Ходьба может принести намного больше пользы, если знать, как правильно дышать при ходьбе

Приветствую вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». На днях я немного простудился и решил заменить обычную пробежку ходьбой. Хорошенько прогулявшись, я почувствовал себя настолько бодрее и лучше, что решил посвятить сегодняшнюю статью теме как правильно дышать при ходьбе.

Ходьба ничем не хуже бега

Интенсивная ходьба – это отличное средство поддержания жизненного тонуса. Прогулка пешком обладает почти таким же набором достоинств, как и бег трусцой, но при этом значительно более доступна. С ее помощью можно поддерживать вес, нормализовать процесс обмена веществ, укреплять мускулы и кости, приводить в норму давление, предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Чтобы похудеть, ходить нужно быстро, потому что, чем выше темп ходьбы, тем больше удается сжечь калорий. К тому же ходьба естественным образом накачивает мускулы ног, рук и живота.

(О специфической пользе ходьбы для мужчин можно прочитать здесь).

Какова должна быть продолжительность ходьбы?

Ходьба – это очень приятное и совершенно необременительное занятие. Если вы не преследуете каких-либо определенных целей, а просто занимаетесь ею для поддержания общего тонуса, то никаких четких рамок здесь нет. Минимальная длительность – 30 минут в день, а дальше – чем больше, тем лучше, задавая темп по самочувствию.

Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует всем, кто желает поддерживать свой вес на стабильной отметке, заниматься ходьбой с активными движениями руками как минимум 150 минут в неделю.

Это значит, что во время ходьбы рекомендуется еще и выполнять различные упражнения для плечевого пояса и для рук.

Держите правильную осанку

Осанка очень сильно влияет на качество дыхания. Если человек сутулится, то его грудь зажата, и это мешает легким дышать в полную силу. Соответственно, работающие мускулы не могут получать необходимый им кислород, а накопившийся углекислый газ не удаляется из крови вовремя. В результате человек быстро устает, а сама ходьба приносит мало пользы. Поэтому за осанкой во время ходьбы нужно следить в первую очередь.

Есть и другие рекомендации, позволяющие извлечь из пешей прогулки максимальную пользу.

Начинайте ходьбу с медленного темпа.

Первые 5 минут нужно двигаться медленным шагом и глубоко дышать. Это подготавливает мускулы к дальнейшей нагрузке и настраивает легкие на усиленное дыхание. Данный пункт очень важен, так как быстрая ходьба требует разминки.

Держите спину прямой, грудь развернутой, и плечи опущенными. Смотреть необходимо прямо перед собой, а подбородок держать параллельно земле. Для усиления

эффекта можно слегка втянуть живот, либо напрягать мышцы пресса при каждом глубоком вдохе.

Используйте контроль дыхания. Вдох должен занимать три шага, и выдох тоже три шага. Вдыхать нужно через нос и стараться протолкнуть воздух как можно глубже. При вдохе живот должен слегка расширяться.

При выдохе живот, наоборот, втягивается. Сам выдох осуществляется через рот.

Отвлекитесь от всех забот и сосредоточьтесь на ходьбе. Тело не должно быть излишне напряжено, а руки не следует сжимать в кулаки. Вы должны быть достаточно расслаблены и получать удовольствие от прогулки.

Время от времени контролируйте интенсивность нагрузки. Провести контроль очень легко. Попробуйте что-нибудь сказать вслух. Если дыхание прерывается, значит, нужно снизить темп. Если же вы можете без труда что-нибудь пропеть, то темп нужно увеличить.

Тренировку завершайте пятиминутной медленной ходьбой до полного восстановления дыхания.

Если дышать тяжело, то нужно сократить время прогулки. Начинать рекомендуется с ходьбы в течение 10 минут и постепенно увеличивать длительность сеанса, доводя его до 30 минут. Хорошо тренированные люди могут ходить в быстром темпе в течение целого часа.

Начинающие ходоки, а также ослабленные люди могут применять следующую тактику:

• ходьба в течение 10 минут;
• медленная, свободная прогулка до полного восстановления дыхания и сил;
• ходьба в течение 10 минут.

Это чередование можно делать столько раз, сколько захочется. Либо можно заниматься ходьбой по 10 минут три раза в день, если позволяет время.

Почему делать вдох нужно именно через нос?

Одно из главных требований к дыханию во время занятий ходьбой звучит так: вдох делайте через нос, а выдох через рот.

Почему это так важно? Ведь, казалось бы, дышать через рот значительно легче – можно делать более глубокие вдохи без особых усилий. Но вдох через нос обладает массой преимуществ:

• проходя через носовые пути, воздух естественным образом согревается, увлажняется, тщательно фильтруется, очищается от пыли и болезнетворных организмов (именно поэтому врачи категорически не советуют гнаться за модой, которая рекомендует тщательно удалять волоски в носу), и попадает в легкие уже обеззараженным и оптимальной температуры.
• для того чтобы протолкнуть воздух по узким, извилистым и весьма протяженным носовым путям приходится приложить определенные усилия. При этом давление воздуха на слизистые оболочки возбуждает дыхательный рефлекс, дыхание становится более глубоким, а усвоение кислорода более полным. Если же вдох делать через рот, то кислорода в кровь будет поступать меньше.
• благодаря вдоху через нос давление воздушной струи и крови распределяются таким образом, что отток венозной крови от головы происходит более интенсивно, что благотворно сказывается на состоянии головного мозга. При этом нормализуется артериальное давление, повышается уровень гемоглобина, проходит головная боль. Вдох через рот совершенно не дает такого эффекта, потому что воздушная струя идет совсем через другое русло.

Таким образом, если при ходьбе вы чувствуете нехватку воздуха, и начинаете дышать только через рот, то необходимо снизить темп и обязательно восстановить носовое дыхание. Иначе оздоровительный эффект тренировки будет значительно меньше, либо вовсе будет отсутствовать.

При дыхании лучше стараться напрягать мышцы живота – то есть переходить на брюшное (диафрагмальное) дыхание.

Большинству мужчин такая рекомендация не нужна, так как они постоянно используют именно этот вид дыхания. А вот женщинам (большинство представительниц прекрасного пола бессознательно использует межреберный тип дыхания) приходится за этим следить.

И в любом случае необходимо держать спину абсолютно прямо, не сутулиться и не горбиться, чтобы не мешать свободной и усиленной работе легких.

Как увеличить интенсивность дыхания

При тренировках средней интенсивности руки рекомендуется не напрягать. Но если вы хотите увеличить нагрузку на мускулы и на дыхательную систему, то крепко сожмите кулаки и согните руки в локтях.

При ходьбе отводите согнутую в локте руку назад так, чтобы кулак оказывался на уровне подмышки. Затем опустите кулаки на уровень бедер. Повторяйте это движение 25 раз и не забывайте глубоко и ритмично дышать.

Упражнение для трицепсов с ленточным эспандером

Во время ходьбы возьмите в руки резиновый ленточный эспандер и заведите его за спину. Левую руку удерживайте на уровне пояса, а правую руку распрямляйте, подняв прямо над головой, а затем опять сгибайте в локте, опуская до уровня шеи.

Повторяйте это движение 15 раз с одной стороны и 15 раз с другой стороны. Дышите глубоко и ровно.

Ходьба с утяжелителями

Этот вид ходьбы обеспечивает мощную нагрузку на все системы организма, в том числе и на дыхательную. При этом можно использовать любые виды утяжелителей:

• для рук;
• для ног;
• для талии.

Либо можно ходить, взяв в руки гантели.

При ходьбе с утяжелением руки нужно держать слегка согнутыми в локтях и работать ими в обычном темпе.

Но следует иметь в виду, что использование утяжелителей повышает опасность травм, а также сильно нагружает суставы, связки и сердце. Поэтому перед тем, как попробовать данный вид ходьбы, необходимо получить консультацию врача.

Жим от груди при ходьбе

Это упражнение достаточно простое, но оно помогает дышать значительно глубже.

Исходное положение: руки вытянуты вдоль тела. Сожмите кулаки, напрягите живот и поднимайте вытянутые руки перед собой, повернув тыльной стороной ладони вверх – мизинцы при этом должны соприкасаться.

Поднимите руки на уровень плеч, стараясь сжать грудную клетку. Опустите руки в исходное положение.

Повторите эту последовательность 25 раз.

А теперь, дорогие читатели, предлагаю посмотреть коротенький видеоролик, в котором рассказывается, какую пользу приносит ходьба организму.

Итак, дорогие читатели, если вам понравилась статья, то не поленитесь – нажмите на кнопочки, которые находятся чуть ниже, и поделитесь ссылкой на статью с друзьями в социальных сетях.

Дыхательное упражнение при ходьбе — очень полезно для здоровья

Эта пранаяма является разработкой Шри Свами Шивананды и носит название «Враджана-пранаяма».  Упражнение выполняется исключительно при ходьбе. Его эффективность для улучшения здоровья без преувеличений поразительна!

Способ выполнения

Во время ходьбы тело необходимо держать прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами. Нужно сделать вдох на четыре счета, не задерживая дыхания, – выдохнуть, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха и также выдоха не удастся. По мере освоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до 6 шагов и выдох – до 8. В течение нескольких недель тренироваться, практикуя такой ритм дыхания. Затем вдох должен быть удлинен до 8 шагов, выдох – до 12. Постепенно следует достичь соотношения, при котором вдох выполняется в течение 18 шагов, выдох – в течение 36. Для обычного человека это – предел, выходить за который не рекомендуется. Дальнейшее удлинение может дать неожиданные и не всегда подконтрольные бодрствующему сознанию психотехнические эффекты, справиться с которыми будет не так просто.

Примечания к выполнению пранаямы:

• Враджнана-пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних пешеходных прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, там, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям. 
• Начинающие, в особенности слабые и больные люди, при необходимости могут вдыхать и выдыхать за равное количество шагов. Через неделю тренировки все трудности и ощущение неудобства исчезнут.
• Дыхание должно быть равномерным и плавным, – никаких толчков и рывков. Из вдоха плавно вытекает выдох, в выдох плавно вливается вдох. Вдох и выдох – полные.
• Критерий корректности в оценке своих возможностей – ощущение комфортности дыхания. Оно должно течь легко и удобно – ни малейшего ощущения удушья, никакого желания вдохнуть до того, как наступит соответствующий ритму момент начала вдоха. Это очень важно, пренебрежение принципом комфортности влечет за собой сердечные и легочные расстройства.  
• При подсчете шагов за единицу принимается один полный шаг, то есть два полушуга. Полушаг – шаг одной ногой. Полный шаг – два обычных шага – шаг правой – шаг левой. В течение несколько первых недель тренироваться в выполнении враджана-пранаямы следует в течение 2 минут в начале прогулки, 2 минут в середине и 2 минут в конце, что в сумме составит 6 минут за одну прогулку. Затем длительность практики увеличивается еще на одну минуту, потом – еще на одну… Постепенно вся прогулка окажется «охваченной» практикой враджана-пранаямы. 
• Если при выполнении враджана-пранаямы возникло ощущение хотя бы незначительного неудобства означает, что индивидуальные возможности превышены. Следует прекратить ритмичное дыхание, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и вернуться к практике в несколько менее напряженном ритме. 
• Тот, кто религиозен, может отсчитывать шаги, повторяя про себя мантру или молитву.  

После двух-трех лет практики человек достигает способности дышать таким образом в течение сколь угодно длительного пешего перехода, уже не обращая внимания на подсчет шагов – ритм дыхания поддерживается автоматически.

Практика враджана-пранаямы при ходьбе позволяет с легкостью преодолевать нагрузки, сопряженные с переноской грузов на большие расстояния. Единственное условие – никакой поспешности с усвоении. Ни в коем случае нельзя пытаться превзойти самого себя. 

Все благотворное влияние на здоровье пранаямы вообще сконцентрировано в действии Враджана-пранаямы. Считается, что она настолько эффективна, что всех ее достоинств не перечислить. Тот, кто овладел искусством Враджана-пранаямы, может не опасаться туберкулеза и других тяжелых инфекционных заболеваний. Одна 70-летняя женщина излечилась от эмфиземы легких фактически только благодаря регулярной практике этого упражнения.

Фото: istockphoto.com

Применяем дыхание при ходьбе: Враджана-пранаяма

В нашей обширной «Энциклопедии йоги» подробно описана Враджана-пранаяма*: «Техника выполнения: во время прогулки (даже если это прогулка до автобусной остановки), держите тело прямо и дышите размеренно — в такт шагам. Шаг левой и правой будем считать за один полный шаг. Итак:

На 4 полных шага — меленный вдох, на 6 шагов — выдох (без пауз). Выдыхайте до конца, иначе не сможете потом полноценно вдохнуть. Больным и ослабленным людям можно начинать с одинаковых вдохов и выдохов, стремясь со временем, выдох сделать длиннее. Для достижения эффекта достаточно выполнять Враджана пранаяму в течение 2 минут утром и столько же вечером, но каждый день!

Когда этот ритм станет для вас легким, удлините вдох до 6 шагов, а выдох — до 8 и практикуйте так в течение нескольких недель. Затем снова удлиняйте дыхание: вдох — 8, выдох — 12. Максимум, за который лучше не заходить: вдох — 18 шагов, выдох — 36.

Освоив Враджана-пранаяму, вы сможете легко преодолевать большие расстояния даже с грузом, не уставая, без одышки и перебоев в сердцебиении.

Противопоказаний нет. Единственное условие — не спешить в освоении пранаямы. Она должна быть комфортной. Любое насилие в практике пранаямы недопустимо и смешно, ведь в этом случае вы учитесь накапливать энергию и тут же тратите ее на борьбу с собой.

При малейшем дискомфорте следует остановить упражнение и отдышаться».

На бумаге практика кажется очень лёгкой и простой, но если попробовать сделать эту технику, оказывается… что вдох на 4 «полных шага», каждый из которых — это шаг левой-правой — далеко не простая штука, и многим так дышать некомфортно.

Дело в том, что мы привыкли дышать коротко и поверхностно. И необходимость внезапно начать дышать медленно, глубоко, животом (а иначе и не растянешь вдох на 8 шагов!) приводит к головокружению, звону в ушах и др. Не комфортно! С выдохом ещё сложнее — на 6 (12) шагов растянуть его — это после затрудненного вдоха-то! — уже совсем не приятно, через силу получается… И в итоге эту пранаяму многие забрасывают (я сам так сделал поначалу!), посчитав, что «ну, это пока не для меня», и стоит заняться чем-то попроще. .. А пранаяма эта предварительная, очищающая организм — её как раз хорошо делать не «потом», а сейчас.

Это и правда простейшая пранаяма. Просто Свами Шивананда был очень здоровым человеком. Он описал технику «под себя». Всё, что нам надо сделать, чтобы начать заниматься этой пранаямой СЕГОДНЯ, это сократить длину вдохов и выдохов. Да хоть бы и в 2 раза, для начала! Что мы получаем? Вдох на 2 «шиванандовских шага» — то есть, на 2 шага правой и 2 шага левой (всего 4 шага!), и выдох на 3 «шиванандовских шага» — т.е. на 3 шага правой-левой (всего 6 шагов). Вот так уже гораздо легче, правда? Именно так комфортно делать эту пранаяму многим людям, особенно начинающим.

Если расписать ещё подробнее, по шагам, получается такая начальная схема (шаги, или следы ботинок, представлены иксом):

ХХХХ (4) — ХХХХХХ (6) — ХХХХ (4) — ХХХХХХ (6) …. И так далее. (выдох относится ко вдоху как 1:1.5)

Постепенно длину вдохов и выдохов можно увеличивать. .. не забывая прибавлять по два счета выдоха на каждые полтора счета вдоха, развитие схемы:

ХХХХХ (5) — ХХХХХХХХ (7) — и так далее… (пропорция 1.4, чтобы не добавлять полшага, это неудобно)

Понятно, что потом будет:

ХХХХХХ (6) — ХХХХХХХХХ (9) — … и так далее (сохранили «шиванандовскую» пропорцию 1.5)

И последнее — есть упражнение, которое помогает начать делать Враджану если даже упрощённая схема, приведенная выше, не срабатывает для вас и у вас кружится голова или вы задыхаетесь. Кроме того, эта техника полезна и сама по себе, отдельно от Враджаны. Называется она Самавета-пранаяма, и мы уже подробно разбирали её в блоге, просто давайте вспомним, как это делается.

…Вот и всё! Уверен, что техники пранаямы, которые мы сегодня разобрали, будут вам интересны и полезны.

Добавлю лишь, как развлекательный «анекдот» из жизни — как мы применяли эту пранаяму на моих выездных семинарах в Гималаях. Когда идёшь по горной тропе на высоте больше 2000 метров (а то и 3000, и 3500), дыхание работает немного по-другому: ощущается лёгкая гипоксия (врачи называют её «тренировочной»): едва заметная одышка, «воздуха как будто чуть-чуть не хватает». Не так чтобы сильно, но заметно. Особенно, если, например, участник йога-похода отстал, и хочет догнать первых по цепочке движения. Переходишь на быстрый шаг, на бег — сразу «не хватает воздуха». А когда мы поднимаемся выше 3000 м над уровнем моря, всё это ещё усиливается (не у всех и не одинаково, высоту все люди, даже йоги, переносят по-разному). Казалось бы, в таких условиях «не до Враджана-пранаямы»! Да и вообще, прямо сказать, не до пранаямы — отдышаться бы!

Но это в теории, а на практике всё было наоборот. Те участники и участницы турпоходов, которые не ленились и применяли дыхательные практики — Самавету, Враджану (на коротких пропорциях: 2:4 шага или даже 1:2 и т.п.), особенно подключая дополнительную визуализацию — даже после прохождения перевала 4500 метров отмечали, что идти было легко, приятно, радостно. Другие пранаямы: Капалабхати, Бхастрика, Нади Шодхана, Мурчха — в условиях высокогорья тоже даются тяжелее. Особенно тяжело делать задержки дыхания! Но при этом эффект пранаям тоже увеличивается: тяжелее делать — больше результат. Вот такие наблюдения занятий йогой в горах.

И в порядке саморекламы, напомню, что осенью, в конце октября, мы традиционно выезжаем в непальские Гималаи для практик. В этом году 23 октября-5 ноября идём на базовый лагерь горы Аннапурна. Кому интересно, присоединяйтесь, для читателей блога дружеские условия участия.

*Её подробно описал Шри Свами Шивананда Сарасвати в книге «Йогатерапия».

Фото: istockphoto.com

Оздоровительная ходьба. Польза и рекомендации по ходьбе

Доброго времени суток, дорогие подписчики! Сегодня мы затронем тему, что такое оздоровительная ходьба, поговорим о её пользе. И как водится дам вам несколько дельных советов.

Вначале поговорим о простой ходьбе

Обычная ходьба пешком – это универсальное средство физической нагрузи на организм. У неё практически нет противопоказаний, для неё не нужна специальная одежда и приспособления. Я всегда рекомендую своим подписчикам больше ходить пешком, не пользоваться лифтом, автомобилем и общественным транспортом.

Соблюдение таких рекомендаций позволит вам предотвратить появление варикозной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний дыхательных путей. Позволит чувствовать себя бодрым и уверенным человеком.

Ходить пешком можно и даже нужно в любом возрасте. Это занятие можно с успехом совмещать с работой, выйдя на 1-2 остановки раньше нужной. Если вы молодая мама, то тут вообще проблем никаких нет, возьмите коляску с малышом, и вперед, на неспешную прогулку в ближайший парк. И ребенок гуляет, и вы отдыхаете! Оба дышат свежим воздухом. Многие мамочки с колясками просто сидят на лавочке, хотя ходить намного полезнее для организма и интереснее для себя самой.

Запомните, что любая прогулка, будь то поход в магазин за продуктами, вечерняя прогулка по парку, до остановки, до места работы и т. п., приносит пользу для здоровья! Мысленно всегда думайте об этом. Программируйте себя такими мыслями. И вам будет легче заставить себя выйти на простую пешую прогулку.

Оздоровительная ходьба: отличие от простой пешей прогулки

Существует и такое понятие, как оздоровительная ходьба. Оздоровительная ходьба несколько отличается от простой пешей прогулки. Отличие происходит в темпе, правильной технике ходьбы, времени и расстоянии ходьбы, а также периодичности ходьбы. То есть, оздоровительная ходьба является своего рода спортивной тренировкой.

Оздоровительная ходьба также делится на несколько видов. В зависимости от темпа она бывает медленной, средней и быстрой. При этом оздоровительная ходьба не предполагает использование специального инвентаря. Поэтому, уважаемые подписчики, не путайте со «шведской ходьбой» (с палками).

Оздоровительная ходьба (ходьба для здоровья) представляет собой естественный, привычный и физиологичный вид физической нагрузки для человека любого возраста и пола. Движения, совершаемые человеком при ходьбе, являются циклическими, то есть, различные мышцы тела попеременно расслабляются и напрягаются, что позволяет достигать отличного тренировочного эффекта.

Физическая нагрузка при оздоровительной ходьбе не является слишком интенсивной и высокой, она соответствует оптимумам для каждой мышцы тела, что гарантирует отсутствие перегрузок и связанных с ними опасностей, таких, как травмы, чрезмерное напряжение, усталость и т.д. Кроме того, изменяя скорость ходьбы или рельеф местности, используемый для прогулок, можно легко увеличивать или уменьшать нагрузку, переводя ее из тренировочного режима в щадяще-общеукрепляющий и наоборот.

Для кого необходима оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба рекомендуется абсолютно всем категориям людей, в независимости от пола, возраста, состояния здоровья, физиологических особенностей. Не забывайте о том, что каждому человеку на планете в сутки необходимо преодолевать не менее 10 километров. Только в таком случае вы можете гарантировать себе абсолютное здоровье.

Конечно, если вы здоровы, молоды и полны оптимизма, я рекомендую вам заняться беговыми тренировками, ходить в бассейн, кататься на лыжах и тому подобное. Но если у вас имеются какие-либо заболевания, например, сердечно-сосудистой системы, дыхательной или кислородно-транспортной, то занятия физической культурой лучше начинать именно с оздоровительной ходьбы. Постепенно, со временем перейдёте на более быстрые тренировки.

Также, оздоровительная ходьба полезна для людей преклонного возраста и для лиц, страдающих крайними формами ожирения. Те, кто хочет похудеть и продлить свою жизнь, сделать ее более счастливой и успешной, то оздоровительная ходьба именно для вас!

Польза оздоровительной ходьбы для организма человека

Оздоровительная ходьба во многом полезна для организма каждого человека, вне зависимости от возраста. Оздоровительная ходьба омолаживает, предупреждает появление хронических возрастных болезней, нормализует давление, мобилизует силы, помогает держать в тонусе силы и мысли, помогает сбросить лишний вес.

Оздоровительная ходьба помогает активизировать весь организм в целом. Даже при среднем темпе организм ощутит несравненную пользу.

Для тренировки выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем оздоровительная ходьба более эффективнее различных статических физических нагрузок (упражнений на тренажерах, поднятия тяжестей и т.д.). Движения тела и работы мышц при оздоровительной ходьбе разгоняют кровь во всех органах и тканях. За счёт этого увеличивается поступление кислорода и питательных веществ в органы и ткани.

Кроме того, оздоровительная ходьба способствует похудению. Однако если вы планируете похудеть, то вместе с физической активностью организуйте правильное питание с учётом расходования килокалорий в сутки.

Поехали дальше! Оздоровительная ходьба улучшает настроение и общее состояние организма, а также нормализует давление, профилактирует атеросклероз и снижает концентрацию холестерина в крови. Поэтому человек, занимающийся оздоровительной ходьбой, в буквальном смысле уходит очень далеко от инфарктов, инсультов, атеросклероза, тромбозов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, именно оздоровительная ходьба является оптимальной тренировкой для долгой и активной жизни без груза хронических болезней. По эффективности поддержания нормального функционального состояния сердечно-сосудистой системы и профилактики ее заболеваний ходьбе буквально нет равных.

Польза от ежедневной 30-40-минутной ходьбы для организма человека заключается в достижении следующих положительных эффектов:​

• Укрепляется сердечная мышца, улучшается кровоток во всех органах и тканях, и увеличивается количество доставляемого к ним кислорода и питательных веществ;

• Предотвращается инфаркт, инсульт и тромбоэмболия сосудов;

• Снижается уровень холестерина в крови;

• Снижается риск развития сахарного диабета II типа на 30 – 40%;

• Снижается риск развития рака молочной железы у женщин;

• Снижается риск развития рака предстательной железы у мужчин на 50%;

• Снижается риск развития рака толстой кишки у мужчин и женщин;

• Улучшается процесс пищеварения и нормализуется регулярность стула;

• Снижается риск развития глаукомы;

• Снижается внутриглазное давление;

• Улучшается настроение;

• Купируется ощущение и

Правильное дыхание – залог абсолютного здоровья

Добрый день, дорогие и уважаемые читатели здорового блога! Рассуждая об абсолютном здоровье, было бы неверным не затронуть вопрос дыхания. Ведь именно правильное дыхание может гарантировать душевное спокойствие, вернуть ясность ума, наладить работу всех внутренних органов и систем организма, а также изменить внешность человека в лучшую сторону, избавив его от усталости и дряхлости тела.

В статье «Как не болеть вовсе» я постарался изложить полный перечень элементов абсолютного здоровья. При написании диссертационной работы мной были определены десять важных аспектов здорового образа жизни, которые при их комплексном и постоянном практическом применении способны гарантировать абсолютное здоровье на долгие времена. И одним из таких аспектов является правильное дыхание. В этой статье я расскажу вам более подробно об этом важном элементе жизнедеятельности.

Правильное дыхание: что оно даёт нашему организму

Кислород имеет огромное значение для нас, поскольку он является одним из компонентов воздуха. Им дышит всё живое на Земле. Согласитесь, что без пищи можно прожить недели, без воды дни, а вот без кислорода не прожить и нескольких минут. Кислород, соединяясь с глюкозой, поступающей в наш организм с пищей, обеспечивает его энергией.

Стоит констатировать факт, что многие люди значительную часть дня чувствуют себя усталыми и подавленными. Многим из них трудно подняться утром с постели. Почему так? Объясняется это неумением правильно дышать, в результате чего в организме возникает дефицит кислорода. А ведь, как я уже отметил выше, при кислородном голодании возникают проблемы со здоровьем. Правильное дыхание является важнейшим психологическим процессом, без которого немыслима наша с вами жизнь.

Дело в том, что сердце и лёгкие особенно чувствительны к нервному истощению и нервному напряжению. Даже самое маленькое волнение способно привести к учащению сердечного ритма и дыхания. Страх, печаль, злость, гнев, зависть оказывают на сердце и лёгкие депрессивное воздействие, последствия которого могут быть достаточно серьёзными. Сердце и легкие можно считать главными органами человеческого тела. От них зависит жизнь человека в большей мере, чем от других органов.

При дыхании кровь через лёгкие обогащается кислородом. Кровь проходит через артерии и сосуды, доставляя «набранный» нами кислород ко всем тканям и органам. С каждым дыханием животворный кислород насыщает кровь, а углекислый газ выводится из неё.

Кровь для человека является потоком жизни, и её надо содержать в чистоте.

Вдыхая воздух неправильно, мы не насыщаем кислородом кровь, а значит и ткани и органы нашего организма, в полном объёме. Таким образом, из-за недостатка кислорода клетки нашего тела быстрее утомляются и устаревают. Вот почему так важно, чтобы мы дышали правильно.

Правильное дыхание: какое дыхание считается правильным

Всего существуют два способа дыхания – грудное и диафрагмальное.

Что такое грудное дыхание? Грудное дыхание является результатом движений рёберной части туловища, особенно верхней части грудной клетки. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а во время выдоха сжимается. Подобная форма дыхания, особенно когда вдох и выдох делаются до предела, является прекрасным упражнением, развивающим грудную клетку и полезным во многих отношениях. Грудное дыхание естественным образом применяется человеком, когда тот делает какое-либо усилие. Например, при выполнении отягощающих физических упражнений.

Грудное дыхание может приобретать форму усиленного дыхания, подобно тому, как форсированная воздушная тяга обеспечивает повышение давления пара, вырабатываемого паровым котлом. Поэтому оно применяется спортсменами при каком-либо рывке, к примеру, жиме штанги лёжа, подтягивании на турнике и т.п.

Диафрагмальное же дыхание, которое также называют брюшным, по своему действию отличается от грудного дыхания. При вдохе живот раздувается, а при выдохе сокращается. Из-за раздувания живота, этот вид дыхания и называют брюшным, или «дыхание животом».

Однако стоит понимать, что воздух не поступает в брюшную полость при дыхании – это невозможно. Диафрагма представляет собой широкую мышцу, которая отделяет сердце и лёгкие от органов, расположенных в брюшной полости. Когда эта мышца сокращается, двигаясь вниз, происходит всасывание воздуха в лёгкие, то есть вдох. Когда диафрагма поднимается, воздух вытесняется из лёгких, происходит выдох.

Попеременное поднимание и опускание диафрагмы вызывает соответствующее движение органов брюшной полости, что заставляет живот вздуваться и сокращаться. Это приводит к попеременному повышению и понижению давления в брюшной полости.

Диафрагмальное дыхание является правильным способом спокойного дыхания. Его можно назвать нормальным дыханием. Так естественно мы дышим в детском возрасте.

Правильное дыхание – диафрагмальное дыхание, то есть так называемое «дыхание животом». Дыхание должно быть медленным и глубоким.

Вам наверное сейчас кажется странным, что дыхание, которое мы выполняем от момента рождения до самой смерти, может быть неправильным. Однако достаточно понаблюдать за окружающими, чтобы убедиться в том, что мало кто из них постоянно применяет диафрагмальное дыхание. Люди обычно дышат грудным способом. Это объясняется следующим. Когда мы достигаем юношеского возраста, то одежда, которую мы носим, и неправильные позы, которые мы принимаем при сидении, сдерживают движение диафрагмы, вынуждая более мощные мышцы грудной клетки помогать процессу дыхания. Постепенно вырабатывается привычка грудного дыхания. Эта привычка за многие годы настолько укореняется, что требуется много терпения и усилий, чтобы вернуться к правильному дыханию.

Неправильное дыхание – это такая же вредная привычка, приобретённая со временем, как и щёлкание пальцами, дёргание ногами в сидячем положении и тому подобное. Только при этом при всём неправильное дыхание приводит к затуханию процессов естественного восстановления организма.

Правильное дыхание: почему нужно дышать именно диафрагмой

В пользу диафрагмального дыхания я приведу несколько фактов:

1. Происходит хорошее насыщение кислородом крови в результате того, что воздух попадает в нижнюю, более ёмкую часть лёгких.
2. Стимуляция циркуляции крови в брюшной полости, производимая повышением и понижением давления в ней, очень важна для правильной работы внутренних органов, расположенных в брюшной полости.
3. Стимуляция перистальтики кишечника способствует улучшению пищеварения, выведению токсинов из организма.
4. Правильное дыхание успокаивающе действует на нервы, в особенности блуждающий нерв и солнечное сплетение, снимает парализующее нервное напряжение, столь часто наблюдаемое у людей с очень чувствительными, расстроенными нервами.

Что делать от сильной одышки при ходьбе у пожилых людей

Содержание статьи

1. Этиология болезни
2. На что стоит обратить внимание
3. Классификация
4. Виды одышки в пожилом возрасте
5. Симптоматика
6. Основные причины отдышки и нехватки воздуха у пожилых
7. Какие могут быть осложнения
8. Лечение сердечной и других одышек у пожилых людей
9. Что делать и к какому врачу обратиться, если возникла отдышка у пожилого человека, и чем она опасна
10. Можно ли вылечить
11. Что делать в экстренном случае
12. Наши рекомендации

В медицине нехватку воздуха называют процесс, где происходит дыхание с разной частотой по глубине. Патология является самостоятельным заболеванием, а не осложнением после перенесенного недуга. Причины возникновения сильной одышки при ходьбе у пожилых людей бывают разные, соответственно, и лечение назначается пациентам исходя из индивидуальных особенностей организма.

Этиология болезни

В молодом возрасте удушье может произойти при сильных перегрузках, например, при беге, занятии тяжелым трудом. Также возникает вследствие кислородного голодания при покорении вершин гор. Тогда ничего страшного не происходит, так как при соблюдении определенных правил безопасности, состояние быстро приходит в норму. Другое дело со стариками. У них организм не в состоянии нормализовать газовый состав крови и болезнь возникает в результате заболеваний сердца, сосудов и нервной системы. Только доктор поможет выявить причины одышки в пожилом возрасте и подобрать индивидуальную схему лечения.

Патология возникает из-за следующих факторов:

• Снижение уровня гемоглобина. Анемия не может пройти сама по себе. Назначается курс терапии с приемом железосодержащих препаратов.
• Появление панических атак. Сами по себе негативные эмоции, такие как страх, гнев, злость, тревога не могут вызвать удушье, если они только проходят не на постоянной основе. В противном случае необходимо получить консультацию у психиатра.
• Сильные физические нагрузки. Если человек привык вести размеренный образ жизни, а тут вдруг решил приложить максимум усилий, например, вскопать огород, то результатом такого действия может появиться проблема. Все лечение заключается в отдыхе.
• Излишний вес. При ожирении не только трудно подниматься по лестнице, но и просто ходить. Недостаточность сразу исчезнет после похудения. Но нельзя переусердствовать, так как быстрый сброс лишних килограммов приведет к негативным последствиям.
• Проблемы с легкими. Самостоятельно принимать какие-либо препараты в данном случае не рекомендуется. Необходима консультация пульмонолога.
• Опасное заболевание, как сердечная астма может привести к приступу, который будет длиться несколько часов. Здесь без бригады скорой помощи не обойтись.
• Ишемическая болезнь приводит к сильным болям в области сердца, стенокардии и задышке у пожилого человека. Такие симптомы проявляются вследствие недостаточного поступления крови в миокард по коронарным сосудам. При не обращении в медицинское учреждение гражданин рискует возникновением инфаркта, который может привести к летальному исходу.
• Закупорка (тромбофлебит) легочной артерии. Спасать жизнь необходимо в срочном порядке, так как счет идет на секунды! В это время появляется синюшность лица и судороги в икроножных мышцах.

На что стоит обратить внимание

Самыми опасными для жизни являются заболевания, связанные с сердечной недостаточностью. Как определить, что нехватка кислорода происходит из-за проблем с сердцем? Вам необходимо знать, что в это время происходит с человеком:

• с трудом вдыхает;
• вдох возникает и усиливается при любых видах нагрузки;
• одышка появляется в горизонтальном положении. Сидя дыхание нормализуется.

Эти симптомы говорят о том, что в любой момент может произойти отек легких: синеют губы, появляется слабость и возникает паника. При таком состоянии необходимо вызвать карету скорой помощи!

Оставьте заявку на подбор пансионата

для пожилого человека с отдышкой

Оставьте заявку на подбор пансионата

для пожилого человека с отдышкой

Классификация

После обследования у врача выявляется тип заболевания, который может быть связан с:

• сердечной патологией. Даже на ранней стадии развитие недуга сопровождается нехваткой кислорода при любых простых действиях: прогулка на свежем воздухе, прием пищи, купание и т.д. Во время приступов признаки одышки особо усиливаются;
• болезнью легких. Проблема с дыханием возникает из-за отравления организма выделяющимися газами;
• травмами головы, болезнями мозга. Во время воспалительного процесса токсины начинают угнетать дыхание;
• анемией, ацидозом, диабетом. Недуги возникают из-за изменения состава крови.

Виды одышки в пожилом возрасте

Опытный пульмонолог знает, что определить классификацию бывает просто не достаточно. Для успешного лечения необходимо выявить разновидность, которая бывает:

• Экспираторной, когда человеку трудно сделать вдох. Это происходит в результате легочных заболеваний.
• Инспираторной, где просвет сужается и в бронхах, и в трахее.
• Смешанной. Возникает при сердечной недостаточности. Является самым распространенным недугов в старческом возрасте.

Симптоматика

Болезнь проявляется следующими симптомами:

• Вдох становится поверхностным и более частым.
• Пульс при нагрузках сильно повышается.
• Дыхание – громкое с лишними звуками.
• Учащенный ритм сердца.
• Больной начинает жаловаться на удушье.
• Ощущает сдавливание в области грудной клетки.

Если все симптомы проявляются во время больших физических нагрузок, то необходимо отдохнуть, проветрить помещение. В случае когда симптомы не уходят, то эта проблема более серьезная и связанная с сердечной недостаточностью или пониженной проходимостью легочного кровотока. Тогда срочно надо вызвать бригаду скорой помощи.

Основные причины одышки и нехватки воздуха у пожилых

Похожие проявления могут возникнуть вследствие большого количества заболеваний от банального лишнего веса до закупорки легочных вен. Такая симптоматика возникает из-за:

• пониженного содержания красных кровяных телец;
• психологического состояния;
• ненормированных, лишних физических нагрузок;
• проблем с легкими;
• ишемической болезни сердца;
• бронхиальной астмы.

Какие могут быть осложнения

Такие симптомы очень тревожные и требуют обязательного обращения в медицинские учреждения. Причин, приводящих к патологии много, поэтому без определения окончательно диагноза лечение проводить нельзя. В зависимости от «корня проблемы» и последствия могут быть совершенно разные:

• Астма. Приступы возникают вне зависимости от нагрузок и даже в состоянии покоя. Вероятен отек легкого с летальным исходом. Скорая помощь – обязательна!
• Недостаточность, как следствие инфаркта. Грозит отмиранием больших участков сердечной мышцы. Без срочной медицинской помощи человек может умереть.
• Пониженный газообмен в легких. Чревато постоянным недополучением нужного количества кислорода всеми органами, в том числе мозгом. В запущенной форме приводит к патологиям в разных сферах, в первую очередь к отмиранию нервных клеток.
• Замещение легочных тканей, отвечающих за обмен газами, на соединительные приводит к дефициту О2. Последствия такие же, как и в предыдущем пункте.
• Сердечная недостаточность. У органа не хватает ресурсов для достаточной прокачки крови через систему. Нарушается снабжение, в том числе и миокарды. Приводит к остановке сердца. Необходима обязательная консультация у кардиолога.

Лечение сердечной и других одышек у пожилых людей

Проводить какую-либо терапию возможно после окончательного диагноза. Без выяснения первопричины воздействие может привести к противоположному результату.

Медикаментозный курс

В зависимости от выявленных патологий, специалистом назначаются разные группы препаратов или их комбинация:

• Растительная (гликозиды). «Дигоксин» или «Строфантин» являются характерными представителями. Эффект достигается за счет усиления сократительной функции сердца. Обычно проводится длительный курс с накоплением лекарства в тканях.
• «Гидрохлортиазид», «Фуросемид». Комплексы рассчитаны на выведение лишней жидкости из органов. Прописываются в случаях повышенной отечности.
• Вазодилататоры – «Изокет», «Кардикет», «Апрессин» выполняют функцию поддержки и восстановления тонуса сосудов. Чем увеличивают кровоток, и снижают нагрузку на сердце. Прием может быть чреват понижением давления.
• Бронходилататоры. Препараты призваны расширить бронхиальные просветы. После приема «Сальбутамола», «Фенотерола» у больного через пять минут наступает улучшение, и прекращаются спазмы.
• При воспалительных процессах назначаются антибиотики широкого спектра действия.

Как обязательный компонент лечения назначаются дыхательная гимнастика, свежий воздух и умеренные регулярные физические нагрузки.

Народные рецепты

В случае появления симптомов, как результата нервного переутомления или ненормированных перегрузок, допустимо воспользоваться старыми снадобьями, пришедшими к нам из прошлого. Средства от одышки у пожилых людей:

• Мед 0,5 литра, пять головок чеснока и столько же целых лимонов перемешать в блендере и дать настояться. Предполагается, что если принимать в течение двух месяцев по 1 ложке 4 раза в день, то дыхание нормализуется.
• Против отеков поможет настой из 2 столовых ложек измельченных березовых листьев и ⅓ ч.л. пищевой соды. Употреблять надо по 5 мг два раза в день до приема пищи.
• Нервную систему помогут успокоить классические чаи из ромашки, мяты.
• Наберите полный стакан перегородок от скорлупы грецкого ореха. Залейте массу 2 стаканами водки и поставьте в темное место на две недели. Далее употребляйте по 3 столовые ложки. Не больше!
• При заболеваниях сердца поможет настой из бобового астрагала. Для этого 1 ст.л. ингредиента залейте стаканом кипятка, дайте настояться в течение 3 часов и употребляйте с медом каждое утро.
• Чай из листьев клюквы, самой ягоды или калины способствует понижению артериального давления.

Любой рецепт перед применением настоятельно рекомендуем обсудить с лечащим врачом.

Что делать и к какому врачу обратиться, если возникла одышка у пожилого человека, и чем она опасна

При первых признаках удушья гражданин должен обратиться к терапевту. Тот собирает анамнез и направляет пациента на сдачу анализов крови и мочи. Далее, по результатам обследования пишет направление к кардиологу или пульмонологу. Лечение назначается после постановки точного диагноза. При экстренной госпитализации собирается консилиум из всех специалистов, которые проводят исследования в своей области.

В зависимости от симптоматики, несвоевременное обращение в медицинское учреждение может привести к:

• паническим атакам;
• инфаркту миокарда;
• отеку легких;
• астматическому статусу;
• пневмосклерозу;
• ишемической болезни;
• внезапной остановке сердца и летальному исходу.

Можно ли вылечить

Медикаментозная терапия дает положительные результаты. Иногда требуется оперативное вмешательство. Как при всех возрастных патологиях лечение приводит к облегчению состояния. Но окончательно избавиться от недуга очень трудно. Профилактика, поддерживающая терапия, лечебная дыхательная гимнастика, активный образ жизни помогут пациенту не выходить из зоны комфорта.

Что делать в экстренном случае

Такие больные должны находиться под пристальным вниманием близких, которые в нужный момент вызовут «неотложку». Но наши старики часто остаются без опеки и доживают свои дни в одиночестве. Это приводит нередко к невротическим заболеваниям, вызывающие панические атаки, во время которых повышается давление до критических отметок. Он просто будет не в состоянии позвать на помощь соседей, вызвать скорую помощь. И в конечном итоге умрет. Проблемы с сердцем, с бронхами и легкими в течение нескольких минут могут сделать человека не способным даже дозвониться до экстренной помощи. Тем более, что пожилые люди не умеют владеть гаджетами.

Чтобы не произошла ситуация с летальным исходом, друзьям, дальним родственникам и просто неравнодушным людям следует принять участие к судьбе близкого человека. В домашних условиях не всегда бывает возможно оказать качественный уход. Рекомендуем рассмотреть возможность разместить пожилого человека в специализированный пансионат. Там он сможет адаптироваться к новым условиям, получить профессиональную помощь врача, жить полноценной жизнью, контактировать с другими постояльцами.  Каждый человек в преклонном возрасте хочет быть окружен заботой и вниманием. Двери пансионатов «Забота» всегда открыты для постояльцев, нуждающихся в уходе и восстановлении здоровья. 10 уютных зданий ждут своих гостей. 

Кроме того, каждое утро для поддержания умственных и физических способностей проводится оздоровительная гимнастика. Для каждого постояльца найдется дело «по душе». Им не дадут скучать музыкальные и литературные вечера, концерты и пикники на природе. Контакт с людьми поможет почувствовать свою социальность (вовлеченность в сообщество), интересность для окружающих. В таких группах часто создаются даже пары, что и в молодом возрасте не у всех получается.

Наши рекомендации

Для уменьшения удушья требуется соблюдать несколько простых правил:

• Контролируйте свои эмоции, не попадаете в стрессовые ситуации. Берегите свою нервную систему, относитесь ко всему спокойно. Поменьше смотрите новости, побольше – каналы культуры, про природу, фильмы-комедии, про рыбалку и охоту.
• Попробуйте отказаться от негативных привычек: табакокурение, прием алкоголя. Исключите из своего рациона тяжелую пищу, кофе, фаст-фуд, газированные напитки. Это, однозначно, благотворно повлияет на ваше самочувствие, и вы сможете по-молодежному взглянуть на радости жизни.
• Как это не парадоксально звучит, чем больше трудностей вы преодолеваете, тем длиннее будет ваша активная жизнь. Поэтому регулярная физическая нагрузка (зарядка, пешие прогулки, бассейн, турпоходы, огород, уход или присмотр за внуками и обычные повседневные заботы) обеспечит вам преимущества в борьбе за хорошее самочувствие.
• Большая проблема современности – легкая доступность калорийной еды. И молодым, и пожилым рекомендуется придерживаться правильного питания, чтобы лишние килограммы не создавали вам проблем. Для этого исключите из рациона тяжелые жиры (свинину и копчености), продукты, содержащие большое количество сахарозы (пирожные, торты, печенье, конфеты и т.д.). В меню включайте большое количество овощей, фруктов, диетического белка, мясо птицы и баранины.
• Не «замыкайтесь». Общение – обязательно для поддержания здоровой психики, а значит и общего здоровья. Существуют клубы по-интересам, хор ветеранов, вечера «Кому за 60» и т.д. Встречайтесь, общайтесь и не сторонитесь, тех кто моложе! Ведь общение с молодым поколением наполнит вас «свежим воздухом».

Мы рекомендуем вам посмотреть наглядное пособие, по которому вы поймете, что делать, если сильная одышка у пожилого человека, и какие причины нехватки воздуха и одышки:

Дата создания статьи:

16 Октября 2019

Дата обновления статьи:

04 Июня 2020 Оставьте заявку на подбор пансионата

для пожилого человека с отдышкой

9 советов и методов, которые стоит попробовать

Ваше дыхание имеет первостепенное значение, особенно во время бега, из-за чего у вас может возникнуть одышка. Чтобы добиться максимальной производительности, важно настроиться на дыхание и внести соответствующие улучшения.

Это позволяет повысить простоту и эффективность, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал. Поначалу новые подходы могут показаться неудобными или неестественными. Со временем вы привыкнете к корректировкам и сможете оптимизировать свое дыхание, чтобы бегать более увлекательно.

Попробуйте эти простые и эффективные техники дыхания, чтобы улучшить свои беговые качества. Вместо того, чтобы пытаться включить все эти советы в свой распорядок бега сразу, начните медленно.

Изучите одну технику за раз и дайте себе как минимум неделю, чтобы освоить ее, прежде чем пробовать другой новый подход.

Напряженная деятельность, такая как бег, заставляет ваши мышцы и дыхательную систему работать сильнее, чем обычно. Вам требуется больше кислорода, и вы должны удалить накопление углекислого газа, которое может затруднить дыхание.

Качество вашего дыхания может быть индикатором вашего уровня физической подготовки или того, насколько хорошо ваше тело реагирует на темп и интенсивность бега. Если вы слишком много работаете или выходите за рамки своих возможностей, у вас может возникнуть одышка, хрипы или стеснение в груди.

Если вы собираетесь бегать в более медленном темпе, вы можете использовать носовое дыхание. Вы также можете вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.

Однако, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь отдышаться или продолжить разговор, вам может быть легче дышать только через рот.Во время бега с высокой интенсивностью или спринтов рекомендуется дышать через рот, поскольку это более эффективно.

Вдыхание и выдох через рот позволяет большему количеству кислорода поступать в ваше тело и подпитывать мышцы. Кроме того, дыхание ртом помогает снять напряжение и стеснение в челюсти, что может помочь расслабить лицо и тело.

Воспользуйтесь этими простыми и эффективными стратегиями, чтобы дышать легче и эффективнее во время бега. Пробуя новую технику, начинайте медленно, чтобы вы могли прочувствовать ее, прежде чем набирать темп.

1. Диафрагмальное дыхание

Глубокое брюшное дыхание укрепляет мышцы, поддерживающие дыхание, и позволяет вдыхать больше воздуха. Вы не только сможете более эффективно использовать кислород, но и уменьшите вероятность возникновения боковых швов.

Диафрагмальное дыхание особенно важно, если у вас поверхностное дыхание. Вдыхание в грудь также может вызвать напряжение в плечах, поэтому вы можете обнаружить, что ваше тело естественным образом более расслаблено, когда вы дышите животом.Вы также можете использовать диафрагмальное дыхание в повседневной жизни.

Как это сделать:

1. Почувствуйте дыхание животом, лежа на спине.
2. Вдохните через нос, наполняя живот воздухом.
3. По мере того, как живот расширяется, толкайте диафрагму вниз и наружу.
4. Увеличьте выдох, чтобы он был длиннее вдоха.

Проведите несколько 5-минутных занятий в течение нескольких дней. Снизьте темп, когда вы впервые включите его в бег.После того, как вы освоитесь, вы сможете набирать темп.

2. Дыхательные упражнения

Найдите время, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Это помогает улучшить функцию и емкость легких, развивая при этом осознание дыхания.

Узнайте, какие упражнения вам больше всего подходят. Создайте свой распорядок дня, используя одну или несколько из следующих дыхательных техник:

3. Сосредоточьтесь на форме

Чтобы максимально дышать и расслабиться во время бега, расположите тело так, чтобы поддерживать здоровое и эффективное дыхание.Сохраняйте правильную осанку и держите голову на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы она не опускалась или не наклонялась вперед.

Расслабьте плечи от ушей. Избегайте сутулости и наклонов вперед.

4. Дышите ритмично.

Ритмичное дыхание позволяет вам получать больше кислорода и снижает нагрузку на ваше тело. Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, сила удара может вызвать стресс у вашего тела.

Чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, чередуйте выдохи правой и левой ногой.Ритмичное дыхание позволяет снизить давление на диафрагму и сбалансировать ударную нагрузку между обеими сторонами тела.

Следуйте шаблону 3: 2, который позволяет вам чередовать, какая ступня получает удар при выдохе. Сделайте три удара на вдохе и два выдоха. Если вы бежите в более быстром темпе, вы можете использовать схему 2: 1.

Если выполнение схемы бега кажется слишком сложным, просто обратите внимание на свое дыхание, чтобы понять, насколько комфортный ритм ощущается.

5. Вдыхать свежий воздух

Будет намного легче дышать, если вы вдыхаете чистый воздух. Если вы планируете бегать на открытом воздухе в городской местности с загрязненным воздухом, выберите время суток, когда загруженность движения минимальная. Избегайте наиболее загруженных дорог и выбирайте менее загруженные улицы.

Важно оставаться активным, если у вас астма, даже если упражнения, кажется, вызывают или усиливают симптомы. При правильном подходе вы можете улучшить функцию легких и справиться с симптомами. Ознакомьтесь с некоторыми важными советами по дыханию для бегунов с астмой.

6. Хорошая погода побеждает

Определенные погодные условия могут вызывать симптомы астмы. В эти дни вы можете бегать в помещении. Холодный воздух содержит меньше влаги, что затрудняет дыхание и может вызвать симптомы.

Если вы все же бежите в холодную погоду, прикрывайте рот и нос шарфом, чтобы увлажнять и согревать вдыхаемый вами воздух. Другие триггеры включают изменения погоды, жаркие дни и грозы.

7. Легкость бега и бега

Разминка особенно важна, если у вас астма, поскольку вам нужно дать легким достаточно времени, чтобы прогреться.Медленно увеличивайте интенсивность, чтобы дать легким возможность начать работать.

Когда вы почти закончите бег, расслабьтесь, чтобы у легких была возможность постепенно остыть.

8. Избегайте пыльцы.

Проверяйте количество пыльцы перед тем, как отправиться на прогулку на улицу, и спланируйте бег, когда количество пыльцы будет самым низким, что обычно бывает утром или после дождя.

Если этого нельзя избежать, наденьте маску из пыльцы. После пробежки примите душ и постирайте тренировочную одежду.

9. Дыхательные техники

Есть несколько дыхательных упражнений, которые рекомендуются людям, страдающим астмой. Эти упражнения могут улучшить ваше дыхание, что принесет пользу бегу.

Вы можете опробовать некоторые из этих методов, чтобы увидеть, какие из них помогут вам справиться с симптомами и принесут вам наибольшую пользу.

Вы можете практиковать:

• носовое дыхание
• метод Папворта
• дыхание Бутейко
• глубокое йогическое дыхание

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений, особенно если вы новичок в фитнесе. медицинские проблемы или принимать лекарства.

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с легкими, такие как астма или хроническое обструктивное заболевание легких, включая эмфизему и хронический бронхит.

Обратитесь за медицинской помощью, если вам трудно дышать, или вы испытываете одышку, удушье или хрипы во время бега. Другие симптомы, требующие медицинской помощи, включают головокружение, обморок или дезориентацию.

Используя правильные инструменты, вы можете улучшить свое дыхание во время бега. Эти простые техники помогут вам дышать и бегать в полную силу.Стремитесь бегать в таком темпе, который позволяет вам легко дышать и вести нормальный разговор, не пытаясь дышать.

Возьмите за привычку настраивать дыхание не только во время бега, но и в разное время в течение дня. Напомните себе о необходимости поддерживать плавное и ровное дыхание и обращайте внимание на любые вариации, а также на то, как ваше дыхание реагирует на определенные ситуации или действия.

Одышка при нагрузке

Что такое одышка при нагрузке?

«Одышка при физической нагрузке» — это термин, используемый для описания затрудненного дыхания при выполнении таких простых действий, как подъем по лестнице или поход к почтовому ящику.

Он также известен как:

• SOBOE
• одышка при физической нагрузке
• одышка при физической нагрузке
• одышка при усилии
• одышка при физической нагрузке
• одышка при физической нагрузке
• одышка при физической нагрузке (DOE)
2
• одышка при физической нагрузке (DOE)
2 испытывает этот симптом по-разному, обычно он выражается в том, что вы не можете отдышаться.

Нормальное дыхание относительно медленное и происходит без особых размышлений.

Когда вы начинаете дышать быстрее и чувствуете, что дыхание становится более поверхностным, это то же самое, что и ощущается одышка. Вы можете переключиться с дыхания через нос на рот, чтобы попытаться получить больше воздуха. Когда это происходит без спортивной нагрузки, это вызывает беспокойство.

Многие люди испытывают одышку во время напряженной деятельности, если они не привыкли к упражнениям.

Но если у вас внезапно возникло затруднение дыхания при выполнении повседневных дел, это может потребовать неотложной медицинской помощи.

Одышка при физической нагрузке — признак того, что легкие не получают достаточного количества кислорода или не выводят достаточное количество углекислого газа. Это может быть предупреждающим знаком о чем-то серьезном.

Одышка возникает в результате взаимодействия многих физических и даже психологических факторов. Например, паническая атака — это нечто, вызванное мозгом, но с вполне реальными физическими симптомами. Это может быть даже результатом условий окружающей среды, если в вашем районе плохое качество воздуха.

Все перечисленное может быть связано с одышкой при физической нагрузке:

Если у вас одышка при физической нагрузке, вам следует записаться на прием к врачу. Они спросят о вашей истории болезни и проведут обследование.

Обследования помогут определить причину вашей одышки. Эти тесты могут включать:

Лечение этого состояния будет зависеть от результатов медицинских тестов. Руководство сосредоточится на лечении причины одышки.

Например, если это вызвано астмой, ваш врач может порекомендовать вам использовать ингалятор. Если это признак плохого физического состояния, врач, скорее всего, порекомендует фитнес-программу.

Возможно, вам просто придется бороться с симптомом, пока причина не будет устранена. Например, во время беременности ваша одышка должна улучшиться после рождения ребенка.

Внезапная одышка может потребовать неотложной медицинской помощи. Немедленно позвоните в службу 911, если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает это, особенно если это сопровождается следующим:

• чувство голода (ощущение, что независимо от того, насколько глубоко вы дышите, вы все равно не получаете достаточно воздуха)
• задыхаясь
• удушье
• боль в груди
• спутанность сознания
• обморок или обморок
• обильное потоотделение
• бледность (бледная кожа)
• цианоз (кожа синеватого цвета)
• головокружение
• кашель с кровью или пузырями, розоватая слизь

Что такое проблемы с дыханием? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

«Просто чувство усталости, усталости или слабости не является одышкой», — говорит пульмонолог Роджер Максфилд, доктор медицины, профессор медицины в Медицинском центре Колумбийского университета в Нью-Йорке.»И даже если вы чувствуете, что не можете получить достаточно воздуха на некоторое время после занятия, это нормально. Но если у вас одышка в состоянии покоя или вы дышите так сильно и глубоко, как можете, и вы просто не получают достаточно воздуха, это требует профессиональной медицинской помощи ».

Помимо ощущения того, что вы не можете вдохнуть достаточно воздуха, симптомы одышки, согласно журналу American Family Physician , могут включать следующее: (1)

• Учащенное дыхание
• Учащенное сердцебиение
• Задыхание
• Беспокойство или паника, которые могут затруднить дыхание

Как узнать, требует ли ваша одышка медицинской помощи? «Если вы можете спокойно говорить полными предложениями, то это, скорее всего, не неотложная медицинская помощь», — говорит семейный врач Сачин Награни, доктор медицины, медицинский директор национальной компании здравоохранения Heal.«Но это то, что обычно должен оценивать медицинский работник из-за ряда факторов, которые могут вызвать одышку».

Если у вас хроническое заболевание, связанное с проблемами дыхания, например, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), определенный уровень одышки может быть нормальным для вас, — добавляет Джеффри Маунт Варнер, доктор медицины, врач отделения неотложной помощи в Вашингтоне, округ Колумбия. территория города. Однако любое ухудшение ранее существовавших симптомов вызывает беспокойство.«Если вы часто чувствуете одышку, например, идя к своему холодильнику, скорее всего, вам не о чем беспокоиться», — объясняет доктор Варнер. «Но если одышка усиливается — если вы заметили, что получаете ее, когда идете к холодильнику, а теперь чувствуете одышку, когда сидите, это признак того, что вам нужно внимание врача».

Клиника Майо советует вам вызвать врача первичной медико-санитарной помощи, если одышка соответствует следующим критериям: (2)

• Для вас впервые
• Возникает раньше или хуже, чем обычно, после физических упражнений или других действий, с которыми вы раньше справлялись. легко
• Сопровождается отеком стоп и лодыжек, высокой температурой, ознобом, хрипом или кашлем
• Возникает или ухудшается, когда вы лежите (симптом, называемый ортопноэ)

Варнер стрессы, которые вы должны позвонить 911 или обратитесь в отделение неотложной помощи, если ваша одышка прогрессирует до одного из следующих уровней:

• Устойчивое состояние в положении сидя или в покое
• Достаточно серьезное, чтобы мешать повседневной жизни или функционированию
• Сочетается с болью или болью в груди распространяется на руки, шею, челюсть или спину; головокружение или спутанность сознания; или синеватые губы или ногти (все может быть признаком сердечного приступа или тромбоэмболии легочной артерии)

У вас запыхивается, когда вы поднимаетесь по лестнице? Это может быть признаком опасного состояния легких.

Согласно новому исследованию, ТРИ из десяти британцев задыхаются после подъема по лестнице и четверть из них борются за дыхание во время секса.

У среднего взрослого человека перехватывает дыхание из-за умеренных физических упражнений, и четверо из десяти были вынуждены делать передышку во время движения в автобусе, как показало исследование.

3

Трое из десяти британцев остаются задыхаться после того, как поднялись по лестнице Фото: Гетти — участник

Еще 16 процентов признают, что игры с ребенком достаточно, чтобы они были надутыми, и почти каждый десятый изо всех сил пытается что-то поднять. оторваться от пола, не переводя дыхание после этого.

Стресс тоже может сыграть свою роль — более пятой части сотрудников в течение рабочего дня чувствовали головокружение в состоянии стресса или давления.

Майк МакКевитт, директор по обслуживанию пациентов Британского фонда легких, который заказал это исследование, сказал: «Вызывает беспокойство то, что так много людей запыхались, выполняя простые действия.

«Одышка при выполнении повседневных дел может быть симптомом заболевания легких, и это то, что нельзя игнорировать.

3

Одышка может быть признаком основного заболевания легких Фото: Гетти — участник

«В Великобритании есть много людей, у которых может быть заболевание легких, но у них нет диагноза — они ежедневно испытывают одышку, — но не посещали врачи.

«Даже если более четырех из 10 человек считают, что они в хорошей форме и здоровы, по результатам видно, что это может быть не так.

«Если вам тяжело дышать, выполняя повседневные дела, это неправильно. Здоровье легких очень важно для нашего общего благополучия ».

Британский фонд легких призывает людей пройти простой онлайн-тест на дыхание, чтобы узнать, может ли им понадобиться обратиться к терапевту по поводу основного заболевания легких.

3

У среднего взрослого человека перехватывает дыхание из-за умеренных упражнений Фото: Гетти — участник

Исследование с участием 2000 взрослых также показало, что более 25% взрослых упражняются реже одного раза в неделю, и только четверть заявили, что им было бы удобно играть футбола или нетбола при их нынешнем уровне физической подготовки.

К сожалению, треть населения заявляет, что не смогли бы пробежать милю, «если бы от этого зависела их жизнь».

У каждого четвертого британца был друг или коллега комментарий о том, что они полностью запыхались после умеренного количества упражнений.

А после того, как пар иссяк, на то, чтобы вернуть его обратно, требуется в среднем 38 секунд, причем каждому 20 взрослому человеку требуется более двух минут, чтобы собраться с мыслями.

Хотя 44 процента респондентов считают, что их нынешний уровень физической подготовки отрицательно сказывается на их жизни, есть много оправданий тому, почему они не улучшили его.

Пятнадцать процентов говорят, что у них травма, из-за которой они не могут выполнять какие-либо упражнения, и столько же считают, что они всегда слишком устали, чтобы заниматься спортом.

Десятый человек слишком много ведет малоподвижный образ жизни, чтобы встать и сделать некоторые упражнения для улучшения здоровья своих легких.

БОЛЕЗНЬ ЛЕГКИХ

Что такое эмфизема, заболевание, которым страдает актриса Лиз Даун с Коронацион-стрит

ЧИСТЫЙ ПЕРЕРЫВ

Использование отбеливателя и других бытовых средств для очистки вашего тела

Как дышать во время бега (это может вас удивить)

Бег — красивый вид спорта благодаря своей простоте.Просто зашнуруйте обувь и бегите (разумеется, после динамической разминки).

Тебе не нужна команда.

Вам не нужен корт, поле или арена.

Кроме хорошей пары кроссовок специального оборудования нет.

И вы можете бегать где угодно, практически в любом климате.

Когда я влюбился в бег в 1998 году, эта простота покорила мое сердце.

Вы имеете в виду, что все, что мне нужно сделать, это добраться до финиша быстрее, чем следующий парень? Я ВХОДИТ!

И первые восемь лет моей беговой карьеры — в старшей школе и в колледже — были отмечены этой простотой.За это время у меня было более десяти тренеров (включая одного олимпийца), и мы сосредоточились на основах.

Подумайте вот о чем: после восьми лет и 10+ тренеров никогда не было никаких обсуждений:

• Минимализм, опускание с пятки на носок или максимализм
• Произвольные зоны или «пределы» частоты пульса (маффетон, кто-нибудь?)
• Как дышать во время бега

Хотя некоторые из этих тем заслуживают внимания, они составляют последний 1% обучения. Такие темы, как , вряд ли помогут в беге — гораздо важнее сосредоточиться на основах.

Верн Гамбетта (тренер элитного уровня и консультант по легкой атлетике) красноречиво ответил на вопрос о дыхании двумя простыми предложениями:

@KenstonTrackCC Не вырывай из перца дерьмо. Убедитесь, что они не задерживают дыхание!

— Верн Гамбетта (@coachgambetta) 8 июля 2015 г.

Верн умеет говорить…

Сегодня я собираюсь добавить нюансы к его ответу и обсудить, как лучше всего дышать во время бега.

По этой теме существует множество дезинформации и недопонимания, поэтому я в восторге от того, чтобы установить рекорд раз и навсегда.

Должен ли я дышать через нос или рот?

Твой рот. Всегда. Это так просто.

Во время бега вам нужно как можно больше кислорода. Нос не может получить столько же кислорода, сколько рот, поэтому это менее предпочтительно.

Нос не так эффективен, как рот, потому что он меньше. Это, конечно, может помочь, но не должно быть основным способом дыхания во время бега.

Есть очень веская причина, по которой лучшие бегуны не дышат носом — это их замедляет.

Было бы разумно смоделировать свое поведение по образцу лучших бегунов. Они хороши по какой-то причине .

Какое наилучшее соотношение вдохов и шагов?

Нет!

Конечно, в Интернете можно найти всякую чепуху. Есть люди, которые изменяют частоту дыхания, странные паттерны и ссылаются на «атмосферное давление» и «предотвращение травм» как на причины того, чтобы возиться со своим дыханием.

Неужели ??

В SR вы знаете, что я сосредотачиваюсь на том, что действительно важно.Если вы будете следовать моей философии тренировок — беспокоиться о том, что важно, и забыть о minutaie, — вы станете успешным бегуном.

Strength Running представляет собой единую теорию тренировок , а не сборник статей, созданных под влиянием конкурирующих тренировочных идеологий. Здесь нет противоречивой информации.

Вам не нужно метаться взад и вперед и запутаться в подборке статей, которые не согласуются друг с другом.

А когда дело доходит до дыхания, просто дышите естественно, когда это необходимо, в основном через рот.

Если вы только начинаете бегать, ваше тело определит оптимальное соотношение с помощью опыта, проб и ошибок и различных тренировок, которые по-разному изменяют ваше дыхание.

Причина, по которой мне не нравятся определенные соотношения, заключается в том, что они отвлекают и их трудно реализовать.

Хотите потерять энтузиазм к бегу? Попробуйте заставить себя определенную частоту дыхания…

Но я слышал, что даже модели дыхания (например, 2: 2 или 3: 3) увеличивают риск получения травм!

Нет, не знают.

В 2013 году Брамбл и Кэрриер провели исследование в Университете штата Юта, в котором изучалась взаимосвязь между шагами и дыханием.

К сожалению, его использовал Бадд Коутс (автор книги Running on Air ), чтобы доказать, что равномерное дыхание приводит к тому, что бегуны всегда выдыхают, когда одна и та же ступня касается земли. Это приводит к тому, что всегда нагружается одна и та же сторона тела, что увеличивает риск травмы.

Но автор исследования Деннис Брамбл это отрицает.Он не нашел никаких доказательств этого в своем исследовании и просто теоретизировал в своей статье. Теперь он говорит: «Теперь я считаю эту идею довольно маловероятной».

Это еще один пример целого «движения», рожденного неверно истолкованной наукой.

Я не могу отдышаться во время бега. Как мне лучше дышать?

Многие начинающие бегуны обнаружат, что на каждые дыхательных циклов невозможны, потому что они всегда запыхались.

Если дыхание затруднено — независимо от того, в каком темпе вы бежите — это просто сигнал о том, что вы не в форме.С течением времени вам нужно постепенно больше бегать, развивать выносливость и делать бег постоянной привычкой.

Когда бег станет регулярной частью вашей жизни, ощущение постоянной одышки исчезнет.

Несколько лет назад я тренировал бегуна вот так. Она бегала всего несколько месяцев после того, как много лет курила. Когда мы только начали работать вместе, ее пульс и дыхание были выше, чем должны быть при каждой пробежке.

Что мы сделали, чтобы решить проблему? Ну не очень.Мы сосредоточились на беге с усилием, следя за тем, чтобы, даже если ее частота дыхания была высокой, относительное усилие было там, где оно должно быть.

После постоянного бега с упором на повышение выносливости ее дыхание и частота сердечных сокращений нормализовались. Ей просто нужно было сначала пройти через начальный переходный период.

У меня пересыхает во рту, когда я дышу через него во время бега. Любой совет?

Если это ваша проблема, причиной может быть обезвоживание. Когда вы бегаете в летнюю жару, важно начинать каждую пробежку с достаточным количеством жидкости (убедитесь, что ваша моча бледно-желтого цвета) и пить жидкость для пробежек продолжительностью более 75-90 минут.

Anne Mauney MPH, RD и я более подробно рассказываем о заправке и гидратации на этом аудио-семинаре.

Есть также несколько вещей, которые помогут уменьшить сухость во рту во время бега:

• Жевательная резинка, чтобы стимулировать слюнные железы производить больше слюны
• Съешьте леденцы или мармеладных мишек, если не любите жевательную резинку
• Периодически останавливаться для воды у местных фонтанов

Если вы сильно не любите есть или жевать что-либо во время бега, компромисс — дышать через нос во время легких пробежек, когда потребность в кислороде низкая.

Но во время быстрых тренировок, гонок или сложных длинных пробежек вам понадобится этот драгоценный кислород в ваших легких!

Последние мысли о том, как дышать во время бега

Я знаю, что предлагаю вам стать примитивным дышащим ртом, когда вы бежите. Но это более эффективно, чем дыхание носом, руки вниз.

Не нужно беспокоиться о дыхании через нос, о чередовании носа и рта или о конкретном соотношении вдохов и шагов.

Просто дышите через рот столько, сколько нужно, и беспокойтесь о своей работе — не это ерунда.

Конечно, если дыхание через нос — это медитативное или успокаивающее упражнение во время бега, тогда это нормально. Наслаждайся!

Но то, как я подхожу к этой теме — и действительно, как я подхожу ко всему с бегом — это то, как это связано с тем, чтобы помочь вам бегать быстрее.

А теперь быстрый вопрос:

Вы сосредоточены на дыхании во время бега? Какие у вас есть стратегии, чтобы помочь начинающим бегунам с этой темой? Оставьте свой ответ ниже.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

Почему у меня перехватывает дыхание при подъеме по лестнице?

перейти к содержанию

Верхняя панель навигации

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

No related posts.