специалисты назвали точное количество шагов

Многим людям известно, что медики рекомендуют делать в день 10000 шагов. Для этого вам необходимо совершить прогулку протяженностью 6-8 км. Глядя на шагомер, мы часто переживаем, что не достигли этого идеального числа. Ведь далеко не у каждого человека есть время и возможность ежедневно ходить на большие расстояния. Последние исследования ученых доказали, что для здоровья вполне достаточно каждый день делать 4400 шагов. Это уменьшает раннюю смертность у женщин на 41%. Мы расскажем об этом подробно в статье.

Медицинский миф

Обязательные 10000 шагов в день — это всего лишь медицинский миф. Ведь никаких исследований и точных подсчетов по этому поводу не проводилось. Откуда же взялось это число?

Ученые считают, что «10000 шагов» — это маркетинговый ход. Он появился в 1965 году, когда японская компания Yamasa выпустила шагомер, который назывался Manpo-kei. В переводе это означает «десять тысяч шагов». Так и возникла эта норма ежедневной ходьбы, которая ничем не обоснована и не подтверждена научными исследованиями.

Нужно ли стремиться к 10000 шагов

Далеко не каждый человек способен совершать 10000 шагов ежедневно. Для многих людей, особенно пожилых и со слабым здоровьем, такая норма нереальна.

Даже молодой и здоровый человек не всегда может набрать такое количество шагов в сутки. Ведь для этого нужно совершать целенаправленные длительные прогулки. У современных занятых людей не всегда есть возможность гулять несколько часов в рабочие дни.

Поэтому ученые решили изучить, действительно ли человеку необходимо ежедневно делать такое большое количество шагов. Исследование показало, что это совсем необязательно.

Исследование

Профессор медицины из Гарварда Имин Ли исследовала около 16000 женщин в возрасте старше 70 лет. Вместе с коллегами она изучала связь между риском смерти от любых болезней и количеством шагов в день. Каждая испытуемая носила специальное устройство, которое фиксировало ее перемещения.

Затем в исследовании был сделан перерыв на 4 года. За это время около 500 участниц эксперимента ушли из жизни по разным причинам. Ученые выяснили, что в живых остались те испытуемые, которые делали в день не менее 4400 шагов. Это и есть необходимый минимум для поддержания здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Ученые пришли к выводу, что даже небольшая разница в количестве шагов может повлиять на продолжительность жизни. Например, участницы, делавшие 4500 шагов в день, умирали гораздо реже, чем те, кто совершал 2700 шагов.

Означает ли это, что чем больше ходит человек, тем дольше он проживет? Ученые установили, что пользу для здоровья приносит лишь увеличение количества шагов в день до 7500.

Если вы добавляете количество шагов сверх этой цифры, то это уже не оказывает существенного влияния на продолжительность жизни.

Как сделать дополнительные шаги

Для того чтобы увеличить свою продолжительность жизни, вам необязательно совершать многокилометровые прогулки или идти в спортзал. Большинство людей делают примерно 2500 шагов в день. Это происходит, когда вы занимаетесь повседневными делами, например, ходите по офису или по дому.

Для поддержания здоровья вам нужно добавить лишь дополнительные 2000 шагов в день. Это можно сделать, если соблюдать следующие правила:

1. Ходите во время рабочего дня. Во время обеденного перерыва совершите 5-минутную прогулку.
2. Выбирайте дальнюю парковку. Припаркуйтесь на несколько мест дальше, чем обычно. Это даст вам возможность совершить небольшую прогулку
3. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Попробуйте пройти пешком несколько этажей.
4. Танцуйте. Устройте дома небольшую танцевальную вечеринку с детьми или внуками.

Ходьба — это самый простой и доступный вид физкультуры. Набрать необходимое количество шагов в день совсем несложно.

Заключение

Если вы совершаете 10000 шагов в день, то это говорит о хорошей физической форме и выносливости. Но не каждому человеку следует стремиться к этому результату. Для увеличения продолжительности жизни вполне достаточно делать 4400-7500 шагов ежедневно.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

сколько шагов в день надо проходить, в километре, сколько в день нужно ходить пешком

Ходьба относится к самым полезным видам физической активности. Она способствует укреплению сердечной мышцы, сосудов, улучшает работу легких, тормозит развитие дистрофических изменений в суставах и тренирует выносливость. Также диетологи и врачи утверждают, что ходьба в сочетании с правильным питанием способна не только поддерживать нормальный вес, но и помогает похудеть.

Длина шага человека в зависимости от роста

Существует ряд специальных устройств, считающих шаги при ходьбе, помогают это делать различные приложения для смартфонов и фитнес-браслеты. Но часто люди сталкиваются с необходимостью пересчитать количество шагов в расстояние, пересчет этот не так прост, как может показаться, поскольку длина шага индивидуальная.

В первую очередь эта длина зависит от роста, более высокие люди имеют более длинный шаг. Имеет значение размер и вид обуви пешехода, например, длина шага одной и той же женщины в спортивной обуви и туфлях на высоком каблуке будет иметь большие различия.

Сколько шагов в километре?

Правило, которое чаще всего используется для грубых подсчетов, приравнивает 1 шаг к 1 м. Но такое соответствие возможно лишь для людей с ростом, существенно выше среднего, идущих широкой походкой в удобной обуви. Наиболее правильным способом подсчета длины собственного шага является использование навигатора совместно с шагомером. Пройдя ровно 1 км по навигатору, нужно посмотреть, сколько получилось шагов.

Можно пройти и меньшее расстояние, например, 10 м, и подсчитать результат, но чем больше пройденный путь, тем более правильные получаются значения, поскольку большая протяженность дистанции позволяет избежать округления чисел и учесть все колебания в темпе ходьбы.

Здоровому человеку ростом 170 см для преодоления пешком дистанции 1 км нужно сделать 1417 шагов (в дальнейшем Ш). При росте 175 см для передвижения на 1 км необходимо пройти 1377 Ш. При росте 180 см то же расстояние покрывается с помощью 1220 Ш. Статистические данные позволяют принять в качестве усредненного значения для мужчин показатель 1250 Ш на 1 км.

Средние значения для пересчета километров в шаги таковы:

• 2 км – это 2500 Ш;
• 3 км – 3750;
• 4 км – 5000;
• 5 км – это 6250;
• 10 км – 12500.

Помнить эти значения совсем не обязательно, пересчет прост и не требует особых умений. Например, услышав фразу “600 метров пешком”, легко можно пересчитать, что это расстояние состоит примерно из 750 Ш.

Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 километр?

Скорость передвижения, как и длина шага, зависит от многих параметров: темпа, походки, физической формы пешехода, типа обуви, рельефа местности. Принято считать, что средняя скорость пешего передвижения для здорового взрослого человека составляет 5 км/ч. Простой пересчет показывает, что 1 км этот усредненный человек проходит за 12 минут.

Но темп ходьбы можно увеличить. Если идти быстро размашистой походкой, то возросшая скорость позволит пройти 1 км за 10 минут, а хорошо тренированный человек может уложиться в 7-8 минут.

10000 шагов – это сколько километров?

Даже один и тот же человек не может двигаться с размеренностью робота одинаково каждый день, поэтому 10000 Ш – это всегда разные расстояния для различных людей. Индивидуальные особенности порой могут давать различия на 70-80% и даже больше.

Поэтому, задаваясь вопросом, 10000 шагов – это сколько километров, необходимо уточнять длину шага. Усредненное значение пересчета 10000 Ш в расстояние дает 6-8 км. При этом рослый мужчина с размашистой походкой может за 10000 Ш пройти до 10 км, а невысокая женщина не преодолеет и 5 км.

За какое время можно пройти десять тысяч шагов?

Сделав 10000 шагов, человек ростом от 175 до 180 см пройдет примерно 8,1 км. Для дальнейшего расчета требуется знать скорость передвижения. Если за 1 час человек прошел 5 км (т. е. его скорость 5 км/ч), то времени для достижения показателя 10000 шагов требуется 1 час 37 минут.

Более точный подсчет проводится индивидуально, при этом принимается во внимание темп ходьбы, накапливающаяся усталость и физическая форма человека.

Сколько калорий сжигают 10000 шагов?

Многие люди стремятся похудеть, используя пешие прогулки. Поскольку ходьбу можно приравнять к продолжительной аэробной тренировке, влияющей на расщепление жиров, такой результат достижим (в сочетании с правильным режимом питания).

Важность при этом имеют темп ходьбы и количество лишнего веса (чем его больше, тем быстрее будут сгорать калории). Некоторые шагомеры обладают функцией подсчета калорий, но такой расчет можно сделать и самостоятельно, воспользовавшись специально разработанной формулой. Для этого следует умножить длину одного шага (в метрах) на их количество, затем умножить на вес человека в килограммах, полученное значение поделить на 2. Результат покажет количество сожженных калорий.

Например, человек весом 80 кг с длиной шага 0,7 м прошел в среднем темпе 10000 шагов. Перемножив последние 2 числа, получим пройденную дистанцию – 7000 м. Умножаем на вес 80 кг, и результат делим на 2. Получается 280000 кал или 280 ккал. Такое количество энергии сжигает человек, пройдя 10000 шагов. При быстрой ходьбе тот же человек может сжечь примерно в 2 раза больше.

Эффективность похудения с помощью прогулок можно повысить, используя скандинавскую ходьбу с палками. Такой стиль физической активности имеет ряд преимуществ, поскольку нагружает не только ноги, но и руки с плечами. Включение в процесс ходьбы верхних конечностей равномерно нагружает большинство мышц организма.

Скандинавская ходьба хороша не только более результативным сжиганием калорий, она улучшает мозговое кровообращение, снимает напряжение со всех отделов позвоночника, укрепляет мышцы плеч, рук, спины и связочный аппарат этой зоны, повышает координацию и концентрацию внимания.

Сколько шагов в день надо проходить?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует среднему здоровому человеку совершать от 8000 до 10000 шагов в сутки. Этот показатель появился в 60-х гг. прошлого века в Японии после активной рекламы производителя шагомеров, 10000 шагов создатели электронного устройства преподносили как ежедневную норму. Несмотря на то, что число 10000 не было подкреплено никакими исследованиями, многие любители пешеходных прогулок во всем мире стали стремиться к этому значению при ходьбе.

Впоследствии, отметив позитивные результаты у лиц, совершающих 10000 шагов в сутки на протяжении длительного времени, ВОЗ отразила этот параметр в своих рекомендациях. Скептически настроенные специалисты считают, что такая норма была правильной для середины прошлого века, когда люди питались более сдержанно, а в процессе жизнедеятельности двигались намного больше, чем сегодня, поэтому современное значение нормы предлагается увеличить в 2 раза.

Другие критики полагают, не так важны пешеходные прогулки, как сама по себе физическая нагрузка, которая достижима любым путем, например, в спортзале, бассейне или даже дома. Но приверженцы ходьбы уверены, что этот метод имеет множество преимуществ, сочетая пользу с возможностью хорошо провести время на открытом воздухе. А будет пройдено 10000 или 8000 шагов, или даже 5000, это лучше, чем ничего, каждая тысяча вносит несомненный вклад в пользу для здоровья.

Норма шагов в день для мужчин

10000 шагов в день – усредненное рекомендованное значение, которое не является универсальным. Помимо различий при учете возраста, веса и состояния здоровья, этот показатель отличается для мужчин и женщин. Так, здоровым взрослым мужчинам возрастом до 50 лет следует ходить в день не менее 12000 Ш, после 50 лет можно уменьшить это число на 2000, а дальше руководствоваться индивидуально подобранными значениями.

Норма шагов в день для женщин

Рекомендуемое количество шагов в день для женщин отличается от подобных значений у мужчин незначительно:

• для женщин возрастом 18-40 лет – 12000 Ш;
• 40-50 лет -11000;
• 50-60 лет – 10000;
• после 60 лет – 8000.

В более старшем возрасте понятие нормы существенно корректируется с учетом индивидуальных особенностей. Дети же от 7 до 10 лет могут проходить 15000 шагов в день (и более) независимо от пола.

Не стоит забывать о том, что в процессе жизнедеятельности мы совершаем намного больше движений, чем это позволяет учесть шагомер. Если человек на работе занят физическим трудом или часто передвигается на ногах, то ежедневная пешая прогулка может быть сокращена до 7000 или 6000 шагов. Подлежит корректировке число шагов и при посещении гимнастического зала, бассейна или занятиях дома.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Ежедневная физическая активность необходима человеческому организму для нормального функционирования, а среди основных причин множества хронических заболеваний малоподвижный образ жизни занимает одно из первых мест. Приводит гиподинамия и к набору избыточного веса. Если с болезнями следует бороться терапевтическими методами, то корректировка веса достижима с помощью увеличения физической активности в сочетании с нормализацией питания.

Ходьба – лучшая из нормированных физических нагрузок. Приверженцы оздоровительной ходьбы одновременно с потерей веса получают подтяжку кожи в зонах, подвергшихся активной потере жирового слоя, простое голодание не обладает подобным эффектом.

Для того чтобы похудеть, специалисты советуют проходить не менее 10000 Ш в день. Но если при ходьбе для поддержания физической формы темп имеет второстепенное значение, то для сжигания лишнего жира ходить следует быстро, чаще всего рекомендуют скорость примерно 7 км/ч.

Ходить нужно не только быстро, но и правильно. Сомнительную пользу принесет прогулка, во время которой человек что-то ест, общается по телефону или постоянно присаживается отдохнуть. Рекомендуется за час до ходьбы ничего не есть. Во время движения нужно следить за правильностью дыхания, избегать неприятных ощущений или боли. Дискомфорт при ходьбе является признаком неправильного развития событий, причиной может быть неудачно подобранная обувь, слишком высокий темп, плохое самочувствие вследствие простуды или обострения хронического заболевания и пр.

При отсутствии индивидуальных противопоказаний считается, что чем больше проходить шагов в день, тем лучше. Для похудения важно, чтобы при ходьбе учащалось сердцебиение, а активная нагрузка на мышцы была продолжительной и ощущалась в виде легкой усталости после завершения прогулки.

Если придерживаться всех рекомендаций, то за месяц активной ходьбы можно сбросить несколько лишних килограммов. Если же проблема избыточного веса отсутствует, ежедневная ходьба является прекрасной профилактикой ее появления.

Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть, и какие упражнения сжигают жир?

Отвечаем на вопросы читателей в Instagram.

«Какие упражнение самые энергозатратные? И сколько калорий можно сжечь за одну тренировку?» 

@outdoorvoices

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Калории, калории, черт побери! Мне надо сжечь их, но как? Вариантов масса, но вот то, что точно заставит их плавиться как масло на сковородке. 

Челночный бег. Все, что надо, — это ваше тело и две точки, как в той задачке «из пункта А в пункт Б». Расстояние зависит от подготовки и цели. Для начала достаточно метров 20 и вперед: наклон с касанием пола, пробежка до точки Б, наклон, касание, разворот, и обратно. Начинайте от одной минуты, а дальше можете увеличивать темп. Хотите усложнить? Не вопрос. Пробегитесь сначала лицом вперед, а обратно — спиной. Или приставными шагами: правым боком к точке Б и левым к А. 

Что еще даст огня вашим калориям? Присед + выпрыгивание. Все просто как мир. Ноги на ширине плеч, выполняем приседание, бедро до параллели с полом, касание двумя руками поверхности, и тут запускайте свое тело вверх, как Илон Маск свою ракету в космос. Оттолкнитесь подушкой стопы и выпрыгните вверх, приземлитесь на подушки стопы и снова уходите в присед, и снова джамп, чувствуете? Еще нет? Тогда сделайте 30–40 повторений подряд, а после поговорим. 

И, конечно же, нельзя пропустить грозу всех упражнений и точку споров многих тренеров — берпи! Оно всегда в обойме любого кроссфитера и профессионального спортсмена. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, выполняем присед, руки ставим на пол, прыжком ноги отбрасываем назад, упор лежа на прямых руках, пресс подтянут, опускаемся полностью на пол всем телом, ладони поднимаем от пола — вуаля, половина упражнения за спиной, ну и теперь самое легкое: выполняем все в обратной последовательности. Начните с 10–15 повторений. Маловато? Засекайте три минуты и выполняйте на скорость, далее 5 минут, и вы уже сдаете норматив морского котика. 

Скакалка. Да-да, салют 70–80–90–00–10–20-м и далее в будущее. Вращате руками, поднимайте колени к туловищу во время прыжка и порхайте как бабочка. Ой, это не отсюда, но сам Мухаммед Али, да и любой другой боксер и тысячи чемпионов разных видов спорта никогда не пропускали прыжки на скакалке. Начинайте с полутора минут. Профессионал? Давайте сразу с боксерского раунда — 3 минуты. Тоже норм? Двойные прыжки! Когда за один прыжок выполняем сразу два оборота скакалки. 

На десерт армейские прыжки. Спокойно! Все не так страшно, как вы представляете. Сержанта рядом не будет, хотя он не помешал бы. Стоим: ноги вместе, стойка смирно (не переживайте, в армию не надо), команда «Гоу!». И ноги прыжком в стороны на ширину плеч или чуть шире, руки — хлопок над головой, и сразу возврат в исходное положение. Подряд 100 повторений. 

Как вариант можете выполнить каждое (из пяти перечисленных) упражнение по одной минуте — это один круг, отдых между кругами — 1,5–2 минуты. И так три-четыре раза. Идеально, если на вас будет надет пульсометр (здесь он лучший друг). Пульс 150–160? Отдых, пока он не упадет до 120–130, и снова в бой.

Сколько калорий вы сожжете? Все зависит от интенсивности выполнения упражнений. Самый смак будет при пульсе 140–155 (помните о пульсометре). При средней интенсивности смело можно сжечь от 450 до 800 калорий. Да-да, это не миф. Готовы? Тогда вперед!

P.S.: Все упражнения и рекомендации лучше выполнять, естественно, после консультации с врачом, без наличия противопоказаний и с наличием подготовки. Если вы новичок и не все вам пока под силу, берите тренера и выполняйте под его строгим надзором (а вот и сержант)».

«Говорят, что в день необходимо совершать не менее 10 000 шагов, а сколько нужно проходить, чтобы похудеть?»

@nike

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России: «Ходьба в нашей жизни — один из самых частых рефлекторных стереотипов движений, на который наш организм тратит не очень много энергии. Для того чтобы работать с помощью ходьбы над развитием качеств тела, необходимо создавать стрессовые условия во время активности и стремиться к увеличению количества шагов.

В среднем, при отсутствии личного автомобиля, за время ежедневных прогулок человек проходит около 5000–6000 шагов, что считается недостаточной активностью. Если ставится цель не поправляться и не худеть, а быть в форме, нужно увеличивать количество пройденных шагов до 13 000–15 000.

Если цель более серьезная — снижение процента жировой ткани, — то помимо выполнения нормы в 15 000–20 000 шагов нужно выбирать неоднородные маршруты: преобладание пересеченной местности, с углами наклона дороги, наличием лестниц. Также неплохо включать короткие интервалы пробежек.

Чтобы похудеть, недостаточно одной активности в виде ходьбы, необходимо пересмотреть режим питания, сделав его более структурным и сбалансированным: хороший плотный завтрак, средний по объему обед, скромный ужин. Так достигается любая цель.

Малая ежедневная активность чревата не только и не столько набором веса, сколько застоем организма, снижением скорости протекающих процессов внутри, проблемами опорно-двигательного аппарата. Чтобы профилактически с этим работать, каждому человеку (вне зависимости от возраста, пола, физического состояния) рекомендуется делать от 9000 до 11 000 шагов ежедневно. Это позволит сохранить общий метаболизм тела на должном уровне, подстегнуть качественную работу кардио-респираторной и нервной систем, даст суставам необходимый объем движений для их здоровья. В общем, если человек чувствует, что в теле процессы замедляются, быстрее наступает усталость, то следует срочно вставать и идти на прогулку».

Сколько надо проходить в день, чтобы похудеть

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

10 мая 2017 г.

Ежедневные прогулки в спокойном темпе являются прекрасным способом поддержания хорошей физической формы. При этом отвечая, сколько надо проходить в день, чтобы похудеть, опытные спортсмены обязательно оговаривают степень сложности выбранного маршрута, предполагаемое количество шагов, а также состояние (подготовленность) организма. Узнайте об этом виде физической нагрузки подробнее.

Можно ли похудеть, если много ходить пешком

Активные занятия спортом возможны только при условии наличия крепкого здоровья и некоторого тренировочного опыта. В этом смысле ходьба является более предпочтительным способом поддержания фигуры в форме, чем тяжелые тренировки, предполагающие серьезную нагрузку на сердце и опорно-двигательную систему. Особенно данный факт следует учитывать лицам с большим избыточным весом.

Относительно того, можно ли похудеть от ходьбы пешком, необходимо отметить, что на конечный результат влияют интенсивность выполнения упражнения и скорость течения обменных процессов. Так, за время медленной прогулки на 3,5 километра организм расходует до 320 килокалорий. При скорости 7 км/ч сжигается до 570 ккал. Учитывая указанные данные, можно составить представление, как и сколько надо проходить в день, чтобы похудеть.

В обычной ситуации для достижения видимого результата нужно регулярно преодолевать по 3-4 км. Как видно, похудеть, если много ходить пешком, вполне реально, только нельзя забывать о поддержании высокого темпа движения. Кроме того, важно соблюдать основы правильного питания, без которого достигнуть намеченной цели будет невозможно. Важно отметить, что помимо похудения, ходьба пешком способствует:

• укреплению мышц и костей;
• частичному снижению стресса;
• нормализации уровня глюкозы в крови

Как похудеть с помощью ходьбы

Проходя несколько километров в день медленным темпом, можно сжечь лишь минимальное количество жировых отложений. Даже с учетом этого факта похудеть с помощью ходьбы вполне возможно. При этом не забывайте, что количество потерянных килограммов напрямую зависит от степени сложности выбранного маршрута. Так, ходьба по местности с испещренным рельефом поможет эффективнее похудеть, нежели пешая прогулка по ровной дорожке в парке. Собственно, этим и обусловливается желание спортсменов проводить интенсивные тренировки на природе.

Сколько надо ходить в день, чтобы похудеть

Опытные атлеты утверждают, что для активного снижения веса за короткий период (от 2 недель до месяца) нужно заниматься регулярно. Ходить в день, чтобы похудеть, необходимо, начиная с 2-3 км. Длинные маршруты, как правило, требуют некоторого тренировочного опыта. Не забывайте и о небольшой разминке перед тем, как начать проходить нужное расстояние. При этом количество шагов в день для похудения должно быть не меньше 120 тыс. Отдельное внимание уделяйте скорости движения и количеству сделанных (пройденных) шагов в секунду, подсчитать которые позволяет шагомер.

Относительно основного вопроса стоит сказать, что, преодолевая дистанцию на 2-3 км в день ходьбы, спортсмен тратит 300-400 калорий. Увеличить потери энергии при занятиях можно, задействовав специальные вспомогательные средства (утяжелители, гантели). Кроме того, лучше проходить дистанцию вместе с близкими вам людьми. Соревновательный дух весьма полезен при ситуации, когда необходимо похудеть. Касательно индивидуального подсчета калорий при ходьбе, надо отметить, что сделать все необходимые вычисления можно при помощи специального калькулятора

Ходьба на месте для похудения

Такого рода занятия навряд ли помогут вам добиться желаемых результатов. Во время выполнения этого упражнения расходуется мизерное количество энергии. Между тем, если внести пару коррективов в ходьбу на месте для похудения, можно получить вполне достойный результат от тренировок. Заставить организм задействовать дополнительные энергические ресурсы является основной задачей любого упражнения. Добиться этого можно, только перейдя от ходьбы к бегу на месте.

Так, при активном занятии спортсмен может израсходовать до 150 ккал за 15 минут. Увеличить энергетические потери можно, несколько раз изменив по ходу занятия направление и скорость движения. Качественно улучшить тренировки помогут специально предусмотренные для этих целей утяжелители, гантели. Во время часового бега на месте с использованием указанных вспомогательных средств тратится около 300 калорий.

Спортивная ходьба для похудения

За время быстрой прогулки со скоростью в 95-100 шагов в минуту сжигается до 420 ккал(!). Спортивная ходьба для похудения помогает сбросить лишний вес, даже если у вас по плану заниматься всего несколько раз в неделю. Следует учитывать, что тренировка должна проходить в комфортном режиме, поэтому лучше будет начать с коротких дистанций в умеренном темпе, уделяя при этом внимание обуви, в которой проходят занятия.

Специалисты считают, что заниматься следует только в специальных беговых кроссовках. Данное правило действует и по отношению к ходьбе на месте. Подошва у кроссовок должна быть амортизирующей, мягкой, а ее центральная часть хорошо гнуться. При этом очень важно подбирать обувь для ходьбы по размеру. При несоблюдении этих простых рекомендаций вы рискуете повредить голеностоп.

Скандинавская ходьба

Данный вид физической активности в последнее время приобрел большую популярность. Проходя несколько километров в день по-скандинавски (с палками), вы сможете похудеть за неделю на 2 кг больше, чем при простой прогулке средним темпом. Усиленное сжигание подкожного жира во время выполнения этого упражнения происходит за счет более выгодного распределения нагрузки. Скандинавская ходьба способствует включению в процесс практически всего тела: мышц ног, спины, рук. При всем этом у этого упражнения есть некоторые противопоказания:

• дыхательная или сердечная недостаточность;
• гипертоническая болезнь;
• стенокардия;
• патологии суставов;
• тромбофлебит.

Эффективная ходьба по ступенькам для похудения

Активное восхождение по лестнице помогает быстро избавиться от ненавистных килограммов. Кроме того, служит хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Эффективная ходьба по ступенькам для похудения поможет вам сжечь 1400 ккал. Важно знать, что подъем по лестнице не совсем подходит старшему поколению. Тем не менее при отсутствии противопоказаний со стороны здоровья проходить дистанцию могут даже лица пенсионного возраста. Помните, что ходьба для сжигания жира проводится утром. Перед подъемом по лестнице не забывайте делать небольшую разминку.

Каким должен быть сердечный ритм при ходьбе

Контроль пульса и дыхания является неотъемлемой частью пеших прогулок с целью похудеть. Сердечный ритм при ходьбе определяется по формуле: 220 минус ваш непосредственный возраст. Полученное число будет считаться максимально допустимым пульсом. Во избежание развития проблем с сердцем специалисты рекомендуют не дотягивать до верхней границы безопасного сердечного ритма и умножать полученную в ходе вычислений цифру на 80%.

Видео: Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

сколько надо ходить чтобы похудеть Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Сколько калорий вы сжигаете, пройдя 10 000 шагов?

Регулярная ходьба имеет много преимуществ.

Это простой и экономичный вид физической активности, плюс ежедневное выполнение достаточного количества шагов может принести пользу вашему здоровью за счет снижения риска депрессии, помощи в управлении весом и улучшения здоровья мозга, костей и общего качества жизни. (1).

В последние годы ходьба 10 000 шагов в день стала популярной рекомендацией, используемой для поощрения регулярной физической активности.

Но вы можете задаться вопросом, почему рекомендуется делать именно 10 000 шагов и могут ли эти рекомендации помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

В этой статье подробно рассматриваются ежедневные рекомендации по количеству шагов и количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов.

Для многих ходьба 10 000 шагов приравнивается примерно к 5 милям (8,05 км).

Конкретное число 10 000 восходит к лозунгу, который использовали клубы пешеходов в Японии еще в 1960-х годах (2, 3).

Более того, текущие исследования также подтверждают утверждение о том, что ходьба 10000 шагов полезна для похудания и общего состояния здоровья (4).

В исследовании с участием 35 взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 31,7–44,9 участники получали рекомендации по питанию и постепенно увеличивали свои ежедневные шаги, пока не достигли 10 000. После 6-месячного вмешательства ИМТ участников значительно снизился на 3,7% (5).

Улучшились и другие размеры тела.

Тем не менее, в этом исследовании не проводилось различий между диетическими советами и ходьбой.Следовательно, нельзя приписывать снижение ИМТ только ходьбе.

Резюме

Ежедневное выполнение 10 000 шагов не является официальной рекомендацией для здоровья, но было показано, что оно способствует снижению веса и общему состоянию здоровья.

Удивительно, но непросто точно измерить, сколько калорий вы сжигаете, сделав 10 000 шагов.

На самом деле, каждый человек, вероятно, сжигает разное количество калорий каждый раз, когда предпринимает эти шаги, потому что количество калорий, которые вы сжигаете при физической активности, зависит от многих факторов.

Вес

Долгое время считалось, что одним из основных факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий во время физической активности, является размер и вес тела (6, 7).

Поскольку для перемещения большего тела требуется больше энергии, чем для перемещения меньшего тела, теория состоит в том, что во время движения большего тела сжигается больше калорий (6).

Тем не менее, новые исследования показывают, что после поправки на массу тела количество калорий, сожженных в результате физической активности у людей с более высокой массой тела, в конце концов, может не быть выше (8).

Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как вес влияет на количество сжигаемых калорий при выполнении шагов.

Темп и местность

Другими факторами, которые могут повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов, являются скорость вашего движения и тип поверхности.

Например, если вы быстро идете в гору со скоростью 5 миль (8 километров) в час, вы можете сжигать более 7 калорий в минуту.

С другой стороны, если вы неспешно идете под гору со скоростью 3–4 мили (5–6 километров) в час, вы можете гореть между 3.5 и 7 калорий в минуту (9).

Исследование среди молодых людей показало, что ходьба 10000 шагов со скоростью 4 мили (6 километров) в час сжигает в среднем на 153 калории больше, чем ходьба на такое же расстояние со скоростью 2 мили (3 километра) в час (10).

Генетика

Часто упускаемый из виду фактор, влияющий на количество сжигаемых калорий, — это генетика (11, 12, 13, 14).

В одном исследовании измерялось количество калорий, сожженных во время физической активности у 8 пар близнецов в течение 2 недель, и был сделан вывод о том, что генетические различия ответственны за 72% расхождений в калориях, сожженных во время физической активности в повседневной жизни (15).

Plus, исследование на крысах показало, что постоянно активные бегуны с высокой производительностью передают больше тепла в свои мышцы во время физической активности, что приводит к большему сжиганию калорий по сравнению с бегунами с низкой производительностью, которые были менее активными (16).

Тем не менее, некоторые исследования по этой теме относятся к более раннему периоду, и необходимы более современные исследования, чтобы понять, как генетика влияет на количество сжигаемых калорий.

сводка

На количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов, скорее всего, влияют такие факторы, как вес, генетика, темп и местность, по которой вы ходите.

Один из лучших способов подсчитать, сколько калорий вы сожжете, сделав 10 000 шагов, — это использовать уравнение, которое учитывает ваш:

• вес
• интенсивность упражнений
• продолжительность упражнений

Простое уравнение, которое учитывает эти Факторы, которые вы можете использовать для расчета количества сожженных калорий во время ходьбы — и для других упражнений, — это (17):

• калорий, сожженных в минуту = 0,0175 x метаболический эквивалент задачи (MET) x вес в килограммах

Чтобы использовать это уравнение вам потребуется:

1.Определите МЕТ вашей деятельности.

МЕТ означает метаболический эквивалент задачи. MET представляет собой скорость, с которой вы сжигаете калории при определенной физической активности. Различные виды деятельности с разной интенсивностью имеют свой собственный эквивалент МЕТ (18).

Список общепринятых эквивалентов МЕТ, основанных на фактических данных, можно найти здесь (19).

Для ходьбы средний эквивалент MET составляет от 2,0 до 10,0 в зависимости от скорости и местности (20).

2.Вычислите свой вес в килограммах

Если вы привыкли считать свой вес в фунтах, легко преобразовать его в килограммы.

Просто разделите свой вес в фунтах на 2,2:

• вес в фунтах / 2,2 = вес в килограммах

3. Обратите внимание, сколько минут потребовалось для выполнения 10 000 шагов

Так как это уравнение рассчитывает количество сожженных калорий в минуту , вам нужно умножить результат на общее количество минут, в течение которых вы сделали 10 000 шагов, чтобы определить общее количество сожженных калорий.

Например, если вам потребовалось 1,5 часа (90 минут), чтобы сделать 10000 шагов, ваше окончательное уравнение будет выглядеть так:

• сожженных калорий = 0,0175 x MET x вес в килограммах x 90 (минуты)

4. Вставьте ваши данные в уравнение.

После того, как вы определили свой НДПИ, свой вес в килограммах и общее количество минут, которое потребовалось вам, чтобы сделать 10 000 шагов, вы можете ввести свои данные в уравнение и завершить оценку.

Вот несколько примеров того, как количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от веса тела и интенсивности шагов.В этих примерах предполагается, что каждый человек шел 1 полный час (60 минут) независимо от скорости.

сводка

Вы можете легко оценить количество сжигаемых калорий, сделав 10 000 шагов, с помощью простого уравнения, которое учитывает ваш вес, скорость и интенсивность ходьбы, а также время, которое вам потребовалось, чтобы пройти 10 000 шагов.

В целом, ежедневное выполнение 10 000 шагов кажется одним из способов улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Исследования программ ходьбы показывают, что это безопасное и эффективное упражнение, которое может помочь похудеть и улучшить общее состояние здоровья (2, 21, 22, 23, 24).

Тем не менее, делать 10 000 шагов каждый день может быть не для всех, например, из-за нехватки времени или проблем с суставами. Тем не менее, было доказано, что даже ходьба менее 10 000 шагов в день приносит пользу (3, 4, 5, 25).

Одно исследование на женщинах показало, что 12-недельная программа ходьбы, в которой участники ходили 50–70 минут 3 дня в неделю, может снизить абдоминальное ожирение и улучшить показатели инсулинорезистентности в крови (26).

Текущие рекомендации предполагают ходьбу не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю.Один из способов достичь этой цели — делать 10 000 шагов в день (27, 28).

сводка

Ежедневная ходьба 10 000 шагов может помочь вам выполнить еженедельные рекомендации по физической активности. Тем не менее, делать любое количество шагов каждый день все же более полезно для вашего здоровья, чем вообще ничего не делать.

Выполнение 10 000 шагов каждый день может помочь вам получить рекомендуемые 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю.

Тем не менее, делать 10 000 шагов в день может быть нереально для всех.Кроме того, меньшее количество шагов может улучшить ваше здоровье.

Количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10000 шагов, варьируется от человека к человеку — и даже изо дня в день — поскольку такие факторы, как масса тела, генетика и скорость ходьбы, могут увеличивать или уменьшать количество сожженных калорий.

Чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли, используйте уравнение, учитывающее массу вашего тела, интенсивность ходьбы и время, необходимое для выполнения 10 000 шагов.

В целом, регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья — независимо от того, пройдете ли вы 10 000 шагов или меньше.

Сила принятия 10000 шагов (или более!) И как добраться

Когда дело доходит до движения, я стараюсь сделать свой рабочий день максимально неэффективным. Я знаю, это звучит безумно — особенно потому, что моя книга посвящена тому, чтобы получить больше, делая меньше, — но выслушайте меня. Делая вещи меньше эффективно (ходить в кофейню вместо того, чтобы заваривать чашку дома, ходить внутри во время разговора по телефону, выбирать лестницу), я могу создать более органичное движение в свой день и достичь как минимум 10000 шаги.

Я делаю это, несмотря на регулярные «упражнения». Зачем? Потому что от этого зависит мое здоровье и ваше: в 2016 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала основанное на исследованиях консультативное предупреждение о том, что даже энергичные упражнения, похоже, не стирают ущерб, который наносят несколько часов сидения, а именно повышают риск сердечных заболеваний. и диабет.

Есть также свидетельства того, что то, насколько вы активны в течение дня, может влиять на ваш вес. Согласно исследованию Джеймса А., в среднем люди с ожирением сидят на два с половиной часа больше каждый день, чем худощавые люди, а худощавые люди стоят и ходят в среднем на два дополнительных часа в день больше, чем люди с ожирением.Левин, доктор медицинских наук, профессор медицины в клинике Мэйо в Фениксе, штат Аризона.

Вот почему я бросаю вызов себе, своим клиентам, а теперь и всем вам, делать хотя бы 10 000 шагов в день. Это число может показаться произвольным, но 10000 шагов примерно равняются 5 милям, что (если оно включает 30 минут с умеренной интенсивностью) удовлетворяет рекомендациям CDC о не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Может также ощущаться кайф. Если вы похожи на среднего американца, вы в настоящее время ходите вдвое меньше.Но это нормально. Это просто означает, что вам придется сознательно встраивать больше движений в свой день.

Как сделать больше шагов в свой день

Главное — сделать так, чтобы ваш шаг стал побочным продуктом вашего образа жизни, а не целью вне вашей повседневной деятельности. Вот некоторые из моих рекомендаций по внесению небольших изменений, которые увеличивают пробег.

1. Отключите домашнюю кофемашину и вместо этого идите за утренним кофе.
2. Если вы едете на работу, припаркуйте машину немного подальше от входа.Если вы пользуетесь общественным транспортом, выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше и пройдите лишний квартал.
3. Совершите послеобеденную прогулку, даже если она проходит недалеко от квартала. Эти дополнительные 400-500 шагов не только значительно улучшат вашу ежедневную цель, но и помогут поймать немного витамина D, который, как было доказано, повышает уровень серотонина, предотвращает сезонное аффективное расстройство и даже помогает снизить кровяное давление.
4. Если у вас есть доступ к беговой дорожке или оздоровительному клубу, смотрите во время прогулки любимое шоу или спортивное мероприятие.Даже если вы в конечном итоге едете на более медленной скорости, ставьте во главу угла важность поддержания поддерживаемого темпа.
5. Не используйте выходные в качестве отчисления

Сколько шагов нужно пройти в день для похудения?

Вы поставили себе цель проходить 10 000 шагов в день? Вы, наверное, слышали от фитнес-профессионалов и даже от своего врача, что ежедневная ходьба 10000 шагов сохранит здоровье сердца, поможет сбросить вес и повысит уровень физической подготовки. И это правда: ходить 10 000 шагов в день — это хороший показатель, к которому нужно стремиться, чтобы оставаться здоровым.Но когда дело доходит до фактического похудания от ходьбы, есть и другие факторы. Вы постоянно двигаетесь в течение дня или просто рухнете на диван после того, как пройдете эти 10 000 шагов? Насколько быстро вы идете и с какой интенсивностью ? Оказывается, скорость, интенсивность и последовательность на самом деле имеют большее значение, чем просто некоторые из вас, серьезно относящиеся к снижению веса. Давайте разберемся, откуда взялась идея о 10000 шагов, и о других факторах, которые вам, возможно, придется учитывать, если вы действительно хотите изменить свое тело.

Почему 10 000 шагов?

10 000 шагов — это не волшебное число. Фактически, его истоки восходят к маркетинговой кампании 1960-х годов (вздох… не все ли?) Вскоре после Олимпийских игр 1964 года в Токио (и частично из-за ажиотажа, вызванного событиями) потребители в Японии начали покупать шагомер под названием манпо. метр. Слово «манпо» означает 10 000 шагов. Японские энтузиасты фитнеса начали считать свои ежедневные 10 000 шагов, чтобы укрепить свое здоровье.

Изображение предоставлено: Yamasa Tokei

В последние годы (и с момента появления Fitbits и других носимых трекеров активности) исследователи изучили эту рекомендацию и обнаружили, что действительно ходьба десять тысяч шагов в день может улучшить здоровье сердца и улучшить общее состояние. велнес — с двумя оговорками.

Связанные : 3 тренировки ходьбой для увеличения потери веса

Во-первых, поскольку не все ходят, большинство экспертов и организаций в области здравоохранения (например, Американская кардиологическая ассоциация) расширили рекомендацию, просто попросив вас принять участие за 150 минут умеренных физических упражнений в неделю, будь то ходьба, плавание, езда на велосипеде или другие виды сердечно-сосудистых упражнений.Во-вторых, если вашей целью является серьезная потеря веса, не путайте рекомендацию в 10 000 шагов с серьезной программой похудания. Несмотря на то, что правильная походка важна, скорость и интенсивность вашего движения будут иметь большее значение, чем конкретное число, когда вашей целью является похудание.

3 вещи, которые нужно добавить в свою программу ходьбы, чтобы похудеть

Когда вы начинаете программу ходьбы, вы должны сначала сосредоточиться на построении последовательной программы, чтобы просто выработать привычку ходить. Если вы в настоящее время ведете сидячий образ жизни, начните свою программу с попытки ходить по 15-20 минут большую часть дней в неделю.Постепенно развивайте это, пока не будете ходить почти каждый день. Затем медленно добавляйте минуты к сеансу, пока вы не будете ходить по 30-40 минут в большинстве дней.

Как только у вас будет регулярная программа ходьбы, добавьте эти три задачи, чтобы сделать вашу программу ходьбы особенно эффективной. Включив эти три фактора в свои прогулки, вы похудеете, поднимете тонус и начнете замечать реальные изменения в своем теле.

1. Скорость

Существуют научные данные, свидетельствующие о том, что люди, идущие быстрым темпом, живут дольше, чем те, кто идет более неторопливым темпом (медленнее, чем 24-минутная миля).Хотя мы не знаем наверняка, что более быстрая ходьба продлевает жизнь, это отличный стимул бросить вызов самому себе и сжечь несколько лишних калорий. Если у вас нет фитнес-трекера, который отображает скорость ходьбы, вы можете проверить свой темп вручную. Посмотрите, сколько времени нужно, чтобы пройти курс, и поставьте перед собой задачу сократить время на тридцать секунд, затем на одну минуту, затем на две минуты.

2. Холмы

Если вы гуляете на открытом воздухе, попробуйте найти холмы в вашем районе для работы; для начала подойдет даже небольшой наклон.Если вы застряли на беговой дорожке, используйте технологии, чтобы сделать тренировку более эффективной. Установите скорость, удобную для ходьбы, затем добавьте наклон, чтобы тренировка усложнялась. Женщина весом 135 фунтов, которая сжигает 310 калорий при ходьбе по ровной поверхности, сожжет дополнительные 70 калорий, добавив 7% уклона.

3. Интервалы

Исследования показали, что интервальная ходьба — более эффективный способ сжечь калории, поэтому не бойтесь менять темп каждые несколько минут или около того, чередуя быстрый темп на полный. из силовой прогулки и обратно.Одно исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что ходунки, которые меняли темп, сжигали на 20 процентов больше калорий, чем те, кто ходил в постоянном темпе.

Наконец, если вашей целью является похудание, попробуйте установить цель по количеству шагов в день, не зависящую от упражнений. Например, если вы поставили цель проходить 10 000 шагов в день, вы можете достичь этой цели с помощью утренней пробежки. Но это не значит, что вы должны сидеть на диване до конца дня. Достижение отметки в 10 000 шагов не повод вести малоподвижный образ жизни до конца дня .Вам следует включить движение в свой весь день , если вы хотите жить дольше, похудеть и получить форму.

Все еще не уверены, что вам стоит идти? Не забывайте о преимуществах ходьбы…

Неважно, сколько шагов вы пройдете, тренировки по ходьбе обладают множеством удивительных преимуществ. Снижение стресса, повышение метаболизма и улучшение силы нижней части тела возглавляют список.

• Нижний уровень напряжений. Исследования показали, что упражнения на свежем воздухе могут помочь улучшить ваш взгляд на жизнь и снизить уровень стресса.Если вы будете гулять на свежем воздухе как можно чаще, то сможете наслаждаться не только свежим воздухом, но и свежим видом.
• Улучшенный обмен веществ. 140-фунтовая женщина сжигает около 130 калорий за 30-минутную прогулку. Это примерно на 100 калорий больше, чем она могла бы сжечь, сидя перед телевизором или работая за своим столом в офисе.

  No related posts.