Растяжение мышц бедра: симптомы, лечение, диагностика

Лечить растяжение мышц бедра необходимо в обязательном порядке. Так называется патологическое состояние, характеризующееся деформацией мягких тканей с разной степенью интенсивности. Симптомы отличаются, на что влияет ряд факторов, таких как состояние здоровья пациента, его возраст. Однако главную роль при этом играет уровень поражения мышц: чем сильнее надрыв тканей, тем сложнее переносится патологическое состояние. Важно своевременно начать лечение, что позволит полностью вернуть подвижность нижним конечностям.

Какие мышцы и почему травмируются?

При растяжении связок имеют место микротравмы. В большинстве случаев они возникают в ситуации, когда происходит одновременно несколько действий: сжатие мышц задней поверхности бедра, сгибание ноги в коленном суставе. Чтобы представлять, где именно произошло повреждение мягких тканей, нужно разобраться в структуре бедра. Группы мышц:

• четырехглавая;
• задняя;
• приводящая.

Первые два варианта ответственны за такие движения, как сгибание и разгибание. Как можно догадаться из названия, приводящая мышца приводит бедро. Задняя группа мягких тканей включает в себя полусухожильную, полуперепончатую мышцу. Сюда же входит и двуглавая мышца. Мягкие ткани на некоторых участках сильнее подвержены деформации. К таковым относится мышца задней поверхности бедра. Намного реже происходит растяжение четырехглавой мышцы.

Основные причины патологического состояния:

• травмы при падении, неудачно выполненном упражнении;
• воздействие интенсивной нагрузки на нижние конечности;
• дегенеративно-дистрофические процессы, например, в пожилом возрасте, при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В большинстве случаев растяжение мышц бедра наблюдается у спортсменов или же людей, которые предпочитают вести активный образ жизни. Вероятный механизм травмы: нагрузка на мягкие ткани при отсутствии предварительного «разогрева»; резкий старт с места из положения упор лежа. Любая неудачная поза, которая сопровождается сгибом колена и напряжением мышц задней поверхности бедра, с большой долей вероятности приведет к травмированию.

Симптоматика и степени растяжения

Интенсивность проявлений может быть разной. На это влияет состояние поврежденной конечности. Общие для разных патологий симптомы при надрыве бедренной мышцы:

• боль, что особенно сильно проявляется при попытке движения ногой;
• отечность;
• гематома, появившаяся в результате обширного повреждения кровеносных сосудов;
• растяжение бедра, которое часто сопровождается характерным звуком, напоминающим щелчок.

Травма обычно сопровождается нарушением целостности волокон мягких тканей. Мышца может деформироваться незначительно или, наоборот, сильно. В зависимости от интенсивности поражения отличаются симптомы. Степени растяжения мышц:

1. Первая. В данном случае имеют место микротравмы. Волокна мышечных тканей не разрываются, но отмечается незначительный надрыв. Это приводит к появлению неинтенсивной боли. Отечности и гематом при такой степени поражения обычно не наблюдается. Подобные травмы не требуют стационарного лечения. Иногда боль настолько незначительна, что травма остается незамеченной.
2. Вторая. Наблюдается более сильное растяжение приводящей мышцы бедра или других участков мягких тканей. Боль умеренная или интенсивная, развивается отек. Если произошло повреждение бедренных связок наряду с надрывом мышечных тканей, болезненные ощущения усиливаются, может возникнуть гематома. При такой травме происходит более сильный разрыв мышцы, отмечается ограничение подвижности.
3. Третья. При этом волокна мягких тканей в пучке бицепса бедра или другой мышцы разрываются полностью. Такая травма сопровождается непереносимыми болями, которые усиливаются при попытке сделать движение ногой или во время пальпации. В данном случае всегда развивается сильный отек, появляются гематомы.

Диагностика

С подобной травмой обращаться следует к травматологу или хирургу-ортопеду. Врач должен собрать анамнез. При этом уточняется род занятий пациента, оценивается состояние пораженной конечности, методом пальпации определяется локализация поврежденного участка.

Участок деформации обычно зависит от механизма травмы. Например, полный разрыв чаще происходит на одном из участков четырехглавой мышцы. В данном случае страдает прямая мышца. Почти всегда она рвется в точке перехода в сухожилие.

А вот частичные разрывы и микротравмы чаще затрагивают двуглавую и приводящую мышцы. В данном случае нарушение целостности происходит на разных участках, включая и место крепления к лонной кости. Растяжение связок бедра и мышечных тканей диагностируется по результатам УЗИ. Чтобы исключить перелом, пациента направляют на рентген. Если необходимо оценить степень повреждений, может быть назначена компьютерная томография.

Методы лечения

При нарушении целостности мышцы внутренней или наружной стороны бедра первые действия, которые необходимо выполнить, должны быть следующими:

1. Обеспечение покоя поврежденной конечности, так как физическая активность при такой травме приведет к ухудшению состояния мягких тканей.
2. Наложение повязки. Используют эластичный бинт или компрессионные чулки. В данном случае важно обеспечить достаточное давление на пораженный участок тканей, что позволит снизить вероятность развития внутреннего кровотечения и гематом.
3. Холодовые компрессы. Их прикладывают к пораженной конечности, схема лечения: 2–3 раза в сутки по 30 минут.
4. Рекомендуется расположить ногу так, чтобы она находилась на возвышении. Благодаря этому снижается вероятность развития сильного отека.

Так можно лечить растяжение мышц в случаях, когда произошел надрыв волокон 1-й или 2-й степени. Если болезненные ощущения слишком сильные, принимают анальгетики. При серьезных разрывах назначают противовоспалительные средства. Могут быть рекомендованы противоотечные лекарства. В большинстве случаев лечение растяжения проводится с использованием нестероидных противовоспалительных препаратов. Кортикостероиды назначаются при условии, что сильно повреждены связки или разорваны мышцы, а организм пациента не реагирует на терапию средствами группы НПВП.

Если развилась гематома, делают пункцию с целью удаления жидкости. Лекарственные препараты могут вводиться под кожу в мышечно-связочный аппарат непосредственно на участке, где повреждены мягкие ткани. При кровотечении проводится коагуляция поврежденного сосуда.

В тяжелых случаях, когда произошел разрыв волокон мышечно-связочного аппарата 3-й степени, вылечить патологию можно за несколько месяцев — в среднем на это уходит полгода. При этом проводится радикальная терапия — путем оперативного вмешательства. Поврежденные мышцы сшиваются.

После операции отводится несколько месяцев на восстановление: пациент должен пройти курс физиотерапии, ЛФК.

Активные движения на начальном этапе следует исключить.

В течение нескольких недель после операции поврежденной конечности обеспечивают покой. Начинать разработку мышц необходимо со статических упражнений. При этом исключается интенсивная нагрузка на мягкие ткани. Постепенно уровень физической активности нарастает.

Watch this video on YouTube

Профилактика разрыва мышц

Если придерживаться ряда правил, можно снизить вероятность деформации мягких тканей в будущем. При этом обращают внимание на несколько моментов:

1. Мышцы перед занятиями любым видом деятельности, который характеризуется интенсивными нагрузками (спорт, активный отдых и пр.), рекомендуется разогреть. Для этого проводится кратковременная, но результативная разминка. Следует разогреть все группы мышц, особое внимание уделяют мягким тканям конечностей, так как именно они подвергаются воздействию наибольшей нагрузки.
2. Мышцы, которые наиболее подвержены разрывам (четырехглавая и прямая в ее составе, двуглавая, приводящая), необходимо поддерживать в тонусе. Это означает, что нужно регулярно обеспечивать достаточный уровень нагрузки на низкие конечности, а в особенности на заднюю, внутреннюю поверхность бедра.
3. Иногда в попытке разработать мышцы пациенты, которые недавно прошли курс восстановительной терапии, принимаются за тренировки слишком усердно. При этом происходит перегрузка, и мягкие ткани вновь оказываются под ударом. Чтобы снизить риск разрыва, необходимо прибегать к умеренным нагрузкам, но не перегружать ноги.

Народные средства

В домашних условиях можно облегчить состояние поврежденной конечности, частично убрать симптомы, но излечиться от патологии, используя одни лишь народные средства, не получится. Подобные методы применяют, если имеет место микротравма или слабый разрыв мышц бедра. Что делать в этом случае?

Выполнив рекомендации касательно первой помощи после повреждения конечности, необходимо дождаться, когда уменьшится интенсивность воспалительного процесса.

Затем переходят к устранению остаточных явлений, используя домашние средства:

1. Применяют пиво или другой слабый спиртосодержащий напиток. В нем нужно смочить марлю, сложенную в несколько раз. С одной стороны на материал насыпается тонким слоем черный молотый перец. Делают компресс, через 10 минут его можно убрать.
2. Делают луково-сахарный компресс. Для этого необходимо измельчить 1 головку лука, используя мясорубку или блендер. В кашицу добавляют пару щепоток сахара, тщательно перемешивают. Полученное средство необходимо накладывать на пораженный участок. Длительность лечения — 1 час.
3. Делают настой из корня девясила. Подготавливают 5 ст. л. сырья, 250 мл кипятка. Компоненты смешивают и оставляют настаиваться на 1 час. Затем средство процеживают, смачивают в нем марлю, сложенную в несколько раз. Компресс необходимо закрепить на ноге. Вместо девясила допустимо применять цвет пижмы.
4. Подготавливают в равных долях кашицу сырого картофеля и капусты. Их предварительно измельчают на мясорубке. В смесь добавляют немного меда, затем делают компресс. Его необходимо зафиксировать, т. к. рекомендуется накладывать лекарство на пораженный участок перед сном. Утром компресс убирают.
5. Используют барбарис: корни, кора, ветви. Берут 1 ст. л. сырья, заливают 1 ст. горячей воды. Смесь нужно проварить в течение 5 минут. Когда остынет, делают компресс. Для этого необходимо смочить марлю в отваре, отжать и приложить к больному месту. Это лекарство используют и для приема внутрь: 2 ст. л. добавляют в молоко (1 ст.).
6. Голубая глина. Ее можно развести водой или отваром подорожника. В любом из случаев готовится средство сметанообразной консистенции. Глину следует нанести тонким слоем на льняную, хлопчатобумажную ткань, сверху накрыть полиэтиленом и утеплить шерстяным шарфом.
7. Холодовый компресс применяют в течение первых 48 часов после того, как была получена травма. Его готовят на основе спиртовой настойки календулы. Берут 3 ст. л., разбавляют водой (300 мл). Раствор необходимо охладить, затем с его помощью делают компресс.
8. Используют капустные листья. Их рекомендуется измельчить или сделать надрезы, чтобы появился сок. Компресс оставляют на всю ночь.

Watch this video on YouTube

Некоторые домашние средства оказывают противовоспалительное действие, поэтому их можно употреблять внутрь, а дополнительно прикладывать к пораженному участку. Такая мера позволит ускорить процесс выздоровления.

тенденит, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница ЦКБ РАН

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) относится к передней мышечной группе бедра, мышца-разгибатель, которая отвечает за разгибание ноги в коленном суставе. Квадрицепс включает в себя четыре мышечных пучка (головки): прямая мышца бедра, латеральная (внешняя) широкая мышца бедра, медиальная (внутренняя) широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Наиболее длинной является прямая мышца бедра, она берет свое начало на тазовой кости. Вместе эти мышечные головки образуют единое сухожилие, которое прикрепляется к надколеннику. Сухожилие представляет собой достаточно прочное и эластичное образование. Более уязвимыми к повреждениям являются области перехода сухожилия в мышцу или места прикрепления сухожилия к кости.

Виды травм и повреждений.

К наиболее распространённым повреждениям сухожилий можно отнести:

• Тендинит – это заболевание, при котором происходит воспаление и дистрофия ткани сухожилия. Заболеванию подвержены чаще всего те сухожилия, которые регулярно и с частым повторениемиспытывают постоянную физическую нагрузку.
• Растяжения – наиболее распространенная травма, при которой происходит повреждение сухожилий и мышечных волокон вследствие физического воздействия, но при этом целостность их не нарушается
• Частичный разрыв сухожилия, целостность мягких тканей сохраняется частично
• Полный разрыв сухожилия

Основные причины травматизации.

• Часто повторяющиеся физические нагрузки на одну и ту же группу мышц
• Возраст старше 40-45 лет
• Бытовые травмы, падения
• Слабость сухожилий, которой способствуют ряд факторов: тендинит, хронические заболевания (ревматоидный артрит, подагра, сахарный диабет, инфекции и пр.), длительная обездвиженность, прием стероидных гормонов и др.

Симптомы травматизации.

Характерный и первостепенный симптом для всех видов повреждений сухожилий это появление внезапной сильной боли. К нему добавляются следующие признаки:

• покраснение и отечность в области повреждения
• обостренная чувствительность в месте травмы
• мышечные судороги
• кровоизлияние
• характерный хруст в момент травмы
• ограниченность в движениях повреждённой конечности
• для полных разрывов характерно появление провалов при ходьбе

Диагностика.

Диагностика данных видов травм включает:

• первоначальный осмотр и сбор жалоб врачом-травматологом
• назначение рентгенологического обследования (рентгенограмма в боковой и прямой проекциях)
• ультразвуковое исследование (для выявления частичных или полных разрывов)
• КТ и МРТ

Записаться на консультацию и обследование в Москве Вы можете обратиться к следующим специалистам ЦКБ РАН:

• Врач травматолог
• Хирург
• Врач ревматолог

Лечение и восстановление.

В зависимости от степени повреждения сухожилия лечащий врач назначает лечение: консервативное (возможно при частичных разрывах и на начальных стадиях тендинита) или хирургическое (при полных разрывах).

Консервативное лечение включает:

• Соблюдение покоя и обездвиживание для травмированной конечности
• Противовоспалительную медикаментозную терапию
• Иммобилизацию (наложение шины или гипсовой повязки на ногу)
• Физиотерапевтические процедуры (лазеролечение, ультразвук, магнитотерапия, электрофорез и пр.)
• Лечебную восстановительную гимнастику
• Массаж

В травматологическом отделении проводится операция по сшиванию разорванных сухожилий. Дальнейшее восстановление аналогично тому, которое проводится при консервативном способе лечения.

Срок восстановления трудоспособности зависит от тяжести полученной травмы и в среднем составляет 4-6 месяцев.

За квалифицированной врачебной помощью в Москве Вы можете обратиться в ЦКБ РАН.

2 упражнения для лучшей растяжки прямой мышцы бедра

Прямая мышца бедра часто может напрягаться, вызывая мышечный дисбаланс. Избегайте травм, выполняя эти 2 упражнения для лучшего растяжения прямой мышцы бедра.

Прямая мышца бедра Анатомия и функция

Само название прямой мышцы бедра может вам ничего не говорить, но эта мышца играет ключевую роль в ваших любимых тренировках и занятиях.

Прямая мышца бедра — это четырехглавая мышца, то есть одна из четырех больших мышц, идущих вниз по передней части бедра и известных главным образом для разгибания колена.

Но это не просто четырехглавая мышца, это больше похоже на четырехглавую мышцу. Эта мышца находится впереди и в центре рюкзака и играет большую роль в том, как мы двигаемся.

Прямая мышца бедра — единственная четырехглавая мышца, пересекающая два сустава — тазобедренный и коленный. Он начинается в области таза и проходит по передней части бедра, соединяясь с надколенником через сухожилие четырехглавой мышцы [1].

Эта многосуставная мышца выполняет 2 основных движения.

Во-первых, он работает, чтобы согнуть бедро (как это происходит, когда вы приближаете бедро к животу). И во-вторых, он работает, чтобы разогнуть (или выпрямить) колено.

Исследования, изучающие мышечную активацию, показали, что прямая мышца бедра очень активна во время двух различных типов движений: выпадов вперед, когда активность четырехглавой мышцы высока, и приседаний, когда активность сгибателей бедра высока [2].

Упражнения для нижней части тела, такие как разгибания ног и приседания, также воздействуют на прямую мышцу бедра посредством функции разгибания колена, как и другие движения, требующие сгибания бедра, например, подъемы ног в висе.

Изображение с сайта www.kinxlearning.com

Проблемы и травмы прямой мышцы бедра

Наиболее распространенными проблемами прямой мышцы бедра являются растяжения мышц.

Растяжения часто возникают в конечной области движения мышцы, т. е. при разгибании бедра плюс сгибание колена или сгибании бедра плюс разгибании колена. Это потому, что в этих конечных диапазонах мышцы самые слабые и наиболее подвержены травмам.

Растяжения прямой мышцы бедра довольно часто встречаются в таких видах спорта, как американский футбол. В этих видах спорта довольно распространены движения на конечной дистанции в сочетании с внезапным сильным сокращением мышц, что означает травму [3].

Как растянуть прямую мышцу бедра?

Классическая растяжка прямой мышцы бедра — это растяжка на кушетке:

Изображение с сайта www.athleticiq.com.au

Для этой статической растяжки вы встаете на ½ колена перед кушеткой или стулом задней ногой. на сиденье и держите растяжку.

При этом вы полностью выпрямите прямую мышцу бедра с выпрямленным коленом и согнутым бедром.

Проблема в том, что хотя статическая растяжка может немного улучшить гибкость прямой мышцы бедра, она не даст вам устойчивых изменений в подвижности.

Это означает, что, хотя вы можете увеличить диапазон движений, вы не увеличите СИЛУ в этом диапазоне, поэтому ваш диапазон контроля (ROC) не улучшился.

Мало того, что статическая растяжка может быть бессмысленной практикой (ваше тело склонно просто напрягаться, когда оно воспринимает эти неконтролируемые диапазоны), она также может привести к травме.

И действительно, исследования показали, что чрезмерное пассивное растяжение может вызвать растяжение подколенного сухожилия [4].

Так что откажитесь от классической растяжки прямой мышцы бедра и вместо этого выберите эти 2 упражнения.

2 упражнения для лучшего растяжения прямой мышцы бедра

½ Последовательность ЭРА прямой мышцы бедра стоя на коленях

Это первое движение, последовательность активации конечного диапазона, берет классическое растяжение прямой мышцы бедра и поднимает ее, чтобы помочь вам создать больший диапазон контроля .

Вы активируете как мышцы-агонисты, так и мышцы-антагонисты на конечной дистанции, помогая предотвратить травмы и обеспечить длительную и устойчивую подвижность.

• Для начала найдите свою конечную активную зону, приняв положение ½ колена немного в стороне от стены.
• Активно подтягивайте пятку к ягодицам — положение, в которое вы входите, является конечным активным диапазоном
• Подойдите ближе к стене и вернитесь в это конечное активное положение, но на этот раз просто коснитесь ногой стены позади вас — это будет вашей отправной точкой
• Углубите растяжку, немного упираясь ногой в стену и расслабляясь
• Затем упритесь ногой в стену позади себя, напрягая прямую мышцу бедра, и задержитесь на 5 секунд
• Отпустите и расслабьтесь в растяжке, позволяя вашей ноге опираться на стену
• Затем слегка отойдите от стены, активно подтяните пятку к ягодицам и окажите сопротивление, надавив на пятку одной рукой
• Задержитесь на 5 секунд, напрягая мышцы-антагонисты, ваши подколенные сухожилия, которые помогают вам выйти из диапазона движения
• Опустите ногу на стену и расслабьтесь в пассивной растяжке
• Повторите несколько циклов, удерживая каждую позицию примерно по 5 секунд

№ 2: растяжка на четвереньках BJJ

Следующее упражнение — отличная техника для улучшения подвижности четырехглавой мышцы и отличный способ разогреться перед тренировкой.

Движение основано на техниках бразильского джиу-джитсу, которые помогают вам активно переходить в конечные диапазоны движения и улучшают нервно-мышечный контроль над движениями.

• Сядьте на землю, перенеся вес на левую руку и правую ногу
• Держите правую ногу согнутой под углом 90°, стопа должна стоять на полу
• Поднимите бедра, толкая левую руку и правую ступню, отрывая левую ногу от земли
• Сожмите правую ягодицу, чтобы подтолкнуть бедро к разгибанию – ваше правое колено должно пройти мимо стопы и приблизиться к земле.
• Сосредоточьтесь на активации ягодичных мышц, почувствовав растяжение в квадрицепсах и бедрах
• Затем активируйте сгибатели бедра, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторить с другой стороны
• Выполните 6-10 повторений на каждую сторону, уделяя особое внимание контролю и активации, чтобы увеличить активный диапазон

Эти упражнения помогут вам лучше и безопаснее растянуть прямую мышцу бедра.

И они помогут вам создать постоянную подвижность, а не гибкость без поддержки, которая только увеличивает нестабильность и риск получения травмы.

0
Акции

Насадки для тугих мышц бедра – Программа боли в пояснице

Sherwin Nicholson Hon.Bsc. |Обновлено 1 декабря 2022 г.

Напряжена ли ваша прямая мышца бедра (Rf)? Как вы можете сказать.

Правильная растяжка поможет вам прямо сейчас, так что прокрутите вниз эту страницу!

Обычно эта мышца не вызывает болезненных ощущений, если только вы не напрягли ее из-за чрезмерного использования. Это может быть связано с интенсивной и взрывоопасной спортивной деятельностью, такой как бег или прыжки.

Другие виды спорта могут включать командные виды спорта, включающие удары ногами, гимнастику или даже боевые искусства.

Длительное сидение может вызвать напряжение этой мышцы. Отсутствие активации от слишком долгого сидения ослабляет его и заставляет мышцы быстрее утомляться.

Из-за усталости он имеет тенденцию растягиваться, что приводит к его укорочению. В сидячем положении R.femoris (Rf) под углом еще больше укорачивается , что только усугубляет проблему.

Подобные виды деятельности могут привести к проблемам, если за ними не ухаживать должным образом.

В эти трудные дни COVID-19 мы столкнулись с реальностью отсутствия достаточного доступа к физической активности, как раньше. Вот почему еще более важно защитить свое тело от профилактических проблем со здоровьем, таких как боль в спине. Ваша прямая мышца бедра является одним из самых больших источников этой боли!

Поэтому очень важно уделить время растяжке прямой мышцы бедра!

Прямая мышца бедра пересекает тазобедренный и коленный суставы

Это одна из самых важных четырехглавых мышц ноги!

Прямая мышца бедра является одной из четырехглавых мышц (кроме того, это латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра ). Это единственная из группы, которая пересекает тазобедренный и коленный суставы.

На приведенной выше схеме видно, что она прикрепляется от таза и идет вниз, чтобы соединиться с другими четырехглавыми мышцами, чтобы вместе прикрепиться к сухожилию колена.

Как и следовало ожидать, любые проблемы, такие как напряжение, воспаление, разрыв или стеснение, повлияют как на ваши бедра, так и на колени.

Из группы квадрицепсов Rf

единственный который вы можете адекватно растянуть самостоятельно.

Как только это очень важно и постоянно активное мышечное утомление, вполне естественно, что стабильность вашего бедра, таза и колена ухудшится.

Чтобы не заболеть тендинитом Rf, необходимо постоянно тщательно растягивать эту мышцу .

Напряженные квадрицепсы и боль в коленях

Одним из верных признаков напряжения является боль в коленях. Часто это комбинация этой мышцы с любым дисбалансом между медиальной и латеральной широкой мышцами. Суть в том, чтобы растянуть Rf, одновременно укрепляя медиальную мышцу, чтобы компенсировать латеральную мышцу.

Когда квадрицепсы выведены из равновесия из-за чрезмерной нагрузки или недостаточной физической подготовки, у вас, скорее всего, будут проблемы с коленной чашечкой.

Боль, связанная с этим дисбалансом, известна как пателлофеморальный болевой синдром (PFPS). Скованность также вызывает чрезмерное растяжение коленного сустава, вызывая нагрузку на крестообразные связки.

Это приводит к смещению коленной чашечки, поскольку она перемещается вдоль коленного сустава во время движения. Вы, вероятно, почувствуете острую боль, исходящую из передней/передней части коленной чашечки. Это очень заметно, когда вы сгибаете колено под определенным углом, вызывая резкое пощипывание.

Большинство людей склонны полагать, что проблема связана с самим коленом, хотя на самом деле его стабилизируют мышцы.

Напряженные квадрицепсы и боль в бедрах

Когда ваши квадрицепсы напрягаются, это неизбежно влияет на ваши бедра из-за того, где они прикрепляются к тазу. Сидение на работе, за рулем, а также во время отдыха усугубляет эту проблему.

Вы почувствуете напряжение, когда перейдете в положение стоя. Именно здесь ваши бедра начинают испытывать болезненность. Поскольку R.femoris пересекает оба сустава, как указывалось ранее, более чем вероятно, что у вас будет колено 9.Проблемы с бедрами 0139 и .

Люди, склонные к этому типу боли, будут ощущать дискомфорт в паху, также известный как боль в передней части бедра. В основном это проблема чрезмерного использования.

Спортсмены, для которых в первую очередь важны спринт и удары ногами, сталкиваются с этой проблемой чаще, чем обычные люди. Сухожилие Rf становится натянутым из-за повторяющихся разрывов, стрессов и растяжений. Это похоже на тендинит от теннисного локтя.

Напряженные квадрицепсы и боль в пояснице

Напряженные квадрицепсы натягивают сгибатели бедра, что, в свою очередь, тянет таз вниз и вперед. Когда ваш таз наклоняется вперед, у вас развивается так называемый передний наклон таза .

Чем сильнее становится ваш наклон, тем хуже для спины. Если вы встанете боком и понаблюдаете за своей осанкой в ​​зеркале, заметите ли вы небольшой прогиб в нижней части спины? Кажется, что ваш таз наклонен вперед.

Это становится более очевидным, если вам кажется, что ваша задница торчит сзади. Это похоже на то, как будто вы пытаетесь преувеличенно выставить свою задницу. Некоторые люди описывают это как «пузырьковую задницу».

Когда изгиб нижней части спины увеличивается, он сдавливает позвонки и диски между поясничным отделом позвоночника. Наиболее уязвимы нижние позвонки, особенно от L5 до L4-S1.

Напряженные квадрицепсы могут вызвать этот тип чрезмерного наклона таза вперед.

Если вы ляжете на спину и выпрямите ноги, будет ли вам казаться, что вы можете управлять грузовиком под поясницей?

Ты вообще чувствуешь какое-то напряжение, когда лжешь? Как правило, этого не должно происходить вообще. Хотя должна быть некоторая арка, она должна просто начать опираться на пол без какого-либо дискомфорта.

Вы не хотите, чтобы это состояние осталось или ухудшилось, так как будет страдать ваш позвоночник. Мало того, что ваши диски не сбалансированы, они, вероятно, выпячиваются настолько, что рискуют разорваться при любом дополнительном напряжении.

Это может привести к сильным спазмам в спине и боли. Еще одна проблема переднего наклона заключается в том, что он может раздражать фасеточные суставы и преждевременно изнашивать их.

Правильное растяжение прямой мышцы бедра

Поскольку большую часть времени мы проводим сидя или в движении, эта мышца либо находится в постоянно укороченном состоянии, либо находится в активном состоянии. Вы особенно склонны к травмам, если вы относитесь к тому типу людей, которые очень склонны к столу (или любому сидению), но затем ведут очень физический образ жизни по выходным (спорт). Воины выходного дня будьте осторожны.

Поэтому очень важно, чтобы ВЫ нашли время, чтобы растянуть эту мышцу, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение. Если вы не сделаете это правильно, вы в конечном итоге растянете другие четырехглавые мышцы, практически не повлияв на них.

Начните с защиты спины!

Чтобы по-настоящему растянуть его, вам нужно отвести колено назад, сохраняя при этом прямую спину. Это означает, что когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать спину стабильной, вы также пытаетесь сохранить нейтральный наклон тазом.

Поскольку очень важно не напрягать нижнюю часть спины (особенно позвоночные диски), ваша первая цель — убедиться, что эта осанка правильная, прежде чем выполнять растяжку.

Защищайте колено во время тяги

Сохраняя нейтральный наклон, вам нужно дотянуться до стопы или лодыжки и осторожно потянуть ее сзади.

Делайте это медленно и осторожно! Слишком быстрое движение может привести к перенапряжению сухожилия, коленной чашечки (надколенника) или к повторному наклону таза вперед. Определенно нет смысла растягиваться, когда эти 3 травмы происходят одновременно .

Если вы сможете предотвратить их появление до того, как начнете растягиваться, то вы максимально улучшите свои возможности!

В большинстве случаев (то есть, если мышцы очень напряжены , как у большинства из нас ), вы обнаружите, что вообще не можете поднять ногу назад очень хорошо.

Самый безопасный способ начать упражнение

Примечание. Растяжка, как описано ниже, выполняется поэтапно, то есть вы можете выполнять определенный шаг только один день за раз. Стремитесь завершить шаг и оставаться только на этом уровне в течение дня (в зависимости от вашего прогресса и комфорта).

По мере улучшения добавляйте следующий шаг на следующий день. Это упражнение также можно выполнять лежа на боку, на полу или на кровати, если хотите.

Держитесь за опору, чтобы отметить свое положение. Держите спину прямо, а таз в нейтральном положении (по возможности).

1. Встаньте прямо, максимально точно сохраняя нейтральный наклон. Держитесь за опору, чтобы сохранить свое положение.
2. Согните колено и сначала поднимите бедро перед собой, одновременно схватив стопу.
3. Вместо того, чтобы сначала тянуть лодыжку за собой, просто позвольте бедру опуститься под действием силы тяжести и опуститься вниз настолько, насколько это будет естественно. Не отпускай ногу.

Начните осторожно и медленно, чтобы защитить нижнюю часть спины и колено.

Позволив только силе тяжести расслабить бедро, вы, скорее всего, по-прежнему будете держать ногу под углом вперед. Это означает, что ваши сгибатели бедра и R.femoris довольно напряжены.

Позвольте им продолжать расслабляться, держась за вашу ногу. Этот метод позволяет вам лучше контролировать наклон таза, чтобы предотвратить боль в спине и колене.

Позвольте гравитации расслабить бедро вниз к вертикали. НЕ тяните за ногу.

4. Увеличьте угол, чтобы бедро опустилось вертикально. Очень осторожно потяните за ногу, чтобы облегчить себе задачу.

Будьте терпеливы и дайте мышцам время полностью расслабиться. Ключевым моментом является простое опускание в вертикальное положение. Одно только это действие принесет столь необходимое облегчение тем, у кого напряженные мышцы, боли в бедрах, коленях и многое другое.

Стандартные растяжки, которые рекомендуются, как правило, не подчеркивают важность того, чтобы позволить мышце расслабиться в вертикальном положении, чтобы предотвратить дальнейшее напряжение и дисбаланс.

Больше внимания обычно уделяется тому, чтобы отвести колено назад , прежде чем обеспечить нейтральный наклон.

Держите спину прямо и таз в нейтральном положении во время расслабления. Будьте осторожны, чтобы не потянуть ногу. Идите только так далеко, как ВЫ можете.

5. Когда ваше бедро расслабится до вертикального положения. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы отвести ногу назад. Это похоже на упражнение «удар осла». Это то, что вам нужно сделать, чтобы наклонить бедро выше вертикали. Держи только ногу и не тяните.

Напрягая ягодичные мышцы, чтобы «пнуть ослика» позади себя, вы используете силу ягодичных мышц, чтобы противодействовать Rf. Это непросто, но важно практиковаться.

Это способ активного растяжения мышц после их пассивного растяжения/расслабления под действием силы тяжести. Кроме того, в этот момент нагрузка на коленный сустав и надколенник минимальна, так как вы не тянете его, а просто поддерживаете.

Что вы видите ниже — умеренная, но эффективная растяжка.   Некоторые люди могут вернуться намного раньше. Однако для этого ваша нижняя часть спины будет чрезмерно сгибаться, что небезопасно, если вы склонны к проблемам со спиной.

Напрягите ягодичные мышцы, чтобы медленно оттолкнуться. Переместите ногу дальше назад и подальше от ягодиц.

Чтобы действительно получить пользу от растяжки, вам должно казаться, что вы сильно сжимаете задницу, чтобы оттолкнуться назад. Это помогает обеспечить большую стабильность таза, максимально увеличивая вашу способность удлинять прямую мышцу бедра.

6. Напрягая ягодицы (сжимая ягодицы), плавно переместите ногу назад и ДАЛЕКО от ягодиц. НЕ тяните вверх к голове. Вытяните ногу за собой так, чтобы стопа оказалась дальше. Держите до 1 минуты.

Многих людей учили просто хватать сзади и тянуть. Для тех немногих, у кого только узкие квадрицепсы, это не проблема. Но для остальных из нас это небезопасная практика, так как она может повредить все пораженные суставы.

Если вы выполняете растяжку так безопасно, как указано здесь, то единственное ощущение, которое вы должны испытать, это ощущение удлинения четырехглавой мышцы бедра (включая Rf). Не должно болеть колено, бедро или поясница.

Другие варианты растяжки

Есть 3 других популярных способа правильно растянуть прямую мышцу бедра.

1. Стоя на коленях на полу
2. Лежа на боку
3. Пока на твоём диване

Растяжка на диване или кровати также защитит ваше колено.

И то, и другое можно сделать с помощью описанных выше шагов. Пока у вашего колена достаточно прокладки, хорошо практиковать все 4 упражнения в разное время. Будьте уверены, чтобы не переусердствовать, так как это будет только контрпродуктивно!

Преимущества растяжки стоя по сравнению с стоянием на коленях или лежа

Пока у вас есть доступ к удобной поверхности, все 4 упражнения одинаково полезны.

Основное преимущество изучения этой растяжки в положении стоя заключается в том, что вы можете выполнять ее в любое время и в любом месте . Нет никаких ограничений на то, когда и где вы можете это сделать.

Это дает вам возможность быстро и активно защитить пораженные мышцы и суставы во время движения.

Вы можете делать это на ходу стоя.

Однако в тех случаях, когда это нецелесообразно, конечно, когда вы сидите.

Чтобы растянуть напряженные квадрицепсы (и сгибатели бедра) сидя, вы можете просто выполнить выпад сидя.

No related posts.