5 причин, почему ты не можешь накачать попу

15 июня 2018

Fiteria

Часто бывает, что человек усердно тренируется, соблюдает все правила и рекомендации, как накачать попу, но все равно не может добиться идеального вида сзади. Если ты видишь, что бедра стали более подтянутыми, мышцы пресса окрепли, но с ягодицами не происходит никаких перемен, значит, ты попал в одну из этих проблемных ситуаций.

Фото: FiteriaFiteria

Синдром спящих ягодиц

Видео дня

Смешное название скрывает под собой настоящую проблему, она достаточно распространена среди современных людей. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, редкие прогулки, привычка отдыхать в положении лежа или сидя выступают в роли факторов для развития синдрома спящих ягодиц. Привыкая к такому образу жизни, тело стремится переносить нагрузку с ягодиц на другие группы мышц, при выполнении приседаний оно заставляет колени заваливаться внутрь или отводит таз в сторону, в результате нужные мышцы не получают достаточной нагрузки.

Синдром спящих ягодиц проще предотвратить, но избавиться от него тоже вполне реально. Нужно сконцентрировать тренировки вокруг изолированных упражнений с задействованием тазобедренного сустава, к примеру, круговых движений ногами, отведений и приведений. Упражнения следует выполнять сначала в положении лежа, потом – на четвереньках, позже перейти на тренировки в положении стоя. Начни с выполнения статических упражнений, удерживая мышцы напряженными в течение нескольких секунд, затем переходи на динамические, подключай утяжеления.

Главная задача – сконцентрироваться на своих ощущениях и почувствовать, что нагрузка идет именно на ягодицы.

Недостаточная нагрузка на мышцы

Возможно, ты себя жалеешь или еще не научился правильно распределять нагрузки, но результат один и тот же – мышцы не работают так, как должны. Если при выполнении приседаний ты чувствуешь, что колени и бедра слишком устали, значит, ты приседаешь неправильно. Жжение и умеренная боль должны появляться в тренируемой области, если болят колени и бедра, значит, нагрузка идет именно на них.

При выполнении таких упражнений, как становая тяга, приседания и выпады нагрузку получают много групп мышц, в такой ситуации достаточно сложно понять, какие мышцы работают в данный момент. Но это не повод отказывать от базовых упражнений в пользу изолированных, в тренировочной программе должны присутствовать и те, и другие. После тренировки жжение должно ощущаться именно в ягодичных мышцах, оно будет говорить о том, что занятие прошло не зря.

Однообразие тренировок

В самом начале тренировок 50 приседаний в день будут достаточной нагрузкой, под ее воздействием мышцы немного подтянутся. Но если постоянно тренироваться по одной и той же программе, то прогресс остановится. Все мышцы обладают свойством адаптироваться к нагрузкам, особенно такие большие и сильные мышцы, как ягодичные. Для увеличения нагрузок используют изменение количества повторов и подходов, подключают силовое оборудование для утяжеления.

Базовые упражнения важно видоизменять, вместо обычных выпадов подключать динамические выпады с шагами, менять штангу на гирю, вносить изменения в режим работы – проводить тренировки более медленно или быстро, включать в них статические и динамические упражнения.

Неправильное питание

Организм человека един, поэтому для улучшения одной из частей тела необходим баланс во всей биологической системе. Обычно неправильное питание – это две крайности, когда человек вознаграждает себя за тренировки вредной калорийной пищей и не может увидеть свои мышцы под слоем жира, либо когда используется строгая диета, и мышцы не получают нужного количества питательных веществ для роста. От питания зависит не только вес тела, но и упругость кожи, преобладание в меню переработанных продуктов и консервантов сказывается на бедрах, состояние кожи ухудшается, у женщин появляется целлюлит.

Блок похожие статьи

Неправильное выполнение упражнений

Любое упражнение будет работать только при условии его выполнения в правильной технике. Помешать мышцам расти может даже неправильная амплитуда движений или неритмичное дыхание. Неправильное положение тела способствует отведению нагрузки с нужных мышц. Для того, чтобы поставить правильную технику, нужно провести несколько занятий с профессиональным тренером.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

Здоровье,

причины и возможные решения проблемы

Спорт помогает укреплять здоровье и иммунитет, а также формировать мышечный корсет, чтобы поддерживать основной элемент нашей опорно-двигательной системы – позвоночник. Но если у вас болит копчик после тренировки, то это повод задуматься о правильности подобранной нагрузки, вида физической активности и о состоянии вашего здоровья.

Что нужно знать о боли в копчике после занятий спортом?

Болезненные ощущения в крестцово-копчиковой области возникают при силовых нагрузках, при работе с весом (гантели, утяжелители, гири и т.д.), а также при выполнении становой тяги и приседаний. Боль может усиливаться во время сидения или в положении лежа. Боль в копчике, или кокцигодиния, это патология, которая часто встречается у профессиональных спортсменов и тех, кто активно занимается физкультурой. К факторам, которые провоцируют возникновение болевого синдрома, относятся:

• падения, удары, ушибы, травмы и т.д., особенно с повреждениями в области ягодиц;
• переломы;
• длительное сидение, особенно на жестких поверхностях;
• слишком сильная нагрузка на копчик во время занятий спортом и пр.;
• микротравмы, которые потом, без диагностики, лечения и контроля, способны перерасти в серьезные проблемы.
  

Основные причины копчиковых болей после зала

Почему после тренировки болит копчик? Точный диагноз поставит врач-невролог или ортопед-травматолог, к которому нужно обратиться сразу, как только появились болезненные ощущения. Не стоит усугублять ситуацию и откладывать визит! К основным и наиболее распространенным причинам, приводящим к возникновению болевого синдрома после спортзала, относят:

Ранее полученные травмы

На травму указывает появление боли (часто при попытке изменить положение тела), а также отека, синяка и ощущения тяжести внизу спины. Застарелая или недолеченная травма обязательно даст о себе знать, и без лечения приведет к серьезным последствиям, которые значительно повлияют на качество вашей жизни.

Болезни позвоночника (остеохондроз, ущемления нервов и т.д.)

Остеохондроз поясничного отдела является одной из частых причин, которые приводят к появлению боли в копчике после тренировки. Без лечения дегенеративные изменения в любой части позвоночника будут создавать еще больше проблем со здоровьем. У остеохондроза довольно сложная, вариативная симптоматика, поэтому точный диагноз поставит только врач. Если копчик болит из-за защемления седалищного нерва, то боль будет распространяться на ягодицы, а также бедра и дальше вниз по ноге. Обычно защемление происходит с одной стороны, поэтому человек начинает хромать и слегка наклоняется вперед. Любые проблемы с позвоночником, которые себя никак не проявляли ранее, могут реагировать на спортивные нагрузки и нести опасность для здоровья человека.

Кисты, располагающиеся в области копчика

Киста копчика считается патологическим образованием, которое у мужчин возникает чаще, чем у женщин, и удаляется только хирургическим путем.

Киста копчика может быть врожденной или приобретенной патологией (из-за травмы, переохлаждения, малоподвижного образа жизни, инфекций и т.д.).

Различные болезни органов малого таза

У женщин чаще всего диагностируют воспаления придатков и матки, у мужчин – аденомы и предстательной железы. Возникающая боль при данных патологиях отдает в копчик. Также для обоих полов характерны воспаления в прямой кишке на фоне постоянной диареи или поноса и воспалительные процессы в мочевом пузыре и мочевыводящих путях.

Механизм возникновения болей в копчике при физической нагрузке

Как появляется боль в копчике после тренировки? Если вы чувствуете дискомфорт в области копчика во время или после занятия, то скорее всего нагрузка на мышцы была чрезмерной или вы нарушили технику выполнения упражнений и получили растяжение или травму. Если боль появляется на следующий день или спустя некоторое время, это говорит о наличии серьезной травмы, которая усугубляется постоянной нагрузкой, а также о внутренних патологиях и заболеваниях, например, грыже.

Если болезненность сохраняется в течение длительного времени, возможно, что повреждение затронуло не только мышцы и близлежащие ткани, но и внутренние органы.

Способы лечения

При болях в копчике, как правило, используется консервативное лечение, которое включает применение обезболивающих и противовоспалительных препаратов, а также ряд других способов оздоровления позвоночника и организма в целом. Хирургическое лечение назначается пациентам с кистой в области копчика и в особо сложных случаях, когда консервативное лечение не дает должных результатов. К прочим методам лечения копчика относятся:

Массаж

Пальцевый массаж в области копчика позволяет снять напряжение с мышц как самого копчика, так и мышц прямой кишки.

Вытяжение позвоночника

Эта процедура позволяет снять мышечный спазм, устранить смещение позвоночных дисков, застойные изменения и болевые ощущения в позвоночнике, а также нормализовать кровообращение в позвоночном столбе.

При вытяжении позвоночника вытягиваются и мышцы, поэтому работать над укреплением мышечного корсета надо обязательно.

Специально подобранный комплекс упражнений

ЛФК включает комплекс упражнений, направленных на снижение болевого синдрома, которые подбираются лечащим врачом индивидуально для каждого пациента. Главное в такой гимнастике – спокойный темп выполнения и регулярность.

Фитотерапия и средства народной медицины

Применение любых препаратов, в том числе различных травяных и фитосмесей, должно контролироваться врачом. Если методы народной медицины предполагают прогревание больной зоны, то необходимо уточнить у врача, есть ли у вас противопоказания к тепловому воздействию на поврежденный копчик. Иначе можно сильно ухудшить ситуацию.

Иглорефлексотерапия, остеопатия, мануальная терапия

Данные методы помогают снять болевой синдром, улучшить кровообращение, расслабить мышцы и улучшить общее самочувствие. Тот или иной метод терапии назначается лечащим врачом.

Профилактика

Что делать, чтобы копчик не болел после занятий спортом и привычных тренировок в тренажерном зале? Чтобы избежать неприятных ощущений, желательно заниматься с тренером, который поставит технику и будет следить за правильностью выполнения упражнений. А если боль все-таки появилась, нужно обратиться к врачу и приостановить тренировки.

Упражнения, симптомы, причины и прочее

Обзор

Ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, могут стать напряженными после слишком долгого сидения, чрезмерной нагрузки или перенапряжения во время занятий спортом. Напряженные ягодицы могут привести к ряду других травм, поэтому важно хорошо их разогреть перед тренировкой. Также важно растягивать ягодицы после тренировки.

Если вы весь день сидите за столом, вам следует вставать и ходить каждые 30 минут. Это помогает вашим ягодицам не становиться неактивными, напряженными и слабыми с течением времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о напряженных ягодичных мышцах и о том, что вы можете сделать, чтобы снять напряжение.

Ягодичные мышцы помогают поддерживать важные функции, такие как:

• вращение бедрами
• ходьба
• бег
• спуск по лестнице

Они связаны с несколькими другими мышцами. По этой причине вы можете ощущать скованность в ягодичных мышцах, скованность или боль в:

• ноге
• спине
• бедро
• таз

Вы можете определить напряженные ягодичные мышцы по следующим симптомам:

• болезненность или напряжение в ягодицах
• боль или болезненность в бедрах
• боль в пояснице
• тугие подколенные сухожилия
• боль в колене
• тазовая боль или нестабильность

Лучшее лечение тугоподвижных бедер — растянуть их. Вы также можете поработать с физиотерапевтом, чтобы разработать программу укрепления этих мышц.

Если вы сидите за столом в течение дня, ваши ягодицы не работают. Это может привести к слабости и зажатости.

Каждые 30 минут вставайте и ходите. Если вам нужно сесть, сядьте прямо и сохраняйте правильную осанку. Или используйте стол для стоя и переключайтесь между стоянием и сидением каждые полчаса или час, если это возможно.

Валик из пеноматериала для ягодиц

1. Сядьте на ролик из пеноматериала, вытянув ноги перед собой.
2. Наклоните тело в сторону так, чтобы валик находился между тазовой костью и седалищной костью.
3. Медленно раскатайте эту мышцу во всех направлениях.
4. Измените направление и повторите с другой стороны.
5. Выполните растяжку в виде четверки из положения стоя, показанную ниже.

Растяжка «четверка» из положения стоя

1. Встаньте одной рукой на поролоновый валик, поставленный вертикально.
2. Скрестите одну ногу над коленом, образуя фигуру «четыре», и отведите бедра назад.
3. Сохраняйте высокую осанку верхней части тела и напрягайте мышцы кора.
4. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите с другой ногой.

Растяжка «четверка» сидя

1. Сядьте прямо на стул, держите спину прямо.
2. Скрестите правую ногу над левой и положите руки на голени.
3. Наклоните туловище вперед для более глубокого растяжения.
4. Задержитесь на 5 вдохов и затем поставьте ногу на пол.
5. Повторить с другой стороны.

Скручивание сидя

1. Начните в удобном положении сидя и вытяните ноги перед собой.
2. Перекиньте левую ногу через правую, поставив левую ступню на пол и согнув левое колено.
3. Вдохните и вытяните руки над головой, вытягивая позвоночник.
4. Выдохните и повернитесь влево, позволяя рукам удобно упасть на согнутое колено.
5. Вдохните и выдохните и задержите дыхание на 5-10 вдохов.
6. Раскрутите и повторите с другой стороны.

Поза голубя

1. Встаньте на руки и колени на коврик для йоги. Подтяните левое колено к внешней стороне левого запястья.
2. Поставьте голень на пол лодыжкой к правому запястью. Постарайтесь расположить левую голень параллельно передней части коврика для йоги.
3. Отведите правую ногу назад, чтобы почувствовать растяжение. Затем выровняйте (выровняйте) бедра.
4. Если ваши бедра высоко над землей, положите под них свернутое одеяло, подушку или блок для йоги для поддержки.
5. Выдохните и проведите руками вперед, медленно опуская грудь к полу.
6. Задержитесь на 5-10 вдохов.
7. Медленно выйдите из позы и повторите ее с другой стороны.

Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка напрягите мышцы живота.
3. Аккуратно выдохните, удерживая пресс в напряжении, а затем поднимите бедра вверх и оторвите их от пола.
4. Аккуратно напрягите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и не поднимайте бедра выше точки комфорта.
5. Задержитесь на 2–3 секунды, вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.
6. Повторить от 8 до 10 раз.

Ягодичный мостик с лентой

1. Наденьте небольшой тугой эспандер вокруг икр.
2. Лягте на спину и поднимите бедра вверх.
3. Сохраняйте напряжение в ленте и коснитесь бедрами пола, прежде чем снова поднять их.
4. Важно держать позвоночник прямо и делать движение от бедер.
5. Повторить от 15 до 20 раз.

Отведение бедра сидя с лентой сопротивления

1. Сядьте на пол и наденьте ленту сопротивления на икры.
2. Согните колени и держите ступни на полу.
3. Расположите руки немного позади себя.
4. Держите спину прямо и разведите ноги в стороны, вращая бедрами наружу.
5. Аккуратно и под контролем верните ноги вместе.
6. Повторить от 12 до 15 раз.

К частым причинам напряженных ягодичных мышц относятся:

• длительное сидение
• отсроченная болезненность мышц после тренировки
• неправильная осанка
• плохая форма во время тренировки
• без разминки перед тренировкой
• без растяжки после тренировки

Вы можете выполнить самопроверку, чтобы определить, не ослабли ли ваши ягодичные мышцы из-за сидения или бездействия:

1. Встаньте на ступеньку, небольшой табурет или другую устойчивую платформу. Балансируйте на правой ноге и вытяните левую ногу перед собой.
2. Медленно согните правую ногу. Когда вы наклоняетесь, отведите бедра назад, насколько это удобно.
3. Обратите внимание, если ваша правая нога сгибается или прогибается в колене. Это признак слабых ягодиц.
4. Повторить с другой стороны.

Физиотерапевт также может провести более тщательный тест на напряженные ягодичные мышцы. Они могут помочь вам разработать программу укрепления и растяжки ягодичных мышц. Они также могут дать вам упражнения на раскатывание пены, чтобы вы могли делать их дома.

Напряженные ягодичные мышцы могут отрицательно сказаться на спортивных результатах. Сильные ягодицы важны для быстрого бега и прыжков выше. Слабые или напряженные ягодичные мышцы могут привести к синдрому грушевидной мышцы. Грушевидная мышца — это мышца позади большой ягодичной мышцы.

Возможно, вам придется отдохнуть от физической активности или приложить лед к ягодицам, если у вас появятся симптомы.

Если вы считаете, что у вас серьезная травма, обратитесь к врачу.

Напряженные ягодицы — частая проблема спортсменов, занимающихся бегом или спринтом. Они также характерны для людей, которые работают за столом и сидят большую часть дня.

Очень важно растягивать напряженные ягодицы и держать их в активном состоянии. Это помогает предотвратить травмы. Выполняйте растяжки, перечисленные выше, два-три раза в неделю, чтобы расслабить напряженные ягодицы.

При сильном напряжении ягодичных мышц, которое, как вы подозреваете, может быть повреждено, обратитесь к врачу. Вам может понадобиться помощь физиотерапевта, чтобы разработать программу растяжки или укрепления. Массажная терапия также может быть полезна для тех, у кого напряжены ягодицы.

Всегда получайте зеленый свет от своего врача, прежде чем начинать новую растяжку или тренировку.

3 причины болей в ягодицах после тренировки и как их остановить

Тип и локализация болей в ягодицах после упражнений могут указывать на то, вызвана ли она болезненностью во время тренировки или чем-то еще.

Изображение предоставлено: mihailomilovanovic/iStock/GettyImages

Боль в ягодицах после тренировки — далеко не редкость. Обычно это указывает на те или иные общие перегибы в опорно-двигательном аппарате, такие как мышечный спазм или помеха от позвоночного диска. Конкретное место боли может рассказать вам кое-что о ее причине, равно как и острая, тупая или ноющая боль. Если боль сильная, рекомендуется обратиться к врачу.

Видео дня

Боль в спине не должна заставлять вас сворачивать свою деятельность. Взгляните на некоторые возможные причины болей в ягодицах после упражнений и способы их устранения.

Подробнее: Лучшие упражнения на растяжку при болях в седалищном нерве

Вы, вероятно, узнаете DOMS

Большинство людей могут отличить мышечную болезненность типа «нет боли — нет результата» от боли, которая может указывать на то, что что-то действительно не так. Если вы только что начали бегать или тренируетесь с отягощениями для нижней части тела, вы можете испытывать отсроченную болезненность мышц или DOMS.

Ягодичные мышцы, три большие мышцы, из которых состоят ягодицы, очень сильны, когда их спазмируют, и когда вы разбудите их после долгого зимнего сна энергичными упражнениями, они могут сильно болеть.

Пириформный синдром

Синдром грушевидной мышцы поражает грушевидную мышцу, которая простирается от крестца до внешней бедренной кости. Как и большая ягодичная мышца, она может оказывать сильное давление на седалищные нервы. Хотя грушевидная мышца является мощной мышцей, ее легко повредить, и ее реакции довольно часто достаточно серьезны, чтобы потребовать медицинской помощи.

Упражнения, включающие множество повторяющихся движений нижней части тела, такие как бег, гребля или езда на велосипеде, могут активировать или раздражать грушевидную мышцу, вызывая хронический спазм, который может быть весьма болезненным.

Подробнее : Упражнения для уменьшения боли в ягодицах

Дегенеративное заболевание дисков

Нижняя часть позвоночника амортизируется рядом позвонков, которые служат амортизаторами для спинного мозга.