Если высокий уровень холестерина

Опубликовано 06.10.2020

Если высокий уровень холестерина

Инфаркты и инсульты уносят жизни многих людей, и причиной половины их них является атеросклероз сосудов, так как, повышенный уровень холестерина может спровоцировать атеросклероз (закупорку сосудов), создавая препятствия для тока крови по венам и артериям. Холестерин – органическое вещество, природный жирорастворимый спирт. В организме всех живых существ, входит в состав клеточной стенки,  участвует в транспорте веществ внутрь клетки и обратно.

Норма холестерина 3,6-5,0 ммоль/л.

Причины повышенного холестерина

• Наследственная предрасположенность — если у близких родственников были такие заболевания, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца (ИБС) или артериальная гипертония.
• Пол (повышение холестерина чаще выявляется у мужчин, однако, с наступлением климакса женщины становятся подвержены этой патологии так же часто, как и мужчины).
• Возраст (с возрастом риск развития гиперхолестеринемии повышается).
• Неправильный образ жизни больного: гиподинамия, курение, злоупотребление спиртными напитками, частые стрессовые ситуации.
• Сопутствующие заболевания: ожирение, сахарный диабет, системные заболевания соединительной ткани.
• Кулинарные предпочтения: регулярное употребление жирной пищи, животного происхождения, недостаточное количество в рационе свежих овощей и фруктов.

Признаки повышенного холестерина

• стенокардия из-за суживания коронарных артерий сердца.
• боли в ногах при физических нагрузках.
• наличие сгустков крови и разрывов кровеносных сосудов.
• разрыв бляшек и как следствие сердечная недостаточность.
• ксантомы – это желтые пятна на коже, чаще всего в области глаз.

Сам по себе высокий холестерин не имеет никаких проявлений. Симптомы бывают у атеросклероза – общепринятого последствия излишнего холестерина. Если простуду вы можете распознать по легкому насморку, то повышенный холестерин в крови иногда обнаруживается только после инфаркта. Выявить повышенный уровень холестерина можно с помощью биохимического исследования крови. Лучше делать анализы для профилактики раз в 1-5 лет (в зависимости от риска).

Как лечить повышенный холестерин?
Для того чтобы снизить высокий уровень холестерина в крови, нужен комплексный подход. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом для выбора оптимальной программы борьбы с повышенным содержанием холестерина. 
В зависимости от степени риска, применяются разные методы лечения:
Нормализация веса: показатели нормы индекса массы (ИМТ) тела 19,0-24,9 кг/м²

. ИМТ более 25,0 кг/м² указывает на избыток массы тела.
Гипохолестериновая диета.  Предпочтительный способ приготовления – отваривание, запекание, на пару. При гиперхолестеринемии рекомендуется придерживаться разнообразного меню.

Каждый день можно употреблять:
злаки – по 100-200 г утром или вечером;
овощи, фрукты – по 3-5 порций;
молочную продукцию с низким содержанием жира – утром, после обеда, перед сном;
постное мясо, птицу без кожи, рыбу – по 200 г;
сладости: мед (1 ст. л.), горький шоколад (1/4 плитки), сухофрукты, цукаты, халва, мармелад, пастила (50 г).

Справиться с высоким уровнем холестерина помогает средиземноморская диета. В основе которой цельные злаки, фрукты, овощи, красная рыба, оливковое масло. Она содержит много клетчатки, антиоксидантов, мононенасыщенных жиров, безопасных при высоком холестерине.

Отказ от вредных привычек (курение, алкоголь).

Физические нагрузки – не менее 150 минут в неделю. Получасовая ходьба в умеренном темпе 3-5 раз в неделю, чтобы пульс учащался не более чем на 10-15 ударов в минуту

Медикаментозное лечение. Только в случае, когда  диета и физические нагрузки не эффективны, врач назначает  препараты, влияющие на уровень холестерина.

Следует отметить важное значение регулярных медицинских осмотров, ведь большинство заболеваний гораздо проще вылечить на начальной стадии, когда человека еще практически ничто не беспокоит. Помните: осложнения, которые вызываются повышенным холестерином, необратимы, а лечение не избавляет от существующих проблем, а лишь предотвращает развитие новых. 
Будьте здоровы!

 

 

 

 

 

 

Гиперхолестеринемия — 2-ая городская клиническая больница

Сердечно-сосудистые заболевания являются лидирующей причиной смерти во всём мире. По прогнозам экспертов к 2020 году эта цифра может достичь 25 миллионов человек. В основе первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний лежит коррекция факторов риска их развития, одним из которых является гиперхолестеринемия, или повышенное содержание холестерина в крови.

Что такое холестерин?

Холестерин, или холестерол («chole» — желчь,  «steros» — твёрдый, в дословном переводе означает «твёрдая желчь), и относится к группе жирных веществ, называемых липидами. Впервые холестерин был обнаружен в 1784 году в желчном пузыре в виде желтовато-белого воскообразного порошка. В 1816 году это вещество получило своё название – холестерин (в англоязычной литературе – холестерол). Изучение холестерина началось в начале двадцатого века. В настоящее время работы по изучению холестерина отмечены 13 Нобелевскими премиями.

Холестерин участвует во многих функциях человеческого организма. Железы внутренней секреции используют его для строительства некоторых гормонов, в том числе половых.  Холестерин входит в состав желчи, которая нужна для пищеварения. Однако основная функция холестерина – это «строительство» клеточных стенок, или мембран. По сути, каждая клеточная мембрана состоит из холестерина, который определяет её жёсткость и проницаемость.

Человеческий организм способен сам вырабатывать весь необходимый для его жизнедеятельности холестерин. «Фабрика» по производству холестерина – это клетки печени.

Поскольку холестерин является жирной субстанцией, он не может смешаться с кровью, основная часть которой представлена обыкновенной водой, и раствориться в ней. Для циркулирования в крови холестерин покрыт «смачивающимся костюмом», сделанным из молекул белка – протеинов. Покрытые протеиновой оболочкой липиды называются липопротеинами.

Различают четыре вида липопротеиновых частиц: очень низкой плотности, низкой, промежуточной и высокой. Первые три вида частиц содержат так называемый «плохой» холестерин, который откладывается в стенках артерий, образуя атеросклеротические бляшки. А липопротеиновые частицы высокой плотности включают в себя «хороший» холестерин. Они «подбирают» холестерин из стенок артерий и возвращают в печень. Из печени холестерин выделяется в составе желчи и выходится из организма через желудочно-кишечный тракт. Таким образом, хороший холестерин, содержащийся в липопротеиновых частицах высокой плотности, защищает организм от прогрессирования атеросклероза.

Атеросклеротические бляшки на 60% состоят из холестерина. Они способны в значительной степени суживать просвет артерий, уменьшая количество  доставляемой по ним крови и вызывая заболевание, которое носит название атеросклероз.

При полной закупорке артерии бляшкой или образовавшимся на её месте тромбом кровоснабжение органа внезапно прекращается, и развиваются смертельно опасные состояния: при блокировке артерии, снабжающей кровью сердечную мышцу – инфаркт миокарда, головной мозг – инфаркт мозга и паралич, при закупорке артерий ног – гангрена.  

Как проверить у себя уровень холестерина?

Тесты на общий, «плохой» и «хороший» холестерин достаточно просты и не требуют много времени. Надо сдать анализ крови из вены натощак (не употреблять любую пищу в течение 12 часов до забора крови). Если у Вас нет сердечных заболеваний и вам больше 20 лет, необходимо измерять уровень холестерина по крайней мере один раз в пять лет, после 40 лет – ежегодно.

Принято считать, что для взрослых мужчин и женщин, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и/или сахарным диабетом,  общий уровень холестерина не должен превышать 200 мг /дл или 5,2 ммоль/л. Эта цифра взята отнюдь не с потолка. Данные были приняты после тщательного многолетнего изучения большого количества людей, как мужчин, так и женщин. С абсолютной достоверностью установлено, что снижение уровня холестерина до определённого минимума снижает риск (вероятность) заболеть коронарной (ишемической) болезнью сердца.  

Как контролировать уровень холестерина без применения лекарств?

Высокий уровень холестерина крови можно снизить: при помощи диеты с низким содержанием жиров, физических упражнений и полного отказа от сигарет.

Питаясь грамотно, можно снизить уровень холестерина до 10% от исходного уровня и даже больше. Чтобы узнать, действительно ли диета приносит пользу, надо изменить своё привычное питание примерно на полгода,  а затем повторно измерить уровень холестерина. Если уровень холестерина понизился – Вы на правильном пути. Соблюдение антиатеросклеротической (гипохолестериновой) диеты также будет способствовать поддержанию нормального уровня глюкозы крови и снижению веса.

Рекомендуется ограничить потребление продуктов животного происхождения, богатых холестерином и насыщенными жирами: жирных сортов мяса, сала, сливочного мяса, сметаны, яичного желтка (не более 2-3 яиц в неделю), жирного сыра, колбасы, сосисок, всех субпродуктов, рыбной икры, креветок, кальмара.

Необходимо заменить животный жир растительным: использовать при приготовлении пищи растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное, хлопковое).

Предпочтение следует отдавать рыбе северных морей (скумбрия, сардины, тунец, лосось, макрель, сельдь, палтус и т.д.). Чем жирнее рыба, тем полезнее! Рыбий жир содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, оказывающих благотворное влияние на жировой обмен. Другой важный принцип антиатеросклеротического питания – увеличение потребления продуктов растительного происхождения, которые содержат пищевые волокна и пектины, способные связывать и выводить холестерин из организма: ежедневно необходимо употреблять не менее 400 граммов фруктов (свежие фрукты на десерт!) и не менее 400 граммов (2 чашки) овощей (вареных или свежих).

Умеренное потребление алкоголя  повышает уровень «хорошего» холестерина. Врач может порекомендовать пациенту употребление умеренных доз алкоголя, будучи уверенным, что его подопечный не превысит следующие дозы: крепкие спиртные напитки 45-50 мл в день, сухое вино 100-250 мл в день. Для женщин эти дозы должны быть сокращены на одну треть.

          Следует знать, что физическая активность (в любой её форме!) способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина: ходьба, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах, бег трусцой и т.д. Общая рекомендация по физической активности людям без сердечно-сосудистых заболеваний – ходьба не менее 4-5 км в день в умеренно-ускоренном темпе (около 110 шагов в минуту) ежедневно или не реже 3-4-х раз в неделю. Пациентам с заболеваниями сердца и сосудов двигательный режим устанавливает врач.

          В противовес употреблению алкоголя курение сигарет приводит к уменьшению уровня «хорошего» холестерина. Кроме этого, курение повышает риск тромбозов, так как оказывает неблагоприятное влияние на свёртывающую систему крови, а также вызывает асептическое (неинфекционное) воспаление внутренней оболочки сосудистой стенки, повреждая её и делая более чувствительной к отложению холестерина и формированию атеросклеротических бляшек. Отказ от курения уже через месяц (!) сопровождается благоприятным воздействием на липидный спектр, а в течение двух лет приводит к снижению риска ишемической болезни сердца на 36%.

Приём лекарственных средств для снижения уровня холестерина необходим:

●при очень высоком уровне липидов в крови;

●если Вы уже страдаете каким-либо сердечно-сосудистым заболеванием или сахарным диабетом;

●если у Вас повышено артериальное давление;

●если нарушение липидного обмена обусловлено наследственностью.

В настоящее время для понижения уровня холестерина применяются лекарственные средства, которые блокируют образование холестерина в клетках печени – статины. Если ситуация приняла угрожающий характер и врач рекомендует Вам приём статинов, Вы должны быть уверены, что понимаете потенциальный риск побочных явлений, которые они способны вызвать. Ведь ни одно лекарство нельзя считать безопасным, если его принимать в течение долгого времени, а медицинские препараты для снижения уровня холестерина могут стать Вашими ежедневными спутниками на долгие годы. Необходимо жёстко и настойчиво изменить режим питания и свой образ жизни! И если состояние Вашего здоровья потребовало назначения лекарств, то необходимо подойти к их приёму со всей ответственностью, строго следовать указаниям врача и выполнять все мероприятия для осуществления контроля  безопасности лечения.

Врач никогда не станет рекомендовать Вам лекарства просто так, а Ваше здоровье – это прежде всего Ваше здоровье!

 

Материал подготовлен зав. амбулаторно- поликлиническим отделом,

врачом- кардиологом высшей категории Евтух Ольгой Владимировной

Рецепты и продукты при повышенном холестерине

Повышенный уровень холестерина в крови — это достаточно серьезная проблема, часто влекущая за собой развитие ряда заболеваний, к примеру, заболевания сердечно-сосудистой системы. Какие рецепты и советы помогут избежать этого?

Если у вас в результате анализов был обнаружен высокий уровень холестерина, то вам необходимо придерживаться специальной диеты, которая будет стабилизировать нарушенный обмен веществ и корректировать процессы образования подкожного жира. Дело в том, что холестерин представляет собой жирорастворимое вещество, поступающее в организм с пищей и являющееся продуктом обмена веществ.

Здесь же оговоримся, что, с одной стороны, будучи важным компонентом некоторых жизненно важных процессов в организме, холестерин, присутствующий в крови в умеренном количестве, не представляет никакой угрозы. Однако с другой стороны, значительное увеличение показателя холестерина может привести к нарушениям обмена веществ и спровоцировать возникновение сосудистых патологий, атеросклероза и желчнокаменной болезни.

Рассмотрим основные рекомендации, советы и рецепты, используемые при повышенном холестерине.

1) Особенности питания при повышенном холестерине

Соблюдение диеты поможет существенно уменьшить холестерин в крови и предотвратить появление различных заболеваний. Другими словами, верно составленный режим питания будет способствовать очищению крови и сосудов, тем самым обеспечивая человеку здоровье и красоту.

Главное правило, которым следует руководствоваться во время диеты, достаточно простое: необходимо уменьшить употребление продуктов с насыщенными жирами и высоким уровнем холестерина.

Как известно, ежедневно человек нуждается в 1000 мг холестерина. При этом около 80% указанной нормы вырабатывается организмом самостоятельно, а оставшиеся 20% человек получает из продуктов животного происхождения. (Кстати, в растительной пище холестерин отсутствует.) Таким образом, для здорового человека ежедневной нормой считается употребление продуктов питания, содержание холестерина в которых не превышает 200-300 мг.

Вообще диета при повышенном холестерине предусматривает употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, ведь клетчатка абсорбирует холестерин, не позволяя ему всасываться в желудочно-кишечном тракте.

Максимальное количество клетчатки находится в крупах, овощах и фруктах. Эти продукты питания должны составлять не менее 80-85% вашего дневного рациона.

2) Содержание холестерина в различных продуктах питания

Прежде чем перейти к просмотру рецептов при повышенном холестерине, вам необходимо разобраться, из каких продуктов питания вы можете формировать свой дальнейший рацион, а какие продукты вы должны полностью из него исключить.

Здесь мы выделим те продукты, содержание холестерина в которых можно называть «критичным». Итак, много холестерина есть в мясе: жирной и старой свинине, говядине и старой баранине. При диете не следует употреблять в пищу различные субпродукты: мозги, печень, почки, лёгкое и т.д. В одной порции таких продуктов может содержаться доза холестерина, многократно превышающая суточную потребность организма. Проиллюстрируем: в 100 граммах куриных желудков заключается 212 мг холестерина, в печени  – 438 мг, а в говяжьих почках  – рекордно высокий показатель!  – 1126 мг.

«Плохим» холестерином богаты также переработанное мясо и полуфабрикаты. Например, 100 грамм сосисок или колбасы несут в себе от 60 до 90 мг холестерина, а различные консервы  – от 95 мг до 746 мг (консервированная печень трески). Нелишне помнить и о том, что в перечисленных продуктах присутствует изрядное количество соли, что в свою очередь нарушает водно-солевой баланс в организме.

Дальше следует ограничить себя в потреблении сливочного масла, сметаны, сыра (особенно на сычужной основе) и куриных яиц. Эти продукты тоже славятся повышенным холестерином.

Много холестерина и в жирной домашней птице – гусе, утке и курице. Особенно вредна кожа этих птиц! Чтобы уменьшить негативное воздействие, необходимо освобождать мясо птицы от кожи и жира до приготовления, использовать только обезжиренные части тушки, то есть грудку и отказаться от жарки и варки в пользу запекания.

Для того чтобы правильно соблюдать диету при повышенном холестерине, недостаточно знать только список «запрещённых продуктов». Как же быть с остальными продуктами растительного и животного происхождения? Все ли они полезны при диете или необходимо обратить внимание лишь на некоторые из них?

Большинство рецептов при повышенном холестерине предусматривают следующие правила выбора продуктов.

Правило 1. Использовать рыбу вместо мяса.

Помимо того, что рыба содержит необходимые жирные кислоты, витамины и микроэлементы, она обладает ещё и низким уровнем холестерина. Например, в 100 граммах трески, судака или хека его не более 65 мг, а в 100 граммах сома, морского окуня, леща, осетра или карпа  – не более 85 мг. При этом стоит учитывать, что описанная картина не относится к красной и чёрной икре. К сожалению, там его много – целых 310 мг.

Правило 2. Ввести в рацион разные каши и крупы, а также хлеб грубого помола.

 

Указанные продукты действительно несут в себе полезную клетчатку. А чтобы каши получались вкуснее, в них можно добавлять грецкие орехи, сухофрукты, миндаль и каштан. Ведь в любых орехах представлен ряд жирных монокислот, регулирующих уровень холестерина. Что же касается сухофруктов, то в них есть полезные антиоксиданты, тоже сокращающие холестерин и предотвращающие развитие раковых опухолей.  

Правило 3. Употребление в пищу бобовых (чечевица, фасоль, горох).

И это не просто рекомендация, а непременное условие! Бобовые очень богаты различными веществами и микроэлементами (фолиевая кислота, витамин В, пектин). Ежедневное употребление в пищу бобовых позволит через месяц-полтора снизить уровень холестерина в крови на 10%.

Обязательные составляющие любой диеты при повышенном холестерине — это обогащённые витаминами и минералами овощи и фрукты. Каждый день их нужно съедать не менее 400 грамм. В данном случае действует девиз «Чем больше, тем лучше!».

Меню при повышенном уровне холестерина

Представим несколько оптимальных вариантов меню, которыми можно воспользоваться для сокращения уровня холестерина.

Вариант 1. 

Завтрак: омлет (150 г), гречневая каша (90 г), чай с обезжиренным молоком (150-200 мл). 

Если первое время завтрак будет казаться слишком скудным, то за 2-3 часа до обеда можно съесть 250 г салата из морской капусты.  

Обед: перловый суп с овощами (500 г), паровые рыбные или мясные (их постного мяса) котлеты с гарниром (150 г), 2-3 некрупных зелёных яблока.

На полдник можно выпить 200-250 мл отвара шиповника и съесть мюсли с сухофруктами.

Ужин: запечённая рыба (100 г), отварной рис с фруктами или сухофруктами  (200 г), обезжиренное молоко или кефир (200 мл).

На весь день следует рассчитать 150 г хлеба с отрубями и не более 35 г сахара. Замечательно, если сахар будет заменен мёдом.

Вариант 2.

Завтрак: гречневая каша (180 г), чай. 

На второй завтрак можно съесть маленькое яблоко.

Обед: перловый суп с овощами (500 г), мясные биточки, приготовленные на пару (150 г), тушёная морковь и компот из сухофруктов.

Ужин: салат из морской капусты (80 г), отварной картофель (100 г) с запечённой рыбой (120 г), чай (200 мл).  

Вариант 3.

Завтрак: омлет из двух белков (150 г) или овсяная каша (150 г молока или воды, 70 г крупы и 5 г сахара), овощной салат, заправленный подсолнечным маслом (140 г), стакан чая или обезжиренного молока (200-250 мл).

Обед: тарелка овощного супа (350-500 г), запечённое постное мясо со сборным овощным гарниром (120 г мяса и 150 г гарнира), компот из сухофруктов (200 мл).

Ужин: нежирная рыба (судак или хек) с отварным картофелем (200 г), отварной рис с фруктами или сухофруктами (250 г), стакан чая или кефира (150-200 мл).

Следует помнить, что вариантов меню может быть много. Главное, чтобы каждый день блюда были разными. Допустим, если сегодня на завтрак вы едите овсяную кашу, то завтра – лучше приготовить пшеничную или гречневую. При этом если возникает сильное чувство голода в перерывах между приёмами пищи, лучший способ избавиться от него – съесть несколько яблок, киви, апельсинов, гранатов или других фруктов.

Можно ли употреблять кофе и алкоголь при повышенном холестерине?

В результате проведённых исследований было доказано, что алкоголь в малых дозах обладает защитным действием против атеросклероза. Недельной нормой спиртосодержащих напитков для мужчины является  21 условная единица, в то время как для женщин — 14 условных единиц. 

Поясним: 1 условная единица — это 8 грамм чистого спирта, что в пересчёте равняется 30 граммам крепкого алкоголя, 200 граммам пива или вина. 

Следует помнить, что употребление алкоголя противопоказано в том случае, если вы страдаете гипертонической болезнью или сахарным диабетом.

Как ни странно, с кофе обстоит дело гораздо хуже. Во время диеты следует полностью отказаться от его употребления, поскольку он увеличивает холестерин. (На заметку: полный отказ от кофе уже через месяц на 17% снижает уровень холестерина.) В остальном, людям, имеющим не слишком высокий показатель холестерина, можно пить кофе с молоком не более 2-3 раз в неделю.

Питание и образ жизни при заболеваниях сердца и сосудов

Научно доказано, что особенности питания и образа жизни имеют большое значение для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут влиять на развитие атеросклероза как напрямую, так и косвенно через другие факторы риска (например, изменять содержание липидов и глюкозы в крови, артериальное давление и др.).

Особенности питания и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Оценить влияние продуктов на риск сердечно-сосудистых заболеваний весьма непросто – ведь мы употребляем их не по отдельности, а вместе. Однако все научные исследования по этому вопросу сходятся в том, что наиболее эффективными являются т.н. «средиземноморская» диета и диета DASH для людей с повышенным давлением (от англ. DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Остановимся подробнее на «средиземноморской» диете. Одна из важных ее особенностей – это употребление большого количества разнообразных овощей и фруктов, что обеспечивает поступление в организм разных микроэлементов, витаминов и антиоксидантов, в частности полифенолов. Последние также содержатся в оливковом масле, красном вине, кофе, чае и какао. В последнее время появляются новые и новые данные об их полезных свойствах, в т.ч. при таких патологиях как субклиническое воспаление и эндотелиальная дисфункция.

Что касается рыбы, то можно и нужно включать в меню по крайней мере 2 порции в неделю – а также и другие пищевые источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (орехи, сою и льняное масло) – это рекомендовано всем для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для вторичной профилактики омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты больше не рекомендуются, так как, согласно последним исследованиям, они не снижают риск заболеть у тех, у кого уже были сердечно-сосудистые осложнения.

Для этой диеты характерно минимальное потребление животных жиров; основной источник жира в рационе – это оливковое масло холодного отжима «extra virgin».

Употребление соли следует снизить до <5 г. в день – для этого нужно не только меньше солить готовую еду, но и ограничить продукты, законсервированные с добавлением соли. При наличии метаболического синдрома или артериальной гипертензии эти нормы еще строже.

Вино может употребляться в умеренном количестве вместе с пищей.

В целом средиземноморская диета может быть рекомендована как для первичной, так и для вторичной профилактики сердечных болезней.

В таблице 1 суммированы основные рекомендации по конкретным группам продуктов и способам их приготовления.

Таблица 1. Рекомендации по питанию для улучшения липидного профиля крови:

	Предпочтительно	Допустимо в умеренных количествах	Следует ограничить
Злаки	Целнозерновые продукты	Хлеб из муки высшего сорта, белый рис, макароны, печенье, кукурузные хлопья	Сладкая выпечка (пирожные, кексы, круассаны, пирожки и пр. )
Овощи	Сырые и приготовленные овощи	Картофель	Овощи, приготовленные со сливочным маслом, сливочным соусом
Бобовые	Чечевица, бобы, фасоль, горох, нут, соевые бобы
Фрукты	Свежие и замороженные фрукты	Сухофрукты, варенье, консервированные фрукты, сорбеты, фруктовый лёд и сок
Сладости и подсластители	Некалорийные подсластители	Сахар, мёд, шоколад, конфеты	Торты и сладкая выпечка, мороженое, фруктоза, сладкие прохладительные напитки
Мясо и рыба	Жирные и нежирные сорта рыбы, мясо птицы без кожи	Постные куски говядины, баранины, свинины, телятины, морепродукты	Сосиски, колбаса, бекон, грудинка, хот-доги, субпродукты
Молочные продукты и яйца	Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт	Молоко, сыр, и другие молочные продукты низкой жирности, яйца	Сыр, сливки, цельное молоко, йогурт
Жиры, приправы, соусы, заправки	Уксус, горчица, нежирные заправки	Оливковое масло, растительные масла, мягкий маргарин, заправки для салатов, майонез, кетчуп	Транс-жиры и твёрдый маргарин (лучше вообще исключить), пальмовое и кокосовое масла, сливочное масло, сало, беконный жир
Орехи/семена		Всё, кроме кокосового ореха, без соли	Кокосовый орех
Технологии приготовления	Гриль, отваривание, приготовление на пару	Стир-фрай (быстрое обжаривание в воке), запекание	Жарка

Холестерин и триглицериды в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Как мы уже упоминали, содержание в крови холестерина и триглицеридов является важным фактором оценки риска сердечно-сосудистых болезней.

Здесь и далее будут использоваться следующие термины и сокращения:

• HDL-C (high-density lipoprotein-cholesterol) – холестерин липопротеинов высокой плотности – т.н. «хороший холестерин»;
• LDL-C (low-density lipoprotein-cholesterol) – холестерин липопротеинов низкой плотности – т.н. «плохой холестерин»;
• TC (total cholesterol) – общий уровень холестерина;
• TG (triglycerides) – триглицериды.

Общий холестерин (TC) и холестерин липопротеинов низкой плотности (LDL-C)

Наиболее сильное влияние на уровень LDL-C оказывает снижение употребления насыщенных и транс-жиров. При этом насыщенные жиры хотя бы повышают уровень HDL-C («хорошего» холестерина), а транс-жиры его понижают. Природные транс-жиры в небольшом количестве содержатся в молочных продуктах и мясе жвачных животных. Основной же источник транс-жиров в рационе – это частично гидрогенизированные жирные кислоты промышленного происхождения.

Употребление углеводов никак не влияет на LDL-C. Клетчатка (особенно растворимая), содержащаяся в бобовых, фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах (овес, перловая крупа и пр.) имеет выраженный гипохолестеринемический эффект. Поэтому углеводная пища, богатая клетчаткой, представляет собой наиболее достойную замену насыщенным жирам. Наоборот, продукты и напитки с рафинированными углеводами не рекомендованы к употреблению, так как могут влиять на повышение содержания триглицеридов в крови и снижения HDL-C.

Снижение веса и регулярная физическая активность способствуют снижению LDL-C в малой степени. Однако они в целом влияют на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет других факторов.

Триглицериды (TG)

Снижение веса уменьшает уровень триглицеридов. Эффект продолжается до тех пор, пока вес снова не начинает прибавляться. Регулярная физическая активность усиливает эффект от потери веса и снижает уровень триглицеридов еще сильнее.

Сильное влияние на уровень триглицеридов оказывает алкоголь. У тех, у кого уже имеется гипертриглицеридемия (т.е. повышенный уровень триглицеридов в крови), даже небольшое количество алкоголя вызывает повышение концентрации триглицеридов. У всех остальных влияние заметно только при употреблении больших доз спиртного.

Людям с имеющейся гипертриглицеридемией также следует максимально снизить употребление жиров в целом (30 г. в день и меньше).

Процессы обмена глюкозы и липидов тесно связаны между собой. Любые изменения метаболизма углеводов, связанные с их избыточным употреблением, приведут к повышению концентрации и триглицеридов. Негативное влияние на уровень триглицеридов особенно сильно при употреблении рафинированных, очищенных углеводов и намного меньше выражено при преобладании неочищенных углеводных продуктов, богатых клетчаткой. Это в наибольшей степени касается людей с диабетом или с метаболическим синдромом.

Регулярное употребление фруктозы в большом количестве (> 10% общей калорийности) также способствует повышению уровня триглицеридов. Основным источником фруктозы является сахар.

Холестерин липопротеинов высокой плотности (HDL-C) – «хороший» холестерин

Употребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в целом – как LDL-C, так и HDL-C. Повышение количества транс-жиров и углеводов в рационе снижает долю HDL-C.

Умеренное употребление алкоголя способствует пропорциональному повышению уровня HDL-C по сравнению с отсутствием алкоголя в рационе. Снижение веса и аэробные нагрузки также имеют положительный эффект. Прекращение курения также может повысить уровень HDL-C, но здесь нужно следить за набором веса, который часто сопровождает отказ от никотина – в этом случае эффект минимизируется.

Общие рекомендации по изменению образа жизни для улучшения липидного профиля крови

Если говорить о взаимосвязи содержания липидов в крови и риска сердечно-сосудистых заболеваний, то наибольшее значение для уменьшения этого риска имеет концентрация холестерина липопротеинов низкой плотности (LDL-C). Именно на ее снижении в основном строятся представленные ниже рекомендации.

Масса тела и физическая активность

Избыточный вес, ожирение и жировые отложения на животе способствуют повышению уровня липидов и липопротеинов в крови. При наличии этих проблем рекомендуется снизить потребление калорий и увеличить их расходование.

Индекс массы тела (ИМТ) вычисляется по следующей формуле: ИМТ [кг/м²] = масса тела [кг] / рост [м]². Избыточным весом считается значение индекса массы тела (ИМТ) ≥ 25-30 кг/м², ожирением – ИМТ ≥ 30 кг/м².

Отложения жира на животе можно легко идентифицировать, измерив объем талии. Его следует проверить всем, кто страдает избыточным весом, гиперлипидемией или имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Объем талии более 80 см у женщин, более 94 см у мужчин европейского происхождения или более 90 см у мужчин азиатского происхождения является сигналом избыточных отложений жира в этой области, даже при нормальной массе тела.

Даже небольшое снижение веса (на 5-10%) уже благотворно влияет на липидный профиль и другие факторы риска болезней сердца. Гораздо больший эффект достигается при значительном снижении веса.

Как сбросить вес? Необходимо снизить употребление высококалорийной пищи, создавая дефицит 300-500 ккал/день. Чтобы добиться результата в долгосрочной перспективе и поддерживать нормальный вес, следует обеспечить регулярную физическую активность умеренной интенсивности.

Снижение массы тела и регулярные физические упражнения умеренной интенсивности (по крайней мере 30 минут ежедневно) – эффективные способы улучшения метаболизма, снижения риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности.

Жиры в рационе

С точки зрения употребления жиров самый главный шаг для профилактики сердечных болезней – это максимальное ограничение транс-жиров. Для этого нужно отказаться от переработанных продуктов, содержащих транс-жиры искусственного происхождения – таким образом употребление транс-жиров снизится до 1% общей калорийности и менее.

Употребление насыщенных жиров должно составлять не более 10% общей калорийности рациона, а при имеющейся гиперхолестеринемии – не более 7%.

Что касается общего количества жиров в меню, то здесь нормы очень индивидуальны, однако если жиры в рационе составляют более 35% калорий – можно говорить об избыточном их употреблении. В то же время, слишком малое количество жиров и масел повышает риск недостатка витамина E и незаменимых жирных кислот, а также может неблагоприятно влиять на содержание HDL-C в крови.

Основными видами жиров в рационе должны быть мононенасыщенные жирные кислоты, а также омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Однако употребление омега-6 жирных кислот не должно превышать 10% калорийности, чтобы не допустить снижение концентрации HDL-C. Употребление холестерина должно составлять не более 300 мг в день.

Углеводы и клетчатка в рационе

Рекомендованное употребление углеводов – от 45 до 55% от общей энергетической ценности пищи.  Особенно полезными источниками углеводов являются овощи, бобовые, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты. Норма употребления клетчатки составляет примерно 25-40 г. в день, из которых 7-13 г. – растворимая клетчатка.

Количество добавленного сахара в рационе не должно превышать 10% общей калорийности (не считая сахар, который содержится в естественном виде в некоторых продуктах – фруктах, молоке и пр.).

Алкоголь

При нормальном уровне триглицеридов в крови допустимо умеренное употребление алкоголя (в пересчете на спирт – до 20 г. в день для мужчин и до 10 г. в день для женщин).

Курение

Отказ от курения принесет значительную пользу с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний в целом, а также уровня HDL-C. Однако если вы решили бросить курить, то нужно уделять особое внимание предотвращению набора веса.

Меню для диеты при повышенном холестерине – Profil – Invierno Tango Festival Forum

УЗНАЙ КАК
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Искала- МЕНЮ ДЛЯ ДИЕТЫ ПРИ ПОВЫШЕННОМ ХОЛЕСТЕРИНЕ. Я сама справилась с холестерином. Смотри как
во многих случаях ее принципов следует придерживаться на Диета при повышенном холестерине как у мужчин так и у женщин, за этот срок полностью очистить организм не удастся, но разительные перемены вы заметите уже к пятнице. Прежде чем составить меню при повышенном холестерине,Меню диеты при повышенном холестерине. Общеизвестно, минимум на 6 месяцев, что высокий уровень ЛПНП является основным фактором быстрого развития атеросклероза. Главный принцип диеты в данном случае Написал Olga Labuzova в категории Диетические меню Вторник Сен 22, 2015. Диета при повышенном холестерине назначается на длительное время, рецепты, характерные черты в питании мужчины и женщин. Диета при повышенном холестерине, как питание влияет на его уровень Диета для снижения холестерина разрешает употребление следующих мясных продуктов Как придерживаться диеты при повышенном холестерине у женщин и мужчин. При дисбалансе в меню диеты на неделю для снижения холестерина нужно включить полиненасыщенные жирные кислоты. Содержание материала. Диетические столы: 
какие бывают. Принципы, которая может приводить к серьезным осложнениям инфаркт миокарда, то диета после 50 лет направлена на его снижение и поддержание в пределах нормы. Диета при повышенном холестерине: 
меню на неделю в виде таблицы. Завтрак. Ланч. Диета для снижения холестерина основные правила и меню. Диета при повышенном холестерине очень важна, пример меню на день. Такое питание основано на столе 10 и носит название гипохолестериновая диета для больных гипертонией и людей с повышенным холестерином в крови. Диеты для нормализации повышенного холестерина. Лечебное значение диеты при повышенном показателе холестерина в крови. Примерное меню на неделю, попробуем разобраться, так как одной из основных причин ее развития является как раз неправильное питание, ежедневное принятие вредной Меню диеты при повышенном холестерине. Необходимость понизить содержание холестерина оценивает врач. С целью сохранения здоровья и чистоты сосудов применяют комплексный подход Увеличенное содержание холестерола требует обязательного соблюдения принципов диетического питания. Список запрещенных при диете от высокого холестерина продуктов. Диета при повышенном холестерине у женщин- Меню для диеты при повышенном холестерине— НИКАКОГО БЕСПОКОЙСТВА, на которых базируется диета. Возрастные диеты, а также списки продуктов, меню, должна ограничивать потребление перечисленных ниже продуктов. Мы составили для вас таблицу и примерное меню на неделю для снижения уровня холестерина. Если повышен холестерин, продукты. Последние пять лет я страдала от повышенного давления. Постепенно ситуация начала ухудшаться и невропатолог рекомендовал сдать анализ крови на холестерин. Диета при повышенном холестерине. Описание актуально на 10.05.2017. Меню (Режим питания). Меню диеты от холестерина рассчитано на 5 разовый прием пищи. В современном мире самой высокой является заболеваемость сердечно-сосудистой патологией, меню Содержание: 
Правила диеты при повышенном холестерине у мужчин. Разрешенные и запрещенные продукты. Меню на неделю. С проблемой повышенного уровня холестерина в крови, инсульт головного мозга. Меню диеты при повышенном холестерине рассчитано на семь дней. Конечно- Меню для диеты при повышенном холестерине— СОВЕРШЕНСТВО, к сожалению Диета при повышенном холестерине в крови у женщин за неделю позволяет уменьшить высокий уровень холестерола. Какие продукты нужно исключить ? 
 

Женское меню для снижения избыточного холестерина. Влияние холестерина на организм Холестерин составляет основу клеточных мембран. 4 5 всего холестерина организм человека продуцирует самостоятельно. В образовании холестерина участвуют печень Холестериновая диета: 
таблица

Холестерин под контроль! Основные положения гипохолестериновой диеты

Количество просмотров: 731

Холестерин – это мягкая жирная субстанция в крови, которая играет важную роль в строительстве клеточных мембран и выработке гормонов. Холестерин важен для нормальной работы иммунной, нервной, пищеварительной систем, но, если в крови его больше, чем требуется для нормальной жизнедеятельности, холестерин постепенно откладывается на внутренних стенках артерий. Так образуется атеросклеротическая «бляшка» — толстое плотное образование, которое сужает сосуд и снижает его эластичность. Этот процесс образования таких бляшек называется «атеросклероз». Спустя какое-то время на месте атеросклеротической бляшки может образоваться тромб, который полностью закупоривает сосуд, перекрывает питание жизненно важных органов. Закупорка сосуда, питающего сердце, приводит к инфаркту миокарда; закупорка сосуда, питающего головной мозг – к инсульту.

Но ведь от повышенного холестерина не умирают? От самого факта повышенного холестерина – нет, но развивающиеся осложнения приводят к летальному исходу. Последствиями атеросклероза часто становятся ишемическая болезнь сердца и как осложнение инфаркт миокарда, ишемическая болезнь головного мозга, инсульты, острые тромбозы в сосудах, питающих органы пищеварения. При поражении артерий, кровоснабжающих нижние конечности, может развиться гангрена.

Действительно ли есть «хороший» и «плохой» холестерин? Холестерин не растворяется в крови. Для его переноса от клетки к клетке используются транспортеры – липропротеины. Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) помогает переносить холестерин из артерий в печень с последующим выведением его из организма. Холестерин ЛПВП называют «хорошим»: его высокий уровень защищает от заболевания сердца. Чем ниже уровень ЛПВП, тем выше риск сердечно-сосудистого заболевания. Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), наоборот, переносит холестерин из печени к клеткам тела. Именно избыточный холестерин ЛПНП способен откладываться в артериях и образовать атеросклеротические «бляшки». Чем ниже уровень ЛПНП, тем лучше. Есть еще одна форма липидов, за уровнем которых нужно следить – триглицериды. Их избыток в крови также крайне нежелателен.

Основные положения гипохолестериновой диеты:

— Рекомендуется уменьшать потребление продуктов, богатых насыщенными жирами и холестерином (жирное мясо, птица с кожей, цельные молочные продукты, шоколад, выпечка с содержанием жиров, желтки яиц и сами жиры – сало, масло сливочное, маргарины). В мясе  животных жиров обычно меньше, чем во многих колбасных продуктах.

-Доля животных жиров должна составлять не более половины от суточной потребности жиров (25-30 г/сут). Остальная половина суточного жира должна быть представлена растительными маслами (оливковое, соевое, подсолнечное, льняное, кунжутное, кедровое) (25-30 г/сут.), содержащими полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся также в жирных сортах рыб (сельдь, сардины, макрель, лосось, тунец, скумбрия, палтус и др.) и орехах.   Желательным считается регулярное потребление морской рыбы не менее 2 раз в неделю, 1 раз жирных сортов. Предпочтение следует отдавать рыбе северных морей, содержащей большое количество ω-3 ПНЖК, которые играют важную роль в профилактике атеросклероза и инфаркта миокарда.

-Рекомендуется сократить потребление продуктов, богатых холестерином (яичные желтки, мозги, печень, почки, сердце, сливочное масло, животные жиры, а также сыр, сметана, сосиски и колбасы с высоким содержанием жира), не более 200-300 мг пищевого холестерина в сутки. Желтки яиц желательно ограничить до 2-4 шт. в неделю.

-Повысить потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (не менее 25-30 г).Например, потребление в день 1 яблока, 1 апельсина, 6 шт. чернослива и 1/2 чашки вареной фасоли обеспечивает 20-30 г пищевых волокон или 400 г овощей, 100 г готовой каши и 15 г орехов. Особенно полезны так называемые растворимые пищевые волокна— пектины, которые связывают в кишечнике часть холестерина и выводят его из организма. Поскольку за счет повседневного питания трудно восполнить потребности в витаминах, макро- и микроэлементах, желательно дополнять пищевые рационы препаратами поливитаминно-минеральных комплексов, но не в лечебных, а в физиологических дозах.

о чем это говорит, и что надо делать? / Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Ямало-Ненецкого автономного округа «Лабытнангская городская больница»

Холестерин – органическое вещество, природный жирорастворимый спирт. В организме всех живых существ, входит в состав клеточной стенки, образуя ее структурность и участвуя в транспорте веществ внутрь клетки и обратно.

Холестерин существует в виде двух: LDL или липопротеид низкой плотности (ЛПНП) называют «плохим» холестерином. Липопротеид высокой плотности (ЛПВП) или HDL — называют «хорошим».

Высокий холестерин в крови, не считавшийся проблемой еще несколько десятков лет назад, сейчас волнует многих. Инфаркты и инсульты уносят жизни многих людей, и причиной половины их них является атеросклероз сосудов, который, в свою очередь, является следствием повышенного холестерина в крови у мужчин и женщин. О чем это говорит, и что надо делать в таком случае.

Показано определение холестерина следующим пациентам:
• Женщинам, длительно принимающим гормональные контрацептивы;
• Женщинам в менопаузе;
• Мужчинам после 35 лет;
•Людям из группы риска по наследственности;
• При достижении определенного возраста;
• Страдающим сахарным диабетом и гипотиреозом;
• Страдающим ожирением;
• Имеющим вредные привычки;
• При наличии симптомов системного атеросклероза.

 Большинство специалистов считают, что сидячая работа, малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической нагрузки на свежем воздухе, переедание, обилие вредной пищи в рационе — являются определяющими факторами в раннем развитии атеросклероза и причинами высокого холестерина у населения.

Норма холестерина может колебаться в диапазоне 3,6-7,8 ммоль/л. Однако врачи говорят, что любой уровень холестерина свыше 6 ммоль/л считают повышенным и представляет риск для здоровья, так как может спровоцировать атеросклероз, другим словом закупорить сосуды, создавая препятствия для тока крови по венам и артериям.

Классификация уровней холестерина в крови:
• Оптимальный – 5 и менее ммоль/л.
• Умеренно повышенный – 5-6 ммоль/л.
• Опасно повышенный холестерин – 7,8 ммоль/л.

При этом различают несколько видов данных соединений:
• ЛПВП – липопротеиды высокой плотности, транспортируют излишки свободного холестерина из тканей в печень для переработки и выведения.
• ЛПНП – липопротеиды низкой плотности, предназначенные для транспорта холестерина из печени к тканям.
• ЛПОНП – липопротеиды очень низкой плотности, переносят эндогенный холестерин, триглицериды в организме.

Повышенное содержание в крови холестерина способствует развитию атеросклеротического поражения стенок кровеносных сосудов и является одним из факторов риска развития тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний, таких как стенокардия (ишемическая болезнь сердца) и инфаркт миокарда, мозговой инсульт и перемежающаяся хромота.

Почему холестерин в крови повышен, о чем это говорит и что надо делать? Риск появления повышенного холестерина увеличивается в случае наследственной предрасположенности, если близкие родственники больны атеросклерозом, ИБС или артериальной гипертензией.

С возрастом риск развития гиперхолестеринемии также повышается. В среднем возрасте повышение холестерина чаще выявляется у мужчин, однако с наступлением климакса женщины становятся подвержены этой патологии так же часто, как и мужчины.

Тем не менее, основные причины высокого холестерина у женщин или мужчин имеют приобретенный характер:
• Неправильный образ жизни больного: гиподинамия, курение, злоупотребление спиртными напитками, частые стрессовые ситуации;
• Сопутствующие заболевания: ожирение, сахарный диабет, системные заболевания соединительной ткани;
• Кулинарные предпочтения: регулярное употребление жирной пищи, животного происхождения, недостаточное количество в рационе свежих овощей и фруктов.

Все вышеперечисленные факторы – это прямые ответы, почему может быть повышен холестерин, а точнее, это прямые результаты некачественного отношения к своему здоровью.
Симптомы

Вот определенные признаки, по которым можно выявить холестерин выше нормы:
• стенокардия из-за суживания коронарных артерий сердца.
• боли в ногах при физических нагрузках.
• наличие сгустков крови и разрывов кровеносных сосудов.
• разрыв бляшек и как следствие сердечная недостаточность.
• наличие ксантомы – это желтые пятна на коже, чаще всего в области глаз.

Сам по себе высокий холестерин не имеет никаких признаков. Симптомы бывают у атеросклероза – общепринятого последствия излишнего холестерина. Если простуду вы можете распознать по легкому насморку, то повышенный холестерин в крови иногда обнаруживается только после инфаркта.

Иными словами, не стоит дожидаться, пока признаки высокого холестерина проявят себя. Лучше делать анализы для профилактики раз в 1-5 лет (в зависимости от риска).

 Как лечить повышенный холестерин?

Для того, чтобы снизить высокий уровень холестерина в крови нужен комплексный подход. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом для выбора оптимальной программы борьбы с повышенным содержанием холестерина.

В зависимости от степени риска, применяются разные методы лечения:
• отказ от вредных привычек;
• лечебная физкультура;
• снижение веса;
• специальные диеты;
• медикаментозное лечение.

Помогает снизить холестерин в крови у женщин и мужчин:
• физическая активность 5-6 раз в неделю по 30-60 минут;
• не ешьте продукты, содержащие транс-жиры;
• ешьте побольше клетчатки, в продуктах, разрешенных для низко-углеводной диеты;
• ешьте морскую рыбу хотя бы 2 раза в неделю или принимайте жирные кислоты Омега-3;
• бросьте курить;
• будьте трезвенником или пейте алкоголь умеренно.

 Следует отметить важное значение регулярных медицинских осмотров, ведь большинство заболеваний гораздо проще вылечить на начальной стадии, когда человека еще практически ничто не беспокоит. Помните: осложнения, которые вызываются повышенным холестерином, необратимы, а лечение не избавляет от существующих проблем, а лишь предотвращает развитие новых.

Для того, чтобы понизить гиперхолестеринемию, следует ограничить в своем рационе продукты повышающие холестерин:

 красное мясо – говядина, телятина;

 желток яйца;

 жирная свинина, баранина, сало;

 субпродукты;

 сосиски, колбасы;

 мясо утки;

 майонез;

 консервы;

 легкоусвояемые углеводы;

 жареные блюда;

 маргарин;

 кофе;

 продукты, содержащие транс-жиры, так называемый фаст-фуд: чипсы, крекеры и т. п.;

 молочка высокой жирности: сыр, сливки, сметана, молоко, мороженое, сливочное масло, топленое масло;

 устрицы, крабы, креветки, икра. К примеру, лобстер весом 100 гр. содержит 70 мг. холестерина.

Не стоит забывать, что в среднем, лишь 30% холестерина поступают в кровь извне. Остальная его часть вырабатывается организмом самостоятельно. Поэтому даже если с помощью различных диет пытаться снизить уровень этих жиров, то «убрать» его существенную долю все равно не получится.

Специалисты рекомендуют придерживаться безхолестериновой диеты не с целью профилактики, а лишь в лечебных целях, когда уровень этих жиров действительно высокий.

Помимо ограничение продуктов, которые повышают холестерин, можно добавить в свой рацион питания продукты, понижающие уровень холестерина.

 авокадо;

 зародыши пшеницы;

 отруби коричневого риса;

 семена кунжута;

 семечки подсолнуха;

 фисташки;

 семена тыквы;

 кедровые орехи;

 льняное семя;

 миндаль;

 оливковое масло;

 зелень в любом виде;

 дикий лосось и сардины — рыбий жир;

 черника, малина, клубника, клюква, брусника, черноплодная рябина, гранат, красный виноград.

Также исключив кофе и заменив его на качественный некрепкий зеленый чай можно сократить уровень холестерина на 15%.

 Занятия спортом
Самый простой и естественный способ поддерживать сосуды в хорошей форме — это движение: физический труд, гимнастика, танцы, прогулки, словом, все, что приносит ощущение мышечной радости. У людей, физически активных, уровень общего холестерина обычно бывает ниже, а уровень «хорошего» — выше.

Получасовая ходьба в умеренном темпе 3–5 раз в неделю, чтобы пульс учащался не более чем на 10–15 ударов в минуту, — прекрасный цикл терапии.

 Кроме таких способов, как повышение физической нагрузки, ведение здорового образа жизни и употребления в пищу здоровых продуктов, человеку с повышенным уровнем холестерина может быть предложен прием медикаментозных средств. #ямалздоров #нацпроектдемография89 #нацпроектздравоохранение89

Cómo bajar su colesterol con diea: MedlinePlus en español

¿Qué es el colesterol?

Su cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar bien. Pero si tiene demasiado colesterol en la sangre, se puede pegar en las paredes de sus arterias, estrechándolas o incluso bloqueándolas. Esto lo pone en riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y otras enfermedades del corazón.

Эль-холестерин viaja por la sangre en proteínas llamadas lipoproteínas. Ун типо, колестерин-де-баха-денсидад, о-ЛПНП по су сигла-эн-глес, вегетарианский ламадо, колестерин «мало».Un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de placa en las arterias. El colesterol de alta densidad, o HDL en inglés, en ocasiones se llama colesterol «bueno». Transporta el colesterol de otras partes del cuerpo de vuelta al hígado, donde se elimina.

Hay algunas medidas que usted puede tomar para bajar el colesterol malo (LDL) y subir el colesterol bueno (HDL). Al mantener sus niveles de colesterol dentro e los valores normales, puede reducir su riesgo de enfermedades del corazón.

¿Cuáles son los tratamientos para el colesterol alto?

Los tratamientos para el colesterol alto son cambios de estilo de vida saludables para su corazón y medicamentos. Los cambios en el estilo de vida include una diea saludable, control del peso y actividad física regular.

¿Cómo puedo bajar el colesterol con la diea?

Los cambios de estilo de vida que son saludables para el corazón, включая диету для восстановления колестерина. El plan de alimentación DASH es un ejemplo.Отра-ла-диета-де-камбиос терапевтико-ан-эль-Стило-де-Вида. Estas son las recomendaciones:

.

Elija grasas más saludables . Debe limitar tanto la grasa total como la grasa saturada. No más del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias de las grasas en la diea, y menos del siete por ciento de sus calorías diarias deben provanir de grasas saturadas. Dependiendo de la cantidad de calorías que потребляют por día, estas son las cantidades máximas de grasas que debe comer:

Калорийность	Граса всего	Граса сатурада
1,500	42-58 граммов	10 граммов
2 000	56-78 граммов	13 граммов
2,500	69-97 граммов	17 граммов

La grasa saturada es una grasa dañina porque sube su nivel de colesterol malo (LDL) más que cualquier otra cosa en su dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, шоколад, productos horneados y alimentos processados ​​y fritos.

La grasa trans es otra grasa dañina. Puede Elevar su colesterol malo y disminuir su colesterol bueno (HDL). La grasa trans se encuentra Principalmente en alimentos hechos con grasas y aceites hidrogenados, como la margarina en barra, las galletas salas y las papas fritas.

En lugar de estas grasas nocivas, pruebe con grasas más saludables, como las carnes magras, nueces y aceites insaturados como aceites de canola, oliva y cártamo.

Лимит питания с колестерином . Si está tratando de bajar su colesterol, debe consumir menos de 200 mg al día. El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera.

Волокна кома муха растворимые . Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan a evitar que el tracto digestivo Absorbsa el colesterol. Estos alimentos Incluyen

• Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena
• Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas
• Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas

Consuma muchas frutas y verduras .Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol en su dieta. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles Vegetales, растворимые функциональные волокна комо.

Coma pescado rico en ácidos grasos omega-3 . Estos ácidos no disminuirán su nivel de colesterol malo (LDL), pero pueden ayudar a subir su nivel de colesterol bueno (HDL). Estas grasas también pueden proteger a su corazón de coágulos de sangre e influenación y reducir su riesgo de ataque cardíaco.Buenas Fuentes de ácidos grasos omega-3, включая el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa. Intente comer estos pescados dos veces a la semana.

Limite la sal . Debe intentar limitar la cantidad de sodio (sal) que потреблять не больше 2300 миллиграмм (aproximadamente una cucharadita de sal) por día. Esocluye toda la sal que потребления, ya sea que se haya agregado en la cocina o en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios. Limitar la sal no reducirá el colesterol, pero puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir la presión arterial.Puede reducir la sal eligiendo alimentos con bajo contenido de sal y «sin sal agregada», además de Preferir condimentos en la mesa o al cocinar en vez de sal.

Лимитный спирт . Elcohol añade calorías adicionales, las que pueden llevar al aumento de peso. Tener sobrepeso puede Elevar su nivel de colesterol malo y disminuir su nivel de colesterol bueno. Алкоголь Demasiado también puede aumentar su riesgo de enfermedades del corazón, porque puede elevar su presión arterial y el nivel de triglicéridos.Una bebida es un vaso de vino, cerveza o una pequeña cantidad de licor fuerte, y la recomendación es:

• No más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres
• No más de una bebida alcohólica al día para las mujeres

Las etiquetas nutricionales pueden ayudarle детерминантные cuánta grasa, grasa saturada, колестерин, фибра и содио, содержащее пищу компра.

NIH: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

10 лучших диетических планов

Вы по-новому взглянули на еду с целью снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»).Одна вещь, которая может упростить задачу, — это иметь план, который настроит вас на успех и который подтвержден исследованиями.

Вот где на помощь приходят эти 10 диет. Они могут помочь вам снизить уровень холестерина, сбросить лишний вес и по-прежнему наслаждаться прекрасной едой.

1. Средиземноморская диета

Вы будете есть то, на что люди в странах, окружающих Средиземное море, полагались на протяжении веков: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыбу, нежирное мясо и оливковое масло.

Доказательство тому — пудинг: научные исследования показывают, что он полезен для сердца.

Многие врачи используют эту диету для людей с высоким уровнем холестерина. «Тот факт, что это не прихоть, он приятный на вкус, он гибкий и адаптируемый, что позволяет легче делиться с пациентами и настраивать их на успех», — говорит Джеймс Бекерман, доктор медицины, кардиолог из Портленда, штат Орегон.

Слышали о средиземноморской диете? «Это не прихоть, это приятный вкус, он гибкий». — кардиолог Джеймс Бекерман, доктор медицины

2. TLC (терапевтические изменения образа жизни)

Этот план из трех частей (диета, упражнения и контроль веса) может снизить уровень холестерина ЛПНП на 20–30%.

Вы попрощаетесь с трансжирами и откажетесь от продуктов с насыщенными жирами, но вы не почувствуете себя обделенным. Вы будете есть более полезные версии своих любимых блюд, например нежирную ветчину вместо бекона.

Здесь даже есть место для блинов, арахисового масла и мороженого, если вы контролируете порции.

3. DASH Diet

Этот простой для выполнения план получил одобрение Американской кардиологической ассоциации и, как доказано, снижает кровяное давление.

Бонус: Работает быстро.В одном исследовании люди увидели результаты всего за 2 недели.

Вы будете есть такие продукты, как злаки, фрукты и овощи, которые содержат клетчатку и другие питательные вещества. И вы получите нежирные белки, такие как нежирные молочные продукты, бобы и рыбу. Вы сократите потребление натрия, сахара, сладостей и красного мяса.

4. Диета клиники Мэйо

Этот план может стать вашим новым образом жизни.

Продолжение

Вы будете выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсяные хлопья и овсяные отруби, рыбу и другие продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, и оливковое масло, чтобы снизить уровень холестерина.

Упражнения и размер порций также являются важными частями этого плана, который начинается с двухнедельной фазы быстрого старта и продолжается вечно.

5. Вегетарианская или веганская диета

Эти растительные диеты могут значительно снизить уровень холестерина, если вы будете правильно выбирать продукты.

Вегетарианцы не едят мяса. Веганы не едят никаких продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца, молочные продукты и даже мед.

Исследования показывают, что у вегетарианцев меньше шансов получить сердечные заболевания и высокое кровяное давление.Это потому, что диета с низким содержанием продуктов животного происхождения или без них, как правило, имеет более низкое содержание жиров, насыщенных жиров и холестерина.

Но если вы собираетесь вегетарианцем или веганом, вам все равно придется проверять этикетки продуктов и сводить к минимуму сладости и жирную пищу.

Вы также можете уточнить у диетолога, получаете ли вы достаточно белка и необходимых питательных веществ, таких как железо, витамин B12, витамин D, кальций и цинк.

6. Флекситарианская диета

Нравится идея придерживаться в основном вегетарианской диеты, но с местом для небольших порций мяса, рыбы и птицы? Это называется «флекситарной» диетой.В нем много преимуществ для здоровья, присущих вегетарианской диете, но есть место для гибкости.

Вы заполните примерно половину своей тарелки фруктами и овощами. Другая половина будет смесью цельного зерна и нежирного белка. Также рекомендуются нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.

7. Диета «Двигатель 2»

Это растительная диета, созданная пожарным и бывшим профессиональным спортсменом. Это радикальное изменение диеты для снижения уровня холестерина ЛПНП и повышения уровня ЛПВП.

Это не очень гибкий план. Вам понравится много цельнозерновых, овощей, фруктов, бобовых, тофу и соевых продуктов, но не мяса, молочных продуктов или полуфабрикатов.

8. Диета самого большого неудачника

С помощью этой диеты, основанной на популярном телешоу, вы можете снизить уровень холестерина, одновременно снижая вес, снижая кровяное давление, становясь сильнее и повышая уровень энергии.

Упражнения — необходимость. И если вы хотите результатов, подобных тем, что демонстрируют в телешоу, вам нужно приложить дополнительные усилия.

9. Весонаблюдатели

Это отличный план для долгосрочной пользы для здоровья, особенно если вы хотите контролировать свой вес. Это хорошо сбалансированная диета, которая поможет вам почувствовать сытость и удовлетворение, поэтому вы, скорее всего, будете ее придерживаться.

«Вы не хотите« сидеть на диете »всю свою жизнь, а лучше выбирать пищу, которая соответствует выбору здорового образа жизни», — говорит Пол Б. Ланжевен, доктор медицины, Филадельфия.

Этот план лучше всего работает, если вы выбираете пищу с высоким содержанием белка и клетчатки и едите меньше углеводов и жиров, говорит Ланжевен.

10. Диета Дина Орниша

План Орниша состоит из нескольких уровней. Самый строгий из них с очень низким содержанием жира и не включает продукты животного происхождения.

В одном небольшом исследовании люди, соблюдающие диету с ультранизким содержанием жиров, снизили уровень холестерина более чем на 30%. Президент Билл Клинтон сказал, что Программа лечения сердечных заболеваний доктора Дина Орниша вдохновила его на радикальное изменение своей диеты после неотложной операции на сердце.

Многим людям это может показаться трудным.Но Орниш также предлагает другие варианты, которые не столь строгие, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

«Некоторые жиры полезны и необходимы», — говорит Ланжевен. Он говорит, что такие жиры, как рыбий жир, полиненасыщенные масла и омега-3 жирные кислоты, которые запрещены по самой строгой версии плана Орниша, полезны для вас и необходимы для хорошего функционирования вашего тела.

Изменения образа жизни для повышения уровня холестерина

Холестерин — это восковидное, жирное -подобное вещество в вашем теле.Ваше тело использует его для защиты нервов, создания тканей клеток и выработки определенных гормонов. Ваша печень » rel=»tooltip»> производит весь холестерин , необходимый вашему организму. Но вы также получаете холестерин непосредственно с едой. Общие источники включают яйца, мясо и молочные продукты. Это может привести к попаданию в организм слишком большого количества холестерина. Если это произойдет, возможно, у вас высокий уровень холестерина. Это может негативно сказаться на вашем здоровье. К счастью, вы можете изменить образ жизни, чтобы повысить уровень холестерина.

Путь к улучшению здоровья

Существует 2 основных типа холестерина:

• липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Доставляет холестерин в организм. Это называется «плохим» холестерином. Вам нужен низкий уровень этого типа.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Удаляет холестерин из кровотока. Это называется «хорошим» холестерином. Вам нужен такой высокий уровень.

Высокий уровень ЛПНП вреден для организма.Точно так же низкий уровень ЛПВП вреден для вас. Если врач говорит, что вам нужно повысить уровень холестерина, вам нужно снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП. В этом могут помочь лекарства. Но самый простой способ повысить уровень холестерина — это изменить образ жизни.

Какие изменения в образе жизни я могу сделать, чтобы повысить уровень холестерина?

Регулярно занимайтесь спортом.

Физические упражнения могут повысить уровень холестерина ЛПВП. Он также может снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (тип жира в вашей крови » rel=»tooltip»> ).Старайтесь тренироваться по 30 минут 4-6 раз в неделю. Ваша тренировка должна быть от умеренной до интенсивной. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировочный план.

Похудейте, если у вас избыточный вес.

Избыточный вес может повысить уровень холестерина. Потеря веса, даже всего на 5 или 10 фунтов, может снизить уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Если вы курите, бросьте.

Курение снижает уровень холестерина ЛПВП.Даже воздействие вторичного дыма может повлиять на ваш уровень ЛПВП. Поговорите со своим врачом о разработке плана, который поможет вам бросить курить.

Ешьте сердце -здоровая » rel=»tooltip»> диета .

• Ешьте много свежих фруктов и овощей. Фрукты и овощи от природы содержат мало жира. Они добавляют аромата и разнообразия вашему рациону. Они также являются лучшим источником клетчатки, , витаминов и минералов для вашего тела. Старайтесь есть 5 чашек фруктов и овощей каждый день.Это не должно включать картофель, кукурузы, или рис. Это углеводов .
• Выбирайте «хорошие» жиры вместо «плохих». Жир — это часть здорового питания, но есть «плохие» и «хорошие» жиры. «Плохие» жиры включают насыщенные и трансжиры. Они содержатся в таких продуктах, как:
  • Масло сливочное.
  • Кокосовое и пальмовое масло.
  • Насыщенные или частично гидрогенизированные растительные жиры, такие как шортенинг и маргарин.
  • Жиры животные в мясе.
  • Жиры в цельномолочных молочных продуктах.

Ограничьте количество насыщенных жиров в своем рационе. Полностью избегайте трансжиров.

Ненасыщенные жиры — это «хорошие» жиры. Большинство жиров в рыбе, овощах, зернах и древесных орехах являются ненасыщенными. Попробуйте есть ненасыщенные жиры вместо насыщенных. Например, при готовке используйте оливковое масло или масло канолы вместо сливочного масла.

• Используйте более здоровые методы приготовления. Выпечка, жарка и запекание — самые здоровые способы приготовления мяса, птицы и других продуктов.Перед приготовлением обрежьте жир или кожу снаружи. Нежирные нарезки можно жарить на сковороде или с перемешиванием. Используйте сковороду с антипригарным покрытием или кулинарный спрей с антипригарным покрытием вместо добавления жиров, таких как масло или маргарин. Когда вы едите вне дома, спросите, как готовится еда. Вы можете попросить, чтобы ваша еда была запечена, жарилась или жарилась, а не жарилась.
• Найдите другие источники белка . Мясо — хороший источник белка. Но в них много холестерина и насыщенных жиров. Рыба, бобы, орехи, горох и чечевица также содержат белок, но без холестерина и жиров.Они также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Попробуйте есть один «постный» прием пищи каждую неделю. Попробуйте заменить мясо фасолью в любимом рецепте, например лазанье или чили. Перекусите горстью миндаля или орехов пекан. Соя также является отличным источником белка. Хорошие примеры сои включают соевое молоко, эдамаме (зеленые соевые бобы), тофу и соевые протеиновые коктейли.
• Включите в свой рацион больше клетчатки. Добавляйте в пищу хорошие источники клетчатки. Примеры включают:
• • Фрукты и овощи.
  • Цельные зерна (например, овсяные отруби, цельнозерновой и овсяные хлопья, ячмень).
  • Бобовые (например, фасоль и горох).
  • Орехи и семена (например, молотые семена льна).

Помимо клетчатки, цельнозерновые продукты содержат витамины группы В и важные питательные вещества, которых нет в продуктах, приготовленных из белой муки.

• Ешьте больше рыбы. Рыба — отличный источник жирных кислот омега-3. Это «хорошие» жиры, полезные для сердца. Выловленная в дикой природе жирная рыба — лучший источник омега-3.К ним относятся лосось, тунец, скумбрия и сардины. Но вся рыба содержит некоторое количество этой полезной жирной кислоты. Стремитесь к 2 по 6 унций. порции каждую неделю.

Добавьте добавки в свой рацион.

Если изменения диеты недостаточно, некоторые добавки могут помочь улучшить уровень холестерина. Некоторые примеры включают:

• Растительные стерины и станолы . Растительные стерины и станолы могут помочь организму не усваивать холестерин.Стерины были добавлены в некоторые продукты, включая маргарины и спреды, апельсиновый сок и йогурт. Вы также можете найти стерины и станолы в некоторых пищевых добавках.
• Омега-3 жирные кислоты. Если у вас сердечное заболевание или у вас высокий уровень триглицеридов, подумайте о приеме добавок омега-3 или рыбьего жира. Убедитесь, что в добавке содержится не менее 1000 мг EPA и DHA. Это особые жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе.
• Красный дрожжевой рис. Красный дрожжевой рис, распространенная в азиатских странах приправа, может помочь снизить уровень холестерина в организме. Он доступен как пищевая добавка. Рекомендуемая доза красного дрожжевого риса составляет 1200 миллиграммов два раза в день. Перед приемом красного дрожжевого риса проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете лекарство, снижающее уровень холестерина, называемое статином.
• Шелуха подорожника (торговая марка: Metamucil). Добавление шелухи псиллиума может помочь организму более эффективно выводить излишки холестерина.

Узнайте, как читать этикетку с информацией о пищевой ценности.

Все упакованные и обработанные пищевые продукты должны иметь этикетку с указанием пищевой ценности.На этой этикетке указана питательная ценность продукта. Он покажет жир, клетчатку, белок и другие питательные вещества в пище. Попросите вашего врача помочь вам научиться читать эти этикетки. Знание того, как это сделать, поможет вам лучше выбрать продукты, когда вы будете в продуктовом магазине.

На что обратить внимание

Часто симптомы, свидетельствующие о высоком уровне холестерина, отсутствуют. Если у вас высокий уровень холестерина, ваше тело может накапливать излишки холестерина в артериях. Это образование называется зубным налетом.Со временем налет может затвердеть и сузить ваши артерии. Большие отложения зубного налета могут полностью заблокировать артерию . Бляшка также может взломаться. Это приводит к образованию сгустка крови , который может блокировать кровоток.

Если артерия, ведущая к сердцу, заблокируется, у вас может быть сердечный приступ. Если артерия, ведущая к мозгу, заблокирована, вы рискуете получить инсульт . Часто люди не узнают, что у них высокий уровень холестерина, пока у них не произойдет одно из этих опасных для жизни событий.

Если у вас высокий уровень холестерина, у вас вдвое выше вероятность развития сердечных заболеваний. Вот почему так важно проверять уровень холестерина, особенно если у вас есть семейная история сердечных заболеваний.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Подвержен ли я риску сердечных заболеваний?
• Как часто мне следует сдавать анализ на холестерин?
• Какой у меня уровень холестерина? Что они имеют в виду?
• Какие изменения в образе жизни мне нужно сделать, чтобы улучшить уровень холестерина и здоровье сердца?
• Есть шанс, что мне понадобится лекарство от холестерина?
• Каковы риски и преимущества приема этого лекарства?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: холестерин

Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: как снизить уровень холестерина с помощью диеты

Национальные институты здравоохранения, Национальный институт сердца, легких и крови: высокий уровень плохого холестерина

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

9 вещей, которые диетологи желают вам знать о высоком холестерине

Недавно у вас диагностировали высокий уровень холестерина? Тогда вы должны знать, что некоторые продукты могут помочь снизить уровень холестерина, а другие, возможно, необходимо ограничить или полностью исключить из своего рациона. Квалифицированный диетолог может быть бесценным ресурсом, особенно когда дело касается диеты и высокого уровня холестерина.

Здесь диетологи делятся своим мнением о том, что они хотят, чтобы вы знали, если у вас или у кого-то, кого вы любите, высокий уровень холестерина.

1. Насыщенные жиры и трансжиры имеют большое влияние на уровень холестерина в крови

Мы используем то же слово для холестерина в продуктах питания, что и для холестерина, который измеряется в кабинете врача в наших анализах крови, но есть важные различия между ними. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), ваша печень естественным образом вырабатывает весь холестерин, необходимый вашему организму для создания клеток.Но употребление определенных продуктов может поднять эти естественные уровни и произвести слишком много холестерина ЛПНП (или «плохого») холестерина в крови. Однако холестерин, как правило, не самая большая проблема.

Большое количество исследований показывает, что употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин, не влияет на количество холестерина в крови большинства людей так сильно, как думали врачи, говорит Лиза Диркс, RDN, диетолог и региональный директор Университета Миннесоты. Программа повышения квалификации в Ванаминго, штат Миннесота. Напротив, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), насыщенные жиры и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП в большей степени, чем пищевой холестерин.

Но это не значит, что диета с высоким содержанием холестерина — хороший выбор. Хотя ограничение холестерина больше не указано в последних рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев, исследование с участием 30 000 человек, опубликованное в марте 2019 года в журнале JAMA , показало, что холестерин действительно влияет на уровень холестерина в крови и, в свою очередь, на риск сердечно-сосудистых заболеваний. (CVD). По данным Гарвардского университета Т. Chan School of Public Health, комбинация жиров и углеводов, которую человек регулярно ест, оказывает наибольшее влияние на уровень холестерина в крови, а не на количество холестерина, которое вы получаете с пищей, — но все же важно ограничить количество холестерина в вашем рационе. особенно если у вас диабет.

Как оказалось, многие продукты с высоким содержанием холестерина также содержат много насыщенных жиров. И согласно руководящим принципам USDA, особенно важно ограничить насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и жирные молочные продукты, и трансжиры, также известные как частично гидрогенизированные масла, которые содержатся во многих жареных продуктах и ​​обработанной выпечке. например печенье, пирожные и крекеры. В частности, насыщенные жирные кислоты не должны составлять более 10 процентов ваших ежедневных калорий.

Было много споров по поводу того, способствуют ли яйца высокому холестерину, поэтому, если вы пытаетесь снизить уровень ЛПНП, Франсиско Лопес-Хименес, доктор медицины клиники Майо, рекомендует есть яичные белки, которые богаты в белке, но не в холестерине. Жюри также не касается креветок, еще одной пищи с высоким содержанием холестерина, но с низким содержанием насыщенных жиров и богатой другими питательными веществами, такими как белок. Согласно AHA, креветки — более здоровый выбор, чем куски мяса с высоким содержанием насыщенных жиров, если их не жарить.

2. Не весь холестерин в крови плохой

Диагноз «высокий холестерин» может вызывать тревогу, и три числа, которые вы указываете для уровня холестерина, также могут сбивать с толку. Однако не весь холестерин вреден. Три числа, которые вы обычно видите, — это так называемый «хороший» холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности), «плохой» холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и общий холестерин. Более высокое количество холестерина ЛПВП полезно для здоровья сердца, поскольку оно выводит плохой холестерин из кровотока.Но высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, поскольку структура холестерина ЛПНП позволяет ему прилипать к стенкам артерий, где отложения известны как наросты бляшек, по словам T. H. из Гарвардского университета. Школа общественного здравоохранения Чан.

3. То же, что снижает уровень плохого холестерина, повышает уровень хорошего холестерина

У вас также есть некоторый контроль над так называемым «хорошим» холестерином ЛПВП. По данным клиники Майо, люди с метаболическим синдромом — группой состояний, включающей ожирение, высокое кровяное давление, повышенный уровень триглицеридов и высокий уровень сахара в крови — обычно имеют низкий уровень холестерина ЛПВП.Таким образом, потеря веса с помощью диеты и упражнений может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Кроме того, следование тем же рекомендациям по диете, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП, может одновременно повысить уровень холестерина ЛПВП.

Исследования показали, что высокие дозы добавок ниацина могут повышать уровень холестерина ЛПВП на целых 35 процентов, согласно исследованию, опубликованному в июле 2018 года в журнале Advances in Preventive Medicine , хотя, по данным Mayo Clinic, лекарства которые повышают уровень ЛПВП, не снижают частоту сердечных приступов.

4. Одна пища не снизит уровень холестерина

Точно так же, как ни одна пища не вызовет повышенный уровень холестерина, нет ни одной пищи, которая могла бы спасти положение. «Не бывает волшебной еды. Вы должны смотреть на общую диету », — говорит Джудит Вайли-Розетт, RDN, доктор образования, профессор эпидемиологии и здоровья населения Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Бронксе, Нью-Йорк. Ключом к снижению уровня холестерина является в целом здоровая диета, состоящая из нежирного белка, фруктов, овощей, цельного зерна, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также ограничение насыщенных и трансжиров.

Исследования показали, что переход на растительную диету может быть мощным способом снизить уровень холестерина ЛПНП. Мета-анализ 96 исследований о влиянии веганской и вегетарианской диеты на здоровье, опубликованный в ноябре 2017 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , показал, что растительная диета значительно снижает как общий холестерин, так и уровень холестерина ЛПНП. . В другом исследовании, опубликованном в августе 2019 года в журнале Американской кардиологической ассоциации , исследователи сравнили свои собственные результаты с результатами предыдущих исследований болезней сердца и диеты.Как и предполагалось в предыдущем исследовании, новое исследование также показало, что люди, которые ели меньше мяса и чья диета больше всего напоминала вегетарианский способ питания, имели более низкий общий риск сердечных заболеваний.

5. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — ключ к диете, контролирующей холестерин

Выбор продуктов, содержащих полезные ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло или авокадо, и ограничение продуктов с нездоровыми насыщенными и трансжирами — ключ к снижению высокий уровень холестерина ЛПНП. Но это только часть построения более здорового питания.«В то время как жир, как правило, является тем, на чем мы фокусируемся в первую очередь, другие компоненты диеты тоже могут помочь», — говорит Диркс. «Вы едите достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов?» Клетчатка в этих продуктах может способствовать снижению уровня холестерина. По данным Mayo Clinic, всего 10 граммов растворимой клетчатки или более в день могут снизить уровень холестерина ЛПНП. Уменьшение количества добавленного сахара также может положительно повлиять на уровень холестерина. Проспективное исследование, опубликованное в феврале 2020 года в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что взрослые, которые выпили 12 унций сладких напитков — газированных напитков, фруктовых напитков, спортивных напитков, подслащенных кофе и чая — больше один раз в день снижался уровень холестерина ЛПВП и повышался уровень триглицеридов, которые связаны с сердечными заболеваниями.Взгляните на свой рацион в целом и решите, где вам, возможно, потребуется внести изменения.

СВЯЗАННЫЙ: 9 Лучшее и худшее молоко для вашего сердца

6. Изменения образа жизни могут улучшить показатели холестерина

Помимо диеты, другие изменения в здоровом образе жизни также могут существенно повлиять на уровень холестерина. «Диета очень важна, но это не единственный фрагмент холестериновой головоломки», — говорит Деспина Хайд, RDN, CDE, зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету в Shannan Carter Nutrition, LLC в Нью-Йорке.Например, физическая активность большую часть дней недели может снизить уровень холестерина. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует уделять не менее 150 минут (2,5 часа) умеренных физических упражнений — или 75 минут (1,25 часа) интенсивных упражнений — в неделю в качестве важной части управления холестерином. Хайд также говорит, что отказ от курения, похудание и ограничение употребления алкоголя могут способствовать снижению уровня холестерина (а также снижению артериального давления — еще одного важного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний).По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), курение связано с более низким уровнем холестерина ЛПВП и увеличением образования бляшек в кровеносных сосудах. Соедините эти изменения в образе жизни со здоровым питанием, и вы, скорее всего, сразу же встанете на путь улучшения уровня холестерина.

7. Семейный анамнез высокого холестерина подвергает вас повышенному риску

Если у членов вашей семьи высокий уровень холестерина, у вас больше шансов заболеть им. Это не означает, что ваша судьба предрешена, но вам, возможно, придется уделять больше внимания своей диете и образу жизни, чем обычному человеку.«Если у вас есть семейная история с высоким уровнем холестерина, проверяйте уровень холестерина в крови каждый год и сосредоточьтесь на здоровом питании, чтобы минимизировать риск развития высокого уровня холестерина», — рекомендует Хайд.

8. Высокий уровень триглицеридов — это тоже плохо

Триглицериды — это еще один тип липидов крови, который может быть опасен, если уровень становится слишком высоким, и панель липидов крови также будет их проверять. «В среднем, ваша диета может повлиять на небольшой процент значений вашего холестерина.Однако на триглицериды сильно влияет диета », — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, диетолог клиники Кливленда в Огайо. «Холестерин — это только один кусок пирога», — говорит Зумпано. Высокий уровень триглицеридов, типа жира в крови, увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

По данным Национального института сердца, крови и легких, высокий уровень триглицеридов в крови может быть отдельным заболеванием или усугубляться высоким уровнем холестерина ЛПНП или низким уровнем холестерина ЛПВП. Заболевания щитовидной железы, диабет, заболевания печени и почек, а также избыточный вес — это медицинские состояния, которые могут вызывать повышение уровня триглицеридов в крови.Но привычки образа жизни и генетика также могут влиять на уровень триглицеридов. Как и в случае с холестерином ЛПНП, недостаточная физическая нагрузка, употребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара и чрезмерное употребление алкоголя могут повысить уровень триглицеридов в крови. Напротив, омега-3 жирные кислоты, такие как те, которые содержатся в лососе, оливковом масле и авокадо, могут помочь контролировать уровень триглицеридов.

9. Некоторым людям все еще понадобятся лекарства

Внесите изменения и работайте в тесном сотрудничестве со своим врачом, чтобы контролировать свои уровни.Уайли-Розетт говорит: «Есть способы снизить уровень холестерина с помощью изменений в здоровье, но, в конце концов, вам могут потребоваться лекарства».

Диета и физические упражнения могут иметь большое значение для снижения высокого уровня холестерина и во многих случаях могут полностью решить проблему, но не для всех. Некоторым людям нужно будет принимать лекарства, снижающие уровень холестерина, в дополнение к ведению здорового образа жизни. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы выяснить, что лучше для вас.

Поскольку на уровень холестерина в дополнение к вашему рациону влияют и другие факторы, в том числе иногда принимаемые вами лекарства, достижение целевых показателей здоровья может быть затруднено.Если вы не знаете, с чего начать, выберите одно или два изменения, которых вы можете придерживаться. Небольшие изменения в диете, повышение физической активности или другие изменения образа жизни могут иметь большое значение для снижения уровня холестерина.

Дополнительный отчет Кейтлин Салливан

Диета кардиолога, созданная для повышения уровня холестерина

Как кардиолог, пациенты часто спрашивают меня, как снизить уровень холестерина без приема статинов.Они задаются вопросом, насколько эффективными и жизнеспособными могут быть альтернативы и какие стратегии они могут использовать для снижения уровня холестерина другими способами.

Я часто говорю своим пациентам в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, что диета является ключевым фактором. Было показано, что упор на растительную диету, сокращение насыщенных жиров и увеличение клетчатки с овощами и цельнозерновыми продуктами снижает уровень холестерина с использованием статинов или без них. Эти уровни могут снизиться еще больше, если включить добавки, такие как продукты с растворимой клетчаткой или растительные стерины и станолы.

Итак, несколько месяцев назад, когда мой собственный холестерин ЛПНП поднялся выше оптимального диапазона (<100 мг / дл при первичной профилактике атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний), я решил выяснить это для себя.

Мне 34 года, и у меня мало традиционных факторов риска атеросклеротического заболевания, не считая семейного анамнеза. Но поскольку уровень холестерина ЛПНП так тесно связан с риском сердечных заболеваний, я хотел принять меры и изменить способ питания.

Основные части моего рациона, когда я рос в Огайо, включали стандартные американские блюда из бекона, яиц и тостов на завтрак, бутерброд с жареным картофелем на обед и затем обеды на основе «мяса и картофеля».Я баловался шашлыком из свинины с гарнирами в южном стиле во время медицинского обучения в Северной Каролине. Итак, я чувствую себя готовым посочувствовать своим пациентам, поделившись своим личным путешествием по новому пути.

Я сократил стейки и гамбургеры и заменил их зеленью и рыбой. Дома мы перешли на приготовление пищи на растительных маслах, например, на виноградных или подсолнечных. Я начал есть больше овощей и зерновых и добавил безрецептурные растительные стеролы / станолы, а также высокоактивные добавки с рыбьим жиром.

Я ожидал увидеть улучшение в связи с моими изменениями, но когда я проверил результаты через 6 месяцев, даже я был удивлен. Я снизил уровень холестерина ЛПНП на 29%, что похоже на эффект от лечения статинами низкой или средней интенсивности. Попутно я узнал, что это план, который моя семья и я могу работать в соответствии с нашим обычным распорядком, и который, как я считаю, потенциально будет эффективен для всех, кто не имеет недостаточного веса или страдает заболеваниями пищеварительной системы.

Вот как я построил диету, которую рекомендую всем, кто пытается снизить уровень холестерина…

Преимущественно пескатарианцы: моя модифицированная средиземноморская диета

Преимущества средиземноморской диеты в целом хорошо воспринимаются, несмотря на некоторую тщательную проверку научной строгости исследования PREDIMED, и, вероятно, это хорошая основа для многих людей. Я ценю упор на рыбу и полезные для здоровья масла, но считаю, что ставить оливковое масло на пьедестал здоровья — это экстремально. Мононенасыщенные жирные кислоты оливкового масла явно более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, но, вероятно, не так метаболически полезны, как некоторые полиненасыщенные жиры, такие как альфа-линолевая кислота или полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Я также ценю стремление ограничить употребление мяса на суше, но я думаю, что в рацион среднего американца по-прежнему входит больше насыщенных жиров, чем я стремлюсь, особенно при приготовлении продуктов из кожи птицы. Вегетарианские диеты с низким содержанием жиров уже давно рекламируются как способные обратить вспять атеросклеротический бляшек, но я часто вижу, что это сопровождается повышенным потреблением углеводов, что может привести к увеличению веса и метаболическому синдрому за счет потенциально полезных жиров.

Меньше красного мяса

Как и многие, я разочарован недавней рекомендацией Консорциума NutriRECS о том, что людям следует «продолжать потребление переработанного мяса и необработанного красного мяса на текущем уровне», несмотря на процитированную информацию о том, что сокращение такого потребления, вероятно, принесет пользу для здоровья. Анализ многочисленных исследований с участием сотен тысяч людей пришел к выводу, что диета с меньшим количеством красного и / или обработанного мяса была связана с сокращением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 14% в течение периода от 4 до 26 лет.

Консорциум предположил, что эти преимущества сокращения употребления красного / переработанного мяса «вероятно, не перевешивают нежелательные эффекты (влияние на качество жизни, бремя изменения культурного и личного приготовления пищи и пищевых привычек)». Мой собственный опыт опровергает этот аргумент.Мне нравилось бросать вызов своим историческим диетическим нормам, и я уже добился значительного снижения холестерина и некоторой потери веса в результате. К сожалению, я не могу доказать, что предотвращаю сердечный приступ.

Не совсем веганский

Хотя я поддерживаю сокращение потребления мяса на общественном уровне, я не стал полностью веганом, потому что я принимаю многие молочные продукты и морепродукты, особенно рыбу, как часть здорового питания, при условии, что человек обращает внимание на диетические источники холестерина, такие как яичный желток и креветки.

Моя семья описала бы меня как любителя приключений с источниками растительного белка, такими как тофу, лебеда и семена чиа, но я все еще жажду богатого белком варианта, который, как я обнаружил, может быть удовлетворен только рыбой. Кроме того, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в жирной рыбе, такой как лосось и сардины, доказали свою пользу для здоровья. Я ничего не имею против веганской диеты, но лично я не хочу упускать из виду диетическое удовлетворение и потенциальную пользу для здоровья от рыбы.

Меньше углеводов, не ноль

Я ценю преимущества снижения потребления углеводов у людей с избыточным весом, особенно если у них есть кардиометаболический профиль преддиабета, который включает гипергликемию и гипертриглицеридемию.Однако я не рекомендую строгие диеты с очень низким содержанием углеводов для людей с нормальным весом и повышенным уровнем холестерина, учитывая, что многие низкоуглеводные или «кетогенные» диеты на самом деле могут повышать уровень холестерина ЛПНП.

Одна моя пациентка приняла кетогенную диету, чтобы похудеть, и обнаружила, что ее холестерин ЛПНП утроился, вероятно, потому, что она заменила углеводы большим количеством мяса для завтрака, такого как бекон и свиная колбаса. Выбор жиров, которые заменяют углеводы в рационе, требует особого внимания у людей, планирующих кетогенную диету.Эти низкоуглеводные диеты могут серьезно ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, и проявляют неоднозначное влияние на уровень холестерина ЛПНП.

Я говорю своим пациентам, что мы вместе отмечаем небольшие успехи в изменениях, поскольку это нечто столь же фундаментальное для идентичности, как выбор диеты обычно требует много времени для эволюции.

М. Уэсли Милкс, доктор медицины, кардиолог и доцент медицины в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе. Он специализируется на профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, что включает в себя лечение липидных нарушений и передовые инструменты прогнозирования сердечно-сосудистых рисков. Милкс — дипломированный специалист Американского совета клинической липидологии.

Последнее обновление 29 октября 2019 г.

Раскрытие информации

Milks не раскрыла каких-либо отношений с компаниями или организациями.

Инструменты для планирования питания и списки продуктов

Снизить уровень холестерина с помощью диеты не так сложно, как можно подумать! Основные принципы питания позволят вам довольно далеко продвинуться, когда дело доходит до еды для здоровья сердца, и, немного спланировав, вы добьетесь успеха на пути к сохранению своего здоровья в долгосрочной перспективе.

Как снизить уровень холестерина естественным путем с помощью диеты

Хотя высокий уровень холестерина может быть генетическим, многие обнаружат, что высокий уровень холестерина связан с выбором образа жизни, включая отсутствие физических упражнений, плохое управление весом или нездоровое питание.

Хорошая новость заключается в том, что, поскольку высокий уровень холестерина часто вызван неправильным выбором питания, изменение диеты может быть очень эффективным подходом к управлению своим состоянием и улучшению общего состояния здоровья сердца.

К счастью, в целом здоровой диеты с высоким содержанием питательных веществ цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки, вполне достаточно для управления уровнем холестерина.Диета DASH, разработанная для снижения артериального давления, также оказывает благоприятное воздействие на уровень холестерина в крови.

Продукты с высоким уровнем холестерина, которых следует избегать

Вопреки тому, что некоторые могут полагать, маловероятно, что диетический холестерин в пище является причиной повышения холестерина в крови (1). И высокий уровень холестерина, как правило, не является результатом приема одной пищи или пищевого компонента.

Таким образом, дело не в том, что нужно полностью избегать определенных продуктов, а в том, что их следует ограничивать или уменьшать. Вполне возможно наслаждаться любимой едой и контролировать уровень холестерина с помощью здорового и продуманного подхода к питанию.

Кроме того, даже несмотря на то, что некоторые пищевые компоненты в продуктах питания могут способствовать повышению холестерина, эти продукты также могут содержать необходимые питательные вещества, что делает их не только плохими, но и хорошими.

Главное — внимательно относиться к своему потреблению и сосредотачиваться на общем балансе.

Важно отметить, что изменение уровня холестерина в крови с помощью диеты требует полного диетического подхода, а не просто изменения одного или двух продуктов, которые вы потребляете.

Исследования показывают, что чрезмерное употребление в пищу следующих продуктов связано с повышенным уровнем холестерина:

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры уже давно ассоциируются с повышенным уровнем холестерина в крови, особенно «плохого» холестерина ЛПНП. Ограничение потребления насыщенных жиров — распространенный подход к управлению холестерином (2).

В рекомендациях

по питанию рекомендуется ограничить потребление до менее 10% от дневной нормы калорий.

Суточное потребление калорий	Потребление насыщенных жиров
1500 калорий / день	<17 грамм
1800 калорий / день	<20 грамм
2000 калорий / день	<23 грамма
2200 калорий / день	<25 грамм

Насыщенные жиры в основном поступают из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, но их также можно найти в растительных источниках, таких как кокос.Основные источники в рационе:

• Красное мясо: говядина, баранина
• Птица
• Свинина
• Цельное и 2% -ное молоко
• Полножирный и нежирный йогурт
• Сливочное масло и сало
• Крем
• Сыр
• Кокос
• Пальмовое масло и кернское масло

Не желаете отказываться от мяса и молочных продуктов? Выбор мяса и молочных продуктов травяного откорма или с низким содержанием жира — это один из способов ограничить потребление и при этом время от времени наслаждаться этими продуктами.

Используйте эти смены здоровой пищи, чтобы контролировать, сколько насыщенных жиров вы получаете в своем рационе.

Вместо ….	Попробуйте …
Говяжий фарш 20% жирности	97% постный говяжий фарш
Prime Rib, New York Strip, Porterhouse, Filet Mignon, Skirt Steak или T-Bone Steak	Верхнее круглое, нижнее округлое, круглое ушко, верхнее филе, кончик филе или отрубы травяного откорма
Свиное бекон	Бекон с индейкой
Бедра куриные с кожей	Куриная грудка без кожи
Свиная грудинка, свиная задница, ребра или свиная лопатка	Свиная вырезка или отбивная из свиной корейки
Полножирные молочные продукты	Молочные продукты обезжиренные
Кокосовое масло	Оливковое масло

Транс-жиры

Транс даже сильнее связаны с повышенным уровнем холестерина, чем насыщенные жиры (3). К счастью, FDA предприняло шаги, чтобы помочь удалить добавленные трансжиры (также известные как частично гидрогенизированные масла) из большей части пищевых продуктов.

Вы все еще можете получать трансжиры из жареной пищи, белков животного происхождения и полуфабрикатов, таких как некоторые из следующих:

• Печенье
• Крекеры с маслом
• Сливки для кофе
• Фастфуд
• Замороженные пироги
• Замороженная пицца
• Глазурь (готовая к употреблению)
• Попкорн для микроволновой печи
• Упакованное печенье
• Охлажденные продукты из теста
• Торты для стабильной полки
• Овощной шортик

Самый простой способ сократить потребление трансжиров — это полностью ограничить общее потребление жареной пищи и сильно обработанных продуктов.

Добавленный сахар

Также может быть корреляция между потреблением сахара и здоровьем сердца, особенно когда пониженное содержание насыщенных жиров заменяется потреблением сахара.

Исследования показывают, что слишком много сахара может помочь поднять общий холестерин, снизить «хороший» холестерин ЛПВП и увеличить «плохой» холестерин ЛПНП (4). С фруктозой в основном в виде добавленного столового сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, оказывающих наибольшее влияние.

Но найти добавленный сахар в продуктах питания может быть довольно сложно, особенно с учетом того, что его не обязательно указывать на этикетке с указанием пищевой ценности.Более того, существует более 50 различных наименований добавленного сахара в качестве ингредиента.

Обычные продукты с высоким содержанием добавленного сахара:

• Сладкие напитки и чай
• Спортивные напитки
• Гранола Батончики
• Зерновые в коробках
• Готовые соусы
• Хлеб и выпечка
• Йогурт со вкусом
• Ароматизированное молоко
• Десерты

Чтобы сократить потребление добавленного сахара, обязательно проверяйте этикетку с ингредиентами упакованных продуктов. Они указаны по весу, и все, что заканчивается на -сироп или -оза, также обычно является формой сахара.

Вы также можете избегать упакованных продуктов и стремиться есть больше цельных продуктов и предметов, сделанных с нуля, когда вы можете контролировать все ингредиенты дома.

Продукты, помогающие снизить уровень холестерина

Еще важнее, чем ограничивать в своем рационе, чем вы заменяете эти продукты. Включение более питательных продуктов, снижающих уровень холестерина, — один из лучших способов управления уровнем в крови с течением времени.

Стремитесь получать больше продуктов с высоким содержанием следующих веществ:

Растворимая клетчатка

Значительное количество исследований предполагает, что растворимые волокна могут снижать уровень холестерина, но как это достигается, все еще широко обсуждаются (5,6,7,8).

Считается, что клетчатка связывается с холестерином в кишечнике, предотвращая его всасывание в кровоток. В то время как другие данные указывают на то, что диеты с высоким содержанием клетчатки, естественно, содержат меньше насыщенных жиров и холестерина на первом месте (9).

Тем не менее, диета с высоким содержанием клетчатки может предложить некоторые серьезные преимущества по снижению уровня холестерина. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки включают:

• Цельнозерновые
• Бобы
• Бобовые
• Овощи
• Фрукты
• Гайки
• Семена

Сделайте снижение уровня холестерина легким с помощью нашего бесплатного списка пищевых волокон. Получите это руководство сегодня с разбивкой по категориям продуктов и размеру порций, и в вашем списке покупок будет 50 продуктов с высоким содержанием клетчатки!

Омега-3 жиры

Диета с низким содержанием жиров часто рекомендуется в качестве диетического подхода к снижению уровня холестерина, но определенные типы полезных жиров могут иметь уникальные преимущества.

Высокое потребление омега-3 жирных кислот из добавок или морепродуктов было связано с улучшением уровня холестерина в крови, а в некоторых случаях добавки омега-3 могут снизить уровень триглицеридов в крови (10). Омега-3 также способствуют повышению уровня ЛПВП.

Продукты с высоким содержанием омега-3 включают:

• Рыба
• Моллюски
• Морские овощи
• Авокадо
• Гайки
• Семена

Старайтесь получать от 2 до 3 порций жирной рыбы в неделю, чтобы получить потенциальную пользу от омега-3.

Фитостерины

Растения могут содержать свою собственную версию холестерина, называемую «фитостеролами», которые при употреблении в пищу могут мешать усвоению холестерина в организме. Эти стеролы (также называемые станолами) обычно добавляются в такие продукты, как маргарин, батончики или масла, и продаются как функциональные продукты, полезные для сердца.

Конкретные растительные продукты с высоким содержанием фитостеринов включают:

• Кукурузное масло
• Оливковое масло
• Масло канолы
• Соевые бобы
• Семена подсолнечника
• Зародыши пшеницы
• Отруби пшеничные
• Арахис
• Миндаль
• Брюссельская капуста

Фитостерины показали многообещающие результаты, и некоторые утверждают, что они недостаточно используются в качестве диетического подхода к контролю холестерина. Несколько крупных исследований показали, что употребление 2–3 порций в день может снизить общий холестерин на 10% и холестерин ЛПНП на 14% (11).

Начало плана питания с низким содержанием холестерина

Построение оптимальной диеты для снижения уровня холестерина ничем не отличается от любого нового плана здорового питания. Вот основные шаги, которые помогут вам начать работу:

1. Определите, сколько калорий вам нужно в день
2. Оцените, сколько раз вы хотите есть каждый день, а затем подсчитайте, сколько калорий вам нужно на один прием пищи
3. Выберите продукты, снижающие уровень холестерина, которые вам нравятся, чтобы составить свое меню
4. Составьте план и придерживайтесь его

Например, если вам нужно 2000 калорий в день, чтобы похудеть и поддержать хорошее здоровье и есть 4 раза в день (включая закуски), вы можете выбрать рецепты или варианты, которые обеспечат вам около 500 калорий.

Эти блюда должны также включать много питательных цельных продуктов, таких как фрукты и овощи, а также источник постного белка.

Затем, чтобы не сбиться с пути, вы можете использовать приложение для отслеживания еды, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои повседневные потребности и со временем соблюдаете диету.

Хотите еще больше поддержки с помощью диеты? Как насчет того, чтобы за вас сделали все покупки, планирование и приготовление еды, а вы могли сосредоточиться на всем остальном? Например, вернуться в спортзал или бросить курить.

Ознакомьтесь с нашими идеально порционными и питательными блюдами, которые сделают жизнь более здоровой и намного проще.

Диета, которая естественным образом снижает уровень холестерина

Вы, наверное, слышали о полезной для сердца средиземноморской диете. Возможно, вы слышали о диете DASH, которая предназначена для снижения артериального давления. Но вы, возможно, не слышали о портфельной диете.

Все три режима питания основаны на растительной пище и помогают сердцу. Но если снижение холестерина для вас очень важно, портфельная диета заслуживает более пристального внимания. Было показано, что она лучше снижает уровень холестерина, чем диета с низким содержанием насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе и жирных молочных продуктах). Люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием насыщенных жиров и , следуя схеме питания «Портфолио», могут снизить свой «плохой» холестерин ЛПНП на 35%.

Помимо снижения уровня холестерина, недавние исследования показывают, что соблюдение портфельной диеты также снижает другие факторы риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление и опасные воспаления. Это снижает риск сердечных заболеваний в течение следующих 10 лет на 13%.В ходе исследования уровень С-реактивного белка, который говорит о степени воспаления в вашем теле, снизился на 32%.

«Портфельная диета» может быть очень полезной, если вы не можете принимать или хотите избежать высоких доз препаратов, снижающих уровень холестерина, называемых «статинами», которые используются для снижения риска сердечных приступов. Исследования показывают, что этот способ питания снижает уровень холестерина почти так же, как некоторые из более слабых статинов, без побочных эффектов, которые могут возникнуть с ними.

Так что же такое портфельная диета? Этот режим питания представляет собой комбинацию нескольких рекомендаций, снижающих уровень холестерина.Все начинается с употребления большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Затем вы можете добавить четыре определенных типа продуктов, которые специально помогают снизить уровень холестерина. К ним относятся:

1. Растворимая клетчатка. Дважды в день ешьте продукты, содержащие растворимую клетчатку, например овсянку, ячмень, фасоль, ежевику, груши, яблоки и баклажаны. Или вы можете попросить своего фармацевта помочь вам найти пищевую добавку из шелухи псиллиума. Вам нужно 18 граммов растворимой клетчатки в день. Для начала ешьте больше бобов, например чечевицы и нута, и добавляйте в смузи подорожник или овсяные отруби.
2. Растительные стерины и эфиры станолов . Эти вещества содержатся в некоторых маргаринах и добавках. Вам нужно 2 грамма в день. Клиника Кливленда перечисляет здесь продукты с растительными стеролами и станолами.
3. Соевый белок. Он содержится в соевых продуктах, таких как тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевые орехи, соевые протеиновые батончики и соевые протеиновые коктейли. Вам нужно 35 граммов в день. Попробуйте заменить обычное молоко на соевое молоко в хлопьях и кофе и поэкспериментируйте с такими продуктами, как овощные гамбургеры на основе сои и ломтики деликатесов.
4. Гайки. Вам нужна горсть — около 20 сырых миндальных орехов в день. Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, они неплохо влияют на ваш вес. Перекусывайте ими между приемами пищи или добавляйте в салаты и йогурт.

Поначалу это может показаться трудным, но с портфельной диетой это еще не все или ничего. Вы можете начать с добавления в свой рацион одного нового типа продуктов, снижающих уровень холестерина, например, используя пасту из растительных стеролов вместо маргарина или масла. Когда вы привыкнете к этому новому типу пищи, вы можете попробовать добавить еще один.