После бега мышцы болят: Nothing found for Pochemu Bolyat Nogi Posle Bega %23I

alexxlab Разное

Содержание

Болят мышцы после тренировки — что делать?

Содержание

Основу здорового образа жизни составляет физическая нагрузка. Врачи рекомендуют гулять на свежем воздухе минимум полчаса в день, посещать тренажерный зал, плавать и заниматься йогой. Однако что делать, если после полезных для тела тренировок невозможно встать с постели из-за сильной боли? Рассказываем, почему так происходит и как можно избавиться от боли быстро и приятно.

боль в мышцах после тренировки — распространенное явление

Крепатура: определении

Часто решение заняться спортом приходит внезапно и сопровождается бешеной дозой мотивации. В тот же день или на следующий вы идете в зал или на стадион и выкладываетесь на все 100%. Потные, но счастливые, вы возвращаетесь домой, осознавая, что стали здоровее и сильнее, чем вчера. Однако в скором времени эйфория от тренировки сменяется ломотой в теле, невозможностью сгибать и разгибать конечности, болью при телодвижениях. В ваши двери постучалась крепатура.

Крепатура –  это мышечная боль, связанная с физическими нагрузками. Она ощущается после выполнения нетипичных упражнений без регулярных повторений. Чаще всего сюда относят отжимания, подтягивания  и любые нагрузки с утяжелителями. Мышцам приходится резко растягиваться и сжиматься под действием сторонней силы. Крепатура является индикатором того, насколько сильно вы напрягли мышцы и суставы. Чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.

возможная локализация мышечной боли

Причины боли в мышцах

В нормальном состоянии все ткани организма потребляют кислород со сформированной заранее интенсивностью. Под действием резких сокращений мышц во время выполнения упражнений кислород начинает тратиться с большей скоростью. Часто клетки не готовы тратить так много кислорода, так как до этого не было никаких предпосылок, говорящих о том, что нужно увеличить запасы. Возникает гипоксия, за счет которой мышцы вынуждены переключиться на другой, экстренный способ получения энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз представляет собой превращение глюкозы в энергию в среде с отсутствием кислорода. В результате этого выделяются два вещества — молекулы АТФ, дающие энергию, и лактат — производное молочной кислоты. Именно второй компонент приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.

В условиях непредвиденных нагрузок уровень лактата в клетках увеличивается в несколько десятков раз. При этом в нормальном состоянии молочная кислота полезна организму и отвечает за процесс обратного гликолиза в печени.

анаэробный гликолиз

Боль после тренировки может ощущаться вследствие микротравм в мышцах. При выполнении упражнений на тягу или после быстрого бега в мышцах сильно напрягаются миофибриллы — элементы, отвечающие за сокращения мышц. Если длинные миофибриллы могут выдержать нагрузку, то короткие быстро рвутся. Это и становится причиной боли.

Виды боли после тренировок

Выделение лактата напрямую зависит от интенсивности тренировки. Однако неопытные спортсмены часто путают интенсивность с эффективностью. Устоявшееся мнение о том, что боль в мышцах — признак качественной проработки мышц, в корне неверно. Не стоит волноваться и забрасывать занятия, если после первого раза вы чувствуете сильный дискомфорт. Важно уяснить несколько моментов, чтобы такого не повторялось в будущем:

  1. Боль в мышцах — это действительно не показатель эффективности занятия. Потому как она может вызвана разными причинами и даже заключаться в существующих до тренировки заболеваниях. Важно проконсультироваться с врачом и тренером до начала установки олимпийских рекордов в тренажерном зале.
  2. Молочная кислота и глюкоза — не чуждые организму вещества. Они всегда есть в мышцах и тканях, а их единичное выделение означает стресс, но быстро нивелируется. Обычно характерное жжение появляется в конце выполнения подхода. В этот момент тело находится на пределе, сильно нагружается для последнего повтора, и появляется боль, вызванная молочной кислотой. В такие моменты вы всегда можете и должны остановиться. Тело само подсказывает ваши возможности на данном этапе, а от увеличения повторов или скорости здоровее вы точно не станете. Дискомфорт может длиться на протяжении всей тренировки и после нее в течение 2–4 часов.  

Но наш организм умеет справляться со стрессовыми состояниями. По окончании физического напряжения кровоток восстанавливает прежнюю скорость и начинает вымывать образовавшиеся запасы лактата из тканей. Он уходит вместе с потом и мочой, и постепенно боль затухает.

боль во время тренировки

Немного другой механизм нарастания и избавления от боли происходит, если дискомфорт приходит на следующие сутки и длится около 1-2 дней. Такое явление называется отложенной болью.

Отложенная боль неприятна в контексте нормальной жизнедеятельности. Сложно вставать и ложиться в кровать, подниматься по лестницам и поднимать руки. Самое ужасное, что такая боль лишает всякой мотивации продолжать заниматься. После того, как человек вновь начинает начинает чувствовать комфорт в мышцах, он приходит в зал и снова может испытать боль, так как между тренировками был длительный перерыв.  

Запоздалая боль вызывается микротравмами, связанными с разрывами миофибрилл. Сразу после разрыва боль не ощущается, но на следующие сутки начинается небольшое воспаление в мышцах. В этой ситуации не стоит паниковать. Воспаление мышечных волокон не связано с заражением и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на нагрузку. Спустя 1-2 дня разрывы зарубцуются, а мышечная масса вырастет. Вы сможете вернуться к нормальному образу жизни.  

Как избавиться от боли в мышцах: физические и уходовые процедуры

Считается, что лучшее лекарство при появлении крепатуры, — время. Действительно, организму нужно время, чтобы вымыть лишние вещества и залечить мелкие травмы в мышцах. Но ускорить этот процесс можно благодаря нескольким простым правилам.

  1. Движение — жизнь. Когда тело ломит от боли, и каждое движение становится мучительным испытанием, хочется лечь и не вставать несколько дней. Тем не менее, для ускорения восстановления важно продолжать движение. Об интенсивных тренировках лучше на время забыть, но прогулки никто не отменял. Позаботиться о теле можно и сразу после тренировки. Исследование 2012 года показало, что те атлеты, которые практиковали сеты низкой или умеренной интенсивности сразу после физических нагрузок, чувствовали менее выраженную мышечную боль. Расслабьтесь, сядьте или лягте в удобную позу, восстановите дыхание и медленно растяните каждый сантиметр тела. На следующий день вы будете благодарны за то, что потратили время на это.
  2. Согревайтесь. После тяжелых операций врачи отправляют пациентов на прогревание, чтобы швы заживали быстрее. С микротравмами можно провернуть те же манипуляции. Если вы столкнулись с отложенной болью, попробуйте прогреть мышцы после тренировок. Мягкая стимуляция усилит приток крови, облегчив состояние крепатуры и позволив почувствовать себя лучше. Для этого наберите теплую ванну и добавьте в воду английскую соль. Магнезия ослабляет спазмы и снимает боль. Важно, чтобы вода не была обжигающей, иначе можно получить ожоги. При необходимости можно повторять несколько раз в день.

тепловые процедуры с солью

  1. Питьевой и пищевой режим. Лишний лактат выводится из организма с помощью пота и мочи, а значит здесь действует то же правило, что и при респираторных заболеваниях: больше пьешь — быстрее выздоравливаешь. Норму воды можно рассчитать по формуле: каждый килограмм массы тела умножить на 30 миллилитров воды. Итоговое количество нужно употреблять в течение суток. Следить нужно и за питанием. Обращайте внимание на продукты с высоким содержанием витаминов А, С и Е. К ним относятся натуральные масла, зеленые и желтые овощи, яйца, рыба. Чем больше их будет в вашей ежедневной диете, тем легче будет перенести боль от тренировок. Бонусом от полученного белка станет увеличение мышечной массы.
  2. Контрастный душ. Смена температуры при проведении водных процедур будет тонизировать мышцы и ускорит кровоток, что будет способствовать скорейшему восстановлению.

Помните: если болевые ощущения не проходят спустя семь дней после тренировки, а на руках и ногах появились сильные отеки, необходимо немедленно обратиться к врачу. В клетках может образоваться скопление кислорода, что приведет к перенасыщению организма и отравлению белками миоглобина. Он отвечает за транспортировку кислорода и работу почек. Вследствие отравления важный орган может повредиться или даже отказать.

отеки на ногах

Немаловажно уделить внимание уходовым процедурам. В первую очередь попробуйте массаж. Это может быть как расслабляющий сеанс у массажиста, так и домашний самомассаж. Он снимают мышечное напряжение, усиливают кровоток и улучшают подвижность суставов. При боли в мышцах обратитесь к деликатным методикам. Изучите точки тела, отвечающие за разные органы и ткани. Легкое давление предпочтительнее для восстановления мышц, чем глубокий массаж тканей.

В качестве массажного масла используйте микс масел от Epsom.pro. В его составе собраны восемь масел, каждое из которых отвечает за индивидуальную восстановительную функцию. Масло зародышей пшеницы и рисовых отрубей насыщает кожу аминокислотами. Апельсин выводит из тканей лишнюю жидкость, поддерживая гидролипидный баланс. Миндаль снимает болевые ощущения и избавляет от легких судорог. Цитрусовые масла лимона, лайма и лемонграсса возвращают покрасневшей коже здоровый вид и ровный тон. Масло жожоба скорректирует растяжки и целлюлитные отложения.

расслабляющий массаж маслом

Принятие расслабляющей ванны — незаменимый ритуал при восстановлении после тренировок. Привычную пену лучше заменить натуральными солями. Отлично подойдет магнезия. Английская соль является  природным источником магния, который не синтезируется организмом самостоятельно. В свою очередь, этот компонент входит в состав более 300 ферментов. Он отвечает за работу нервной системы, крепкий сон и настроение. Соли магния оказывают болеутоляющий эффект на напряженные мышцы. Благодаря мелким молекулам они легко проникают кожу и запускают в ней процессы регенерации, что положительно сказывается на обмене веществ и жиросжигании.

эпсомская соль для ванн

Шиммер для ванн “Muscle care” отправит вас в долгожданное путешествие. Представьте, как в теплой ванной вы чувствуете ароматы утреннего зимнего леса. За это отвечает освежающая мята и хвойный оттенок можжевельника. Смесь мягко снимет напряжение с мышц и суставов, ускорит заживление травм. Эфирные масла, входящие в состав соли, ускоряют кровоток, избавляют от головных болей и спазмов. Эфиры можжевельника имеют бактерицидное свойство, повышают иммунитет. Особенно актуально, если после тренировки вы случайно попали под мощный кондиционер тренажерного зала. Контраст горячей ванны и приятного холодка микса подарит вам желанное расслабление и восстановит организм.

соль с маслами мяты и можжевельника

Польза одного вида соли неоценима, но в комплексе с другими составами она может творить чудеса. Мы рекомендуем попробовать микс из английской соли, розовой гималайской соли и соли Мертвого моря. Неслучайно этот состав назван “Все желания”. Соль состоит из 99,5% натуральных веществ, а именно сульфата магния и хлорида натрия природного происхождения. Они содержат бромиды, цинк и еще более 80 элементов, необходимых для быстрого восстановления мышц и поддержания общего тонуса тела. Магнезия в составе английской соли действует как сосудорасширяющее вещество. В составе морской соли — компоненты, обладающие антисептическим, расглаживающим эффектами. Примеси йода отвечают за повышение иммунитета. Розовая гималайская соль снимет напряжение после тяжелого дня в движении, окажет успокаивающее и противовоспалительное действие. Кожа избавится от токсинов и шлаков, поры расширятся, чтобы лишняя влага вышла быстрее.

микс трех солей

Высокая концентрация магния сосредоточена в магниевом масле. Средство многофункционально: его можно добавлять в ванну, использовать как массажный лосьон или распылять в комнате. Оно снимает напряжения с мышц и оказывает заживляющий эффект, который так необходим после интенсивной тренировки. Хлорид магния при регулярном применении укрепит суставы. Последующие тренировки будут легче переноситься.

магниевое масло

Заключение

Разнообразие продуктов Epsom.pro позволяет как применять все средства комплексно, так и выбрать что-то одно, подходящее под искомые запросы. Нам важно, чтобы вы почувствовали, что боли в мышцах можно предупредить или избавиться от них быстрее. При этом уходовые процедуры, выполненные сразу, не только полезнее, но и дешевле лечения последствий у врача. Для этого мы подготовили специальный бонус: по промокоду BLOG на первый заказ товаров, упомянутых в статье, действует скидка 25%.

Ваше здоровье и красота являются нашим приоритетом!

 

Сауна после фитнеса: польза и противопоказания

Стоит ли ходить в сауну после фитнеса? Сколько сидеть в хаммаме перед бассейном? Будут ли меньше болеть мышцы, если провести полчаса в парной? Члены клубов ФизКульт часто задают такие вопросы. Мы обратились к руководителю направлению восстановительного фитнеса и элит-тренеру Физкульт Спорт Елене Светкиной, чтобы она рассказала основные правила посещения сауны и хаммама для фитнес-активистов. Читайте наш новый FitБлог и…с легким паром!

Зачем ходить в сауну/хаммам?

Традиционное посещение парной является неотъемлемой частью культуры многих народов. Это не просто место для омовения и оздоровления. Здесь принято встречаться с родными, друзьями и проводить время за приятным общением. Согласны? Тогда я вас удивлю: посещение сауны или хаммама условиях фитнес-клуба значительно отличается такого от похода!

Бесспорно баня – один из лучших способов закаливания. Положительный эффект от посещения парилки стимулирует укрепление иммунитета и обеспечивает профилактику многих заболеваний, а именно:

  • Влияет на кровообращение, улучшая микроциркуляцию глубоких сосудов, сосудов дистальных отделов конечностей;
  • Обеспечивает отшелушивание ороговевших частичек кожи;
  • Нормализует секрецию сальных желез кожи головы;
  • Ускоряет обмен веществ;
  • Снимает воспалительные процессы в носоглотке;
  • Улучшает работу дыхательной системы;
  • Является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • Способствует психо-эмоциональному равновесию;
  • И помогает достигнуть определенных фитнес-целей. 

Противопоказания для посещения парной

Говоря о пользе, я обязана предостеречь членов клуба с возможными противопоказаниями к посещению сауны или хаммама. Прошу внимательно относиться к своему здоровью и проконсультироваться с врачом перед тепловыми процедурами, если у вас есть что-то из нижеперечисленного.

  • Стенокардия, ИБС (ишемическая болезнь сердца), гипертония
  • Повышенная температура тела (выше 37,50)
  • Онкологические патологии
  • Открытые раны, воспалительные заболевания кожи
  • Период обострения имеющихся заболеваний внутренних органов
  • Острые инфекционные процессы
  • Варикозное расширение вен, наличие тромбов, тромбоэмболии
  • Эпилепсия
  • Психические заболевания
  • Ранний послеоперационный период
  • Беременность и в период менструации

Кому нужна парилка в фитнес-клубе?

Иногда своим клиентам, которые хотят увеличить подвижность в суставах после травмы, я рекомендую посещать сауну хаммам до каждой тренировки для пассивного разогрева мышц, подготовки к миофасциальному или ручному массажу и более мягкой разработки пораженного сустава (если нет сильной боли).

Желающим снизить вес и скорректировать фигуру не стоит идти в парилку после интенсивной физической нагрузки. Поскольку после такой тренировки организм обезвожен, повышается артериальное давление и учащается пульс, посещение сауны может привести к спазму сосудов и соответствующим последствиям (наиболее опасные это инсульт и инфаркт). Зачем дополнительно нагружать сердце? Помните – во всем нужна мера и здравый смысл.

Тем, кто занимается для поддержания физической формы и стремиться увеличить двигательную активность, я бы рекомендовала один недлительных заход в парилку после неинтенсивной физической нагрузки. Это хорошая возможность быстро и эффективно восстановить натренированные мышцы, ускорить процессы выведения продуктов распада, снять усталость и т.п.

Членам клубов, поставивших цель набора мышечной массы, следует избегать посещения сауны или хаммама после тренировки, так как эти визиты могут снизить скорость нарастания мышц. Во время тренировки вы тратите силы и время, чтобы проработать мышцы, «нагнать» к ним кровь, а в парилке происходит отток крови к кожным покровам. И нужный эффект утрачивается.

Во всех случаях рекомендую контролировать показатели артериального давления до и после посещения парилки. И при возникновении вопросов обязательно обращаться к своему тренеру, куратору, врачу.

Я всегда советую выделять для похода в сауну, хаммам или баню один день в неделю. Важно, чтобы в этот день не было тренировки или иной серьезной нагрузки. Тогда положительный эффект тепловой процедуры не принесет вреда здоровью.

почему это происходит и как бегать, чтобы колени не болели

Боли в коленях после бега – неприятная штука. Неважно, новичок вы или пробежали несколько марафонов, любой дискомфорт в ногах или травма выбивают из равновесия и заставляют тратить время на лечение, восстановление и дополнительные процедуры.

Бег – циклический вид спорта, в котором продолжительная физическая нагрузка состоит из повторяющихся движений. При каждом беговом шаге атлет всем весом приземляется на опорную ногу, отсюда высокий риск травм коленных суставов.

По статистике, почти 30% случаев травм нижних конечностей у бегунов приходятся на колени. Но что становится причиной этих травм и можно ли обезопасить себя от вынужденного простоя в тренировках?

Почему могут болеть колени после бега

Существует несколько основных причин болей в коленях:

Беговые травмы коленей различаются по характеру боли и локализации.  

Пателлофеморальный болевой синдром («колено бегуна»)

Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как «колено бегуна», – одна из наиболее распространенных причин боли в передней части коленного сустава. Обычно бегуны отмечают неприятные ощущения в области коленной чашечки или под ней, которые усиливаются под нагрузкой и при сгибании колена. Также боль усиливается при беге в гору или ходьбе по лестнице. Может усиливаться после долгого сидения.

Причины патологии: 

Что делать:

  • Взять перерыв от бега, пока боль не пройдет. Врачи рекомендуют отдыхать не менее двух недель.
  • Добавить в тренировки силовую подготовку, чтобы укрепить мышцы, обеспечивающие работу коленного сустава.
  • Обратиться к тренеру, чтобы устранить грубые ошибки в технике бега.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)

Синдром подвздошно-большеберцового тракта, он же синдром иллиотибиального тракта (от англ. Iliotibial band syndrome или просто ITBS) и возникает из-за трения между связкой с внешней стороны колена и бедренной костью. Боль ощущается с внешней стороны колена, некоторые бегуны отмечают щелчки при сгибании сустава.

Причины патологии:

  • слабые мышцы бедра;
  • бег без разминки.

Что делать:

  • Взять недельный перерыв.
  • Уделить достаточно времени разминке. Важно выполнять комплекс вращательных движений в коленном суставе, динамическую растяжку мышц бедра.

Тендинит коленного сустава («колено прыгуна»)

Тендинит коленного сустава – воспаление сухожилия, которое расположено в надколеннике (коленной чашечке) и соединено с костью голени. Это сухожилие участвует в разгибании коленного сустава. Травма чаще всего возникает во время прыжков, поэтому носит неофициальное название «колено прыгуна». Боль ощущается внутри сустава прямо за коленной чашечкой.

Причины патологии:

  • плохая физическая подготовка: травма характерна для новичков, которые слишком рано начинают увеличивать объем или интенсивность бега.
  • бег в неправильной обуви или беговых кроссовках с изношенной подошвой.

Что делать:

  • Сделать перерыв в тренировках. Возвращать нагрузку плавно.
  • Купить новые кроссовки, попробовать модель с большей амортизацией.
  • Регулярно менять кроссовки. Производители обычно заявляют, что пена в беговых кроссовках работает от 600 до 800 км, затем амортизация сильно ухудшается.

Артрит коленного сустава

Артрит – воспаление суставов – распространяется на внутренние части суставов, а также на ткани вокруг них. Боль может ощущаться в любой части колена, но обычно – на внутренней стороне коленной чашечки.

Причин артрита много, от инфекции до аутоиммунных нарушений, но существуют факторы риска:

  • возраст – у пожилых людей артрит встречается чаще;
  • костные аномалии;
  • подагра;
  • недолеченные травмы колена;
  • большие нагрузки на колени во время занятий спортом;
  • избыточный вес.

Что делать:

  • Обратиться к врачу. Артрит – хроническое заболевание, которое требует своевременной диагностики и лечения. В дальнейшем возможен возврат к легким тренировкам.
  • Выполнять рекомендации врача по лечебной физкультуре.
  • Избавиться от лишнего веса (если он есть), чтобы снизить нагрузку на коленные суставы.

Бурсит коленного сустава

Бурсит – это воспаление суставной сумки коленного сустава. Характеризуется болью в суставе и ограничивает его подвижность, иногда вызывает припухлость и покраснение. Боль ощущается в коленной чашечке или чуть ниже коленного сустава с внутренней стороны.

Причинами бурсита могут быть избыточная нагрузка или травмы колена, воспалительные или дегенеративные заболевания.

Что делать:

  • Прервать тренировки и обратиться к врачу.
  • Приложить к колену лед.
  • Использовать противовоспалительные мази и гели.

Что делать при болях в коленях после бега

Если вы чувствуете боль даже в состоянии покоя, стоит сразу обратиться за медицинской помощью. Если же боль возникает под нагрузкой и сразу после бега, то специалисты рекомендуют:

  • Сделать перерыв и не бегать по крайней мере неделю-две, пока не пройдет острая фаза.
  • Посвятить время силовой подготовке и поработать над проблемными мышцами, которые не справляются с нагрузкой, что приводит к дискомфорту в колене.
  • Обратиться к ортопеду, чтобы он оценил степень плоскостопия и дал рекомендации по обуви.
  • Попробовать другие кроссовки. Возможно, стоит пройти тестирование на беговой дорожке в специализированном магазине – консультант подберет обувь, подходящую под анатомические особенности стопы и технику бега.
  • Обратиться к тренеру по бегу, чтобы устранить ошибки в технике.

Как правильно бегать, чтобы не болели колени

Уделяйте достаточно времени силовой подготовке. В тренировочном плане должны быть не только беговые занятия, но и кросс-тренировки в зале, занятия с отягощениями и растяжка. В комплексе они укрепляют мышцы и сухожилия, что снижает риск травмы коленных суставов.

Любая тренировка должна содержать разминку и заминку, даже легкая пробежка. Динамическая растяжка до бега позволяет разогреть мышцы, а заминка после пробежки – плавно «остыть» (уменьшить кровоток в мышцах) и снизить риск травм в будущем.

Во время бега нельзя выкидывать голень вперед и приземляться на прямые ноги. Колени должны быть чуть согнуты и амортизировать на каждом беговом шаге. Поможет небольшой наклон вперед, тогда вы будете ставить ногу строго под себя.

Стопы должны смотреть вперед, а следы от кроссовок на земле – быть параллельны друг другу. Некоторые бегуны разворачивают стопы в стороны, из-за чего напряжение идет от лодыжек к внутренней части колена, вызывая болевые ощущения.

Некоторые специалисты рекомендуют укоротить шаг и увеличить частоту (каденс). Возможно, вы бежите слишком широкими шагами, на грани прыжков, из-за чего нагрузка на колени возрастает. Оптимальная частота для бега – 170–180 шагов в минуту.

Узнайте больше о тренировках и ЗОЖ:

  • Боль в колене: почему может болеть в коленном суставе при сгибании, при ходьбе, боль с внутренней и внешней стороны колена
  • Вредно ли бегать в городе с плохим воздухом: как обезопасить свое здоровье во время тренировок в городе
  • Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег
  • Для чего нужна компрессионная спортивная одежда. Какие преимущества дает и что учитывать при подборе
  • 8 причин, почему вам стоит присоединиться к друзьям, которые занимаются спортом: поддержка, антистресс, здоровье
  • Статьи по теме Здоровья на Sports.ru – полезная информация о здоровом образе жизни, физических упражнениях и спорте для здоровья

Фото: pexels.com/Ketut Subiyanto, Andrea Piacquadio, Pixabay; East News/lzf/easyfotostock; unsplash.com/Sharon McCutcheon

5 эффективных способов снять боль в мышцах после тренировки

Уверенны, что новичкам и тем кто занимается различными видами спорта, знакомо, что такое мышечная боль после тренировки.Эти неприятные ощущения в мышцах  появляются через 1-2 суток и иногда доставляют ряд неудобств. 

Давайте разберемся почему это происходит. Чрезмерная физическая нагрузка заставляет мышцы работать настолько интенсивно, что они попросту начинают задыхаться (кровь не успевает доставить кислород к мышечной ткани). Анаэробные процессы приводят к расщеплению глюкозы, а при расщеплении, глюкоза распадается на молочную кислоту. Именно она накапливается в мышцах, пока вы выполняете упражнения, и провоцирует раздражение нервных окончаний, так как не успевает вымываться кровотоком.


Как же помочь мышцам в этот период? Кладовая Здоровья подготовила топ-5 самых эффективных способов:

1. Аппликаторы и массажные коврики. О пользе массажа знают многие, такие изделия действуют по принципу самомассажа и помогают чувствовать себя энергичным и улучшить общее состояние организма. Для эффективности воздействия на разные группы мышц рекомендуем присмотреться к аппликатору Кузнецова (коврик+валик) .Всего 5—10 минут массажа снимают усталость и дарят заряд энергии, которого хватает на весь день. Это натуральный, быстрый и эффективный способ вернуть утраченные силы, который вы можете попробовать уже сегодня.

Как использовать аппликатор после тренировки :

  • Положите акупунктурный коврик на кровать или любую другую плоскую поверхность.
  • Для удобства положите под шею специальную подушку или свёрнутое в валик полотенце
  • Примите удобное положение лёжа, чтобы игольчатая поверхность контактировала с кожей. 
  • Расслабьтесь и глубоко дышите. 
  • В первые 1-3 минуты возможно чувство дискомфорта и лёгкое жжение, которое потом с ускорением кровообращения перейдет в приятное ощущение.
  • При возникновении болезненных ощущений положите на коврик тонкую ткань. После нескольких процедур попробуйте её убрать.

2. Кинезио-тейпы. Этот удобный способ расслабления мышц активно используется профессиональными спортсменами.С помощью таких хлопковых лент с клеевой основой удаётся добиться расслабления мышц, что значительно ускоряет процесс восстановления после ушибов и вывихов. Также этот пластырь используются для лечения проблем с суставами и применяются в косметологии для разглаживания морщин.

   Кинезио-тейп приподнимает кожу над подлежащими тканями и нервными окончаниями, тем самым уменьшая боль. Этот уникальный эффект лифтинга улучшает приток крови к мышцам, уменьшая их утомление. 

3. Крем с природным кальций-регулирующим комплексом, разогревающими фитокомпонентами. Это способ самый быстрый, т.к кремом можно воспользоваться сразу же после занятия спортом.Экстракт красного перца, зверобоя, можжевельника, эфирными маслами эвкалипта, пихты и камфоры, активаторы метаболических процессов – янтарная, лимонная кислота и метилсалицилатом, воздействует на многочисленные нервные окончания в коже, реагирует с ионами кальция, предотвращает отложение солей и устраняет неприятные ощущения.

4.Растяжка. Рекомендуется выполнять после любой тренировки для расслабления мускулатуры, восстановления нервной системы и улучшения кровотока в тканях. Например, для снятия напряжения поясничного отдела позвоночника, задней поверхности бедер и икр, отлично подойдут упражнения на фитболе, а для передней поверхности бедра (квадрицепс)  – подойдут упражнения на одном колене. Для этого необходимо встать на колено, положить на него руку. Другой рукой взяться за носок и потянуть его к ягодице. При этом вы должны чувствовать напряжение в ягодицах.

5. Массажер электрический.Устройство поможет справиться с болевыми ощущениями в спине и затекшими плечами после рабочего дня, чувством усталости в мышцах (например, после физических тренировок). Воздействие прибора способствует разбиению подкожной жировой клетчатки – возможно использование с целью коррекции фигуры и для борьбы с целлюлитом.
Плюс  массажера, что он обеспечивает эффективное расслабление даже глубокой мускулатуры.

Лечение Боли в Колене После Бега в Киеве – Клинике 42 года

Бег – это естественная нагрузка для человека.  Редко возникает боль в колене у ребенка, который резвится, бегает, прыгает. Это можно объяснить тем, что ребенок весит мало и нагрузка на колени минимальная.  Также у ребенка эластичные ткани, в которых еще не начались процессы так называемой инволюции, свойственные взрослому человеку. После окончания формирования скелета у человека приблизительно в возрасте 21-23 года, начинается постепенная инволюция (обратный процесс).

С возрастом ткани меняют свою плотность и эластичность. К сожалению, чем старше становится человек, тем больше вероятность возникновения боли в колене при беге.

Да и нагрузки на колено с возрастом возрастают. Не только в связи с повышением веса, но и в следствие изменения характера нагрузок и их интенсивности.  В спорте, чем старше подросток, тем большую нагрузку ему предлагает тренер. Травмы и сопутствующие боли в колене, например, после интенсивного бега возникают чаще, чем после ходьбы или умеренного бега.

Боль в колене после бега чаще возникает вследствие травмы. Причем, если человек споткнулся, нога попала в ямку, подвернулась при беге и травма серьезная, то боль возникает сразу. Она резкая, нередко колено припухает. Если же боль после бега нарастет постепенно, возможно травма мягких тканей колена была минимальной. Травмироваться может одна из связок, или место прикрепления мышцы, может воспаляться внутренняя выстилка сустава – синовиальная оболочка. В этом случае воспаление, а с ним и боль нарастают постепенно.

Кстати, синовиальная оболочка коленного сустава – это одна из наиболее болезненных при воспалении структур в колене. Поэтому, если возникла боль в колене после бега, в первую очередь необходимо удостовериться, нет ли в колене воспаления. Воспаление в колене – это артрит.

Артрит – это воспаление сустава. Он сопровождается большей продукцией суставной (синовиальной) жидкости. Артрит может быть следствием травмы, нарушения обмена веществ, следствием неестественной повышенной подвижности сустава и др. Читать об артрите больше.

Диагностика

Для понимания причины боли в колене после бега проводят МРТ исследование сустава.  Если нет возможности провести МРТ колена, достаточно для начала ограничиться ультразвуковым исследованием. При этом следует помнить, что золотой стандарт в исследовании коленного сустава – это рентген.

Оборудование Центра для диагностики

МРТ аппарат Toshiba Vantage Elan 1.5 тесла

УЗИ аппарат Philips AFFINITY 50

Рентгеновский комплекс «Radspeed» SHIMADZU

УЗИ аппарат GE LOGIQ F8

Кто диагностирует и лечит боли в суставах

Гонгальский Владимир Владимирович

Доктор медицинских наук, ортопед-травматолог, невролог, вертеброневролог

Копыл Евгений Геннадиевич

Ортопед-травматолог, вертебролог

Шитюк Михаил Юрьевич

Врач ортопед-травматолог, вертебролог

Жандаров Сергей Владимирович

Врач кардио-ревматолог

Максимов Григорий Александрович

Помощник директора

У многих пациентов возникает вопрос: зачем делать два исследования? Дело в том, что МРТ колена и рентген колена – это совершенно разные два исследования, которые дают кардинально разную информацию. Рентген первым покажет признаки дегенеративных (начало артроза) или обменных заболеваний. Рентген в диагностике состояния суставов – самый первый этап в исследованиях. В этом МРТ не может заменить рентген. Эти два исследования (и МРТ, и рентген) дополняют друг друга. Особенно, если боль в колене появилась после бега, нужно убедиться не было ли травмы, целы ли мягкие ткани коленного сустава. Также не мешает проверить костную ткань. Соотношения суставных костных поверхностей в суставе лучше видны на рентгене. По рентгену может сделать некоторые выводы о нарушении биомеханики коленного сустава, о перегрузке некоторых областей колена и о многом другом, что порою нельзя увидеть на МРТ.  Бывают и т.н. усталостные переломы, раннее развитие артроза в коленном суставе, остопороз или остеомаляция, которые  могут повлиять на развитие боли в колене, особенно после нагрузки. Именно рентген позволяет заподозрить снижение плотности костной ткани (остепороз), что также может привести к боли в колене после бега.

Одновременное использование рентген-диагностики и МРТ коленного сустава позволяет комплексно оценить состояние сустава, найти причину боли и начать адекватное лечение боли в суставе. Такой стандарт применения этих двух методов диагностики одновременно (МРТ и рентген) используется во всем мире.

У внешне здорового человека после бега может возникать боль в колене и при отсутствии явной травмы. Такая ситуация чаще возникает при исходном скрытом воспалении в суставе.  Воспаление в суставе – это артрит (см. выше).  Так начинаются заболевания колена ревматического характера. В таком случае делают не только МРТ или УЗИ сустава, но и выясняют причину воспаления в суставе. Для этого несколько расширяют диагностику и проводят лабораторные исследования. Такой комплексный подход в диагностике боли в колене позволяет выявить реальную причину заболевания: нарушение обмена веществ, или дебют ревматического заболевания, или боль, вызванная банальной травмой или физической перегрузкой колена после бега.

Следует отметить, что некоторые повреждения в колене могут сразу броситься в глаза при МРТ исследовании. Но не всегда это основные причины боли. Важно при обследовании обращать внимание на разного рода незначительные изменения. И те, и другие могут быть причиной боли после бега. При этом «крупные находки» совсем необязательно будут реальной причиной боли в колене после бега. Например, наличие МРТ признаков разрыва мениска (расслоенного заднего рога мениска), что бросается в глаза в первую очередь не обязательно будет основной причиной боли в колене после бега. Формально при выявлении таких изменений в мениске даже может быть предложено удалить мениск хирургически. Однако, при более детальном анализе клинической ситуации может оказаться, что мениск не является причиной боли и спешить с его удалением нет смысла. Причина может заключаться совершенно в другом, как это было описано в одной из наших публикаций (читать больше).

Наш опыт показывает, что лечение боли в колене после нагрузи, например, обострение боли в колене после бега, должно основываться на точной диагностике.

Стоимость услуг
Читать больше
  1. Об артрите коленного сустава.
  2. Лечение болей в колене в Киеве
  3. Остеопороз
  4. Как избежать операции на колене

Записаться на приём Как проехать

Почему болит спина во время бега? – Леонид Швецов

К сожалению, боль – частый спутник бегуна. Сначала с непривычки болят мышцы, потом привыкают к нагрузкам суставы… Но «правильная», тренировочная, боль должна проходить через 48 часов – средний период восстановления мышц и суставов после нагрузок. Если она вас не покидает гораздо дольше и, что еще хуже, сопровождает каждую тренировку, нужно срочно начинать искать причины и устранять их. Сегодня поговорим о том, почему болит спина во время или после бега?

За вопрос спасибо – Михаил К..
Если боль в поясничном отделе…

Причины неприятных ощущений в спине можно условно разделить на три группы – травматические (остеохондроз, грыжи, протрузии…), вызванные неправильной техникой бега и возникающие вследствие слабости определенных мышц. Травмы – это всегда, ВСЕГДА, – удел врачей, а не тренеров, поэтому, только если вы точно уверены, что спина ваша более-менее здорова, то можно начинать искать причину в технике бега и работать над ее устранением. Хотя, конечно, все взаимосвязано!

Какие ошибки в технике бега приводят к дискомфорту в пояснице?
1. Чрезмерное перегибание в поясе или чрезмерный наклон тела вперед.

Во время бега ваша спина должна быть прямой, вы должны подаваться вперед не верхней частью тела, как многие начинающие бегуны, а всем телом. «Падение» вперед должно происходить от «низа живота», а не от плечей.

Чтобы подтвердить или исключить эту ошибку, сделайте самостоятельный видеоанализ вашей пробежки. Остановите запись в любом месте и мысленно нарисуйте вертикальную линию или приложите к экрану линейку, и посмотрите будут ли таз, плечи и голова находиться на этой линии? Если нет, значит вы наклоняетесь вперед, и этим провоцируете боли в пояснице.

 

2. Еще одна частая ошибка – выхлест прямой ноги вперед и приземление на пятку.

Когда вы практически прямой ногой встречаетесь с опорой, то ударная волна передается через все три крупных сустава ног (голеностоп, колено и тазобедренный) на верхнюю часть тела, в том числе, и на поясницу. Уменьшить эту нагрузку можно только за счет более мягкого приземления сначала на переднюю часть стопы, а затем на пятку. Это снижает ударную нагрузку не только на суставы ног, но и на позвоночник. – Во время двухфазного приземления «плюсна-пятка» примерно 45% ударной энергии поглотится мягкими тканями стопы и голени!

 

 

Слабость мышц:
  • Ягодичные мышцы (средняя и малая) чаще всего «выключены» из работы у бегунов. Их слабость приводит к чрезмерному наклону таза вперед. А если при этом вышележащая часть позвоночника отклонятся назад, то увеличивается поясничный прогиб, что также может вызвать дискомфортные ощущения в пояснице.
  • Неравномерная развитость передних и задних мышц корсета (у большинства бегунов мышцы пресса слабее мышц спины). Это также не дает вам держать спину прямо, и во время тренировки приводит к прогибу в пояснице и, как следствие, к боли в спине.
Если боль сосредоточена в грудном отделе…

Чаще всего это – результат сколеоза. Внешне он может быть малозаметен и никак не проявляться в обычной жизни, но во время бега, когда появляются вертикальные колебания и серьезная ударная нагрузка, сколеоз манифистируется (проявится) в виде болей в грудном отделе. Диагностировать сколеоз может только остеопат, поэтому, если вас беспокоят дискомфортные ощущения в этой части спины, обязательно обратитесь к врачу!

Что делать?

Для постановки правильного диагноза, сначала нужно обратиться к врачу – неврологу, остеопату, мануальному терапевту. Получив заключение врача об отсутствии серьезных патологий, можно переходить к работе над погрешностями в технике бега. Если обследование выявит патологии, то обязательно возьмите паузу в тренировках и пройдите полный курс лечения, назначенный врачом. После этого можно будет приступать к исправлению ошибок в технике бега.

Изменение бегового стереотипа позволить вам снизить болезненные ощущения или даже избавиться от вашей напасти! Укрепление мышц тазы, передней части корпуса также должна стать частью работы по коррекции техники бега. Начните с малого – фиксируйте положение своего корпуса во время пробежки, делайте «Планки» и упражнения на развитие мышц таза. Постепенно вводите в свой тренировочный план специальные беговые упражнения (СБУ). Сконцентрируйтесь на качестве, а не количестве или энергичности выполнения СБУ, так как эта категория упражнений дает серьезную ударную нагрузку на суставы и спину.

 

 

Как проверить сбалансированность передних и задних мышц корсета (кора)?

Вам поможет обычное упражнение «Планка»! Встаньте в позу «планки» и попросите кого-нибудь вас сфотографировать секунд через 30 или позднее, если вы стоите в этой позе более полутора минут. Посмотрите на свой снимок – есть ли прогиб в пояснице?! Если есть, то ваши передние мышцы кора однозначно менее развиты, чем задние. Решить эту проблему также поможет упражнение «Планка». Но перед тем как выполнять его лягте на спину и очень плотно прижмите поясницу к полу, так, чтобы нельзя было ладонь просунуть между вами и поверхностью! Запомните это положение и в позе «планка» выпрямляйте спину именно так. На картинке ниже показана правильная поза планки, которая позволяет укреплять и передние, и задние мышцы корпуса! Спина должна быть прямой, без прогибов в поясничном отделе!

 

Продуктивных тренировок!
Ваш Леонид Швецов

Боль в боку при беге

С вами случалось, что при беге резко начинало колоть в боку, боль усиливалась до тех пор, пока вы не прекращали тренировку. Давайте разберемся в этой проблеме и найдем способы, которые помогут бороться с болью в боку при беге.

Чаще всего, боль в боку при беге появляется у новичков, у людей, которые только начинают бегать и не могут выбрать правильный режим нагрузки. Иногда боль в боку при беге становится проблемой и профессиональных бегунов, при этом не имеет значения, на какие расстояния вы бегаете: длинные кроссы или короткие забеги. Естественное, что об удовольствии от бега при таком дискомфорте, говорить не приходится.

Очень важно научиться предотвращать появление боли, а при ее появлении быстро ликвидировать дискомфорт.

Боль в боку при беге может быть временной и представлять собой короткие колики или схватки в боку. Специалисты называют такую боль – спазмами диаграфмы. То есть источником боли становятся мышцы, которые находится между грудью и животом, причина – не хватает кислорода.

Бывают случаи, когда боль проявляется с разных сторон. Если боль в левом боку, то это связано с переполненной кровью селезенкой или слабо развитой мускулатурой, так как грудная клетка не набирает достаточно воздуха. Если же боль беспокоит в правом боку, то причина – печень, которая переполнена кровью.

Давайте детальнее остановимся на причинах проявления боли в боку при беге, так как, зная причину и источник, боль можно предотвратить и вылечить.

Причины боли в боку при беге

Боль в боку при беге может, проявляется как с левой, так и с правой стороны.

Выделяют следующие причины боли в боку при беге:

  • Боль с левой стороны – проблемы с селезенкой.
  • Боль с правой стороны — проблемы с печенью.

Самые распространенные причины боли боку во время бега:

Большая нагрузка, не подготовленный организм, плохая разминка или ее отсутствие

Если организм находится в спокойном состоянии, нет необходимости в активной циркуляции крови. Кровь в спокойном состоянии представляет собой резерв. Основная часть, которого расположена в грудной полости и брюшине, то есть печени и селезенке.

Когда мы начинаем бежать, то есть, повышаем нагрузку на организм, весь резерв идет в оборот, для того, чтобы обеспечить потребность работающих мышц. Кровь переполняет органы, которые расположены в брюшной полости, отток просто не успевает за притоком. Иными словами печень и селезенка разбухают от постоянно приливающей крови и оказывают давление на свои оболочки, которые полностью пронизаны нервными клетками. Именно это и становится причиной боли в боку при беге.

Решение:

  • Обязательно проводите небольшую разминку перед бегом, так вы поможете организму адаптироваться, подготовить мышцы к предстоящей работе и увеличите кровоток, специально под нагрузку.
  • Если вы новичок в беге, то начните с коротких дистанций и не долгой тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку и время занятий.
  • Как только боль в боку при беге даст о себе знать, медленно снижайте темп, переходите на спортивный шаг. Единственное, чего нельзя делать — резко останавливаться.
  • Постарайтесь расслабиться, можно сделать пару наклонов стороны и не забывайте глубоко дышать.
  • Надавите 3 пальцами в область боли, это поможет снизить дискомфорт.
Частое, неритмичное или прерывистое дыхание

Проблемы с дыханием во время тренировки могут стать причиной боли. К примеру, если в диафрагму не поступает достаточное количество кислорода, то начинаются спазмы, и вы ощущаете боль в боку.

Решение:

  • Возьмите себе за правило равномерно дышать. Вдох через нос, выдох через рот. Глубокий вдох на все легкие и медленный выдох.
Плотный прием пищи перед тренировкой.

Как только вы поели, организм отдает все силы на переваривание пищи. Желудок занят ферментацией пищи, а печень участвует в нейтрализации токсинов. Обратите внимание, что чем тяжелее пища, тем сложнее работать организму. А прибавьте к этому физическую нагрузку в виде бега, результат — боль в боку.

Решение:

  • Если вы планируете пробежку с утра, то старайтесь завтракать за час до пробежки. Если у вас был плотный завтрак, то дайте организму время переварить еду, не менее часа – двух.
  • Перед тренировкой нельзя есть тяжелую пищу: жирное, жаренное, соленное, острое. Пусть в вашем рационе будут легкие закуски, к примеру, салат из овощей или каша.
  • Следите за нагрузкой во время тренировки, если знаете, что плотно поели, не стоит бежать в полную силу. Лучше сосредоточьтесь над техникой бега и правильном дыхании.
Больная печень, поджелудочная железа или желчный пузырь.

При воспаленной поджелудочной железе, бок пронизывает опоясывающая острая боль. При гепатите печень увеличена, а при заболевании желчного пузыря – камни закупоривают желчный пузырь. Возникать такие боли могут и в спокойном состоянии, а во время пробежки только увеличиваются.

Решение:

  • Прежде чем начать заниматься бегом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом и провести обследование брюшной полости. Если нет противопоказаний к активным занятиям спортом, то смело приступайте к бегу.
  • Придерживайтесь здорового питания, откажитесь от жаренной и жирной пищи.

Зная причину боли в боку при беге можно найти решение или полностью ликвидировать проблему.

Симптомы боли в боку при беге

Мы уже разобрались с причинами боли в боку при беге, теперь самое время рассмотреть симптомы боли в боку, которые свидетельствуют о том, что боль вот-вот проявит себя.

В зависимости от характера боли при беге и условий, в которых она проявляется, есть несколько симптомов:

  • Слабая выносливость организма, не подготовленность к физическим нагрузкам, плохая разминка, высокий уровень нагрузки.
  • Проблемы с дыханием (вам трудно дышать во время бега, дыхание прерывистое, не равномерное).
  • Недавний прием пищи.
  • Хронические заболевания, которые проявляются при физических нагрузках.

Боль при беге возникает не только у тех, кто имеет избыточной вес и практикует бег для похудения, но и у профессиональных спортсменов, которые практикуют длительные нагрузки.

Боль в боку после бега

После бега, боль возникает по тем же причинам, что и во время бега. Самая распространенная причина боли в боку после бега – резкое прекращение тренировки, то есть чрезмерная нагрузка и резкий стоп. Не испытывайте свой организм! Если вы планируете окончить тренировку, то постепенно переходите на медленный темп бега или быстрый шаг.

Если же боль в боку после бега все-таки возникла, то следуйте следующим рекомендациям:

  • Глубоко вдохните, расслабьте мышцы, успокойте дыхание. Постарайтесь расслабить все тело.
  • Давид Балбоа, психотерапевт из Центра ходьбы в Нью-Йорке, чтобы устранить боль в боку после бега, советует надавить пальцами на участок боли и оставаться в таком положении до тех пор, пока боль не прекратится.
  • Если нажатие на участок боли не помогло, то аккуратно помассируйте бок, помогите селезенке или печени расслабиться.
  • Сделайте глубокий вдох и выдыхайте как можно дольше, через сложенные трубочкой губы.
  • Боль в боку после бега возникает только у нетренированных людей, поэтому на первых порах тренировки, замените бег на быструю ходьбу. Вы подготовите свой организм, и со временем, даже при интенсивных тренировках, ваш организм не будет ощущать дискомфорта.

    Лечение боли в боку при беге

    Боль в боку при беге, в нетренированном организме появляется через 10-20 минут бега. У людей, которые профессионально занимаются бегом, боль может возникнуть в случае чрезмерной тренировки, когда из организма выжимаются последние силы и в теле возникают спазмы и судороги.

    Способы лечения боли в боку при беге:

  • Если во время бега начинает болеть в левом боку, то есть болит селезенка, останавливаться не рекомендуется. Так как после того, как вы отдохнете пару минут, боль снова даст о себе знать. Лучший способ лечить боль в боку при беге – прижать левый локоть к боку и немного снизить темп.
  • Первый способ не помог? Глубоко вдохните, легкие наберут много воздуха и надавят на внутренние органы. На вдохе задержите дыхание на 5-10 секунд и продолжайте бежать. Как только почувствуете, что нет сил сдерживать дыхание — медленно выдыхайте.
  • Чтобы лечение боли помогло, необходимо провести 3-5 процедур. Если боль при беге проявилась в правом боку, то вышеописанное лечение не столь эффективно, придется провести несколько циклов нижеописанных процедур.

    • Глубоко вдохните и выдохните, расслабьтесь и успокойтесь.
    • Снизьте темп бега, постепенно перейдите на шаг, остановитесь, нагнитесь и дотроньтесь до пальцев ног.
    • Носите на талии широкий пояс, как только боль в боку даст о себе знать, затяните пояс потуже.
    • Хорошо втяните живот, это повысит тонус мышц, сделайте пару вдохов-выдохов через нос.

    Помните, что все вышеописанные процедуры стоит проводить циклично. Вы заметите, как спустя несколько тренировок, боль в боку при беге не будет проявляться.

    Как предотвратить боль в боку при беге

    Лучший способ провести тренировку успешно и не столкнуться с болью в боку – профилактика боли, то есть ее предотвращение.

    Как предотвратить боль в боку при беге:

  • Между тренировкой и приемом пищи должно быть не менее двух часов. Перед тренировкой не пейте много жидкости, так как это может стать первой причиной боли в боку.
  • Не отказывайтесь от разминки. Каждая ваша тренировка должна начинаться с полноценной разминки, которая позволит разогреть мышцы и равномерно разогнать кровь, то есть улучшить процесс ее циркуляции, без переполнения ею внутренних органов.
  • Бег для похудения или джоггинг необходимо проводить без истязания организма, то есть в приятном, оптимальном темпе. Особенно, если вы только начинаете заниматься бегом.
  • Еще один способ предотвратить боль в боку при беге – глубоко дышать. Это позволит увеличить амплитуду работы диаграфмы и улучшить приток крови к сердцу.
  • Боль в боку при беге – это симптом неопытных бегунов и тех, кто не придерживается правил бега. Берегите себя и свой организм, помните, что тренировка не будет эффективной и результативной, если вас мучает боль в боку.

    Все новости Предыдущая Следующая

    Лечение мышечной боли после бега

    Страдаете ли вы от мышечной боли после долгого и тяжелого бега? Следуйте этим советам по питанию и образу жизни, чтобы справиться с мышечной болью после бега.

    Знаете ли вы?

    Мышечная боль после бега является нормальным явлением и фактически играет важную роль в процессе подготовки мышц. Боль после тяжелой тренировки чаще всего вызвана микроскопическими разрывами мышечных волокон.Это повреждение мышц очень необходимо для адаптации и укрепления мышечной ткани, для улучшения физической формы и силы при беге.

    6 ШАГОВ К ЛЕЧЕНИЮ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ ПОСЛЕ БЕГА:

    Попробуйте эти советы во время следующей тяжелой пробежки, чтобы уменьшить мышечную боль после пробежки. Обратите внимание, что эти советы и рекомендации предназначены для снятия боли, вызванной интенсивной тренировкой, и не являются рекомендациями при острых мышечных разрывах, хронических травмах мышц, травмах связок или суставов или мышечных спазмах.

    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

    1 Гидратация:

    Известно, что обезвоживание после бега усугубляет повреждение мышц и замедляет восстановление. Поврежденные мышечные волокна нуждаются в жидкости, чтобы принести элементы восстановления и удалить продукты жизнедеятельности и мусор из мышечных тканей. Лучший способ регидратации — принять 500 мл регидратационной формулы или спортивного напитка с электролитами в течение 10–15 минут после тренировки.

    2 Дополнения:

    Магний

    Магний является одним из наиболее важных питательных веществ, необходимых для бега.Известно, что упражнения высокой интенсивности вызывают потерю магния, что может усилить воспалительный стресс в организме. Поэтому неудивительно, что добавки магния рекомендуются до, иногда во время и после тренировки не только для поддержки мышц во время высокоинтенсивных и выносливых упражнений, но и для восполнения потерь, вызванных физической нагрузкой. В дополнение к этому недавние исследования показывают, что магний может оказывать противовоспалительное действие, что еще раз подтверждает роль добавок магния в лечении мышечной боли.

    Arnica : Гомеопатические таблетки Arnica D30, принимаемые до, во время и после длительной пробежки, могут уменьшить болезненность мышц после пробежки, скорее всего, из-за противовоспалительного действия арники.

    ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ

    3 Ледяная баня:

    Ледяная ванна — самое простое краткосрочное облегчение болей в мышцах после бега. Для достижения наилучших результатов попробуйте посидеть в холодной воде при температуре около 15°C в течение 10–15 минут. Известно, что этот процесс уменьшает болезненный отек внутри мышечных тканей, ускоряя процесс восстановления за счет улучшения кровообращения.

    ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

    4 Сывороточный протеин:

    Прием сывороточного протеина может уменьшить мышечную болезненность и улучшить восстановление мышц, особенно если принимать его в течение 30 минут после тренировки. Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый молочный белок, богатый аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты необходимы для восстановления перегруженных мышц, которые быстро поглощают эти питательные вещества, чтобы облегчить восстановление после тренировки.

    СОСУШКИ

    5 Растяжка… только после пробежки!

    Наука о физических упражнениях показала нам, что растяжка приносит наибольшую пользу, если ее делать после тренировки. После высокоинтенсивного бега рекомендуется около 10 минут растяжки, уделяя особое внимание наиболее затронутым группам мышц: икрам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям. Возможно, будет разумно также растянуть бедра и ягодицы, но для достижения наилучших результатов проконсультируйтесь с биокинетиком, чтобы он показал вам, как правильно растягиваться и как лучше всего использовать этот опасный ролик из пеноматериала.Помните, безопасность превыше всего!

    6 Успокаивающая ванночка с английской солью

    После интенсивной тренировки или перед сном примите теплую ванну с английской солью, чтобы снять боль в мышцах. Рекомендуется хорошее замачивание в течение 15 минут, так как это поможет удалить побочные продукты метаболизма или «токсины» в мышцах.

    Для получения дополнительной информации посетите: http://www.capetownmarathon.com/ www.fedhealth.co.za

    По любым вопросам, связанным с питанием, посетите: www.facebook.com/andreaduplessis.nutrition.expert

    Автор Андреа Дю Плесси

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Информация на этом веб-сайте предназначена только для образовательных целей и не предназначена для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Если вы испытываете симптомы или нуждаетесь в медицинской помощи, обратитесь к врачу.

    Должен ли я продолжать тренироваться, когда у меня болит голова?

    После тяжелой тренировки ваше тело может испытывать некоторую болезненность в мышцах.В то время как боли и боли являются нормальной частью упражнений, вы можете задаться вопросом, дать ли вашему телу восстановиться или продвигаться вперед к следующей тренировке. Ответ зависит от того, как вы себя чувствуете и на каком уровне физической подготовки находитесь. Вот взгляд на то, почему упражнения вызывают болезненные ощущения, и следует ли вам по-прежнему носить эти кроссовки, когда вам больно.

    Как тренировка вызывает болезненность

    Мышцы подвергаются физическому напряжению, когда мы тренируемся. В то время как этот стресс обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и является ключом к тому, чтобы стать сильнее, болезненность — это печальный результат новой или усиленной активности.Почему? Во время упражнений волокна в мышцах растягиваются и испытывают микроскопические разрывы. Это вызывает болезненность, скованность и общую усталость. В процессе заживления ваше тело наращивает эти мышцы, увеличивая силу.

    Боль в мышцах может быть отсрочена 

    Когда вы начинаете новый режим упражнений или начинаете тренироваться после длительного периода бездействия, вы, вероятно, будете испытывать отсроченную болезненность мышц (DOMS). Это относится к тому, когда боль появляется через 24–48 часов после физической активности, к которой ваши мышцы не привыкли.Эта болезненность может длиться до недели. К счастью, поскольку ваши мышцы меньше разрываются при регулярных упражнениях, эта болезненность мышц со временем должна уменьшиться.

    Упражнения, когда ваше тело болит

    Если вы продолжаете свой обычный режим упражнений, даже когда чувствуете боль, вы не даете своим мышцам достаточно времени для восстановления. На самом деле, подталкивание себя во время приступа болезненности может в конечном итоге привести к травме от перенапряжения. В целом, вы рискуете причинить вред своему телу, не отдыхая.

    Тем, кто пытается привести себя в форму или похудеть с помощью упражнений, не о чем беспокоиться. Если вы испытываете боль в мышцах, вам может понадобиться всего два или три дня отдыха. Другой вариант — чередовать тренировки, чтобы не перенапрягать определенные группы мышц. Например, если у вас болит верхняя часть тела, в следующий раз поработайте над нижней частью тела. Это позволит вам не сбиться с пути и не сбить ваш прогресс.

    Восстановление после тяжелой тренировки

    Термин «активное восстановление» относится к продолжению движения в период отдыха.Это отличная стратегия для тех, кому нужно время, чтобы вылечиться, но также они хотят предотвратить скованность и оставаться здоровым. Если вы чувствуете сильную боль после тяжелой тренировки, пропустите вес и вместо этого отправляйтесь на прогулку. Или попробуйте поплавать или заняться легкой йогой. Есть также много вариантов для облегчения боли в промежутках между периодами активного восстановления. Подумайте о том, чтобы принимать ванны с английской солью, делать массаж и чередовать лед и тепло. Наконец, не забывайте хорошо питаться и много спать.

    Тренируйтесь, не переусердствуя

    Профилактика является ключом к поддержанию стабильного режима тренировок.Лучший способ сделать это — прислушаться к своему телу. С опытом вы найдете баланс между стремлением стать сильнее и шагом назад. Только вы знаете, как усердно вы можете тренироваться, прежде чем рискуете получить травму.

    Узнайте больше о Национальном учебном центре здравоохранения Орландо

    Национальный учебный центр Orlando Health, расположенный в кампусе больницы Orlando Health South Lake Hospital, предлагает комплексные оздоровительные программы, мероприятия и услуги по обучению, чтобы поддержать наше сообщество и спортсменов в их стремлении к здоровью и превосходным результатам.

    Учить больше

    Чувствуете боль после тренировки? Вот что, согласно научным данным, помогает (а что нет)

    Вы снова ходите в спортзал после ослабления ограничений COVID? Или вернуться к бегу, велоспорту или командным видам спорта?

    Как многие из вас могли испытать, неизбежная боль в мышцах, возникающая после перерыва, может стать трудным препятствием для преодоления.

    Вот что вызывает боль в мышцах и как с ней лучше всего справиться.

    Что такое боль в мышцах и почему она возникает?

    Некоторая болезненность мышц после тренировки является нормальным явлением.Но это может быть изнурительным и удерживать вас от дальнейших упражнений. Научный термин, используемый для описания этих болей, — отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, которая возникает в результате механического разрушения мышечных волокон, часто называемого «микроразрывами».

    Это повреждение вызывает отек и воспаление мышечных волокон, а также высвобождение веществ, повышающих чувствительность нервов внутри мышцы, что вызывает боль при сокращении или растяжении мышцы.

    Эта боль обычно достигает пика через 24-72 часа после физической нагрузки.Тип упражнений, который вызывает наибольшую мышечную болезненность, — это «эксцентрические» упражнения, при которых сила генерируется мышцами по мере их удлинения — подумайте о ходьбе под уклон или фазе опускания сгибаний бицепса.

    Болезненность в первые дни после тренировки — это нормально, и на самом деле она приводит к укреплению мышц. Шаттерсток

    Но есть и хорошие новости об этой боли. Когда мышечная клетка восстанавливается после этой «микротравмы», она становится сильнее и может снова производить эту силу без повторного повреждения.Таким образом, хотя этот процесс укрепления изначально болезненный, нашему телу необходимо адаптироваться к нашему новому режиму тренировок.

    Воспалительный компонент этого процесса необходим для укрепления и адаптации мышечной ткани, поэтому повторное использование противовоспалительных препаратов для купирования сопутствующей боли может отрицательно сказаться на тренировочном эффекте.

    Избавят ли меня от страданий устройства восстановления? Не обязательно

    Прежде чем мы даже подумаем о восстановлении после упражнений, сначала нужно помнить, что нужно начинать медленно и постепенно прогрессировать.Организм адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому, если во время самоизоляции она была минимальной, вашим мышцам, сухожилиям и суставам потребуется время, чтобы привыкнуть к возобновлению физических нагрузок. И не забывайте разогреваться, повышая частоту сердечных сокращений и прилив крови к мышцам перед каждой тренировкой, даже если это социальная игра с прикосновениями!


    Прочитайте больше: Возвращаетесь в спортзал? Как избежать травм после изоляции от коронавируса


    Даже если вы начинаете медленно, вы все равно можете страдать от мышечной боли, и вам может понадобиться узнать, как ее уменьшить.В наши дни существует множество новых устройств и технологий для восстановления, которые призваны помочь. Но до сих пор не принято решение о некоторых из этих методов.

    Некоторые исследования показывают пользу. Были проведены анализы и обзоры некоторых из наиболее распространенных стратегий восстановления, включая ледяные ванны, массаж, ролики из пены и компрессионное белье. Эти обзоры, как правило, поддерживают их использование в качестве эффективных краткосрочных стратегий восстановления после тренировок.

    Так что, если есть время или деньги — дерзайте! Убедитесь, что ваши ледяные ванны не слишком холодные, где-то около 10-15 ℃ в течение десяти минут, вероятно, будет правильным.

    И предостережение относительно ледяных ванн: не слишком полагайтесь на них в долгосрочной перспективе, особенно если вы занимаетесь силовыми видами спорта. Новые исследования показали, что они могут оказывать негативное влияние на ваши мышцы, притупляя некоторые процессы восстановления и восстановления после тренировок с отягощениями.

    Новые методы восстановления и гаджеты продаются повсюду, но большинство из них требуют дальнейших исследований. Шаттерсток

    Но эффективность других стратегий восстановления остается неясной.Такие методы, как восстановительные сапоги или рукава, флоат-камеры и криотерапевтические камеры, являются новыми на сцене восстановления. Хотя были получены некоторые многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать точное суждение.

    Однако все эти приспособления для восстановления, похоже, имеют одну общую черту: они заставляют вас «чувствовать себя» лучше. Хотя исследования не всегда показывают физические преимущества этих методов или гаджетов, их частое использование приводит к воспринимаемому снижению уровня мышечной болезненности, боли и усталости.

    Это просто эффект плацебо? Возможно, но эффект плацебо по-прежнему очень силен — поэтому, если вы верите, что продукт поможет вам чувствовать себя лучше, скорее всего, так оно и будет, по крайней мере, на каком-то уровне.

    «Большие камни» восстановления

    Некоторые из вышеперечисленных методов могут быть классифицированы как «однопроцентные» способы восстановления. Но чтобы правильно восстановиться, нам нужно сосредоточиться на «больших камнях» восстановления. К ним относятся адекватный сон и оптимальное питание.

    Сон — одна из лучших стратегий восстановления, потому что именно в это время происходит большая часть восстановления и восстановления мышц.Обеспечить регулярный режим сна и стремиться спать около восьми часов в сутки — хорошая идея.

    В конечном счете, адекватный сон и оптимальное питание — лучшие способы восстановиться после тренировки. Шаттерсток

    Когда дело доходит до питания, точная стратегия будет варьироваться от человека к человеку, и вам всегда следует обращаться за советом по питанию к квалифицированному специалисту, но помните три R:

    • заправка (замена углеводов после тренировки)

    • восстановление (употребление белка способствует восстановлению и восстановлению мышц)

    • регидратация (увеличьте потребление жидкости, особенно в эти летние месяцы!).

    Наслаждайтесь новообретенной свободой, возвращаясь к спорту и физическим упражнениям, но не забудьте сосредоточиться на медленном возвращении и убедитесь, что вы правильно питаетесь и спите, прежде чем тратить с трудом заработанные деньги на разрекламированные инструменты восстановления, которые вы можете увидеть спортсмены используют в Instagram.

    7 причин боли в мышцах

    Если вы чувствуете боль после тренировки, легко объяснима ваша мышечная боль. Если это возникает на ровном месте, это может быть одной из этих причин.

    Почти каждый знает, что такое мышечная боль.Будь то боль в грудных мышцах и дельтовидных мышцах после занятий тяжелой атлетикой или боль в мышцах из-за болезни, такой как грипп или пятнистая лихорадка Скалистых гор, трудно прожить жизнь без мышечных болей время от времени. В большинстве случаев, например, при физических нагрузках или болезни, причины мышечных болей легко определить. Но иногда ответы не так просты, и мышечные боли могут стать хроническими и изменить жизнь. Вот тогда пришло время обратиться к врачу и выяснить, что на самом деле происходит.

    7 причин боли в мышцах

    Одна из причин, по которой мышечная боль или миалгия настолько распространены, заключается в том, что у нее очень много причин, как физических, так и эмоциональных, и она может затрагивать отдельные мышцы, группы мышц или даже все тело человека. Правильное лечение мышечной боли зависит от причины, поэтому важно поставить правильный диагноз, если причина не очевидна. Вот некоторые из наиболее распространенных причин мышечных болей, болей и болезненности.

    1. Упражнения и деятельность

    Если вы занимаетесь спортом, поднимаете тяжести, бегаете трусцой, путешествуете пешком, ездите на велосипеде или даже работаете в саду, скорее всего, вам знакома связь между перенапряжением мышц и болью.Ваши мышцы могут напрягаться или спазмироваться в середине тренировки или длительного бега — состояние, называемое острой мышечной болезненностью, — а на следующий день вы можете чувствовать себя еще хуже.

    «Допустим, вы ничего не делали всю неделю, и вы — воин выходного дня, а потом, через два дня, вы чувствуете, что вас сбил грузовик Mack. Ну, это то, что называется отсроченной болезненностью мышц», — говорит Нареш Рао, DO, основатель и генеральный директор MAX Sports Health и главный врач мужской сборной США по водному поло.

    Острая боль в мышцах чаще всего вызвана накоплением молочной кислоты, которая вырабатывается вашими мышцами, когда ваше тело расщепляет углеводы для использования в качестве энергии (гликолиз) в избытке доступного кислорода. Это часто происходит во время интенсивных тренировок, когда мышцам требуется больше кислорода, чем могут обеспечить ваши легкие и кровь. Молочная кислота может быстро накапливаться, что приводит к острой боли в мышцах во время или сразу после тренировки. Люди, страдающие перемежающейся хромотой, то есть болью, вызванной недостаточным притоком крови к мышцам во время физических упражнений, также могут испытывать острую мышечную боль.Боль обычно проходит, когда они перестают тренироваться. В то время как накопление молочной кислоты может происходить у здоровых людей, хромота может быть признаком сосудистой проблемы и должна быть оценена врачом.

    Отсроченная болезненность мышц, которая когда-то считалась вызванной молочной кислотой, на самом деле является результатом крошечных повреждений мышечных волокон. Когда ваши мышцы вынуждены делать больше, чем они привыкли, они могут получить микроскопические повреждения, которые через день или два могут привести к воспалению, скованности и болезненности мышц.

    К счастью, мышечные боли, связанные с физической активностью, обычно проходят быстро и в большинстве случаев не вызывают беспокойства. «Мышечная боль, возникающая после тренировки, является нормальным явлением для большинства людей», — говорит Дэвид Дикофф, доктор медицинских наук, невролог и доцент клинической неврологии в больнице Маунт-Синай. «На самом деле, это часто хорошее чувство, чувство, которое нравится людям. Это чувство усталости в мышцах, которое позволяет вам понять, что у вас был хороший, агрессивный день, когда вы катались на лыжах, или хорошо играли в софтбол, или хорошо гуляли.

    2. Стресс, тревога и напряжение

    Когда вы испытываете стресс или тревогу, ваши мышцы могут напрягаться внезапно или на длительное время. Американская психологическая ассоциация называет это «почти рефлекторной реакцией на стресс — способом защиты организма от травм или боли». Длительные периоды напряжения из-за хронического стресса могут привести к мышечным болям, поэтому многие люди в состоянии стресса страдают от болей в плечах, шее и спине. Мышечное напряжение также может способствовать возникновению болей в суставах и других состояний, связанных со стрессом, таких как мигрень и проблемы с психическим здоровьем.

    Чтобы облегчить мышечные боли, связанные со стрессом, врачи часто рекомендуют простые домашние меры, такие как больше упражнений, перерывы от сидения за столом, чтобы встать и подвигаться, медитацию и другие методы релаксации, а также легкую растяжку. Вы также можете внести эргономические изменения, например, перейти на более удобный стул или работать за столом стоя. Если это возможно, больше сна также может помочь облегчить мышечную боль. Было доказано, что медитация в течение 30 минут перед сном помогает некоторым людям лучше спать.

    3. Травмы

    Когда мышцы растягиваются или сгибаются сверх того, к чему они привыкли, они могут начать рваться. Во многих случаях, когда разрывы микроскопические и не затрагивают более крупные мышцы, возникающее в результате растяжение мышц или растяжение мышц представляют собой простую травму, которая проходит сразу или через день или два. Однако более серьезные случаи, которые могут включать частичный или полный разрыв всей мышцы, могут быть чрезвычайно болезненными и часто изнурительными. Растяжения, в которые вовлечены соединительные ткани, такие как связки и сухожилия, также могут вызывать болезненные ощущения в мышцах.

    При переломе кости или повреждении мышцы, сустава или мягких тканей часто также поражаются мышцы, окружающие поврежденную область. Это может произойти, когда организм пытается компенсировать травмированную часть вашего тела, которая может работать не так, как должна. Дополнительная нагрузка на окружающие мышцы и кости часто приводит к значительным мышечным спазмам и болезненности.

    4. Сопутствующие заболевания

    Многие виды болезней, инфекций и аутоиммунных заболеваний могут вызывать мышечную боль, но главный виновник — тот, о котором большинство людей не догадываются.

    Доктор Дикофф говорит, что при синдроме беспокойных ног, или СБН, пациенты часто ошибочно принимают неприятные ощущения за «судороги», хотя на самом деле это не судороги. «Синдром беспокойных ног — это действительно важное соображение для пациентов с миалгией, — говорит он, — потому что он может быть генетическим и может присутствовать у 15% населения, а это означает, что в Америке около 35 миллионов человек могут страдать от миалгии». РЛС».

    СВЯЗАННЫЕ: Лечение СБН и лекарства

    Заболевания иммунной системы, такие как волчанка и рассеянный склероз, могут вызывать артрит (воспаление суставов) или миозит, воспаление скелетных мышц, которые используются для движения тела.Это может привести к мышечной боли, усталости и мышечной слабости. Мышечная боль из-за воспаления также является распространенным симптомом многих бактериальных и вирусных инфекций, таких как коронавирус, вирусы, вызывающие простуду, грипп, малярию, а также болезни Лайма и пятнистую лихорадку Скалистых гор, которые возникают в результате укус клеща.

    Другой распространенной причиной миалгии является обезвоживание, которое заставляет организм выводить жидкость из тканей, что приводит к ломоте и боли в теле. Менее распространенные причины включают высокое кровяное давление, которое может привести к проблемам с кровообращением, ограничению притока крови к мышцам и быстрой потере веса, что может вызвать обезвоживание и, как следствие, мышечные спазмы.

    Другие болезни и состояния, которые могут вызывать мышечную боль, включают:

    • Боковой амиотрофический склероз (БАС или болезнь Лу Герига)
    • Некоторые виды рака, такие как саркома и лейкемия
    • Синдром хронической усталости
    • Компартмент-синдром
    • Дерматомиозит
    • Диабет
    • Гипотиреоз
    • Мышечная дистрофия
    • Миофасциальный болевой синдром
    • Болезнь периферических артерий
    • Рабдомиолиз
    • Ревматоидный артрит
    • Спинальная мышечная атрофия
    • Заболевания щитовидной железы

    Если у вас постоянные мышечные боли без очевидной причины, возможно, стоит поговорить об этих состояниях с врачом.

    5. Фибромиалгия

    Охарактеризовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC) как «состояние, которое вызывает боль во всем теле (также называемую широко распространенной болью), проблемы со сном, усталость и часто эмоциональные и психические расстройства». Фибромиалгия поражает около 4 миллионов взрослых. в США Точная причина фибромиалгии неизвестна, но люди с этим заболеванием испытывают многочисленные симптомы, связанные с мышцами, такие как широко распространенная боль и скованность, покалывание или онемение в руках и ногах, а также боль в лице и челюсти, включая височно-нижнечелюстной сустав. (ВНЧС) синдром.

    «Фибромиалгия проявляется множественными болями в различных областях, — говорит доктор Рао. «У вас в значительной степени есть то, что мы называем триггерными точками. Существует целая карта их по всему телу, и если у вас есть несколько пораженных, от боли в бедре до боли в плече, и ваши локти болят, и все ваши мышцы болят, то это определенно может быть признаком того, что вы хотите получить это проверено».

    Фибромиалгию часто можно эффективно лечить с помощью лекарств и мер самопомощи, таких как физические упражнения, методы управления стрессом, хороший сон и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которые могут помочь в лечении основных проблем психического здоровья, таких как депрессия или тревога.

    6. Полимиозит или ревматическая полимиалгия

    Получив свое название от греческих слов poly (много), myo (мышца) и itis (воспаление), полимиозит представляет собой воспалительное заболевание, вызывающее хроническое воспаление и мышечную слабость, особенно в мышцах, ближайших к центру тела, таких как бедра, бедра, спина, шея и плечи. По данным The Myositis Association, мышечная слабость, связанная с полимиозитом, обычно возникает в течение нескольких дней, недель или месяцев и может повлиять на вашу способность ходить, бегать, подниматься по лестнице или подниматься после падения.

    Ревматическая полимиалгия (или ПМР) — похожее воспалительное мышечное заболевание, название которого буквально означает «протекающая боль во многих мышцах». Ревматическая полимиалгия вызывает мышечную боль и скованность, особенно в плечах и бедрах.

    «Полимиозит просто означает, что у вас воспаление во многих мышцах», — говорит доктор Дикофф. «Полимиалгия означает, что у вас болят многие мышцы [поскольку настоящие мышцы при ПМР в норме]».

    Причины полимиозита и ревматической полимиалгии неизвестны, и нет лекарств, но медикаментозное лечение, физиотерапия, изменение образа жизни и домашние средства могут облегчить симптомы и помочь ослабленным мышцам частично восстановить свою силу.

    7. Лекарства

    Миозит (воспаление мышечных клеток) является побочным эффектом ряда лекарств и методов лечения, включая химиотерапию, лучевую терапию, статины, используемые для снижения уровня холестерина, и лекарства от высокого кровяного давления, такие как ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (АПФ). Если вы принимаете новое лекарство или проходите химиотерапию или лучевую терапию и испытываете мышечную боль, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем прекращать лечение.

    Когда следует обратиться к врачу при мышечной боли

    В большинстве случаев, если мышечная боль связана с повышенной активностью или незначительной травмой, она вскоре исчезнет и, вероятно, ее можно лечить дома с помощью простых мер. Но если ваша мышечная боль длится более трех дней или у вас сильная необъяснимая мышечная боль, запишитесь на прием к врачу как можно скорее.

    «Мышечные боли при потере подвижности должны быть тревожным сигналом», — говорит доктор Рао. «Например, у вас может быть небольшое напряжение в шее, но если вы чувствуете, что не можете пошевелить шеей без острой боли, это важно.И еще один, если боль просто вышла из-под контроля. Мы используем шкалу 0, означающую отсутствие боли, и 10, обозначающую самую сильную боль, которую вы когда-либо испытывали. Как только вы начнете доходить до 5 или 6, и если это длится более одного или двух дней, вы определенно захотите, чтобы кто-нибудь посмотрел».

     Другие симптомы, требующие обращения к врачу, включают:

    • Любые признаки инфекции, такие как отек или покраснение вокруг воспаленной мышцы
    • Укус клеща или сыпь, особенно яркая сыпь при болезни Лайма
    • Боль в мышцах, которая может быть вызвана лекарством, которое вы принимаете
    • Нарушение кровообращения в пораженной области (обычно вызывает красный, фиолетовый или синий цвет кожи и более низкую температуру).
    • Внезапное увеличение веса или задержка воды (менее частое мочеиспускание)

    Позвоните по номеру 911 или обратитесь в отделение неотложной помощи больницы, если наряду с мышечной болью вы испытываете что-либо из следующего:

    • Проблемы с дыханием или головокружение
    • Крайняя мышечная слабость (особенно односторонняя)
    • Высокая температура
    • Очень ригидная шея или сильная головная боль
    • Рвота

    Как лечить мышечные боли

    Мышечная боль и болезненность в результате активности, физических упражнений или незначительной травмы часто требуют чуть большего лечения, чем испытанный и надежный метод RICE (отдых, лед, компрессия, возвышение).Дайте вашим больным мышцам время на восстановление, приложите к ним пакет со льдом, держите пораженный участок в приподнятом положении, и все будет хорошо. Многие люди также получают облегчение от безрецептурных противовоспалительных болеутоляющих средств, таких как Advil (ибупрофен), Tylenol (ацетаминофен), аспирин и Aleve (напроксен).

    Если одних домашних мер недостаточно для лечения мышечной боли, врачи могут назначить более сильные обезболивающие препараты, в том числе:

    Регулярные упражнения и легкая растяжка помогут восстановить мышечный тонус и уменьшить болезненность.Если вы мало тренируетесь, медленно начинайте новый режим и со временем увеличивайте нагрузку до более интенсивной, чтобы избежать мышечной боли, вызванной физическими упражнениями. Массаж также может быть эффективен для облегчения боли, особенно боли, вызванной чрезмерным напряжением или фибромиалгией. Также могут помочь методы релаксации, иглоукалывание, медитация, йога, поддержание водного баланса и более крепкий сон. Поработайте со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы найти метод, который лучше всего подходит для вас.

    Почему болят мышцы через 2 дня после тренировки?

    Исследования показывают, что DOMS вызывается микроскопическим повреждением мышц и окружающих соединительных тканей, что приводит к воспалению и сдвигу жидкости и электролитов.Когда ваше тело начинает восстанавливать повреждения, вы начинаете чувствовать боль. Боль в мышцах особенно распространена после тренировки, к которой вы не привыкли, говорит Уайлдер. Вот почему, если прошли месяцы с тех пор, как вы в последний раз ходили в поход, и вы решите отправиться на пик Почтового ящика в свой первый день за воротами, вы, вероятно, заплатите за это в течение следующих нескольких дней.

    И в отличие от того, что, возможно, сказал вам ваш школьный тренер по легкой атлетике, накопление молочной кислоты в ваших мышцах не является причиной DOMS. Оказывается, теория старой школы уже давно развенчана, говорит Уайлдер.«Это просто одно из тех модных словечек, о которых слышат люди», — говорит она.

    Молочная кислота вступает в игру во время анаэробных упражнений (подумайте: спринт, силовые тренировки или интервальные тренировки). Уайлдер объясняет, что он отвечает за жжение мышц, которое вы чувствуете во время последнего рывка тяжелой тренировки, но это не вызовет у вас боли через два-три дня.

    Когда следует беспокоиться о боли в мышцах?

    Хотя мышечная болезненность является обычным явлением после перерыва в тренировках, вы не должны чувствовать, что слишком остро реагируете, говоря с врачом о своей боли, говорит Уайлдер.Чувствуете усталость после того, как попробовали что-то новое? Совершенно нормально. Но видимый отек, дискомфорт в суставах или боль, ощущаемая сразу же, могут быть признаками травмы.

    Тяжелым случаем DOMS может быть рабдомиолиз, представляющий собой распад мышечной ткани, который высвобождает белок миоглобин в кровоток и может привести к повреждению почек и даже, в некоторых случаях, к полной почечной недостаточности. Признаки состояния, часто называемого «рабдо», включают гриппоподобные симптомы, темную мочу и сильную мышечную боль.

    «Если вы заметили какие-либо из этих симптомов после физических упражнений, вам следует обратиться к врачу для анализа мочи и лабораторных анализов», — говорит Уайлдер.

    Нет боли, нет выгоды? Как избежать боли в мышцах

    Вопреки распространенному мнению, вам не нужно работать до мозга костей и чувствовать сильную боль на следующий день, чтобы хорошо потренироваться, говорит Уайлдер.

    «Небольшая мышечная боль означает, что вы превысили предел, но это кривая нормального распределения», — говорит она. «Быть ​​усталым, больным и больным — это не то же самое, что быть настолько больным, что вы не можете ходить.

    Болезненность мышц с отсроченным началом: стратегии лечения и факторы эффективности

    Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) знакома опытным или начинающим спортсменам. Симптомы могут варьироваться от болезненности мышц до сильной изнурительной боли. Механизмы, стратегии лечения и влияние на спортивные результаты остаются неопределенными, несмотря на высокую частоту DOMS. DOMS наиболее распространен в начале спортивного сезона, когда спортсмены возвращаются к тренировкам после периода пониженной активности.DOMS также распространен, когда спортсмены впервые знакомятся с определенными видами деятельности независимо от времени года. Эксцентрическая деятельность вызывает микротравмы с большей частотой и серьезностью, чем другие виды мышечных движений. Интенсивность и продолжительность упражнений также являются важными факторами возникновения DOMS. Было предложено до шести гипотетических теорий механизма DOMS, а именно: молочная кислота, мышечный спазм, повреждение соединительной ткани, повреждение мышц, воспаление и теории оттока ферментов.Тем не менее, объединение двух или более теорий может объяснить болезненность мышц. DOMS может повлиять на спортивные результаты, вызывая уменьшение диапазона движений в суставах, ослабление ударных нагрузок и пиковый крутящий момент. Также могут происходить изменения в последовательности мышц и схемах рекрутирования, вызывая непривычную нагрузку на мышечные связки и сухожилия. Эти компенсаторные механизмы могут увеличить риск дальнейших травм, если будет предпринята попытка преждевременного возвращения в спорт. Был введен ряд стратегий лечения, которые помогают облегчить тяжесть DOMS и восстановить максимальную функцию мышц как можно быстрее.Нестероидные противовоспалительные препараты продемонстрировали дозозависимые эффекты, на которые также может влиять время приема. Точно так же массаж показал разные результаты, которые могут быть связаны со временем применения массажа и типом используемой техники массажа. Криотерапия, растяжка, гомеопатия, ультразвук и методы электрического тока не продемонстрировали никакого эффекта на облегчение мышечной болезненности или других симптомов DOMS. Упражнения являются наиболее эффективным средством облегчения боли при DOMS, однако обезболивающий эффект также является временным.Спортсменам, которые должны тренироваться ежедневно, следует рекомендовать снизить интенсивность и продолжительность упражнений на 1-2 дня после интенсивных упражнений, вызывающих DOMS. В качестве альтернативы следует поощрять упражнения, нацеленные на менее пораженные части тела, чтобы позволить восстановиться наиболее пораженным группам мышц. Эксцентрические упражнения или новые виды деятельности следует вводить постепенно в течение 1 или 2 недель в начале или во время спортивного сезона, чтобы снизить уровень физического ухудшения и/или прерывания тренировок.До сих пор остается много нерешенных вопросов, касающихся DOMS, и много потенциальных областей для будущих исследований.

    Как избавиться от боли

    На следующий день после того, как вы пробежали несколько дополнительных повторений в гору, пережили давно назревший присед или, наконец, вернулись к своей обычной езде на велосипеде, вы чувствуете, что ваши мышцы сделаны из камней, застрявших между вашими костями. Вы можете поблагодарить за это состояние, называемое отсроченной болезненностью мышц (DOMS).

    Здесь мы расскажем о причинах и последствиях DOMS и о том, как избавиться от боли, чтобы вы могли снова сесть на велосипед и ехать как можно лучше.

    Причины отсроченной боли в мышцах

    Болезненность после тяжелой езды — это нормально, даже если она появляется через день или два после того, как вы перестали крутить педали. Болезненность мышц с отсроченным началом описывает болезненное ощущение, которое вы чувствуете через 24–48 часов после тренировки, причина которого до сих пор точно не известна. Многие считают, что это результат повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, или микроскопических разрывов в результате эксцентрического движения (когда мышца удлиняется, а не укорачивается, известное как концентрическое движение).

    Например, нажатие на педали — это эксцентричное движение подколенных сухожилий, которые удлиняются с каждым движением. DOMS часто встречается у велосипедистов из-за этого движения, особенно после тяжелых тренировок, говорит Оливер Уитард, доктор философии, старший преподаватель по метаболизму упражнений и питанию в Королевском колледже Лондона и член расширенной сети экспертов Gatorade Sports Science Institute.

    Мышечная болезненность также может быть результатом воспаления, необходимой части клеточного восстановления и восстановления, которое уменьшается по мере того, как мы адаптируемся к физическим упражнениям.Но степень вашего дискомфорта в DOMS не должна быть настолько экстремальной, чтобы из-за этого вы избегали тренировок.

    «DOMS — это естественное явление, но вы можете контролировать его, чтобы он не влиял на вашу тренировку на следующий день», — говорит физиотерапевт Гэри Герьеро, совладелец Центра спортивной подготовки США. Принятие разумных стратегий, соответствующих вашему образу жизни, может существенно повлиять на уровень вашей боли. «Постоянство — это ключ к успеху: что бы вы ни делали, если вы будете последовательны, это поможет вам», — добавляет Геррьеро.

    Получите полный доступ к велосипедному спорту, чтобы быть в курсе последних советов по тренировкам, советов по питанию, обзоров экипировки и многого другого!

    Последствия отсроченной мышечной болезненности

    Хотя некоторая болезненность является нормальной, вы не обязательно должны праздновать DOMS. «Чувство боли после тренировки может восприниматься как подтверждение того, что вы усердно работали, [но] вы не должны стремиться к этому после каждой тренировки», — говорит Блэр Каллаган, D.P.T. «DOMS — это признак повреждения и усталости.»

    «Подвяжешь лодыжку, тогда будешь ходить иначе; если у вас есть DOMS, вы будете тренироваться по-другому», — добавляет она. «Вы по-другому сидите в седле, по-другому крутите педали и по-другому тратите энергию — вот как вы в конечном итоге получаете травму. Боль не приносит ни долгосрочной, ни краткосрочной пользы, поэтому позвольте своим мышцам справиться с нагрузкой. То, что тебе не больно, не означает, что ты не становишься сильнее».

    Мы обратились к группе экспертов, включая Witard, Guerriero и Callaghan, чтобы помочь вам предотвратить DOMS и помочь вам понять, как избавиться от болезненных ощущений с помощью изменения питания и образа жизни, дать советы по езде так, чтобы вызывать меньше болезненных ощущений, и приемы восстановления после поездки.Приготовьтесь избавиться от воспаленных мышц и придерживаться графика тренировок.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Что есть, чтобы предотвратить ДОМС

    Александра Иванова / EyeEmGetty Images


    1. Ешьте больше антиоксидантов

    Утверждение о том, что антиоксиданты уменьшают воспаление, неоднократно подвергалось тщательной проверке, но многочисленные исследования показывают, что антиоксиданты притупляют повреждение клеток, укрепляя иммунную систему и прерывая повреждающее действие свободных радикалов, которые вызывают первоначальную болезненность. и ДОМС.Тем не менее, продукты, содержащие антиоксиданты, такие как витамины А, С и Е, — черника, гранаты и вишни, — говорит Витард, — обладают полезными свойствами помимо антиоксидантов, так что вы можете попробовать их.

    2. Увеличьте потребление полезных жиров

    Жир помогает сохранить наши клетки неповрежденными. «Омега-3, подобные тем, что содержатся в рыбьем жире, встраиваются в клеточную мембрану мышц и образуют барьер, и они могут сохранять целостность клеточной мембраны», — говорит Витард.

    Альтернативой являются дырявые клетки, которые выделяют в вашу систему фермент под названием креатинкиназа, который вызывает мышечные боли и спазмы.Жирная рыба (не добавки с рыбьим жиром) содержит наибольшее количество омега-3, хотя те, кто не любит рыбу, могут прибегнуть к таким продуктам, как семена льна и шпинат.

    3. Рассмотрите возможность добавления витамина D

    Компания Witard также рекомендует добавлять в свой рацион витамин D, который, согласно исследованиям, является ключевым фактором, ускоряющим восстановление мышц. Другие исследования показали, что витамин D улучшает мышечную функцию и защищает от травм. Выбирайте такие продукты, как жирная рыба и молочные продукты, чтобы повысить уровень витамина D.

    4. Питайтесь белком

    Вы лучше всего ограничите DOMS, если будете есть белок в течение дня, говорит Нейт Данн, сертифицированный тренер USAC уровня 1. Старайтесь потреблять от 20 до 30 граммов белка каждые три часа. Когда вы «принимаете» протеин в течение всего дня, вы обеспечиваете свои мышцы постоянным потоком аминокислот — строительных блоков здоровых мышц. Это не обязательно должен быть сложный протеиновый коктейль — перекусывайте греческим йогуртом, орехами или любым другим источником белка, который вам больше нравится.


    Что делать на тренировках, чтобы предотвратить DOMS

    Джастин ПейджетGetty Images

    1.Начинайте медленно

    Самым основным правилом предотвращения повреждения мышц является использование прогрессии. «Вы получаете DOMS, когда откусываете больше, чем можете прожевать во время тренировки», — говорит Данн. «Выясните, откуда вы пришли, и работайте оттуда. Ты худой? Избыточный вес? Активный? Восстанавливаетесь после травмы? Честно оцените, где вы находитесь».

    Если вы встаете с дивана, говорит он, катайтесь максимум три раза в неделю, причем каждое катание длится от 60 до 90 минут. Использование постоянной, прогрессивной стратегии загрузки идеально подходит для того, чтобы стать сильнее, не перегружая свое тело.

    3. Вращайтесь, не толкайтесь

    Поддержание высокой частоты вращения педалей «минимизирует крутящий момент, передаваемый на суставы, и общую нагрузку на мышцы», — говорит Данн. «Вы хотите оставаться в диапазоне 90 оборотов в минуту и ​​чувствовать себя там комфортно, прежде чем начать делать спринтерские интервалы». Это означает понижение передачи и ускорение вращения вместо того, чтобы повышать скорость и давить на педали.

    4. Знайте свои пределы — затем раздвиньте их

    «Нет проблем в том, чтобы перенапрячься и устроить себе большую тренировку или тяжелую неделю тренировок, но после того, как вы перенапряглись, смиритесь с тем, что вы не будете чувствовать себя так же хорошо», — говорит Стюарт Филлипс, Ф.Д., профессор кинезиологии Университета Макмастера и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины и Американского колледжа питания. «Вы должны сворачиваться после выхода за пределы, чтобы не перейти край и не получить мышечную травму. Если вы сможете сделать это через неделю или две, ваша физическая форма улучшится, так как ваши мышцы были натренированы и получили возможность восстановиться. Последующие большие недели переусердствуют. А переусердствовать — значит перетренироваться».

    5. Заставьте себя заниматься кросс-тренингом

    Для многих из нас время в седле священно, но мы можем стать более сильными наездниками, дополняя езду на велосипеде — или даже заменяя его — другими занятиями.

    «Очень сложно сказать: «Я пропущу свою поездку и пойду в бассейн и поплаваю», когда эта поездка — это то, чего вы с нетерпением ждете», — говорит Каллаган. «Но если вы посвятите день или два в неделю поднятию тяжестей и поддержке стабилизирующих мышц, вы станете здоровым, разносторонним спортсменом, и я гарантирую, что вы увидите улучшения на велосипеде». Она рекомендует велосипедистам уделять один или два дня в неделю силовым тренировкам, йоге, плаванию, бегу трусцой или быстрой ходьбе, чтобы разнообразить использование мышц и снизить нагрузку на мышцы, связанные с ездой на велосипеде.


    Что делать после поездки, чтобы предотвратить DOMS

    South_agencyGetty Images

    1. Заправляйтесь правильно

    Наш организм использует аминокислоты из белка для восстановления повреждений мышц, вызванных физической нагрузкой. Дополните этот процесс белковой закуской между 30 и 60 минутами после тренировки, а затем продолжайте «дозировать», чтобы свести к минимуму DOMS, съев около 20 граммов белка после тренировки для оптимального восстановления, рекомендует Нанси Гест, доктор философии.D., R.D. Для достижения наилучших результатов выбирайте закуски с сывороточным протеином; сыворотка содержит аминокислоту лейцин, которая помогает инициировать синтез мышечного белка.

    2. Пена снимает боль

    Мышечные волокна могут завязываться после тренировки, но мы можем помочь им функционировать более гладко, разрушая эти спайки и рубцовую ткань с помощью самомассажа с использованием пенного валика.

    «Я большой поклонник пенопластового валика, — говорит Каллаган. «Он имитирует массаж мягких тканей и увеличивает приток крови и питания к поврежденным мышцам, а также ускоряет их заживление.

    Большинство пенопластовых валиков обычно стоят менее 50 долларов и бывают разных размеров; эти первоначальные инвестиции определенно окупаются, когда вы можете успокоить и предотвратить боль в любом месте и в любое время. Делайте массаж на ходу или перед любимым шоу Netflix за значительно меньшие деньги, чем за обычный профессиональный массаж. «Нет оправдания не делать этого, — говорит Каллаган.


    Что делать, если возникает боль

    жалюзи

    1.Не полагайтесь на обезболивающие

    Witard предлагает избегать зависимости от противовоспалительных препаратов или других обезболивающих, чтобы пройти тренировку в разгар восстановления DOMS. Заманчиво дотянуться до бутылки Advil после тяжелых поездок, но противовоспалительные средства могут принести больше вреда, чем пользы; вместо того, чтобы решить вашу проблему, эти лекарства просто маскируют ее, позволяя вам нанести больше вреда и чувствовать себя хуже позже. Отсрочка болезненности не облегчает ее.

    2. Обратитесь за помощью

    Если после каждой тренировки вы чувствуете DOMS, подумайте о том, чтобы найти физиотерапевта, имеющего опыт помощи велосипедистам.По словам Герьеро, существует множество (менее доступных) альтернативных методов лечения, от криотерапии до акупунктуры, электростимулирующего массажа и флоат-терапии.

    «Трудно найти кого-то хорошего, кто делает эти вещи», — добавляет он, поэтому, прежде чем зарегистрироваться в ближайшем PT, оцените свои возможности и не бойтесь задавать вопросы о том, как они справляются с DOMS.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

    Похожие записи

    При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

    Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

    Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

    Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

    Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

    Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.