Продукты содержащие в большом количестве холестерин: 13 продуктов с большим содержанием холестерина, которые есть на вашей кухне

Содержание

13 продуктов с большим содержанием холестерина, которые есть на вашей кухне | 74.ru

О холестерине на упаковке не напишут (а зря)

Фото: Максим Серков / NGS42.RU

Вряд ли вы увидите на упаковке с вашими любимыми продуктами информацию о том, сколько холестерина они содержат. Считать его производители не считают нужным, поэтому мы решили взяться за это нелегкое занятие вместе с врачами. В компании двух диетологов и одного кардиолога разбираемся, какие продукты, которые чаще всего оказываются на наших столах, можно назвать холестериновой бомбой.

Холестерин — это органическое вещество, полициклический спирт, который на 80% синтезируется в организме человека, и только 20% его поступает извне с продуктами питания. Он входит в состав всех клеточных мембран нашего организма, участвует в синтезе половых и стероидных гормонов, витамина D, из него состоят оболочки нервных волокон.

— Холестерин разделяется на несколько фракций: липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и липопротеиды очень низкой плотности (ЛПОНП), — говорит гастроэнтеролог Наталья Игнатова. — Когда мы говорим о «плохом» холестерине, мы подразумеваем как раз ЛПНП и ЛПОНП. В этих фракциях холестерина мало белка и много жира, именно они являются основной причиной появления атеросклероза сосудов и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Во время консультации врач — терапевт или кардиолог — может оценить риск развития таких заболеваний у пациента благодаря лабораторной диагностике и принять решение о необходимости коррекции уровня холестерина.

Наталья Игнатова — врач-гастроэнтеролог высшей квалификационной категории, гастроэнтеролог «Новой больницы».

Первые шаги для профилактики атеросклероза — изменение образа жизни, физическая активность и соблюдение диеты. Но хотя некоторые продукты, на первый взгляд, выглядят безобидными, врачи рекомендуют быть с ними аккуратнее, особенно людям, у которых уровень холестерина в крови выше нормы.

Привычные продукты, в которых больше всего холестерина

Инфографика: Виталий Калистратов / Городские порталы

Из всех морепродуктов самые «опасные» с точки зрения высокого уровня холестерина — креветки.

— Съев всего 130 граммов креветок, мы получаем суточную дозу холестерина, — говорит кардиолог Елена Гричук. — 100 граммов креветок содержат 150 миллиграммов холестерина. Но креветки, как и все морепродукты, богаты белком, содержат йод, все жирорастворимые витамины (А, К, Е и D) и микроэлементы, в частности калий, магний, цинк. Если ваш уровень холестерина в норме, то вы можете съедать небольшую порцию креветок два раза в неделю, но в случае, если он у вас повышен, то креветки вам запрещены либо разрешены в очень небольшом количестве.

Елена Гричук — врач-кардиолог, к. м. н. высшей квалификационной категории, заведующая кардиологическим отделением «Новой больницы».

Кроме того, примерно 100 миллиграммов холестерина содержится в 100 граммах рыбьей икры, независимо от вида рыбы. В то же время в икре высокое содержание омега-3, омега-6 и лецитина, богатый набор витаминов и минералов, что делает ее полезным блюдом. Но не стоит забывать, что в икре также содержатся соли, растительное масло и консерванты, из-за чего специалисты советуют есть не больше трех столовых ложек икры в сутки.

— Жирные сорта рыб (лососевые, сельдь, скумбрия, севрюга, ставрида, карп и т. д.) содержат полезный для организма рыбий жир, — говорит Елена Гричук. — Кроме того, в рыбе много витаминов и минералов, что делает ее еще полезнее. Фосфорная кислота участвует в построении многочисленных клеточных ферментов, из солей фосфора состоит ткань нашего скелета. В день рекомендуется съедать около 100 граммов рыбы жирных сортов, при этом мы получим примерно 200–250 миллиграммов холестерина. Но этого количества будет вполне достаточно для получения полезных веществ, защищающих сосуды и сердце и помогающих выводить «плохой» холестерин. Для того чтобы рыба приносила максимальную пользу, не жарьте ее, а приготовьте на пару.

В ста граммах твердого сыра содержится примерно 120 миллиграммов холестерина. Поэтому врачи не советуют съедать больше 150 граммов сыра в день. В то же время сыр отличается высоким содержанием белка, молочного жира и минеральных веществ, богат витаминами A, D, E, B1, B12, PP, C.

— Еще один богатый холестерином молочный продукт — сливки. В 100 граммах сливок содержится примерно 70 миллиграммов холестерина, а значит употреблять больше 100 миллилитров сливок в день настоятельно не рекомендуется из-за значительного содержания жиров, особенно если существуют проблемы с сосудами и сердцем, — говорит Елена Гричук. — При этом сливки содержат несколько групп витаминов, холин и химические элементы: кальций, натрий, магний, калий, хлор, фосфор, цинк, железо, йод, селен, медь, фтор, марганец, молибден и кобальт.

Третий холестериновый молочный продукт — сливочное масло: 185 миллиграммов холестерина на 100 граммов продукта. Но вместе с вредными свойствами в сливочном масле есть и польза. Оно богато жирорастворимыми витаминами А, Е, К, D, витаминами С и В.

— Сливочное масло благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос. Поэтому умеренное потребление сливочного масла не нанесет вреда здоровью. Ежедневно можно съедать 10–20 граммов масла как отдельным приемом пищи, так и в составе блюд, — заключает Елена Гричук.

Приличную порцию холестерина содержат в себе «мраморные» сорта мяса, бекон, сосиски, сардельки, колбасы и даже постная говядина. Конечно, в разном количестве, но всё же. Для сравнения: съев одну стандартную свиную отбивную, мы получаем 200 миллиграммов холестерина, в постном мясе — 88 миллиграммов, в колбасе — 70–90 миллиграммов. Врачи говорят, что лучший вариант приготовления мяса — в духовке в фольге, в мультиварке или отварить. А вот от употребления колбас, бекона, копченостей стоит отказаться не только из-за высокого содержания холестерина, но и из-за содержания в них соли и консервантов.

Это еще один богатый источник холестерина, и если его уровень у вас и без того высок, употреблять их следует только после консультации с лечащим врачом. В почках содержится около 1126 миллиграммов холестерина на 100 граммов продукта, в мозгах — 2000 миллиграммов. Даже куриные желудки, хотя и уступают своим субпродуктивным собратьям, не такие безобидные и содержат до 212 миллиграммов холестерина на 100 граммов продукта.

— Желток куриного яйца содержит 23% нейтрального жира, 16% белка, 11% фосфолипидов, 3% минеральных веществ и 1,5% холестерина, — говорит Елена Гричук. — При этом 100 граммов яичного желтка «дарят» нам порядка 1200 миллиграммов холестерина. Конечно, это очень много, но вес куриного желтка всего порядка 16–18 граммов, поэтому один желток содержит примерно 200 миллиграммов холестерина. Желтки употреблять в меру можно.

— Перепелиные яйца, хотя и считаются диетическим продуктом, но их избыточное употребление может также привести к заболеванию сосудов из-за высокого уровня холестерина — 600 миллиграммов на 100 граммов продукта, — добавляет Наталья Игнатова.

На высокий холестерин влияет и избыток сахара. Начиная от белого, который мы добавляем в чай и кофе, заканчивая «скрытым», который содержится едва ли не во всех промышленно обработанных продуктах — хлебе, сыре, колбасе, консервах, выпечке, сладостях и соках.

— Сегодня средний россиянин употребляет в год 24 килограмма сахара, — говорит Елена Гричук. — «Скрытый» сахар посчитать практически невозможно. И вот именно сахар и является причиной возникновения бляшек в сосудах, так как наш организм начинает синтезировать больше холестерина.

Если вы где-то слышали, что лишний холестерин можно вывести, не верьте: такого понятия даже не существует. С помощью питания можно помочь нормализовать уровень холестерина, а если говорить детальнее — улучшить липидный спектр (снизить уровень плохого холестерина и увеличить уровень хорошего).

Для улучшения липидного спектра врачи советуют употреблять продукты, содержащие пищевые волокна. Они бывают растворимые (содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых) и нерастворимые (в зерновых продуктах).

— К примеру, по данным одного из исследований, грецкие орехи могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — В овощах и фруктах содержатся нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин, который связывает желчные кислоты в кишечнике. Крупы богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Растворимая (бета-глюкан) связывает холестерин в кровотоке и выводит его из организма). Нерастворимая (пищевые волокна), которой особенно много в овсяных отрубях, благоприятно действует на пищеварение.

Ирина Бородина — врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт первой категории.

— В день необходимо употреблять около 400 граммов овощей, фруктов и ягод в сыром виде, — добавляет Елена Гричук. — Фасоль, нут, чечевица и горох содержат большое количество растворимой клетчатки, при этом в них практически не содержится масел. Результаты ряда исследований говорят о том, что ежедневное употребление в пищу 130 граммов бобовых (примерно полстакана) в среднем способно снизить уровень «плохого» холестерина на 5% от исходного уровня.

Продукты, которые помогут снизить уровень «плохого» холестерина

Инфографика: Виталий Калистратов / Городские порталы

— Яблоки и цитрусовые содержат нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин — вещество, помогающее выводить из организма избыток холестерина, — говорит Елена Гричук. — Это происходит за счет связывания в кишечнике желчных кислот, обеспечивающих всасывание холестерина в кровь.

Кроме того, орехи (грецкие, миндаль, фундук, кедровые) богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами — полезными веществами, которые, препятствуют развитию атеросклероза. Например, грецкие орехи по содержанию омега-3 жирных кислот сопоставимы с жирными сортами морской рыбы и, по данным некоторых исследований, могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%.

Также употребление продуктов, богатых «полезными» микроэлементами и витаминами, способствует нормальной работе сердца и сосудов. Солями калия богаты курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны; магния — овсяная, гречневая, пшенная крупы, грецкие орехи, миндаль, отруби; йодом — морепродукты. Большое количество витамина C в черной смородине, клубнике, крыжовнике, апельсинах, яблоках, капусте, сладком красном перце, петрушке, укропе, зеленом луке. Витаминов группы B полно в отрубях, ржаном хлебе, орехах и бобовых.

— Ну и важно помнить, что холестерин в организме человека синтезируется главным образом в печени и в основном ночью, — подытоживает Ирина Бородина. — Холестерин легко синтезируется в организме из жиров, глюкозы, аминокислот. За сутки образуется до 2,5 грамма холестерина, с пищей поступает около 0,5 грамма. Поэтому прежде всего следует ограничить поздние ужины, в идеале 4–5 часов до сна.

Чем опасен холестерин? | Сургутская городская клиническая поликлиника № 4

Холестерин представляет собой вещество мягкой, воскообразной консистенции, он является строительным материалом для клеточных оболочек-мембран всех клеток организма, его много в нервной ткани, холестерин необходим дл образования многих гормонов, он важен для метаболизма (обмена веществ) жирорастворимых витаминов, включая витамины A, D, E, K. В печени вырабатывается 80% всего холестерина, а остальное поступает с пищей.

В каких продуктах содержится холестерин?

Холестерин содержится в яйцах, молочных продуктах, мясе и в мясе птицы. Яичные желтки и мясные субпродукты (печень, почки и т.д.) отличаются особо высоким содержанием холестерина. Рыба обычно содержит меньше холестерина, чем другие виды мяса, но некоторые моллюски, такие как креветки, раки, рыбья икра также характеризуются высоким содержанием холестерина.

Чем опасен холестерин?

Для нормальной работы всех организмов и систем холестерин необходим, но его избыток откладывается на внутренней стенке кровеносных сосудов. Вокруг этих отложений разрастается рубцовая ткань, формируются отложения кальция. Так образуется атеросклеротическая бляшка, которая сужает просвет сосуда, снижает кровоток, а присоединение тромба ведёт к его закупорке.

Каждый человек старше 20 лет должен знать свой уровень холестерина.

Какой уровень холестерина крови безопасен для здоровья?

Оптимальный уровень общего холестерина (ХС) должен быть менее 5,0 ммоль/л (200мг/дл).

Что необходимо делать для снижения холестерина крови?

Будьте физически активны.
Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием холестерина (жирные сорта мяса, мясные субпродукты, яйца, сливочное масло, твёрдые сыры, сливки, мороженое, рыбья икра, креветки, кальмары).
Употребляете продукты, богатые клетчаткой (овсяные отруби, овсяные хлопья, коричневый рис и бобовые).
Замените сливочное масло растительным.
Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами, (льняное масло, ядра грецкого ореха, сёмга, форель, корюшка, сардина, скумбрия, палтус, сельдь).
Ешьте фрукты и овощи. Каждый приём пищи начинайте с овощного салата.

Выбирайте нежирные белковые продукты – соя, рыба, курица без кожи, очень постное мясо и обезжиренные или 1%-2% молочные продукты.
Ограничьте количество готовых хлебобулочных изделий (например, пончики, печенье и крекеры), которые вы едите.
Ограничьте количество жареной пищи. Используйте запекание, тушение, приготовление на пару.
Держитесь подальше от фаст-фудов.

Если через 6-8 недель диеты снижение уровня общего холестерина не наблюдается, то обратитесь к терапевту. Возможно, врач порекомендует лекарства для снижения холестерина и других жиров крови. Однако стоит помнить, что лекарства лишь дополняют и усиливают действие правильно составленной диеты!

11 Продукты с высоким содержанием холестерина — какие есть, а каких избегать

Холестерин, возможно, является одним из самых непонятых веществ.

В течение десятилетий люди избегали здоровых, но богатых холестерином продуктов, таких как яйца, опасаясь, что эти продукты увеличат риск сердечных заболеваний.

Однако недавние исследования показывают, что для большинства людей употребление в пищу здоровых продуктов с высоким содержанием холестерина не вредно для здоровья. Более того, некоторые продукты, богатые холестерином, богаты важными питательными веществами, которых не хватает в рационе многих людей.

В этой статье объясняется, почему не следует бояться холестерина в продуктах питания, и перечислены 7 здоровых продуктов с высоким содержанием холестерина и 4, которых следует избегать.

Вот 7 продуктов с высоким содержанием холестерина, которые невероятно питательны.

1. Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Они также богаты холестерином: 1 большое яйцо (50 граммов) содержит 207 мг холестерина (1).

Люди часто избегают употребления яиц из опасения, что они могут привести к резкому повышению уровня холестерина в крови. Тем не менее, исследования показывают, что яйца не повышают уровень холестерина и что употребление в пищу цельных яиц может повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) для защиты сердца (2).

Помимо того, что яйца богаты холестерином, они являются отличным источником хорошо усваиваемого белка и полезных питательных веществ, таких как селен, витамин А и несколько витаминов группы В (1).

Исследования показали, что употребление 1–3 яиц в день совершенно безопасно для здоровых людей (3).

2. Сыр

В одном кусочке (22 грамма) швейцарского сыра содержится около 20 мг холестерина (4).

Хотя сыр часто ассоциируется с повышенным уровнем холестерина, несколько исследований показали, что жирный сыр не повышает уровень холестерина.

Одно 12-недельное исследование с участием 162 человек показало, что употребление 3 унций (80 граммов) жирного сыра в день, что считается высоким потреблением, не повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с таким же количеством сыра. обезжиренный сыр или равное количество калорий из хлеба и варенья (5).

Различные виды сыра имеют различную питательную ценность, но большинство из них содержат достаточное количество кальция, белка, витамина А и витаминов группы В (6, 7).

Поскольку сыр содержит много калорий, придерживайтесь рекомендованного размера порции 1–2 унции (28–56 граммов), чтобы контролировать порции.

3. Моллюски

Моллюски, в том числе моллюски, крабы и креветки, являются отличным источником белка, витаминов группы В, железа и селена (8, 9).

Они также содержат большое количество холестерина. Например, порция консервированных креветок весом 3 унции (85 грамм) содержит 214 мг холестерина (10).

Кроме того, моллюски содержат биологически активные компоненты, такие как каротиноидные антиоксиданты и аминокислота таурин, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) (11, 12).

Более ранние исследования показывают, что люди, которые едят больше морепродуктов, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и воспалительных заболеваний, таких как артрит, по сравнению с теми, кто ест меньше морепродуктов (13).

4. Стейк, выращенный на пастбище

Стейк, выращенный на пастбище, богат белком, а также важными витаминами и минералами, такими как витамин B12, цинк, селен и железо (14).

В нем меньше холестерина, чем в говядине на откормочных площадках, и содержится значительно больше омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительными свойствами (15, 16).

Порция стейка, выращенного на пастбище, весом 113 граммов содержит около 62 мг холестерина (14).

Хотя обработанное мясо, такое как бекон, колбаса, ветчина и большинство мясных деликатесов, имеет четкую связь с сердечными заболеваниями, несколько крупных популяционных исследований не обнаружили связи между потреблением красного мяса и риском сердечных заболеваний (17, 18).

5. Субпродукты

Субпродукты, богатые холестерином, такие как сердце, почки и печень, очень питательны.

Например, куриное сердце является отличным источником мощного антиоксиданта CoQ10, а также витамина B12, железа и цинка. В нем также много холестерина: порция в 1 чашке (145 грамм) обеспечивает 351 мг (19).

Одно исследование, в котором приняли участие более 9000 взрослых корейцев, показало, что у тех, кто потребляет умеренное количество необработанного мяса, в том числе субпродуктов, риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего (20).

6. Сардины

Помимо того, что сардины богаты питательными веществами, они являются вкусным и удобным источником белка, который можно добавлять в самые разные блюда.

Одна порция этой крошечной рыбы весом 3,75 унции (92 грамма) содержит 131 мг холестерина, плюс 63% дневной нормы (DV) витамина D, 137% DV витамина B12 и 35% дневной нормы (DV). ДВ для кальция (21).

Более того, сардины являются отличным источником железа, селена, фосфора, цинка, меди, магния и витамина Е.

7. Нежирный йогурт

Нежирный йогурт — это продукт, богатый холестерином и питательными веществами. такие как белок, кальций, фосфор, витамины группы В, магний, цинк и калий.

Одна чашка (245 г) жирного йогурта содержит 31,8 мг холестерина (22).

Исследования связывают увеличение потребления полножирных ферментированных молочных продуктов со снижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления, а также снижением риска инсульта, сердечных заболеваний и диабета (23).

Кроме того, ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, полезны для здоровья кишечника, поддерживая дружественные кишечные бактерии (24).

Резюме
Яйца, сыр, моллюски, стейки из выпаса, субпродукты, сардины и жирный йогурт — это богатые холестерином и питательные продукты, которые станут полезным дополнением к вашему рациону.

В то время как некоторые продукты, богатые холестерином, очень питательны и полезны для вашего здоровья, другие могут быть вредными. Вот 4 продукта с высоким содержанием холестерина, которые лучше ограничить или избегать.

8. Жареные продукты

Жареные продукты, такие как жареное во фритюре мясо и сырные палочки, содержат большое количество холестерина, и их следует по возможности избегать.

Это потому, что они высококалорийны и могут содержать трансжиры, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и нанести вред вашему здоровью во многих других отношениях (25).

Кроме того, высокое потребление жареной пищи связано с повышенным риском сердечных заболеваний, ожирения и диабета (26, 27).

9. Фастфуд

Потребление фаст-фуда является основным фактором риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и ожирение.

Те, кто часто ест фаст-фуд, как правило, имеют более высокий уровень холестерина, больше жира на животе, более высокий уровень воспаления и нарушение регуляции уровня сахара в крови (28).

Употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов и приготовление большего количества блюд в домашних условиях связано с более низкой массой тела, меньшим количеством жира в организме и снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) (29).

10. Обработанное мясо

Обработанное мясо, такое как сосиски, бекон и хот-доги, являются продуктами с высоким содержанием холестерина, которые следует ограничить в своем рационе.

Высокое потребление этих продуктов связано с увеличением частоты сердечных заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки (30).

Крупный обзор, в котором приняли участие более 614 000 человек, показал, что каждая дополнительная порция обработанного мяса в 2 унции (50 граммов) в день повышает риск сердечных заболеваний на 42 % (31).

11. Десерты

Печенье, пирожные, мороженое, пирожные и другие сладости, как правило, содержат большое количество холестерина, а также добавленных сахаров, вредных жиров и калорий.

Частое употребление этих продуктов может отрицательно сказаться на здоровье и со временем привести к увеличению веса.

Исследования связывают дополнительное потребление сахара с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, снижением умственных способностей и некоторыми видами рака. Кроме того, эти продукты часто лишены питательных веществ, необходимых вашему телу для процветания, таких как витамины, минералы, белки и полезные жиры (32).

Резюме
Лучше ограничить или избегать определенных продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как фаст-фуд, мясные полуфабрикаты, жареные продукты и сладкие десерты.

Холестерин — это воскообразное вещество, которое содержится в организме и в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.

Он играет важную роль в производстве гормонов, витамина D и желчи, необходимой для переваривания жиров. Это также важный компонент каждой клетки вашего тела, придающий клеточным мембранам прочность и гибкость (33).

Печень вырабатывает весь холестерин, необходимый для нормального функционирования организма, но холестерин также может поступать при употреблении в пищу продуктов животного происхождения.

Поскольку холестерин плохо смешивается с жидкостями, такими как кровь, он транспортируется частицами, называемыми липопротеинами, включая липопротеины низкой и высокой плотности, или ЛПНП и ЛПВП.

ЛПНП часто называют «плохим холестерином», потому что он связан с образованием бляшек в артериях, а ЛПВП («хороший холестерин») помогает выводить лишний холестерин из организма (34).

Когда вы потребляете лишний холестерин, ваше тело компенсирует это, уменьшая количество, которое оно производит естественным путем. Напротив, когда потребление холестерина с пищей низкое, ваше тело увеличивает выработку холестерина, чтобы всегда было достаточно этого жизненно важного вещества (35).

Только около 25% холестерина поступает в организм из пищевых источников. Ваша печень производит все остальное (36).

Вреден ли пищевой холестерин?

Исследования показывают, что пищевой холестерин не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в организме, а данные популяционных исследований не подтверждают связь между диетическим холестерином и сердечными заболеваниями у населения в целом (37, 38, 39).).

Хотя пищевой холестерин может незначительно влиять на уровень холестерина, для большинства людей это не проблема.

На самом деле, у двух третей населения земного шара уровень холестерина практически не повышается после употребления продуктов, богатых холестерином, даже в больших количествах (40).

Небольшое количество людей считаются некомпенсаторами холестерина или гиперреактивными и, по-видимому, более уязвимы к продуктам с высоким содержанием холестерина. Однако считается, что гиперреспондеры возвращают лишний холестерин обратно в свою печень для экскреции (41).

Также было показано, что пищевой холестерин благотворно влияет на соотношение ЛПНП/ЛПВП, которое считается лучшим индикатором риска сердечно-сосудистых заболеваний (42).

Хотя исследования показывают, что большинству людей нет необходимости избегать употребления холестерина в пище, имейте в виду, что не все продукты, содержащие холестерин, полезны для здоровья.

Высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого) может привести к накоплению холестерина в кровеносных сосудах, что может увеличить риск сердечных заболеваний (43).

Определенные изменения образа жизни и диеты могут снизить уровень ЛПНП и создать более благоприятное соотношение ЛПНП/ЛПВП.

Вот здоровые, научно обоснованные способы снижения уровня холестерина:

Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление большего количества клетчатки, особенно растворимой клетчатки, содержащейся во фруктах, бобах и овсе, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) (44).
Увеличение физической активности. Повышение физической активности — отличный способ снизить уровень холестерина. Аэробные упражнения высокой интенсивности, по-видимому, являются наиболее эффективным способом снижения уровня ЛПНП (45).
Похудеть. Потеря избыточной массы тела — один из лучших способов снизить уровень холестерина. Он может снизить уровень ЛПНП при одновременном повышении уровня ЛПВП, что оптимально для здоровья (46).
Откажитесь от вредных привычек. Отказ от вредных привычек, таких как курение, может значительно снизить уровень ЛПНП. Курение повышает уровень холестерина ЛПНП и значительно увеличивает риск развития рака, сердечных заболеваний и эмфиземы (47, 48).
Ешьте больше продуктов. Исследования показывают, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, имеют более низкий уровень холестерина ЛПНП (плохого) и менее склонны к развитию сердечных заболеваний, чем те, кто ест меньше этих продуктов (49).).

Применение всего лишь нескольких из приведенных выше рекомендаций может значительно снизить уровень холестерина и привести к другим преимуществам для здоровья, таким как потеря веса и улучшение пищевых привычек.

Резюме
Увеличение потребления клетчатки, регулярные физические упражнения и отказ от вредных привычек, таких как курение, являются проверенными способами снижения уровня холестерина.

Продукты, богатые холестерином, не одинаковы. В то время как некоторые, такие как яйца и жирный йогурт, питательны, другие могут нанести вред вашему здоровью.

Хотя для большинства людей безопасно употреблять здоровую пищу, богатую холестерином, перечисленную выше, каждый должен стараться ограничить нездоровую пищу с высоким содержанием холестерина, такую как жареная пища, десерты и обработанное мясо.

Помните, только потому, что пища с высоким содержанием холестерина не означает, что она не подходит для сбалансированного питания.

Только одно

Попробуйте это сегодня: В дополнение к приведенным выше советам существует множество способов эффективного снижения высокого уровня холестерина. Прочтите эту статью, чтобы узнать о 10 естественных стратегиях снижения уровня холестерина.