3 метра
• Сядьте спиной к одной стене и толкайте ногами другую

Воображаемый стул у стены

• Встаньте спиной к любой стене на расстоянии 40 см
• Обопритесь на стену и начните присаживаться на воображаемый стул
• При этом руки должны быть опущены вниз, а ноги согнуты в коленях под прямым углом
• Упражнение развивает силу икроножных мышц, а также тренирует спину и поясницу

Изометрические упражнения на силу

Отлично развить силу и выносливость поможет и совсем «простое» на первый взгляд, упражнение. В качестве снаряда пригодится любой очень прочный металлический предмет – цепи, стальные балки, подковы и т.д. Пытайтесь порвать цепь, погнуть балку, а подкову, наоборот, разогнуть. Делайте это любыми способами, но главное условие – действие должно быть совершено исключительно своими силами: не помогайте себе другими предметами. Своеобразного «снаряда» могут касаться только Ваши руки. Регулярно тренируйтесь таким образом, прилагая каждый раз максимальное усилие, и результат – крепкое и выносливое тело, не заставит себя ждать.

Статические упражнения для ног

Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

Этот комплекс статических упражнений без лишних трудностей и затрат времени поможет Вам максимально быстро изменить в лучшую сторону форму бёдер, ягодиц и талии. Побочным эффектом методики, надо сказать, весьма приятным, является снижение количества жира в теле, особенно в указанных областях.

Комплекс статических упражнений является частью большой программы тренировок, которую я разработал по многочисленным просьбам клиентов одного из ростовских фитнес-центров. Целью комплекса является коррекция формы бёдер, ягодиц, талии и снижение веса тела.

Результаты программы удивили даже меня, когда выяснилось, что некоторые из моих подопечных, регулярно посещающих тренировки, потеряли в обхвате бёдер по 5-10 см за полтора месяца! При этом их бёдра приобрели просто великолепный атлетичный вид. Их ягодицы подтянулись и обрели вид настолько привлекательный, что мне, как мужчине, несмотря на профессионализм, стало довольно трудно находиться в обществе такого количества столь привлекательных женщин. Уж больно велик стал соблазн 🙂

Особенность статических упражнений

Главной особенностью предлагаемой Вашему вниманию программы упражнений является их статическая природа. Это означает, что упражнения основного комплекса выполняются подобно асанам йоги.

Вы должны придать своему телу определённое положение и удерживать его усилием своих мышц определённое время

Статические упражнения – это упражнения, при выполнении которых есть напряжение мышц, но нет движения. Мышцы выполняют только работу по поддержанию определённого положения тела.

Мы не будем вдаваться в физиологию мышечной деятельности и разбираться в глубоких механизмах воздействия на тело статических упражнений. Достаточно того факта, что уже в течение нескольких тысячелетий статические упражнения приносят огромную пользу здоровью и внешнему виду людей, занимающихся йогой.

Каких результатов ожидать от статической гимнастики?

Результативность занятий по этой небольшой программе зависит от множества факторов. Давайте последовательно обговорим каждый из них.

Питание

Чем более здоровой и разнообразной будет ваша диета, тем на более значительный результат Вы можете рассчитывать. О питании написано множество отличных статей и книг. Здесь ограничимся лишь самыми важными и очевидными рекомендациями. Вот несколько советов по здоровому питанию:

1. Принимать пищу следует не реже 4-6 раз в сутки небольшими порциями. Это очень важно! Если у Вас нет времени на то, чтобы полноценно покушать вовремя, значит, у Вас нет времени на собственное здоровье и красоту. Чашка кофе с конфеткой или печеньем не считается здоровым приёмом пищи.

2. Не менее трети принимаемой вами пищи должны составлять свежие фрукты и овощи в виде салатов и других практически не обработанных блюд.

3. Большую часть жиров следует получать из растительных масел. Помните, от растительных масел не толстеют, а становятся более здоровыми, энергичными и красивыми.

4. Если любите сладости и мучное, будьте готовы к снижению результатов от тренировок, особенно в части снижения лишнего веса. Программа даст Вам улучшение формы тела и сделает Вас упругой за счёт мышечного тонуса, но желанного снижения веса может не произойти из-за слишком высокой калорийности питания.

5. Сразу после тренировки следует съедать какой-нибудь сладкий фрукт или выпить стакан фруктового сока (закрыть углеводное окно). Но идеальный вариант – это принять одну порцию сывороточного протеина (спортивное питание), разведённого в чистой воде.

6. Не мучайте себя голодовками, и не следуйте мучительным и нелепым диетам, особенно из глянцевых журналов. Всегда кушайте то, что любите и то, что доступно и произведено в Вашей местности (не требует больших затрат времени и денег на то, чтобы это раздобыть и приготовить). Ешьте столько, сколько хотите. Но с поправкой на здоровье и привлекательный внешний вид.

Желаете быть здоровой и привлекательной? Тогда полюбите то, что приносит здоровье и привлекательность. Откажитесь от бесконечных пирожных и печенья, кофе и варенья.

7. Обратите внимание на сухофрукты и орехи. Об их разнообразии и пользе многие даже не подозревают. Используйте их ежедневно, но в меру, так как они весьма калорийны.

8. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые изготовлены из растений, произрастающих именно в Вашем регионе. А если это мясо или рыба, то пусть они будут местного производства.

Регулярность занятий статической гимнастикой

Не пропускайте занятия без уважительной причины. К уважительным причинам относится лишь несколько действительно важных вещей: болезнь, серьёзные мировые катаклизмы, серьёзные семейные проблемы и события. Все остальные причины являются ничем иным как ленью и оправданием своей неспособности организовать свой режим дня.
Чем чаще Вы будете пропускать занятия, тем меньшего результата добьётесь. Это проверено и не вызывает сомнения.

Полноценный отдых

Такова уж природа человеческого организма, что он нуждается в довольно значительном времени на восстановление потраченных сил. Это вдвойне справедливо, когда речь идёт о специальных физических нагрузках, призванных придать изысканные формы телу и укрепить здоровье.
Давайте себе время на отдых: высыпайтесь, берите выходные, если это нужно, не тренируйтесь, если чувствуете переутомление – всё это в итоге приведёт к нужному результату быстрее, чем упрямое следование не реальному плану.

Дополнительные тренировки

Небольшая программа для талии, бёдер и ягодиц, приведённая в этой публикации, может стать частью Вашей уже существующей тренировочной программы. Или же она может стать основой для Вашей будущей индивидуальной тренировочной программы.

Если Вы разумно включите этот тренировочный комплекс в свою программу, то ускорите достижение нужных результатов. Это однозначно!

Однако, Вы можете запросто использовать этот комплекс, как самостоятельную тренировочную программу. Просто выполняйте его 3-5 раз в неделю (через день или даже каждый день).

Позитивный психологический настрой

Что я называю позитивным психологическим настроем? Здесь нет ничего сверхъестественного. Просто верьте, что сможете сделать своё тело более совершенным, просто будьте уверены, что всё получится. Не допускайте ни малейших сомнений. Просто настройтесь на позитивные перемены в жизни, в своём теле.

Научитесь поддерживать своё настроение на нужном уровне. Это крайне важный навык по жизни вообще, и в занятиях фитнесом он принесёт чудесные плоды.

Итак, при соблюдении максимального количества условий, Вы вполне можете рассчитывать на следующее:
Снижение веса тела – 2-6 кг в месяц.
Уменьшение обхватов талии, бёдер и ягодиц – примерно на 3-10 см в месяц.

Обратите внимание! Всё это при пяти получасовых тренировках в неделю и безо всяких диет!

Если у вас целлюлит

Если Вы уже знакомы с моим курсом Как навсегда избавиться от целлюлита, тогда Вы наверняка уже знаете, что одной из ключевых причин возникновения и развития целлюлита является замедленный обмен веществ в организме женщины. Это является прямым следствием малоподвижного образа жизни и слабо организованного, не регулярного питания.

Программа тренировок, представленная здесь, идеально подходит для того, чтобы стимулировать и значительно ускорить ваш замедленный обмен веществ, снижая тем самым не только излишний вес (если таковой имеется), но и устраняя важнейшую причину возникновения ненавистного целлюлита.
Активно используя тренировочный комплекс статической гимнастики, приведённый в этом докладе, и аккуратно проводя нужные процедуры из антицеллюлитного курса, вы вскоре ощутите истинную ценность этих простых на первый взгляд рекомендаций.

Таким образом, данная программа является прекрасным дополнением к общему курсу антицеллюлитных процедур, о котором Вы узнали, изучив мой курс по этой теме.

Если вы мечтаете похудеть

Известно, что наилучшие результаты в плане снижения веса тела приносят короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередуемые с силовыми занятиями. Также весьма эффективны круговые тренировки.

Я предлагаю Вашему вниманию простую и эффективную схему снижения веса тела. Основная идея этой схемы состоит в том, чтобы комбинировать интервальные и статические нагрузки.

Такое сочетание обладает поистине магическим действием на Ваш обмен веществ и красоту мышц.

Привожу общий план занятий, учитывающий оба эти требования:

9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног

Содержание статьи [скрыть]

В чем суть статических упражнений

В статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются в напряжении на длительный промежуток времени — более 30 секунд.

«Когда мы выполняем статические упражнения, наша мускулатура сокращена и недвижима, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — В привычных нам динамических упражнениях работа мускулатуры меняется: мышцы то сокращаются, то растягиваются. Поэтому в динамике, как правило, мы работаем менее продолжительное время, чем в статике — ведь мышцы от «чередования» фаз сокращения и растяжения истощаются быстрее. Если мы говорим о динамичной работе мускулатуры субмаксимальной и максимальной интенсивности. ».

Чем хороши статичные упражнения

Во-первых, они позволяют привести тело в тонус. «Статические упражнения хороши тем, что помогают прорабатывать сразу несколько групп мышц (и крупных, и мелких), развивают выносливость и тренируют нашу нервную систему», — говорит Анатолий Грибов, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Во-вторых, по сравнению с динамическими движениями статические считаются более безопасными. «Они менее травматичны, их легче освоить. Поэтому они подходят новичкам, пожилым людям, тем, у кого есть противопоказания к силовым тренировкам», — поясняет Валентин Зинин.

В-третьих, статические упражнения полезны для укрепления связок и мышц. Однако не приводят к сильному увеличению их объема. Это плюс для тех, кто не хочет перекачаться.

А еще — большинство упражнений на статику допустимо выполнять и без дополнительного оборудования.

Статические упражнения: инструкция по применению

С помощью статических упражнений можно прокачать мускулатуру рук, груди, спины, ног, пресса. Для этого, кстати, вам не понадобится слишком большой комплекс из статических упражнений. Как мы уже говорили, большая их часть прокачивает одновременно несколько мышечных групп.

Некоторых фитнес-целей достичь с одной только статикой не получится: эти упражнения, например, не подходят для похудения или создания очень объемных мышц. В первом случае эксперты советуют добавить в тренировочный план аэробных нагрузок, а во втором — классические силовые упражнения. «В чем основной принцип прироста мышечной массы? От упражнений с дополнительным весом мускулатура в некоторой степени подвергается разрушению. После силовой динамики мускулатура восстанавливается и происходит адаптационный эффект, происходит ее рост. От статичных упражнений такого эффекта нет», — говорит Валентин Зинин.

Эксперты рекомендуют также включать в тренировки не только статику, но и стато-динамические упражнения. «Они сочетают 2 фазы работы мышц: сначала вы фиксируетесь в статике, затем совершаете движение, а после этого снова удерживаете первое неподвижное положение тела», — говорит Анатолий Грибов.

Мы попросили Анатолия Грибова составить и показать нам комплекс статических упражнений для пресса, мышц рук и ног.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки. Например,такой.
• Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд. «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.

Сгибание на бицепс

Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд.

Подъем рук

Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.

«Складка»

Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Стато-динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения, затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд.

Стато-динамическая складка

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.

Приседания в статике

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Приседания в статике у стены

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Усложненное приседание

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Занимайтесь по этой программе регулярно, выполняя комплекс целиком или включая некоторые упражнения в свою обычную тренировку.

Растяжка для ног: специальные упражнения в домашних условиях

Самая открытая часть женского тела в летний период — это ноги. Поэтому все женщины очень трепетно относятся к бедрам и голеням. Но чтобы придать нижним конечностям привлекательный внешний вид, одних косметических процедур и диет недостаточно. Необходимо выполнять специальные упражнения для ног. При этом совершенно не обязательно тратить средства на абонемент в фитнес-зал, можно эффективно заниматься прямо дома. Именно для самостоятельных домашних тренировок мы подобрали три простых комплекса упражнений.

Простые упражнения для тренировки ног

Предлагаем рассмотреть комплекс для укрепления низа тела, который вы можете выполнять каждый день. Перед началом тренинга сделайте 15-20 энергичных приседаний для разминки.

Лягте на спину. Руки разведите на полу для равновесия. Поднимите бедра под углом 45-50° и выполняйте вращательные движения ногами, имитирующие езду на велосипеде. Не останавливаясь, медленно поднимайте бедра до вертикального положения, затем так же плавно опускайте их вниз, но на пол не кладите. Двигайтесь в течение 30-40 секунд. Повторите упражнение 3 раза;

• Скрещивания лежа.

Сначала лягте на спину. Поднимите ноги вертикально, носки потяните вверх. Вдохните и разведите бедра в стороны. На выдохе сведите их обратно и скрестите голени. Сделайте 12 повторений. Затем перевернитесь на бок и обопритесь на локоть. Сделайте 12 подъемов ногой вверх. После этого поменяйте сторону и повторите подъемы. Выполните 3 таких подхода;

• Отведения вперед.

Встаньте боком к стулу и облокотитесь на его спинку рукой. Выпрямитесь и расправьте плечи. Очень медленно поднимите правую ногу перед собой. Затем так же медленно опустите ее обратно. При этом колено не сгибайте, а носок тяните вперед. Сделайте упражнение в 3 подхода по 15 раз для каждой ноги;

Наполните 1,5-литровую пластиковую бутылку водой. Встаньте ровно и прижмите бутылку к ключицам, под подбородком. Ноги расставьте немного шире плеч. Не сгибая спину, плавно опустите таз до образования параллели между бедрами и полом. Сделайте легкую паузу, а затем так же плавно вернитесь в вертикальное положение. Выполните 3 подхода по 12 приседаний;

• Отведение бедра.

Встаньте на четвереньки. Бедра и руки должны располагаться строго перпендикулярно полу. Спину не прогибайте вниз, голову держите ровно. Выдохните и отведите бедро правой ноги вверх через сторону. Колено при этом не разгибайте. Сделайте 3 подхода по 15 отведений в каждую сторону.

Представленные упражнения для ног можно использовать вместо ежедневной утренней зарядки.

Растяжка для укрепления мышц

Регулярная растяжка поможет вам держать мышцы в тонусе. Кроме того, растягивающие занятия повышают эластичность связок и подвижность суставов, что сделает вашу походку легкой и свободной.

• Рекомендуем перед каждой растяжкой бегать в течение 10-15 минут. Если такой возможности нет, сделайте 15 выпадов на каждую ногу и 15 приседаний с широкой постановкой стоп;
• Наклоны. Выпрямитесь и сведите стопы вместе. Подтяните живот. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед. Постарайтесь прижать грудь к коленям, а предплечьями обхватить заднюю поверхность голеней. Задержитесь в наклоне на 5 секунд. Затем очень медленно вернитесь в первоначальное положение. Выполните 3 подхода по 10 наклонов;
• Подъемы ног лежа. Лягте на спину. Медленно поднимите одну ногу вертикально. При этом колено не сгибайте. В верхней точке подхватите бедро руками и подтяните его к себе. Повторите с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 20 подъемов;
• Покачивания в выпаде. Выполните выпад вперед правой ногой. Сделайте 15 пружинящих покачиваний тазом. Затем опустите левое колено на пол. Подхватите рукой левую стопу и потяните ее к ягодицам. Сделайте 10-12 тянущих движений. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение. Всего выполните 2 подхода;
• Растяжка голеней стоя. Вам понадобится устойчивая платформа высотой 10-15 см (две старые книги, широкая доска и т.п.). Прижмите носки к краю подставки и слегка разведите их в стороны. Придерживаясь за устойчивый предмет, выполняйте легкие покачивания корпусом вперед, растягивая тем самым область икроножных мышц. Сделайте 15 движений. Затем сведите носки внутрь и сделайте еще 15 покачиваний. Повторите 3 раза;
• Растяжение внутренней поверхности бедер. Сядьте на ягодицы. Расправьте спину и подтяните лодыжки к себе. Сомкните стопы вместе. Ладони расположите на коленных суставах. Слегка надавите руками на колени и постарайтесь опустить бедра на пол. В нижней точке сделайте 3-х секундную паузу, а затем ослабьте нажим. Выполните 3 подхода по 15 надавливаний.

При выполнении растягивающих упражнений для ног следите за своими ощущениями. Занятие не должно сопровождаться резкими болями.

Статические упражнения для ног

Статические нагрузки позволяют создать серьезное напряжение в мышцах без использования силовых тренажеров и тяжелого спортивного инвентаря. Ниже представлены упражнения, с помощью которых вы укрепите бедра, ягодицы и голени и ускорите сжигание подкожного жира.

• Стойка в боковом выпаде.

Положите руки на талию. Сделайте глубокий боковой выпад и замрите. При этом в нижнем положении бедро опорной ноги должно быть параллельно полу. Также следите, чтобы опорное колено не выходило за линию стопы. Стойте так в течение 30 секунд. Затем повторите выпад в другую сторону. Выполните по 5 выпадов на каждую ногу;

• Балетный присед.

Из положения стоя широко расставьте ноги. Стопы разверните в стороны. Прижмите ладони к талии и, удерживая спину ровно, опуститесь в неполный присед, почти до прямого угла в коленных суставах. Задержитесь в такой позе на 30 секунд, затем плавно поднимитесь. Повторите 5 раз;

• Стойка «Ласточка».

Из положения стоя наклоните корпус вперед. Одновременно с этим отведите ногу назад. При этом корпус и вытянутая нога должны образовывать единую линию. Разведите руки в стороны и замрите на 30 секунд. Повторите упражнение с упором на другую ногу. Сделайте 10 таких удержаний;

• Стойка в полуприседе.

Обопритесь рукой на устойчивый предмет. Слегка подсядьте на правой ноге. Левую — прижмите лодыжкой к правому колену. Стойте в такой позе в течение 30 секунд. Затем смените опорную ногу и повторите элемент. Сделайте по 5 подходов на каждую сторону;

• «Стульчик» у стены.

Прижмите спину к стене. Опуститесь вниз до образования прямого угла между бедрами и голенями. Руки прижмите к бокам. Стойте так в течение 30 секунд. Повторите стойку 10 раз.

Рассмотренные статические упражнения рекомендуется выполнять через день, чтобы мышцы ног успевали восстанавливаться.

Статические упражнения для похудения после родов дома

В данной статье мы подробно разберемся с таким видом физкультуры и спорта, как статические упражнения для похудения живота, боков, ног, бедер и ягодиц.

Красота и здоровье залог счастливой жизни всех, без исключения, жителей нашей планеты. В современном мире существует множество методик и упражнений, главная цель которых – достижение внешней привлекательности и отличного самочувствия.

Итак, статические упражнения это комплекс тренировок, при котором задействованы только мышцы, а тело в целом остается неподвижным. Такие нагрузки используются для подтягивания и накачивания мышц, для исправления осанки.

Польза статических занятий доказана многовековой практикой. Они давно и успешно применяются в боевых искусствах, йоге. Именно такие упражнения придают силу и выносливость.

Виды упражнений

В зависимости от вида задействованных мышц, такие тренировки делятся на несколько видов.

Упражнения для пресса

1. Отличный способ сделать плоским и упругим живот. Лежа на спине, закинуть руки за голову, поднять ровные ноги и в таком положении зафиксировать их неподвижно, хотя бы на пару секунд. Постепенно время фиксирования довести до 1 минуты. Таким образом, без особых усилий, напрягаются мышцы пресса.
2. Любимая планка.

Упражнения для ног

1. Встать на пятки и тянуть носок вверх, как можно дольше.
2. Встать на цыпочки и максимально напрячь мышцы ног, в таком положении задержаться на 30 секунд, постепенно увеличивая время.
3. В среде танцовщиц очень популярно упражнение «плие»: максимально широко расставить ноги и, держа ровно спину, опустить таз, под прямым углом к полу, зафиксироваться в данном положении, как можно дольше.

Упражнения для ягодиц

1. Лежа на животе, приподнять ноги на 20 см, зафиксировать.
2. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене, другую держать прямо. В таком положении приподнять таз на один уровень с прямой ногой, удержать секунд 5. Потом сделать то же, меняя положение ног.
3. Спиной полностью прикоснуться к стене, ноги поставить на уровне 20-30 см от стены. В этом положении опустить таз, под прямым углом. Постоять так несколько минут.

Упражнения для спины

Становимся ровно, одну руку держим на поясе, ладонью давим на место упора и тянем к верху позвоночник. Для этого занятия главное исполнять его не спеша, спокойно и без резких движений При таком несложном упражнении задействована целая группа мышц: шейные, грудные, поясничные, плечевые. Ведь от здорового позвоночника зависит здоровье всего тела.

Упражнения для развития силы

Такие тренировки активно использовались еще в древневосточных методиках. Они придают огромную силу организму, при этом не увеличивают мышечную массу.

1. Сгибаем руки в локтях на уровне груди и упираемся ладошкой в ладошку. Такое нехитрое упражнение не просто придает силу рукам, напрягая их мышцы, но и улучшит форму груди, задействуя и грудные мышцы.
2. В том же положении цепляем руки в замок и, прикладывая усилия, пытаемся его разомкнуть.
3. Вытянутыми руками упираемся в стену и пытаемся ее подвинуть. При этом тренируются все мышцы тела.
4. Становимся в дверном проеме и пытаемся его раздвинуть.

Упражнения для похудения

Статическая гимнастика позволяет похудеть, без особых затрат энергии.

1. Ложимся на живот, поднимаем тело на вытянутых руках, замираем в таком положении на несколько секунд. При этом напрягаются все группы мышц и постепенно сжигаются лишние калории.
2. Это же упражнение повторяем только лежа на боку и руку можно согнуть в локте.

Мы рассмотрели самые популярные виды статических упражнений. Их огромное количество. Можно также выполнять такие нагрузки на турнике с использованием гантелей. Можно придумать свои упражнения. Главное соблюдать одно условие – напрягать мышцы и при этом обеспечить неподвижность телу.

Чтобы статические нагрузки приносили пользу необходимо выполнять их регулярно. Постепенно наращивая интенсивность и продолжительность занятий.

Противопоказания

Также, следует помнить, что для статических, как и для любых других видов нагрузок, существуют свои противопоказания. Категорически запрещается заниматься такого вида упражнениями:

1. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
2. При сердечно-сосудистых заболеваниях.
3. После кесарева сечения.
4. При любых «острых» состояниях организма.
5. При каких-либо хронических заболеваниях необходимо проконсультироваться с врачом.

В целом, если вы будете придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций, отличный результат будет гарантирован. Ведь в здоровом теле здоровый дух. Только при его достижении главное не бросить занятия. При регулярном применении комплекса статических упражнений ваше тело будет сильным, и вы достигнете полной гармонии внешнего и внутреннего мира.

Статические упражнения для развития силы

развитие сверх силы по методики статических упражнений

Тренироваться нужно регулярно по два раза в неделю, распределяя нагрузки на мышцы на две части и выполняя их в отдельные дни. Если организм легко восстанавливается, то можно тренироваться чаще и даже прорабатывать все возможные группы мышц за одну тренировку.

Любое изометрическое напряжение должно длиться от 3 до 6 секунд. При большем напряжении, возможны проблемы с сердцем. Количество подходов должно варьироваться в зависимости от частоты занятий и спортивной формы организма. Лучше всего использовать на группу мышц от 5 до 15 подходов, сет в которых состоит из 8-12 статических напряжений на время в те же 3-6 секунд.

Начинать стоит с самых минимальных нагрузок. Первую тренировку стоит начать с двух подходов, затем каждую тренировку последующие два-три месяца добавлять по одному подходу. Это обеспечит не только легкий вход организма в новые тренировочные условия, но и позволит ему растянуть свой потенциал развития как можно большее время, получив при этом максимум. Если сразу начать с большого количество подходов, через месяц дать мышцам нормальную нагрузку будет невероятно сложно, так как они уже привыкнут к ним. Поэтому надо начинать с малого и это даст больше.

Чтобы тренинг был эффективнее, не нужно забывать про питание, которое в любом случае играет ключевую роль в развитие силы и мышечной массы. Даже тренируясь по самым правильным методикам, даже употребляя целые горы стероидов, человек ничего не достигнет, если не будет давать организму белка, витаминов и минеральных веществ в объемах, превышающих норму приблизительно в два раза. Поэтому стоит больше есть мяса, птицу, рыбу и не забывать про мультивитаминные комплексы. Молодому организму стоит вообще есть все, что попадет под руку в течение всего дня. Многие первым делом спрашивают про такие пищевые добавки, как протеин и креатин. Протеин – это концентрированный белок, который нужно есть только в том случае, когда нет возможности принять нормальную пищу. Это заменитель пищи, но значительно уступающий ей в усвояемости. Гораздо лучше и эффективней больше употреблять яйца и кефир. Креатин же представляет из себя азотсодержащую органическую кислоту, которая в избытке в организме прибавляет ему много силы и выносливости, практически не отражаясь на массе. Его действие сохраняется лишь на период его употребления, которые не превышает двух месяцев с таким же перерывом. Креатин полезнее лишь для тех, кому нужно показать высокий показатель на соревнованиях а не для его сохранения на долгое время. В общем, ни то, ни другое для достижения сверх силы, вам не нужно. Это доказал бы и Александр Засс, если бы был жив: он никогда ничего такого не употреблял, но мог сломать подкову и поднять несколько человек над собой.

Каждое упражнение должно выполняться таким образом, чтобы вы сами обязательно чувствовали напряжение прорабатываемых мышц. Дело в том, что человек существо странное и ему все время хочется обмануть самого себя и для облегчения упражнения он может извертеться так, что вместо бицепса будет разрабатывать ягодицы. Поэтому если вы пытаетесь изометрическим упражнением накачать бицепс, то делайте упражнение таким образом, чтобы напрягался именно он, а не что-то иное. Особенно это важно, когда вы не совсем поняли как делать упражнение, тогда вы можете его скорректировать именно по факту напряженности.

Все виды напряжения должны быть максимальными. То есть, вы не должны делать это в пол силы или как-то еще. Вы действительно должны напрягаться, что есть силы.

Непосредственно перед каждым занятием должна быть обязательная разминка. Если ее не будет, рано или поздно вы получите столь серьезную травму, что проклянете вообще весь спорт. Если не хотите разорвать мышцу, сухожилие или сустав, перед занятием выполняйте следующие разогревочные упражнения: при возможности бег или езда на велотренажере; отжимания и приседания, вращение всех суставов, в особенности кистевых, локтевых и плечевых; вращение таза и туловища для разогрева позвоночника; вращение шеи и вращение шеи с помощью рук, тянущих ее в одну из каждых сторон; аэробные вращения рук в максимальной амплитуде. Все разогревочные упражнения должны длиться в течение пяти минут, направляя кровь к суставам и мягким тканям. В конце вы должны чувствовать легкость движений и подготовленность организма к тренировки.

Грудь – руки сводятся в ладонях перед грудью параллельно полу под прямым углом в локтях и с максимальной силой сжимаются. Прорабатываются все отделы грудой мышцы, но акцент идет на среднюю ее часть. Чтобы проработать нижнюю часть, нужно делать то же самое, но ладони должны находиться ближе к поясу, на уровне талии. Для проработки верхних отделов, нужно руки располагать напротив лица при выпрямленных шее и спине. Данное упражнение крайне эффективно. Для развития груди можно использовать толкание одного предмета от другого, если они не подвижные расстояние между ними от 0,5 м до 1 м. Для этого нужно упереться спиной в одну сторону и отжимать от себя другую. Также можно за спиной протянуть цепь и обеими руками вытягивать ее вперед, но так, чтобы руки не были выпрямлены. Можно за спиной, через локти пропустить палку и тянуть руки вперед.

Трицепсы – прорабатываемая рука почти в прямом положении вытягивается вниз вдоль передней части туловища локтем наружу, а другой рукой нужно взяться за кисть и с максимальным усилием потянуть в противоположную от прорабатываемой руки сторону за счет мышц спины, которые сильней трицепсов. При этом, руки не должны смещаться в какой бы то ни было плоскости, а должны находиться в одном положении. Чтобы прорабатывать оба трицепса одновременно, можно схватиться кистями напротив живота и тянуть руки в стороны. Для разнообразия и переключения угла нагрузки, можно руки вытягивать параллельно стоящему телу и даже направлять их вверх над головой. Можно схватываться не руками, а держать в руках цепь или любой другой прочный предмет.

Плечи – техника выполнения похожа на проработку трицепсов, но в данном случае вытянутые вниз вдоль туловища руки должны быть под таким углом разворота, чтобы локоть «смотрел» назад. Когда вы другой рукой будете создавать сопротивление, то единственной напрягающейся мышцей, старающейся поднять руку в сторону, должны быть именно дельтавидные мышцы. Руки также не должны смещаться в своем положении. Они должны быть статичными. Для разновидности руки можно также пытаться развести в сторону одновременно, если их сцепить между собой. Также можно руки располагать не перед собой, а за спиной.

Спина – руки располагаются перед собой на уровни груди, как для прокачки груди, но касаясь ее и руки сцепляются, а не упираются друг в друга. Затем нужно пытаться их как бы затащить назад за спину, стягивая локти за себя. Для изменения угла проработки мышц, руки можно располагать на уровни шеи и также нужно локти пытаться развести в стороны. Чтобы увеличить нагрузку, можно положить на плечи палку и, словно подтягиваясь, тянуть ее вниз.

Бицепсы – прорабатываемая рука, согнутая в локте, размещается впереди туловища, а другая рука кладется сверху ладонью на нее и давит вниз. Для изменения нагрузки можно смещать руки в различные направления (назад, в сторону, выше). Для использования дополнительных средств, сядьте на палку или цепь и тяните ее вверх.

Хват – для развития хвата руки, нужно брать в кисти любые предметы, которые можно обхватить, а затем их нужно просто сжимать с максимальной силой. Чтобы развитие было разносторонним и максимально эффективным, надо выполнять упражнение с предметами различного размера, чтобы обхват варьировался от полного, до раскрытого.

Что касается ног, то их крайне трудно развивать статическими методами без применения специальных тренажеров. Если их нет, то можно использовать любое очень прочное место, где расстояние от одной стены до другой от 1 м. до 1,3 м. Нужно сесть спиной к одной стороне и ногами толкать другую.

Если вы хотите, словно силач разрывать цепи, ломать подковы и гнуть стальные балки, то для достижения этого вам нужно непосредственно пытаться это сделать самым наипрямым образом. Хотите когда-нибудь разорвать цепь? Возьмите ее пытайтесь разорвать любыми возможными методами, какие придут в Глову, но чтобы при этом она не касалась ничего кроме вашего тела и сила, соответственно, была задействована только ваша. По такому же принципу работайте с другими целями. Делайте это максимально упорно и прилагая наивысшую силу каждый раз.

Статические упражнения для развития силы

При выполнении статических (изометрических) упражнений, мышцы человека напрягаются, но не сокращаются, они удерживают тело или определенный сустав в неподвижном состоянии. В отличие от динамических, изометрические упражнения не подразумевают короткие перерывы для расслабления, а нагрузка на тело с каждой секундой возрастает. Благодаря чему включаются в работу даже глубокие мышцы. Статическая нагрузка на белые мышечные волокна способна придать телу мощь и силу, а фигуре обеспечивает скульптурность. Поэтому статические упражнения для развития силы особенно эффективны.

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

• Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
• Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
• Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
• Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
• Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
• Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
• Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Статические упражнения для силы мышц груди и спины

• Встаньте прямо, руки согните в локтях и сомкните ладони на уровне груди
• Руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны располагаться параллельно полу
• Сожмите ладони с максимальной силой. Это позволит проработать все группы мышц груди, особенное внимание уделяя средней части
• Переместите ладони на уровень талии и повторите упражнение. Так прорабатываются мышцы нижней части груди
• Если расположите ладони на уровне лица, максимально проработаете верхнюю часть груди

Изометрические упражнения для развития силы спины

• Исходное положение – руки на уровне груди, как для упражнения на грудь. Но теперь не просто сомкните ладони, а сцепите их
• Пытайтесь «затащить» руки за спину, стягивая локти за себя
• Чтобы изменить угол проработки мышц, расположите сцепленные в ладонях руки на уровне шеи, а локти разводите в разные стороны
• Усилить напряжение поможет палка – положите ее на плечи и тяните ее вниз, имитируя подтягивания

Статические упражнения для развития силы рук

• Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
• Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
• Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
• Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

• Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
• Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
• Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
• Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Имитируем попытки подвинуть стену

• Встаньте в 50 см от стены
• Исходное положение – стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
• Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
• Выполните 10 подходов

Для отличного хвата:

• Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
• Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
• Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Статические упражнения для развития силы ног

Изометрические упражнения для ног затруднительно выполнять без соответствующих снарядов. Вот несколько из таких элементов, не требующих спортивного снаряда:

• Найдите помещение, в котором расстояние от стены до стены 1-1,3 метра
• Сядьте спиной к одной стене и толкайте ногами другую

Воображаемый стул у стены

• Встаньте спиной к любой стене на расстоянии 40 см
• Обопритесь на стену и начните присаживаться на воображаемый стул
• При этом руки должны быть опущены вниз, а ноги согнуты в коленях под прямым углом
• Упражнение развивает силу икроножных мышц, а также тренирует спину и поясницу

Изометрические упражнения на силу

Отлично развить силу и выносливость поможет и совсем «простое» на первый взгляд, упражнение. В качестве снаряда пригодится любой очень прочный металлический предмет – цепи, стальные балки, подковы и т.д. Пытайтесь порвать цепь, погнуть балку, а подкову, наоборот, разогнуть. Делайте это любыми способами, но главное условие – действие должно быть совершено исключительно своими силами: не помогайте себе другими предметами. Своеобразного «снаряда» могут касаться только Ваши руки. Регулярно тренируйтесь таким образом, прилагая каждый раз максимальное усилие, и результат – крепкое и выносливое тело, не заставит себя ждать.

Подборка статических упражнений для развития силы и похудения

Ни один новичок не простоит минуты в одной позе без движения. Напряжение в теле, жжение в мышцах настолько сильны, что секунды кажутся вечностью. Если во время динамичной тренировки есть паузы для расслабления, при выполнении статических упражнений с каждым мгновением нагрузка только усиливается. Пассивно работают даже глубокие мышцы, все тело получает нагрузку. При одинаковом воздействии на белые волокна развивается сила, фигура принимает скульптурные формы.

Комплекс выполняем по кругу или совершаем по 3-4 подхода по отдельности, постепенно увеличивая количество раз до 10. Работаем через день. Если чередовать упражнения, можно заниматься ежедневно.

Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы

Для мышц груди

1. Складываем руки в намасте.
2. Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
3. Сжимаем ладони до дрожи в руках.

1. Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
2. надолго замерев в верхней точке.

для Спины

1. Опускаемся на колени, упираемся запястьями в пол.
2. Поднимаем левую ногу, симметрично полу вытягиваем правую конечность.

После 50 секунд меняем позицию.

Для пресса

1. Ложимся на спину с вытянутыми внизу руками.
2. Поднимаем конечности вверх под углом в 90.

Статические упражнения для похудения и развития силы

Содержание:

Выполнять упражнения статического характера может любой человек. Согните руку в локте и почувствуйте как напрягся бицепс. Удерживайте в течение 30 секунд. Вот вы и сделали свое первое в жизни статическое упражнение.

У такой тренировки множество плюсов, включая возможность качественной реабилитации после травм с ее помощью и поддержания формы. Кроме того, «статика» может стать единственным вариантом тренинга для человека, не желающего ходить в зал или приобретать какое-либо оборудование. Но, как и любой частный метод в физкультуре, она не может быть единственным типом физической нагрузки.

В чем плюсы статических упражнений

Основная польза заключается в том, что сокращения в статике могут поддержать мышечную массу в период вынужденного бездействия. Статические упражнения для развития силы применяются для:

1. активной реабилитации после травм суставов и связок. В период, когда воспаление прекратилось, и человек возвращается к тренировкам, он может заниматься на не травмированные части тела, используя классические упражнения и поддерживать форму статикой там, где исключены движения в суставах;
2. «пробивки» какой-то слабой точки в сложных много суставных упражнениях. В этом случае используется пауза в той части движения, с которой начинаются проблемы. Например, если спортсмена начинает «складывать» к бедрам в средней части амплитуды приседания, он должен остановиться в этой точке и провести от 8 до 12 секунд в ней, а затем — продолжить движение;
3. увеличения силовых показателей, когда проблема с ними заключается в отсутствии стабильности во время упражнения. Это узкая методика, применяемая в пауэрлифтинге. Здесь ряд статических упражнений может применяться для фиксации, например, правильного положения верха спины в приседании.

В тренировках любителей со статикой царит откровенный хаос. Одни источники утверждают, что например, калланетика, помогает получить все бонусы силовых упражнений, включая повышение плотности мышечной ткани и ускорения метаболизма, но без выполнения силовых упражнений. Они же часто говорят нам, что если человек не хочет «накачивать мышцы», а стремится к стройной фигуре балерины, статика — его все.

Другие обращают внимание на очевидные преимущества статики для похудения:

• люди с большим весом и так испытывают перегрузки в суставах, если заменить обычные упражнения с весом на статические, можно избежать болевых ощущений в коленях, тазобедренных суставах и уменьшить нагрузку на позвоночник;
• те, кто стесняются ходить в зал, могут тренироваться дома и поддерживать нужную для похудения регулярность без лишнего стресса;
• статика учит чувствовать мышечную работу. После «курса» той же калланетики обучение базовым силовым движениям идет куда проще, да и безопасность такой практики будет на высоте;
• статика позволяет не слишком увеличивать объемы мышц, что плюс для тех, кто боится стать «большой», но не стройной.

Важно: статические гимнастики, например, калланетика, не являются панацеей от лишнего веса. В терминах сжигания жира (повышения расхода калорий) они проигрывают даже самой простой силовой тренировке, потому должны дополняться либо довольно строгой диетой, либо другими типами тренировок. Оптимальным является сочетание кардионагрузки в объеме до 200 минут в неделю и трех-четырех статических часовых тренировок в недельном плане физической активности. Включение кардио целесообразно и по той причине, что статические силовые упражнения никак не тренируют сердечно-сосудистую систему и не способствуют увеличению расхода калорий.

Проработка различных мышечных групп и волокон при помощи статических упражнений

Статические упражнения задействуют преимущественно «медленные» мышечные волокна. От природы более выносливые люди имеют больше волокон этого типа и переносят статические нагрузки легче. По этой причине более «сильные» от природы спортсмены, тело которых лучше работает на 1-2 повторения с предельным весом, должны включать статику в свой тренинг.

При помощи статических упражнений мы можем проработать абсолютно все группы мышц. Что важно, такие «труднодоступные» участки, как, например, поперечная мышца живота, тоже отлично задействуются в статике.

Как правильно составить себе план упражнений?

• Если вы занимаетесь для похудения, имеет смысл прорабатывать все тело на каждой тренировке. Предпочтительно было бы, если бы человек сначала выполнял движения в динамике, а в конце тренировки прорабатывал те же группы мышц в статическом режиме. Но возможен и вариант, когда делается только статика и кардио, и соблюдается режим питания.
• Между тренировками со статическими упражнениями оптимально должно проходить порядка 36 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. К статическим упражнениям относится и правило о том, что не следует тренировать одну и ту же мышечную группу день за днем.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Если цель стоит в том, чтобы похудеть, необходимо выполнение статических упражнений по 5-6 повторений.

Начать надо с удержания каждой статической позы в течение 30 секунд. Затем продолжать, увеличивая время подхода до 90 секунд. Когда 90 секунд станет делать легко, нужно сменить комплекс упражнений или добавить к своим тренировкам силовую «классику». Между повторениями отдыхаем 30-60 секунд, темп тренировки должен быть относительно высоким.

Статические упражнения для ног

• «Стульчик» у стены

Встать прямо, прислониться спиной к стене, отшагнуть вперед так, чтобы удобно было присесть, опустить таз ниже коленей и зафиксировать приседание, толкая колени в стороны, и упираясь пятками в пол. Колени должны быть сонаправлены вашим носкам. Именно в такой позе лучше прорабатываются мышцы ягодиц. Как только время закончится, выпрямиться, встряхнуть ноги и повторить снова.

Нужно лечь на пол, пятки к ягодицам, и толкнуть таз вверх, как бы «сжав» ягодицы с двух сторон одна к другой. Мышцы должны дрожать уже в начале подхода. Само тело должно находиться на полу на стопах и лопатках, в течение времени фиксации необходимо сильно зажимать ягодицы.

• Удержание ног на весу

Необходимо лечь вниз лицом на кровать или дивана и зацепиться руками за опору. Далее ноги «вывешиваем» в плоскость спины, напрягаем ягодицы и заднюю поверхность бедра и «стоим» так все отведенное время.

• Удержание согнутых ног сидя

Садимся на край кровати или дивана, ноги ставим как обычно, согнутые в коленях. Напрягаем пресс и переднюю поверхность бедер, отрываем стопы от пола и удерживаем на весу за счет сокращения мышц.

Статические упражнения для пресса

• Классическая планка на предплечьях

Встать на предплечья и носочки, втянуть живот, подтянуть переднюю поверхность бедра и буквально толкнуть пупок внутрь, чтобы убрать естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника. Удерживать позу в течение всего отведенного времени, стараться не «оттопыривать» лопатки назад и не подводить плечи к ушам.

• Планка на одном предплечье (т-поза)

Из классической планки перевести вес тела на правое предплечье и носочки, и выйти в Т-позу. Сделать равное количество удержаний на обе стороны.

• Статическое скручивание

Лечь на спину, втянуть живот, привести нижние ребра к тазовым костям. Сильно сократить пресс, стараться как бы «толкать» брюшную стенку внутрь с каждым повторением.

• Двойное статическое скручивание

Поставить стопы на пол у ягодиц, сначала скрутиться как в предыдущем упражнении, оставляя руки за головой. Затем подтянуть живот и привести ноги к груди, сильно «сжимая» прямую мышцу живота.

• Боковое скручивание

Вывести из положения лежа правую ногу перпендикулярно полу, потянуться к правой ноге левой рукой, сильно напрячь пресс. Повторить с другой стороны, следить, чтобы количество повторений было равным.

Спина, грудь и руки

• Статическое отжимание

Встать в планку на ладонях и носочках, опуститься с прямой спиной вниз до касания грудью пола, и зафиксировать эту позу. Упражнение сложное, можно выполнять опору ладонями на кровать, диван или стену, если от пола не получается.

• Статическое отжимание на трицепс

Все абсолютно так же, только ладони ставятся на ширине ребер и локти уводятся строго назад и вверх.

• «Супермен» для мышц спины

Лечь на пол на живот, оторвать ноги, вытянутые вперед руки и грудную клетку от пола, зафиксировать позу, стараясь стягивать лопатки друг к другу и как бы проталкивать их по направлению к тазу.

Противопоказания и вред

Статикой нельзя заниматься в период обострения гипертонической болезни. Не рекомендуются статические и изометрические упражнения на ноги при некоторых видах варикозного расширения вен, не следует тренироваться, если у вас повышена температура по любой причине, включая обострение хронических заболеваний.

Вред от статики может проявляться в судорогах, если человек в целом перетренирован или его электролитный баланс нарушен. Нужно следить за употреблением жидкости и не применять никакие диуретики, особенно это касается тех, кто худеет.

Стоит заметить еще и то, что влияние той же калланетики на снижение веса преувеличивают. Часто девушки забрасывают занятия ей раньше, чем они начинают приносить хоть какой-то эффект, просто потому, что ждут пресловутого похудения на 3 размера за 10 тренировок. Чтобы статическая гимнастика дала именно такие результаты, человек должен быть существенно растренирован и соблюдать довольно строгую диету.

В целом же, статические нагрузки — шикарное дополнение к любой программе похудения, которая пока что не строится на базовых силовых упражнениях в малоповторном режиме. Но статические упражнения — это не единственная форма физической нагрузки. Выполняйте гимнастику 6-8 недель, а затем, чтобы избежать адаптации и остановки процесса похудения, перейдите к классическим силовым упражнениям с отягощениями.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Статические упражнения для похудения — подробная инструкция

В статье речь пойдет об использовании статических упражнений для похудения и укрепления мышечного корсета. Этот тип тренировки не приводит к изменению длины мышц при сокращении. С помощью изометрических упражнений задействуются мышечные волокна, используя равные силы друг против друга.

Статика для похудения

Изометрическая физическая нагрузка ценный компонентом любой программы по снижению веса. Существует большое разнообразие упражнений, из которых каждый выбирает себе любимые и создает собственный комплекс.

Представим некоторые виды занятий, задействующие в большей степени отдельные проблемные зоны: живот, бока и ноги.

Живот и бока

Планка

Одно из лучших статических упражнений для похудения живота и боков. Но изолированным по действию его не назовешь. Так как при выполнении сокращаются мышцы ног и ягодиц в том числе, нагрузка на руки тоже присутствует в немалом объеме.

Примите положение, как при отжиманиях, но руки держите прямыми, поддерживая вес тела полностью руками и одновременно напрягая пресс и ягодицы, удерживайте корпус в прямой линии. Планка также укрепляет мышечный каркас. Чтобы получить максимальную выгоду, избегайте поднятия бедер вверх, сгибания коленей или опускания грудной клетки к полу.

Существует вариант с опорой на предплечья, руки согнуты в локтевом суставе под прямым углом.

Боковая планка

Вариация планки, задействующая дополнительно косые мышцы торса, наружную поверхность бедра и ягодицы.

В отличие от простой планки опора идет на 2 точки – рука и наружная поверхность стопы. Из положения лежа на боку, поставьте локоть или ладонь на пол и поднимитесь в прямую линию.

Подъем ног лежа

Прокачивает нижний пресс и способствует похудению нижней части живота. Чтобы выполнить это действие, лягте полностью на спину и выпрямите. Приподнимите их на 15-20 см от пола и напрягите корпус. Задержитесь в этой позе.

Неполный подъем корпуса

Лежа на спине поднимите ноги, согнутые в коленях. Угол между бедрами и корпусом, как и угол в коленных суставах, стремится к 90 градусам.

Вытяните руки вперед и поднимите корпус на 30-45 градусов от пола. Задержитесь в этом положении. Нагрузка преимущественно будет направлена на среднюю часть пресса. Если вы опуститесь ниже, то будет задействоваться верхняя часть.

Ноги

Стульчик

Эффективность стульчика может быть не сразу очевидна. Похоже, что вы просто прислонились к стене. Но любой, кто когда-либо выполнял его в течение продолжительного времени, знает о дрожащей, ноющей боли, которую оно вызывает. Прожигаются квадрицепсы бедра, ягодицы.

Сядьте у стены так, чтобы бедра были параллельны полу. Ступни плотно прижаты к полу, а спина — к стене. Не сгибайте ее. Ноги должны быть примерно на ширине плеч или чуть шире. Руки держите перед собой, либо вдоль туловища.

Выпады

Идеально подходят для укрепления ягодиц, квадрицепса и подколенных сухожилий.

Начните с нормальной позиции выпада. Держите бедро параллельно земле. Колено второй ноги не должно касаться пола. Задержитесь в данной позиции.

Изометрические приседания

Выполнение статических приседаний укрепит ноги. Начните делать обычный присед и как только бедра достигнут параллельности с полом задержитесь в этой точке. Можете дополнительно напрячь ягодицы. Старайтесь не сгибать спину и не выходить коленями за носки стоп.

Присед на одной ноге

Присядьте на корточки, так чтобы бедра и ягодицы почти достигли пола. Попробуйте выпрямить одну ногу вперед. Делайте все возможное, чтобы держать руки перед собой, это поможет сбалансировать позицию. Повторите то же самое движение другой ногой.

Статические упражнения

Для мужчин

В большинстве своем, мужчины ставят перед собой цель не только избавится от лишнего веса, если таковой имеется, но и укрепить свои мышцы, добавить рельефа. Нижеперечисленные нагрузки помогут достичь этих целей.

Изометрические отжимания

Это движение похоже на планку, за исключением добавления небольшого изгиба в локтях, напоминающего позу отжимания. Это удержание активирует мышцы корпуса, бицепс, трицепс, грудь и плечи. Примите положение отжимания с вытянутыми руками. Опустите тело на полпути к полу и удерживайте это положение.

Молитва

Упражнение, укрепляющее верхнюю часть тела и способствующее снижению веса. Начните с положения стоя или сидя и сожмите ладони вместе перед собой. Убедитесь, что позвоночник прямой, а макушка направленна вверх. Сожмите ладони, а затем расслабьтесь.

Удержание гантелей

Обманчиво простое упражнение. Но оно бросает вызов почти каждому мышечному волокну руки, и является отличным способом повысить силу захвата. Возьмите пару гантелей и удерживайте их перед собой вытянутыми руками.

Подтягивание

Очень эффективно для наращивания силы верхней части корпуса и исправления неправильной осанки. Удерживая верхнее положение подтягивания в течение длительного периода времени, вы будете проверять прочность и гибкость верхней части тела.

Ладони должны быть направлены от себя, а руки расположены на 10-15 см шире ширины плеч. В верхней части позиции потяните лопатки назад и вниз, как будто пытаетесь протолкнуть верхнюю часть груди через планку. Если вы еще не можете выполнить несколько подтягиваний, выполнение удержаний подтягивания в течение короткого периода времени поможет увеличить количество повторений.

Для женщин

Для прекрасной половины человечества важным является формирование красивого и стройного силуэта. Подтянутая фигура без жировых отложений – показатель здоровья и фактор, поднимающий самооценку. Статические тренировки помогут обрести желаемый внешний вид.

Для комплексного подхода в создании стройной фигуры, советуем делать акцент не только на живот и ноги. Оформленные плечи, руки и икры, подтянутая грудь и ровная осанка также необходимы каждой женщине.

Для рук и груди

Настенный пресс

Встаньте перед стеной так, чтобы пальцы ног касались стены, плечи, уши и бедра должны находиться на одной линии. Поднимите руки в форме буквы «Т», чтобы кисти были чуть ниже плеч. Положите ладони на стену. Надавите на стену достаточно сильно, чтобы почувствовать сопротивление, но не отталкивайтесь назад.

Изометрическая грудь

Встаньте в дверях обычного размера. Положите обе руки на уровне плеч к сторонам дверного проема. Надавите на стороны дверного проема, как будто пытаетесь их раздвинуть.

Так же сюда будет относиться жим от груди.

Для похудения голеней

Плантарофлексия. Для начала, сидя на стуле, поставьте стопы на пол перед собой. Нажимайте одной ногой на пол и удерживайте. Повторите для другой ноги.

Дорсифлексия. Поместите пальцы ног под устойчивый предмет, например, диван. Поднимите ногу против объекта. Почувствуйте, как напрягаются передние мышцы голени.

Инверсия и Эверсия. Сидя на стуле приподнимите правую стопу и потяните ее наружу. Задержитесь. Эверсионное сокращение будет преимущественно укреплять внешнюю сторону и заднюю часть голени. Затем потяните стопу внутрь. Задержитесь в этом. Инверсионное сокращение укрепит внутреннюю сторону и переднюю часть голени. Повторите на левую ногу.

Безусловно, деление на упражнения для мужчин или для женщин условное. В зависимости от цели, вы можете выбирать любое из них.

Тренировки в домашних условиях

Статические нагрузки повышают кровяное давление во время тренировок. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы.

Прежде чем перейти к описанию тренировок в домашних условиях несколько советов при выполнении:

1. Чтобы получить максимальную отдачу создавайте дополнительное напряжение. Это даст максимальную пользу укрепления.
2. При выполнении изометрии не забывайте дышать. Сконцентрируйтесь на медленном вдохе и выдохе, одновременно укрепляя мышцы.
3. Изменение угла при изометрическом движении активирует различные области группы мышц. Это даст тонус без чрезмерного укрепления только одной части тела.
4. Соблюдение четких инструкции принесет максимальную пользу и снизит вероятность получения травм.

Комплекс для похудения

Представленный комплекс направлен на работу всего организма и содержит описанные выше техники выполнения. Уровень подготовки – начальный.

Разминка. В течении 5-10 минут разомните все суставы и разогрейте мышцы.

1. Молитва. Выполняйте сокращения в течение 20-30 секунд. Расслабьтесь. Повторите 4-5 раз.
2. Настенный пресс. 4-5 подходов по 15 секунд. Отдых не более 10 секунд.
3. Стульчик. 3 подхода по 30 секунд. Отдыхайте между подходами не более минуты.
4. Выпады. 3 подхода на каждую ногу по 20 секунд. Отдых 30 секунд.
5. Присед на одной ноге. 2 подхода по 15 секунд. Отдых – 30 секунд.
6. Инверсия и эверсия. По 10 секунд на каждую сторону, 10 раз на каждую ногу.
7. Планка. 1 минута.
8. Боковая планка. 45 секунд.

Заминка. Потяните забившиеся мышцы. Еще минут 5.

На весь комплекс всего 35-40 минут. При регулярном тренинге вы получите более чем хороший результат.

По мере того, как растут показатели, увеличивайте время напряжения. Если необходимо больше времени для восстановления между подходами – увеличьте его. Ориентируйтесь на состояние организма.

Данный комплекс можно модернизировать по желанию. Возможно через некоторое время какие-то из упражнений наскучат, замените их другими и наслаждайтесь процессом.

Программа на месяц

 

Начните с выполнения комплекса 2-3 раза в неделю. После того как тело более-менее привыкнет к нагрузкам добавьте еще один тренировочный день. Не забывайте, что мышцам необходим отдых. Корректируйте программу под возможности.

Пример программы тренировок на месяц:

	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВСК
1 неделя	+	—	—	+	—	—	—
2 неделя	+	—	—	+	—	+	—
3 неделя	+	+	—	+	—	+	—
4 неделя	+	+	—	+	—	+	—

На второй неделе добавляется одна тренировка.

С третьей недели их число достигает 4-х. На четвертой неделе по мере возможности увеличивайте время сокращений на 5 секунд. Затем опять дайте организму привыкнуть.

Заключение

В то время как большинство тренировок состоят из эксцентрических и концентрических движений, статический тренинг также способствует снижению веса и укреплению мышечного каркаса. В качестве новых физических испытаний, попробуйте выполнить представленный комплекс. В сочетании с правильным режимом питания результаты не заставят себя ждать.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Топ 55 лучших упражнений для ног с собственным весом

Среди начинающих и начинающих тренирующихся в художественной гимнастике есть тенденция полностью пропускать тренировки ног и сосредотачиваться исключительно на достижении силы верхней части тела.

Я тоже сначала был таким.

Когда я начал заниматься художественной гимнастикой, моим самым большим стремлением было достичь невероятных навыков художественной гимнастики, которые я видел на Youtube.

Почти все эти навыки были связаны с силой верхней части тела.Несколько навыков, связанных с силой нижней части тела (например, пистолеты), не казались такими захватывающими. И по этой причине я отказался от тренировки ног.

Если не считать того, что я пренебрегал ногами, все шло очень хорошо. Я начал приобретать некоторые из навыков, которые хотел, и добился хороших результатов.

Но однажды я решил проверить несколько пистолетов и был шокирован, когда понял, что могу достать только несколько. Мне действительно нужно было опираться на левый бок, когда я пытался подняться.Это отстой.

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили диаграмму прогресса упражнений для ног с собственным весом на свой телефон или компьютер — нажав кнопку ниже…

Загрузите диаграмму прогресса упражнений для ног с собственным весом здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Это было для меня полным открытием.

А раньше я думал, что нахожусь в хорошей физической форме…

После этого дня я стал тренировать ноги больше, чем раньше.

К счастью, вам не нужен такой опыт, чтобы начать ценить силу ног и понимать, что вы не сможете быть в хорошей форме, если у вас слабые ноги.

«Но Тодд, действительно ли возможно развить сильные и мускулистые ноги с помощью упражнений с собственным весом?»

Быстрый ответ — да, и цель этого поста — показать, как можно развивать мышцы ног, используя упражнения для ног с собственным весом.

Прежде чем двигаться дальше, я хотел бы упомянуть, что этот пост очень похож на «45 упражнений с собственным весом, которые помогут вам развить силу и определенность».Я рекомендую вам взглянуть на этот пост, потому что он содержит много полезной информации, которая также применима к упражнениям для ног.

Кроме того, если вы хотите использовать эти упражнения в контексте программы для всего тела, обязательно загляните в мою Академию Bodyweight Physique.

Тяжелая атлетика VS художественная гимнастика

Если вы какое-то время следили за SOA, вы, вероятно, узнаете дюжину причин, по которым художественная гимнастика является прекрасной формой тренировок, и ее многочисленные преимущества перед поднятием тяжестей.

Итак, в этом разделе я хотел бы сосредоточиться только на различиях между художественной гимнастикой и поднятием тяжестей в отношении тренировки ног.

Тренировка ног

Художественная гимнастика очень эффективна для выносливости и кондиционирования. Что касается взрывной способности и мышечной массы, то она очень похожа на гимнастику верхней части тела.

Большая разница в тренировках максимальной силы.

Максимальная сила ног и художественная гимнастика

Это одна из областей, где поднятие тяжестей может считаться более совершенным, чем художественная гимнастика.

При тренировке с тяжелыми приседаниями все, что вам нужно сделать, это овладеть техникой, а затем просто «бесконечно» увеличивать вес на перекладине. Напротив, чтобы перейти от простого приседания к пистолету, вам нужно освоить совершенно новое движение, и после этого у вас будут ограниченные возможности того, как сделать пистолет более сложным.

Но пусть это не пугает вас, ведь тренировка ног в художественной гимнастике дает еще одно преимущество.

Построение устойчивых опор

Если вы серьезно занимаетесь художественной гимнастикой, вы создадите пару очень устойчивых ног.

Взгляните на паркуристов. Эти парни прыгают с крыши на крышу и с большой высоты и выдерживают сильные удары ногами. Тем не менее, большинство из них никогда не тренируются с отягощениями.

Это происходит потому, что по мере того, как вы продвигаетесь в упражнениях для ног с собственным весом, вы продвигаетесь в экстремальных диапазонах движений, и в результате ваши суставы и связки становятся более гибкими и сильными.

Какие мышцы ног?

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте взглянем на основы анатомии ног, чтобы понять, как они работают.

Нога состоит примерно из этих мышц:

Сгибатели бедра — Поднимите ногу вверх

Ягодицы — Отведите ногу назад

Квадроциклы — Вытяните ногу

Подколенные сухожилия — Согните ногу

Икры и мышцы голени — Согните и разогните лодыжку соответственно

Приводящие и отводящие мышцы — Сведите ноги близко и подальше друг от друга, соответственно

Вращательные движения используют комбинацию этих групп мышц.

Конечно, это очень упрощенный обзор, но его достаточно, чтобы вы начали.

Если вас больше интересует анатомия ноги, вы можете быстро взглянуть на этот сайт.

Как разогреться

Разогреться для тренировки ног с собственным весом довольно просто.

Вначале выполняйте легкую подвижную работу в течение 2-5 минут.

Выполнять упражнения для всех суставов:

Это действительно важно, если вы собираетесь тренироваться для такого упражнения, как приседание с креветками, в котором вы собираетесь двигаться в экстремальном диапазоне движений.Вы можете пропустить разминку только после того, как научитесь выполнять упражнения.

После тренировки на подвижность я иногда хочу включить 5 минут прыжков со скакалкой, чтобы увеличить пульс, но это не обязательно.

Остальная часть вашей разминки будет во многом зависеть от того, ради чего вы собираетесь тренироваться на следующей тренировке.

Если вы собираетесь тренировать силу или мышечную массу, выполните несколько подходов с небольшим повторением (3-5) с более легкими последовательностями, ведущими к движению, которое вы собираетесь использовать.

Например, если вы собираетесь тренироваться с пистолетами, вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений неполных пистолетов, постепенно увеличивая диапазон движений с каждым подходом.

Если вы собираетесь тренироваться на взрывную силу или физическую форму, практикуйте с умеренным повторением (6-12) подходов в быстром темпе.

Например, вы можете сделать 2 подхода по 8 повторений приседаний с собственным весом в быстром темпе.

55 упражнений для ног с собственным весом, которые помогут вам нарастить силу и мышцы

Ниже приводится полное руководство по упражнениям для ног с собственным весом.

Я разделил упражнения в зависимости от того, на какие мышцы они воздействуют больше. Это было очень сложно для некоторых упражнений, поскольку большинство из них одновременно нацелено на множество мышц.

Чтобы помочь вам выбрать, какие упражнения больше подходят для вашего текущего уровня, я также разделил упражнения в зависимости от их сложности.

Наконец, есть категория для изометрии ног, подходящая для каждого уровня.

Упражнения для ног с собственным весом для квадрицепсов

В этом разделе вы найдете упражнения с доминантой квадрицепсов.К этой категории относятся одни из самых сложных упражнений для ног с собственным весом.

Начинающий

Выпад вперед

Выпад в сторону

Традиционные приседания

Сумо-приседания (собственный вес)

Казачий присед

Медвежьи приседания

Индусские приседания

Дополнительную информацию об этом упражнении можно найти здесь.

Средний

Падающая башня

Болгарский сплит-приседания

Приседания с полусом

На самом деле я предпочитаю, чтобы мои колени соприкасались во время упражнения, но в любом случае это хорошее упражнение.

Выпад назад

Продвинутый

Приседания с пистолетом

Приседания с шагающим пистолетом

Приседания с креветками

Приседания с группировкой

Упражнения для ног с собственным весом для бедер

Вот упражнения для ног с собственным весом для сгибателей бедра.Большинство упражнений для бедер также являются основными упражнениями, поэтому вы можете тренировать бедра во время основных тренировок. Я рекомендую вам практиковать мостик после того, как вы натренируете бедра, потому что напряженные бедра могут «испортить» вашу осанку, потому что сгибатели бедер могут тянуть ваш таз вперед. Это дает вам вращение таза кпереди, что может вызвать проблемы с нижней частью спины. Наконец, если вы растянете мышцы-антагонисты (подколенные сухожилия) перед тренировкой, вы станете лучше.

Подъем ног лежа

Это упражнение можно легко изменить, согнув ноги.

Высокие колени

https://www.youtube.com/watch?v=27zLSRdQzZA

Доска

Средний

Подъем коленей в висе

Jack Knife Exercise

Планка на одной ноге

Продвинутый

Подъем ног в висе

Некоторые отличные вариации от Ала в этом видео.

L-сит

Упражнения для ног с собственным весом для подколенных сухожилий

К этой категории относятся движения с доминированием подколенного сухожилия. Поскольку в большинстве сложных упражнений с собственным весом преобладают квадрицепсы, я рекомендую вам сосредоточить внимание на этой группе мышц.

Начинающий

Становая тяга на одной ноге

Сгибание подколенных сухожилий

Средний

Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге

Harop Curl Progression (Более легкие варианты)

Продвинутый

Harop Curl

Упражнения для ног с собственным весом для ягодиц

Почти все упражнения, упомянутые до сих пор, довольно хорошо тренируют ягодичные мышцы.По этой причине в этом разделе не будет слишком много упражнений для этой конкретной группы мышц.

Начинающий

Упражнения с собакой-птичкой

Обратный ход

Бедренный мостик

Подъемные тазобедренные мосты

Средний

Бедренный мостик на одной ноге

Бедренный мостик на одной ноге с возвышением

Разные упражнения для ног с собственным весом

В этом разделе вы найдете различные упражнения, которые не попали ни в одну из вышеперечисленных категорий.

Начинающий

Подъемы на носки

Подтяжка приводящей ноги

Подъем ног в стороны

Средний

Подъем на носки на одной ноге

Приводящая планка

Боковая планка с подъемом ног

Изометрические упражнения с собственным весом для ног

Изометрия для ног может стать отличным дополнением к тренировке.Есть два способа внедрить изометрию ног в свой распорядок дня. Вы можете практиковать статическое удержание в качестве завершения силовых тренировок, а также можете практиковать короткие изометрические занятия для силовых тренировок.

Упражнения из этого раздела не разделяются по уровням сложности. Это просто список, который поможет вам познакомиться с изометрией.

Статические приседания у стены

Поза воина

Стойка лошади

Сидение на одной ноге у стены

Плиометрические упражнения с собственным весом для ног

В этой категории вы найдете упражнения, которые помогут вам развить взрывную силу и скорость в нижней части тела.Уровни сложности начинаются с среднего, потому что плиометрические упражнения требуют прочной основы для безопасной практики.

Средний

Приседания

Прыжок Человека-паука на 180 градусов

Сумасшедший выпад

Больше информации о сумасшедшем выпаде можно найти здесь.

Tornado Jump Lunge

Спринт

Продвинутый

Спринт по холмам

Прыжки на коробку

Прыжки с колена

Вы можете прогрессировать, даже если у вас нет веса, увеличивая высоту приземления, как в последних этапах видео.

Прыжки в глубину

Приседания с взрывным пистолетом

Как тренировать ноги

Поскольку очень сложно изолировать группы мышц с помощью сложных упражнений для ног, я рекомендую вам выбрать одно расширенное движение в качестве основной цели, а затем тренировать остальные группы мышц с помощью более легких упражнений.

Например, если вы выбрали пистолет в качестве своей основной цели, вы должны тренироваться для него, следуя параметрам силовой тренировки (сеты с низким числом повторений с большими перерывами), а после или на следующий день вы можете тренировать остальные группы мышц с вариациями для начинающих и средних.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете использовать тот же подход, но вместо того, чтобы следовать параметрам силовой тренировки, вы собираетесь сосредоточиться на наращивании большего объема с помощью прогрессий. Конечно, при таком способе обучения достижение навыков займет немного больше времени.

Для выносливости и кондиционирования ног я считаю тренировки типа AMRAP лучшим вариантом.

Для взрывоопасности вы должны выбрать 2 упражнения для выполнения на каждой тренировке. Я рекомендую вам придерживаться этих двух упражнений в течение 2-3 месяцев, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.Вы можете тренироваться с 3-4 подходами по 8-12 повторений. По опыту, чередование взрывных и силовых тренировок действительно полезно.

Как быстрее восстанавливаться

Мне очень нравится усердно тренироваться. Мне также очень нравится тренироваться.

Однако этому есть предел… А именно перетренированность.

Все годы, что я тренировался, я искал способы, как тренироваться чаще и с большей интенсивностью.

Тема восстановления очень обширна, поэтому здесь я хочу поделиться с вами некоторыми упражнениями и способами быстрого восстановления после тренировки ног.

Охлаждение

Это самое простое, что вы можете сделать.

После тренировки просто выполните короткую тренировку на 5-10 минут, аналогичную разминке.

Кроме того, вы можете выполнять различные статические упражнения на растяжку и воздействовать на болезненные участки мышц.

Использование пенопласта тоже прекрасно.

Вот некоторые из растяжек, которые я люблю выполнять:

Время заминки не должно превышать 20 минут (я обычно трачу около 5 минут).

Это поможет снять напряжение. Если вы все делаете правильно, то после этого почувствуете себя по-настоящему расслабленным.

Сеансы активного восстановления

Поскольку после тренировки очень сложно получить полноценный сеанс растяжки и пены (за исключением случаев, когда у вас много свободного времени), я рекомендую вам запланировать день активного восстановления, на который вы посвятите 30-60 минут (или больше ) на растяжку и прокатку пены.

Если у вас мало времени на что-то подобное, вы можете разделить дни восстановления на дни для верхней и нижней части тела.

Эта практика действительно ценна.

Вы будете поражены тем, насколько быстрее вы восстановитесь, используя что-то вроде этого.

Это лучший способ получить профессиональный массаж.

Примечание: Вначале растяжка и катание с пеной также могут вызвать у вас боль. Не бойтесь этого, это нормально. Через некоторое время вы почувствуете себя намного лучше.

Вот несколько отличных статей по активному восстановлению и растяжке в целом:

И наконец… Планы обучения

Существует несколько планов тренировок по развитию сильных ног с помощью упражнений с собственным весом.Все эти планы различаются в зависимости от ваших целей.

В этом разделе я собираюсь подвести итог некоторых из лучших статей, которые я нашел в Интернете, и некоторых моих собственных о том, как развить более сильные ноги.

Планы тренировок и ресурсы с собственным весом для набора силы

Планы тренировок с собственным весом для мышц и определение

Тренировки с собственным весом для взрывоопасности

Тренировки с собственным весом для повышения выносливости и кондиционирования

Большинство тренировок в этом разделе — это схемы, которые также содержат упражнения для верхней части тела.

Другие полезные ресурсы для тренировки ног по художественной гимнастике

Некоторые из приведенных ниже ресурсов не предназначены исключительно для тренировки ног по художественной гимнастике, но вы можете найти много информации, которая применима и к тренировке ног.

Заключение

Чтобы вернуться к началу вопроса этого поста:

«Но Тодд, действительно ли возможно развить сильные и мускулистые ноги с помощью художественной гимнастики?»

Надеюсь, я полностью ответил на этот вопрос, и теперь вы можете увидеть истинную ценность и потенциал упражнений с собственным весом для тренировки ног.

Если у вас еще остались вопросы, на которые вы не ответили в этом посте, не стесняйтесь размещать их ниже.

Я хотел бы помочь вам!

— Масса тела Тодда

фото, фото, фото, фото, фото, фото

Страница 1 | Упражнения для ног — икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Добавки
  • Эффективное питание

  Производительное питание

  Здоровое питание

  10 суперпродуктов, которые стоит есть в сезон простуды и гриппа

  Здоровое питание

  Опасности искусственно подслащенных напитков

  Производительное питание

  Что входит в каждую бутылку Northern Chill?

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • за кадром
  • Видео
  Новости

  Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

  Новости

  Углеводы и тренировки для диабетиков

  Интервью

  Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

  Новости

  Предупреждающие признаки гипергидратации

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  Мисс Олимпия возвращается: возрождение традиций

  Активный образ жизни

  13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

  Характеристики

  5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  Новости

  Обязательство перед держателями билетов отправляет Олимпию в Орландо

  Питание

  Используйте тыкву, чтобы вытянуться или набрать массу

  IFBB

  Джин Мози: культурист, редактор, фотограф

  IFBB

  Шон Рэй: абсолютный чемпион мира

• ее
  • тренировки
  • Питание
  • Добавки
  • Спортсмены и знаменитости
  • Характеристики
  Ее тренировки

  Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

  Советы профессионалов

  Советы по дыханию от тренера Холли Берри

  Ее питание

  Кофе связан с лишним жиром у женщин

  Ее тренировки

  7 растяжек для лучшей тренировки

• Олимпия
  • Олимпия

Подробнее…

Каждый хоть раз видел в тренажерном зале парня, который очень похож на мультипликационного персонажа Джонни Браво. Конечно, в детстве этот парень действительно был самым привлекательным мужчиной на Земле, но на самом деле его верхняя часть тела непропорциональна нижней части тела.

Ну, он определенно не единственный, большинство парней в тренажерном зале тренируют только верхнюю часть тела, но обычно пренебрегают нижней частью.

Вот пример: если вы тренируете нижнюю часть тела, это также улучшит вашу верхнюю часть тела.Более того, вы добьетесь симметрии между верхней и нижней частью тела. Кто хочет иметь асимметричное телосложение? Ну не я!

Но постойте, вы, возможно, задаетесь вопросом, что такое изометрические упражнения для ног? Вот мое определение:

Изометрические упражнения для ног — это упражнения для ног без необходимости выполнять движение или поднимать вес. . Они работают за счет напряжения мышц в определенных или изолированных положениях. Они особенно полезны для тонуса ног, что часто бывает у женщин, стремящихся привести себя в форму.

Простые упражнения — это очень рекомендуемая форма тренировки. Вы не только можете выполнять это обучение где угодно и когда угодно, но также можете использовать меньше ресурсов. Кроме того, вы можете добавить эти тренировки к своим стандартным силовым тренировкам. Это гарантирует отличный результат для наращивания мышечной массы.

Есть много упражнений, чтобы вы могли увеличить мышечную массу. Есть приседания, жим ногами, разгибание икр, разгибание четверных и так далее. Однако, если вы видите меньше результатов для подколенных сухожилий и квадрицепсов, вам следует включить некоторые изометрические упражнения для ног.

Преимущества выполнения изометрических упражнений для ног

Изометрические упражнения для ног включают в себя сокращение набора мышц. Сокращение повысит стабильность и силу ваших конкретных мышц. Практикуя изометрические упражнения, вы получите много преимуществ. Вот некоторые из них:

Меньше времени на завершение

Они не потребуют от вас тренажерного зала или тренажеров. Все, что вам нужно, это использовать вес своего тела, чтобы улучшить свою силу.

Повышает гибкость

Правильное выполнение изометрических упражнений поможет вам улучшить вашу гибкость.Таким образом, это поможет вам уменьшить любые возможные напряжения и травмы.

Повышает мышечную силу

Изометрические упражнения также отлично подходят для увеличения мышечной силы.

Плюс, это помогает в укреплении ваших сухих мышц, поскольку это форма тренировки, которая задействует все ваши двигательные единицы одновременно.

помогает оправиться от травм

Изометрическая тренировка также идеально подходит для людей с травмами, потому что это статическая тренировка и тренировка с низкой интенсивностью.

Плюс, это увеличивает время восстановления.

8 эффективных изометрических упражнений для ног

Заключение

Нет необходимости выполнять все изометрические упражнения за один день, вы можете чередовать эти упражнения в зависимости от ваших предпочтений. Однако рекомендуется сделать 4 или 5 тренировок для укрепления мышц ног.

Для продвинутых тяжелоатлетов вы можете даже подумать о тренировке с окклюзией (иначе BFR), это может привести к быстрому росту мышц и увеличению кровоснабжения!

Но все спрашивают, ничего страшного, если вы не в правильной форме, но все же выполняете эти изометрические упражнения для ног.Они также применимы для людей с болями в суставах и коленях. Однако вам следует подумать о выполнении этих тренировок, когда вы в основном сосредоточены на своей выносливости и приросте мышц.

Итак, если вы не хотите выглядеть бодибилдером со слабоватой нижней частью тела, то вы должны выполнять эти тренировки последовательно!

Упражнения для ног в спортзале | Legs-Exercises.com

Разгибание ног

• Разгибание ног — квинтэссенция упражнения для ног, которое позволит вам задействовать квадрицепсы, расположенные перед вашими бедрами.
• Вы выполняете упражнение, просто сидя на скамье и вытягивая ноги вверх.

Однократное разгибание ног

• Разгибание ног по очереди — это вариант упражнения на разгибание ног на двух ногах.
• Как и его источник, он позволит вам воздействовать на четырехглавые мышцы, расположенные перед вашими бедрами.

Сгибание ног сидя

• Сгибание ног сидя похоже на разгибание ног в том, что вы сидите на скамье и перемещаете ступни по осям, образованным коленями.
• Тем не менее, вы толкаете ступни вниз к ягодицам, и задействованные здесь мышцы — это мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней стороне бедер.

Сгибание ног лежа на животе

• Сгибание ног лежа на животе — это разновидность упражнения Leg Curl для ног, в котором вы лежите на скамейке вместо сидения.
• Движения одинаковы в обоих случаях, они одинаково нацелены на подколенные сухожилия, но иногда в спортзалах есть тренажеры одного типа, а другого нет.

Одноразовые сгибания ног лежа на животе

• Сгибание ног по очереди — это близкий вариант, когда вы подтягиваете ступни к ягодицам, используя одну ногу за раз.
• Может показаться, что ваши подколенные сухожилия напрягаются таким образом, но некоторые люди считают этот вариант полезным.

Жим ногами

• Жим ногами — это упражнение для ног, аналогичное приседанию, но в котором вы используете тренажерный зал, чтобы оказывать сопротивление ногам во время толчка.
• Как и приседания, жим ногами развивает мышцы, расположенные перед бедрами (четырехглавые мышцы) и в ягодицах (ягодицы).

Жим ногами на наклонной скамье

• В упражнении Наклонный жим ногами используется другое приспособление, которое позволяет вам поднимать вес с помощью ног.
• Это упражнение очень популярно, хотя нужно уделять особое внимание, чтобы не позволить весам опуститься слишком низко до уровня, на котором вы можете застрять и не сможете оттолкнуть гири.

Приседания

• В упражнении для ног Squat используется приспособление спортивного типа, которое позволит вам оттолкнуться, как при традиционном приседании со штангой.
• На некоторых тренажерах, подобных показанному здесь, вы должны лежать на спине, чтобы изолировать бедра и ягодицы.

Отведение бедра сидя

• Приведение бедер сидя — отличное упражнение, которое можно использовать, если вы хотите укрепить мышцы внутренней поверхности бедер.
• В нем вы просто пытаетесь приблизить ноги друг к другу, сжимая их вместе.

Приведение бедра стоя

• Приведение бедра стоя очень похоже на свой вариант сидя, но требует, чтобы вы работали с одной ногой за раз, а вы стояли на другой.
• Это еще один отличный способ укрепить мышцы внутренней поверхности бедер.

Приведение бедра стоя с использованием нижнего блока

• В этом варианте упражнения для ног Hip Adduction используется система с низким шкивом и требуется такое же движение для перемещения ноги, прикрепленной к шкиву, по направлению к другой.
• С помощью этого упражнения вы снова укрепите мышцы внутренней поверхности бедра.

Отведение бедра сидя

• Упражнение Отведение бедра сидя можно считать противоположностью упражнения Приведение бедра .
• В нем вместо того, чтобы подвести ноги ближе друг к другу, вы раздвигаете их друг от друга.

Отведение бедра стоя

• Упражнение «Отведение бедра стоя» позволяет укрепить мышцы бедер.
• Вы выполняете упражнение, толкая рычаг наружу, используя ногу, которая должна оставаться прямой.

Отведение бедра стоя с использованием нижнего блока

• Наконец, упражнение «Отведение бедра стоя на нижнем блоке» позволяет укрепить мышцы бедра с помощью нижнего блока и тросовой системы.
• Вы выполняете те же упражнения, что и другие упражнения на отведение бедра, отталкивая одну ногу от другой.

Подъем на икры на скамье

• Упражнения Calf Raise , представленные здесь, используют специально разработанную скамью для икроножных мышц.
• Если поставить пальцы ног на ступеньку и подтолкнуть утяжелители вверх, это очень эффективно воздействует на икроножные мышцы.

Подъем на носки в жиме ног

• Подъем на носки также можно выполнять с использованием оборудования для жима ногами.
• Вы садитесь на него, как обычно, но вместо того, чтобы сгибать колени, чтобы позволить весу перемещаться вверх и вниз, вы пытаетесь толкать и отпускать опору для ступни, используя только подушечки стопы.

Высокий подъем на носки на универсальном тренажере

• Подъем на носки High Calf Raise , представленный здесь, использует универсальный тренажер для ног и требует, чтобы вы поместили ступни на высокие подушечки (если есть).
• Подобно другим упражнениям для икр, вы сможете очень эффективно использовать это упражнение для икры.

Низкий подъем на носки на универсальном тренажере

• Низкий подъем на носки также использует универсальный тренажер для ног, но требует, чтобы вы поместили стопы на нижние подушечки двух (если есть).
• Вам может показаться, что нижнее положение более комфортно, чем высокое, и может дать вам более широкий диапазон движений, что позволит вам более эффективно воздействовать на икроножные мышцы.

Выполните эти 9 упражнений, чтобы укрепить слабые колени

по: Юрий Элькаим

---

Бывают ситуации, когда слабость в коленях — это нормально.

Как, скажем, в День святого Валентина. Или в день свадьбы.

А во время тренировок? Это , никогда не .

Это потому, что слабые колени — это ожидаемая травма. Это может произойти не сразу, но знайте, что если ваши колени не будут правильно поддерживаться во время тренировки, чрезмерное напряжение, которое вы им прилагаете, в конечном итоге вызовет у вас боль.

И поскольку мы не любим боли, если это не какая-то старая добрая мышечная болезненность от хорошей тренировки, я здесь, чтобы помочь вам избежать ее с помощью девяти мощных упражнений на укрепление колен.

Теперь, прежде чем мы перейдем к этим упражнениям для укрепления коленей, давайте посмотрим, что на самом деле вызывает слабость в коленях, чтобы мы могли понять, как эти упражнения работают на нас.

Причины слабости коленей

Слабая четырехглавая мышца

Квадрицепсы и, что наиболее важно, косая мышца широкой мышцы бедра (сокращенно VMO) — это мышцы, которые проходят вдоль передней и боковой поверхности ноги и прикрепляются к колену.

Они очень важны для поддержания прямого колена и поглощения ударов при беге и других нагрузках.Слабость здесь приведет к нестабильности в колене и увеличению давления на коленный сустав — большой фактор «ой»!

Когда дело доходит до упражнений на укрепление колен, ключевую роль играют квадрицепсы и VMO.

Слабые ягодицы

В то время как вы, возможно, качаете головой и думаете: «Какое отношение моя задница имеет к моим коленям?» Важность соединения ягодиц и колен может вас удивить.

Видите ли, ягодичные мышцы играют ключевую роль в приведении и отведении бедер (вращении бедер и ног внутрь и наружу).Поскольку они создают это движение, они также могут противостоять ему, когда это необходимо. Скажем, например, когда вы бегаете трусцой — меньше всего вам нужно, чтобы ваши бедра и колени вращались не в ту сторону и в неподходящее время.

Это именно то, что происходит при слабых ягодицах. И у большинства из нас ягодичные мышцы слабые, потому что мы очень много сидим и не задействуем их должным образом.

В результате наши колени не поддерживаются ягодичными мышцами во время упражнения, что может привести к неправильной посадке и вращению стопы.В свою очередь, вы получаете массу шока и давления на коленные суставы, а не на ягодичные мышцы, где они могли бы эффективно поглощаться.

Урок: уделите своей добыче то внимание, которого она заслуживает!

Рекомендуемая литература:

Слабые телята

В то время как ягодицы и квадрицепсы удерживают ваши колени на одной линии, икры действуют как их опоры для ягодиц.

Слабость (или напряжение) в икроножных мышцах устраняет этот амортизатор, позволяя колену принимать на себя основной удар любого типа упражнения с отягощением.Поэтому, когда дело доходит до упражнений на укрепление колен, обязательно включайте икры.

9 лучших упражнений для укрепления коленей

Следующие упражнения будут направлены на укрепление этих поддерживающих колено мышц, чтобы вы могли снять напряжение с коленных суставов и убедиться, что они правильно выровнены.

Попробуйте выполнять эти упражнения через день (или даже каждый день, если у вас есть время) для достижения наилучших результатов.

1. Подъем прямых ног

Подъем прямых ног помогает прорабатывать переднюю часть квадрицепса без необходимости сгибать колени.Они особенно хороши, когда вас беспокоит любой тип сгибания или нагрузки на колени.

Причина, по которой вы хотите укрепить четырехглавую мышцу, заключается в том, что она помогает поглощать удары до того, как они достигнут коленного сустава. Это уменьшит нагрузку на колени и уменьшит боль и трение.

1. Лягте на спину, одна нога согнута, а другая вытянута прямо перед собой, вдоль пола.
2. Согните ступню и потяните пальцы ног на себя, держа колено прямым.
3. Поднимите ногу примерно на шесть дюймов от пола, задержитесь на 3-5 секунд, затем опустите.
4. Сделайте от 10 до 20 повторений.

Прогресс: Как только вы почувствуете, что ваши колени стали сильнее, вы можете попробовать добавить вес в виде ботинка или груза на лодыжку.

2. Ягодичные мосты

Ягодичный мостик — удивительное упражнение, которое прорабатывает всю нижнюю половину тела, включая кора. Укрепление ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора помогает снять давление с коленных суставов и улучшить стабилизацию коленей во время тренировок.

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на уровень бедер.
2. Задействуя ягодицы, поднимите ягодицы к небу и задержитесь на мгновение. Избегайте выгибания спины.
3. Опуститесь чуть выше пола и повторите 10-15 повторений.

Прогрессия: Когда вы легко научитесь выполнять стандартные мосты без боли или слабости в коленях, попробуйте мосты на одной ноге, вытягивая одну ногу перед собой при подъеме и опускании.

3.Коленные марши

Подъемы колен похожи на подъемы прямых ног, только менее напряженные. Они сосредоточены на укреплении четырехъядерных мышц без давления на колено.

1. Возьмите стул и сядьте прямо, поставив ступни на пол. Удерживаясь за край стула (или за верхнюю часть колена), поднимите одну ногу к груди (держите колено согнутым).
2. Опускаться и переходить на другую сторону, поочередно от 20 до 30 повторений.

Progression: Вы можете усложнить задачу, добавив вес на лодыжку или обувь.

4. Моллюски

Моллюски укрепляют ягодицы, что очень важно, когда речь идет о снятии избыточного давления с колен. Когда ваши ягодичные мышцы слабы, более тяжелая нагрузка ложится на мышцы ног и коленные суставы, что может привести к напряжению и боли.

1. Лягте на бок, подперев голову рукой.
2. Согните бедра под 45 градусов, а колени под углом 90 градусов, положив одну ногу на другую.
3. Теперь поднимите верхнюю ногу, удерживая пальцы ног вместе.Вы должны почувствовать задействование ягодиц.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

5. Подъем пятки

В то время как моллюски и другие упражнения на ягодицы помогают поддерживать колени сверху, упражнения на икры, такие как подъем пятки, помогают поддерживать колени снизу. Таким образом, мы получаем «подушку» из мышц, окружающих колени, что способствует их подвижности и силе.

Подъем пятки также помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, окружающие колено, за счет баланса, необходимого для подъема на подушечках стопы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (для равновесия можно слегка коснуться стены или стула).
2. Поднимитесь на подушечки стоп, не наклоняясь вперед.
3. Удерживайте 1-2 секунды, затем опустите. Повторите от 10 до 20 повторений.

6. Сидя и стоя

Приседание сидя — это, по сути, приседание с поддержкой (с помощью стула, который не дает вам слишком сильно давить на слабые колени). Он прорабатывает всю нижнюю часть тела, а также мышцы-стабилизаторы, идущие от ягодиц до пальцев ног, укрепляя колени против ударов и напряжения.

1. Сядьте на устойчивый стул, поставив ступни на пол.
2. Чтобы встать, задействуйте ягодичные мышцы и корпус и толкайтесь вперед и вверх (вам не нужно взрывать или быстро двигаться — подойдет обычная скорость).
3. Вернитесь в положение сидя, перенеся свой вес на пятки и снова задействуя ягодицы.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Progression: Вы можете усложнить задачу, используя более низкий стул, или добавив некоторого веса в виде ручных утяжелителей или даже рюкзака.Со временем можно переходить к стандартным приседаниям.

7. Приседания на одной ноге на скамье

Отжимания на одной ноге прорабатывают бедра, икры, ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно напрягая мышцы устойчивости, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Это поддерживает коленный сустав в поддерживающей системе мышц, увеличивая подвижность и силу.

1. Возьмите себе два устойчивых стула и встаньте между их спинками.
2. Положите руки на каждую спину, чтобы помочь вам балансировать, затем вытяните одну ногу перед собой.
3. Удерживая вес на пятке стоящей ноги, медленно опуститесь на несколько дюймов.
4. Поднимитесь в положение стоя, затем повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.

Примечание: Не забудьте осторожно прикасаться к спинкам стульев, а не хвататься за них. Вы увидите здесь наибольшую пользу, если максимально используете свой естественный баланс.

8. Приседания со стенкой

Приседания со стеной отлично подходят для получения преимуществ приседаний, в то же время наращивая силу колен для выполнения обычных приседаний.Здесь ваша спина поддерживается стеной, а колени остаются неподвижными, когда вы прорабатываете окружающие мышцы бедер, ягодиц и четырехглавой мышцы.

Опять же, эти мышцы-стабилизаторы помогут избежать напряжения в коленных суставах, поскольку они поглощают удары и давление во время тренировок.

1. Начните стоять у стены или другой плоской поверхности.
2. Шагните вперед, расставив ноги на ширине плеч, примерно на два фута перед собой.
3. Сдвиньте ягодицу вниз, пока бедра не станут параллельны коленям.
4. Удерживайте от 20 до 30 секунд и повторите 2–3 раза.

Примечание: В этом упражнении не опускайтесь ниже колен и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. На самом деле это приведет к большей нагрузке на коленные суставы.

9. Становая тяга

Становая тяга — один из лучших способов укрепить заднюю цепь, которая включает в себя все мышцы спины. Так как сюда входят ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, которые помогают выпрямить и стабилизировать коленные суставы, становая тяга — отличное упражнение, которое можно добавить к вашей программе укрепления колен.

1. Начните стоять прямо, держа пару легких гантелей у бедер. Колени должны быть слегка согнуты.
2. Теперь наклонитесь вперед, держа гантели перед бедрами. При этом отталкивайте бедра назад, не позволяя плечам выгибаться вперед.
3. Как только вы опуститесь чуть ниже колен, задействуйте глютен и подколенные сухожилия и вернитесь в положение стоя.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Прогресс: Постепенно попробуйте добавить больше веса в становую тягу.Со временем вы сможете перейти к использованию штанги, а не гантелей.

Успокойся

Напоминаем: эти упражнения для укрепления колен и связанных с ними мышц должны быть сложными, но не болезненными.

Переходите к прогрессивным упражнениям только тогда, когда вы можете делать это уверенно и без боли, иначе вы рискуете оказаться в жиме лежа из тренажерного зала на гораздо более длительное время, чем то время, которое вам потребовалось бы, чтобы проявить терпение с силой ваших колен.

С учетом сказанного, укрепление колен также будет иметь преимущества, помогая вам бегать с улучшенной осанкой и даже улучшая форму приседаний и активацию ягодиц.

Короче говоря, вы не пожалеете.

Стань сильнее, используя собственное тело

Как видно из приведенных выше упражнений на укрепление колен, вам не нужно много сложного оборудования, чтобы стать лучше. Иногда все, что вам нужно, — это собственное тело.

Вот почему я создал эту загружаемую программу Bodyweight Workout !

Эта схема из 6 упражнений поможет вам сжечь больше жира и стать сильнее. Он включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио.

Стоимость 29 долларов — это БЕСПЛАТНО! Просто щелкните изображение ниже, чтобы получить его сейчас.

10 упражнений на одну ногу для развития силы и устранения дисбаланса

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, сила ног играет большую роль в вашей способности выполнять упражнения. Делаете ли вы увольнение в баскетболе, отталкиваетесь от холма в бейсболе или прыгаете в песочницу на треке, сила одной ноги жизненно важна для успеха спортсмена.Вот 10 упражнений на одну ногу для развития индивидуальной силы ног, которые помогут каждому спортсмену улучшить свои спортивные результаты.

1. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Это одно из моих любимых упражнений для одной ноги, потому что оно включает силу, равновесие и стабильность, необходимые для движений в спорте. Подняв заднюю ступню вверх, вы увеличиваете сложность и усиливаете потребность в задействовании мышц.

Как выполнить:

• Встаньте спиной к скамейке или ящику высотой по колено.
• Примите позицию для раздельного приседания, поставив заднюю ногу на скамью или ящик.
• Удерживая колено и носок прямыми, а спину прямо, приседайте медленными и контролируемыми движениями, пока ваше колено не коснется земли.
• Используя ногу, несущую вес (а не поднятую ногу), вернитесь в исходное положение.
• Когда вы приседаете, убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы носка. Если да, удлиняйте стойку.
• Для увеличения сложности возьмите пару гантелей, платформу с весами или гриф EZ или наденьте жилет с отягощениями.
• Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 советов для освоения Одиночный — Нога Упражнения

2. Сгибание ног с мячом для стабилизации на одной ноге

Сгибание ног с мячом Stability Ball — отличное упражнение для нижней части тела, которое увеличивает силу и стабильность ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Это особенно хорошо для спортсменов, склонных к мышечному дисбалансу, с преобладанием четырехглавой мышцы, таких как футболисты и спринтеры.

Как выполнить:

• Лягте на спину, руки разведены в стороны ладонями вниз.
• Поставьте одну ногу прямо на стабилизирующий мяч на голени рядом с ахиллом.
• Согните вторую ногу и поднесите ее к груди.
• Мостик, опираясь ногой на стабилизирующий мяч, одновременно сгибая его к ягодицам медленным и контролируемым движением.
• Как только мяч достигнет вашей ягодицы, верните ногу в исходное положение.
• Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и держите бедра приподнятыми во время движения.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

3. Прыжок на ящик на одной ноге

Прыжок на ящик на одной ноге создает взрывную силу индивидуально для каждой ноги. Это особенно важно, потому что большинство прыжков в спорте происходит с одной ноги, например, прыгун в длину на беговой дорожке или баскетболист, выходящий на простую.

Как выполнить:

• Поместите перед собой плиометрический бокс, скамейку или степ-доску высотой до щиколотки или колена.
• Поднимите одну ногу над полом, балансируя другой, следя за тем, чтобы ступня и колено были прямыми.
• Частично присядьте, затем энергично подпрыгните на ящик, стараясь пройти через бедра и взмахивая руками для инерции.
• Мягко приземлитесь на ящик в положении частичного приседания, затем встаньте полностью вертикально.
• Сделайте шаг назад на пол в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

4. Одноногий RDL

Это упражнение помогает развить стабильность и гибкость бедер, ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Все дело в балансе и сопротивлении во время движения, подобно тому, что происходит во время игры.

Как выполнить:

• Возьмите гантели от легкой до средней тяжести или гири.
• Поднимите одну ногу над полом, балансируя другой, следя за тем, чтобы колено и палец ноги были прямыми.
• Слегка согнув колено, несущее вес, наклонитесь вперед в талии, согните бедра, выпрямите грудь и выпрямите спину.
• Как только вы окажетесь параллельно полу, вытяните бедра и поясницу, пока не окажетесь в вертикальном положении и в исходном положении. Это одно повторение.
• Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

СВЯЗАННЫЙ: Почему Single — Leg Обучение должно быть в вашей программе

5.Доска для скольжения на одной ноге с обратным выпадом

Как упоминалось выше, в случае болгарского сплит-приседа, спортсмены должны сосредоточиться на использовании ноги с опорой на вес тела при приседании с минимальной поддержкой со стороны задней ноги; Слайд-борд — идеальный инструмент, потому что он заставляет вас делать именно это.

Как выполнить:

• Встаньте перед скользящей доской спиной к доске.
• Поставьте ведущую ногу или опорную ногу от доски, а отстающую ногу на доску.
• Удерживая спину, колено и носок несущей ноги прямыми, выполните обратный выпад, сдвинув заднюю ногу до тех пор, пока колено не коснется земли.
• Проведите через бедра и квадрицепсы ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение.
• Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы носка, а также не растягивайте и не растягивайте заднюю ногу.
• Увеличьте сложность, добавив гантели, платформу с отягощениями, жилет с отягощениями или штангу EZ.
• Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

6. Ягодичный мостик BOSU на одной ноге с мячом

Это упражнение похоже на сгибание ног с мячом для стабилизации, но оно включает в себя некоторые изометрические (неподвижные) удержания, которые заставляют ваши мышцы работать тяжелее, чтобы их регулировать, особенно когда они утомлены.

Как выполнить:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам, но все еще ровно на полу.
• Поставьте одну ногу на круглую сторону мяча BOSU.
• Вытяните вторую ногу рядом с собой на полу.
• Выполните «мост», двигаясь через бедра, разгибая поясницу и активируя ягодичные мышцы.
• Удерживая прямую ногу от пола и в воздухе, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опустите ягодицу обратно в исходное положение. Это одно повторение.
• Как только ваша ягодица коснется пола, немедленно переходите к следующему повторению.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

СВЯЗАННЫЕ С: 10 упражнений на равновесие, которые сделают каждого спортсмена лучше

7. Приседания на одной ноге с мячом и пистолетом BOSU

Приседания с пистолетом сами по себе являются сложным упражнением, которое развивает силу и стабильность бедер, ягодиц и квадрицепсов.

No related posts.