Ямочки на бедрах сбоку: Как убрать впадины на ягодицах по бокам, накачать бедра и сделать попу круглой

alexxlab Разное

Содержание

Как убрать впадины на ягодицах по бокам, накачать бедра и сделать попу круглой

Многие женщины пытаются найти способ как избавиться от ямочек и впадин на ягодицах и бедрах. Это вторая по распространенности проблема, которая уступает место только целлюлиту.

 

Что такое «впадины на бедрах»?

Как видно из названия, это кривые контуры тела сбоку, которые начинаются чуть ниже ягодиц и доходят до верхней части бедра.

Не слышали о таком? Возможно, вы знаете это под один из других названий: ямки, вмятины, полные бедра или восьмерка.

По-видимому, это проблема настолько распространена, что у нее есть собственное научное / медицинское название – его также называют «ушками» на бедрах.

Ямки на ягодицах могут быть могут быть вызваны особенностями строения костей или мышц и даже генетикой. Независимо от того, что является причиной, тренировки в любом случае могут исправить ситуацию.

Даже если вы не можете полностью избавиться от этой проблемы, вы можете сделать ее менее заметной.

Некоторые женщины надевают специальное корректирующее белье, чтобы сгладить ненужный рельеф, но это всего лишь временное решение. Ниже мы расскажем несколько способов, как убрать впадины на ягодицах по бокам, включая упражнения и другие средства.

Если вы действительно хотите побороть эту проблему, вам нужно посвятить себя здоровому образу жизни, т.е. тренировкам и правильному питанию.

Вам нужно помнить, что впадины на ягодицах – это, как правило, чисто жировые отложения, и тренируя боковые мышцы бедер, вы сможете навсегда отступить от этой проблемы.

 

Упражнения, которые помогают бороться с впадинами на бедрах

Есть две мышцы, которые задействованы в области появления «ушек» – средняя и малая ягодичные. Следующие упражнения будут нацелены на эти мышцы, чтобы помочь сгладить ямки:

1. Боковые поднятия ног (20 повторений каждой ногой)

Лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью.

Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

2. Отведение руки и ноги (20 повторений каждой ногой)

Встаньте на колени. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу и левую руку назад, пока они не выпрямятся.

В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду. Сделайте 6 подходов.

Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

3. Приседания с собственным весом(20 повторений)

Встаньте шире, чем ваши плечи. Начните отводить бедра назад и опускаться вниз, как будто собираетесь сесть. Будьте осторожны: держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носочки.

Усложнение: используйте штангу.

4. Выпады (20 повторений с каждой ногой)

Встаньте на ширину плеч, руки расположите по бокам. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните левое колено.

Согните правое колено, чтобы ваша правая нога опиралась на носки. Поднимите руки вперед до высоты плеч, ладони развернуты вовнутрь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Убедитесь, что каждое колено образует прямой угол и не выходит за носки.

Усложнение: возьмите 2 гантели в руках.

Попробуйте эти упражнения, чтобы округлить ягодицы по бокам. Даже если вам не удастся полностью искоренить «ушки», то вы получите многообещающее результаты, которыми сопровождается любая тренировка.

 

Советы для заполнения впадин на бедрах

Вероятно, это, пожалуй, самое важное для вас, если вы хотите знать, как накачать ягодицы и избавиться от фигуры-скрипки.

1. Просто наслаждайтесь жизнью

Как уже упоминалось ранее в статье, возможный результат может быть заторможен естественными факторами. У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к накапливанию жировых отложений именно в этом месте, даже если, в общем, они довольно атлетически сложены.

Если ваш тип тела предполагает наличия рельефа на бедрах, то полностью убрать его у вас не получится. Но что еще более важно, у вас всегда будет мотивация улучшать себя.

Регулярно тренируйтесь, избавляйтесь от вредных привычек и живите полной жизнью. Вы не только будете выглядеть лучше, но и чувствовать себя будете лучше.

2. Выбирайте подходящую одежду

«Если вы не можете изменить ситуацию, извлеките из нее максимальную выгоду» – это ориентировочная схема в этом случае. Если при вашем типе тела есть предрасположенность к «ушкам», то вашей задачей номер 1 должно стать поиск подходящей одежды.

В этом случае вам помогут драпировки, свободный крой и контрастные цвета.

Например, вам нужно избегать больших брюк и джинсов. Если вы все-таки хотите их поносить, наденьте длинную рубашку, которая прикрывает бедра.

Вы также можете попробовать юбки и платья с высокой посадкой. Более того не забывайте, что есть специальное корректирующее белье.

3. Тренируйтесь

Помните, что если вы естественно склонны к впадинам и ямочкам на бедрах, то лучше учиться жить с ними, так как даже при вашей пиковой форме они немного останутся.

Это особенно верно, если вы уже натреннированый человек, тогда вы точно понимаете, что мало чего можете сделать. Хотя концентрация на одной зоне не может нанести большого вреда тренировкам, но лучше всего задействовать все тело.

Но если ваши «ушки» на бедрах больше из-за неправильного питания и сидячего образа жизни, то вам следует расставлять тренировочные приоритеты так:

  • талия
  • ягодицы
  • бедра

Мы рекомендуем вам выполнить следующие упражнения:

Планки

[5-минутный комплекс из планок. 60 сек – полная планка, 30 сек – планка на локтях, 60 сек (по 30 с на каждую ногу) – планка с поднятой ногой, 60 сек – боковая планка, 30 сек – полная планка, 60 сек – планка на локтях]

Планка эффективна для прорабатывания мышц живота, она задействует все части брюшной полости.

Скручивания

[Скручивания. 1 уровень – 3 подхода, 2 уровень – 4 подхода, 3 уровень – 5 подходов, отдых – 2 минуты. 20 скручиваний, 10 боковых скручиваний, 10 скручиваний с выпрямленными руками, 20 «велосипедных» скручиваний, 10 скручиваний к коленям, 10 обратных скручиваний]

Вариации скручиваний существуют множество, все они по-своему эффективны. Самое главное в них – это то, что они дают хорошую нагрузку без всяких дополнительных весов.

Упражнения на ягодицы

Бедра и попа – это неразрывные части. так что если вы хотите накачать ягодицы и округлить бедра, то вам обязательно выполнять комплекс упражнений, нацеленных на эти части тела. Лучше всего за этим обратиться к персональному тренеру, который составит вам индивидуальную программу тренировок.

4. Корректирующая хирургия

Профилактика, конечно же, всегда лучше, чем радикальные меры. Но что же делать, если ничего не помогает? Тогда можно прибегнуть к косметической хирургии.

Пластическая хирургия

Хирургическое вмешательство может потребоваться при определенных обстоятельствах – для того, чтобы ускорить процесс создания идеального тела, тогда можно прибегнуть к липосакции, например. Большинство профессиональных хирургов предвосхищают это и компенсируют жиросжигающими инъекциями(липолитиками).

Инъекции своим жиром

Еще одна процедура, которая помогает выровнять контуры бедер. Во время нее вам откачивают жир из проблемных зон, например, живота и вкалывают туда, где необходимо. В нашем случае – в бедра.

Криолиполиз

Это еще один популярный метод для избавления от «ушек» на бедрах и попе, но перед его применением нужна консультация врача.

Имплантаты для бедер

Самый радикальный метод коррекции – это имплантат. Хирург будет использовать его ТОЛЬКО, если вам это показано по состоянию здоровья. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вы будете думать об этом шаге.

Заключение

Красота – это комбинация многих вещей – конечно, ваша внешность тоже играет роль, но главнее – то, какой вы человек внутри. Когда вы хотите избавиться от впадин на бедрах, то нужно думать в перспективе.

Например, для типа фигуры «песочные часы» – это будет классное дополнение к и так сексуальным формам. Но, к сожалению или к счастью, это не заменит внутренний мир и интеллект.

Помните, что любая модификация тела всегда напрямую связана с питанием, так что питайтесь правильно. А многие упражнения можно эффективно выполнять в домашних условиях, так что хватит придумывать отговорки. Убирайте ваши ямочки и галифе!

Разумеется, ваш гардероб также может помочь. Кроме того, подходящие именно вам платья будут притягивать намного больше пораженных взглядов!

лучшеи упражнения от ямочек на попе по бокам

В последнее время мы получили довольно много вопросов от наших подписчиков и читателей о том, как убрать впадины на ягодицах по бокам.

В данной статье речь пойдет о ямочках с боков – это провалы (или впадины) в мышцах на передней поверхности бедра. Иногда такое явление называют скрипичными бедрами. У некоторых людей они заметнее, у других выражены не так сильно.

Интересно другое. Все мы разные. В каждом из нас есть что-то, что отличает нас от других людей. Все мы обладаем разными формами и размерами. То же касается и наших бедер.

У некоторых женщин округлые бедра, в то время как у других есть небольшие впадины сбоку, между нижней частью талии и верхней частью бедра.

Стоит отметить, что эта проблема волнует многих девушек, так как приносит определенное чувство дискомфорта.

Цель этого руководства — рассказать о том, как сгладить и убрать впадины в области тазобедренного сустава и сделать бедра более округлыми.

«Важно помнить, что это абсолютно нормально».

Ямочки есть даже у знаменитостей, хотя заметить их наличие довольно трудно.

Знаменитости с впадинами на ягодицах

На снимках изображены Майли Сайрус, Бейонсе и Келли Брук. У каждой из них имеются впадины!

Стоит также упомянуть Мерилин Монро, Скарлетт Йохансон и Деми Ловато!

Это часть нашей анатомии, которая не заметна у одних, но может быть ярко выражена у других.

Впадины связаны с вашими мышцами, типом фигуры и распределением жира в организме.

Имейте в виду, что провалы в области тазобедренного сустава возникают из-за того, что бедренная кость прикрепляется к вертлужной впадине, которая состоит из трех основных костей тазобедренного сустава, называемых

лобковой костью, бедренной костью и подвздошной костью.

Можно сказать, что впадины на бедрах связаны со скелетом.

Даже у мужчин могут быть ямки, но они не так заметны, как у женщин, у которых бедра, как правило, шире.

Всегда помните, что они есть даже у обладателей идеальной фигуры, это не врожденный дефект или какая-то особенность. Поэтому не стоит огорчаться и впадать в депрессию только потому, что у вас впадины заметнее, чем у других. Это часть вашей красоты.

Почему появляются ямки на ягодицах?

Ранее мы упоминали, что впадины в области тазобедренного сустава зависят от формы вашего таза.

Так, если вы обладаете «высоким» тазом и широкими бедрами, скорее всего, впадины не будут слишком заметны.

Избавление от впадин на попе – одна из самых популярных просьб у пластических хирургов. В таком случае решение проблемы заключается в трансплантации жира в область, где находится вмятина. Это округляет форму бедер и меняет их внешний вид.

Однако это не самый безопасный и целесообразный вариант.

Лучшие упражнения для избавления от «скрипичных бедер»

Впадины могут быть связаны с вашей скелетной или мышечной структурой, или даже с генетикой.

Какими бы ни были причины, данные упражнения точно могут помочь.

Даже если у вас не получится полностью избавиться от этой проблемы, «провалы» определенно станут менее заметными. То есть, и при избавлении от так называемых «ушек», впадины на ягодицах станут меньше. Поэтому лучше всего попытаться подтянуть бедра и избавиться от жира в области живота.

Некоторые женщины предпочитают мягкое нижнее белье, чтобы «заполнить» вмятины, но это временное решение.

Если вы действительно хотите решить данную проблему, лучше всего посвятить себя правильной тренировке и здоровому питанию. Стоит отметить, что такое решение подойдет не каждому, так как причины появления впадин у всех разные.

Единственная проблема состоит в том, что в месте, где находится впадина нет мышц, но вы можете наращивать боковые мышцы ягодиц, чтобы они заполнили вмятины.

Вполне возможно, тренировки смогут решить вашу проблему.

Рядом с бедрами расположены 2 мышцы, которые называются gluteus medius (средняя ягодичная мышца) и gluteus minimus (малая ягодичная мышца).

Следующие упражнения нацелены именно на эти области, и потому могут заполнить углубления и убрать впадины.

Махи ногой в сторону лежа на боку

  • Ложитесь на коврик и вытяните ноги.
  • Правая нога должна лежать на левой ноге.
  • Опирайтесь на левый локоть, положив ладонь на коврик.
  • Теперь медленно поднимите правую ногу так, чтобы ваши ноги образовывали широкую форму буквы V. Вернитесь в исходное положение.

Махи согнутой ногой вверх

  • Станьте на четвереньки, ладони вниз.
  • Обязательно держите спину прямо и полностью вытяните правую ногу позади себя.
  • Убедитесь, что ваше тело поддерживается руками, а левая нога согнута в колене.
  • Сделайте удар правой ногой позади себя, и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 2 подхода по 30 повторений на каждую ногу.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите спину прямо и присядьте, опуская тело так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Держите спину прямой, при движении вниз, опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Плавно и подконтрольно поднимитесь в исходное положение.

Махи ногой в сторону

Боковые выпады с гантелями

Приседания плие

Лучшие упражнения для более округлых бедер

Силовая тренировка для ног и бедер может развить мышцы вблизи областей ямочек.

Все, что вам нужно, это сосредоточиться на программе, которая поможет вам обрести мышцы, а также увеличить нижнюю часть тела.

Тренируйтесь минимум 3-4 раза в неделю для достижения хороших результатов.

Преимущество такой тренировки в том, что она подойдет даже новичкам.

По мере того, как вы начнете привыкать к выполняемому количеству упражнений, вам придется постепенно увеличивать их, потому что без должных усилий мышцы не будут расти.

Помните, что для поддержания мышечного восстановления вы должны потреблять достаточное количество белка.

Комплекс упражнений для избавления от впадин на бедрах представлен в видео, которое вы найдете ниже.

https://youtu.be/WZejqDzauqI

Как нужно питаться, чтобы достичь желаемых результатов?

Для того чтобы бедра стали круглыми и пышными, ежедневное потребление калорий должно быть немного увеличено. Чтобы набрать вес на бедрах, потребляйте больше калорий, чем вы расходуете за день.

Для начала выясните сколько калорий вы потребляете. Используйте для этого онлайн-калькулятор, он учтет ваш вес, возраст и уровень активности.

Вы можете добавить 500 калорий к своему рациону, что приведет к набору примерно 450 грамм в неделю.

Приведет ли это к набору лишнего веса?

Это произойдет только в том случае, если вы пренебрегаете регулярными тренировками.

Помните, что вы должны сжечь потребляемые калории. Цель состоит в том, чтобы набрать здоровый вес (мышечную массу) на бедрах, чтобы заполнить впадины.

Как нужно питаться?

Не спешите просто добавлять калории в свой рацион. Обычный фаст-фуд не подойдет.

Вы должны увеличить потребление здоровой пищи, такой как крахмалистые овощи, вареный сладкий картофель, фрукты, продукты из цельного зерна, молочные продукты, ненасыщенные жиры и, прежде всего, белки.

Перекус состоящий из 2 кусочков хлеба из цельнозерновой муки, с 2 столовыми ложками миндального арахисового масла и чашкой свежих бананов, добавит около 600 калорий.

Попытайтесь чередовать дополнительные лишние калории на каждый прием пищи.

Например, во время завтрака вы можете добавить 30 грамм грецких орехов в тарелку с хлопьями, а на обед съесть около 230 грамм греческого йогурта в качестве десерта.

После обеда можно выпить стакан молока с низким процентом жирности и увеличить потребление калорий на 500 ккал. Кальций, который содержится в молоке, будет поддерживать рост вашего тела и развитие мышц.

Протеиновые добавки для увеличения попы по бокам

Ваша цель накачать мышцы, а не набрать лишние калории в виде жира.

Когда вы наращиваете мышцы, необходимо увеличить потребление калорий вместе с целенаправленной тренировкой.

Увеличение ежедневного потребления калорий должно происходить в основном из продуктов-источников белка и сложных углеводов. Употребление протеинового коктейля до и после тренировки поможет увеличить количество потребляемого белка, что, в свою очередь, позволит мышцам расти.

Читайте больше, чем полезен протеин для девушек и какой лучше выбрать.

Кстати, не забывайте и о тренировках для верхней части тела. Выполняйте хотя бы одну такую тренировку, чтобы тонизировать все тело.

Дело в том, что верхняя часть тела должна быть пропорциональна нижней части тела, образуя форму песочных часов!

Комплекс упражнений на 30 дней, чтобы накачать ягодицы сбоку

Этот комплекс был специально создан для людей, которые хотят накачать бедра, не получая при этом лишнего жира. График подскажет вам нужное количество повторов для каждого упражнения и рекомендуемое количество подходов.

День 1

3 подхода по 8 повторений

каждого упражнения

День 2

3 по 8

День 3

отдых

День 4

3 по 10

 День 5

3 по 10

День 6

отдых

День 7

3 по 15

День 8

3 по 15

День 9

отдых

День 10

3 по 18

День 11

3 по 18

День 12

отдых

День 13

2 по 25

День 14

отдых

День 15

3 по 20

День 16

3 по 20

День 17

отдых

День 18

3 по 25

День 19

3 по 25

День 20

отдых

День 21

3 по 30

День 22

отдых

День 23

3 по 30

День 24

отдых

День 25

3 по 32

День 26

отдых

День 27

3 по 32

День 28

отдых

День 29

3 по 35

День 30

отдых

Уменьшение талии для визуально более широких бедер

Возможно, вы слышали, что чем уже талия, тем больше и шире будут выглядеть бедра.

Чтобы уменьшить талию, вы должны регулярно тренироваться и контролировать потребление калорий – есть те продукты, которые помогут сжечь жир в области живота.

Выбирайте продукты, которые помогут увеличить метаболизм (он облегчит таяние жира в области живота).

Начните с употребления правильных жиров. Исследования показали, что высокий уровень мононенасыщенных жиров может помочь предотвратить накопление жира в области живота.

Добавьте в свой рацион авокадо, орехи и кокосовое масло.

Избегайте транс-жиров, так как такие жиры не приносят организму пользы. Обычно они содержатся в печенье и других продуктах подвергшихся обработке, которые добавляют огромное количество жира в область живота.

Следите за правильным количеством клетчатки в своем рационе. Это поможет регулировать пищеварительную систему и избавит вас от вздутия живота.

В видео ниже вы найдете комплекс упражнений для талии, который поможет избавиться от жира в этой области.

Вы можете добавить упражнения для пресса к комплексу тренировок для бедер, о котором мы упоминали выше.

Как сделать впадины незаметными?

Если вы не хотите, чтобы впадины на бедрах были заметны даже когда вы одеты, выбирайте брюки на высокой талии, юбки и платья.

Брюки не обязательно должны быть свободными, но вы должны быть готовы купить вещь на размер больше, если это будет необходимо.

Выбирая купальник, отдавайте предпочтение той модели, которая замаскирует и заполнит впадины.

Если вы предпочитаете платья, откажитесь от тех, которые обтягивают бедра.

Можете приобрести крупный пояс, чтобы сделать акцент на талии.

Провалы на бедрах это не то, чего стоит стыдиться, но из-за большого количества вопросов, которые мы получили от наших подписчиков и читателей мы решили, что должны затронуть эту тему.

Помните, что тренировки могут преобразовать ваше тело так, как вы никогда не могли себе представить.

Регулярные занятия и правильное питание обязательно принесут результаты.

Комплекс упражнений — это лучшее, что вы можете выбрать, если действительно хотите избавиться от впадин на бедрах. И да, вместо того, чтобы делать операцию, от вас потребуется всего лишь немного времени и концентрация на тренировках и правильном питании.

Неважно, что говорят, регулярные тренировки вкупе со здоровым питанием помогут вам изменить свое тело.

Просто придерживайтесь плана и никогда не сдавайтесь!

возможные причины появления и способы устранения

Ягодицы – одна из самых привлекательных частей тела. Многие женщины часы проводят в тренажерном зале, пытаясь придать им привлекательную форму. Несмотря на все старания, нередко вид портят ямки на ягодицах. Согласно статистике, заметные впадины есть у половины населения планеты. На ситуацию можно повлиять с помощью тренировок. Внешний вид и фото ямок на ягодицах не отличаются особой эстетичностью, поэтому мы расскажем, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать эту часть тела максимально привлекательной.

Анатомия ягодиц

Чтобы понять, как избавиться от ямок на ягодицах, нужно изучить их анатомию. Это позволит выделить проблемную сторону и разработать программу корректировки. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца является одной из самых крупных во всем теле. Она занимает почти всю поверхность области ниже поясницы. Именно за счет ее тренировки люди добиваются объемности и упругости ягодиц. Большинство упражнений на нижнюю часть тела затрагивают эту мышцу.

Средняя ягодичная мышца располагается на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, а также за стабилизацию корпуса. Эта мышца не придаст заметного объема ягодицам, но визуально увеличит бедра. Малую ягодичную мышцу тренировать сложнее всего. Она располагается под большой и средней мышцами в верхней области таза. Почему ямки на ягодицах считаются дефектом? Считается, что впадины портят внешний вид ягодиц и делают их несимметричными. Наблюдаются они как у мужчин, так и у женщин.

Причины появления ямок

Впадины на ягодицах беспокоят многих людей, особенно женщин. Не все могут смириться с тем, что самая привлекательная часть их тела имеет подобный дефект. Откуда он берется? Причины следующие:

  • Ямки на ягодицах по бокам появляются из-за неправильного распределения подкожного жира. Если в организме больше 35 процентов жировой ткани, то дополнительно может появиться птоз – обвисание мягких тканей.
  • Еще одна причина появление ямок – целлюлит. В запущенной стадии он создает определенную рыхлость, при которой вся поверхность ягодиц испещрена небольшими впадинками. Деформация подкожно-жировой клетчатки – весьма неприятное явление, которое встречается в любом возрасте и при любой комплекции.
  • Причиной ямок на ягодицах по бокам часто является естественное строение мышц. У спортсменов с развитыми мышцами образуется «провал» в боковой области в том месте, где нет большой ягодичной мышцы.
  • Травма или естественное строение тела также могут стать причиной появления впадин.
  • Резкий набор лишнего веса.

Причины ямок на ягодицах могут быть разными, но практически на все из них можно повлиять тем или иным способом.

Как убрать впадины на ягодицах

Современная медицина дает возможность устранить даже серьезные дефекты на теле. Как убрать ямки на ягодицах? Сделать это можно несколькими способами.

  1. В косметическом салоне. Современная косметология предлагает огромный список процедур, которые могут заметно изменить состояние тела и кожи. Главное для достижения результата – выполнять все рекомендации косметолога и делать процедуры регулярно, пока проблема полностью не исчезнет. Зачастую специалисты рекомендуют дополнять процедуры массажем и физиотерапией.
  2. Силовые тренировки. Это наиболее очевидный вариант, который дает результат в 100% случаях. Даже если ваши ямки на ягодицах не исчезнут полностью, их форма подтянется, а жировая прослойка уменьшится. При таких ягодицах никто не обратит внимание на небольшие ямки на них. Активные физические нагрузки помогают избавиться и от целлюлита: после нескольких месяцев занятий обменные процессы становятся активнее, и кожа разглаживается.
  3. Хирургический метод используют в самых крайних случаях. Есть несколько вариантов коррекции ямок при помощи небольшой операции, но все они не гарантируют получение нужного результата. Например, если вы решили скорректировать силуэт при помощи липолифтинга, то эффект от него может сохраняться только несколько лет.

Выбрать нужный вам вариант поможет опытный врач. Возможно, вам придется перепробовать несколько способов, чтобы достичь желаемого результата. Специалисты рекомендуют начинать поиски решения с простых процедур: физической активности и изменения питания. Если эти методы не принесут результата, придется прибегать к косметологическим и хирургическим процедурам.

Упражнения в тренажерном зале

Как убрать ямки на ягодицах? Упражнения в тренажерном зале помогут вам наиболее быстро и эффективно избавиться от неприятной проблемы. Если вы сомневаетесь в своих силах или первый раз пришли в фитнес-клуб, то можете обратиться к дежурному тренеру. Он покажет вам, как устроены тренажеры, какие упражнения на них можно выполнять. Составить программу тренировок можно самостоятельно или при помощи профессионала. Зная особенности своего тела и нужный результат, это не составит особого труда. Наиболее эффективные упражнения от ямок на ягодицах:

  1. Приседания – это классическое упражнение, которое максимально нагружает ягодицы. Если вы только начали выполнять тренировки, то можете делать приседания без дополнительной нагрузки. Когда вы почувствуете, что это дается вам без особых усилий, можно взять гантели или штангу и постепенно увеличивать их массу. Постоянный прогресс в тренировках даст гарантированный результат уже через несколько недель.
  2. Румынская тяга штанги или гантелей – это еще одно базовое упражнение, которое развивает всю заднюю поверхность бедра и ягодиц.
  3. Гиперкэстензия дает нагрузку не только на спину, но и на ягодицы. Выполнять данное упражнение можно на специальном тренажере или на обычной скамье.
  4. Ягодичный мостик делают обычно опытные спортсмены, так как при неправильной технике могут появиться серьезные травмы.
  5. Жим ногами на тренажере нагружает область ягодиц и квадрицепс бедра. При выполнении важно следить за тем, чтобы крестец и поясница были всегда прижаты к спинке.

Чередовать силовые упражнения лучше с кардиотренировками. Они не придадут ягодицам нужную форму, зато уменьшат процент жира в организме и помогут быстрее избавиться от целлюлита. Сочетание бега и силовых упражнений в зале принесет вам результат уже через месяц. Помните о том, что все гармонично развитое тело гораздо лучше, чем одна совершенная часть, поэтому внимание стоит уделять физическому развитию и других зон.

Занятия дома

У многих людей нет времени или средств на посещение тренажерного зала. Но регулярные тренировки дома могут дать не меньший эффект при регулярном подходе. Достаточно всего 20-40 минут 4-5 раз в неделю для того, чтобы укрепить мышцы и сделать ягодицы более привлекательными. Ямки при этом также пропадают. Как убрать ямки на ягодицах упражнениями дома? Рекомендуем такие упражнения:

  1. Отведение ноги вверх на четвереньках. Это несложное движение может выполнить каждый. Наденьте на каждую ногу утяжелитель и встаньте в исходную позицию. Не разгибая ногу, поднимайте ее верх и вниз около 20-30 раз. Пола при этом не касайтесь.
  2. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем поднимать и опускать таз, не отрывая плечи от пола.
  3. Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на живот, согнуть ноги в коленях, а руки подложить под подбородок. Затем нужно постараться дотянуться ступнями до ягодиц, удерживая такую позицию на протяжении 30-60 секунд.
  4. Приседания дома так же эффективны, как и в тренажерном зале. Для более эффективных тренировок можно приобрести разборные гантели или использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.

Для достижения наибольшего эффекта перед выполнением упражнений необходимо выполнять небольшую разминку. Чтобы мышцы разогрелись, можно несколько минут бежать или прыгать на месте под энергичную музыку. Как только вы почувствуете, что вспотели, можете приступать к основным упражнениям. После них желательно выполнить небольшую растяжку, которая завершит тренировку.

Косметологические процедуры

Современные косметологические салоны предлагают широкий спектр услуг для решения практически любой проблемы. Если появилась ямка на ягодице, косметологи рекомендуют следующие процедуры:

  1. Мезотерапия. Применяется для всех зон организма, включая ягодицы. Множество витаминных уколов, которые доставляют под кожу питательные вещества и добавки, способны заметно улучшить состояние тела уже после первого применения. Однако для устойчивого результата требуется не менее 3-5 сеансов.
  2. Подкожное армирование. Это косметологическая процедура, при которой в проблемный участок вводят коллагеновые нити. Они натягивают кожу и заполняют выемки на ягодицах. Процедура проводится под местной анестезией, так как может вызывать болезненные ощущения.
  3. Вакуумный массаж. Может проводиться как в салоне, так и дома. Для процедуры потребуется специальная банка, которая будет создавать давление на кожу. Аппаратный массаж выполняется с помощью специального прибора, который создает внутри банки нужное давление. Круговыми движениями двигаясь по коже, вы разгоняете застойную лимфу и увеличиваете кровообращение. В итоге можно наблюдать заметное уменьшение целлюлита и улучшение качества кожи.
  4. Лимфодренажный массаж. Считается очень эффективной процедурой. Ее суть заключается в том, что при помощи специальных движений в организме разгоняется лимфа. В результате она быстрее уносит из клеток токсины, активизирует обмен веществ. Это приводит к улучшению общего самочувствия и состояния тела.

Хирургический метод

Некоторые, прибегнув к косметологическим процедурам и коррекции тела с помощью силовых упражнений, остаются недовольны результатом. Как убрать ямки на ягодицах, если перечисленные выше способы не оказали нужного эффекта? Для этих случаев есть хирургические способы коррекции:

  1. Липолифтинг. Метод стал популярен в последние несколько лет. Его суть заключается в том, что из одних участков тела откачивают жир и добавляют его в другие для придания необходимой формы. Этот метод хорош тем, что у пациентов редко возникают аллергические реакции и осложнения. Но эффект от процедуры может быть неустойчивым, что зависит от многих факторов. Кроме того, липолифтинг требует периода восстановления продолжительностью от нескольких дней до недели.
  2. Контурная пластика тела. Скорректировать силуэт можно при помощи специальных наполнителей – филлеров, которые заполняют проблемную часть и выравнивают ее. В основном, филлеры изготавливают из синтетической гиалоурановой кислоты. Подобная ей производится и в организме человека, поэтому данный филлер редко вызывает отторжение. При выборе клиники обращайте внимание на название материала и обязательно просите показать сертификат. Так вы обезопасите себя от некачественных филлеров.

Питание

Причины ямок на ягодицах по бокам могут быть самыми разными. Нередко не генетическая предрасположенность, а образ жизни человека играет свою роковую роль. Если вы злоупотребляете алкогольными напитками и кушаете много сладких мучных продуктов, то это обязательно скажется и на внешнем состоянии тела и работе систем организма. Специалисты рекомендуют отказаться от таких продуктов:

  • Алкоголь. Он разрушает витамин С, что ведет к старению кожи и возникновению целлюлита.
  • Черный чай и кофе. Несмотря на свою хорошую репутацию, эти напитки способствуют застою жидкости в организме.
  • Сладкие и мучные изделия. Они изобилуют быстрыми углеводами, которые мгновенно поднимают сахар в крови и способствуют набору веса.
  • Соленые и острые продукты. Увеличивают вероятность появления отеков и задержки жидкости в организме. Последние исследования показывают, что у людей, часто употребляющих соленое, значительно возрастает риск возникновения целлюлита.

Советы специалистов

Подбор средств для устранения ямок на ягодицах – дело сугубо индивидуальное. Одним хорошо помогают кремы от целлюлита, а у других решение этой проблемы может затянуться на долгие годы. Главное для достижения успеха – не останавливаться и продолжать искать пути решения проблемы. Если у вас есть время и силы, то лучше начать с силовых тренировок. Они способны не только улучшить качество вашего тела, но и укрепить здоровье. Для занятых людей лучше всего подойдут салонные процедуры, которые занимают меньше времени. Но есть способы, которые подходят всем. Важно, что они не требуют значительных усилий. Соблюдая эти несложные правила, вы сможете качественно изменить вашу жизнь. Рекомендации такие:

  1. Высыпайтесь. Ложиться лучше до 23 часов, а вставать около 7. В это времени в организме происходят процессы, которые омолаживают и помогают вам оставаться наиболее продуктивными.
  2. Пейте больше воды. Простая вода без сахара способна уменьшить голод и увеличить вашу энергию. Специалисты рекомендуют выпивать взрослому человеку в день около 1,5-2 литров.
  3. Каждый день проводите некоторое время на свежем воздухе. Хоть это и нелегко для современных жителей мегаполисов, даже 30 минут прогулки в парке насыщают ваше тело кислородом и улучшают здоровье.
  4. Больше двигайтесь. Сотрудники ВОЗ считают, что для сохранения здоровья человеку в день нужно делать около 10 тысяч шагов. Отсутствие активности плохо сказывается не только на вашем внешнем виде, но и на настроении. Приучив себя каждый день гулять около часа, вы внесете большой вклад в свое здоровье и внешний вид.

Итоги

Подтянутые ягодицы красивой формы привлекают внимание, независимо от пола их обладателя. Ямки могут серьезно испортить внешний вид, особенно на пляже или в аквапарке. Чтобы всегда иметь идеальную фигуру, можно прибегнуть к различным методам: пойти в тренажерный зал, косметологический салон или записаться к хирургу. Выбор за вами.

«Ямки» на ягодицах. Как получить или избавиться? | Фитнес-тренер Артём

PS: Статья вынуждено переписана, в связи с алгоритмом дзена. Прошлая ему пришлась не по вкусу.

В этой статье обсудим как получить или убрать «ямки» на ягодицах. Я знаю девушек, которым эти ямки нравятся, и столько же девушек хотят от них избавиться. Давайте разберемся, откуда эти «ямки» берутся, чтобы понимать как от них избавиться, или наоборот, получить.

Немного нырнём в анатомию, без этого тут не обойтись: Наши ягодицы состоят из трех групп мышц. Большая ягодичная, средняя и малая. Под большой ягодичной находится грушевидная мышца, но она практически на влияет на внешний вид ягодиц, как и малая ягодичная, ввиду своих размеров, формы, и глубиной нахождения:

ягодичные, анатомия

ягодичные, анатомия

Возможно ваше воображение уже нарисовало картину, почему могут возникать «ямки» на ягодицах? Да, это зависит от развития средней ягодичной мышцы в том числе. Но это не все, очень сильно на внешний вид ягодиц будет так же влиять жир. Жир нарастает над мышцами и зрительно может очень сильно менять картину:

жир на пояснице

жир на пояснице

Он может откладываться в разных местах в разных количествах. Это зависит от генетических особенностей, питания, и т.д. По сути он будет главным влияющим на общую картину, в большинстве случаев.

Итак, вырисовывается две задачи:

  1. манипуляции с тренировкой средней ягодичной
  2. сжигание жира

Начнем кратко со сжигания жира. Сжечь жир исключительно в области поясницы, над ягодицами, у вас, к сожалению, не выйдет, это физиологически невозможно. Жир горит сразу отовсюду, в зависимости от генетических особенностей, везде с разной скоростью. Если вам повезло, у вас будет уходить жир с поясницы, оставаясь нужных местах над ягодицами, зрительно их выделяя и округляя.

Если нет-наоборот. Сначала уйдет бюст и ягодицы, потом начнет гореть в других местах. Смиритесь, тут ничего не поделать. Если вы хотите более или менее кратко понять, как сжечь жир, очень советую посмотреть мою статью: Топ 10 правил для похудения (научный подход). Это даст вам простое понимание того, что нужно делать, чтобы сжигать жир.

Теперь о тренировках средней ягодичной. Возможно вы сможете повлиять на вид своих ягодиц, тренируя среднюю ягодичную мышцу. Это может придать вашим ягодицам примерно похожий вид:

«ямки»

«ямки»

Как видите, развитая средняя ягодичная может округлять ваши ягодицы сверху, и создать «ямки». Кто-то может сказать, что тут лишь жир повлиял…возможно. Как я сказал ранее, главным влияющим моментом зачастую будет жир. Но, развитие мышц так же может влиять на общий вид.

Итак, какими упражнениями мы можем развивать наши средние ягодичные?

Первое

разведение ног сидя в тренажере:

разведение ног сидя

разведение ног сидя

В этом упражнении есть нюанс, который отчасти написан на картинке. Когда наше тело прислонено к спинке, основный акцент идет как раз на средние ягодичные. А когда мы наклоняемся вперед, он смещается в большие ягодичные. Вот так:

нюансы

нюансы

Второе упражнение

Которое можно делать даже дома-отведение ноги в сторону.

отведение ноги в сторону

отведение ноги в сторону

Надеюсь по картинке все понятно. Чем больше мы согнем ногу, тем больше нагрузка смещается со средней ягодичной, в большую ягодичную.

Третье упражнение

Это тоже отведение ноги, но уже стоя.

отведение ноги стоя

отведение ноги стоя

Надеюсь, по описанию на картинке, тут всё понятно.

Упражнение четыре

То же самое, что и в прошлом упражнении, но выполняется с резинкой. А значит можно легко его делать дома:

отведение ноги с резинкой.

отведение ноги с резинкой.

Тут все правила схожи с прошлым упражнением.

Резюме

Буду с вами откровенен, основную роль в выделении или скрытии ямок будет играть генетика. Это зависит как от отложений жира — у всех по разному. Так и от формы мышц, их креплений — так же, у всех по-разному.

Но важно понимать, что влиять на этот момент тренировками мы так же можем. Через тренировку как больших ягодичных, делая их зрительно крупнее, так и через тренировку средней ягодичной.

В некоторых случаях развитая средняя ягодичная будет округлять ваши ягодицы сверху, в других же, делать «квадратными». Слишком много переменных и генетических особенностей.

Что ж, желаю вам удачи в тренировках, надеюсь статья была полезна, если так, ваш лайк и репост очень помогают каналу, спасибо)

Как убрать ямки на ягодицах: эффективные упражнения и рекомендации

Прежде всего отметим, ямочки на ягодицах – вполне нормальное явление, обусловленное строением ягодичных мышц. Но из-за моды на объемные округлые попы женщины довольно придирчиво относятся к форме пятой точки. Что ж, есть спрос, будет и предложение. В статье мы собрали наиболее эффективные упражнения для решения данной проблемы. Используя представленные рекомендации и методы тренинга, вы сможете визуально убрать впадины на ягодицах по бокам и сделать попу красивее.

Причины появления ягодичных ямок

  • Избыток жировых отложений в нижней части тела. Скопление подкожного жира в так называемой зоне галифе (на внешней и внутренней сторонах бедер) визуально утяжеляет низ тела, усиливает «вмятины» на ягодицах и формирует внешний вид по типу груши.
  • Низкий процент подкожного жира. Но ведь этот пункт противоречит первому? Нет, на самом деле само строение ягодичных мышц предполагает наличие подобных ямочек, а при низком проценте подкожного жира эта особенность становится гораздо заметнее.
  • Малое количество мышечных волокон в ягодицах. Это генетически обусловленный фактор (наследственный). Недостаточный объем ягодичной мускулатуры приводит к тому, что ямочки на попе становятся более выраженными, что ухудшает внешний вид пятой точки.

Топ 5 упражнений против ямок на ягодицах

Рассмотрим эффективные базовые и изолирующие упражнения, позволяющие накачать объемные ягодицы и, тем самым, способствующие устранению ямочек на попе.

1. Приседания

В этом упражнении важно прочувствовать работу ягодиц. Для этого в первую очередь необходимо подобрать правильную постановку ног. Как правило, невысокие девушки (до 165 см) выполняют приседы с постановкой стоп на уровне плеч или чуть уже. Высоким спортсменкам лучше подходит широкое расположение ног. Но в любом случае попробуйте оба варианта и выберите наиболее подходящий именно для вас.

  1. Расположите штангу на верхней части трапеции и выпрямитесь.
  2. Расставьте ноги на удобную ширину.
  3. Носки слегка разверните наружу.
  4. Выполните присед до параллели бедер с полом.
  5. Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке.
  6. Дыхание: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

Рекомендации:

  • Избегайте сильного наклона вперед.
  • Выполняйте полную амплитуду упражнения.
  • В нижней точке выдерживайте паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о приседаниях со штангой для девушек →

2. Жимы ногами в тренажере

Классическая техника жимов предполагает равномерную нагрузку на всю нижнюю часть тела. Но мы предлагаем вариант выполнения от Екатерины Усмановой, предназначенный для смещения акцента на ягодичные мышцы. Особенностью упражнения является узкая постановка ног.

  1. Сядьте в тренажер, полностью прижав спину и поясницу к сидению.
  2. Ступни поставьте немного выше центра платформы и сведите их вместе.
  3. Сомкните бедра и колени.
  4. Выжмите вес, одновременно «вдавливая» колени друг в друга.
  5. Затем плавно опустите каретку.
  6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Два ключевых момента при выполнении:

  • не отрывайте пятки от платформы;
  • а также сохраняйте поясницу прижатой к спинке тренажера, в противном случае ягодицы не будут хорошо растягиваться.

Подробнее о жиме ногами в тренажере →

3. Махи в стороны

Боковые отведения можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Для дома приобретите манжеты-утяжелители для голеней или резиновый эспандер. Здесь мы рассмотрим вариант в кроссовере.

  1. Встаньте правым боком в тренажер и возьмитесь рукой за стойку.
  2. На левую лодыжку закрепите трос нижнего блока.
  3. Чуть приподнимите левую стопу.
  4. Плавным маховым движением отведите ногу вбок.
  5. Затем так же плавно опустите, но стопу на пол не ставьте.
  6. Дыхание: мах на выдохе, опускание – на вдохе.

При выполнении махов избегайте следующих ошибок:

  • Не ставьте сразу большой вес, иначе будете непроизвольно помогать себе корпусом.
  • Не отводите ногу высоко. Поднимайте конечность до момента, когда начнут напрягаться ягодицы.

4. Боковые выпады

Упражнение подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Если занимаетесь дома, а гантелей нет, используйте две пластиковые бутылки с водой в каждую руку (или любые другие утяжелители).

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и выпрямитесь.
  2. Снаряды удерживайте рядом с пахом на прямых руках или на согнутых у плеч.
  3. Выполните широкий шаг в сторону и опуститесь в выпад.
  4. Плавно поднимитесь в начальную стойку.
  5. Дыхание: шаг с выпадом на вдохе, подъем – на выдохе.

Подробнее об упражнении боковые выпады →

Слегка наклоняйтесь вперед, но при этом избегайте округления спины.

5. Разведение ног в тренажере

Упражнение предназначено для проработки ягодичной мускулатуры. Существуют несколько вариантов выполнения. Разберем технику, при которой нагрузка ложится именно на внешние стороны попы.

  1. Сядьте в тренажер, плотно прижмите спину и поясницу к сидению.
  2. Расположите подвижные каретки около коленей с внешних сторон.
  3. Сжимая ягодицы, плавно разведите бедра.
  4. Так же плавно сведите колени.
  5. Дыхание: разведение на выдохе, сведение – на вдохе.

Обращайте внимание на следующие тонкости разведений:

  • При выполнении постарайтесь максимально расслабить ноги, чтобы работать исключительно ягодицами.
  • При сведении бедер не смыкайте колени до конца. Это позволит удерживать напряжение в ягодицах на протяжении сета.

Подробнее о разведении ног в тренажере →

Рекомендации по занятиям

Чтобы убрать ямочки на ягодицах, придерживайтесь следующих рекомендаций к тренингу:

  • Упор делайте на базовые упражнения, формирующие объем. Рельеф ягодиц прорабатывайте изолирующими элементами в конце занятия.
  • Не забывайте про восстановление. Девушкам нужно отдыхать между тренировками на попу не менее 1-2 дней.
  • Базовые упражнения выполняйте на 3-4 сета по 12-15 повторов, изолирующиена 3-4 сета по 15-20 повторений.
  • Не гонитесь за весами. В тренинге ягодичных самое важное – прочувствовать напряжение целевых мышц.
  • Каждые 8-10 недель меняйте тренировочный план, чтобы ягодицы не успевали привыкнуть к нагрузкам.
  • Если имеется лишний вес, в выходные дни проводите умеренные кардио-сессии (велосипед, подвижные игры, бег, ходьба).

Ну и, конечно же, не забывайте про здоровое питание. Отказ от сладких и мучных продуктов поможет постепенно сократить жировую прослойку. А натуральное мясо, рыба, птица, овощи, зелень, крупы, растительные масла будут способствовать увеличению объема ягодичных мышц.

Упражнения от ямочек на ягодицах в видео формате

А также читайте, как убрать бока женщине →

как сделать попу круглой и поднять ягодицы вверх, упражнения, как убрать впадины по бокам, а также как накачать малую

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Содержание статьи

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

  1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
  2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:
  3. Анатомия мышцы

    Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

    Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

  1. Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

    Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

  2. Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

    Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

    И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

  3. Сколько раз в неделю качать попу?

    Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
  • Отводит бедро в сторону.
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая
  1. приседания плие 4 х 10-12;

  2. разведение ног сидя в тренажёре 4 х 15;

  3. выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

  4. махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая
  1. упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

  2. румынская тяга 4 х 10;

  3. гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

  1. Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.

  2. Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

Дома

Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!

Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

[Всего голосов: 9    Средний: 4.7/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Целлюлит на бедрах и ягодицах

Современное общество, которое так стремительно развивается и вот-вот колонизирует Марс, всё еще испытывает необъяснимый ужас перед ямочками на бедрах. А ведь целлюлиту, как проблеме мирового масштаба, нет и пятидесяти лет.

Бугорки на бедрах — признак зрелой особи женского пола, и никак не ожирения. Ведь независимо от веса и роста, у любой барышни могут наблюдаться ямочки на ягодицах и бедрах, ведь в ответе за всё женский гормон эстроген. Кстати, только каждая 40-я женщина не страдает от целлюлита.

Воздействие обертываний, массажа и всевозможных скрабов на деле направлено на кожу, а не на жир, как таковой. Кожа становится более упругой, улучшается тонус и кровоток. Бесспорно, упругая кожа делает целлюлит менее заметным, но это никак не влияет на жировые клетки.

Мало того, многие рекламируемые косметологические процедуры, которые якобы помогают избавиться от надоедливых ямочек на бедрах, зачастую малорезультативны и влекут за собой множество серьезных осложнений. Так стоит ли игра свеч? Конечно стоит! Ведь любое упорство над собой, пусть даже малое, делает тебя лучше каждый день.

Если ты всё же решишься попробовать избавиться от целлюлита, редакция «Так Просто!» собрала для тебя самые действенные и полезные, на наш взгляд, способы видимого уменьшения проблемы, которая вгоняет в тоску и уныние миллионы женщин по всему миру. А зря!

Целлюлит на бедрах и ягодицах

  1. Сбалансированное питание
    Употребляй больше белка: 200 грамм творога и 150 грамм нежирного мяса покроют суточную потребность в нём. Добавь овсяную кашу на завтрак, овощные салаты, исключи фаст-фуд и замени сладости фруктами — твой организм непременно отблагодарит тебя.

    Необходимо пить как можно больше воды, суточная норма которой составляет 2 литра. И не забывай, что главный принцип рационального питания — это чередование, кратность и регулярность приемов пищи.

  2. Силовые упражнения
    Нельзя недооценивать преимущества силовых тренировок в борьбе за упругость кожи. Проработать ноги и ягодицы помогут приседания, выпады с гантелями, жим ногами лежа и сгибание ног лежа на тренажере. Для эффективного результата необходимо заниматься 2–3 раза в неделю и не забывать о правильном рациональном питании!
  3. Антицеллюлитные обертывания
    Благодаря обертываниям стимулируется лимфодренаж, усиливается микроциркуляция крови и выводится лишняя жидкость из тканей. Для обертываний в домашних условиях рекомендуют использовать мёд, глину, имбирь, яблочный уксус.

    Важно! Данная процедура не рекомендуется тем, кто страдает кожными заболеваниями и имеет проблемы с сосудами.

  4. Массаж
    Услуга антицеллюлитного массажа представлена во многих косметологический салонах, где профессиональный массажист с легкостью обработает все проблемные зоны. Курс рассчитан на 15 сеансов, но результат заметен уже на 5-6 сеанс! Кожа становится более гладкая и упругая, так что злополучные ямочки становятся менее заметными.

    Кстати, такой массаж можно делать и в домашних условиях, нужно лишь ознакомиться с правильной техникой его выполнения.

  5. Кофейный скраб
    Кофе оказывает отличный пилинговый эффект, очищает поры, стимулирует кровообращение, ускоряет обменные процессы. В комплексной терапии целлюлита такая процедура незаменима!

    Скраб необходимо применять 2–3 раза в неделю, предварительно распарив кожу. Для удобства можно использовать массажные губки. Лучший эффект достигается, если после процедуры принять горячую ванную с эфирными маслами.

    Но следует помнить, что в случае аллергической реакции на кофе, его применение в качестве скраба противопоказано.

  6. Масло кокоса
    Кокосовое масло оказывает благоприятный эффект на кожу, помогает увлажнить ее, повышает упругость и эластичность, предотвращает от обвисаний. Прекрасный эффект оказывает пилинг с маслом кокоса.

    Смешай кокосовое масло и молотый кофе до пастообразной консистенции. Нанеси на увлажненное тело и массируй проблемные зоны 10 минут. Затем смой водой. Эффект тебя приятно удивит! А еще кокосовое масло прекрасно помогает предотвратить появление растяжек.

Главное отбросить все неуместные мысли и понять, что за предвзятым отношением к своему телу обычно скрывается стыд и страх. Но целлюлит есть почти у каждой из нас — и это нормально. Важно развивать здоровое отношение к себе и своему телу, ведь ты прекрасна всегда!

Как избавиться от целлюлита на бедрах

Целлюлит: он есть у всех, и большинство из нас стремится избавиться от ямочек, которые появляются на бедрах, ягодицах и животе. Хотя почти 90% женщин хоть раз в жизни сталкиваются с целлюлитом, дезинформация о нем столь же распространена, как и само заболевание.

Проблема целлюлита в том, что даже эксперты не всегда сходятся во мнении о лечении и причинах, что еще больше затрудняет отделение мифов от фактов.Чтобы демистифицировать эту тему, мы попросили двух нью-йоркских дерматологов, специализирующихся на целлюлите, а также ученых из лаборатории красоты Good Housekeeping Institute высказать свое мнение о том, что вызывает его и можно ли избавиться от целлюлита.


Что такое целлюлит?

Во-первых, это не лишний жир. По словам Робина Гмырека, доктора медицинских наук, основателя Косметического центра кожи и лазера Колумбийского университета, эти ямочки, которые вы видите, являются результатом того, что жировые клетки прижимаются к коже над полосами волокнистой соединительной ткани.«Исследования показали, что целлюлит чаще всего локализуется на ягодицах, а также на боковой и задней части бедер у большинства женщин после полового созревания», — говорит химик GH Beauty Lab Дануся Внек.

Жаннет Граф, доктор медицинских наук, доцент клинической дерматологии в Медицинском центре Маунт-Синай в Нью-Йорке, соглашается, говоря, что целлюлит не имеет ничего общего с весом. «Люди сидят на диетах, диетах и ​​диетах, и у них все еще целлюлит», — говорит она.


Что вызывает целлюлит?

Здесь все становится сложнее.По словам Гмырека и Внека, никто на самом деле не знает , почему развивается целлюлит, но наши эксперты оценили часто обвиняемые причины.

Генетика

Доктор Гмырек говорит, что неясно, играет ли роль генетика, хотя она говорит, что действительно , похоже, является связующим звеном между ними. быть изменены вашим выбором образа жизни», — объясняет она.

Доктор Граф, однако, считает, что некоторые люди рождаются с более высокой вероятностью развития целлюлита.«Целлюлит — это генетическая вещь, — говорит она. «Мы начинаем видеть это, когда нам за 20».

Лимфатическая система

Что делает лимфатическая система? По сути, он служит дренажом, который помогает организму избавляться от отходов — что-то вроде канализационной системы, по словам Графа. Она считает, что лимфатические узлы могут раздуваться из-за нездоровых привычек, таких как неправильное питание и отсутствие физических упражнений, что может усилить появление целлюлита.

Старение

Люди часто думают, что старение вызывает целлюлит, но оба врача соглашаются, что проблема не обязательно в возрасте — проблема в том, что зрелая кожа делает целлюлит более заметным.«Кажется, что заболеваемость не увеличивается с возрастом, однако она может выглядеть хуже, потому что с возрастом кожа теряет эластичность и больше обвисает», — объясняет Гмырек.

Токсины и диета

Вопреки утверждениям многих антицеллюлитных кремов, Graf не верит, что токсины вызывают целлюлит. Тем не менее, она твердо верит, что диета играет роль. «Я бы сказала, что ваша диета и диета, которую вы едите, могут усугубить целлюлит, если она не является здоровой», — говорит она. Она также считает, что воспалительные продукты, такие как молочные продукты и газированные напитки, могут ухудшить состояние.


Итак… Можно ли действительно избавиться от целлюлита?

Короче говоря, нет — по мнению врачей, лекарства нет. «Нет постоянного решения, какой бы инвазивной или дорогой ни была процедура», — утверждает Гмырек. Дерматолог говорит, что, хотя отдельные ямочки могут исчезнуть, если вы предрасположены к целлюлиту, ваше тело просто сделает больше.

Но это не все плохие новости. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму целлюлит с помощью дорогостоящих медицинских процедур и без них.

Дома

Люди часто думают, что могут избавиться от ямочек, но это далеко не так. По словам Гмырека, даже самые преданные посетители тренажерного зала по-прежнему щеголяют ямочками на ягодицах и бедрах. Тем не менее, регулярные кардио и силовые тренировки приведут мышцы в тонус и уменьшат проявления целлюлита. Гмырек также указывает на данные, свидетельствующие о том, что очень напряженный образ жизни повышает уровень гормонов адреналина и норадреналина, которые связаны с образованием целлюлита.

Продукты, которые могут свести к минимуму проявления целлюлита

Spa of the World Крем для тела с эфиопским зеленым кофе

Кузовной цех Амазонка.ком

20 долларов США

Увлажняющее средство для тела Brilliance Flawless Effects

Джергенс amazon.com

$34,99

Подсветка ног аэрографа

Для Граф всегда кажется, что все возвращается к лимфатическим сосудам, и она советует делать себе глубокий массаж тканей или использовать скраб для тела, чтобы стимулировать эти сосуды и увеличить кровоток.Приготовление скраба с морскими водорослями, водорослями и оливковым маслом (или с использованием готового варианта) будет стимулировать лимфодренаж. Конечно, это не одноразовое исправление, и его нужно делать регулярно, чтобы увидеть изменения.

Она также хвалит диету, состоящую из листовой зелени и овощей, исключающую полуфабрикаты, алкоголь и сахар. В то время как большинство купленных в магазине кремов не дадут желаемых результатов, Гмырек советует искать средства для местного применения на основе кофеина и ретинола, поскольку они могут стимулировать выработку коллагена и эластина, делая вашу кожу временно более упругой.

В кабинете врача

Некоторые думают, что липосакция — это решение, но на самом деле эта процедура может усугубить целлюлит. Поскольку вы просто удаляете жир, это может сделать кожу еще более морщинистой. Врачи указывают на такие методы лечения, как VelaShape и Cellfina, для достижения наилучших результатов.

VelaShape — это краткосрочная процедура, в которой используется инфракрасный лазер, радиочастота и вакуумная аспирация, которые подтягивают кожу и утолщают ткани, делая целлюлит менее заметным.Поскольку результаты исчезнут после того, как вы прекратите лечение, этот вариант рекомендуется только для особых случаев, таких как медовый месяц на пляже или подготовка к сезону бикини.

Cellfina — лучший вариант для долговременного ухода за кожей без ямочек и может действовать в течение двух или более лет, что является самым продолжительным сроком действия FDA для лечения целлюлита. Он работает, изменяя основную структуру, которая вызывает целлюлит, разрывая полосы волокнистой ткани, натягивающие кожу. Новаторская процедура получила награду Good Housekeeping Beauty Breakthrough Award, а женщины, участвовавшие в клиническом исследовании, сообщили о 96% удовлетворенности после двух лет и отсутствии признаков возвращения целлюлита.Сообщалось, что боль была умеренной, что соответствовало другим косметическим процедурам, показал анализ данных Beauty Lab.

Если вы планируете лечение для себя, поговорите с сертифицированным дерматологом или пластическим хирургом, чтобы узнать больше и принять обоснованное решение.


The Bottom Line

Несмотря на то, что сейчас нет простого решения или чудодейственного продукта для более гладкой кожи, это не означает, что вы не можете чувствовать себя более уверенно в своем теле, независимо от целлюлита или нет. «Удивительно, что действительно каждое заболевание можно улучшить, снизив стресс, правильно питаясь и регулярно занимаясь спортом», — отмечает Гмырек.

Главный вывод заключается в том, что здоровый, сбалансированный образ жизни всегда поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Сделать целлюлит менее заметным — это просто дополнительный бонус. Но для быстрого временного исправления, когда вы обнажаете кожу, попробуйте применить продукт, который скрывает несовершенства, например увлажняющий крем для тела Flawless Effects от Jergens, обладатель премии GH Beauty Award.

апрель Франзино Директор по красоте Эйприл Франзино — директор по красоте компании Good Housekeeping, входящей в состав Hearst Women’s Lifestyle Beauty Group.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от жировых ямочек на ногах | Live Healthy

Ямочки на коже, обычно на бедрах, бедрах, ягодицах и животе, называются целлюлитом. Целлюлит вызывается жировыми отложениями, и у женщин его обычно больше, чем у мужчин, потому что более высокий процент их тела состоит из жировой ткани.Целлюлит не является серьезным заболеванием; однако это неприглядно и может заставить вас стесняться. Хотя многие производители рекламируют преимущества кремов и гелей, по данным MayoClinic.com, нет достоверных научных доказательств того, что препараты для местного применения эффективно лечат целлюлит. Вместо этого диета, физические упражнения и изменение ваших привычек могут контролировать, но не устранять вашу проблему.

Управляйте своим уровнем стресса, ведя здоровый образ жизни, например, делясь чувствами, ведя дневник и устанавливая цели.Не поддавайтесь искушению справляться со стрессом непродуктивными способами, такими как курение, переедание или чрезмерное употребление алкоголя, поскольку эти состояния могут еще больше усугубить целлюлит.

Стань активным. По данным MayoClinic.com, малоподвижный образ жизни ухудшает появление целлюлита. Выбирайте упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание и ходьба, чтобы привести ноги в тонус, одновременно снизив общий уровень жира в организме и минимизировав ямочки на бедрах. Включите не менее 150 минут аэробики средней интенсивности в неделю, что соответствует рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний для взрослых.

Выберите другую форму контроля над рождаемостью, помимо гормональных контрацептивов, поскольку эти лекарства могут усугубить проблему, сообщает MayoClinic.com. Обсудите жизнеспособные негормональные методы со своим врачом и убедитесь, что вы используете их каждый раз, чтобы предотвратить беременность.

Похудеть, сократив общее количество потребляемых калорий и став более активными. Внесите небольшие изменения, например, отдайте предпочтение свежим фруктам и овощам, а не обработанным продуктам, таким как пончики. Паркуйтесь подальше от двери, поднимайтесь по лестнице и занимайтесь спортом в течение дня, тренируясь с шагом в 10 минут.Имейте в виду, что для того, чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сократить 3500 калорий.

Выполняйте тонизирующие и укрепляющие упражнения как минимум два раза в неделю в соответствии с рекомендациями CDC, чтобы нарастить мышечную массу и сделать кожу с ямочками менее заметной. Сопротивление может исходить от собственного веса тела, эспандеров, свободных весов или силовых тренажеров. Работайте над верхней частью тела, а также над нижней частью тела, чтобы придать вам симметричный вид. Сосредоточьтесь на изучении правильной техники, прежде чем увеличивать сопротивление.Устраивайте день отдыха между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться. Хорошие упражнения для нижней части тела, которые придадут форму вашим бедрам, включают выпады, приседания и жимы ногами сидя.

Ямочки на ягодицах: как избавиться от целлюлита раз и навсегда?

Ямочки на ягодицах и бедрах — один из ночных кошмаров многих женщин. Многие считают их довольно неприглядными и непривлекательными. Наличие ярко выраженных целлюлитных ямочек на ягодицах и бедрах может повлиять на вашу самооценку, делая день на пляже не очень приятным занятием.Это также может подтолкнуть вас не носить ваши любимые шорты и короткие платья летом.

 

Что вызывает ямочки на ягодицах?

Не верьте своей ленте в Instagram и не думайте, что у женщин ультрагладкая кожа на ягодицах и бедрах. Целлюлит начинается в период полового созревания и в большинстве случаев никогда полностью не исчезает. 80-90% женщин постпубертатного возраста живут с целлюлитом в одной или нескольких частях тела (3).

К сожалению, основная причина появления ямочек на ягодицах до конца не известна; однако это результат взаимодействия между соединительной тканью в дерматологическом слое, который находится ниже поверхности кожи, и слоем жира, который находится непосредственно под ним (6).Жировой слой может накапливаться, надавливая на соединительный слой, который еще больше давит на кожу, вызывая неровную поверхность или ямочки.

Несмотря на это, есть некоторые факторы, которые могут усугубить появление целлюлита на ягодицах или бедрах:

По мере взросления у женщин снижается уровень эстрогена, особенно по мере приближения менопаузы. Это приводит к меньшему притоку крови к соединительной ткани под кожей, что приводит к меньшему производству коллагена. Меньше эстрогена также приводит к большему накоплению жира.Эти два фактора значительно облегчают женщинам появление целлюлита.

Подробнее: V-образные упражнения для ягодиц, чтобы взбодриться

Пожилые люди, как правило, имеют менее эластичную и тонкую кожу, которая часто имеет тенденцию к провисанию, что увеличивает вероятность развития целлюлита на многих участках тела.

Если в вашей семье есть люди, страдающие целлюлитом, у вас также высока вероятность появления ямочек на ягодицах, бедрах, руках или других частях тела.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Как избавиться от ямочек на ягодицах

Избавиться от ямочек на ягодицах сложно, но возможно. Есть несколько способов, инвазивных и других, которые можно использовать, чтобы попытаться избавиться от ямочек на ягодицах временно, если не полностью.

Упражнения — это один из способов уменьшить целлюлитные ямочки на ягодицах.Хотя нет никакого способа точечного уменьшения целлюлита, сжигание жира в целом может быть полезным. Некоторые из этих тренировок включают в себя:

Кардио

Высокоинтенсивное интервальное кардио может быть фантастическим способом избавиться от ямочек на ягодицах, поскольку оно помогает сжигать жир за короткий промежуток времени (1). Некоторые примеры включают бег, плавание, езду на велосипеде, бег по лестнице и прыжки со скакалкой.

Приседания

Они помогают укрепить мышцы ягодиц и могут помочь избавиться от ямочек на ягодицах:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки по бокам.
  2. Напрягая корпус и удерживая грудь высоко, начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть.
  3. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, и когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу на 2-3 секунды.
  4. Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.
  5. Сделайте это до 20 раз за один подход.

Реверансы
  1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на бедра.
  2. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее позади левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу.
  3. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми к стене перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
  5. Сделайте это от 10 до 15 раз с каждой стороны за один подход.

Ягодичные мостики
  1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу под коленями.
  2. Напрягите мышцы живота и ягодиц, упираясь нижней частью спины в пол перед отжиманием.
  3. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч.
  4. Напрягите мышцы кора и потяните пупок назад к позвоночнику.
  5. Задержитесь на 5-10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  6. Попробуйте сделать это 15-20 раз за один подход.

Повышающие уровни
  1. Встаньте перед ступенькой или ящиком, держа гантели в руках или штангу на плечах.Вы можете вообще отказаться от весов и использовать собственный вес или использовать предметы домашнего обихода, такие как банки из-под супа или бутылки с водой, если у вас нет тренажерного зала.
  2. Сделайте шаг правой ногой, нажимая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу. Поднесите левую ногу к правой ноге на вершине ступеньки.
  3. Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой. Опустите правую ногу так, чтобы левая нога коснулась земли.
  4. Повторите это до 20 раз, затем ведите левой ногой и повторите такое же количество повторений.

Подробнее: Упражнения для похудения бедер — Получите максимум от лучших упражнений

Как избавиться от ямочек на ягодицах

Помимо тренировок, вот еще несколько способов избавиться от ямочек на ягодицах. Обратите внимание, что эти процедуры работают только временно и могут потребовать нескольких сеансов, прежде чем вы начнете видеть результаты:

С помощью ручного устройства волна давления проходит через кожу и жир, разрушает коллаген в перегородках и освобождает кожу, делая ее поверхность более гладкой.

Это также известно как замораживание жира или CoolSculpting. Криолиполиз — это неинвазивная процедура, при которой для разрушения жировых клеток используется температура замерзания. Используя небольшой вакуум, врач вакуумирует кожу на ягодицах с помощью аппликатора, который охлаждает жировые клетки и разрушает их, делая ягодицы более гладкими, чем раньше. Это очень эффективный метод, но для появления результатов требуется от четырех до шести месяцев. Обратите внимание, что ваша попа может уменьшиться на 20% от первоначального размера (5).

Нагревание целлюлита может помочь уменьшить его проявления. Однако результаты этого весьма неудовлетворительны, поскольку изменение кратковременно, и вам потребуется несколько процедур, прежде чем вы увидите это небольшое изменение.

Хотя этот метод довольно дорогой, он может помочь уменьшить появление ямочек на ягодицах на год и более. В отличие от вариантов выше, это инвазивный вариант. Крошечное лазерное волокно вводится под вашу кожу, и как только оно активируется, лазерная энергия разрушает жесткие полосы под кожей, из-за которых мы видим целлюлит.Он также утолщает кожу вокруг области, что еще больше помогает уменьшить появление ямочек на ягодицах (4).

Еще один инвазивный процесс, при котором дерматолог вводит иглу прямо под кожу, чтобы разрушить жесткие полосы, из-за которых мы видим целлюлит. Результаты субцизии могут сохраняться в течение двух лет и более.

Это 45-минутная спа-процедура, которая включает в себя глубокий массаж и одновременную подтяжку кожи с помощью вакуумного инструмента. Однако результаты такого лечения также весьма неудовлетворительны.Некоторые люди видят результаты, в то время как другие не испытывают никаких изменений вообще. Кроме того, вы увидите свой целлюлит в течение месяца после прекращения лечения.

Обратите внимание, что даже у худощавых и подтянутых людей может появиться целлюлит. Однако из-за избыточного веса или ожирения целлюлит может проявляться даже больше, чем обычно. Попробуйте похудеть, исправив свой рацион и занимаясь спортом.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Домашние средства, как убрать ямочки на ягодицах

Некоторые из предложенных выше методов могут быть довольно дорогими, тем более, что вам потребуется пройти процедуры более одного раза.Вот еще несколько недорогих методов, которые могут помочь уменьшить появление ямочек на ягодицах, бедрах и любых других участках с целлюлитом (8):

1. Бросить курить

Если вы курите, то вам нужно бросить эту привычку. Это не только вызывает рак, но также влияет на кровоснабжение кожи. Это заставляет его истончаться и провисать, делая любые ямочки на вашем теле более заметными.

2. Массаж себя

Не всегда нужно ходить в спа на массаж.Быстрое растирание после душа с лосьоном улучшает кровоток и избавляет от лишней жидкости, что может на некоторое время сдержать эти ямочки.

3. Используйте продукты с ретинолом

Продукты с ретинолом хороши тем, что со временем (6 месяцев и более) ретинол может уменьшить проявления целлюлита за счет утолщения кожи.

4. Попробуйте массаж с кофеином

Использование кофеина на пораженном участке приводит к обезвоживанию клеток, делая их менее заметными.

Помните, что полностью избавиться от этих ямочек довольно сложно. Таким образом, если ни один из этих методов не работает, не расстраивайтесь. Целлюлит или ямочки на ягодицах и бедрах – довольно частое явление у женщин, и в какой бы подтянутой форме вы ни были, вы все равно можете его получить. В конце концов, такие знаменитости, как Крисси Тейген, Ким Кардашьян, Эшли Грэм, Хилари Дафф и Деми Мур, признались, что у них есть целлюлит. Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям или другим методам удаления ямочек, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

Что это за две ямочки на ягодицах?

Две маленькие ямочки в верхней части ягодиц, прямо там, где нижняя часть спины соединяется с ягодичными, известны как «ямочки Венеры». В отличие от настоящего целлюлита, эти углубления считаются признаком красоты, а их название восходит к римской богине красоты и плодородия. Эти ямочки в верхней части ягодиц вызваны короткой связкой, которая прикрепляется к верхней подвздошной ости (внешнему краю подвздошной кости) и коже (2).

Если вы задаетесь вопросом «откуда ямочки на ягодицах у женщин», то ямочки Венеры обычно присутствуют при рождении, и не у всех они бывают. Вы можете попробовать некоторые упражнения, чтобы попытаться сформировать их, но это не гарантируется. Обратите внимание, что эти две ямочки не совпадают с крестцовой ямочкой. Хотя крестцовая ямка также расположена в нижней части спины, обычно она находится прямо между складками ягодиц.

Однако, как и ямочки Венеры, крестцовая ямочка обычно присутствует при рождении, и ее причины неизвестны.Следует также отметить, что иногда, но довольно редко, крестцовая ямка может быть связана с серьезными фоновыми аномалиями позвоночника, такими как расщепление позвоночника и синдром фиксированного спинного мозга (7).

Итог

Происхождение ямочек на ягодицах и других частях тела у женщин относительно неизвестно. По известным причинам это вещи, которые мы не можем контролировать. Вы можете потренироваться и попробовать некоторые косметические процедуры, чтобы попытаться избавиться от ямочек на ягодицах, но это не гарантирует исправления.

Вместо того, чтобы концентрироваться на целлюлите и позволять ему медленно снижать вашу самооценку, попробуйте научиться любить себя. Целлюлит — это не недостаток, а нормальное явление для большинства женщин. Если у вас избыточный вес, поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы изменить свой образ жизни, и это может помочь. Если вы уже ведете здоровый образ жизни и у вас все еще есть ямочки на ягодицах, то знайте, что они довольно распространены и нормальны.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Существуют ли упражнения для избавления от целлюлита? (без даты, webmd.com)
  2. Упражнение «Ямочки на ягодицах» (2020, livestrong.ком)
  3. Целлюлит: обзор, основанный на фактических данных (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. ЛЕЧЕНИЕ ЦЕЛЛЮЛИТА: ЧТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ? (без даты, aad.org)
  5. Работает ли CoolSculpting? (2018, www.medicalnewstoday.com)
  6. Все, что вам нужно знать о целлюлите (2017, medicalnewstoday.com)
  7. Крестцовая ямочка (2018, mayoclinic.org)
  8. Лучшие средства и методы лечения целлюлита (2019, webmd.com)

Ямочки на лице милые, а вот на ногах

Целлюлит — распространенная проблема женщин всех возрастов, но то, что он появляется у 80 процентов женщин, не означает, что он им нравится.Состояние может сделать кожу на бедрах, ягодицах и животе дряблой и неровной, что может быть плохой новостью для некоторых, учитывая, что лето не за горами.

Возможно, вас несколько утешит тот факт, что знаменитости не застрахованы от целлюлита, который является результатом потери эластичности соединительной ткани из-за старения или генетики. Независимо от того, являетесь ли вы голливудской звездой или обычным человеком, старение может повлиять на обмен веществ, что приведет к увеличению жировых клеток и ослаблению волокнистых тяжей, поддерживающих натяжение кожи.Это способствует появлению целлюлита в виде «апельсиновой корки» или «творога».

Кристина Агилера — одна из таких знаменитостей, для которой немалая слава и богатство не предотвратили развитие заболевания. Певица и актриса недавно записала отрывок для телешоу Extra в Лос-Анджелесе, где она была сфотографирована в дорогих туфлях на каблуках Louboutin и в крошечной юбке, как сообщает Daily Mail. Однако, когда она села и скрестила ноги перед тысячами восторженных поклонников, камеры мельком заметили значительный целлюлит на обоих бедрах.

US Magazine сообщает, что Хлое Кардашьян тоже не привыкать к ямочкам на ногах. 26-летняя звезда реалити-шоу объединяется с косметической компанией NIVEA, чтобы помочь американским женщинам бороться с целлюлитом.

Эксперты рекомендуют придерживаться здоровой диеты с низким содержанием натрия и пить много воды, что может помочь укрепить мышцы, увеличить кровоток и уменьшить жировые отложения. Упражнения также могут уменьшить жировые отложения, а также привести в тонус ноги и живот, что приведет к уменьшению ямочек.

Но что, если диеты и физических упражнений недостаточно? Женщины, которым нужны быстрые результаты, могут захотеть поговорить с местным медицинским центром о процедуре Thermage, минимально инвазивной методике, в которой используется радиочастотная энергия для подтяжки и улучшения внешнего вида кожи с ямочками, или о процедуре velashape, которая использует тепло для контурирования и формировать тело.

Эти средства помогут женщинам обрести гладкие, стройные ноги, которыми они смогут гордиться, когда наступит сезон купальников.

Лучшие упражнения для женщин

В первую очередь отметим, что ямочки на ягодицах — это вполне нормальное явление, обусловленное строением ягодичных мышц. Но из-за моды на объемную округлую попу женщины достаточно придирчивы к форме пятой точки. Что ж, если есть спрос, будет и предложение. В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения для решения этой проблемы.Используя представленные рекомендации и методики тренировок, вы сможете визуально убрать впадины на ягодицах по бокам и сделать попу более красивой.

Что вызывает ямочки на ягодицах?

  • Избыток жира в нижней части тела. Накопление подкожного жира в так называемой зоне галифе (на внешней и внутренней стороне бедер) визуально утяжеляет нижнюю часть тела, усиливает «вмятины» на ягодицах и формирует грушевидный вид.
  • Низкий процент подкожного жира.Но противоречит ли этот пункт первому? Нет, на самом деле само строение ягодичных мышц предполагает наличие таких ямочек, а при низком проценте подкожного жира эта особенность становится гораздо заметнее.
  • Небольшое количество мышечных волокон в области ягодиц. Это генетически детерминированный фактор (наследственный). Недостаточный объем ягодичных мышц приводит к тому, что ямочки на дне становятся более выраженными, что ухудшает внешний вид пятой точки.

5 лучших упражнений, чтобы избавиться от ямочек на ягодицах

Давайте рассмотрим несколько эффективных базовых и изолирующих упражнений, чтобы накачать объемные ягодицы и тем самым помочь избавиться от ямочек на попе.

1. Приседания со штангой на спине

В этом упражнении важно прочувствовать работу ягодиц. Для этого в первую очередь нужно выбрать правильную постановку ног. Как правило, невысокие женщины (до 165 см / 5’40 дюймов) выполняют приседания со стопами на уровне плеч или чуть уже.Высоким спортсменам больше подходит широкое положение ног. Но в любом случае попробуйте оба варианта и выберите тот, который подходит именно вам.

  1. Поместите штангу на вершину трапеции и выпрямитесь.
  2. Расставьте ноги на удобную ширину.
  3. Слегка выверните носки наружу.
  4. Присядьте до параллели бедер с полом.
  5. Поднимитесь и сожмите ягодицы в верхней точке.
  6. Дыхание: приседание на вдохе, подъем на выдохе.

Рекомендация
  • Не наклоняйтесь слишком сильно вперед.
  • Выполните полный комплекс упражнения.
  • В нижней точке сделать паузу на 1-2 секунды.

2. Жим ногами в узкой стойке

Классическая техника жима лежа предполагает равномерную нагрузку на всю нижнюю часть тела. Но мы предлагаем вариант выполнения от Кати Усмановой, рассчитанный на смещение акцента на ягодичные мышцы. Особенностью упражнения является узкая постановка ног.

  1. Сядьте на тренажер так, чтобы спина и поясница полностью прижались к сиденью.
  2. Поставьте ноги чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
  3. Соедините бедра и колени вместе.
  4. Сожмите вес, прижимая колени друг к другу.
  5. Затем аккуратно опустите каретку.
  6. Дыхание: на выдохе надавить, на вдохе опустить.

Рекомендация

Две ключевые вещи, которые нужно сделать:

  • держите пятки на платформе;
  • и также держите поясницу прижатой к задней части машины, иначе ягодицы будут плохо растягиваться.

3. Трос для бокового подъема ноги

Подъем ног в стороны можно выполнять как в зале, так и дома. В домашних условиях используйте утяжеляющие манжеты на голени или эспандеры. Здесь мы рассмотрим вариант с кабелем.

  1. Встаньте на тренажер правой стороной и возьмитесь рукой за стойку.
  2. Прикрепите трос нижнего шкива к левой лодыжке.
  3. Слегка приподнимите левую ногу.
  4. Плавным маховым движением отведите ногу в сторону.
  5. Затем так же плавно опуститесь, но не ставьте ногу на пол.
  6. Дыхание: качание на выдохе, опускание – на вдохе.

Рекомендация

Избегайте следующих ошибок при выполнении бокового подъема ноги:

  • Не ставьте сразу большой вес, иначе невольно поможете себе телом.
  • Не поднимайте ногу высоко. Поднимайте конечность до тех пор, пока ягодицы не начнут напрягаться.

4. Боковые выпады с гантелями

Это упражнение подходит как для тренажерного зала, так и для домашних тренировок. Если вы тренируетесь дома и у вас нет гантелей, возьмите в каждую руку по две пластиковые бутылки с водой (или любой другой вес).

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямитесь.
  2. Держите снаряды возле паха на прямых руках или согнутых в плечах.
  3. Сделайте широкий шаг в сторону и опуститесь в выпад.
  4. Плавно поднимитесь в исходное положение.
  5. Дыхание: шаг с выпадом на вдохе, подъем – на выдохе.

Рекомендация
  • Слегка наклонитесь вперед, но не округляйте спину.

5. Аппарат для отведения бедра

Это упражнение предназначено для проработки ягодичных мышц. Есть несколько вариантов реализации. Разберем технику, при которой нагрузка ложится именно на внешние стороны попы.

  1. Сядьте на тренажер, плотно прижмите спину и поясницу к сиденью.
  2. Поместите подвижные каретки возле колен снаружи.
  3. Сжимая ягодицы, плавно разведите бедра.
  4. Плавно сведите колени вместе.
  5. Дыхание: разбавление на выдохе, смешивание на вдохе.

Рекомендация

Обратите внимание на следующие тонкости разведений:

  • При выполнении старайтесь максимально расслабить ноги, чтобы работали исключительно ягодицы.
  • Сводя бедра вместе, не сводите колени полностью.Это сохранит напряжение в ягодицах на протяжении всего сета.

Рекомендации по тренировке ягодиц

Чтобы убрать ямочки на попе, придерживайтесь следующих рекомендаций по обучению:

  • Сосредоточьтесь на основных упражнениях для увеличения объема. В конце урока проработайте рельеф ягодиц с изолирующими элементами.
  • Не забывайте о восстановлении. Женщинам необходимо отдыхать между тренировками на низ не менее 1-2 дней.
  • Базовые упражнения выполняйте в 3-4 подхода по 12-15 повторений, изолирующие упражнения в 3-4 подхода по 15-20 повторений.
  • Не гонитесь за весами. В тренировке ягодичных мышц самое главное – чувствовать напряжение целевых мышц.
  • Меняйте план тренировок каждые 8-10 недель, чтобы ягодицы не успели привыкнуть к нагрузкам.
  • При избыточном весе делайте умеренные кардиотренировки (езда на велосипеде, подвижные игры, бег, ходьба) по выходным.

И, конечно же, не забывайте о здоровом питании. Отказ от сладких и крахмалистых продуктов поможет вам постепенно уменьшить жировые отложения.А натуральное мясо, рыба, птица, овощи, зелень, каши, растительные масла помогут увеличить объем ягодичных мышц.

Продолжить чтение

5 упражнений для избавления от целлюлита

Боитесь сезона купальников? Избавьтесь от целлюлита с помощью правильных упражнений и правильного питания. Фотография предоставлена ​​iStock.

Итак, хорошие новости о целлюлите: вы не одиноки в борьбе с творогом.Он есть у многих людей, даже у худых.

Плохая новость: избавиться от целлюлита непросто, сколько бы «чудодейственных» кремов или процедур вы ни пытались скрыть ямочки на бедрах и бедрах. Целлюлит вызывается жировыми отложениями, которые искажают соединительные ткани кожи, что приводит к неприятному виду апельсиновой корки.

Лучший способ избавиться от целлюлита? Конечно же, правильное питание и физические упражнения. «Вы всегда можете обмануть свое тело, превратив его в машину для сжигания жира, с помощью простых упражнений и советов по питанию», — говорит местный персональный тренер Dell Jeanty из Dell Fitness.

Джинти говорит, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений может помочь нарастить мышечную массу и увеличить сжигание жира, что, в свою очередь, улучшит тонус вашей кожи и мышц и уменьшит проявления целлюлита. Кроме того, ключевыми факторами являются снижение потребления углеводов, сладких блюд и употребление большого количества воды, чтобы уменьшить задержку жидкости.

Чтобы начать как раз к сезону купальных костюмов, мы попросили Грэма Кинга из Jeanty and Balance Gym поделиться пятью лучшими упражнениями на области, которые часто становятся жертвами целлюлита.Но помните, говорит Кинг, главное терпение: «Целлюлит не появился за неделю и не исчезнет за неделю».

1) Круглосуточные выпады
Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутренняя и внешняя поверхности бедер
Повторения: 3 подхода по 15 повторений

Уперев руки в бедра, сделайте выпад правой ногой вперед в положение на 12 часов. Вернитесь в положение стоя, затем сделайте выпад вправо в положение «3 часа». Вернитесь в положение стоя, затем сделайте выпад назад в положение на 6 часов.Затем сделайте выпад в сторону, дотянув правую ногу до положения 8 или 9 часов. Поменяйте ноги и повторите. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео.

2) Кубковые приседания
Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутренняя и внешняя поверхности бедер
Повторения: 3 подхода по 20 повторений

Прижмите к груди что-нибудь тяжелое и присядьте. Кинг говорит, что объект должен быть тяжелее вашего ребенка, сумочки или собаки. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео.

3) Румынская становая тяга на одной ноге
Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия
Повторения: 3 подхода по 20

Из положения стоя держите гирю весом от 5 до 20 фунтов в левой руке, не отрывая левой ноги от земли.Удерживая спину и колено прямыми, дотянитесь до правой стопы. Ваша левая нога должна автоматически вернуться назад. Встаньте и повторите. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео.

4) Берпи
Работающие мышцы: Все тело
Повторения: 3 подхода по 15 повторений

Мы все знаем, что берпи — одно из лучших упражнений для сжигания калорий, поэтому наши тренера, конечно же, рекомендуют его. Комбинация прыжков, приседаний и отжиманий всегда работает. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео о том, как правильно это сделать.

5) Разгибание таза на одной ноге лежа на спине
Задействованные мышцы: ягодичные
Повторения: 3 подхода по 15 повторений

Лягте на спину, руки в стороны, правое колено согнуто, левая нога прямая. Поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола. Поднимите его, пока он не окажется на одной линии с вашим правым бедром, и поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение. Сделайте один подход, затем поменяйте ногу и повторите. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео.

Избавьтесь от ямочек: упражнения для повышения тонуса целлюлита

Насколько уверенно вы чувствуете себя в шортах в эти дни? Если вы стали немного стесняться хвастаться своими ногами (или не хотели показывать их годами), в конце туннеля есть свет. На самом деле, с помощью серии упражнений, нацеленных на нижнюю часть тела, вы можете резко тонизировать и подтянуть наиболее проблемные области. Вот набор упражнений для борьбы с целлюлитом, которые помогут вам двигаться в правильном направлении!

Прочь ямочки

Нет, ямочки выглядят некрасиво, но хорошая новость в том, что их можно убрать! Ходьба дает много преимуществ для общего состояния здоровья, в том числе улучшает настроение, может снизить риск сердечных заболеваний, а когда вы идете в быстром темпе, вы можете сжечь 300 калорий в час.Чтобы убрать эти ямочки на бедрах, походите в быстром темпе 30-45 минут. Если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, воспользуйтесь таким приложением, как Mapmywalk.com, чтобы рассчитать лучшие и ближайшие к вам маршруты. Идите быстрым шагом по равнине и пользуйтесь преимуществами холмистой местности, когда это возможно.

Если вы предпочитаете ходить в помещении, бросьте вызов своему телу (и избавьтесь от целлюлита в кратчайшие сроки), пройдясь по наклонной беговой дорожке в течение двадцати минут или используя Stairmaster, чтобы действительно бросить вызов своему телу! Ходьба не менее тридцати минут три раза в неделю заставит вас сбросить вес, потерять сантиметры и уменьшить целлюлит за гораздо более короткое время, чем вы думаете.

Подъем бедра

Подъем бедер — идеальное упражнение, не требующее дополнительного оборудования, чтобы начинать каждое утро или заканчивать им каждый день. Нет времени заниматься? Выполните несколько подходов подъема бедер в своем офисе во время обеденного перерыва! Просто начните с лежачего положения (на животе), вытянув руки по бокам, но приподняв их на несколько дюймов над землей. Затем согните колени так, чтобы они немного оторвались от земли, и поднимите ноги как можно выше.Согните руки в локтях и сведите их (упираясь под голову). Задержитесь в этой позе на 10-1 секунду. Опустите ноги на пол и повторите.

Практика ударов ногой

Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от целлюлита или недавно перенес травму верхней части тела (верхней части спины, шеи, плеч и т. д.) и нуждается в проработке нижней части тела. Начните с положения сидя и вытяните правую ногу прямо перед собой. Подтяните левую ногу к груди, согнув колено, и поставьте левую ступню на пол.Теперь возьмите правую ногу и поднимите ее примерно на шесть дюймов над землей. С прямой спиной и слегка приподнятым подбородком задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд. Если вы можете сделать больше, сделайте это! Чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем большую терпимость вы выработаете. Увеличивайте свое время каждую неделю на пятисекундные интервалы (на этой неделе удерживайте его в течение пяти секунд, на следующей неделе — в течение десяти секунд и т.

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.