Почему болят ноги после бега, и что с этим делать

Боль в ногах после бега может возникнуть по ряду причин. Вот лишь некоторые беговые травмы, о которых вы точно слышали: воспаление надкостницы, стрессовый перелом, «колено бегуна», тендинит ахиллова сухожилия, мозоли. Бегуны с травмами – явление не редкое: подавляющее большинство спортсменов в определённый момент занятий бегом получают травму.

Почему болят ноги после бега, каковы причины возникновения травм и как их предупредить, расскажем в этой статье.

Причины боли в ногах после бега

Зачастую основной причиной боли в ногах после бега является отсроченный болевой синдром. Такая боль точно не обойдёт стороной человека, который вышел на первую пробежку, и того бегуна, который выполнил что-то очень непривычное для ног, например, длительный бег с горы.

Мышечная боль обычно проявляется на следующий день после активности и достигает пика через 24–48 часов, стихая в течение следующих нескольких дней. Причина боли проста и понятна: непривычные упражнения создают небольшие разрывы в мышечной ткани.  

Это вызывает нормальную воспалительную реакцию, при которой жидкость накапливается вне мышечных клеток и происходит постепенное повышение тканевого давления. Это давление вскоре достигает уровня, которое стимулирует нервные окончания, и боль становится ощутимой. Оно продолжает расти примерно до 48 часов, после чего повреждённая ткань восстанавливается, и боль ослабевает.

Чтобы избежать отсроченной боли, нужно выполнять заминку в виде медленного бега и ходьбы, делать растяжку после тренировки. Следует сказать, что эти действия не обязательно предотвратят боль, если случилось сильное повреждение мышц.

А что с другими травмами? Почему они возникают? В подавляющем большинстве они случаются от избыточной нагрузки на ноги – вот так просто. На нагрузку, с которой ткани не могут справиться, они реагируют воспалительным процессом.

Другие причины беговых травм:

• Неправильная техника бега.
• Нагрузка выше той, которую может переварить организм на сегодняшний день. Чем медленнее увеличиваете недельный пробег и интенсивность, тем меньше вероятность получения травмы.
• Недостаточное восстановление и неполноценное питание.
• Отсутствие разминки перед выполнением рабочей тренировки.
• Неподходящая для бега обувь или неправильно подобранные кроссовки.
• Индивидуальные особенности строения стопы (плоскостопие, чрезмерная пронация и другие).
• Бег по жёстким поверхностям.
• Неравномерное распределение вертикальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат из-за сильной асимметрии тела;
• Мышечный дисбаланс из-за отсутствия силовой и общефизической подготовки.

Основные травмы бегунов

Усталостный (стрессовый) перелом

Источником боли в костях является стресс-перелом кости из-за повторяющейся ударной нагрузки. Кость реагирует на стресс, становясь сильнее, но если довести этот стресс до чрезмерного уровня, появляются микротрещины и микроразрывы в кости. Эти повторяющиеся микроразрушения приводят к стрессовому перелому.

Спортсмен чувствует боль во время бега, а порой и при ходьбе. При продолжении воздействия на кость усталостный перелом приводит к полному перелому кости. Стресс-переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости. 

Они также могут, хотя и реже, встречаться в передней части голени. Подробнее о травме, о лечении и профилактике читайте в отдельном материале: Усталостный перелом: симптомы, профилактика, лечение.

Шинсплит

Воспаление надкостницы (шинсплит) – это одна из наиболее распространённых травм бегунов. Шинсплит характеризуется сильной или острой болью, тупой пульсацией во время бега или даже в покое. Область боли находится вдоль внутреннего или внешнего края голени. 

К счастью, травмы голени зачастую легко и быстро лечатся. 

Достаточно на некоторое время оставить бег, переключившись на безударную кардиотренировку, выполнять упражнения на растяжку и укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой.  

Хотя это и несерьёзная травма, но «перебегать» её не получится, потому что воспаление надкостницы, если его игнорировать, может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости. 

О биомеханике травмы и её лечении можно подробно прочитать в статье: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить.

Бурсит тазобедренного сустава

Бурсит тазобедренного сустава сопровождается воспалительными изменениями в полостях суставов, которые отвечают за процессы смазки и скольжения при взаимодействии с трущимися костными элементами. Синовиальная околосуставная сумка, где происходят воспалительные процессы, играет роль «амортизатора», то есть уменьшает трение между костями и покрывающими их мягкими тканями.

При этой травме боль локализуется с наружной стороны бедра. Бегуна она может обмануть тем, что сначала её проявления сильные, но по мере распространения патологического воспаления она притупляется.

Врач при выявлении бурсита порекомендует ограничить физическую активность, которая усиливает болевые ощущения, и назначит пациенту нестероидные противовоспалительные препараты. Может также потребоваться однократное введение лекарства в повреждённую синовиальную сумку.

Читайтет также: Почему болят суставы после бега

«Колено бегуна»

«Колено бегуна» – это народное название ряда заболеваний в области коленного сустава. Чаще всего этот термин относится к синдрому пателлофеморальной боли, а ещё к тендиниту связки надколенника и синдрому трения илиотибиального тракта.

При пателлофеморальном синдроме боль охватывает коленную чашечку и область под ней. Боль обычно чувствуют при подъёме по лестнице, после длительного нахождения в положении сидя или после пробежки.

При тендините связки надколенника страдает связка, которая играет важную роль в выпрямлении ноги. Другими словами, данная связка воспаляется, и бегуны чувствуют боль в области нижней части надколенника. Сначала эта боль ощущается после нагрузки, но при прогрессировании травмы связка подаёт болезненные сигналы и до нагрузки.

При синдроме трения илиотибиального тракта происходит размягчение хрящевой ткани, что чревато постепенной деформацией целого сустава. Область болевых ощущений – наружная поверхность коленного сустава. Обычно это выраженная боль, так что спортсмен не может продолжать занятия.

Для лечения и профилактики болей в коленях многие используют кинезиотейпирование, но здесь важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Большая ошибка принимать противовоспалительные средства и продолжать бегать, не корректируя график и нагрузку.

Подкаст и статья по теме: Почему болят колени после бега

Растяжение связок голеностопного сустава

Растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку, случается в тот момент, когда нога поворачивается вовнутрь. Ведь бывало же у вас такое при беге по пересечённой местности? Не всегда это может привести к растяжению, а если и приведёт, то диагностировать травму можно наличием отёка, болезненностью при пальпации, наиболее выраженной в передней части лодыжки.

Лечение с успехом проводят самостоятельно: приложение льда, компрессия, покой, возвышенное положение конечности.

Чтобы избежать травмы, всегда хорошо разогревайтесь, носите обувь по размеру и не игнорируйте упражнения для укрепления мышц, окружающих голеностопный сустав.

Подошвенный фасциит

При этой травме воспаление распространяется на ткани нижней части стопы, которая простирается от пятки до пальцев ног. Вызвать воспаление могут плохая обувь и большие объёмы бега в гору. Люди с забитыми икроножными мышцами и высокой аркой свода стопы более склонны к подошвенному фасцииту.

Во время лечения подошвенного фасциита нельзя греть ноги, но нужно прикладывать лёд и делать массаж. Впрочем, настоятельно рекомендуем вам сразу при подозрении на фасциит обратиться к травматологу-ортопеду. Эта травма и так долго не отступает, а если затянуть, можно довести ногу до хирургического вмешательства.

Пяточная шпора

Эту травму иногда путают с подошвенным фасциитом, считая одним и тем же, однако «шпора», или ещё остеофит, – это костный нарост, который возникает из-за подошвенного фасциита. Такое разрастание тканей кости у бегунов происходит из-за продольного плоскостопия, избыточного веса или длительной перегрузки пяток.

Характеризуется остеофит сильной и резкой болью при ходьбе, игнорировать её нельзя, но самолечение тут никак не поможет! Спортсмены, пытаясь избежать боли, стараются не наступать на больную пятку, отчего изменяется походка, и вес тела распределяется неправильно. Перегруженный наружный край стопы приводит к формированию поперечного плоскостопия.

Лечение пяточного остеофита может быть как медикаментозным, так и с использованием лазерной и рентгенотерапии.

Читайте также: Почему болят стопы при беге

Ахиллесов тендинит

Ахиллесов тендинит – это воспаление ахиллова сухожилия, которое соединяет голень с пяточной костью. Разумеется, воспаление вызвано повторяющимся стрессом для сухожилий и внезапным увеличением беговой работы по холмам и объёма скоростных тренировок. Кроме того, переход от тренировочной обуви к гоночной без длительного ношения последней может тоже привести к травме.

Лечение тендинита включает в себя прикладывание льда от 15 до 20 минут три-четыре раза в день, корректировку тренировок и подбор обуви. Также рекомендуется растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы сделали разминку в виде лёгкого бега. По мере улучшения гибкости сухожилия вы должны начать укреплять его.

Самое простое и доступное упражнение: встаньте на ступеньку или другую возвышенность, а затем опускайте и поднимайте пятки.

Тендиноз

Длительные проблемы с ахилловым сухожилием могут вызвать дегенеративные изменения, известные как тендиноз – заболевание, характеризующееся воспалительным процессом в мышечных связках и в тканях вокруг них. Это заболевание опасно отрывом поражённых сухожилий от места крепления к кости. При лечении крайней мерой может стать хирургическое вмешательство.

Лечение и профилактика боли в ногах после бега

Мы могли бы описать этот раздел тремя словами: обращайтесь к врачу. Хотя, конечно, высококвалифицированному врачу или физиотерапевту нет замены, некоторые проблемы можно решить самостоятельно.

Если боль в ногах не проходит в течение двух дней, прекратите беговые тренировки. С физической подготовкой даже от пятидневного отдыха ничего не случится, но если вы испытываете дискомфорт из-за отсутствия движения, существует масса занятий, которыми можно на период восстановления заменить бег. Заменяя бег на что-то другое, прежде всего, избегайте упражнений, вызывающих боль.

Специальные упражнения на укрепление стоп и голени – признанный метод профилактики травматизма. Такие упражнения можно делать дома: они не требуют оборудования и много времени.

Для лечения уже полученных травм используют охлаждающие компрессы или компрессы со специальным гелем или мазью. Какие именно препараты использовать, укажет ваша травма.

Не следует держать лёд на месте травмы больше 20 минут, иначе вы рискуете обморозить ткани. Однако и 10 минут охлаждения мало. Ориентируйтесь на 15-20 минут. Эффект появится, если прикладывать лёд 4-5 раз в день с минимальным 45-минутным перерывом между этим.

Если с несерьёзной травмой вы продолжаете бегать, позаботьтесь о том, чтобы снять нагрузку с повреждённого места. Этому способствует ношение компрессионной одежды, в частности, гольфов, тейпирование. Тейпы оказывают поддержку мышцам и суставам, а компрессионная одежда улучшает кровоток и кровообращение, тем самым ограничивая отёк ног.

При большинстве травм лекарства следует применять с осторожностью. Кратковременное использование, от пяти до семи дней, нестероидных противовоспалительных препаратов может облегчить боль, но помните, что у них есть противопоказания: желудочно-кишечные, печёночные или почечные проблемы.

В случае, когда самостоятельное лечение не помогает вам избавиться от травмы в течение 10-14 дней, вот тогда без помощи специалиста не обойтись.

Читайте далее: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

Боли в икрах ног после бега и ходьбы, причины и методы лечения боли

Бесплатный прием
и диагностика

Снятие боли
за 1-2 сеанса

Авторский метод

лечения

Стажировки в США,
Израиле, Германии

Если у вас болят икры после бега – это индикатор стрессового воздействия на задействованные мышцы. Боль усиливается с увеличением мышечного стресса. У неподготовленных к нагрузкам, а также нарушившим правила и технику занятий спортом людей, мышцы икр будут болеть непременно. Кроме того, подобные неприятные ощущения могут свидетельствовать о существовании некоторых проблем со здоровьем. Чтобы исключить негативные проявления, необходимо разобраться в причинах недомогания, по возможности устранить их.

1

Позитивная динамика в 97% случаев

Результаты лечебного курса подтверждаются контрольными снимками МРТ.

2

Отсутствие побочных эффектов

Методы, применяемые в нашей клинике, безопасны и не оказывают побочных действий.

3

Долговременный эффект

Лечение минимизирует риск образования новых грыж в других сегментах, а также рецидив грыжи.

Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки

Классифицируют несколько видов болевых ощущений, возникающих после спортивной тренировки:

Наименование мышечной боли	Время возникновения	Характер
Травматическая	Во время тренировки или сразу по ее окончании	Острая, сковывающая движения
Умеренная пост тренировочная	На следующий после физической нагрузки день	Тянущая, постоянно усиливается после сокращения или растяжения мышцы
Запаздывающая	Появляется спустя 2-3 после занятий спортом	Имеет сильно выраженный ноющий характер

Почему болят икры на ногах после бега: возможные причины

Выделяют две группы факторов, вызывающих боль:

• Физиологические. Вариант нормы, не требующий медицинского лечения. Возникает при перегрузках, растяжениях, ношении неудобной обуви. К физиологическим причинам относятся недостаток кислорода (гипоксия мышц), избыток молочной кислоты, образующейся при нагрузках, микротравмы мышц;
• Патологические. Нарушение работы систем организма, требующее врачебного контроля, проведения лечения. Возможные заболевания: варикозное расширение вен, венозная недостаточность, тромбозы сосудов, остеохондроз и другие.

Игнорирование патологических причин может привести к обострению заболеваний, развитию тяжелых поражений и воспалений, инвалидизации пациента. Непроходящая боль – явный сигнал организма о неблагополучии.

Диагностика и обследования

Не прошедшая после тренировки самостоятельно боль требует обращения к врачу. О том, как лечить боль в икрах, специалист скажет после постановки диагноза. Проводятся:

• лабораторные исследования крови и мочи:
• УЗИ сосудов нижних конечностей;
• МРТ ног, а также позвоночника;
• электронейромиография, инструментальная диагностика оценки сократительной способности мышц;
• пункция суставов.

Успех лечения на 90% зависит от опыта и квалификации врача.

Бесплатная консультация и диагностика врача

• Мануальный терапевт
• Вертебролог
• Остеопат
• Невролог

На консультации мы проводим тщательную диагностику всего позвоночника и каждого сегмента. Мы точно определяем какие сегменты и нервные корешки вовлечены и вызывают симптомы боли. По итогам консультации даем подробные рекомендации по лечению и если необходимо назначаем дополнительную диагностику.

1

Проведем функциональную диагностику позвоночника

2

Выполним манипуляцию, существенно облегчающую боль

3

Составим индивидуальную программу лечения

Запишитесь на бесплатный прием

Лечение боли в икрах

Виды лечения зависят от выявленной патологии.

Если скрининговое обследование показало недостаток микроэлементов как причину сбоя работы организма у лица занимающегося спортом, необходимо начать прием недостающих веществ.

Боль в икрах, обусловленная высоким уровнем молочной кислоты, снимается простейшими манипуляциями: разминкой перед началом занятий физкультурой, перерывами в ходе тренировки, массажем конечностей по окончании тренинга, приемом горячей сосудорасширяющей ванны.

Если диагностика показала, что сильно болят икры как симптом хронических болезней: диабета, патологии почек или других, то лечение сосредотачивают на основном заболевании. Врач вырабатывает тактику терапии, рекомендует медикаментозные или немедикаментозные методы. Оперативное вмешательство требуется крайне редко. Обычные консервативные методы эффективно устраняют воспалительные процессы, способствуют выведению токсинов, укрепляют связки, налаживают кровообращение, снимают отеки и боль.

Наиболее действенны:

• Физиотерапия: лечение магнитами, токами, холодом, другое;
• Массаж: курсовое лечение, снимающее мышечный спазм, повышающее тонус, эластичность тканей, нормализующее обменные процессы;
• Иглоукалывание: уменьшает отеки и мышечное напряжение, активизирует работу суставов, тканей мышц.

Профилактика

Обычно, если болят икры после бега, человек не спешит сразу обращаться к врачу, за исключением случаев явно выраженного травматизма или нестерпимой неутихающей боли. Что сделать, чтобы минимизировать неприятные слабо выраженные ощущения: поможет легкий самомассаж, отдых, потребление жидкости или ванночки с лекарственными травами.

Врачами рекомендуются следующие меры профилактики для защиты нижних конечностей от боли или развития опасных патологий:

• Ношение удобной обуви без каблуков;
• Сбалансированное питание;
• Контроль массы тела;
• Регулярная физкультура;
• Периоды сидячей деятельности с перерывами на 5-10 минут каждый час.

Если боли выраженные, можно воспользоваться медицинскими обезболивающими кремами, мазями, гелями или выпить таблетку анальгетика. Помните, что сильная боль – опасный симптом, требующий немедленного визита к специалисту.

Лечение боли в икрах в клинике доктора Длина

Если у вас болят икры после бега, обращайтесь к признанным специалистам в области боли – врачам известной клиники доктора Длина в Москве.

Медики проведут комплексную диагностику для выявления причины недомогания, установят точный диагноз, дадут профессиональные рекомендации по эффективному лечению заболевания. Высокопрофессиональная помощь специалистов, прошедших обучение и повышение квалификации в ведущих мировых центрах – лидерах по терапии болезненной симптоматики любого происхождения, поможет быстро снять боль и восстановить полноценное качество жизни. Для пациентов клиники:

• эффективное лечение международного уровня с использованием инновационных технологий;
• использование современного диагностическо-лечебного оборудования и новейших безопасных медикаментов;
• услуги опытных врачей;
• устранение болевых проявлений с первых сеансов терапии;
• внимательное отношение персонала и комфортная обстановка.

Ждем на бесплатный первичный прием!

Часто задаваемые вопросы

К какому врачу обратиться при боли в икрах?

Желательно пройти профилактический медицинский осмотр со сдачей лабораторных анализов до того, как вы начнете посещать фитнес-центр или заниматься бегом. Для этого достаточно посетить участкового терапевта. При появлении любых видов недомогания при физической нагрузке стоит незамедлительно обратиться к тренеру, инструктору или врачу спортивной медицины. Если занятия проводятся самостоятельно, нанесите визит врачу общей практики. Даже если негативная симптоматика быстро проходит, не оставляя видимых последствий, вы можете получить у специалистов дельные советы по организации занятий, питью и питанию, нормализации режима труда и отдыха, которые снизят болезненные проявления, а также увеличат результативность ваших тренировок.

Как быстро помочь себе, если болят икры после бега?

Меры быстрой и эффективной самопомощи:

• приложить к икрам холод, желательно лед;
• приподнять ноги;
• наложить компрессионную повязку.

Какое значение имеют вода и питание в появлении болезненных ощущений?

Боль в икрах может провоцироваться недостаточно активным обменными процессами. Наладить метаболизм помогает включение в рацион спортсмена витаминов В и С, микроэлементов: кальция, калия, магния. Продукты с витамином Е, содержащиеся в зелени, орехах, фасоли или яйцах, помогут в укреплении стенок сосудов.

Вода стимулирует вывод солей и токсинов, восстанавливает ткани после интенсивных тренировок. Обезвоживание проявляется спастическими болями после тренировки. Потребление воды следует повысить до трех литров ежедневно. Можно делать несколько глотков в течение самого занятия.

Какие ошибки в технике приводят к появлению боли после бега?

Если совершать движения ног согласно технологии безопасного бега, можно полностью устранить болевые ощущения после пробежки. Корректируйте шаги:

• наступайте на полную ступню, не бегите на носочках;
• бегите прямо, не наклоняясь вперед;
• делайте частые недлинные шаги и невысокие прыжки, именно нарушения этого правила болят икры с внутренней стороны;
• при ускорениях не увеличивайте длину шага, а ускоряйте перемещение ног.

Как правильно подобрать обувь для бега без боли?

Если болят икры после бега без наличия проблем со здоровьем, стоит подобрать удобную и правильную обувь. Принципы выбора:

• подошва должна иметь одинаковую толщину по всей длине;
• фиксация ноги должна быть максимально жесткой, исключающей микротравмы;
• идеально приобретение кроссовок под определенный тип покрытия;
• чтобы не нарушать микроциркуляцию крови надевайте обувь для бега на голую ногу без плотных носков или гольф.

Старайтесь не бегать по асфальтированным дорожкам, трассам с частыми подъемами или спусками, по песку.

Нас рекомендуют 94% пациентов.
Спасибо за доверие и ваш выбор.

Материал проверен экспертом

Михайлов Валерий Борисович

Врач мануальный терапевт, вертебролог, невролог

Опыт работы – 25 лет

Видео-отзывы пациентов

Грыжи в пояснице и в шее

В клинику доктора Длина я пришел с проблемами позвоночника. С двумя межпозвонковыми нижними грыжами и две межпозвонковые грыжи в шее. Мне была назначена комплексная программа из 10 шагов. За 4 месяца у меня полностью прошли нижние позвонки и исчезли хрусты в шее. ..

Грыжа пояснично-крестцового отдела

«Уже после первого раза спина перестала болеть. Я почувствовал облегчение. Сейчас уже прошел 7 сеансов и спина действительно не болит. Я забывать об этом стал. А вначале болело сильно.»

Воспаление седалищного нерва

«В течение 4 месяцев я страдала от тяжелейшего воспаления седалищного нерва с правой стороны. После первого посещения облегчение наступило сразу в течение шести часов. После 6 курсов боль практически прошла.»

Боли в пояснице и ноге

Яковлева Наталья Михайловна
Заведующий отделением, врач хирург высшей категории, врач онколог-маммолог
Хочу высказать огромную благодарность за то, что меня поставили на ноги в прямом смысле этого слова. Пришла я в клинику полтора месяца назад с выраженными болями в пояснице и ноге. Достаточно длительного характера были эти жалобы и малоэффективным лечение, которое я применяла в прошлом. К счастью я оказалась в клинике доктора Длина и его команды супер профессионалов!

Остеохондроз шейного отдела

«Обратился 2 месяца назад с остеохондрозом шейного отдела позвоночника. У меня сидячая работа и очень сильно сводило мышцы шеи. Невозможно было работать. До этого обращался к другим докторам, но это проблему мою не решило. За 2 месяца у меня достаточно позитивная динамика. С каждой неделей становится все лучше и лучше.»

Болезнь Бехтерева

«У меня болезнь Бехтерева уже 10 лет. Стали съезжать позвонки, я стала сутулится. Обращалась к другим мануальным терапевтам, очень известным, медийным. В итоге результата я не получила. Уже после 2 сеанса я чувствовала себя гораздо лучше. Сейчас у меня ничего не болит.»

Боли в позвоночнике

«Я пришла с проблемами в спине, в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Мне назначили процедуры, сделали массаж, и назначали делать физкультуру дома. От этого мне стало намного легче. Я уже поворачиваю головой. У меня нет болевых ощущений.»

Плечелопаточный периартроз

Я обратилась в клинику с сильной болью в плече. У меня не поднималась рука, я не могла спать по ночам, просыпалась от боли. После первого сеанса процедур мне стало значительно легче. Где-то в середине курса у меня стала подниматься рука, я стала спать по ночам.

Артроз коленного сустава 2 степени

Обратилась с очень серьезным заболеванием. Я не могла ходить, у меня артроз 2 степени коленного сустава. Прошла в Клинике курс лечения и сейчас я иду на полностью 100%.  

Межпозвоночная грыжа

«Я пришла в клинику после того, как у меня возникли боли в спине, и оказалась межпозвоночная грыжа. Я обращалась в другие места, но там только снимали приступы боли. Надежду на возвращение к обычной жизни подарил только Сергей Владимирович, его золотые руки!»

Сколиоз

«С подросткового возраста меня беспокоил сколиоз в грудном отделе. Ощущал чувство дискомфорта, натяжения, периодические боли в позвоночнике. Обращался к различным специалистам, массажисту, остеопату, но сильного эффекта я не почувствовал. После лечения у Длина С.В. у меня практически сейчас ровный позвоночник. В настоящее время не чувствую никаких проблем и дискомфорта.»

Межпозвоночная грыжа

«На 5-6 сеанс пошло улучшение. Я чувствовала себя намного лучше. Боль исчезла. Улучшение прогрессировало с каждым разом все больше и больше. Сегодня 10 занятие. Я чувствую себя прекрасно.»

Боли в поясничном и шейном отделе

«Мне 21 год. В клинику я обратился с дискомфортом в поясничном и шейном отделе. Также у меня иногда появлялись острые боли. После прохождения терапии, я ощутил значительное улучшение в спине. У меня отсутствуют боли. Состояние в целом улучшилось.»

Боли в спине

«Вначале пути лечебного очень сильно болела спина. Я уже не могла ходить. Сделаю 5 шагов и останавливаюсь. Весь мой путь состоял из таких остановок. В первую же процедуру я вышла из кабинета с отсутствием боли в позвоночнике.»

Грыжа шейного отдела

«Обратился с проблемой в шее и правая рука у меня сильно заболела. Шея не поворачивалась, рука не поднималась. После 3-го сеанса почувствовал себя лучше. После 5-го пошла на уменьшение вся эта боль. Оказывается у меня в шейном позвонке 2 грыжи. После сеансов я сделал МРТ и одна грыжа уменьшилась. Сейчас стал двигаться, рука заработала.»

Боли в шее

«Я обратился к доктору Длину потому, что у меня очень сильно болела шея с правой стороны. Я 5 лет назад упал на сноуборде, ходил даже к остеопату, но как-то не особо помогло. Сейчас уже все хорошо, остались кое-какие последствия, мышцы были спазмированные. Я когда пришел стальные мышцы были, сейчас очень мягенькая шея.»

Боли в грудном отделе

«Обратился в клинику с болью в спине, а именно в грудном отделе. После 10 сеансов лечения, я мог уже спокойно совершать свои обычные дела, досидеть на работе до обеда, без того, чтобы завыть от боли. Сейчас уже я пришел на корректировку спустя 2 месяца. У меня все отлично, спина не болит.»

Грыжа и протрузия

«В клинику обратился с грыжей L4-L5 и протрузией L5-S1. Сегодня закончился курс лечения. Болела поясница, сложно было нагибаться. После прохождения курса и получения наставлений в виде физических упражнений, стало намного легче. После месяца лечения не чувствую никаких скованности движений.»

Боли в пояснице и тазобедренном суставе

«Меня с молодых лет беспокоили боли  спине. Когда они стали невыносимыми, я обратилась в клинику доктора Длина. Уже после первой процедуры из тазобедренного сустава ушла боль. После третей процедуры простреливающие боли в пояснице прекратились.»

Очень эффективные процедуры

Процедуры очень эффектны оказались. Раньше обращалась в другие клиники и стопроцентно у меня боли не снимались, беспокоили меня. После этого специалиста у меня через три-четыре сеанса функции восстановились, в суставах боль прошла.

Обращение сегодня поможет

избежать операции завтра!

Снимем боль и воспаление

После 2-3 лечебных процедур изматывающая боль уходит, вам становится легче.

Устраним причину болезни

Комплексное оздоровление позвоночника улучшает самочувствие: вы ощущаете прилив сил и энергии.

Запустим процесс регенерации

Начинается процесс восстановления поврежденных тканей, грыжи и протрузии уменьшаются.

Укрепим мышечный корсет

Сильные мышцы спины поддерживают позвоночный столб, препятствуя повторному возникновению заболевания.

Мы лечим

• Лечение протрузии поясничного отдела позвоночника современными методами
• Хроническая фибромиалгия спины
• Хроническая венозная недостаточность (ХВН) – современные методы лечения
• Ортопедические стельки
• Антелистез позвонка
• Крестцовая грыжа: симптомы и лечение

ПОСМОТРЕТЬ ВСЁ

Общие проблемы со стопами, с которыми сталкиваются бегуны, и что с ними делать

Болят ли ваши ноги во время или после пробежки? У вас болит свод стопы, пальцы ног, пятка, боковая часть стопы, ногти на ногах или подошва стопы?

Если да, то вы не одиноки.

Боль в стопах — распространенная проблема как у начинающих, так и у опытных бегунов. На самом деле, это настолько распространено, что бегуны обычно получают одну травму каждый год. И это неудивительно — бегуны через многое проходят!

Что вызывает боль в стопе у бегунов?

Существует множество различных причин, по которым у бегуна могут возникать боли в ногах или проблемы с ногами после пробежки. В то время как некоторые боли в ногах вызваны травмами, другие боли могут быть связаны с формой бега или неподходящей обувью. Если вы страдаете из-за чрезмерного пробега, чрезмерного вращения стопы (чрезмерной пронации), плохой походки, ослабленной силы бедра или неправильной обуви, часто существуют решения, которые могут уменьшить или даже устранить ваши симптомы.

Поскольку стопы бывают разных форм и размеров, у каждого бегуна могут проявляться различные симптомы в зависимости от его уникального типа телосложения и стиля упражнений. Здесь мы рассмотрим шесть наиболее распространенных заболеваний стопы, с которыми могут столкнуться бегуны:

1. Подошвенный фасциит
2. Метатарзалгия
3. Синдром жировых отложений
4. Синдром заднего отдела
5. Стресс-перелом
6. Колено бегуна

1.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит — это воспаление тканей, соединяющих пятку с пальцами ног. Поскольку подошвенный фасциит развивается медленно с течением времени, он может вызвать сильную боль в своде стопы.

Причины и симптомы подошвенного фасциита

Подошвенный фасциит возникает при повреждении подошвенной фасции из-за чрезмерной силы или стресса во время бега.

Общие причины подошвенного фасциита включают:

• Напряжение, вызванное чрезмерной нагрузкой или перенапряжением
• Чрезмерный бег или ходьба
• Обувь с плохой поддержкой
• Ожирение
• Артрит

Симптомы подошвенного фасциита включают:

• Боль в дуге
• Боль в пятке
• Ощущение колющей боли в своде стопы
• Стеснение в стопе после длительного сидения или стояния

Лечение подошвенного фасциита

Лечение подошвенного фасциита включает планы обезболивания и методы физиотерапии.

Обезболивание при подошвенном фасциите

Обезболивание, вызванное подошвенным фасциитом, возможно, и лечение боли может включать:

• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как алев, мотрин, адвил и т. д.
• Растяжка
• Глазурь

Физиотерапия

Физиотерапия — отличный вариант лечения подошвенного фасциита. Есть два типа PT, которые вы можете сделать: локальная стабилизация и глобальная стабилизация.

Как предотвратить подошвенный фасциит?

Укрепление подошвенной фасции может помочь предотвратить подошвенный фасциит. Поговорите с ортопедом о типах упражнений, которые нужно делать, чтобы снизить риск.

2. Метатарзалгия

Метатарзалгия – это раздражение тканей или мышц, окружающих любую из пяти длинных костей стопы. Области, покрывающие или окружающие плюсневые кости, могут раздражаться и воспаляться после бега.

Причины и симптомы метатарзалгии

Причиной метатарзалгии является чрезмерный контакт с землей при беге. Неправильный контакт с землей может сломать кость и вызвать раздражение плюсневых костей.

Общие причины метатарзалгии включают:

• Неподходящая обувь
• Виды спорта с высокой ударной нагрузкой, такие как бег
• Форма стопы и пальцев
• Скованность или слабость мышц стопы

К симптомам метатарзалгии относятся:

• Колющая боль в своде стопы
• Боль в подушечке стопы
• Боль при сгибании стопы
• Онемение или покалывание в пальцах ног
• Трудности при ходьбе после бега на длинные дистанции

Лечение метатарзалгии

Метатарзалгию следует лечить так, как будто это перелом кости.

Лечение метатарзалгии может включать:

• Покой, лед и компрессию
• Ограничение деятельности, вызывающей боль
• Постепенное возобновление упражнений на растяжку и укрепление
• Замените плавание или езду на велосипеде в тренировке вместо бега
• Хирургия, если ваш ортопед сочтет это необходимым

Как предотвратить метатарзалгию?

Для предотвращения метатарзалгии следует носить правильно подобранную обувь, давать отдых ногам и прикладывать лед к пораженному участку. Кроме того, проконсультируйтесь с ортопедом о других методах профилактики, чтобы избежать метатарзалгии.

3. Синдром жировых скоплений

Синдром жировых скоплений подобен подошвенному фасциту, но боль сосредоточена исключительно вокруг середины пятки. Жировая подушка действует как подушка для вашей пятки и помогает поглощать удары, вызванные ходьбой, бегом и прыжками.

Причины и симптомы синдрома жировых отложений

Синдром жировых отложений может развиться в результате чрезмерной нагрузки или переутомления при беге.

Общие причины синдрома жировых отложений включают:

• Неправильную походку
• Воспаление жирового тела
• Ходьба или бег по твердой поверхности
• Подошвенный фасциит

Симптомы синдрома жировых отложений включают:

• Ощущение синяка на пятке
• Трудности при ходьбе по твердым поверхностям из-за сильной боли
• Нежность при нажатии на пятку

Лечение синдрома жировых отложений

Стабилизация пятки — один из лучших вариантов лечения синдрома жировых отложений.

Другие варианты лечения синдрома жировых отложений включают:

• Подпяточники
• Обмотка пятки
• Подкладка для обуви
• НПВП
• Лечебный массаж

Как предотвратить синдром жировых отложений?

Вы можете предотвратить появление синдрома жировых отложений, если во время бега носите правильно подобранную обувь с дополнительной амортизацией в области пятки. Не рекомендуется ходить или бегать босиком, так как вы можете повредить пятку. Поговорите с ортопедом о других способах избежать этого болезненного заболевания стопы.

4. Синдром заднего компартмента

Синдром заднего компартмента — это состояние, при котором внутри мышечных компартментов возникает давление. Это давление уменьшает приток крови к мышцам и предотвращает попадание кислорода к нервам и клеткам, что может привести к их повреждению.

Причины и симптомы синдрома заднего отдела

Давление при синдроме заднего отдела может быть вызвано отеком или кровотечением, которые, если их не лечить, могут привести к повреждению нервов и клеток.

Синдром заднего отдела может быть острым или хроническим:

Острый синдром заднего отдела

Острый синдром заднего отдела — это неотложная медицинская помощь, которая обычно развивается после тяжелой травмы. Немедленно обратитесь к врачу, если вы подозреваете, что у вас может быть острый синдром заднего отдела.

Хронический синдром заднего отдела

Хронический синдром заднего отдела не требует неотложной медицинской помощи. Тем не менее, это часто вызвано перенапряжением во время спортивных занятий, таких как бег.

Симптомы заднего компартмент-синдрома включают:

• Боль в икре
• Боль в большеберцовой кости (похожая на расколотую голень)
• Ощущение стеснения или давления в икре
• Шишки или бугорки внутри голени
• Нежность внутри голени
• Онемение стопы или голени во время бега или сидения

Лечение заднего компартмент-синдрома

Если вы испытываете какие-либо симптомы заднего компартмент-синдрома, немедленно обратитесь за консультацией к ортопеду. Синдром заднего отдела может быть тяжелым состоянием и вызывать значительное повреждение нервов и мышц.

Как предотвратить синдром заднего компартмента

Вы можете подумать о перекрестных тренировках в бассейне или на велосипеде, чтобы уменьшить повышение давления в икрах. Тем не менее, поговорите с ортопедом о других способах предотвращения синдрома заднего отдела.

5. Стрессовый перелом

Стрессовый перелом является одной из наиболее частых спортивных травм у бегунов. Стрессовые переломы — это небольшие трещины в костях или глубокие ушибы костей.

Причины и симптомы стрессовых переломов

Стрессовые переломы возникают, когда мышцы стопы утомляются из-за перегрузки или чрезмерной нагрузки, что вызывает нагрузку на кость и, в конечном счете, приводит к небольшой трещине или перелому.

Другие причины стрессовых переломов включают:

• Повторяющиеся движения
• Внезапное увеличение физической активности
• Недостаточная прочность и плотность костей
• Низкий уровень витамина D
• Неправильная техника

Симптомы стрессовых переломов включают:

• Боль во время активности, которая стихает в покое
• Ушиб кости
• Нежность в области
• Отек верхней части стопы

Лечение стрессовых переломов

Лучшим лечением стрессовых переломов является покой. Если перелом возник в результате бега, вам следует сделать перерыв на шесть-восемь недель, пока перелом не заживет. Если вы продолжите заниматься до того, как перелом срастется, это может в конечном итоге привести к хроническим проблемам и повторным травмам.

Другие методы лечения стрессовых переломов могут включать:

• Вставки для обуви
• Брекеты для правильного заживления травм
• Глазурь

Как предотвратить стрессовые переломы?

Установите дополнительные цели, чтобы помочь предотвратить стрессовые переломы во время тренировки или бега. Если вы готовитесь к марафону, не начинайте сразу с пятимильного пробега в первый день тренировки. Идите медленно и постепенно наращивайте нагрузку в течение нескольких недель, чтобы достичь своей беговой цели. Поговорите с ортопедом для получения дополнительной информации о методах предотвращения стрессовых переломов.

6. Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, более известный как «колено бегуна», возникает, когда коленная чашечка постоянно трется о бедренную кость (бедренную кость), что приводит к боли в передней части колена.

Причины и симптомы «колена бегуна»

Существует множество различных причин возникновения «колена бегуна», например структурный дефект или неравномерная походка (то, как вы ходите или бегаете).

Другие причины возникновения «колена бегуна» включают:

• Слабость мышц бедра
• Напряженные подколенные сухожилия
• Гиперпронация
• Плохая опора для ног
• Чрезмерное использование или чрезмерное обучение
• Травма

Симптомы колена бегуна включают:

• Боль в надколеннике
• Боль в коленях после длительного пребывания с согнутыми коленями
• Нестабильность
• Слабость в коленях
• Щелчок, скрежет или трение в коленной чашечке
• Нежность в коленной чашечке

Лечение колена бегуна

Лечение колена бегуна зависит от множества факторов, таких как возраст, состояние здоровья и уровень боли.

Варианты лечения колена бегуна включают:

• Подъем поврежденной ноги
• Прикладывание льда к пораженному участку
• НПВП
• Упражнения на растяжку и укрепление
• Дополнительная опора для свода стопы
• Компрессионные бинты

Как предотвратить колено бегуна?

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы предотвратить колено бегуна, — это избегать чрезмерной нагрузки на колени. Очень важно размяться перед бегом и убедиться, что у вас есть хорошие кроссовки. Спросите ортопеда о дополнительных способах предотвращения этой травмы.

Хотите узнать о других типах заболеваний стопы? Читайте в нашем блоге 10 распространенных заболеваний стоп.

Страдаете от болей в ногах? Проконсультируйтесь с ортопедом

Если вы испытываете боль в стопе, проконсультируйтесь с ортопедом в Voyage Healthcare. Наши ортопеды имеют большой опыт лечения стоп и голеностопных суставов, и мы готовы облегчить вашу боль, чтобы вы могли вернуться к бегу.

Запишитесь на прием к ортопеду сегодня, и вы быстро встанете на ноги!

Почему при беге болят ноги?

0 акции

• Поделиться
• Твит

Ваши ноги играют главную роль в вашем беге. Они выдерживают силу, в три раза превышающую вес вашего тела, при каждом шаге и запускают движение, которое продвигает вас вперед. Неудивительно, что бегуны часто страдают от болей в ногах во время бега.

Ваши стопы также очень сложны и состоят из 26 костей и сложной сети мышц, сухожилий, связок и фасций. Действительно, бывает сложно определить ответ на животрепещущий вопрос: почему болят ноги при беге?

Эта статья призвана помочь вам ответить на этот вопрос, поделившись: 

• пятью распространенными причинами болей в ногах при беге

• советами по лечению распространенных травм стопы и 

• 8 советов, которые в первую очередь помогут предотвратить боль в ногах при беге!

Итак, вперед!

5 Наиболее распространенные причины боли в ногах при беге

Давайте рассмотрим наиболее распространенные причины боли в ногах при беге и способы ее устранения во время бега .

#1: Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит, вероятно, является наиболее распространенной причиной болей в стопах при беге. Ваша подошвенная фасция представляет собой паутинную ткань, которая тянется по нижней части стопы от пятки до пальцев ног.

Боль при подошвенном фасциите чаще всего ощущается в пятке или в своде стопы, где пятка переходит в свод. Боль может быть острой колющей и/или тупой.

Если ваша подошвенная фасция становится слишком тугой, она может воспалиться, натянуться или даже порваться.

Если вы подозреваете, что у вас подошвенный фасциит, лучше сразу же вылечить его, так как он может быстро воспалиться и от него трудно избавиться.

Связанный: Подошвенный фасциит: как лечить, чтобы минимизировать время простоя

Вот как лечить подошвенный фасциит:

1. Растягивайте и вращайте икру. Растягивайте икры 3 раза по 20 секунд 3 раза в день, опуская пятку со ступеньки. Не делайте этого, если это больно! Кроме того, пенопластовый валик для голени.
2. Растяните подошвенную фасцию. Сидя на земле, закрепите ремень или ленту вокруг подушечки стопы. Потяните на себя и удерживайте в течение 20 секунд. Повторять 3 раза 3 раза в день. Кроме того, возьмите мяч для гольфа или мяч для лакросса. Поместите его под ногу и покатайте вокруг свода стопы. Массажный пистолет в течение примерно 2 минут также может снять напряжение и улучшить кровообращение.
3. Лед и тепло. Сделайте ледяную ванну для ног, а затем теплую ванну для ног, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить воспаление. Вы также можете покатать ногу по мячу, принимая ванну с английской солью.
4. Отвлекитесь от бега. Если во время или после бега возникает боль в большом пальце ноги, сделайте перерыв и вместо этого найдите кросс-тренинг, который вам нравится.
5. Рассмотрим инъекции . Укол кортизона может помочь уменьшить воспаление. Инъекции богатой тромбоцитами плазмы (PRP), взятой из вашей собственной крови в поврежденную область, могут помочь заживлению, как и хирургическое вмешательство.

#2: Стрессовые переломы

В вашей стопе 26 костей, и эти кости испытывают большую нагрузку во время бега! Если у вас острая локальная боль, есть большая вероятность, что одна из этих костей может иметь стрессовый перелом .

Эти крошечные трещины или серьезные кровоподтеки являются распространенной травмой от чрезмерной нагрузки у бегунов, обычно в плюсневых костях (средних костях стопы). Они также могут быть на пятке, лодыжке или верхней части стопы (ладьевидной кости).

Связанный: 5 Возможные причины боли в верхней части стопы при беге

Вот как лечить стрессовый перелом:

1. Обратитесь к врачу. Если вы подозреваете, что у вас стрессовый перелом, важно обратиться к врачу и пройти визуализацию для диагностики проблемы.
2. Практика RICE. РИС означает отдых, лед, сжатие и подъем. Это шаги, которые вы, вероятно, предпримете, чтобы ускорить заживление.
3. Внимание к питанию . Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, состоящей из здоровых, цельных продуктов, включая мясо, молочные продукты и листовую зелень, также способствует ремоделированию костей.
4. Носите медицинский ботинок. В это время вам, вероятно, придется надеть ботинок и найти кросс-тренировку, которая не утомляет вашу ногу, например, плавание или езду на велосипеде. Скорее всего, вам потребуется от 4 до 8 недель перерыва в беге.

#3: Hallux Rigidus 

Большой палец ноги играет главную роль в беге. Сустав вашего большого пальца, где плюснефаланговая кость, или MTP, соединяется с плюсневой костью в передней части стопы с фалангой, нижней костью большого пальца, является местом, откуда исходит большая часть движения при вашем шаге.

Во время бега сустав большого пальца ноги сгибается, позволяя стопе катиться вперед и отрывать носок от земли. Поскольку ваш MTP буквально несет на себе вес вашего бега, он может стать жестким. И это именно то, что означает «Hallux Rigidus» — тугоподвижность большого пальца ноги. Hallux Rigidus также можно назвать торфяным пальцем или просто жестким большим пальцем.

Эта тугоподвижность может быть вызвана остеоартритом или воспалением сустава в результате чрезмерной нагрузки. Вы также можете растянуть или заколоть этот сустав.

Если у вас есть боль в большом пальце ноги, скорее всего, она будет усиливаться, и со временем у вас будет меньше подвижности в суставе.

Значит надо лечить.

Статья по теме: Обзор массажера для ног Bob And Brad 721

Вот как лечить Hallux Rigidus:

1. Носите подходящую обувь. Носите обувь, обеспечивающую поддержку стопы. Кроссовки, вероятно, ваш лучший выбор. Это ограничит дальнейшую нагрузку на плюснефаланговый сустав.
2. Растяните сустав пальца ноги. Потяните большой палец ноги на себя и удерживайте в течение 15–30 секунд. Повторите, потянув его вниз, а затем из стороны в сторону. Повторяйте от двух до четырех раз трижды в день. Это улучшает подвижность (что также поможет вашему бегу!)
3. Лед и жара. Сделайте ледяную ванну для ног, а затем теплую ванну для ног, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить воспаление.
4. Отвлекитесь от бега. Если во время или после бега возникает боль в большом пальце ноги, сделайте перерыв и вместо этого найдите кросс-тренинг, который вам нравится.
5. Примите противовоспалительные средства. Регулярное использование противовоспалительных средств и укол кортизона может помочь уменьшить воспаление. Если вам сделали укол кортизона, вам обязательно нужно сделать перерыв в беге, так как он может ослабить ткани.

#4:

Метатарзалгия

Метатарзалгия — это воспаление тканей, окружающих плюсневые кости или пять длинных костей стопы.

Это распространенная травма от чрезмерной нагрузки, которая ощущается как покалывание, жжение или боль под пальцами ног или боль в подушечке стопы. У вас также может быть онемение или покалывание в пальцах ног. Также будет больно, когда вы сгибаете ногу.

Метатарзалгия — это травма, о которой нужно немедленно позаботиться.

Вот как лечить метатарзалгию:

1. Практика RICE. Отдых, лед, компрессия и подъем. Вы можете сделать контрастную ванну со льдом и теплом, чтобы уменьшить воспаление, и принять противовоспалительные средства, чтобы облегчить боль.
2. Поезд. Вам не следует бегать с метатарзалгией и, скорее всего, вы не захотите. Найдите другое упражнение, которое не нагружает ногу.
3. Носите поддерживающую обувь. Попробуйте надеть кроссовки, сандалии Oofos или даже ботинки, чтобы уменьшить воздействие на раздраженную область. Плюсневые подушечки и индивидуальные ортопедические стельки могут облегчить боль.
4. Позвоните своему врачу. Если вашей стопе не стало лучше после десяти дней домашнего лечения, обратитесь к врачу.

Связанный: 10 Упражнений для укрепления стопы для бегунов

#5: Синдром жировых подушечек

Ваши стопы покрыты жировой подушечкой, которая смягчает пятку и поглощает удары во время бега. Эта жировая прослойка может раздражаться из-за чрезмерного использования, бега по твердым поверхностям или ношения неподходящей обуви.

Вот как лечить синдром жировых отложений:

1. Контрастные ванны. Замочите больную ногу в ледяной воде на 10 минут, а затем переключитесь на теплую воду. Делайте это в течение дня.
2. Носите мягкую обувь. Oofos или ваши кроссовки могут обеспечить надлежащую поддержку, как и добавление чашки для пятки.
3. Обмотайте пятку лентой . Обмотка пятки кинезиологическим тейпом улучшит приток крови, что поможет избавиться от воспаления.
4. Массаж. Вы можете помассировать свою ногу вручную, с помощью массажного пистолета, или заказать массаж, чтобы они сосредоточились на вашей ноге.
5. Обратитесь к ортопеду. Если ваша нога не чувствует себя лучше после 10 дней домашнего лечения, обратитесь к врачу и получите официальный диагноз.

Советы по предотвращению боли в ногах при беге

Как лучше всего предотвратить появление боли в ногах?

От боли в ногах от бега бывает сложно избавиться, потому что мы всегда на ногах. Хорошей новостью является то, что существуют шаги, которые помогут предотвратить беговую боль в ногах!

Связанный: Правило 10%: это действенный способ увеличить пробег?

Вот 8 советов, как избавиться от болей в ногах при беге: 

#1. Носите подходящую обувь для бега

Убедитесь, что вы носите обувь, подходящую для вашей беговой походки. Получите новую обувь, как только вы достигнете предела пробега. Большинство ботинок служат около 200 миль.

#2: Альтернативные кроссовки

Ношение двух типов правильно подобранных кроссовок может помочь свести на нет биомеханические закономерности, которые приводят к травмам от чрезмерной нагрузки. Разнообразие — это приправа к жизни, и оно может быть ключом к предотвращению травм и боли в ногах при беге.

#3: Подумайте об ортопедических стельках

Индивидуальные ортопедические стельки могут помочь исправить биомеханические проблемы, которые могут привести к травмам при беге. Обратитесь к физиотерапевту или ортопеду, чтобы получить ортопедические стельки, которые исправят проблемы в вашей биомеханике.

#4: Бег по мягким поверхностям

Если у вас есть возможность бегать по траве, гравию, грязи или асфальту, сделайте это! Избегайте твердых поверхностей, таких как бетон или цемент.

#5: Йога для пальцев ног

Йога для пальцев ног, при которой вы поднимаете большой палец ноги независимо от мизинца и чередуете, может помочь сохранить здоровье и силу стопы. Выполняйте это упражнение по 60 раз на каждую ногу не реже одного раза в день.

#6: Постепенно увеличивайте громкость

Большинство травм от чрезмерной нагрузки, в том числе те, которые вызывают боль в ногах при беге, происходят из-за того, что вы слишком много слишком рано для вашего тела.