Упражнения недержание мочи: Недержание мочи: упражнения для улучшения контроля мочевого пузыря

alexxlab Разное

Содержание

Недержание мочи: упражнения для улучшения контроля мочевого пузыря

Основные мышцы, ответственные за удержание мочи, — мышцы тазового дна. В идеале они позволяют человеку контролировать мочеиспус­кание. Однако у некоторых лиц мышцы тазового дна ослаблены, в результате у них возможны подтекание мочи или трудности с контролем ее потока.

Существует большое количество причин недержания мочи, среди них: беременность и роды, которые могут ослабить мышцы тазового дна; длительный запор, что оказывает дополнительное давление на мочевой пузырь; нелеченые инфекции или воспаление мочевыводящих путей; набор массы тела, что оказывает дополнительное давление на мочевой пузырь; операции на влагалище у женщин или по поводу рака предстательной железы у мужчин.

Чтобы справиться с недержанием мочи, важно выполнять определенные физические упражнения, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Последние расположены вокруг отверстия уретры, влагалища и прямой кишки у женщин. Как и все мышцы, они нуждаются в тренировке. Врачи часто рекомендуют упражнения Кегеля в качестве средства для укрепления этих мышц и контроля мочевого пузыря. Чтобы приступить к их выполнению, человеку важно определить, какие именно мышцы следует тренировать. Для этого можно воспользоваться следующими методами: при подготовке к мочеиспус­канию сосредоточиться на остановке струи мочи, сфокусировать внимание на ощущении мышц тазового дна, останавливая поток мочи или по крайней мере замедляя его. Мужчины смогут увидеть небольшие движения пениса и мошонки при сокращении этих мышц.

Как только человек определил мышцы тазового дна, которые требуют тренировки, следует сосредоточиться на выполнении упражнений Кегеля 2 раза в сутки. Для этого необходимо:

  • сократить мышцы тазового дна, как будто желая остановить поток мочи;
  • удерживать мышцы в сокращенном состоянии в течение 3 с;
  • расслабить мышцы;
  • повторить эту процедуру 25 раз.

По мере того как мышцы становятся сильнее, можно повысить частоту повторения упражнений с 25 до 50, выполняя их 2–3 раза в сутки. Упражнения Кегеля во время мочеиспускания могут повлиять на способность человека полностью опорожнять мочевой пузырь, что может привести к инфекции мочевого пузыря, поэтому их не следует выполнять во время мочеиспускания. В дополнение к упражнениям Кегеля существуют и другие методы тренировки мышц тазового дна с помощью коротких и продолжительных сокращений мышц.

Короткие сокращения. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы как можно быстрее сократить мышцы тазового дна, а затем расслабить их. Его нужно выполнять 2 раза в сутки по 10 повторений.

Продолжительные сокращения. Цель этого упражнения — сократить мышцы тазового дна и задержать их в таком состоянии на 10 с, а затем расслабить. Следует выполнять по 10 повторений 3 раза в сутки.

Национальная ассоциация по обучению воздержанию (National Association For Continence) рекомендует выполнять и короткие, и продолжительные сокращения мышц тазового дна за одну тренировку. Эти упражнения следует делать около 3–6 мес, прежде чем человек ощутит пользу для контроля мочевого пузыря.

Как мужчины, так и женщины с гипер­активным мочевым пузырем и недержанием мочи могут ощутить положительный эффект от упражнений для укрепления мышц тазового дна. Женщины могут также использовать определенные инструменты, чтобы тренировать эти мышцы, например, влагалищный конус.

К другим способам контроля мочевого пузыря относят изменения в диете — снижение уровня потребления пищевых продуктов, вызывающих раздражение мочевого пузыря, и уменьшение количества жидкости, выпивае­мой перед сном, а также прием лекарственных средств с целью уменьшения выраженности спазма мочевого пузыря и хирургические методы.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.

Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.

Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.

Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход   закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать. 

Инструкция

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:

  1. Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
  2. Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
  3. Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

  1. Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
  2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.

Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.

Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.

Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.

ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.

Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

ITK963

Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14.10.2020 (протокол № 10-20).

Целесообразность применения гимнастики Кегеля для женщин и мужчин при недержании мочи

Мочевой пузырь в правильном положении удерживает своеобразный ремень из мускулов в малом тазу. По мере ослабевания мышц ввиду разных причин мышцы изменяется расположение органов, и, как следствие, развивается недержание мочи. При обнаружении симптомов недержания важно вовремя обратиться к врачу, чтобы пройти диагностику и получить квалифицированные рекомендации. Нередко специалисты рекомендуют заняться упражнениями по Кегелю при недержании мочи. Своевременная забота о здоровье, выражающаяся в регулярности тренировок, поможет укрепить тазовые мышцы и скорректировать анатомическое положение внутренних органов. Тренироваться можно дома, на работе, в поездке — где угодно. Окружающие не догадаются о том, что спокойно стоящий или сидящий человек занят тренировкой. Время занятий каждый выбирает произвольно. Главные условия успеха — регулярность, что гарантирует эффективность методики.

Какие из упражнений по Кегелю лучше помогут при недержании мочи?

Гимнастика по Кегелю при недержании мочи включает в себя ряд методик разной сложности. Все виды работы мышц (последовательность выталкивающих, сокращающих и сжимающих методик) нацелены на их укрепление. Постепенное увеличение продолжительности тренировок и числа подходов поддержит мышцы снизит риск развития патологии.

Самой эффективной гимнастикой Кегеля при недержании мочи для женщины будет следующая последовательность работы мышц:

  1. Напряжение (сжимание) мышц промежности. Найти нужный участок мышц легко — попробуйте приостановить процесс мочеиспускания. Сработает тот участок, с которым предстоит работать. Напрячься, задержаться на 3 секунды и расслабиться на 3 секунды. Повторить. Со временем напряжение удерживают 15 секунд.
  2. Сокращение. Чередовать в быстром темпе попеременное напряжение и расслабление. Поначалу в течение 10 секунд, затем — дольше.
  3. Выталкивание. Рожавшим женщинам проще справиться с данной методикой. Нужно тужиться так, будто предстоит опорожнить содержимое кишечника.

Правила, повышающие эффективность выполнения комплекса упражнений

Только регулярный и правильный ежедневный повтор упражнения Кегеля при недержании мочи для женщины будет полезным. Важно работать над техникой, соблюдать ритм и количество повторов.

Рекомендации:

  • начинать занятия с малых нагрузок, и только по мере укрепления мышц увеличивать нагрузки и продолжительность тренировки;
  • нельзя выполнять больше 30 повторов за 1 занятие;
  • не рекомендуется пропускать тренировки;
  • при появлении положительной динамики разрешается снизить нагрузку, но не прекращать работать над тонусом мышц, иначе эффект будет утрачен;
  • контролировать нужные мышцы, исключив из работы ягодицы и бедра.

Безопасно ли это для здоровья, имеются ли противопоказания?

Использование упражнений Кегеля при недержании мочи для мужчин и женщин целесообразно не всегда. Предварительно нужно обсудить с врачом противопоказания. Запрещено заниматься после недавних полостных операций, пациентам с опухолью простаты, при наличии воспалительных/инфекционных процессов в области малого таза. Нельзя тренироваться в случае пролапса органов таза, при обострениях сердечных патологий, при геморрое. В остальных случаях врач наверняка разрешит тренировки, рекомендуя их в качестве эффективного профилактического и лечебного средства от проблем с мочеиспусканием.

Универсальные комплексные занятия для мужчин и женщин

Есть универсальные варианты профилактики и лечения, например приведенная ниже гимнастика при недержании мочи у мужчин и женщин. Комплекс выполняют регулярно в ходе лечения и профилактики проблем, возникающих с возрастом.

  1. Стоя на четвереньках, руки упираются на локти. Мышцы спины расслаблены, запястья скрещены. Голова опущена на руки. Таз двигают вовнутрь с максимально напряженными мышцами, возвращаясь в начальное положение — расслабляют.
  2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, смещены к ягодицам. Ноги не сгибать в коленях. Тазом плавно двигать по кругу в направлении вверх и вовнутрь. В процессе следить, чтобы в работе участвовали нужные мышцы.
  3. Лечь спиной вверх, руки спокойно лежат вдоль туловища. Левую ногу подгибают и в этой позиции последовательно выполняют напряжение, сокращение и выталкивание мышц в малом тазу. То же повторяют с правой ногой.
  4. Лежа на спине ноги сгибают, чтобы лодыжки были параллельно туловищу. В такой позиции левую ладонь положить на живот, правую — на область поясницы. На вдохе с усилием втянуть живот, замереть, сократить мышцы в промежности. На выдохе расслабиться.
  5. Стоя на полусогнутых ногах. Ладони упираются в колени. Тазом двигают внутрь и вверх, не забывая чувствовать напряжение в нужных мышцах.
  6. Поза «лотоса». Сесть на пол, скрестить ноги. Двигать тазом вверх и вовнутрь, не забывая напрягать мышцы в тазу.

Гимнастика Кегеля при недержании мочи для женщин и мужчин будет одинаково полезной. Со временем в результате упражнений улучшается кровообращение в тазовых органах, повышается мышечный тонус (влагалища и промежности), улучшается эрекция и усиливается половое влечение. Женский организм с помощью регулярных тренировок можно хорошо подготовить к родам, снизить риск разрывов и быстрее восстановиться в послеродовой период. Занятия омолаживают организм, снижают проявление симптомов климакса, служат профилактикой воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы. И главное, можно снизить риск развития недержания, а при своевременном реагировании и полностью избавиться от проблемы.

Не забывайте предварительно проконсультироваться с врачом!

Упражнения Кегеля недержании мочи у женщин пошагово в домашних условиях

Недержание мочи выражается в её неконтролируемом выделении из мочеиспускательного канала. Это состояние существенно снижает качество жизни любого человека. Расскажем, как решить эту деликатную проблему у женщин.

Польза упражнений Кегеля при недержании мочи

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания мочи, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

 

Упражнения для мышц тазового дна для женщин шаг за шагом:

Ослабление мышц тазового дна может быть вызвано разными причинами: генетикой, хроническими запорами, лишним весом, менопаузой, стрессовыми ситуациями, чрезмерными физическими нагрузками и т.д. Для укрепления мышц мочеполовых органов разработан специальный комплекс Кегеля. 

  • Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 
  • Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать их вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте столько раз, сколько можете.
  • Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте их на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.
  • Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать их сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.
  • Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Проводить занятия можно в любое время и в любом месте.

Правильный подход

Специалисты дают ряд рекомендаций, как правильно выполнять упражнения Кегеля для женщин. Приведём основные шаги грамотного выполнения зарядки:

  • опорожните мочевой пузырь перед началом упражнений Кегеля;
  • выберите удобную позу – упражнения Кегеля можно делать сидя, лёжа или стоя. Если вы лежите на спине, вытяните руки вдоль тела, а колени слегка приподнимите. При этом не напрягайте шею;
  • главным движением в любом упражнении Кегеля является сжатие, поэтому старайтесь не напрягать мышцы пресса, бёдер и ягодиц;
  • следите за своим дыханием: оно должно быть ровным, спокойным и глубоким, без задержек;
  • повторяйте комплекс упражнений Кегеля 3-4 раза в день, делайте по 5-40 повторений. Не увеличивайте резко нагрузку: лучше делать по 15 повторов на протяжении 2 недель, затем по 20 повторов и т.д.

О чём ещё важно помнить каждой женщине: не допускайте сокращения интимных мышц при мочеиспускании. Такое движение ослабляет мускулы тазового дна. Правильный подход к выполнению упражнений Кегеляпозволит увидеть впечатляющий результат уже через 6 недель после начала регулярных занятий.

Частые ошибки

Когда у женщины всё в порядке со здоровьем, упражнения Кегеля не принесут никакого вреда. Важно помнить следующее:

  • Если во время зарядки появились боли, необходима консультация врача. При отсутствии противопоказаний можно продолжать выполнять упражнения.
  • Нельзя задерживать дыхание, так как это усиливает давление органов малого таза. Может развиться мышечная дисфункция, поэтому дыхание должно быть равномерным и свободным.
  • Бывает так, что вы работаете не с той группой мышц при напряжении низа живота или ягодиц.
  • Вы не получите результат, если будете пропускать занятия или делать большие перерывы между их комплексами. Регулярные нагрузки на тазовое дно помогут забыть о недержании мочи.

Упражнения Кегеля полезны не только при недержаниях мочи. Они оказывают положительный эффект на разные системы организма в целом. Это касается сексуального здоровья, более лёгкого вхождения в фазу менопаузы, предотвращения опущения матки, длительных работ сидя или стоя и т.д. 

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Тренировка мочевого пузыря для контроля работы мочевого пузыря

Упражнения для укрепления мышц тазового дна помогут укрепить мышцы, поддерживающие мочеиспускательный канал и мочевой пузырь, — постоянно сжимая их, вы повышаете тонус и укрепляете мышцы, предотвращая недержание.

 

Тренировка мочевого пузыря — составление и соблюдение графика походов в туалет для сохранения контроля над работой мочевого пузыря. Если вы выпиваете полтора литра жидкости в день, то должны ходить в туалет до 8 раз. Если вам приходится делать это чаще, возможно, вам поможет тренировка мочевого пузыря.

 

Вы узнаете об основных типах недержания и измените привычную схему опорожнения мочевого пузыря: Это значит, вы больше не будете ходить в туалет «просто так, на всякий случай» и не побежите туда в последний момент. Вы будете тренировать мочевой пузырь удерживать большее количество мочи и научитесь продлевать периоды между походами в туалет. Старайтесь отвлекаться, сжимать мышцы тазового дна, а не сразу мчаться в туалет, едва ощутив позыв к мочеиспусканию. Полезно планировать походы в туалет и вести дневник мочеиспускания. Таким образом вы постепенно увеличите время между походами в туалет и научитесь контролировать работу мочевого пузыря.

 

Изменение поведения — адаптация стиля жизни для минимизации симптомов, предотвращения или лечения недержания. Старайтесь не пить слишком много или слишком мало жидкости в течение дня и избегайте напитков, которые оказывают раздражающее воздействие на мочевой пузырь. В их число входят кофеиносодержащие и энергетические напитки. Также можно установить режим тренировок и изменить привычный рацион, чтобы сбросить вес, который тоже может явиться причиной недержания. Еще одна полезная привычка — соблюдение гигиены после похода в туалет.

 

Помимо тренировки мочевого пузыря, есть и другие методы лечения. Клинический мониторинг (обратная биологическая связь) — метод сбора и оценки информации (с использованием компьютера или датчиков) в процессе выполнения упражнений для укрепления мышц тазового дна, который позволяет убедиться, что вы сжимаете нужные мышцы. Другой подход — применение специального устройства для влагалища, которое поддерживает мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, влагалище, матку и прямую кишку. Среди других вариантов лечения можно упомянуть введение объемообразующих препаратов вокруг мочеиспускательного канала для создания дополнительного объема, а также хирургические операции.

 

И, наконец, для контроля состояния можно использовать наши продукты для ухода при  недержании.

 

Узнайте больше на других сайтах TENA.

 

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку, образуя для последних сфинктеры — мочеиспускательного канала и наружный сфинктер прямой кишки. Выполнять упражнения Кегеля можно хоть постоянно, и это будет незаметно для окружающих.

Понять суть упражнений, можно следуя инструкциям шаг за шагом.

Когда необходимы упражнения Кегеля?

Мышцы тазового дна могут быть ослаблены действием нескольких факторов: беременность и роды, последствия операции, возрастные изменения, избыточное натуживание при кашле и хронических запорах, а также избыточная масса тела.

Упражнения Кегеля помогут вам в следующих случаях:

  1. Выделение небольших порций мочи при кашле или чихании (стрессовое недержание мочи).
  2. У вас сильный позыв на мочеиспускание, непосредственно перед упусканием большого количества мочи (недержание мочи)
  3. Недержание стула
  4. Упражнения Кегеля могут выполняться во время беременности или после родов для профилактики недержания мочи.

Имейте ввиду, что упражнения Кегеля менее эффективных у женщин, страдающих упусканием мочи, когда они чихают, кашляют или смеются. Кроме того, упражнения Кегеля, не могут помочь женщинам, у которых возникают неожиданные упускания небольших количеств мочи при переполненном мочевом пузыре (недержание при переполнении мочевого пузыря).

Как выполнять упражнения Кегеля?

Для начала:

Найдите нужные мышцы Для того, чтобы почувствовать нужные мышцы, попробуйте прервать струю мочи на середине мочеиспускания. Если у вас получилось, вы сделали это при помощи нужных мышц. Однажды, ощутив эти мышцы тазового дна, вы сможете использовать их в любом положении, однако, легче всего это делать лёжа.

Совершенствуйте свою технику. Напрягайте мышцы тазового дна, поддерживайте напряжение в течение 5-ти секунд, а затем расслабте в течение следующих 5-ти секунд. Сделайте это 3-4 раза за подход. Тренируйтесь, чтобы поддерживать напряжение в течение 10 секунд, сделайте после этого 10-ти секундную паузу.

Продолжайте работать. Для достижения лучших результатов, сосредоточтесь на напряжении только мышц тазового дна. Постарайтесь не напрягать мышцы брюшного пресса или ягодиц. Старайтесь не задерживать дыхание. Во время упражнений дышите свободно.

Для начала — сделайте до 3-х подходов в день. Вашей задачей является выполнить не менее 3-х подходов по 10 повторов в день.

Не делайте привычкой выполнение упражнений Кегеля для того, чтобы начать или остановить мочеиспускание. Выполнение упражнений при опорожнении мочевого пузыря может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что повысит риск мочевой инфекции.

Когда выполнять упражнения Кегеля?

Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни. Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время, сидите ли вы за столом или расслабились в кресле.

Если у вас возникли проблемы

Если у вас возникли проблемы при выполнении упражнений Кегеля, не стесняйтесь попросить помощи. Ваш врач или другой специалист в области здравоохранения, даст вам в ответ важную информацию, как найти у себя нужные мышцы.

В ряде случаев может потребоваться использование вагинальных конусов или устройств для биологической обратной связи. При использовании вагинальных конусов, необходимо ввести их во влагалище и при помощи мышц тазового дна удерживать их в этом положении в повседневной жизни. При проведении сеанса биологической обратной связи, врач вводит датчик давления в ваше влагалище или прямую кишку. Если вы напрягаете или расслабляете мышцы тазового дна, это фиксируется и выводится на монитор.

Когда ожидать улучшения?

Если вы выполняете упражнения Кегеля регулярно, вы можете ожидать результатов, таких, как уменьшение частоты упускания мочи, в течение последующих нескольких недель— нескольких месяцев. Для того, чтобы положительная динамика сохранялась, сделайте упражнения Кегеля частью своей обычной жизни.

Дополнительные способы справиться с недержанием

Нормализуйте массу тела и регулярно занимайтесь физическими упражнениями. 
Выработайте привычку мочится в одно и то же время, это позволит избежать неожиданностей. 

Одновременное использование всех трёх способов позволяет женщинам ощутить значимые улучшения в 70% случаев. 

Неплохо будет не потреблять избыточного количества жидкости — пейте только тогда когда чувствуете жажду.

Избегайте употребления газированных напитков и продуктов, содержащих ингредиенты, раздражающие стенку мочевого пузыря — кофеин, алкоголь, специи, цитрусовые фрукты. 

Йога при недержании мочи у женщин

Вопрос обзора

Мы исследовали, полезна ли йога для лечения недержания мочи у женщин. Мы сравнили йогу с отсутствием лечения и другими методами лечения недержания мочи. Мы также сравнили йогу в комбинации с другим лечением и лечением без йоги. Мы сосредоточились на симптомах недержания, качестве жизни и неблагоприятных эффектах. Мы также искали информацию о стоимости лечения йогой.

Актуальность

До 15% женщин среднего возраста и старше могут иметь недержание мочи. Недержание мочи может быть классифицировано как ургентное недержание мочи, которое определяется как непроизвольная потеря мочи, связанная со внезапным сильным желанием помочиться, или стрессовое недержание, где действие, например, чихание провоцирует непроизвольное выделение мочи. Оба типа могут негативно влиять на качество жизни и социальное, психологическое и сексуальное функционирование. Лечение недержания мочи обычно начинается с рекомендаций по изменению образа жизни, таких как снижение потребления кофеина, поведенческие вмешательства, такие как тренировка мочевого пузыря или упражнения для мышц тазового дна. Однако многие женщины заинтересованы в дополнительных методах лечения, таких как йога — система философии, образ жизни и физическая практика, которые возникли в древней Индии.

Насколько актуален этот обзор?

Доказательства актуальны на 21 июня 2018 года.

Характеристика исследований

Мы нашли два исследования с участием в общей сложности 49 женщин. Одним из них было шестинедельное исследование, сравнивающее йогу со списком ожидания (отложенное лечение) среди женщин со стрессовым или ургентным недержанием мочи. Другое восьминедельное исследование сравнивало йогу с программой снижения стресса на основе практик осознанности (mindfulness-based stress reduction (MBSR)) у женщин с экстренным недержанием мочи. Мы также нашли продолжающееся исследование с участием 50 женщин, целью которого является сравнение йоги с растяжкой; мы включим это исследование, когда будут опубликованы результаты.

Основные результаты

Испытание, сравнивающее йогу с листом ожидания, не сообщало о числе женщин, сообщивших об излечении, но сообщало о симптомах, качестве жизни в связи с недержанием и неблагоприятных эффектах. Хотя это сравнение в целом благоприятствовало вмешательству йоги, мы не уверены, улучшает ли йога симптомы недержания мочи из-за очень низкой уверенности в доказательствах. Между группами не было различий в числе женщин, сообщивших о неблагоприятных событиях и не сообщалось о серьезных неблагоприятных событиях, но мы не уверены увеличивает ли йога вред, так как уверенность в доказательствах очень низкая.

Испытание, сравнившее йогу с программой снижения стресса на основе практик осознанности, сообщало о симптомах и качестве жизни в связи с недержанием, но не сообщало о числе вылеченных женщин. Хотя это сравнение в целом благоприятствовало вмешательству MBSR, мы не уверены, улучшает ли йога симптомы недержания мочи из-за очень низкой уверенности в доказательствах. Не было никакой информации о неблагоприятных событиях.

Мы не нашли никакой информации о стоимости йоги при недержании мочи.

Качество доказательств

Хотя мы нашли некоторые доказательства о йоге для лечения недержания мочи у женщин, включенные исследования были очень небольшими, и были проблемы с тем, как они проводились, что ограничивает нашу уверенность в результатах. Из-за характера лечения, участники и персонал в испытании, сравнивавшем йогу с листом ожидания, знали в какие группы были распределены участники, и возможно, что женщины в группе йоги сообщили о некоторой пользе потому что они ожидали, что йога будет полезной. Испытание, сравнивающее йогу с MBSR, не предполагало тестирование йоги в качестве лечения недержания. Вместо этого, испытание тестировало программу снижения стресса на основе практик осознанности как лечение и занятия йогой использовались, чтобы гарантировать, что женщины в группе сравнения получили внимание от персонала исследования. Кроме того, испытание, сравнивавшее йогу с программой снижения стресса на основе практик осознанности, не собирало исходы всех женщин, и возможно, что женщины, которые сообщали об исходах, имели либо лучшие, либо худшие результаты, чем женщины, которые не сообщали об исходах. В настоящее время недостаточно доказательств хорошего качества, чтобы оценить, полезна ли йога для женщин с недержанием мочи.

Best Bets, Начало работы и многое другое

Недержание мочи может быть вызвано рядом причин, от хирургического вмешательства до травм, беременности или возраста. Независимо от причины недержания мочи желание уменьшить или облегчить его симптомы — это нормально. Большинство видов недержания мочи, по крайней мере частично, являются результатом слабости мышц таза. И мужчины, и женщины могут страдать от слабости мышц таза, хотя это чаще встречается у женщин.

Большинство упражнений при недержании мочи известны как упражнения Кегеля и направлены на укрепление мышц тазового дна.Этот тип упражнений имеет два важных эффекта. Во-первых, это помогает подготовить эти мышцы, чтобы они могли дольше удерживать мочу. Во-вторых, это дает вам лучший сознательный контроль над мочеиспусканием, поскольку вы больше знаете о мышцах и о том, как их использовать.

Упражнения для предотвращения недержания мочи

Упражнения Кегеля — это один из видов тренировок, которые можно выполнять в любом месте и в любое время. Когда вы правильно выполняете упражнения Кегеля, они невидимы для окружающих. Самое главное, что нужно понять, это то, что упражнения Кегеля задействуют только мышцы таза, а не мышцы живота или груди.Вы должны чувствовать, что сжимаетесь и сжимаетесь, а не толкаетесь вниз и наружу, как при опорожнении кишечника.

Как найти мышцы Кегеля

Первый шаг к правильной тренировке мышц таза — почувствовать их в своем теле.

Шаг 1: Сидя или стоя, почувствуйте ощущение мочеиспускания.

Шаг 2: Представьте себе ощущение прекращения струи мочи до того, как мочевой пузырь опорожняется.

Шаг 3: Обратите внимание, какие мышцы напрягаются, когда вы представляете это ощущение.Это ваши мышцы таза. То, как они напрягались в этом упражнении, является началом большинства упражнений Кегеля.

Примечание: не делайте этого во время мочеиспускания. Регулярная остановка мочеиспускания до опорожнения мочевого пузыря может повредить мочевой пузырь и даже привести к инфекциям мочевого пузыря. Если это упражнение не помогло, вы также можете представить себе ощущение, когда вы избегаете выхода газов или сжимаете тампон, если у вас есть влагалище.

Быстрые упражнения сидя

У вас есть два важных типа мышечной ткани, известные как быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышцы.У вас есть и то, и другое в каждой части вашего тела, включая мышцы таза. Быстро сокращающиеся мышцы быстро реагируют и могут помочь вам избежать стрессового недержания мочи, такого как подтекание мочи во время смеха.

Шаг 1: Сидя на стуле, найдите мышцы тазового дна.

Шаг 2: Сожмите эти мышцы, как будто пытаетесь что-то сжать.

Шаг 3: Отпустите практически немедленно.

Вы можете повторять это до десяти раз за подход и до трех подходов в день.

Медленно сокращающиеся упражнения сидя

Медленно сокращающиеся мышечные ткани также важны.Сильные медленно сокращающиеся мышцы таза поддерживают ваши нижние органы и позволяют вам больше времени между походами в туалет.

Шаг 1: Сидя на стуле, сосредоточьте внимание на мышцах тазового дна.

Шаг 2: Сожмите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь избежать выхода газов.

Шаг 3: Удерживайте до десяти секунд, затем расслабьтесь.

Вы можете повторять это десять раз за подход и выполнять три подхода в день.

Горизонтальное упражнение Кегеля

Упражнения Кегеля в положении лежа могут быть более удобными для вас, и это положение одинаково хорошо укрепляет мышцы таза.

Шаг 1: Лягте на кровать, кушетку или на пол. Если вам так удобнее, согните колени так, чтобы ноги были под углом. Положите руки на живот.

Шаг 2: Направьте внимание на мышцы таза, затем напрягите их. Мышцы живота не должны заметно меняться под руками.

Шаг 3: Удерживайте мышцы таза в напряжении до десяти секунд, затем отпустите.

Вы можете повторить это десять раз за подход и попробовать три подхода в день.

Упражнения Кегеля стоя

Если вы заметили недержание мочи или дискомфорт в области таза, стоя, вы также можете выполнять упражнения Кегеля стоя.

Шаг 1: Встаньте прямо и обратите внимание на мышцы таза.

Шаг 2: Напрягите мышцы таза вверх и внутрь. Вы можете заметить некоторое напряжение в бедрах или ягодицах, но не должно быть дополнительного напряжения в животе.

Шаг 3: Задержите мышцы таза нажатыми до десяти секунд, затем расслабьтесь.

Вы можете повторить это десять раз за подход и попробовать три подхода в день.

Соображения безопасности

Хотя тренировка мышц Кегеля важна для уменьшения недержания мочи, вам не нужно все время сжимать их. Определенные типы недержания мочи могут быть связаны с чрезмерно напряженным тазовым дном, поскольку мышцы не могут продолжать сокращаться во время стрессовых ситуаций, таких как приступы кашля. Если вы считаете, что ваше тазовое дно слишком напряжено, вам следует обратиться к врачу.

Упражнения Кегеля никогда не должны вызывать боли. Если вы выполняете упражнение Кегеля, и оно причиняет вам боль, немедленно остановитесь. Если боль продолжается, обратитесь к врачу, чтобы определить причину.

Упражнения Кегеля при недержании мочи и других проблемах с мочевым пузырем

Упражнения Кегеля — один из лучших естественных способов борьбы с недержанием мочи.

Эти простые упражнения могут помочь многим женщинам и мужчинам, независимо от вашего возраста и причины вашей проблемы.Они укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь. Когда эти мышцы слабы, у вас больше шансов на недержание мочи.

Вот что вам нужно знать:

Кому выгодна система Кегеля? Любой человек в любом возрасте, страдающий недержанием мочи или недержанием мочи. Хотя упражнение в основном помогает людям со стрессовым недержанием мочи, оно также может помочь, если у вас есть ургентное недержание мочи из-за гиперактивного мочевого пузыря. Это вызывает внезапное желание помочиться.Не всегда можно дойти до туалета. Мужчины могут выполнять упражнения Кегеля, чтобы контролировать недержание мочи, которое может возникнуть после операции на предстательной железе.

Как вы их делаете? Представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи. Втяните и сожмите эти мышцы. Удерживайте сжатие около 10 секунд, затем отдохните 10 секунд. Старайтесь делать три или четыре подхода по 10 сокращений каждый день.

Как помогают Кегели? Они укрепляют мышцы, помогающие управлять мочеиспускательным каналом.Когда эти мышцы слабы, вы также не можете контролировать поток.

Когда я увижу результаты? Чтобы накачать бицепсы, нужно время, поэтому нужно время и для укрепления мышц тазового дна. Дайте ему от 3 до 6 недель. Делайте их ежедневно.

Когда и где их делать? Прелесть упражнений Кегеля в том, что их действительно можно делать где угодно и когда угодно. Никто не узнает, если вы им не расскажете. Попробуйте несколько комплектов в машине, за рабочим столом или во время просмотра телевизора.Чтобы убедиться, что вы все сделали правильно, попросите своего врача или медсестру описать правильную форму. Они также могут проверить, правильно ли вы их выполняете.

Нужно ли мне какое-либо оборудование? Не только для Кегеля. Врачи могут предложить женщинам использовать утяжеленный конус или даже небольшие гантели. Вы введете его во влагалище и будете делать с ним упражнения Кегеля. Вы будете медленно увеличивать вес. Некоторые врачи сочетают Кегеля с биологической обратной связью, системой мониторинга, которая помогает вам с функциями организма, такими как контроль мочи.Неинвазивное устройство — штаны с электрическими подушечками — стимулирует мышцы тазового дна и переобучает их, помогая контролировать недержание мочи. Так же, как и при лечении слабого/поврежденного плеча, существуют специалисты, занимающиеся лечением слабости и дисфункции тазового дна, поэтому физиотерапия тазового дна является вариантом.

Есть ли другие преимущества Кегеля? Да. Они также могут помочь вам в спальне. Когда мышцы тазового дна находятся в форме, во время оргазма они сокращаются сильнее.

Лучшие домашние упражнения при недержании мочи

Лучшие домашние упражнения при недержании мочи

Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для максимально удобного использования нашего сайта обязательно включите Javascript в своем браузере.

Не позволяйте стрессу или недержанию мочи управлять вашим мочевым пузырем, когда есть масса упражнений при недержании мочи, которые вы можете выполнять, чтобы перетренировать мочевой пузырь, укрепить тазовое дно и улучшить способность останавливать недержание мочи.Лучше всего то, что вам не нужно ходить в спортзал. Упражнения при недержании мочи для мужчин и женщин можно выполнять, не выходя из собственного дома.

Стрессовое недержание мочи:  Стрессовое недержание возникает, когда физическое движение или деятельность, такая как смех, поднятие тяжестей, кашель или чихание, вызывает давление на мочевой пузырь, что приводит к его несостоятельности. Симптомы стрессового недержания мочи чаще встречаются у женщин, особенно после родов.

Ургентное недержание мочи: Ургентное недержание мочи характеризуется внезапными позывами к мочеиспусканию, за которыми следуют внезапные сокращения мочевого пузыря, приводящие к недержанию мочи.Это может привести к полному опорожнению мочевого пузыря. После внезапного позыва многие пациенты не могут вовремя добраться до туалета.

Однако, выполняя упражнения для мышц тазового дна, вы можете усилить способность удерживать мочу, пока не доберетесь до туалета. Мышцы тазового дна поддерживают органы мочевыводящих путей, такие как мочевой пузырь, матка, тонкая кишка и кишечник, и помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и половую функцию.

Упражнения при недержании для укрепления тазового дна

1.Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля могут укрепить мышцы таза настолько, чтобы остановить мочеиспускание в середине потока. Кроме того, хотя это упражнение обычно ассоциируется с женщинами, оно может быть полезным и для мужчин. Они способствуют быстрому выздоровлению после родов или операций на предстательной железе и могут помочь предотвратить опущение влагалища и кишечника.

Для выполнения упражнений Кегеля: 

  • Сосредоточьтесь, чтобы найти мышцы, задействованные во время мочеиспускания.
  • Напрягите эти мышцы как можно сильнее.
  • Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Мышцы должны чувствовать, как будто они поднимаются вверх в результате.
  • Отдохните несколько секунд.
  • Со временем, когда ваши мышцы станут сильнее, вы сможете удерживать их дольше.

2. Приседания

Приседания являются более интенсивным упражнением, но они могут укрепить мышцы таза и ягодиц как у мужчин, так и у женщин. Если вы физически способны, стоит попробовать.Тем не менее, никогда не занимайтесь какой-либо физической активностью, пока вы полностью не выздоровеете. Возможно, стоит поговорить с врачом перед умеренной тренировкой.

Чтобы присесть: 

  • Встаньте удобно, поставьте ноги на пол на ширине бедер.
  • Медленно согните колени, прижав ягодицы к полу. Обязательно держите спину прямо и слегка наклоняйтесь вперед. Держите колени на одной линии с пальцами ног.
  • Затем медленно вернитесь в положение стоя, напрягая ягодицы и тазовое дно.
  • Отдохните несколько секунд между каждым повторением и повторите это упражнение 10 раз.
  • Отдых между подходами повторений.

3. Мостик

Мостик в первую очередь воздействует на ягодицы, но также помогает и тазовому дну. Итак, почему бы не есть стальные булочки и лучше контролировать работу кишечника?

Сделать мост:

  • Лягте на пол на коврик для йоги или на мягкое удобное место, согните колени, поставьте ступни на пол и опустите руки по бокам.
  • Напрягите ягодицы и мышцы таза и приподнимите ягодицы на несколько дюймов над землей.
  • Удерживайте это положение в воздухе от 5 до 10 секунд.
  • Расслабьте мышцы и медленно опустите ягодицы на пол.
  • Повторите этот процесс до 10 раз и отдыхайте между каждым повторением.
  • Отдыхайте между подходами и старайтесь выполнять три подхода в день.

4. Сжатие и освобождение

Сжатие и освобождение — это ваше секретное оружие, позволяющее быстро реагировать на мышцы таза.Это может быть очень полезно для остановки утечек в крайнем случае!

Чтобы сжать и отпустить: 

  • Сядьте или встаньте в удобное положение и подумайте о мышцах, которые контролируют поток мочи.
  • Как можно быстрее напрягите мышцы таза и быстро расслабьте их, не пытаясь удержать положение.
  • Отдохните от 5 до 10 секунд.
  • Повторите сокращение мышц таза от 10 до 20 повторений.
  • Выполняйте это упражнение 3 раза в течение дня.

Упражнения йоги при недержании мочи

Существует также множество расслабляющих поз йоги, которые помогут вам снять стресс и тревогу, набраться физической силы и привести в тонус мышцы тазового дна. Эти позы также могут улучшить пищеварение, снизить кровяное давление и облегчить боль в области таза.

1. Крюк лежа с блоком

Эта расслабляющая техника помогает укрепить бедра, таз, ягодицы и нижнюю часть спины!

  • Расслабьтесь, лягте на пол, согните колени и слегка расставьте ступни.
  • Поместите блок для йоги между коленями.
  • Медленно выдохните, сжимая блок коленями и отрывая таз от пола.
  • Вдохните и расслабьте мышцы, опуская ягодицы на пол, не опуская блока.
  • Сделайте 8 повторений.

2. Поза связанного угла лежа (Супта Будда Конасана)

  • Оставайтесь на полу, но уберите блок для йоги, сохраняя при этом колени согнутыми.
  • Вдохните и медленно разведите колени, опуская их на пол по бокам.
  • Выдохните, медленно сводя колени вместе и отрывая таз от пола.
  • Напрягите мышцы таза.
  • Отпустите их и вернитесь на этаж.

3. Поза на двух ногах (Двипада Питтам)

Дополнительные советы при недержании мочи

Вам не нужно полагаться на упражнения при недержании , которые можно легко выполнять где угодно, чтобы уменьшить симптомы.Существуют простые ежедневные изменения образа жизни, которые ослабят давление на мочевыводящие пути и придадут больше уверенности, когда дело доходит до контроля подтеканий.

  • Соблюдайте здоровую диету. Избегайте употребления сладкой, жареной, жирной или острой пищи, которая может вызвать расстройство желудка. Вместо этого ешьте много клетчатки, фруктов и овощей, чтобы увеличить объем стула.
  • Будьте активны, выполняя умеренные физические упражнения несколько раз в неделю, чтобы похудеть. Йога, силовая ходьба, плавание или занятия на эллиптическом тренажере — отличные способы сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы кора.
  • Подготовьте нужные расходные материалы, чтобы уверенно улавливать все жидкости и запахи, если они появятся. Подходящие для вас средства от недержания мочи могут быть покрыты страховкой, поэтому не боритесь со своими симптомами без них.
  • Потренируйтесь тренировать мочевой пузырь, стараясь увеличить время между посещениями туалета после возникновения позывов. Начните с попытки удерживать его в течение минуты, а затем медленно добавляйте дополнительные минуты по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

Опубликовано в Взрослые, Заболевания, Образ жизни и недержание у взрослых

Упражнения Кегеля при недержании мочи — Фонд помощи урологам

Миллионы людей, страдающих недержанием мочи (подтеканием), чувствуют, что мочевой пузырь контролирует их жизнь.Контроль зависит от совместной работы мышц. Этот простой шаг может контролировать ваш мочевой пузырь!

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальный институт здравоохранения

Когда мочевой пузырь наполняется, мышцы мочевого пузыря должны быть расслаблены, а мышцы вокруг уретры (трубки, через которую проходит моча), называемые мышцами тазового дна, должны быть напряжены. Упражнения, которые укрепляют эти мышцы, могут помочь предотвратить подтекание и успокоить желание пойти.Их обычно называют упражнениями «Кегеля» по имени врача, который их разработал. Они могут помочь сохранить мышцы тазового дна в тонусе и уменьшить проблемы с недержанием или частыми позывами к мочеиспусканию.

Укрепите мышцы тазового дна

Как только вы обнаружите мышцы тазового дна, вы готовы начать. Упражнение включает в себя сжатие, а затем расслабление мышц тазового дна. Напрягите мышцы на пять секунд, а затем расслабьте их на пять секунд. Обязательно уделяйте время расслаблению между сжиманиями, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть перед повторным сжатием.Каждое сжатие и расслабление считается за одно повторение.

Каждый комплекс упражнений должен включать три разных положения: 10 повторений лежа, 10 сидя и 10 стоя. Делайте один подход утром и один вечером (или хотя бы два раза в день).

Контролируйте мышцы тазового дна.

Может потребоваться некоторая практика, чтобы научиться управлять мышцами тазового дна. При выполнении упражнений максимально расслабьте тело и сосредоточьтесь на мышцах тазового дна.Чтобы не использовать мышцы живота, слегка положите руку на живот, сжимая мышцы тазового дна. Убедитесь, что вы не чувствуете движения живота. Не задерживай дыхание.

Чтобы проверить, напрягаете ли вы не те мышцы, сожмите мышцы тазового дна, сидя перед зеркалом. Если вы видите, что ваше тело слегка двигается вверх и вниз, вы также используете мышцы ягодиц или бедер. Когда все сделано правильно, никто кроме вас не сможет сказать, что вы сжимаете мышцы тазового дна.

Изображение © 2003 Fairman Studios, LLC

Как часто я должен заниматься спортом?

Выполняйте упражнения достаточно часто, чтобы сделать их привычкой, но не менее 30 повторений дважды в день. Поддержка мышц тазового дна обычно улучшается в течение 6 недель после начала упражнений. Укрепление тазового дна — это один из шагов, который вы можете предпринять, чтобы контролировать свой мочевой пузырь. Хотя о недержании мочи и частых внезапных позывах к мочеиспусканию может быть стыдно говорить, ваш лечащий врач может предложить другие варианты лечения, которые могут обеспечить дополнительное облегчение.

как помочь слабому мочевому пузырю

Для многих людей с недержанием мочи следующих советов по самопомощи и изменения образа жизни достаточно для облегчения симптомов.

Делайте ежедневные упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна могут быть эффективными для уменьшения недержания мочи, но важно выполнять их правильно. Узнайте, как выполнять упражнения для мышц тазового дна.

Возможно, вам придется выполнять упражнения для мышц тазового дна в течение 3 месяцев, прежде чем вы заметите какие-либо результаты.

Бросить курить

Если вы курите, вы подвергаете себя риску недержания мочи, поскольку кашель вызывает напряжение мышц тазового дна.

Узнайте о службах поддержки NHS Smokefree или позвоните в национальную службу поддержки Smokefree, чтобы поговорить с обученным консультантом по телефону 0300 123 1044 с понедельника по пятницу с 9:00 до 20:00 и в субботу и воскресенье с 11:00 до 16:00.

Узнайте больше о том, как бросить курить.

Делайте правильные упражнения

Упражнения с высокой ударной нагрузкой и приседания оказывают давление на мышцы тазового дна и могут усилить недержание.

Чтобы укрепить мышцы тазового дна и облегчить симптомы, замените интенсивные упражнения, такие как бег трусцой и аэробика, укрепляющими упражнениями, такими как пилатес.

Пилатес укрепляет мышцы кора, что полезно при стрессовом недержании мочи.

Избегайте подъема

Поднятие тяжестей создает нагрузку на мышцы тазового дна, поэтому по возможности избегайте этого.

Когда вам нужно что-то поднять, например, поднять детей или сумки с покупками, напрягите мышцы тазового дна до и во время подъема.

Сбросить лишний вес

Избыточный вес может ослабить мышцы тазового дна и вызвать недержание мочи из-за давления жировой ткани на мочевой пузырь.

Ваши симптомы могут улучшиться или полностью исчезнуть, если вы сбросите лишний вес.

Воспользуйтесь калькулятором здорового веса, чтобы убедиться, что ваш вес соответствует вашему росту.

Узнайте больше о том, как похудеть.

Своевременное лечение запоров

Натуживание при дефекации ослабляет мышцы тазового дна и усугубляет недержание мочи.

Никогда не игнорируйте желание какать. Если у вас запор, это может помочь изменить вашу диету и образ жизни.

Употребление большего количества клетчатки и больше упражнений могут помочь. Также может помочь, если вы измените способ сидения и задействуете мышцы для опорожнения кишечника. В этом вам может помочь специалист-физиотерапевт.

Узнайте больше о здоровом питании.

Сократите потребление кофеина

Кофеин раздражает мочевой пузырь и может усугубить недержание мочи.

Кофе имеет самый большой эффект, поэтому прекратите его пить или переключитесь на кофе без кофеина.

Газированные напитки, чай, зеленый чай, энергетические напитки и горячий шоколад также содержат кофеин, поэтому сократите их потребление и замените их водой и травяными или фруктовыми чаями.

Сократите употребление алкоголя

Алкоголь является мочегонным средством, которое заставляет вас чаще мочиться. Сокращение может помочь при симптомах недержания.

Узнайте больше о том, как сократить потребление алкоголя.

Пейте много воды

Пейте от 6 до 8 стаканов жидкости в день (но не больше), если только ваш врач не посоветует вам иное.

Многие люди с недержанием мочи избегают употребления жидкости, так как считают, что это вызывает больше проблем. Однако ограничение потребления жидкости усугубляет недержание, поскольку уменьшает емкость мочевого пузыря.

Недостаточное потребление жидкости также может вызвать запор или усугубить его.

Узнайте, какие напитки самые полезные.

Ешьте правильную пищу

Избегайте острой и кислой пищи, такой как карри и цитрусовые, так как они могут раздражать мочевой пузырь и усугублять недержание мочи и другие симптомы недержания мочи.

Последняя проверка страницы: 07 ноября 2019 г.
Следующая проверка должна быть завершена: 07 ноября 2022 г.

упражнений Кегеля: 30-секундное упражнение, которое может улучшить недержание мочи и секс

Если бы существовало упражнение, которое длилось 30 секунд, не требовало оборудования, не требовало посещения врача перед началом и имело физическую и, возможно, даже сексуальную пользу, — вы бы его сделали, верно?

Тогда пришло время узнать об упражнениях Кегеля.

Как урогинеколог и соруководитель Центра тазового здоровья, я специализируюсь на женской тазовой медицине и реконструктивной хирургии. Я настоятельно рекомендую пациентам больше узнать о упражнениях Кегеля, о том, кому следует их выполнять и почему они являются частью передового метода лечения многих заболеваний.

Что такое кегели?

Упражнение Кегеля (произносится как ки-галл) — это упражнение для мышц тазового дна, которое может укрепить мышцы таза, поддержать органы таза и помочь справиться с недержанием мочи, кишечника и газов.Хотя научных доказательств этого мало, некоторые врачи считают, что он также может сделать секс более приятным.

Каковы преимущества упражнений Кегеля?

Помогают при подтекании мочи, газов или недержании кала. Они также могут облегчить симптомы пролапса тазовых органов (грыжи, при которой стенки влагалища спадаются и выпячиваются, в результате чего тазовые органы опускаются из своего нормального анатомического положения).

Могут ли кегели улучшить секс?

Кегеля улучшают кровообращение в области таза и влагалища, и это может быть полезно для возбуждения и смазки.Многие женщины после родов чувствуют, что их влагалище не такое тугое, как раньше, и они хотят сделать для этого операцию. Но укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля может сделать его немного более подтянутым. Оно может быть более плотным, потому что женщины лучше сокращают свои мышцы, и это может улучшить чувствительность. Даже если это психологическое явление, это может помочь женщинам чувствовать себя лучше в отношении своего тазового дна, так что в этом есть положительная польза.

Кегели только для женщин? Или кегель тоже для мужчин?

Они полезны и для мужчин.Они помогают мужчинам с симптомами гиперактивного мочевого пузыря, стресса, газов или недержания кала. Например, мужчинам, перенесшим операцию на простате, могут помочь упражнения Кегеля.

Кегели только для людей с проблемами таза? Или кто-нибудь может их сделать?

Они никому не вредны. Это как любая мышца в нашем теле. Мы ходим в спортзал, чтобы заняться мышцами рук и ног, но пренебрегаем мышцами тазового дна. Следить за здоровьем тазового дна — это хорошо. Во время беременности женщины могут извлечь из них пользу, если будут выполнять их правильно.Многие женщины делают это неправильно, и это может усугубить определенные проблемы.

Что может произойти, если вы сделаете упражнение Кегеля неправильно?

Женщины часто неправильно сокращают ягодичные или ягодичные мышцы или внутреннюю поверхность бедер и, по сути, сжимают бедра вместе. Многие напрягаются и увеличивают брюшное давление. Это нехорошо по двум причинам. Во-первых, это неэффективно. Во-вторых, напряжение приводит к обратному эффекту. Хроническое напряжение является фактором риска развития и усугубления таких проблем, как пролапс тазовых органов или недержание мочи при напряжении.

Вы рекомендуете их всем своим пациентам?

Они в значительной степени полезны для всех пациентов. Есть очень редкие ситуации, когда они не рекомендуются, например, у пациентов с задержкой мочи. У них неполное опорожнение мочевого пузыря, поэтому нежелательно, чтобы они дополнительно укрепляли мышцы тазового дна и, возможно, ухудшали опорожнение мочевого пузыря.

Могут ли физиотерапевты помочь с кегелем?

Абсолютно.Физиотерапевты тазового дна могут научить вас правильно и более эффективно выполнять упражнения Кегеля. Они используют различные методы мониторинга и обеспечивают обратную связь. Это как с личным тренером в спортзале. Вы можете найти инструкции по упражнениям Кегеля в Интернете и выполнять их самостоятельно, но если у вас есть кто-то, кто научит вас их делать и даст вам профессиональную обратную связь, это поможет вам выполнять упражнения правильно и более эффективно. В исследованиях было доказано, что это более эффективно, чем делать их самостоятельно.В Чикагском медицинском университете у нас есть очень хорошая команда физиотерапевтов, специализирующихся на проблемах тазового дна.

Что отличает Медицинский центр тазового здоровья UChicago от других больниц?

Нам повезло, что наша команда специалистов в Центре тазового здоровья действительно является многопрофильной группой. Таким образом, мы можем управлять очень широким спектром условий. Мы можем оказать помощь при любом состоянии, связанном с тазовым дном.У нас есть очень сильная колоректальная команда, которая занимается дисфункцией тазового дна. Все члены центра очень преданы своему делу и очень дорожат отношениями сотрудничества. Это действительно наша сила. Мы включаем урогинекологов, урологов, колоректальных хирургов, физиотерапевтов тазового дна, специалистов по боли, малоинвазивных гинекологических хирургов, рентгенологов и многих других.


Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) и стрессовое недержание мочи

Упражнения для мышц тазового дна, также известные как упражнения Кегеля, обладают многочисленными преимуществами и могут помочь в лечении стрессового недержания мочи.Упражнения для мышц тазового дна также полезны для предотвращения недержания мочи у женщин, у которых есть дети. Кроме того, некоторые люди считают, что наличие сильных мышц тазового дна увеличивает удовольствие от секса.

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна представляют собой группу мышц, которые охватывают нижнюю часть мочевого пузыря и прямую кишку. Ваш врач может посоветовать вам укрепить мышцы тазового дна:

  • Если у вас развивается стрессовое недержание мочи .При недержании мочи при напряжении моча подтекает, когда возникает внезапное дополнительное давление («стресс») на мочевой пузырь. Моча больше всего выделяется, когда вы кашляете, смеетесь или занимаетесь спортом (например, прыгаете или бегаете). Укрепление мышц тазового дна часто помогает вылечить стрессовое недержание мочи.
  • После родов . Распространенной причиной ослабления мышц тазового дна являются роды. Если вы выполняете упражнения для мышц тазового дна после родов, это может предотвратить развитие стрессового недержания мочи в более позднем возрасте.

Женская мочевыделительная система

Упражнения для мышц тазового дна для лечения недержания мочи при напряжении

Ваш врач может направить вас к консультанту по проблемам недержания мочи или физиотерапевту для получения рекомендаций относительно упражнений при недержании мочи при напряжении. Они могут попросить вас выполнить упражнение для мышц тазового дна во время внутреннего осмотра, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно

Как правильно выполнять упражнения для мышц тазового дна?

  • Сядьте на стул, слегка расставив колени.Представьте, что вы пытаетесь остановить ветер, выходящий из заднего прохода (ануса). Вам придется сжать мышцу чуть выше входа в задний проход. Вы должны почувствовать какое-то движение в мышцах. Не двигайте ягодицами или ногами.
  • Теперь представьте, что вы мочитесь и пытаетесь остановить поток. Вы обнаружите, что используете немного другие части мышц тазового дна, чем в первом упражнении (те, что ближе к передней части). Это те, которые нужно усилить.
  • Если вы не уверены, что тренируете нужные мышцы, введите пару пальцев во влагалище.При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое сжатие. Еще один способ проверить правильность выполнения упражнений — использовать зеркало. Область между влагалищем и анусом будет отдаляться от зеркала, когда вы сжимаете его.
  • Первые несколько раз, когда вы попробуете эти упражнения, вам может быть легче выполнять их лежа.

Как делать упражнения для мышц тазового дна (Кегеля)

  • Упражнения нужно делать каждый день.
  • Сядьте, встаньте или лягте, слегка расставив колени.Медленно напрягите мышцы тазового дна под мочевым пузырем так сильно, как только сможете. Досчитайте до пяти, затем расслабьтесь. Это называется медленными подтягиваниями или длинными сжиманиями.
  • Затем быстро выполните то же упражнение и снова сразу отпустите. Это называется быстрыми подтягиваниями или короткими сжиманиями.
  • Цель состоит в том, чтобы сделать долгое сжатие, за которым следуют десять коротких, и повторить этот цикл не менее восьми раз. Это должно занять всего около пяти минут.
  • Старайтесь выполнять вышеуказанные упражнения не менее трех раз в день.
  • В идеале выполняйте каждый комплекс упражнений в разных положениях. То есть иногда сидя, иногда стоя и иногда лежа.
  • По мере того, как мышцы становятся сильнее, увеличивайте время задержки при каждом медленном подтягивании или длительном сжатии. У вас все хорошо, если вы можете удерживать его каждый раз, считая до 10 (около 10 секунд).
  • Не сжимайте другие мышцы одновременно с мышцами тазового дна. Например, не используйте мышцы спины, бедер или ягодиц.
  • Некоторым людям трудно помнить о выполнении упражнений; может помочь диаграмма или напоминание на вашем телефоне.
  • Выработайте привычку выполнять упражнения и в другое время, занимаясь повседневными делами. Например, при чистке зубов, ожидании закипания чайника, мытье посуды и т. д.
  • Возможно, вам будет полезно сделать «сжатие» непосредственно перед тем, как вы сделаете что-то, что в противном случае могло бы вызвать у вас недержание, например, кашель или подъем.
  • Через несколько недель мышцы станут сильнее.Вы можете обнаружить, что можете сжимать мышцы тазового дна намного дольше, не чувствуя усталости мышц.

Имеют ли значение упражнения для мышц тазового дна?

Требуется время, усилия и практика, чтобы научиться хорошо выполнять упражнения для мышц тазового дна/Кегеля. Лучше всего делать эти упражнения в течение как минимум трех месяцев для начала. Вы должны начать видеть преимущества через несколько недель. Тем не менее, часто требуется от двух до пяти месяцев, чтобы наступило наибольшее улучшение. По истечении этого времени вы можете быть излечены от недержания мочи при напряжении.Если вы не уверены, что делаете правильные упражнения, обратитесь за советом к врачу, физиотерапевту или консультанту по воздержанию.

Если возможно, продолжайте тренироваться как часть повседневной жизни до конца жизни. После того, как недержание пройдет, вам, возможно, потребуется выполнять только один или два подхода упражнений каждый день, чтобы поддерживать мышцы тазового дна сильными и тонизированными и предотвратить возвращение недержания.

Другие способы укрепления мышц тазового дна

Иногда консультант по воздержанию или физиотерапевт посоветует дополнительные методы, если у вас возникли проблемы или вам нужна дополнительная помощь при выполнении упражнений для тазового дна.Это в дополнение к к вышеуказанным упражнениям. Например:

  • Электростимуляция . Иногда используется специальное электрическое устройство для стимуляции мышц тазового дна с целью заставить их сокращаться и становиться сильнее.
  • Биологическая обратная связь . Это техника, которая поможет вам убедиться, что вы тренируете правильные мышцы. Для этого физиотерапевт или консультант по воздержанию вводит небольшое устройство во влагалище, когда вы выполняете упражнения.Когда вы сжимаете нужные мышцы, устройство издает звук (или какой-либо другой сигнал, например, изображение на экране компьютера), чтобы вы знали, что вы сжимаете правильные мышцы.
  • Вагинальные конусы . Это маленькие пластиковые конусы, которые вы кладете во влагалище примерно на 15 минут два раза в день. Конусы поставляются в наборе разного веса. Сначала используется самый легкий конус. Вы, естественно, будете использовать мышцы тазового дна, чтобы удерживать конус на месте. Вот как они помогают вам тренировать мышцы тазового дна.Как только вы сможете удобно удерживать самый легкий из них, вы переходите к следующему весу и так далее.
  • Другие устройства . Есть различные другие устройства, которые продаются, чтобы помочь с упражнениями тазового дна. По сути, все они полагаются на размещение устройства во влагалище с целью помочь мышцам таза тренироваться и сжиматься. Существует мало научных данных, показывающих, насколько хорошо работают эти устройства. Лучше всего получить совет от консультанта по воздержанию или физиотерапевта, прежде чем использовать что-либо.Один общий момент заключается в том, что если вы используете одно из них, оно должно быть дополнением, а не вместо стандартных упражнений для мышц тазового дна, описанных выше.

Советы по упражнениям для мышц тазового дна

Если вы не привыкли выполнять упражнения для мышц тазового дна, возможно, в течение первых трех месяцев выполняйте их так часто, как описано выше.

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.