Новое видео

Подпишитесь на Вестник Нафтана на YouTube!

От судороги в воде спасает боль

Безопасность на воде

Опубликовано 23.07.2012 21:28

По мнению медиков, мышечные спазмы или судороги возникают по нескольким причинам. К примеру, при нехватке в организме кальция и калия или нарушения обменных процессов,  употреблении мочегонных  средств, остеохондрозе позвоночника, сосудистых заболеваниях. 

Но иногда возникновения судорог, как говорится, лежит на поверхности: обычное плоскостопие и так называемый фактор закрепленного рефлекса (однажды испытав мышечный спазм, человек в определенной ситуации его заранее боится).  

Во время купания в речке или на море срабатывают и другие причины – холодная вода или резкие перепады температур. Поэтому, если вы знаете, что с вами  может произойти эта неприятность, лучше не купаться в холодных водоемах или не заплывать далеко. Надо обязательно добавить, что под действием алкоголя судороги могут возникать и без переохлаждения, даже в теплой воде.

Как себе помочь?

Во-первых, перед купанием в реке, озере или море необходимо хорошенько размяться на берегу – сделать несколько упражнений, попрыгать, побегать. Очень поможет массаж в области икроножных мышц и поясницы. Мышцы разогреются, а, значит, лучше будут работать питающие их кровеносные сосуды.

Если судорога все-таки возникла, когда вы отплыли от берега достаточно далеко, ее можно снять резким болевым раздражением. Поэтому все предусмотретельные люди не заходят в воду без булавки. Приколов  ее на купальник, они обретают уверенность.

И действительно, резкий укол в месте наибольшей плотности и болезненности мышцы моментально остановит судорогу. Если булавки нет, то можно большим пальцем руки несколько раз резко и сильно (через боль) надавить в области судороги.

Но, как отмечают спасатели, опасность часто представляет не сама судорога, а страх от внезапной боли в руке, ноге, спине. Поэтому  главное правило в подобной ситуации – не паниковать!

Придти в себя поможет отдых на воде. Этому обязательно надо научиться. Лучше всего восстанавливаться лежа на спине. Для этого надо набрать побольше воздуха в легкие (при полном вдохе вы почувствуете, как ваше тело всплывает), расправить руки и ноги и, слегка подгребая ими, расслабиться. В таком положении можно находиться на плаву часами.

Если на воде есть волна, то можно выбрать другой способ отдыха – «поплавок». Обычно с этого упражнения начинают обучение плаванию в бассейнах.

Надо глубоко вдохнуть, согнуться в поясе, обхватить руками колени и находиться в таком положении, пока хватит воздуха. Потом надо, быстро подняв голову, набрать новую порцию воздуха и снова всплыть спиной вверх. До тех пор пока у вас в легких есть воздух – вы не утонете. Этот способ особенно подходит в том случае, если свело судорогой ногу и вам надо высвободить руки, чтобы помочь себе.

Памятка на случай судороги в воде

Если стягивает пальцы рук – сожмите кисть в кулак и сделайте резкое движение от себя. Затем разожмите кулак.

Если свело икроножную мышцу – согнитесь, обхватите руками стопу сведенной ноги и потяните на себя.

Если свело мышцы бедра – обхватите рукой лодыжку с наружной стороны (за подъем), согните ногу в колене и сильно потяните рукой назад, к спине.

Сведенную судорогой мышцу можно уколоть любым острым предметом.

Если судорога не прошла — повторите прием!

Если вы устали плыть – отдохните, лежа на спине или «поплавком».

Тем, кто не уверен в своих силах, опытные пловцы советуют брать с собой в воду полиэтиленовый пакет. Его можно наполнить воздухом и положить под подбородок. Этот способ помогает удержаться на поверхности и добраться до берега.

И главное – никогда не стесняйтесь позвать на помощь!

Как действовать в случаях проявления судорог в воде наглядно продемонстрировано в видео-пособии «Чрезвычайные Приключения Юли и Ромы», разработанном компанией «Премьер-УчФильм» в тесном сотрудничестве с МЧС России.

Фрагмент из него можно посмотреть здесь!

Правила безопасности на воде | Администрация Боевского сельского поселения Каширского района

ИНФОРМАЦИЯ от ГИМС.

Вода – опасная для людей стихия. Даже спокойная водная гладь, несмотря на кажущуюся безопасность, таит в себе угрозы.

Трагические происшествия на воде больше всего происходят с детьми которые остаются без внимания родителей.

«Безопасность на воде для детей» направлена на обучение ребят правилам поведения и снижения количества несчастных случаев. Ребенок дошкольного и младшего школьного возраста всегда должен купаться под присмотром взрослых.

Более взрослые дети подросткового возраста, если и идут сами к водоему, то должны плавать только в специально отведенных для этого местах с безопасным проверенным дном, при отсутствии глубоких ям, сильного течения, водоворотов или больших волн. Многие несчастные случаи происходят именно из-за купания в запрещенных местах.

Достаточно взрослые дети уже должны знать не только правила поведения на воде и уметь плавать, но и обладать навыками поведения в критических ситуациях. Они должны понимать как себя вести, если судорогой свело ногу, уметь определить тонущего человека, оказать первую медицинскую помощь и т.д.

Правила безопасности на воде для детей.

Что нужно знать родителям про безопасность детей на воде

• Купаться надо часа через полтора после еды;
• Если температура воды менее +16 °С, то купаться вообще не рекомендуется, так как от холода могут начаться судороги или может произойти потеря сознания;
• При температуре воды от +17 до +19 °С и температуре воздуха около 25 °С, в воде не следует находиться более 10-15 минут;
• Плавать надо только в специально оборудованных для этого безопасных местах. Если вы решили поплавать, находясь в местах дикой природы, то выбирайте место с чистой водой, глубиной до 2-х метров, с ровным гравийным или песчаным дном и где течение воды слабое, то есть не превышает 0,5 м/с). Всегда хорошо проверяйте дно и следите за купающимися детьми. Дети должны купаться у самого берега. Никогда не купайтесь в заболоченных местах;
• Если вы находитесь в нетрезвом состоянии, то не пускайте детей в воду, они, оставшись без присмотра, могут попасть в беду.

Основные правила безопасности детей на воде

• Запрещено заплывать за буйки, а если их нет, то слишком далеко от берега;
• Нельзя близко подплывать к судам;
• Нельзя прыгать в воду в местах, где мелко или незнакомое дно;
• Нельзя прыгать в воду с лодок, причалов, мостов и других, не предназначенных для этого мест;
• Нельзя после перегрева на солнце или долгого бега резко прыгать в холодную воду, это может вызвать шок и потерю сознания или остановку сердца. Предварительно надо сполоснуться водой;
• Нельзя купаться в шторм и при сильных волнах;
• Не купайся в водоемах, берег которых обложен большими камнями или бетонными плитами, они покрываются мхом становятся скользкими и по ним опасно и трудно выбираться;
• Надувные матрасы и круги предназначены для плавания только вблизи берега;
• Нельзя играть в воде в игры связанные с захватами соперника и удержанием его под водой, твой товарищ может захлебнуться и потерять сознание.

Необходимо обучить детей – правилам поведения в критических ситуациях.

            Если во время плавания заплыл в заросли водорослей – не надо паниковать. Плыви медленно и аккуратно, освобождайся от стеблей растений, гребки совершай у самой поверхности воды.

Если ты попал в водоворот, то надо набрать в легкие как можно больше воздуха, нырнуть под воду и резко под водой свернуть в сторону от водоворота.

Если попал в сильно течение, то не надо пытаться плыть против него – это заберет все силы. Плыви по течению, но под таким углом, чтобы всё время приближаться к берегу. Возвращайся назад по суше.

Правила безопасности на воде для детей – как избавится от судороги.

Если чувствуешь, что мышцу свела судорога, надо немедленно выйти из воды. Если не возле берега и доплыть быстро не удастся, то сделать можно следующее:

• Судорога пройдет, если мышцу которую она свела уколоть чем-то острым, например, булавкой. Именно поэтому при дальних и долгих заплывах рекомендуется прикалывать сбоку плавок небольшую английскую булавку.
• Если чувствуешь, что устаешь и тело начинают хватать слабые кратковременные судороги, перевернись на спину, отдохни и плыви какое-то время на спине;
• Если судорога свела пальцы руки, то надо резко сжать пальцы в кулак, а затем резко выбросить руку вперед и в наружную сторону (правую — вправо, левую — влево) при этом разжав резко пальцы;
• Если судорога свела икроножную мышцу, то надо принять согнутое положение, и потянуть двумя руками стопу, сведенной судорогой ноги, на себя к животу и груди;
• Если судорога свела мышцу бедра, то надо обхватить руками лодыжку ноги с наружной стороны (ближе к стопе) и с силой потянуть её назад к спине.

Потренируйся делать движения, которые помогут тебе избавиться от судороги. Пусть взрослые проверят, насколько правильно ты их делаешь. Это важные знания, от них может зависеть твоя жизнь. При этом надо помнить, что есть несколько методик избавления от судорог. Но всегда помни, что самая лучшая защита от судорог, это не плавать долго и далеко от берега и не лезть в холодную воду. Всегда соблюдай правила безопасности и ты будешь надежно защищен!

Всегда помни и соблюдай правила безопасности на воде для детей и учи этому товарищей. Безопасность в данном случае не признак трусости, а осторожность разумных людей. Не поддавайся на провокации и глупости и не делай неправильные поступки из-за того что все так делают.

                                        Инспекторский участок г.Воронеж

ИНФОРМАЦИЯ от ГИМС.

Спасение на воде: первая помощь утопающему.

Солнце все сильнее припекает. Вода на водоемах прогревается. Количество пикников увеличивается. Градус в организме многих людей поднимается, а здравомыслие часто отходит на второй план. Результат – утопленники. Причем, как показывает статистика и сводки новостей, люди, несмотря на все предупреждения и другие превентивные меры, все также продолжают тонуть. Причина в большинстве случаев – жара, алкоголь, вода – судорога, потеря сознания.

Чтобы этого не произошло необходимо соблюдать правила безопасности на воде и уметь оказывать помощь тонущему человеку.

Как действовать в ситуации, когда человек начинает тонуть и нуждается в помощи другого человека и что делать после того как вы вытащили человека из воды.

Помощь утопающему. Что делать?

Если Вы увидели тонущего человека, необходимо:

1. Вытащить человека из воды;
2. Вызвать скорую;
3. Оказать ему доврачебную медицинскую помощь.

Эти 3 пункта, если их выполнить правильно и быстро, фактически являются залогом благополучного завершения ситуации. Промедления не допустимы!

1. Вытаскиваем тонущего человека из воды

Тонущий человек в большинстве случаев впадает в панику, не слышит слов, и не понимает происходящего. Он хватается за все что можно и этим становиться опасным для человека, который хочет его спасти.

Если человек в сознании

Чтобы вытащить человека из воды, если он в сознании, бросьте ему плавающий предмет — надувной мяч, доску, веревку и др., чтобы он мог схватиться за него и успокоиться. Таким образом, Вы сможете спокойно его вытащить.

Если человек без сознания или обессилен:

1. Будучи еще на берегу максимально приблизьтесь к тонущему. Обязательно снимите свою обувь, лишнюю одежду (или хотя бы тяжелую), выверните карманы. Прыгните в воду и приближайтесь к утопающему.

2. Если человек уже ушел под воду, нырните за ним и постарайтесь увидеть его или нащупать.

3. Найдя человека, переверните его на спину. Если тонущий начал за Вас хвататься, быстро избавьтесь от его захвата:

— если утопающий схватил Вас за шею или туловище, то обхватите его одной рукой за поясницу, а второй рукой оттолкните его голову, упираясь в подбородок;
— если схватил за руку, то выверните ее и выдергивайте из рук утопающего.

Если такие методы не помогают избавиться от захвата, то наберите в легкие воздух и ныряйте, тонущий будет менять захват, и Вы сможете в этом время от него освободиться.

Постарайтесь действовать спокойно и не проявляйте жестокости к утопающему.

4. Транспортируйте тонущего на берег. Для этого существует несколько методов:

— находясь сзади, обхватите подбородок своими ладонями с двух сторон и гребите к берегу ногами;

— просуньте свою левую руку под мышку левой руки тонущего, при этом, захватите своей левой рукой также и запястье его правой руки, гребите ногами и одной рукой;
— возьмите своей рукой пострадавшего за волосы и положите его голову на свое предплечье, гребите ногами и одной рукой.

2. Первая помощь утопающему (Доврачебная помощь)

Когда Вы вытащили пострадавшего на берег, срочно вызовите скорую помощь и начинайте незамедлительно оказывать ему первую доврачебную помощь.

1. Встаньте рядом с пострадавшим человеком на одно колено. Положите его себе на колено животом вниз и откройте ему рот. При этом надавливайте своими руками на его спину, чтобы из него вытекла вода, которой он наглотался. У пострадавшего могут появиться кашель и рвота – это нормально.

Если человек в полусознательном состоянии, и у него начались приступы рвоты, не допускайте, чтобы он лежал на спине, иначе он может подавиться рвотными массами. При необходимости, помогите извлечь из его ротовой полости рвотные массы, тину или другие вещества, мешающие нормальному дыханию.

2. Положите пострадавшего на спину. Положите ему под голову что-нибудь, чтобы она была немного возвышена. Для этого можно использовать одежду, скрученную в валик или свои колени.

3. Если у человека отсутствует дыхание в течение 1-2 минуты, это может привести к летальному исходу.

Признаками остановки сердца являются: отсутствие пульса, дыхания, расширенные зрачки.

Если данные признаки присутствуют, срочно начинайте предпринимать реанимационные мероприятия – делайте искусственное дыхание «рот в рот» и непрямой массаж сердца.

Искусственное дыхание «рот в рот». Наберите в легкие воздух, зажмите нос пострадавшего, приблизьте Ваш рот ко рту пострадавшего и выдохните. Необходимо делать 1 выдох в 4 секунды (15 выдохов в минуту).

Непрямой массаж сердца. Положите свои ладони друг на друга на грудь, пострадавшего между его сосками. В паузах между выдохами (во время искусственного дыхания) делайте по 4 ритмичных нажима. Давите на грудь довольно сильно — чтобы грудина смещалась вниз примерно на 4-5 см, но не более, чтобы не усугубить ситуацию и дополнительно не навредить человеку.

Если пострадавший человек пожилого возраста, то надавливание должно быть щадящим. Если пострадавший ребенок, то надавливайте не ладонью, а пальцами.

Делайте искусственное дыхание и непрямой массаж сердца до тех пор, пока человек не придет в себя. Не опускайте руки и не сдавайтесь. Бывали случаи, когда человек и после часа подобных мер приходил в себя.

Удобнее всего реанимировать вдвоем, что бы один делал искусственное дыхание, а второй непрямой массаж сердца.

4. После восстановления дыхания, до приезда скорой помощи, положите человека на бок, чтобы он устойчиво лежал, укройте и согрейте его.

Если скорая приехать не может, а есть автомобиль, все приведенные пункты выполняйте в автомобиле, пока едете в ближайшее медицинское учреждение.

Пусть Господь хранит всех нас, от подобных ситуаций.

         С уважением Государственная инспекция по маломерным судам.                  

Дата создания: 19.06.2020 09:18

Дата последнего изменения: 16.11.2020 09:00

На главную страницу

Что делать если свело ногу судорогой в воде?

Сейчас самый разгар купального сезона. Все отправляются на отдых, на моря в теплые города и страны. Как правило, люди, приезжающие на моря летом, плавать не умеют или делают это не подобно мастерам спорта. К тому же, у многих есть дети, которые, возможно, только будут учиться. Важно соблюдать технику безопасности на пляже и в море. Есть такая проблема как судороги, они возникают не только у неопытных пловцов, но именно им это сможет создать огромную проблему и опасность. Разберемся подробнее.

Судороги – это сокращение мышц из-за слишком сильного напряжения, которое отличается своей периодичностью и непроизвольностью.

1. Некорректная техника плавания или техника безопасности. Неверные движения.

• Пребывание в слишком холодной воде, особенно при большой амплитуде температур (воздуха и воды). Если рассматривать это с биологической точки зрения, кровь не может правильно распределиться по суженным артериям, венам, вызывая непроизвольные сокращения и расслабления мышц.
• Не разогретые мышцы. Да, может быть, вы считаете, что комично стоять на пляже полном людей и приседать или бегать, наклоняться и тянуться на носочках, но это необходимо. Вы можете сделать это либо в помещении, либо в машине, в раздевалке, если стесняетесь. В конце концов, жизнь важнее.
• Если вы только начинающий пловец или же легко беретесь на «слабо», не удивляйтесь судорогам, если с непривычной скоростью и усердием плывете: дело в не натренированных мышцах.
• Часто, во время жары, мы потеем, то есть освобождаемся от воды, а обезвоживание чревато последствиями, в их числе и судороги.

2. Проблемы со здоровьем. Все-таки есть люди, предрасположенные к судорогам, причем не только в воде, но и на суше. Это люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетики, с травмами позвоночника ил конечностей, грыжами и многие другие.

Как обычно, главным правилом техники безопасности является необходимость сохранять спокойствие. Именно поэтому даже людям, которые не являются страдающими судорогами, важно знать правила поведения и простые вещи, которые помогут спасти жизнь кому-либо из людей.

1. Для начала выйдите из воды.
2. Если такой возможности нет, перевернитесь на спину, вдохнув больше воздуха, который поможет вам не пойти ко дну как можно дольше.
3. Притяните к себе ногу, согнутую в колене, чтобы достать до носка ноги. Потяните его на себя и, сколько сможете, оставайтесь в таком положение, пока не отпустит судорога. Затем разотрите руками стопу и голень.
4. Есть другой вариант – плавать с булавкой, которую можно заранее приколоть к купальнику или плавкам. В случае судороги, освободите булавку и воткните ее неглубоко в кожу.
5. После освобождения от судорог, успокоить себя и тело.
6. Если боль слишком долгая, обратиться к врачу.

Удачного и безопасного Вам отдыха!

Правила поведения при появление во время купания судороги

Купаясь и плавая,  нельзя  допускать СОСТОЯНИЕ ОРГАНИЗМА до наступления озноба, который характеризуется сужением сосудов, кожа при этом бледнеет, губы синеют. Для преодоления такого состояния организма надо прекратить купание и, посредством энергичного растирания тела полотенцем, добиться согревания кожи.

Причинами судорог являются:

 Переохлаждение пловца в воде;

Переутомление мышц, вызванное их длительной работой без расслабления, однообразность стиля и способа плавания;

Ощущение пловцом резкого снижения температуры воды.

Купание не закалённого пловца в воде с низкой температурой;

Предрасположенность пловца к судорогам.

Действие пловца при появлении судорог.

Переменить стиль плавания, а при возможности выйти из воды.

Для устранения судорог надо расслабить сокращающиеся мускулы путем растирания сведенной мышцы.

Судороги мышц пальцев рук прекращаются, если энергично и часто разжимать, и сжимать пальцы в кулак.

При судорогах кисти рук их надо   энергично сгибать и разгибать в суставе.

Судороги руки можно устранить сгибанием и разгибанием руки в локте.

При судорогах мышц живота сгибать и разгибать колени, подтягивая их к животу.

Судороги в икрах и большом пальце ноги устраняются, если одной рукой держаться за пальцы ноги, а другой нажимать на колено и таким образом выпрямлять ногу.

Если судороги схватили лодыжки, надо сгибать и разгибать ноги.

Но лучше всего – иметь при себе «английскую» булавку. Даже один её укол бывает, спасает жизнь.

При чрезвычайных ситуациях звонить –  сот. т. – 112, телефон ГИМС – 58-43-25

Разработано госинспектором ФКУ ЦГИМС МЧС РФ по А.О.  С. В.  Тарасовым

Астрахань 2015 г.

Мышечные судороги при плавании — типы, причины, профилактика и лечение

Мышечные судороги во время плавания, особенно судороги ног, очень распространены среди пловцов. Я испытывал мышечные судороги как пловец, и мне часто приходится сталкиваться с ними как тренеру. Если вы просто ищете быстрое облегчение судорог во время плавания, вот краткое изложение того, что делать:

Для снятия мышечных спазмов во время плавания, растяжки и массажа спазмированных мышц и окружающей области. Примените тепло ИЛИ холод и выпейте воду / электролиты.Вы можете вернуться к практике после того, как боль утихнет. Не пейте слишком много, так как полный желудок может снизить вашу способность тренироваться.

Помните, что временное решение не поможет вам в долгосрочной перспективе. Если вы действительно хотите избавиться от судорог при плавании, нужно понимать, почему возникают судороги. Для этого я сначала объясню вам, что вызывает эти мышечные судороги.

Итак, почему у пловцов возникают мышечные судороги?

Существуют различные причины судорог плавательных мышц, в том числе:

• Обезвоживание или дисбаланс электролитов
• Отсутствие кондиционирования
• Чрезмерная нагрузка на мышцы и усталость
• Холодная вода
• Плавание с ненужным напряжением

Плавание — это упражнение для сердечно-сосудистой системы всего тела, в котором задействована большая часть мышц тела. В частности, к спазмам подвержены мышцы ног, особенно ступни, лодыжки, икры и подколенные сухожилия. Вот все, что вам нужно знать о типах мышечных судорог, причинах, профилактике и способах их лечения.

Судороги, которые испытывают пловцы, аналогичны тем, которые часто испытывают другие спортсмены. На самом деле, это настолько распространено, что исследователи дали ему конкретное название: мышечные судороги, связанные с упражнениями (EAMC).

Это может произойти в мышцах по всему телу. Часто это ощущение блокировки, которое, кажется, возникает из ниоткуда. Всего за несколько минут до этого вы могли без проблем завершить тренировку или гонку, когда вдруг вы застряли, пытаясь понять, как вы можете избавиться от этой болезненной судороги. Это может сильно затруднить вашу тренировку или соревнования.

Прежде чем мы перейдем к тому, что вы можете с этим сделать, поговорим о наиболее распространенных типах спазмов.

Судороги стопы и лодыжки могут возникать у пловцов любого уровня подготовки.Имея более 100 сухожилий, связок и мышц, легко понять, почему у пловцов возникают мышечные судороги, даже если они хорошо тренированы. Они могут варьироваться от легкого дискомфорта до боли. Сильные судороги заставят мышцы стопы сжиматься во время плавания, что делает невозможным продолжение плавания в правильной форме.

Судороги, возникающие в икроножной мышце, вероятно, являются наиболее частыми мышечными судорогами, которые испытывают пловцы. Не будет никаких сомнений, происходит ли это с вами или нет, ощущение захвата будет довольно очевидным.Ваша подвижность в этой конкретной ноге сильно пострадает. Обычно это возникает внезапно, в разной степени. Во многих случаях попытка продолжить плавание с этим типом мышечных судорог приведет вас в мир боли.

Подколенное сухожилие, большая мышца в задней части верхней части ноги, — еще одна область, в которой у пловцов могут возникнуть судороги. Спазмы подколенных сухожилий во время плавания могут возникать по разным причинам, и это определенно не то, что вам нужно.Как и при других мышечных спазмах в других частях нижней части тела, судороги подколенного сухожилия ограничивают диапазон ваших движений. Кроме того, будет больно, если вы попытаетесь продолжать плавать с этим болезненным ощущением.

Важно знать причину, чтобы предотвратить спазмы в будущем. Хотел бы я сказать вам, что есть одна явная причина мышечных судорог, потому что тогда их будет намного легче исправить. К сожалению, бывает сложно определить точные причины, по которым мышечные судороги возникают так часто у пловцов, но есть несколько вероятных причин.Вот какие-то

Обезвоживание или дисбаланс электролитов

Всем спортсменам необходимо правильно пить воду, и большинство из них знают этот факт. Однако часто легче сказать, чем сделать. Одна из проблем — не осознавать, что вы не гидратировались должным образом, пока не стало слишком поздно. Пловцы часто более подвержены обезвоживанию, чем другие спортсмены, из-за того, что они занимаются спортом в воде. Из-за этого пловцу иногда сложно определить, насколько он на самом деле потеет.Это одна из возможных причин мышечных судорог, которая была тщательно исследована, хотя существуют противоречивые доказательства, обсуждаемые в этом исследовании. Некоторые исследователи обнаружили, что , когда спортсмен испытывает неправильный баланс гидратации и электролитов (например, натрия / соли), спазмы являются побочным продуктом . Это происходит из-за «сенсибилизации отдельных нервных окончаний», которые заставляют мышцу оставаться сокращенной.

Плавание в холодной воде

Хотя бассейны подогреваются, температура в каждом бассейне разная.Более холодный бассейн будет более опасным с точки зрения формирования мышечных спазмов. Тем более купание в открытой воде, например в озере. Такая вода, вероятно, будет намного холоднее, чем в бассейне. Когда температура вашего тела не успевает согреться, ваши мышцы будут сокращаться из-за холодной воды и быстрого изменения температуры. Переход непосредственно к тренировке по плаванию или гонке, не позволяя своему телу регулировать температуру, подвергает себя риску мышечных спазмов.

Отсутствие надлежащего кондиционирования и чрезмерное использование

Для любого спортсмена, выполняющего аэробные упражнения, такие как плавание, жизненно важна правильная физическая подготовка, чтобы избежать судорог.Когда пловец слишком быстро пытается увеличить свою скорость или выносливость, в результате могут возникнуть мышечные судороги. Это может произойти с пловцами, которые, возможно, прервали сезон, а затем попытались вернуться к продолжительности плавания, которое они делали раньше, или с кем-то, кто пытается заниматься плаванием высокой интенсивности слишком долго.

Пловцы, не набравшие должной силы удара ногами и нервно-мышечных паттернов (что позволяет мышцам правильно сокращаться), необходимых для этого диапазона движений, подвергают себя риску мышечных судорог в ступнях, икрах , и подколенные сухожилия.

Плавание с ненужным напряжением

Хотя причины мышечных спазмов, такие как обезвоживание и чрезмерная нагрузка, распространены в различных видах спорта, неправильное подошвенное сгибание гораздо чаще встречается в таком виде спорта, как плавание.

Некоторые пловцы слишком жестко держат ступни и лодыжки во время плавания. Попробуйте указать пальцами ног прямо сейчас, пока читаете это, и вы почувствуете сокращение мышц. Если держать пальцы ног и ступни в активном положении, это может привести к ненужному напряжению.Постоянно создавая напряжение в мышцах ног, спазмы становятся весьма вероятными.

Теперь, когда вы понимаете возможные причины мышечных спазмов, важно знать, что делать, чтобы они не повторились.

1. Достаточно воды и электролитов для предотвращения судорог

Один из способов предотвратить обезвоживание — выпить много воды перед началом плавания. Вам не нужно пить слишком много, просто помните о потреблении воды перед тренировкой. Пейте воду в течение дня и будьте последовательны — это обеспечит должное увлажнение. Держите бутылку с водой у края бассейна, чтобы у вас был легкий доступ к ней. Таким образом, вы не рискуете обезвожиться в середине тренировки.

Это также касается плавания на открытом воздухе в открытой воде — поддерживайте постоянное потребление воды. Кроме того, сильное потоотделение во время плавания может привести к увеличению потери электролитов.Съешьте что-нибудь соленое за 2 часа до тренировки или добавьте немного соли в бутылку с водой — это простой способ сбалансировать уровень электролитов.

2. Разминка перед погружением в воду

Важно разогреться перед тем, как войти в бассейн, чтобы предотвратить травмы и судороги. Во время разминки особое внимание уделяйте мышцам лодыжек и ступней. Выделив себе несколько минут на правильную разминку, вы убедитесь, что ваши мышцы готовы работать на высшем уровне.

3. Постепенно улучшайте физическую форму

Чтобы предотвратить мышечные судороги, связанные с чрезмерной нагрузкой, мышцам нужно время, чтобы их правильно подготовить. Пытаться участвовать в гонках или плавать на несколько километров без акклиматизации мышц — не лучшая идея. Вам нужно дать своему телу достаточно времени, чтобы добраться туда, где вы хотите.

Иногда бывает трудно почувствовать, что ты сдерживаешь себя, но я обещаю, твои мышцы будут тебе благодарны. Если вы правильно тренируете свои мышцы, вам не придется беспокоиться о мышечной судороге, которая мешает тренировкам по плаванию или важной гонке.Если вы сделали перерыв в плавании, убедитесь, что вы скорректировали свои тренировки с учетом отпуска.

Дополнительный совет: если вы чрезмерно сгибаете ступни и лодыжки, постарайтесь расслабить их, чтобы избежать ненужного напряжения в ногах.

Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы успокоить мышечные судороги, возникающие во время плавания:

1. Как можно безопаснее и удобнее пройдите к краю бассейна. Это может означать, что для этого нужно сильно полагаться на свои руки.
2. Прекратить плавать и выйти из воды.
3. Растяжка и массаж. Начните с массажа спазмированной мышцы, а затем выполните растяжку, нацеленную на пораженную группу мышц, например, растяжку икр или подколенных сухожилий.
4. Приложите тепло в виде компресса или погрузившись в теплую ванну. Холодный (ледяной) компресс также может облегчить спазм.
5. Не пытайтесь плавать на спазмированной мышце, пока ощущение не пройдет.

Надеюсь, эта статья помогла ответить на все ваши вопросы о судорогах во время плавания.Остались вопросы? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Обязательно ознакомьтесь и с другими нашими статьями о Deck!

@ a3performance

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как предотвратить мышечные судороги во время плавания

Мышечные судороги — обычное заболевание, с которым соревнуются пловцы в течение их плавательной карьеры. Вот что вам нужно знать о предотвращении мышечных судорог у пловцов.

Они худшие…

Они подпрыгивают и кусают вас иногда из ниоткуда, оставляя вас беспомощным и хватая ртом воздух и ногу, когда вы свисаете с края бассейна или веревки на дорожке.

Не так уж и плохо в пальцах ног и пятке, но судороги икры или подколенного сухожилия?

Сладкий… хлорированный… патока.

Осторожно растянув его на террасе бассейна, вы скользите обратно в воду и выполняете остальную часть тренировки на половинной скорости, опасаясь спровоцировать новую волну парализующих мышечных сокращений.

В дни моей возрастной группы тренер всегда подчеркивал необходимость пить много воды (хотя большинство пловцов не всегда понимают необходимость этого, поскольку они не замечают, насколько сильно они потеют в воде), при этом следя за тем, чтобы что мы ели много бананов, чтобы поддерживать уровень калия.

Нужно поддерживать в них электролиты и питательные вещества!

Но с горсткой бананов под моим поясом уже в тот день и уже выпитой половиной 4 л воды, всегда казалось, что чего-то не хватало в объяснении, что это было всего лишь обезвоживание.

Реальность такова…

Мы точно не знаем , что вызывает мышечные судороги.

Но у нас есть неплохая идея.

Реальность такова, что наука не совсем выяснила точные причины возникновения мышечных судорог. Хотя они очень распространены не только у пловцов, но и во всех других видах спорта, они плохо изучены, а теории, объясняющие, почему они случаются, основаны на анекдотическом опыте.

Из множества исследований, направленных на выяснение первопричины мышечных судорог, наиболее часто обсуждаются две теории:

Тренеры всегда заставляют своих пловцов выпить побольше воды. И не зря — даже простое обезвоживание на пару процентных пунктов может привести к быстрому падению производительности.

Считается, что мышечные судороги возникают из-за того, что спортсмены, выполняя упражнения с максимальной интенсивностью, теряют больше воды, чем потребляют, и тем самым повышают чувствительность нервов в мышцах.

Вот хорошее научное определение того, что происходит дальше:

Возникающая в результате контрактура интерстициального пространства увеличивает механическое давление на отдельные двигательные нервные окончания и в конечном итоге приводит к мышечным спазмам, связанным с физической нагрузкой.

В результате считается, что у спортсменов и тех, кто работает в жарких и влажных условиях и склонен к сильному потоотделению и, таким образом, к потере большого количества электролитов, чаще возникают спазмы:

Но как насчет тех времен, когда вы были полностью гидратированы, в прохладном бассейне, и вы все еще чувствовали, что ваше подколенное сухожилие цепляется за вас?

И если бы это было так просто, как восполнение жидкости, это не объясняет того, что 69% спортсменов в этом исследовании, которые принимали углеводную жидкость, которая точно соответствовала потере пота, все еще испытывали мышечные судороги.

Что ж, для этого тоже есть теория.

Не так давно я проводил тяжелую тренировку в тренажерном зале с максимальным весом для множества подходов приседаний на спине. Во время заплыва, которое сразу же последовало за подъемом, мои ноги постоянно были на грани судороги.

При каждом отталкивании я чувствовал некоторую подергивание моих квадрицепсов и подколенных сухожилий, и на протяжении всего плавания я расслаблялся на стенах. (Это также означало, что нельзя пинать ногами и плавать ластами.Бу-урны.)

Другими словами, мышцы ног, которые я использовал в спортзале , продолжали работать и сокращаться.

Это подводит нас ко второй теории — судороги возникают из-за утомления мышц, выпрямленных вверх.

Многочисленные исследования показали, что спазмы возникают ближе к концу соревнований, когда мышца уже укорочена и устала.

Что, если вы испытали что-то похожее на мой пример с приседаниями выше, имеет интуитивный смысл.

В конце концов, вы, вероятно, также заметите, что у вас чаще возникают судороги в начале сезона, после длительного перерыва или во время особенно тяжелых тренировочных периодов, когда вы либо не в хорошей форме, либо устали.

Поскольку не существует общепринятого источника мышечных судорог, не существует единого курса лечения и профилактики.

Процедуры, такие как криотерапия, массаж, маринованный сок, спортивные напитки и многое другое, требуют экспериментальных исследований.

Несмотря на отсутствие прямых доказательств судорог, вызванных обезвоживанием, есть, как упоминалось ранее, снижение работоспособности, которое происходит, когда пловцы не гидратированы.

Не ждите, пока вы попрактикуетесь, чтобы начать дробить воду. Пловцы, выпивающие литр воды примерно за 60 минут до тренировки или соревнования, могут быть уверены, что жидкость будет полностью впитана и доступна.

Если вы один из тех супер-потных спортсменов (и я тоже, здесь не осуждаю), Национальная ассоциация спортивных тренеров рекомендует добавить от 0,3 до 0,7 г соли в кувшин с водой, чтобы избежать спазмов.

Легкое растяжение пораженного участка может помочь уменьшить болезненность и немедленную боль. Болезненность может длиться от нескольких минут до нескольких дней. Легкая пассивная растяжка позволяет быстрее уйти.

Моя ошибка с комбинацией приседания и плавания сильно сказалась на моих ногах после того, как я взял небольшой академический отпуск из спортзала. Сожалею ли я о тренировке? Не обязательно — но, зная, что это испортит мне потом плавание, я бы сделал это с такой же интенсивностью? Возможно нет.

Судороги обычно возникают, когда мы напрягаемся сильнее, чем обычно, или когда мы делаем слишком много по сравнению с нашим тренировочным опытом. Что не обязательно является худшим для элитного спортсмена, который постоянно пытается исследовать пределы своих возможностей, но, возможно, бессмысленно для того, кто просто идет в бассейн, чтобы набраться лучшей формы.

Нет полной гарантии, что если вы выпьете много воды и начнете тренироваться в разумном темпе, у вас никогда больше не возникнет мышечная судорога.

Однако, если вы сделаете эти две вещи, вы значительно сократите их и, по крайней мере, получите преимущества в производительности, которые дает пловец с полным гидратированием.

Что касается меня, я вернулся к стойке для приседаний, чтобы попробовать еще раз.

Победить судороги — Блог магазина плавания Kiefer

17 ноября 2013 г., компания Kiefer Swim Products

Преодоление судорог

Ой! Что, черт возьми, это было?

Если вы испытываете головокружительно болезненные мышечные судороги во время плавания, это может остановить вас в середине гребка.

Судороги при плавании отвлекают внимание спортсменов всех уровней.

Прочтите, чтобы узнать о причинах, лечении и профилактике мышечных судорог при плавании.

Что такое мышечный спазм или EAMC?

“ Мышечный спазм — это внезапное и непроизвольное сокращение одной или нескольких мышц. “

— Клиника Мэйо

Более конкретно, я говорю о мышечных судорогах, связанных с физической нагрузкой (EAMC). Судорога или сокращение — это внезапное сокращение мышцы, и она причиняет боль.

Наиболее распространенные судороги у пловцов:

• Судороги икры
• Судороги пальцев ног
• Судороги стопы

Причины и способы лечения судорог при плавании

Лечение судорог при плавании и их причины взаимосвязаны и зависят от спортсмена.

Горячий наконечник:

• Нельзя: используйте редукционистскую логику, сосредотачиваясь на одной причине / лекарстве от судороги — это приводит к разочарованию и дает судорогам преимущество.
• Сделать: Вместо этого используйте целостный подход к стратегии предотвращения судорог, учитывая все способствующие факторы и методы лечения.

Вот основные факторы в EAMC по плаванию:

Дефицит спортивной подготовки

• Причина: Фитнес и усталость идут рука об руку с мышечными судорогами. В начале сезона пловцы не имеют должной физической формы и склонны к спазмам.
• Профилактика:
  • Приведи в форму! Последовательная тренировочная программа, включающая восстановление и растяжку, развивает выносливость и повышает способность организма адаптироваться к более высоким уровням производительности.Вы даже можете включить тренировки вне воды, чтобы укрепить некоторые из самых важных мышц для плавания.
  • Бонус: Плавайте минимум 3 раза в неделю. Ежедневно растягивайте икры, ступни, подколенные сухожилия и квадрицепсы — до, во время и после тренировок по плаванию.
  • Супер бонус: Судороги икр и ступней часто возникают при ударах ногой. Согнутая лодыжка и заостренный носок расслабляют икроножные мышцы. Укороченная и расслабленная мышца более склонна к внезапному сокращению в ответ на стресс.Увеличение силы и повторение спортивных движений помогут предотвратить эти судороги.

Обезвоживание и дефицит электролитов

• Причина: Упражнения ускоряют потерю жидкости и электролитов, вызванную повышенной температурой тела и уровнем потоотделения (вы потеете в бассейне). Истощение запасов воды и электролитов вызывает сенсибилизацию двигательных нервных окончаний, контролирующих мышцы, а также уменьшает межклеточные промежутки. Это перенаселенность нервной системы подвергает нервы повышенному механическому давлению, заставляя их вызывать сокращения.
• Профилактика:
  • • Удобно разместите запасные жидкости в спортивной бутылке у стенки бассейна.
    • Убедитесь, что в вашем рационе есть достаточные источники магния, калия и кальция. Очевидный выбор — листовая зелень, молочные продукты и бананы.
    • Найдите хороший спортивный напиток, который восполняет дефицит электролитов.

Разминка для неправильной тренировки плавания

• Причина: Напряженные мышцы и более низкая температура в бассейне могут вызвать судороги, потому что холодные обученные мышцы менее расслаблены.
• Профилактика:
  • Начните тренировку по плаванию с более длительного набора непрерывных плаваний всего тела, чтобы расслабить и разогреть мышцы.
  • Бонус: Сохраните упражнения и усилия с интенсивными поворотами и ногами на потом — после того, как мышцы разогреются и будут гармонично сочетаться с простыми плавательными движениями.
  • Extra Bonus: Прочтите мою статью о том, как разогреться в холодном бассейне.

Средства от судорог при плавании — что делать, если у вас судороги

• Что работает:
  • Немедленно помассируйте и растяните спазмированную мышцу, по возможности вылезая из воды. Можно вернуться к тренировке по плаванию, если вы сможете облегчить судороги, поэтому не торопитесь.
  • При спазмах пальцев ног массируйте окружающие мышцы и двигайте пальцами ноги вперед и назад, чтобы облегчить спазм.
  • Бонус: Снижение интенсивности в поворотах, старте и ударах ногами.
  • Дополнительный бонус: Тепло помогает мышцам расслабиться. Погрузите спазм в гидромассажную ванну и сделайте массаж и растяжку.
• Что НЕ РАБОТАЕТ:
• Глотание спортивных напитков, пригоршня соленых таблеток и употребление бананов в кулак не помогут вам завершить практику плавания — если у вас нет часов, чтобы убить.

Знаете другие методы предотвращения судорог при плавании? Напишите мне.

А пока не расслабляйтесь — увидимся у бассейна.

Ищете еще совет по плаванию? Прочтите о маркерах для шлифовки 15M и флажках для плавания на спине.

О продуктах Kiefer Swim

Спортивное снаряжение для пловцов. Сегодня Kiefer — многопрофильная компания, но все еще сосредоточена исключительно на обслуживании водной индустрии. У нас есть опыт в разработке продуктов мирового класса, таких как наши нестандартные стартовые блоки и гоночные дорожки для всех уровней водных объектов.Мы обслуживаем спасателей, специалистов по безопасности и спасению на воде, предлагая полную линейку продуктов, которые будут работать именно тогда, когда они вам больше всего нужны, и мы обслуживаем конкурентоспособный бизнес по плаванию, предлагая продукты, необходимые для плавания на самом высоком уровне.

Как лечить судороги ног во время плавания?

Как вы лечите судороги ног во время плавания, удивительная гибкость и упражнения на плавание, чтобы навсегда изменить ваши мышцы в технике плавания WEST.

Многие пловцы и триатлонисты чувствуют судороги в бицепсах и ступнях, что может сильно беспокоить во время плавания. Хорошая новость в том, что от него можно избавиться с помощью некоторых простых упражнений.

Это явление, очень похожее на то, что случается с беременными женщинами, происходит в основном после тяжелой работы ногами, плавания с ластами, сильного отталкивания от стены или даже обычного плавания.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, важно исключить ряд других вещей, чтобы добиться успеха, а это означает не только прекращение судорог, но и удлинение мышц, создание эластичных, гибких мышц и плавание без судорог.

Что вызывает судороги?

Недостаток сна, дефицит магния, погружение в воду без должной разминки или растяжки (растяжка выполняется после как минимум 7 минут разогрева мышц), выход на тренировку без еды и питья. 50% судорог не возникнет, если вы поедите и разогреете мышцы. Проблема в том, что недостаток сна, стресс и напряжение мышц — это часть нашей жизни, и поэтому мы должны делать еще несколько вещей.
Совет Небольшой совет от олимпийского пловца. Что они делают перед соревнованиями, чтобы предотвратить судороги во время соревнований.

Мы всегда рекомендуем добавлять магний в пищу, особенно перед тренировкой.Мы можем найти его в орехах, бобовых, бананах, авокадо, сои, тахини, миндале и других продуктах.

Если мы правильно ели перед тренировкой и добавили магний в свой рацион, мы узнаем, как просто разогреться и какие мышцы можно легко растянуть, перед тренировкой продолжительностью всего 7 минут.

Почему 7 минут, а не дольше? За прошедшие годы мы убедились, что когда мы просим пловцов, не участвующих в соревнованиях, приходить за 30 минут до тренировки, 90% не приходят, 50% приходят за 15 минут до тренировки, а 7 минут — это легкое время для разминки и растяжки по порядку. чтобы 90% пловцов показались (вместо того, чтобы больше плавать или вообще не показываться).

Упражнения для 5-минутной разминки и 2-х минутной растяжки

1. Руки вперед и назад — бросайте руки вперед и назад немного ниже уровня плеч, руки скрещены спереди и касаются лопатки сзади.
2. Сгибание, разгибание и стрелка — Руки к полу, колени слегка согнуты, ноги выпрямить и руки вытяните вверх по стрелке.
3. Вращение таза руками на бедрах — Начните с небольших вращений и переходите к более крупным.Меняйте сторону каждые 10 секунд.
4. Бег на месте или раскачивание ногой — Вы можете легко бегать на месте в течение минуты или махать ногой вперед и назад на 20 см за спиной, по 2 на каждую ногу.
5. Смена носка пятки — Вы переносите вес между пальцами ног и пятками, сначала вставая, а затем приседая, касаясь руками пола. На этом упражнении можно потерять равновесие.

* Вместо полной разминки можно просто бегать.

** Если во время разминки вы почувствуете спазмы, просто потяните ногу на себя.

В течение двух дополнительных минут мы сконцентрируемся только на одной растяжке (меняйте ноги каждые 10 секунд) — пальцы ног к стене (или лестнице), пятка на полу и откиньтесь назад. Вытянутая нога остается прямой. Цель этой растяжки — растянуть стопу, двуглавую мышцу, единственную мышцу, подколенное сухожилие и, в основном, за коленом (верхняя часть двуглавой мышцы).

В западном плавании мы, как правило, все время растягиваем мышцы и плаваем так, чтобы это лучше всего соответствовало нашему строению тела.Проблема в том, что, когда некоторые люди испытывают судороги, они начинают плавать с поплавком между ног, и это похоже на то, что они сдаются. Они могут решить не плавать с ластами, потому что это заставляет их мышцы сокращаться быстрее, и это все равно что сказать, что они предпочитают быть «короче» и не двигаться вперед. Хуже всего, когда люди вообще отказываются от плавания из-за спазмов.

Почему спазмы возникают только в воде?

Если бы мы все дни ходили на цыпочках, как балерина, этого бы не случилось. Поскольку мы существа, которые ходят на двоих в «гибком» положении, наши ступни не используются для того, чтобы указывать. Более того, мы не привыкли к упругому движению, как плавник дельфина, который элегантно волочится за собой во время плавания.

Наша цель в этом простом наборе упражнений — предотвратить спазмы мышц. Проведя тысячи диагностик плавания, мы пришли к выводу, что удлинение мышцы посредством гипоксической работы «воспламеняет» мышцу и может вызвать немедленные спазмы, но это сокращает вдвое время, необходимое для того, чтобы судорога рассасывалась.

Несколько правил для успеха:

1. Если болит — остановись, потянись и продолжай. Никогда не выходите из воды.
2. Пока не избавитесь от судорог, попробуйте работать только ластами и волочите ноги.
3. Начинайте каждую тренировку с 8 длин с ластами и без дыхания.

Замечательные упражнения для быстрого удлинения мышц:

Цель этих упражнений, конечно же, — предотвратить спазмы в будущем. Рекомендуется выполнять каждое упражнение на 25 м, а затем продолжить легким вольным стилем еще 75 м.

1. Плывите 25 м вольным стилем с ластами, быстро и без дыхания, а затем еще 75 м с 10-12 гребками на длину (вам разрешается использовать ноги в медленной части только тогда, когда вы достигли пика растяжки и плечо доходило до подбородка). Цель этого упражнения — создать сильное сокращение без кислорода, а затем использовать значительно более длинные движения. В конце каждого сегмента сделайте 10-секундную растяжку плавников с каждой стороны.
2. Нырните на 25 м, держа руки в стреле, или заставьте дельфина двигаться, не дыша.Затем, как и в первом упражнении, легкий вольный стиль, 10-12 ударов на длину.
3. Плавание на спине только ногами, ластами, головой наружу и руками по бокам тела. Убедитесь, что колени не выскакивают из воды, а затем еще 75 м с 10-12 гребками на длину, как в первом упражнении.
4. Ноги 15 м без дыхания, руки в стреле, и еще 85 м вольным стилем, дыхание каждые 5 или 7 гребков с минимальным количеством гребков на длину. В конце — растяжка.
5. Спринт на 25 м без дыхания и с более быстрой работой ног, чем обычно, а затем еще на 75 м с минимальным количеством гребков, дыхание каждые 5 или 7 гребков.

Сокращение и расслабление в сочетании с гипоксией вызывают очень сильную стимуляцию и, возможно, спазмы. С другой стороны, когда вы растягиваете мышцу «онлайн», она становится длиннее и быстрее, и тогда мы готовимся к схваткам.

Как вы совмещаете упражнения на спазмы и гипоксию со своей обычной практикой мастеров?

Если вас схватит судорога, это, вероятно, заставит вас выйти из воды. Каждое упражнение заставит вас остановиться, и ваша скорость резко снизится.Вот почему вам следует отводить 15 минут на каждую тренировку, чтобы сделать ваши мышцы длиннее. Для вас важно выполнять всю практику целиком, за 15 минут до или после. Рекомендуется делать это два раза в неделю в течение как минимум месяца.

Как избежать судорог стопы при плавании

Судороги стопы при плавании обычно ощущаются после удара вольным стилем или поворота в виде коротких острых спазмов мышц на подошве стопы.Его можно облегчить, немного потянув, но это очень затрудняет продолжение.

И проблема не только в бассейне. Спазмы стопы — одна из наиболее частых жалоб во время плавания в открытой воде и триатлона.

Мы попросили физиотерапевта из Британской ассоциации плавания Карла Батлера объяснить, почему у вас могут быть судороги, и рассказать, как избежать судорог ног.

Анатомия удара ногой

Судорога возникает, когда мышца утомлена и перенапряжена, когда пловец обезвоживается и имеет дефицит электролитов или если мышца напряжена после предыдущей тренировки.

Подошвенная фасция — это волокнистая соединительная ткань, которая окружает мышцы подошвы стопы.

Она простирается от пальцев ног до пятки и тесно взаимодействует с основными икроножными мышцами задней части голени — икроножной, камбаловидной и задней большеберцовой мышцами.

Это основные мышцы, участвующие в постановке стопы и пальцев ног во время обтекаемой формы и ударов ногами. Судорога в любом из них будет ощущаться в задней части голени или подошве стопы.

Профилактика

Первое, что нужно помнить, — это не допускать обезвоживания, не только с помощью воды, но и с электролитами, и правильно питаться, чтобы помочь своему телу до и после тренировки.

Во-вторых, растяжка жизненно важна для сохранения гибкости ваших мышц. Его следует включать в разминку и разминку для занятий в бассейне и на суше.

Особые растяжки мышц

Попробуйте эти растяжки для отдельных мышц голени и стопы — удерживайте каждое растяжение в течение двух минут с интервалом в 10, 20 или 30 секунд.

1. Gastrocnemius stretch — встаньте, поставив одну ногу перед другой, и прислонитесь к стене. Согните переднюю ногу и держите заднюю ногу прямо, поставив пятку на пол, пока не почувствуете растяжение мышцы задней части голени между пяткой и коленом.
2. Soleus stretch — встаньте, поставив одну ногу перед другой, и прислонитесь к стене. Согните оба колена и перенесите вес на заднюю ногу, следя за тем, чтобы пятка задней ноги оставалась на полу. Вы должны почувствовать растяжение мышц задней части голени.
3. Растяжка подошвенной фасции — встаньте, поставив одну ногу перед другой, так, чтобы пальцы передней стопы опирались на приподнятую платформу (например, ступеньку или стену) или упирались в нее. Сгибайте оба колена до тех пор, пока не почувствуете растяжение подошвы передней стопы.
4. Альтернативный рельеф подошвенной фасции — катайте ногой по мячу для гольфа или хоккейного мяча. Если вы находите это слишком болезненным, попробуйте в теплой воде, чтобы помочь мышцам расслабиться.

Четыре способа избавиться от судорог стопы

Судороги ступней и икр имеют свойство поражать пловцов в середине бассейна, заставляя их хвататься за ноги и ступни и морщиться от боли. Если есть шанс, судорога превратит красивый набор для спринта в кашу менее чем за секунду.

К счастью, мы можем помочь справиться с этими неприятными судорогами, следуя этим четырем советам.

Гидрат Часто

Тренер Чарльз МакПик серьезно относится к гидратации — любой пловец, приходящий на одну из своих тренировок без воды или спортивного напитка, должен встать и рассказать анекдот.

Поскольку большинство его пловцов предпочли бы избежать этой ситуации, они почти всегда не забывают взять с собой что-нибудь выпить на тренировку, — говорит МакПик, главный тренер и соучредитель некоммерческой организации SilverPeak Performance, американского клуба по плаванию ветеранов в Лос-Анджелесе.

«Не нужно пить тонну», чтобы мышцы оставались гибкими, — добавляет Ланс Огрен, главный тренер Palmetto Masters в Маунт-Плезант, С.C. «Только не забудьте взять с собой бутылку с водой, чтобы попить». Он объясняет, что поскольку пловцы тренируются в основном в воде, они не осознают, насколько сильно потеют во время обычной тренировки.

Огрен также советует пить воду перед практикой. Если вы плаваете утром, выпейте стакан воды, когда впервые проснетесь. Если вы плаваете вечером, пейте воду днем.

«Зима бывает хуже лета», — добавляет он. Мы склонны пить меньше воды зимой из-за более низких температур, «и вы можете даже потянуться за чем-нибудь горячим, например, кофе или чаем с кофеином, которые могут обезвоживать вас» из-за кофеина.

И следи за своим вином. Если вы выпили бокал вина вечером перед тренировкой, значит, вы уже не выпили достаточно жидкости, когда просыпаетесь. В этом случае, «исходя из собственного опыта, я рекомендую выпивать утром дополнительный стакан воды», — говорит Огрен.

Часто растягивается

Большинство плавательных гребков требует остроконечных пальцев ног, и это одна из причин, по которой ноги и икры сводятся в бассейне, — говорит Клей Эванс, олимпиец и главный тренер южнокалифорнийского водного мастера спорта.

«Только в плавании и балете вы указываете пальцами ног», — говорит он, и это не нормальная поза для людей.

Перед тренировкой хорошо растяните все эти носки. Сядьте, согнув ступни и вытяните ноги прямо перед собой, а затем согнитесь и задержитесь на несколько секунд, — советует Макпик. Затем лягте на спину, вытянув ноги по-прежнему прямо перед собой, но с выставленными носками. Повторите пару растяжек несколько раз.

Еще одно хорошее упражнение на растяжку: сядьте на палубу бассейна, положив лодыжку на противоположное колено, и оттяните верх стопы назад, чтобы немного растянуть ее.«Затем повторите с другой стороной», — говорит Огрен, который основал Ogren Swim Coaching в 2015 году и имеет сертификат USMS. Вы также можете выполнять эту растяжку в бассейне, прислонившись спиной к стене, и ваша лодыжка согнута над коленом. По словам Огрена, растяжка развивает гибкость лодыжки, что помогает предотвратить судороги стопы и голени.

Растяжка для теленка тоже помогает. Лицом к стене вытяните одну ногу за другой, поставив ступни на пол и параллельно друг другу, — говорит Огрен. Прижмите руки и кисти к стене, вытягивая икры вытянутой ноги, затем поменяйте ноги и повторите.

Когда не на тренировке, помните о своем уровне активности, — добавляет Огрен. Если вы работаете за компьютером, встаньте и пройдитесь хотя бы несколько раз в течение рабочего дня. Он говорит, что слишком часто пловцы «проводят день за столом, встают один или два раза, прыгают в бассейн, и у них возникают судороги в икроножных мышцах».

И подумайте о том, чтобы попробовать еженедельные занятия йогой, — добавляет МакПик. Это отличный способ немного потянуться и развить гибкость в голенях.

Медленно разминайтесь и оставайтесь в форме

МакПика обычно включает в себя медленную разминку не менее 1000 ярдов.Конечно, это может быть продолжительность вашей тренировки. Это нормально, просто не забывайте проводить время на разминку на каждой тренировке. «Это поможет избежать спазмов в долгосрочной перспективе», — говорит МакПик.

комплекты Kick. Макпик рекомендует использовать короткие ласты и не проводить слишком много времени за доской, потому что доски вынуждают пловцов принимать неестественное положение тела, что также может привести к судорогам ступней и икр.

Но сначала не пинайте ластами слишком сильно, — предупреждает Огрен. Медленно увеличивайте темп, позволяя икрам и голеням привыкнуть к силе ласт.

К сожалению, когда дело доходит до судорог стопы и икр, не помогает, если пловец не в форме, говорит Эванс. «Слишком много, слишком рано», — добавляет Огрен, определенно может привести к спазмам.

Возвращаясь в бассейн после небольшого перерыва, Эванс советует растягиваться у стены между отрезками или кругами. Он говорит, что вытяните правую икру и свод стопы, проплывите немного, а затем вытяните другую сторону. Растягивайтесь на протяжении всей тренировки, и вы снизите риск возникновения судорог. Продолжайте растягиваться во время практики, пока не придете в форму.

«Многие люди приходят, и у них сразу возникают судороги, — говорит МакПик, — но со временем судороги у них возникают редко».

Если все остальное не удается

Но что, если вы сделаете все это, но у вас все равно будет судорога?

«Прекратите плавать, доберитесь до стены и осторожно потяните [спазмы]», — говорит Огрен. «Дайте себе пару секунд, подышите и дайте немного времени, чтобы уйти. Худшее, что можно сделать, — это выпотрошить его », пытаясь проплыть через него или чрезмерно растягивая или рывком.

«И если судороги не исчезнут», что может случиться к концу практики, «ваш день может быть сделан», — добавляет Огрен. «Судя по опыту, плавание на судорогах может привести к скованности мышц на несколько дней».

— Советы по борьбе с мышечными спазмами

Никому не нравятся мышечные судороги. Если вы когда-либо просыпались ночью или останавливались из-за внезапной и неожиданной мышечной судороги, вы знаете, что эти непроизвольные сокращения могут вызвать сильную боль. «Мышечные судороги обычно представляют собой спазм целой мышцы или совокупности мышечных волокон — обычно болезненные, обычно внезапные и сильные», — говорит Кармен Тиг, доктор медицины, специалист по внутренним болезням в Atrium Health.

К часто поражаемым мышцам относятся мышцы ног, брюшной стенки и ступней, наиболее частой из которых является икроножная мышца.Сильная боль может длиться от нескольких секунд до 15 минут. Иногда боль настолько сильна, что больной просыпается ото сна и болит мышца до 24 часов.

Что вызывает мышечные судороги?

Хотя причина мышечных судорог часто неизвестна, доктор Тиг говорит, что наиболее частые случаи были зарегистрированы в связи с усталостью мышц во время упражнений, обезвоживанием, дефицитом магния во время беременности, алкоголизмом, нарушениями обмена веществ, гипотиреозом и эффектами некоторых лекарств.

Даже положение вашего тела может вызвать мышечные судороги. «Если у вас плотное одеяло внизу кровати, ваши пальцы ног будут направлены вниз, и это заставит ваши мышцы сокращаться», — говорит доктор Тиг.

Исходя из этого списка причин, неудивительно, что мышечные судороги так распространены. Возраст также может иметь значение, и примерно 40 процентов взрослых в возрасте старше 50 жалуются на судороги в ногах. «Мы знаем, что риск мышечных судорог увеличивается с возрастом», — говорит доктор Тиг. «Пожилые люди не так сильно испытывают жажду, поэтому они, вероятно, не так обезвожены, а пожилой возраст также увеличивает ваши шансы на прием лекарств, которые могут обезвоживать вас.”

Растягивать, растягивать и снова растягивать

Если у вас спазм, есть несколько домашних средств, облегчающих боль и дискомфорт. Вы можете с силой растянуть спазмированную мышцу и нежно помассировать ее, чтобы помочь расслабиться. «Если встать и растянуть мышцу, она расслабится», — говорит доктор Тиг.

При спазме икр встаньте и перенесите вес на сжатую ногу, слегка согнув колено. Если вы не можете встать, сядьте, вытянув пораженную ногу прямо перед собой, и попробуйте подтянуть верхнюю часть стопы к себе.Кроме того, вы можете принять горячий душ или приложить тепло или лед, чтобы успокоить напряженные мышцы.

Как уберечь судороги от неожиданного удара

«Предпочтительной профилактикой являются натуральные средства», — говорит доктор Тиг. Растяжка — это не только отличный способ избавиться от судорог, когда они возникают, но и выработка привычки регулярно растягиваться в среднем четыре раза в день, также помогает уменьшить судороги, удерживая мышцы расслабленными.

Предотвращение обезвоживания — еще один способ уменьшить судороги, поскольку жидкости помогают вашим мышцам расслабиться, сохраняя гидратированные и менее раздражительные мышечные клетки.По мере гидратации становится важным восполнить запасы натрия и электролитов, чтобы восполнить потерю жидкости. Если вы не можете поддерживать необходимый уровень гидратации, лучше избегать кофеина, алкоголя и других диуретиков, которые могут способствовать обезвоживанию.

Если натуральные средства не избавляют от боли, вы можете в качестве альтернативы принимать витаминные добавки (комплекс B, комплекс E, магний или железо). Если витамины не действуют со временем, было показано, что прием антигистаминных препаратов или блокаторов кальциевых каналов помогает тем, кто страдает от мышечных судорог.

Если все остальное не помогает и судороги мешают вашей повседневной жизни, попробуйте выпить около 6 унций тонизирующей воды перед сном. Тонизирующая вода — последнее средство, поскольку она содержит хинин, который, как было доказано, эффективен, но не регулируется FDA из-за серьезных побочных эффектов со стороны сердца при употреблении в больших количествах. По этой причине пить тонизирующую воду не рекомендуется длительное время или если вы пожилой пациент.

Если мышечные спазмы продолжаются, обратитесь к своему терапевту в Atrium Health, чтобы обсудить варианты лечения.