Рецепты и продукты при повышенном холестерине

Повышенный уровень холестерина в крови — это достаточно серьезная проблема, часто влекущая за собой развитие ряда заболеваний, к примеру, заболевания сердечно-сосудистой системы. Какие рецепты и советы помогут избежать этого?

Если у вас в результате анализов был обнаружен высокий уровень холестерина, то вам необходимо придерживаться специальной диеты, которая будет стабилизировать нарушенный обмен веществ и корректировать процессы образования подкожного жира. Дело в том, что холестерин представляет собой жирорастворимое вещество, поступающее в организм с пищей и являющееся продуктом обмена веществ.

Здесь же оговоримся, что, с одной стороны, будучи важным компонентом некоторых жизненно важных процессов в организме, холестерин, присутствующий в крови в умеренном количестве, не представляет никакой угрозы. Однако с другой стороны, значительное увеличение показателя холестерина может привести к нарушениям обмена веществ и спровоцировать возникновение сосудистых патологий, атеросклероза и желчнокаменной болезни.

Рассмотрим основные рекомендации, советы и рецепты, используемые при повышенном холестерине.

Рецепты по теме

1) Особенности питания при повышенном холестерине

Соблюдение диеты поможет существенно уменьшить холестерин в крови и предотвратить появление различных заболеваний. Другими словами, верно составленный режим питания будет способствовать очищению крови и сосудов, тем самым обеспечивая человеку здоровье и красоту.

Главное правило, которым следует руководствоваться во время диеты, достаточно простое: необходимо уменьшить употребление продуктов с насыщенными жирами и высоким уровнем холестерина.

Как известно, ежедневно человек нуждается в 1000 мг холестерина. При этом около 80% указанной нормы вырабатывается организмом самостоятельно, а оставшиеся 20% человек получает из продуктов животного происхождения. (Кстати, в растительной пище холестерин отсутствует.) Таким образом, для здорового человека ежедневной нормой считается употребление продуктов питания, содержание холестерина в которых не превышает 200-300 мг.

Вообще диета при повышенном холестерине предусматривает употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, ведь клетчатка абсорбирует холестерин, не позволяя ему всасываться в желудочно-кишечном тракте.

Максимальное количество клетчатки находится в крупах, овощах и фруктах. Эти продукты питания должны составлять не менее 80-85% вашего дневного рациона.

2) Содержание холестерина в различных продуктах питания

Прежде чем перейти к просмотру рецептов при повышенном холестерине, вам необходимо разобраться, из каких продуктов питания вы можете формировать свой дальнейший рацион, а какие продукты вы должны полностью из него исключить.

Здесь мы выделим те продукты, содержание холестерина в которых можно называть «критичным». Итак, много холестерина есть в мясе: жирной и старой свинине, говядине и старой баранине. При диете не следует употреблять в пищу различные субпродукты: мозги, печень, почки, лёгкое и т.

д. В одной порции таких продуктов может содержаться доза холестерина, многократно превышающая суточную потребность организма. Проиллюстрируем: в 100 граммах куриных желудков заключается 212 мг холестерина, в печени  – 438 мг, а в говяжьих почках  – рекордно высокий показатель!  – 1126 мг.

«Плохим» холестерином богаты также переработанное мясо и полуфабрикаты. Например, 100 грамм сосисок или колбасы несут в себе от 60 до 90 мг холестерина, а различные консервы  – от 95 мг до 746 мг (консервированная печень трески). Нелишне помнить и о том, что в перечисленных продуктах присутствует изрядное количество соли, что в свою очередь нарушает водно-солевой баланс в организме.

Дальше следует ограничить себя в потреблении сливочного масла, сметаны, сыра (особенно на сычужной основе) и куриных яиц. Эти продукты тоже славятся повышенным холестерином.

Много холестерина и в жирной домашней птице – гусе, утке и курице. Особенно вредна кожа этих птиц! Чтобы уменьшить негативное воздействие, необходимо освобождать мясо птицы от кожи и жира до приготовления, использовать только обезжиренные части тушки, то есть грудку и отказаться от жарки и варки в пользу запекания.

Для того чтобы правильно соблюдать диету при повышенном холестерине, недостаточно знать только список «запрещённых продуктов». Как же быть с остальными продуктами растительного и животного происхождения? Все ли они полезны при диете или необходимо обратить внимание лишь на некоторые из них?

Большинство рецептов при повышенном холестерине предусматривают следующие правила выбора продуктов.

Рецепты по теме

Правило 1. Использовать рыбу вместо мяса.

Помимо того, что рыба содержит необходимые жирные кислоты, витамины и микроэлементы, она обладает ещё и низким уровнем холестерина. Например, в 100 граммах трески, судака или хека его не более 65 мг, а в 100 граммах сома, морского окуня, леща, осетра или карпа  – не более 85 мг. При этом стоит учитывать, что описанная картина не относится к красной и чёрной икре. К сожалению, там его много – целых 310 мг.

Правило 2. Ввести в рацион разные каши и крупы, а также хлеб грубого помола.

 

Указанные продукты действительно несут в себе полезную клетчатку. А чтобы каши получались вкуснее, в них можно добавлять грецкие орехи, сухофрукты, миндаль и каштан. Ведь в любых орехах представлен ряд жирных монокислот, регулирующих уровень холестерина. Что же касается сухофруктов, то в них есть полезные антиоксиданты, тоже сокращающие холестерин и предотвращающие развитие раковых опухолей. 

Правило 3. Употребление в пищу бобовых (чечевица, фасоль, горох).

И это не просто рекомендация, а непременное условие! Бобовые очень богаты различными веществами и микроэлементами (фолиевая кислота, витамин В, пектин). Ежедневное употребление в пищу бобовых позволит через месяц-полтора снизить уровень холестерина в крови на 10%.

Обязательные составляющие любой диеты при повышенном холестерине — это обогащённые витаминами и минералами овощи и фрукты. Каждый день их нужно съедать не менее 400 грамм.

В данном случае действует девиз «Чем больше, тем лучше!».

Меню при повышенном уровне холестерина

Рецепты по теме

Представим несколько оптимальных вариантов меню, которыми можно воспользоваться для сокращения уровня холестерина.

Вариант 1. 

Завтрак: омлет (150 г), гречневая каша (90 г), чай с обезжиренным молоком (150-200 мл). 

Если первое время завтрак будет казаться слишком скудным, то за 2-3 часа до обеда можно съесть 250 г салата из морской капусты. 

Обед: перловый суп с овощами (500 г), паровые рыбные или мясные (их постного мяса) котлеты с гарниром (150 г), 2-3 некрупных зелёных яблока.

На полдник можно выпить 200-250 мл отвара шиповника и съесть мюсли с сухофруктами.

Ужин: запечённая рыба (100 г), отварной рис с фруктами или сухофруктами  (200 г), обезжиренное молоко или кефир (200 мл).

На весь день следует рассчитать 150 г хлеба с отрубями и не более 35 г сахара. Замечательно, если сахар будет заменен мёдом.

Вариант 2.

Завтрак: гречневая каша (180 г), чай. 

На второй завтрак можно съесть маленькое яблоко.

Обед: перловый суп с овощами (500 г), мясные биточки, приготовленные на пару (150 г), тушёная морковь и компот из сухофруктов.

Ужин: салат из морской капусты (80 г), отварной картофель (100 г) с запечённой рыбой (120 г), чай (200 мл). 

Вариант 3.

Завтрак: омлет из двух белков (150 г) или овсяная каша (150 г молока или воды, 70 г крупы и 5 г сахара), овощной салат, заправленный подсолнечным маслом (140 г), стакан чая или обезжиренного молока (200-250 мл).

Обед: тарелка овощного супа (350-500 г), запечённое постное мясо со сборным овощным гарниром (120 г мяса и 150 г гарнира), компот из сухофруктов (200 мл).

Ужин: нежирная рыба (судак или хек) с отварным картофелем (200 г), отварной рис с фруктами или сухофруктами (250 г), стакан чая или кефира (150-200 мл).

Следует помнить, что вариантов меню может быть много. Главное, чтобы каждый день блюда были разными. Допустим, если сегодня на завтрак вы едите овсяную кашу, то завтра – лучше приготовить пшеничную или гречневую. При этом если возникает сильное чувство голода в перерывах между приёмами пищи, лучший способ избавиться от него – съесть несколько яблок, киви, апельсинов, гранатов или других фруктов.

Можно ли употреблять кофе и алкоголь при повышенном холестерине?

В результате проведённых исследований было доказано, что алкоголь в малых дозах обладает защитным действием против атеросклероза. Недельной нормой спиртосодержащих напитков для мужчины является  21 условная единица, в то время как для женщин — 14 условных единиц. 

Поясним: 1 условная единица — это 8 грамм чистого спирта, что в пересчёте равняется 30 граммам крепкого алкоголя, 200 граммам пива или вина. 

Следует помнить, что употребление алкоголя противопоказано в том случае, если вы страдаете гипертонической болезнью или сахарным диабетом.

Как ни странно, с кофе обстоит дело гораздо хуже. Во время диеты следует полностью отказаться от его употребления, поскольку он увеличивает холестерин. (На заметку: полный отказ от кофе уже через месяц на 17% снижает уровень холестерина.) В остальном, людям, имеющим не слишком высокий показатель холестерина, можно пить кофе с молоком не более 2-3 раз в неделю.

Диета при повышенном холестерине у женщин и мужчин: меню на неделю

https://rsport.ria.ru/20221010/kholesterin-1822631316.html

Повышенный холестерин: способы снижения с помощью диеты

Диета при повышенном холестерине у женщин и мужчин: меню на неделю

Повышенный холестерин: способы снижения с помощью диеты

Диета при повышенном холестерине помогает нормализовать липидный обмен и сбросить лишний вес. Лечебное питание способствует снижению риска развития… РИА Новости Спорт, 10.10.2022

2022-10-10T05:45

2022-10-10T05:45

2022-10-10T05:45

зож

здоровье

здоровье — общество

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/93171/08/931710851_0:0:4992:2808_1920x0_80_0_0_edf25d4116ac51415bdc768104d88fbb.jpg

Диета при повышенном холестерине помогает нормализовать липидный обмен и сбросить лишний вес. Лечебное питание способствует снижению риска развития атеросклероза.Холестерин или общий холестерол — жироподобное вещество, которое вырабатывается организмом человека самостоятельно или поступает с пищей. Этот компонент необходим для выработки ферментов, гормонов и других процессов в организме человека. Однако при высоком уровне холестерина и нарушениях его обмена возникает атеросклероз. Необратимые изменения в стенках сосудов опасны своими осложнениями — инсульт, инфаркт и другие проблемы со здоровьем.Чтобы привести в норму уровень холестерина в крови, необходимо придерживаться специальной диеты. Лечебное питание может использоваться как при уже диагностированном нарушении липидного обмена, так и для профилактики атеросклероза, предотвращения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Эта методика подходит для людей, которые следят за здоровьем и стремятся к активному долголетию. Снижение уровня общего холестерола на специальной диете происходит за счет уменьшения источников животного жира в рационе. Но существуют и другие правила и принципы составления рациона при повышенном холестерине. В идеале познакомить с ними пациента, а также индивидуально проработать меню должен диетолог или врач-гастроэнтеролог. Самостоятельно назначать себе диету в лечебных целях не рекомендуется, любые ошибки грозят ухудшением самочувствия.Общие правила и принципыАтеросклероз возникает из-за нарушения баланса липопротеидов низкой и высокой плотности. Их еще обозначают аббревиатурами ЛПНП и ЛПВП. Липопротеиды высокой плотности считаются «хорошим» холестерином — их организм вырабатывает самостоятельно во время физических нагрузок. Эти вещества способствуют уменьшению уровня липопротеидов низкой плотности — они поглощают опасный холестерин, переводят его в печень и выводят из организма.ЛПНП — «плохой» холестерин, который поступает вместе с продуктами питания. Повышение его уровня связано с возрастанием риска развития заболеваний сердца и сосудов. Если липопротеидов низкой плотности много, они оседают на стенках сосудов, а затем происходит образование бляшек. Из-за сужения внутренних стенок кровеносных сосудов нарушается приток крови не только к сердцу, но и другим органам.Уровень липопротеидов низкой плотности может повышаться из-за частого употребления жирной пищи, алкоголя и других факторов. Чтобы снизить его, нужно ограничить себя в простых углеводах, животном мясе и молочных продуктах с высокой жирностью. Есть и другие рекомендации по лечебному питанию:Общая суточная калорийность рациона на диете при повышенном холестерине должна рассчитываться индивидуально. Чтобы не переедать, пациенту не стоит допускать больших перерывов между трапезами. Для этого нужно устраивать полезные перекусы — например, фруктами или овощами, богатыми белком продуктами.ПротивопоказанияПовышенный уровень холестерина может диагностироваться при некоторых заболеваниях эндокринной системы или внутренних органов. К ним относят сахарный диабет, гипотиреоз, ожирение и другие патологии. В этих случаях при назначении диеты требуется консультация профильного специалиста. Лечебное питание нужно подбирать индивидуально по основному заболеванию.Консультация по вопросам применения специальной диеты для снижения уровня холестерина обязательно нужна, если больной страдает от сахарного диабета. Инсулинозависимым пациентам требуется коррекция питания. Лечебная диета с ограничениями в потреблении жиров не рекомендована подросткам, беременным и кормящим женщинам.Разрешенные продуктыДиета при холестерине должна предполагать ограничение потребления животных жиров. В среднем при питании в организм человека вместе с едой поступает до 300 г холестерина. Чтобы снизить его показатель, нужно уменьшить потребление жиров до 250 г или даже ниже. Однако полиненасыщенные жиры в рационе должны присутствовать обязательно. Их источниками должны стать орехи и растительные масла.На лечебной диете важно также употреблять много продуктов, которые богаты сложными углеводами и пищевыми волокнами. К ним относятся цельнозерновой хлеб и паста, отруби, овсяные хлопья и т. д. Клетчатка улучшает пищеварение и способствует выводу холестерина из организма. Немалую пользу принесут овощи и фрукты красного, фиолетового цветов — содержащиеся в них полифенолы стимулируют выработку «хорошего» холестерина.Список разрешенных продуктов при высоком холестерине обширен. Поэтому даже при таких ограничениях по здоровью рацион может быть разнообразным, полезным и вкусным. Сделать его сбалансированным поможет регулярное чередование продуктов, использование различных способов приготовления блюд, эксперименты со специям.Запрещенные продуктыНормализация уровня холестерина в крови с помощью диеты должна предусматривать отказ или ограничение в определенных группах продуктов. Даже овощи могут принести вред для здоровья, если злоупотреблять плодами с высоким гликемическим индексом. К этой категории относится не только картофель, но и отварная свекла, морковь. Полностью исключать из меню не нужно, однако употреблять такие продукты нужно не чаще 2 раз в неделю, как те же яйца, говядину, свинину или красную рыбу. Ограничивать себя пациентам на лечебном питании следует и в меде, зерновом кофе и крепком чае. Запрещен алкоголь, в небольших количествах можно позволять себе лишь сухие красные вина. Обязательно нужно отказаться от фастфуда и любых снеков — чипсов, сухариков.ОсобенностиНарушения липидного обмена не всегда могут иметь симптомы. Эта проблема встречается и у людей без лишнего веса. Причиной ее появления могут стать наследственные факторы или нездоровый образ жизни. Поэтому при обнаружении высокого уровня холестерина следует пройти детальное обследование и обсудить с врачом вопросы питания.По статистике, высокий холестерин диагностирован более чем у 50% взрослого населения планеты. Такая патология не обходит стороной ни мужчин, ни женщин. Нормализовать липидный обмен во многих случаях можно путем коррекции питания.Благодаря низкохолестериновой диете можно укрепить здоровье и сократить риск появления дальнейших проблем с самочувствием.Для женщинЖенщинам чаще всего психологически легче переносить ограничения в жирах. Хотя для нормализации уровня холестерина и нужно сократить общую калорийность рациона, он может оставаться разнообразным благодаря большому количеству разрешенных продуктов. Рекомендуемая суточная калорийность питания для представительниц прекрасного пола должна составлять около 1800-2000 ккал. Она может варьироваться, в зависимости от образа жизни. При занятиях спортом энергозатраты будут выше, а при сидячей работе — ниже.Для мужчинДля мужчин среднесуточная калорийность рациона должна составлять примерно 2500 ккал. Если ограничить себя в жирной пище, заменить жареные блюда на отварные, тушеные или запеченные, можно снизить энергетическую ценность пищи и в результате не чувствовать голод. Пополнить запасы сил представителям сильного пола помогут каши из малообработанных круп, постное мясо и рыба, молочные продукты, орехи и растительные масла.Меню на неделюПри организации рациона при повышенном холестерине нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Поэтому стоит использовать схему пятиразового питания. Объем одной порции должен составлять не более 200 г в день. На завтрак следует употреблять больше сложных углеводов, на обед — белки с углеводами, а ужин — делать белковым. Улучшит пищеварение выпитый перед сном кефир или овощной сок.Примерное меню на неделю может быть таким:При нарушениях липидного обмена нужно пить больше жидкости. Помимо чистой воды это могут быть морсы и компоты без сахара, некрепкий зеленый чай и т.д. Разрешены подсластители и фруктоза, а из сладостей — пастила, зефир и мармелад.Простые рецептыНизкожировая система питания отличается разнообразием. Используя любимые продукты из разрешенного списка, можно открыть для себя немало интересных рецептов:Стоимость питания при диетеНизкохолестериновая диета — бюджетное решение, которое позволяет скорректировать рацион всей семьи без особых затрат. Снизить стоимость блюд поможет включение в меню большого количества сезонных овощей и фруктов.Сэкономить можно будет благодаря отказу от сладостей, выпечки, покупных соусов и прочих вредных для здоровья излишеств. Основу рациона должны составлять дары природы, крупы и бобовые, нежирная рыба и мясо птицы.Каких результатов можно добитьсяПри высоком холестерине правильное питание должно превратиться в привычку, образ жизни. Специальная диета поможет улучшить самочувствие как при плохих анализах, так и при избыточном весе, повышенном артериальном давлении и недавно перенесенном инфаркте, инсульте.Лечебная система отличается простой и доступностью, широким выбором разрешенных продуктов. Придерживаясь ее, можно не только нормализовать липидный обмен, но и сбросить лишний вес, снизить риск появления патологий сердечно-сосудистой системы. Из положительных действий можно отметить устранение изжоги и запоров.Рекомендации экспертовДля достижения стойкого результата эксперты рекомендуют сочетать лечебную диету с щадящей физической нагрузкой, ежедневными пешими прогулками. Оценить эффект специального питания можно будет спустя 2-3 месяца после коррекции рациона. Соблюдая несложные принципы системы, можно улучшить фигуру, снизить риск развития атеросклероза и в целом повысить качество жизни. Хотя низкожировое лечебное питание и имеет определенные ограничения, при разумном подходе можно избежать голодания и срывов. Экспериментируя с сочетаниями продуктов и новыми рецептами, можно обеспечить организм питательными веществами не в ущерб вкусу пищи. Главное — сохранять желание укрепить здоровье и привести анализы в норму.

https://rsport.ria.ru/20220620/golodanie-1796850715.html

https://rsport.ria.ru/20220520/gormony-1778437352.html

https://rsport.ria.ru/20221006/sakhar-1822078105.html

https://rsport.ria.ru/20220817/kholesterin-1810256395.html

https://rsport.ria.ru/20220912/kholesterin-1816209197.html

https://rsport.ria.ru/20220909/metabolizm-1815739861.html

https://rsport.ria.ru/20220517/kholesterin-1788644389.html

https://rsport.ria.ru/20220616/kholesterin-1795692668.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/93171/08/931710851_0:0:4438:3328_1920x0_80_0_0_14d58b9e6a890a2b7b256f901eef36e7.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество, питание

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Питание

Оглавление

• Общие правила и принципы
• Противопоказания
• Разрешенные продукты
• Запрещенные продукты
• Особенности
• Для женщин
• Для мужчин
• Меню на неделю
• Простые рецепты
• Стоимость питания при диете
• Каких результатов можно добиться
• Рекомендации экспертов

Диета при повышенном холестерине помогает нормализовать липидный обмен и сбросить лишний вес. Лечебное питание способствует снижению риска развития атеросклероза.

Холестерин или общий холестерол — жироподобное вещество, которое вырабатывается организмом человека самостоятельно или поступает с пищей. Этот компонент необходим для выработки ферментов, гормонов и других процессов в организме человека. Однако при высоком уровне холестерина и нарушениях его обмена возникает атеросклероз. Необратимые изменения в стенках сосудов опасны своими осложнениями — инсульт, инфаркт и другие проблемы со здоровьем.

Чтобы привести в норму уровень холестерина в крови, необходимо придерживаться специальной диеты. Лечебное питание может использоваться как при уже диагностированном нарушении липидного обмена, так и для профилактики атеросклероза, предотвращения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Эта методика подходит для людей, которые следят за здоровьем и стремятся к активному долголетию.

Снижение уровня общего холестерола на специальной диете происходит за счет уменьшения источников животного жира в рационе. Но существуют и другие правила и принципы составления рациона при повышенном холестерине. В идеале познакомить с ними пациента, а также индивидуально проработать меню должен диетолог или врач-гастроэнтеролог. Самостоятельно назначать себе диету в лечебных целях не рекомендуется, любые ошибки грозят ухудшением самочувствия.

20 июня, 19:30ЗОЖ

Интервальное голодание для похудения: секреты необычной диеты

Общие правила и принципы

Атеросклероз возникает из-за нарушения баланса липопротеидов низкой и высокой плотности. Их еще обозначают аббревиатурами ЛПНП и ЛПВП. Липопротеиды высокой плотности считаются «хорошим» холестерином — их организм вырабатывает самостоятельно во время физических нагрузок. Эти вещества способствуют уменьшению уровня липопротеидов низкой плотности — они поглощают опасный холестерин, переводят его в печень и выводят из организма.

ЛПНП — «плохой» холестерин, который поступает вместе с продуктами питания. Повышение его уровня связано с возрастанием риска развития заболеваний сердца и сосудов. Если липопротеидов низкой плотности много, они оседают на стенках сосудов, а затем происходит образование бляшек. Из-за сужения внутренних стенок кровеносных сосудов нарушается приток крови не только к сердцу, но и другим органам.

Уровень липопротеидов низкой плотности может повышаться из-за частого употребления жирной пищи, алкоголя и других факторов. Чтобы снизить его, нужно ограничить себя в простых углеводах, животном мясе и молочных продуктах с высокой жирностью. Есть и другие рекомендации по лечебному питанию:

• —

  Сокращение потребления соли до 5 г в сутки.

• —

  Отказ от крепкого алкоголя, маринадов, солений и других вредностей.

• —

  Соблюдение пяти- шестиразового питания небольшими порциями.

• —

  Употребление не менее 1,5 литров чистой воды в день.

• —

  Приготовление пищи методом тушения, варки или запекания.

• —

  Ограничение в сдобе, белом хлебе и других источниках быстрых углеводов.

• —

  Ежедневное употребление свежих овощей, зелени, фруктов.

Общая суточная калорийность рациона на диете при повышенном холестерине должна рассчитываться индивидуально. Чтобы не переедать, пациенту не стоит допускать больших перерывов между трапезами. Для этого нужно устраивать полезные перекусы — например, фруктами или овощами, богатыми белком продуктами.

20 мая, 03:39ЗОЖ

Как не допустить гормональный сбой: правила питания от эндокринолога

Противопоказания

Повышенный уровень холестерина может диагностироваться при некоторых заболеваниях эндокринной системы или внутренних органов. К ним относят сахарный диабет, гипотиреоз, ожирение и другие патологии. В этих случаях при назначении диеты требуется консультация профильного специалиста. Лечебное питание нужно подбирать индивидуально по основному заболеванию.

Консультация по вопросам применения специальной диеты для снижения уровня холестерина обязательно нужна, если больной страдает от сахарного диабета. Инсулинозависимым пациентам требуется коррекция питания. Лечебная диета с ограничениями в потреблении жиров не рекомендована подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Разрешенные продукты

Диета при холестерине должна предполагать ограничение потребления животных жиров. В среднем при питании в организм человека вместе с едой поступает до 300 г холестерина. Чтобы снизить его показатель, нужно уменьшить потребление жиров до 250 г или даже ниже. Однако полиненасыщенные жиры в рационе должны присутствовать обязательно. Их источниками должны стать орехи и растительные масла.

На лечебной диете важно также употреблять много продуктов, которые богаты сложными углеводами и пищевыми волокнами. К ним относятся цельнозерновой хлеб и паста, отруби, овсяные хлопья и т.д. Клетчатка улучшает пищеварение и способствует выводу холестерина из организма. Немалую пользу принесут овощи и фрукты красного, фиолетового цветов — содержащиеся в них полифенолы стимулируют выработку «хорошего» холестерина.

Список разрешенных продуктов при высоком холестерине обширен. Поэтому даже при таких ограничениях по здоровью рацион может быть разнообразным, полезным и вкусным. Сделать его сбалансированным поможет регулярное чередование продуктов, использование различных способов приготовления блюд, эксперименты со специям.

• —

  Мясо — телятина, кролик, индейка и курица;

• —

  Морская рыба — скумбрия, лосось, тунец, форель и сельдь;

• —

  Растительные масла — оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие;

• —

  Орехи — грецкие, миндаль, арахис, кешью и другие — не более 30 г в сутки;

• —

  Фрукты — авокадо, цитрусовые, яблоки, гранат, груши;

• —

  Ягоды — клубника, черника, малина;

• —

  Крупы — пшено, гречка, киноа, геркулес, булгур и бурый рис;

• —

  Цельнозерновые изделия — хлеб из муки грубого помола, макароны из муки твердых сортов, отруби, диетические хлебцы;

• —

  Овощи — все виды капусты, баклажаны, кабачок, помидоры, огурцы, листовая зелень;

• —

  Бобовые и соя — фасоль всех видов и другие бобовые;

• —

  Молочные продукты — жирностью не более 2%;

• —

  Яйца — не чаще 2-3 раз в неделю;

• —

  Напитки — травяные чаи, свежевыжатые соки, морсы, отвары.

6 октября, 20:18ЗОЖ

Диетолог предупредила о продуктах с высоким содержанием скрытого сахара

Запрещенные продукты

Нормализация уровня холестерина в крови с помощью диеты должна предусматривать отказ или ограничение в определенных группах продуктов. Даже овощи могут принести вред для здоровья, если злоупотреблять плодами с высоким гликемическим индексом. К этой категории относится не только картофель, но и отварная свекла, морковь. Полностью исключать из меню не нужно, однако употреблять такие продукты нужно не чаще 2 раз в неделю, как те же яйца, говядину, свинину или красную рыбу.

Ограничивать себя пациентам на лечебном питании следует и в меде, зерновом кофе и крепком чае. Запрещен алкоголь, в небольших количествах можно позволять себе лишь сухие красные вина. Обязательно нужно отказаться от фастфуда и любых снеков — чипсов, сухариков.

• —

  Изделия из белой муки — любая выпечка, хлеб, кондитерские изделия;

• —

  Жирная пища — колбасы, копчености, концентрированные мясные бульоны, сало и шпик;

• —

  Сладости — конфеты, джемы, торты с кремами;

• —

  Крупы и макароны — манка, белый рис, макароны не из муки твердых сортов;

• —

  Молочные продукты высокой жирности — жирные сыры, сливочное масло, сливки и сметана;

• —

  Некоторые виды фруктов и сухофруктов — изюм, бананы, виноград;

• —

  Сладкие напитки — лимонады, пакетированные соки, газировка;

• —

  Промышленные соусы — майонез, кетчуп и другие заправки;

• —

  Рыба и морепродукты — жирная рыба, кальмары, рыбные консервы, икра;

• —

  Источники жиров — маргарин, рафинированные растительные масла;

17 августа, 17:00ЗОЖ

Диетологи назвали четыре продукта, которые помогут снизить холестерин

Особенности

Нарушения липидного обмена не всегда могут иметь симптомы. Эта проблема встречается и у людей без лишнего веса. Причиной ее появления могут стать наследственные факторы или нездоровый образ жизни. Поэтому при обнаружении высокого уровня холестерина следует пройти детальное обследование и обсудить с врачом вопросы питания.

По статистике, высокий холестерин диагностирован более чем у 50% взрослого населения планеты. Такая патология не обходит стороной ни мужчин, ни женщин. Нормализовать липидный обмен во многих случаях можно путем коррекции питания.

Благодаря низкохолестериновой диете можно укрепить здоровье и сократить риск появления дальнейших проблем с самочувствием.

Для женщин

Женщинам чаще всего психологически легче переносить ограничения в жирах. Хотя для нормализации уровня холестерина и нужно сократить общую калорийность рациона, он может оставаться разнообразным благодаря большому количеству разрешенных продуктов. Рекомендуемая суточная калорийность питания для представительниц прекрасного пола должна составлять около 1800-2000 ккал. Она может варьироваться, в зависимости от образа жизни. При занятиях спортом энергозатраты будут выше, а при сидячей работе — ниже.

Для мужчин

Для мужчин среднесуточная калорийность рациона должна составлять примерно 2500 ккал. Если ограничить себя в жирной пище, заменить жареные блюда на отварные, тушеные или запеченные, можно снизить энергетическую ценность пищи и в результате не чувствовать голод. Пополнить запасы сил представителям сильного пола помогут каши из малообработанных круп, постное мясо и рыба, молочные продукты, орехи и растительные масла.

12 сентября, 14:38ЗОЖ

Кардиолог назвала пять лучших продуктов для снижения холестерина

Меню на неделю

При организации рациона при повышенном холестерине нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи. Поэтому стоит использовать схему пятиразового питания. Объем одной порции должен составлять не более 200 г в день. На завтрак следует употреблять больше сложных углеводов, на обед — белки с углеводами, а ужин — делать белковым. Улучшит пищеварение выпитый перед сном кефир или овощной сок.

Примерное меню на неделю может быть таким:

• —

  Завтрак — овсянка на молоке с ягодами, мюсли с отрубями и йогуртом, омлет с овощами, овсяноблин с сыром, творог с фруктами или сэндвич из цельнозернового хлеба с запеченной куриной грудкой и зеленью.

• —

  Перекус — груша, киви или яблоко, горсть миндаля или крекер с творожным сыром, смузи из овощей.

• —

  Обед — запеченная рыба с овощами, куриная грудка на гриле с овощным салатом, борщ на овощном бульоне с кусочком говядины, отварная телятина с тушеным кабачком, фаршированная индейка.

• —

  Второй перекус — свежий огурец с тостом и паштетом, нежирный греческий йогурт с черникой, порция арбуза, цельнозерновой хлеб с сыром и авокадо, капустный салат.

• —

  Ужин — рыба на гриле с баклажанами, паровые котлеты из курицы с запеченными овощами, кабачковые вафли с зеленым салатом, тушеная индейка со стручковой фасолью, салат с тунцом и огурцами.

При нарушениях липидного обмена нужно пить больше жидкости. Помимо чистой воды это могут быть морсы и компоты без сахара, некрепкий зеленый чай и т.д. Разрешены подсластители и фруктоза, а из сладостей — пастила, зефир и мармелад.

9 сентября, 18:15ЗОЖ

Как ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы

Простые рецепты

Низкожировая система питания отличается разнообразием. Используя любимые продукты из разрешенного списка, можно открыть для себя немало интересных рецептов:

• —

  Филе курицы со стручковой фасолью. Порубить кубиками 200 г куриной грудки, потушить в сотейнике до полуготовности, добавить 300 г стручковой фасоли, приправы по вкус и держать под крышкой до мягкости.

• —

  Смузи из овощей. Измельчить в блендере стебель сельдерея и 150 г моркови, добавить зелень и лимонный сок, по желанию — посыпать семенами льна.

• —

  Сырники в духовке. Смешать 200 г творога с 30 г измельченных овсяных хлопьев, 1 яйцом и 3 столовыми ложками сметаны, добавить немного сахара. Сформировать сырники, выложить на пергамент, запекать 25-30 минут при 180 градусах по Цельсию.

• —

  Белковый омлет. Взбить белок от 3 яиц с 50 мл нежирного молока, добавить соль и специи по вкусу. Разогреть сковороду, смазать ее растительным маслом, вылить белковую массу, готовить на медленном огне под крышкой.

Стоимость питания при диете

Низкохолестериновая диета — бюджетное решение, которое позволяет скорректировать рацион всей семьи без особых затрат. Снизить стоимость блюд поможет включение в меню большого количества сезонных овощей и фруктов.

Сэкономить можно будет благодаря отказу от сладостей, выпечки, покупных соусов и прочих вредных для здоровья излишеств. Основу рациона должны составлять дары природы, крупы и бобовые, нежирная рыба и мясо птицы.

17 мая, 03:30ЗОЖ

Как выявить проблемы с холестерином по ощущениям в ногах

Каких результатов можно добиться

При высоком холестерине правильное питание должно превратиться в привычку, образ жизни. Специальная диета поможет улучшить самочувствие как при плохих анализах, так и при избыточном весе, повышенном артериальном давлении и недавно перенесенном инфаркте, инсульте.

Лечебная система отличается простой и доступностью, широким выбором разрешенных продуктов. Придерживаясь ее, можно не только нормализовать липидный обмен, но и сбросить лишний вес, снизить риск появления патологий сердечно-сосудистой системы. Из положительных действий можно отметить устранение изжоги и запоров.

Рекомендации экспертов

Для достижения стойкого результата эксперты рекомендуют сочетать лечебную диету с щадящей физической нагрузкой, ежедневными пешими прогулками. Оценить эффект специального питания можно будет спустя 2-3 месяца после коррекции рациона. Соблюдая несложные принципы системы, можно улучшить фигуру, снизить риск развития атеросклероза и в целом повысить качество жизни.

Хотя низкожировое лечебное питание и имеет определенные ограничения, при разумном подходе можно избежать голодания и срывов. Экспериментируя с сочетаниями продуктов и новыми рецептами, можно обеспечить организм питательными веществами не в ущерб вкусу пищи. Главное — сохранять желание укрепить здоровье и привести анализы в норму.

16 июня, 11:50ЗОЖ

Слишком высокий уровень холестерина показывает это изменение в пальцах рук

Матч-центр

План диеты с низким содержанием холестерина для начинающих

В этом 7-дневном плане для начинающих мы планируем неделю здоровых блюд и закусок, которые помогут снизить уровень холестерина. Чтобы все было просто, мы готовим завтрак и обед, чтобы вы могли взять с собой, плюс мы ориентируемся на простые рецепты без длинных списков ингредиентов. Бонус — вы увидите несколько обедов в одной кастрюле и противне, что означает меньше времени, затрачиваемого на уборку. Чтобы помочь снизить уровень холестерина, мы включаем большое количество клетчатки — важного питательного вещества для здоровья кишечника и сердца — уделяя особое внимание фруктам и овощам, цельному зерну и бобовым, ограничивая при этом насыщенные жиры и простые углеводы, повышающие уровень холестерина.

Что вызывает высокий уровень холестерина и как его снизить:

Высокий уровень холестерина может быть вызван несколькими факторами, включая семейный анамнез. Недостаток физических упражнений, избыточный вес, нездоровое питание (например, высокое потребление фаст-фуда, обработанных пищевых продуктов, животных жиров и сахара), а также курение могут играть роль в повышении уровня холестерина. По данным CDC, общий уровень холестерина более 200 мг/дл считается высоким. Тем не менее, нет никаких симптомов высокого уровня холестерина, поэтому обязательно поговорите со своим врачом о проверке уровня холестерина. Хотя высокий уровень холестерина не имеет симптомов, побочные эффекты высокого уровня холестерина включают сердечный приступ и инсульт, поэтому важно практиковать профилактику и обсуждать свои факторы риска при ежегодном посещении врача.

Чтобы снизить риск, мы можем внести несколько изменений в образ жизни, например, увеличить физические нагрузки и сосредоточиться на диете с высоким содержанием клетчатки и полезных ненасыщенных жиров (например, оливковое масло, лосось, орехи и семена), ограничивая при этом избыток сахара и насыщенных жиров. или трансжиры. Кроме того, потеря веса при избыточном весе может положительно повлиять на уровень холестерина, поэтому мы установили этот план на 1500 калорий, что является уровнем, при котором большинство людей будут терять вес. Мы также включили модификации на 1200 или 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей.

На что следует обратить внимание при покупке продуктов для снижения уровня холестерина:

При покупке продуктов есть продукты, на которых следует сосредоточиться, и продукты, которых следует избегать, чтобы снизить уровень холестерина. Чтобы снизить уровень холестерина, сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как консервированные или сушеные бобы или чечевица, фрукты и овощи (свежие или замороженные!), а также цельнозерновые продукты, такие как лебеда, овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Другие полезные для здоровья варианты, на которые стоит обратить внимание, включают продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как орехи и семена, в том числе чиа и лен, а также оливковое масло, авокадо и продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось. Эти полезные жиры помогают повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП, который защищает ваше сердце. Некоторые другие продукты, которые вы можете съесть, могут вас удивить — яйца и креветки. Хотя их традиционно избегают из-за высокого содержания холестерина в пище, существует не так много доказательств того, что холестерин в продуктах питания действительно повышает уровень холестерина в нашем организме, поэтому не стесняйтесь включать эти продукты в свой план здорового питания.

Продукты, которых следует избегать, когда вы пытаетесь снизить уровень холестерина, включают продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, а именно животных жиров, таких как сливочное масло, сливки и жирные куски мяса, такие как сосиски. Поскольку в нем много насыщенных жиров, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить употребление красного мяса, такого как говядина и свинина, до двух раз в неделю. Еще один хитрый жир, который оказывает большое влияние на повышение уровня холестерина: трансжиры. FDA запретило трансжиры в продуктах питания, поскольку они могут значительно повысить уровень холестерина, и их следует избегать, насколько это возможно; однако некоторые продукты могут все еще содержать их. Важно прочитать список ингредиентов, чтобы определить любой скрытый жир, так как он может быть указан как 0 г на этикетке, если продукт содержит менее 0,5 г на порцию.

Чтобы идентифицировать трансжиры, посмотрите на список ингредиентов и старайтесь избегать продуктов, на которых написано «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные жиры». Вы часто найдете их в обработанных пищевых продуктах, особенно в обработанной выпечке, а также в некоторых арахисовых маслах, поэтому старайтесь выбирать натуральное арахисовое масло, которое содержит только два ингредиента: арахис и соль.

Кроме того, вам следует ограничить потребление рафинированного сахара и простых углеводов, таких как белый хлеб, белая мука, белый рис и сладости, включая газированные напитки. Эти продукты могут повышать уровень жира в нашей крови, поэтому обязательно сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и ​​большом количестве фруктов и овощей, а не на простых крахмалах и сахаре.

Healthy Foods to Lower Cholesterol:

• Beans and lentils
• Fish, especially salmon
• Olive oil
• Avocados
• Nuts and seeds, including chia and flax
• Natural peanut butter or any nut butter
• Whole grains , такие как овсянка, лебеда, коричневый рис или цельнозерновой хлеб
• Фрукты, особенно фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, яблоки и груши
• Овощи, особенно темные листовые овощи и овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста
• Сладкий картофель и кабачки

Как приготовить еду на неделю:

День 1

Листовой лосось

Завтрак (293 калории)

A.M. Полдник (131 калория)

• 1 большая груша

Обед (387 калорий)

P.M. Полдник (206 калорий)

• 1/4 чашки несоленого жареного миндаля

Ужин (504 калории)

Суточная норма: 1521 калория, 67 г белка, 153 г клетчатки жира, 12 г насыщенных жиров, 1257 мг натрия

Чтобы получить 1 200 калорий: Измените утреннее время. перекусить 1 ломтиком клементина, исключить апельсин в обед и изменить порцию после полудня. закуска к 1 сливе.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана половинок грецких орехов к блюду A.M. перекусить, добавить 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта в обед и добавить 1 большое яблоко в обеденный перерыв. перекус.

День 2

Сладкий картофель, фаршированный с соусом из хумуса

Завтрак (280 калорий)

A.M. Перекус (206 калорий)

• 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (428 калорий)

P.M. Закуска (112 калорий)

• 1/2 стакана огурца, нарезанный
• 1/4 чашки хумуса

Ужин (472 калории)

Daily Totals: 1,497, 85 -gloory, 844 G. , 42 г клетчатки, 52 г жира, 7 г насыщенных жиров, 1664 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: перекусить 1/2 стакана нарезанного болгарского перца и исключить хумус на ужин. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 большое яблоко к завтраку, добавьте 1 большую грушу к завтраку. перекусить, добавить 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта на обед и добавить 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле на ужин.

День 3

Индейка и перец чили из сладкого картофеля

Завтрак (280 калорий)

A.M. Полдник (131 калория)

• 1 большая груша

Обед (428 калорий)

P.M. Полдник (197 калорий)

• 1 чашка нежирного простого греческого йогурта
• 1/4 стакана малины
• 1 ст. измельченные грецкие орехи

Ужин (450 калорий)

Всего в день: 1486 калорий, 96 г белков, 158 г углеводов, 33 г клетчатки, 57 г жиров, 9 г насыщенных жиров,

мг2 натрия 19003 мг2 Чтобы получить 1200 калорий: Измените утреннее время. закуска к 1 сливе и исключить йогурт и измельченные грецкие орехи на ужин. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. перекусить и добавить 1 унцию. нарезать цельнозерновой багет на ужин.

День 4

Сковородка Лимонный цыпленок и картофель с капустой

Завтрак (280 калорий)

A.M. Полдник (131 калория)

• 1 большая груша

Обед (428 калорий)

P.M. Полдник (291 калория)

• 1 среднее яблоко
• 2 ст. миндальное масло

Ужин (374 калории)

Всего в день: 1504 калории, 84 г белков, 172 г углеводов, 30 г клетчатки, 58 г жиров, 9г насыщенного жира, 1390 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1 сливе и исключить миндальное масло в П.М. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A. M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 5

Салат из сладкого картофеля, капусты и курицы с заправкой из арахиса0071 Утром приготовьте средиземноморское рагу в мультиварке, выполнив шаг 1, чтобы оно было готово к ужину.

Завтрак (280 калорий)

Утра Полдник (193 калории)

• 25 несоленых жареных миндалей

Обед (428 калорий)

P.M. Полдник (95 калорий)

• 1 среднее яблоко

Ужин (501 калория)

Всего в день: 1496 калорий, 68 г белка, 149г углеводов, 35 г клетчатки, 74 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1 551 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1 среднему апельсину и исключить авокадо на ужин.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 1/3 стакана миндаля и добавьте 1 большую грушу к утру. полдник плюс добавить 3 ст. миндальное масло до вечера перекус.

День 6

Тушеное блюдо средиземноморской диеты в белой миске

Завтрак (280 калорий)

900:50 утра Полдник (95 калорий)

• 1 яблоко среднего размера

Обед (322 калории)

P.M. Закуска (244 калории)

• 1 чашка нежирного простого греческого йогурта
• 1/4 чашки малины
• 2 ст. измельченные грецкие орехи

Ужин (548 калорий)

Всего в день: 1490 калорий, 66 г белков, 175 г углеводов, 36 г клетчатки, 62 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1 мг3 натрия 9 мг30002 Чтобы получить 1200 калорий: Измените утреннее время. перекусите 1 клементином и исключите йогурт и грецкие орехи на ужин после полудня. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 средний апельсин, добавьте 3 ст. миндальное масло до A.M. перекусить и добавить к ужину 1/2 нарезанного авокадо.

День 7

мёд с орехами и креветками

Завтрак (293 калории)

A.M. Закуска (301 калория)

• 1 яблоко среднего размера
• 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (322 калории)

P.M. Закуска (116 калорий)

• 3/4 чашка некатационного йогурта
• 1/4 чашка малины

Ужин (482 калории)

Daily Totals: 99991414. Daily Totals: 1,514 Калория , 40072 19991414. 7069, 7072, 9199 1,514. углеводов, 30 г клетчатки, 69 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 883 мг натрия перекусить и отказаться от йогурта в вечернее время. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта, увеличьте до 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в первой половине дня. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

7-дневный план питания для снижения уровня холестерина: руководство для начинающих по питанию для здоровья сердца

Здоровое питание и образ жизни — лучшее оружие для защиты от сердечных заболеваний. Согласно результатам исследований, употребление в пищу полезных для сердца продуктов, больше физических упражнений, поддержание здорового веса и отказ от курения могут помочь снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50 процентов. В этой статье мы рассмотрим причины высокого уровня холестерина. Мы также рассмотрим продукты, которые могут помочь или навредить вашим усилиям по снижению уровня холестерина. Наконец, мы дадим вам 7-дневный план питания для снижения уровня холестерина.

 

Что вызывает высокий уровень холестерина?

Холестерин переносится кровью в соединении с белками. Эта комбинация белков и холестерина называется липопротеином. Существует два разных типа холестерина в зависимости от того, что несет липопротеин (12):

• Липопротеин низкой плотности (ЛПНП), , также известный как «плохой холестерин». Он переносит холестерин в клетки. Он имеет тенденцию окисляться, что может привести к закупорке артерий.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), также известные как «хороший холестерин». Он переносит холестерин обратно в печень, перерабатывает и выводит его из организма посредством экскреции.

Другой тип жиров в крови называется триглицеридами, которые также влияют на риск сердечных заболеваний в сочетании с холестерином (8).

Важнейшим фактором, определяющим общий уровень холестерина, является наследственность (7). Ваш генетический состав может затруднить вашему организму удаление холестерина ЛПНП из крови или расщепление его в печени. Это не означает, что вы обречены на нездоровый уровень холестерина, но вам нужно активно держать его под контролем.

Поскольку диета и образ жизни являются важными факторами, их контроль может способствовать укреплению здоровья сердца. Если у вас есть семейная история высокого уровня холестерина или сердечных заболеваний, особенно важно включить эти изменения в свою повседневную жизнь.

Хотя такие факторы, как генетика, находятся вне вашего контроля, и старение иногда может вызывать это состояние, основной причиной высокого уровня холестерина часто является нездоровый образ жизни. Высокий уровень холестерина может быть вызван следующими факторами риска (3):

• Курение или пассивное курение
• Ожирение и избыточный вес, особенно в области живота (центральное ожирение)
• Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
• Высокое потребление сахара и рафинированных углеводов (сахаров) в вашем рационе
• Чрезмерное употребление алкоголя
• Отсутствие физических упражнений

Подробнее: Завтрак с низким содержанием холестерина: руководство по здоровому утреннему питанию для начинающих

Почему ниже уровень холестерина?

Высокий уровень холестерина может привести к опасному накоплению бляшек в артериях (11). Это накопление препятствует кровотоку в артериях; что приводит к таким осложнениям, как:

• Стенокардия и другие симптомы ишемической болезни сердца. Вызывает боль в груди, давление или сдавливание в руке, плече и шее.
• Сердечный приступ. Внезапное отсутствие притока крови к части сердечной мышцы, что может привести к необратимому повреждению или даже смерти.
• Инсульт. Это также известно как мозговой приступ, потому что это происходит, когда сгусток блокирует артерию, снабжающую кровью мозг. Это вызывает серьезное повреждение тканей головного мозга, что может привести к параличу и смерти.

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?

Как упоминалось ранее, ваш генетический состав играет большую роль в определении общего уровня холестерина. Но по-прежнему важно проявлять инициативу в отношении здорового питания, образа жизни и контроля веса, если вы хотите сохранить хорошее здоровье сердца.

Какие продукты с высоким содержанием холестерина?

Некоторые продукты естественным образом содержат холестерин, называемый диетическим холестерином. По данным NHS, пищевой холестерин оказывает гораздо меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем насыщенные жиры и трансжиры (13). К продуктам с высоким содержанием пищевого холестерина (и безопасным для употребления в умеренных количествах) относятся:

• Субпродукты (почки)
• Яйца
• Креветки

Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови. Это связано с тем, что насыщенные жиры заставляют вашу печень вырабатывать больше холестерина ЛПНП. Лучше заменить насыщенные и транс-жиры здоровыми ненасыщенными жирами.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

• Масло, топленое масло и сало
• Сливки и соусы на сливочной основе
• Обработанное мясо, такое как хот-доги, бекон, колбаса, салями
• Жирные куски красного мяса
• Твердые сыры
• Пищевые продукты, содержащие кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао

Трансжиры также могут повышать уровень холестерина (19). К продуктам, содержащим трансжиры, относятся:

• Обработанные пищевые продукты, такие как выпечка, пироги, пирожные и печенье, приготовленные с использованием трансжирных (частично гидрогенизированных) растительных масел
• Жареные пищевые продукты промышленного производства
• Картофель фри или картофельные чипсы, обжаренные в частично гидрогенизированных растительных маслах (трансжирах)

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Какие продукты лучше всего снижают уровень холестерина?

Ненасыщенные жиры не повышают уровень холестерина. Они на самом деле полезны, потому что снижают общий уровень холестерина и кровяное давление, при этом обеспечивая организм энергией (1). Вы можете найти их в:

• Рыба, такая как лосось, скумбрия или тунец, и жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами (жиры, которые могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП)
• Орехи, такие как миндаль, бразильские орехи и грецкие орехи (миндаль — хороший источник магния, кальция и витамина Е)
• Нежирное красное мясо, такое как нежирная говядина, нежирная свинина или баранина
• Растительные масла и спреды, такие как рапсовое или растительное масло, подсолнечное, оливковое, кукурузное и масло грецкого ореха

Планы диеты, помогающие снизить уровень холестерина

Диета с низким содержанием соли, сахара и насыщенных/трансжиров и богатая омега-3 жирными кислотами может снизить уровень холестерина ЛПНП (14). Вы также должны стремиться съедать три порции жирной рыбы в неделю. Порция будет составлять около двух порций среднего размера или 140 г.

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей является обязательной, если вы хотите поддерживать здоровый уровень холестерина.

Фрукты и овощи с наибольшим содержанием растворимой клетчатки – это сливы, груши, яблоки и апельсины. Растворимая клетчатка связывается с жирными веществами в кишечнике, поэтому они выводятся из организма, а не попадают в кровоток (4).

Средиземноморская и вегетарианская диеты особенно подходят для снижения уровня холестерина. Ниже мы рассмотрим каждую из этих диет.

Средиземноморская диета для снижения уровня холестерина

Средиземноморская диета — это способ питания, который включает продукты, обычно потребляемые в странах, окружающих Средиземное море. Сюда входят такие продукты, как оливки, оливковое масло, чеснок, рыба, овощи и цельные зерна, которые естественным образом помогают снизить уровень холестерина (17).

Как средиземноморская диета помогает снизить уровень холестерина?

Средиземноморская диета состоит из натуральных продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, оливковое масло и рыба. Эти продукты содержат фитохимические вещества, которые помогают снизить уровень холестерина в организме, не позволяя организму поглощать столько холестерина из потребляемых вами ограниченных продуктов с высоким содержанием жиров (5). Средиземноморская диета также поощряет регулярные физические упражнения, которые способствуют здоровью сердца и улучшают кровообращение, что помогает снизить кровяное давление.

Продукты, которые следует есть на средиземноморской диете

Диета основана на цельных продуктах, в отличие от обработанной пищи, которая доминирует в нашем ежедневном рационе. Ниже приведены некоторые примеры продуктов, рекомендуемых для этой диеты:

• Рыба

Лосось, палтус и морской язык — это рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить уровень холестерина (14).

Подробнее: Полезен ли сырой лосось?

• Овощи

Салаты из моркови, баклажаны и цукини, приготовленные на гриле или приготовленные на пару с другими овощами, рекомендуются для этой диеты, поскольку они содержат мало жира и богаты питательными веществами.

• Оливки

Оливки часто используются в рецептах, общих для этой диеты. Они содержат молекулы полифенолов, которые действуют как антиоксиданты, что также снижает уровень холестерина (6).

• Семена

Семена тыквы, льна и кунжута помогают снизить уровень холестерина благодаря своим полезным маслам.

• Красное вино

Красное вино содержит компонент ресвератрол, антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами. Ресвератрол предотвращает превращение холестерина ЛПНП (плохого) в образование бляшек в артериях путем ингибирования определенного фермента, называемого редуктазой HMGCoA (16). Приготовление не влияет на содержание ресвератрола в вине. Средиземноморская диета включает красное вино только в умеренных количествах, потому что слишком много алкоголя может уравновесить положительное влияние ресвератрола на здоровье сердца.

• Растительные масла

Оливковое и рапсовое масло — два растительных масла, рекомендуемых для этой диеты. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина за счет повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) в организме (2). При избыточном потреблении насыщенные жиры, такие как те, что содержатся в сливочном масле, могут иметь противоположный эффект и фактически повышать уровень холестерина ЛПНП.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

Мужской Женский

Продукты, которых следует избегать на средиземноморской диете

Любые продукты, содержащие трансжиры. Ваша цель — есть как можно меньше трансжиров, соблюдая при этом сбалансированную диету. К продуктам с высоким содержанием трансжиров относятся жареные продукты, такие как пончики и картофель фри, промышленная выпечка, такая как печенье и пирожные, приготовленные с частично гидрогенизированным маслом, маргариновые спреды, картофель фри быстрого приготовления, обработанные и упакованные закуски.

7-дневная средиземноморская диета для снижения уровня холестерина и похудения

С помощью этого простого плана питания на 1500 калорий вы защитите свое сердце и будете терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Блюда и закуски в этом плане диеты содержат полезные для сердца продукты, которые являются частью средиземноморской диеты.

День 1

• Завтрак: 1 порция греческого йогурта с черникой, грецкими орехами и медом (18,4 г углеводов, 30,6 г жиров, 17,7 г белков и 405 калорий)
• Обед: 2 бутерброда с хумусом и овощами (75,9г углеводов, 16,1 г жира, 26 г белка и 532 калории)
• Ужин: 1 порция жареного лосося с 2 порциями зеленой фасоли с чесноком (23,9 г углеводов, 37,2 г жиров, 34,1 г белков и 567 калорий)

Всего калорий в день: 1504 калорий 

День 2

• Завтрак: 2 порции шпината, омлета из швейцарского белка и яичного белка с 2 ломтиками тостов из цельнозерновой муки, 9,1 г углеводов (29,5 г жиров (29,5 г) 42,5 г белка и 392 калории)
• Обед: 1 порция фаршированного перца из тунца с 1 авокадо (29,5 г углеводов, 32,2 г жиров, 39,1 г и 534 калории)
• Ужин: 2 порции куриного мяса (66,7 г, 7,4 г жира, 56,5 г белка и 570 калорий)

Общее количество калорий в день: 1496 калорий

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты причмокивания губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

День 3

• Завтрак: 1 порция азиатского лосося в фольге (20 г углеводов, 22 г жиров, 59 г белков и 525 калорий)
• Обед: 1 порция основного смешанного зеленого салата с арахисовым маслом и сельдереем (4 стебля сельдерея с 4 столовыми ложками арахисового масла) (30,6 г углеводов, 32,8 г жиров, 20,7 г белков и 467 калорий)
• Ужин: 2 порции обжаренных овощей (52,7 г углеводов, 29,1 г жиров, 16,7 г белков и 501 калория)

Всего калорий в день: 1492 калорий

День 4

• Завтрак: калорий)
• Обед: 1 простой бутерброд капрезе с 30 г миндаля (58,1 г углеводов, 22,9 г жиров, 22,9 г белков и 518 калорий)
• Ужин: 2 порции салата из овощей и курицы (42,2 г углеводов, 31,4 г жиров, 38,9г белка и 589 калорий)

Общая ежедневная калория: 1503 Калории

День 5

• Завтрак: 2 порции шпината и грибной схватки с 1 чашкой клубни , и 430 калорий)
• Обед: 1 порция салата из курицы и авокадо (12 г углеводов, 25 г жиров, 34,6 г белков и 404 калории)
• Ужин: 2 лепешки кесадильи с фасолью (84,2 г углеводов, 25,5 г жиров, 31,6 г белков и 679калорий)

Всего дневных калорий: 1512 калорий

День 6

• Завтрак: Яичница-болтунья Гордона Рамзи (1,4 г углеводов, 40,1 г жиров, 4 90 г, 4 протеина 19,43)
• Обед: 1 порция основного смешанного зеленого салата с арахисовым маслом и сельдереем (4 стебля сельдерея с 4 столовыми ложками арахисового масла) (30,6 г углеводов, 32,8 г жиров, 20,7 г белков и 467 калорий)
• Ужин: 1 порция котлет из тунца с 2 порциями стручковой фасоли с оливковым маслом (37 г углеводов, 22,3 г жиров, 47,1 г белков и 524 калории)

Всего калорий в день: 1491 калория

День 7

• Завтрак: 1 порция парфе из персикового йогурта (53 г углеводов, 18,90 г жиров, 4 калории, 4 протеина, 17,94 калории).
• Обед: 2 помидора и хумус на ржаном бутерброде (66,7 г углеводов, 13,5 г жира, 15,4 г белка и 426 калорий)
• Ужин: 1 куриный рулет с 2 порциями брокколи на пару с оливковым маслом и пармезаном (47,9 г углеводов, 32,8 г жиров, 41,1 г белков и 630 калорий)

Общее количество калорий в день: 1499 калорий

Вегетарианская диета для снижения уровня холестерина

Вегетарианская диета приносит много пользы для здоровья, и одна из них — снижение уровня холестерина. Вегетарианский образ жизни не только помогает сбросить лишние килограммы, но также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Таким образом, можно значительно снизить риск проблем с сердцем, таких как высокое кровяное давление и сердечные заболевания (9).).

Диета, не состоящая из продуктов животного происхождения, содержит довольно мало общего жира, насыщенных жиров и холестерина, которые считаются основными виновниками повышения уровня вредного холестерина в организме. Кроме того, известно, что такая диета помогает эффективно снизить уровень триглицеридов в крови.

Немясные источники белка, такие как соевые продукты, связаны с повышением уровня витамина B12. Эти витамины необходимы для снижения риска инсульта (20).

Во время вегетарианской диеты для снижения уровня холестерина вам следует есть продукты, богатые сложными углеводами, клетчаткой, антиоксидантами и фитохимическими веществами.

Продукты для вегетарианской диеты для снижения уровня холестерина

Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты являются отличными источниками клетчатки и других питательных веществ. Их следует включить в свой рацион, если вы хотите естественным образом снизить уровень холестерина с помощью вегетарианской диеты (18). К таким продуктам относятся:

• Овсянка, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты
• Фасоль
• Чечевица
• Овощи семейства крестоцветных, такие как сельдерей и брокколи
• Листовая зелень, такая как шпинат и капуста
• Ягоды
• Авокадо
• Цитрусовые

Вегетарианский образ жизни также включает в себя употребление большого количества растительных масел, содержащих фитохимические вещества, которые помогают снизить уровень плохого холестерина, предотвращая поглощение ЛПНП организмом (15). Некоторые продукты с высоким содержанием этих антиоксидантов включают:

• Оливки
• Орехи (миндаль, кешью)
• Семена (подсолнечника и тыквы)
• Соевые продукты (тофу, эдамаме)
• Бобовые, такие как фасоль

Получите персонализированный

План Питания!

Продукты, которых следует избегать при вегетарианской диете

Вегетарианская диета исключает следующие продукты:

• Говядина
• Домашняя птица, включая индейку, утку и курицу
• Рыба и морепродукты, включая омаров, креветок и морских гребешков

7-дневный вегетарианский план питания для снижения уровня холестерина и похудения

С помощью этого простого плана питания на 1500 калорий вы защитите свое сердце и будете терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Блюда и закуски в этом плане диеты содержат полезные для сердца продукты, которые являются частью вегетарианской диеты.

День 1

• Завтрак: 2 кастрюли с соусом песто (5,9 г углеводов, 45,5 г жиров, 28,3 г белков и 553 калории)
• Обед: 2 бутерброда с овощами и хумусом (73,8 г углеводов, 9,9 г жиров, 20,2 г белков и 466 калорий)
• Ужин: 2 порции моцареллы и хумуса на мультизерновой лепешке с 1 порцией цуккини с пармезаном (45 г углеводов, 20 г жира, 41,2 г белка и 483 калории)

Всего калорий в день: 1502 калорий 

День 2

• Завтрак: 1 порция белкового йогурта и черники (39,4 г углеводов, 16,5 г жиров, 53,7 г белков и 503 калории)
• Обед: 1 банан с 2 столовыми ложками миндального масла и 5 изюмами и 1 авокадо (48,1 г углеводов, 35,7 г жиров, 7,6 г белков и 498 калорий)
• Ужин: 1 порция пасты с красным соусом и моцареллой с 1 порцией брокколи, приготовленной на пару с оливковым маслом и пармезаном (59,3 г углеводов, 20,6 г жиров, 24,7 г белков и 497 калорий)

Общая ежедневная калория: 1499 Калории

День 3

• Завтрак: 2 порции грушевого бананового сглажи (116,2G углероды, 2,1G FAL, 8,3G Protein, и 461144114414414 гг.
• Обед: 1 порция бутерброда с арахисовым маслом и медом на ржаном хлебе с 1 чашкой полосок моркови и 5 столовыми ложками хумуса (64,5 г углеводов, 25,6 г жира, 20,2 г белка и 545 калорий)
• Ужин: 2 порции чесночной пасты «волосы ангела» с жареной спаржей и луком (68,8 г углеводов, 15 г жиров, 21,1 г белков и 495 калорий)

Всего калорий в день: 1501 калория

День 4

• Завтрак: 2 порции черничного смузи с корицей (101,7 г углеводов, 60 г белков2 и 4.20.
• Обед: 1 бутерброд с хумусом и овощами и 2 бананами среднего размера (91,8 г углеводов, 8,8 г жиров, 15,6 г белков и 476 калорий)
• Ужин: 1 порция вегетарианской кесадильи из черной фасоли с 2 яйцами, сваренными вкрутую (50,7 г углеводов, 21,3 г жиров, 31,5 г белков и 517 калорий)

Всего дневных калорий: 1499 калорий 

День 5

• Завтрак: 1 порция зеленого энергетического напитка (125,6 г углеводов, 1,02 г жиров, 9,47 г белков4)
• Обед: 2 порции цветной капусты и грибов с закуской (190,5 г углеводов, 32,4 г жиров, 10,9 г белков и 392 калории)
• Ужин: 2 чашки риса и черных бобов (112,3 г углеводов, 7,2 г жиров, 26,8 г белков и 621 калория)

Общая ежедневная калория: 1503 Калории

День 6

• Завтрак: 2 порции сглажи Berry Yogurt (74G CARB, 1,3G FAL, 29. 8G STEALIN, и белки 4005).
• Обед: 2 порции юго-западного салата с черной фасолью (93,2 г углеводов, 2,7 г жиров, 25,1 г белков и 460 калорий)
• Ужин: 2 порции жареного сыра с помидорами, перцем и базиликом (53,3 г углеводов, 34,6 г жиров, 28,7 г белков и 633 калории)

Всего дневных калорий: 1509 калорий

День 7

• Завтрак: 2 миски овсянки и персиков с 2 чашками черники (122 г белков, 6,7 20 калорий, 1,5 углевода, 3,5 калории).
• Обед: 1 порция салата из капусты и песто (54,1 г углеводов, 16,4 г жиров, 18,8 г белков и 423 калории)
• Ужин: 2 порции пасты из цукини в лимонно-сливочном соусе (34,8 г углеводов, 45,3 г жиров, 15,7 г белков и 572 калории)

Общее количество калорий в день: 1515 калорий 

Получите персонализированный

План Питания!

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты: другие факторы, которые следует учитывать

Упражнения являются жизненно важной частью любого режима снижения уровня холестерина. Упражнения увеличивают приток крови к мышцам и органам и помогают поддерживать здоровый вес (10).

Борьба со стрессом также является важной частью поддержания здоровья сердца. Стресс может повысить уровень холестерина ЛПНП, поэтому важно соблюдать баланс между работой и личной жизнью. Можно медитировать или заняться йогой.

Если уровень холестерина у вас высокий, но находится в пределах нормы, возможно, вы сможете прекратить прием статинов с согласия вашего врача. Статины могут вызывать побочные эффекты, такие как мышечная боль или дисфункция печени, поэтому важно соблюдать план здорового питания и стараться не превышать рекомендуемую суточную дозу насыщенных/трансжиров и холестерина.

Практический результат

Хорошо сбалансированная диета может использоваться как часть плана здорового образа жизни, чтобы помочь снизить уровень холестерина и снизить риск развития проблем с сердцем. Средиземноморская и вегетарианская диеты не только полезны для здоровья сердца, но и довольно просты в соблюдении, если вы хотите похудеть.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 11 продуктов, снижающих уровень холестерина – Harvard Health Publishing – Harvard (2021, health.harvard.edu)
2. Добавление мононенасыщенных жирных кислот в рацион продуктов, снижающих уровень холестерина, при гиперхолестеринемии (2010, cmaj. ca)
3. Холестерин крови | NHLBI, Национальный институт здравоохранения (2018 г., nhlbi.nih.gov)
4. Влияние пищевых волокон на снижение уровня холестерина: метаанализ (1999, Academic.oup.com)
5. Эффективность изменения уровня холестерина в сыворотке без лекарств (2000, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Полифенолы оливкового масла Extra Virgin способствуют оттоку холестерина и улучшают функциональность ЛПВП (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Генетико-эпидемиологические данные о генах, связанных с уровнями холестерина ЛПВП: систематический углубленный обзор (2008 г., ncbi.nlm.nih.gov)
8. ЛПВП (хороший), ЛПНП (плохой), холестерин и триглицериды (2020, heart.org)
9. Влияние веганской диеты на здоровье | Американский журнал клинического питания | Оксфордский академический (2009 г., Academic.oup.com)
10. Высокий уровень холестерина – как снизить уровень холестерина (2019 г. , nhs.uk)
11. Высокий уровень холестерина – симптомы и причины (2021, mayoclinic.org)
12. ЛПНП и ЛПВП: хороший и плохой холестерин | cdc.gov (2020, cdc.gov)
13. Снизьте уровень холестерина (2018, nhs.uk)
14. Обзор терапии омега-3 жирными кислотами (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Фитостеролы – обзор (без даты, sciencedirect.com)
16. Ресвератрол и сердечно-сосудистые заболевания (2016 г., ncbi.nlm.nih.gov)
17. Средиземноморская диета снижает атерогенность ЛПНП у лиц с высоким сердечно-сосудистым риском: рандомизированное контролируемое исследование (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Вегетарианская диета – хорошо питайтесь (2018, nhs.uk)
19. Трансжирные кислоты и уровень холестерина: карта имеющихся научных данных (2016 г., sciencedirect.com)
20. Витамин B12 в области здоровья и болезней (2010 г.

    No related posts.