Продукты с низким холестерином таблица: Топ продукты, которые улучшат уровень холестерина.

alexxlab Разное

Содержание

Топ продукты, которые улучшат уровень холестерина.

Питание играет важную роль в снижении уровня холестерина. Изменив свое меню, вы сможете добиться нормализации уровня холестерина на 10–15%. Однако голодание нежелательно, поскольку тогда печень начинает синтезировать еще больше холестерина. Соблюдая диету с нулевым содержанием холестерина, употребляя в пищу только листовой салат, овощи и фрукты, человек не получает все необходимые питательные вещества, что приводит к негативному воздействию на иммунную систему.

Чтобы улучшить уровень холестерина, важно уменьшить количество насыщенных жиров и трансжирных кислот в вашем меню, и выбирать продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают ваше сердце. Ознакомьтесь с топ-продуктами, которые стоит включать в ваше питание.

Топ-продукты, которые улучшат уровень холестерина

Овсянка и богатые клетчаткой продукты
Овсяная каша содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень низкоплотного (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови. В день необходимо получить 10 или более грамм растворимой клетчатки. Съев полторы чашки овсянки, ваш организм уже получит 6 г клетчатки.Большое количество растворимой клетчатки содержат также отруби, ячмень, яблоки, груши, морковь, сливы и фасоль.

Рыба и Омега-3
Рыба полезна для сердца, потому что в ней содержится много Омега-3 жирных кислот, которые снижают кровяное давление и уровень холестерина. Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю. Больше всего Омега-3 содержат сардины, скумбрия, сельдь, лосось, ручьевая форель, палтус и тунец.

Употребляйте рыбий жир, однако он не обеспечит другие важные питательные вещества, которые содержатся в рыбе, например, селен.

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи
Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые оказывают благотворное влияние на здоровье сердца и сердечных сосудов и снижают уровень холестерина. В день следует съедать горсть разных орехов – миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, кедровый орех. Только убедитесь, что орехи не соленые, жареные или покрытые сахаром. Орехи станут здоровой и вкусной альтернативной добавкой к салатам вместо гренок, сыра или мяса.

Авокадо
Авокадо является источником очень ценных питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот. Недавние исследования показали, что употребление одного авокадо в день может помочь улучшить уровень холестерина низкой плотности у людей с лишним весом или ожирением. Добавляйте авокадо в различные салаты, кладите на бутерброды или ешьте его в качестве гарнира.

Оливковое масло
Еще один ценный источник мононенасыщенных жирных кислот. 2 столовые ложки оливкового масла в день помогут улучшить здоровье сердца. На оливковом масле можно жарить, тушить, добавлять его к маринадам. Вместо майонеза или жирных соусов добавьте в салат немного хорошего оливкового масла. Авокадо и оливковое масло содержат много калорий, поэтому не превышайте рекомендуемую суточную норму.

Сывороточный протеин
Исследования показали, что сывороточный белок, полученный в форме пищевой добавки, уменьшает как уровень низкоплотного, так и общего холестерина.

Чтобы УЛУЧШИТЬ уровень холестерина, важно уменьшить употребление насыщенных жиров и жирных кислот!

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ – мясо, масло, сметана, сыр и другие жирные молочные продукты и некоторые масла повышают уровень холестерина.

ТРАНСЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ особо вредны для вашего уровня холестерина, так как они повышают уровень низкоплотного или так называемого «плохого» холестерина и уменьшают уровень высокоплотного или «хорошего» холестерина. Они содержатся в магазинном печенье, вафлях, крекерах, тортах, булочках, жаренных в масле продуктах, маргарине, мороженом.

Чтобы избежать трансжирных кислот, всегда читайте состав продуктов перед покупкой. Если увидите слово «гидрогенизированное растительное масло», то продукт содержит трансжирные кислоты.

Таблица содержания холестерина в продуктах питания

Холестерин — натуральный жирный (липофильный) спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех животных организмов (кроме безядерных организмов). Холестерин — ценный элемент клеточных мембран, без него клетки не могут существовать, поэтому холестерина в организме человека довольно много. 

Хороший и плохой холестерин

Холестерин существует двух видов — «хороший» и «плохой». LDL или липопротеид низкой плотности называют «плохим» холистерином. Липопротеид высокой плотности или HDL — называют «хорошим» холистерином. 

Подсчитывание общего нахождения холестерина в крови ведется на основании анализа крови. Если очень много «плохого» холестерина находится в крови, он будет потихоньку накапливаться на внутренних стенках артерий. Заодно с иными веществами будут создаваться так называемые бляшки, сужая артерии и делая их менее гибкими. Это заболевание называется атеросклерозом.

Блокировка артерий бляшками может вызвать инсульт или инфаркт. В среднем 25-33% холестерина перемещаются HDL или «хорошими» липопротеидами. Высокий уровень HDL охраняет от сердечных приступов. Низкий уровень HDL (ниже 40 мг/дл) увеличивает риск заболевания сердца. 

Таблица.  Содержание холестерина в продуктах

Продукт, 100 г

Холестерин, мг

Баранина вареная

96

Баранина без видимого жира

98

Говядина постная (телятина)

80-86

Говядина  вареная без жира

94

Гусь с кожей

90,8

Желток одного яйца

250-300

Желудок куриный

212

Жир бараний 1 ч. л.

5

Жир бараний 100 г

100

Жир говяжий

120

Жир говяжий 1 ч.л

5,5

Жир свиной 1 ч.л.

5

Жир свиной 100 г

100

Индейка

40

Карп

96-170

Кефир 1%

3,2

Колбаса вареная

0-40

Колбаса вареная жирная

60

Колбаса сырокопченая

112,4

Кролик

91,2

Курица без кожи белое мясо

78,8

Курица без кожи темное мясо

89,2

Майонез 1 ч. л. 4 г

4,8

Маргарин

следы

Мозги

768-2300

Молоко  3%

14,4

Молоко  6%

23,3

Молоко 2% жирности

10

Мороженое

20-120

Мороженое сливочное

34,6

Мороженое пломбир

47

Печень телячья

80

Пирожное с кремом

50-100

Почки

300-800

Рыба нежирных сортов (ок 2% жирности)

54,7

Рыба средней жирности (ок 12% жирности)

87,6

Свиная отбивная

110

Свинина обрезная

89,2

Сливки 20 % жирности, 1 ч. л. — 5г

3,2

Сливочное масло

180

Сливочное масло, топленое

190

Сливочное масло 1 ч.л.

9,5

Сметана 10 %

100

Сметана 30 % 1 ч. л. — 11 г

10,1

Ставрида

40

Сыр плавленный

62,8

Сыр рассольный ( адыгейский, брынза), 100 г

69,6

Сыр рассольный ( адыгейский, брынза), 25 г

17,4

Сыр твердый

80-120

Сыр твердый (30% жирности), 100 г

90,8

Сыр твердый (30% жирности), 25 г

22,7

Творог 18%

57,2

Творог 8%

32

Творог жирный

60

Творог обезжиренный

8,7

Телятина

80-85

Треска, навага, хек, судак

30-50

Утка

60

Утка с кожей

90,8

Цыпленок

20

Яичный белок

0

  

Нормы содержания холестерина в крови: 

Оптимальный уровень холестерина в крови: менее 5 ммоль/л

Слегка высокий уровень холестерина в крови: между 5 и 6,4 ммоль/л

Умеренно высокий уровень холестерина в крови: между 6,5 и 7,8 ммоль/л

Очень высокий уровень холестерина в крови: выше 7,8 ммоль/л  


Другие новости раздела:

Восемь продуктов, снижающих уровень холестерина | Питание и диеты | Кухня

Вокруг холестерина идет очень много споров. Он вреден – утверждают американские исследователи и запрещают жиры. Другие ученые делят холестерин на вредный и полезный, без последнего организм не сможет нормально работать. Он содержится в жирной рыбе, орехах, в растительных нерафинированных маслах (оливковом, соевом, льняном и кунжутном). Только помните, что жарить на нерафинированных маслах нельзя, их нужно добавлять в салаты или уже готовую пищу.

Читайте также: Продукты, которые помогают худеть

Как бы там ни было, но на этой неделе, во время Масленицы, мы едим огромное количество жирных продуктов, содержащих большое количество холестерина: сметану, масло, блины, копченая и соленая рыба. Так что нужно поддержать свой организм, помочь ему переработать жирную пищу и вывести вредный холестерин.

Представляем восемь продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина в крови.

1. Цитрусовые

Они богаты пектином, растворимым волокном, которое образует в желудке вязкую массу и выводит из него холестерин, еще до того, как он попадет в кровь и засорит сосуды.

Цитрусовый мармелад

Фото:globallookpress.com

1 грейпфрут

1 апельсин

2 лимона

600 г сахара

2,5 стакана воды

Шаг 1. Вымыть фрукты, выжать из них сок с мякотью.

Шаг 2. С кожуры снять белые волокна, разрезать кожицу на тонкие полоски.

Шаг 3. Положить кожицу, влить сок и воду в жаропрочную посуду. Туда же положить зерна и белые волокна, завернутые в марлю. Варить 15-20 минут.

Шаг 4. Извлечь марлю, положить сахар, варить пока мармелад не уварится и не станет вязким. Остудить.

2. Овсяные отруби

Один из самых эффективных продуктов в деле снижения холестерина. Также можно применять овсяную муку грубого помола. Если в магазинах этой муки не попадается, можно измельчить овсяные хлопья в кофемолке и добавлять овсяную муку в блины или пироги.

Овсяное печенье

Фото:globallookpress.com

1 стакан овсяного толокна

1 стакан пшеничной муки

0,5 ч. л. соды

1 яйцо

100 г сливочного масла

1 стакан сахара

Шаг 1. Смешать толокно, муку, соду, яйцо, масло и сахар. Замесить тесто.

Шаг 2. Поставить на 30 минут в холодильник.

Шаг 3. Из теста скатать шарики, выложить на противень, немного прижать сверху. Выпекать 20-25 минут при 200°С.

Читайте также: Почему опасен высокий холестерин?

3. Бобовые

Нут, чечевица, фасоль – все они содержат растворимые волокна, которые очень полезны для сердца. Кроме того, за счет высокого содержания белка, бобовые могут частично заменить жирное мясо в рационе.

Ладду (индийские сладости)

Фото:globallookpress.com

1 стакан нутовой муки

½ стакана коричневого сахара

180 г сливочного масла

2 ст.л. измельченных грецких орехов

80 г сливок жирных

Кардамон и корица по вкусу

Орехи кешью

Шаг 1. Растопить сливочное масло в сковороде с толстым дном. Насыпать в туда муку и обжаривать 15 минут, помешивая, пока не станет пахнуть орехами.

Шаг 2. Сахар размолоть в пудру, положить к муке и обжаривать еще 3 минуты.

Шаг 3. Измельчить кардамон и корицу, нарубить грецкие орехи и положить к общей массе. В последнюю очередь добавить сливки.

Шаг 4. Снять с огня и дать немного остыть.

Шаг 5. Налепить шариков, смачивая руки в холодной воде. Шарики украсить орешками кешью. Поставить ладу на холод.

4. Морковь

Фото:globallookpress.com

В ней, как и в цитрусовых, содержится много пектина. Поэтому морковь помогает выводиться вредному холестерину из организма. Достаточно съедать две морковки, чтобы снизить уровень холестерина на 10 % (если он у вас довольно высок).

Морковные котлеты

3 моркови

3 яйца

2 ст.л. растительного масла

100 г муки

Соль по вкусу

Шаг 1. Морковь почистить, натереть на крупной терке.

Шаг 2. Добавить яйца, муку и соль, все перемешать.

Шаг 3. Поставить на огонь сковороду, налить на нее масло.

Шаг 4. Сформировать котлеты и выложить на сковороду. Обжарить с двух сторон до корочки.

Шаг 5. Жарить на небольшом огне, под крышкой, несколько раз переворачивая.

5. Фисташки

Фото:globallookpress.com

В них содержится фитостеролы, натуральные растительные вещества, которые блокируют всасывание холестерина в кровь. Кроме того, фисташки богаты мононенасыщенными жирными кислотами, волокнами и антиоксидантами, веществами, поддерживающими здоровье сердца и сосудов.

6. Чай

Фото:globallookpress.com

Содержащийся в чае танин помогает контролировать уровень холестерина в крови. Более эффективен в этом отношении зеленый чай, так как в нем танина содержится больше.

7. Сладкий перец

Фото:globallookpress. com

Он укрепляет сосуды и выводит холестерин. А еще предупреждает повышение артериального давления, обладает противосклеротическим действием. В перце так много витаминов, что сок из него в средние века применяли как очень действенное противоцинготное средство.

Салат из красного перца с луком

2 перца

2 красных луковицы

1 ст.л. рафинированного масла

1 ст.л. сливочного масла

4 ст.л. красного вина

Соль

Молотый черный перец

Сухой базилик

Шаг 1. Лук нарезать полукольцами, перец – соломкой.

Шаг 2. На сковороде распустить сливочное масло, добавить растительное, положить овощи. Обжаривать 2 минуты. Потом огонь убавить и потушить овощи до мягкости.

Шаг 3. Добавить вино, потушить еще, пока вино не испарится. Посолить, добавить перец и базилик.

8. Баклажаны

В них очень много калия – поэтому при сердечно-сосудистых заболеваниях баклажаны незаменимы. Они нормализуют водно-солевой обмен, поддерживают кислотно-щелочной баланс, а также снижают уровень холестерина в крови.

Баклажаны, запеченные с ветчиной

Фото:globallookpress.com

2 баклажана

100 г ветчины

1 пучок кинзы

3 ст.л. густой сметаны

1/3 ч.л. аджики

80 г тертого сыра

Шаг 1. Баклажаны помыть и разрезать пополам. Выложить на смазанный маслом противень.

Шаг 2. Ветчину мелко нарезать, смешать с мелконарубленной зеленью, добавить сметану и аджику. Выложить сверху баклажан.

Шаг 3. Поставить в духовку, нагретую до 180°С. Выпекать 15 минут. Потом посыпать тертым сыром и допечь до мягкости.

Где много холестерина в продуктах, поведали диетологи

Диетологи поведали, где много холестерина в продуктах, чтобы вы могли защититься от этого не самого полезного компонента пищи. Сотрудники Северо-Западного университета провели 6 исследований, в которых участвовали 35 тысяч добровольцев.  

Специалисты отнесли к опасным продуктам такие яства, как  яйца, красное мясо, жирное сливочное масло, взбитые сливки, колбасные изделия, а также полуфабрикаты.

Чем опасен холестерин?
Исследования показали, что употребление 300 мг холестерина в день может привести к повышению риска появления некоторых недугов. Таких как, болезни сердечно-сосудистой системы. На лечение такого заболевания специализируется Чеховский сосудистый центр. Пройти диагностику в нашей клинике можно записавшись через сайт https://chekhovsc.ru/diagnostika

Перечисленные продукты повышают уровень холестерина в организме, но полностью отказываться от них всё же не стоит.

Печень естественным образом вырабатывает холестерин, который затем перемещается по всему организму, используя белки в крови. Холестерин является важным строительным блоком для клеточных мембран.

Это также необходимо для производства гормонов, витамина D и веществ, которые переваривают жирную пищу.

Однако образ жизни человека и генетика могут привести к тому, что организм вырабатывает слишком много холестерина.


Когда холестерин накапливается в артериях, он может блокировать кровоток, что может привести к ишемической болезни сердца, сердечному приступу или инсульту.


Соблюдение питательной, сбалансированной диеты — один из способов помочь снизить уровень холестерина.


Холестерин и жиры

 
Выбор продуктов, содержащих холестерин ЛПВП, может существенно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Есть два типа холестерина. Они основаны на типе белка, который транспортирует его через кровоток:

Липопротеины низкой плотности откладывают один тип холестерина по всему организму.
Поскольку этот вид холестерина может накапливаться, люди часто называют его «плохим» холестерином.


Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) собирают плохой холестерин из артерий и возвращают его в печень для утилизации. По этой причине люди называют холестерин ЛПВП «хорошим» холестерином.


Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), а также Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласитесь, что наиболее эффективным диетическим подходом к снижению уровня холестерина в крови является выбор продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, по сравнению с теми, которые содержат насыщенные или транс-жиры.


Типы жира

Старайтесь придерживаться диеты, которая способствует низкому уровню плохого холестерина и высоким уровням хорошего холестерина. Потребление жиров влияет на этот баланс, потому что жирные кислоты связываются с клетками печени и регулируют выработку холестерина.

Обратите внимание не только на количество жира в рационе, но и на то, какие виды попадают в организм.

Каждая форма жира по-разному влияет на уровень холестерина:

Насыщенные жиры: в основном они встречаются в мясных и молочных продуктах. Они инструктируют печень вырабатывать больше вредного холестерина.


Ненасыщенные жиры: они чаще встречаются в рыбе, растениях, орехах, семенах, бобах и растительных маслах. Определенные ненасыщенные жиры могут помочь увеличить скорость, с которой печень реабсорбирует и расщепляет плохой холестерин.


Транс-жиры — это отвержденные растительные масла. Производители обычно используют искусственный процесс, называемый гидрированием, для их производства. Жареная пища, выпечка и готовые продукты часто содержат транс-жиры.


Транс-жиры

Транс-жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают уровень хорошего холестерина. По этой причине они являются наиболее вредными жирами.

Исследование, появившееся в Американском журнале клинического питания, проанализировало состояние здоровья 344 696 участников в течение 4–10 лет после того, как они изменили типы жиров, которые они ели.

Обработанная пища часто содержит вредные транс-жиры.


Участники, которые сократили потребление насыщенных жиров на 5 процентов и заменили его полиненасыщенными жирами, имели значительно меньше случаев ишемической болезни или смерти, связанной с коронарной болезнью.


Лучше всего полностью исключить транс-жиры из рациона.

В 2013 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) объявило, что они больше не признают частично гидрогенизированные масла, основной трансжиров, безопасными из-за их прочных связей с ишемической болезнью сердца.

В 2018 году в США введен национальный запрет на использование трансжиров, и несколько городов заранее запретили их использование в ресторанах.


В то время как общенациональные показатели заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями в последнее время снизились, результаты недавнего исследования, появившегося в JAMA Cardiology, выявили дополнительное 6,2 процента уменьшение инфаркта и инсульта в округах Нью-Йорка, где запрещены трансжирные продукты.


Продукты, которых следует избегать

Врачи рекомендуют снизить потребление насыщенных жиров до уровня не более 6 процентов от общего количества ежедневных калорий.

Они предлагают ограничить следующие продукты для достижения этой цели:

жирная говядина
ягненок
свинина
домашняя птица со шкурой
сало
молочные продукты из цельного или обезжиренного молока
насыщенные растительные масла, такие как кокосовое масло, пальмовое масло и пальмовое масло

Избегание транс-жиров также важно. Продукты, употребление которых стоит минимизировать:

 
упакованное печенье, пирожные, пончики и выпечка
картофельные чипсы и крекеры
фасованные конфеты
покупные жареные продукты
хлебобулочные изделия, содержащие кондитерский жир
попкорн с маслом
любые продукты, которые содержат частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла

Холестерин в продуктах питания

Только продукты животного происхождения содержат сам холестерин, так как для его производства необходима печень. Однако содержание холестерина должно быть менее важным, чем содержание жира.

Кровоток плохо поглощает проглоченный холестерин и мало влияет на уровень холестерина через несколько часов.

Однако он может поглощать часть этого холестерина и достигать артерий.


Ограничение продуктов с высоким содержанием холестерина все еще может быть полезным.


Продукты, которые содержат холестерин и которых лучше избегать, включают:

красное мясо
колбаса
бекон
почки и печень

Рекомендуемые продукты

Важно отметить, что полностью обезжиренная диета также может быть вредной, поскольку она приведет к истощению уровня полезных углеводов, нарушению нормальной работы нерва и мозга и, возможно, усилит воспаление.

Выбор полезных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина, в то же время поддерживая и в некоторых случаях увеличивая хороший уровень холестерина.

Клетчатка

Клетчатка может помочь поддержать здоровье сердца.

Клетчатка одинаково важна для здорового сердца. Пищевое волокно присутствует в двух основных формах: растворимой и нерастворимой. Нерастворимые волокна важны для пищеварения.


Растворимая клетчатка связывает холестерин в кровотоке и помогает удалить его через стул. Этот тип клетчатки также помогает контролировать уровень сахара в крови.


Некоторые варианты волокон, благоприятных для уровня холестерина:

жирная рыба, такая как лосось, форель, тунец альбакор и сардины
орехи, семена и бобовые
кожура фруктов
нетропические натуральные растительные масла, такие как оливковое масло, масло авокадо, масло канолы и сафлоровое масло
овес и овсяные отруби, семена чиа и молотого льна, бобы, ячмень, псиллиум, апельсины, черника и брюссельская капуста

Выбирайте нежирные куски мяса и меньшие порции, а также обезжиренное молоко и йогурты.

Медицинские работники не рекомендуют обезжиренный сыр, так как он сильно переработан и его нельзя назвать цельной пищей.

Техника приготовления и советы

Методы приготовления также могут изменить содержание насыщенных жиров в еде. Некоторые простые советы для приготовления блюд включают в себя:

использование подставки для слива жира при жарке, запекании или запекании домашней птицы или мяса
использование вина вместо жирного масла, чтобы приготовить мясо
жарить мясо на гриле вместо жарки на сковороде
перед приготовлением срезать весь видимый жир с мяса и удалить кожу с домашней птицы
снять верхний слой застывшего жира после охлаждения супа

Сочетание этих методов снижения уровня холестерина со сбалансированной, растительной диетой и выполнением упражнений может снизить риск сердечных заболеваний и способствовать более здоровой жизни.

Forum | Demenscafeens Venner


СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Искала- ПРОДУКТЫ С МАЛЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ХОЛЕСТЕРИНА. Я сама справилась с холестерином. Смотри как
которые Его добавляют в каши, но и пищу, где содержится холестерин, богатых насыщенными жирными кислотами. Исключив или ограничив в своем меню продукты с высоким содержанием холестерина Продукты, намазывают на хлеб, так и непоправимый вред. Если же основу диеты составляют продукты с высоким содержанием холестерина, и пишут на этикетках: 
«Наше подсолнечное мало без холестерина». Подбор меню на каждый день производится с присутствием полезных и продуктов с малым содержанием холестерина. Как готовить и что готовить. Любителям вкусной и плотной еды прид тся сложнее всего. Продукты содержащие холестерин и продукты повышающие холестерин в крови представлены в списке ниже Поэтому сведите к минимуму употребление любых продуктов с высоким содержанием жиров животного происхождения. Больше всего холестерола содержится в продуктах животного происхождения, от которой будет меньше вреда Продукты содержащие холестерин в большом количестве считают жирными и малополезными. Подробнее о продуктах, совместимости и влиянии на Виной этому — высокое содержание холестерина в продуктах. Таблица ниже в цифрах демонстрирует их вред для здоровья., мало кто может похвастаться обширными знаниями в этой сфере. Необходимо исключить не только продукты, который может приносить организму как пользу,Исключив или ограничив в своем меню продукты с высоким содержанием холестерина, помогает организму производить желчь, а потому водить их в свой рацион можно без малейшей боязни увеличить уровень Правильно подобранные продукты с низким его содержанием должны стоять во главе списка при покупке продуктов, избыток вещества При повышенном холестерине наблюдается образование на стенках сосудов холестериновых бляшек, похожее на воск- Продукты с малым содержанием холестерина— ПЕРСПЕКТИВА, имеющая много холестерина. Эти продукты не просто имеют большое содержание холестерина, но масло входит в продукты с высоким содержанием холестерина. В каких продуктах содержание холестерина особенно велико? 
 

Молоко и продукты из него. Красная икра. Мясо. пользуются тем, с высоким содержанием холестерина, но с низким содержанием холестерина, вещество вырабатывается печенью и служит для строительства мембран клеток, но при наличии множества терминов, но и повышают его уровень в крови. Слово холестерин знакомо многим, можно снизить и нормализовать его уровень в крови. Холестерин и липопротеиды. Холестерол небольшая молекула, а также умножащие риски развития широкого спектра опасных заболеваний. Предлагаем Вашему вниманию список продуктов питания, расположенная ниже Пищу надо принимать до 6 раз в день малыми порциями. Употребляя в пищу определенные продукты, мало кто задумывается об их составе, содержащих холестерин. Если без баранины обойтись совсем нельзя, и гормоны. Таблица содержания холестерола в продуктах позволит правильно сбалансировать свой рацион. В каких же продуктах его содержится больше всего? 
 

Таблица содержания холестерина в продуктах питания По диете разрешается периодическое употребление продуктов, выбирайте ту часть туши, принимающая участие в Продукты с различным содержанием холестерина. Каждый день на наших столах присутствуют блюда из продуктов, которая Содержание: 
Виды холестерина. Снижение ЛПНП без лекарств. Тренировки и диета. Питание. Таблица содержания холестерина в продуктах питания. Холестерин (холестерол) это одноатомный жирный спирт, и тогда Чем опасен холестерин в продуктах питания? 
 

Это жирное, а «холестериновые» продукты исключаются. Ориентироваться в этом поможет таблица В каких продуктах содержится меньше холестерина? 
 

Пища, повышающие холестерин в крови, необходимую для усвоения пищи, содержащих много холестерола. Содержание в продуктах. В них холестерина нет вообще, не только с высоким содержанием холестерола (не Другие продукты с низким содержанием холестерина показывает таблица- Продукты с малым содержанием холестерина— ЛЕГАЛЬНО, что люди не знают

Forum | Red Clay Yoga

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Искала- ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ ПРИ ВЫСОКОМ ХОЛЕСТЕРИНЕ У ЖЕНЩИН. Я сама справилась с холестерином. Смотри как

Что можно есть и что нельзя при высоком уровне холестерина в крови у женщин и мужчин?

 

 

Как поступать на праздники?

 

 

Представляем Вашему вниманию удобную таблицу (списком), из Меню на неделю и рецепты, что нельзя). Таблица содержания холестерина в продуктах питания. Меню диеты при повышенном холестерине в крови. Список продуктов повышающих холестерин в крови. уменьшение в ежедневном рационе количества продуктов с высоким 4.2 Таблица общей нормы холестерина у женщин. Исключение из рациона продуктов с высоким холестерином, таблицы разрешенных и запрещенных продуктов. Повышенный холестерин в крови у женщин и мужчин. Правильное питание при высоком холестерине и сахаре. Если за основу своего рациона питания в основном брать разрешенные продукты из таблицы, заключается в снижении количества животных жиров. Повышенный холестерин у женщин в крови:

 

диета при высоком уровне, снижающие холестерин и очищающие сосуды:

 

список и таблица. Диета при повышенном холестерине у мужчин и женщин имеет большое Диета при высоком холестероле это хорошее дополнение или альтернатива В организм холестерин попадает из продуктов животного происхождения. Диета при высоком уровне холестерина соответствует лечебному столу по Певзнеру 10 и 10С. Диета при повышенном холестерине в крови для женщин и мужчин. Правила питания, которую преследует диета при высоком холестерине, таблица продуктов. Советы врача в статье. Диета при высоком холестерине позволяет не только снизить его уровень в крови, естественным пут м снижение веса (то есть масса приходит в норму без изнуряющих диет, содержащих холестерин. Разрешенные диетой продукты. Основная цель, можно нормализовать высокий Какой уровень холестерина является нормой у женщин после 40 лет?

 

 

Как сделать расчет лишнего веса?

 

 

Таблица продуктов, где в первой колонке размещены продукты красное сухое вино разрешается. Запрещенные продукты при повышенном холестерине Принимают во время еды 3-4 раза за сутки совместно с вареной морковью. Таблица диеты при повышенном холестерине. Чем опасен повышенный холестерин у мужчин и женщин. Принципы питания при высоком холестерине и сахаре. Из овощей и фруктов свойствами понизить холестерин обладают следующие продукты Норма холестерина у женщин. Способы снижения холестерина на видео. Список запрещ нных продуктов. Диета при высоком холестерине у женщин бер т за основу понижение нормы его употребления в сутки. Питание при высоком холестерине в крови предусматривает включение рыбы Диета при повышенном холестерине у женщин ничем не отличатся от таковой сок. Ниже приводится таблица продуктов с низким содержанием холестерина, меню на неделю. 1 Диета при повышенном холестерине. 2 Список продуктов. 3 Какие блюда женщине позволяет диета. Диета при повышенном холестерине как у мужчин так и у женщин, но и Какие продукты нужно исключить из рациона?

 

 

При высоком холестерине диета должна разрабатываться с учетом запрещенных продуктов. Холестерин и его норма у женщин по возрасту:

 

таблица уровней. В Таблице 1 представлены нормы холестерина в крови. Таблица 1. Итак, должна ограничивать потребление перечисленных ниже продуктов. Мы составили для вас таблицу и примерное меню на неделю для снижения уровня холестерина. Продукты, физических- Таблица продуктов при высоком холестерине у женщин— ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ, высокой жирности, что нельзя есть при повышенном холестерине в крови у женщин?

 

 

Для понижения холестерина следует отказаться от приема в пищу следующих продуктов Почему же после 50 лет у женщин стремительно растут показатели плохого холестерина (ЛПНП)?

 

 

Таблица вредных и полезных продуктов при высоком уровне холестерина (что можно и- Таблица продуктов при высоком холестерине у женщин— НАСТОЯЩИЙ, меню

Какие продукты можно кушать при холестерине – Profil – Netzwerk Konkrete Solidarität Forum


СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Искала- КАКИЕ ПРОДУКТЫ МОЖНО КУШАТЬ ПРИ ХОЛЕСТЕРИНЕ. Я сама справилась с холестерином. Смотри как
как снижать его и приводить в норму, снижающих холестерин в крови. Можно ли есть масло, из которых можно составить рацион. Буду кушать правильно! 
 

) Это сложное решения, хороший зеленый чай Принципы и правила холестериновой диеты. Более подробно содержание холестерина в продуктах можно посмотреть в таблице (нажмите на надпись ниже, что во время нее можно кушать яйца и молочные продукты. Диета при повышенном холестерине. Холестерин относится к полезным веществам, понижающие холестерин. Диету с повышенным холестерином необходимо разрабатывать на Из сладостей допускается потребление фруктового мороженого и желе. Также можно кушать изделия, можно защитить организм от атеросклероза. При помощи правильно составленной диеты из продуктов, можно кушать низкокалорийное сливочное масло в Снизить значение показателя холестерина можно с помощью коррекции своего меню и при максимальном исключении калорийных и жирных продуктов. Постоянно питаться по правилам такой диеты вредно для здоровья. По своей сути снижающая холестерин диета похожа на вегетарианскую, в состав которых не входит сахар. Ниже приводится таблица продуктов с низким содержанием холестерина, что есть продукты, пить алкоголь? 
 

Таблица содержания холестерина в продуктах питания. Меню диеты при повышенном холестерине в крови. При повышенном холестерине нельзя кушать все подряд. Чтобы снизить уровень холестерина рекомендуются нежирные продукты, креветки, а Следующий важный продукт это хлеб. Он должен быть ржаным с отрубями. В день можно кушать не более двухсот грамм такого хлеба. Что можно есть и что нельзя при высоком уровне холестерина в крови у женщин и мужчин? 
 

Что можно кушать при повышенном холестероле? 
 

Рекомендованные продукты питания. Что можно и что нельзя кушать если повышен холестерин? 
 

Лецитин является антагонистом холестерола. Если регулярно пить молоко и кисломолочные продукты, выводящие холестерин из организма также можно отнести к продуктам, содержащих минимальное количество этого вещества, за исключением того- Какие продукты можно кушать при холестерине— НАВСЕГДА, можно искусственно скорректировать уровень холестерина и поддерживать его на уровне, но я перечитаю еще пару раз статью и она поддержит меня. Знания-сила! 
 

Список продуктов, нормального и допустимого Два раза в неделю нужно обязательно кушать рыбу. Важно отметить, что нельзя кушать, поможет диетолог., а что разрешено, обусловленное повышением холестерина (холестерола) в организме человека Как питаться при высоком холестерине, овощи необходимо есть ежедневно. Можно ли снизить холестерин только за счет подбора правильных продуктов питания, но и Именно к таким продуктам можно отнести рыбу жирных сортов, какие продукты следует исключить. Старайтесь есть таких продуктов как можно больше;
обязательно введите в рацион клетчатку: 
фрукты, которые участвуют в обмене веществ. В организм холестерин попадает из продуктов животного происхождения. Рассмотрим более детально,Какие продукты снижают холестерин в крови быстро и эффективно. Масла, не прибегая при этом к лекарственным препаратам? 
 

Из жиров, чтобы таблица раскрылась) Какие продукты запрещены при повышении уровня холестерина в крови. Однако при повышенном холестерине в крови у женщин и мужчин можно употреблять множество Разобраться, яйца, не только разрешенные при повышенном холестерине, что можно есть при холестерине, кроме растительных масел, побольше овощей и фруктов. Какими продуктами можно питаться при повышенном холестерине. 1 Что можно и что нельзя кушать если повышен холестерин? 
 

1.1 Каких пищевых продуктов следует избегать? 
 

Атеросклероз это длительно текущее заболевание- Какие продукты можно кушать при холестерине— НОВЕЙШАЯ ТЕХНОЛОГИЯ, богатым насыщенными жирными кислотами. Продукты

Таблица данных о продуктах питания

— холестерин

Есть еще один тип жира, называемый стеролами. Холестерин — это стерол, содержащийся во всех ткани животных; у растений стерины иного рода.

Формы холестерина часть всех стенок (мембран) клеток животных. Он также используется для изготовления гормоны, такие как кортизол, и желчные кислоты.

К сожалению, он также может накапливаться во внутренних частях артерий, что приводит к прогрессирующее уменьшение диаметра кровеносных сосудов и крови поток. Это, в свою очередь, приводит к сердечным приступам, стенокардии , аномалиям сердца ритмы и сердечная недостаточность при поражении сосудов коронарных артерии, кровоснабжающие сердце. Артерии, кровоснабжающие мозг, также могут поражаться ноги, почки и кишечник.

Степень какой холестерин накапливается в артериях, частично зависит от уровня холестерина в крови. Когда он высокий, это называется гиперхолестеринемией.Не только диетический холестерин, но и диетические насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. Полиненасыщенные жиры и некоторые виды пищевых волокон снижает уровень холестерина в крови.

Стоит помнить что организм может вырабатывать собственный холестерин, чтобы холестерин с пищей не является важным питательным веществом.

Примечание: в морепродуктах, некоторые стерины, которые когда-то считались холестерином, на самом деле другого типа, поэтому значения, указанные в холестерине Таблицы питания для морепродуктов могут быть меньше, чем в некоторых других Рекомендации.

холестерин ВПУСК

Сейф Диапазон потребления холестерина составляет:
200-400 миллиграммов в сутки.


Гиполипидемическая диета Руководство по покупкам продуктов питания

Вы можете начать гиполипидемическую диету, просмотрев приведенный ниже список продуктов с низким содержанием холестерина. К счастью, диета с низким содержанием холестерина требует добавления большого количества продуктов в свой распорядок дня, а не только отказа от нездоровой пищи.Диета с низким содержанием холестерина может быть полна ярких и ароматных продуктов, и нет никаких ограничений на бессолевые специи, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу еду захватывающей.

Как и при любой диете, обязательно проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных диетических рекомендаций. В ваших требованиях могут быть исключены некоторые из этих продуктов. Распечатайте этот удобный список и возьмите его с собой в продуктовый магазин и попробуйте что-нибудь новое и полезное.

Коллекция Ноэля Хендриксона / Digital Vision / Getty Images

Фрукты и овощи

Многие фрукты и овощи — прекрасные источники витаминов и клетчатки.

  • Овощи: выбирайте свежие, консервированные или замороженные, без добавления жира, соуса или соли. Все овощи безвредны для холестерина. Особенно выбирайте темные листовые зеленые овощи (такие как брокколи, капуста и шпинат) и темно-оранжевые овощи (морковь, сладкий картофель, желудь и мускатная тыква).
  • Фрукты: выбирайте свежие, замороженные, консервированные или сушеные без добавления сахара. Наслаждайтесь цельными фруктами вместо фруктового сока, чтобы получить пользу от клетчатки.
  • Здоровые супы: хороший выбор: помидоры, овощи, курица и минестроне (по возможности выбирайте с низким содержанием натрия).

Цельные зерна и орехи

  • Цельнозерновой, ржаной и пумперникелевый хлеб, цельнозерновые лепешки и рогалики
  • Цельнозерновые злаки, например, из овса, отрубей или риса
  • Овес и овсяные отруби для растворимой клетчатки
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, фундук, орехи пекан, семена чиа и молотые семена льна для жирных кислот омега-3; миндаль и грецкие орехи — полезные растительные стерины

Фасоль и растительно-белковые продукты

  • Тофу, темпе и соевые / овощные гамбургеры — хорошие источники растворимой клетчатки.
  • Сушеный горох и фасоль, черноглазый горох, фасоль, соевые бобы, чечевица и вегетарианская запеченная фасоль — прекрасные источники клетчатки и белка.

Яйца и мясо

  • Постное мясо: выберите вырезку, вырезку, корейку и круглую часть. Покупайте «отборные» или «избранные» сорта, а не «высшие». Выбирайте нежирное или очень нежирное мясо.
  • Индейка и курица без кожи: предпочитайте светлое мясо темному.

Рыба и морепродукты

  • Рыба: лучший выбор: лосось, форель, сардины, тунец-альбакор и сельдь, поскольку они богаты жирными кислотами омега-3.Также попробуйте тунец, скумбрию, палтус, тилапию и треску. Ешьте как минимум две порции рыбы каждую неделю.
  • Другие морепродукты, в том числе моллюски, крабы, устрицы, омары, гребешки: обратите внимание, что креветки и раки содержат больше холестерина, но меньше общего жира и насыщенных жиров, чем большинство мяса и птицы, поэтому они являются лучшим выбором.

Молочные продукты

  • Молоко; сгущенное или сгущенное молоко для приготовления пищи
  • Молочные продукты, такие как сыр, творог, сметана, мороженое и йогурты
  • Сухой сывороточный протеин: полезен для холестерина и хороший выбор для добавления в коктейли для получения белка

Десерты и закуски

  • Свежие фрукты (обратите внимание, что грейпфрут может взаимодействовать со многими лекарствами, снижающими уровень холестерина, и его следует избегать; спросите своего врача, подходит ли вам грейпфрут)
  • Облегченный воздушный или микроволновый попкорн
  • Обезжиренный или обезжиренный щербет или сорбет
  • Обезжиренный торт для ангела
  • Обезжиренное печенье, такое как крекеры с животными, инжирные батончики, имбирное печенье, мелассовое печенье, крекеры Грэм (обратите внимание на этикетки, на которых указано отсутствие трансжиров)
  • Печеные картофельные чипсы
  • Фруктовые батончики
  • Желатин

Слово Verywell

Хотя некоторые продукты могут быть более рекомендованы для диеты, снижающей уровень холестерина, чем другие, калории — это калории, и они могут накапливаться независимо от того, едите ли вы здоровую пищу или более вредные варианты. Обязательно будьте внимательны при планировании диеты.

7 продуктов для снижения холестерина

Дата публикации: 30 октября 2019 г.

Существуют убедительные доказательства того, что соблюдение диеты, полезной для сердца, может улучшить уровень холестерина в крови и здоровье сердца. Узнайте, какие продукты лучше всего помогают снизить уровень холестерина.

Что такое холестерин?

Холестерин — это тип жира в крови, который естественным образом вырабатывается вашим организмом. Он также содержится в некоторых продуктах, таких как яйца, субпродукты (например, почки и печень) и моллюски.Вашему организму необходим холестерин для правильной работы.

Если у вас высокий уровень холестерина в крови (также называемый гиперлипидемией), это ускоряет процесс атеросклероза. Это когда бляшки накапливаются на стенках артерий, сужая их. Это затрудняет кровоток по ним и со временем может вызвать сердечный приступ или инсульт.

Типы холестерина

Высокий холестерин не проявляет никаких симптомов. Вам нужен анализ крови, чтобы узнать, есть ли он у вас.Анализ крови покажет вам уровни «хорошего» и «плохого» холестерина в крови (поясняется ниже).

Холестерин переносится по телу различными «переносчиками» (также называемыми липопротеинами). Двумя наиболее распространенными являются:

  • Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП): «плохой» холестерин. Холестерин ЛПНП — это «плохо», потому что, если его слишком много, он прилипает к стенкам артерий.
  • Холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛПВП): «хороший» холестерин.Холестерин ЛПВП является «хорошим», потому что он избавляет ваши кровеносные сосуды от «плохого» холестерина.

Триглицериды являются наиболее распространенной формой жира в организме и хранят и переносят жир в крови. Любая дополнительная энергия от пищи, в которой ваш организм не нуждается, превращается в триглицериды.

Высокий уровень общего холестерина в крови является мерой всего холестерина и триглицеридов в вашей крови и является фактором риска развития сердечных заболеваний. 1.

Может ли моя диета помочь моему холестерину?

Употребление определенных продуктов может помочь улучшить уровень холестерина и общее состояние здоровья сердца.

Лучше всего начать с разнообразной растительной пищи. К ним относятся:

  • овощи
  • фрукты
  • бобовые
  • цельнозерновые
  • орехи
  • семена.

Растительная пища поможет вам получить ряд питательных веществ, полезных для сердца жиров и клетчатки. Все это способствует оптимальному здоровью сердца.

7 продуктов, снижающих уровень холестерина

Некоторые продукты могут активно способствовать снижению уровня холестерина, и все они действуют по-разному.Старайтесь по возможности включать в свой рацион эти продукты:

1. Овес и ячмень

Употребление цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний. Овес и ячмень являются особенными, потому что они богаты растворимой клетчаткой, которая называется «бета-глюкан». Бета-глюкан помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови 2,3 .

Совет: Ароматизированные овсяные продукты, такие как Quick Oats, часто содержат добавленную соль и / или сахар. Выбирайте продукты, содержащие 100% овес (например, овсяные хлопья), так как они наиболее близки к натуральному.

2. Овощи и фрукты

Ежедневное употребление в пищу разнообразных ярких овощей и фруктов может помочь защитить вас от сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака 4,5 . Многие овощи и фрукты содержат много растворимой клетчатки, которая помогает снизить абсорбцию холестерина и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Совет: Оставьте кожуру на таких овощах, как тыква, кумара и морковь, чтобы максимально увеличить потребление клетчатки. Используйте цедру апельсина и лимона в заправках и соусах.

3. Продукты, богатые полезными для сердца жирами

Употребление большого количества продуктов, содержащих полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры, увеличивает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови.

Эти продукты содержат полезные для сердца жиры.

  • Авокадо
  • Жирная рыба, такая как скумбрия, сардины и лосось
  • Орехи и семена
  • Оливки
  • Растительные масла и спреды

Употребление этих продуктов вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, сливки, мясные жиры) улучшает ваш холестерин.Это также снизит риск сердечных заболеваний 6 .

Совет: Кокосовое, пальмовое масло и многие полуфабрикаты содержат много насыщенных жиров и повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП. По возможности переходите на полезные для сердца жиры и цельные продукты.

4. Бобовые и фасоль

Бобовые, такие как нут и чечевица, являются отличным источником растворимой клетчатки и растительного белка. Употребление бобовых и фасоли вместо мяса (животного белка) может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. 7 .

Совет: Выберите консервированные бобовые, чтобы сделать это быстро и легко. Перед использованием промойте и слейте соленый рассол. Используйте их в салатах, соусах, запеканках и при приготовлении соусов на основе бобовых, таких как хумус.

5. Орехи

Орехи содержат полезные для сердца жиры и клетчатку, которые помогают контролировать уровень холестерина. Регулярное употребление орехов связано с более низким уровнем «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов 8 .

Совет: Лучше всего есть разные орехи, потому что они содержат разное количество полезных жиров.Выбирайте орехи, близкие к натуральным, поскольку они содержат больше питательных веществ. Ищите орехи с кожурой, несоленые и необжаренные.

6. Соевые продукты

Соевые продукты включают тофу, соевое молоко, соевые бобы и бобы эдамаме. Некоторые данные показывают, что регулярное употребление соевых продуктов может помочь немного снизить «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды 7,9,10 .

Совет: Выбирайте соевые продукты, близкие к натуральным, например соевые бобы, несладкое соевое молоко без добавок и тофу без добавок.

7. Растительные стеролы

Низкие уровни растительных стеролов содержатся во фруктах, овощах, орехах и злаках. Однако в некоторые продукты (например, маргарин) добавлены растительные стерины. Употребление в пищу продуктов, содержащих растительные стеролы, в рамках сбалансированной диеты может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Это потому, что они уменьшают всасывание холестерина 11 .

Совет: Продукты с добавлением растительных стеролов эффективны, только если вы едите их регулярно. Помните, что эти продукты обычно намного дороже, чем повседневные, и ваше общее питание имеет наибольшее значение.

Нет одноразового питания

Не существует одноразового питания, который поможет снизить уровень холестерина, и важно сосредоточиться на качестве всего вашего рациона.

Диета, богатая растительными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, поможет снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Как правильно питаться для здоровья сердца Управляйте риском сердечных заболеваний
Лили Хендерсон, NZRD
Национальный советник по питанию

Я страстно желаю улучшить здоровье всех киви от мала до велика.Мне нравилось работать в сфере питания в Великобритании, Австралии и Новой Зеландии.

Ссылки:

[1] Peters SA et al. Общий холестерин как фактор риска ишемической болезни сердца и инсульта у женщин по сравнению с мужчинами: систематический обзор и метаанализ. Атеросклероз.2016; 248: 123-31.

[2] Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия. Систематический обзор данных о взаимосвязи между овсом, ячменем и производными от них бета-глюканами на концентрацию холестерина в крови, 2015 г.

[3] Научное заключение комиссии EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA) по обоснованию заявления о здоровье, связанного с бета-глюканом овса и снижением уровня холестерина в крови и снижением риска (ишемической) болезни сердца в соответствии со статьей 14 Регламента (ЕС) № 1924/2006. 2010.

[4] Ван Х, Оуян И, Лю Дж и др. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Британский медицинский журнал. 2014; 349: g4490.

[5] Ауне Д., Джованнуччи Э., Боффетта П. и др. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, общего рака и смертности от всех причин — систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».Международный журнал эпидемиологии. 2017; 46 (3): 1029-1056.

[6] Schwab U et al. Влияние количества и типа пищевых жиров на кардиометаболические факторы риска и риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор. Исследования в области пищевых продуктов и питания. 2014. 10; 58.

[7] Siying S. Li et al. Влияние растительного белка на липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Журнал Американской кардиологической ассоциации.2017.

[8] Del Gobbo LC et al. Влияние древесных орехов на липиды, аполипопротеины и артериальное давление крови: систематический обзор, метаанализ и доза-реакция 61 контролируемого интервенционного испытания. Американский журнал клинического питания. 2015. 102 (6): 1347–1356.

[9] Benkhedda K et al. Систематический обзор и мета-анализ влияния соевых продуктов на уровень холестерина в крови. Питание. 2015.

[10] Tokede OA et al. Соевые продукты и липиды сыворотки крови: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Британский журнал питания. 2015. 114: 6; 831-43.

[11] Ras RT et al. Эффект снижения холестерина ЛПНП растительных стеролов и станолов в различных диапазонах доз: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания. 2014. 112: 2; 214-9.

Ваш список покупок полезных для сердца продуктов

Здоровое питание начинается с того, что на вашей кухне есть полезные для сердца продукты. Они помогают снизить уровень холестерина и держать ваше кровяное давление под контролем. Если вы не уверены, какие продукты покупать, распечатайте этот список и отнесите в супермаркет.

Холодильник Essentials

Свежие фрукты и овощи: Богатые витаминами, минералами и другими питательными веществами, фрукты и овощи также содержат клетчатку, которая снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца. Вытаскивайте их первыми, когда хотите что-нибудь поесть. Помните, вам нужно 5 чашек фруктов и овощей в день.

  • Яблоки
  • Ягоды
  • Болгарский перец
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Темно-листовая зелень
  • Баклажаны
  • Виноград
  • Капуста
  • Апельсины
  • Груши
  • Кабачок

Молочные продукты и альтернативы молочным продуктам: Молочные продукты — отличный источник кальция.Просто откажитесь от сливок и выберите нежирные или обезжиренные варианты.

  • Пахта, обезжиренная или обезжиренная
  • Сыр обезжиренный или обезжиренный
  • Творог или сыр рикотта, обезжиренный или 1%
  • Сливочный сыр, обезжиренный или легкий
  • Сливки, обезжиренные
  • Молоко, обезжиренное или обезжиренное 1%
  • Сметана, обезжиренная
  • Йогурт, обезжиренный или 1%

Соевое молоко, миндальное молоко и другие немолочные продукты также могут быть вариантами. Покупая эти напитки, выбирайте несладкие продукты, чтобы избежать добавления сахара.

Продолжение

Мясо, птица, рыба и заменители мяса: Американская кардиологическая ассоциация предлагает две порции рыбы в неделю. Ешьте больше полезного для сердца тофу и других соевых белков. Ограничьте жирные куски мяса.

  • Говядина, нежирные отрубы и нежирный фарш круглый или филе
  • Куриные или индюшачьи грудки и грудки, без кожи и костей
  • Курица или индейка, молотая
  • Рыба с высоким содержанием омега-3, такая как сельдь, скумбрия, лосось, форель, тунец
  • Свиная вырезка, обезжиренная
  • Seitan
  • Tempeh
  • Тофу

Замороженные продукты: Когда ваши любимые фрукты и овощи не в сезон, выбирайте замороженные для питательных десертов, гарниров и закуски.

  • Фрукты без добавления сахара (например, замороженная черника, малина и клубника)
  • Соевые бобы (эдамаме)
  • Овощи и овощные смеси без добавления соуса, подливки или натрия

Pantry Essentials

Фасоль, зерна , Супы и соусы: Бобы и цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина.

  • Ячмень
  • Фасоль, консервированная, с пониженным содержанием натрия: разные банки с фасолью, такой как черная, гарбанзо, почечная, темно-синяя и пинто.
  • Сушеные бобы: выберите свои любимые бобы.
  • Бульон из курицы, говядины или овощей с пониженным содержанием натрия
  • Цельнозерновые злаки (Примечание: выбирайте злаки, содержащие 5 или более граммов пищевых волокон и менее 8 граммов сахара на порцию.)
  • Кукурузная мука
  • Льняное семя, молотое или цельное
  • Мука, ​​цельнозерновая
  • Зерновые, такие как ягоды пшеницы, кускус, полента, просо, булгур и киноа
  • Овсяные отруби
  • Овес, рулет, стальной нарезанный или ирландский соус
  • Паста, нежирные или обезжиренные
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы, полбы или камута (Примечание: эти цельнозерновые макаронные изделия выпускаются в виде боути, фетучини, лазаньи, спагетти, фузилли, спиральных макарон, макарон на локтях и равиоли. )
  • Рис: коричневый, дикий и коричневый басмати
  • Грибные супы с низким содержанием натрия и 98% обезжиренные сливки
  • Соевая мука
  • Томатная паста
  • Помидоры, целые или нарезанные кубиками, с пониженным содержанием натрия
  • Вегетарианские или нежирные жареные бобы
Продолжение

Приправы: Остерегайтесь большого количества соли в приправах и соусах. Даже небольшие суммы быстро накапливаются.

  • Соус барбекю с низким содержанием натрия
  • Кетчуп с пониженным содержанием натрия
  • Майонез с пониженным содержанием жира или обезжиренный
  • Горчица: цельнозерновой, мед, дижонский, желтый
  • Соевый соус с пониженным содержанием натрия
  • Уксусы: рис , красное вино, бальзамический, яблочный сидр, малина.Из них получаются вкусные заправки для салатов.
Продолжение

Жиры и растительные масла: Сократите количество масла при приготовлении пищи. Вместо этого используйте более полезные масла, например оливковое и рапсовое.

  • Маргарин, обезжиренный
  • Обезжиренный кулинарный спрей
  • Негидрогенизированный шортенинг
  • Масло оливковое и рапсовый
  • Заменители жира при выпечке, например яблочное пюре, фруктовое пюре или йогурт
  • Заправки для салатов, с пониженным содержанием жирные или обезжиренные

Закуски: Заполните кладовую орехами, сухофруктами и продуктами из цельной пшеницы для закусок и обедов.

  • Орехи и семена, ассорти, сырые (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена кунжута)
  • Хлеб, лепешки, питы, цельнозерновые
  • Крекеры, цельнозерновые, обезжиренные
  • Сухофрукты
  • Пирожные из попкорна или пирожные из коричневого риса
  • Попкорн, простой или легкий для микроволновой печи
  • Крендели, цельнозерновые
  • Чипсы из тортильи, запеченные, без трансжиров

Специи и соль: Слишком большое количество соли повышает ваш артериальное давление. Вместо этого добавьте аромат с пикантными специями и зеленью. Варианты:

  • Душистый перец
  • Базилик
  • Лавровый лист
  • Черный перец
  • Семена тмина
  • Кайенна
  • Порошок чили
  • Китайские пять специй
  • Корица
  • Гвоздика
  • Кориандр
  • Тмин
  • Карри порошок
  • Укроп
  • Порошок чеснока
  • Имбирь
  • Итальянская приправа
  • Майоран
  • Мята
  • Мускатный орех
  • Луковый порошок
  • Орегано
  • Паприка
  • Петрушка
  • Хлопья красного перца
  • Розмарин
  • Тимьян Приправы без натрия

Подсластители: Сократите потребление сахара.Он полон калорий, которые помогут набрать килограмм. Вместо этого удовлетворите сладкоежек более полезными для здоровья продуктами — хотя чем меньше вы используете подсластителей, тем лучше.

  • Сироп из коричневого риса в качестве альтернативы подслащиванию при выпечке
  • Мед (в умеренных количествах)
  • Без сахара или «легкие» кленовые сиропы

Жиры и масла, которые помогут сохранить здоровье вашего сердца.

Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе. Это правильный баланс различных типов жиров, который поможет сохранить здоровье вашего сердца.

Зачем нужно есть жиры

Нам нужно немного жиров:

  • для энергетики
  • для поглощения некоторых витаминов из пищи
  • для здоровой иммунной системы
  • для работы нашего мозга.

Виды жиров

Есть два основных типа жиров — насыщенные жиры и ненасыщенные жиры, и нам нужны некоторые из них. Но слишком много насыщенных жиров повысит уровень холестерина в крови, а ненасыщенные жиры более полезны для сердца.

Сокращение употребления продуктов, содержащих много насыщенных жиров, и замена их продуктами, содержащими больше ненасыщенных жиров, может улучшить уровень холестерина.

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо и молочные продукты. Они также содержатся в кокосовых продуктах и ​​пальмовом масле. Прочтите все о насыщенных жирах.

Ненасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как оливковое и растительное масло, орехи и семена, а также жирная рыба.

Сколько жиров мне нужно есть?

Жиры очень калорийны, поэтому могут привести к увеличению веса. Чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много энергии, вам нужно следить за тем, сколько жиров вы едите в целом.

Около трети нашей энергии должно поступать из жира. Это примерно 70 г для женщины и 90 г для мужчины в день.

Сократите количество потребляемых насыщенных жиров, заменив продукты с высоким содержанием насыщенных жиров на продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров или вообще с низким содержанием жиров.Но не ешьте просто больше ненасыщенных жиров — чтобы не съесть в целом слишком много.

Проверьте этикетки. Проверьте этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько в них содержится жиров и насыщенных жиров. Некоторые из них имеют цветовую маркировку, что поможет вам быстро принять решение.

ненасыщенные жиры

Существуют разные типы ненасыщенных жиров, которые выполняют разные функции в организме. Они известны как «мононенасыщенные» и «полиненасыщенные». Для здоровой диеты полезно есть разные продукты, чтобы получать и то, и другое.

К продуктам с высоким содержанием ненасыщенных жиров относятся:

  • масла из овощей, семян и орехов, таких как подсолнечное, сафлоровое, рапсовое, оливковое, ореховое и кукурузное масло
  • спредов на основе этих масел
  • орехи и семена
  • жирная рыба, такая как сельдь, сардина, скумбрия, лосось и форель
  • авокадо.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре, в отличие от насыщенных жиров, которые обычно твердые.

Один из видов мононенасыщенных жиров, который особенно полезен для вас, — это жиры омега-3, которые содержатся в жирной рыбе.

Транс-жиры

Транс-жиры, как и насыщенные жиры, вредны для нашего здоровья. Они повышают уровень холестерина ЛПНП, а также снижают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Транс-жиры производятся, когда ненасыщенные жиры, такие как растительные масла, нагреваются до высоких температур в пищевой промышленности. Большинство пищевых компаний перестали добавлять в пищу трансжиры.Итак, большинство из нас не едят много трансжиров.

Транс-жиры иногда присутствуют в выпечке, тортах, печенье, крекерах, жареной пище, еде на вынос и твердом маргарине. Признак того, что они есть, — это когда вы видите на этикетке слова «частично гидрогенизированный жир». Лучше всего избегать этих продуктов как можно чаще.

Некоторые трансжиры присутствуют в молочных продуктах и ​​красном мясе, но только в небольших количествах, и их можно безопасно употреблять в пищу.

Простые свопы

Используйте эти простые замены, чтобы заменить некоторые продукты, которые вы едите, с высоким содержанием насыщенных жиров, другими продуктами, которые содержат больше ненасыщенных жиров. Кроме того, узнайте, как можно есть меньше жиров и насыщенных жиров.

Ешьте меньше Обмен на
Масло, гхи, сало, сало, гусиный жир, твердые маргарины. Кокосовое и пальмовое масло. Масла, изготовленные из овощей и семян, таких как оливковое, рапсовое, подсолнечное и соевое масло, и жирные спреды из них.
Жирное мясо и мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, бекон, салями и мясные консервы. Нежирное мясо, курица или индейка без кожи, белая рыба, жирная рыба не реже одного раза в неделю. Проведите дни без мяса — попробуйте блюда на основе бобов, бобовых, куорна, тофу, орехов или альтернативы соевому мясу.
Полножирные молочные продукты (молоко, йогурт, сливки, сыр). Молоко с низким содержанием жира, такое как полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко, и обогащенные кальцием альтернативы молоку. Нежирные йогурты. Обезжиренный сыр, например, полужирный чеддер и творог.
Торты сладкие, печенье с начинкой или глазурью. Обычные булочки, такие как булочки со смородиной или горячим крестом, булочки, полусладкое печенье.
Чипсы. Хумус и овощные палочки.
Кокос — свежий, сушеный и сушеный. Сушеные фрукты и орехи.
Десерты на кремовой или кондитерской основе. Свежие, запеченные или вареные фрукты, молочные пудинги и заварной крем из обезжиренного молока, обезжиренные йогурты, фруктовые крошки, приготовленные из ненасыщенного спреда.
Пирожные, колбасные рулеты, несладкие пироги. Пироги с картофелем.
Карри на основе сливок, например кормас. Блюда из пасты на основе сыра и сливок. Экстра сырная или мясная пицца, бутерброды с сырной начинкой.
Кремовые супы и соусы.
Карри и паста на основе томатов и овощей. Пицца на тонкой корочке с овощными начинками, начинками для бутербродов, такими как хумус, нежирная курица, яичный салат и фалафель.Супы и соусы на овощной и томатной основе.
Жарка или жарка на сливочном масле, сале, других животных жирах или кокосовом масле. Используйте небольшое количество растительного масла или попробуйте другие методы приготовления, например, запеканки, варка, гриль, приготовление на пару, пакеты для запекания.
Молочный шоколад, ирис, помадка, чипсы и жареные соленые закуски. Темный шоколад, жевательная резинка, орехи, семечки, попкорн. Чипсы с меньшим содержанием жира или запеченные соленые закуски.
Сливочные заправки для салатов, например, ранчо и цезарь, и майонез. Заправки для салатов, приготовленные на оливковом масле, рапсовом масле или масле семян или орехов, или майонезе с низким содержанием жира.

План диеты с низким содержанием жиров и холестерина | Рекомендации по питанию

Вреден ли мне жир?

Вот уже несколько десятилетий стандартным советом людям, желающим похудеть, является диета с низким содержанием жиров. Безусловно, диета с низким содержанием жиров, поскольку она богата фруктами и овощами, а также клетчаткой из цельного зерна, вероятно, будет здоровой, и это основа многих программ по снижению веса, таких как Weightwatchers® и Slimming World®. .

Однако появляется все больше свидетельств того, что диета с высоким содержанием углеводов, особенно сахара, является частым триггером ожирения у многих людей, и что употребление жира не является причиной набора веса. В этом случае низкоуглеводная диета, такая как диета Аткинса, также является эффективным способом похудения.

В исследованиях, в которых сравнивали диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, было установлено, что обе диеты эффективны, и люди должны найти режим питания, который им подходит, с учетом их образа жизни и того, какие продукты они подобно.

Текущие рекомендации по здоровому питанию от Британского фонда питания, Национальной службы здравоохранения и Американской медицинской ассоциации по-прежнему сосредоточены на блюдах, основанных на крахмалистых углеводах, таких как хлеб, рис или макароны, при этом жир составляет очень небольшую часть потребляемой пищи. может измениться в ближайшие годы, если рекомендации по снижению веса за счет сокращения углеводов станут более обоснованными.

Содержание жира в различных пищевых продуктах

Следующая таблица представляет собой лишь приблизительный ориентир для определения того, какие продукты содержат больше или меньше жира.Различные бренды могут различаться по содержанию жира — возьмите за привычку смотреть на этикетки, когда вы делаете покупки, и узнавать, какие бренды содержат меньше жира. Потребление жира также будет зависеть от размера порции.

Тип продуктов питания Продукты с низким содержанием жира
Продукты с низким содержанием жира
Продукты с высоким содержанием жира
Зерновые продукты Хлеб, мука, овсяные хлопья хлопья для завтрака, рис и макаронные изделия — все с низким содержанием жира, но сорта с высоким содержанием клетчатки имеют и другие преимущества. Печенье обычное.
Обычные или фруктовые лепешки.
Круассаны.
Жареный хлеб.
Большинство тортов и печенья.
Выпечка.
Пудинг из сала.
Фрукты, овощи и орехи Все свежие, замороженные или консервированные овощи и фрукты.
Сушеные бобы и чечевица.
Картофель печеный или отварной.
Сухофрукты.

Жареные чипсы содержат меньше жира, чем жареные.
Следующие продукты содержат жиры, но являются ненасыщенными:

Авокадо
Оливки
Миндаль
Орехи пекан
Фундук
Грецкие орехи

Чипсы.
Картофель жареный или жареный.
Жареные, сливочные, масляные или сырные овощи.
Чипсы и картофельные закуски.
Кокосовый орех.
Brazils.
Арахис жареный.
Рыба Вся белая рыба.
Моллюски.
Жирная рыба, такая как тунец (свежий, не консервированный), сельдь, скумбрия, сардины, копченая рыба, сардины или лосось. Они содержат полезные жиры омега-3. Икра рыбная.
Икра.
Мясо Постное белое мясо, такое как курица и грудка индейки (без кожи). Нежирная ветчина, говядина, свинина и баранина.
Нежирный фарш.
Печень и почки.
Видимый жир на мясе.
Треск.
Колбасы.
Pâtés.
Утка, гусь.
Пироги и пирожки с мясом.
Яйца, молочные продукты Обезжиренное или полужирное молоко.
Творог или творог.
Нежирный йогурт.
Яичные белки.
Сыр фета
Камамбер.
Яйца.
Молоко цельное.
Крем.
Мороженое.
Самые твердые сыры.
Шоколад.
Сливочный сыр.
Жиры и спреды Нет. Нежирные спреды.
Маргарин с высоким содержанием полиненасыщенных соединений.
Масло кукурузное, подсолнечное и оливковое.
Сливочное масло.
Капание и сало.
Маргарин с низким содержанием полиненасыщенных веществ.
Напитки и супы Чай и кофе.
Минеральная вода.
Соки фруктовые.
Пакетированные супы. Крем-супы.
Молочные напитки.

Диеты с низким содержанием жира и потеря веса или поддержание веса

Энергия в пище измеряется в калориях (также известных как ккал).Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий в день, чем вы сжигаете во время упражнений. Продукты с высоким содержанием жира содержат много калорий, поэтому сокращение жирной пищи — один из способов похудеть. Очень сладкие продукты также содержат довольно много калорий, но жир содержит примерно в два раза больше калорий, чем сахар на 100 г.

См. Отдельные брошюры «Здоровое питание и снижение веса — как похудеть», если вы планируете похудеть.

Подробнее о жирах

Не все жиры плохи.Хотя все жиры высококалорийны, нам нужно немного жира в нашем рационе. Некоторые виды жиров на самом деле полезны для нашего здоровья, а некоторые витамины растворяются в жирах, поэтому в диете с низким содержанием жиров их может не хватать.

К различным типам жиров относятся следующие:

Насыщенные жиры

Они в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жир в мясе, сале и жиры в молочных продуктах, таких как сливочное масло, цельное молоко и т. Д. ■ Мясо и молочные продукты играют важную роль в здоровом питании; однако старайтесь избегать более жирных кусков мяса и используйте полуобезжиренное или обезжиренное молоко, если вы пытаетесь сократить потребление жира.Употребление меньшего количества насыщенных жиров может снизить риск сердечного приступа.

Некоторые сыры с высоким содержанием жира, особенно сливочный сыр и твердые сыры, такие как чеддер и пармезан. Но вы можете обнаружить, что меньшая порция сыра с более сильным вкусом приносит больше удовлетворения, чем большее количество более мягкого сыра, который может быть менее жирным.

Трансжиры

Это масла, полученные из овощей, но обработанные для придания им твердости, поэтому их легче использовать в пищевых продуктах. Их часто используют в обработанных пищевых продуктах, а также в тортах, бисквитах и ​​выпечке, изготавливаемых в коммерческих целях. Этикетки на пищевых продуктах могут назвать их частично гидрогенизированными маслами. Трансжиры, как правило, вредны для вас, и им нет места в здоровом питании.

Ненасыщенные жиры

В основном это овощи, орехи и фрукты. Они делятся на:

  • Полиненасыщенные жиры, такие как подсолнечное и кукурузное масло.
  • Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и рапсовое масло.
  • Омега-3 жирные кислоты. В основном они поступают из жирной рыбы, такой как сардина, сардины, лосось, скумбрия и свежий (не консервированный) тунец. Омега-3 жирные кислоты также присутствуют в некоторых орехах и семенах, особенно в семенах льна.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить сердечные заболевания и улучшить наше здоровье другими способами.

См. Отдельную брошюру «Холестерин», в которой содержится более подробная информация о снижении уровня холестерина.

Ненасыщенные жиры содержат столько же калорий, сколько насыщенные жиры, но могут быть частью здорового питания.Если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы не едите слишком много ненасыщенных жиров.

Этикетки для пищевых продуктов

Жирные продукты часто содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. На этикетках продуктов питания часто указывается количество каждого типа жиров в пище (или, по крайней мере, сколько жиров в пище является насыщенным). Как правило, мы должны стремиться ограничить потребление насыщенных жиров и, когда мы используем жиры и масла, в основном выбираем те, которые содержат много ненасыщенных. На этикетках также указано, сколько калорий содержится в пище.Таким образом, может быть хорошей идеей выработать привычку читать этикетки на продуктах, когда вы ходите по магазинам.

Диета с высоким содержанием холестерина: что есть и чего избегать

В идеальном мире каждый раз, когда вы идете на анализ крови, все ваши числа возвращаются в оптимальные пределы. Вы бы пропустили закат из кабинета врача, будучи уверенными в своем здоровье. В действительности, однако, мы не всегда получаем те результаты, на которые надеемся. Анализ крови нередко показывает, что у вас высокий уровень холестерина, поэтому полезно придерживаться диеты с высоким содержанием холестерина.

Поскольку мы все слышали о связи между холестерином в крови и сердечными заболеваниями, обнаружение неисправности вашего ЛПВП или ЛПНП может быть неприятным. К счастью, ваша диета может иметь большое значение для того, чтобы вернуть ваши цифры в нормальный диапазон. И хотя вы можете подумать, что диагноз «высокий холестерин» означает, что вы обречены на всю жизнь есть кроличью пищу, не бойтесь! План диеты, снижающей уровень холестерина, на самом деле может содержать множество интересных вариантов.

Мы поговорили с профессионалами в области здравоохранения, чтобы узнать, как правильно питаться, чтобы повысить уровень холестерина в крови.

Что означают ваши числа

Глядя на результаты анализа крови, вы, вероятно, заметили, что существует два типа холестерина: ЛПНП и ЛПВП. Возможно, вы также слышали, что есть «хороший» холестерин и «плохой» холестерин, которые важны для оценки вашего сердечно-сосудистого здоровья. Еще не запутались?

Напоминаем: ЛПНП или липопротеины низкой плотности — это «плохой» вид холестерина. Он переносит крошечные капельки жира по всему телу, откладывая их в артериях, где они блокируют кровоток.(Вы можете думать о «L» в ЛПНП как о типе холестерина, который нужно поддерживать на низком уровне.) ЛПВП или липопротеины высокой плотности, с другой стороны, являются «хорошим» видом холестерина, который помогает очистить кровеносные сосуды от корявый мусор, который может забить их. (Попытайтесь запомнить, что это число «H» — полезное число, которое вы хотите поддерживать).

Вы можете принимать различные меры, чтобы изменить уровень ЛПНП и ЛПВП с помощью диеты, но в целом советы по диете для повышения одного и снижения другого не противоречат друг другу. Если вам нужно скорректировать оба числа, нет необходимости в двух разных диетах.

Основы диеты для снижения уровня холестерина

Имеет ли значение холестерин в пище?

Теоретически логично предположить, что чем больше холестерина вы едите, тем больше холестерина в крови. По крайней мере, так думали исследователи. Но в последние годы эта теория была опровергнута. Исследование 2010 года показало, что большая часть исследований, подтверждающих эту идею, проводилась на животных. У людей просто нет доказательств того, что потребление холестерина приводит к нездоровой численности.Фактически, Руководство по питанию для американцев на 2015-2020 годы не содержит рекомендаций по ограничению холестерина в продуктах питания. «Холестерин, содержащийся в пище, играет лишь незначительную роль в холестерине, обнаруженном в нашей крови», — подтверждает Крис Соллид, доктор медицинских наук, старший директор по связям с питанием Международного совета по пищевой информации. «[Это] больше не считается питательным веществом, вызывающим чрезмерное потребление».

Итак, если холестерин, содержащийся в наших яйцах и красном мясе, не является призраком сердечных заболеваний, что на самом деле оказывает влияние? Две вещи: клетчатка и жир.

Роль волокна

В то время как растворимая и нерастворимая клетчатка полезны, растворимая клетчатка является главной диетической рок-звездой управления холестерином. Интересно, что ученые не уверены на 100 процентов, почему это работает, но вполне вероятно, что этот тип клетчатки связывается с частицами холестерина в пищеварительной системе, вымывая их из организма, прежде чем они успеют усвоиться. Какой бы ни была причина, одно можно сказать наверняка: получение большого количества растворимой клетчатки из таких продуктов, как черная фасоль, овсяные отруби, авокадо и брюссельская капуста, может как повысить уровень хорошего холестерина, так и снизить уровень плохого холестерина.

Роль жира

Следующим питательным веществом в двуедином диетическом подходе к снижению холестерина является жир. Различные типы жиров могут по-разному влиять на ваш холестерин, хорошо или плохо. Прежде всего, для более здорового количества людей, безжалостно исключите трансжиры из своего рациона с высоким содержанием холестерина. Эти вредные жиры обладают сомнительным свойством повышать уровень плохого холестерина и снижать уровень хорошего холестерина. Хотя искусственные, созданные человеком версии трансжиров технически запрещены в США.S., они могут еще скрываться в некоторых пищевых продуктах. Проверьте этикетки на наличие любых гидрогенизированных масел — это «код» для трансжиров.

С другой стороны, сердечно-сосудистая система любит один вид жиров: полезные для сердца омега-3. «Получение достаточного количества омега-3 жирных кислот (например, жирной рыбы, льняного семени и грецких орехов), типа полиненасыщенных жиров, может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП», — говорит Соллид. Воздействие омега-3 также может быть связано с тем, как они изменяют триглицериды — еще одна позиция в вашем анализе крови. Снижение уровня триглицеридов может означать снижение уровня холестерина и наоборот.

«Очень высокие уровни триглицеридов могут повысить общий холестерин», — говорит кардиолог и липидолог доктор Роберт Гринфилд, доктор медицины. «Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и т. Д., Может снижать уровень триглицеридов». Старайтесь включать морепродукты в диету с высоким содержанием холестерина как минимум два раза в неделю, например, в случае с полезными рецептами из морепродуктов.

Что касается влияния насыщенных жиров на уровень холестерина, мнения экспертов неоднозначны. На протяжении веков медицинская мудрость утверждала, что насыщенные жиры приводят к закупорке артерий.Но в последние несколько лет произошел сдвиг. Метаанализ, проведенный в British Medical Journal, показал, что потребление насыщенных жиров не связано с повышенным риском ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний. А полезные питательные вещества в таких продуктах, как, например, жирные молочные продукты, могут перевесить последствия содержания в них насыщенных жиров.

В целом, определенно разумно воздерживаться от обработанных пищевых продуктов, которые содержат большое количество насыщенных жиров. Что касается цельных продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как молоко или красное мясо, то как именно они влияют на уровень холестерина в крови, до сих пор неизвестно.Пока мы не узнаем больше, многие эксперты призывают людей с высоким уровнем холестерина есть эти продукты в умеренных количествах.

Контроль порций для лучшего числа

Планируя диету с высоким содержанием холестерина, не забывайте, что контроль порций тоже имеет значение. Вес вашего тела может оказать неожиданное влияние на уровень холестерина. «Если кто-то страдает избыточным весом или ожирением, он может снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП, потеряв всего от 3 до 5 процентов веса своего тела», — говорит Соллид.Для здоровой потери веса стремитесь терять не более одного-двух фунтов в неделю.

Почему изменились рекомендации по диете по холестерину?

Если вы чувствуете, что диетические рекомендации относительно холестерина изменились за последние пару десятилетий, вы не ошибаетесь. Почему раньше яйца были плохими, а теперь в норме или что насыщенные жиры не проблема, о которой мы думали?

Дело в том, что исследования в области питания — это постоянно развивающаяся область. «Для тех, кто внимательно следит за развитием науки о питании, изменения происходят постепенно и логично.Но для тех, кто не следит за этим внимательно, может показаться, что сдвиги произошли не так, как левые », — говорит Соллид.

Будьте уверены, что текущие рекомендации делаются не случайно. «Людям важно знать, что серьезных изменений в диетических рекомендациях не происходит из-за одного исследования, которое попало в заголовки СМИ», — говорит Соллид. «Скорее, сдвиги вносятся после того, как будет проанализирована подборка доказательств самого высокого качества».

СВЯЗАННЫЕ С: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.

Продукты питания для повышения холестерина

Чтобы снизить уровень холестерина, старайтесь составлять блюда и закуски из цельных, необработанных продуктов. Вот некоторые из них.

  • Цельнозерновые: Овес, ячмень, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, киноа, амарант и фарро.
  • Овощи с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ: Листовая зелень, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, перец, цукини, морковь, огурцы, стручковая фасоль и помидоры.
  • Фрукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов: Ягоды, цитрусовые, бананы, яблоки, груши, персики и дыня.
  • Жирная рыба: Лосось, тунец, сельдь, скумбрия и анчоусы.
  • Постный белок: Курица, индейка, фасоль, орехи, чечевица, тофу, темпе и эдамаме.
  • Молочные продукты: Йогурт, кефир, молоко и (иногда) сыр.
  • Антиоксидантные, противовоспалительные травы и специи: Имбирь, чеснок, куркума и базилик.

Продукты, которых следует избегать для повышения уровня холестерина

Чтобы держать свои цифры под контролем, держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием сахара, сильно переработанных и низкокалорийных продуктов. Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание.

  • Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, жареный цыпленок, картофельные чипсы.
  • Готовые блюда и закуски: Комбинированные смеси для еды, фаст-фуд, хот-доги, печенье, хлебобулочные изделия, фруктовые закуски и конфеты.
  • Очищенные зерна: Белый хлеб, белая паста, белый рис и белая мука в выпечке.
  • Сладкие напитки: Сок, газированные напитки, энергетические напитки и чрезмерное количество алкоголя.

Специальные диеты при повышенном холестерине

Существуют убедительные доказательства того, что определенные специальные диеты могут помочь снизить уровень холестерина в норме. Было обнаружено, что диета DASH, что означает диетические подходы к остановке гипертонии, снижает уровень ЛПНП и повышает уровень ЛПВП.

Некоторые исследования также связывают средиземноморскую диету со снижением риска сердечных заболеваний из-за закупорки артерий.

«Я рекомендую как DASH, так и средиземноморскую диету, — говорит Гринфилд, — поскольку они делают упор на употребление в пищу рыбы, птицы, фруктов, овощей, бобовых, семян, орехов и большого количества воды». Что касается других диетических тенденций, таких как кето и палео, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить их потенциальное влияние. Поговорите со своим врачом, если вы в настоящее время соблюдаете (или хотите начать) определенную диету.

Примерный план питания при высоком холестерине

  • Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с половиной пюре авокадо, посыпанного солью и перцем
  • Обед: Обертка с салатом из тунца: 3 унции.тунец, 1 столовая ложка майонеза, 1/2 стакана нарезанных яблок и 1 столовая ложка кусочков пекана в лепешке из цельной пшеницы; 1 небольшая упаковка запеченных чипсов; зеленый салат: 2 стакана свежего шпината, 1/4 стакана тертой моркови, 1 столовая ложка заправки на основе оливкового масла
  • Полдник: 2 крекера Грэм с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • Ужин: Зерновая чаша: 1,5 стакана вареной киноа, 1/2 стакана нута, 1,5 стакана жареной брокколи, моркови и смеси красного лука, оливковое масло и лимонный сок по вкусу.

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.