Норма шагов в день с учетом возраста — сколько шагов нужно делать?

Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно проходить за день, говорят о цифре в 10 000 — что составляет примерно 7-8 км. Считается, что это минимальная норма шагов, которую надо делать для поддержания базовых параметров здоровья.

Подобный уровень физической активности необходим для активации опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, норма шагов в день всегда зависит от возраста и от общего физического состояния конкретного человека.

// Сколько шагов в день делать?

Строго говоря, научные исследования не ставят однозначной нормы шагов, которые надо делать ежедневно. Чаще всего речь идет о минимальном уровне активности — не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю. Цифра в 10 000 шагов используется, прежде всего, для упрощения.

Подобный уровень физической активности в возрасте 30-60 лет статистически связан с нормальным артериальным давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Однако вовсе не обязательно ходить несколько километров каждый день — можно заниматься другими видами кардио.

В конечном итоге, роль играет возраст человека, его вес и уровень физической подготовки — не говоря о скорости ходьбы и частоте сердцебиения. Например, в преклонном возрасте норма в 10 000 шагов может оказаться практически невыполнимой задачей.

// Нормы количества шагов за день:

• менее 5000 — малоподвижный образ жизни
• 5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности
• 7500-10000 — средний уровень активности
• 10000-12500 — активный образ жизни
• более 12500 — крайне активный образ жизни

// Читать дальше:

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить 10 000 шагов появилась в 1960-х годах в Японии, после изобретения электронного шагомера. Однако при выборе этой цифры не проводилось никаких научных исследований, а “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, цифра широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Большинство современных шагометров и фитнес-браслетов использует именно эту дистанцию (а 10 000 шагов — это порядка 7-8 км) в своих рекомендациях — часто вне зависимости от возраста.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹.

При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением общего уровня подвижности. Судя по всему, чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается и ходит.

// Рекомендации ВОЗ для возраста 18-64 лет:

• кардио высокой интенсивности — не менее 75 мин в неделю
• каждое занятие — не менее 10 мин
• не менее двух силовых тренировок в неделю

Недельная норма активности

Ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле суммарного времени физической активности. ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другим легким кардио по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Опционально эти 150 минут могут быть заменены на более интенсивные тренировки с повышенной частотой сердцебиения — в этом случае достаточно 75 минут. Две тренировки в неделю должны быть посвящены выполнению упражнений на основный группы мышц.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить именно 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу². Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов³.

Напомним, что главными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником множества хронических заболеваний.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной.

Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы употребляете ежедневно с едой — избавление от лишнего веса достигается лишь тогда, когда организму необходимо тратить жировые запасы. Если же вы будете переедать, сжечь жир ходьбой не получится.

// Читать дальше:

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

В среднем, взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Дистанция в 10 000 шагов потребует около 400-600 калорий — четверть от средней нормы калорий, которые нужно употреблять в день.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Люди, проходящие не менее 6-8 тыс шагов в день имеют меньший риск развития ожирения³.

***

Норма в 10 000 шагов в день (около 7-8 км) — лишь усредненное чисто. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю.

Научные источники:

1. ВОЗ — Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья, ссылка
2. Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
3. Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
4. Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source

В продолжение темы

Сколько шагов в день нужно проходить человеку: новое исследование

Сколько шагов нужно делать в день каждому человеку? Считается, что для отличного самочувствия важно проходить 10 тысяч шагов в день. Однако новое исследование показывает, что путь к здоровью значительно короче.

Откуда взялся такой чёткий фитнес-минимум?

Скорее всего, магическое число появилось ещё в 60-х годах прошлого столетия. В то время одна японская компания в преддверии Олимпийских игр в Токио начала продвигать шагомер с названием «10 000 шагов».

С лёгкой руки маркетологов появился миф, что важно ежедневно делать столько же шагов, чтобы напомнить внутренним системам, регулирующим обмен веществ и энергию, что вы полны сил, а значит, думать о старости ещё рано.

И это сработало! Японцы тут же стали покупать модное устройство. Однако весомых научных данных о пользе определённого количества шагов для здоровья тогда не было.

Читайте также:

Сколько шагов в день нужно проходить

Исследователи из Университета штата Аризона засомневались в правомерности этого числа (10 000 шагов), ведь многое зависит от возраста и состояния здоровья человека. Они подсчитали, что в среднем житель США делает около 3 тыс. шагов в день. Для здоровья этого, по их мнению, недостаточно.

Однако и 10 тыс. шагов может быть слишком много, говорят сотрудники Гарвардской медицинской школы. Они провели своё исследование. В эксперименте участвовала 16 741 женщина в возрасте от 62 лет до 101 года (средний показатель – 72 года). Каждая дама носила шагомер.

Через 4 года учёные подвели итоги, учитывая различные факторы: возраст, курение, употребление алкоголя, лишний вес, диета, наследственная предрасположенность к онкологии и сердечным недугам и т.п. (504 человека до конца эксперимента не дожили).

По словам учёных, наибольшая смертность отмечалась среди тех, кто делал менее 2,7 тыс. шагов вдень. Вместе с тем этот показатель снижался почти вдвое у женщин, которые ежедневно проходили всего 4,4 тыс. шагов. Более высокий результат был у тех, кто делал 7.5 тысяч шагов каждый день.

А вот для тех, кто ежедневно выполнял больше 7,5 тысячи шагов, разница для здоровья практически оказалась незаметной. Всё, что больше этого расстояния, уже не приносило преимущества, оказываясь излишней физической нагрузкой.

Больше двигайтесь: почему работа в офисе лучше, чем дома

Учёные уже неоднократно доказывали, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, гораздо чаще страдают от диабета, болезней сердца и прочих опасных проблем со здоровьем, сильно сокращающих жизнь. Но не всё так просто.

Сотрудники медицинского центра Ирвинга при Колумбийском университете утверждают: многочасовое сидение дома гораздо опаснее, чем работа в офисном кресле.

В течение 9 лет учёные наблюдали за распорядком дня 3592 американцев, которые и так были склонны к высокому риску сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Они обнаружили: те, кто смотрел телевизор больше 4 часов в день, повышали свои риски к этим недугам ещё на 50% по сравнению с теми, кто просиживал за просмотром телепередач и сериалов менее 2 часов.

При этом оказалось, что работа в офисе этот риск увеличивала ненамного. «Обычно люди смотрят телевизор часами, не двигаясь, и при этом, как правило, едят не очень здоровую пищу. В то время как офисным сотрудникам приходится часто вставать из-за стола, например, чтобы забрать бумаги с принтера, отнести документы на подпись руководителю, набрать в кулере горячую воду для чая, кофе и т.п.», — предполагает ведущий исследователь Кит Диас (Keith Diaz).

Он также добавил: «Чтобы уменьшить вероятность столкнуться с опасными недугами, необязательно вечерами до изнеможения тренироваться в спортзале. Достаточно просто делать небольшую гимнастику по утрам и регулярно выходить на короткую прогулку в обеденный перерыв».

Как заставить себя ходить пешком

Трудно заставить себя выйти на улицу? Прислушайтесь к нашим советам и тогда вы с лёгкостью сделаете норму шагов в день.

1. Заведите собаку. Тогда вам поневоле придётся её выгуливать ежедневно.
2. Наденьте наушники. Сложно бесцельно слоняться по одному и тому же пути? Меняйте маршруты и слушайте любимую музыку – прогулка станет приятнее.
3. Выходите на прогулку всей семьёй. Отличный способ всем близким провести время с пользой для здоровья.
4. Поднимайтесь с кресла. В офисе чаще вставайте со стула, чтобы пройтись до принтера по коридору или подойти к коллеге для уточнения рабочей информации. И возьмите за правило выходить на прогулку в обеденное время.
5. Используйте любую свободную минутку. Например, вместо того, чтобы сидеть в зале ожидания аэропорта, прогуляйтесь по нему, пока ваш рейс не объявили.
6. Откажитесь от лифта. Поднимайтесь на нужный этаж по лестнице. Попробуйте для начала преодолевать хотя бы 2-3 пролёта.

Подводя черту

Какой можно сделать вывод из всего этого текста? Учёные дали нам добро не стремиться к вожделенным 10 тысячам шагов: от 4 до 7,5 тысяч – тоже нормально!

Если вдруг вам что-то не понравилось в данной статье или вы нашли ошибку, обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

Статья обновлена 31.03.2020

Отличная статья6Чего-то не хватило

Сколько нужно двигаться и откуда взялась норма 10000 шагов в день?

Гиподинамия — большая проблема для здоровья (что волнует минздравы по всему западному миру) и фигуры (что волнует людей, у которых пока нет проблем с давлением, сахаром, сосудами и прочим).

Карантин 2020 показал, что мы можем просидеть весь день дома и поддерживать жизнеобеспечение, даже неплохое: зарабатывать, заказывать еду и товары с доставкой, общаться и учиться через интернет, не вставая со стула.

Официальные рекомендации ВОЗ сегодня — 150-300 минут активности в неделю или 30-60 минут в день, согласно другим крупным организациям ЗОЖ (American College of Sports Medicine and the American Heart Association, U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Agency of Canada, British Association of Sport and Exercise Sciences). Считается любая активность средней интенсивности — та, при которой повышается пульс, но которую можно поддерживать достаточно долго (более 10 минут). Чаще всего это ходьба, как самое доступное, и счет шагов с помощью браслетов или приложений на смартфоне — простой способ мониторить уровень активности (считать минуты сложнее, если в течение дня несколько активностей отрезками). Вот почему ученых интересует, сколько именно шагов соответствует рекомендациям по ежедневной активности.

Во-первых, за последние несколько лет было проведено много систематических обзоров по уровню активности современных взрослых. Так, взрослые в США делают приблизительно 6500 шагов в день. Японцы в возрасте от 15 лет и старше — около 7200 шагов в день. Жители Западной Австралии в возрасте от 18 лет и старше — 9600 шагов в день. Взрослые в Бельгии в возрасте 25-75 лет — приблизительно 9600 шагов в день, а взрослые швейцарцы 25-74 лет делают 8 900 шагов в день (женщины) и 10 400 шагов в день (мужчины).

В 2004 году ученые представили концепцию определения уровня активности, в зависимости от количества шагов в день:

• <5000 шагов в день («сидячий образ жизни»)
• 5000-7499 шагов / день («низкий уровень активности»)
• 7500-9999 шагов / день («в меру активный»)
• 10 000–12 499 шагов / день («активный»)
• ≥12500 шагов / день («очень активный»)

А в 2008 году они пересмотрели первоначальный «сидячий» уровень (<5000 шагов/день) и дополнительно разделили его на две ступени: <2500 шагов/день («базовая активность») и 2500-4999 шагов/день («ограниченная активность»). В любом случае, «5000 шагов / день» остается тем порогом, который определяет малоподвижный образ жизни (дополнительные обзоры тут и тут).

Далее, посчитали, что при ходьбе умеренной интенсивности взрослые делают ~100 шагов в минуту (1, 2, 3, 4, 5). Если для здоровья, согласно рекомендациям, нужно двигаться не менее 150 минут в неделю, то при норме 100 шагов в минуту получаются дополнительные 15000 шагов в неделю. Прибавим их к базовому уровню «низкая активность» 35000 шагов в неделю (5000 шагов х 7 дней) и получаем 50000 шагов в неделю или 7100 шагов в день.

При этом, 150 минут активности — рекомендованный минимум, и 300 минут в неделю приносят еще больше пользы. Если пересчитать аналогично, получим +30000 шагов в неделю к базовым «малоподвижным» 35000 шагов и получим норму в 65000 шагов в неделю или ~9300 шагов в день.

А если взять рекомендации по активности не за неделю, а за день (30-60 минут ежедневно), то получим похожие цифры при пересчете на количество шагов в минуту: 5000 шагов как базовый уровень + 3000-6000 дополнительных шагов = 8000-11000 шагов в день.

Таким образом, получаем диапазон 7100-11000 шагов в день, который считается хорошим уровнем ежедневной активности для взрослых (при условии адекватного темпа 100 шагов в минуту). Так что, с одной стороны, получаем те же 10000 шагов, про которые все слышали, а с другой — диапазон, с которым многим будет легче укладываться в нормы.

Количество шагов как норма здоровья

Всем людям нужна физическая активность. Кто-то ходит в тренажерный зал, кто-то в бассейн. Это хорошо, но требует затрат денег и много времени. Поэтому надо что-то такое же полезное, но более удобное. И это — ходьба. Почему именно ходьба, как считать шаги

Почему именно ходьба

 

1. Ходьба самый безопасный способ движения. Это проще, чем бег или езда на велосипеде. Нагрузка на суставы минимальна, риск травм практически отсутствует.

2. Любой человек может и должен ходить независимо от пола и возраста. Противопоказаний нет.

3. Ходьба укрепляет сердце, улучшает работу нервной системы, помогает предотвратить остеопороз, снизить холестерин и поддержать оптимальный уровень сахара в крови.

4. При ходьбе укрепляются мышцы всего тела. Это отличный способ похудеть и/или поддержать вес в норме.

5. Прогулки улучшают работоспособность, физическую форму и общее самочувствие.

 

Сколько шагов в день нужно проходить

 

Учёные подсчитали, что для поддержания хорошей формы необходимо преодолевать конкретное расстояние в день. Чтобы занятие пошло на пользу, возьмите за основу 8 000 шагов (примерно столько проходит человек со средней активностью) и, сверяйтесь с таблицей, прибавляйте или отнимайте цифры, учитывая индивидуальные особенности.

 

Таблица: Сколько шагов в день нужно проходить

 

Откуда взялось нормативное число 10 000 шагов в день

 

Считается, что в день желательно проходить 10 000 шагов. Эта цифра появилась случайно.

 

В 1964 году в Токио Есиро Хатано изобрёл первый в мире электронный шагомер — «датчик тысячи шагов». Исследования, проведённые в последующие годы, подтвердили, что у людей, которые проходят 10 000 шагов в день оптимальный уровень глюкозы в крови, быстрый метаболизм, они реже страдают от высокого кровяного давления.

 

Со временем, эта цифра стала запоминающимся паролем: сколько шагов в день нужно проходить? — 10 000.

 

Всем ли нужно делать 10 000 шагов в день?

 

Это условная цифра и относится она только к здоровым людям, ну и конечно же должна стать мотивацией для тех, кто мало двигается.

 

А что делать тем, кто страдает ожирением и/или хроническими заболеваниями? Вряд ли они смогут пройти 10 000 шагов. Не следует забывать и о том, что каждый из нас имеет различныепотребности в калориях и движении.

 

Кроме того, у всех людей разные цели — одни хотят похудеть, другие же просто поддержать физическую форму или улучшить здоровье.

 

Показатель 10 000 шагов — отличная мотивация для улучшения своей физической активности.

 

Как считать шаги

 

Шагомеры

 

На помощь приходят специальные устройства —шагомеры. Они небольшие, их можно носить в кармане брюк. Есть и модели в виде часов. В магазинах широкий выбор шагомеров на любой вкус и кошелёк.

 

Приложение на телефон

 

Обладатели смартфона могут установить в нём приложение, которое поможет сосчитать шаги, рассчитать количество потраченных калорий, отследить успехи.

 

Одно условие — чтобы результат был надёжным приложение должно работать весь день, а телефон следует всегда носить с собой.

 

Шаги в цифрах

 

Когда вы начнёте считать шаги, то удивитесь, как мало времени проводите в движении. Большинство из нас преодолевает в день от 3 000 до 5 000 шагов в день, а для некоторых и 1 000 подвиг. Многое зависит от типа работ и режима жизни. Что об этом говорят специалисты:

 

— меньше 5 000 шагов — недостаточная активность;

— от 5 000 до 7 500 шагов —маленькая активность;

— от 7 500 до 10 000 шагов — умеренная активность;

— от 10 000 до 12 000 шагов —оптимальная физическая активность;

— больше 12 000 шагов — высокая физическая активность.

 

Как увеличить количество шагов

 

1. Идеальный вариант отправится на часовую прогулку. Весна и лето – отличное время для таких выходов. Можно найти единомышленников, ведь вместе гулять веселее. А можно потратить время с двойной пользой и послушать аудиокнигу.

2. Вместо лифта — лестница.

3. Выходите на остановку раньше, и остальной путь проделайте пешком.

4. В обеденный перерыв старайтесь выходить на небольшую прогулку.

 

ПРОГУЛКА

10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ

Сколько шагов вы делаете каждый день?

Возможно, вы слышали генерала рекомендация проходить 10 000 шагов в день. Нет ничего волшебного об этом номере, но это цель помочь вам начать и держать вас мотивирован. Вы просто начинаете отслеживать свои шаги и постепенно увеличиваете в течение периода времени.

Как далеко 10 000 шагов? Средний человек имеет длину шага примерно 2.От 1 до 2,5 футов. Это означает что нужно пройти более 2000 шагов, чтобы пройти одну милю; и 10000 шагов быть почти 5 миль. Сидячий человек может в среднем от 1000 до 3000. шагов в день. Для этих людей добавление ступеней имеет много преимуществ для здоровья.

Ношение фитнес-трекера или шагомера это простой способ ежедневно отслеживать свои шаги. Начните с ношения фитнес-трекера или шагомера каждый день в течение одной недели. Наденьте его, когда встанете в утром и носите до сна.Записывайте свои ежедневные шаги в журнал или ноутбук. К концу недели вы будете знать свои средние ежедневные шаги. Вы можете быть удивлены, сколько или как мало шагов вы делаете каждый день.

Следующие фитнес-трекеры могут быть полезны для отслеживания общего количества шагов за день:

Разумная цель — увеличить среднесуточные шаги каждого в неделю на 500 в день, пока вы не сможете легко усреднить 10 000 в день. Пример. Если в настоящее время вы в среднем делаете 3000 шагов в день, ваша цель первая неделя — 3500 каждый день.Ваша цель на второй неделе — 4000 каждый день. Продолжать увеличиваться каждую неделю, и вы должны в среднем делать 10 000 шагов конец 14 недель.

Есть много способов увеличить количество шагов за день. Вот несколько предложений. Используйте свое воображение и составьте собственный список:

• Прогуляйтесь с супругом, ребенком или другом
• Прогулка с собакой
  
• Использовать лестницу вместо лифта
  
• Паркуйтесь дальше от магазина
  
• А еще лучше пешком в магазин
  
• Вставай менять канал
  
• Оконный цех
  
• Запланировать пешеходную встречу
  
• Подойти к соседу
  
• Выйдите на улицу, чтобы прогуляться по саду или немного прополить
  

Продолжайте отслеживать свои ежедневные шаги и / или пробег; и записывайте, как вы себя чувствуете, каково ваше тело улучшение или другие изменения, которые вы вносите для улучшения своего здоровья.
Если вы в очень плохой физической форме или в какой-то момент вы чувствуете, что прогрессируете слишком быстро, немного притормозите и попробуйте меньшее увеличение. Если у вас возникли проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу. совет перед началом или изменением режима тренировок.

Комментарий: Мы обозначили стандартный шаг 10 000 программа, потому что она очень популярна. Это хорошая программа, помогающая получить люди мотивированы, или заставить сидячих людей двигаться.Хотя просто добавление шагов действительно приносит пользу для здоровья, мы рекомендуем некоторым из ваших ежедневные шаги должны быть связаны с аэробной нагрузкой. Вы можете начать с малого как десять минут в день и постепенно увеличивайте. Попробуйте увеличить до минимум 30 минут аэробных упражнений в ритме (ходьба или другой фитнес активность) от 5 до 7 дней в неделю. Не забудьте также включить силу тренировки в вашем общем фитнес-плане. Для получения дополнительной информации см. Начало программы спортивной ходьбы.

Серьезно, сколько шагов вы хотите, чтобы я прошел?

Серьезно? Сколько шагов в день вы хотите, чтобы я проходила? Знаете ли вы, что текущая рекомендация для фитнеса, здоровья сердца и контроля веса — совершать колоссальные 10 000 шагов в большинство дней недели? Если вы думаете, что в этом нет ничего страшного, подумайте еще раз.

Каковы средние шаги на милю?

Знаете ли вы, что текущая рекомендация для фитнеса, здоровья сердца и контроля веса — совершать колоссальные 10000 шагов в большинство дней недели? Если вы думаете, что в этом нет ничего страшного, подумайте еще раз.Если вы не отслеживали шаги с помощью шагомера, вы, вероятно, не знаете, сколько шагов вы делаете за день. Среднее число шагов на милю составляет 2000, поэтому пройти 10000 шагов означает пройти около 5 миль.

Как проходить 10000 шагов в день

Сколько времени вам понадобится, чтобы пройти 10 000 шагов? Большинство из нас ходят быстро со скоростью около 3,5 миль в час, что занимает около 17 минут на милю или около 85 минут на 5 миль. Чем выше ваш темп (миль в час), тем быстрее вы пройдете 5 миль. Если вы идете со скоростью 4 мили в час, то вам понадобится 15 минут, чтобы пройти одну милю, или 1 1/4 часа, чтобы пройти 5 миль.Если вы пройдете 5 миль в час (что является бегом для большинства людей), то вам понадобится 12 минут, чтобы пройти одну милю, или 1 час, чтобы пройти 5 миль. Некоторые веб-сайты приравнивают 10 000 шагов к 30-минутной ходьбе. Неа. Это невозможно. Чтобы преодолеть 5 миль за 30 минут, нужно выдержать темп 10 миль в час!

Какова ваша цель?

Для общего снижения риска хронических заболеваний и лечения диабета 2 типа цель — 150 минут в неделю или около 30 минут в день, 5 дней в неделю.Это будет примерно 3500-4000 шагов для человека, который может ходить со скоростью 3,5-4 миль в час.

Если вы сейчас действительно ведете малоподвижный образ жизни (например, в день вы делаете 2 000 или меньше шагов, включая упражнения), не стремитесь сделать 10 000 шагов завтра. Работайте над этим с шагом 500 шагов с течением времени. Если вам нравятся книги, подумайте о прочтении «Шаговой диеты» Джеймса Хилла, Джона Питерса и Бонни Джортберг. Они объясняют, как контролировать вес, отслеживая шаги, начиная с прекращения набора веса, пройдя дополнительно 2000 шагов (1 милю) от текущего исходного уровня.

Если вы заняты, это не значит, что вы активны

Не думайте, что вам нужно много шагов, потому что вы заняты или заботитесь о маленьких детях. Наденьте шагомер, чтобы узнать свой истинный уровень активности. Для пользователей MyNetDiary используйте «сидячий» уровень активности, если ваша повседневная активность составляет в среднем от 2 000 до 3 000 шагов или меньше. Регистрируйте упражнения только сверх того, что уже включено в ваш общий уровень активности, чтобы избежать двойного подсчета калорий. Например, если ваше общее количество шагов за день составляет 2000 или меньше, то, вероятно, вам не нужно регистрировать упражнения для этого дня, поскольку ваш уровень малоподвижной активности уже покрывает их.Однако, если вы занимаетесь деятельностью, которую шагомер не может правильно подсчитать (например, плавание, езда на велосипеде и т. Д.), Запишите это.

Дополнительные советы, как проходить 10000 шагов в день

Если вы отслеживаете калории, то вы уже знаете, где вы стоите с точки зрения калорийности в сравнении с потраченными. Однако, как человек, который отслеживал калории уже много лет, я могу подтвердить пользу отслеживания шагов. Наблюдать за тем, как шаги движутся вверх в течение дня, очень мотивирует.Шагомер мотивирует меня больше двигаться — независимо от моего плана упражнений. И все эти рекомендации припарковаться подальше, вставать и двигаться во время телерекламы и т. Д. Имеют больше смысла в контексте шагов.

Отслеживание шагов с MyNetDiary

Участники MyNetDiary, вы можете отслеживать ежедневные шаги и ставить ежедневные цели в разделе «Шаги». Чтобы учесть сожженные калории, вы можете записывать ходьбу или бег трусцой по времени или по расстоянию. Большинство шагомеров имеют преобразователь расстояния.Вы также можете связать MyNetDiary с устройствами отслеживания шагов, такими как приложение IOS Health, Google Fit, Fitbit, Withings и трекеры Garmin.

Первоначально опубликовано 5 июня 2012 г.,
Обновлено: 3 января 2020 г.

Упражнение-> Ходьба и шаги

Сколько шагов нужно пройти в день, чтобы оставаться здоровым? Автор: MunFitnessBlog.com

15 марта 2009 · 31 Комментарии ·

Группа исследователей провела исследование на 31000 здоровых взрослых, чтобы определить количество шагов, необходимых для контроля веса.Вот выводы:

• Для женщин:
  • От 18 до 40 лет: 12 000 шагов в день
  • От 40 до 50 лет: 11 000 шагов в день
  • От 50 до 60 лет: 10000 шагов в день
  • От 60 лет: 8 000 шагов в день
• Для мужчин:
  • От 18 до 50 лет: 12 000 шагов в день
  • 50 лет: 11 000 шагов в день

Из цифр:
Мужчинам требуется больше шагов для поддержания веса по сравнению с женщинами. Однако я немного скептически отношусь к 12 000 шагов, необходимых для такого большого диапазона возрастов, от 18 до 50 лет. Если вы посмотрите на женские группы, то рекомендуемое количество шагов с возрастом сокращается.

За цифрами:
Независимо от возраста и пола, исследование подтвердило, что у тех, кто поставил цели и ведет журнал для последовательного повышения, их активность выросла на 27% через 4 месяца. Следовательно, установка цели важна в любой фитнес-деятельности, которую мы делаем.

Комментарий Мун:

• Если вам интересно, как далеко может пройти 1000 шагов — в зависимости от вашего шага, человек в среднем проходит около 2000 шагов на 1 милю (около 1,6 км). Итак, с учетом вашей возрастной группы и соответствующего количества необходимых шагов вы будете знать, сколько вам нужно пройти, чтобы оставаться в форме.
• Этот вид исследования хорош. По крайней мере, мы знаем, что одно число не подходит всем. Однако, , мне интересно, почему количество шагов уменьшается, когда мы становимся старше .Когда мы становимся старше, наш метаболизм снижается. Чтобы сжечь такое же количество калорий, нам, вероятно, нужно больше тренироваться. Поэтому я подозреваю, что экспериментальные образцы могут находиться под некоторым контролем диеты в соответствии с их возрастными группами. Я мог подумать об этой причине. Если вы лучше понимаете, почему шаги уменьшаются с возрастом, я хотел бы услышать и от вас.
• Простого подсчета «шагов» недостаточно для общей физической подготовки. Убедитесь, что вы работаете на том уровне, на котором вы должны пыхтеть и пыхтеть, важно для вашей сердечно-сосудистой системы.Другими словами, интенсивность не менее важна, чем . Также не забывайте поддерживать мышцы сильными с помощью силовых тренировок.
• И последнее, но не менее важное: если вы не знаете, как лучше всего отслеживать свои шаги каждый день, купите хороший шагомер . Шагомер — это небольшой шаговый калькулятор, который можно прикрепить к ремню или карману брюк.

Купите шагомер сейчас.

.
Удачной прогулки!

Отправить это сообщение по электронной почте

Категория: Похудание

Если вам понравилась эта или другие статьи в этом блоге, Подпишитесь на MunFitnessBlog.com сегодня . Это бесплатно.
Прокрутите вниз, чтобы оставить комментарий. Я действительно хочу знать, что ты думаешь.

Для контроля веса вам нужно будет проходить более 10 000 шагов в день — ScienceDaily

Совместное исследование с участием 14 исследователей из США, Австралии, Канады, Франции и Швеции установило предварительные руководящие принципы относительно того, сколько шагов в день люди делают. должен накапливаться для контроля веса.

«Мы составили рекомендации для разных возрастных групп, но материал более надежен, когда речь идет о женщинах», — говорит Андерс Раусторп из Университета Кальмара, один из тех, кто взял на себя инициативу исследования и директор шведского компонента.Женщинам в возрасте до 50 лет и мужчинам 10 000 шагов в день недостаточно для контроля веса.

Исследователи использовали тот же шагомер, Yamax / KeepWalking LS2000, и идентичные методы в разных странах для определения индекса массы тела (ИМТ). В исследовании участвовала группа из 3 127 здоровых взрослых людей в возрасте 19–94 лет, средний возраст которых составляла 47 лет, в том числе 976 мужчин. Исследовательская группа ранее публиковала рекомендации для детей в возрасте 6–12 лет, согласно которым девочки должны делать 12 000 шагов, а мальчики — 15 000 шагов каждый день.

Андерс Раусторп проделал новаторскую работу по внедрению шагомера в шведские исследования и общественное здравоохранение. Одно известное исследование прошлой осенью показало, что если люди ставят цели и ведут дневник для последовательного увеличения, их активность возрастает на 27% за четырехмесячный период по сравнению с контрольной группой. Таким образом, постановка целей является ключом к успеху.

Мишени основаны на рекомендациях, разработанных высококачественными шагомерами. Андерс Раусторп подчеркивает важность использования проверенных на достоверность шагомеров без функции фильтрации.Также важно помнить, что необходимы дополнительные исследования, чтобы предварительные рекомендации можно было считать окончательными.

В таблице ниже приведены рекомендации по количеству шагов в день для контроля веса

Возраст женщин — шагов в день

• 18-40 12 000 шагов в день
• 40-50 11 000
• 50-60 10 000
• 60-8 000

Возраст мужчин — шагов в день

Ссылка на журнал: ИМТ — контрольные точки для шагомера — определенные шаги в день у взрослых.Тюдор-Локк, Бассет-младший, Резерфорд, Эйнсворт, Чан, Крокто, Жиль-Корти, Ле Мазурье, Моро, Мрозек, Опперт, Раусторп, Страт, Томпсон, Уитт-Гловер, Уайльд, Войсик. Журнал физической активности и здоровья, 2008 г. (5) Дополнение 1. S126-S139.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Кальмара . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Как ответить «Какие области нуждаются в улучшении?» (Вопрос для интервью)

Интервьюеры все чаще и чаще задают этот вопрос:

«Что вам нужно улучшить?» или «Какие области нуждаются в улучшении?»

Это похоже на «в чем ваша самая большая слабость?» но немного более открытый (что означает, что у вас действительно могут возникнуть проблемы, если вы не знаете, как на него ответить).

К счастью, я расскажу вам точно, как отвечать на вопросы о том, что вам нужно улучшить, и о ошибках, которых следует избегать при ответе.

Давайте начнем…

Как отвечать на вопросы собеседования о том, что вам нужно улучшить

Вот как ответить на вопрос «какие области нуждаются в улучшении?» когда работодатели спрашивают вас на собеседовании.

Во-первых… не давайте глупых ответов типа «ну, иногда я слишком много работаю, поэтому мне нужно научиться делать перерывы и не работать так много».

Ни одного менеджера по найму это не впечатлит. Когда менеджеры по найму задают на собеседовании вопросы об областях, которые можно улучшить, они действительно хотят услышать что-то законное, что вы хотели бы улучшить и что вы могли бы улучшить.

Кроме того, не называйте ничего важного для работы. Например, если это должность супервизора, не говорите, что вам нужно улучшить свои коммуникативные навыки или научиться лучше делегировать задачи …

Это жизненно важные составляющие роли супервизора, и у менеджера по найму будут серьезные опасения по поводу ваша способность быть лидером, если вы дадите такой ответ, когда они спросят, в каких сферах вам нужно улучшить.

Это очень важно для того, чтобы быть хорошим руководителем, и они с меньшей вероятностью наймут вас, если вы скажете, что вам не хватает в этих областях!

Итак, когда вы ответите: «Какие навыки вам нужно улучшить?», Выберите реальную область, в которой вы хотели бы стать лучше, но убедитесь, что это не что-то важное для работы.

Вы можете выбрать то, в чем уже неплохо разбираетесь, но все еще пытаетесь улучшить еще больше. Вы можете выбрать то, чему вы научились давным-давно, но мало что использовали в недавней работе.

Вы можете назвать то, что напрямую не связано с вашей работой, но то, чему вы увлечены. Например, вы бухгалтер, но когда-нибудь захотите стать руководителем группы, поэтому вам нужны возможности улучшить свое лидерство. Вы можете предложить для начала провести встречу или проект, чтобы развить этот набор навыков в долгосрочной перспективе.

Давайте рассмотрим несколько примеров ответов, и это станет более понятным…

Я поставлю этот пример с бухгалтером выше в качестве первого.

Примеры ответов на вопрос «Что вам нужно улучшить?»:

Теперь, когда мы рассмотрели большие ошибки, которых следует избегать при обсуждении областей для улучшения в интервью, и то, как вы ДОЛЖНЫ ответить, давайте посмотрим на несколько слов за- образцы слов, чтобы убедиться, что вы готовы.

Области улучшения — Пример ответа № 1:

«Как штатный бухгалтер, мне нечасто удается руководить, по крайней мере, формально. В долгосрочной перспективе я бы хотел взять на себя больше ответственности в качестве лидера.Это может быть проведение встреч или проектов, наставничество или обучение новых членов команды и другие подобные задачи. Мне нравится вести бухгалтерский учет, и я все еще хочу этим заниматься, поэтому я подал заявку на эту должность. Однако у меня еще не было много шансов стать лидером в моей карьере, поэтому я бы сказал, что это область для улучшения или что-то, в чем я мог бы стать лучше ».

В этом примере вы называете что-то конкретное, в чем вы могли бы стать лучше, но не называете то, что важно для повседневной работы на этой должности. Вы также показываете, что амбициозны и заинтересованы в том, чтобы научиться чему-то большему в своей карьере, что всегда хорошо.

Просто убедитесь, что вы всегда говорите так, будто вам интересно выполнять повседневную или основную работу, которая связана с этой работой. В противном случае вы могли бы стоить вам предложения о работе!

Вот почему я говорю: «Мне нравится вести бухгалтерский учет, и я хочу этим заниматься», в примере ответа выше.

Области улучшения — Пример ответа № 2:

«Я работаю над улучшением своих навыков с помощью некоторых инструментов и технологий управления проектами, а также организационных инструментов и технологий, таких как ___ и ___.По мере того как я беру на себя все больше и больше менеджеров в своей карьере, я понял, что если я стану экспертом в области программного обеспечения для управления проектами, это сделает меня и мою команду еще более продуктивными. Поэтому я пытаюсь перейти от «хорошего» к «отличному» в этих областях ».

В этом примере вы называете то, в чем уже неплохо разбираетесь, но хотите улучшить еще больше.

Обратите внимание, что иногда работодатели меняют положение и задают более прямой вопрос собеседования, например: «Как вы можете улучшить производительность своей работы?»

Этот пример ответа выше также отлично подходит для этого вопроса.Так что, если они когда-нибудь попросят что-то, непосредственно связанное с вашей основной работой, что вам все еще нужно улучшить, следуйте этой формуле …

… Выберите то, в чем вы уже хороши, но хотите стать ЭКСПЕРТОМ.

еще один пример того, как ответить: «Какие области нуждаются в улучшении?»

Области для улучшения — Пример ответа № 3:

«На моей последней работе я разговаривал по телефону со многими клиентами и стал неплохо справляться с этим. Тем не менее, несколько других людей в моей команде отвечали за большую часть электронных писем, когда дело касалось обслуживания клиентов, так что я немного устарел в этой области.Я считаю, что общение по электронной почте действительно жизненно важно для обслуживания клиентов, потому что одно или два неправильных слова могут привести к неправильной интерпретации сообщения. Поэтому я работаю над пересмотром и обновлением некоторых из лучших методов, чтобы убедиться, что клиенты удовлетворены электронной почтой ».

Этот пример ответа является примером обозначения реальной слабости или того, что, по вашему мнению, нуждается в улучшении… что является еще одним прекрасным способом ответить на этот вопрос интервью.

Теперь мы рассмотрели три примера ответов, каждый из которых использует несколько иной подход:

1. Назвать то, что не является жизненно важным для вашей повседневной работы
2. Выбор того, в чем вы уже очень хорошо разбираетесь но все же хотите улучшить
3. Обозначение области для улучшения, которая является реальной слабостью

Теперь, прежде чем мы завершим эту статью, есть еще один последний шаг, который вы должны дать ЛЮБОЙ ответ, который вы дадите … Области совершенствования

Какие бы навыки или слабые места вы ни называли, что пытаетесь улучшить… и какой бы формуле ответа вы ни следовали выше… вам следует рассказать о том, над чем вы работаете прямо сейчас, чтобы улучшить в этой области.

Я не могу этого особо подчеркнуть. Есть такая большая разница между утверждением, что вам нужно что-то улучшить в будущем, и тем, что вы уже делаете это.

Интервьюер будет намного более взволнован, если вы покажете, что проявляете инициативу, чтобы улучшить свой набор навыков прямо сейчас … даже до того, как вы начнете свою работу!

Вы никогда не захотите выглядеть так, как будто вы ждете, что компания наймет вас, прежде чем вы начнете устранять слабые места! Это не вызовет у них восторга от найма вас.Фактически, это ошибка, из-за которой вам будет стоить много предложений о работе.

Итак, в заключение, назовите реальную область улучшения, но убедитесь, что она не вызывает сомнений в вашей способности выполнять работу. Затем подведите итог, поговорив о том, какие действия вы предпринимаете, чтобы исправить эту слабость, и как вы планируете ее устранять.

В заключение, вот ВСЕ шаги, которые мы рассмотрели в этой статье…

Как ответить «Какие области нуждаются в улучшении?» — Краткие инструкции

1. Выберите одну конкретную область, над улучшением которой вы активно работаете
2. Если вы собираетесь упомянуть о своей слабости в определенной области, убедитесь, что вы не говорите ничего жизненно важного или важного для выполняемой вами работы. проходим собеседование по номеру
3. Вместо того, чтобы называть слабость, подумайте о том, чтобы назвать то, что у вас уже средний или хороший уровень, но вы хотите стать намного лучше
4. Звучит скромно, «поддается обучению» и готов изучать новое и решать новые задачи при ответе
5. Используйте свой ответ, чтобы показать работодателям, что вы целеустремленны и активно ищете способы улучшить свои навыки и ценность в своей карьере.

   No related posts.