повышение и восстановление в домашних условиях

Эти упражнения убьют сразу двух зайцев!

Кадр из фильма «Чего хотят женщины»

Да-да, некоторые физические упражнения могут не только сделать твое тело рельефным, но и полезны для улучшения потенции.

Ты регулярно тренируешься, хорошо питаешься и заботишься о своем теле и уме, верно? Ну, или, по крайней мере, собираешься начать делать все это… на днях.

Хорошие новости! Начав заниматься, ты сможешь не только видеть результаты своего труда каждый раз, когда смотришь в зеркало, но, даже не осознавая этого, получишь их и в спальне.

Если тебе нужна дополнительная мотивация и конкретный список упражнений для потенции в домашних условиях мужчинам, то эта статья — то, что ты хотел!

Почему физические упражнения важны для твоей половой жизни? 4 главные причины

1.

Снижение риска возникновения эректильной дисфункции

Одна из причин, почему многие люди начинают заниматься спортом — лишний вес. Что ж, убрав несколько нежелательных килограммов, ты не только начнешь чувствовать себя лучше, но и уменьшишь свои шансы столкнуться с половым бессилием.

2. Улучшение эрекции

Мы уже рассказывали тебе о том, что один из главных секретов здоровой эрекции — хорошее кровоснабжение полового органа. Что ж, ряд физических упражнений (о которых мы поговорим чуть ниже) дают хорошую разминку для кровеносных сосудов и тем самым улучшают приток крови ко всем органам (да, и к пенису тоже).

3. Твой секс станет дольше (и вариативнее)

Мы как-то слышали про парня, который выбивался из сил уже спустя три минуты активных движений в «миссионерской» позе. Что можно посоветовать бедняге? Ограничить свой сексуальный «репертуар» исключительно «наездницей»… или заняться тренировками на выносливость.

Высокоинтенсивные и силовые тренировки повышают уровень тестостерона, который, в свою очередь, может повысить либидо. А упражнения на растяжку даст тебе больше простора при выборе новых поз из камасутры, которые ты можешь попробовать, не травмируя себя.

4. Повышение потенции

Укрепление мышц тазового дна — ключ к эффективному и заметному повышению твоей сексуальной выносливости. В исследовании, представленном на Европейском конгрессе урологии в 2014 году, исследователи продемонстрировали, что упражнения для тазового дна могут играть важную роль в оказании помощи мужчинам, которые испытали проблемы с преждевременной эякуляцией (ПЭ).

В течение 12 недель после начала программы тренировок у 33 из 40 мужчин, участвовавших в этом исследовании, наблюдалось заметное улучшение, при этом среднее время эякуляции увеличилось в четыре раза — с 31,7 секунды до 146,2 секунды.

8 упражнений для увеличения потенции

Итак, сомнений в пользе физупражнений для мужской силы не остается никаких. Поэтому от перечисления заманчивых бонусов переходим к конкретике.

Вот список упражнений, которые улучшают сексуальную жизнь мужчин, отобранные Самиром Бекиком — одним из самых известных фитнес-тренеров мира, автором книги «ReSYNC Your Life: 28 Days to a Stronger, Leaner, Smarter, Happier You».

Одна из главных прелестей этой подборки в том, что ты уже знаком с большинством из этих упражнений — нам остается лишь объяснить, чем именно они так хороши для потенции. Ах да, еще тебе не нужно записываться в спортзал, чтобы выполнять их: они подходят для домашних условий.

1. Подъем таза

Все элементарно просто, но при этом очень полезно — поднимай таз, также как и парень на видео. Практика этого упражнения поможет улучшить твою мобильность во время секса, а также расширит диапазон движений.

Видео ScottHermanFitness, youtube.com

2. Выпады

Выпады увеличат приток крови к тазовой области, способствуя улучшению твоей потенции. А еще они помогут увеличить выносливость, что позволит продлить половой акт.

Видео Howcast, youtube.com

3. Приседания

Приседания тоже увеличивают приток крови к тазовой области, что помогает активизировать твое либидо, чтобы сделать оргазмы более яркими. Это невероятное упражнение для улучшения секса, потому что приседания укрепят нижнюю часть тела для совершения более мощных толчков — не важно, будешь ли ты сверху или снизу.

Видео Praveen Kumar, youtube.com

4. Отжимания

Отжимания повышают выносливость, а также укрепляют верхнюю часть тела и сердце. Если ты будешь делать их регулярно, то скоро заметишь разницу в интенсивности и скорости толчков, которые ты можешь совершать во время секса.

Видео Calisthenicmovement, youtube.com

5. Лежачая поза «бабочки»

В профилактических целях важно уделять пристальное внимание мышцам, которые постоянно растягиваются и напрягаются во время сексуальной активности. Это упражнение поможет расслабить внутреннюю поверхность бедер и сами бедра.

Видео Criticalbench, youtube.com

6. Планка

Регулярно стоять в планке — один из самых эффективных способов увеличить свою выносливость и укрепить скелет, чтобы предотвратить ушиб во время совершения сексуальных подвигов.

Видео ScottHermanFitness, youtube.com

7. Растяжка

Сидячая работа днем, а затем сидячий отдых вечером — одни из главных причин ухудшения кровотока в тазовой и паховых областях. Если его наладить, то это повысит твою чувствительность и сделает оргазмы еще приятнее. А, кроме того, как мы уже говорили выше, растяжка внутренней части бедра позволит опробовать в спальне новые авантюрные позиции.

Видео Project Gravity, youtube.com

8. Упражнения Кегеля

Эти упражнения, направленные на развитие мышц промежности, Арнольд Кегель разработал их полвека назад для дам. Однако оказалось, что они хороши и для мужчин.

Причем сразу по нескольким параметрам — профилактики и лечения воспаления предстательной железы, преждевременной эякуляции, а также более интенсивных оргазмов. Чтобы научиться выполнять их правильно, предлагаем посмотреть видео с ютьюб-канала Dylan Berg Fitness.

Видео Dylan Berg Fitness, youtube.com

Кому противопоказаны физические упражнения?

К сожалению, есть некоторые категории мужчин, которым запрещено большинство видов физических нагрузок. Вместо пользы спортивные упражнения могут вызвать различные проблемы со здоровьем, если у человека есть хотя бы одно из следующих расстройств:

• воспалительные процессы во внутренних органах;

• гипертония;

• переломы, растяжения и вывихи;

• болезни сердца;

• период восстановления после инсульта;

• травма головы;

• травма позвоночника.

Но это не значит, что людям с этими показаниями стоит полностью отказаться от спорта. Во-первых, эти пациенты должны проконсультироваться со специалистами, рассказать им о своих проблемах со здоровьем, и врачи назначат для лечения соответствующую терапию и лекарства.

А во-вторых, для поддержания своего сексуального здоровья они могут начать заниматься менее активными, но при этом тоже полезными для укрепления мужской силы видами спорта.

Не хочешь делать упражнения? Еще три вида спорта для поднятия потенции

Йога

Хочешь встряхнуть свою сексуальную жизнь новыми позициями? Занятия йогой могут заметно улучшить твою половую жизнь, причем не только за счет увеличения твоей гибкости (хотя и это тоже).

Дело в том, что большая часть йоги сосредоточена на медитативном дыхании. А научившись правильно дышать (да, сейчас ты, скорее всего, делаешь это неправильно), ты сможешь лучше расслабиться. А еще йога улучшает артериальный кровоток, и чем это хорошо, ты уже знаешь.

Быстрая ходьба

В исследовании 31 000 людей после 50 исследователи из Гарварда обнаружили, что выполнение аэробных тренировок привело к снижению на 30% риска возникновения эректильной дисфункции.

Для подобных результатов достаточно проходить в энергичном темпе около 3,5 километров в день. Попутно ты еще и улучшишь свое кровообращение и получишь заряд эндорфинов, которые помогут снизить уровень стресса (а ты сам знаешь, как он плох для твоей половой жизни).

Плавание

В другом исследовании, проведенном учеными из Гарварда, в котором приняли участие 160 мужчин и женщин-пловцов, пловцы в возрасте 60 лет сообщили о том, что их сексуальная жизнь похожа на ту, которая была у них в возрасте 40 лет.

И пусть 60 тебе будет еще очень не скоро, но согласись — звучит заманчиво. Поскольку сексуальная активность требует выносливости, плавание на длинные дистанции может помочь тебе стать похожим на зайчика из рекламы батареек.

Не важно, какому виду спорта и упражнений для улучшения потенции ты отдашь предпочтение, самое главное — не расстраивайся, если не получишь мгновенного результата. Он придет, но для этого понадобится некоторое время.

А чтобы его усилить, физические нагрузки необходимо сочетать с правильным питанием, контрастным душем, отказом от вредных привычек и… позитивным настроем. Потому что твое хорошее психическое состояние важно для мужской силы ничуть не меньше, чем физическое.

Зарядка для повышения потенции — Физкультурно-оздоровительный центр «Равновесие»

Проблема снижения потенции очень сильно помолодела. Сегодня к врачам-сексопатологам обращаются даже 25-летние молодые люди, которые недовольны своими возможностями в постели. Далеко не каждому из них нужны медикаменты или оперативное вмешательство для решения проблемы, многим достаточно изменения образа жизни. Лучшие друзья потенции – это физические нагрузки, прогулки, здоровый сон и сбалансированное питание.

Физические упражнения способствуют ускорению кровообращения в малом тазу, повышению тонуса мышц, увеличению выработки тестостерона и повышению выносливости, в том числе в постели. Выполнять их необходимо ежедневно в первой половине дня. не все упражнения связаны непосредственно с область полового члена и простатой, многие из них направлены на укрепление мышц живота, таза, бедер, ягодиц и крестцового отдела позвоночника.

Основной комплекс упражнения для повышения потенции:

1. Первое упражнение касается непосредственно мышц, поднимающих и удерживающих половой член. Выполнять упражнение рекомендуется утром во время утренней эрекции. Необходимо постараться напрячь мышцы таза для того, чтобы пенис начал «подпрыгивать». В первые дни не стоит выполнять много сокращений, достаточно 3-5. По мере того, как мышцы будут укрепляться, их количество можно довести до 30.

2. Второе упражнение помогает избежать застоев в области малого таза и предстательной железы. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо, расставить ноги на ширину плеч и совершать круговые движения тазом сначала вправо, затем влево. В каждую сторону нужно выполнить не менее 15-20 вращений.

3. Следующее упражнение направлено непосредственно на область предстательной железы. Для его выполнения нужно положить палец на зону между анальным отверстием и половым членом и постараться напрячь и снова расслабить мышцу, которая там находится. Длительность напряжения варьируется от 2 до 10 секунд в зависимости от возможностей. Всего нужно постараться сделать от 8 до 12 повторений.

4. Четвертое упражнение используется для улучшения обменных процессов в малом тазу и проработки ягодичных мышц. Для начала нужно сесть на пол с прямыми ногами и согнуть руки в локтях, затем, передвигая по очереди ягодицы, «прошагать» 2-4 метра вперед и назад.

5. Пятое упражнение помогает проработать мышцы брюшного пресса, поясницы, бедер. Для его выполнения необходимо лечь на спину и поднимать прямые ноги за голову, касаясь ими стены или пола за макушкой. В положении, когда ноги подняты максимально, нужно задержаться на 5-7 секунд. Выполнить подъем нужно не менее 5 раз.

6. Следующее упражнение прекрасно укрепляет мышцы таза, ягодиц, спины. Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину с согнутыми в коленях ногами. На вдохе необходимо максимально поднять таз вверх, упираясь в пол прямыми руками и стопами. В таком положении стоит задержаться на 5 секунд, затем медленно опуститься обратно. Стоит отметить, что подъем и опускание нельзя делать рывком, это может привести к растяжению мышц. Поднимать таз нужно 5-10 раз в зависимости от физических возможностей.

7. Следующее упражнение является поистине универсальным, оно помогает укрепить мышцы спины, ног, рук, ягодиц и пресса, а также усилить кровообращение в области таза. Для начала необходимо лечь на живот, вытянуть прямые руки вперед. На вдохе нужно как можно выше одновременно поднять и руки, и ноги, удерживаясь на полу животом. Повторить упражнение надо не менее 5-7 раз.

8. Восьмое упражнение помогает проработать мышцы бедер и ног. Что выполнить его, нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, затем начать выполнять ими круговые движения, похожие на кручение педалей велосипеда.

9. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы ягодиц и ног. Выполняется оно в положении стоя с расставленными на ширину плеч ногами. Необходимо ритмично подтягивать колени к груди по очереди, не сгибая спины. Выполнить подъемы необходимо не менее 10 раз для каждой ноги. Для усложнения подтягивать колени можно из упора лежа с прямыми руками.

10. Следующее упражнение сходно по своему действию с седьмым упражнением, но является более сложным. Для его выполнения нужно лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Далее необходимо обхватить лодыжки ладонями и максимально выгнуть спину. В такой позе нужно замереть на 5-10 секунд, затем отпустить ноги. Повторить подъемы рекомендуется не менее 5 раз.

Выполнение данных упражнений полезно совмещать с кардиотренировками, плаванием, йогой. Конечно же, вхождение в ритм занятий должно быть постепенным. Если тренировки сильно изматывают и причиняют дискомфорт, необходимо снизить количество подходов и прибавлять по одному в 2-3 дня. Это позволит избежать травмирования и перенапряжения.

Упражнения для повышения потенции у мужчин в домашних условиях: как повысить мужскую силу

Упражнения для повышения потенции в домашних условиях помогают мужчинам бороться с такими проблемами как снижение полового влечения, преждевременное семяизвержение, слабая эрекция, малый половой акт.

Практика показывает, что упражнения эффективные и действенные, помогают восстановить половые силы в независимости от возраста представителей сильного пола. Главное, тренироваться ежедневно, а не время от времени.

Физические упражнения для повышения потенции способствуют нормализации кровообращения в пенисе и органах малого таза, эффективно борются с застойными явлениями, предотвращая патологические процессы в простате.

Итак, давайте рассмотрим шесть эффективных и результативных упражнений, позволяющих увеличить потенцию и улучшить эрекцию.

Преимущества физических тренировок

Выполняя различные упражнения для повышения потенции у мужчин дома, можно добиться ошеломительных результатов. Несомненно, кто-то из представителей сильного пола посчитает, что легче принять таблетку Силденафила, чем долго и упорно трудиться.

Однако следует помнить, что медикаментозные препараты, выступающие стимуляторами эрекции, воздействуют только на физиологическое состояние полового члена, но никак не влияют на причины, которые привели к ослаблению эректильной способности.

В свою очередь, упражнения для потенции воздействуют на мужской организм комплексно, помогая не только справиться с негативными симптомами эректильной дисфункции, но и устраняют причины, спровоцировавшие ее.

Домашние занятия по праву можно назвать «волшебными», так как они обеспечивают следующие благоприятные эффекты на мужской организм:

• Укрепление гладкой мускулатуры, отвечающей за функциональность репродуктивной системы.
• Усиление выработки мужского гормона, который предстает немаловажным аспектом мужской силы.
• Улучшение циркуляции крови в области органов малого таза, что позволяет напитать органы, располагающиеся в данной области, питательными веществами, кислородом и требуемым объемом крови.
• Тренировки для поднятия потенции положительно сказываются на психологическом состоянии мужчины, улучшают эмоциональный фон.

Наряду с преимуществами, упражнения для мужчин имеют один недостаток, который может показаться многим представителям сильного пола серьезным препятствием для восстановления половой силы.

Дело в том, что для получения требуемого эффекта, заниматься нужно каждый день, при этом на хороший результат рассчитывать не ранее чем через 20-30 дней систематических тренировок.

Приседания как способ усиления мужской силы

Чтобы повысить половые силы, мужчины должен приседать. Такое упражнение не только тренирует ягодичные мышцы, но и усиливает мускулатуру промежности. Чтобы улучшить потенцию в домашних условиях, в комплекс тренировок входят приседания в различных вариациях.

Можно выбрать классический способ тренировки, который знаком каждому человеку с детства с уроков физкультуры. Либо обратить внимание на приседание «сумо», когда во время занятия ноги расставлены широко в стороны.

В принципе, в комплексе тренировок существует более 6 различных вариаций приседаний, которые активизируют функциональность мышц промежности. Выполнение упражнения выглядит следующим образом:

1. Стать прямо, ноги расположить «шире плеч».
2. Глубоко вдохнуть, на выдохе необходимо медленно присесть.
3. Присесть нужно максимально «глубоко», после в этой позиции постараться завести руки за ягодицы и поставить их пол.
4. Оставаться в таком положении на несколько минут, при этом стараться дышать ритмично и спокойно.
5. Затем вернуться в изначальное положение, восстановить дыхание.

Для увеличения потенции упражнение нужно повторить минимум четыре раза. Причем каждый день стараться увеличивать количество повторов, пока мужчина не дойдет до 15 раз.

Такие занятия можно выполнять во время утренней зарядки, либо включать в любую программу занятий в домашней обстановке.

Лучшие упражнения

Для усиления эректильной способности надо выполнять упражнение, которое называется «Потягивание с четверенек». Чтобы выполнить тренировку, мужчина должен опуститься на плоскую поверхность и стать на четвереньки.

Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд. На выдохе нужно качнуться назад, чтобы ягодицы коснулись пяток. Руки, которыми мужчина упирается в пол, сгибать нельзя.

Когда произойдет соприкосновение ягодиц и пяток, нужно одновременно постараться потянуться ягодицами еще дальше назад, при этом руками вперед. Выполняется упражнение плавно, напрягаться нельзя, дышать нужно равномерно.

При правильном выполнении занятия, представители сильного пола почувствуют напряжение всех мышц и позвонков. Более подробно о данной тренировке можно посмотреть в различных видео, которые представлены в интернете.

Упражнение «Маятник» выполняется следующим образом:

• Стать на плоскую поверхность, ноги расставить шире ширины плеч.
• Сделать неглубокое приседание (ягодицы не должны опуститься ниже колен).
• Зафиксироваться в таком положении. Начать кругообразные движения тазом.
• Дышать нужно ритмично. Сначала вращать тазом по часовой стрелке, после против часовой стрелки.

Не исключается, что с первого раза упражнение от импотенции может и не получиться, так как с непривычки достаточно трудно удержать равновесие. Однако если потренироваться, то с течением времени все получится.

Рекомендуется изменять скорость и амплитуду движений тазом, а если мужчина почувствует дрожь в ногах, нужно сделать небольшой перерыв и отдохнуть.

Эффективная тренировка «Камыш»

Отзывы мужчин показывают, что ежедневные тренировки действительно «творят чудеса», помогая вернуть половые силы и навсегда забыть о том, что были проблемы интимного плана.

Главное, не нужно отчаиваться, если какое-либо упражнение не получается с первого раза. Как показывает опыт многих представителей сильного пола, упорство и труд предоставят ошеломительные результаты.

Упражнение «Камыш» для усиления эректильной способности выполняется лежа на полу. Надо лечь на спину, на плоскую поверхность, руки завести за голову и сцепить их «замком». Одна нога поднимается вверх, держать конечность нужно как можно прямее.

Затем поднятой ногой нужно выполнять круговые движения по часовой стрелке – сделать пять раз, после повторить такие же движения против часовой стрелки. Сменить ногу.

Когда у мужчины начнет получаться это упражнение без проблем, его можно усовершенствовать для повышения результативности от тренировки. Действия те же, только во время круговых движений конечностью, мужчина должен стараться приподнять ягодицы.

Польза от этого занятия заключается в следующих моментах:

1. Усиление кровообращение в органах малого таза.
2. Проработка мышц, которые связаны с тазовым дном.
3. Тренировка мышц живота, что способствует улучшению работы пищеварительного тракта.

Важно: одно, даже самое эффективное упражнение для восстановления мужской силы не поможет решить проблему. Нужно каждый день выполнять комплекс тренировок, только в этом случае удастся восстановить половые силы.

Упражнения: «Бабочка» и «Ягодичный мостик»

Если у мужчины наблюдается слабая эрекция, то улучшить эректильную функцию поможет упражнение «Бабочка». Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, постараться подвести стопы как можно ближе к ягодицам.

Затем руки положить на колени, после ноги нужно разводить в стороны. При необходимости, можно помогать себе руками. Само движение ногами осуществляется на выдохе, а на вдохе ноги нужно возвращать в исходную позицию.

Тренировка является достаточно простой, но, по отзывам мужчин, очень результативной. В общей сложности во время выполнения занятия, нужно осуществить минимум 15 повторов. Польза от тренировки заключается в следующих моментах:

• Предупреждение застойных явлений в области органов малого таза.
• Проработка мышц, отвечающих за качественную эрекцию.
• Нормализация кровообращения внизу живота.
• Массирование предстательной железы.

Чтобы выполнить упражнение «Ягодичный мостик» нужно лечь на пол, стопами упереться в плоскую поверхность, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, а на выдохе приподнять ягодицы от пола максимально высоко.

Зафиксироваться в верхней точке на максимально возможное время, расслабиться. Снова повторить это движение. За время тренировки нужно осуществить минимум 10 повторов. Эффект от упражнения заключается в массаже предстательной железы и нормализации кровообращения.

Чтобы процесс улучшения потенции и эрекции шел быстрее, тренировки можно дополнить натуральным средством как спрей М-16.

Упражнение «велосипед» полезно для потенции

Медики из Университета штата Калифорния и урологи из Клиники Лос-Анджелеса в один голос утверждают, что упражнение, имитирующее езду на велосипеде, только лежа на спине, должно быть в составе зарядки каждого настоящего мужчины.

Многим покажется странным такие физические изощрения, однако, оказывается, регулярное выполнение такого упражнения способствует приливу крови к половым органам и тренировке мышц причастных к феномену известному как потенция.

Кроме этого, мужчинам, которых волнует свое здоровье, и они хотят избежать проблем в будущем, врачи рекомендуют бег трусцой, прыжки на скакалке, плавание — все эти виды способствуют притоку крови к ранее обозначенным органам. И наоборот, абсолютно все «сидячие» виды спорта из серии шахматы, авторалли, гребля мотокросс и все что сможете себе представить из спорта в сидячем положении, ни к чему хорошему не приводят.

Самый опасный снаряд в этом смысле — велосипед. Не верите, спросите у профессиональных велосипедистов об их успехах. Если попадется честный малый, то признается, что не все всегда получается, а если скажет, что никаких проблем, то переспросите у их супруг… В настоящее время, в связи с ужасающей статистикой даже рассматривается возможность причисления импотенции и простатита у спортсменов велосипедистов к профессиональным заболеваниям.

Авторы методики не без гордости отмечают положительные отличия своего открытия от химических стимуляторов потенции. От традиционной езды на велосипеде виртуальное накручивание педалей лежа на спине, выгодно отличает отсутствие физического давления на простату, а «моральное давление» на железу каждый оказывает по мере способностей. Врачи говорят, что если тренироваться ежедневно, то уже через месяц у вас будет повод приятно удивиться и даже удивлять…

Расстройство половой функции может быть вызвано самыми разными причинами, считают сексологи Израиля. — В 80-90% случаев причины сексуальных расстройств — органические: сосудистые, эндокринные и другие нарушения, которые требуют своевременного лечения. Поэтому без опытного специалиста, способного точно определить источник недомогания, а, соответственно, и единственно верный путь к его устранению, не обойтись.

Если у мужчины проблемы с эрекцией, совершенно не обязательно сразу же спешить пачками принимать химические стимуляторы, дающих быстрый, но, увы, не долговечный результат, — на сегодняшний день современная медицина располагает широчайшим спектром действительно эффективных методов и средств лечения эректильной дисфункции.

В любом случае, активный образ жизни, физические упражнения и правильное питание, безусловно, могут стать основополагающими слагаемыми ярких побед в постели. В этом израильские специалисты полностью согласны со своими американскими коллегами.

---

Ссылка на публикацию: MIGnews.com

3 Простых упражнения для хорошей потенции

Физическая активность, как известно, весьма полезна для поддержания и улучшения потенции у мужчин. Спорт — это всегда красивое тело, уверенность в себе, сексуальная привлекательность. Помимо пользы физических упражнений, средства для потенции смогут ускорить этот процесс. Например Виагра это  одно из лучших средств для потенции ее легко можно купить с доставкой на дом в онлайн аптека или любой другой стационарной аптеки . Что касается физических упражнения, то они способствуют лучшему снабжению кровью полового органа, стимуляции половых гормонов, выработку тестостерона и снижению риска развития атеросклероза. Они способны в достаточно короткое время значительно улучшить или восстановить мужскую силу, так же, как и Условно можно выделить три групп упражнений для повышения потенции:

• Силовые тренировки в области мышц бедра;

• Выносливые виды спорта, такие как бег и ходьба;

• Упражнения на растяжку и укрепление мышц тазового дна. 

Бег

Бег помогает бороться с лишним весом, приводит фигуру в отличную форму, улучшает выносливость и кровоток, а также имеет еще один отличный эффект – улучшает потенцию. В США этой особенности были посвящены целые исследования. Результаты впечатляют:  

• Университет Арканзаса, в исследовании более 400 человек, обнаружил, что 60 процентов мужчин чувствуют себя сексуально желанными, бегая 2-3 раза в неделю. 

• Гарвардский университет, исследуя мужчин в возрасте от 55 до 65 лет, которые бегают по 60 миль в неделю. Они показали более высокий уровень тестостерона, чем у неспортивных сверстников. —

• Университет Северной Каролины обнаружил, что у 70% бегунов мужского пола, максимального повышается потребления кислорода, выброс адреналина, свободного тестостерона и уровень кортизола. Эти гормоны усиливают возбуждение и эрекцию.

• Опрос 50 000 врачей в США показал, что бег замедляет ухудшение мужественности, связанное с возрастом, и действует как естественный сексуальный стимулятор.

Этот вид спорта: укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, укрепляет репродуктивные органы мужчин, что крайне важно для поддержания мужского здоровья.

Приседания

В целом, данное упражнение направленно на улучшение кровоснабжения органов малого таза, что способствует продолжительному половому акту, а также стимулирует выработку тестостерона, устраняет застойные явления в организме и является отличной профилактикой простатита. Приседания с равномерно распределенной нагрузкой, интенсивностью и правильным положением тела, способствуют укреплению мышц для поддержания половых органов, они являются обязательным элементом в комплексе для восстановления потенции и тренировки ягодичных мышц. Это могут быть приземистые или сумо, классические, динамичные и плоские приседания.  

Растяжка

При выполнении упражнений на растяжку значительно улучшается функция мышц, находящихся в тазовой части. Также, они представляют значительную терапевтическую ценность для профилактики заболеваний предстательной железы, обеспечивая необходимое кровообращение, в области таза. Самые эффективные упражнения направлены на растяжение мышц спины, ног и живота.

Важно помнить, что любая физическая активность служит для поддержания здоровой потенции, также как правильно подобранные препараты. Полчаса занятий в день снижают риск эректильной дисфункции примерно на 40 процентов, а купить Виагру, Сиалис, Левитру по лучшим ценам предлагает Viagra.Best. Лучшая онлайн аптека препаратов для потенции в Украине. Как говориться одно другому не мешает, для улучшения потенции все средства хороши.  

Хорошие тренировки и упражнения улучшают секс для мужчин – Erectile Dysfunction (ED) Care

Алекс Штейншлюгер, MD (специалист по урологии) 

---

Если у Вас есть какие-либо вопросы, Вы хотите записаться на консультацию или узнать мнение независимого специалиста, пожалуйста, свяжитесь с нами или позвоните по телефону 1-(646) 663-5211 (USA).

---

По результатам последних исследований, физические тренировки с участием аэробных упражнений и упражнений с сопротивлением улучшают сексуальную функцию у мужчин. Интересно, что упражнения Кегеля и йога в свою очередь улучшают сексуальную функцию у женщин.

Физические упражнения улучшают эрекцию с помощью 2 механизмов: они провоцируют выброс гормонов и нейромедиаторов, которые улучшают наше психологическое состояние, а последнее очень важно для сексуального удовлетворения.

Регулярные высокоинтенсивные физические упражнения также регулируют баланс эстрогена и тестостерона путем уменьшения содержания жира в организме. Это очень важно для сексуального здоровья, особенно мужского. Кроме того, упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают кровоснабжение (кровоток) в тканях полового члена у мужчин и клитора у женщин.

Недавно было проведено исследование для определения влияния физических упражнений на половую функцию мужчин, которые труднее всего поддаются лечению: это мужчины с раком предстательной железы, получающие гормональную терапию, которая подавляет выработку тестостерона в организме.

Преимущества упражнений для мужчин

Мужчины, которым был назначен курс тренировок, отметили значительное улучшение сексуальной функции по сравнению с мужчинами, которые вели обычный образ жизни. Это говорит о том, что физические упражнения особенно полезны для мужчин, которые не принимают лекарства для лечения рака предстательной железы.

 

Известный факт, что для устранения эректильной дисфункции без лекарств некоторым мужчинам достаточно всего лишь сбросить лишний вес (с помощью диеты и физических упражнений).

Не менее интересными оказались результаты исследования влияния упражнений Кегеля на женский организм. Женщины, выполнявшие курс упражнений Кегеля, отметили улучшение сексуального удовлетворения по сравнению с женщинами из контрольной группы. Кроме того, было обнаружено, что регулярные занятия йогой в период постменопаузы положительно влияют на качество жизни и сексуальную функцию женщин.

Физические упражнения и уровень тестостерона

Регулярные физические упражнения также помогут поддерживать в норме или повысить уровень тестостерона. Мужчинам с избыточным весом для повышения уровня тестостерона рекомендуется регулярно выполнять физические упражнения и сбросить лишний вес. Достаточный уровень тестостерона необходим для хорошей эрекции и потенции у мужчин.

Узнайте больше:

Что Вам нужно знать:

---

Доктор Алекс Штейншлюгер – сертифицированный уролог, специализирующийся на всех аспектах лечения сексуальных проблем у мужчин, включая ЭД, преждевременную эякуляцию и другие расстройства половой сферы. Он успешно вылечил сотни мужчин, страдавших сексуальными расстройствами, в том числе эректильной дисфункцией и снижением либидо. 

Если у Вас есть какие-либо вопросы, Вы хотите записаться на консультацию или узнать мнение независимого специалиста, пожалуйста, свяжитесь с нами или позвоните по телефону 1-(646) 663-5211 (USA).

---

This post is also available in: Английский Испанский Китайский (упрощенный) Японский

Упражнения для потенции и оздоровления органов малого таза

Известно, что в половом члене нет мускулов — он состоит из губчатой ткани, и тренировать этот орган с целью создания более твердой эрекции невозможно. Упражнения для потенции направлены на укрепление лонно-копчикой мышцы (PC-мышцы, pubococcygeal muscle), которая выполняет следующие функции:

• контролирует произвольное мочеиспускание,
• отвечает за эякуляцию,
• поддерживает органы, находящиеся в области малого таза.

Ослабление pubococcygeal muscle чревато преждевременной эякуляцией, замедлением кровообращения в интимной области, слабо выраженным оргазмом, плохим кровоснабжением простаты. Последнее особенно важно, потому что здоровье предстательной железы зависит от скорости обмена веществ в ней и нормальной циркуляции крови. Замедление этих процессов ведет к застойным явлениям в тазовой области и простатиту.

Почему упражнения для потенции улучшают секс

Полезные эффекты укрепления PC-мускула:

1. Профилактика заболеваний мужской половой системы: простатита, уретрита, аденомы простаты, недержания мочи. Перечисленные патологии связаны с застойными явлениями органов малого таза. Тренировка лонно-копчиковой мышцы улучшает кровообращение и снижает риск появления названных болезней.

2. Повышение либидо, укрепление эрекции. Прилив крови к половым органам означает повышение желания и сильную эрекцию благодаря полноценному кровенаполнению пениса. За счет твердости эрекции изменяется и угол наклона полового члена, это поможет лучше стимулировать чувствительную переднюю стенку вагины партнерши.

3. Усиление оргазма. Когда человек испытывает оргазм, ЛК-мускул ритмично сокращается. Развитый мускул сжимается-разжимается интенсивнее, поэтому оргазм длится дольше и сильнее выражен. Мужчины, занимающиеся интимными тренировками, отмечают этот эффект как самый приятный.

4. Оздоровление гормонального фона. Улучшение кровотока в паховой области помогает тестикулам вырабатывать больше андрогенов. Повышается выброс тестостерона — гормона мужской силы и красоты. В процессе преобразования вялого мускула в натренированный продуцируется больше гормонов, отвечающих за чувство радости и удовлетворения жизнью.

5. Восстановление нервной проходимости. Мускулом управляет нерв, через который сигналы о сексуальном возбуждении проходят от мозга к пенису. Поэтому ее тренировка косвенно влияет на проводимость нервного сигнала. Эффективно с этой целью дополнять упражнения для потенции вибростимуляцией — такой комплексный подход помогает восстановить потенцию после удаления простаты, инсульта, травмы спины и в других сложных случаях.

6. Контроль наступления оргазма. Техники управления лонно-копчиковой мышцей позволяют научиться отодвигать оргазм. Для этого нужно достаточно долго тренироваться и знать некоторые хитрости. Автор книги “Даосские техники любви”, например, советует полностью расслабить мускул во время секса, чтобы продлить его во времени.

Как понять, где находится РС-мускул

Для нахождения нужной мышцы можно использовать один из трех способов:

• Подвигать эрегированным половым членом.
• Приостановить мочеиспускание. Это действие стоит выполнять ежедневно. Рекомендуется 5-кратное повторение за 1 поход в туалет.
• Ввести смазанный лубрикантом палец в анус и напрячь задний проход. Лонно-копчиковая мышца будет прощупываться как самый напряженный участок.

Определив нахождение мускула и поняв, как он работает, можно приступать к упражнениям для потенции. Некоторые из них выполняются незаметно, для других необходимо уединиться. Вот некоторые из них.

Упражнения для потенции, делающиеся незаметно

Прерывание мочеиспускания

Удерживать струю урины на несколько секунд, затем позволить ей течь свободно. Повторить 5 раз за одно посещение туалета.

Сжимание-разжимание

Быстро напрягать и расслаблять мышцу промежности в течение 10 секунд, потом столько же времени расслабляться. Повторить трижды, сделать паузу на полминуты, а потом выполнить еще такое же количество движений. Расслабиться на 30 секунд и снова повторить три десятисекундных сжимания-разжимания.

Движение пенисом

Можно выполнять как сидя, так и лежа: пошевелить половым членом или поднять его, постараться удержать орган в приподнятом состоянии как можно дольше.

Тренировки в домашних условиях

Вращение бедрами

Этим движением лучше всего начинать ежедневную зарядку. Оно имитирует кручение хулахупа. Вращать бедрами следует по 40 раз в правую и левую стороны. Помимо усиления кровотока в интимной области, движение развивает мускулы спины.

Приседания

Этот вид физической нагрузки помогает выработке тестостерона, борется с застоем крови в нижней части тела, стимулирует простату. Поэтому оно полезно для потенции и укрепления мужского здоровья.

Ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены. Медленно опускаться, не отрывая стоп от земли, задержаться в самом низком положении на 2 секунды, выпрямиться. Повторить 20 раз. Во время последнего приседа задержаться внизу на 15 секунд (или на сколько получится), покачивая бедрами вверх-вниз. Следить, чтобы ягодицы не расслаблялись во время приседаний.

Наклоны

Упражнение, повышающее нервную проводимость спинного мозга, что важно для хорошей эрекции и яркого оргазма.

Расставив нижние конечности на ширину плеч, нагибаться к полу, стараясь коснуться его руками. Начинать стоит с 20 повторов; доведя до 50, придерживаться этого количества. Делать 3-4 подхода в день.

Шаги с гантелями

Шагать лучше всего утром, до еды, после легкой разминки. Понадобятся гантели среднего веса (от 3 до 5 кг) и коврик для йоги, чтобы не повредить колени.

Взять гантели, вытянуть руки вдоль тела, сделать выпад вперед, опустив на пол колено. Повторить по 5 раз для каждой ноги, отдохнуть полминуты и повторить.

Йога для потенции

Тем, кто предпочитает медитативные упражнения, наверняка понравится йога. Считается, что занимающиеся этим видом физической активности мужчины особенно искусны в сексе и способны получать от него наибольшее удовольствие.

Свастикасана, или поза лотоса

Сесть на пол, вытянув ноги, правую согнуть в колене и положить на левое бедро, правая стопа должна быть крепко прижата к левому бедру. То же самое проделать с левой ногой. Асана позволяет держать спину ровно, улучшает кровоток в области паха, тонизирует нервы.

Сделать глубокий вдох, а на выдохе крепко сжать область ануса. Задержаться в этом состоянии на 20 секунд, после расслабиться. Постепенно увеличивать период сжатия. Когда он дойдет до 3 минут, считается, что промежностная мышца развита достаточно. К этому времени значительно усилится потенция, укрепится эрекция и станет ярче оргазм.

Сарвангасана, или “березка”

Очень полезная поза йоги — стойка на плечах. Делает позвоночник гибким, оздоравливает спинной мозг за счет улучшенного кровообращения, укрепляет нервную систему. Йоги утверждают: сарвангасана спасает от заболеваний печени и кишечника.

Из положения лежа на коврике медленно поднимать прямые ноги, пока позвоночник и таз не окажутся на одной вертикальной линии. Во время выполнения нужно концентрироваться на тазовой области и спине, которую поддерживают руки, их локти упираются в пол. Выпрямив тело и замерев в этом положении, необходимо задержать дыхание, насколько это возможно. Затем расслабиться и медленно опустить ноги.

Профессиональным уровнем владения йоги считается способность удерживать тело в стойке на плечах 30 минут (дыхание замедленное, воздух в легких после вдоха требуется задерживать на максимальное время).

Я привел самые простые из существующих упражнений, доступные, пожалуй, любому мужчине без особых проблем со здоровьем. Если делать ежедневно домашнюю зарядку по утрам и незаметные упражнения на работе в обеденный перерыв, результаты появятся быстро — уже через месяц мужчины отмечают как минимум усиление ощущений от секса. Дополнив все это йогой по вечерам, можно получить еще более убедительные результаты. Даже у мужчин со слабой от природы сексуальной конституцией после пары месяцев занятий либидо повышается до того уровня, каким оно было еще в юности. Частично из-за этого йога собирает все больше поклонников мужского пола.

5 лучших упражнений, которые вы когда-либо могли делать

Если вы не спортсмен или серьезно занимаетесь спортом — и вы просто хотите тренироваться для своего здоровья или лучше подходить к своей одежде, — сцена в спортзале может быть пугающей и подавляющей. Какие упражнения мне подходят? Как я найду время?

Простых прогулок на беговых дорожках, велотренажерах и силовых тренажерах может быть достаточно, чтобы вернуться домой к дивану.

Тем не менее, некоторые из лучших физических упражнений для вашего тела не требуют занятий в тренажерном зале или необходимости тренироваться достаточно, чтобы пробежать марафон.Эти «тренировки» могут творить чудеса с вашим здоровьем. Они помогут держать ваш вес под контролем, улучшить баланс и диапазон движений, укрепить кости, защитить суставы, предотвратить проблемы с контролем мочевого пузыря и даже предотвратить потерю памяти.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, эти упражнения являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, и они помогут вам прийти в форму и снизить риск заболевания:

1. Плавание

Лучшей тренировкой можно назвать плавание.Плавучесть воды поддерживает ваше тело и снимает напряжение с болезненных суставов, поэтому вы можете двигать ими более плавно. «Плавание полезно людям с артритом, потому что оно снижает нагрузку на организм», — объясняет доктор Ай-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы.

Исследования показали, что плавание также может улучшить ваше психическое состояние и поднять настроение. Другой вариант — водная аэробика. Эти занятия помогают сжигать калории и повышать тонус.

2. Тай-чи

Это китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, полезно как для тела, так и для ума.Фактически, это называется «медитация в движении». Тай-чи состоит из серии изящных движений, одно плавно переходящих в другое. Поскольку занятия предлагаются на разных уровнях, тай-чи доступен и ценен для людей любого возраста и уровня подготовки. «Это особенно полезно для пожилых людей, потому что равновесие — важный компонент фитнеса, а равновесие — это то, что мы теряем с возрастом», — говорит д-р Ли.

Пройдите курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму.Вы можете найти программы тай-чи в местном YMCA, клубе здоровья, общественном центре или центре для пожилых людей.

3. Силовые тренировки

Если вы считаете, что силовые тренировки — это мускулистое занятие, подумайте еще раз. Поднятие легких весов не укрепит ваши мышцы, но сохранит их сильными. «Если вы не используете мышцы, они со временем потеряют свою силу», — говорит доктор Ли.

Muscle также помогает сжигать калории. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес», — говорит доктор.Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки также могут помочь сохранить функцию мозга в более поздние годы.

Перед тем, как начать программу силовых тренировок, обязательно выучите правильную форму. Начните с легкости, всего с одним или двумя фунтами. Вы должны с легкостью поднимать тяжести 10 раз. Через пару недель увеличьте это на фунт или два. Если вы можете легко поднять тяжести во всем диапазоне движений более 12 раз, переходите к более тяжелому.

4. Ходьба

Ходьба — это просто, но мощно.Он может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний (например, диабета и сердечных заболеваний). Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти.

Все, что вам нужно, это хорошо сидящая и поддерживающая обувь. Начните с ходьбы примерно по 10-15 минут за раз. Со временем вы можете начать ходить все дальше и быстрее, пока не будете ходить от 30 до 60 минут в большинство дней недели.

5. Упражнения Кегеля

Эти упражнения не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи. Хотя многие женщины знакомы с Кегельсом, эти упражнения могут принести пользу и мужчинам.

Чтобы правильно выполнять упражнение Кегеля, сожмите мышцы, которые вы бы использовали, чтобы не допустить мочеиспускания или газов. Удерживайте сокращение в течение двух или трех секунд, затем расслабьтесь.Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после сокращения. Повторить 10 раз. Старайтесь делать четыре-пять подходов в день.

Многие вещи, которые мы делаем для развлечения (и работы), считаются упражнениями. Гребение во дворе считается физической нагрузкой. То же самое и с бальными танцами и играми с детьми или внуками. Если вы выполняете какую-либо форму аэробных упражнений не менее 30 минут в день и включаете два дня силовых тренировок в неделю, вы можете считать себя «активным» человеком.

Чтобы узнать о выполнимых упражнениях, которые принесут результаты, прочтите специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы «Начало упражнений».

Изображение: © jacoblund | Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 Сексуальных упражнений для мужчин

Упражнение для улучшения секса № 4: Быстрая ходьба

В исследовании 31 000 мужчин старше 50 лет гарвардские исследователи обнаружили, что аэробные упражнения снижают риск эректильной дисфункции на 30 процентов ( ED). В частности, согласно другому исследованию, аэробная активность, при которой сжигается не менее 200 калорий в день (равная быстрой ходьбе на две мили), может значительно снизить риск ЭД. Считается, что быстрая ходьба помогает при ЭД, улучшая кровообращение и кровоток.«Быстрая ходьба, бег и другие занятия аэробикой помогают вашей сексуальной жизни по той же причине, по которой они предотвращают сердечные приступы», — говорит МакКолл. «Они сохраняют ваши кровеносные сосуды чистыми». В результате эрекция становится сильнее и дольше. Энергичные занятия, такие как бег и быстрая ходьба, также выделяют эндорфины и расслабляют вас, что может повысить сексуальную активность.

Секреты женского оргазма

Упражнение для улучшения секса № 5: Плавание

В другом Гарвардском исследовании 160 пловцов мужского и женского пола 60-летние пловцы сообщили о сексуальной жизни, сопоставимой с сексуальной жизнью 40-летних.Поскольку сексуальная активность может быть проявлением выносливости, плавание на длинные дистанции поможет вам двигаться вперед, как кролик Энерджайзер. «Плавание не менее 30 минут три раза в неделю повысит сексуальную выносливость», — говорит МакКолл. Плавание также является отличным занятием для похудания, что также может улучшить секс. Рандомизированное одинарное слепое исследование 110 мужчин с ожирением и ЭД показало, что потеря всего 10 процентов веса тела улучшила сексуальную функцию у одной трети мужчин. И ни для кого не секрет, что потеря лишнего жира поможет достичь этих шести кубиков пресса и сделает вас более привлекательными для потенциальных партнеров.Результат: лучший секс!

Попробуйте выполнить некоторые (или все) из вышеперечисленных тренировок, чтобы улучшить свою сексуальную технику, выносливость и гибкость. Ваш партнер будет впечатлен вашими сексуальными способностями, и, в качестве дополнительного преимущества, вы станете здоровее и крепче.

Узнайте больше в Центре здоровья мужчин Everyday Health.

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах.Видео с тренировками и примеры того, как выполнять некоторые из упражнений, перечисленных ниже, можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном типе упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость. У каждого из них разные преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают сохранить ваше здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

• Быстрая ходьба или бег трусцой
• Садовые работы (кошение, грабли)
• Танцы
• Плавание
• Велосипед
• Восхождение по лестнице или холмам
• Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

• Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
• Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружения, боли в груди или давления, а также ощущения, как изжога.
• Обязательно пейте жидкость, когда делаете какие-либо действия, вызывающие потение.Если врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
• Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
• Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости для жаркой и холодной погоды.
• Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мышцы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и связанные с падением травмы. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

• Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
• Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

• Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче дотянуться до завязки, чтобы завязать обувь или заглянуть через плечо, когда вы выезжаете на машине назад.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

• Растяжка, когда мышцы разогреты.
• Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
• Не растягивайся так, чтобы было больно.
• Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Американская ассоциация физиотерапии
800-999-2782 (бесплатно)
связи с общественностью @ apta.org
www.choosept.com

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 января 2021 г.

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь — от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности. Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола и физических возможностей.

Нужно больше убедительности, чтобы двигаться? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

1. Контрольный вес

Упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю.Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные походы в спортзал — это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для тренировок каждый день. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня — поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте объем домашних дел. Последовательность — ключ к успеху.

2. Физические упражнения помогают бороться с заболеваниями и состоянием здоровья

Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

• Ход
• Метаболический синдром
• Высокое кровяное давление
• Сахарный диабет 2 типа
• Депрессия
• Беспокойство
• Многие виды рака
• Артрит
• Водопад

Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

3. Упражнение улучшает настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

Вы также можете улучшить свою внешность и себя, если будете регулярно заниматься спортом, что повысит вашу уверенность в себе и повысит самооценку.

4. Упражнения повышают энергию

Вы хотите купить продукты или заняться домашними делами? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своем внешнем виде, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.

7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

Упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучающий? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

Итог по упражнению

Физические упражнения и физическая активность — отличные способы почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и повеселиться. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

• По крайней мере 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности, или сочетание умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная в течение дня активность приносит пользу для здоровья.
• Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных тяжестей, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.

Распределите свои занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или больше в неделю.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, диабет или артрит.

11 мая 2019 Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
3. Gilani SRM, et al. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
4. Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 2 июля 2013 г.
5. Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Чалусе и Новшахре, Северный Иран.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2016; 18: e30120.
6. Саймон Р.М. и др. Связь физических упражнений как с эректильной, так и с сексуальной функцией у чернокожих и белых мужчин. Журнал сексуальной медицины. 2015; 12: 1202.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2019 г.
8. Moore SC, et al. Связь физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 816.

Узнать больше Подробно

.

Преимущества физической активности | Физическая активность

Укрепите кости и мышцы

С возрастом важно защищать свои кости, суставы и мышцы — они поддерживают ваше тело и помогают двигаться. Поддержание здоровья костей, суставов и мышц помогает гарантировать, что вы сможете заниматься повседневными делами и оставаться физически активными. Выполнение аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей физических упражнений на уровне средней интенсивности может замедлить снижение плотности костей , которое происходит с возрастом.

Перелом бедра — серьезное заболевание, которое может иметь негативные последствия, изменяющие вашу жизнь, особенно если вы пожилой человек. У физически активных людей риск перелома бедра на ниже, чем на человек, чем у неактивных людей.

Среди пожилых людей физическая активность также снижает риск падений и травм в результате падений. Программы физической активности, включающие более одного вида физической активности, наиболее эффективны для снижения числа падений и связанных с ними травм.К различным видам физической активности относятся аэробика, укрепление мышц и сбалансированная физическая активность. Кроме того, упражнения с отягощением, такие как бег, быстрая ходьба, прыжки с места и силовые тренировки, создают нагрузку на кости. Эти действия могут способствовать росту и укреплению костей, а также снизить риск травм и переломов, связанных с падением.

Регулярная физическая активность помогает при артрите и других ревматических состояниях , поражающих суставы. 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности, если возможно, плюс упражнения для укрепления мышц улучшают вашу способность справляться с болью и выполнять повседневные задачи, а также улучшают качество жизни.

Наращивает сильные и здоровые мышцы. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу. Это важно для пожилых людей, у которых с возрастом снижается мышечная масса и мышечная сила. Постепенное увеличение веса и количества повторений в рамках упражнений по укреплению мышц даст вам еще больше преимуществ, независимо от вашего возраста.

Повысьте свою способность выполнять повседневные дела и предотвратите падения

Функциональное ограничение — это потеря способности выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице, покупка продуктов или игры с внуками.

Как это связано с физической активностью? Если вы физически активный взрослый человек среднего или старшего возраста, у вас меньше риск функциональных ограничений, чем у неактивных людей.

Улучшение физического состояния и снижение риска падений. Для пожилых людей многокомпонентная физическая активность важна для улучшения физического состояния и снижения риска падений или травм при падении. Многокомпонентная физическая активность — это физическая активность, которая включает более одного вида физической активности, например аэробику, укрепление мышц и тренировку равновесия.Многокомпонентную физическую активность можно выполнять дома или в общественных местах в рамках структурированной программы.

Увеличьте свои шансы прожить дольше

Наука показывает, что физическая активность может снизить риск ранней смерти от основных причин смерти, таких как сердечные заболевания и некоторые виды рака. Это примечательно в двух отношениях:

1. Лишь некоторые варианты образа жизни имеют такое же большое влияние на ваше здоровье, как и физическая активность. У людей, которые ведут физическую активность около 150 минут в неделю, риск смерти от всех причин на 33% ниже, чем у людей, которые не ведут физическую активность.
2. Чтобы снизить риск преждевременной смерти, вам не нужно много или сильно заниматься физическими упражнениями. Преимущества начинают накапливаться при любой физической активности средней или высокой интенсивности.

Лучшие упражнения для здоровья и похудания

упражнения и фитнес

Думаете, один вид упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.

Какие упражнения мне подходят?

Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться. Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты — будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Какие бы выгоды вы ни искали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное — сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие. Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой.Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.

Сколько упражнений мне нужно?

При выполнении упражнений важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего. Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Однако для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:

Не менее 150 минут (2.5 часов) средней интенсивности активности в неделю . Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.

OR

Не менее 75 минут из упражнений высокой интенсивности упражнений в неделю принесут те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее. Это означает, например, 15-минутный бег вместо 30-минутной быстрой ходьбы.

OR

Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.

И НЕ ЗАБУДЬТЕ

Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть ваших еженедельных итогов.

Хотите похудеть?

Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, если будете заниматься в течение 300 минут или более при умеренной интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю.Это может быть особенно полезно для похудения.

Начинайте медленно

Если вы никогда раньше не занимались спортом или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Недавнее исследование в Великобритании показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают почти преимуществ для здоровья, чем те, кто тренируется чаще.Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки. Например, быстрый бег трусцой может быть малой интенсивности для опытного спортсмена, но высокой интенсивности для того, кто никогда раньше не тренировался.

Насколько интенсивно я тренируюсь?
Низкая интенсивность
Каково это: Легкое дыхание, согревание, но еще не потоотделение.Может легко говорить полными предложениями или даже петь. Действия включают: обычную ходьбу растяжку тай-чи
Умеренная интенсивность
Каково это: Вы работаете, дышите быстрее и начинаете больше потеть. Вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но не можете петь. Мероприятия включают: быстрая ходьба водная аэробика катание на велосипеде по ровной поверхности парный теннис толкание газонокосилки пеший туризм силовые тренировки скейтбординг катание на роликах волейбол
Энергичная интенсивность
Каково это: Действительно работает, тяжело дышит, сильно потеет и слишком запыхается, чтобы говорить полными предложениями. Мероприятия включают: бег трусцой или бег быстрое плавание быстрая езда на велосипеде или на холмах одиночный теннис футбол скакалка аэробика боевые искусства гимнастика круговая тренировка

Меняйте интенсивность для более быстрых результатов

Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, — улучшить физическую форму, тратя меньше времени на тренировки.Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальные тренировки» — всплески активности высокой интенсивности, чередующиеся с активностью меньшей интенсивности — действительно могут принести результаты.

Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в умеренном темпе попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.

Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить кровяное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.

Элемент 1: Кардиоупражнения

Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио мероприятия включают:

• Быстрая ходьба
• Бег
• Занятия аэробикой
• Подъем по лестнице
• Баскетбол
• Теннис

• Пешие прогулки
• Велоспорт
• Гребля
• Футбол
• Танцы

  0

• Эллиптическая тренировка
Почему это полезно: Независимо от вашего возраста кардио-упражнения могут помочь увеличить емкость легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость.Кардио-тренировки также могут:

Ходьба: простое введение в кардиоупражнения

Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и в процессе снизить риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не понадобится специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.

Ищите креативные способы включить бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и идите, например, в продуктовый магазин, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.

Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.

Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.

Наслаждайтесь природой . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины — химические вещества мозга, улучшающие настроение и снимающие стресс.

Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть свое любимое телешоу или подкаст.

Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Попробуйте осознанную ходьбу

Добавление элемента внимательности к прогулке может помочь прервать поток тревог и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

Элемент 2: Силовая тренировка

Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой или силовой тренировкой, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, эластичных лент или веса вашего собственного тела.Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

Примеры силовых и силовых тренировок:

• Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
• Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок, или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
• Становая тяга или жим лежа с грифом.
• Занятия на тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

Почему это полезно: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:

• Помогать контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в районе средней части тела.
• Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, поднятие детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
• Помогает оставаться активным и независимым по мере взросления.
• Предотвратить потерю костной массы.
• Помогает избежать несчастных случаев и падений, повышая скорость и время реакции.
• Триггер эндорфинов, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
• Повысьте гибкость, баланс и мобильность.

Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках

Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.

Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим во время путешествия или отпуска.Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя в качестве сопротивления вес собственного тела.

• Всегда разминайтесь перед силовой тренировкой и заминкайте после нее, чтобы снизить риск травмы.
• Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
• Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10-15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход — отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
• По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив веса или используя ленту с большим сопротивлением.
• Постарайтесь оставить 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий.
• Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!

Важность силовых упражнений на корпус

Многие из нас приравнивают тренировку мышц кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро ​​- это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваш корпус простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включая скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, становится проще, если у вас крепкий стержень.

Укрепление кора также может:

• Помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
• Повысьте результативность во многих различных видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
• Помогите предотвратить падения по мере взросления.
• Повышение выносливости.
• Снизьте риск травм.

Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хороши для вашей основной деятельности, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или, возможно, выполнение упражнений. самое популярное основное упражнение — планка.

Элемент 3: Гибкость и баланс

Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность, когда вы стоите или двигаетесь.

Хорошие упражнения на гибкость включают:

• Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
• Йога.
• Пилатес.

Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, вы в настоящее время занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно тренировками основной силы).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы взрослый человек, который хочет конкретно улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:

• Йога, пилатес или тай-чи.
• Такие упражнения, как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование воблерной доски.
• Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться, чтобы завязать обувь.Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

• Сохранять мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
• Предотвратить боль в спине.
• Улучшите свои спортивные результаты.
• Предотвратить проблемы с балансировкой.
• Увеличьте кровообращение.
• Снять напряжение и стресс; способствовать расслаблению.

Упражнения на равновесие помогают улучшить осанку и снизить риск падения с возрастом.

Растягивайте только теплые мышцы

Эксперты по фитнесу советуют не растягивать до , когда вы тренируетесь, когда ваши мышцы холодные.Скорее, растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или на после тренировки, как часть вашей программы заминки.

Повышение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

Помимо преимуществ для медитации и релаксации, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.

Найдите тип йоги, который подходит именно вам
Мягкая йога или Сатьянанда
Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании. Подходит для: Начинающих, снижение стресса. Не для: Тем, кто ищет энергичных тренировок.
Hatha
Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу. Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса. Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий.
Айенгар
Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы. Подходит для: Для тех, кто хочет получить больше преимуществ от фитнеса, а также глубоко расслабиться. Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела.
Кундалини
Быстрая программа поз с упором на различные способы дыхания, пения и медитации. Подходит для: Сочетание хорошей тренировки с духовностью. Не для: Те, кому не нравится пение или духовный аспект.
Горячая йога (бикрам или мошка)
Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении. Подходит для: Интенсивная тренировка с потливостью для людей с более высоким уровнем физической подготовки. Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно реагировать на жаркие условия.
Силовая йога или Аштанга
Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости. Подходит для: Сильные тренировки, улучшение физической формы и потеря веса. Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание.

Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с малой ударной нагрузкой, хотя чаще всего для этого используются тренажеры с сопротивлением.Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в соответствии с вашими уровнями силы и физической подготовки.

Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и легкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Изучение йоги, пилатеса или тай-чи

Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебного пособия, видео или приложения, лучший и самый безопасный способ — обучаться у компетентного инструктора.

• Ищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
• Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для новичков или людей с особыми проблемами со здоровьем.
• Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

Безопасное начало работы

Регулярный сбалансированный график упражнений — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблема со здоровьем или травмы, которых можно избежать.

Получите медицинское освидетельствование от вашего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть заболевание.

Разминка. Мягко разминайтесь с помощью динамических растяжек — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, удары ногами, выпады при ходьбе или махи руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после бега, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.

Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно должным образом увлажнено.А отсутствие достаточного количества воды во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Стойте больше в течение дня — каждый день

Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение жировых отложений и повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. , и рак.Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

• Стоять во время разговора по телефону.
• На работе попробуйте использовать стоячий стол или встаньте, разговаривая с коллегами по работе.
• Регулярно вставайте из-за стола и мягко потянитесь.
• Во время просмотра телевизора гуляйте на месте во время рекламных пауз или пока загружается следующая серия вашего любимого шоу.

Найдите занятия, которые вам нравятся

У вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите. Чтобы узнать больше о том, как сделать упражнения приятными и сохранить мотивацию, см. Как начать заниматься и придерживаться этого.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины и Мелинда Смит, магистр медицины

Упражнение

может быть решением

Согласно нашему последнему обзору данных, мужчины с эректильной дисфункцией могут улучшить свою сексуальную функцию с помощью 40 минут аэробных упражнений четыре раза в неделю.

Мы рассмотрели все международные исследования, проведенные за последние десять лет, в которых неактивные мужчины с эректильной дисфункцией получали профессиональную помощь, чтобы стать физически активными. Результаты показали, что в большинстве случаев можно уменьшить проблемы с эрекцией с помощью упражнений.

Эректильная дисфункция — наиболее частая мужская сексуальная дисфункция. Он определяется как постоянная или повторяющаяся неспособность достичь и поддерживать эрекцию, достаточную для сексуальной активности. Другими словами, постоянные проблемы с поднятием или поддержанием его во время полового акта или мастурбации.

Эректильная дисфункция, включая ослабленную ночную и утреннюю эрекцию, может быть ранним признаком проблем со здоровьем, а иногда и признаком атеросклероза на ранней стадии (уплотнение и сужение артерий).

Мы знаем, что проблемы с эрекцией чаще встречаются у курильщиков и у мужчин с малоподвижной физической активностью или с избыточным весом. Это также чаще встречается у мужчин с высоким кровяным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Так что проблемы с эрекцией могут быть первым признаком сосудистого заболевания.

Около 23% неактивных мужчин и около 23-40% мужчин с ожирением страдают от эректильной дисфункции, как и 40% мужчин, получающих лечение от высокого кровяного давления, и 75% мужчин с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для сравнения, 18% мужчин в общей популяции имеют или страдали эректильной дисфункцией.

Затвердение артерий

Когда мужчина испытывает сексуальное возбуждение, кровь приливает к его половому члену, а увеличение количества крови в эректильной ткани приводит к эрекции. Но у мужчин с атеросклерозом стенки артерий полового члена утолщаются и теряют эластичность.Три четверти проблем с эрекцией связаны с атеросклерозом, состоянием, обычно вызываемым факторами образа жизни, такими как ожирение, отсутствие физической активности и курение.

Мы уже знали об изменениях образа жизни, включая физическую активность, улучшение здоровья сосудов, сексуального здоровья и эректильной функции. Упражнения — это фактор образа жизни, наиболее тесно связанный с эректильной функцией, и широко признанный наиболее важным фактором, способствующим здоровью сосудов, поскольку физическая активность улучшает кровообращение в организме, в том числе в половом члене.Мы также знали, что есть убедительные доказательства того, что частые физические нагрузки значительно улучшают эректильную функцию.

Для нашего исследования мы хотели узнать , сколько физических нагрузок необходимо для улучшения эректильной функции. Мы увидели, что физическая активность от умеренной до высокой интенсивности в течение 40 минут четыре раза в неделю в течение шести месяцев приводила к улучшению или даже нормализации эрекции человека. После шести месяцев физической активности мужчины, которые долгое время не могли мастурбировать или заниматься сексом, смогли возобновить половую жизнь.

На рисунке ниже по шкале от 0 до 30 баллов показана средняя эректильная функция мужчин в различных исследованиях до и после вмешательства (упражнений). Во всех исследованиях у мужчин улучшилась эректильная функция.

Ответное сообщение

Если вы физически неактивны и в плохой форме, важно не подталкивать себя к режиму фитнеса, который вам не подходит, в противном случае вы рискуете получить травму, которая может затруднить выполнение упражнений и снизить мотивацию к продолжению.

Лучше всего начать с простых аэробных упражнений. Ходите каждый день, плавайте или езжайте на велосипеде, еженедельно увеличивайте темп и расстояние. Через несколько недель вы можете добавить в эту смесь бег трусцой, танцы, теннис или футбол. Или, если хотите, можете пойти в спортзал.

Для улучшения кровообращения — по всему телу, а также по половому члену — интенсивность упражнений должна быть от умеренной до высокой. Это означает, что вы согреваете свое тело и потеете, ваше лицо краснеет, ваш пульс учащается, и вы чувствуете легкую одышку — достаточно одышку, чтобы затруднить разговор.

Если ваша эректильная дисфункция вызвана ранней стадией атеросклероза, 160 минут физической активности еженедельно в течение шести месяцев, вероятно, улучшат вашу способность к эрекции.

Физически активный образ жизни следует рассматривать как начало более постоянных изменений образа жизни. Если у вас избыточный вес, эффект от физической активности можно усилить за счет похудания. А если вы курите, эффект от физической активности становится еще сильнее, если бросить курить.

Но изменить свой образ жизни с неактивного образа жизни на физически активный легче сказать, чем сделать, поэтому лучше обратиться за профессиональной помощью. Физиотерапевты могут помочь оценить ваш уровень физической подготовки и потенциал. Кроме того, они могут предоставить вам индивидуальную программу тренировок, направить и поддержать вас в постепенном повышении уровня физической активности.

И упражнения намного приятнее, когда вы делаете их с другими. Так почему бы не пригласить своего партнера или друзей присоединиться к вам? В конце концов, тренировки полезны, но они также должны приносить удовольствие.

Эта статья опубликована совместно с ScienceNordic и на датском языке на Forskerzonen.

No related posts.