Сколько шагов в день надо проходить для похудения для женщин, норма шагов в день для человека — 20 января 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

И можно ли поддерживать здоровье, проходя в день меньше 10 000 шагов.

Число 10 000 шагов давно закрепилось как норма среди сторонников здорового образа жизни. Но непонятно, откуда пришла эта цифра и почему именно столько шагов нужно проходить в день. Действительно ли число шагов так важно, чтобы поддерживать опорно-двигательный аппарат, и помогает ли это худеть, рассказывает Анжелика Дюваль, диетолог, эксперт маркетплейса витаминов и натуральных продуктов для здорового образа жизни iHerb.

shutterstock.com

Почему 10 000 шагов считаются полезными для здоровья

Первым вывод о пользе 10 000 шагов сделал японский доктор Йоширо Хатано в 1960-х. Он пришел к выводу, что именно столько нужно проходить, чтобы тратить в день около 3 000 калорий и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

shutterstock.com

Как норма это число закрепилось после Олимпиады в Токио в 1964 году. Тогда японские разработчики взяли на заметку исследование Хатано и выпустили шагомер «манпо-кей», название которого так и переводится — «счетчик 10 000 шагов». К тому же японский иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на идущего человека. Это было удобно для рекламной кампании. Шагомер стал очень популярным, и постепенно 10 000 шагов как норму признали даже в Министерстве здравоохранения Японии, Американском кардиологического фонде и на Национальном форуме по проблемам избыточного веса в Великобритании.

shutterstock.com

10 000 шагов в день помогают худеть

В идеале в день нужно достигать цифру, и даже стараться превышать. Но и 5 000 шагов в среднем или высоком темпе укрепят сердечно-сосудистую систему, связки и суставы, будут препятствовать потере костной массы, поддержат в тонусе мышцы, поднимут настроение. Так что, если вы пройдете за день меньше 10 000 шагов, это точно будет полезнее, чем ничего. Отчасти здесь работает правило «чем больше, тем лучше». Хотя профессор Гарвардской школы Имин Ли и ее коллеги исследовали пользу ходьбы на опыте 16 000 американских женщин старше 70 лет и пришли к выводу, что работает оно только до отметки в 7 500 шагов. После этого польза от ходьбы становится менее выраженной и не влияет на продолжительность жизни. Но это не отменяет ее пользы, например, для похудения.

shutterstock.com

10 000 шагов — это примерно 6-8 километров. Ходьба в среднем и высоком темпе действительно может сойти за легкую тренировку и помочь сбросить вес. Правда, универсальной формулы шагов для этого нет. Если человек весом 70 килограммов будет идти в течение часа по ровной дороге со скоростью 5 км/ч, он потратит около 280 калорий. Но наш обмен веществ и длина шага индивидуальны, за час разные люди могут пройти разное количество шагов и потратить разное количество калорий. Лучше ориентироваться не на конкретное число в приложении-шагомере, а на время, которое нужно именно вам, чтобы потратить больше энергии, чем вы потребили за сегодня. Потом можно посчитать, сколько шагов вы проходите за это время, и установить свой личный минимум.

Как прогулка влияет на здоровье

Чтобы выяснить, сколько шагов нужно именно вам, стоит узнать скорость вашего обмена веществ. Можно пройти биоимпедансный анализ: процедура внешне похожа на ЭКГ. Специальный прибор измеряет соотношение воды, жира и мышечной массы в организме, вычисляет суточную потребность в калориях и количество калорий, которое уходит на поддержание основных функций организма. Можно также купить для этого умные весы-анализаторы или установить фитнес-приложение именно с расчетом соотношения мышц, воды и жира, а не просто формулой ИМТ.

shutterstock.com

После этого вы сможете определить, сколько калорий вам нужно потратить во время ходьбы, чтобы похудеть. Допустим, ваша цель — сжечь 400 калорий. Выходите на прогулку со смарт-часами, которые подсчитывают вашу скорость и расход энергии, или просто идите в темпе выше среднего и ориентируйтесь на средние показатели расхода калорий при ходьбе. Если идти по ровной дороге со скоростью 6 км/ч, то один килограмм веса в течение одного часа сжигает 4,5 калории. Если гулять на природе, то 6,4 калории. С помощью этих данных можно подсчитать, сколько времени вам нужно, чтобы потратить эти 400 калорий, и сколько вы за это время проходите шагов.

shutterstock.com

Как гулять, чтобы похудеть

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от ходьбы, лучше проходить несколько тысяч шагов подряд, без перерывов и не на полный желудок. Если вы переели, небольшая прогулка на 30–40 минут действительно может помочь, так как во время ходьбы сокращаются мышцы живота, стимулируется перистальтика кишечника. Но устраивать марафоны не стоит. Кроме того, ходить лучше в удобной обуви без каблуков. И главное — делать это регулярно, хотя бы 3-4 раза в неделю.

🏆⚽️🏆 Футбольный менеджер, в котором золотые карточки выдают за знания, а не за деньги!

Сколько шагов в день нужно, чтобы похудеть? – HEALBE Blog

Подпишитесь:

Есть мнение, что необходимо проходить 10 000 шагов в день для поддержания физической формы и самочувствия. Правда ли это?

Все началось в 1960-х годах в Токио, когда доктор Йосиро Хатано изобрел шагомер. Теория «10 000 шагов» изначально была продуманным рекламным ходом, а позже стала популярной на весь мир, хотя никакого реального исследования на тот момент не существовало. ⠀

Ходьба действительно укрепляет тело, благотворно влияет на нервную систему, снижает уровень стресса и улучшает качество сна. При сбалансированном питании прогулки быстро приведут мышцы в тонус и помогут избавиться от лишних килограммов без тренировок в спортзале. Но мера в 10 000 шагов в день не являются единой нормой для всех. Сколько пройти сегодня решать только вам. Идеально начинать с малых расстояний и постепенно увеличивать нагрузку.

Чтобы у вас были силы на длительные прогулки, нужна энергия. Рекомендуется насытить рацион медленными углеводами, клетчаткой и белком: овсянкой, пророщенной пшеницей, блюдами из фасоли и чечевицы, орехами, нежирным мясом, молочными и кисломолочными продуктами, молодыми сырами или нежирной рыбой. ⠀

Стоит отметить, что в 2009 году компания «GCC» провела исследование, в котором участвовало 250 000 человек из 75-ти стран. В течение 125-ти дней каждый участник проходил по 10 000 шагов в день. К концу эксперимента 80% участников признались, что в процессе исследования им удалось избавиться от вредных привычек и изменить образ жизни. 65% стали значительно спортивнее. В среднем участники проходили по 7- 8 км в день и похудели на 5 кг.

Так

сколько шагов в день нужно проходить? 

Начинайте с малого

Вчера прошли 2 тысячи шагов? Не спешите приступать к 10-ти тысячам сегодня. 3-5 тысяч шагов в легком темпе – идеальный вариант продолжения. Если увеличивать расстояние и скорость постепенно, вы избежите последствий в виде мышечной боли, переутомления и травм. Не доводите себя до изнеможения, лучше начните с 10-минутных прогулок и постепенно дойдите до 40-60 минут.

Ходите больше, но ешьте столько же

Если после прогулки пить колу и закусывать бургером, то похудеть не получится.

Выбирайте здоровую пищу, знайте меру. Средняя суточная норма калорий для человека 26-50 лет – 1800-2400 ккал, в зависимости от роста и веса. При этом, в еде должно быть больше белков, минералов, витаминов, и меньше быстрых углеводов. Фастфуд и сладости не подойдут.

Ходите правильно

Плечи расправлены, грудь вперед, живот втянут, спина прямая. Не сутультесь и носите удобную обувь.           

Ходите регулярно

Не можете ходить каждый день? Меняйте привычки: пройдитесь до метро или выйдите на остановку раньше, прогуляйтесь пару кварталов пешком. Не пользуйтесь лифтом. 

Увеличивайте  скорость

Здоровый человек 20-35 лет может без труда поддерживать скорость 4-5 км/ч. Быстрее для сжигания калорий ходить необязательно. За 3,5 километра в медленном темпе организм расходует до 320 калорий, при быстром (5-7 км/ч) – до 570 ккал.

Ходите в гору

Прогулка по рельефной местности значительно  эффективнее ходьбы по ровной дорожке в парке.

Так сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?

Если коротко – двигайтесь больше, чем вчера, а не считайте шаги!  За вас их посчитает HEALBE  GoBe!

Носите ваш GoBe во время прогулок. Умный браслет следит за количеством шагов, а также измеряет пройденное вами расстояние и количество калорий, которое вы сжигаете во время прогулок. 

HEALBE GoBe подсчитывает, сколько калорий ваше тело усваивает с пищей, контролирует водный баланс организма, считает пульс и следит за качеством сна. C умным браслетом вы сможете анализировать изменения своего тела, развить осознанное отношение к питанию, сбросить вес и оставаться в форме!

Станьте таким, как вы хотели с умным браслетом HEALBE GoBe!

HEALBE GoBe3

Единственный в мире умный браслет с уникальной функцией автоматического подсчета усвоенных калорий. GoBe также оценивает водный баланс организма, уровень стресса и качество сна, измеряет показатели пульса и отслеживает физическую активность.

• Бесплатная доставка по РФ
• 30-дневная гарантия возврата денег
• Гарантия 1 год

Обратите внимание, что HEALBE Corp. не несет ответственности за информацию, которая может быть использована в качестве основы для медицинских консультаций или занятий фитнесом, физическими упражнениями или диеты. Всегда обращайтесь за советом к врачу с любыми вопросами, которые могут возникнуть в отношении состояния здоровья до начала  диеты или во время физической активности.

Подпишитесь:

Другие статьи #здоровье

Самоизоляция сделала нас спокойнее

Что самоизоляция сделала с нами?

Эмоции: хорошие, плохие, опасные

Жизнь без стресса с HEALBE GoBe

Простых лайфхаков по здоровому образу жизни не бывает

5 простых способов сохранить сердце здоровым

Потеря веса, уровень физической подготовки, дополнительные советы S

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки. Отчасти благодаря фитнес-трекерам многие из нас точно знают, сколько шагов мы делаем.

Но информации о том, сколько шагов вы делаете каждый день, может быть недостаточно. Вам также необходимо знать, сколько вы должны принимать, чтобы достичь индивидуальных целей в отношении здоровья.

Независимо от того, какое носимое устройство для фитнеса вы покупаете, 10 000 шагов, скорее всего, являются волшебным числом, которое будет запрограммировано в вашем устройстве. Но почему 10 000 шагов?

Ну, если посчитать, 10 000 шагов составляют примерно пять миль. Говорят, что это число помогает уменьшить определенные состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Ваш ежедневный подсчет шагов также соответствует рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по крайней мере 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что здоровые взрослые могут делать примерно от 4000 до 18 000 шагов в день, и что 10 000 шагов в день являются разумной целью для здоровых взрослых.

Если вы ищете способ сравнить свои ежедневные шаги с уровнем активности, рассмотрите следующие категории:

• Неактивный: менее 5000 шагов в день От 7 500 до 9 999 шагов в день
• Очень активны: более 12 500 шагов в день

Количество шагов, которое вы стремитесь делать в день, должно основываться на ваших целях. Однако важно не слишком зацикливаться на этом числе, по крайней мере, вначале. Вместо этого сертифицированный личный тренер Эстер Авант говорит, что важно то, что вы начинаете делать больше, чем раньше. Другими словами, направьте свою энергию на увеличение движения в течение дня.

Если вашей главной целью является сбросить несколько килограммов, вам следует стремиться делать не менее 10 000 шагов в день.

Хотя точное число основано на таких факторах, как ваш возраст, пол и диета, одно исследование показало, что выполнение не менее 15 000 шагов в день коррелирует с более низким риском метаболического синдрома.

Но если 15 000 шагов в день кажутся высокой целью, выполнение около 10 000 шагов поможет вам похудеть и улучшить настроение.

Чтобы улучшить свой уровень физической подготовки, вам нужно знать, сколько шагов вы делаете в среднем за день. Avant рекомендует приобрести шагомер (и вам не нужен дорогой), чтобы увидеть, сколько шагов вы делаете. Вы также можете использовать свой смартфон, так как в большинстве из них есть встроенные счетчики шагов.

Затем поставьте цель на 500-1000 шагов выше, чем ваш текущий средний уровень. Она предлагает вам работать над поддержанием этого небольшого увеличения в течение недели или двух (или даже больше), пока вы не адаптируетесь к изменениям. Затем сделайте еще одно небольшое увеличение и повторяйте процесс, пока не достигнете 10 000 шагов в день.

Если ваш текущий уровень активности и количество шагов находятся на низком уровне (менее 5000), вы можете начать с добавления от 250 до 500 шагов в день. В первую неделю сосредоточьтесь на увеличении количества шагов на 250 каждый день (или через день).

Как только вы почувствуете, что с этим можно справиться, добавляйте по 500 шагов каждый день, пока не достигнете 10 000 шагов в день. Затем вы можете решить остаться на этом уровне или продолжать добавлять шаги каждый день, чтобы перевести счетчик шагов в активную категорию.

Вы также можете испытать себя, добавляя интервалы к своей ходьбе. Персональный тренер Мэннинг Самнер приводит два примера добавления интервалов:

• бег 30 секунд, затем две минуты ходьбы
• бег 15 секунд, затем одна минута ходьбы

Если вас устраивает количество шагов, которые вы делаете за день, поддержание текущего уровня физической подготовки может стать вашей основной целью.

Но прежде чем остановиться на этом номере, убедитесь, что вы выполняете минимальные рекомендации по аэробным упражнениям, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Взрослым требуется не менее 150 минут умеренно-интенсивных аэробных упражнений в неделю или 30 минут таких занятий, как ходьба, пять дней в неделю.

Хорошие новости: время, которое вы тратите на упражнения, учитывается при подсчете ваших ежедневных шагов.

Теперь, когда вы знаете, сколько шагов вам нужно сделать в день, чтобы достичь своей цели, пора двигаться. Авант говорит, что в зависимости от вашего образа жизни и свободного времени есть несколько подходов, которые вы можете использовать, чтобы включить больше прогулок в свой день.

Вот несколько творческих способов увеличить ежедневное количество шагов:

1. Увеличивайте ежедневную прогулку. Если у вас есть время/желание, ходьба в течение 30-60 минут каждый день должна приблизить вас к цели по шагам.
2. Совершайте мини-прогулки. Разделите свой день на три части (утро, день и вечер) и совершайте 10-15-минутную прогулку в каждое из этих периодов. К концу дня вы выполните рекомендуемые 30 минут упражнений и сделаете несколько серьезных шагов.
3. Поговорите лично. Вместо того, чтобы обмениваться мгновенными сообщениями или электронной почтой с коллегами, встаньте и подойдите к их столам.
4. Иди не туда. Используйте туалет подальше от вашего офиса, просто чтобы посчитать.
5. Сделайте все возможное. Сознательно выбирайте прогулку немного дальше каждый раз, когда у вас есть такая возможность в течение дня. Например, припаркуйтесь наверху гаража на работе и спуститесь к своему зданию. Пропустить драку из-за близкого места в продуктовом магазине и припарковаться подальше; все эти шаги учитываются!
6. Пропустите журналы в зале ожидания. Прогулка в ожидании встречи вместо того, чтобы сидеть в зале ожидания.
7. Поднимитесь по лестнице. Да, это, вероятно, самый популярный совет, когда речь заходит о том, чтобы сделать больше шагов, но здесь есть одна особенность. Как только вы доберетесь до этажа или уровня, на который вы направляетесь, развернитесь и вернитесь вниз, а затем повторите процесс.
8. Ходить и говорить. По возможности старайтесь отвечать на телефонные звонки в местах, где вы можете ходить или расхаживать взад и вперед во время разговора. Это работает даже для совещаний.
9. Прогулка во время занятий ваших детей. Если у вас есть дети, которые занимаются спортом или участвуют в мероприятиях, на которых вы должны присутствовать, прогуливайтесь во время их тренировок или мероприятий вместо того, чтобы сидеть и смотреть.

Соблюдение ежедневного количества шагов требует самоотверженности и дисциплины. Это также требует от вас обязательства ставить свое здоровье на первое место.

Если вы боретесь с мотивацией оставаться на правильном пути, Самнер советует заменить мотивацию дисциплиной. Как только вы это сделаете, вы быстрее достигнете своих целей.

«Мотивация всегда будет приходить и уходить, но если вы решите и будете придерживаться рутины, независимо от того, что вы «чувствуете», тогда, когда мотивации может не хватать, ваша дисциплина будет держать вас на правильном пути», — объясняет он.

Далее он говорит, что вы должны напоминать себе, что это выбор, который вы обязались сделать, независимо от того, чувствуете ли вы мотивацию. «Часто случается так, что вы можете начать с того, что не чувствуете мотивации, но если вы все равно это делаете, просто вставайте и идите, как только вы начнете двигаться, и кровь начнет течь. мотивация снова начинает действовать», — объясняет он.

Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть и улучшить состав тела

В среднем 5,5 тыс. из вас спрашивают у Google совета «Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть?» каждый месяц, так что мы здесь, чтобы прояснить путаницу. Если вы не уверены, что 10 000 шагов работают на вас (или, может быть, просто невозможно успеть), WH обладает экспертной информацией о том, сколько шагов в день *на самом деле* необходимо, когда речь идет о ходьбе для похудения, как сделать прогулку более похожей на тренировку, сколько калорий вы сожжете за 10 000 шагов и более.

7 преимуществ увеличения количества шагов, которые вы делаете в день

• Это бесплатный способ тренировки
• Низкая ударная нагрузка
• Можно выполнять где угодно
• Не требует специального оборудования
• Улучшает сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца здоровье
• Поддерживает психическое здоровье
• Снижает риск некоторых заболеваний

Наука также подтверждает эти заявления. Исследование, проведенное правительством Великобритании, показало, что ходьба может снизить риск развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, деменция и некоторые виды рака, и что одна быстрая 10-минутная прогулка в день может снизить риск ранней смерти на 15%.

Какое среднее количество шагов в день в Великобритании?

Согласно исследованию, изучающему количество шагов британцев, было обнаружено, что 58% британцев стараются пройти 10 000 шагов в день, при этом 38% британцев предпочитают следить за своим ежедневным шагом. Тем не менее, более половины британцев считают, что их среднее ежедневное количество шагов составляет всего 5836 шагов — чуть более половины того, что они должны делать для оптимальной физической формы.

Это довольно далеко от золотых 10 000. Но действительно ли это магическое число? Как оказалось, цель в 10 000 шагов не является особенно научной. Заинтригован? Читать дальше.

Сколько шагов в день: «миф» о 10 000 шагов

Чего большинство людей не знает, так это того, что это число появилось, когда японский ученый изобрел первый шагомер в 1964 г. 4000 шагов в день до 10000, тогда они будут гореть в районе дополнительные 500 калорий. Увеличение ежедневной активности, в свою очередь, будет отражаться на количестве сожженной энергии.

Но, и здесь становится схематично, это может быть верно для любого возрастающего числа. Так что определенно не зацикливайтесь, если вы не набираете 10 000 на своем фитнес-трекере. Фактически, NHS утверждает, что даже быстрая 10-минутная прогулка может улучшить ваше здоровье.


Сколько км составляют 10 000 шагов в день?

Во-первых, знайте, что в зависимости от длины вашего шага (например, от размера шагов, которые вы делаете), количество километров, которое вы проходите, делая 10 000 шагов, будет варьироваться.

Тем не менее, есть некоторые средние числа, с которыми мы можем играть. Средняя длина шага взрослого человека составляет от 0,6 до 0,8 метра. По приблизительным оценкам, 10 000 шагов составляют от 7,6 до 8 километров ходьбы.


Сколько миль составляют 10 000 шагов в день?

Согласно приведенной выше средней длине шага взрослого человека (и немного математических расчетов — э-э, сколько километров в миле снова?) 10 000 шагов составляют от 4,7 до 4,9 миль.

Отбросьте сомнения и узнайте, сколько километров 10 000 шагов для вас с фитнес-трекером.

Хорошо, но сколько времени нужно, чтобы пройти 10 000 шагов?

Опять же, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти 10 000 шагов, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и размера вашего шага. При этом в среднем или требуется 1 час 45 минут, чтобы сделать 10 000 шагов.

Что касается того, сколько времени нужно, чтобы пройти милю, мы также обеспечим вас.

Калории на 10 000 шагов: сколько калорий сжигается на 10 000 шагов?




Длинный и короткий ответ: это зависит. К сожалению, прямого уравнения «X шагов = Y калорий» не существует.

Почему? Здесь нужно учитывать довольно много переменных, объясняет Моник Иствуд, создатель Метода движения Иствуда (и личный тренер Эмили Блант, к вашему сведению), например: человек

1. Как быстро вы идете и какое усилие вы прикладываете
2. Тип местности, по которой вы идете
3. Сколько у вас мышц
4. Ваш вес (те, у кого больше масса тела, сжигают больше калорий, поскольку усилия при ходьбе будет напряжнее)

На последних двух: «Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и те, у кого больше жира, также сжигают больше калорий, так как усилия при ходьбе будут более напряженными», — объясняет Иствуд.

‘Как правило, вы будете сжигать калории, просто пройдя 10 000 шагов, но сколько вы сожжете на самом деле зависит от того, какие шаги вы делаете. Вместо этого просто сосредоточьтесь на том, чтобы бросать себе вызов и идти как можно дольше».

Если вы хотите использовать довольно точные цифры в качестве эталона, фитнес-часы, если вы хотите получить больше информации.


Сколько шагов в день: что рекомендуется?

Сколько шагов вы делаете в день, будет (и должно) зависеть от ряда факторов: вашего распорядка дня, обязанностей и образа жизни.

Нет смысла пытаться проходить 20 000 шагов в день, если это на самом деле не работает на вас (хотя одна женщина и сделала). Вместо этого найдите число, которое работает для вашей жизни и поддерживает вас в здравом уме. не идя в ночь.

Если вы идете пешком, чтобы пожинать плоды психического здоровья, количество шагов, которые вы делаете в день, в значительной степени произвольно. Если ваши цели более конкретны — например, хорошо похудеть — есть несколько показателей, к которым нужно стремиться. Продолжай читать.


Сколько шагов в день нужно делать, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий, другими словами, сжигать больше калорий, чем потреблять. Ходьба поможет держать вас в дефиците, но это абсолютно не главное. Ваше питание, сон и стресс также играют очень важную роль.

Если вы набрали количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть, но пытаетесь увеличить количество шагов, чтобы пожинать плоды большего количества ежедневных движений (также известных как NEAT), вот пошаговая разбивка того, к чему нужно стремиться, любезно предоставлено Эллиоттом Аптоном, личным тренером Ultimate Performance и руководителем онлайн-коучинга LiveUP.

«Хорошим показателем того, насколько вы активны в течение дня, является отслеживание количества шагов, а уровни ежедневной активности, как правило, делятся на четыре категории, — объясняет он.

• Менее 5000 шагов-Sedentary
• 5000-9,999 Шаги-слегка активные
• 10 000-12 500 шагов-Active
• 12 500-высокоализация

‘Ваша часовая тренировка Gym OR OUT OUT A OUT A OUT A Run A Run A Run A Run A Run A Run A Run A Run A Run A Run A Run A Run A Run A Run A Run A Run A Run. будет только способствовать так много вашего ежедневного расхода энергии. То, что происходит в остальные 23 часа дня, скорее всего, окажет гораздо большее влияние на расход энергии», — говорит Аптон.

‘Исследования показывают, что от 15 до 50% нашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE = количество калорий, которое вы сжигаете в день) может приходиться на NEAT-активность, например ходьбу.

Если вы пытаетесь похудеть или избавиться от жира, стремитесь делать от 10 000 до 12 500+ шагов в день. В сочетании с соответствующей богатой питательными веществами диетой вы будете настроены на успех.

Может ли увеличение количества шагов действительно помочь мне похудеть?

Это может быть не самый эффективный способов упражнений для похудения, но наиболее устойчивым маршрутом всегда будет тот, которого вы сможете придерживаться. Итак, если вам нравится ходить пешком, вы на правильном пути.

«Увеличение количества шагов с помощью регулярных прогулок — это, безусловно, осознанный и инклюзивный способ улучшить кардиотренировки и повысить уровень гормонов хорошего самочувствия», — говорит Иствуд.


Однако для достижения наилучших результатов она рекомендует еще одну или две тренировки еженедельно.

‘Попробуйте тренироваться с некоторыми другими упражнениями, такими как пилатес с низкой ударной нагрузкой или HIIT, просто чтобы держать свое тело в разных плоскостях движения.

‘Важно, чтобы даже при ходьбе вам требовалось правильное выравнивание и хорошая походка, поэтому создание сильного тазового дна и кора важно для отслеживания и укрепления ног и ягодичных мышц.’

Как похудеть с помощью ходьбы

Если вы приняли во внимание все вышеперечисленное, наши эксперты дадут несколько советов, если вы хотите использовать ходьбу для увеличения потери веса.

1. Меняйте местность

«Если вы действительно хотите использовать ходьбу как ключевой инструмент для похудения, я бы выбрала переменный рельеф», — говорит она. «Все, от пересеченной местности и прогулок по холмам до прогулок по пляжу и дорог».

Это бросит вам вызов, так как неровная местность стимулирует различные мышцы лодыжек, коленей, бедер и кора, объясняет она. «Вы также можете усилить его, поднявшись на несколько холмов или по склону, чтобы немного больше поработать сердцем, легкими и всем телом».

2. Лучше всего идти в быстром темпе

Если вы хотите извлечь максимум пользы из своей ежедневной прогулки, у PT Скотта Лейдлера есть несколько советов, как сделать ее более быстрой.

«Если ваша цель — похудеть, я бы порекомендовал сделать 5000–7000 шагов в ускоренном или быстром темпе, — говорит Лейдлер. Почему? Потому что ускорение ходьбы и ходьба в гору увеличивает частоту сердечных сокращений, и именно тогда вы начинаете сжигать калории.

‘Когда ваш пульс достигает 100-120 ударов в минуту, в зависимости от возраста, [или примерно 60-70% вашего максимального пульса; 220 — ваш возраст], вы попадаете в так называемую зону сжигания жира, где жир используется в качестве основного источника энергии», — добавляет Лейдлер. Другими словами, вы сжигаете калории.


3. Но смешивание также может помочь

Иствуд предлагает также добавить в микс несколько более медленных прогулок. «Скоростная ходьба — это здорово, но сочетайте ее с более медленными, но более длительными занятиями и убедитесь, что вы активируете свои мышцы во время ходьбы, чтобы тренировать все тело».

«Убедитесь, что ваша осанка устойчива, шея и спина находятся в нейтральном положении, а ягодичные мышцы задействованы», — добавляет она. «Это означает, что ваша мышечная и скелетная системы получают хорошую тренировку».

Четырехнедельный план ходьбы

Превратите свою прогулку в тренировку, попробовав этот четырехнедельный план ходьбы для похудения. Идеально подходит для тех из вас, кто задается вопросом, можете ли вы похудеть, гуляя, или сколько нужно ходить, чтобы похудеть, следуйте руководству тренера Сэма Макгоуэна по похудению при ходьбе, чтобы сделать свои шаги и вычистить пыль.

Заинтригованы? Вот полная разбивка того, что вы будете делать каждый день. Спойлеры, к концу вы будете больше двигаться и чувствовать себя лучше.

4 простых способа увеличивать количество шагов в день

Несколько месяцев назад вы, возможно, выходили из автобуса на остановку раньше или каждый час ходили по офису. Теперь офис — это ваш кухонный стол, и ваш настоящий офис нужно бронировать за два дня. Хорошо.

Мы шутим. Но после года смены привычек может быть труднее войти в курс дела. К счастью, у нас есть несколько безотказных советов, которые помогут вам всегда быть начеку.

1. Увеличьте потребление воды

Стремитесь выпивать определенное количество воды каждый час во время работы, скажем, полпинты, и установите таймер, который будет напоминать вам встать и наполнить стакан. Вы можете просто идти к раковине, но это все равно что-то.

2. Обеспечьте соблюдение правила «общественной прогулки»

А что? Давайте объясним. Вы когда-нибудь ловили себя на том, что, сгорбившись на диване, бесконечно просматриваете посты в Инстаграме? Так и думал.

Вместо этого вставайте каждый раз, когда вы хотите проверить социальные сети, и ходите, пока не закончите свою сессию наблюдения.

3. Убивайте время ходьбой

Пока кипит чайник, пока идут рекламные паузы на телевидении или пока вы ждете, чтобы воспользоваться занятым туалетом, просто выйдите из него. Стремитесь к нескольким подъемам по лестнице или прогулкам по коридору.

4. Слушайте подкаст

Ходьба может показаться немного бесцельной, если вы просто делаете это. Включите подкаст о здоровье, аудиокнигу или плейлист и гуляйте столько времени, сколько он играет. Простое исправление, которое тоже приятно.

Набор, который поможет вам выполнять рекомендуемые шаги в день

Если бы вы приступили к нашему плану тренировок на полумарафон, скорее всего, вы бы проверили эти лучшие кроссовки; так почему бы вам не обратить внимание и на обувь для ходьбы?

Все, что вам нужно, — это пара хороших кроссовок, подходящих для ходьбы — вы не рискуете получить расколотую голень и распространенные проблемы со стопами — и увлекательный плейлист или один из последних лучших подкастов о здоровье.

No related posts.