Тренажёр «бабочка»: упражнения для женщин

Хочешь подтянуть линию бюста, укрепить ноги, подкачать ягодицы, подсушить руки и добиться идеального пресса с помощью тренажёров в зале? Эспандер «бабочка» поможет воплотить задуманное в реальность! Рассказываем, как им пользоваться и для чего.

Дарья Кабацкис

Теги:

Упражнения для ягодиц

Тренажеры

тренажерный зал

тренажер для мышц

Упражнения с эспандером

Getty Images

Почти в каждом тренажёрном зале можно найти замечательный и незаменимый по своим функциям тренажёр с красивым названием. Эспандер «бабочка» относится к группе силовых тренажёров, назван он так потому, что во время его использования движения напоминают крылья бабочки. «Бабочка» незаменима для женщин, которые хотят проработать мышцы грудной области и добиться красивой линии бюста. На нём также можно тренировать ягодицы, ноги, бёдра, руки и даже пресс. «Бабочка» поможет укрепить как отдельные участки тела при помощи изолированных упражнений, так и рельеф тела в целом.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнения на эспандере «бабочка» для бёдер, ног, ягодиц

Эспандер «бабочка» эффективен для тренировок нижней части тела, его работа основана на принципах упругой деформации.

Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног

Самое действенное упражнение для внутренней поверхности бёдер – сведение и разведение согнутых ног. Упражнений на эту зону не так много, и это – одно из самых эффективных.

Упражнение

• Сядь на тренажёр как на стул, ноги согни в коленях.
• Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
• Своди и разводи ноги, стараясь задержаться в максимальной точке на 3-5 секунд.
• Не делай резких движений: так можно повредить связки.
• Плавно своди и разводи ноги, спину держи прямо.
• Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода. На первых порах используй небольшие отягощения, постепенно наращивая нагрузку.

Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности ног

На «бабочке» можно эффективно проработать ягодичный рельеф, для этого идеально подходит упражнение в лежачей позе.

Упражнение

• Ляг на спину, зажми эспандер между бёдрами.
• Медленно поднимай таз вверх, сжимая «бабочку».
• Задерживайся в верхней точке на 3-5 секунд и медленно возвращайся вниз.
• Повтори упражнение 50 раз в 5 подходов.

Упражнение

• Ляг на бок, согни ноги в коленях.
• Зажми эспандер между ног и медленно разводи колени.
• Задерживайся в максимальной точке и держи мышцы в напряжении.
• Повтори 50 раз в 5 подходов.

Упражнения для плоского живота и крепкого пресса с тренажёром «бабочка»

Тренировки на пресс с эспандером приносят отличные результаты, если заниматься правильно и регулярно. Запомни несколько основных упражнений.

Упражнение

• Ляг на пол, согни колени.
• Одну ручку эспандера зажми между ног, вторую фиксируй руками.
• Головка тренажёра должна смотреть вверх.
• Поднимай ноги, сжимая снаряд и напрягай пресс.
• Повтори упражнение 40 раз в 4 подхода.

Упражнение

• Закрепи эспандер на стенке, повернись к нему задом и возьми сверху.
• Присядь на колени и тяни так, чтобы локти опускались к коленям.
• Достигнув самой низшей точки, напряги пресс и задержись на 3-5 секунд.
• Повтори упражнение 30 раз по 3 подхода.

Упражнение

• Закрепи эспандер внизу стены.
• Возьми ручку и встань боком.
• Немного отступи и делай движение, похожее на рубку топором с поворотом туловища.
• Повтори упражнение на другую сторону.
• Сделай 40 повторений по 4 подхода, чередуя стороны.

Упражнения для рук и груди на эспандере «бабочка»

Тренажёр задействует  участок большой грудной мышцы, ключичный отдел, переднюю дельту и короткую головку бицепса. Таким образом ты не только качаешь руки, но и подтягиваешь грудь. 

Сведение рук на тренажёре «бабочка» является ключевым движением для создания крепких рук и красивой линии женского бюста. Для правильного выполнения упражнений необходимо отрегулировать тренажёр конкретно под себя. Установи комфортную степень растяжения грудных мышц и стартовую позицию для рук. Для этого перемести палочку, отвечающую за выбор веса, на нужную высоту по шкале регулировки.

Садись на тренажёр всегда ровно, спину держи прямо, следи, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ногами упирайся в пол и смотри вперёд.

Рекомендации по сведению рук на тренажёре «бабочка»

1. Старайся не выпрямлять руки до конца, держи их чуть согнутыми в локтях.
2. Задерживайся в точке сведения, напрягай грудные мышцы.
3. Не кидай вес, а медленно разводи руки, сохраняя напряжение.
4. Своди руки быстрее, чем разводишь их.
5.  Держи плечи параллельно полу.
6. При сильной асимметрии груди можно делать сведение только на одну руку, чтобы подкачать мышцы.
7. Количество повторов на каждую сторону должно совпадать в том случае, если у тебя нет явной асимметрии.
8. Начинай с небольших весов, с каждой неделей тренировок постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение

• Сядь на тренажёр, на выдохе начни сводить руки.
• В конечной точке сведи руки так, чтобы сжались грудные мышцы, задержись в таком положении на пару секунд.
• Очень важно удерживать пиковое сокращение мышц.
• Выполни сведение и разведение рук 20 раз по 4 подхода.

упражнения для бедер и ягодиц

Доброго времени суток, дорогие читатели!

На дворе лето и пляжный сезон в самом разгаре. Одни из вас заранее подготовились к долгожданному отпуску, другие судорожно пытаются отыскать чудо-средство для идеальной фигуры, которую можно получить за три дня.

Если кто-то расстроится, узнав, что такого средства не существует, обратитесь ко мне – чудо-средства не найду, а вот чудо-упражнения подскажу. Тогда к следующему пляжному сезону в вашем поисковике будут мелькать только лишь фразы «заказать тур на море», «лучшие курорты и отели» и «каталог купальников».

А сейчас я с радостью поделюсь с вами тем самым чудо-средством, которое поможет вам достигнуть лучших результатов. Представляю вам эспандер бабочка упражнения для бедер и ягодиц, которые отличаются простотой и высокой эффективностью.

Содержание

1. Хватит есть!
2. Что за «бабочка»?
3. Как орех…
4. Упражнение для внутренней поверхности ног
5. Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног
6. Красота в руках

Хватит есть!

Друзья, пишу специально для тех, кому нужно напомнить – нельзя есть все подряд целыми днями и оставаться стройным и подтянутым (если вы конечно не счастливый обладатель астенического типа телосложения, хотя и им было бы неплохо придерживаться правильного питания).

Правильное питание (ПП), стройность, здоровье, красота уже давно условно можно считать синонимами. Настоятельно рекомендую каждому подробно изучить основы ПП, ну а если вам этого делать совсем не хочется, тогда следите за моими материалами. В ближайшее время поделюсь с вами секретами здорового меню.

Что за «бабочка»?

На сегодняшний день разновидностей спортивного инвентаря великое множество. Очень популярны резиновые эспандеры, но нас интересует именно «Бабочка», который изготовлен для проработки бедер и ягодиц, основан на принципах упругой деформации.

Он небольшого размера и хорошо подходит для домашнего использования. А особо занятые могут позаниматься в машине или офисе (но я двумя руками за полноценное занятие, когда вы сможете 100% времени уделить себе и своему телу).

Как орех…

Упражнения, рассчитанные на укрепление бедер и ягодиц, для женщин и мужчин в большинстве случаев одинаковы, отличают их лишь количество повторений и вес дополнительного оборудования. Что касается упражнений с «Бабочкой» — они универсальны, отлично подходят и для мужчин, и для женщин.

В интернете вы можете встретить множество видео, которые помогут вам выполнить технику упражнений максимально точно и разнообразить занятия. А моя задача рассказать, что вы получите в результате, выполняя тот или иной комплекс.

Упражнение для внутренней поверхности ног

Упражнение для внутренней поверхности ног может выполняться из положений стоя, сидя и лежа. Самый простой и классический пример – сидя на стуле, зажимаете ваш мини-тренажер бедрами и начинаете выполнять сведение и разведение.

Казалось бы, чего сложного? А как раз в это время ваш маленький помощник значительно усложнит вам процесс тренировки. Но не стоит падать духом, тяжело будет только первые несколько занятий, а после втянитесь.

Хорошо известно, что укрепить внутреннюю поверхность бедер достаточно сложно, а специальных упражнений не так уж и много. Подеюсь с вами советами, как можно модифицировать упражнение. Существует динамическая и статическая работа мышц. Доказано, что статическая работа мышц заставляет расходовать больше калорий.

Сводя ноги вместе с эспандером, постарайтесь задержаться в максимальной точке напряжения на 3-5 секунд (вы легко можете увеличить время и до 30 секунд, и до 1 минуты, все зависит от ваших возможностей), после чего медленно разведите ноги. Ни в коем случае не делайте резких движений, чтобы случайно не травмировать мышцу или связки.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног

• Опуститесь на пол на спину, эспандер зажмите бедрами. Медленно поднимите таз вверх, сжимая «бабочку», задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и не торопясь вернитесь в исходную позицию. Это же упражнение вы можете выполнить в статике, удерживаясь в верхней точке максимально возможное время. И вскоре ваши ягодицы станут как орех!

• Займите положение тела на боку и согните ноги в коленях и зажмите эспандер, медленно сводите и разводите колени. Секрет тот же – оставайтесь в максимальной точке напряжения некоторое время и не спешите расслаблять мышцы

Красота в руках

Эспандер «Бабочку» можно заслуженно назвать вещью универсальной. Он подходит не только для бедер и ягодиц, но и поможет отлично проработать верхнюю часть туловища.

Поднимите эспандер на уровне груди, разведите локти в разные стороны, медленно сведите руки, останьтесь в этом положении 3-5 секунд, вернитесь в исходную позицию. Выполняя упражнение, вы отлично укрепите мышцы рук, груди и спины.

Сегодня я поделился с вами чудо-средством, которое поможет прийти в нужную форму, укрепить мышц и улучшить силовой показатель. Уверен, что вы по достоинству оцените «Бабочку». Следите за новостями. Все самое интересное у нас впереди!

8 домашних упражнений, Используемые мышцы, Польза, Еще

Разгибание бедра задействует самые большие и сильные мышцы.

Это движение используется во многих повседневных действиях, таких как вставание со стула, подъем по лестнице и ходьба. Он также активно участвует во многих видах спорта с взрывной силой и мощью.

Однако, поскольку все больше людей сидят в течение более длительного времени и ведут менее активный образ жизни, мышцы-разгибатели бедра со временем могут ослабевать. Это может заставить вас задаться вопросом, как вы можете сохранить мышцы-разгибатели бедра сильными, чтобы поддерживать свою повседневную жизнь и деятельность.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о разгибании бедер, почему это важно, какие основные мышцы используются, а также о девяти упражнениях, которые вы можете попробовать.

Разгибание бедра происходит, когда вы разгибаете или «раскрываете» тазобедренный сустав, так что угол между тазом и бедром увеличивается.

Это может означать либо движение ноги позади вас, когда вы стоите, либо использование мышц-разгибателей бедра для продвижения вашего тела вперед через ногу, когда ваша нога начинает сгибаться перед вами.

Он участвует во многих повседневных движениях, таких как ходьба, вставание со стула и подъем по лестнице (1). Он также участвует во многих спортивных мероприятиях, таких как бег, прыжки или удары ногами. Например, ваше бедро разгибается, когда вы отводите ногу назад перед ударом по футбольному мячу (1).

Напротив, сгибание бедра происходит при уменьшении угла между тазом и бедром. Например, при опускании на корточки, сидении за столом или движении вперед при ударе ногой по футбольному мячу (1).

Разгибание бедра опирается на три основные мышцы (1, 2, 3):

• Ягодичные мышцы. Основной мышцей, участвующей в разгибании бедра, является большая ягодичная мышца, которая является самой большой мышцей ягодиц. Средняя ягодичная мышца также помогает при разгибании бедра, хотя и в меньшей степени.
• Подколенные сухожилия. Три мышцы подколенного сухожилия (длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая) помогают поддерживать ягодичные мышцы при разгибании бедра.
• Большая приводящая мышца (задняя головка). Расположенная на внутренней стороне бедер задняя головка большой приводящей мышцы также поддерживает разгибание бедра.

В совокупности эти мышцы помогают стабилизировать таз и продвигать тело во время движений, таких как ходьба, бег, прыжки и вставание.

Резюме

Разгибание бедра происходит, когда угол между бедром и бедром увеличивается. Основными мышцами, участвующими в разгибании бедра, являются большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и задняя головка большой приводящей мышцы.

Упражнения на разгибание бедра важны для укрепления мышц, ответственных за разгибание бедра (например, большой ягодичной мышцы, подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы).

Укрепление этих мышц помогает им правильно выполнять свою работу и не полагаться на окружающие мышцы (например, мышцы нижней части спины), что может привести к боли и травмам (4).

Кроме того, мышцы-разгибатели бедра работают вместе со сгибателями бедра для стабилизации таза (4).

Однако, когда мышцы-разгибатели бедра и мышцы живота слабые или сгибатели бедра (подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра) напряжены, таз может наклоняться вперед и вниз, что оказывает избыточное давление на нижнюю часть спины и увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия. Это известно как передний наклон таза (4, 5, 6).

К сожалению, слишком долгое сидение и малоподвижный образ жизни могут привести к напряжению сгибателей бедра и ослаблению разгибателей бедра (4).

Наконец, наличие сильных мышц-разгибателей бедра может улучшить ваши спортивные результаты и дать конкурентное преимущество, особенно в видах спорта и видах деятельности, которые основаны на разгибании бедра при спринте, прыжках, движении вперед или других взрывных движениях (4).

Поэтому важно включить в свою программу упражнения на разгибатели бедра и растяжку сгибателей бедра (4, 7).

Резюме

Сильные мышцы-разгибатели бедра помогают стабилизировать таз, снижают нагрузку на спину и улучшают спортивные результаты в видах спорта, требующих больших усилий.

Вот 8 упражнений на разгибание тазобедренного сустава, которые вы можете добавить к своей тренировке нижней части тела.

1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличное упражнение для начинающих, в котором в качестве основного движения используется разгибание бедра.

Необходимое оборудование: нет, хотя вы можете использовать гантель или мини-эспандер с петлей

1. Начните с лежания на спине, согнув колени и руки по бокам. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Если вы используете гантель, держите ее поперек бедра. Ваши ступни должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
2. Напрягите пятки, напрягите корпус и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Поднимитесь достаточно высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колена до плеча.
3. Задержитесь на 2 секунды и опустите бедра на землю. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.

2. Тяга бедра

Тяга бедра – одно из самых популярных упражнений на разгибание бедра. Тем не менее, важно делать их осторожно. Вы можете использовать гантели или попробовать ягодичные мостики, прежде чем делать толчки бедрами.

Необходимое оборудование: скамья и штанга с подушкой для штанги

1. Начните с пола, уперев лопатки в закрепленную скамью (либо прислонив ее к стене, либо прикрепив к полу).
2. Сидя на полу, выпрямив ноги, положите штангу на сгиб бедер и обхватите руками перекладину. В качестве альтернативы вы можете держать гантель.
3. Затем согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширине бедер.
4. Заняв позицию, упритесь пятками в землю, напрягите корпус и подтолкните таз вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения ваши голени должны быть вертикальны, туловище параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов. Избегайте толчков нижней частью спины и держите грудь в одном и том же положении на протяжении всего движения.
5. Затем аккуратно опустите вес.
6. Стремитесь к 8–12 повторениям по 2–3 подхода.

Совет: Сосредоточьтесь на основном использовании таза, задействовав ягодичные мышцы для выполнения этого движения.

3. Откидывание на четвереньках

Это упражнение направлено на ягодичные мышцы и отлично подходит для начинающих. Выполняется в положении «на четвереньках», что означает, что вы стоите на четвереньках.

Необходимое оборудование: прокладка или коврик для йоги (для защиты рук и коленей)

1. Старт на четвереньках. Ваши руки должны быть выровнены под плечами, а колени — под бедрами. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
2. Перенесите вес на левую сторону и оторвите правую ногу от земли. Толкайте правую ногу вверх и назад, выпрямляя колено, как бы пытаясь вбить пятку в стену позади себя. Старайтесь не вращать бедрами или плечами — большую часть работы должны выполнять ягодичные мышцы. Будьте особенно осторожны, чтобы не прогибать поясницу. Держите ногу на уровне бедра.
3. Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

4. Шаги

Вы практикуете разгибание бедра каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице. Аналогичным образом, при подтягиваниях основное внимание уделяется разгибанию бедер, когда вы делаете шаг вверх и встаете на ящик или скамью.

Необходимое оборудование: защищенный ящик или скамья.

1. Встаньте на расстоянии 6–12 дюймов от защищенного ящика или скамейки. Убедитесь, что поверхность не будет двигаться.
2. Поднимите правую ногу на ящик/скамью. Ваши бедра, колени и лодыжки должны быть в положении 9.углы 0 градусов. Это исходное положение.
3. Затем упритесь ногой в ящик/скамью и напрягите ягодицы, чтобы поднять тело. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на коробку/скамью, держите ее в воздухе.
4. Затем снова опуститесь вниз. Это один представитель.
5. Продолжайте 15–20 повторений. Затем поменяйте ноги.

5. Отдачи стоя

Отдачи стоя просты в выполнении и отлично подходят для начинающих.

Необходимое оборудование: нет

1. Стоя на расстоянии 1–2 фута от стены, прилавка или ящика, положите на него ладони.
2. Слегка наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от земли, слегка согнув колено. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина прямая.
3. Вытяните ногу назад примерно на 60–90 градусов, напрягая ягодичные мышцы.
4. Верните ногу в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода на каждую ногу.

Совет: Для тренировки подколенного сухожилия держите ноги прямо.

6. Вертикальные тяги бедрами

Если вам не нравятся традиционные тазовые тяги или у вас нет доступа к штанге, вертикальные тяги бедрами могут стать отличной альтернативой.

Необходимое оборудование: подкладка или коврик для йоги (для защиты коленей), эластичная лента (дополнительно)

1. Встаньте на колени на землю, расставив колени примерно на ширине бедер. Ваши голени должны быть прижаты к земле, а спина прямая.
2. Уперев руки в бедра, отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся икр.
3. Затем напрягите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед и назад в исходное положение.
4. Выполните 8–12 повторений по 2–3 подхода.

Чтобы усложнить задачу, наденьте резиновую ленту сопротивления на верхнюю часть бедер и привяжите ее к устойчивой опоре позади себя. Затем выполните то же упражнение.

7. Ягодичный мостик и сгибание подколенного сухожилия на фитболе

Чтобы попробовать этот продвинутый прием, вам понадобится стабилизирующий мяч. Если вы еще не пробовали это движение раньше, начните с упора на разгибание бедра. Вы можете добавить сгибание ног позже.

Необходимое оборудование: стабилизирующий мяч

1. Лягте на спину, поставив икры и ступни на стабилизирующий мяч. Ваши колени будут прямыми. Положите руки по бокам ладонями вниз.
2. Используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, оторвите ягодицы от земли так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от верхней части спины до ступней. Это исходное положение.
3. Из положения разгибания бедра потяните стабилизирующий мяч к ягодицам, выполняя сгибание подколенного сухожилия.
4. Медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться к прямой линии. Держите свое тело поднятым над землей и начните еще одно скручивание. Или, если вы отказываетесь от сгибания ног, поднимайте и опускайте бедра, контролируя их.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

8. Разгибание бедра на фитболе

Напоминает упражнение «Супермен», это упражнение в первую очередь задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Необходимое оборудование: мяч для устойчивости

1. Положите нижнюю часть живота или бедра на мяч. Ваши ноги будут свисать с задней части мяча, а пальцы ног должны мягко касаться земли. Положите руки на землю перед мячом, выпрямив руки.
2. Сожмите ягодицы и оторвите ноги от земли, пока они не окажутся на одной линии с туловищем. Держите корпус в напряжении и в контакте с мячом. Старайтесь не вытягивать нижнюю часть спины и держите колени прямыми.
3. Медленно опустите ноги в исходное положение.
4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

Резюме

Добавление упражнений на разгибание тазобедренного сустава в программу тренировок может помочь укрепить мышцы-разгибатели бедра.

Вот несколько полезных советов, чтобы добиться наилучших результатов и снизить риск получения травмы:

• Разогрейтесь перед тренировкой. Перед началом силовой тренировки потратьте 5–10 минут на разминку с легкими кардиотренировками (например, ходьбой) и динамической растяжкой.
• Сосредоточьтесь на хорошей форме. Прежде чем увеличивать вес или сопротивление, убедитесь, что вы выполняете упражнение с хорошей техникой.
• Сожмите ягодицы. Сокращение ягодичных мышц поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений на разгибание бедер, не перекладывая всю работу на подколенные сухожилия.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и таза. Чтобы сосредоточить основное внимание на ягодицах и других мышцах-разгибателях бедра, держите позвоночник в нейтральном положении, держите брюшной пресс в напряжении и избегайте наклона таза вперед или прогибания поясницы.

Также рекомендуется свести к минимуму время, которое вы сидите в течение дня. Если вы работаете из дома, старайтесь вставать каждые 30–60 минут не менее чем на 5 минут за раз.

Наконец, лучше всего включить 2–3 упражнения на разгибание бедра в программу тренировки нижней части тела вместе с другими движениями, такими как отведение бедра, приведение и вращение.

Резюме

Для достижения оптимальных результатов разогревайтесь перед тренировкой и уделяйте особое внимание хорошей форме.

Разгибание тазобедренного сустава является частью ежедневных движений, таких как стояние, ходьба и бег. В нем задействованы три основные мышцы, известные как большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца.

Наличие сильных мышц-разгибателей бедра может помочь улучшить ваши спортивные результаты, стабилизировать таз и позвоночник и направлять повседневные движения. К сожалению, длительное сидение и малоподвижный образ жизни со временем могут ослабить мышцы-разгибатели бедра.

Чтобы они оставались сильными, включите упражнения на разгибание тазобедренного сустава в свою программу тренировок.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на правильной форме и дайте себе достаточно времени, чтобы разогреться. Со временем вы заметите, что боль в спине и колене уменьшилась, и вы будете благодарны своим сильным разгибателям бедра.

Лучшее упражнение «бабочка» для подтянутых бедер

Лучшее упражнение «бабочка» для подтянутых бедер и идеально подходит для всех уровней, включая начинающих. Это эффективно для снятия напряжения в бедрах и повышения гибкости, особенно после напряженных тренировок, повторяющихся движений или длительного сидения.

Разогрейте тело перед выполнением растяжки бабочки, особенно в холодную погоду, ранним утром или в начале дня.

Чтобы выполнить растяжку бабочки:

1. Сядьте на пол или опору, подошвы ног прижимаются друг к другу.
2. Чтобы усилить интенсивность, переместите ноги ближе к бедрам.
3. Вонзитесь корнями в ноги и седалищные кости.
4. Вытяните и выпрямите позвоночник, прижав подбородок к груди.
5. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник и чувствуйте, как линия энергии проходит через макушку головы.
6. С каждым выдохом тяжело падайте на пол и расслабляйтесь или погружайтесь в растяжку немного глубже.
7. Удерживайте это положение до 2 минут.
8. Повторить от 2 до 4 раз.

Варианты размещения рук

• Переплетите пальцы под мизинцами пальцев ног.
• Большим и первыми двумя пальцами держите большие пальцы ног.
• Положите руки на лодыжки или голени.

Вот несколько советов, как облегчить растяжку бабочки:

• Очень важно медленно раскрывать бедра, особенно если они очень напряжены. Будьте нежны и увеличивайте свою гибкость постепенно.
• Делайте медленные, устойчивые движения и избегайте подпрыгивания или выхода за пределы своих естественных возможностей.
• Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между бедрами, тазом и седалищными костями. Если вы обнаружите, что опускаетесь на одну сторону, отрегулируйте свое тело.
• Если ваши колени достаточно высоко от пола, вы можете подложить под бедра или колени подушки или блоки. Позвольте вашим бедрам расслабиться, а коленям естественно опуститься, не нажимая и не заставляя их опускаться.
• Будьте осторожны, если у вас травма паха или колена. Используйте опору под бедрами и коленями, как описано выше.
• Сядьте с поддержкой, особенно если у вас теснота. Используйте комбинацию блоков, подушек и сложенных одеял, чтобы создать сиденье. Поместите седалищные кости на край этого сиденья, позволив тазу наклониться вперед, чтобы вы могли усилить растяжку.
• Сосредоточьтесь на медленных, длинных и глубоких вдохах и выдохах. Это поможет вам глубже погрузиться в растяжку.

Существует несколько модификаций и вариаций растяжки бабочки, которые могут помочь сделать позу более удобной и управляемой.

Помните, что форма вашего тела может повлиять на вашу гибкость и диапазон движений. Делайте каждую вариацию отдельно или комбинируйте их, чтобы создать последовательность раскрытия бедер. Используйте реквизит по мере необходимости.

Вот несколько вариантов:

• Прижмитесь спиной к стене. Чтобы позвоночник оставался прямым, сядьте спиной к стене.
• Повернуть влево. Включите скручивание, положив левую руку за спину и тыльную сторону правой руки на внешнюю сторону левого бедра. Или крутить в другую сторону.
• Петли на бедрах. Сделайте наклон вперед, опираясь на бедра, чтобы наклониться вперед. Положите руки на пол или блок. Вы также можете положить руки на ноги, а руки на внешнюю сторону стоп, прижимая локти к внутренней стороне бедер или икрам.
• Переверни свое сиденье. Сделайте растяжку, прижав ноги к стене, как будто вы «сидите» на стене.
• Добавьте растяжку плеч. Избавьтесь от напряжения в плечах, выполняя простые упражнения, такие как вращение плечами, пожимание плечами, растяжка рук со скрещенными руками или поза коровьей морды. Вы также можете скрестить одну руку поверх другой, потянувшись к противоположным плечам, или сложить ладони вместе за спиной в позе обратной молитвы.
• Лечь на спину. Поза лежащей бабочки — полезная вариация. Вы можете положить подушку или блок под верхнюю часть спины, чтобы открыть грудь.

Если растяжка бабочки не для вас или если вы просто хотите несколько дополнительных растяжек, есть альтернативы, которые могут аналогичным образом растянуть те же области вашего тела.

Возможные варианты:

• Поза дерева
• Варианты выпада
• Лежа, стоя и сидя Фигура 4 растяжка
• Воин II
• Откидывающие позы с рукой-биг-ножом
• Треугольник
• Поза коровьего лица
• Голубь
• Поза головы к колену
• Героя поля
• СЛАЗАЯ СТРАНЯ
• DISTARDARDACK-FCACE-FCACE-FCACE-FCACE
• СЛАЗАЯ КТА-ЧЕШКОГО. Side Angle Pose

Это отличный вариант для людей, которые сидят или стоят в течение длительного времени, и может защитить ваши бедра от чрезмерных травм при ходьбе, беге или езде на велосипеде.

Растяжка бабочки нацелена на бедра, пах, внутреннюю поверхность бедер и колени. Расслабление этих областей тела и укрепление мышц спины может помочь улучшить осанку.

Если вы чувствуете напряжение в бедрах или подколенных сухожилиях, возможно, пришло время лечь на пол и начать осторожно расслаблять напряженные мышцы, позволяя расслабиться и расслабиться.

Люди также использовали эту растяжку для улучшения кровообращения, стимуляции органов пищеварения для улучшения пищеварения, облегчения менструального дискомфорта и лечения эректильной дисфункции.

Растяжка бабочки — одно из самых доступных упражнений для раскрытия бедер. Он предлагает широкий спектр преимуществ, может быть адаптирован для разных уровней способностей и безопасен для ежедневного использования.

Растяжку «бабочка» можно использовать для восстановления и подготовки к длительным периодам сидячей и спортивной деятельности, такой как бег и езда на велосипеде.

Сделайте это частью своей тренировки по растяжке или выполняйте ее отдельно — и наберитесь терпения, улучшая свою гибкость.

Будьте осторожны при растяжке бабочки, если у вас есть какие-либо проблемы или травмы в области паха или коленей.

Последний медицинский осмотр 17 января 2020 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора источников и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Поза коровьей морды. (н.д.).
  ekhartyoga.com/resources/yoga-poses/cow-face-pose
• Ковар Э. (2013). 5 поз йоги перед сном, которые помогут расслабиться и снять стресс.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3501/5-time-yoga-poses-to-relax-and-de-stress
• Ковар Э. (2015). 9 прогрессивных поз йоги для раскрытия бедер.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5503/9-progressed-yoga-hip-opener-postures
• Поза бабочки лежа. (н.д.).
  ekhartyoga.com/resources/yoga-poses/reclined-butterfly-pose
• Растяжка бабочки сидя. (без даты)
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/216/seat-butterfly-stretch
• Растяжка сидя. (н.д.).
  nchpad.org/11/43/Seated~Stretching

Наши эксперты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации. Поделись этой статьей0003

Медицинский осмотр Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах позы бабочки и о том, как эта поза йоги может улучшить…

ПОДРОБНЕЕ

12 способов растянуть напряженные бедра

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

Ваши бедра могут быть напряжены из-за чрезмерной нагрузки или бездействия. У нас есть 12 различных растяжек и инструкции по их выполнению.

ПОДРОБНЕЕ

9 упражнений на растяжку, помогающих снять напряжение в нижней части спины

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Когда вы чувствуете напряжение в пояснице, важно прислушаться к своему телу и принять меры, чтобы снять напряжение. Напряженная поясница может привести к большему…

ПОДРОБНЕЕ

Советы по бегу, которые следует знать: динамическая и статическая растяжка паха

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT ваша гибкость, особенно в паху. Проверьте эти основные растяжки.

ПОДРОБНЕЕ

5 способов растянуть среднюю ягодичную мышцу

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Попробуйте эти упражнения на растяжку средней ягодичной мышцы, которые также помогают раскрыть ягодицы (и бедра!)

ПОДРОБНЕЕ

Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как вы можете увеличить его, и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно у женщин

ПОДРОБНЕЕ

Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических и экологических норм.

No related posts.