Успокоиться перед сном: 6 способов расслабиться для всех, кто не может заснуть из-за тревоги или паники

alexxlab Разное

Содержание

6 способов расслабиться для всех, кто не может заснуть из-за тревоги или паники

На­вер­ня­ка вы хотя бы раз стал­ки­ва­лись с неожи­дан­ной тре­во­гой по­сре­ди ночи — из-за непри­ят­но­го вос­по­ми­на­ния, тя­же­лых мыс­лей о зав­траш­нем дне или страш­но­го сна. В та­ких слу­ча­ях бы­ва­ет непро­сто сно­ва за­снуть или для на­ча­ла про­сто успо­ко­ить­ся. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал The As­cent с со­ве­та­ми о том, как луч­ше все­го дей­ство­вать в та­кой си­ту­а­ции.

Помни­те про са­мое про­стое — ваше ды­ха­ние

Мы ча­сто не вос­при­ни­ма­ем со­ве­ты, ко­то­рые ка­жут­ся нам оче­вид­ны­ми и слиш­ком при­ми­тив­ны­ми. Тем не ме­нее, во мно­гом пра­виль­ное ды­ха­ние — за­лог спо­кой­ствия. Что­бы немно­го прий­ти в себя, ино­гда до­ста­точ­но про­сто скон­цен­три­ро­вать­ся на том, как вы ды­ши­те. Углуб­ляя вдо­хи и вы­до­хи, по­про­буй­те по­чув­ство­вать, как ваше тело рас­слаб­ля­ет­ся. Если вам хо­чет­ся раз­но­об­ра­зия, об­ра­ти­те вни­ма­ние на нашу под­бор­ку ре­лак­си­ру­ю­щих ды­ха­тель­ных упраж­не­ний.

Помни­те про позу, в ко­то­рой вы спи­те

Все уже дав­но зна­ют о важ­но­сти ру­ти­ны пе­ред сном и во вре­мя него. Со­блю­де­ние про­стых пра­вил по­мо­га­ет ор­га­низ­му вос­ста­нав­ли­вать­ся и от­ды­хать. Да, важ­но ло­жить­ся и вста­вать в одно вре­мя и со­кра­щать ис­поль­зо­ва­ние те­ле­фо­на за пол­ча­са-час до сна. Од­на­ко не ме­нее важ­на поза, в ко­то­рой вы ле­жи­те в кро­ва­ти.

Вос­ста­но­вив ды­ха­ние, не за­будь­те вер­нуть­ся в то по­ло­же­ние, в ко­то­ром вам ком­форт­нее все­го за­сы­пать. Так­же помни­те о том, в ка­ких по­зах вам мак­си­маль­но непри­ят­но — неко­то­рые, на­при­мер, ис­пы­ты­ва­ют сон­ный па­ра­лич (со­сто­я­ние, в ко­то­ром че­ло­век ду­ма­ет, что проснул­ся, но не мо­жет по­ше­ве­лить­ся, буд­то он па­ра­ли­зо­ван), ко­гда спят на спине.

Вы­плес­ни­те мыс­ли, ко­то­рые вас тре­во­жат

Ко­гда тре­во­га на­сти­га­ет нас пе­ред сном или даже бу­дит, мы ча­сто тра­тим мно­го вре­ме­ни, что­бы по­пы­тать­ся все сра­зу ре­шить, хотя бы в сво­ей го­ло­ве. Ино­гда эф­фек­тив­нее встать с кро­ва­ти, дой­ти до сто­ла, до­стать лист бу­ма­ги и вы­пи­сать все то, что вас бес­по­ко­ит.

Если у вас есть ка­кие-то кон­крет­ные пе­ре­жи­ва­ния, за­пи­ши­те их, что­бы за­пом­нить, и за­клю­чи­те с со­бой до­го­вор о том, что зав­тра обя­за­тель­но обо всем по­ду­ма­е­те. Вы вер­не­тесь к сво­е­му спис­ку вы­спав­ши­ми­ся и с бо­лее яс­ным умом.

Вклю­чи­те свет

Ча­сто тем­но­та уси­ли­ва­ет со­сто­я­ние тре­во­ги. Мо­жет по­ка­зать­ся, что вклю­чить свет, что­бы успо­ко­ить­ся — это по-дет­ски, но это быст­рое ре­ше­ние, ко­то­рое дает вам при­ят­ное ощу­ще­ние кон­тро­ля. В кон­це кон­цов, луч­ше успо­ко­ить­ся и по­сме­ять­ся над со­бой, а не тра­тить часы, га­дая, ви­ди­те ли вы обыч­ную тень или страш­но­го мон­стра.

По­го­во­ри­те с кем-ни­будь

Даже если вы жи­ве­те не один, бы­ва­ют дни, ко­гда вы не зна­е­те, у кого по­про­сить по­мо­щи. В та­кие мо­мен­ты по­лез­но при­ду­мать себе аль­тер­на­тив­ную ком­па­нию, она даже необя­за­тель­но долж­на быть ре­аль­ной. Неко­то­рым, на­при­мер, по­мо­га­ет раз­го­вор с во­об­ра­жа­е­мым дру­гом или бе­се­да с ка­кой-то ду­хов­ной фи­гу­рой. Вы­би­рай­те тех лич­но­стей и ге­ро­ев, ко­то­рые вам ка­жут­ся успо­ка­и­ва­ю­щи­ми.

Если ни­че­го не по­мо­га­ет, не за­став­ляй­те себя спать

Ино­гда мы про­сто не мо­жем за­снуть — это нор­маль­но. Вы даже мо­же­те чув­ство­вать, что фи­зи­че­ски ваше тело очень хо­чет от­дох­нуть. Од­на­ко, если ни одно упраж­не­ние не по­мо­га­ет, про­сто рас­слабь­тесь и при­ми­те, что сей­час вы вряд ли за­сне­те. По­трать­те вре­мя на что-то дру­гое — убе­ри­те ком­на­ту, вклю­чи­те се­рию до­ку­мен­таль­но­го се­ри­а­ла, сде­лай­те что угод­но, что ка­жет­ся вам важ­ным и нуж­ным. Да, на утро вы бу­де­те невы­спав­ши­ми­ся, зато не ста­не­те злить­ся, что по­тра­ти­ли три-че­ты­ре часа на за­сы­па­ние.


Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем фейс­бу­ке

5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Содержание статьи

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Вспомните весь день

Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и  с хорошим самочувствием.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».

Как быстро уснуть, чтобы сон был здоровым и глубоким?

Что на самом деле вызывает бессонницу и как успокоить беспокойный ум, чтобы заснуть? Лекарства, заболевания, гены бессонницы – в чем же дело?


Есть много причин, почему ваш мозг активен тогда, когда должен спать. Возможно, дело в генах или нерегулярном режиме сна, джетлаге или определенных препаратах. В этой статье поговорим о распространенных проблемах со сном.

Содержание

Недавно мы писали о том, что такое циркадные ритмы и как наладить режим сна. Бессонница – это общий термин для самых разных проблем со сном: от трудностей с засыпанием до нарушения качества сна. Бессонница возникает из-за тревожности, болезней, различных психологических состояний и стресса. Попробуем разобраться, что делать, если не получается уснуть.

Социальный джетлаг

Бывало ли вам трудно заснуть из-за тревожных мыслей или незаконченных дел? Вы не одиноки. Это довольно распространенная проблема. Пока мы пытаемся успеть все: строить карьеру, заниматься самообразованием, встречаться с друзьями, не забывать про спорт, – легко пожертвовать качественным сном.

Нарушение суточного ритма организма иногда называют социальным джетлагом. Если вы жертвуете режимом сна несколько раз в неделю, засиживаясь с друзьями в баре или доделывая рабочие задачи до позднего вечера, это вызывает эффект джетлага, как при смене часовых поясов. Джетлаг нарушает естественный циркадный ритм вашего тела, из-за чего вы чувствуете себя уставшим и плохо отдохнувшим.

Совет☝️Если рабочие задачи и встречи не дают вам покоя, составьте список дел перед сном, чтобы мозг мог расслабиться. Также в конце рабочего дня можно попробовать сделать несколько небольших задач вместо одной большой и громоздкой. Таким образом можно избавиться от ощущения непродуктивности.

Стресс и сон

Если тревожные мысли не дают вам покоя перед сном, выспаться будет сложно. Такое может происходить в том числе из-за стресса. В стрессовых ситуациях выделяется кортизол – гормон, который не позволяет нам уснуть. Кортизол учащает сердечный ритм, а также направляет ресурсы организма на поддержание тонуса мышц и общую бдительность.

К сожалению, кортизол вырабатывается не только, когда на вас сыпятся срочные дела, а начальник недоволен отчетом. Действие гормона может длиться дольше действия самого раздражителя. Поэтому уже готовясь ко сну, вы все еще можете чувствовать себя напряженно. Также не стоит забывать, что и стресс может стать хроническим. Если вы никак не можете успокоить ум перед сном, необходимо работать с общим уровнем стресса. Тут может помочь медитация, ведение дневника тревог или работа с психотерапевтом.

Проблемы со здоровьем

На качество сна могут влиять различные заболевания:

Заболевания сердца Стенокардия, сердечная недостаточность
Респираторные заболевания Астма, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
Нейродегенеративные заболевания Болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона
Гормональный дисбаланс Гиперактивность щитовидной железы, менопауза Заболевания суставов и мышц Артрит
Заболевания половых органов и мочевыводящих путей Недержание мочи, увеличение простаты
Нарушения сна Храп, апноэ сна, синдром беспокойных ног, нарколепсия, ночные кошмары, лунатизм
Хроническая боль Хронические боли любого генеза

Все эти состояния могут провоцировать или усугублять бессонницу, а иногда давать болевой синдром, который также негативно сказывается на качестве сна. Если у вас диагностировано какое-либо из этих заболеваний и вас беспокоит бессонница, лучше всего будет обратиться к врачу.

Лекарства, алкоголь и никотин

И рецептурные, и безрецептурные лекарства могут повлиять на ваш сон, вызывая сонливость или бессонницу. Всегда читайте инструкции к препаратам. Если вы принимаете лекарства по рецепту, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если заметили ухудшение качества сна.

Алкоголь не только мешает нервной системе работать нормально, но и усугубляет такие проблемы, как  храп и апноэ.  Согласно исследованиям, около 25% людей испытывают бессонницу даже через три месяца после отказа от алкоголя.

Многие думают, что курение перед сном поможет успокоиться, но это не так. Исследования подтверждают, что никотин наоборот стимулирует вашу нервную систему, что приводит к нарушениям сна, проблемам с засыпанием и прогрессированию депрессивных состояний.

Факт☝️ Апноэ сна – серьезная проблема, связанная с резким уменьшением или полной остановкой дыхания во время ночного отдыха. Это состояние увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и мерцательной аритмии.

Старение и нарушение сна

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша бабушка встает в 5 утра? До 50% пожилых людей жалуются на трудности с засыпанием или нарушение сна. Это может усугубляться хроническими состояниями и некоторыми медикаментами, ограниченной подвижностью, дневным сном, одиночеством и психологическими факторами.

Поддержание здорового режима сна и активного образа жизни –  главный совет для тех, кто хочет предотвратить проблемы со сном, вне зависимости от возраста.

На заметку: гены и сон

Причиной бессонницы может быть генетическая предрасположенность. За это состояние отвечают несколько генов, которые участвуют во внутриклеточном метаболизме и внутриклеточном сигналинге.

Совет ☝️ Пройдите Генетический тест Атлас, чтобы узнать, есть ли у вас гены, ответственные за нарушение сна.

  • The Guardian: Social jetlag – are late nights and chaotic sleep patterns making you ill?
  • Pradeep C. Bollu, Harleen Kaur, «Sleep Medicine: Insomnia and Sleep», 2019
  • Alexandra N Garcia, Ihsan M Salloum, «Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review», 2015
  • Johns Hopkins Medicine: Insomnia: What You Need to Know as You Age
  • Dhaval Patel, Joel Steinberg, Pragnesh Patel, «Insomnia in the Elderly: A Review», 2018
  • NHS: Insomnia
  • Harvard Health: Sleep problems, heart disease often in bed together
  • David S. Black, et al.,»Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances», 2015

Поделиться статьей

Десять способов уснуть в условиях стресса

Здоровый крепкий сон стал сегодня предметом роскоши: современные люди слишком много работают и поздно заканчивают рабочий день, много переживают и тревожатся из-за новостей, редко по-настоящему отдыхают — и в результате мало и неспокойно спят. Стрессы и плохой сон образуют замкнутый круг: чем больше вы нервничаете, тем хуже спите, а чем хуже спите — тем труднее вам справляться с напряжением нового дня. С внешними обстоятельствами трудно что-то поделать, но все-таки не забывайте: вы можете заметно улучшить собственное самочувствие с помощью простых способов, которые зависят только от вас. Teleprogramma.pro рассказывает, что можно сделать, чтобы обрести хороший сон.

1. Изменить режим питания

Нормальный спокойный сон начинается со стабильного режима. Конечно, правилом номер один должно быть — каждый день ложиться спать в одно и то же время (и просыпаться тоже).

Но режим питания не менее важен. Не перегружайте пищеварительную систему перед сном! Если вы никак не можете не есть после шести или восьми часов вечера, то позаботьтесь хотя бы о том, чтобы последний вечерний перекус хотя бы на полтора часа отделялся от отхода ко сну. Важно также перед сном не пить слишком много жидкости. Если вы стараетесь ежедневно пить побольше воды, то пытаться скомпенсировать пропущенные в течение дня приемы усиленным питьем перед сном — однозначно плохая идея. Не пейте больше одного стакана жидкости. Кстати, это может быть ромашковый чай или теплое молоко с медом — эффективное природное снотворное.

2. Уменьшить потребление кофеина

Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае всех сортов, коле, энергетических напитках, пастилках и батончиках, жвачке некоторых видов. Связь между ежедневным потреблением кофеина и качеством ночного сна прямая, и не стоит ее игнорировать. Да, чашка кофе с молоком, которую вы выпиваете днем, тоже считается!

Если вы хотите увидеть заметный результат, то откажитесь от кофеиносодержащих продуктов вообще. Кстати, это вещество вызывает не только возбуждение, но и привыкание, так что разорвать с ним отношения будет сложно. Зато вы точно почувствуете разницу.

3. Научиться отдыхать

Некоторые люди вообще не умеют отдыхать и расслабляться. Просмотр телевизора, оживленная болтовня и вечерний поход на тренировку — это не отдых! Перед сном рекомендуется погрузиться в атмосферу, которая будет располагать к расслаблению ума и тела: спокойствие, отсутствие нагрузок, теплое и хорошо проветренное помещение, какие-нибудь спокойные занятия.

4. За час до сна выключать яркий свет

Как и предыдущие приготовления, это послужит сигналом для организма, что впереди — сон, и пора постепенно переходить в соответствующее состояние. За час до сна выключите верхнее освещение, закройте шторы, если на улице есть источники яркого света, выключите телевизор и компьютер, постарайтесь не пользоваться телефоном или планшетом — ничем, что раздражало бы глаза. Важно превратить это в привычку, ежевечерний ритуал. Тогда она принесет замечательные результаты.

5. Принимать вечером горячую ванну

С горячими ваннами действует простое правило: не позже чем за час-полтора до сна, не дольше чем на 15 минут, и по возможности при мягком освещении. В воду можно добавить расслабляющее эфирное масло или вашу любимую соль для ванны. Мало что может сравниться с эффектом водных процедур в вопросе избавления от стресса.

6. Читать

Чтение — одна из лучших техник расслабления перед сном. Причем читать лучше уже знакомую вам книгу с известным финалом. Скажете, это на любителя? На самом деле, даже принципиально «нечитающий» человек, если постарается, сможет вспомнить какой-нибудь текст, который ему безусловно приятен. Это не обязательно должен быть литературный шедевр, критерий здесь один — ваши положительные эмоции и успокаивающий эффект чтения. Если перечитывание уже раз прочтенных книг для вас как-то чересчур, то можно рискнуть и взяться за свежий бестселлер, пообещав себе, что обязательно ляжете спать вовремя, какой бы увлекательной книга ни оказалась.

7. В течение дня устраивать перерывы и разминки

Побольше двигайтесь в течение дня и почаще переключайтесь между занятиями, не зацикливайтесь на чем-то одном. По возможности делайте десятиминутные перерывы, чтобы походить, подышать свежим воздухом, потянуться или даже сделать какие-нибудь простые упражнения. Таким образом вы сделаете свой день более активным, сможете поддерживать тонус, а все это обеспечит вам вечером приятное чувство расслабления мышц.

8. Делать дыхательные упражнения

В йоге все полезно для оптимизации образа жизни, но в числе главных ее находок — бесценные дыхательные упражнения, которые помогают человеку очень эффективно контролировать собственное состояние. Например, хорошее упражнение — дыхание через левую ноздрю, которое помогает человеку расслабиться. Указательным пальцем правой руки зажмите правую ноздрю (нажим не должен быть слишком сильным). В течение пяти минут дышите левой ноздрей глубоко, ровно и мерно, слушая собственное дыхание. Можно попробовать это упражнение ночью, перед сном, и дышать таким образом до тех пор, пока не почувствуете непреодолимое желание спать.

9. Исключить мысли, которые мешают спать

Часто нам мешают заснуть мысли, с которыми мы никак не можем совладать. Причиной нарушения сна может стать даже сам страх, что у нас не получится уснуть, мы будем мучаться всю ночь и утром опоздаем на работу! Бывает, что человек вечером настолько изводит себя этим страхом, что именно это с ним и случается.

Проблема в таком нарушении сна заключается в том, что один такой сбой запускает целую череду, и наш режим полностью расстраивается на неделю, а то и на две. Можно ли противодействовать навалившимся мыслям и страхам самостоятельно, без помощи психотерапевта? Для начала попробуйте с ними совладать, поищите способы успокоиться. Если они не сработают, то не стоит стучаться в закрытую дверь. Ни в коем случае не ждите, что ситуация изменится сама по себе — не стесняйтесь обратиться за помощью.

10. Перед сном проводить несколько минут в одиночестве, глядя на небо

Если день был слишком тяжелым, если у вас ничего не получается, если вам ничего не хочется, в том числе и обращаться со своими проблемами к третьим лицам, если вы чувствуете, что совершенно ничего не можете сделать — не ленитесь. Оденьтесь, выйдите на улицу или на балкон в одиночестве и проведите время наедине с собой, глядя в небо. Это очень успокаивающее занятие. Не жалейте времени: уже через несколько минут тиски тяжелых мыслей разожмутся, вы сможете отвлечься от того, на чем зациклились, и у вас получится расслабиться. Дышите ровно и глубоко, а если позволяет ситуация, то и стакан теплого молока с медом прихватите с собой.

Материал предоставлен порталом Teleprogramma.pro специально для «МИР 24».

Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Причины бессонницы

Прежде чем читать советы о том, как быстро заснуть ночью подростку или взрослому при бессоннице, убедитесь, что Вы создали необходимые условия для комфортного сна и избавились от всех внешних помех.

Неправильный свет. Если днем проводить много времени при тусклом освещении, а вечером сидеть со смартфоном или смотреть телевизор, организм может начать путать день и ночь. В этом случае говорят о нарушении циркадных ритмов — внутренних биологических часов. В результате такого сбоя нарушается выработка мелатонина — гормона сна. Что нужно сделать, чтобы быстрее уснуть? Не пользуйтесь смартфоном, телевизором и ноутбуком позднее чем за час до сна, закройте плотно шторы, также стоит отключить подсветку на бытовой технике.

Плохой микроклимат. Духота, жара и сухость в комнате плохо влияют на качество сна. Чтобы быстрее уснуть, надо сделать комфортной температуру (в среднем, от +18 ˚C до +20 ˚C), отрегулировать уровень влажности, обеспечить постоянный приток свежего воздуха, что позволит снизить высокую концентрацию углекислого газа.

Как быстро засыпает человек? Согласно исследованиям, в среднем за 7–20 минут. Если прошло 30 минут, а спать все еще не хочется, устраните внешние помехи и попробуйте описанные в этой статье техники, с которыми можно заставить себя быстро уснуть, как если бы Вы приняли снотворное.

Неправильное питание. Одной из причин, почему мы долго засыпаем, является употребление перед сном кофеина и алкоголя, возбуждающих нервную систему, а также тяжелой пищи, заставляющей наш организм выделять больше энергии на ее усвоение. Чем активнее мы заставляем работать наш организм, тем дольше не можем уснуть.

Неподходящее место для сна. Наш мозг перестает воспринимать спальню как место для сна, если мы работаем в постели или едим, лежа в кровати. Также мешать комфортному засыпанию могут неправильные постельные принадлежности (слишком мягкий матрас, неудобная подушка, тяжелое одеяло и т. п.).

Эмоциональная или физическая нагрузка. Плохое влияние на процесс засыпания оказывают вечерние занятия спортом, просмотр страшного фильма или обсуждение с друзьями важного события.

Кроме неправильных условий для засыпания, среди причин плохого сна врачи также называют:

  • стрессовые ситуации, например поиск работы, подготовку к экзаменам и прочие;
  • гормональные изменения, связанные с половым созреванием, беременностью, приемом лекарственных препаратов;
  • вредные привычки;
  • заболевания щитовидной железы, повышенное артериальное давление, депрессию, психические заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Если часто не можете уснуть, первое, что необходимо делать — устранять причины бессонницы. Если это не помогло, переходите к проверенным советам, которые помогут как быстро захотеть спать, так и резко уснуть даже после кофе.

Проверенные методы

Есть много способов, чтобы быстро уснуть, расскажем о самых легких и эффективных.

Шарик

Если не спится, а считать овец не хочется, быстрее заснуть ночью поможет такой простой прием, как визуализация шарика, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Важно концентрироваться на образе этого шарика (или мяча), отгоняя прочь любые мысленные диалоги.

Детализация

Еще один вариант, как можно очень быстро заснуть, если не хочется спать, заключается в мысленном воссоздании определенного места или здания. Просто представьте детальный образ с прорисовкой каждого кирпичика или листочка на дереве. Эта методика позволяет отвлечься и переключить внимание с беспокоящих мыслей.

Фантазирование

Этот способ побыстрей заснуть ночью подойдет как людям с творческой фантазией, так и тем, у кого нет богатого воображения. Можно придумать собственный мини-фильм со сценарием или вспомнить приятный сон и продолжить его сюжет, управляя событиями по своему усмотрению. О чем думать, чтобы быстро заснуть? О чем-то хорошем, тогда и сны будут приятными и легкими.

Имитация глубокой фазы

Так как во время глубокой фазы сна глазные яблоки «закатываются», ускорить засыпание поможет именно такое положение. Чтобы погрузиться в объятия Морфея, понадобится лечь навзничь, расслабиться и «закатить» глаза, закрыв веки.

10 секунд

Самый быстрый способ, как уснуть без лекарств, разработали военные из США, чтобы быстро заснуть даже после пары чашек кофе. Нужно расслабить мышцы лица, опустить плечи и положить руки вдоль тела. Далее необходимо глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, чтобы расслабилась грудь, после чего расслабить мышцы ног. Перед заключительным, самым важным этапом упражнения, Вы должны быть полностью расслаблены, ото лба до кончиков пальцев. В течение следующих 10 секунд нужно убрать все мысли из головы, повторяя про себя «Не думай».

Правильное дыхание

Этот способ популярен у всех, кто хочет знать, как быстро уснуть за минуту. Что сделать, чтобы быстрее заснуть? Научитесь правильно дышать с упражнением «4–7–8», оно помогает расслабиться и успокоиться, снимает стресс и излишнее эмоциональное напряжение.

  • Глубоко вдохните через нос, сомкнув губы (вдох должен занимать 4 секунды).
  • Задержите дыхание в течение 7 секунд.
  • вредные привычки;
  • Медленно с шумом выдохните через рот (выдох должен занимать 8 секунд).

Достаточно повторить 3–4 цикла, чтобы быстро успокоиться и моментально уснуть, как после снотворного.

Провокация

Этот метод предполагает использование провокативной техники, заставляющей мозг поступить наоборот. Его применяют, если уже перепробовали все способы, как быстрей уснуть, и все равно ночью не спится. Просто скажите себе, что сейчас спать нельзя, нужно бодрствовать. За счет такой установки естественным образом снимается имеющееся психологическое напряжение от того, что не получается заснуть, мозг успокаивается и приходит долгожданный сон.

Почти все описанные способы, как побыстрей уснуть в домашних условиях, требуют практики. Освоив полезные техники быстрого сна и постепенно научившись избавляться от ненужных мыслей, Вы сможете засыпать в нужное Вам время, а утром будете чувствовать бодрость и прилив сил.

Как избежать бессонницы

Бессонница — это не просто сложности с засыпанием. Это состояние, при котором не получается заснуть ночью даже при сонливости или беспокоят частые ночные пробуждения, что делает сон поверхностным и мешает высыпаться. Причин такого состояние много: от неправильного образа жизни до серьезных болезней центральной нервной системы. В зависимости от тяжести симптомов доктора могут прописывать легкие успокоительные препараты или более тяжелые лекарственные средства. В любом случае самостоятельно решать, что принять, чтобы быстро уснуть, нельзя, схему лечения должен разрабатывать специалист.

Что делать при бессоннице, чтобы быстрее уснуть, если ночью совсем не спится, а лекарства принимать не хочется? Попробуйте для начала скорректировать образ жизни.

Откажитесь от кофе и энергетиков после 16 часов. Вместо них пейте воду, травяные отвары или натуральные соки, если нет индивидуальных противопоказаний.

Уменьшите употребление алкоголя. Некоторые считают, что алкоголь поможет быстро заснуть, так как снимет стресс и успокоит. На самом деле при алкогольном опьянении учащается сердцебиение, стимулируется работа разных систем и органов и в целом нарушается структура сна, из-за чего утром чувствуется сильная усталость, разбитость и раздражительность.

Наладьте циркадные ритмы. Вам не придется думать, что делать при бессоннице ночью, чтобы быстро уснуть, если мелатонин будет вырабатываться в нужном объеме и в нужное время. Для этого стоит отказаться от использования гаджетов примерно за час до сна, а в течение дня проводить больше времени в хорошо освещенных местах.

В аптеках можно найти специальные биодобавки с мелатонином, не рекомендуем ими пользоваться без назначения врача, чтобы не вызвать более серьезные расстройства сна.

Создайте комфортное звуковое окружение. Одни люди быстро засыпают, как только услышат шум морского прибоя или спокойную музыку для медитаций, другим для полноценного ночного отдыха нужно обеспечить полную тишину. В любом случае стоит исключить любые громкие звуки и прослушивание перед сном энергичной музыки.

Позаботьтесь о правильном питании перед сном. Чтобы быстрее заснуть ночью и выспаться, следует отказаться от употребления перед сном таких продуктов, как шоколад, активизирующий работу головного мозга, мучные изделия, повышающие содержание сахара в крови, а также бобовые и прочие продукты с высоким содержанием белка. Как засыпать хорошо? Старайтесь в течение дня употреблять продукты, стимулирующие синтез мелатонина, успокаивающие нервную систему и нормализующие работу желудка. Уснуть пораньше помогут такие продукты и напитки, как:

  • ряженка, кефир, теплое молоко;
  • мед;
  • яблоки, бананы, киви;
  • томаты;
  • рис, горох;
  • лосось, индейка;
  • вишневый сок и т. п.

Профилактика быстрого сна

Чтобы не ворочаться вечером в постели, визуализируя овец или занимаясь серфингом в интернете в поисках ответа на вопрос «Как мне лучше уснуть при бессоннице», готовьтесь ко сну заранее.

  • Утром заправляйте постель и впускайте в комнату максимум света. С одной стороны, яркий свет даст сигнал организму о том, что наступил день и пора просыпаться. С другой стороны, ежедневно повторяющийся ритуал с вечерним расправлением постели и закрыванием штор станет дополнительным сигналом для мозга о том, что пришло время спать.
  • Ложитесь и вставайте в одно время. Так Вы приучите организм к соблюдению режима сна и бодрствования. Со временем перестанет мучить бессонница и не придется думать, что делать и как уснуть. Ниже привели примерный график того, как работает наш организм в течение суток.

6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

9:00 — повышение активности половых гормонов;

10:00 — наивысшая точка умственной активности;

14:30 — повышенный уровень координации движений;

15:30 — повышение реакции;

17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

21:00 — начало выработки мелатонина;

22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

2:00 — глубокая фаза сна;

4:00 — низкий показатель температуры тела.

Посмотрев на это расписание, легко понять, как научиться быстро засыпать и крепко спать ночью — достаточно ложиться между 21 и 22 часами и вставать около 7 утра.

  • Перенесите физические нагрузки на первую половину дня. Если позже чем за 3 часа до сна делать, например, генеральную уборку или активно заниматься спортом, понятно, что уснуть не получится, если сможете, перенесите эти занятия на первую половину дня. Физическая активность напрягает мышцы, поэтому требуется время на снятие напряжения и расслабление.
  • Гуляйте на свежем воздухе. Что еще нужно делать, чтобы заснуть сразу после того, как ляжете в кровать? Просто погуляйте в парке или сквере рядом с домом. Медленные прогулки приносят спокойствие и снимают напряжение.
  • Обеспечьте правильный микроклимат. Среди советов, как можно быстро уснуть ночью и выспаться, отдельное место отводится организации правильного микроклимата. Воздух должен быть чистым и свежим, в меру прохладным.

К сожалению, в городских условиях обеспечить его чистоту и свежесть с помощью простого открывания окон невозможно, но можно смонтировать приточную вентиляцию с хорошей системой фильтрации. Например, компактный бризер 4S обеспечивает эффективное проветривание с закрытыми окнами без сквозняка, пыли, уличного шума, аллергенов и неприятных запахов. Единственное, что нужно будет сделать, чтобы заснуть — установить нужный режим, воспользовавшись программой на смартфоне. Зимой можно включить подогрев поступающего воздуха, чтобы полностью исключить риск сквозняков.

Полноценный здоровый сон важен для комфортного самочувствия, сохранения продуктивности и хорошего настроения в течение дня, именно поэтому стоит бороться с бессонницей сразу, как только появились первые признаки. В этой статье мы рассказали о лучших способах, как заснуть быстро, если не хочешь спать. Если описанные методы не помогают или Вы хотите сильно спать, но не можете уснуть, обратитесь за консультацией к специалисту, не стоит страдать от бессонницы и пить лекарства без назначения.

Сладких и приятных Вам снов!

Как быстро заснуть: 15 научно обоснованных способов

Используйте эти 15 способов по отдельности или комбинируйте так, как вам удобно.

1. Примите тёплый душ за час-два до сна

Более простой вариант: сделайте тёплую ванночку для ног. Врачи рекомендуют плескаться 20–30 минут. Как показывают исследования, согревшиеся незадолго до сна люди расслабляются и засыпают быстрее.

Если у вас регулярные проблемы со сном, сделайте тёплый душ или ванночку вечерней традицией. И организм привыкнет засыпать сразу после водных процедур.

2. Понизьте температуру

Иначе особые термочувствительные клетки в мозге просто не запустят механизм засыпания.

Лишние градусы тело отводит с помощью конечностей (поэтому руки и ноги перед сном теплеют). Чтобы помочь ему, достаточно открыть форточку, балконную дверь или установить кондиционер на 15–19 °С. Разброс связан с индивидуальными особенностями организма: для кого-то и 19 °С уже прохладно. Так что ориентируйтесь на собственные ощущения.

К слову, тёплый душ или ванночка, упомянутые в предыдущем пункте, помогают сделать падение температуры тела более резким. А значит, вы заснёте быстрее.

3. Возьмите в постель грелку для ног

Она расширит кровеносные сосуды в нижних конечностях и позволит ногам эффективнее отводить тепло. Это ускорит засыпание.

4. Выпейте перед сном что-нибудь тёплое

Это ещё один способ сделать перепад температур более резким. Чашка тёплого молока или травяного чая не только согреет, но и поможет расслабиться. Особенно эффективным в плане борьбы с лёгкой формой бессонницы физиологи считают ромашковый чай. Также подойдут травяные напитки на основе мелиссы, фенхеля, боярышника.

А вот от кофе и чая (чёрного и зелёного) перед сном лучше отказаться. Они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект. Пусть и очень лёгкий, однако достаточный для того, чтобы разбудить вас посреди ночи позывами в туалет.

То же касается и алкоголя. Спиртное ускоряет засыпание, но ухудшает сон, из-за чего утром вы будете чувствовать себя разбитым — так, словно полночи не спали.

5. Попробуйте принимать мелатонин

Мелатонин называют гормоном сна. В норме он начинает вырабатываться в тёмное время суток и методично готовит организм к засыпанию: снижает кровяное давление, температуру тела… Здоровый организм производит мелатонин в необходимых количествах. Но иногда что-то идёт не так.

Ряд исследований показывает, что приём мелатонина ощутимо уменьшает сложности с засыпанием. Как правило, хватает 2–3 мг мелатонина перед сном.

Однако важно учитывать, что наука пока мало знает о долгосрочных и, возможно, негативных эффектах приёма биодобавок. Поэтому баловаться самолечением не стоит. Если вы хотите попробовать мелатонин, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом.

6. Правильно ужинайте

Не обязательно пить таблетки. Мелатонин также содержится во вполне доступных и безопасных продуктах питания. Его много, например, в бананах, апельсинах, ананасах, вишне, томатах, коровьем молоке, рисе и овсянке.

7. Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна

Совет заезженный, но его приходится повторять снова и снова. Свет подавляет выработку мелатонина. А синий свет от экранов электронных устройств, в том числе телевизора, делает это особенно эффективно, снижая уровень гормона сна вдвое.

Если у вас нет силы воли или возможности отказаться от смартфона, планшета или компьютера, идите на компромисс. Воспользуйтесь приложениями, которые помогут изменить цветовую температуру экрана.

8. Позаботьтесь об уютном освещении

Это тоже стоит сделать как минимум за час до сна. В сумраке, нарушаемом лишь торшером или настольной лампой с приглушённым светом, выработка мелатонина будет идти активнее и в итоге поможет вам легче заснуть.

9. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Метод прогрессивной мышечной релаксации заключается в напряжении основных групп мышц, а затем в последовательном их расслаблении. Это помогает эффективно и быстро снять напряжение, а также справиться с бессонницей.

Техника прогрессивной мышечной релаксации предполагает постепенный подъём от нижних конечностей к верхним. Так что глубоко вдохните и одновременно напрягите пальцы ног. Задержите дыхание, чтобы прочувствовать это напряжение. Затем выдохните и медленно расслабьте мышцы, представляя, как напряжение уходит из вашего тела.

Теперь последовательно напрягайте и расслабляйте икры, бёдра, ягодицы и так далее.

10. Найдите себе нудное занятие на 5–10 минут

Это совет для тех, кто уже пересчитал всех овец, десять раз перечитал список противопоказаний к снотворному, но так и не смог заснуть.

Встаньте с постели (это важно: она должна ассоциироваться у вас только со сном!), сядьте за стол и, например, займитесь раскрашиванием картинки из книжки-релаксанта. Или откройте задачник по математике и попробуйте решить какой-нибудь заковыристый пример. Или (самый простой способ) составьте список дел на завтра.

Как выяснили учёные, часто нам мешает заснуть беспокойство по поводу невыполненных задач. Когда же человек составляет список дел, мозг решает, что всё под контролем, и успокаивается. Ну а вы можете заснуть.

11. Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

Ещё один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.

Погружение лица в миску с холодной водой заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытьё.

12. Используйте метод 4 — 7 — 8

Суть его заключается в особом способе дыхания: глубоко вдыхаем носом в течение 4 секунд, затем задерживаем дыхание на 7 секунд и медленно выдыхаем ртом в течение 8 секунд. Упражнение надо выполнять лёжа.

Дыхание в таком темпе — эффективнейшее седативное упражнение. Оно помогает очень быстро успокоить нервную систему и заснуть.

13. Подышите лавандой

Можно положить в кровать подушечку, наполненную соцветиями этого растения, или просто пару минут повдыхать аромат эфирного масла.

Проведённое в 2005 году исследование показало, что запах лаванды имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы.

14. Повыдувайте мыльные пузыри

Рейчел Мари Э. Салас — доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса — обосновала эффект мыльных пузырей так: «Это глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А поскольку это довольно глупая деятельность, она также может отвлечь вас от способных нарушить засыпание тревожных мыслей».

15. Постарайтесь не спать

Да, парадоксально, но закон подлости всё-таки работает. Небольшое исследование, проведённое учёными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснёт быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чём таком не просили.

«Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют этот факт другие учёные. Так что расслабляемся и засыпаем.

Читайте также 😪

Советы для тех, кто не может уснуть – на сайте Аптечество

Хороший сон — залог здоровой работы организма, и в том числе работы мозга. Но далеко не всем из нас удаётся быстро погружаться в царство Морфея. Порой воспоминания о прошедшем дне, переживания о будущем, да и просто отвлечённые мысли заставляют нас часами ворочаться в кровати, разглядывая темноту. И всё бы ничего, но из-за этого утром еле встаёшь, голова тяжелая, и никак не получается собраться.

Плохой сон может быть вызван чем угодно — от стресса и вредных привычек до гормональных изменений и неврологических заболеваний. Поэтому, если вы на протяжении достаточно долгого времени страдаете от беспокойного сна, лучше обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы. Тем не менее, часто мы сами мешаем своему нормальному сну. Что же делать (или не делать) чтобы процесс засыпания происходил быстрее?

За час до сна переходите на приглушённое освещение, а главное откажитесь от телефонов, планшетов, телевизоров, компьютеров и прочих гаджетов. Дело в том, что из-за синего света, который они излучают, в наш мозг поступают противоречивые сигналы, ему кажется, что сейчас день. Кроме того, информация, которую мы получаем из гаджетов, может вызывать лишние эмоции, от которых не удастся быстро избавиться и успокоиться. Если без гаджетов не обойтись, устанавливайте на них ночной режим (режим чтения), при котором яркость и контрастность снижается, а синий свет заменяется тёплым.

А вот днём наоборот нужно как можно больше времени проводить на свету. Естественное освещение днём и затемнение спальной ночью помогают установить здоровый цикл сна-бодрствования.

Позаботьтесь о том, чтобы перед сном вокруг вас не было громких звуков. Если вам нужно заглушить звуки, которые исходят, к примеру, из соседних квартир, можно включить музыку для медитаций или классику, а также использовать на смартфоне приложение-генератор белого шума.

Насыщенные запахи тоже могут испортить сон. Дело в том, что они раздражают наши обонятельные рецепторы. Поэтому перед сном от освежителей воздуха, ароматических свечей и палочек лучше отказаться, несмотря на ощущение, что они могут подействовать на нас успокаивающе.

Не пейте кофе во второй половине дня. Кофеин продолжает оставаться в нашем организме на протяжении 8–10 часов. Поэтому кружка кофе, выпитая в 4 часа дня, вполне может помешать нам уснуть в 11–12 ночи.

Не употребляйте алкоголь менее чем за 3 часа до сна. Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле он только вредит крепкому сну. Алкоголь вызывает учащённое сердцебиение и повышает активность всех процессов жизнедеятельности, из-за чего может быть сложно уснуть.

Откажитесь от тяжёлой пищи, она мешает нашему телу расслабиться. Не стоит есть еду, богатую белком, так как она долго переваривается, шоколад (повышает активность мозга) и выпечку (повышает уровень сахара в крови).

Спать или не спать днём — вот в чём вопрос. Учёные никак не придут к единому мнению о том, полезен дневной сон или вреден, но всё же многие из них считают, что короткий дневной сон может помешать нормальному засыпанию ночью. В любом случае, даже если без дневного дна никак, постарайтесь спать до 16:00 и не дольше 20 минут.

Регулярные физические нагрузки очень хорошо помогают нам улучшить качество сна, но важно, чтобы они были не позднее, чем за три часа до сна. Они способны сильно взбодрить наш организм, а это перед сном совершенно не нужно. Зато вот прогулка на свежем воздухе пойдёт на пользу, так как помогает успокоиться и расслабиться.

Тёплая ванна перед сном — ещё одно средство для расслабления. Главное, чтобы температура воды была комфортной — не слишком горячей и не слишком холодной.

Считается, что оптимальная температура для засыпания — 17°C. Конечно, не всегда этого удаётся добиться, но в любом случае перед сном нужно проветривать помещение. Организму важна не только температура, но и уровень концентрации углекислого газа. Спёртый, грязный воздух может приводить не только к общей слабости организма, но и к снижению иммунитета и аллергическим реакциям.

Если вы не можете долго заснуть, постарайтесь не злиться и не смотреть постоянно на часы, думая, как мало времени осталось до будильника. Так вы только усилите стресс, который мешает нормальному сну. Лучше встаньте и займитесь какой-то спокойной деятельностью без яркого света. Вероятнее всего, уже скоро вас потянет в сон.

4–7–8

Среди людей, увлекающихся медитацией, для быстрого погружения в сон популярен метод «4–7–8». Эта дыхательная практика помогает успокоить сердечный ритм, замедлить поток мыслей и расслабиться.
Суть техники такая: нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, потом на 7 секунд задержать дыхание и затем сделать выдох через рот в течение 8 секунд. Повторить весь комплекс несколько раз.
Не расстраивайтесь, если поначалу будет сложно: мы не привыкли контролировать дыхание, поэтому потребуется время, чтобы этому научиться.

Если вы перепробовали всё, но так и не можете быстро засыпать, специалисты советуют вести дневник сна, в котором указывается время, когда вы легли спать и встали, как быстро заснули, сколько проспали, какие факторы могли помешать сну и т.д. Также стоит обратиться к врачу и обсудить с ним свой образ жизни, чтобы он мог дать рекомендации и при необходимости назначить лекарственную терапию.

советов, которые помогут вам расслабиться – Нур Роскошь

Не знаете, как расслабить тело перед сном?

Есть бесконечные преимущества снятия стресса и расслабления каждый день перед сном. Расслабление обеспечивает отличный ночной отдых! От снижения вероятности сердечных приступов до предотвращения депрессии, расслабление перед сном имеет много преимуществ.

Поэтому постарайтесь уделить немного времени себе в конце напряженного, утомительного дня, чтобы помочь своему телу расслабиться перед сном.Неспособность сделать это часто приводит к тому, что вы лежите в постели без сна, а стресс накапливается, что затрудняет засыпание.

Итак, важно очистить свой разум перед сном.

Ниже у нас есть несколько идей, которые вы можете включить в свою вечернюю рутину, чтобы помочь вам расслабиться. Вот , как расслабиться перед сном .

Держите ноги в тепле

Это может показаться странным, но держите ноги в тепле! Правильно, теплые ноги помогают расслабиться.

Это потому, что когда ваше тело и ноги в тепле, вы чувствуете себя более комфортно.

Это, в свою очередь, помогает расслабиться и легче заснуть.

Ноги являются наиболее важной частью тела, когда речь идет о регулировании температуры тела. Итак, в следующий раз, когда вы будете расслабляться перед сном, попробуйте надеть носки, пушистые тапочки или накройте ноги одеялом, так как это поможет вам погрузиться в атмосферу комфорта и расслабления.

Приглушите свет вечером

Есть много способов расслабиться перед сном! Затемнение света — лишь один из них.

Яркие огни в доме сохраняют бодрость и энергию вашего мозга, поэтому освещение очень важно для создания расслабляющей обстановки.

Приглушение света в доме за час до сна подаст вашему телу сигнал готовиться ко сну.

Мягкое свечение приглушенного света поможет вашему телу и разуму расслабиться. Попробуйте приглушить свет, слушая расслабляющую инструментальную музыку, так как это поможет вашему уму быстро достичь состояния расслабления!

Отключить все электронные устройства

Когда дело доходит до отдыха перед сном, рекомендуется провести детоксикацию от электроники.Отложить телефон — это один из способов успокоить свой разум, чтобы уснуть!

Лучше всего завести себе привычку выключать все электронные устройства за полчаса-час до сна. Не включайте их до утра. Сюда входят телефоны, ноутбуки, телевизоры, планшеты и т. д. Социальные сети, электронная почта и свет от электронных устройств держат ваш мозг в тонусе.

Примите успокаивающую ванну 

Успокаивающая теплая ванна с несколькими свечами — один из лучших способов успокоиться перед сном.Баня всегда лучший способ снять стресс и расслабиться!

Сделайте частью своей вечерней рутины успокаивающие бомбочки для ванн, соли для ванн или даже эфирные масла! Запах эфирных масел помогает расслабиться, а соли для ванн способствуют детоксикации организма.

Глоток теплых, успокаивающих напитков

Потягивание теплого напитка после успокаивающей ванны — лучший способ расслабиться.

Попробуйте выпить чашку теплого молока перед сном, так как молоко помогает вам заснуть. Ромашковый чай с медом также является отличным способом расслабиться и сделать сон более спокойным.

Практика легкой йоги/медитации

Легкая йога с дыхательными упражнениями поможет вашему телу расслабиться перед сном. Если вы духовный человек, мы также рекомендуем молиться или медитировать.

Все эти легкие действия приведут вас в альфа-состояние ума, что означает легкую мечту и состояние расслабления. Расслабление перед сном необходимо, чтобы проснуться без стресса на следующий день.

Прочтите расслабляющую книгу

Не знаете, как успокоиться? Возьмите свой любимый роман!

Чтение книги, которая вам нравится, — отличный способ расслабить свое тело и вызвать сон, поскольку вымышленные истории помогают вам уйти от реальности, создавая оазис покоя и ослабляя напряженность.

Мы рекомендуем книгу в мягкой обложке, а не электронную книгу!

Если у вас есть дети, чтение им перед сном также поможет вам почувствовать сонливость. Преимущества безграничны!

Запишите свои мысли

Если стресс от повседневной работы не дает вам расслабиться, мы рекомендуем потратить час перед сном, чтобы сесть и составить список дел на следующий день.

Если у вас есть тревожные мысли, запишите их с указанием способов их решения. После этого уберите его и посмотрите утром.Это отличный способ очистить разум перед сном!

Превратите спальню в убежище

Есть много способов расслабиться и поспать, но сделать спальню убежищем, безусловно, важнее всего!

Ваша спальня должна излучать спокойную атмосферу! Итак, убедитесь, что ваши стены выкрашены в спокойные тона, что у вас есть хорошие затемненные шторы и что ничто вас не отвлекает.

Ваш матрас и подушки должны быть удобными, как и постельное белье! Грубые, толстые простыни заставят вас перегреться и прервать сон, поэтому попробуйте заменить их нашим роскошным мягким постельным бельем из 100% органического хлопка.

Наши легкие простыни обеспечивают идеальный баланс воздухопроницаемости, гарантируя отличный ночной сон. Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом роскошных постельных принадлежностей здесь.

любимых способов расслабиться перед сном и улучшить сон

Сон — это книга, которая требует пролога. Постоянный режим сна может улучшить переход ко сну и облегчить бессонницу. Как лучше всего расслабиться перед сном? Изучите некоторые варианты, которые могут облегчить переход в сон.

ЛюдиИзображения / Getty Images

Важность режима сна

Может быть невероятно трудно заснуть, если вы не подготовили свое тело и разум к этому переходу.Если вы «идите, идите, идите» за несколько часов до сна, а затем прыгаете в постель, стоит ли удивляться, что ваш разум все еще работает, когда вы предпочитаете заснуть? Вместо этого невероятно полезным может оказаться регулярный и расслабляющий распорядок дня.

Дети являются прекрасным примером важности этих ритуалов перед сном. Маленький ребенок может перекусить, принять ванну и почитать сказки перед тем, как погасить свет. Время отхода ко сну часто очень регулярное, происходит почти в одно и то же время каждый день недели.Дети просыпаются без будильника и вскакивают с постели отдохнувшими. Мало раз в жизни мы спим так хорошо, как в детстве. Возможно, есть урок для всех нас в соблюдении этих процедур.

Рекомендуемые занятия перед сном

Очень важно сохранить последние 30–60 минут перед сном, чтобы сменить деятельность и помочь заснуть. В нашей напряженной жизни может быть трудно отложить работу или удовольствие, чтобы сохранить сон. Однако это невероятно важно.Мы чувствуем себя и функционируем лучше, а также улучшаем общее состояние здоровья, избегая лишения сна.

Некоторым людям выгодно устанавливать искусственное завершение дня. В некотором смысле вы устанавливаете крайний срок, чтобы закончить работу и начать переход ко сну. Это может защитить ваше общее время сна и облегчить бессонницу. Это может помочь установить буферную зону между дневной работой и оптимизировать ночной отдых.

Какие занятия лучше всего расслабляют перед сном? Это во многом зависит от личных предпочтений и сил.Выберите то, что вы находите успокаивающим. Сейчас не время оплачивать счета, ссориться с супругом или заниматься другими стрессовыми делами. Вместо этого займитесь тем, что вы считаете расслабляющим, и вот несколько идей.

Чтение

Многие читают перед сном. В идеале это не должно происходить в постели, так как это может способствовать бессоннице. Однако многим людям это сходит с рук без последствий. Журналы — хороший вариант с короткими статьями, которые можно отложить, когда придет сонливость.Удовольствие от чтения книг идеально, а не любые материалы, связанные с работой. Когда вы начинаете читать одно и то же предложение снова и снова, потому что оно не впитывается, вероятно, пришло время выключить свет и пойти спать.

Молитва или медитация

Заучивание молитв или медитативных мантр может успокоить ум. Это может зависеть от ваших религиозных предпочтений. Некоторые люди используют управляемые образы, чтобы расслабиться. Существуют ресурсы, доступные в книгах и в Интернете, которые предоставляют дополнительные рекомендации.

Прослушивание музыки

Слушать музыку перед сном может быть чудесно расслабляющим. Выбор жанра должен зависеть от ваших личных предпочтений, но классическая музыка успокаивает многих людей. Есть также много компакт-дисков со звуками природы и приложений, которые можно использовать.

Просмотр телевизора или фильма

В конце дня приятно расслабиться, лежа на диване или сидя в кресле и немного смотря телевизор.Не выбирайте программу, которая слишком увлекательна или длится слишком поздно. Если вы смотрите любимый фильм, вы, вероятно, будете менее увлечены из-за его знакомой природы, что облегчит переход в постель, когда придет время. Возможно, лучше избегать воздействия света от экранов, которые находятся близко к вашим глазам.

Принятие ванны или душа

Имеются данные о том, что теплая ванна или душ перед сном могут помочь заснуть. Что касается детей, это может быть частью здорового режима сна.Температура тела может иметь важное влияние на сон, и вечернее купание может повлиять на это.

Растяжка

Наконец, подумайте об упражнениях с низкой нагрузкой, таких как растяжка или йога перед сном. Они не должны быть чрезмерно аэробными. Если вы потеете, возможно, вы делаете слишком много. Мягкие движения могут облегчить боль и помочь заснуть.

Слово из Веривелла

Есть бесчисленное множество других способов расслабиться перед сном. Потратьте некоторое время на обдумывание списка собственных идей.После того, как вы определили подходящие виды деятельности, выполняйте их каждую ночь в последние 30–60 минут дня, и вы обнаружите, что спите лучше.

Лучшие способы снять стресс, чтобы вы могли спать спокойно

Хотя стресс является естественной реакцией организма на самозащиту, хронический стресс или тревога могут иметь множество долгосрочных последствий, включая плохой сон или даже бессонные ночи.

Стресс вызывает чувство «бей или беги». Это повышает частоту сердечных сокращений, учащает дыхание и повышает уровень гормонов стресса в организме.Тревога — это стресс, который продолжается после того, как стрессор исчез, и вызывает сходные физиологические эффекты.

Во время нежелательного стресса и беспокойства методы релаксации могут вызвать естественную реакцию организма на расслабление. Это включает в себя замедление частоты сердечных сокращений и дыхания, более низкое кровяное давление и общее чувство спокойствия.

Лучшие советы по снятию ночного стресса

Существует множество способов снятия ночного стресса и беспокойства перед сном.Если вы слишком напряжены, чтобы спать, эти подходы могут помочь вам расслабиться. Некоторые спящие используют только одну или две из этих стратегий релаксации, в то время как другие практикуют их комбинацию. Если стресс и сон являются хронической проблемой, ваш врач может помочь вам определить наилучший подход для вас.

Медитация

Медитация — это практика для ума и тела с особым фокусом внимания и отношением, которое позволяет мыслям приходить и уходить без осуждения. Медитация — известная стратегия лечения бессонницы.Существует несколько видов медитации.

  • Медитация осознанности — это процесс наблюдения за чувствами, мыслями и эмоциями, когда они проходят без осуждения. Большая часть этого заключается в том, чтобы полностью присутствовать в данный момент, не позволяя вашему вниманию отвлекаться на другие мысли. Если вы только начинаете заниматься медитацией, это может показаться трудным, но с практикой вам станет легче. Было показано, что он уменьшает нарушения сна у взрослых.
  • Медитация сканирования тела — это техника медленной концентрации на частях тела и наблюдения за любыми ощущениями или болью.Чтобы практиковать эту технику, вы должны сосредоточиться на определенной части своего тела, по одной за раз. Это может быть либо систематическое сканирование с головы до ног, либо более произвольное сканирование частей тела, соединяющихся с полом. Пусть ваше внимание будет полностью сосредоточено на вашем теле.
  • Управляемая медитация — это устное руководство по медитативному опыту и побуждение визуализировать успокаивающее место. Эти управляемые медитации могут включать музыку и звуки природы, чтобы помочь расслабиться.Вы можете найти управляемые медитации во многих популярных приложениях, включая Headspace и Calm.

Медитацию можно выполнять в любое время перед сном, а также ночью, если вы не можете расслабиться.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание может быть еще одним компонентом медитации, а также техникой релаксации, которую вы можете использовать в любое время. Цель состоит в том, чтобы дышать медленно, ровно и глубоко.

Хотя существует множество структурированных практик глубокого дыхания, включая метод 4-7-8 и дыхание льва, вы можете начать очень просто.Начните с того, что положите руку на живот и медленно вдохните. Когда вы почувствуете, как ваш живот поднимается, задержите дыхание на мгновение, затем медленно выдохните. Различные практики могут включать подсчет вдохов и регулировку времени задержки дыхания перед выдохом.

Медитативное движение

Медитативное движение включает в себя внимательность медитации с мягкими физическими движениями и сосредоточенным дыханием. Йога, тай-чи и цигун — все это виды медитативного движения. Они не требуют специального оборудования и поэтому могут выполняться в любом месте, что делает их доступными для обычного человека.

Исследования продемонстрировали многочисленные преимущества йоги для физического и психического здоровья. В дополнение к формированию здоровых привычек активности йога может быть полезна для решения проблем со сном. Йога может помочь улучшить управление стрессом; также было показано, что он улучшает психическое самочувствие и уменьшает некоторые физические боли.

О других формах движения было проведено меньше исследований. Тем не менее, предварительные исследования показали, что и тай-чи, и цигун могут помочь улучшить эмоциональное состояние.Это включает в себя управление тревожными и депрессивными симптомами. Наряду с улучшением контроля над тревогой, вероятно, практикующие эти формы также могут улучшить сон.

Эти медитативные движения, безусловно, можно выполнять как часть вечерней рутины или в дневное время. Хотя сами движения могут быть не идеальными в ночное время, техники осознанности и дыхания, используемые в этих практиках, можно использовать в периоды ночного стресса или беспокойства.

Прогрессивная релаксация

Прогрессивная релаксация похожа на медитацию сканирования тела, поскольку требует концентрации на определенных частях тела.Вы последовательно сокращаете и расслабляете мышцы вверх и вниз по телу, начиная с пальцев ног, ступней, икр и так далее. Это позволяет снять физическое напряжение и стрессы, которые вы можете испытывать.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь — это использование электронного устройства, чтобы помочь пациентам научиться контролировать функции тела. Эти устройства предоставляют информацию о таких функциях, как кровяное давление, частота сердечных сокращений и мышечная активность. Пользователям нужна помощь терапевта или обучение биологической обратной связи, чтобы понять, как интерпретировать показания.Они также узнают, что влияет на изменения функций организма. Для людей со стрессом, тревогой или даже бессонницей биологическая обратная связь может быть полезным инструментом для выявления проблемных функций и их регулирования.

Важно помнить, что методы релаксации не являются заменой медицинской помощи, если есть медицинские опасения.
 

 

Снятие стресса во время ночной рутины

Несмотря на то, что описанные выше методы релаксации могут быть включены в вашу ночную рутину, вы также можете принять во внимание некоторые другие практики.

 

  • Создайте комфортную среду для сна . Подумайте о том, чтобы оценить обстановку, в которой вы спите, на наличие возможных стрессоров. Хорошей средой для сна является темнота с небольшим шумом.
  • Ограничьте употребление алкоголя и кофеина . И то, и другое может повлиять на способность спокойно спать. Чрезмерное употребление алкоголя также может повлиять на то, как организм справляется со стрессом.
  • Примите теплый душ или ванну . Это не только поможет вам расслабиться и снять стресс, но также снизит температуру тела, что поможет вам быстрее заснуть.
  • Избегайте воздействия синего света перед сном . Свет от электроники, включая телефоны, компьютеры и телевизоры, может нарушать ваш циркадный ритм. Эксперты рекомендуют откладывать их в сторону за несколько часов до сна. Кроме того, это может помочь ограничить привычки прокрутки дум, которые, как известно, способствуют беспокойству.
  • Соблюдайте правила гигиены сна .
  • Журнал . Записывая свои мысли и беспокойства, вы можете открыто рассказать о них, чтобы вы могли обратиться к ним.Держите дневник рядом с кроватью, чтобы записывать любое беспокойство, которое может возникнуть перед сном. Составление списка дел на следующий день также поможет вам быстрее лечь спать.
  • Запланировать время беспокойства . Запланированное время, чтобы сосредоточиться на беспокойстве, — это метод, используемый в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Для этого выделите определенное время дня, чтобы беспокоиться обо всем, что у вас происходит. Целью этого является устранение причин этого беспокойства до того, как оно выйдет из-под контроля.

Хорошие дневные привычки для снятия ночного стресса

В дополнение к методам релаксации есть шаги, которые вы можете предпринять в течение дня, чтобы снять стресс ночью. Обычная помощь — физические упражнения в течение дня. В дополнение к другим преимуществам для здоровья, дневные упражнения связаны с улучшением сна у пациентов с генерализованными тревожными расстройствами. Упражнения также могут помочь при таких проблемах, как бессонница. Еще одна общая стратегия гигиены сна — просыпаться в обычное время . Исследования показывают, что постоянное время пробуждения является важным компонентом гигиены сна даже в выходные дни.

Имейте в виду, что нет точного графика того, как быстро вы сможете чувствовать себя менее напряженным и беспокойным перед сном. Тем не менее, последовательная практика расслабляющих техник может помочь в долгосрочной перспективе. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу того, какая стратегия или стратегии вам подходят, проконсультируйтесь с врачом.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Пять способов успокоиться и расслабиться перед сном

By Mental Health First Aid USA, 24 марта 2021 г.

Мы все были там: вечер подходит к концу, вы заканчиваете еще одно шоу , прежде чем вы собираетесь спать.Вы выполняете свою ночную рутину, устраиваетесь поудобнее, и как только вы ложитесь в постель, вы внезапно не можете заснуть. Вы думаете о том, что произошло сегодня, что вам нужно сделать завтра, не забыли ли вы сделать то или иное задание или пытаетесь скоротать время в телефоне. Расслабление перед сном может быть в лучшем случае трудным, но это не обязательно должно быть сражением каждую ночь. Мы понимаем, что может быть трудно (или почти невозможно) отключить свой мозг перед сном, но стабильный распорядок дня может помочь избавиться от этих навязчивых мыслей.Доктор Лоуренс Эпштейн, главный врач Центра здоровья сна и профессор медицины Гарварда, объясняет: «Наше тело жаждет рутины и любит знать, что происходит». Расслабляющая рутина поможет дать вашему телу сигнал о том, что дневные дела окончены и пора спать.

Так как же установить ночной распорядок? Ответ и прост, и сложен: постоянство. Большая часть успешной рутины придерживается этого. Узнайте, что лучше всего работает для вас, и ваше тело в конечном итоге научится этому и свяжет ваши успокаивающие действия с расслаблением.Ваш мозг запустит выработку мелатонина, и вы быстро заснете, прежде чем заметите это. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый вашим мозгом, который сигнализирует вашему телу, когда пора ложиться спать или просыпаться. Ваше тело обычно вырабатывает больше мелатонина вечером в ответ на более низкий уровень освещенности, из-за чего вы чувствуете усталость ночью. У нас есть несколько советов, которые помогут вам установить распорядок дня, который будет работать на вас и, надеюсь, поможет вам лучше спать:

  1. Запланируйте свободное от технологий время. Многие из нас виноваты в том, что просматривают социальные сети или смотрят шоу перед сном. Но исследования показали, что синий свет, излучаемый вашим экраном, негативно влияет на ваш циркадный ритм. Некоторые устройства позволяют вам контролировать уровень синего света на экране или даже планировать, когда регулировать синий свет, излучаемый экраном, что является отличной альтернативой. Любой тип яркого света сигнализирует вашему мозгу, что пора просыпаться, поэтому старайтесь не смотреть на экран, включая компьютер, слишком близко перед сном.Национальный фонд сна рекомендует сократить время, проводимое перед экраном, как минимум за 30 минут до сна.
  2. Работа отдельно от кровати. Для любого из нас, работающего дома, это может быть трудным. Поскольку мы продолжаем приспосабливаться к пандемии COVID-19, баланс между работой и личной жизнью серьезно пострадал. Независимо от того, идете ли вы в офис или ваш офис находится дальше по коридору от вашей спальни, важно выйти из системы, когда рабочий день закончится. Старайтесь не отвечать на электронные письма после ужина — в некоторых почтовых службах даже есть функция «Не беспокоить», которую вы можете настроить так, чтобы вы не получали уведомления в определенные часы дня.Если это не вариант, попробуйте физически закрыть ноутбук, чтобы показать, что вы закончили день.
  3. Прочитать книгу. Настоящая бумажная книга работает лучше всего (помните этот надоедливый синий свет от экранов), но любое чтение поможет вам расслабиться. Одно исследование показало, что всего шесть минут спокойного чтения могут снизить стресс на 68% и дать вам возможность подумать о чем-то другом, кроме ваших забот.
  4. Слушайте музыку. Независимо от того, что вы решите сделать, чтобы успокоиться, прослушивание успокаивающей или спокойной музыки в фоновом режиме может помочь вам расслабиться, даже если она просто играет в фоновом режиме.Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление, но если это не ваша атмосфера, ваша любимая музыка тоже должна помочь.
  5. Попробуйте растяжку или легкую йогу. Упражнения на растяжку помогают расслабить мышцы, сняв напряжение после долгого дня. Всесторонний обзор показал, что медитативные занятия, такие как йога, чрезвычайно полезны для качества сна, а также улучшают качество жизни и уменьшают депрессию.

Каким бы ни был ваш распорядок дня, избавление от тревожных или тревожных мыслей должно быть вашим приоритетом.Наступит качественный сон. Особенно важно иметь границы между работой и домом, если вы работаете из дома. Специалист по сну Стефани Зильберман, доктор философии, объясняет: «Очень трудно отключить свой мозг или успокоить тревожные или тревожные мысли, когда вы в пути перед сном. Вы хотите отделить свой день от ночи». Если вы обнаружите, что у вас все еще есть проблемы с тревожными мыслями перед сном, беседа со специалистом в области психического здоровья может помочь вам найти способы справиться с этим.Качественный сон поможет улучшить ваше настроение и познавательные способности в течение дня, поэтому #BeTheDifference для себя, инвестируя в рутину, которая работает для вас.

 

Ресурсы:

Фоли, Л. (2020, 17 декабря). Как определить плохое качество сна. Фонд сна. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep

Издательство Гарвардского здравоохранения. (2020, 7 июля). Синий свет имеет и темную сторону. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.

Льюис, Д. (2009), Исследование стресса в галактике, Mindlab International, Сассексский университет, Великобритания.

Тартаковский, М. (2016, 17 мая). 12 способов отключить мозг перед сном. ПсихЦентрал. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.

Траппе, Х. Дж., и Войт, Г. (2016). Влияние музыкальных жанров на сердечно-сосудистую систему. Deutsches Arzteblatt international 113 (20), 347–352.https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347

Ван Ф., Ли О. и Фэн Ф. и др. (2016). Влияние медитативного движения на качество сна: систематический обзор. Обзоры медицины сна. 30, 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001

ВебМД. (2020, 18 мая). Что такое мелатонин? https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin

Как успокоить беспокойство по ночам – Клиника Кливленда

Пора спать, и ни одно существо не шевелится… за исключением твоего скачущего ума, то есть.Почему даже после относительно беззаботного дня наш разум иногда начинает работать с перегрузкой, когда голова касается подушки?

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Психолог Сьюзан Альберс, PsyD, рассказывает о том, как успокоить беспокойство по ночам и даже предотвратить его возникновение.

Почему ты беспокоишься по ночам?

Когда вы ложитесь ночью, чтобы расслабиться, ваш мозг переключается на все заботы, на которые у него не было времени в течение дня.Часто это беспокойство связано с заботами, которые вы не можете решить в данный момент.

«Все, что было отложено на второй план, выдвигается на первый план в вашей голове», — говорит доктор Альберс. «Без конкурирующих требований к вашему вниманию эти беспокойства часто становятся громче и выраженнее».

Хронический дневной стресс вызывает перегрузку вашего тела и нагрузку на ваши гормоны и систему надпочечников, которые напрямую связаны со сном, поэтому проблемы со сном могут быть тревожным сигналом, говорящим вам о том, чтобы бороться со стрессом в часы бодрствования.

Ночное беспокойство может вызвать порочный круг: плохой ночной сон приводит к истощению на следующий день и нарушает естественные ритмы вашего тела. «Это делает вас более уязвимыми для беспокойства в течение дня, которое может перерасти в ночь», — говорит доктор Альберс. И так цикл повторяется.

Привыкайте к своим делам

Когда дело доходит до сна, распорядок — ваш лучший друг.

  • Прием пищи в одно и то же время каждый день помогает регулировать ваши циркадные ритмы.
  • Завтрак сигнализирует о том, что вашему телу пора просыпаться.
  • Регулярные дневные упражнения высвобождают эндорфины и снижают уровень кортизола, гормона стресса.
  • Ложась спать в одно и то же время, вы приучаете свое тело засыпать примерно в одно и то же время.

Но если вы хотите уменьшить ночную тревогу, все равно важно придерживаться определенного ночного режима.

«Нельзя ожидать, что вы разгонитесь со скорости 100 миль в час, а затем внезапно остановитесь, — говорит доктор.— говорит Альберс. Вместо этого установите 30-минутный переход между сном и остальной частью дня.

Попробуйте тихие занятия без использования технических средств, которые снижают уровень кортизола и помогают быстрее заснуть, например:

  • Принятие ванны.
  • Чтение книги.
  • Ведение журнала.
  • Заниматься растяжкой йогой.

Попробуйте эти закуски перед сном

Если вы переживаете, что будете слишком переживать, чтобы заснуть, избавьтесь от ночного беспокойства с помощью этих полностью естественных приемов:

  • Выпейте терпкий вишневый сок или съешьте тарелку терпких вишен. Исследования показывают, что употребление терпкой вишни может помочь вам спать до 85 минут дольше, потому что она является источником мелатонина, снотворного, который уменьшает воспаление в организме.
  • Заварите кружку ромашкового чая. Клинически доказано, что этот древний травяной чай помогает уменьшить тревогу и улучшить сон.
  • Расколите бразильский орех или два. Эти большие маслянистые орехи являются одним из лучших в мире источников селена, который помогает вашей щитовидной железе работать без сбоев и, таким образом, способствует сну.Было доказано, что всего два бразильских ореха так же полезны, как добавка селена.

Попробуйте , а не , чтобы употреблять кофеин в конце дня, будь то в кофе или в другом месте. «Помните о том, что вы едите, — говорит доктор Альберс, — потому что слишком много кофеина может усугубить существующее беспокойство».

Положите телефон в постель

Просто скажите «нет» прокрутке судьбы перед сном — привычке получать шквал плохих новостей в Интернете. «Дайте своему телефону спать перед сном, — говорит доктор.Альберс советует.

А если тревога мешает вам спать или будит вас, не поддавайтесь искушению нарушить это правило и начать пользоваться телефоном. Синий свет вашего телефона сигнализирует вашему мозгу, что он снова включается, что в конечном итоге еще больше затрудняет засыпание.

«Это средство № 1, которое поможет вам снова заснуть», — предупреждает доктор Альберс.

Если не можешь уснуть…

Если вы просыпаетесь посреди ночи от беспокойства, эти практические советы помогут вам перестать ворочаться:

  • Запишите это. Держите дневник рядом с кроватью, куда вы можете записывать свои заботы. «Это помогает вам отстраниться и отпустить ситуацию», — говорит доктор Альберс.
  • Попробуйте приложение. Приложения, такие как Calm, Headspace® или Mindful Moments Клиники Кливленда, рассказывают истории о спокойном сне, чтобы успокоить ваш разум.
  • Слушайте успокаивающую музыку. Исследования показывают, что расслабляющие мелодии могут успокоить вашу вегетативную нервную систему, что приводит к замедлению дыхания, уменьшению частоты сердечных сокращений и снижению артериального давления, что помогает вам уснуть.
  • Вставай, но сохраняй спокойствие. Если вы просто не можете вздремнуть, можно встать с постели — просто подумайте, что вы будете делать дальше. «Выберите занятие, которое расслабляет, а не задание или занятие, которое включает ваш мозг на полную мощность», — говорит доктор Альберс. Она рекомендует рутинные задачи с низким уровнем вовлеченности, такие как упаковка обеда и складывание белья.

И старайтесь избегать самолечения едой, алкоголем или снотворными, которые могут оказать кратковременную помощь, но не устранят корень ваших проблем.

Медитируйте на это

«Ваше дыхание — это сигнал», — говорит доктор Альберс. «Когда ваше дыхание замедляется, это посылает вашему мозгу и телу сообщение о том, что пора идти спать». Она предлагает эту технику дыхания 4-7-8 от доктора Эндрю Вейла:

.
  • Аккуратно приоткройте губы.
  • Выдохните, одновременно издавая звук «свист».
  • Тихо вдохните, сжав губы, считая до четырех.
  • На счет семь задержите дыхание.
  • Выдохните, считая до восьми, и снова издайте свистящий звук.
  • Повторите это четыре раза при первом запуске; работать до восьми повторений.

Наконец, если кажется, что ничто не помогает справиться с ночным беспокойством, обратитесь к врачу или терапевту, который поможет разобраться в основных заболеваниях или тревожных расстройствах.

Когда вы (пытаетесь) заснуть, помните: Внимательность — это ключ. Вместо того, чтобы беспокоиться о будущем, сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем прямо сейчас, например, на том, чтобы заснуть.

Как заснуть при стрессе и тревоге

Если вы когда-либо ворочались ночью из-за стресса, вы согласитесь, что стресс и проблемы со сном, похоже, идут рука об руку.

Стресс активирует симпатическую нервную систему (1), вызывая учащение пульса и повышение кровяного давления, которые не дают вам спать (2), а бодрствуют. Даже когда вам удается заснуть, этот сон может быть менее качественным, и вы можете чаще просыпаться в течение ночи.Поскольку плохой сон может усилить симптомы стресса (3), эти бессонные ночи могут превратиться в порочный круг.

Изучение новых способов борьбы со стрессом ночью может улучшить ваш сон. В свою очередь, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со всем, что вам подкинет жизнь.

Используйте методы релаксации

Техники релаксации (4) могут помочь снизить кровяное давление, замедлить дыхание и успокоить вас. Чтобы помочь подготовиться ко сну, вы можете выбрать один из множества методов преодоления стресса, направленных на то, чтобы вызвать реакцию расслабления.Полезные методы включают медитацию осознанности, управляемые образы, гипноз, прогрессивную мышечную релаксацию и глубокое дыхание, а также методы, включающие физический компонент, такие как йога, тай-чи и цигун (5).

Управляйте экранным временем с умом

Смартфоны, планшеты, телевизоры и экраны компьютеров излучают синий свет, который не дает вам спать по ночам (6) за счет снижения уровня мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Эксперты по сну рекомендуют избегать электронных устройств (7) перед сном.Ношение специальных очков, которые блокируют синий свет (8), может уменьшить влияние времени, проведенного перед экраном, на ваш цикл сна и бодрствования, но если вы можете, сделайте еще один шаг и сделайте свою спальню зоной, свободной от экранов.

Выпейте стакан теплого молока

Многие люди считают, что успокаивающая чашка молока или травяного чая (9) помогает им уснуть ночью, хотя исследование не дает ясного ответа на вопрос, почему молоко способствует засыпанию (10). Чтобы улучшить качество сна, постарайтесь сократить потребление кофеина, алкоголя и никотина, особенно по вечерам.Если вы часто просыпаетесь, чтобы пойти в туалет, вы также можете пить меньше жидкости (11) в целом перед сном.

Избегайте тяжелой пищи перед сном

Недавнее исследование показало, что прием пищи в течение трех часов перед сном (12) может привести к большему количеству ночных пробуждений. Прием тяжелой пищи непосредственно перед тем, как лечь, также может вызвать изжогу (13) с сопутствующим дискомфортом, который может еще больше затруднить сон. Если вы страдаете от изжоги, старайтесь избегать жареной, острой или кислой пищи перед сном.Для тех, у кого проблемы со сном всю ночь натощак, лучший вариант — перекусить перед сном небольшим питательным перекусом (14).

Принять горячий душ

Включение горячего душа или теплой ванны (15) в ритуал перед сном запускает естественный процесс восстановления после него. Это понижение температуры (16) имитирует естественные колебания цикла сна и бодрствования и может сократить время, необходимое для засыпания.

Регулярно тренируйтесь

Упражнения являются важным средством для снятия стресса, а регулярные упражнения могут помочь улучшить сон.Тем не менее, некоторые люди считают, что занятия спортом перед сном (17) могут мешать заснуть. Чтобы дать время вашей внутренней температуре тела вернуться к уровням, благоприятным для сна, постарайтесь завершить интенсивные тренировки как минимум за 90 минут до сна (18).

Используйте ароматерапию

Некоторые ароматы, такие как лаванда (19) и мята перечная (20), демонстрируют многообещающую способность уменьшать тревогу и улучшать качество сна. Чтобы снять стресс перед сном, попробуйте ароматерапию с эфирными маслами или сделайте себе мини-массаж ног с лавандовым кремом (21).

Записывайте свои мысли в дневник

Многие люди считают, что ведение дневника о своих переживаниях помогает им справляться со стрессом. Выделяя определенное время каждый день, чтобы записывать то, что у вас на уме, вы сможете предотвратить скачки мыслей, которые беспокоят вас, когда вы пытаетесь заснуть.

Слушайте музыку или звуки природы

Если сон невозможен из-за пробок или шумных соседей, подумайте о том, чтобы заглушить звук берушами или генератором белого шума.Одно исследование показало, что звуки природы (22) создают особенно расслабляющую звуковую картину, но вы можете поэкспериментировать с разными звуками сна, чтобы понять, что вам подходит.

Создайте расслабляющую обстановку в спальне

Разочарование от невозможности заснуть может вызвать у вас стрессовые ассоциации с вашей кроватью. Определенные привычки гигиены сна могут помочь противодействовать этим чувствам и укрепить представление о том, что кровать предназначена для сна:

  • Зарезервируйте кровать только для сна и секса и не давайте работе в спальне.
  • Держите спальню в прохладе и тишине.
  • Разработайте распорядок дня в спальне и придерживайтесь его каждый день.
  • Выключите все яркие огни, включая будильники и телефонные уведомления.
  • Не смотрите на часы, когда пытаетесь заснуть или просыпаетесь среди ночи.
  • Начните успокаиваться за час до сна, приглушив свет и переключившись на тихие занятия.
  • Устанавливайте будильник на одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
  • Если вы не можете заснуть через полчаса, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим в другой комнате, пока не почувствуете сонливость.

Во многих случаях эти домашние средства помогают лучше спать при стрессе. Если сон все еще не удается, обратитесь к врачу. Они могут предоставить вам дополнительные методы лечения бессонницы или проверить наличие каких-либо основных нарушений сна.

Каталожные номера

Узнать больше
+ 22 источника
  1. 1. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/
  2. 2. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
  3. 3. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/
  4. 4. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
  5. 5. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30894878/
  6. 6. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/
  7. 7. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
  8. 8. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/
  9. 9. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483209/
  10. 10. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33339284/
  11. 11. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31586470/
  12. 12. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295235/
  13. 13. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/gerd.html
  14. 14. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859885/
  15. 15. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
  16. 16. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30454599/
  17. 17. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27

    4/

  18. 18. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/
  19. 19. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26211735/
  20. 20. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32308715/
  21. 21. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29787355/
  22. 22. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28345604/

Как успокоить свой разум, чтобы улучшить сон

Что делать, если вы не можете заснуть

1. Откажитесь от устройств и таблетки прямо перед сном не зря.Мало того, что свет от электронных экранов нарушает выработку мелатонина, из-за чего сон становится физиологически труднее, умные устройства также могут усилить тревогу и беспокойство, если вы читаете на них стрессовые новости. Эта привычка значительно усугубляет цикл размышлений о неприятных или неприятных новостях, говорит доктор Чан.

Кроме того, приложения, веб-сайты и новости, которые вы просматриваете на таких устройствах, предназначены (в значительной степени) для того, чтобы вы и ваш мозг были заняты, добавляет он. «Интернет создан для того, чтобы привлекать внимание, чтобы вы проводили больше времени у экранов, что может мешать сну», — говорит Чан.

Чтобы не заснуть, выключайте устройства за один-два часа до сна, в идеале, или хотя бы за 30 минут, если вы не можете это сделать.

2. Запланируйте «время для беспокойства»

Так же, как вы планируете время для встречи с друзьями или массажа, делайте то же самое со своими заботами. Выделите от 15 до 30 минут в день, по крайней мере, за один-два часа до сна, чтобы записать эти заботы. Кроме того, создайте хотя бы одно действие, которое вы можете выполнить, чтобы помочь справиться с проблемой. По словам Чан, размышления об этих потенциальных стрессовых факторах в начале дня должны помочь уменьшить то, насколько вы беспокоитесь о них, когда ваша голова касается подушки.«Идеальный сон зависит от создания рутины и расписания, и это ничем не отличается», — говорит он.

3. Придумайте режим, который отключит ваш мозг

Большинство людей считают, что сон подобен дыханию: ваше тело просто делает это. Не правда. Современная жизнь создала так много стимуляции в течение дня, что мозг теперь работает с невероятной скоростью, и если вы не дадите своему мозгу время на отдых, он продолжит двигаться с той же скоростью перед сном, говорит Дэвид Броднер, доктор медицинских наук, основатель. и главный врач Центра синуса, аллергии и здорового сна в Бойнтон-Бич, Флорида.

Как минимум за 30 минут до сна начните подготовку, а затем займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, послушайте музыку или почитайте. Держите его последовательным, и вы приучите свое тело ожидать сна после периода расслабления.

4. Ведите список благодарностей

Теперь, когда вы избавились от своих забот, замените пустоту, в которой когда-то жили негативные мысли, позитивными, начав вести дневник благодарности, предлагает Бреус. Влияние этих позитивных мыслей сильнее, когда вы записываете их.Поэтому постарайтесь каждый вечер выделять несколько минут на перечисление от трех до пяти вещей, за которые вы благодарны.

5. Практика 4-7-8 Дыхание

Вы слышали, как глубокое дыхание помогает бороться со стрессом, но оно также может помочь вам заснуть. Бреус говорит, что для того, чтобы заснуть, ваш сердечный ритм должен замедлиться, и дыхательные техники являются одним из наиболее эффективных способов достижения этой цели.

Одно из любимых упражнений Бреуса — дыхание 4-7-8: вдохните, считая до четырех, задержите дыхание на счет семь, а затем выдохните на счет восемь.Сделайте это по крайней мере пять-семь раз, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений.

6. Прогрессивная мышечная релаксация

Лежа в постели, напрягайте и расслабляйте все мышцы одну за другой, начиная с пальцев ног и заканчивая головой. Это не только невероятно расслабляет, как следует из названия, но также заставляет вас думать о физических частях вашего тела, отвлекая ваше внимание от любых мыслей или стрессоров, на которых вы зациклены, говорит Бреус.

7.Соблюдайте постоянный график сна

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — это один из столпов гигиены сна. Это также помогает уму. «Если вы попытаетесь лечь спать пораньше, когда ваш мозг еще не готов ко сну, он сосредоточится на других вещах», — говорит Бреус, что поддерживает возбуждение и бодрствование мозга.

Что делать, если вы проснулись среди ночи

1.Встаньте с постели

Каким бы нелогичным это ни казалось, вставать с постели примерно через 20 минут беспокойства — это проверенный и верный совет, который врачи-сономики говорят всем, кому они помогают, и один из основных шагов терапии бессонницы. Если вы проводите время в постели, беспокоясь, ваш мозг начнет ассоциировать их и не сможет заснуть, говорит Чан. Вы создадите для себя порочный круг, из-за которого ваша кровать все больше будет превращаться в место, где вам будет трудно уснуть.

Вместо этого встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте книгу, выполните легкую работу или ведите дневник.Как только вы начнете засыпать, отправляйтесь в постель. «Цель состоит в том, чтобы повысить эффективность вашего сна, а это означает, что когда вы в постели, вы спите», — говорит Чан.

2. Замедлите сердечный ритм

Возможно, вы использовали технику дыхания 4-7-8 или глубокую мышечную релаксацию перед сном. Теперь попробуйте их еще раз, так как ваша цель — не только снизить частоту сердечных сокращений, но и отвлечься от мыслей, — говорит Бреус.

3. Записывайте свои заботы

Держите блокнот и ручку рядом с кроватью, чтобы записывать беспокойства, которые у вас на уме, д-р.— говорит Броднер. Это не то же самое, что структурированное время беспокойства перед сном, поскольку вы не создаете решения; вы просто выбрасываете свои заботы из головы, чтобы ваш разум мог отдохнуть.

4. Включите телевизор (и прикройте глаза наполовину)

Этот совет может показаться спорным, но любимый фильм или телепередача могут отвлечь вас от того, что вас беспокоит, и потенциально помочь вам расслабиться, говорит Бреус.

Теперь мы знаем, о чем вы думаете: да, телевизоры излучают синий свет, который может нарушить выработку мелатонина и затруднить сон.Но в отличие от смартфонов и планшетов, которые вы держите близко к лицу, телевизоры обычно располагают «настолько далеко, что вы не получаете столько синего света, сколько думаете», — говорит Бреус.

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.