Для достижения положительного эффекта от рационального питания в повседневное меню нужно включатьпродукты, снижающие давление,а точнее, витамины, микро- и макроэлементы. Необходимый витаминный состав для стабилизации состояния при АД, склонном к повышению:

Витамин С: есть в цитрусовых, красном болгарском перце, смородине, шиповнике;

Витамин Е: содержится в фундуке, миндале, оливках, шпинате, подсолнечнике, петрушке;

Витамин А: имеется в печени, моркови, яичном желтке;

Витамины группы В: находятся в бобовых, салате, отрубях, капусте, дрожжах, петрушке и пр.

Неизменным условием правильного питания при артериальной гипертензии считается увеличение нормы калия и магния, имеющих способность нормализовать показания АД. Поэтому, выбирая, какие продукты, понижающие давление, должны присутствовать на столе, следует обратить внимание на бананы, курагу, изюм, картофель, фасоль, цитрусовые. Калий присутствует в молоке, йогурте, тунце, треске, морской капусте, кальмарах. Дневную норму этого микроэлемента содержит 6-7 яблок. Калий вытесняет из наших клеток натрий, помогая организму быстрее выводить лишнюю жидкость, что важно при гипертонии.

Для стабилизации АД в рационе должно быть достаточное количество магния, который способствует расширению сосудов, укреплению их стенок. При нехватке магния происходит «вымывание» калия и повышение уровня натрия, что чревато скачком давления вверх. Нужно употреблять больше бобовых овощей, арахиса, грецких орехов, шпината и пр. Гипертоникам нужно знать, что еще понижает давление из продуктов. Это компоненты пищи, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты. Такие нутриенты, как Омега 3 и Омега 6, предохраняют нас от образования тромбов, нормализуют свертываемость крови, снижают риск сердечно-сосудистых болезней. Необходимо употреблять в пищу жиры растительного происхождения и рыбий жир. Очень полезна морская рыба: лосось, тунец, скумбрия, сардины, форель, треска и др. Пациентам с диагнозом артериальная гипертония показана к приему олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле. Эта жирная кислота имеет способность уменьшать давление крови на сосуды и нормализовать уровень холестерина в организме.

Какие продукты понижают давление? — Водовоз.RU

Каждое, пусть и незначительное, изменение погоды Вы встречаете с содроганием? Устали бороться с гипертонией и с каждым разом покупать все больше таблеток? Всему виной повышенное давление. А что, если мы скажем Вам, что достаточно лишь купить продукты, которые помогут Вам стабилизировать давление? Когда Вы совершаете покупки, вероятно, Вы приходите с запросом, чтобы купить продукты дёшево, а также желательно купить фермерские продукты, ведь не зря они славятся своей натуральностью. Да, такие продукты существуют и интернет-магазин Водовоз.RU составил для Вас список продуктов, которые помогут при повышенном давлении, будут натуральными и не ударят по Вашему кошельку.

Во-первых, соблюдая диету, исключите из своего рациона жирные продукты и продукты, содержащие повышенный холестерин. Лучше замените привычные жирные блюда теми, которые Вы приготовите на пару или запечёте. Овощи, рыба, молочные продукты – Ваши лучшие друзья! Какие молочные продукты купить? Выбирайте фермерские! Они богаты полезными элементами и помогут Вам не только решить проблему повышенного давления, но и наполнят Ваш организм теми минералами, которые подарят Вашему организму исключительную пользу.

Также обратите внимание на продукты, богатые калием. Пару раз в неделю рекомендуем устраивать разгрузочный день на рисе, ведь именно он является одним из рекордсменов по содержанию клетчатки и поможет Вам снизить артериальное давление.

Помимо риса, калием также богаты фрукты и сухофрукты. Например, такие, как бананы, апельсины, изюм и курага. Включите их в свой рацион в чистом виде или делайте из них различные фруктовые салаты. Вкус и польза в одном блюде!

Людям, подверженным гипертонии, врачи рекомендуют включать в свой рацион продукты, богатые магнием. Наличие в их составе магния обеспечивает укрепление стенок кровеносных сосудов и нормализацию артериального давления. Какие купить продукты? Обратите внимание на бобовые. Горох, фасоль, чечевица. Помимо того, что их регулярное употребление поможет Вам решить проблему повышенного давления, они также помогут Вам не набрать лишний вес, а этот факт – то, что нужно перед наступлением тёплой поры!

Какие продукты купить тем, кто страдает повышенным давлением?

Домашние продукты купить необходимо тем, кто не только хочет привести давление в норму, но и сбросить лишний вес, а также улучшить общее состояние своего организма.

1.       Творог

Кладезь полезных элементов! Кальций, калий и, наконец, магний содержатся в нём в больших количествах. Включите творог в свой рацион, и улучшение самочувствия не заставит себя долго ждать.

Также продуктами, несущими пользу Вашей сердечно-сосудистой системе, являются:

2.       Красный болгарский перец.

В нём содержится повышенное количество витамина C, который необходим всем тем, кому такое явление, как гипертония, знакомо не понаслышке. Рекомендуемая норма – 2 перца в день. Можете употреблять его как в чистом виде, так и в составе овощных салатов.

3.       Рыба. А именно лосось.

Лосось богат Омега-3 и жирными кислотами. Помимо прочей пользы, употребление лосося на регулярной основе поможет Вам снизить повышенное давление и предупредить риски развития гипертонии. Попробуйте приготовить лосось на пару в комплексе с любимыми овощами. Пальчики оближете!

4.       Как насчёт того, чтобы выпить?

Да, употребление определённых напитков также способно избавить Вас от гипертонии и предотвратить возникновение её симптомов. И таким напитком является зелёный чай. Он без особого труда разбивает холестериновые пробки, а также замедляет процесс старение. Польза в каждом глотке!

5.       И о приятном. Его величество – шоколад.

Злоупотреблять им, конечно же, не стоит, однако, пара кусочков тёмного шоколада в день не навредит, а даже наоборот.

Советуем также почитать

В чём польза капусты?

Кто-то капусту обожает, а кто-то наоборот обходит этот овощ стороной. Далеко не все задумываются о том, насколько этот продукт полезен.

Какие полезные свойства и противопоказания у гречишного мёда?

Сегодня речь пойдет о гречишном мёде. Его считают продуктом высшего сорта и не просто так! Дело в том, что его состав и уникальные свойства удивляют. Никогда не пробовали такой мёд? Тогда мы расскажем, в чём его отличие, также поговорим про пользу для человека и его противопоказания.

Кофе – это вредный или полезный для здоровья продукт?

То, без чего не обходится ни одно утро! Да-да речь о любимом многими напитке – кофе! Уникальный вкус, притягательный аромат и, конечно же, бодрящие свойства этого напитка завоевали сердца миллионов! Светлая обжарка, тёмная, Колумбия или Бразилия? Полки в магазинах ломятся от такого разнообразия кофе. Но так ли полезен любимый напиток? Давайте разберемся.

Написать комментарий:

Меню гипертоника. Простые продукты, которые снижают давление | Питание и диеты | Кухня

Весенние капризы погоды бьют сильно и преимущественно по голове. В том смысле, что метеозависимые люди, гипер- и гипотоники при резких сменах погоды чувствуют слабость, страдают головными болями, вместе с атмосферным скачет и кровяное давление. Особенно тяжело приходится тем, кто склонен к повышенному давлению. К тому же еще большее повышение особенно опасно: увеличивается нагрузка на сосуды, растет риск инсульта. Нормализовать давление можно не только с помощью таблеток, но и придерживаясь специальной понижающей давление диеты. Кроме того, есть продукты, например, боярышник, черная рябина, брусника, калина, клюква и другие красные кислые ягоды, которые помогают понизить давление довольно быстро. Оговоримся, что при гипертоническом кризе все же стоит вызывать скорую помощь, обращаться к врачам и принимать прописанные ими препараты параллельно с завариванием чая из боярышника, а не полагаться только на средства народной медицины.

Для регулировки и понижения давления полезны продукты, содержащие жирные кислоты омега-3 и омега-6. Лучше всего получать их из растительных продуктов, чтобы не отягощать организм избытком холестерина.

Для понижения давления хороши продукты, содержащие калий, он позволяет снизить воздействие на давление натрия, содержащегося в соли. Кроме того, нужно включать в рацион продукты, богатые магнием, витамином C, клетчаткой. 

Свекла

Лучше всего свежая свекла. В ней содержится большое количество витамина C, витаминов группы B, фосфора, железа, меди, кремния. Отлично помогает от повышенного давления свекольный сок, правда, его нужно выдержать некоторое время в холодильнике, чтобы он стал еще полезнее. 

Картофель

Калий, магний и витамин C — эти элементы делают картофель одним из самых важных продуктов для поддержания здоровья сосудов и сердца. Лучше всего картофель запекать в кожуре и солить как можно меньше.

Миндаль

Отличный источник полезных жиров, который снизит давление. Если регулярно есть миндаль, то он поможет нормализовать холестериновый баланс и поддержит эластичность сосудов. Эти орехи содержат также большое количество белка, клетчатки, калия, магния и витамина Е. 

Шпинат

В нем очень много магния, который способствует расслаблению кровеносных сосудов, что снижает давление и нагрузку на сердце. 

Брокколи

Как и шпинат, помогает успокоиться, поддерживает нервную систему, сосуды. В брокколи много витамина С, магния, кальция, калия, клетчатки. В день ее достаточно съедать около 200 г. Кроме того, в брокколи содержится глютаминовая кислота, которая снижает кровяное давление. 

Сельдерей

Он уменьшает выработку гормонов стресса, которые сужают сосуды, и повышает давление. Лучше всего есть свежий листовой сельдерей.

Красный болгарский перец

Больше витамина C только в шиповнике. Эти два продукта — чемпионы по содержанию аскорбиновой кислоты. 

Бобовые

В них содержится много растворимой клетчатки, магния, калия — все, что нужно, чтобы снизить давление.

Апельсины

Еще один отличный продукт для снижения давления — апельсин. В нем много витамина С, он помогает организму вывести лишний натрий.

Все эти продукты часто встречаются на наших кухнях, их можно использовать в приготовлении легкого овощного обеда, например, такого, из трех блюд:

Зеленый салат с хумусом 

Рецепт Семена Нутельса, шеф-повара ресторана SimpleWine&Kitchen

Для хумуса (50 г на 1 порцию):

• 1 кг нута
• 90 г пасты тахини
• 10 г чеснока
• 25 г соли
• 50 г петрушки
• 55 г укропа
• 35 г мяты
• 15 мл кунжутного масла
• 35 мл лимонного сока
• 50 мл оливкового масла
• 70 мл растительного масла

• 500 мл растительного масла
• 500 г укропа

Для салата:

• 35 г микса салатных листьев
• 50 г авокадо
• 50 г капусты брокколи
• 20 г огурцов
• 5 мл лимонного сока
• Морская соль
• 5 мл оливкового масла
• Зерновые крекеры

Шаг 1. Приготовить хумус: нут отварить до готовности, пробить блендером. 

Шаг 2. Приготовить зеленое масло: смешать укроп и растительное масло, пробить до однородности. 

Шаг 3. Добавить в хумус полученное зеленое масло, пасту тахини, зелень, оливковое масло, растительное масло и чеснок. Посолить. В конце все пробить блендером до однородности.

Шаг 4. Смешать в миске микс салатных листьев с лимонным соком, оливковым маслом и солью. Добавить нарезанный на треугольники авокадо. Прогреть на гриле или сковороде брокколи, добавить в микс салата. Нарезать огурец на кубики без семян.

Шаг 5. При подаче обмазать края глубокой тарелки зеленым хумусом, выложить микс салатных листьев с авокадо и брокколи, сверху украсить кубиками огурца без семян и зерновыми крекерами.

Овощной суп

Рецепт Алены Комар, бренд-шефа ресторана «Бабель»

• 1,2 л овощного бульона
• 120 г картофеля
• 120 г капусты цветной
• 120 г капусты брокколи
• 120 г кабачка
• 120 г белокочанной капусты
• 120 г моркови
• 120 г молодого стручкового горошка
• Соль и перец

Шаг 1. Произвольно нарезаем очищенные овощи и добавляем в кипящий овощной бульон.

Шаг 2. В конце, когда все овощи будут готовы, добавляем соль и перец по вкусу.

Шаг 3. Украшаем перьями зеленого лука.

Картофельные ньокки с грибным рагу 

Рецепт Мирко Дзаго, шеф-повара ресторана «Аист»

Ньокки: 

• 500 г картофеля
• 3 желтка
• 150 г муки семола
• 50 г пармезана
• Соль и перец

Для начинки:

• 30 г шампиньонов
• 20 г вешенок
• 20 г белых грибов
• 1 зуб. чеснока
• 10 г лука-сибулета
• 10 мл растительного масла
• Соль и перец

• 20 г лука
• 200 г белых грибов
• 100 г печеного картофеля
• 500 мл грибного бульона
• 20 мл оливкового масла
• Соль и перец

Для украшения:

• 15 г вяленых помидоров
• 10 г обжаренных слайсов шампиньонов
• Петрушка

Шаг 1. Ньокки: картофель отварить в подсоленной воде, слить воду, добавить желтки и растолочь до гладкой текстуры.

Шаг 2. Добавить муку, пармезан, вымешать тесто и поставить в холодильник на час.

Шаг 3. Из теста сформировать клецки небольших размеров, положить в кипящую подсоленную воду и отварить.

Шаг 4. Отварить для начинки белые грибы, нарезать их.

Шаг 5. Обжарить на растительном масле чеснок, нарезанные грибы и лук-сибулет. Добавить соль и перец.

Шаг 6. Для грибного соуса: запечь картофель и после очистить его от кожуры и нарезать.

Шаг 7. Обжарить на оливковом масле лук, печеный картофель и белые грибы. Добавить грибной бульон и тушить около 5-7 минут

Шаг 8. Слегка взбить массу блендером

Шаг 9. Выложить на тарелку грибной соус, соединить ньокки с начинкой и выложить на соус. Украсить блюдо вялеными помидорами, слайсами шампиньонов и листьями петрушки.

Пять продуктов, которые повышают давление

Летом из-за жары от скачков артериального давления страдают многие люди. Какие продукты, помимо всем известного кофе, не стоит есть при склонности к повышенному давлению и, наоборот, какие улучшат самочувствие гипотоников, рассказала Татьяна Иванова, заведующая консультативным отделением консультативно-диагностического центра №6 ДЗМ, который находится в районе Восточное Дегунино.

Татьяна Иванова, фото из личного архива

В основном это продукты, которыми не стоит злоупотреблять даже здоровым людям, но есть и такие, которые вполне вписываются в принципы правильного питания.

Соленья

Солёные огурцы, грибы, томаты, квашеная капуста — любимые в нашей стране закуски, но следует помнить, что из-за избытка соли они задерживают жидкость в организме, а это прямой путь к повышению давления. Поэтому врачи рекомендуют гипертоникам свести количество солений к минимуму.

Фото: Pixabay.com

— Людям со склонностью к повышению давления не стоит употреблять больше чайной ложки соли в день. Такая дозировка содержится в 300 граммах солёных огурцов — это две-четыре штуки в зависимости от размера, — говорит Татьяна Иванова. — Если малосолёная пища кажется вам пресной, добавляйте приправы и зелень для улучшения вкуса. Либо используйте соль с пониженным содержанием натрия.

Корица и специи

Фото: Pixabay.com

В умеренных количествах корица и другие острые специи — куркума и карри (приправа на её основе), чёрный и красный перец — способствуют улучшению аппетита и обмена веществ, тонизируют. Но из-за естественной остроты специи вызывают жажду, человек больше пьёт, что приводит к увеличению объёма циркулирующей крови, из-за этого может повыситься давление.

Жирное мясо

Фото: Pixabay.com

Жиры (липиды) вызывают нарушение нормального тока крови, откладываются на стенках сосудов, сужая их. Из-за этого повышается риск гипертонии.

Поэтому такие сорта мяса, как баранина и свинина, нужно есть в очень умеренных количествах. Много жира и вредного холестерина содержится в мясных субпродуктах — печени, почках, мозгах, не говоря уже о продуктах переработки — колбасах и сосисках. Также врачи категорически не советуют покупать уличный фастфуд, который, как правило, содержит большое количество жиров.

— Курица-гриль, купленная в уличном киоске, готовится на вертеле, на котором скапливается огромное количество жиров и канцерогенов, поэтому от её употребления стоит отказаться. Если сдержаться не получается, хотя бы снимите с мяса кожицу, именно в ней скапливается большая часть вредных веществ, — советует доктор.

Консервы

Фото: Pixabay.com

Производители добавляют в консервы и полуфабрикаты большое количество соли и множество консервантов, чтобы они дольше сохранялись.

— Больше всего соли в рыбных консервах, одна банка может содержать суточную дозу. Поэтому, если вы готовите салат, лучше дополнительно его не солить. Также очень много соли в полуфабрикатах: пельменях, варениках, рыбных палочках, пицце, — предупреждает врач.

Сладости и сдоба

Фото: Pixabay.com

— Стоит ограничить употребление сдобы, белого хлеба, кондитерских изделий с большим количеством сахара — шоколада с добавками и конфет, — говорит врач.

Если высокий уровень сахара держится в крови длительное время, это вызывает нарушение всех видов обмена веществ — углеводного, жирового и белкового. Сосуды разрушаются, в результате повышается давление.

— Если нестерпимо хочется сладкого, съешьте лучше несколько долек тёмного шоколада или чайную ложку мёда, — советует доктор.

10 способов контролировать высокое кровяное давление без лекарств

10 способов контролировать высокое кровяное давление без лекарств

Если вам поставили диагноз «высокое кровяное давление», возможно, вы беспокоитесь о том, чтобы принимать лекарства, чтобы снизить ваши показатели.

Образ жизни играет важную роль в лечении высокого кровяного давления.Если вы успешно контролируете свое кровяное давление с помощью здорового образа жизни, вы можете избежать, отложить или уменьшить потребность в лекарствах.

Вот 10 изменений в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление.

1. Сбросьте лишние килограммы и следите за своей талией

Артериальное давление часто повышается с увеличением веса. Избыточный вес также может вызвать нарушение дыхания во время сна (апноэ во сне), что еще больше повышает кровяное давление.

Похудание — одно из самых эффективных изменений образа жизни для контроля артериального давления.Даже небольшая потеря веса, если у вас избыточный вес или ожирение, может помочь снизить кровяное давление. Как правило, вы можете снизить артериальное давление примерно на 1 миллиметр ртутного столба (мм рт. Ст.) На каждый килограмм (примерно 2,2 фунта) веса, который вы теряете.

Помимо похудения, вам следует также следить за своей талией. Если носить слишком большой вес на талии, вы рискуете получить повышенное кровяное давление.

Всего:

• Мужчины подвергаются риску, если их талия превышает 40 дюймов (102 сантиметра).
• Женщины подвергаются риску, если их талия превышает 35 дюймов (89 сантиметров).

Эти цифры различаются в зависимости от этнической группы. Спросите своего врача о том, какой размер талии вам подходит.

2. Регулярные физические упражнения

Регулярная физическая активность — например, 150 минут в неделю или около 30 минут в большинство дней недели — может снизить артериальное давление примерно на 5-8 мм рт. Ст. , если у вас высокое артериальное давление. Важно быть последовательным, потому что, если вы перестанете тренироваться, ваше кровяное давление может снова подняться.

Если у вас повышенное артериальное давление, упражнения помогут избежать развития гипертонии. Если у вас уже есть гипертония, регулярные физические нагрузки могут снизить артериальное давление до более безопасного уровня.

Некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы можете попытаться снизить артериальное давление, включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или танцы. Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких периодов интенсивной активности с последующими периодами восстановления более легкой активности.Силовые тренировки также могут помочь снизить кровяное давление. Старайтесь включать силовые упражнения как минимум два дня в неделю. Поговорите со своим врачом о разработке программы упражнений.

3. Соблюдайте здоровую диету

Соблюдение диеты, богатой цельнозерновыми, фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, а также отсутствие насыщенных жиров и холестерина могут снизить кровяное давление до 11 мм рт. Ст. , если у вас высокое кровяное давление. Этот план питания известен как диетический подход к борьбе с гипертонией (DASH).

Изменить пищевые привычки непросто, но с этими советами вы можете перейти на здоровую диету:

• Ведите дневник питания. Записывание того, что вы едите, даже всего на неделю, может пролить удивительный свет на ваши истинные пищевые привычки. Следите за тем, что вы едите, сколько, когда и почему.
• Рассмотрите возможность повышения уровня калия. Калий может уменьшить влияние натрия на кровяное давление. Лучшим источником калия является еда, например фрукты и овощи, а не добавки.Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас уровне калия.
• Будьте умным покупателем. Читайте этикетки на продуктах, когда вы делаете покупки, и придерживайтесь своего плана здорового питания, когда вы обедаете вне дома.

4. Уменьшите потребление натрия

Даже небольшое снижение натрия в рационе может улучшить здоровье сердца и снизить артериальное давление примерно на 5–6 мм рт. Ст. , если у вас высокое кровяное давление.

Влияние потребления натрия на артериальное давление варьируется в зависимости от группы людей.Как правило, ограничьте количество натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день или меньше. Однако меньшее потребление натрия — 1500 мг в день или меньше — идеально подходит для большинства взрослых.

Чтобы уменьшить потребление натрия в своем рационе, примите во внимание следующие советы:

• Прочтите этикетки на пищевых продуктах. Если возможно, выбирайте продукты и напитки с низким содержанием натрия, которые вы обычно покупаете.
• Ешьте меньше обработанных пищевых продуктов. Лишь небольшое количество натрия содержится в пищевых продуктах. Большая часть натрия добавляется во время обработки.
• Не добавляйте соль. Всего в 1 чайной ложке соли без горки содержится 2300 мг натрия. Используйте травы или специи, чтобы придать еде аромат.
• Легкость в этом. Если вы не чувствуете, что можете резко снизить содержание натрия в своем рационе внезапно, сокращайте его постепенно. Ваше небо со временем изменится.

5. Ограничьте количество употребляемого алкоголя

Алкоголь может быть как полезным, так и вредным для здоровья. Употребляя алкоголь только в умеренных количествах — обычно один стакан в день для женщин или два в день для мужчин — вы потенциально можете снизить артериальное давление примерно на 4 мм рт.Один напиток равен 12 унциям пива, пяти унциям вина или 1,5 унциям крепкого алкоголя.

Но этот защитный эффект теряется, если пить слишком много алкоголя.

Употребление алкоголя в больших количествах может на самом деле повысить кровяное давление на несколько пунктов. Это также может снизить эффективность лекарств от кровяного давления.

6. Бросить курить

Каждая выкуренная сигарета повышает кровяное давление на много минут после того, как вы выкурили. Отказ от курения помогает нормализовать кровяное давление.Отказ от курения может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Люди, бросившие курить, могут жить дольше, чем люди, которые никогда не бросали курить.

7. Сократите потребление кофеина

Роль кофеина в повышении артериального давления все еще обсуждается. Кофеин может повышать артериальное давление до 10 мм рт. Ст. у людей, которые его редко употребляют. Но люди, которые регулярно пьют кофе, могут практически не влиять на свое кровяное давление.

Хотя долгосрочное влияние кофеина на артериальное давление неясно, возможно, артериальное давление может немного повыситься.

Чтобы узнать, повышает ли кофеин ваше кровяное давление, проверьте его в течение 30 минут после употребления напитка с кофеином. Если ваше кровяное давление повышается на 5–10 мм рт. Ст. , вы можете быть чувствительны к влиянию кофеина на повышение кровяного давления. Поговорите со своим врачом о влиянии кофеина на ваше кровяное давление.

8. Избавьтесь от стресса

Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние хронического стресса на артериальное давление.Случайный стресс также может способствовать повышению артериального давления, если вы реагируете на стресс нездоровой пищей, употреблением алкоголя или курением.

Найдите время, чтобы подумать о том, что вызывает у вас стресс, например, о работе, семье, финансах или болезни. Когда вы узнаете, что вызывает у вас стресс, подумайте, как вы можете избавиться от него или уменьшить его.

Если вы не можете устранить все факторы, вызывающие стресс, вы, по крайней мере, сможете справиться с ними более здоровым образом. Попробуйте:

• Измените свои ожидания. Например, спланируйте свой день и сосредоточьтесь на своих приоритетах. Не пытайтесь сделать слишком много и научитесь говорить «нет». Поймите, что есть вещи, которые вы не можете изменить или контролировать, но вы можете сосредоточиться на том, как вы на них реагируете.
• Сосредоточьтесь на проблемах, которые вы можете контролировать, и составьте план их решения. Если у вас возникли проблемы на работе, попробуйте поговорить со своим руководителем. Если у вас возник конфликт с детьми или супругом, примите меры для его разрешения.
• Избегайте триггеров стресса. По возможности старайтесь избегать триггеров. Например, если движение по дороге на работу в час пик вызывает стресс, попробуйте уехать пораньше или воспользоваться общественным транспортом. По возможности избегайте людей, которые вызывают у вас стресс.
• Найдите время, чтобы расслабиться и заняться делами, которые вам нравятся. Каждый день находите время, чтобы спокойно посидеть и глубоко дышать. Найдите время для приятных занятий или хобби в своем расписании, например, прогулки, приготовление еды или волонтерство.
• Практикуйте благодарность. Выражение благодарности другим может помочь уменьшить стресс.

9. Следите за своим кровяным давлением дома и регулярно посещайте врача

Домашний мониторинг может помочь вам следить за своим артериальным давлением, убедиться, что изменения в вашем образе жизни работают, и предупредить вас и вашего врача о потенциальных осложнениях со здоровьем. Тонометры доступны повсеместно и без рецепта. Перед тем, как начать, поговорите со своим врачом о домашнем мониторинге.

Регулярные посещения врача также являются ключом к контролю артериального давления.Если ваше кровяное давление хорошо контролируется, посоветуйтесь со своим врачом, как часто вам нужно его проверять. Ваш врач может посоветовать проверять его ежедневно или реже. Если вы вносите какие-либо изменения в свои лекарства или другие методы лечения, ваш врач может порекомендовать вам проверить артериальное давление через две недели после изменения лечения и за неделю до следующего визита.

10. Получите поддержку

Поддерживающая семья и друзья могут помочь улучшить ваше здоровье. Они могут посоветовать вам позаботиться о себе, отвезти вас к врачу или заняться с вами программой упражнений, чтобы поддерживать ваше кровяное давление на низком уровне.

Если вы обнаружите, что вам нужна поддержка помимо семьи и друзей, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Это поможет вам познакомиться с людьми, которые могут поднять вам эмоциональный или моральный дух и дать практические советы, как справиться с вашим состоянием.

1. Джонсон Р.Дж. Нефармакологическая профилактика и лечение гипертонии. В кн .: Комплексная клиническая нефрология. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. https: // www.Clinicalkey.com. По состоянию на 11 мая 2015 г.
2. Каплан Н.М. и др. Диета при лечении и профилактике гипертонии. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
3. Каплан НМ. Ожирение и снижение веса при гипертонии. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
4. AskMayoExpert. Какая оптимальная терапия у пациентов с гипертонией? Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2015.
5. Basile J, et al.Обзор гипертонии у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
6. Каплан НМ. Упражнения в лечении и профилактике гипертонии. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
7. Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-how-to. По состоянию на 11 мая 2015 г.
8. Каплан НМ. Прием соли, ограничение соли и первичная (эссенциальная) гипертензия.http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
9. Табак и артериальное давление. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Tobacco-and-Blood-Pressure_UCM_301886_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
10. Вред курения сигарет и польза для здоровья от отказа от курения. Национальный институт рака. http://www.cancer.gov/cancertopics/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet. По состоянию на 12 мая 2015 г.
11. Giardina EG. Сердечно-сосудистые эффекты кофеина и напитков с кофеином. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 12 мая 2015 г.
12. Стресс и артериальное давление. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Stress-and-Blood-Pressure_UCM_301883_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
13. Bonow RO, et al. Системная гипертензия: механизмы и диагностика. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины.10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2015. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 11 мая 2015 г.
14. Каплан НМ. Амбулаторный мониторинг артериального давления и гипертония белого халата у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
15. Домашний мониторинг артериального давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/SymptomsDiagnosisMonitoringofHighBloodPressure/Home-Blood-Pressure-Monitoring_UCM_301874_Article.jsp.По состоянию на 3 апреля 2015 г.
16. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Измерение артериального давления в домашних условиях. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2003.
17. Держать высокое кровяное давление под контролем. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Keeping-High-Blood-Pressure-Under-Control_UCM_460131_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
18. Советы по изменению образа жизни.Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionandTreatmentofHighCholesterol/Tips-to-Sticking-with-Lifestyle-Changes_UCM_434366_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
19. Шепс С.Г., изд. Наблюдайте за солью. В: 5 шагов к контролю высокого кровяного давления. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: клиника Мэйо; 2015.
20. Контроль артериального давления в домашних условиях. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/KnowYourNumbers/Monitoring-Your-Blood-Pressure-at-Home_UCM_301874_Article.jsp # .Wo2s1-dG3cs. По состоянию на 21 февраля 2018 г.
21. Thomas G, et al. Артериальное давление в диагностике и лечении гипертонии. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 21 февраля 2018 г.
22. Велтон П.К. и др. Руководство ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления у взрослых, 2017 г .: отчет Американского колледжа кардиологии / American Целевая группа кардиологической ассоциации по клиническим практическим рекомендациям.Гипертония. Под давлением. По состоянию на 14 февраля 2018 г.
23. Избавление от соли для снижения высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Shaking-the-Salt-Habit-to-Lower-High-Blood-Pressure_UCM_303241_Article.jsp#.Wo2qbedG3cs. По состоянию на 21 февраля 2018 г.
24. Активизация для контроля высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Getting-Active-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp # .WqabbudG3cs. По состоянию на 12 марта 2018 г.
25. Курение, высокое кровяное давление и ваше здоровье. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Smoking-High-Blood-Pressure-and-Your-Health_UCM_301886_Article.jsp#.WqahRedG3cs. По состоянию на 12 марта 2018 г.
26. Управление стрессом для контроля высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Stress-and-Blood-Pressure_UCM_301883_Article.jsp # .WqakrOdG3cs. По состоянию на 12 марта 2018 г.
27. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
28. Шепс СГ (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 марта 2018 г.

.

Как быстро и естественно снизить артериальное давление

Когда у кого-то высокое кровяное давление, также известное как гипертония, это означает, что его кровь со слишком большой силой перекачивает стенки артерий.Состояние может в конечном итоге привести к сердечным заболеваниям, инсульту или другим сердечным заболеваниям. Высокое кровяное давление чрезвычайно распространено в США. По словам Джона Осборна, доктора медицины, директора кардиологического центра LowT Center / HerKare и волонтера American Heart, более 103 миллионов человек в стране болеют этим заболеванием, и многие даже не знают, что у них он слишком высок, потому что он может протекать бессимптомно. Ассоциация (AHA).

Причина, по которой многие люди не знают? «Часто бывает мало симптомов, связанных с высоким кровяным давлением, или они отсутствуют вовсе, — говорит Сондра ДеПальма, ассистент кардиолога Института сердечно-сосудистых заболеваний PinnacleHealth при UPMC Pinnacle в Гаррисбурге, штат Пенсильвания, — поэтому его называют« тихим убийцей ».’”

Если вам интересно, как снизить кровяное давление, к счастью, есть естественные способы сделать это с помощью правильной диеты и изменения здорового образа жизни.

Хорошее, нормальное значение артериального давления — измеренное в сидячем положении с манжетой для измерения артериального давления — должно составлять 120/80. Первое число — это систолическое кровяное давление (какое давление использует ваше сердце при биениях), а второе — диастолическое кровяное давление (какое давление в ваших артериях между ударами сердца).Все, что выше, считается либо возвышенным, либо высоким.

Эти цифры применимы ко всем взрослым старше 18 лет, говорит доктор Осборн. Он отмечает, что несколько десятилетий назад хорошие показатели артериального давления варьировались в зависимости от возраста, что ограничивает некоторых людей, которые продолжают цепляться за них сегодня. Но на самом деле все стандартизировано до 120/80.

«Подавляющее большинство случаев гипертонии встречается у взрослых», — говорит он. «Это не зависит от возраста. Неважно, 21 тебе или 81 год. Цифры одинаковые.”

То есть для взрослых. Для детей все немного иначе. Показатели артериального давления зависят от населения и возраста и обычно ниже, чем у взрослых. Не существует стандартизированного набора рекомендаций для детей, «но, конечно, если вы встретите ребенка, у которого неоднократно было высокое артериальное давление, соответствующее категории взрослых, оно будет высоким», — объясняет доктор Осборн.

Что касается конкретных цифр для высокого кровяного давления, Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж кардиологов выпустили обновленные рекомендации в ноябре 2017 года.Его можно разделить на две категории: повышенные и высокие.

Повышенное артериальное давление колеблется от 121/80 до 129/80. Обычно это не лечится, но служит скорее предупреждением о том, что за ним следует следить, и пациент может изучить, как снизить артериальное давление, изменив свой образ жизни.

Высокое кровяное давление начинается с 130/80 или выше — это первая стадия. Вторая стадия или худшая степень — 140/90 и выше. Если верхний предел артериального давления превышает 180, это становится действительно опасным, увеличивая вероятность немедленного сердечного приступа, сердечной недостаточности или инсульта.

На самом деле существует особая диета, разработанная для здоровья сердца, которая называется DASH Diet. Он означает «диетические подходы к остановке гипертонии» и был разработан Национальными институтами здравоохранения. По словам доктора Осборна, соблюдение диеты DASH (которая по сути является средиземноморской диетой с добавлением некоторых обезжиренных молочных продуктов) может снизить артериальное давление так же эффективно, как и прием таблеток. Он выделяет продукты с высоким содержанием магния, калия и кальция, ограничивая при этом потребление соли и натрия.Вот некоторые из того, что вы будете есть во время диеты.

• Фрукты
• Овощи
• Цельное зерно
• Авокадо
• Бананы
• Шпинат
• Орехи и семена
• Кефир
• Темный шоколад в умеренных количествах

Некоторые из самых важных вещей, которые необходимо устранить, — это избыток натрия (попробуйте снизить потребление натрия примерно на 1000 мг в день, говорит доктор ДеПальма), обработанные пищевые продукты, сахар, приправы (которые часто содержат много соли и сахара), хлеб , и сыр.

Яблочный уксус долгое время рекламировался как средство от высокого кровяного давления, но доктор Осборн отмечает, что ни одно всеобъемлющее клиническое исследование не смогло определить, насколько он эффективен. При этом он не против того, чтобы пациенты попробовали это — если вы обнаружите, что ежедневный прием яблочного уксуса снижает кровяное давление, продолжайте делать это. То же самое с алкоголем и напитками с кофеином, если вы употребляете их в умеренных количествах.

«Люди, которые пьют умеренно, то есть один-два напитка, на самом деле могут ощутить умеренное влияние на сердечно-сосудистые заболевания и могут увидеть умеренное снижение артериального давления», — сказал д-р.Осборн объясняет. «Однако, если вы выпьете что-нибудь большее, это явно повысит кровяное давление».

Кофеин может иметь аналогичный эффект. «На самом деле, это в некоторой степени сосудорасширяющее средство, — говорит он, — поэтому его воздействие на отдельных пациентов весьма разнообразно, от отсутствия результата до повышения или даже понижения артериального давления». Примечание: сосудорасширяющее средство увеличивает кровоток, открывая кровеносные сосуды.

Три основных минерала используются для естественного снижения кровяного давления.Если вы соблюдаете диету, полезную для сердца, вы, скорее всего, получите их достаточно из пищи, но для людей с плохими привычками в еде добавление может быть хорошей идеей. Попробуйте эти:

• Кальций
• Магний
• Калий *

* Некоторые могут рекомендовать прием добавок калия, но особенно важно перед этим проверить свой текущий уровень калия. Слишком много калия может иметь потенциально смертельные побочные эффекты.

Воспользуйтесь дисконтной картой SingleCare

Вот как снизить артериальное давление, изменив образ жизни:

• Упражнение: Сделайте регулярную физическую активность частью своего распорядка дня; даже всего полчаса в день может укрепить здоровье и помочь вам достичь здорового веса.В частности, аэробные упражнения изучались как возможное немедикаментозное лечение высокого кровяного давления. Попробуйте подняться по лестнице на работе или прогуляться, пока говорите по телефону.
• Потеря веса: Даже потеря всего на два фунта может снизить систолическое артериальное давление, говорит доктор ДеПальма. Обычно, если кто-то теряет до 5% веса тела, это оказывает значительное влияние на кровяное давление.
• Избегайте никотина: Не употребляйте этот стимулятор во всех его формах, таких как курение, вейпинг, пластыри и жевание.
• Избегайте наркотиков: Рекреационные препараты могут повлиять на ваше кровяное давление в дополнение к любой другой части вашей жизни.
• Следите за своими лекарствами: Некоторые лекарства и добавки могут повлиять на эффективность лекарств от кровяного давления.
• Практикуйте осознанность: Снизьте стресс и свое кровяное давление с его помощью. Попробуйте выполнять упражнения на глубокое дыхание, когда чувствуете, что у вас повышается артериальное давление.

Первое и самое важное: если вы подозреваете, что у вас осложнение высокого кровяного давления, такое как инсульт, сердечный приступ или что-то еще, немедленно обратитесь за медицинской помощью.Не пытайтесь решать подобные проблемы самостоятельно — вам нужен комплексный уход.

В противном случае, когда вы чувствуете, что ваше кровяное давление может быть слишком высоким, и вы хотите его быстро снизить, доктор Осборн предлагает успокоиться. Прекратите то, что вы делаете, и сядьте. Сделайте несколько глубоких вдохов. Если вы обнаружите, что это не помогает, позвоните своему врачу. Если это постоянная проблема, попробуйте заняться спортом и изменить свой рацион; Чтобы увидеть, как это повлияет на ваше кровяное давление, может потребоваться от нескольких недель до месяца, поэтому для достижения наилучших результатов продолжайте подключаться.

Имейте в виду, что в некоторых случаях может потребоваться лекарство от кровяного давления, если вы не можете снизить высокое кровяное давление с помощью диеты и изменения образа жизни. Эти препараты будут самым быстрым способом понизить уровень артериального давления — часто на то, чтобы выровнять его, требуется всего несколько минут. В некоторых случаях поиск подходящего лекарства может быть единственным способом контролировать высокое кровяное давление, например, при резистентной гипертензии. Практическое правило — начать принимать лекарства от артериального давления и изменить образ жизни.Поскольку кровяное давление улучшается с изменением образа жизни, прием лекарств может быть прекращен.

«Прием лекарств и соблюдение здоровой диеты не только снижает [гипертонию], — говорит доктор ДеПальма, — но также значительно снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и других осложнений гипертонии. Врач порекомендует лекарство, которое дает наибольшую пользу с наименьшими побочными эффектами ».

15 советов экспертов по снижению артериального давления естественным путем без лекарств

Когда вы получаете показания высокого кровяного давления в кабинете врача, вам может быть сложно понять, какое именно влияние эти цифры могут оказать на ваше общее состояние здоровья.В конце концов, высокое кровяное давление (также известное как гипертония) не имеет необычных повседневных симптомов.

Но правда в том, что высокое кровяное давление — серьезный риск для здоровья: оно увеличивает шансы главных убийц, таких как сердечный приступ и инсульт, а также аневризмы, снижение когнитивных функций и почечная недостаточность. Более того, согласно последним данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC)

, что еще страшнее? Каждый пятый U.S. Взрослые с высоким кровяным давлением не знают, что у них оно есть, согласно CDC. Если вы не проверяли свои номера в течение как минимум двух лет, обратитесь к врачу. Все, что выше 130/80 мм рт. Ст., Считается высоким. (Систолическое артериальное давление — верхнее число, диастолическое — нижнее.)

Хотя лекарства могут понижать артериальное давление, они могут вызывать побочные эффекты, такие как судороги в ногах, головокружение и бессонница. Хорошая новость заключается в том, что большинство людей могут снизить свою численность естественным путем, без употребления наркотиков. «Изменение образа жизни — важная часть профилактики и лечения высокого кровяного давления», — говорит Брэнди Д.Уильямс, доктор медицины, кардиолог в Texas Health Stephenville и Texas Health Physician Group.

Вы бросили курить. Вы обращаете внимание на свой вес. Теперь попробуйте эти естественные способы снизить кровяное давление — никаких таблеток не требуется.

Алистер Берг Getty Images

1. Больше упражняйтесь.

Регулярные упражнения, даже такие простые, как ходьба, по-видимому, так же эффективны для снижения артериального давления, как и широко используемые лекарства от АД, согласно метаанализу сотен исследований 2018 года.Физические упражнения укрепляют сердце, а это значит, что ему не нужно прилагать столько усилий, чтобы перекачивать кровь. Доктор Уильямс рекомендует в большинстве дней заниматься кардиоупражнениями по 30 минут. Со временем вы можете продолжать усложнять себе задачу, увеличивая скорость, увеличивая расстояние или добавляя веса. Даже небольшая потеря веса также поможет облегчить гипертонию.

---

Марко Гебер Getty Images

2. Позвольте себе расслабиться.

Наш организм реагирует на стресс, выделяя гормоны, такие как кортизол и адреналин.Эти гормоны могут повышать частоту сердечных сокращений и сужать кровеносные сосуды, вызывая скачок артериального давления. Но дыхательные упражнения и практики, такие как медитация, йога и тай-чи, могут помочь контролировать гормоны стресса и ваше кровяное давление, говорит доктор Уильямс. Начните с пяти минут успокаивающего дыхания или осознанности утром и пяти минут вечером, а затем наращивайте их.


---

Марк Тан / EyeEmGetty Images

3.Уменьшите количество соли.

Хотя не у всех артериальное давление особенно чувствительно к соли, снижение может оказаться полезным для всех, — говорит Ева Обарзанек, доктор философии, диетолог-исследователь Национального института сердца, легких и крови. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует стремиться к потреблению 1500 мг натрия в день и, конечно же, не более 2300 мг (около чайной ложки). Обарзанек предлагает осторожно подходить к упакованным и обработанным продуктам, включая секретные соляные бомбы, такие как хлеб, пицца, птица, суп и бутерброды.

---

Марко Гебер Getty Images

4. Выбирайте продукты, богатые калием.

Получение от 2000 до 4000 мг калия в день может помочь снизить кровяное давление, говорит Линда Ван Хорн, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор профилактической медицины в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета. (Питательное вещество побуждает почки выводить больше натрия через мочеиспускание.) Все мы знаем о калии в бананах, но такие продукты, как картофель, шпинат и бобы, на самом деле содержат на больше калия, чем фрукты.Помидоры, авокадо, эдамаме, арбуз и сухофрукты — другие отличные источники.

---

Вечность в мгновение окаGetty Images

5. Примите диету DASH.

Наряду со средиземноморской диетой, диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) неизменно считается одним из самых здоровых планов питания, и она была разработана специально для снижения артериального давления без лекарств. В диете упор делается на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки и обезжиренные молочные продукты, дневное потребление натрия ограничено 2300 мг, а идеальный предел — 1500 мг.Исследования показывают, что DASH может снизить АД всего за четыре недели и даже помочь похудеть.

---

Эмилия МаневскаяGetty Images

6. Насладитесь темным шоколадом.

Конфета богата флаванолами, которые расслабляют кровеносные сосуды и усиливают кровоток. Исследования показывают, что регулярное употребление темного шоколада может снизить кровяное давление. Эксперты не определили идеальный процент содержания какао, говорит Вивиан Мо, доктор медицины, клинический доцент медицины Университета Южной Калифорнии, но чем выше вы поднимитесь, тем больше пользы вы получите.По словам Мо, шоколад не может быть вашей основной стратегией контроля артериального давления, но когда вы жаждете угощения, это здоровый выбор.

---

Линда Рэймонд Getty Images

7. Пейте с умом.

Известно, что слишком много выпивки повышает кровяное давление, но совсем немного может сделать наоборот. Легкое или умеренное употребление алкоголя (один стакан или меньше в день) связано с более низким риском гипертонии у женщин, согласно исследованию, в котором приняли участие почти 30 000 женщин.Один напиток означает 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции крепких напитков. «Высокий уровень алкоголя явно вреден, — говорит Обарзанек, — но умеренный алкоголь защищает сердце. Если собираетесь пить, пейте умеренно ».

---

MoMo ProductionsGetty Images

8. Переключитесь на без кофеина.

Мета-анализ 34 исследований, проведенный в 2016 году, показал, что количество кофеина в одной или двух чашках кофе повышает систолическое и диастолическое артериальное давление на срок до трех часов, сужая кровеносные сосуды и усиливая последствия стресса.«Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше сердце начинает перекачивать намного больше крови, повышая кровяное давление», — говорит Джеймс Лейн, доктор философии, исследователь из Университета Дьюка, изучающий кофеин и здоровье сердечно-сосудистой системы. «А кофеин усиливает этот эффект». Без кофеина такой же вкус без побочных эффектов.

---

Getty Images

9. Возьми чай.

Оказывается, снизить артериальное давление проще простого, раз, два, чай .Согласно исследованию 2009 года, взрослые с умеренно высоким кровяным давлением, которые ежедневно пили три чашки чая из гибискуса, не содержащего кофеина, снизили систолическое АД на семь пунктов за шесть недель. А метаанализ 2014 года показал, что употребление зеленого чая с кофеином и без кофеина связано со значительным снижением АД с течением времени. Полифенолы и фитохимические вещества чая (питательные вещества, содержащиеся только во фруктах и ​​овощах) могут быть причиной его преимуществ.

---

Тана Прасонгсин Getty Images

10.Меньше работай.

Работа в офисе более 40 часов в неделю повышает риск гипертонии на 17%, согласно исследованию, проведенному с участием более 24 000 жителей Калифорнии. Сверхурочная работа отнимает время для упражнений и здорового приготовления пищи, — говорит Хайоу Ян, доктор философии, ведущий исследователь исследования. Не каждый может уходить рано, но если вы работаете с 9 до 5, постарайтесь выйти из него в приличный час, чтобы вы могли потренироваться, приготовить еду и расслабиться. (Чтобы привыкнуть к этой привычке, установите напоминание об окончании дня на своем рабочем компьютере и успокойтесь, как только сможете.)

---

SolStockGetty Изображений

11. И меньше сидеть.

В эпоху работы из дома легче, чем когда-либо, случайно просидеть за своим столом весь день. Исследование за исследованием за исследованием показало, что прерывание длительного сидения на работе может снизить гипертонию, работая в тандеме с другими практиками, такими как физические упражнения, хорошее питание и достаточный сон. Просто вставайте немного каждые 20–30 минут и, по крайней мере, каждый час — даже такие действия, не связанные с упражнениями, как стояние и легкая ходьба, действительно могут со временем снизить АД, особенно если вы начнете все меньше и меньше сидеть.

---

Дельмейн ДонсонGetty Images

12. Расслабьтесь под музыку.

Правильные мелодии (и несколько глубоких вдохов) могут помочь снизить кровяное давление, согласно исследованиям, проведенным в Италии. Исследователи попросили 29 взрослых, которые уже принимали лекарства от BP, слушать успокаивающую классическую, кельтскую или индийскую музыку в течение 30 минут в день, медленно дыша. Когда они наблюдали за пациентами шесть месяцев спустя, их кровяное давление значительно упало.Более громкая и быстрая музыка, вероятно, не поможет, но нет ничего плохого в том, чтобы получить удовольствие от одного или двух эмбиентных треков.

---

Ирина МельникGetty Images

13. Попробуйте кисломолочные продукты.

Метаанализ 2020 года более 2000 пациентов показал, что употребление ферментированных продуктов, особенно добавок из ферментированного молока, было связано с умеренным снижением артериального давления в краткосрочной перспективе. Причиной могут быть бактерии, живущие в этих продуктах, которые могут производить определенные химические вещества, снижающие гипертонию, когда они попадают в кровь.Другие ферментированные продукты, включая кимчи, чайный гриб и квашеную капусту, не изучались таким же образом, но они, вероятно, не повредят.

---

ЛюдиImagesGetty Images

14. Обратитесь за помощью при храпе.

Громкий непрекращающийся храп является симптомом синдрома обструктивного апноэ во сне (СОАС), расстройства, которое вызывает кратковременные, но опасные прерывания дыхания. До половины пациентов с апноэ во сне также страдают гипертонией, возможно, из-за высокого уровня альдостерона, гормона, который может повышать кровяное давление.Устранение апноэ во сне может быть полезным для улучшения АД, говорит Роберт Гринфилд, доктор медицины, медицинский директор отделения неинвазивной кардиологии и сердечной реабилитации в Институте сердца и сосудов MemorialCare.

---

ОвсянкаИсторииGetty Images

15. Сосредоточьтесь на белке.

Замена рафинированных углеводов (таких как белая мука и сладости) продуктами с высоким содержанием сои или молочного белка (такими как тофу и нежирные молочные продукты) может снизить систолическое артериальное давление у людей с гипертонией, как показывают результаты исследований.«У некоторых пациентов воспаление возникает из-за рафинированных углеводов», — говорит Мэтью Дж. Будофф, доктор медицины, FACC, профессор медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена и директор кардиологической компьютерной томографии в отделении кардиологии Медицинского центра Harbor-UCLA, «который повысит кровяное давление ».

---

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

СЛЕДУЙТЕ ПРОФИЛАКТИКЕ В INSTAGRAM

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Спросите эксперта: Снижение артериального давления без таблеток

«Мне недавно поставили диагноз« высокое кровяное давление. Я бы хотел снизить его без лекарств, если смогу. Каковы лучшие немедикаментозные способы снизить кровяное давление? Можно ли это сделать, не принимая таблетки? »

Ответ от Крейга Уолша, доктора медицины, магистра медицины, кардиолога из Providence St.Vincent Heart Clinic и Providence Heart and Vascular Institute, и Майлз Хассел, доктор медицины, директор Providence Integrative Medicine:

Здоровые изменения в питании и физических упражнениях — отличный первый шаг к борьбе с высоким кровяным давлением. Ваши усилия дадут результат буквально через несколько недель. Даже если ваш уровень не снизится настолько, насколько это необходимо, ваша лекарственная терапия может включать меньшее количество лекарств и меньшие дозы.

Если вы еще этого не сделали, также неплохо обсудить со своим врачом все рецептурные и безрецептурные лекарства, которые вы принимаете.Некоторые из них, включая обычные болеутоляющие и противоотечные средства, могут повышать артериальное давление.

Исследования показали, что следующие стратегии могут привести к умеренному, но продолжительному снижению артериального давления. Вознаграждение велико: здоровое артериальное давление снижает риск инсульта, сердечной недостаточности и заболеваний почек.

1. Регулярно выполняйте физические упражнения. Физические упражнения — мощное лекарство. Быстрая ходьба от 30 до 45 минут пять или шесть дней в неделю может снизить артериальное давление до 10 пунктов.Мы рекомендуем сочетать занятия аэробикой, которые вам нравятся, такие как ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде, с некоторыми видами упражнений с отягощениями, такими как поднятие легких тяжестей.

Во время аэробных упражнений работайте достаточно усердно, чтобы вспотеть, но не настолько, чтобы вы запыхались или не могли разговаривать. Если вы только набираете форму, начните с 20-минутных занятий аэробикой три раза в неделю. Постепенно доведите до 60 минут в день. Поговорите со своим врачом за советом, касающимся ваших потребностей.

Для силовых тренировок используйте легкие веса и сделайте несколько повторений. Ваши мышцы должны устать после 10-15 повторений.

Физическая активность дает два преимущества для вашего артериального давления: упражнения отлично подходят для здоровья артерий, они наращивают мышцы и сжигают накопленный жир, чтобы поддерживать идеальный вес.

2. Если у вас избыточный вес, худейте. Избыточный вес повышает артериальное давление. Вы можете похудеть, если вам нужно, сократив калорий на , увеличив физическую активность на и приняв правильную пищу.

3. Соблюдайте здоровую диету. Еда — еще одно сильное лекарство. Независимо от того, нужно вам похудеть или нет, правильное питание может улучшить ваше кровяное давление. Это означает употребление в пищу фруктов и овощей, цельного зерна, полезных масел (таких как оливковое и рапсовое), продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (например, лосось, тунец, грецкие орехи и льняное семя) и две или три порции в день нежирных продуктов. или обезжиренные молочные продукты. Это также означает отказ от насыщенных и трансжиров.

Исследователи, изучающие влияние диеты на высокое кровяное давление, создали диетические подходы к остановке гипертонии, или диету DASH .Это также хорошая диета, помогающая похудеть. В медицинской библиотеке Провиденса есть несколько советов для , соблюдающих диету DASH .

4. Ограничьте употребление соли. Внезапный скачок артериального давления может быть признаком солевой гипертензии. В целом, около половины американцев с высоким кровяным давлением чувствительны к натрию; это особенно часто встречается у афроамериканцев и людей старше 65 лет. Уменьшение количества соли в вашем рационе может привести к чему угодно, от небольшого до резкого улучшения высокого кровяного давления, в зависимости от вашего уровня чувствительности к соли.

Не превышайте потребление натрия от 2000 до 2500 мг в день (одна чайная ложка соли составляет около 2300 мг). Это намного меньше 3300 мг в день, типичных для американской диеты. Считайте соль, которую вы трясете, а также соль в ресторанах и полуфабрикатах. Вы захотите опросить сервер, прочитать этикетки на упаковках и сделать акцент на натуральных, цельных продуктах.

5. Употребляйте алкоголь умеренно, если вообще употребляете. Хотя умеренное употребление алкоголя не снижает риск высокого кровяного давления, оно связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма определяет «умеренное» потребление как в среднем не более двух напитков в день для мужчин и одного напитка в день для женщин. Употребление более умеренного количества увеличивает риск высокого кровяного давления.

Некоторые другие полезные приемы
Некоторые исследования показывают, что добавки с кальцием и калием снижают кровяное давление. Поскольку научные данные неоднозначны, мы не можем рекомендовать дозировку или с уверенностью сказать, что кальций и калий снижают кровяное давление.

Некоторым людям помогают 500 мг витамина С и 400-800 мг оксида магния.

Любители шоколада могут отпраздновать это открытие: около 30 граммов черного шоколада в день — то есть шоколада с содержанием какао не менее 70 процентов — улучшает кровяное давление.

Дыхательные техники, такие как йога и медитация, могут расслабить стенки кровеносных сосудов и снизить кровяное давление. Устройство под названием Resperate использует синхронизированное дыхание три раза в неделю, чтобы также эффективно помочь многим людям снизить кровяное давление.

После того, как вы поработали над этими изменениями образа жизни в течение трех или четырех недель, попросите своего врача перепроверить ваше кровяное давление. Большинство людей могут ожидать явных и устойчивых улучшений.

В сторону: мы тоже не очень любим принимать лекарства. Но если вам в конечном итоге понадобится лекарство от кровяного давления, чтобы достичь здорового кровяного давления, не расстраивайтесь. Лекарства эффективны и безопасны, и они вызывают только легкие побочные эффекты, если таковые имеются. Исследования, сравнивающие старые и новые лекарства от артериального давления, показали, что один из старейших и дешевых классов лекарств (тиазидные диуретики, такие как гидрохлоротиазид и хлорталидон) был таким же или лучше, чем новые и более дорогие.

Цифры
Здорово, что у вас диагностировали высокое кровяное давление и что вы хотите с ним действовать. Около трети американцев с высоким кровяным давлением даже не знают, что у них оно есть, и даже среди тех, кому был поставлен диагноз, гипертония часто остается неконтролируемой. Тем не менее, это серьезное заболевание, которое поддается лечению.

Несколько лет назад федеральное правительство пересмотрело свои рекомендации по высокому кровяному давлению после того, как исследования показали, что даже немного повышенное кровяное давление начинает повреждать артерии и увеличивать риск сердечного приступа, инсульта и почечной недостаточности.В новых рекомендациях указаны цифры артериального давления, указывающие, когда человек считается «гипертоником», а также новая категория для «предгипертензивных» людей, которые подвержены риску развития высокого артериального давления. Новая категория — это красный флаг, побуждающий американцев к изменениям образа жизни, которые вам интересны. Идея состоит в том, чтобы предотвратить резкое повышение артериального давления, которое имеет тенденцию происходить с возрастом.

Вот категории гипертонии:

• Нормальный: Систолическое (верхнее число) 120 или ниже, диастолическое (нижнее число) 80 или ниже
• Предгипертензивная: Систолическое (верхнее число) 120-139, Диастолическое (нижнее число) 80-89
• Высокий (гипертонический): Систолическое (верхнее число) 140 или выше, Диастолическое (нижнее число) 90 или выше

Если вы внесете изменения в образ жизни, которые помогут снизить кровяное давление, вы улучшите свое здоровье и другими способами.Рекомендуемые диета, вес и физические упражнения также снизят риск развития диабета, некоторых видов рака, деменции и высокого уровня холестерина. Удачи!

6 надежных способов снизить кровяное давление

Если у вас высокое кровяное давление, вы, вероятно, уже знаете, что у вас повышенный риск сердечных заболеваний и инсульта. К счастью, уровень артериального давления не установлен на камне, даже если вы генетически предрасположены (имеется в виду гипертония или повышенное артериальное давление, характерное для вашей семьи).По словам Дарлин Циммерман, диетолога Института сердца и сосудов Генри Форда, действительно, артериальное давление — это один из маркеров сердечных заболеваний, который, к счастью, гибок.

Здоровое питание для здорового сердца

То, что вы едите, сколько вы тренируетесь и какой стресс у вас в жизни, — все это вместе определяет, падает или повышается ваш уровень артериального давления. И хотя вы не можете есть определенные продукты и ожидать, что ваше кровяное давление упадет (сельдерей, кто-нибудь?), Вы можете придерживаться определенного режима питания, который, как доказано, помогает остановить гипертонию.

«Большинство современных исследований в области питания указывают на определенные модели питания, которые снижают артериальное давление, а не на отдельные продукты питания», — говорит Циммерман, приводя в качестве примера диету DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией).

Фактически, все ее шесть рекомендаций по диете, благоприятной для артериального давления, являются ключевыми фигурами в диете DASH:

1. Загрузите фрукты и овощи. Бесчисленные исследования показывают, что употребление фруктов и овощей защищает от главных убийц в стране: рака, болезней сердца, диабета и инсульта.Эти богатые питательными веществами драгоценные камни содержат антиоксиданты и противовоспалительные соединения, которые помогают укрепить естественную систему защиты организма и защитить клетки от повреждений. Чтобы получить максимальное количество питательных веществ из ваших продуктов, обязательно выбирайте цвета радуги, предлагает Циммерман, поскольку каждый цвет представляет собой разную смесь полезных питательных веществ для растений.
2. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, не только помогают сдерживать аппетиты, но и усиливают вкус ваших любимых блюд.Фактически, исследования показывают, что употребление диеты, богатой цельными злаками (такими как киноа и другие древние злаки, овсянка и коричневый рис), помогает бороться с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, диабетом и некоторыми формами рака. Это потому, что они богаты витаминами, минералами и растительными химическими веществами, борющимися с болезнями, такими как фитостерины (которые помогают снизить уровень холестерина), лигнаны (которые контролируют уровень сахара в крови) и антиоксиданты (которые помогают защитить от рака). Более того, некоторые из этих питательных веществ нельзя найти больше нигде.Ищите пищевые этикетки, на которых написано 100% цельное зерно или цельнозерновой продукт, и избегайте всего, что содержит пшеничную или белую муку в качестве первого ингредиента.
3. Выбирайте обезжиренные и обезжиренные молочные продукты. Ключевым моментом здесь является проверка этикеток. «Легко взять с полки йогурт из цельного молока, считая его обезжиренным, — говорит Циммерман. Точно так же полножирные и плавленые сыры часто содержат насыщенные жиры и натрий. Не можете переварить вкус обезжиренного сыра с пониженным содержанием жира? Полножирные сорта жирных сыров, в том числе блю, фета и стилтон, не совсем исключены, так как вы можете использовать небольшое количество сыра и при этом получить хороший аромат.
4. Выберите нежирный белок. Белок является строительным материалом для всех мышц и тканей; без этого наши тела буквально развалились бы. Проблема в том, что диеты с высоким содержанием белка животного происхождения также обычно содержат много насыщенных жиров — а это огромный риск для вашего сердца. Поэтому важно, чтобы порции были небольшими, и выбирали нежирный белок (например, курицу без кожи, индейку и рыбу). Покупаете говядину? Ищите в названии слова «поясница» или «круглая», чтобы добиться более стройной стрижки. И по возможности выбирайте рыбу.Рыба содержит лишь небольшое количество жира, закупоривающего артерии, и полна витаминов, минералов и полезных для сердца омега-3 жиров, которые помогают снизить кровяное давление и предотвратить образование тромбов.
5. Ограничение натрия. Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать уровень артериального давления, — это ограничить количество потребляемой соли / натрия. В соответствии с рекомендациями по здоровому образу жизни, Циммерман предлагает придерживаться уровня ниже 2300 мг натрия в день ( количество в 1 чайной ложке соли).К сожалению, это может оказаться непростой задачей, даже если вы держитесь подальше от солонки. Упакованные и обработанные пищевые продукты могут содержать натрий. Например, всего в 1 маринаде из укропа может содержаться от 500 до 800 мг натрия. Чтение этикеток и списков ингредиентов поможет вам избежать явных нарушителей.
6. Ешьте полезные для сердца жиры. Вместо сливочного масла, жира или жира из бекона используйте во время готовки оливковое масло, масло канолы, кукурузное масло или растительное масло. Эти масла содержат полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

По-прежнему не можете снизить артериальное давление? Не стесняйтесь обратиться за помощью к своему врачу или зарегистрированному диетологу. Иногда необходимы лекарства, чтобы подтолкнуть уровень вниз. Это не значит, что вы потерпели неудачу. Это просто означает, что вам нужно более сильное оружие в вашем арсенале.

---

Насколько здорово ваше сердце? Пройдите тест на риск сердечного приступа прямо сейчас. Затем назначьте встречу с вашим основным лечащим врачом или найдите кардиолога на сайте henryford.com или позвонив по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Дарлин Циммерман — диетолог в Институте сердца и сосудов Генри Форда и автор «Поваренной книги Heart Smart Cookbook», которая сейчас вышла в третьем издании, тираж которого превышает 100 000 экземпляров по всей стране.

Heart Smart® является зарегистрированным товарным знаком Института сердца и сосудов Эдит и Бенсон Форд при больнице Генри Форда.

10 простых способов снизить кровяное давление

Высокое кровяное давление опасно.Это может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая сердечный приступ, инсульт, сердечную недостаточность, стенокардию, ишемическую болезнь сердца, заболевание периферических артерий, заболевание почек, потерю зрения, сексуальную дисфункцию и многое другое.

К счастью, высокое кровяное давление часто можно предотвратить или контролировать.

Вот несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление или в первую очередь помочь предотвратить высокое кровяное давление.

1. Упражнение . Врачи рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю, чтобы снизить артериальное давление.Быстрая ходьба отлично подходит для снижения артериального давления и улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы, но могут помочь и другие упражнения. Попробуйте бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать или тренироваться по интервалам, чтобы заниматься аэробикой. Силовые тренировки также важны для здоровья сердца и помогают снизить кровяное давление.
2. Придерживайтесь здоровой диеты . Сбалансированная диета с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов и семян с низким содержанием натрия, насыщенных жиров, добавленного сахара и холестерина важна для вашего сердца.Существует диета, специально предназначенная для снижения артериального давления. Это называется диетой DASH, что означает диетические подходы к борьбе с гипертонией. Поговорите со своим врачом или запишитесь на прием к диетологу, если вам нужна помощь в изменении своего рациона.
3. Ешьте продукты, богатые калием и магнием . Калий может помочь регулировать частоту сердечных сокращений и снизить влияние натрия на кровяное давление. Такие продукты, как бананы, дыни, апельсины, абрикосы, авокадо, молочные продукты, листовые зеленые овощи, помидоры, картофель, сладкий картофель, тунец, лосось, бобы, орехи и семена, содержат много калия.Считается, что магний помогает расслабиться кровеносным сосудам, облегчая прохождение крови. Продукты, богатые магнием, включают овощи, молочные продукты, курицу, бобовые и цельнозерновые. Лучше получать витамины и минералы из пищи, а здоровая для сердца диета, подобная той, которую мы описали выше, — хороший способ обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ. Однако вы можете поговорить со своим врачом о том, может ли прием определенных добавок помочь вашему кровяному давлению.
4. Уменьшите содержание натрия в рационе .Один из простых способов снизить потребление натрия — ограничить или отказаться от обработанных пищевых продуктов, таких как мясные обеды, хот-доги, бекон, замороженные обеды, консервированные овощи с добавлением соли и тому подобное. Большинство упакованных полуфабрикатов, таких как макароны и сыр, супы, гарниры, пицца и другие многокомпонентные продукты, содержат много добавленного натрия. Начните читать этикетки и обратите внимание на содержание натрия. Вы должны стремиться к 1500 мг или меньше каждый день.
5. Ограничьте употребление алкоголя .Употребление алкоголя может повысить кровяное давление, а употребление более одного алкогольного напитка в день может поднять ваше кровяное давление и увеличить риск гипертонии.
6. Уменьшите стресс в своей жизни . Длительный стресс может привести к повышению артериального давления. Вы можете внести небольшие изменения в образ жизни как для борьбы со стрессом, так и для оздоровления его последствий. Упражнения, здоровое питание, ограничение потребления алкоголя и кофеина, занятия йогой, медитацией или глубоким дыханием, медитация, молитва, ведение дневника, смех, прослушивание музыки, проведение времени с семьей и друзьями и игры с животными — все это может помочь уменьшить ваш стресс и снижение артериального давления.Узнайте больше о том, как снизить стресс.
7. Съешьте темный шоколад . Темный шоколад и какао-порошок содержат полезные для сердца растительные соединения, называемые флавоноидами. Флавоноиды полезны для вас, потому что они вызывают расширение кровеносных сосудов, что помогает снизить кровяное давление. Просто убедитесь, что в вашем шоколаде не слишком много сахара. Для достижения наилучших результатов выбирайте шоколад темнее не менее 70%. Вы можете купить кусочки шоколада идеального размера в индивидуальной упаковке.Ешьте один или два раза в день и наслаждайтесь восхитительным эффектом защиты сердца.
8. Ешьте ягоды . Ягоды имеют много преимуществ для здоровья, и одна из них — повышение артериального давления и снижение риска других сердечных заболеваний. Ягоды, такие как клубника, малина, ежевика и черника, содержат много полифенолов, которые полезны для вашего сердца. К тому же они действительно вкусные. Итак, употребляйте ягоды для улучшения кровяного давления. Если вы не любите есть их все время, попробуйте добавить их в смузи, приготовленный из обезжиренного или обезжиренного йогурта без добавления сахара.Добавьте немного льда, бананов и нежирного молока, чтобы укрепить сердце.
9. Уменьшить количество обработанного сахара и рафинированных углеводов . Многие исследования показали связь между высоким кровяным давлением и переработанным сахаром. Даже умеренное количество сахара может поднять кровяное давление. Например, во время исследования здоровья женщин во Фрамингеме у женщин, которые пили всего одну газировку в день, артериальное давление было выше, чем у женщин, которые пили меньше. Не только сладкий сахар повышает кровяное давление. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, быстро превращаются в сахар, когда их едят, и они также могут вызывать повышение артериального давления.Существуют доказательства того, что сокращение потребления рафинированного сахара может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
10. Обнять людей — и домашних животных . Есть свидетельства того, что объятия могут снизить кровяное давление. Похожий эффект может произойти от объятий с домашними животными или даже просто от их ласки.

Есть и другие важные вещи, которые вы можете сделать, чтобы снизить артериальное давление и улучшить свое здоровье, но они могут потребовать немного больше усилий, чем десять вещей, перечисленных выше.

Бросить курить и воздерживаться от пассивного курения жизненно важно для вашего здоровья, и это отличный способ снизить кровяное давление.Если вы курите, поговорите со своим врачом о том, как бросить курить. Тогда уходи. Это один из лучших способов стать здоровым и снизить риск серьезных проблем со здоровьем.

Еще один важный шаг — похудеть и поддерживать нормальный вес. Избыточный вес повышает риск высокого кровяного давления и многих других заболеваний и состояний. Потеря всего 5 процентов веса тела может оказать значительное положительное влияние на ваше кровяное давление. Исследования показали, что сочетание физических упражнений и похудания улучшает показатели артериального давления даже в большей степени, чем любой один из них по отдельности.Может показаться, что похудеть непросто, но это возможно. Поговорите со своим врачом о том, как это сделали другие люди. И подумайте также о посещении консультанта по снижению веса. Вы можете сделать это! И после того, как вы похудеете всего на несколько фунтов, ваше кровяное давление должно снизиться.

Ставьте маленькие, легко достижимые цели, а когда вы их достигнете, ставьте большие. Шаг за шагом вы будете контролировать свое здоровье и свое кровяное давление.

Высокое кровяное давление (гипертония) — Профилактика

Высокое кровяное давление часто можно предотвратить или снизить, если правильно питаться, поддерживать здоровый вес, регулярно заниматься спортом, умеренно употреблять алкоголь и не курить.

Здоровое питание

Сократите количество соли в пище и ешьте много фруктов и овощей.

В справочнике Eatwell выделяются различные типы продуктов, из которых состоит наша диета, и указываются пропорции, в которых мы должны их есть, чтобы иметь хорошо сбалансированную и здоровую диету.

Соль повышает кровяное давление. Чем больше соли вы едите, тем выше кровяное давление. Старайтесь съедать менее 6 г (0,2 унции) соли в день, что составляет примерно чайную ложку.

Узнайте, как сократить потребление соли

Диета с низким содержанием жиров, включающая большое количество клетчатки, например цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия, а также большое количество фруктов и овощей, также помогает снизить кровяное давление.

Старайтесь есть 5 порций фруктов и овощей каждый день.

Узнайте, как получить 5 A Day

Ограничьте употребление алкоголя

Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя может со временем поднять ваше кровяное давление.

Соблюдение рекомендуемых уровней — лучший способ снизить риск развития высокого кровяного давления:

• мужчинам и женщинам не рекомендуется регулярно пить более 14 единиц в неделю
• Распределите потребление алкоголя на 3 дня или более, если вы пьете до 14 единиц в неделю

Узнайте, сколько единиц в вашем любимом напитке, и получите советы по сокращению потребления.

Алкоголь также высококалорийен, поэтому вы набираете вес и можете еще больше повысить кровяное давление.

Узнайте, сколько калорий в популярных напитках

Похудеть

Избыточный вес заставляет сердце работать сильнее, чтобы перекачивать кровь по телу, что может повысить кровяное давление.

Узнайте, нужно ли вам похудеть, с помощью калькулятора здорового веса ИМТ

Если вам все-таки нужно немного похудеть, стоит помнить, что просто похудение на несколько фунтов будет иметь большое значение для вашего артериального давления и общего состояния здоровья.

Получите советы по безопасному похудению

Активный

Активный образ жизни и регулярные физические упражнения снижают артериальное давление, поддерживая сердце и кровеносные сосуды в хорошем состоянии.

Регулярные упражнения также могут помочь вам похудеть, что также поможет снизить кровяное давление.

Взрослые должны заниматься по крайней мере 150 минут (2 часа 30 минут) аэробной активности средней интенсивности, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба, каждую неделю.

Физическая активность может включать все, от спорта до ходьбы и садоводства.

Узнайте больше о том, как стать активным

Сократите количество кофеина

Употребление более 4 чашек кофе в день может повысить кровяное давление.

Если вы большой поклонник кофе, чая или других напитков с высоким содержанием кофеина, таких как кола и некоторые энергетические напитки, подумайте о сокращении.

Можно пить чай и кофе как часть сбалансированной диеты, но важно, чтобы эти напитки не были вашим основным или единственным источником жидкости.

Бросить курить

Курение не вызывает прямого повышения артериального давления, но повышает риск сердечного приступа и инсульта.

Курение, как и высокое кровяное давление, вызывает сужение артерий.

Если вы курите и у вас высокое кровяное давление, ваши артерии сужаются намного быстрее, и ваш риск сердечных или легочных заболеваний в будущем резко возрастет.

No related posts.