Тренировка ног в тренажерном зале: 15 лучших упражнений для ног

alexxlab Разное

Содержание

15 лучших упражнений для ног

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

4. Жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно, как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

  • Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.
  • Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

2. Подъёмы корпуса на GHD

Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Хорошо нагружаети растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше, чем обычные приседания, выпады и зашагивания.

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

3. Подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Читайте также 🧐

Как прокачать ноги. Качаем ноги в тренажерном зале

Ноги – одна из самых крупных и сильных мышечных групп. На их долю приходится около 50% мышечной массы всего тела.

Тренировка ног – дело тяжелое, но важное и нужное для всех занимающихся в тренажерном зале, независимо от целей.

Как накачать ноги

Тренировка на ноги может носить различную направленность – развитие силы, увеличение мышечной массы, улучшение выносливости и уменьшение объемов бедер за счет подкожного жира.

В этой статье мы будем говорить о том, как накачать ноги в тренажерном зале. То есть расскажем, какой должна быть тренировка ног на массу.

Чтобы добиться роста мышц ног, возьмите за основу базовые силовые упражнения.

Именно с их помощью достигается прогресс в наборе мышечной массы.

При этом важно использовать оптимальную нагрузку согласно уровню тренированности. От этого будет зависеть, сколько раз в неделю качаем ноги и какое количество упражнений, подходов и повторений будет использоваться.

Немного анатомии

Мышцы ног состоят из множества пучков. Подробное перечисление здесь ни к чему, поэтому остановимся только на самых выдающихся.

Выделяют несколько основных мышечных групп ног:

  1. Квадрицепс — передняя поверхность бедра
  2. Бицепс бедра — задняя поверхность
  3. Приводящая мышца — внутренняя поверхность
  4. Икроножные и камбаловидные мышцы голени
  5. Ягодицы

За счет упора на развитие этих основных мышц и происходят значительные изменения в пропорциях ног.

Самые эффективные упражнения для ног

К самым эффективным упражнениям для ног относят:

  1. Приседания со штангой

Его называют королем среди всех упражнений для ног, поскольку приседания комплексно развивают нижнюю часть тела.

Ко всему, они способствуют максимальному выбросу тестостерона в кровь, что важно для мышечного роста не только ног, но и всего тела.

Упражнение подходит не всем. Поэтому перед его включением в тренировочную программу нужно учесть все индивидуальные особенности человека.

  1. Приседания со штангой на груди

Не такое популярное упражнение среди любителей из-за неудобного положения штанги, но очень распространенное среди профессиональных бодибилдеров.

В нем акцентированно прорабатывается квадрицепс.

  1. Выпады со штангой (гантелями) на месте или в движении

Развивает переднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также максимально вовлекает в работу ягодичные мышцы.

  1. Румынская тяга со штангой

Одно из основных упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодиц.

  1. Жим ногами в тренажере

Наверное, самое популярное упражнение на ноги среди рядовых посетителей тренажерных залов.

Из-за сниженной нагрузки на позвоночник позволяет работать с большим весом и достигать хороших результатов.

Считается базовым, но выброс гормонов в сравнении с упражнениями со свободным весом здесь меньше.

  1. Упражнения в машине Смитта

Аналогичны всем вышеописанным упражнениям со штангой.

Менее травмоопасные, чем приседания из-за заданного вектора движения, но и стимуляция мышечного роста на порядок ниже.

Базовые многосуставные упражнения обладают мощным воздействием как на мышцы ног, так и на весь организм:

  1. При их выполнении в работу вовлекаются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы, которые лимитируют уровень силы
  2. Еще одно важное свойство базовых упражнений на ноги – это стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему

Развитие стабилизаторов позволяет тренироваться с большими отягощениями, что помогает ускорить мышечный рост.

А тестостерон – это мужской половой гормон, который этот рост запускает.

Резюме:

Рационально использовать в своей программе такие упражнения для ног, которые будут вызывать максимальный выброс тестостерона и развивать мышцы-стабилизаторы.

Комплексы упражнений для ног

В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы для набора мышечной массы ног будут различаться.

Новички выполняют меньше упражнений и подходов, но могут тренировать мышечную группу чаще – от 1 до 3 раз в неделю.

Для продвинутых атлетов достаточно 1 тяжелой тренировки ног в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться после сильной нагрузки.

Начальный уровень

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Программа для ног. День ног в тренажерном зале!

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

«Комплекс упражнений для грудных мышцы» — читать по ссылке

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног, и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

«Комплекс упражнений для мышц ног» — читать по ссылке

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

Тяга штанги на прямых ногах – идеальное упражнение для задней части бедра после выполнения приседаний. Это упражнение задействует верхнюю часть бицепса бедра и ягодицы, оно не похоже на другие односуставные движения, и в действительности достаточно эффективно. Плюс, большинство упражнений на бицепс бедра завязаны на сгибаниях (которые работают за счет движения коленного сустава), в то время как это выполняется сгибанием в тазобедренных суставах, что недооценивается большинством персональных тренеров. И еще один плюс, пожалуй, отход от рутины в вашей тренировочной программе ног.

Но, как и в случае с большинством сложных движений, ключ состоит в том, чтобы не делать это неправильно, что может причинить только вред. Выполняя тягу необходимо всегда держать позвоночник прямо и держать штангу близко возле голени. Даже, если вам тяжело выполнять полную амплитуду движения и опускать штангу на пол, держа спину ровной, не проблема, смысл упражнения не в этом. Просто добейтесь хорошего растяжения, опуская вниз штангу, насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение.

Изучение правильной техники движения является обязательным, поэтому начинать тренироваться необходимо с легким весом. Как только вы отработаете амплитуду движения, начните увеличивать вес, но всегда будьте внимательны, чтобы держать спину ровной.

Методика выполнения

После того, как вы освоите движение, вы сможете поднять штангу с очень хорошим весом. После разминки сделайте 2 тяжелых сета из 8 повторений и 2 легких сетов из 12 повторений.

«Комплекс упражнений для ягодиц» — читать по ссылке

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

«Комплекс упражнений для спины» — читать по ссылке

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок

  • — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
  • — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
  • — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
  • — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
  • — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

На фото Пузиновский Михаил.

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Ягодичные + Квадрицепсы.

Приседания со штангой на плечах

 

 

2 р.*

4

 

10-15

6,6,8,10

2. Квадрицепсы.

Фронтальные приседания

 

 

1 р.

3

 

15

12,10,10

3. Бицепсы бедра.

Тяга штанги на прямых ногах

 

 

1 р.

4

 

15

8,8,12,12

4. Ягодичные + Квадрицепсы.

Болгарские приседания

 

 

1 р.

3

 

15

10,10,10

5. Квадрицепсы + Ягодичные

Жим ногами

 

 

 

1 р.

2

1

 

12

10-12

дроп сет

6. Бицепсы бедра.

Сгибания ног лежа

 

 

 

1 р.

2

1

 

12

10-12

дроп сет

2 р. — 2 разминочных подхода.


Программы тренировок

Тренировка ног на тренажерах. Программа для ног. День ног в тренажерном зале! Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Многие атлеты не уделяют достаточно внимания мышцам ног, хотя упражнений для их тренировки немало. Бёдра и икроножные мышцы можно накачать самостоятельно с помощью приседаний и бега, но наиболее эффективным для развития силы и красоты ног будет посещение тренажёрного зала.

Анатомическая справка: мышцы ног

К мышцам ног относятся сразу несколько мышечных групп:

  • большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
  • передняя группа бедра (квадрицепс): прямая мышца бедра, медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы;
  • задняя группа бедра: двуглавая мышца бедра (бицепс), полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
  • мышцы голени: икроножная, камбаловидная и подошвенная.

Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале

В тренажёрном зале большое количество спортивного снаряжения, с помощью которого можно хорошо прокачать свои ноги. Обратим внимание на наиболее эффективные снаряды и тренажёры.

Приседания — одно из лучших упражнений для проработки нижней половины тела. При движении со штангой мы качаем мускулы абдоминальной зоны, спины, бёдер и ягодиц.

Прежде чем приступить к приседаниям со штангой, обязательно выполните разминку, а также обычные приседания.

  1. Кладём штангу на нижнюю часть плеч, кисти выполняют роль фиксатора.
  2. Располагаем стопы на ширине плеч или чуть шире, носки немного разворачиваем наружу, спину держим прямо, с естественным прогибом в пояснице.
  3. на вдохе выполняем приседание так, чтобы колени разводились в стороны в тех же направлениях, что смотрят носки, взгляд при этом направлен вперёд.
  4. Начинаем подниматься, задействуя таз, выпрямляем ноги и весь корпус. Момент наибольшего напряжения сопровождается выдохом.


Не стремитесь поднять как можно больший вес, главное в этом упражнении — грамотная техника выполнения.

Видео: Как правильно приседать со штангой

Приседания со штангой на груди позволяют снять излишнюю нагрузку с позвоночника и, в то же время, качественно проработать низ спины, живот и нижние конечности. Это упражнение помогает накачать следующие мускулы:

  • квадрицепсы (на них приходится основная работа)
  • мышцы кора
  • мышцы абдоминальной зоны
  • икроножные
  • ягодичные

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Подходим к силовой раме, регулируем высоту стоек так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
  2. Кладём гриф и нагружаем его.
  3. Сделав шаг вперёд, заводим плечи под перекладину.
  4. Скрестив руки, кладём их сверху на гриф. Сняв снаряд со стоек, немного отшагиваем назад.
  5. Ставим ноги на ширине плеч, немного разводим стопы в стороны, напрягаем мышцы живота.
  6. Выпрямив спину, упираемся стопами в пол, вдохнув, начинаем плавно и подконтрольно приседать до положения, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
  7. Делаем мощный толчок пятками, выпрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.


Благодаря положению штанги упражнение является безопасным для спины и коленных суставов. А ещё такие приседания отлично подойдут тем, кто хочет похудеть.

Видео: Техника выполнения фронтальных приседаний

Качаем четырехглавую мышцу бедра. Жим ногами в тренажёре

При жиме ногами особенно задействованы следующие мышцы:

При этом мышцы спины и пресса не участвуют в работе.

Жим ногами отлично подходит для проработки мышечного рельефа ног. И несмотря на то, что многим это упражнение кажется несложным, оно считается одним из самых травмоопасных. Не надо рвать на нём жилы, пытаясь взять максимальный вес. Количество повторений должно быть как минимум 10, а значит, и вес подбирается соответствующий.

  1. Спину полностью прижимаем к тренажёру, ноги ставим под углом.
  2. Выводим платформу вверх, полностью выпрямив колени.
  3. Руками обхватываем ручки тренажёра.
  4. Делаем вдох и плавно возвращаем платформу вниз, насколько это возможно. Поясница от тренажёра не отрывается. Основной вес платформы приходится на пятки, колени не заваливаются внутрь.
  5. Сразу же с выдохом выжимаем платформу вверх.


Не поднимайте платформу до предела и не выпрямляйте полностью колени.

Видео: Выполнение жима ногами в тренажёре

Гакк-приседания — лучшее упражнения, чтобы накачать квадрицепс

Этот вид приседаний не является общеизвестным, но это нисколько не уменьшает его практическую пользу для мышц ног, бёдер и ягодиц. Особенно хорошо гакк-приседания прокачивают квадрицепс, позволяя построить массивную переднюю часть бедра. Упражнение выполняется на специальном тренажёре.

  1. Подсядьте под тренажёр, расположив плечи под подплечниками и прислонившись спиной к спинке, но оставив естественный лордоз в пояснице.
  2. Ноги располагаем на ширине плеч посередине платформы. Ступни параллельны друг другу, взгляд перед собой.
  3. Снимаем удерживающие стопоры, выпрямляем ноги.
  4. Выполняем вдох и плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях.
  5. Присаживаемся чуть ниже параллели с полом.
  6. Отталкиваемся пятками от платформы и выжимаем вес вверх без резких движений.
  7. Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.


Плюсами гакк-приседаний являются безопасность и лёгкость выполнения.

Видео: Гакк-приседания со штангой

Выпады с гантелями в домашних условиях

Ещё одно эффективное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц — выпады с гантелями. Отличное упражнение для выполнения как в домашних условиях, так и вне дома. Их можно делать как на месте, так и в движении. Во втором случае рабочая нога может шагать вперёд и возвращаться назад (более сложный вариант) или шагать назад и возвращаться вперёд (вариант проще). Также выпады можно делать проходкой, если у вас достаточно места.

  1. Берём две гантели, встаём прямо, руки с гантелями располагаем по бокам корпуса, смотрим перед собой.
  2. На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой и присаживаемся так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом, а голень левой ноги оказалась параллельна полу.
  3. Фиксируем нижнее положение и на выдохе начинаем выполнять подъём, используя квадрицепс. Не выпрямляем колени до конца.
  4. На вдохе опускаемся снова так, чтобы голень левой ноги была параллельна полу.
  5. Выполняем 3 подхода по 10–12 повторений и меняем ногу.


Выполнение выпадов с шагом вперёд помогает похудеть, но, в то же время, требует бережного отношения к коленным суставам.

Видео: Техника выполнения выпадов с гантелями

Разгибание ног в тренажёре

Это базовое упражнение не подходит для наращивания массы квадрицепсов, зато оно отлично прорисует их рельеф и форму. Его часто рекомендуют начинающим для подготовки мышц к технически более сложным упражнениям.

  1. Садимся на тренажёр, прижавшись спиной к спинке и расположив ноги за валиком.
  2. Берёмся руками за ручки тренажёра.
  3. Поднимаем носочки вверх.
  4. Выполняя выдох, разгибаем ноги в коленях.
  5. Напрягаем квадрицепсы и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
  6. Вдохнув, плавно опускаем ноги, не расслабляя их полностью.
  7. Выполняем 3 подхода по 15–20 повторений.


Упражнение оказывает серьёзное давление на коленные суставы, а потому при его выполнении крайне важной следить за своей техникой и не использовать слишком большой вес.

Видео: Техника выполнения разгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре лёжа прекрасно подходят для тренировки икр и двуглавой мышцы бедра. Благодаря несложной технике оно рекомендовано как опытным занимающимся, так и новичкам.

  1. Ложимся на тренажёр лицом вниз, ноги располагаем под валиками.
  2. Прижимаемся тазом к скамье, берёмся руками за ручки, смотрим в пол.
  3. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц.
  4. Делаем вдох и на выдохе резко подтягиваем валики, практически касаясь ягодиц.
  5. Фиксируем такое положение на пару секунд.
  6. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
  7. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.


Следите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а бёдра от неё не отрывались.

Видео: Сгибание ног в тренажёре лёжа

Становая тяга

Существует несколько разновидностей становой тяги, все они являются отличными упражнениями для тренировки ног. Рассмотрим два вида тяги, которые наиболее сильно влияют на нижнюю часть корпуса.

Становая тяга сумо

Такая тяга позволяет поднимать больший вес по сравнению с классическим упражнением, благодаря чему мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедра, здесь задействованы сильнее.

  1. Ставим ступни на расстоянии примерно две ширины плеч друг от друга.
  2. Садимся примерно до параллели бёдер с полом, берём штангу, используя верхний средний хват, то есть руки расположены чуть шире плеч.
  3. Спина прямая, лёгкий естественный прогиб в пояснице.
  4. Сводим лопатки, грудь выставляем вперёд.
  5. На выдохе поднимаем штангу, активизируя мышцы ног.
  6. Выпрямляем спину, фиксируем на пару секунд.
  7. На вдохе плавно возвращаем штангу на пол.


Румынская становая тяга

Этот вид тяги максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Помимо работы на силу, она обеспечивает растяжку задней поверхности ног. К этому упражнению желательно переходить при хорошей гибкости и после освоения классической становой тяги.

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Берёмся за гриф верхним средним хватом.
  3. Слегка сгибаем руки в локтях, а ноги в коленях, сводим лопатки, спина при этом остаётся прямой.
  4. Совершаем движение тазом вперёд, прогибаем спину, отводим ягодицы назад и делаем наклон.
  5. На выдохе начинаем поднимать штангу за счёт силы бицепсов бёдер, гриф держим максимально близко к ногам.
  6. Без рывков совершаем подъём штанги до середины бедра.
  7. Фиксируем такое положение.
  8. На вдохе опускаем штангу, не сгибая сильно ноги.

  9. Видео: Выполнение подъёма на носки в тренажёре

    Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:

  • Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
  • При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
  • Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
  • Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
  • Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
  • Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
  • Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.

Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.

Бедра! Попа! Вам больше не придется скрывать их. Все, что вам нужно делать, это выполнять наши ежедневные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зела. Ниже представлены различные упражнения и способы их выполнения. Тренажер для ног и ягодиц не обязательно должен стоять в зале или быть сложным, чтобы накачать красивые бедра и попу, это можно сделать дома.

Начните выполнять эту программу хотя бы за три месяца до свадьбы, и вы будете поражены результатами: упругая попка и бедра, и полная уверенность в себе!

Во время выполнения данной программы крайне важно соблюдать адекватную и хорошо сбалансированную диету, чтобы достичь наилучших результатов. Теперь разберемся на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы и ноги.

Приседы

На картинке изображен тренажер для ног и ягодиц, но можно делать это движение просто со штангой. Ноги расположите на ширине плеч; на задней части плеч поместите штангу. Просядьте в бедрах, согните колени и начните приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, примите положение как будто вы сидите на стуле. Если ваши пятки стоят неустойчиво на земле, наклоните туловище вперед. Потом возвратитесь в исходную позицию, не смыкая при этом колени.

Жим ногами

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на пластине на ширине плеч. Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте зажимы безопасного крепления. Медленно опускайте груз до того момента, пока в коленном суставе не образуется прямой угол. Затем возвратите ноги в первоначальную позицию, не смыкая колени.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед вами. Прогнитесь вперед в пояснице, просядьте в бедрах. Держите спину прямо, голову не опускайте. Напрягите ягодицы и начинайте наклоняться вперед, ноги в коленях при этом не сгибать. Остановитесь, когда вы почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены и примите исходную позицию.

Держите гантели в опущенных руках по бокам вашего тела. Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, в коленном суставе и наклоните ее к земле. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, которая стоит спереди, продвинуться вперед. Повторите движение, не двигая при этом ногами.

Сгибание ног лежа

Этот тренажер для бедер предназначен, чтобы подтянуть мышцы задней поверхности ноги. Лягте на тренажер лицом вниз, колени расположите перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположено ниже икр) под мягкие валики. Сгибайте колени, сжимая ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять вес.

Данный тренажер для бедер поможет проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, упритесь спиной в кресло тренажера, а ногами в мягкие валики на уровне голеностопного сустава. Разгибайте ваши ноги, выпрямляя их в коленных суставах. Удерживайте ноги в таком положении в течение нескольких секунд, а потом снова постепенно примите исходную позицию.

Отведение мышц бедер

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить мышцы внутрнней части ног. Сядьте на тренажер для отведения мышц бедер. Боковые стороны ног должны упираться в специальные мягкие валики, а ступни должны быть закреплены на подставках тренажера. Старайтесь отводить ваши ноги в стороны как можно дальше, пытаясь побороть сопротивление от выбранного вами веса, затем медленно возвратите ноги в прежнюю позицию.

Приведение мышц бедер

Сядьте на тренажер для приведения мышц бедер. Внутренние стороны ваших ног должны упираться в мягкие валики, а ступни должны быть зафиксированы на подставках тренажера. Отрегулируйте расстояние между валиками. Начните выполнять упражнение со сведения ног до упора, а затем снова разведите ноги.

Подъемы на носки стоя

Встаньте на тренажер так, чтобы ваши плечи находились под мягкими валиками, а носки ног на платформе тренажера. Сначала поднимитесь на носках вверх, а затем опуститесь вниз, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

Сядьте на тренажер для подъема на носках и поместите колени под валик так, чтобы угол между икрами и подколенными сухожилиями составлял 90 градусов. Пятки расположены не на платформе тренажера. Начните с поднятия груза вверх, для этого поднимите пятки повыше (носок стоит на платформе тренажера), затем опустите их обратно на пол.

Программа тренировки бедер и попы в тренажерном зале

Для того чтобы добиться максимальных результатов, необходимо выполнять данную программу четко и как описано в этой статье.

Тренировка, День 1:

  • Приседы со штангой — 3 подхода, 8-12 повторений за подход
  • Жим ногами — 2 подхода, за подход 10-15 повторений
  • Сгибание ног лежа — 3 похода, 12-15 повторений каждый
  • Отведение мышц бедра — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
  • Подъемы на носках стоя — 3 похода, 15-20 повторений за подход

Тренировка, День 2:

  • Румынская становая тяга — 8-12 повторений в 3 подхода
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, 10-12 повторений за подход
  • Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Приведение мышц бедер — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
  • Подъемы на носки сидя — 15-20 повторений на каждый подход, 3 похода

Заключение по тренировке ног и ягодиц в зале

Каждый тренажер для ягодиц и бедер из представленных имеет ряд альтернатив, в том числе их можно заменить упражнениями со штангой и гантелями или даже собственным весом. Если вы новичок, тогда начните выполнять упражнения с минимальным весом и увеличивайте его постепенно, по мере своих сил и продвижения в программе. После того как Вы освоите все тренажеры для ягодиц и бедер, увеличьте нагрузку и постарайтесь выполнить то же количество подходов и повторений, но не более того.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/rudy7.htm

Один визит в местный спортзал и вы чувствуете себя как при вхождении в матрицу: множество оборудования и вы не уверены, что понимаете как на них заниматься. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды тренажеров в тренажерном зале и как на них заниматься.

Ниже вы найдете обзоры на самые популярные спортивные тренажеры их разновидности, для чего предназначены и как пользоваться каждым из них для максимального результата. Все описания сопровождаются фото самого оборудования, мышечных групп, которые они качают и видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мы составили это руководство по использованию оборудования, чтобы дать подробную информацию про все виды тренажеров фитнес клубов в одном месте и как ими пользоваться. Это руководство поможет вам составить эффективную программу упражнений.

Описание: В случае выполнения упражнений на присед. В фитнессе и силовой тренировке это упражнение тренирует ваше тело полностью. Все серьезные тренировочные программы должны включать этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Приседайте до того момента, как ваши бедра параллельны полу. Приседание настолько низко необходимо для правильности выполнения и в итоге получения сильных мышц кора, ног и спины.

Старайтесь держать ваши колени на уровне пальцев, ваши ягодицы должны прогибаться во время приседания. Не выгибайте вашу спину, держите голову вверху и напрягите пресс, чтобы сделать приседание легче.

Расположение ваших ног должно быть чуть шире, чем ширина тазобедренного сустава, и обе ноги должны слегка смотреть наружу.

Рабочие мышцы: Приседания направлены в основном на бедра, суставы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Видео

Штанга

Описание:

Дополнительная часть к стойке для приседания. Штанга – важнейший элемент для силовой тренировки, она удерживает свободные веса или иногда вес (блины) прикрепляется к ее концам.

Подсказка от профессионала: Штанга, пожалуй, самая универсальная из всего оборудования для спортзалов. Вы можете делать сотни различных упражнений с этими железными прутьями.

Общей техникой, используемой при упражнении со штангой, является хорошая осанка и удерживание вашего тела от колебания; чтобы ваше тело оставалось стабилизированным, как, например, при выполнении упражнений на тренажере.

Потому что очень легко жульничать и раскачивать свое тело для того, чтобы сделать упражнение легче, поэтому при использовании штанги таким образом приходит слово предостережения – травма.

Крайне важно оставаться осторожным при выполнении упражнений со штангой, особенно при поднятии её с пола или же наоборот, так как именно в этот момент риск получить травму особенно высок!

Рабочие мышцы: Практически все мышцы задействованы при тренировке со штангой, особенно при выполнении становой тяги. Чтобы лучше понимать, какие упражнения выполнять и на какие мышцы они оказывают влияние, просмотрите «сотни упражнений со штангой» (ссылка) и попробуйте их в следующий раз, когда вы в спортзале.

Видео:

Скамья для жима лежа

Описание: Используется для упражнения на тренировку верхней части тела, где вы поднимаете вес вверх лежа на спине. Вы хотите идеальную грудь? Для этого используйте именно этот тренажер.

Подсказка от профессионала: Когда вы делаете жим грудью, не выгибайте вашу спину, это значит, что ваши ноги размещены слишком низко. Старайтесь не убирать штангу от вашей груди, даже если вы думаете, что это делает вас супер-мачо.

Кроме того, не опускайте штангу на шею или живот, так как это может серьезно навредить, поскольку вы имеете чрезмерный вес и теряете контроль, даже на мгновение.

И, наконец, не фиксируйте ваши локти при полном поднятии штанги, держите ровно голову, ноги и спину.

Рабочие мышцы: Бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, грудь, верхняя часть спины. Существует много техник при выполнении жима грудью, но выделяют 3 самые главные: узким хватом, широким хватом и узким хватом с локтями внутрь.

Наклонная скамья для жима лежа

Описание: По своей сути, это приподнятый жим лежа, но возвышение влияет на используемые мышцы.

Подсказка от профессионала: Типичные ошибки, которые люди склонны делать при жиме на наклонной скамье: установка скамьи под острым углом (более 50 градусов), выгибание спины, перемещение штанги от груди, фиксация локтей.

Постарайтесь избежать вышеперечисленных ошибок, держа тело прямым и удерживая наклон скамьи под углом ниже 50 градусов.

Наконец, важно положение вашего большого пальца. Охватите штангу большими пальцами в противоположность остальным, это более естественный хват и безопасный для подъема.

Какие мышцы нагружает: Верхняя часть груди находится под наклоном, так же как плечи и трицепсы. Также вместо штанги нередко используются гантели.

Хаммер — рычажный тренажер

Описание: Любимый тренажер среди спортсменов, фокусируется на взрывной силе.

Подсказка от профессионала: При работе с тренажером сильно не нагружайте ваши трицепсы. Также избегайте фиксации локтей при подъеме веса, и также старайтесь поддерживать равную силу в руках.

Целевые мышцы: Различные рычажные тренажеры направлены на разные группы мышц. Прежде всего грудь, затем плечи и трицепс, трапеция и др.

Описание: Очень разнообразный тренажер в плане количества упражнений и их типов, которые могут быть выполнены путем крепления ручек к концу тросов.

Подсказка от профессионала: Когда вы используете тренажер, очень важно использовать правильный вес. При недостаточном весе вы не будете работать эффективно, при предостаточном весе вы будете перенапрягать мышцы, что может привести к травме.

Существует много различных видов упражнений, которые вы можете выполнять на этом тренажере. Такие как жим, влияющий на вашу трапецию, плечи и трицепсы. Ещё существует одноручный кроссовер, который также влияет на трапецию и плечи, но и на бицепс тоже.

Все эти виды упражнений делают тренажер одним из самых мощных, где бы вы ни были.

Задействованные мышцы: Связанный дизайн и универсальность позволяют существенно затронуть каждую мышцу тела. Пример снизу демонстрирует упражнение на тросовом кроссовере, предназначенное для груди и плеч.

Описание: Первый тренажер, о котором большинство людей думают, когда слышат о «бодибилдинге». Разный вес, но та же концепция, ручки с блинами на противоположных сторонах. Неотъемлемая часть любой программы тренировок. Существуют даже гантели с регулируемым весом.

Подсказка от профессионала: У гантелей много преимуществ, в основном, они не дорогие по сравнению с другими тренажерами. Но при правильно использовании они могут предложить столько же, а может и больше, чем некоторое более прибыльное оборудование.

Когда вы работаете с гантелями, старайтесь не фиксировать локти и не заставляйте себя делать последние несколько повторений, если у вас в зале нет друга или страховщика рядом.

Гантели заставляют вас работать с другими мышцами, даже если вы тренируете некоторые первичные; это происходит из-за того, что ваше тело сохраняет баланс и все мышцы стабилизаторы вступают в дело.

Какие мышцы можно накачать: Вы можете нарастить хорошие мышцы с помощью гантель. Ниже приведен пример жима гантелями сидя и разгибание гантелей. Эти упражнения работают на бицепс, плечи и трицепс. Мышцы, которые вы можете тренировать с помощью гантелей: грудь, плечи, трапеции, бицепсы, широчайшие мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, сухожилия и икры.

Турник для подтягиваний

Описание: Самый лучший инструмент для упражнения и укрепления верхней части тела. Вы можете подтягиваться любым хватом, хотя хват ладонями вовнутрь является наиболее популярным. Разные хваты и позиции рук влияют на различные группы мышц. Вы поднимаете свое тело до того момента, как подбородок окажется над турником.

Подсказка от профессионала: Подтягивания очень сложные, особенно для новичков. Именно поэтому вы должны освоить их. Они действительно хороши, и да, очень трудные. Тренируют верхнюю часть тела.

При выполнении упражнения ваши движения должны быть вертикальными, ровными и полными. Через некоторое время, если вы станете экспертом в этом, вы сможете нагружать поясницу весом для дополнительного сопротивления.

Если вы новичок, то вам, пожалуй, стоит начать с тренажера для тяги верхнего блока, который нарастит мышцы и приготовит их для подтягиваний.

Распространенные ошибки: выполнения упражнения быстро, неровными движениями, раскачивание тела, выгибание туловища вперед для получения помощи от грудных мышц, сгибание коленей для толчка.

И, наконец, не распрямляйте руки полностью при движении вниз.

Рабочие мышцы: Туловище, руки, плечи, пресс, мышцы таза, руки и предплечья. Различные типы подтягиваний влияют на разные группы мышц. Существует несколько наиболее распространенных видов подтягиваний: за шею, к туловищу, внутренним хватом, широким хват.

Описание: Используется для укрепления широчайших мышц спины, или крыльев, как их называют. Подтяните вес к себе, держа локти и спину прямо. Загуглите картинку Брюса Ли и вы увидите крылья, которых вы можете достичь при работе с этим тренажером.

Подсказки от профессионала: Это может показаться нелогичным для некоторых людей, но не опускайте планку к животу; если вы это делаете, это значит, что вы работаете с недостаточным весом.

Избегайте изгиба вашего туловища для помощи от грудных и пресса, при работе с тренажером завершайте все движения. Ваш хват не должен быть слишком широким, и он должен быть равномерным.

Целевые мышцы: Верхняя и нижняя части спины. Частично бицепс и широчайшие мышцы спины (как видно по названию тренажера).

Описание: Поднимите вес с помощью квадрицепсов, ровно удерживая его на пару секунд. Этот тренажер подходит, если вы восстанавливаетесь от травмы или просто пытаетесь укрепить квадрицепсы.

Подсказки от профессионала: Избегайте поворот бедер при поднятии веса, а также при его опускании. Избегайте резких движений просто для того, чтобы ускориться, помните, что форма превосходит все остальное в бодибилдинге.

Сгибание и/или выпрямление ноги не изменяет работу, выполняемую квадрицепсами.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные.

Тренажер для сгибания ног

Описание: Лежа на животе и глядя в пол, поднимайте ноги к нижней части спины. Сожмите ноги вверху и задержите на несколько секунд, почувствуйте сжатие в подколенных сухожилиях. Хороший тренажер для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах.

Подсказка от профессионала: В дополнение к сгибанию ног лежа, некоторые из наиболее популярных видов упражнений: пальцы вовнутрь, пальцы наружу, одной ноге, стоя на ноге, а также сидя.

Самыми распространенными ошибками являются: отрыв коленей по мере того, как вы понижаете вес, поднятие веса слишком быстро для ускорения выполнения, размещение коленей не в одну линию.

Интересно, что этот тренажер (что лежачий, что стоячий) более конкретный и безопасный, но также эффективен, как и тяга штанги в наклоне (становая тяга), когда она направлена на подколенные сухожилия.

Даже если тренажер использует меньше веса, с другой стороны тяга в наклоне работает с большим весом, но это связано с тем, что вы также тренируете и другие мышцы.

Используемые мышцы: Двуглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, тонкая мышца бедра, портняжная, икроножная, подколенная.

Тренажер гиперэкстензия

Описание: находясь на тренажере в положении под углом, лицом вниз, двигайте верхней частью тела вверх-вниз. Не редкость выполнять упражнение с весом на груди для увеличения интенсивности, но будьте осторожны, так как поспешность в этом может привести к травме.

Подсказки от профессионала: При выполнении упражнения, особенно если вы используете свободные веса для дополнительного сопротивления, убедитесь, что вы не поднимаете туловище слишком высоко. Также не подскакивайте при набирании оборотов, не спешите и будьте в форме.

Считается опасным поворачиваться когда вы поднимаетесь и поднимаете туловище, а также расслаблять бедро на подушке тренажера без возможности для наклона.

Гипреэкстензия – хороший способ натренировать нижнюю часть спины. Кроме того, это довольно простое упражнение и новички в спортзале не должны испытывать никаких проблем.

Используемые мышцы: Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная, широчайшие мышцы спины, остистая, многораздельные, большая ягодичная, подколенные сухожилия. По сути, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Описание: Держась за ручки (по одной в каждую руку), опускайте и поднимайте тело. Важно придерживаться хорошей формы во избежание каких-либо травм плеч.

Это отличная альтернатива жиму на скамье головой вниз, но упражнения на брусьях требуют больше сил. Поэтому, хотя в основном это не рекомендуется новичкам, облегчение в выполнении не препятствуется.

Когда вы выполняете отжимания, вам покажется, что трицепсы выполняют всю работу и все нагрузка идет на них. Однако очень важно сосредоточиться на грудных мышцах тоже.

Вы должны почувствовать растяжение при отжимании, а затем сжатие при поднятии тела. Всегда выполняйте это упражнение медленно, если вы не профессиональный атлет. И, наконец, избегайте выполнения упражнений если вы травмировали локоть или плечо.

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, нижняя часть груди. Отжимания можно выполнять с весом или же без него, удерживая тело в вертикальном положении.

Тренажер Смита

Описание: Тренажер, помогающий при приседании со штангой. Представьте его как стойку для приседания, когда у вас нет никого, кто бы мог помочь вам при выполнении упражнения. Очень хороший тренажер для практики приседаний. Если вы травмировали спину, то для её укрепления стоит использовать тренажер Смита.

Подсказки от профессионала: Существует много упражнений для выполнения на тренажере Смита, которые могут показаться такими же, как и на других тренажерах. Но помните, что именно при работе с ним вы можете выполнять многе вышеупомянутые упражнения.

Тренажер помогает вам, сохраняя выбранный вес неизменным для того, чтобы вы могли подобрать его с любой позиции.

Главное преимущество тренажера – вы можете тренироваться в спортзале самостоятельно, когда у вас нет никого для подстраховки, но вы хотите быть в безопасности; просто поворачивайте и фиксируйте штангу. Он идеален для приседаний самостоятельно за счет равновесия, обеспечиваемого тренажером.

Одно из преимуществ тренажера также может быть и недостатком, если вы не осторожны. Он обеспечивает баланс, что может вызвать желание зафиксировать локти при подъеме штангу. Старайтесь избегать этого.

Используемые мышцы: При работе с тренажером могут быть задействованы все группы мышц. Одним из наиболее популярных упражнения является жим стоя (военный жим), показанный ниже. Фокусируется на тренировке плеч, трицепсов и трапеций.

Скамья для бицепса (лавка Скотта)

Описание: При сидении скамья помогает изолировать и тренировать бицепсы. Идеальный тренажер для новичков, чтобы начать тренировку бицепсов используя более легкую штангу и поднимая её вверх-вниз, или снижая вес.

Подсказка от профессионала: Сядьте на скамью, разместите подмышки вверху тренажера, упритесь бицепсами на подушку. Следуйте этой методике независимо от выполняемого упражнения.

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не превосходно в построении пика бицепса. Но оно не дает вам «жульничать» при тренировке и обеспечивает точное сжатие мышц.

Не вытягивайте руку слишком далеко, так как это может привезти к травме. Также не перемещайте тело при опускании веса. Самое главное – не используйте слишком большой вес и не сочетайте это с чрезмерным опусканием штанги или гантели вниз.

Используемые мышцы: Бицепсы, плечевые, предплечья.

Описание: Предназначена для пресса. Аналогична тренажеру гиперэкстензии. Важно практиковаться и придерживаться хорошей формы с помощью этого тренажера. Особенно если вы решите тренироваться с дополнительным весом.

Подсказка от профессионала: Выполнение этого упражнения заставляет ваши бедра сгибаться, что привлекает мышцы, работающие в этой области, в частности поясницу и переднюю часть квадрицепса.

Таким образом, это не так конкретно, как просто прокачка пресса, поэтому убедитесь, что вы чувствуете мышцы, потому что при выполнении упражнения должно быть задействовано более, чем одна группа мышц.

Несколько типов приседаний, которые нужно попробовать: скручивание, с весом, на наклонной скамье, на вертикальной скамье.

Используемые мышцы: Пресс (прямая мышца живота). Также внутренние и внешние мышцы живота, поясничные, четырехглавые, поперечно-брюшные (пирамидальные).

Платформа для жима ногами

Описание: Основной тренажер для тренировки ног. Лежа на спине, поднимите платформу вверх, не выпрямляя ваши суставы.

Подсказка от профессионала: Этот тренажер так же хорош, как и тренажер для приседаний, поскольку он укрепляет и развивает мышцы, между тем, тренажер также хорош для защиты спины, так как удерживает её в определенной позиции.

Самыми распространенными ошибками, которые делают при работе с тренажером: подъём бедер при снижении веса. Также рекомендуется избегать фиксации колен в тот момент, когда ваши ноги полностью распрямлены.

Неполное и/или преувеличенное движение также не приведет к эффективной тренировке. Наконец, избегайте использования слишком большого и слишком маленького веса, и будьте уверены, что поднимаете платформу обеими ногами равномерно.

Используемые мышцы: Квадрицепсы, большая ягодичная, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия.

Тренажер для ГАКК приседаний

Описание: Объединяет тренажер жим ногами и тренажер для приседа. Ещё один хороший тренажер для использования в день ног.

Подсказка от профессионала: Распространенные ошибки, которые делают при работе с тренажером: слишком низкий присед с большой нагрузкой, что называется глубокий присед.

Ещё одна ошибка – фиксация колен при поднятии веса вверх. Это опасно потому, что вы направляете вес на связки вместо того, чтобы нагружать мышцы ног. В дополнение к этому, если вы делаете толчок не равномерно, то это также приводит к плохой форме.

Ягодичные мышцы самые длинные и сильные в нашем теле, поэтому нужно использовать действительно большие веса для их развития. Довольно интересно, что они не используются при ходьбе, проверьте, если сомневаетесь!

Используемые мышцы: Ягодичные, квадрицепсы, большая приводящая мышца бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и позвоночника.

Описание: Поднимайте вес вверх ступнями путем выталкивания, используя ваши пальцы. Существуют различные типы тренажеров, но изображенный на картинке выше является самым распространенным.

Подсказка от профессионала: Правильное выполнение подразумевает сидение с согнутыми коленями под прямым углом на носочках на подставке для ног. Во время тренировки ваши пятки должны быть свободны.

Поднимайте пятки как можно выше, давите на подушки настолько, насколько это возможно. Как только вы достигнете максимальной высоты, задержите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Также не забывайте дышать естественным образом во время выполнения упражнения.

Не подскакивайте без удерживания веса под контролем, и избегайте снятия одной ноги когда заканчиваете сет. Сначала уберите вес, а затем ноги.

Целевые мышцы: В основном, икры. Вторичные мышцы включают: длинную и короткую малоберцовые, икроножную, большеберцовую и подошвенную.

Тренажер для сведения и разведения ног

Описание: Открывайте и закрывайте ваши ноги, выталкивая сопротивление веса наружу. Самый популярный тренажер для ног среди женщин, идеальный для тренировки ног и ягодиц.

Подсказки от профессионала: Это очень специфическое упражнение для приводящих мышц бедра, частично для больших приводящих. Тренажер хорош как для начинающих, так и для профессионалов.

Чтобы не травмироваться, перед тем, как использовать тренажер, убедитесь, хорошо ли вы размялись.

Никогда не спешите и выполняйте упражнение медленно, так как делая резкие движения можно повредить мышцы.

Как только вы размялись, работая с тренажером избегайте этих ошибок: работа с недостаточным весом, раздвигание ног слишком широко, выполнение упражнения слишком быстро.

Рабочие мышцы: Приводящие мышцы бедра, в основном. Вторичные мышцы: большие ягодичные, гребенчатая, тонкая, квадратная мышца бедра, наружная запирательная, подвздошно-поясничные, подколенные сухожилия.

Тренажер бабочка для грудных

Описание: Данный вид тренажера предназначен для изолирующих упражнений и тренировки груди. Любимец для начинающих бодибилдеров, поскольку он обладает уникальным движением, которое приносит удовольствие при выполнении.

Подсказка от профессионала: Для правильной работы с тренажером, сядьте и откиньте локти назад под углом в 90 градусов на уровне средней части груди. Затем сведите руки вместе перед вашим лицом.

Вдыхайте когда сводите руки, настолько, насколько вам хватит гибкости (но будьте осторожными при работе с большим весом), выдыхайте при разводе рук.

Распространенные ошибки включают слишком маленькие либо слишком большие перемещения. Маленькие уменьшают эффект упражнений, а большие могут привести к травме. Не отделяйте локти от планок.

Целевые группы мышц: Грудные (большие грудные) и плечи (дельтовидные).

Описание: Гири стали очень популярными в мире фитнесса, существует множество упражнений, которые вы можете делать с гирями. Любители фитнесса используют их для силовой или кардио тренировки. Просмотрите видео о различных способах использования гирей.

Рачие мышцы: Множество мышечных групп. Зависит от выбранного вами упражнения.

Мяч для кроссфита

Описание: Сочетайте с приседанием, бросая и ловя его. Повторяйте снова и снова. Идеально подходит для тех, кто сосредоточен или хочет включить кардио и аэробные упражнения в свою программу.

Рабочие мышцы: Ноги, мышцы кора, грудные, плечи, пресс.

Фоам роллер

Описание: Идеальный тренажер для ослабления мышечных болей, растяжений и повышения гибкости. Лучший способ использовать фоам роллер – включить его в вашу программу, это уменьшит нагрузку на тело и поможет его циркуляции.

Целевые мышцы: Все. Но вы также можете выбирать между группами мышц.

Описание: Самый универсальный инструмент для любителей фитнесса. Существует множество упражнений для работы с мячом. Отличный способ использовать тренажер – восстановление от травм, растяжка, баланс. Обычно любители фитнесса имеют такой мяч в своих домашних спортзалах, или же просто используют его дома в любой подходящий момент.

Целевые мышцы: Все группы мышц могут быть использованы при работе с фитболом.

Используйте это руководство для освоения спортивного оборудования

Хорошо то, что когда вы изучите все названия и типы тренажеров, вы будете освобождены от первоначального шока и испуга. Чем больше узнаете, тем меньше страхов выбора неправильного тренажера или быть посмешищем.

Это руководство поможет вам хорошо разбираться в тренажерах и вы будете оснащены знаниями о самом популярном оборудовании и сопутствующих тренировках. С его помощью вы также будете подготовлены даже для постройки собственного спортзала, если вы арендуете или владеете домом с просторными комнатами.

Важные вещи, которые нужно помнить при использовании тренажеров

Важно иметь четкое понимание оборудования, находящегося в вашем зале или при его постройке, так как это поможет достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнессе.

Ещё одна важная вещь, которую стоит упомянуть – надлежащая форма при использовании этих тренажеров не может быть переоценена. При выборе между большим весом на тренажере и соблюдением правильного положения с меньшим весом, всегда выбирайте второй вариант учитывая уровень физической подготовки.

Это поможет вам достигнуть лучших результатов, но, что более важно, избежать травм.

Теперь все вы полностью готовы для спортзала!

Используя это руководство, вы теперь сможете уверенно определить название тренажера, а из вышеуказанного списка вы также получите представление о цене тренажеров при сооружении собственного зала.

Мы надеемся, что вы нашли это руководство удобным, и мы рассчитываем, что вы будете использовать его при занятии фитнессом. Как всегда, дайте нам знать, если мы упустили что-то, что, как вы чувствуете, должно быть здесь!

Мощные и рельефные ноги — признак отличного здоровья как у мужчин, так и у женщин. Задумайтесь, ведь мужчин инстинктивно тянет к женщинам с красивыми бёдрами и ягодицами. Женщинам тоже нравятся мужчины с накаченными икрами. Это является одной из причин, по которой нам всем нужно тренировать ноги. Сегодня мы с вами и будем об этом говорить. Вы узнаете, с помощью каких упражнений можно хорошо прокачать ноги.

Как накачать ноги?

Начнём с того, что это крупная мышечная группа. Когда мы её тренируем, у нас активно включаются в работу мелкие и стабилизирующие мышцы. А также, прорабатывая мышцы ног, вы укрепляете ваши связки. Условно их можно разделить на 4 группы:

  1. Передняя поверхность бедра.
  2. Задняя поверхность бедра.
  3. Ягодичные мышцы.
  4. Икроножные мышцы.

Для полноценной проработки мышц ног необходимо прокачать каждую из этих частей. Однако начать необходимо с базового упражнения, которое включает в работу все эти группы — приседания со штангой . Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторов , и переходите к более детальной проработке каждой мышцы. Для этой цели нам нужно будет выполнять изолирующие упражнения.

Так, для проработки передней поверхности бедра необходимо выполнять:

  1. Разгибания.
  2. Жим ногами.

Жим ногами — очень эффективное движение. Оно является альтернативой классическим приседаниям. Отличие в том, что корпус выключается из работы. Движение осуществляется только за счёт работы коленного сустава. Это упражнение не отнимает так много сил, как приседания, но отлично прокачивает переднюю поверхность бедра.

В жиме ногами работа осуществляется с большими весами. Средний спортсмен может взять в этом упражнении 200 килограмм, и в этом нет ничего сверхъестественного. Оно выполняется в специальном тренажёре.

Плюс жима ногами заключается в том, что вы можете выбирать разную постановку ног в этом упражнении, и тем самым включать в работу разные мышечные волокна. А также в верхней точке вы можете поработать носками и прокачать ваши икроножные мышцы.

Если у вас есть проблемы с поясницей и коленными суставами, тогда вам лучше не выполнять это упражнения. А в приседаниях необходимо брать маленький вес. В таком случае для более детальной проработки квадрицепсов вам идеально подойдут разгибания ног в тренажёре. Это очень хорошее упражнение, которое не отнимет у вас много сил, но прекрасно подчеркнёт форму ваших бёдер.

Упражнения на бицепс бедра

Проработка задней поверхности бедра не должна отнимать у вас много сил. Ведь все упражнения элементарные.

Мёртвая тяга является базовым упражнением, а, значит, включает в работу все тело. Однако наша цель — проработка бицепсов бедра. А это значит, что мы возьмём небольшой вес, чтобы другие мышцы не мешали нам как следует нагрузить бицепс бедра. Это упражнение не стоит выполнять новичкам, так как оно требует высокой гибкости поясницы и ног.

Наклоны вперёд со штангой накачивают не только бицепс бедра, но и поясничные мышцы. Этот вариант больше подходит для новичков, ведь это альтернатива мёртвой тяги, только менее опасная.

Бицепсы бёдер, как и другие тянущие мышцы, любят интенсивный тренинг. Основной показатель того, что вы все делаете правильно — жжение в мышцах. Достичь этого вам помогут сгибания ног в тренажёре . Берите такой вес, чтобы за подход вы могли выполнить 10-12 повторений. В момент выполнения последних 2-3 повторений, вы будете чувствовать приятное жжение в мышцах. Возможно, у вас появится странное ощущение, будто вам щекотно. Это именно то, что вам нужно.

Упражнения для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы, нам необходимо по максимуму растягивать их в нижней точке. Добиться этого помогут приседания с гантелями и широкой постановкой ног . Это упражнение идеально подходит для девушек, ведь им для поддержания себя в форме достаточно небольших весов. Итак, техника выполнения:

  1. Ноги расставлены широко. В руках у вас гантель.
  2. Присядьте до уровня параллели с полом.
  3. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение ягодичных мышц.
  4. Мощным движением встаньте и напрягите ягодицы.
  5. В верхней точке не нужно находиться более 1 секунды.

При выполнении этого упражнения важно помнить о прогибе в пояснице.

Для мужчин и девушек, которым легко выполнять приседания сумо, идеально подойдут выпады с гантелями или штангой . Суть в том, что в нижней точке нога, отведённая назад, максимально растягивается, а вторая нога находится в сокращении. Таким образом, выпады помогают вам достигнуть максимальной проработки ваших ягодиц.

Важно понимать, что в предложенных вам упражнениях для ягодиц необходимо брать адекватный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, это снизит эффективность вашей тренировки и может травмировать вас.

Упражнения для икроножных мышц

Здесь все предельно просто. Чтобы накачать икроножные мышцы, необходимо вставать на носки. Гантели здесь являются не самым лучшим отягощением, так как с ними вы будете выполнять очень много повторений.

Попробуйте лучше выполнить это упражнение в специальном тренажёре. Они есть в каждом тренажерном зале. Главное — это правильно подобрать вес. Икроножные мышцы работают в короткой амплитуде, а, значит, им нужен интенсивный тренинг. Поэтому старайтесь подобрать такой вес, чтобы в подходе вы могли сделать около 20 повторений.

Программа тренировок для ног

Сейчас мы предложим вашему вниманию очень эффективную программу тренировок для ног. Программу для новичков мы описывать не будем, так как им достаточно только классических приседаний. Эта программа будет предназначена для спортсменов, которые занимаются более полугода:

  1. Приседания со штангой на плечах — 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Жим ногами — 3 раза по 12-15 раз.
  3. Сгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 12-15 раз.
  4. Проработка икроножных мышц — 3 подхода по 20-25 повторов.

Тренироваться по такой программе необходимо раз в неделю. Каждые 2 месяца необходимо устраивать тренировку с лёгкими весами и большим количеством повторений . Если в вашем тренировочном процессе имеют место такие высокоинтенсивные тренировки, — очень хорошо. Ведь они отлично стимулируют рост мышечной массы ног и помогают разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Перед тренировкой необходимо как следует разминаться . Лучше потратить 15 минут в начале тренировки и сэкономить несколько недель, в течение которых вам придётся восстанавливаться, если вы травмируете колени.

Для прокачки ног необходимо посещать тренажерный зал. В домашних условиях вы никогда не добьётесь желаемых объёмов мышц. Основное правило успеха в этом деле — регулярное посещение тренажерного зала. Никогда не пропускайте тренировок. Это поможет вам добиться цели в максимально кратчайшие сроки. Люди, которые пропускают тренировки, как правило, не имеют внушительных результатов.

Не выбирайте тренажерный зал исходя из того, есть ли там какие-то модные тренажёры. Для накачки ног вполне достаточно наличия штанги. И неважно, насколько она новая или красивая. Железо-то везде одинаковое. В перерывах между подходами необходимо ходить . Это не даст вашей крови застояться в ногах. Пока восстанавливаете дыхание после тяжёлого подхода, пройдитесь по залу. Вам легко, а ногам полезно.

Теперь вы знаете все о проработке мышц ног. Занимайтесь по нашей тренировочной программе, и уже через несколько месяцев вы будете удивлять ваших знакомых большими объёмами бёдер. Успехов вам!

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без . Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на и ягодичные.

  1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
  3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.


2. Румынская тяга

  1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
  2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
  3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

  1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
  3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.


4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

  1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
  2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
  3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
  4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.


5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

  1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
  2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
  3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.


6. Выпады вперед

— одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все , с упором на квадрицепс.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
  2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
  3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
  4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.


7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

  1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
  2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
  3. Ширина шага зависит от длины ног.


8. Выпады на месте

Можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

  1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
  2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
  3. Вставайте в начальную позицию.


В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

  1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
  2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
  3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
  4. Опускайтесь на пол строго на носки.


10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

  1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
  2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
  3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.


11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам , которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
  2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
  3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
  4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.


12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

  1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
  2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
  3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
  4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.


13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

  1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
  2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).


14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

  1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
  2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
  3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.
    1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
    2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
    3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.


    Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

    Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

  • Разминка.
  • Приседание со штангой.
  • Румынская тяга.
  • Выпады (любая вариация).
  • Сгибания.
  • Разгибания.
  • Жим ногами лежа.
  • Подъем на носки сидя.
  • Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Программа тренировки ног и ягодиц для девушек

Для начала разберем подробно упражнения, для девушек, которые целесообразно делать, чтобы вылепить стройные ножки.

Приседания

Именно во множественном числе мы дали заголовок этому разделу. Потому что видов приседаний будет минимум два:

  1. Классический присед с широкой диагональной постановкой стоп – для ягодиц и разгибателей ног.
  2. Приседания плие – для прокачки внутренней части бедра.

По желанию можно поделать еще и фронтальный присед, если вам кажется, что квадрицепсы тоже следует подкачать.

Первое упражнение выполняется так:

  1. Возьмите гриф для фитнеса (он облегченный, как раз для девушек). Конечно, если вы опытная спортсменка – можете использовать больший вес.
  2. Ноги расставьте широко, а стопы поставьте диагонально. Это перераспределит нагрузку, и заставить работать ягодицы, а не только ноги.
  3. Гриф положите на трапециевидные мышцы, выпрямите спину. Голову держите прямо. Ягодицы отведите назад. Сбоку должен быть виден хороший прогиб в пояснице. Если его нет – нужно делать растяжку для поясницы и задней части бедра.
  4. Присядьте до параллели с полом, колени развернуты в стороны, стопы тоже.
  5. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы в дальнейшем будете прибавлять веса, делайте это медленно. Учтите, что перейдя на силовую сторону упражнения, т. е. используя большие веса, вы рискуете сильнее раскачать ноги, вместо того, чтобы сделать их просто аккуратными и подтянутыми.

Приседания плие (упражнение №2) в тренажерном зале можно делать по следующей схеме:

  1. Поставьте 2 степа рядом или же 2 устойчивые скамьи. Расстояние между ними должно соответствовать ширине постановки ваших ног.
  2. Встаньте на их края, чтобы под вами было свободное пространство. Оно нужно для максимально глубокого приседа. Стопы разверните в стороны, колени тоже максимально разведите. Руки с небольшой гантелью опустите перед собой.
  3. Сделайте 3 подхода по 15 глубоких приседаний с гантелью.

Фронтальный присед можно и не делать, для девушек он не играет особой роли. Если очень хочется – возьмите полотенце или специальную мягкую обмотку для грифа, чтобы у вас не осталось синяков после приседа.

Жимы ногами

Жимом ногами в тренажерном зале можно прокачать ноги со всех сторон. Разберем 3 варианта.

Вариант 1: задняя часть бедра

Ложимся в тренажер для жима ногами, ставим ноги на площадку так, чтобы стопы оказались на краях верхней ее части.

    1. Снимаем страховочные упоры и выжимаем вверх пустую площадку. Практика показала, что для многих девушек этого уже достаточно на первых порах. Потом уже можно добавить 5 кг, 10. Да, такие вот веса, но так оно и есть. Сама площадка весит около 35–40 кг, иногда меньше.
    2. После того как вы правильно поставили ноги и выжали платформу, согните ноги так, чтобы колени ушли к груди. Кстати, колени нужно ориентировать в стороны, как и пальцы стоп. Чем шире вы разведете колени, тем глубже сможете опустить платформу. Как раз этого и необходимо добиться, потому что на движении вверх будут задействованы задняя часть бедра и низ ягодиц.

Вариант 2: передняя часть бедра, квадрицепс

Сейчас нужно поставить ноги на нижнюю часть платформы, стопы на ширине плеч или чуть уже. Так глубоко, как в предыдущем упражнении, опустить вес не получится, ноги согнуться где-то на 90 градусов. Это нормально.

Вариант 3: убиваем двух зайцев

Можно поставить ноги на середине платформы. Будут работать все мышцы, но в этом нет смысла, потому что жим ногами делается после, например, приседа, чтобы загрузить ту часть ног, которая в этом нуждается.

С
колько делать?

Для девушек нужно выбрать один вариант упражнения (смотря какие мышцы вы хотите докачать) и сделать его по 3 подхода по 15 раз с небольшими весами. Большинству рекомендуется вариант №1.

А можно делать весь комплекс, по одному виду жима на подход. Либо можно чередовать разные способы выполнения упражнения в разные дни.

Гантели и выпады

Особенно хорошо прорабатывают ягодицы выпады с гантелями.

  1. Возьмите 2 небольшие гантели. Вы – девушка, вам много не надо.
  2. Встаньте лицом к зеркалу (боком можно потом вставать, когда у вас будет какой-то опыт занятий в тренажерном зале).
  3. Одну ногу отставьте назад, другую – вперед. Оторвите пятку стоящей сзади ноги от пола. Можно подложить под нее что-то.
  4. Согните переднюю ногу в колене так, чтобы тело опустилось вниз, но центр тяжести остался посередине. Если смотреть сбоку – то движения осуществляются строго вверх и вниз. Поэтому колено передней ноги не выходит за черту носка.
  5. В момент упражнения качается нижняя часть ягодицы передней ноги, квадрицепс, и сгибатель бедра.

Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами.

Различные тяги

Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Обязательно следует делать хотя бы одно из этих упражнений. Они должны входить в ваш основной комплекс.

Становя тяга является классическим упражнением. Благодаря ему будет комплексно увеличиваться сила и масса всех мышц. Обычно это упражнение рекомендуется мужчинам.

Если вам нужно конкретно загрузить ноги и ягодицы выбирайте румынскую либо мертвую тягу с гантелями или штангой, как вам удобнее.

Делайте выбранное упражнение по 3 подхода и 12-15 повторов. Внимательно следите за своей техникой.

Отведения ног с весом

Для прокачки ягодиц хорошо подходит отведение ягодиц с утяжелением или с использованием нижнего блока.

Нужно зацепить ручку блока ногой и отводить ее назад 15 раз для каждой ноги.

Делаем 3 подхода на каждую ногу. Упражнение хорошо подойдет в качестве завершающего этапа в ваш комплекс.

Упражнения для точечной проработки ног

Здесь речь идет про разгибание и сгибание, сведение и разведение ног в тренажере. Это точечные упражнения, позволяющие сделать рельеф конкретной стороны ног более четким и выраженным.

Разгибание ног обеспечивает проработку квадрицепса, сгибание – задней части бедра.

Сведение и разведение ног обычно делается на одном тренажере со сменным режимом тяги весов. Полезная штука, для девушек, желающих избавиться от боковых «ушек» на коленках, или дряблости внутренней части бедра.

Подъемы на носки для икр

Не стоит забывать и о незаметных мышцах тела – икрах. Да, они работают постоянно при ходьбе, беге. Но это все не то. Их тоже нужно качать! Для этого есть специальный тренажер, или же любой свободный вес.

Нужно делать подъемы на носки в 3 подхода по 20 раз.

Если используете тренажер для икр – ставьте стопы разными способами, чтобы прокачать все стороны мышц.

Бег

С помощью бега в тренажерном зале на дорожке вы сможете комплексно привести в тонус мышцы ног. Возможно, при интенсивном беге и хорошем жиросжигании, даже получится получить некоторый рельеф.

В первую очередь, бег – это кардионагрузка и способ поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе. А как средство для накачки ног – просто временная альтернатива. Бегать нужно, но ягодицы вы одним бегом себе не накачаете.

Кстати, не забывайте о том, что перед любой силовой тренировкой требуется кардиоразминка. А после, соответственно, заминка и растяжка. Можно использовать для этих целей беговую дорожку, эллипс или велотренажер.

Что в итоге?

Резюмируем. Чтобы сделать в зале красивые ягодицы и стройные ноги нужно приседать, делать становую тягу и выполнять другие упражнения. Используем умеренные веса и среднее количество повторов.

Тренировка ног должна быть полноценной. Качайте ноги дважды в неделю. Делайте одну тяжелую тренировку, другую более легкую.

Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц. Используйте перечисленные упражнения в зале, чтобы сделать вашу фигуру идеальной!

особенности тренировок на массу ног

Как и любая другая, тренировка для набора мышечной массы на ногах, должна состоять из базовых и изолированных упражнений. База проработает глубокие важные мышцы, а изоляция разовьет рельеф.

Как развить рельеф на ногах мужчинам

Очень часто спортсмены мужчины уделяют больше внимания верхней части тела, и получают негармоничную, часто даже карикатурную фигуру. Это неправильно не только с эстетической точки зрения: ягодичные мышцы и бицепс бедра — одни из самых крупных и важных для здоровья и функционирования всего тела.

Как накачать красивые мышечные ноги девушкам

В отличие от мужчин, которые просто не хотят уделять внимание низу, из-за желания прорабоать по максимуму верх, девушки просто боятся качать ноги. По статистике тренеров, почти каждая девушка, начиная тренироваться, хоть раз обязательно с опаской спрашивала, не увеличатся ли ее ноги в объемах.

Основные упражнения для тренировки ног

В тренажерном зале существует базовый комплекс упражнений для тренировки ног, в который входят: приседания в Смита, жим ногами, приседы со штангой и другие, более мелкие изолированные упражнения (например, подъемы или разгибания). Теперь обо всем подробнее.

Приседания в машине Сплита

Возможно, не все знают, что эта за машина и для чего она нужна, поэтому когда будете в тренажерном зале, обратите внимание на высокую прямоугольную раму, внутри которой между направляющими закреплен гриф. Здесь выполняют приседания в тренажере Смита, и этот вариант легче, чем упражнения с обычной штангой.Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов, отлично подходит для девушек. Когда человек только начинает заниматься, его мышцы не готовы к классическому приседу. Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий. Будет сложно: колени ходят ходуном, таз то вперед отклоняется, то назад, а гриф все норовит сползти на лопатки. Для таких случаев и нужен тренажер Смита. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами! Можно работать без напарника. В любой момент вы можете провернуть гриф и зафиксировать его в любом из возможных положений. Это очень выгодно, когда вы один в зале, или все заняты.

Как накачать идеальные ноги девушке?

Чтобы гармонично и спортивно выглядеть, девушкам, склонным к полноте, важно делать акцент на жиросжигании, тонусе кожи и профилактике целлюлита. Но есть и обратная проблема: часто бывает сложно накачать худые ноги, и в этом случае важно уделять внимание не только квадрицепсам и ягодицам, но и не забывать про икроножные мышцы. Красивые икры — важная часть пропорционального рельефного силуета, но накачать их не так уж просто. Самые красивые икры — у тех, кто занимается танцами, бегом и балетом, по одной простой причине — в их тренировках много подъемов на носки и упражнений на баланс. Значит, если вы задумались над тем, как накачать икры, включите в свой тренировочный комлекс упражнений для ног подъемы на носки в различных вариациях, чередуя динамику и статику. Сгибание и жим ногами — одни из самых эффективных упражнений для накачки ног, чередуя изолированное упражнение и базу — вы почувствуете, как горят огнем все мышцы. Главное правило — сопротивление и мышечный тонус, у вас не должна быть рпсслабленна ни одна мышца, контролируйте осанку, прорабатывайте глубокие мышцы-стабилизаторы и включайте кор.

Выводы. Стабильность, правильная техника и терпение помогут вам накачать идеальные ноги. Если знать рецепт успеха и выполнять регулярные системные действия, результат не заставит себя ждать, как в борьбе за мышечный рельеф ног и всего тела, так и в жизни вообще.

 

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

 

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

 

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

 

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

 

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

 

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

 

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

  1. Приседания со штангой.
  2. Становая тяга на прямых ногах.
  3. Выпады.
  4. Жим ногами.
  5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

 

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

10–15

1:00

2a. Выпады с шагом вперед

4

12–14 (на каждую ногу)

2b. Зашагивания на скамью с гантелями

4

12–14 (на каждую ногу)

1:00

3a. Становая тяга на прямых ногах

3

12–15

3b. Жим ногами

3

12–15

1:00

 

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

6

10

1:15–1:30

2. Становая тяга на прямых ногах

6

10

1:15–1:30

3. Жим ногами

4

15

1:15–1:30

4. Выпады с гантелями с шагом вперед

4

15 на каждую ногу

2:00

5. Подъем на носки сидя в тренажере

3

12–15

1:15

6. Жим одной ногой в тренажере

3

12–15 на каждую ногу

1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

 

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

5

2:00

2. Жим ногами

5

5

2:00

3. Приседания со штангой на груди

3

4–6

1:30

4. Румынская тяга с гантелями

3

4–6

1:30

5. Сведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

6. Разведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

   

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    32 лучших упражнения для ног и тренировки ног для женщин

    Ты боишься дня ног? Это может быть худшим, но тренировки нижней части тела в тренажерном зале (или дома) того стоят. «Сильная нижняя часть тела необходима для множества повседневных функциональных движений», — говорит личный тренер Кристина Эрнест, C.P.T. «Сила вашей нижней части тела просто позволяет вам жить своей жизнью». Такие простые движения, как подъем по ступенькам или приседание, чтобы что-то поднять, требуют силы и стабилизации — как вы уже догадались — ног.

    И, лучшие тренировки ног включают в себя движения, которые работают под всеми углами. Чтобы упростить задачу, представьте себе, что ваши ноги состоят из двух половинок: передней цепи и задней цепи. Передняя цепь состоит из квадрицепсов, приводящих мышц, стабилизаторов бедра и передней части икр. Между тем, задняя цепь включает ваши подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, заднюю часть икр, отводящие мышцы и дополнительные стабилизаторы бедра, объясняет Эрнест.

    Кроме того, при тренировке ног естественным образом задействуются и другие мышцы.Например, рассмотрим приседание. Вы будете задействовать ягодицы, квадрицепсы и кор в одно движение. «Тренировка больших или нескольких мышечных групп увеличивает частоту сердечных сокращений, и в результате вы сочетаете силовые и сердечно-сосудистые движения, — говорит Эрнест. — Это удар по обмену веществ». Количество подходов и повторений, которые следует выполнять при тренировке ног?Если ваша цель — наращивание силы и мощи, делайте 2–5 повторений и 2–5 подходов. Если ваша цель — увеличить размер, стремитесь к 6–12 повторениям и 3–5 сетам. Если ваша цель — мышечная выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличьте до 12+ повторений в 2–3 сетах.

      • Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги? Когда вы только начинаете, Эрнест говорит, что два занятия в неделю — это хорошая цель. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете тренировать ноги от двух до четырех раз в неделю в непоследовательные дни.Дни ног помогают вам наращивать/поддерживать силу, но слишком частые тренировки могут быть контрпродуктивными, добавляет она.
        • Как разогреваться перед тренировкой ног? Разминочные движения имеют решающее значение для хорошей тренировки. Разогрев нижней части тела расслабляет суставы и увеличивает приток крови к мышцам. Это не только поможет вам работать лучше, но и поможет предотвратить травмы.
        • Как правильно охладиться? Для заминки важно, чтобы ваше тело постепенно восстанавливалось, чтобы вернуть частоту сердечных сокращений и артериальное давление к уровню до тренировки.Это также помогает регулировать ваш кровоток, что способствует правильному восстановлению и помогает уменьшить болезненность мышц». Некоторые из ее рекомендуемых разминок включают прыжки в воду, гудморинги и ягодичные мостики. Эффективное упражнение для ног? Ищите многосуставные или составные упражнения, говорит Эрнест. Они задействуют несколько разных мышц одновременно, чтобы эффективно наращивать мышечную силу и размер. Выпады бедрами, подъемы с гантелями и румынская становая тяга — одни из ее любимых.

          Теперь, когда вы знаете все секреты успешного дня ног и почему это важно, вот 32 лучших упражнения для ног, которые помогут вам в следующий раз пропотеть нижнюю часть тела. (Приготовьтесь полюбить день ног, поверьте!)

          Время: 10–20 минут

          Оборудование: Эластичная лента с петлей, фитбол, гантели

          Подходит для: ног

          1 9004: 5 Инструкции Выберите

          : 5 9000 семь или восемь упражнений из списка ниже.Выполните три или четыре подхода по 10–12 повторений каждого движения или от 30 до 45 секунд, если вы стремитесь на время, а не на количество повторений. Затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему.


          1. Бедренные круги

          Как делать: Чтобы сделать это движение, поддерживайте себя, опираясь на локти и колени. Держите плечи над локтями, а бедра над коленями, затем делайте в воздухе круги одним коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя положение туловища.Продолжайте вращать правым коленом в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите на левой ноге в течение 30 секунд.

          Почему это круто: Да, это упражнение должно заставить ваши ягодицы гореть, но оно также поможет вам поддерживать столь необходимую подвижность в области бедер


          2. Скакалка

          Как: Нет, вам не нужна настоящая скакалка для выполнения этого движения. (Хотя, если он у вас есть, не стесняйтесь вытащить его.) Все, что вам нужно сделать, это серия непрерывных небольших прыжков на месте, вертикально или в стороны, двигая руками, как будто вы раскачиваете веревку под собой с каждым рывком. .

          Почему это круто: Это упражнение не только сильно обожжет ваши ноги, но и увеличит частоту сердечных сокращений для здоровой тренировки сердечно-сосудистой системы.


          3. Фигуристы

          Как сделать: Если вы занимаетесь бегом, вам обязательно нужно включить фигуристов в свою программу, говорит Эрнест. «Это кардио-упражнение помогает укрепить ноги и колени, а также улучшить устойчивость и равновесие», — отмечает Эрнест. Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Затем перенесите вес на одну ногу и используйте ее для бокового прыжка в другую сторону, приземляясь на противоположную ногу. Визуально вы будете выглядеть так, будто катаетесь на коньках. (Отсюда и название.)

          Почему это круто: Это упражнение помогает бегунам оставаться быстрыми и ловкими, а также укрепляет устойчивость колена.


          4. Шагающие выпады

          Как выполнять: Положите руки на бедра, затем сделайте один большой шаг вперед правой ногой, удерживая туловище в вертикальном положении.Согните колени и опустите тело в положение выпада, остановившись, когда ваши ноги образуют угол в 90 градусов. Нажмите правой ногой и снова сделайте шаг вперед, чтобы приземлиться в том же положении левой стороной, как если бы вы «ходили». (Совет: усильте нагрузку, добавив в комплекс гантели.)

          Почему это круто: Выпады при ходьбе увеличивают диапазон движений, баланс и осанку, расслабляя бедра и подколенные сухожилия, объясняет Эрнест.


          5.Удар осла


          Как: Встаньте на коврик, опираясь на руки и ноги. Сохраняя правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую левую в воздух, пока ваша нога не образует прямую линию с плечами и спиной, носок правой ноги направлен вверх. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и поменяйте ногу после выполнения одного подхода на правой стороне.

          Почему это работает: Если вам нужно упражнение, которое заставит ваши задницы гореть, это для вас.Будьте готовы к суперсильным ягодицам.


          6. Планка лежа на боку

          Как делать: Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Положите предплечье на пол так, чтобы локоть был ниже плеча, а предплечье параллельно коврику. Отталкиваясь от локтя, задействуйте корпус, ягодицы и ноги, чтобы поднять вес тела с коврика.

          Почему это круто: Хотя это категорически основное упражнение, вы также задействуете ягодичные мышцы, квадрицепсы и голени, чтобы поддерживать все свое тело, когда оно отрывается от земли.


          7. Прыжки в длину

          Как выполнять: Расставив колени на ширине плеч, согните ягодицы и бедра, затем бросьте корпус вперед в контролируемом прыжковом движении. Приземлитесь на ноги как можно дальше (с комфортом) от исходной точки. «Мягко согните колени, чтобы приземлиться, как будто вы ниндзя, пытающийся не шуметь», — добавляет Эрнест. «Это поможет защитить ваши колени и сохранить плавность прыжка».

          Почему это круто: постоянное выполнение прыжков в длину не только со временем увеличит расстояние, на которое вы можете прыгать, но и укрепит ваши квадрицепсы и ягодицы, а также вашу способность выполнять резкие движения.


          8. Кубковый присед

          Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Оттолкните себя назад, чтобы начать. Это один представитель.

          Почему это круто: Этот удобный для новичков способ загрузить ваши приседания также активизирует ваше ядро.


          9. Становая тяга сумо


          Как выполнять: Держа две гири или гантели, встаньте, расставив ноги немного шире ширины бедер, носки разведены.Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, когда вы поворачиваете талию и опускаете гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

          Почему это круто: Этот вариант становой тяги действительно нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и спину.


          10. Становая тяга на одной ноге

          Как: Держа гирю в обеих руках, встаньте на левую ногу ладонями к бедрам.Держите левую ногу слегка согнутой, наклоняясь вперед на бедрах, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу. Отягощения следует опускать прямо вниз во время движения, пока они почти не коснутся пола. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

          Почему это круто: Это одностороннее (одностороннее) упражнение направлено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. и бросают вызов вашему балансу.


          11. Ленточная боковая прогулка


          Как выполнять: Наденьте мини-эспандер на несколько дюймов выше лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.Сохраняя напряженный корпус, шагните левой ногой в сторону, а затем правой. Это одно повторение.

          Почему это круто: Это упражнение разогревает ваши ягодичные мышцы и задействует часто упускаемые из виду средние ягодичные мышцы.


          12. Мостик с мячом для устойчивости

          Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны мату) и ступни на мяче для устойчивости. Надавите на подошвы, верхнюю часть спины и руки, чтобы приподнять бедра над землей на несколько дюймов.Вернуться к началу. Это один представитель.

          Почему это круто: Выполнение мостов с фитболом тренирует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и равновесие совершенно по-новому.


          13. Становая тяга чемодана


          Как: Держите гирю левой рукой, ноги на ширине плеч, правая рука сжата в кулак. Удерживая пресс напряженным, а колени мягкими, откиньте бедра назад, чтобы медленно опустить вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть параллельна полу.Отжимаясь пятками и задействуя пресс, быстро вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы один раз полностью в вертикальном положении. Это один представитель.

          Почему это круто: Помимо того, что становая тяга с чемоданом напрягает подколенные сухожилия, ягодицы и спину, она также активирует косые мышцы живота.


          14. Приседания с подъемом пяток

          Как выполнять: Встаньте, пятки шире плеч, носки слегка развернуты. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед.Опустите руки между ног. Затем встаньте на пятки, разводя руки в стороны. В верхней точке поднимите прямые руки над головой и надавите на носки. Это один представитель.

          Почему это круто: Подъем пятки, добавленный здесь, направлен на ваши икры.


          15. Боковые выпады с балансом


          Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опускаясь до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов.Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и подтягивая его руками к груди. Это один представитель.

          Почему это круто: Большинство тренировок сосредоточены на движениях вперед и назад, но боковые (из стороны в сторону) движения важны для всесторонней физической подготовки.


          16. Болгарский сплит-присед

          Как делать: Встаньте на полметра перед ступенькой, держа в каждой руке по гире. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую ногу на ступеньку.Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), плечи отведены назад, а грудь приподнята. Сделайте паузу, затем нажмите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

          Почему это круто: Этот улучшенный вариант сплит-приседания действительно проверяет силу вашей передней ноги, повышая интенсивность тренировки и предотвращая мышечный дисбаланс.


          17. Изометрический подъем на носки

          Как выполнять: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сохраняя неподвижность всего тела, поднимитесь на кончики пальцев ног. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.

          Почему это круто: Это движение действительно бьет по вашим икрам, никаких тренажеров не требуется!


          18. Ударная тяга мяча стабильности

          Как выполнять: Начните с рук за головой, локти широко расставлены, верхняя часть спины прижата к мячу для устойчивости, ноги согнуты и ступни на полу, бедра парят над ковриком. Откиньтесь назад на фитбол и поднимите бедра к потолку, пока бедра не будут параллельны мату.Вернуться к началу. Это один представитель.

          Почему это круто: В дополнение к усилению нагрузки на ягодичные мышцы, использование стабилизирующего мяча требует, чтобы вы также напрягали мышцы кора.


          19. Приседания сумо

          Как выполнять: Встаньте, пятки на ширине плеч, затем слегка разверните носки. Держите гирю или гантель перед бедрами. Согните колени, отводя бедра назад, и опуститесь в присед. Позвольте рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами.Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня коленей. Задержитесь в нижней точке на две секунды, затем встаньте на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

          Почему это круто: Этот вариант приседаний в большей степени нацелен на внутреннюю поверхность бедер, чем в традиционном варианте.


          20. Обратный выпад

          Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Это один представитель.

          Почему это круто: Это основное одностороннее упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, и ягодичные мышцы.


          21. Реверанс


          Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, скрестите руки перед грудью. Медленно отведите бедра назад и вниз в полуприсед. Удерживая бедра в стабильном положении, опустите правое колено на землю, а затем левое.Вытяните вперед правую ногу, затем левую и вернитесь в положение полуприседа. Это одно повторение.

          Почему это круто: Это веселое упражнение гарантированно сожжет ваши квадрицепсы и ягодицы.


          22. Утиные прогулки

          Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, скрестите руки перед грудью. Медленно отведите бедра назад и вниз в полуприсед. Удерживая бедра в стабильном положении, опустите правое колено на землю, а затем левое. Вытяните вперед правую ногу, затем левую и вернитесь в положение полуприседа.Это одно повторение.

          Почему это круто: Это веселое упражнение гарантированно сожжет ваши квадрицепсы и ягодицы.


          23. Становая тяга на одной ноге с опорой

          Как выполнять: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонь обращена к бедрам, левая рука сбоку. Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с длинным, нейтральным позвоночником, опуская вес к полу.Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

          Почему это круто: Если становая тяга на одной ноге вызывает разочарование и нестабильность, это отличная модификация, которая по-прежнему нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы без особых проблем с равновесием


          24. Шаг вперед

          Как делать: Встаньте лицом к ящику или ступеньке, держа гантели перед грудью. Поставьте левую ногу на скамью, а правую на пол.Отталкиваясь левой ногой, поднимите корпус вверх, пока не встанете на скамью. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

          Почему это круто: Это упражнение на одной ноге (которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы при проверке равновесия) полезно для всех видов повседневной деятельности.


          25. Раскладушки с мини-лентой

          Как выполнять: Лягте на правый бок, согнув колени.Наденьте мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен. Положите левую руку на левое бедро и сформируйте угол 90 градусов с правой рукой, чтобы поддерживать себя и сохранять устойчивость. Работая против ленты, напрягите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы поднять левое бедро как можно выше. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это один представитель.

          Почему это круто: Хотите по-настоящему сосредоточиться на внешней стороне ягодичных мышц? Они делают свое дело (и оказываются отличным упражнением для активации больших сложных упражнений).


          26. Боковые приседания с шагом вперед

          Как делать: Встаньте прямо, намотав эспандер чуть ниже колен. Сцепите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опустите бедра, пока бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодицы и выжмите пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

          Почему это круто: Этот вариант приседаний увеличивает нагрузку на внешние ягодицы и бедра.


          27. Приседания «пистолет»


          Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Поднимите правую ногу, отведя бедра назад и согнув левое колено, опустив тело как можно ниже, удерживая туловище в вертикальном положении. Руки можно вытянуть перед грудью или в стороны для равновесия. Проезжая через левую пятку, встать, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

          Почему это круто: Если у вас есть подвижность голеностопного сустава и равновесие, чтобы попробовать это сложное одностороннее упражнение, оно проверит ваши квадрицепсы как никакое другое.


          28. Отдача мини-ленты

          Как: Встать на четвереньки. Оберните один конец мини-резинки вокруг правой стопы, а другой конец положите на левое бедро чуть выше колена. Удерживая пресс в напряжении, напрягите ягодицы, чтобы медленно отводить правую ногу назад, пока она не станет прямой. При полном разгибании на секунду сожмите ягодицы. Медленно опустите его. Это одно повторение.

          Почему это круто: Еще одно изолирующее упражнение для ягодичных мышц, отжимания назад также требуют, чтобы вы задействовали мышцы кора.


          29. Перемычка для ягодичных мышц


          Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, стопы на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к земле. Сделайте паузу в этом положении и растяните ленту, разводя колени в стороны. Вернуться к началу. Это один представитель.

          Почему это круто: Мини-резинка с дополнительным сопротивлением помогает сосредоточиться на ягодичных мышцах.


          30. Изометрические приседания

          Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, опуская бедра, пока бедра не окажутся почти параллельны земле. Удерживайте до 30 секунд. Это один представитель.

          Почему это круто: Добавление изометрических приседаний к вашим тренировкам поможет вам преодолеть мышечный дисбаланс, а также улучшить контроль над телом, осознанность и активацию кора.


          31.Боковые подъемы ног лежа

          Как выполнять: Лягте на правый бок, упритесь правым локтем в пол чуть ниже правого плеча, а левую руку положите на пол перед грудью для устойчивости. Правая нога должна быть прямой на земле, а левая нога должна быть согнута над правой ногой. Не двигая никакой другой частью тела, медленно поднимите правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

          Почему это круто: Это недооцененное упражнение с собственным весом оттачивает внутреннюю поверхность бедер


          32.Сгибание бедра с мячом для стабильности

          Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны и ноги вытянуты под углом 45 градусов, ступни опираются на стабилизирующий мяч. Нажмите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли. Затем согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к ягодицам. Снова вытяните ноги. Это один представитель.

          Почему это круто: Эти невесомые бигуди наматывают и утомляют заднюю поверхность бедер на удивление быстро.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Топ-10 лучших упражнений для ног

          Среди пуристов в «десятку лучших» упражнений для ног вошла бы только одна запись: классический присед со штангой. И почему бы нет? Упражнение невероятно простое и эффективное. Вы кладете тяжелую штангу на спину, затем сгибаете бедра и колени, чтобы опуститься как можно ниже (как могут сказать вам те же самые пуристы, «ягодицы к траве», если вы можете это переварить).Затем вы встаете.

          Это движение не только раскачивает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но также запускает кавалькаду реакций по всему телу, поскольку ваше ядро ​​​​и верхняя часть тела напрягаются и стабилизируются, в то время как полезные гормоны, стимулирующие рост, высвобождаются в ответ на основной стрессор.

          На наш взгляд, те, кто любит приседания, правы на 100 процентов, поэтому мы избавим вас от неизвестности: это № 1 в этом рейтинге. Однако мы утверждаем, что девять других приемов, представленных здесь, великолепны сами по себе.Все они являются проверенными наращивателями мышечной массы, и их следует чередовать с помощью правильной программы тренировки ног в течение тренировочного цикла, чтобы максимизировать ваше развитие.

          Итак, вот наши 10 любимых упражнений для ног всех времен. Не стесняйтесь обсуждать их достоинства, придираться к их размещению и оплакивать тех, кого мы забыли, на странице Muscle & Performance в Facebook (facebook.com/MuscleAndPerformance). Только не спорьте с тем, что присед переоценен, иначе истинно верующие быстро опередят вас.И поверьте нам: если они заядлые скваттеры, их ноги огромны, так что это давка, в которой вы не хотите участвовать.

          Жим ногами

          Во-первых, давайте поговорим о том, что многие тренеры ненавидят в жиме ногами: неправильное выполнение может привести к травме поясницы. И когда парни нагружают все блины в тренажерном зале на салазках и пытаются сделать несколько повторений наполовину, при этом их нижняя часть спины отсоединяется от подушки в каждом повторении отчасти из-за ужасно негибких подколенных сухожилий и ягодичных мышц, это так же неправильно, как ты можешь получить.Это правда, что это одно из самых злоупотребляемых упражнений в тренажерном зале — вероятно, потому, что вы можете чувствовать себя большой шишкой и выдерживать гораздо больший вес, чем в приседаниях — но при осторожном использовании жим ногами может быть очень полезным. И что не менее важно, это помогает внести разнообразие в то, что в противном случае могло бы быть очень ориентированной на приседания программой ног.

          Основные целевые области: Квадрицепсы (упор делается на ноги, расположенные ниже на платформе и ближе друг к другу), ягодичные и подколенные сухожилия (упор делается на ноги, которые стоят выше и шире на платформе)

          Сильные стороны: Жим ногами — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, которое просто означает, что ваши ноги стоят, а не свободны.Замкнутая цепь обеспечивает более сильную основу силы без такой большой силы сдвига на коленном суставе, как это может произойти в упражнении с открытой цепью, таком как разгибание колена, которое не попало в список именно по этой причине.

          Практическое руководство: Сядьте прямо в тренажер для жима ногами и поставьте ноги на ширине плеч на салазки. Удерживая грудь приподнятой и поясницу прижатой к подушке, осторожно отстегните сани от предохранителей. Согните колени, чтобы опустить платформу, остановившись до того, как ваши ягодицы оторвутся от коврика.Оттуда мощно вытяните колени, чтобы поднять вес (но не блокируйте их в верхней точке).

          Эрин Говорит:  «Я не тренируюсь в жиме ногами, но тренажер позволяет прорабатывать разные мышцы за счет размещения стопы и исключает использование стабилизаторов. Это может быть полезно для увеличения объема тренировки».

          Повышающий уровень

          Возможно, это одно из наиболее функциональных упражнений в этом списке. В конце концов, вы, вероятно, довольно часто поднимаетесь по лестнице, верно? Будучи односторонним упражнением, это также означает, что более сильная нога не может компенсировать более слабую, при этом каждая нога по очереди принимает на себя всю тяжесть движения.

          Основные целевые области: Квадрицепсы, ягодицы

          Сильные стороны:  Подножка доступна во всевозможных вариациях и может быть адаптирована как для новичков, так и для опытных спортсменов. Чтобы обеспечить сопротивление, вы можете держать штангу, гантели или гири (по бокам или на уровне плеч), надеть утяжеляющий жилет или просто работать с собственным весом. Поднимитесь на платформу, начиная с высоты середины голени и заканчивая тем, где ваше бедро параллельно полу в исходном положении.Это не только развивает силу ягодиц, бедер и бедер, но также помогает вам тренировать равновесие и силу прыжка, что полезно, если вы занимаетесь спортом, требующим вертикальных прыжков.

          Практическое руководство Держите по гантели в каждой руке перед ступенькой, скамьей или платформой высотой от колена до бедра. Начав с ног на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой на платформу и протолкните это бедро, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Поднимите заднюю ногу и встаньте на платформу, затем сделайте шаг назад любой ногой, чтобы вернуться на пол.Вы можете либо повторять с одной и той же ведущей ногой для всех повторений, а затем менять или чередовать ведущую ногу от шага к шагу.

          Эрин Говорит:  «Это фантастическое одностороннее упражнение. Мне нравится выполнять концентрическую часть упражнения со взрывной силой. Это укрепило мои квадрицепсы, улучшило мой баланс и увеличило мой вертикальный прыжок».

          Приседания с пистолетом

          По общему признанию, вы, вероятно, почувствуете себя идиотом, изучая этот прием. Вы упадете на свою банку в нижнем положении и, вероятно, несколько раз потеряете равновесие.Сначала вы даже не сможете полностью опуститься в полный присед. Однако мы можем только призвать вас не сдаваться: те, кто освоил это упражнение, имеют в своем арсенале для тренировки ног мощное оружие, и оно не требует ни малейшего оборудования.

          Основные целевые области: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы

          Сильные стороны: Конечно, речь идет скорее о динамических характеристиках, чем просто о наращивании мышечной массы, но это неважно. Считайте это функциональным родственником № 9 выше и помните: чем более вы функциональны, тем лучше вы будете справляться с любым упражнением или физической активностью.Вы можете обнаружить, что ваши квадрицепсы сильно горят в течение нескольких дней после того, как вы впервые попробуете присед-пистолет, что является верным признаком того, что вы годами ограничивали диапазон движений в традиционных упражнениях для ног.

          Практическое руководство: Начните в положении стоя. Вытяните одну ногу прямо перед собой, балансируя на другой ноге. Отсюда присядьте до упора, опуская бедра и ягодицы прямо к полу, сгибая колено, пока рабочее бедро не окажется ниже параллели. В нижней точке ваша неработающая нога и руки будут находиться перед вами для баланса, а ваша ступня будет стоять на полу.Пройдите через эту пятку, чтобы вернуться в положение стоя, следя за тем, чтобы пятка никогда не поднималась во время повторения.

          Эрин Говорит:  «Упражнения, которые нам не нравятся, часто оказываются самыми эффективными. Сначала я выполняю недоминирующую сторону, и пусть это определяет количество повторений, которые я делаю на доминирующей ноге. Это отличный способ сгладить любую асимметрию».

          Подъем ягодичных мышц (не показан)

          Скорее всего, в вашем спортзале не будет тренажера для ягодиц Westside Series Луи Симмонса.Это редкость, если только место, где вы тренируетесь, не патрулируется мускулистыми пауэрлифтерами и хронически затуманено меловой пылью. Но если это так, или если вы можете взять его в руки, сделайте это, потому что подъем ягодичных мышц на этом снаряде является одним из самых лучших упражнений для наращивания силы и мышц, которые вы можете делать для нижней части тела. «Мы делаем не менее 600 [повторений] в месяц только для поддержания, а в другое время мы используем 135 фунтов тяжелого веса», — говорит Симмонс, имея в виду избранную группу пауэрлифтеров и спортсменов, которые тренируются в его эксклюзивном Тренажерный зал Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо.

          Основные целевые области: Ягодицы, подколенные сухожилия

          Сильные стороны: С точки зрения стимуляции мышц, поднятие ягодичных мышц оказалось на одном уровне с упражнением выше в нашем списке, уважаемой румынской становой тягой, как сообщается в небольшом сравнительном исследовании упражнений на подколенные сухожилия, опубликованном в Июнь 2014 г., выпуск журнала исследований силы и физической подготовки. Со специально разработанной скамьей Westside вы получите поддержку во всех нужных местах, но не позволяйте отсутствию оборудования сбить вас с толку.В качестве альтернативы вы можете делать подъемы ягодичных мышц с партнером, держащим ваши ноги (встаньте на колени на пол и держите руки впереди, чтобы поймать себя, когда вы опускаете туловище на пол) или встаньте на колени на сиденье станции с тягой к широчайшим, чтобы ваши пятки находятся под наколенниками, положив на пол штангу или крепкую палку, за которую вы держитесь для равновесия (опускайтесь за счет силы бедер и ягодиц, затем двигайтесь в обратном направлении).

          Практическое руководство: Займите положение на скамье, зафиксировав лодыжки между роликами, колени на подушках, а ступни на платформе.Начните с того, что туловище и бедра выровнены и перпендикулярны полу. Скрестите руки на груди. Медленно разгибайте колени, опуская туловище как можно ниже параллельно полу. Согните бедра, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Обратите внимание, что при правильном выполнении повторений область голени/лодыжки будет попеременно касаться нижнего и верхнего ролика.

          Эрин Говорит:  «Это упражнение наиболее эффективно, когда рычагом движения являются колени.Держите бедра, спину и плечи на одной линии и подтяните себя за счет подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Чтобы усложнить упражнение, держите пластину или используйте эспандеры».

          Шагающий выпад

          Lunges бывают более разнообразными, чем песни Тейлор Свифт о расставании. Вы можете делать неподвижные выпады в любом направлении — вперед, в сторону, назад или в любую промежуточную точку — и это чертовски прекрасное упражнение для ваших рук. Но ходячие выпады в конечном итоге попали в наш список, потому что а) они немного более функциональны, поскольку вы постоянно двигаетесь вперед, а не стоите на месте, и б) они обеспечивают отличное завершение любой тренировки ног.Не менее чем восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулман имел обыкновение брать на улицу нагруженную штангу и прыгать через парковку тренажерного зала Metroflex в жару Техаса, чтобы завершить свой день ног, который с бедрами размером 36 дюймов в его расцвете был зрелище.

          Основные целевые области: Квадрицепсы, бедра, ягодицы

          Сильные стороны: «Выпады при ходьбе — это динамичное движение, требующее координации и задействования мышц для правильного выполнения», — объясняет Джин Флорес, CSCS, физиотерапевт и ортопедический клинический специалист в Vargo Physical Therapy, амбулаторной клинике в Резеде, Калифорния.«Это упражнение преимущественно одностороннее, независимо от того, каким образом оно выполняется, с упором на переднюю, а не заднюю ногу. Вы получите большое количество совместных сокращений сверху и снизу коленного сустава, от бедра и кора до лодыжки и стопы».

          Практическое руководство: Держа по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой. Согните оба колена, чтобы опустить туловище к полу, убедившись, что переднее колено не выходит за пальцы ног в самом нижнем положении. Остановитесь, едва заднее колено коснется пола, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги, одновременно вынося заднюю ногу вперед, пока не вернетесь в исходное положение.Затем шагните противоположной ногой в выпад, повторяя рисунок. Продолжайте чередовать вниз по полу. «Подсказки, которые я использую при обучении этому движению, заключаются в том, чтобы всегда задействовать корпус, с нейтральным позвоночником или легким лордозом (растяжением)», — говорит Флорес. «Самое главное, не позволяйте переднему колену чрезмерно поворачиваться внутрь или наружу».

          Эрин Говорит:  «Мне нравится это упражнение в качестве завершающего. Обязательно держите колени позади пальцев ног, шагайте равномерно в обе стороны и держите верхнюю часть тела прямо.

          Болгарский сплит-присед

          Действительно ли болгарские силовики использовали это движение в качестве краеугольного камня тренировок? Мифы могут не совпадать с реальностью, но название закрепилось за тем, что в целом является довольно солидным упражнением. То есть, если вы подкорректируете распространенный вариант (показан здесь), предложенный известным канадским силовым тренером Чарльзом Поликуином. Он утверждает, что чрезмерное поднятие задней ноги — установка ее на горизонтальную скамью или даже выше — снижает устойчивость передней ноги, тем самым ограничивая ваш силовой потенциал и подвергая вас риску получения травмы, а также излишне нагружая позвоночник.Его решение? Упражнение, которое занимает пятое место в нашем списке, — это присед, в котором вы поднимаете заднюю ногу всего на 6 дюймов от пола.

          Основные целевые области: Квадрицепсы, ягодицы

          Сильные стороны:  Это упражнение фокусируется на каждой ноге по отдельности, поэтому вы можете полностью уделить внимание каждой из них, при этом более сильная нога не компенсирует более слабую (как это может произойти в любом двустороннем упражнении). Другими словами, любые слабые места в вашей силе или развитии бедер некуда спрятать.

          Практическое руководство: Держа по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте заднюю ногу на приподнятую платформу или скамью так, чтобы верхняя часть стопы была обращена вниз. Согните переднее колено, чтобы опуститься, убедившись, что колено не выходит за пределы пальцев ног. (Если это произойдет, сделайте более длинный шаг от платформы.) Когда ваш коленный сустав образует угол не менее 90 градусов, выполните обратное движение, отталкиваясь пяткой вынесенной вперед ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Не блокируйте колено силой.

          Эрин Говорит:  «Это основной элемент моего распорядка дня. Как и в других односторонних упражнениях, начните с недоминирующей ноги. Всегда лучше тренировать слабые стороны, пока ты свежий».

          Гакк-приседания

          В то время как вариант гакк-приседаний со штангой — поднятие штанги, расположенной позади вас — вполне приемлем, особенно для тех, кто тренируется дома, мы выбираем типичный гакк-присед на тренажере, который вы найдете в большинстве тренажерных залов. Это тот, который нагружен пластинами и слегка наклоняет ваше тело назад.В пределах тренажера вы найдете немного больше безопасности, чем при приседаниях со свободным весом, которые становятся более важными, когда вы устаете во время тренировки. Это означает, что хаки — отличный вариант в середине тренировки, служащий мостом между приседаниями и другими движениями, такими как жим ногами и выпады.

          Основные целевые области: В первую очередь квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем подколенные сухожилия

          Сильные стороны: «Это упражнение выполняется в функциональном положении с нагрузкой, как приседания стоя», — отмечает Флорес.«Гакк-приседания также позволяют вам работать немного тяжелее, не жертвуя слишком большой техникой, как если бы вы выполняли приседания со штангой, поскольку ваша спина поддерживается, что снижает вероятность травмы. Это важно, когда целью является увеличение массы и силы».

          Практическое руководство: Зайдите в тренажер для гакк-приседаний, упираясь плечами и спиной в подушки. Поставьте ноги на середину платформы на ширине плеч, держите ноги ровно на протяжении всего упражнения. Подняв грудь и напрягая корпус, отстегните предохранители и медленно опуститесь, остановившись, когда ваши бедра окажутся чуть дальше параллели с платформой.Отсюда мощно выжмите вверх в исходное положение, слегка согнув колени в верхней точке, чтобы защитить их от чрезмерного растяжения. «Выполняя любое приседание, я всегда советую избегать любого чрезмерного внутреннего или внешнего вращения в коленях — подумайте о положении «опрокинутого колена» или коленях и пальцах ног — а также держите колени примерно на ширине плеч на протяжении всего упражнения. движение», — инструктирует Флорес. «Вес должен ощущаться в пятках, а не в пальцах ног».

          Эрин Говорит:  «Я использую это в основном для нацеливания на квадрицепсы.Я высоко ставлю ноги на платформу и держу их вместе. Я также буду выполнять частичные повторения в верхней точке, чтобы получить хороший пампинг».

          Румынская становая тяга

          Четырехглавая мышца — это мощный четырехголовый зверь из группы мышц, и если вы не разовьете подколенные сухожилия с достаточной силой равной меры, чтобы сбалансировать квадрицепсы, ваши колени всегда будут подвержены травмам. Введите румынскую становую тягу, или сокращенно RDL. Это движение задействует подколенные сухожилия от бедер, необходимое дополнение к упражнению для бедер, в котором в противном случае преобладали бы вариации сгибания ног (сидя, лежа и стоя), которые работают с мышцами коленного сустава.

          Основные целевые области:  Подколенные сухожилия

          Сильные стороны : Вы можете заметить здесь закономерность — по крайней мере, вы должны — но, как и в других упражнениях в этом списке, ключом к результатам в румынской становой тяге является точная техника. Держите спину ровной, корпус напряженным, а гриф скользит вдоль передней части ног вверх и вниз, и вы создадите толстые, внушительные, выступающие подколенные сухожилия. Позвольте нижней части спины согнуться и взять на себя нагрузку, и вы поможете поставить Ferrari в гараж вашего мануального терапевта.

          Практическое руководство:  Встаньте прямо, держа штангу перед верхней частью бедер хватом сверху. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Поднимите грудь, выпрямите руки и напрягите мышцы кора, чтобы сохранить естественный изгиб в нижней части спины, наклонитесь вперед от бедер, отталкивая их назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу или пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. В нижней точке держите спину ровной, а голову нейтральной.Штанга должна быть очень близко к вашим ногам или соприкасаться с ними на всем протяжении. Согните подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы выполнить обратное движение, возвращая штангу в исходное положение. «Движение должно исходить от разгибания бедер — толкать бедра вперед — а не от разгибания нижней части спины», — говорит Флорес. «Другими словами, не ведите подъем грудью, руками и спиной».

          Эрин Говорит:  «Я обычно делаю это, стоя на бампере или ящике, так я лучше растягиваюсь.Если вы не настолько гибки, сосредоточьтесь на снижении веса и остановитесь как раз перед тем, как ваша спина скруглится. Всегда держите спину ровной и держите плечи прямыми».

          Фронтальные приседания

          Как вы уже знаете, приседания со штангой на спине занимают первое место в нашем списке. Но упражнение, занявшее второе место, занимает второе место в глазах многих, особенно тех, кому нравится идея больших, мускулистых квадрицепсов и более прямая линия сопротивления, обеспечиваемая перемещением штанги вперед, а не перекидыванием ее через верхнюю часть спины. .

          Основные целевые области: Акцент на квадрицепсы плюс ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и кор

          Сильные стороны: «Приседания со штангой на груди и на спине — отличные упражнения для увеличения силы ног, спины и кора, а также для положительного влияния на анаболический метаболизм», — говорит Дастин Кирхофнер, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в Yuma United MMA и владелец Modern Warfare. Фитнес. «Что касается того, что лучше, это зависит от вашей осанки, техники, предыдущих травм и личных предпочтений.Например, если у вас нет надлежащей способности к внешнему вращению плеча, то приседания со штангой на спине могут быть не лучшим вариантом. Из-за плохой подвижности плечевого и грудного отдела позвоночника у вас могут возникнуть проблемы с правильным расположением штанги на спине. В таком случае фронтальные приседания, возможно, будут гораздо лучшим выбором».

          Практическое руководство: Установите колышки в силовой раме на уровне середины груди или ниже, а страховочные перекладины поместите на уровне между бедрами и коленями. Подойдите к перекладине, скрестив руки, чтобы создать полку, чтобы удерживать ее на передних дельтах и ​​верхней части груди.Держите грудь приподнятой, нижнюю часть спины и пресс напряженными, смотрите вперед, когда вы делаете шаг назад в стойку на ширине плеч. Согните колени и бедра, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не будут параллельны полу, затем поменяйте направление, толкая пятки и толкая бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. «Держите шею и спину прямо, а локти высоко поднятыми на протяжении всего подъема», — инструктирует Кирхофнер. «Вдохните, чтобы поддержать туловище и живот в начале спуска, и держите корпус и живот напряженными, чтобы свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть поясницы.

          Эрин Говорит:  «Если у вас есть проблемы с удержанием грифа в чистом положении, попробуйте обернуть бинты вокруг грифа и держаться за бинты. Это поможет вам сохранить расположение стержня».

          Приседания со штангой

          Мы знаем, что приседания со штангой на спине заняли первое место в этом рейтинге, это так же удивительно, как рекламный ход Дональда Трампа. Но что еще мы можем сделать? Не зря царит «король упражнений». Ни одно упражнение не может быть столь же эффективным не только для предполагаемых целевых мышц нижней части тела, но и для всех мышц от плеч, груди и спины до вашего кора, все из которых работают для поддержания вашей осанки и баланса во время повторения.

          Основные целевые области: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кор

          Сильные стороны: «Вам нужны сильные ноги от лодыжек до бедер, а приседания со штангой на спине задействуют главные двигатели, стабилизаторы и синергисты нижней части тела», — объясняет Кирхофнер. «Квадрицепсы и подколенные сухожилия являются основными группами мышц, которые влияют на стабильность и подвижность колена. Квадрицепсы вступают в игру во время выпрямления коленей, в то время как подколенные сухожилия напрямую связаны со сгибанием коленей и отталкиванием земли, например, в коротком спринте.В конце концов, приседания полезны для развития мышечного роста, силы и мощи, одновременно укрепляя стабилизаторы и корпус».

          Практическое руководство: Встаньте, поставьте ноги примерно на ширине плеч и возьмитесь за перекладину через верхнюю часть спины. Колени должны быть слегка согнуты, а пальцы ног немного развернуты. Держите голову в нейтральном положении, пресс напряжен, а туловище прямо, согните колени и бедра, чтобы медленно опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.Погружайтесь настолько глубоко, насколько сможете, в идеале до точки, в которой ваши бедра будут параллельны полу или ниже, сохраняя при этом естественный изгиб поясницы, затем резко толкните пятки и разогните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

          Эрин Говорит:  «Преимущество упражнений со свободным весом заключается в бесчисленных вариациях, которые вы можете придумать. Поэкспериментируйте с размещением грифа на спине (высоко/низко), постановкой ног (узко/широко) и даже с амплитудой движения. Я начал делать приседания в раме, нацеленные на верхнюю треть движения.Это позволяет мне работать тяжелее и имитирует диапазон движений, используемых при прыжках».

          10 лучших упражнений для икр

          Для дополнительного обдумывания вот наш выбор 10 лучших упражнений на икры. Мы знаем, о чем вы думаете: «Есть 10 упражнений на икры?» Да. И не все они созданы равными.

          Начните упражнения на икроножные мышцы с движения, нацеленного на более выступающую икроножную мышцу (задействованную, когда ваши колени прямые), а затем меньшую, но все же важную камбаловидную мышцу (задействованную, когда ваши колени согнуты).Редко прорабатываемая передняя большеберцовая мышца активируется, когда пальцы ног находятся выше пяток, и обычно ее следует прорабатывать последней в полной тренировке икр, хотя вы также можете выполнять ее отдельно или иногда менять порядок ударной нагрузки. Тренировка большеберцовой мышцы обеспечивает баланс мышц голени и дополнительно защищает вас от травм.

          Ноги чемпиона

          Дебаты начинаются здесь. От беговой дорожки до сцены Олимпии Эрин Стерн получила признание благодаря своим ногам. Мы спросили ее о некоторых основополагающих аспектах ее тренировок и о том, что нужно для создания поджарых, мускулистых кеглей, которые так же хорошо умеют поворачивать головы, как и прыгать с перекладины в высоту.То, что она говорит о приседаниях, может вас удивить…

          Какой ваш любимый тренажер для ног и почему?

          Прямо сейчас мой любимый тренажер для ног — становая тяга с шестигранным грифом. Я обнаружил, что штанга помогает мне поднять больший вес, и я могу сделать больше повторений, чем при традиционной становой тяге или приседаниях.

          Любишь тренировать квадрицепсы и бицепсы в разные дни? Почему или почему нет?

          Я всегда придерживался целостного подхода к тренировкам. Я буду делать две тренировки в неделю для ног, но вместо этого сосредоточусь на тяжелом/спортивном дне и легком/эстетическом дне.Я думаю, что слишком много изолирующей работы может привести к тому, что тело также не «поплывет».

          В нашем списке 10 человек. Используете ли вы много разнообразия в тренировке ног или лучше придерживаться нескольких проверенных упражнений?

          Я думаю, что очень важно развивать сильную связь между мозгом и мышцами. Это поможет любому атлету акцентировать внимание на разных мышцах или частях мышц во время тренировки. Те, кто только начинает, должны придерживаться основ, пока не освоят правильную форму, диапазон движений и прицеливание.Затем добавьте разнообразия, чтобы прорваться через плато и поразить мышцы под разными углами.

          У вас есть любимая техника повышения интенсивности в день ног? Если это так, пройдите через это для нас.

          Суперсеты «тяни/толкай»! Примером может служить сочетание подъемов с отягощением (толчок) с румынской становой тягой (тяга). Тренируя противоположные группы мышц, вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений. Это также позволяет активно восстанавливаться (квадрицепсы отдыхают во время тренировки подколенных сухожилий).

          Эта статья включает в себя несколько тренажеров: гакк-приседания, подъем ягодичных мышц и жим ногами.Некоторые пуристы предпочитают, чтобы в их рутине не было машинной работы. Что вы думаете?

          Обычно я избегаю тренажеров, но использую тренажер для ягодичных мышц. Он эффективен для укрепления задней цепи. Тем не менее, гакк-приседания могут быть отличными для построения квадрицепсов. Иногда я делаю несколько подходов в конце тренировки и могу работать тяжелее, чем со свободными весами. Жим ногами? Лично меня на нем не увидишь. Это напрягает сгибатели бедра и причиняет боль пояснице.Плюс не хочется вытаскивать калькулятор, чтобы найти косинус угла салазок, умноженный на прибавленный вес. Я буду придерживаться простой математики!

          В нашем списке приседания со спиной занимают первое место, а приседания со штангой на груди — второе место. Согласны ли вы с этой оценкой? Почему или почему нет?

          Это два основных движения, и я полагался на оба, когда тренировался для фигурного этапа и для легкой атлетики. Теперь, с целью оставаться здоровым, стройным и хорошо выглядеть, я должен не согласиться. Приседания сдавливают позвоночник, и мало кто может выполнить его правильно.Это может привести к множеству проблем от болей в коленях до болей в спине. Если ваша цель — соревноваться в пауэрлифтинге, то да, приседания имеют первостепенное значение. В противном случае, я думаю, есть более разумные способы стимулировать рост ног.

          7 лучших упражнений для ног для создания прочного фундамента

           

          Изможденное телосложение не обходится без сильных ног. Ваши ноги содержат одни из самых больших и сильных мышц в теле.Кроме того, они таскают вас за собой весь день, поэтому очень важно, чтобы они получали равную любовь в тренажерном зале. Улучшите свои тренировки ног с помощью нашей комплексной тренировки для ног, чтобы нарастить силу, массу и атлетизм. Он включает в себя базовые упражнения, которые позволяют увеличить вес и нарастить силу. Кроме того, в некоторых упражнениях используется сопротивление, чтобы вы могли работать с менее используемыми мышцами, чтобы обеспечить надежную тренировку по всем направлениям. Ради интереса он заканчивается настоящей пикантной лестницей, которая будет гореть, как огонь.

           

          Мышцы ног

          Ноги состоят из десятков мышц, которые сгибают, сгибают, разгибают, приводят, отводят и вращают ноги, обеспечивая движение.Эта эффективная тренировка ног фокусируется на четырех основных группах мышц — квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах. Понимание того, как они сочетаются друг с другом и взаимодействуют друг с другом, поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки.

           

           

          Четырехглавая мышца

          Квадрицепсы, или квадрицепсы, располагаются на передней поверхности бедра. Состоят из четырех мышц, это самые сильные мышцы человеческого тела.

           

          Подколенные сухожилия

          На задней поверхности бедра расположены три мышцы подколенного сухожилия.Они влияют на движение как бедра, так и колена.

           

          Ягодичные мышцы

          Хотя ягодичные мышцы технически не являются частью ноги, они помогают облегчить движение бедер и ног. Они также регулярно участвуют в тренировках ног.

           

          Телята

          Облегчают движение голеностопного сустава, стопы и пальцев ног икроножные мышцы. Они сидят на задней части голени между коленом и лодыжкой.

           

          Лучшая тренировка ног и упражнения

          Джефф Кавальер создал идеальные тренировки для каждой части вашего тела с помощью своей программы ATHLEAN-X.Он имеет степень магистра физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, поэтому его тренировки подтверждаются наукой. В резюме Джеффа также есть работы главного физиотерапевта и помощника тренера по силовой подготовке в New York Mets. Тренируйте ноги, как спортсмен, и набирайте силу и массу. Окончательная тренировка ног включает в себя составные движения, нацеленные на все участки ног. Кроме того, он включает в себя тренировку в трех плоскостях движения — сагиттальной (вперед и назад), фронтальной (из стороны в сторону) и поперечной (повороты) — так что вы нагружаете ноги под любым углом.

           

           

          1. Приседания со штангой

          Как всегда, перед тренировкой ног всегда нужно разминаться. Всемогущий присед со штангой — первое упражнение дня. Это составное движение, которое задействует все целевые мышцы и позволяет увеличить вес. Вы будете выполнять приседания в виде дроп-сета, уменьшая вес по мере увеличения количества повторений. Однако перед тем, как начать, вам нужно «облегчить нагрузку», выполнив один или два приседания на ящик с весом на 10% больше, чем ваш вес 5RM.Это мысленно подготовит вас к предстоящему движению и обманет ваш разум, заставив его думать, что первый вес вашей работы не такой уж и тяжелый. После каждого подхода вы также захотите разгрузить позвоночник. Просто повисните на перекладине над головой в течение 30 секунд. Вы должны делать приседания на ящик перед каждым рабочим подходом, а также висеть после каждого.

           

           

          Исполнение

          • Начните со штанги на задней части плеч, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены.Кроме того, держите голову прямо и локти прижатыми к груди. 
          • Опуститесь, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов.
          • Для правильной формы вам нужно убедиться, что вы опускаете штангу по прямой линии. Согнитесь в бедрах, толкая ягодицы назад, но сохраняя грудь приподнятой. Если вы новичок в тренировках или не уверены в своей форме, вы можете выполнять их как приседания на ящик, используя ящик в качестве ориентира.
          • Подъем через пол, возвращение в исходное положение.
          • Сосредоточьтесь на том, чтобы снова поднять вес по прямой линии.Задействуйте корпус, двигая бедрами и грудью как единое целое. Это позволит убедиться, что вы случайно не качаетесь вперед или назад.
          • Вы выполните четыре подхода, начиная с самых тяжелых весов. Сбрасывая вес по ходу движения, вы можете сфокусироваться на повторениях.

           

          Комплекты: 4

          Повторений: 5ПМ/5ПМ/10ПМ/25ПМ — сброс веса в каждом подходе

           

          2. Тяга бедра со штангой

          Далее вы нанесете удар по задней цепи.Эта тренировка ног будет сосредоточена на ваших ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, чтобы ягодицы были настолько твердыми, что вы могли бы отскочить от них монетой. Тяга бедра со штангой — еще одно сложное упражнение, позволяющее увеличить вес. Вы будете делать это как дроп-сет в обратном порядке, увеличивая веса по мере продвижения. Начиная с меньших весов, вы сможете сосредоточиться на правильной форме и модели движений.

           

          Исполнение

          • Убедитесь, что у вас есть коробка, которая не будет двигаться.
          • Чтобы подготовиться, сядьте на пол перед ящиком. Положите штангу на переднюю часть бедер. Положите верхнюю часть спины на середину лопаток вдоль переднего края ящика. Ваши ноги должны стоять на полу ровно, чуть шире ширины бедер, носки должны быть слегка направлены наружу. Расстояние между вашими ногами и ящиком должно позволять вашим коленям находиться под углом 90 градусов в верхней точке движения.
          • Отжимайтесь, сосредоточившись на сжатии ягодичных мышц, пока туловище и верхняя часть бедер не окажутся на одной линии.Вы должны почувствовать мощное сокращение ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Задержитесь на несколько секунд.
          • Имейте в виду, что ваши руки должны стабилизировать штангу, а не помогать смещать вес.
          • Когда вы находитесь в верхней точке движения, следите за тем, чтобы нижняя часть спины не перенапрягалась. Предотвратите это, слегка наклонив таз вперед и немного напрягая мышцы нижней части живота.
          • Опустите бедра, пока ягодицы не окажутся чуть выше пола.
          • Вы выполните четыре подхода, добавляя вес по мере уменьшения количества повторений в каждом подходе.

           

          Комплекты: 4

          Повторов: 25/10/5/5 — добавление веса в каждом подходе

           

          3а. Болгарские высокие/низкие сплит-приседания — попеременное положение туловища

          Многое можно сказать о тренировках на одной ноге. Это отлично подходит для улучшения вашего атлетизма и обеспечивает большую стабильность бедра во фронтальной плоскости движения. Следующие две тренировки ног представляют собой одно и то же движение — болгарские приседания с высоким и низким разделением. Однако выполняются они по-разному.Во-первых, у вас есть приседания, которые в сочетании с переменным положением туловища переключают внимание с квадрицепсов на заднюю цепь.

          Исполнение

          • Встаньте спиной к скамье, гантели в каждой руке.
          • Поставьте одну ногу на скамью. Другая нога должна стоять на полу, достаточно далеко от скамьи, чтобы, когда вы приседаете, это колено находилось под углом 90 градусов. Передняя нога будет нести большую часть вашего веса.Задняя нога должна просто стабилизировать вас.
          • Присядьте, опуская тело до тех пор, пока колено не окажется под углом 90 градусов, а гантели почти не окажутся на полу.
          • Положение туловища имеет большое значение в этом упражнении, так как оно определяет, какая мышца выполняет львиную долю работы. Вам нужно будет чередовать положение туловища в подходе, чтобы работать как над квадрицепсами, так и над задней цепью.
          • Чтобы проработать квадрицепсы, когда вы опускаетесь в присед, держите туловище прямо. Чтобы задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь в присед, наклоните свое тело вперед над опорным коленом.Чередуйте один к одному по мере прохождения сета.
          • Вы выполните по два подхода на каждую ногу.

           

          Комплекты: 2

          Повторений: 10-12ПМ на каждую ногу

           

          3б. Болгарские высокие/низкие сплит-приседания — плиометрические прыжки

          Продолжая болгарские приседания с высоким и низким сплитом, вы перейдете к плиометрическим прыжкам, используя только вес своего тела. Цель этого состоит в том, чтобы увеличить вашу скорость и атлетизм. Изменение темпа тренировки гарантирует, что вы не станете медленным.Кроме того, это заставляет работать медиальную широкую мышцу квадрицепса. Одной из функций медиальной широкой мышцы бедра является поддержание стабильности колена, поэтому прыжковые упражнения тренируют эту функцию мышцы.

           

          Исполнение

          • Сохраняйте позицию из предыдущего упражнения; однако вам нужно отказаться от весов.
          • Для начала присядьте на корточки.
          • В нижней точке приседания вы резко оттолкнетесь от земли в прыжке.Держите заднюю ногу на скамье. Переднее колено должно быть примерно на высоте пупка, чтобы вы могли хлопнуть в ладоши под этим коленом. Это служит двум целям. Во-первых, убедиться, что вы прыгаете достаточно высоко. Во-вторых, немного подбодрить себя, потому что это сложно.
          • Когда вы приземлитесь, вы снова упадете в присед. При этом вы можете коснуться пальцами земли, чтобы стабилизировать приземление.
          • Вам следует сосредоточиться на попытках приземлиться в том же месте, откуда вы прыгнули, чтобы ваше положение и осанка не были нарушены.
          • Повторять до отказа на каждой ноге.

           

          Наборы: 1

          Повторений: до отказа на каждой ноге

           

          4. Падение выпадов с гантелями ТКЕ

          Выпад с гантелями в ТКЕ (конечное разгибание колена) — это еще одно упражнение, которое сместит акцент на работу с медиальной широкой мышцей бедра, на внутренней стороне колена. Чтобы мышца работала на полную мощность, она должна пройти полный диапазон движений. Таким образом, чтобы достичь этого на медиальной широкой мышце бедра, вам нужно полностью разогнуть колено до зафиксированного положения.Использование бинтов в выпадах позволяет вам работать против созданного напряжения.

           

          Исполнение

          • Очень надежно прикрепите эспандеры к стойке. Помните, что мышцы ног являются одними из самых больших и сильных в вашем теле, поэтому вам понадобятся эспандеры с более высоким сопротивлением.
          • Вам также понадобятся гантели, которые вы просто будете держать в руках.
          • Примите положение выпада. Ваша передняя нога будет плоской на земле, а ваш вес будет сосредоточен над верхней частью.Это нога, к которой вы прикрепите ленту, зацепив ее за колено. Задняя нога будет отведена достаточно далеко назад, чтобы в нижней точке выпада оба колена находились под углом 90 градусов.
          • Опуститесь в выпад, держа руки по бокам, туловище прямо и напрягая мышцы кора.
          • Подъем от земли и, достигнув верхней точки движения, полностью вытяните ногу, зафиксировав колено. Это приведет к полному сокращению.
          • Вы выполните от двух до трех подходов на каждую ногу.

           

          Наборы: 2-3

          Повторений: 10-12ПМ на каждую ногу

           

          5. Кубковый присед с аддуктором

          Чтобы добиться идеальных сильных мускулистых бедер, вам необходимо проработать все области верхней части ног. Это включает в себя внутренние и внешние мышцы бедер. Приседания с гантелями и приводящими мышцами прекрасно тренируют внутреннюю поверхность бедра. Для этого вам понадобится гладкая поверхность, по которой вы сможете скользить в носках.Не стесняйтесь станцевать танец Тома Круза «Рискованный бизнес», чтобы проверить скользкость выбранной вами поверхности.

           

          Исполнение

          • Обувь — для этого упражнения вам нужно быть только в носках.
          • Возьмите гантель или гирю, которую вы будете держать обеими руками, в центре груди.
          • Поставьте ноги чуть шире ширины бедер. Перенесите вес на одну ногу. Другой будет делать скольжение.
          • Присядьте на корточки.Однако, как вы это делаете, ваш вес будет оставаться в основном на нескользящей ноге. Ползунок выдвинется сбоку от вашего тела.
          • В нижней точке движения, чтобы подняться, сосредоточьтесь на сжатии внутренней поверхности бедер. Это вызовет активацию аддукторов. Вы не хотите делать шаг или тянуть ногу назад, так как это не задействует мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться в этом упражнении.
          • Повторите от 10 до 12 раз по два подхода на каждую ногу.

           

          Комплекты: 2

          Повторений: 10-12ПМ на каждую ногу

           

          6.Отделка лестницы на бедрах

          Завершите непревзойденную тренировку ног одним окончательным эпическим ударом. Пришло время поработать с внешней стороной бедер — отводящими мышцами. Это упражнение без веса и использует только полосу сопротивления. Однако не обманывайте себя, это будет гореть, как Каролина Рипер. Будь сильным, прорвись.

           

          Исполнение

          • Наденьте эспандер. Зацепите нижнюю часть резинки под ноги, пальцы ног смотрят прямо вперед.Верхняя часть ленты должна зацепляться за внешнюю сторону плеч. Для этого сцепите руки под подбородком, удерживая ленту, и зачерпните ленту вокруг локтей, которые должны быть перпендикулярны вашему телу.
          • Удерживая ленты под ногами, сделайте один шаг влево. Затем сделайте один шаг вправо.
          • Повторите, на этот раз сделав два шага влево, затем два вправо.
          • Повторить с тремя в каждую сторону.
          • Проверьте свою форму, чтобы убедиться, что пальцы ног не выставлены наружу.
          • Продолжайте повторять шаги в каждом направлении, каждый раз увеличивая их на единицу, пока не дойдете до лестницы из 10 шагов в обоих направлениях.

           

          Наборы: 1 или 2

          Повторения: Лестница до 10 повторений

           

          Часто задаваемые вопросы

          Можно ли тренировать ноги каждый день?

          В идеале вы должны тренировать ноги только два или три раза в неделю. Это дает им время для восстановления между тренировками, что жизненно важно для наращивания силы и массы.Вы также должны иметь в виду, что ноги содержат одни из самых больших мышц тела, поэтому хорошая тренировка ног требует достаточного времени для восстановления. Кроме того, ваши ноги делают много случайных упражнений между занятиями в тренажерном зале, так как они несут ответственность за то, чтобы вы несли вас каждый день.

          Делают ли тренировки ног больше?

          Ваши мышцы становятся больше, когда вы достигаете гипертрофии в результате стимуляции и восстановления силовых тренировок. Таким образом, тренировки ног с отягощениями могут сделать ваши ноги больше.Однако на этот рост будут влиять и другие факторы, в том числе частота и интенсивность упражнений, а также питание.

          Сколько упражнений для ног нужно делать в день ног?

          Идеальное количество упражнений для ног — от четырех до шести. Это позволит провести всестороннюю тренировку, сосредоточив внимание на различных группах мышц ног без перетренированности. Хорошая комбинация движений включает в себя приседания, толчки бедрами, болгарские высокие/низкие сплит-приседания, выпады с гантелями в ТКЕ, приседания с приводящей чашечкой и финиш с лестницей на бедрах, если вы не чувствуете достаточного ожога.

          Достаточно ли приседаний для дня ног?

          Приседания отлично подходят для дня ног и обязательно должны быть включены, поскольку они являются основополагающим упражнением. Однако одних приседаний недостаточно для полноценной тренировки. Вы работаете только с одним набором мышц одним способом. Добавление различных упражнений вместе с приседаниями может дать вам лучший и более эффективный прирост как силы, так и массы.

          ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ РАССЫЛКУ

          Подпишитесь на нашу рассылку и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

          Спасибо за подписку.

          Что-то пошло не так.

          Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите. Прячась под штанами и вне досягаемости отрядных селфи, они не производят мгновенного вау-фактора точеного пресса с шестью кубиками , поэтому вы даете им те же самые старые приседания и выпады, которые вы делали годами.

          Но действительно сильные ноги жизненно важны для общей физической подготовки, и иногда классические упражнения для ног просто не подходят. Добавление гантелей к упражнениям для ног откроет для вас совершенно новый мир силы ног, поднимет вашу тренировку на новый уровень и сожжет ваши бедра, квадрицепсы и икры. Если вы готовы принять вызов, пришло время получить эти достижения.

          Почему важен день ног

          Нижняя часть тела делает больше, чем просто носит туловище. Сильные ноги необходимы во многих видах спорта и ежедневном функциональном фитнесе — бежите ли вы марафон или поднимаетесь по лестнице, вы не добьетесь успеха, если не будете регулярно двигать нижней частью тела.

          Ваши ноги также на удивление активны во многих упражнениях на верхнюю часть тела, обеспечивая большую мощность и стабильность, необходимые для прокачки железа, поэтому вам понадобится серьезная сила ног, если вы хотите поднимать более тяжелые веса и выполнять более сложные упражнения. спортзал.

          Вместе с корпусом сильная нижняя часть тела важна для баланса и стабильности, а также снижает риск травм нижней части тела и болей в пояснице. Разогрев мышц ног также является отличным способом снизить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

          Ваши ноги включают в себя самые большие группы мышц в теле, поэтому создание сильных ног поможет сжечь калории и усилить метаболизм. И, наконец, куриные ножки — это просто некрасиво — есть причина, по которой мы не пропускаем день ног.

          Какие мышцы вы работаете?

          Прежде чем браться за гантели, пора заняться анатомией. Не волнуйтесь, мы не пойдем в медицинскую школу, а просто дадим вам инструменты, необходимые для сжигания факелов. Ноги состоят из пяти основных групп мышц:

          .
          • Квадрицепсы
            Четырехглавые мышцы — это большие мышцы передней части бедер.Это одна из самых сильных групп мышц в теле, и они усердно работают, чтобы выпрямить и стабилизировать колени, согнуть бедра, поглотить силу и заставить ноги двигаться. Каждая «квадрицепс» состоит из четырех основных мышц, отсюда и название.
          • Подколенные сухожилия
            Подколенные сухожилия действуют противоположно квадрицепсам — это большие мышцы задней поверхности бедер, которые работают, чтобы согнуть ногу в колене, разогнуть бедра и отвести бедра назад. Слабые подколенные сухожилия уязвимы для травм во время бега, поэтому жизненно важно поддерживать их сильными.Подколенные сухожилия в основном работают вместе с ягодичными, поэтому хорошие упражнения для подколенных сухожилий сжигают и то, и другое.
          • Приводящие мышцы
            Приводящие мышцы проходят от нижней части таза к внутренней части бедра и участвуют в сгибании и разгибании бедра, стабилизации колена и повороте бедра внутрь и наружу. Они могут быть не такими громоздкими, как квадрицепсы и бицепсы, но они являются основными многозадачными упражнениями, которые начинают работать каждый раз, когда вы двигаете ногами.
          • Похитители
            Как следует из названия, похитители выполняют функцию, противоположную приводящим, раздвигая ваши ноги.Похитители бегут сверху вашего таза к внешней стороне бедра. В отличие от других мышц ноги, вы не собираетесь накачивать их. Вместо этого сосредоточьтесь на развитии их стабилизирующей функции в упражнениях на одной ноге.
          • Голень
            Икроножные мышцы разгибают стопу, а мышцы голени сгибают ее. Ваши икры активны каждый раз, когда вы двигаете ногами — они позволяют вам ходить, бегать и вообще добираться из точки А в точку Б. Эти мышцы также стабилизируют стопы, поэтому сильные икры помогут предотвратить травмы голеностопного сустава.

          Удивительная тренировка ног

          Итак, вы готовы нарастить мышцы и силу ног. Но как лучше всего отрастить громадные бедра? Держите его разнообразным. Поскольку ваши ноги включают в себя ряд мышц, выполняющих различные функции, вы увидите наибольший прогресс, если ваша тренировка нижней части тела задействует все их в широком диапазоне движений.

          Совмещая комплексные силовые упражнения с кардио и высокоинтенсивными тренировками, вы получите максимальный результат за минимальное время. Это также гарантирует, что вы наращиваете функциональную силу, помогая вам эффективно выступать в спорте и повседневной жизни.

          Регулярный, но отдохнувший путь. Удостоверьтесь, что вы сильно нагружаете свои ноги хотя бы раз в неделю, но давайте им отдых и топливо, необходимое им для восстановления , чтобы убедиться, что вы получаете рост, а не боль.

          Оставайтесь в безопасности и в клочья. Какое бы упражнение вы ни делали, важна хорошая форма. Начните с веса и количества повторений, которые позволят вам поддерживать хорошую форму на протяжении всего подхода. Когда вы освоитесь с упражнением, постепенно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы зажечь ноги.

          Наконец, вы определенно можете попробовать это дома. Вам не нужен жим ногами или степ-тренажер, чтобы накачать нижнюю часть тела. Но в то время как упражнения с собственным весом являются хорошей отправной точкой, если вы хотите нарастить серьезную силу, вам понадобится тяжелый металл.

          Все приведенные ниже упражнения требуют только пары гантелей и дадут вашим ногам незабываемое испытание. Тренировка ног с гантелями также развивает баланс, силу кора и силу хвата, принося пользу каждой части вашей силовой программы.Время проявить себя с лучшей стороны.

          10 лучших упражнений для ног с гантелями

          1. Болгарский сплит-присед
          2. Приседания с кубком
          3. Подъем икр
          4. Боковой выпад
          5. Обратный выпад
          6. Подъемы с гантелями
          7. Румынская становая тяга
          8. Становая тяга на одной ноге
          9. Усилители гантелей
          10. Махи гантелями

           

          1. Болгарский сплит-присед

          Болгарский сплит-присед разрушает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, ускоряя рост мышц.Упражнения на одной ноге отлично подходят для балансировки роста, улучшения координации и наращивания мышечной массы.

          • Встаньте на расстоянии около двух футов от скамьи или ступеньки, держа по гантели в каждой руке. Лицом от скамьи.
          • Отведите левую ногу назад и положите ее на скамью.
          • Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже или пока правое бедро не будет параллельно земле, а левое колено не окажется над землей. Когда вы двигаетесь вниз, держите плечи назад и грудь вверх.
          • Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, удерживая ягодицы в напряжении.
          • Повторить, выполнив все повторения на одну сторону, а затем переключившись на другую.

           

          2. Кубковый присед

          Гоблет-приседания заставляют работать все тело, нагружая квадрицепсы, икры, ягодицы и кор, а также укрепляя руки и хват. Это отличный способ нарастить мышечную массу и повысить подвижность. Кубковые приседания также можно выполнять с гирей.

          • Начните в положении стоя, ноги расставлены шире, чем ширина плеч, носки слегка разведены.
          • Держите одну гантель обеими руками на уровне груди.
          • Напрягая корпус, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Держите спину ровной на протяжении всего движения. Опуститесь как можно глубже в присед.
          • Задержитесь в низком приседе на 5-10 секунд, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
          • Повторить.

           

          3. Подъем носков

          Нет призов за угадывание, какие мышцы работает в этом упражнении. Подъем на носки может быть простым, но это невероятно эффективный способ развить силу и подвижность икр и голеней. Если у вас дома нет ступени для упражнений или подходящей поверхности, подъемы на носки также можно выполнять, стоя ногами на полу.

          • Начните со ступеньки, блина или аналогичной приподнятой поверхности (2-3 дюйма над землей) перед собой.Поставьте пальцы ног и подушечки стоп на ступеньку, пятки остаются на полу. Своды стоп не должны находиться на ступеньке.
          • Держите по гантели в каждой руке по бокам. Это ваша исходная позиция.
          • Оттолкнитесь носками стоп и напрягите икры, чтобы оторвать пятки от пола и поднять их как можно выше.
          • Задержитесь на счет до одного, затем медленно опуститесь в исходное положение. Вы должны почувствовать растяжение в икрах.
          • Повторить.

           

          4. Боковой выпад

          Упражнения, которые воздействуют на ноги по отдельности, может показаться, что они требуют больше времени для выполнения того же объема, но это невероятно эффективные способы развить баланс, силу и координацию.

          Упражнения по одной ноге увеличивают нагрузку на каждую ногу, а также являются отличным способом исправить мышечный дисбаланс. Боковые выпады нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, создавая бедра как ствол дерева.

          • Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
          • Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Держите руки прямо и позвольте им двигаться перед собой.
          • Согните правое колено, удерживая левую ногу прямой, опускайтесь до тех пор, пока колено и бедро не составят угол 90 градусов.
          • Выпрямите правую ногу и перенесите вес на левую ногу. Верните правую ногу в исходное положение.
          • Повторить, чередуя стороны.

           

          5. Обратный выпад

          Обратный выпад задействует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, при этом коленные суставы подвергаются меньшей нагрузке, чем стандартный выпад. Это также бросает вызов и развивает баланс и координацию.

          • Исходное положение: ноги вместе, гантели в каждой руке по бокам.
          • Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы, и согните колени, чтобы опуститься в выпад.Переднее и заднее колени должны быть под углом 90 градусов, а переднее бедро должно быть параллельно полу.
          • Медленно поднимитесь, выпрямив колени и бедра, и вернитесь в исходное положение.
          • Повторить, чередуя ноги.

           

          6. Подъемы с гантелями

          Вы готовы к вызову? Это упражнение заставит ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия загореться, одновременно развивая подвижность бедер и равновесие.

          • Встаньте за скамейку, ящик или другую устойчивую поверхность, на которой ваше колено будет согнуто примерно под углом 90 градусов, когда вы наступите на него. Держите по гантели в каждой руке.
          • Шагните правой ногой на поверхность, выпрямив ее, и вслед за ней левой ногой примите положение стоя.
          • Медленно опустите правую ногу на пол, а затем левую.
          • Повторить.

           

          7. Румынская становая тяга

          Румынская становая тяга работает с задней цепью — нижней частью спины, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями — а также развивает силу кора.По сравнению со стандартной становой тягой, этот вариант сильнее нагружает ваши подколенные сухожилия, быстро наращивая большие ноги.

          • Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам.
          • Начинайте отводить бедра назад, удерживая позвоночник в нейтральном положении и сводя лопатки.
          • Опустите гантели перед голенями. Как только они минуют ваши колени, больше не опускайте бедра.
          • Разгибайте бедра и колени, толкая пятки и сжимая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
          • Повторить.


          8. Становая тяга на одной ноге

          Становая тяга с гантелями на одной ноге укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, развивая баланс и стабильность корпуса. Хорошая форма — это ключ к успеху, поэтому практикуйте их без веса и добавляйте гантели только тогда, когда вы можете надежно поддерживать хорошую форму.

          • Начните в положении стоя, держа в каждой руке по гантели.
          • Слегка приподнимите одну ногу над землей.
          • Поднимите его позади себя, наклоняя верхнюю часть тела вперед, сгибаясь в бедре. Позвольте гантелям опуститься к земле.
          • Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша грудь не окажется почти параллельно полу.
          • Удерживая ногу вытянутой и спину прямой, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
          • Повторить, выполнив все повторения с одной стороны, а затем с другой.

           

          9.Усилители гантелей

          Тренировка всего тела всего за одно движение звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но трастеры с гантелями помогут вам в этом. Сочетая фронтальный присед и жим над головой, трастеры — это безумно эффективный способ нарастить силу и размер нижней части тела, кора, верхней части спины и плеч.

          • Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке у плеч. Ваши ладони должны быть обращены внутрь.
          • Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
          • Поднимитесь в положение стоя, вытянув руки над головой.
          • Согните руки, чтобы опустить гантели в исходное положение.
          • Повторить.

           

          10. Махи гантелями

          Махи гантелей развивают силу всего тела, задействуя ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и плечи. Это просто, но смертельно опасно, требует силы, мощи, выносливости и скорости. Это упражнение также можно выполнять с гирей.

          • Начните с положения стоя, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, а пальцы ног слегка разверните в стороны. Держите конец одной гантели обеими руками.
          • Согнитесь в бедрах и согните колени в приседе, перемещая гантель назад и между ног.
          • Встаньте, двигая бедрами вперед и поднимая гантель до уровня груди.
          • Вернитесь в присед.
          • Повторить.

           

          Безопасное измельчение

          Упражнения лучше всего использовать вместе с кардио или другими силовыми упражнениями.Выберите несколько упражнений, чтобы включить их в свой распорядок дня для ног. Мы не рекомендуем выполнять все движения за одно занятие, так как это может привести к тому, что ваши ноги будут сломаны, а не разорваны.

          Как и в любых упражнениях, очень важно избегать травм. Когда вы впервые пробуете новое упражнение, рассмотрите возможность работы с личным тренером или тренером, чтобы развить хорошую форму. Если вы испытываете боль при выполнении любого из упражнений, немедленно прекратите выполнение и обратитесь к специалисту по здоровью или фитнесу.

          Выбирайте веса, которые позволят вам поддерживать хорошую форму на протяжении всего подхода.И при любом упражнении не забудьте заранее разогреться, потом остыть и дать своим мышцам отдохнуть и подпитаться, чтобы они стали большими и сильными.

          Ноги идут

          Если вы хотите оживить день ног и быстро нарастить их, вы захотите добавить к своей тренировке пару гантелей. Совмещение приведенных выше упражнений с кардио- и силовыми тренировками поможет вам быстро нарастить мышечную массу и силу , а также вывести свою функциональную форму на новый уровень.Пришло время сделать день ног лучшим днем ​​недели.

          6 Упражнения для ног — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

          Ноги часто не учитываются при тренировке, но упражнения для ног чрезвычайно важны для того, чтобы оставаться в соответствии с физической природой вашего тела. Вот 6 упражнений для ног для начинающих в тренажерном зале:

          Жим ногами в тренажере

          Одно из лучших упражнений для ног. Это заставит ваши квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия работать вместе и создать силу, необходимую для подъема веса.

          Не бойтесь использовать более тяжелые веса, потому что ваши ноги, скорее всего, смогут справиться с таким же количеством повторений.

          (5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

          Разгибания ног

          Это упражнение лучше всего подходит для изоляции четырехглавой мышцы бедра. Увеличивайте вес на тренажере после каждого подхода, чтобы бросить себе вызов.

          Убедитесь, что вы полностью откинулись на спинку стула и используете только ноги, чтобы раскачиваться от 90 до 180 градусов вверху.

          (5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

          Связанный пост: 6 упражнений для спины в спортзале

          Сгибания мышц задней поверхности бедра

          Эта тренировка для ног лучше всего подходит для изоляции подколенных сухожилий.

          Убедитесь, что ваши ноги очень плотно закреплены в тренажере, чтобы ваши подколенные сухожилия выполняли всю работу. Здесь вы также должны увеличивать вес в каждом подходе. Сосредоточьтесь на медленном управлении качанием, а не на больших толчках вверх и вниз.

          (5 подходов) (15 повторений) (1 мин отдыха)

          Приседания

          Абсолютный мастер тренировки ног.Приседания обеспечивают использование каждой мышцы ног, что делает их одним из немногих силовых упражнений.

          Держите спину как можно более контролируемой и опустите ноги как можно ниже, удерживая ступни на полу, а спину прямо.

          Сохранение прямой спины — одна из самых больших проблем в спортзале, поэтому не забудьте надеть тренировочный пояс, чтобы избежать травм. Это мой любимый.

          (5 подходов) (10 повторений) (1 минута отдыха)

          Сгибание ног лежа

          Подобно сгибаниям мышц задней поверхности бедра, сгибания рук лежа позволяют полностью вернуть ноги к ягодицам на большее расстояние. движения.

          Убедитесь, что ваша спина расслаблена во время выполнения упражнения, так как это естественно для вашей спины при выполнении этого упражнения. Напряженная спина не даст вам должного напряжения в конце каждого повторения.

          (5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)

          По теме: 6 упражнений на бицепс в тренажерном зале

          Подъемы на носки

          Не забывайте про икры!

          С помощью тренажера для подъема икр вы должны убедиться, что вы сильно нажимаете в верхней точке каждого подъема.

          Если вы не используете тренажёр, держите груз на груди и встаньте на что-нибудь чуть выше земли, чтобы увеличить диапазон движений.

          (5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдыха)

           

          Вот и все! 6 упражнений для ног в тренажерном зале для начинающих. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно вернитесь и прочитайте инструкции еще раз. Удачи в спортзале! Спасибо за чтение. Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или предложения, оставьте их ниже!

          Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги, чтобы нарастить мышечную массу

          Когда люди набирают вес, большая часть жира откладывается в средней части тела или на ногах.Бедра, бедра и икры — это области, на которых откладывается жир. Упражнения для ног – неотъемлемая часть ежедневных тренировок.

          Необходим не только для похудения, но и для тонуса мышц ног. Хорошо сложенные и подтянутые мышцы ног способны правильно выдерживать весь вес тела.

          Почему важна тренировка ног?

          Источник: Hearstapps.com

          Ноги состоят из большой площади мышц, поэтому они способны улучшать общие спортивные результаты.Более сильная нижняя часть тела ведет к активной жизни, плавное ежедневное движение также предотвращает травмы. Также можно предотвратить такие заболевания, как артрит и диабет.

          5 причин, почему важны тренировки ног и сколько раз в неделю я должен тренировать ноги

          Источник: mensjournal.com
          • Сжигайте больше калорий и наращивайте большие мышцы

          Ноги состоят из самых больших мышц нашего тела. Работа с большими мышцами требует больше энергии и силы. Следовательно, тренировка больших мышц увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас больше потеть и позволяет сжигать больше калорий.

          Тренировка только верхней части тела дает вид «куриных ножек». Чтобы этого избежать, необходима тренировка ног. Он поддерживает симметрию верхней и нижней частей тела. Это также уравновешивает внешний вид всего тела.

          Тренировки для ног помогают укрепить тело. Хорошо сложенные и натренированные мышцы делают вас более спортивными и снижают риск получения травм.

          Источник: media.self.com
          • Усиливает обмен веществ в организме

          Тренировки для ног улучшают ваше физическое здоровье, ускоряя обмен веществ в организме.

          Постоянство в тренировках ног позволит вам улучшить большие подъемы. Улучшенная прочность корпуса позволит повысить производительность при больших подъемах.

          Когда это необходимо?

          Чтобы оставаться в форме и достигать поставленных целей в фитнесе, необходимы тренировки ног. Как только вы начинаете свои ежедневные тренировки, тренировки ног становятся их неотъемлемой частью. Однако тренировать ноги нужно не каждый день. Ноги должны отдыхать, чтобы тонизировать и наращивать мышцы.

          Как часто нужно тренировать ноги?

          Источник: Миро.medium.com

          Количество тренировок в неделю для новичков и опытных спортсменов разное. Опытные спортсмены проводят тренировки ног примерно два-три раза в неделю. Каждая тренировка ног не является последовательной, чтобы дать мышцам время восстановиться. Время восстановления между каждой тренировкой в ​​основном необходимо для оптимального роста мышц пауэрлифтеров или спортсменов. Однако у новичков есть возможность тренировать ноги примерно четыре раза в неделю. Опять же, четыре сеанса должны быть непоследовательными, чтобы предотвратить боль в ногах.

          Новички-любители фитнеса могут тренировать ноги больше раз в неделю, чем опытные спортсмены, потому что они работают с более легкими весами. За счет низкоинтенсивных тренировок они могут прорабатывать ноги большее количество раз. Все любители фитнеса, будь то опытные или новички, не должны тренировать ноги подряд. Кроме того, если у них все еще болит нога после предыдущего дня, они не должны делать еще одну, даже если она есть в их расписании.

          Упражнения последовательно подвергают ткани организма стрессу и в конечном итоге наносят организму вред вместо того, чтобы приносить пользу.

          Установить план тренировки

          Источник: c8.alamy.com

          Тренировка ног обычно длится около 15-20 минут вместе с тренировкой всего тела. 15-20-минутная тренировка ног обычно является частью полной тренировки тела для опытных спортсменов. Тем не менее, новички могут заниматься исключительно ногами в день. Планирование режима тренировок чрезвычайно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Нельзя произвольно выполнять разные упражнения.

          Некоторые люди хотят накачать и привести в тонус мышцы ног, в то время как другие сосредотачиваются только на похудении.Следовательно, планирование тренировок чрезвычайно важно. Вы можете спланировать тренировку ног так, чтобы в каждый день тренировки конкретно прорабатывались разные части ног.

          В один день вы можете нацелить свои бедра на тренировку ног, на другой день вы можете нацелить свои бедра на тренировку ног, и, наконец, вы можете нацелить свои икры. Таким образом можно добиться желаемой формы или точеного вида мышц ног.

          Простая и популярная тренировка ног

          Упражнение Как выполнить?
          Выпады Одним из самых популярных упражнений для ног являются выпады.Удерживая плечи отведенными назад и выпрямив лицо вперед, вы делаете один шаг вперед. Затем опускаете другое колено как можно ниже. Оба колена должны составлять угол 90 градусов. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в вертикальном положении, когда вы выполняете это упражнение.
          Ягодичный мостик Ягодичный мостик весьма эффективен для проработки ягодичных мышц. Все, что вам нужно сделать, это лечь на ровную поверхность. Затем согните колени и убедитесь, что стопы ровно стоят на поверхности.Затем поднимите ягодицы вверх, упираясь пятками в пол. Таким образом, будет сформирован мост.
          Подъем носков На икры не очень легко нацелиться, но с помощью простых подъемов на носки вы можете нацелиться на икры. Встаньте прямо, а затем прижмите ноги к полу, убедитесь, что вы толкаете пятки вверх. Таким образом, вы будете на ногах. Встаньте на носки, а затем опустите пятки. Чтобы увеличить отдачу от этого упражнения, вы можете добавить вес, держа гантели.
          Приседания Приседания выполняются с небольшим промежутком между стопами. Поддерживая грудь, толкайте бедра вниз. Так же, как сидячее положение. Убедитесь, что ваша спина прямая, а бедра параллельны плоской поверхности. Затем можно вернуться в исходное положение. Вдыхайте, когда начинаете, и выдыхайте, когда заканчиваете.

          Преимущества тренировки ног

          Польза от тренировок ног заключается в следующем:

          Стимулирует выработку гормонов Тренировки ног играют жизненно важную роль в стимуляции большого количества гормонов.Некоторые из гормонов включают кортизол, тестостерон и гормон роста. С высвобождением этих гормонов повышается иммунитет, восстанавливаются поврежденные мышцы, ускоряется рост мышц и достигаются многие другие преимущества.
          Создает симметричное тело Дисбаланс между внешним видом верхней и нижней части тела устраняется с помощью упражнений для ног. Они создают симметрию в теле.
          Облегчение болей в пояснице Иногда у спортсменов или даже новичков возникают боли в пояснице.Упражнения для ног ускоряют обмен веществ и помогают уменьшить боль в пояснице.
          Укрепленные кости Упражнения для ног не только улучшают внешний вид человека, но и улучшают общее состояние здоровья и физическую силу. Упражнения для ног укрепляют кости, обеспечивая более прочную основу нижней части тела.
          Точеные мышцы Упражнения для ног позволяют достичь точеных мышц за счет приведения в тонус различных мышц ног.
          Улучшение осанки Тренировки ног также способствуют улучшению осанки. Они также следят за тем, чтобы ваши кости были правильно выровнены.

          Что делать во время тренировки

          • Наберитесь терпения и хорошенько разогрейтесь

          Приступая к тренировке, убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Не переходите сразу к тяжелым тренировкам, так как это может привести к повреждению мышц.Нанесенные травмы могут привести к долговременному повреждению тканей. Следовательно, очень важно подготовить мышцы к интенсивной тренировке с помощью разминки.

          Правильно вдыхайте и выдыхайте во время тренировки. Правильное дыхание предотвращает повышение артериального давления. Головокружение, истощение и судороги также можно избежать с помощью дыхания. Правильно дыша, вы позволяете кислороду легко достигать легких.

          Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, следите за тем, чтобы ваша осанка была скорректирована. Плохая осанка снижает эффективность тренировки.Итак, убедитесь, что ваша осанка правильная.

          Источник: 30dayfitness.app

          Во время тренировки крайне важно избегать обезвоживания. Однако во время тренировок температура тела повышается довольно быстро, однако поддержание гидратации поддерживает температуру тела стабильной.

          • Оставайтесь последовательным и мотивированным

          Цели в фитнесе не могут быть достигнуты за одну ночь. Чтобы насладиться плодами, требуется много тяжелой работы и решимости. Итак, убедитесь, что вы последовательны в своих тренировках, а также мотивированы следовать установленному плану.

          Наконец, убедитесь, что у вас есть дни отдыха между днями тренировки ног. Слишком много тренировок может привести к долговременному повреждению тканей. Итак, убедитесь, что вы работаете в непоследовательные дни.

          Не делайте этого во время тренировки

          Источник: externalonline.com
          • Не переходите сразу к большим весам

          Если вы новичок, вам может понравиться поднятие тяжестей. Но вы не должны переходить к большим весам без необходимого опыта и подготовки.Это связано с тем, что отсутствие опыта и обучения может привести к ряду несчастных случаев со смертельным исходом. Следовательно, вы должны избегать тяжеловесов в начале.

          • Не заниматься спортом в последующие дни

          Некоторые люди ошибочно полагают, что слишком много тренировок помогут им достичь своих целей в фитнесе. Правда в том, что вы должны следовать плану и нацеливаться на разные части тела. Для тренировки ног вы не должны тренироваться несколько дней подряд, потому что вам нужно давать ногам время для отдыха.

          Сначала избегайте резких движений, постарайтесь начать с правильной осанки и плавного движения тела. Затем, по мере продвижения, вы можете регулировать позу и движения тела.

          Сколько времени нужно ждать между тренировками ног?
          Источник: getfitwithcedar.com

          Обычно говорят, что между тренировками ног должно пройти около 24-48 часов. Таким образом, мышцы успевают восстановиться и предотвращается перенапряжение. Если разрыва нет, то мышцы будут крайне напряжены и приведут к долговременным повреждениям.Профессионалы также говорят, что если у вас болят ноги, то выполнять тренировку ног нельзя. Вы должны дождаться, пока болезненность уйдет, а затем вы можете выполнять тренировку.

          Что лучше: поднимать больший вес или делать больше повторений?

          Поднятие тяжестей помогает нарастить мышцы, но постоянное увеличение веса может привести к повреждению тканей или мышц. Подъем немного более легких весов, а затем выполнение большего количества повторений дает организму возможность восстановиться после предыдущей тренировки и развить выносливость.Таким образом, при наращивании мышечной массы вы можете сосредоточиться на поднятии тяжестей, но когда вы сосредоточены на повышении выносливости и восстановлении тела, вы можете использовать более легкие веса с большим количеством повторений.

          Что делать в выходные дни?

          Вам не нужно делать полный перерыв в выходной день. Вы можете стремиться к легкому ударному упражнению в течение дня отдыха. Вы даже можете пойти на расслабляющие упражнения с йогой. Если вам не хочется делать и то, и другое, то лучший вариант — прогуляться.

          Таким образом, вы отдыхаете от тяжелых упражнений в тренажерном зале, но при этом не отказываетесь от физических упражнений.Люди, не занимающиеся физическими нагрузками в выходной день, снижают эффективность тренировок.

          Что происходит с вашим телом в дни отдыха?

          Дня отдыха позволяют мышцам вашего тела восстановиться, восстановиться и стать сильнее. Ваша нервная система также получает возможность восстановиться в дни отдыха. Тем не менее, вы не должны полностью прекращать любую физическую активность. Прекратив физическую активность, высокоэффективная тренировка не останется такой же эффективной. Кроме того, вам потребуется больше времени, чтобы достичь своих целей в фитнесе, чем предполагалось.

          Вердикт

          Источник: tuffstuffitness.com

          Тренировки ног играют жизненно важную роль в общем наращивании силы и тонуса тела. Они обеспечивают симметрию, сбалансированный внешний вид, а также приносят пользу для здоровья. Тренировки ног нельзя проводить каждый день, так как они могут вызвать растяжение мышц.

          Промежутки между тренировками позволяют ногам отдохнуть. Два или три раза в неделю — наиболее подходящее количество тренировок для ног для профессиональных спортсменов. Тем не менее, новички могут тренировать ноги четыре раза в неделю, так как они не поднимают очень тяжелые веса.

          Пять лучших упражнений для ног

          Развитие мышц ног может быть чем-то вроде феномена. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или повысить тонус, создание значительных изменений в этих группах мышц — это непрекращающаяся битва. Но не волнуйтесь; у нас есть лучшие упражнения для ног прямо здесь, так что вы можете поднять день ног на новый уровень…

          У вас может быть вся мотивация в мире, но если вы неправильно нагружаете эти группы мышц, ваш стремительный прогресс будет быть очевидным.

          Эти пять упражнений предназначены для трех больших мышц ног; Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Неважно, ищете ли вы лучшие упражнения на квадрицепсы, чтобы помочь нарастить массу, или хотите узнать, как привести ноги в тонус; эти упражнения для ног должны быть в вашей дневной тренировке ног.

          Все эти движения можно выполнять со штангой , гантелями или гирями , что делает их отличным выбором, если тренажерный зал занят или вы хотите заняться домашней тренировкой!

          Вот 5 лучших упражнений для ног:

          Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для ног и о том, как их выполнять.

          Приседания со штангой на груди

          Основные целевые мышцы: Четырехглавая и большая ягодичная мышца

          Обзор:

          Вы, вероятно, ожидали, что приседания со штангой на спине займут основное положение, но приседания со штангой на груди идеально подходят для проработки квадрицепсов (бедра).

          Продолжая задействовать другие группы мышц ног, фронтальные приседания с передним положением грифа означают, что квадрицепсы задействуются больше для выполнения каждого повторения. Фронтальные приседания также повторяют более продвинутые движения, такие как рывок и толчок и жим, помогая развивать силу всего тела в прогрессии олимпийских подъемов.

          Хотя поначалу нагрузка на штангу спереди может показаться неудобной, она снижает давление на позвоночник, хорошо задействует корпус и может способствовать улучшению формы приседаний.

          СОВЕТ : Если у вас нет гибкости запястья для традиционного хвата на грудь и жима вперед, попробуйте подход со скрещенными руками; загрузка штанги со стойки с опорой рук на противоположное плечо.

          Румынская становая тяга

          Основные мышцы Целевые: Подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца

          Обзор:

          Также известное как становая тяга на прямых ногах или RDL, это упражнение является фундаментальным упражнением как для подколенных сухожилий, так и для задней цепи в целом.

          Румынская становая тяга позволяет перенести значительную нагрузку на подколенные сухожилия, задействуя ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, для облегчения движения. Использование штанги или гантелей позволит проработать эти ключевые группы мышц, необходимые для мышечного развития и физической подготовки.

          СОВЕТ : Ваши колени должны быть слегка согнуты во время этого движения, плечи (лопатки) втянуты, а грудь поднята. Держите верхнюю часть туловища в строгом положении, руки работают как крюки, это позволит вам сосредоточиться на сокращении групп мышц, на которые вы нацелены.

          Сплит-приседания

          Основные мышцы Целевые: Четырехглавая и большая ягодичная мышца

          Обзор:

          Упражнения на одной ноге — это фантастический способ развития мышц, баланса и координации, и сплит-приседания ничем не отличаются. Мышечный дисбаланс является естественным и может быть более заметным у лифтеров, которые в основном придерживаются упражнений со штангой.

          Раздельные приседания делают значительный акцент на сокращении четырехглавой мышцы, а также задействуют ягодичные и икроножные мышцы для стабильности.

          Для увеличения сложности могут быть добавлены веса; Сплит-приседания с гантелями могут быть лучше для начинающих, чтобы развить баланс, в то время как сплит-приседания со штангой могут помочь увеличить вес и объем упражнения.

          СОВЕТ : При выполнении упражнений держите туловище прямо и опускайте бедра к земле в эксцентрическом движении раздельного приседания, а не наклоняйтесь вперед. Для увеличения сложности можно также выполнять сплит-присед с поднятой задней ногой.

          Ягодичный мостик

          Основные целевые мышцы: Большая ягодичная и подколенные сухожилия.

          Обзор:

          Если вы мечтаете о тяжелых приседаниях и мощной становой тяге, ягодичный мост просто необходим в вашей тренировочной программе. Задействование и использование этой огромной мышечной группы принесет дивиденды в ваших больших подъемах, а правильное выполнение этого упражнения с самого начала поможет вам быстро перейти к ягодичному мосту с отягощением.

          Напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, может показаться, что это легко, но как только вы начнете уделять больше времени напряжению и загрузке веса, это вскоре станет областью быстрого развития и силы.

          Найти их легко? Развивайте упражнение с весом, ягодичный мостик со штангой может помочь увеличить объем.

          СОВЕТ : Чтобы получить правильный угол, стремитесь к тому, чтобы лодыжка находилась прямо под коленом. Во время движения упирайтесь пятками в землю и напрягайте подколенные сухожилия и ягодицы. Выполняйте каждое повторение в контролируемой манере для достижения максимального эффекта.

          Румынская становая тяга на одной ноге

          Основные целевые мышцы: Большая ягодичная и подколенные сухожилия.

          Обзор:

          Наличие односторонних упражнений на тренировке ног имеет решающее значение не только для сбалансированного телосложения, но и для максимальной производительности.

          Мы все виноваты в том, что испортили тяжелые двусторонние упражнения, такие как приседания, жим ногами и гакк-приседания. Важно признать тот факт, что, хотя вы используете обе ноги, вы можете отдавать предпочтение одной из них, а это означает, что ваша правая нога может брать на себя больше нагрузки, чем правая… чтобы помочь нацелиться на ягодицы и квадрицепсы; эти румынские становые тяги на одной ноге ничем не отличаются.

          Румынская становая тяга на одной ноге, также известная как RDL на одной ноге, делает основной упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Вскоре ваши мышцы будут работать на полную катушку.Проверка не только мышечного сокращения и силовой выносливости, но и равновесия и осанки.

          СОВЕТ : Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи втянутыми на протяжении всего упражнения, медленно контролируя движение при опускании.

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.