Сколько проходит растяжение: Растяжение связок: причины, симптомы, лечение

alexxlab Разное

Содержание

причины и симптомы, лечение растяжения связок лучезапястного сустава Ортека

м. Авиамоторная

ОРТЕКА Авиамоторная 14

111024, г. Москва, ул. Авиамоторная, д. 14

м. Алтуфьево

ОРТЕКА Алтуфьево

127349, г. Москва, ул. Лескова, дом 2

м. Смоленская

ОРТЕКА на Арбате

119002, г. Москва ул. Денежный переулок, д. 30

м. Аэропорт

ОРТЕКА Аэропорт

125319, г. Москва ул. Черняховского, д. 4

м. Бабушкинская

ОРТЕКА Бабушкинская

129281, г. Москва ул. Менжинского, д. 38, корпус 1, стр. 2

м. Беляево

ОРТЕКА Беляево

117437, г. Москва, ул. Профсоюзная, д. 104, корп. 47

м. Братиславская

ОРТЕКА Братиславская

109451, г. Москва, ул. Братиславская, д. 13/1

м. ВДНХ

ОРТЕКА ВДНХ

129164, г. Москва, ул. Кибальчича, д. 2. корп. 1

м. Варшавская

ОРТЕКА Варшавская

117556, г. Москва, Варшавское шоссе, д. 87

м. Водный стадион

ОРТЕКА Водный стадион

125212, г. Москва, Головинское шоссе, 5, корп.1

Выездной Семейный ортопед Москва 1

125239, г. Москва, Проезд Черепановых, д.8

м. Добрынинская

ОРТЕКА Добрынинская

115093, г. Москва, ул. Люсиновская, д. 2, корп. 1

м. Домодедовская

ОРТЕКА Домодедовская

115551, г. Москва ул. Каширское шоссе, владение 106А

м. Кантемировская

ОРТЕКА Кантемировская

115477, г. Москва, Пролетарский проспект, д.25

м. Каширская

ОРТЕКА Каширская

115522, г. Москва, Каширское шоссе, д. 26Г

м. Коломенская

ОРТЕКА Коломенская

115470, г. Москва, ул. Новинки, д. 1

м. Красные ворота

ОРТЕКА Красные Ворота г Москва Хоромный тупик д 2/6

107078, г. Москва, Хоромный тупик, д 2/6

м. Крылатское

ОРТЕКА Крылатское

121609, г. Москва, Осенний б-р, дом № 10, корпус 1, м. Крылатское

м. Кузьминки

ОРТЕКА Кузьминки

109443, г. Москва Волгоградский проспект, д. 84, корп. 1

м. Лермонтовский проспект

ОРТЕКА Лермонтовский проспект

109145, г. Москва, Лермонтовский проспект, 10 к1

м. Алексеевская

ОРТЕКА МОСКВА Алексеевская Мира 97

129085, г. Москва, пр-кт Мира, д 97

м. Бауманская

ОРТЕКА МОСКВА Бауманская Ладожская д 8

105005, г. Москва, ул Ладожская, д 8

м. Бульвар Дмитрия Донского

ОРТЕКА МОСКВА Бульвар Дмитрия Донского Дмитрия Донского 6

117628, г. Москва, б-р Дмитрия Донского, д 6

м. Перово

ОРТЕКА МОСКВА Перово

111397, г. Москва, ул Владимирская 2-я, д 45

м. ЦСКА

ОРТЕКА МОСКВА ТЦ Авиапарк

125252, г.Москва, Ходынский бульвар , д.4

м. Ленинский проспект

ОРТЕКА МОСКВА ТЦ Дисконт-центр Орджоникидзе 11

115419, г. Москва, ул. Орджоникидзе, д. 11

м. Киевская

ОРТЕКА МОСКВА ТЦ Европейский

121059, г. Москва, пл Киевского Вокзала, д 2

м. Фрунзенская

ОРТЕКА МОСКВА Фрунзенская Комсомольский 25

119146, г. Москва, Комсомольский пр-кт, д 25 к 1

м. Динамо

ОРТЕКА МСК при ГКБ им. Боткина

125284, г. Москва, 1-й Боткинский проезд, д 2/6

м. Академическая

ОРТЕКА МСК Академическая

117036, г. Москва, ул. Дмитрия Ульянова, д. 24, стр. 1

м. Новопеределкино

ОРТЕКА МСК Новопеределкино Боровское 36

119634, г. Москва, Боровское шоссе, д 36

м. Проспект Мира

ОРТЕКА МСК Проспект Мира Мира 45

129110, г. Москва, пр-кт Мира, д 45

м. Селигерская

ОРТЕКА МСК Селигерская Коровинское 1А

127486, г Москва, Коровинское шоссе, д 1А

ОРТЕКА МСК Строгино Маршала Катукова 11

123181, г. Москва, ул Маршала Катукова, д 11 к 1 стр 3

м. Сходненская

ОРТЕКА МСК Сходненская Химкинский 23

125363, г. Москва, Химкинский б-р, д 23

м. Деловой центр

ОРТЕКА МСК ТЦ Афимолл

123112, г. Москва, Пресненская наб. д.2

м. Ростокино

ОРТЕКА МСК ТЦ Европолис Ростокино

129226, г.Москва, проспект Мира, д.211 к.2

м. Щёлковская

ОРТЕКА МСК Щелковская Уральская 1

107241, г. Москва, ул. Уральская, д. 1

м. Щукинская

ОРТЕКА МСК Щукинская Маршала Василевского 15

123182, г. Москва, ул Маршала Василевского, д 15

м. Марксистская

ОРТЕКА Марксистская

109147, г. Москва, ул. Марксистская, дом 1, корпус 1

м. Маяковская

ОРТЕКА Маяковская

125047, г. Москва, ул. 3-я Тверская- Ямская, д. 15/14

м. Медведково

ОРТЕКА Медведково

127224, г. Москва, ул. Грекова, д.10

м. Менделеевская

ОРТЕКА Менделеевская

127030, г. Москва, ул. Новослободская, д. 33

м. Войковская

ОРТЕКА Метрополис

125171, г. Москва, Ленинградское шоссе, д.16 А, стр 4

м. Митино

ОРТЕКА Митино

125222, г. Москва, ул. Дубравная, д. 35

м. Раменки

ОРТЕКА Мичуринский

119192, г. Москва, Мичуринский проспект, д. 20

м. Молодежная

ОРТЕКА Молодежная

121552, г. Москва ул. Ярцевская, д. 32

м. Бабушкинская

ОРТЕКА Москва Бабушкинская Енисейская 17

129327, г. Москва, ул. Енисейская , д. 17, корпус 1

ОРТЕКА Москва Жулебино Авиаконструктора Миля 8

109431, г. Москва, ул Авиаконструктора Миля, д 8 к 1

м. Сокольники

ОРТЕКА Москва Сокольники

107014, г. Москва, ул. Стромынка, д.1

м. Саларьево

ОРТЕКА Москва ТЦ Саларис

108811, г. Москва, поселение Московский, Киевское шоссе , 23-й км, д.1

м. Улица Академика Янгеля

ОРТЕКА Москва Улица Академика Янгеля

117534, г. Москва ул. Академика Янгеля , д. 2

м. Новогиреево

ОРТЕКА Новогиреево

111558, г. Москва, Зеленый проспект, д. 79А

м. Новокосино

ОРТЕКА Новокосино

111672, г. Москва, ул. Новокосинская, д. 35

м. Новокузнецкая

ОРТЕКА Новокузнецкая

119017, г. Москва, ул. Пятницкая, д. 31/2 стр. 5

м. Октябрьская

ОРТЕКА Октябрьская

119049, г. Москва, Крымский Вал, д.6

м. Октябрьское поле

ОРТЕКА Октябрьское поле

123060, г. Москва, ул. Народного Ополчения, д. 45

м. Отрадное

ОРТЕКА Отрадное

127273, г. Москва, улица Декабристов, д. 22

м. Первомайская

ОРТЕКА Первомайская

105077, г. Москва, Первомайская улица, 77

м. Преображенская площадь

ОРТЕКА Преображенская площадь

107061, г. Москва, ул. Большая Черкизовская д. 5 корп. 1

м. Улица 1905 года

ОРТЕКА Пресненский Вал

123022, г. Москва, ул. Пресненский вал, д. 4, стр. 29

м. Проспект Вернадского

ОРТЕКА Проспект Вернадского

119454, г. Москва, ул. Удальцова, д.71 к.3

м. Профсоюзная

ОРТЕКА Профсоюзная

117218, г. Москва, ул. Профсоюзная, д. 15

м. Рязанский проспект

ОРТЕКА Рязанский проспект

109377, г. Москва Рязанский проспект д.40/2

м. Семёновская

ОРТЕКА Семеновская

105318, г. Москва, улица Щербаковская, д. 3

м. Улица Скобелевская

ОРТЕКА Скобелевская

117042, г. Москва, ул. Скобелевская, 4

м. Славянский бульвар

ОРТЕКА Славянский бульвар

121352, г. Москва, Славянский б-р, д 5 к 1

м. Сокол

ОРТЕКА Сокол 2

125315, г. Москва, Ленинградский проспект, д. 74, корп. 1

м. Сокол

ОРТЕКА Сокол 3

125057, г. Москва, Ленинградский проспект, д.75, корп.1А

м. Таганская

ОРТЕКА Таганская

125047, г. Москва ул. Большие Каменщики, д. 3, стр. 3

м. Охотный ряд

ОРТЕКА Тверская

125009, г. Москва, ул. Тверская, д.9

м. Тёплый Стан

ОРТЕКА Теплый стан

117574, г. Москва, Новоясеневский проспект, д1к2

м. Тимирязевская

ОРТЕКА Тимирязевская

127322, г. Москва, ул. Яблочкова, д.16

м. Университет

ОРТЕКА Университет

119311, г. Москва, Ломоносовский проспект, д. 23

м. Филевский Парк

ОРТЕКА Филевский парк

121096, г. Москва, ул. Минская, д.14, к.1

м. Цветной бульвар

ОРТЕКА Цветной бульвар

127051, г. Москва, ул. Садово-Самотечная, д. 24/27

м. Южная

ОРТЕКА Южная

117587, г. Москва, ул.Сумская, 2/12

симптомы, причины, лечение, профилактика в домашних условиях

Кисть – подвижная часть нижней конечности, имеющая сложное строение. Анатомически в ней множество суставов, каждый со своими связками, еще больше нервных окончаний и кровеносных сосудов. В зависимости от области поражения могут регистрироваться растяжения разных связок кисти. В соответствии с этим, симптомы, методы диагностики и лечения отличаются.

Что такое растяжение

Кисть образована 27 костями, которые соединены между собой суставами. Связки обеспечивают нормальную подвижность и функциональность суставов. Это прочная соединительная ткань, эластичная, но все же имеющая пределы прочности.

Из-за резкого напряжения связки принимают на себя максимум воздействия, защищая сустав и его внутренние структуры. Но они не могут молниеносно растягиваться, вернее могут, но с формированием травм – растяжений различной степени выраженности, а, возможно, даже разрывов.

Растяжение связок кисти руки у взрослых или детей имеет несколько степеней тяжести:

  • частичный разрыв на различных уровнях;
  • полный разрыв – сложная травма с выраженной симптоматикой;
  • полный отрыв связки от анатомического места прикрепления – кости. К счастью, встречает редко.

Причины растяжения связок кисти руки у взрослых

Основная причина растяжения связок кисти – чрезмерная нагрузка, связанная с несколькими обстоятельствами. Во-первых, это травмы. Растяжения нередко сочетаются с переломами костей кисти или же входящих в лучезапястный канал.

Во-вторых, хроническое раздражение, что связано с особенностями профессии или образа жизни. В группе риска оказываются маляры, штукатуры, грузчики, спортсмены, которые поднимают тяжести или где задействована кисть.

С возрастом вероятность растяжения связок кисти возрастает и связано это в первую очередь со снижением их эластичности. Масла в огонь подливают сопутствующие и приобретенные болезни и патологические состояния.

Симптомы растяжения связок кисти руки у взрослых

Первый симптом – боль, сильная, резкая, формирующаяся в месте растяжения. Со временем развивается отек, имеющий четкие границы, если нет, то этот симптом указывает на возможный перелом.Еще один критерий – подвижность. При растяжении связок кисти она сохраняется хоть и сопровождается болью, но, конечно, все зависит от области поражения и степени сложности проблемы:

  • легкая – умеренная боль, подвижность сохраняется в полном объеме, формируется отграниченный отек и его можно ощупать;
  • средняя – при этом происходит надрыв связки, что сопровождается сильной и острой болью, отек быстро нарастает, из-за боли подвижность в суставе ограничивается;
  • тяжелая – характеризуется резкой, выраженной болью, отеком, возможно кровоизлияние и гематома, пациенты ощущают нестабильность сустава; обычно такое растяжение связок кисти происходит при вывихах, переломах, в отдаленной перспективе такая форма является предрасполагающим фактором для повторных повреждений.

Лечение растяжения связок кисти руки у взрослых

Растяжение связок легкой и средней степени тяжести проводиться на дому. Главное – поставить диагноз, убедиться в отсутствии перелома. И на всем протяжении домашнего лечения обеспечить покой для поврежденной кисти: при легкой степени на 3 — 6 дней, при средней и тяжелой на 10 — 14, но все решается в индивидуальном порядке.

Иммобилизация кисти позволяет организму запустить процесс регенерации. Но в этот период могут быть рекомендованы обезболивающие средства в виде мазей или таблеток.

Врачи назначают физиотерапевтические процедуры, которые способствуют скорейшему восстановлению: УВЧ, магнитотерапия, массаж, ЛФК.

Диагностика

Диагностика основана на выяснении жалоб, симптомов и обстоятельств, которые привели к травме. Учитывая, что растяжение связок кисти нередко сопровождается переломами, обязательным методом обследования является рентгенография и проводится в трех проекциях:

центральной, боковой и косой. Только так можно исключить перелом. В некоторых случаях рекомендовано повторное обследование спустя 2 — 3 недели, когда острый период пройдет, и линия возможного перелома станет заметнее.

Показаниями для повторного рентгенографического исследования является сохранение симптомов – боли, отека и др.

Для оценки степени растяжения связки кисти может назначаться КТ, артроскопия.

Современные методы лечения

В сложных случаях, когда произошел разрыв связки единственный вариант лечения – оперативное вмешательство. Разрушенные нервные окончания и сама связка сшивается. Современное лечение подразумевает использование щадящих методик лечения, позволяющих свести к минимуму все негативные последствия лечения, сократить реабилитационный период.

К числу современных методов лечения легких растяжений связок можно отнести MBST-терапии, которая направлено действует на поврежденные ткани, способствует их регенерации и скорейшему восстановлению.

Профилактика растяжения связок кисти руки у взрослых в домашних условиях

Профилактика сводится к предотвращению бытового травматизма, тренировке кисти и сведению к минимуму всех резких движений.

Людям, находящимся в группе риска по растяжению связок кисти, нужно позаботиться о комплексе профилактических упражнений, а также ношении специальных приспособлений, защищающих кисть от возможных повреждений. Конечно, нужно помнить про технику безопасности и полноценный отдых.

Популярные вопросы и ответы

О тревожных симптомах, реабилитации и правилах оказания первой помощи расскажут врач-травматолог Максим Колинский и врач по лечебной физкультуре, реабилитолог Ирина Юдина.

Как оказать первую помощь при растяжении связок кисти руки?

Правильно оказанная первая помощь поможет сократить период лечения, избежать осложнений. Поэтому о правилах оказания первой помощи должен знать каждый.

Первое, с чего нужно начать – обеспечить неподвижность кисти, иммобилизовать ее при помощи повязки или эластичного бинта. После нужно приложить холод, который уменьшит отек и облегчит боль, а сама кисть должна находиться на возвышении.

Рекомендовано сжимать и разжимать пальцы с целью профилактики активных отеков, но при этом ориентироваться на ощущения, ведь лишнее раздражение не нужно.

Когда обращаться к врачу при растяжении связок кисти руки?

Растяжение связок кисти – это сложная травма, нередко сочетающаяся с переломами. Поэтому консультация врача и обследование проводятся обязательно. Чем быстрее будет поставлен диагноз и назначено лечение, тем легче оно пройдет, а прогнозы будут более благоприятными.

Отдельно можно выделить тревожные симптомы, при появлении которых консультация врача обязательна:

● боль сохраняется в течение нескольких дней;
● присутствует выраженный отек;
● сформировалась гематома;
● движение кисти отсутствует;
● кожа в области поражения синюшная.

Какие могут быть осложнения при растяжении связок кисти руки?

Список возможных осложнений довольно обширен и зависит не только от степени тяжести растяжения связок кисти, но и сопутствующих травм. Как показывает практика к числу самых частых осложнений можно отнести так называемый туннельный синдром, формирование артроза.

Независимо от степени тяжести растяжения связок кисти в дальнейшем увеличивается вероятность получения подобных травм.

Сколько длится реабилитация при растяжении связок кисти руки?

Длительность реабилитации и комплекс мер, которые в нее входят, определяется индивидуально. При составлении плана действий учитывается, какая именно связка и сустав пострадали, имеются ли сопутствующие патологии. Учитывается все, любая мелочь, даже особенности образа жизни, которые могут повлиять на результат и привести к осложнениям.

В среднем, продолжительность реабилитации от 1 — 2 недель при легких травмах и нескольких месяцев – при тяжелой. Индивидуально подобранные упражнения и выполнение рекомендаций врачей позволяет сократить этот период и быстрее вернуть подвижность и качество жизни.

Щёлканье височно-нижнечелюстного сустава

У многих людей, носят они брекеты или нет, иногда развиваются те или иные проблемы в и вокруг их височно-нижнечелюстного сустава. Обычно, если это замечено рано, то это довольно просто исправить. Пациенты могут жаловаться относительно дискомфорта вокруг или перед ухом, напряженность челюсти, когда они пробуждаются утром, щелканье в одном или обоих суставах при открытии рта, или блокировка челюсти, когда они пробуют открыть рот или комбинацию всех этих проблем.

Причины могут варьировать, но в большинстве случаев ею является травма. Это может также быть вызвано напряжением, с которым некоторые люди имеют дело, сжимая зубы в течение дня или во время сна. Называется это явление – бруксизм. Это заставляет сустав челюсти постоянно заедать и заканчивается проблемой, которая является подобной растянутой лодыжке. Конечно, после растяжения связок лодыжки, мы не можем ходить на этой ноге. Если же мы имеем растяжение связок сустава челюсти, то мы обычно употребляем в пищу те же самые пищевые продукты и выполняем те же самые функции, если только боль не остановит нас. Причиной дискомфорта обычно является воспаление в суставе, которое было вызвано травмой.

Если мы хотим исправить проблему, мы должны лечить это подобно травмированной лодыжке. Это означает, что мы должны снизить нагрузку на сустав за счет исключения твердой пищи (мягкая диета) и уменьшения движения в суставе настолько, насколько это возможно (ограниченный диапазон движения). Мы также должны вылечить воспаление (противовоспалительное), и мы должны удостовериться, что оно не возвращается (устранить любую причину, способную вызвать это воспаление, во-первых).

Чтобы избавиться от этих проблем, Вы должны делать следующее ( Вы не должны обманывать):
  • Мягкая диета на протяжении 6 недель. Пожалуйста, не ешьте то, что требует, чтобы Вы жевали это больше времени, чем обычно. Другими словами, измельчайте ножом всю пищу, требующую интенсивного жевания, чтобы уменьшить нагрузку на сустав. Это не означает, что Вы должны есть пудинг в течение длительного времени. Только будьте внимательными к тому, что Вы едите. Список продуктов, которые нельзя употреблять приложен к этому листу. Пожалуйста, избегайте их. Если Вы жуете эти продукты, то это будет эквивалент прыжкам на травмированной лодыжке.
  • Противовоспалительная терапия на протяжении 10 дней. Ibuprofen — или Advil, Motrin или Nuprin Дозировка: 600 mg (3 таблетки) три раза в день
  • Ограниченный диапазон движения челюсти на протяжении 6 недель. Другими словами, не открывайте рот так широко, как можете, когда Вы что-либо едите, зеваете или поете песни. Это может только усугубить проблемы в суставе.

Если Вы будете следовать вышеупомянутым рекомендациям, Вы должны будете почувствовать улучшение в конце этих шести недель. Не останавливайтесь только потому, что почувствовали себя лучше. Вы нуждаетесь не только в том, чтобы воспаление стихло, но Вы также должны позволить повреждению заживать.

Проблема с вашим суставом состоит в том, что боль и другие признаки воспаления проходят раньше, чем происходит заживление сустава. Это — то, почему Вы должны быть осторожны с вашей диетой. Если Вы обманываете себя, то можете повторно повредить сустав, и возможно, что тогда он никогда не сможет зажить должным образом или полностью. Это очень консервативное лечение, что означает, что это также самое легкое из всех видов лечения. Если Вы обманываете здесь, это только усугубляет проблемы и усложняет лечение.

Ниже Вы найдете список продуктов, подлежащих исключению из вашего рациона:

Твердая пища:

  • Твердые конфеты
  • Сырые овощи
  • Гренки
  • Лед в любом виде
  • Твердое печенье
  • Твердый хлеб
  • Хрустящая пицца
  • Бублики

Пища, требующая избыточного жевания:

  • жевательная резинка
  • ириски
  • стейк ( без измельчения)
  • курица (без измельчения)
  • пицца ( без измельчения)

Большие продукты:

  • большие сендвичи
  • яблоки( без измельчения)

Если у вас возникают какие-либо вопросы или жалобы, пожалуйста, звоните.

Чем опасно растяжение связок? И как правильно его лечить | Здравоохранение | Общество

Что сегодня может предложить медицина для диагностики повреждения связок, их лечения и восстановления?

Наш эксперт – доктор медицинских наук, профессор кафедры восстановительной и реабилитационной медицины МГСМУ Виталий Епифанов.

Растяжение связок обычно происходит при травмах: падении, поскальзывании, нередко при активных занятиях спортом, особенно силовыми видами (разные виды борьбы), а также при игре в теннис, футбол, баскетбол. Когда связки повреждены, человек чувствует боль и ограничение подвижности в суставе, порой он просто «не работает». Внутри него начинается выделение жидкости, что сопровождается отеком, припуханием в области травмы, болью при надавливании или прикосновении.

Окончательно признаки повреждения связок может подтвердить только врач – с помощью специальных тестов. Требуется также рентгенологическое исследование, что особенно важно для того, чтобы начать правильное лечение.

Острый период

Длится 8–14 дней. В это время главный метод лечения – иммобилизация (обеспечение неподвижности сустава). На него накладывают жесткую повязку или ортопедический тутор – небольшой специальный протез. Одновременно проводится обезболивание травмированной зоны.

В зависимости от стадии заболевания прикладывают лед или, наоборот, следуют тепловые процедуры. Следующая задача – снятие отеков. Для этого применяется фонофорез с противовоспалительными и противоотечными препаратами. Когда воспаление и отеки сняты, полезно воздействие теплом с помощью парафина, озокерита. Одновременно могут применяться родоновые или жемчужные ванны. Это улучшает питание мышц и суставов, обмен веществ.

Еще до снятия повязки начинают массаж и занятия лечебной физкультурой, и как можно скорее. Дело в том, что травма связочного аппарата приводит к формированию в прилежащих мышцах патологических источников боли. А они вызывают рефлекторный ответ мышц, который переходит в спазм. Этот спазм – защитная реакция организма на повреждение. Повышение тонуса симпатических нервов, заставляющих мышцы сокращаться, – это общая реакция организма на болевой стресс. С помощью массажа и лечебных движений этой проблемы можно успешно избежать.

Кроме того, очень важно также поддерживать хорошую микроциркуляцию в поврежденных тканях и вокруг них. Для этого используются специальные препараты, улучшающие кровообращение, электрофорез.

Затем наступает второй этап, когда начинается предварительная подготовка мышц и связок к физической нагрузке.

Период восстановления

Здесь на первое место выходит миорелаксация – расслабление мышц, которая позволяет сломать неправильный стереотип движений, возникший после травмы. Она может проводиться с помощью электрических, тепловых воздействий, массажа. После миорелаксации следует миокоррекция – создание компенсированного стереотипа движений и миотонизация – закрепление правильных установок.

Для решения двух последних задач разработан специальный тренажер. Это петлевой комплекс, состоящий из системы решеток и подвесок, который позволяет убрать силу земного притяжения и силу трения, так что пациент без труда повторяет необходимые движения десятки и сотни раз, наращивая силу мышц. Фактически пациент занимается на комплексе в условиях невесомости, как космонавт.

Очень полезны также занятия в бассейне – они позволяют на время снять нагрузку силы земного тяготения с больного позвоночника и ускорить процесс укрепления мышечного корсета. Лечебный эффект усиливается в бассейне, заполненном водой с рапой. Это специальное лечебное вещество, представляющее собой продукты жизнедеятельности бактерий, которые обитают на поверхности грязевых отложений некоторых озер. В высушенном виде рапа добавляется в воду бассейна и оказывает противовоспалительное, обезболивающее действие, улучшает обмен веществ в тканях, лимфо- и кровообращение. Все это позволяет добиться лучших результатов и сократить сроки выписки из стационара.

Почти все время до выписки, особенно в первый период после травмы, важны занятия с психотерапевтом. Пациентов обучают создавать доминанту – настрой на выполнение правильного движения в пострадавшем суставе. Главное – подчинить доминанту своей воле, управлять ею, чтобы подавить патологические импульсы в пораженном отделе позвоночника. Здесь очень важна тренировка мышечной релаксации, на основе которой реализуются все приемы аутогенного воздействия.

После выписки из стационара

Если произошел микронадрыв, то на восстановление требуется несколько недель. Если разрыв связки – минимум месяц. А вот дегенеративно-дистрофическое поражение, которое может быть связано с неправильным предыдущим лечением, потребует для реабилитации нескольких лет. Чем моложе пострадавший, тем больше его возможности к регенерации поврежденных связок.

Многое зависит и от того, насколько бережно человек впоследствии относится к своему связочному аппарату, не напрягая его сверх меры. Очень важно не только щадить пострадавшие связки, но и поддерживать хороший тонус мышц, продолжая заниматься гимнастикой.

Смотрите также:

Растяжение мышц спины: симптомы и лечение

Растяжение мышц спины — распространенное состояние, для которого характерно повреждение мышечных волокон и мягких тканей. Оно сопровождается болью и дискомфортом, усиливающимися при резких движениях. Для восстановления поврежденных структур рекомендуется соблюдать назначения врача, посещать физиотерапию и сеансы остеопатии.

В клинике доктора Длина для всех пациентов с растяжением спины используют комплексное лечение и индивидуальный подход. Совмещение традиционных методов и авторских методик терапии позволяет получить гарантированный результат в улучшении самочувствия пациента.

Основная причина растяжения мышц спины — резкое повышение нагрузки, приводящее к повреждению мышечных волокон и мягких тканей. Такое состояние может возникнуть при занятиях спортом, на работе, связанной с физическим трудом, а также при резких движениях.

Факторы риска для травматизации:

  • слабый мышечный каркас, который не может выдерживать интенсивные двигательные нагрузки;
  • низкий уровень физической активности, приводящий к неподготовленности опорно-двигательного аппарата;
  • травматические повреждения;
  • заболевания позвоночника, мышечной системы.

Указанные состояния характеризуются повышенным риском травматизации скелетных мышц, расположенных на спине. При этом у больного возникает характерная симптоматика.

Как проявляется растяжение: признаки и симптомы

Основной признак растяжения мышц — резкий болевой синдром, который сопровождается ограничением подвижности. Больной испытывает трудности при попытках повернуть туловище в сторону или наклониться. Подобная симптоматика связана с рефлекторным спазмом мускулатуры.

Выраженность боли ― от слабо выраженной до интенсивной, при которой какие-либо движения невозможны. Область повреждения может быть отечной, припухшей, покрасневшей при сравнении со здоровыми участками тела. При травматическом происхождении повреждения на коже становятся заметными гематомы.

Болевые ощущения в некоторых случаях распространяются в область паха, ягодиц или бедра. Это связано с раздражением нервных пучков при их повреждении. Если боль локализована, то повреждены только мягкие ткани или мышцы.

Выделяют несколько степеней тяжести растяжения:

  • Умеренная степень характеризуется слабо выраженным болевым синдромом, который проходит в течение 2-4 дней.
  • Средняя степень тяжести связана с выраженной болью, которая ограничивает подвижность человека, требует обращения за медицинской помощью.
  • Тяжелое растяжение мышц приводит к выраженному отеку, кровоподтекам, ограниченности диапазона движений. Симптоматика сохраняется несколько недель. В этот период, пациент нуждается в комплексном лечении.

При растяжении мышц спины, сохранении болевых ощущений более 2 дней, или невозможности совершать движения телом, требуется сразу обратиться за медицинской помощью.

Подходы к лечению

Растяжение мышц спины требует комплексной терапии. В первые 2-3 дня рекомендуется соблюдать постельный режим, полное обездвиживание. Это позволяет избежать прогрессирования повреждений, предупредить осложнения травмы. Холодные компрессы используют для снижения выраженности отеков. Возможно применение обезболивающих, противовоспалительных препаратов.

В клинике практикуются современные методы лечения — мануальная терапия, остеопатия, Ди-Тазин процедуры, кинезиотейпирование и физиотерапевтические методики. Они работают в комплексе, обеспечивая быстрое восстановление поврежденных тканей, исчезновение боли, обретение баланса в движениях.

Ди-тазин терапия

Ди-тазин лечение — авторская методика неинвазивного устранения растяжения мышц и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Она совмещает три вида воздействия: фотодинамическую лазеротерапию, многокомпонентный электрофорез, мануальные техники. Каждый из этих методов обладает своим положительным эффектом на организм:

  • Мануальные техники устраняют нарушения мышечного тонуса, обеспечивают нормализацию кровообращения в области повреждения.
  • Электрофорез с лекарственными препаратами позволяет стимулировать восстановление поврежденных мышечных волокон, мягких тканей. Используются медикаменты с противовоспалительным, обезболивающим и стимулирующими эффектами.
  • Фотодинамическое лечение с введением в организм Фотодитазина. Этот препарат накапливается в месте повреждения. При воздействии на эту область светодиодной установкой молекулы лекарства активируются, стимулируя регенерацию.

Метод Ди-тазин терапии может применяться у пациентов любого возраста. Список противопоказаний минимален. Процедура не используется при наличии у больного доброкачественных или злокачественных новообразований.

Остеопатия

Это современная ветвь медицины, которая отличается от других направлений медицинской помощи комплексным подходом к диагностике и лечению заболеваний. Лучшие остеопаты в нашей клинике учитывают системность организма человека, индивидуальность реакций на любые внутренние и внешние факторы. Благодаря этому врач может установить истинную первопричину патологии, и, устранив ее, добиться полного выздоровления пациента.

В остеопатии и мануальной терапии для воздействия на организм человека врач использует только руки. Это позволяет добиться высокой безопасности при сохранении эффективности лечения. Подобную терапию должен оказывать только специалист, получивший соответствующую базовую подготовку и имеющий опыт лечения таких заболеваний.

Положительный лечебный эффект наблюдается при использовании ЛФК и массажа. Оба метода показаны пациентам вне острого периода растяжения, когда требуется восстановление поврежденных структур. При лечебной физкультуре и массаже улучшается кровоснабжение мышц и мягких тканей, стимулируется их регенерация, что позволяет избежать осложнений и прогрессирования нарушений.

При растяжении мышц возможно использование кинезиотейпирования. Это современная методика профилактики и терапии подобных повреждений, которая активно используется в профессиональном спорте. Тейп — это специальная лента на клейкой основе, накладываемая на область спины специалистом. Благодаря этому приспособлению уменьшается нагрузка на мышечные волокна, сухожилия, связки, мягкие ткани. При самостоятельном кинезиотейпировании эффект может отсутствовать, так как тейпы накладывают определенным образом.

Кроме указанных методик лечения растяжения мышц используют лекарственные препараты, а вне острого периода — физиотерапевтические процедуры. Подобные методики направлены на устранение симптоматики повреждений, в первую очередь боли и воспалительных изменений. В клинике доктора Длина терапия преимущественно основана на современных подходах: остеопатии, мануальной и Ди-Тазин терапии. Их совмещение позволяет быстро убрать у пациентов клинические проявления болезни, постепенно достигнув полного выздоровления.

Почему пациенты обращаются к нам?

Клиника доктора Длина имеет большой положительный опыт лечения растяжений мышц спины. Он стал возможным, благодаря следующим факторам:

  • Использование только современных методов диагностики и лечения. Все наши подходы основываются на научных исследованиях. В работе применяются клинические рекомендации российских и зарубежных медицинских сообществ.
  • Все специалисты медицинского учреждения проходят регулярное обучение в ведущих центрах остеопатии и мануальной терапии, осваивая новые методики, повышая свою квалификацию.
  • Назначение реабилитационных мероприятий, которые позволяют восстановить качество жизни пациента, предупредить рецидивы.
  • Индивидуальный подход к каждому пациенту. Растяжение мышц спины часто связано с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, внутренних органов или нервной системы. Благодаря остеопатии можно выявить первопричину нарушений, подобрать методы ее устранения.

Для того, чтобы записаться на прием к врачу, позвоните по телефону или оставьте заявку на сайте. Администратор центра свяжется с вами и ответит на интересующие вопросы.


Что делать, если потянул поясницу? Лечение растяжения спины

Острая боль в пояснице – характерный симптом растяжения спины. Это состояние вызвано повреждением мышечных волокон или связок при избыточной физической нагрузке. Повреждение и перенапряжение приводят к воспалительному процессу, из-за которого возникают мышечные спазмы, боли и трудности при передвижении.

Растяжение мышц спины считается лёгкой травмой, но она может доставить много дискомфорта во время лечения и реабилитации. Отсутствие грамотного лечения часто приводит к повторному травмированию, а также может становиться причиной полного разрыва мышц или связок.

Причины растяжения мышц и связок спины

  • Спортивные тренировки. При резком увеличении нагрузки неподготовленные мышцы и связки нередко травмируются. Риск повышается, когда спортсмен пренебрегает разминкой перед упражнениями – неразогретые ткани подвержены растяжению куда сильнее;
  • Подъём тяжестей. В группе риска не только строители и грузчики, постоянно работающие с тяжёлыми весами, но и люди, для которых это разовая нагрузка. Последнее даже опаснее, ведь неподготовленный организм продавца, переносящего тяжёлую коробку, или огородника, поднимающего ведро с картошкой, с большей вероятностью не справится с перенапряжением. Особенно опасен подъём тяжестей с неправильным положением спины: если человек сгибает поясницу, вероятность травмы значительно увеличивается;
  • Длительная статичная работа. Многие профессии предполагают работу в анатомически неправильном положении. Во время наклейки обоев или покраски волос другого человека мастер стоит в неудобной позе, что сильно перенапрягает мышцы спины и может стать причиной травмирования.

Особенно высок риск при переохлаждении: когда мышцы остывают, любое резкое движение может вызвать травму.

Симптомы растяжения спины

Основной признак растяжения – резкая боль в спине. Обычно она локализуется в поясничном отделе и сильно выражена, в особенности в первые 2–3 дня после появления.

Из-за сильного болевого синдрома человек с трудом передвигается и может «скрючиваться», сильно сгибаясь в области поясницы. Сгорбленная поза помогает испытывать меньше дискомфорта, но проблемы абсолютно не решает.

В некоторых случаях боль может отдаваться в ноги, ягодицы или область живота, но чаще всего при растяжении болит исключительно поясничная область.

Если боль отдаётся в другие части тела, стоит пройти дополнительное обследование. Возможно, дискомфорт вызван другим состоянием.

При надавливании боль обычно становится сильнее, а после отдыха может уменьшаться и даже пропадать.

В положении стоя, во время ходьбы и при попытках наклониться и повернуться неприятные ощущения становятся сильнее. Также может развиваться отёчность повреждённой области.

Лечение растяжения мышц спины

Чтобы ускорить восстановление после травмы и снять болевой синдром, используются следующие методы лечения:

  • Нестероидные противовоспалительные средства помогают снять боль и уменьшить местное воспаление;
  • Миорелаксанты облегчают тяжёлые боли, вызванные мышечными спазмами;
  • Холодные компрессы уменьшают воспаление и используются сразу после травмирования;
  • Разогревающие мази и грелки стимулируют приток крови к повреждённой области и ускоряют заживление тканей.

Растяжение мышц спины обычно проходит в течение 3–4 недель, но уже через несколько дней после травмирования назначаются специальные упражнения, призванные укрепить мышечный корсет. Если физической активностью в этот период пренебрегать, мышцы ослабнут, что приведёт к ещё более выраженной боли.

Особое значение в период восстановления имеет массаж. Он улучшает кровообращение, благодаря чему ткани заживают быстрее, ослабляет спазмы, снимает напряжение в мышцах и стимулирует обмен веществ.

Массаж помогает вылечить растяжение и восстановиться, а также полезен для профилактики многих заболеваний и травм спины.

Ручной массаж у врача стоит недёшево и к тому же не всегда удобен, ведь для поездки в массажный кабинет нужно выкраивать время. К тому же впечатления и эффект от процедуры сильно зависят от профессионализма массажиста.

Аппаратный массаж куда интереснее: его можно проводить в любое подходящее время, не переплачивая за каждый сеанс отдельно, а по эффективности он ничуть не уступает ручному.

Gapo Alance – аппарат из Южной Кореи, в комплект которого включён уникальный массажный мат для растяжки спины. Камеры мата надуваются, и под давлением веса человека его позвоночник и мышцы мягко разминаются. Массажный мат прорабатывает зоны от шеи до поясницы – одновременно или по отдельности.

Регулярные процедуры с ковриком для массажа Gapo Alance разогревают ткани, растягивают позвоночник и снимают мышечное напряжение. Это помогает справиться с болью и спазмами, избавиться от усталости, а также предотвратить растяжения и многие другие патологии спины.

Кроме того, домашний массаж спины с Gapo Alance укрепляет мышечный корсет, придаёт эластичность мышцам и связкам. Благодаря этому спина становится более гибкой, а осанка улучшается.

У массажного аппарата Gapo Alance также есть комплект «Люкс», включающий в себя пятикамерные манжеты для ног, руки и талии. С ним можно выполнять комплексный массаж всего тела на дому, что полезно не только для здоровья, но и для красоты.

Gapo Alance куда выгоднее посещения массажного салона, ведь за аппарат нужно заплатить лишь однажды. Благодаря корейскому качеству и надёжной сборке этот массажёр прослужит Вам долгие годы, а если использовать его по очереди с другими людьми, стоимость окупится ещё быстрее.

Статья носит ознакомительный характер. Перед использованием массажёров проконсулитируйтесь со специалистом.

БОЛЬ ПРИ РАСТЯЖЕНИИ СВЯЗОК — Киокушин карате Портал

Связки — это плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой. По функции различают связки укрепляющие сочленения костей и связки, тормозящие или направляющие движения в суставах. Повреждение связок приводит к нарушению этих функций, развивается нестабильность суставов. Наиболее частым повреждением связок является их растяжение (травма, выполнение движения, превышающего физиологические возможности сустава). В связках находится большое количество нервных окончаний, поэтому растяжение связок всегда сопровождается сильной болью. При растяжении связок в течение первых трех дней нарастает отек в области соответствующего сустава, отмечается местное повышение температуры, может быть гиперемия и кровоизлияния в мягкие ткани.

Растяжение связок — травма, возникающая вследствие воздействия на связочный аппарат сустава нагрузки, превышающей эластичность тканей.

Растяжения и разрывы связок, мышц и сухожилий относятся к часто встречающимся источникам боли при повреждениях опорно-двигательного аппарата. Растяжение связок — крепкой соединительнотканной полосы, связывающей одну кость с другой,- происходит, когда сустав распрямляется или сгибается слишком сильно, за пределами нормального физиологического движения.

Иногда растяжение связок сочетается со ссадиной или раной, что усугубляет тяжесть повреждения, делая его открытым для микробов.

Название «растяжение» не совсем точное. Оно объясняет механизм повреждения, а не характер полученных изменений — при частичном повреждении связок не наблюдается их линейного удлинения, а происходит частичное нарушение целости отдельных волокон. Если травма произошла с полным перерывом связки, или если связка отрывается у места прикрепления к кости — это уже не растяжение связок, а разрыв.

Как правило, при повреждении связки рвутся и питающие ее кровеносные сосуды. В результате этого образуется кровоизлияние в окружающие ткани. Растяжение мышц или сухожилий, присоединяющих мышцу к кости, обычно наблюдается при их перегрузке или резком движении.

Симптомы растяжения связок

Симптомы растяжения связок и мышц сходны — как правило, это сильная боль, особенно при движении (некоторые растяжения болят сильнее, чем переломы), отек в месте повреждения, затруднение движений, болезненность при прикосновении к поврежденному месту, синюшные пятна под кожей или ее краснота.

Некоторые признаки могут отличать растяжения или разрывы связок и мышц. Так, если сустав оказался в неправильном положении и заболел сразу — это, скорее всего, растяжение связок (возможно, даже перелом).

Если мышцы болят на следующий день после физической нагрузки — это, вероятнее всего, растяжение мышц.

Характерным признаком разрыва или растяжения является нарушение движений в суставе, в зоне которого повреждена связка, или движений мышцы, если повреждается она сама либо ее сухожилие.

Обычно боль и другие симптомы повреждения связки появляются сразу же после травмы, однако сначала они могут быть не очень выражены. Только через несколько часов резко усиливается болезненность, появляется отек в зоне травмы, существенно нарушается функция сустава.

Разрывы сухожилий обычно протекают несколько тяжелее. Пострадавший часто сам слышит треск рвущегося сухожилия, затем ощущает боль и нарушение функции травмированной мышцы.

Из-за сокращения поврежденной мышцы в месте разрыва можно прощупать боль и ямку — западение.

При разрыве мышцы, в отличие от разрыва сухожилия, более выражено кровоизлияние; западение мышцы располагается дальше от места ее прикрепления, оно более заметно при напряжении мышцы.

Первая помощь

Покой для поврежденной конечности. Нельзя ее сильно напрягать, так как усиливается боль и расходятся разорванные концы. Конечности придают возвышенное положение, прикладывают холод (кулек со льдом или холодной водой) к зоне повреждения, обездвиживают поврежденный сустав с помощью импровизированной шины, чтобы предупредить нарастание отека околосуставных тканей, и направляют пострадавшего в больницу.

Лед надо приложить как можно скорее, пока не начался отек. Во время транспортировки желательно создать возвышенное положение и максимальный покой для поврежденной области.

При дальнейшем лечении сустав обездвиживают с помощью тугого бинтования — это ограничивает отек и кровотечение. Для тугого бинтования рекомендуется использовать эластичный бинт. Повязку надо носить несколько дней — это уменьшит боль и отек, пострадавшему будет удобнее двигаться.

Бинтуют поврежденную конечность по спирали, перекрывающимися витками, начиная немного ниже места травмы. В месте травмы бинтуют менее туго, чем на здоровых участках конечности. К поврежденному месту прикладывают пакет со льдом или холодной водой — на 15-20 минут в час (не больше) — на протяжении первых 12-24 часов с момента травмы. Не кладите лед непосредственно на тело — это грозит обморожением.

Сужая кровеносные сосуды в поврежденном месте, холод уменьшает отеки, а это, в свою очередь, приглушает боль и снимает болезненные спазмы. Поврежденную конечность рекомендуется держать выше уровня сердца в первые 24-48 часов после травмы — это уменьшит приток к ней крови. При сильных болях назначают аспирин или ибупрофен, анальгетики.

Помните: в течение примерно трех суток или до тех пор, пока не пройдут боль и отек, нагрузки на поврежденную конечность нежелательны.

При обширных разрывах накладывают шины, а иногда даже гипсовые повязки. Если связки разорваны полностью, может потребоваться операция для восстановления их целостности.

Автор текста: Б. H. Джepeлeй.

Как долго я должен растягиваться?

Вам мало что нужно знать, чтобы правильно растянуть мышцы. Однако разве вы не хотели бы знать, что именно происходит с вашими мышцами, когда вы их растягиваете?

Кроме того, когда вы этим занимаетесь, почему бы не посмотреть, считается ли сама по себе растяжка видом упражнений и может ли растяжка помочь вам сбросить несколько фунтов? Но, для начала, давайте посмотрим ответ на животрепещущий вопрос — «как долго нужно растягиваться перед тренировкой?».

Сколько времени нужно мышцам, чтобы растянуться?

Хотя это кажется достаточно простым, правильное растягивание требует некоторых знаний. Например, вы должны знать, как долго вы должны удерживать растяжку.

Здесь речь идет о статической растяжке, так как при этом человек растягивает часть тела и удерживает ее в определенном положении в течение определенного времени. Хотя это звучит просто, вы должны знать, что можно перенапрячь мышцы или перенапрячься. Итак, Департамент здравоохранения Калифорнии советует не торопиться.

Вот несколько советов:

  • Начните с , удерживая растяжку около 30 секунд , не дольше. Удерживать растяжку от 30 секунд до минуты — хорошее практическое правило для большинства людей.
  • Если вы чувствуете, что даже 30 секунд слишком долго и что ваши мышцы начинают чувствовать себя довольно некомфортно, прекратите растягиваться и повторите попытку через пару минут.
  • Всегда слушайте свое тело и не переусердствуйте, даже когда дело доходит до растяжки
  • Не перенапрягайся!

Возможно ли перерастяжение?

Да, перерастяжение вполне возможно, поэтому мы чувствуем необходимость подчеркнуть, что вы всегда должны начинать мягко и обращать внимание на то, что говорит вам ваше тело.

Не пытайтесь навязать себе положение, которое кажется вам неправильным или слишком трудным для выполнения. Начните с простого, удерживая растяжки в течение более короткого промежутка времени и постепенно увеличивая нагрузку. Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение, но без боли.

Что будет, если никогда не растягиваться?

Растяжка чрезвычайно важна, и каждый должен делать растяжку не только до и после тренировки, но и как ежедневную рутину. Однако не все люди делают это, поэтому мы подчеркиваем важность растяжки, указав, что может произойти с вашим телом, если вы никогда не растягиваетесь.

  1. Снижение гибкости – Регулярные занятия растяжкой делают наше тело гибким. Если вы не будете растягиваться, гибкость вашего тела сильно снизится.
  2. Ограниченный диапазон движений – Пострадают и ваши суставы, так как они тоже нуждаются в регулярной стимуляции. Если вы продолжите не растягиваться, вы начнете замечать, что когда-то удобные движения становятся сложной задачей.
  3. Скованность – Если вы не растягиваете мышцы на регулярной основе, вы начинаете замечать, что ваше тело становится все более и более жестким и что даже обычные движения могут вызывать неприятные ощущения.

Как видите, растягиваться нужно обязательно, и если сможете, то ежедневно. Растяжка — простейшая форма физической активности, которая позволяет вашему телу оставаться в хорошей форме как можно дольше.

«Есть ли в Мишн-Бич тренажерный зал, куда я мог бы записаться, чтобы начать заниматься растяжкой и спортом?»

Если вы когда-нибудь думали: «Хотел бы я найти хороший фитнес-лагерь недалеко от моего дома!», вам повезло, потому что Fit Atheltic предлагает наилучшее решение для ваших нужд.В нашем тренировочном лагере вы не только научитесь правильно растягиваться и тренироваться, но и похудеете, подтянетесь и подтянетесь, а также увеличите мышечную массу. Да, все это бесплатно для всех членов нашего тренажерного зала. Итак, если все это звучит для вас хорошо, возвращайтесь из парка Мишн-Бэй. Мы там будем!

Сколько времени нужно, чтобы повысить гибкость? — Правильно подобранные папы

Некоторые люди кажутся естественными гибкими, в то время как многие из нас чувствуют, что мы просто родились «жесткими».Тем не менее, более высокая гибкость является лишь результатом затрат времени на ее достижение, как и в случае с любой целью в фитнесе.

Многие люди ошибочно полагают, что им потребуются годы, чтобы увидеть существенные изменения. Однако всего месяц последовательной растяжки заметно повысит вашу гибкость. Вам нужно только использовать правильные растяжки и быть последовательными, и результаты скоро придут.


Чтобы лучше понять, сколько времени нужно для повышения гибкости и что нужно сделать, чтобы ускорить этот процесс, мы проведем научные исследования и поделимся практическими советами, которые вы можете начать использовать уже сегодня.

Существует большое количество исследований, в которых изучалась эффективность растяжки и то, сколько времени вам нужно, чтобы стать гибким.

Одно из новаторских исследований было опубликовано в Бразильском журнале медицинских и биологических исследований под названием «Влияние частоты статического растяжения на гибкость, напряженность подколенного сухожилия и электромиографическую активность»

Исследование было сосредоточено на количестве сеансов растяжки, выполняемых еженедельно, и на том, как частота влияет на увеличение гибкости.Был 31 участник с напряженными подколенными сухожилиями, которые были разделены на три группы:

.


Группа 1: растягивание один раз в неделю

Группа 2: растяжка три раза в неделю

Группа 3: растяжка пять раз в неделю.

Программа длилась один месяц, и физиотерапевты помогали участникам корректировать форму. Они обнаружили, что все группы улучшили гибкость, хотя между группой 1 и группой 3 была большая разница. Не было существенной разницы между растяжкой три и пять раз в неделю.

Это исследование показывает, что вы увидите значительное увеличение гибкости в течение одного месяца, и что постоянство важнее, чем количество еженедельных занятий.

Другое исследование подтверждает эти результаты. Она называется «Долгосрочная программа растяжки для пожилых активных взрослых, увеличивающая мышечную силу» и была опубликована в 2014 году в Журнале упражнений, спорта и ортопедии.

Это исследование было сосредоточено на том, возможно ли такое же увеличение у здоровых пожилых людей в возрасте от 67 до 80 лет.Они задействовали все основные группы мышц и выполняли упражнения на растяжку пять раз в неделю. Испытуемые увеличили свою гибкость на 31% в первый год, но все участники начали демонстрировать первые изменения уже через 3 недели тренировок.

Мы провели множество других исследований, и все они показали схожие результаты: если вы будете постоянно растягиваться, вы заметите увеличение гибкости в первый месяц, независимо от вашего возраста.

Какой тип растяжки лучше всего подходит для гибкости?

Растяжка обычно делится на три категории: статическая, динамическая и PNF (сокращение мышцы).

Статическая растяжка оказалась наиболее эффективной для увеличения гибкости. Он показывает наибольший эффект, когда растяжки удерживаются от 15 до 30 секунд. Сокращение мышцы непосредственно перед растяжкой может еще больше увеличить прогресс. Исследования также показали, что интенсивность сокращения от 20% до 60% от максимального сокращения столь же эффективна для увеличения диапазона движения, как и техника, сокращающая мышцу почти на 100%.

Хотя исследования показывают, что дети не по-разному реагируют на более короткие или более длительные протоколы растяжки, они обнаружили, что пожилые люди лучше реагируют на 60-секундные удержания по сравнению с более короткими.Лучший тип растяжки также может зависеть от пола: мужчины и взрослые в возрасте до 65 лет видят больший прирост при использовании техники PNF, в то время как женщины и взрослые старше 65 лет получают пользу от статических задержек.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять статическую растяжку большинству людей не реже двух раз в неделю. Они предлагают удерживать от 15 до 30 секунд, которые следует повторять до 4 раз или до тех пор, пока вы не достигнете 60 секунд на определенной растяжке.

Имея в виду эти результаты, есть два типа растяжки, которые вы можете выполнять для повышения гибкости:

Статическое растяжение

Статическая или пассивная растяжка побуждает вас двигать мышцу в максимальном диапазоне движения.В этом положении вы чувствуете легкое ощущение, но не боль. Удерживайте положение от 15 до 30 секунд, отпустите и повторите еще до трех раз, прежде чем перейти к следующему растяжке. Всегда разогревайте мышцы перед статической растяжкой, так как растяжка холодных мышц может привести к травме.

Возможно, вы заметите, что ваше тело начинает напрягаться, когда вы впервые начинаете растягиваться. Это попытка вашего тела защитить вас. Постарайтесь расслабиться и дышать глубоко, и мышцы постепенно начнут расслабляться, и вы сможете глубже растянуться, не применяя силу.

Растяжка PNF


Хотя статическая растяжка является наиболее распространенным типом растяжки, используемым для развития гибкости, все больше и больше людей считают, что PNF более эффективна. Это также было показано в выпуске Журнала спортивной медицины и фитнеса за 2014 год, в котором было показано, что PNF увеличивает гибкость больше и быстрее, чем пассивные растяжки.

Чтобы выполнить PNF, вам нужно попеременно сокращать и расслаблять мышцы во время растяжки. Например, если вы выполняете наклон вперед и пытаетесь растянуть подколенные сухожилия, вы сокращаете подколенные сухожилия на 5 секунд, расслабляете на 5, затем снова сокращаете мышцы и чередуете, пока не достигнете 30 секунд.Повторить еще 2-3 раза.

Каким бы типом растяжки вы ни занимались, именно дисциплина будет определять увеличение вашей гибкости. Будьте настойчивы, даже если сразу не заметите значительного увеличения. Если вы будете последовательно заниматься растяжкой каждую неделю, ваше тело адаптируется, и вы начнете замечать изменения, как и при любом другом виде упражнений.

Как ускорить гибкость?

Обычно люди начинают видеть первые результаты после трех-четырех недель регулярной растяжки.Значительные увеличения, такие как достижение сплитов, могут занять более года.

Помимо последовательности и выбора правильного типа растяжки, вот несколько дополнительных вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс.

Разминка : Мышцы должны быть разогреты перед растяжкой, иначе вы можете повредить их и порвать. Отличной разминкой будет 5-10 минут легкого кардио. Также отличной идеей будет добавить растяжку после другого упражнения, которое вы регулярно выполняете, например, поднятия тяжестей.Это отличный способ расслабить мышцы после тренировки, а также будет легче выработать постоянную привычку к растяжке.

Ничего не торопите : Каким бы противоречащим этому ни звучал этот совет, медленное выполнение растяжки ускорит ваши результаты. Не делая слишком много слишком быстро, вы позволяете своим мышцам расслабиться и углубиться в растяжку, и вы избежите травм, которые помешали бы вашему корпусу полностью растянуться.

Питание : Большинство из нас знает о важности диеты, когда мы занимаемся силовыми тренировками или пытаемся похудеть.Но это так же важно для оптимального увеличения гибкости. Употребление достаточного количества воды и достаточного количества калия и натрия предотвратит судороги и поможет мышцам расслабиться. Белок ускорит восстановление мышц. Незаменимые жирные кислоты помогают смазывать суставы, что является еще одним фактором, важным для диапазона движений. Вы также можете попробовать использовать натуральные миорелаксанты, если испытываете сильное напряжение.

Пенный валик : Пенный валик становится все более популярной практикой, которая устраняет фасциальные спайки.Это области, где фасция или соединительная ткань, связывающая мышечные волокна, повреждена и снижает гибкость. Прокатывание пены также помогает удалить узлы и может ускорить выздоровление и предотвратить болезненность. Вы можете включить пенопластовое вращение после того, как разогреетесь и перед тем, как начать растяжку.

Динамическая растяжка . Хотя динамическая растяжка увеличивает диапазон движений только у людей, которые уже обладают гибкостью, она может быть отличным дополнительным упражнением.Динамическая растяжка означает, что вы выполняете движения с весом тела, такие как приседания или выпады, в полном диапазоне движения. Это может помочь подготовить и активировать правильные мышцы перед пассивной растяжкой. Это также может помочь с более узкими участками, где вы испытываете боль при попытке выполнить длительное статическое удержание.

Преимущества повышенной гибкости

Причина номер один, почему повышение вашей гибкости полезно, заключается в том, что она позволяет вам с легкостью выполнять повседневные действия.Эта функция естественным образом ухудшается с возрастом, поэтому, регулярно растягиваясь, мы можем увеличить и поддерживать здоровый диапазон движений.

Но есть много других вещей, которые происходят в результате увеличения гибкости.

Снижение риска травм . Это преимущество особенно заметно у тех, кто обычно занимается только силовыми тренировками. Силовые тренировки напрягают и укорачивают мышцы, что может ухудшить диапазон движений и создать дисбаланс. В результате вы неправильно активируете правильные мышцы при выполнении движения, что может привести к травмам поясницы, плеч, шеи и коленей.Регулярная растяжка уравновешивает ваше тело и значительно снижает риск получения травм при физических нагрузках.

Повышение кровообращения : Сила сердца имеет решающее значение для кровообращения, но наша сосудистая система намного сложнее. Он распространяется по всему нашему телу и на него влияет движение — и его отсутствие. Стеснение в определенных областях также может означать нарушение кровообращения в этих областях. Растяжка может расслабить эти области и улучшить общее кровообращение в вашем теле.

Уменьшение боли : С возрастом многие из нас начинают испытывать хроническую боль, особенно в нижней части спины и суставах, а также усиливают болезненность мышц и спазмы. Есть много причин для этих проблем, но обычно они являются результатом малоподвижного образа жизни и ограниченного диапазона движений. Например, боль в пояснице часто возникает из-за напряженных подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а ригидность плеч может вызвать боль в шее. Растягивая мышцы и балансируя силу с гибкостью, ваша боль уменьшится.

Сядьте удобно : Если вы много путешествуете или работаете за столом, может быть очень неудобно сидеть долгие часы. Это в значительной степени является результатом снижения подвижности, и как только она увеличится, будет намного легче оставаться в одном и том же положении в течение длительных периодов времени.

Здоровая нервная система : Подобно кровообращению, наша нервная система зависит от нашего движения и его отсутствия. Укороченные ткани могут блокировать нервы и снижать их способность работать должным образом.Когда вы повысите свою гибкость, вы заметите усиление проприоцепции или чувства собственного движения, также известного как наше «шестое чувство». Наибольшее увеличение обычно отмечается в области запястий и кистей, плеч и стоп.

Есть много причин, по которым повышение гибкости полезно для вас, и они выходят далеко за рамки возможности сесть на шпагат. Тот факт, что мы можем испытать заметные изменения в течение месяца, является отличной новостью, особенно потому, что растяжек всего три раза в неделю достаточно, чтобы получить все эти потрясающие преимущества.

Можно ли увеличить гибкость?

Да. Растяжка помогает улучшить гибкость. Для этого лучше всего подходят статические растяжки, то есть вы удерживаете одно положение более 15 секунд и повторяете одну и ту же позу, пока не достигнете 60 секунд. Более длительные, расслабленные растяжки, удерживаемые более 120 секунд, могут улучшить здоровье и эластичность мышечной соединительной ткани, что также значительно способствует увеличению гибкости.

Сколько времени потребуется, чтобы выучить шпагаты?

Это сильно зависит от строения вашего тела и вашей отправной точки.Более гибкие люди могут сесть на шпагат за пару недель, в то время как большинству на это потребуются месяцы и даже годы. Если вы хотите дойти до шпагата, важно не форсировать его, так как очень легко получить травму. Если вы получили травму – вы не сможете выполнять растяжки, и это полностью остановит ваш прогресс. Вместо того, чтобы напрягать свое тело, будьте последовательны и работайте над шпагатом пару раз в неделю, чтобы добиться быстрых результатов.

Подведение итогов

Гибкость увеличивается примерно через три-четыре недели регулярных растяжек.Исследования неоднократно показывают, что растяжка три раза в неделю дает оптимальные результаты. Лучшие растяжки для гибкости — это статические удержания и растяжки PNF.

Последовательность является наиболее важным фактором достижения гибкости. Если мы не создадим дисциплину и регулярную растяжку, мы не будем прогрессировать и поддерживать наши результаты.

Сколько времени нужно, чтобы иметь гибкое тело при растяжке/занятиях йогой? – Достижение – Ответы сообщества на ваши вопросы о здоровье и фитнесе

Мелина К.

Я не занимаюсь йогой. Я ограничен в своих возможностях из-за грыжи межпозвоночного диска и ишиаса. Так что мои растяжки и даже упражнения ограничены.

Натаниэль Н.

Все зависит от того, как долго вы этим занимаетесь. Я думаю, что в Google есть некоторые исследования, в которых говорится, сколько улучшений вы можете увидеть, если будете растягивать одну мышцу в течение одной минуты каждый день.

Томас С.

Я бы сказал, что между растяжками не должно быть больше нескольких дней, иначе вам придется восстанавливать гибкость.Через несколько дней растяжки вы начнете замечать разницу.

Карла Г.

Я не знаю, потому что я только начал ходить на занятия, и я определенно не гибкий. Практика, мотивация и терпение являются ключевыми.

Алма В.

Ну, я думаю, это зависит от того, сколько ты работаешь. Если вы действительно пытаетесь сделать все возможное, вы можете иметь гибкое тело примерно через 20-30 дней.

Терренс Н.

Ну вот уже полтора года я занимаюсь йогой.И для меня йога — это не только гибкость, но и точность. А так для меня это путь постоянного совершенствования

Виктор А.

Все тела разные, я бы сказал, не торопитесь и наслаждайтесь путешествием по открытию пределов собственного тела. Не каждый может согнуться в крендель за 3 недели. Я сам жесткий, как доска, и если я не потянусь в течение недели, то вернусь к исходной точке. Все дело в практике и настойчивости, но свет в конце этого туннель ЯРКИЙ мед 😉

Эмили Г.

Зависит от того, что вы подразумеваете под гибким телом 😄. Первые результаты, как правило, заметны либо сразу, либо через 3-4 занятия (в зависимости от того, насколько хорошо человек чувствует свое тело и сколько он раньше занимался какими-либо видами спорта), конечно, эти результаты могут быть не такими, как вы ожидаете! 🙂 В общем, я бы сказал, что через 6 недель каждодневных или достаточно регулярных занятий что-то должно получиться… Судя по моему 20-летнему опыту занятий йогой и тайцзи.

Алена З.

В зависимости от вашего начального и целевого уровня.Если вы уже знакомы со всем, но вам просто нужно повысить гибкость, это может произойти довольно быстро. Если вы выходите за свои пределы каждый раз, вы можете достичь определенных сгибаний (например, шпагата) в течение пары недель. Обратите внимание, что это неправильный способ, вы получите быстрые результаты, но также рискуете получить травму.
Если вы начинаете с нуля, поставьте определенные цели, например, встаньте и коснитесь пальцев ног прямыми ногами, затем сделайте это сидя, положите голову между коленями, сидя, выучите позу моста, проверьте равновесие (поза журавля хорошо подходит для этого ) к тому времени у вас будет общее представление о гибкости и ее развитии, а также о различных группах мышц, задействованных в упражнениях на растяжку.Чтобы достичь настоящей гимнастической гибкости с нуля, а не делать ее своей повседневной работой, потребуется несколько месяцев, если не лет. Общие упражнения также очень помогают (кардио + силовые тренировки), так как они работают с мышцами, а больше мышц означает, что более сильные связи означают лучшее ядро ​​​​и более приятные позы = меньший риск травмы.
Удачи и оставайтесь на высоте!

Луна Э.

Лично я думаю, что у каждого она разная. Некоторые могут получить flexibel за несколько недель, а другим может потребоваться несколько месяцев или даже год.Тут главное не сдаваться и идти дальше. Через некоторое время вы увидите результаты, и вы будете так счастливы, что продолжали заниматься растяжкой/йогой, хотя вначале вы прогрессировали так медленно.

Маркус В.

Гибкость — это противоположность жесткости, поэтому вам нужно двигаться и растягиваться, иначе вы сломаетесь. Подобно жесткому дереву, которое уходит при очень сильном ветре, потому что у него нет гибкости, поэтому гибкость важна как для вашего тела, так и для вашего ума. .

Лик Нио Т.

Что ж, я не компетентен отвечать на этот вопрос. Однако прошлый опыт заставил меня поверить, что 30 дней абсолютно точно покажут вам изменения. Вы можете увидеть изменения раньше, но вы действительно сможете заметить что-то значительное после 30 дней непрерывного развития привычки.

Майя З.

При ежедневной практике вы почувствуете разницу через месяц или 3.
Попробуйте внести разнообразие в упражнение, чтобы укрепить различные части тела и сохранить мотивацию.

Марлин К.

Это не обязательно зависит от времени. Это качество. Если вы будете ежедневно растягиваться и напрягаться еще больше, то вы получите гибкое тело.

Виктория Дж.

Вы почувствуете разницу через 2-4 недели, если будете заниматься 5 дней в неделю. Но со временем вы станете более гибкими, поскольку будете практиковаться, все зависит от времени, которое вы тратите на практику.

Романе Ю.

На это нужно время и все зависит от человека. Просто продолжайте, и в один из случайных дней вы заметите изменения в гибкости

Леонор Ф.

Я довольно молод, поэтому мое тело уже довольно гибкое, но я смог сделать боковой шпагат за несколько недель, просто растягивая ноги примерно по пять минут в день.

Ее Диа З.

3 недели — это среднее значение, которое также зависит от телосложения человека. Для тех, кто никогда не занимался растяжкой и имеет более высокое соотношение жира к мышцам, я полагаю, что поначалу они могут испытывать трудности, но вскоре через 3 недели это станет легким.

Эмили В.

Вы видите самые большие изменения в первые 6-8 недель тренировочной программы, однако я занимаюсь йогой уже несколько лет и постоянно совершенствуюсь…

экспертов по фитнесу рассказывают о лучших упражнениях на растяжку и о том, как долго их выполнять

Обычно мы делаем это первым делом по утрам, высоко и долго поднимаясь в воздух, чтобы избавить тело от напряжения и стресса, но многие из нас пропускают растяжку во время тренировки, обещая сделать это в следующий раз.Любите вы это или ненавидите, растяжка является важным компонентом для многих людей, ведущих здоровый образ жизни.

Выстроить ежедневную последовательность упражнений на растяжку очень просто, и она приносит массу пользы для здоровья: от увеличения диапазона движений и улучшения гибкости до предотвращения риска травм — и все это всего за 10 минут занятий на коврике в день.

Если вы новичок в растяжке, нуждаетесь в повышении мотивации или хотели бы улучшить свою игру на растяжку, слушайте! Мы попросили экспертов рассказать о различных формах растяжки, о том, как долго удерживать каждую растяжку, чтобы получить максимальную пользу, и какие мифы следует развенчать.

Познакомьтесь с экспертом

  • Хизер Джеффкоут, DPT, владелица Fusion Wellness & Physical Therapy в Лос-Анджелесе. Она имеет степень доктора физиотерапии и является сертифицированным терапевтом по растяжке фасций и инструктором по пилатесу.
  • Андреа Форнарола — профессиональная танцовщица и гуру фитнеса из Манхэттена, Нью-Йорк, а также , основатель и директор фитнес-студии Elements™.

Действительно ли растяжка имеет доказанные преимущества?

Хотя растяжка служит своей индивидуальной цели для каждого человека, в совокупности основной консенсус в отношении растяжки заключается в ее положительной роли во многих аспектах нашего здоровья.Но эти преимущества зависят от того, как и почему мы растягиваем.

В самом простом случае многие находят растяжку долгожданным облегчением. «Я работаю в основном с пациентами, страдающими от хронической боли, и для них растяжка доставляет удовольствие — это как доступ к медленно нарастающему зуду, который может временно облегчить боль», — объясняет Хизер Джеффкоут.

«Однако в этих случаях за растяжкой почти всегда должна следовать какая-то работа над стабильностью, [с] акцентом на увеличение ограниченной подвижности суставов и проработку их активного диапазона движения, чередуя с укреплением и упражнениями , такими как пилатес», — говорит Джеффкоут.

Если рассматривать растяжку как науку, результаты ее эффективности различаются: некоторые эксперты восхваляют ее громче, чем другие. «Я думаю, что важно обратить внимание на десятилетия качественных исследований и клинический опыт, который был проведен и продолжает использоваться для изучения положительных эффектов растяжки, — говорит Джеффкоут. — Это то, что работает по-разному для каждого отдельного пациента».

По своей сути, растяжка — это долгожданная возможность подключиться к нашему телу и разуму, чтобы провести какое-то долгожданное время «я».

Есть ли идеальное время для растяжки?

В зависимости от нашего расписания, рутины и тренировок, время растяжки будет отличаться от человека к человеку. Тем не менее, эксперты указывают на конкретное время, которое может принести наибольший положительный эффект: « И утро, и вечер — отличное время для растяжки, потому что и то, и другое означает время, когда ваше тело набирает обороты в течение дня и расслабляется после дня », — объясняет Андреа Форнарола. . «Утро — оптимальное время для растяжки, чтобы уменьшить скованность в суставах и разбудить тело, чтобы оно двигалось более функционально в течение дня.”

Это особенно верно, чем больше мы стареем, учитывая, что хрящ может высыхать, а количество синовиальной жидкости для смазки суставов снижается. Кроме того, из-за бездействия мышцы и сухожилия во время сна напрягаются, поэтому нежная утренняя растяжка является освежающим пробуждением для тела. «Вечер — это также идеальное время, чтобы немного размяться после насыщенного дня, так как это помогает удлинить мышцы и восстановить мышечно-скелетную систему».

Растяжка также играет роль до и после тренировки, чтобы разогреть тело, увеличить кровоток и улучшить гибкость.«Статическая или пассивная растяжка — это метод, который лучше всего использовать после физических упражнений или занятий спортом как часть процедуры заминки, — объясняет Джеффкоут. — Мягкая статическая растяжка также хороша при хронической боли». выполняется динамическая активная растяжка, когда вы медленно входите и выходите из всего доступного диапазона движений, чтобы вызвать кратковременное ощущение растяжения. «Они, как правило, более функциональны, и я советую пациентам выполнять их до их физических упражнений или занятий спортом». , по сути, имитируя паттерны, которые они собираются выполнять, помогая разогреть нервно-мышечный контроль над мышцами, подготавливая их к предстоящим функциональным движениям», — объясняет он.

Как долго должна длиться каждая растяжка?

В то время как эксперты утверждают, что растяжки можно удерживать от 10 секунд, чтобы почувствовать пользу, и до минут за раз, это зависит от индивидуальных и типов растяжки. По данным Jeffcoat, статическая растяжка достигается задержкой в ​​одном положении в течение 30 секунд, в то время как динамическая растяжка может выполняться в виде 10-12 повторений .

Точно так же Форнарола рекомендует удерживать статическую растяжку в течение 30-60 секунд, чтобы добиться удлинения мышц и увеличения гибкости, прежде чем повторить несколько раз, чтобы получить максимальную пользу от растяжки.« Интересное эмпирическое правило — растягиваться на одну минуту каждые две минуты упражнения ; так, например, если вы завершили 30-минутную тренировку, вы должны потратить не менее 15 минут на растяжку».

А если у нас поджимает время? «Длинная растяжка может быть недостижимой целью для некоторых, но даже с учетом не менее пяти минут растяжки до и после каждой тренировки эффективно разогревают и охлаждают тело ».

Каких распространенных ошибок при растяжке следует избегать?

Ошибки могут возникнуть в положении нашего тела, а также в степени растяжения, например, слишком сильно пытаться вытолкнуть наши границы растяжения, рискуя порвать мышечные волокна.Мышца имеет естественную защитную реакцию, называемую «рефлексом растяжения», которая позволяет мышце сокращаться в ответ на растяжение, но превышение этого сопротивления может привести к повреждению и противодействию цели растяжения.

«Если одна сторона более ограничена, чем другая, над ней следует больше работать, комбинируя раскатывание и растяжение», — объясняет Джеффкоут. «У меня есть много пациентов, которые растягивают подколенные сухожилия три или четыре раза, и я избегаю растягивать их квадрицепсы или сгибатели бедра, поскольку в системе всегда должен быть баланс.”

Общее правило: растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете начало сопротивления, и отступайте до того, как почувствуете какие-либо острые или болезненные ощущения. «Я всегда говорю своим пациентам, что если они чувствуют себя хорошо и на какое-то время полегчало, то нужно продолжать растягиваться. Если вам становится хуже, остановитесь. Слушайте свое тело и делайте то, что вам нравится».

Какие простые, но эффективные упражнения на растяжку подходят для начинающих?

Если растяжка является для вас новой и несколько сбивающей с толку концепцией, будет разумно постепенно переходить к режиму.Вот три предложенных Форнарола растяжки для начинающих.

Как долго я должен держать растяжку?

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами по фитнесу, питанию и приключениям, а также более чем 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Тридцать секунд. Именно столько времени Национальная академия спортивной медицины рекомендует проводить статическую растяжку, чтобы удлинить напряженную мышцу, говорит Майк Фантиграсси, директор профессиональных услуг NASM.Но, как и все, что связано со спортом, время решает все.

Выполняйте статическую растяжку более 45 секунд перед тренировкой, и ваша сила, скорость и мощь могут пострадать. Почему это происходит, никто точно не знает, хотя исследователи считают, что растянутые мышцы «в меньшей степени способны накапливать энергию и активизироваться», пишет Гретхен Рейнольдс в блоге Well в New York Times. Поэтому, если вам нравится статическая растяжка перед тренировкой, ограничьтесь 30 секундами. «Вы получаете расслабление мышц и некоторое расслабление без негативных последствий снижения производительности», — говорит Фантиграсси.

После тренировки около 30 секунд по-прежнему оптимальны для повышения гибкости, говорит Фантиграсси. Подержите его дольше, и у исследователей возникнут противоречивые взгляды на то, что произойдет. Некоторые считают, что польза заканчивается после 30 лет, поэтому удерживать растяжку дольше — просто пустая трата времени. (Если вы не старше 65 лет, в этом случае вам нужно удерживать эту растяжку в течение 60 секунд, чтобы добиться того же эффекта, что и ваши более молодые коллеги.) Другие говорят, что лучшая гибкость и снижение жесткости наступают только после трехминутной растяжки. .

По-видимому, нет никаких негативных последствий для растяжки после тренировки в течение пяти минут. Просто помните: можно быть слишком гибким. «Мышцы лучше всего функционируют при оптимальной длине», — говорит Фантиграсси. «Если они слишком короткие, они слабые. Если они слишком свободны вокруг сустава, мышечная поддержка не будет для этого сустава, поэтому этот сустав будет избит». Так что, если вы не собираетесь вступать в Cirque de Soleil, не растягивайте свою майку больше ее оптимальной длины.Сертифицированный фитнес-тренер или тренер может помочь вам определиться со своим любимым местом.

Суть: Национальная академия спортивной медицины рекомендует удерживать статическую растяжку около 30 секунд для достижения лучшей гибкости.

Сколько времени нужно, чтобы стать гибким?

Гибкость, несомненно, является одним из самых недооцененных аспектов фитнеса. В то время как многие люди стремятся получить более плоский пресс и большие бицепсы, кажется, что гибкость отходит на второй план, если о ней вообще думают.

Однако это большая ошибка, учитывая, что растяжка на самом деле может быть очень полезной для нашего тела во многих отношениях, и сегодня она важнее, чем когда-либо прежде.

К сожалению, большинство из нас проводят дни практически в одном и том же положении по восемь часов подряд. Конечно, я имею в виду время, которое мы проводим на работе, когда мы все время сидим за столом с поднятыми вверх ногами, а наши плечи сгорблены.

И когда мы делаем выходим из офиса и на самом деле начинаем использовать свое тело, наши тренировки часто сосредотачиваются на наращивании силы в конкретных определенных областях без учета того, как все это должно работать в целом.

Преимущества гибкости включают, но не ограничиваются:

  • Предотвращение травм
  • Более динамичные движения
  • Лучшие трюки для вечеринок
  • Развитие силы и телосложения в сочетании с тренировками в тренажерном зале
  • Уменьшение хронической боли
  • Увеличение энергии

Итак, если вы чувствуете скованность, боль, усталость и неподвижность… это может быть связано с тем, что вы потеряли значительную часть гибкости. Решение? Займитесь растяжкой.Но сколько времени это займет и как лучше всего восстановить диапазон движений?

Как долго для лучшей гибкости?

Одной из областей, где мы чаще всего страдаем от недостатка гибкости, являются подколенные сухожилия. Это не просто проблема, с которой сталкиваются среднестатистические спортсмены среди нас, это также распространенная проблема среди некоторых спортсменов, являющаяся очень распространенной причиной травм. Итак, сколько времени вам понадобится, чтобы растянуть подколенные сухожилия и навсегда повысить гибкость?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от различных факторов: например, от того, как часто вы растягиваетесь и насколько хорошо вы растягиваетесь.Генетика также будет играть важную роль, как и ваш текущий уровень гибкости.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), каждый должен растягивать каждую группу мышц в течение 30 минут не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть преимущества. На самом деле это много времени, если подумать — если бы вы посвятили столько же времени упражнениям и силовым тренировкам, вы были бы в очень впечатляющей форме.

Читая в Интернете, кажется, что вы можете ожидать заметных изменений в течение первых двух недель растяжки, если вы делаете это достаточно регулярно (примерно пять раз в неделю), даже если вы не тренируетесь для этого 1.5 часов в неделю. Если ваша цель состоит в том, чтобы сесть на полный шпагат, вам нужно будет тренироваться около двух месяцев, по крайней мере, по 10 минут в день. Но опять же, все люди разные.

Как работает гибкость

Когда вы тренируете свою гибкость, может быть полезно знать, что именно вы тренируете — что на самом деле физически меняется в теле, когда вы фокусируетесь на увеличении диапазона движений?

На самом деле, в теле происходит не одно «единственное» изменение, ведущее к гибкости, а несколько.Когда вы растягиваетесь, вы воздействуете не только на мышцы, окружающие суставы, но и на «желтые» связки (у нас также есть «белые связки», которые не растягиваются и способствуют жесткой структуре). Сухожилия также растягиваются на 90 301, а не на 90 302, но есть еще один элемент в виде «рецепторов растяжения». Рецепторы растяжения — это нервы, которые посылают нашим мышцам информацию о сокращении и расслаблении (это механорецепторы, связанные с продолговатым мозгом). По сути, это рецепторы растяжения, которые сообщают нашим мышцам, когда прекратить растяжение, потому что они потенциально подвержены риску повреждения.Таким образом, растяжение во времени также должно помочь нам ослабить эти сигналы или, по крайней мере, проработать их, и это может произойти, регулярно вызывая их срабатывание.

Основы тренировки гибкости

Если вы серьезно настроены на повышение гибкости, то вам следует подходить к этому так же, как к любому улучшению здоровья и физической формы. Это означает, что вы должны создать рутину или «тренировку», а затем регулярно повторять ее. Это может быть добавлено к началу или концу тренировки по тяжелой атлетике или кардио-программе для удобства.В идеале вы должны растягиваться по 10-20 минут через день, чтобы увидеть результаты.

Кроме того, в течение дня вы также можете найти возможность поработать над своей гибкостью. Ожидание на автобусной остановке? Почему бы не сделать несколько растяжек? Или когда вы смотрите телевизор вечером?

Вы можете найти множество упражнений на растяжку в Интернете, и если вам не хватает вдохновения, вы можете попробовать обратиться к йоге, которая включает в себя множество упражнений на растяжку, которые также отлично подходят для баланса и силы кора.Найдите вариант, который вам нравится, и который вместе будет нацелен на каждую основную группу мышц, а затем проработайте их в последовательности, удерживая каждую позицию около 20 секунд, прежде чем переходить к следующей. Не «подпрыгивайте» во время движения («баллистическая растяжка»), иначе вы рискуете получить травму.

Как повысить гибкость — советы по гибкости

Итак, помня об основах, как повысить гибкость быстрее ? Вот несколько советов, которые помогут вам ускорить прогресс.

Не делайте слишком много слишком рано: Если вы пытаетесь исправить дисбаланс или очень хотите сесть на шпагат, у вас может возникнуть соблазн попытаться «заставить» тренироваться быстрее, подталкивая ты сильнее растягиваешься. На самом деле это ошибка, так как это может привести к слезам, которые на самом деле замедлят ваше выздоровление. На самом деле, вы не должны чувствовать сильной боли во время растяжки. Медленный и устойчивый выигрывает гонки!

Питание: Употребление большого количества воды имеет решающее значение для повышения гибкости и предотвращения судорог.Вы также должны убедиться, что вы получаете достаточное количество калия и натрия для последнего пункта. Белок также важен для восстановления, как и для тяжелой атлетики, а кальций помогает укрепить соединительную ткань. Магний поможет вашему организму использовать кальций, а глюкозамин предотвратит разрушение хрящей. Незаменимые жирные кислоты, такие как масло печени трески, могут помочь смазать ваши суставы, в то время как миорелаксанты, такие как имбирь , также могут быть полезны.

Включите растяжку в свою тренировку с отягощениями: Если вам не нравятся звуки выполнения упражнений, особенно для повышения гибкости, вы можете сэкономить время, включив режим растяжки в свою тяжелую атлетику.Например, это может означать выполнение более глубокого выпада. Обратите внимание, что вы должны использовать более легкий вес. Вы также можете делать растяжку перед каждым отдельным движением в качестве еще одной альтернативы, чтобы встроить растяжку в вашего подъема.

Сначала разогрейтесь: Разминка перед растяжкой — важный способ избежать травм, иначе вы можете порвать мышцы. Это еще одна веская причина включить растяжку 90–301 в 90–302 тренировки. Интересно, что, согласно исследованиям, на самом деле нет необходимости растягивать 90 301 до 90 302 во время тренировки (1).Итак, вы разогреваете , чтобы растянулся, вы не растягиваетесь как форму разминки…

Прокатывание пены: Прокатывание пены представляет собой форму «само-миофасциального расслабления». По сути, это включает в себя катание на пенопластовом цилиндре или теннисном мяче, чтобы удалить фасциальные спайки — области, где «фасция» (белая пленка, покрывающая мышцы и удерживающая все на месте) — была повреждена и, таким образом, слилась вместе, уменьшая подвижность и гибкость. Это также может помочь вам избавиться от узлов и ускорить восстановление после тяжелой тренировки или растяжки.

В следующий раз, когда вы планируете сделать растяжку, начните с катания на теннисном мяче и постарайтесь добраться до момента, когда вы почувствуете, как «отраженная боль» пронзает ваше тело. Это должно быть больно, но в то же время чувствовать легкое облегчение.

Если вы не уверены, стоит ли кататься на теннисном мяче, вам также может помочь глубокий массаж тканей.

Включить динамическую растяжку: Сохранение поз, как описано выше, является примером «статической растяжки» — статической, потому что вы не двигаетесь во время растяжки.Мы также упомянули, что «баллистическая растяжка» не была хорошей идеей, но есть еще один вариант, называемый «динамической растяжкой». Динамическая растяжка — это, по сути, движение от 90 301 до 90 302 за движение — например, при выполнении приседания с собственным весом ATG (задница к траве). Другой вариант — попробовать отработать высокие удары ногой. Не напрягайтесь слишком сильно, но это полезная «функциональная» форма растяжки.

Повышает ли растяжка гибкость? | Живая наука

Многие считают, что растяжка необходима для улучшения гибкости.Бегуны растягивают подколенные сухожилия перед ударом о тротуар, гимнасты делают гипер-шпагат во время разминки, а йоги завершают свою тренировку несколькими наклонами вперед.

Но действительно ли растяжка предотвращает напряженные подколенные сухожилия и жесткие плечи? И если да, то как?

Оказывается, ученые не до конца понимают, что происходит во время растяжки.

«Йога сделает вас более гибкими, но мы не знаем, как это сделать, — говорит Джулс Митчелл, инструктор по йоге и кандидат наук в области физических упражнений Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич.

Ясно, что растяжка на самом деле не делает мышцы постоянно длиннее, соглашаются эксперты. Вместо этого может случиться так, что такие упражнения, как дотягивание до пальцев ног, тренируют нервную систему, чтобы выдерживать большую степень растяжения мышц, не запуская болевые сигналы.

И традиционные, пассивные растяжки, возможно, даже не лучший способ выполнить эту задачу, говорят исследователи. [7 распространенных ошибок при выполнении упражнений и как их избежать]

Мышечная ткань

Во время растяжки мышечные волокна и сухожилия (которые прикрепляют мышцы к костям) удлиняются, говорит Маркус Тилп, спортивный ученый и биомеханик в Университет Граца, Австрия.

Однако привычка к растяжке не приведет к устойчивому удлинению мышц или волокон. Мышечная ткань прикрепляется к кости в фиксированных точках, поэтому весь мышечный комплекс не может постоянно удлиняться. И если уподобить мышечную ткань резиновой ленте, было бы плохо, если бы мышца постоянно растягивалась, так как это означало бы снижение ее эластичности, сказала Митчелл, написавшая магистерскую диссертацию по науке о растяжении. .

Когда животных помещают в гипсовые повязки, которые удерживают их мышцы растянутыми в течение длительного времени, в их тела добавляются дополнительные саркомеры или основные субъединицы мышечных волокон, но их мышцы возвращаются к своей первоначальной форме вскоре после того, как животное снимается с этих ограничителей .И в этих исследованиях неясно, улучшала ли удлинение мышц гибкость животного.

В исследовании, опубликованном в журнале Clinical Biomechanics в июне 2014 года, Тилп и его коллега Андреас Конрад не обнаружили различий в мышцах и сухожилиях людей после шести недель режима статической растяжки.

Итак, если мышечные волокна не удлиняются в результате растяжки, почему растяжка увеличивает гибкость людей?

Нервная система под контролем

Нервная система является главным проводником, определяющим, насколько далеко человек может растянуться, сказала Брук Томас, инструктор по йоге, которая рассказала о науке растяжки в своем блоге на Breakingmuscle.ком.

Нервные окончания рассредоточены по мышцам и сухожилиям, и если растяжение не кажется безопасным для мышц, эти нервы возбуждаются, регистрируя боль и сопротивление, сказал Томас Live Science.

Эти нервы «скажут: вам лучше перестать растягиваться, потому что, если вы будете растягиваться дальше, мышца может быть повреждена», — сказал Тилп в интервью Live Science.

Вот почему человек под анестезией, нервы которого успокоены, может растягиваться в полном диапазоне движений без сопротивления.По словам Митчелл, здоровые дети рождаются способными сесть на шпагат, потому что у них еще не разработан план диапазона движений, которые кажутся им небезопасными.

Нет никаких сомнений в том, что практикующие йогу, которые годами выполняют позы треугольника или шпагаты, постепенно смогут углубить растяжку. Но это потому, что эти повторяющиеся позы переучивают нервную систему, чтобы она была спокойной на более глубоких уровнях растяжения, процесс, известный как толерантность к растяжению, сказал Тилп.

«Ты больше не чувствуешь этой боли, и это позволяет тебе занять более глубокое положение с еще более согнутым суставом», — сказал Тилп.

Повышение гибкости

Современные люди проводят весь день сидя, поэтому их нервная система и мышцы привыкают к ограниченному диапазону движений. [6 способов сделать сидение более здоровым]

«Тело приспосабливается к движениям, которые вы чаще всего делаете», — сказал Митчелл. «Следствием этого является то, что тело адаптируется к движениям, которые вы не делаете: оно адаптируется, больше не делая этих движений».

Людям, которые хотят более щадящих подколенные сухожилия или тазобедренные суставы, необходимо вставать, сидеть, приседать, ходить и менять положение в течение дня, сказал Митчелл.

Пассивные растяжки могут быть не самым эффективным способом увеличения гибкости, сказал Митчелл. Хотя несколько исследований показали, что режимы пассивных тренировок действительно немного увеличивают гибкость, может быть более эффективным делать что-то, называемое проприоцептивной нервно-мышечной стимуляцией (PNF), когда люди растягивают свои мышцы, а затем пытаются их сократить из растянутого положения, сказал Тилп.

Исследование, которое будет опубликовано в декабрьском выпуске Журнала спортивной медицины и фитнеса за 2014 год, показало, что гимнасты могут увеличить свою гибкость больше после растяжки PNF, чем после статической растяжки.

Люди, стремящиеся повысить гибкость подколенных сухожилий, могут попробовать делать наклоны вперед и сокращать подколенные сухожилия одновременно с растяжкой. В качестве альтернативы, люди могут попробовать лечь на спину и растянуть подколенные сухожилия с помощью пояса для йоги, напрягая подколенные сухожилия одновременно с подтягиванием ног к лицу, сказал Митчелл.

Это работает, потому что такой вид растяжки нагружает мышцу большей силой при большем уровне растяжения, что затем сообщает нервной системе, что мышца может быть сильной и безопасной при таком уровне растяжения, сказала она.

Подпишитесь на Tia Ghose в Twitter и Google+ .   Подписывайтесь на LiveScience @livescience, Facebook и Google+.

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.