Полезные для сердца упражнения: Как тренировать сердце и сосуды

alexxlab Разное

Содержание

Правила здорового сердца | ГБУЗ АО «Городская поликлиника №8 имени Н.И. Пирогова

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

ПАМЯТКА ДЛЯ НАСЕЛЕНИЯ

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СЕРДЦА

Наше сердце – единственный орган, работу которого мы можем ощутить, лишь приложив руку к груди. Если же мы ощущаем дискомфорт, боли, начинается беспричинное сердцебиение, это говорит о начале кислородного голодания и о более серьёзных нарушениях в работе сердца. Так каким образом мы можем помочь ему?

1. Правильное питание. Оно состоит в том, что наиболее полезна для сердца та еда, которая доступна и проста в приготовлении. Это – фрукты и овощи, злаки и продукты, не требующие длительной варки или запекания, а уж тем паче жарки. И не забывайте про клубнику, бруснику, абрикосы и особенно малину. Растения богаты клетчаткой и витаминами. Рыба, более всего конечно морская, богата жирными полиненасыщенными кислотами Омега-3 и Омега-6. В комплексе такой рацион обеспечит вам и вашему сердцу здоровье на долгие годы. Полуфабрикатов в меню вообще не должно быть.

2. Больше движений. Укрепить ваше сердце помогут физические упражнения, вызванные различными движениями. Это может быть ходьба пешком на постоянное расстояние, прогулки на лыжах, на велосипеде, занятия различными видами спорта.

Известно, что сердце – это мышца, и её необходимо поддерживать в тонусе, в движении мы сжигаем сахара. В комплекс тренировки входят бег (можно на беговой дорожке), ходьба (подъём по лестнице) и плавание. Для того, чтобы наблюдался положительный результат требуется посвящать ему не менее получаса в день.

Важно соблюдать контроль пульса. В идеале во время активного движения пульс не должен превышать 130 ударов в минуту. Но следует иметь в виду, что если пульс ниже 110 ударов, организм нагружен недостаточно.

3. Контроль веса. Стройное тело – показатель здоровья. Классические пропорции фигуры, когда талия уже бёдер. Правда, и бёдра при этом должны иметь допустимые размеры.

При избытке жировых отложений возрастает нагрузка на все органы, но особенно страдает сердце. Нарушения обмена холестерина приводят к образованию атеросклеротических изменений аорты и коронарных сосудов. Чем больше жировых отложений, тем больше они мешают работе сердца. Снижается снабжение тканей кислородом, нарушаются дыхание и кровоснабжение всех органов. Если вы обнаружили, что ваша талия объёмней бёдер, вам необходимо изменить свой образ жизни.

4. Откажитесь от курения. Откажитесь от сигарет и сигар. Никотин наносит большой вред сердцу (да и другим органам тоже). Курение нарушает обменные процессы в организме. По официальным данным ВОЗ, оно является одной из причин, приводящих к ишемической болезни сердца.

5. Боритесь со стрессом. Любые стрессы и тревоги отражаются на здоровье нашего сердца. У людей, пребывающих в состоянии хронического стресса очень быстро развиваются заболевания коронарных артерий. Учёными было доказано, что повышенная концентрация

главного гормона стресса кортизола примерно в 5 раз увеличивает риск смерти от таких сердечно-сосудистых заболеваний, как инфаркт, инсульт и сердечная недостаточность. Поэтому боритесь со стрессом всеми возможными способами!

Какие продукты полезны для сердце?

 

«Прежде всего», необходимо ограничить употребление жирной пищи, нужно исключить из рациона

конфеты, пирожные, печенье и выпечку.

Для хорошей работы сердца необходимы бананы, абрикосы, курага, изюм, финики, инжир, яблоки и все свежие фрукты.

Полезен для сердца и гранатовый сок. (свежеотжатый). По полезности гранатовому соку не уступают обычная овсянка и орехи.

Уникальной способностью растворять холестериновые бляшки обладает оливковое масло. Употребление оливкового масла – это профилактика инсультов и инфарктов.

Не стоит забывать и о рыбе. Полезны для сердца лосось, тунец, сельдь, сардина.

Имбирь – стимулирует кровообращение даже в капиллярах, снимает спазмы при гипертонии и головных болях.

Чеснок – становится полезным для сердца, если его употреблять раздавленным.

Щавель – стимулирует сосудистый тонус и разжижает кровь.

Помидоры – томатный сок снижает артериальное и внутричерепное давление, поэтому его рекомендуется пить при гипертонии и глаукоме.

Молодой картофель – он оказывает стимулирующее действие на сердце и улучшает проводимость сердечной мышцы. 

Авокадо – поможет снизить уровень холестерина в крови.

Шпинат – снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.

Соя, черный шоколад – снижает уровень холестерина.

Тыква – снижает кровяное давление, является источником клетчатки, витамина С и калия.

ДЕРЖИТЕ СЕРДЦЕ В ТОНУСЕ

 

Заботясь о своем сердце, ведите здоровый образ жизни. Однако недостаточно только лишь правильно питаться, избегать крепкого алкоголя, бросить курить. Постарайтесь приучить себя и к занятиям гимнастикой. Существуют простые и очень полезные упражнения, которые помогут держать в тонусе сердечно-сосудистую систему, укрепляя её. Гимнастика является эффективной профилактикой заболеваний сердца. Выполнение данного комплекса занимает всего 10-15 минут, упражнения следует выполнять через день. Делайте их свободно, каждое по 8-10 раз.

 

В положении лёжа

1.       Поднимите прямые руки вверх и сделайте вдох, опустите руки через стороны вниз — выдох.

2.       Поднимите согнутые в коленях ноги, затем выпрямите их, опустите и выдохните.

3.       Согнутыми ногами имитируйте езду на велосипеде. Дышите произвольно.

4.       Поднимитесь в положение сидя с помощью рук (если не тяжело, сделайте это также без помощи рук).

В положении стоя

1.       Руки согните перед грудью и пружинисто отведите их назад.

2.       Положите руки на пояс и делайте туловищем круговые движения.

3.       Разведя руки в стороны, сде­лайте вдох. Наклонитесь вперед, коснувшись коленей кистями рук, и сделайте выдох.

4.       Походите на носках, стараясь как можно выше поднимать колени.

5.       Делайте махи ногами вперед­-назад. Дышите произвольно.

Упражнения выполняйте сидя на стуле (ноги на ширине плеч)

1.       Руки на коленях. Сжимайте и разжимайте кулаки.

2.       На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе верните руки на пояс.

3.       На вдохе разведите руки в стороны -назад, на выдохе опустите их на колени и наклонитесь вперед.

4.       Сожмите ладони в кулак. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе — опустите.

5.       На вдохе отведите прямую руку в сторону, на выдохе — примите исходное положение. То же самое сделайте другой рукой.

6.       Руки в сторон., Сгибайте ­И разгибайте руки в локтях. Дышите произвольно.

7.       Затем сделайте круговые дви­жения локтями сначала в одну, затем в другую сторону.

8.       Стопы расположите произволь­но, руки — на коленях. Поднимайте стопы на себя. А затем опускайте.

9.       Перекатывайтесь с пятки на носок.

10.   Руки — в стороны. На вдохе согните левое колено, на выдохе обнимите его руками.

11.   Вдохните-выдохните 3-4 раза в произвольном темпе.

 

Материал подготовлен

редакционно-издательским отделом

ГБУЗ АО «ЦМП» — 2017г.

Физическая нагрузка


Сердечно-сосудистая система человека не терпит покоя. Средний слой сердца представляет собой мышечную ткань и поэтому нуждается в регулярных тренировках. Идеально для этого подходят умеренные кардионагрузки1: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде,

скандинавская ходьба2, лечебная гимнастика и даже обычные прогулки на свежем воздухе. Альтернативный вариант для любителей спортзалов: велотренажер и аэробика. Много полезных упражнений можно почерпнуть из восточных практик: йога, цигун3 и даже танец живота.


Вид физической нагрузки стоит выбирать, учитывая состояние сердечно-сосудистой системы. При наличии хронических заболеваний необходимо получить одобрение кардиолога! Например, нагрузки, разрешенные гипертонику, могут быть совершенно неприемлемыми для человека, перенесшего инфаркт миокарда.


1 Кардионагрузки

Это виды физических упражнений, направленных на усиленную работу сердца и учащение дыхания. Во время таких тренировок, запускается биохимический процесс аэробного гликолиза: когда в результате окисления кислородом, активно расщепляется глюкоза. Кардионагрузки напрямую связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы человека.


2 Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – (от англ. Nordic Walking), в оригинале фин. Sauvakävely — ходьба с палками). Родоначальники этого вида спорта – финские лыжники, которые тренировались с палками летом. В конце 90ых годов XX века Скандинавская ходьба стала популярна во всем мире. Многочисленные исследования подтверждают, что СХ благотворно влияет на работу сердца: особенно она хороша при повышенном артериальном давлении. У поклонников этого вида спорта уже через несколько месяцев систолическое давление снижается от 4 до 9 мм ртутного столба.


3 Цигун

Цигун — Дословный перевод с китайского означает — работа с энергией (ци — энергия, гунн — действие, работа, умение). Цигун – это древнее искусство, в основу которого заложена идея о существовании особой энергии ци, пронизывающей весь мир. И хотя научный мир до сих пор не признал существование этой энергии, Цигун успешно практикуется во всем мире. Упражнения, когда-то хранимые даосскими монахами в строжайшем секрете, сегодня помогают многим людям обрести физическое здоровье и духовное равновесие.


  • Атеросклероз, ожирение

Больное сердце и лишний вес взаимосвязаны. Чем больше килограммов, тем выше уровень сердечно-сосудистого риска. Самый действенный способ снизить риски – сделать физкультуру частью своей жизни, например, начать бегать.

Однако, если масса тела значительно превышает норму, важен очень осторожный старт. Медики рекомендуют начинать с диеты и простой ходьбы. И только когда вес начнет снижаться, можно начинать бегать: трусцой, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

Для начала хватит и 10 минут в день. В идеале, бегать нужно по 30-40 минут несколько раз в неделю. Улучшение состояния сердца и сосудов не заставит себя ждать: так, каждые 5 сброшенных килограммов понижают артериальное давление на 5.4 мм ртутного столба.

  • Артериальная гипертония

Главное, что должен себе уяснить гипертоник: резкие движения, позы вниз головой и поднимание грузов — запрещены. Людям со склонностью к повышению давления идеально подходят дыхательные комплексы из йоги или цигун. При гармонизации вдохов и выдохов мозг насыщается кислородом, а давление стабилизируется. Ежедневные получасовые прогулки или даже просто ходьба на месте – тоже прекрасное средство для усмирения гипертонии. Плавание или аквааэробика трижды в неделю по 45 минут – идеальный вариант для тех, кто прогулкам предпочитает воду.

  • Ишемическая болезнь сердца

Это целая группа заболеваний: стенокардии, инфаркт миокарда, постинфарктный кардиосклероз. Физическая нагрузка назначается с учетом тяжести заболевания. При первых степенях ишемии кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу. Несколько раз в неделю: новички по 20 минут в день, опытные «ходуны» – час-полтора. При острых и тяжелых формах ишемии показана самая простая гимнастика: сидя на стуле или стоя на месте. Или же – медленные танцы.

  • Тахикардия, брадикардия, аритмия, вегетососудистая дистония

При различных нарушениях сердечных ритмов и ВСД освойте приемы китайской гимнастики Цигун4. Древние передали нам бесценный опыт для поддержания сердца в здоровом состоянии. К тому же, основные принципы цигун освоить под силу даже очень пожилым людям!


4 Цигун «Разведение воды» и «Взбалтывание моря»

Очень действенно упражнение Цигун «Разведение воды». Оно помогает работе сердца, избавляет от болей в середине грудины, сильного сердцебиения и одышки.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки перед собой до уровня груди, ладони отверните от себя, мизинцы направьте вверх, руки согните, образуя кольцо. На вдохе отведите кисти рук назад за себя на уровне плеч, не меняя положения мизинцев. При этом старайтесь выпятить грудь вперед. На выдохе верните кисти в положение перед грудью. Повторяйте разведение рук до появления ощущения тепла, комфорта в области груди.

И еще одно эффективное упражнение «Взбалтывание моря». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, соедините руки и поднимите их до уровня груди. Начинайте вращать руками, описывая круги диаметром около 15 см. Выполняя один вдох–выдох, описывайте один круг.


  • Варикозное расширение вен

Силовые нагрузки исключены. Приседания и упражнения на стуле с опущенными ногами – тоже. Хорошо помогают старые добрые «ножницы», «велосипед», махи ногами и упражнения, когда ноги лежат на фитнес-мяче. Результат будет ощутим только при регулярных занятиях: два раза в день по 20 минут. Плавание и езда на велосипеде по 40-60 минут несколько раз в неделю – также помогут вашим венам.


Любые упражнения начинайте с разминки. Всегда соблюдайте умеренный темп, регулярность упражнений и следите за частотой пульса. Максимально допустимую цифру вы узнаете, отняв от 220 свой возраст. Однако следует помнить, что это правило актуально для людей, не имеющих сердечно-сосудистых заболеваний. В противном случае, обязательно уточните у своего врача, какие упражнения и частота пульса допустимы именно для вас.


Умеренные физические нагрузки не только помогут сохранить форму, но и снимут эмоциональное напряжение. Тогда Ваше сердце точно скажет Вам Спасибо!


Лучшие виды спорта для тренировки сердца

Сердечно-сосудистые заболевания – едва ли не самый страшный враг человечества. Их распространению способствуют малоподвижный образ жизни, вредные привычки, наследственные факторы, плохая экология и стрессы.

Наиболее полезными для сердечно-сосудистой системы человека являются аэробные виды спорта. Аэробная нагрузка — это нагрузка, во время которой мышцы начинают потреблять максимальное количество кислорода, а легкие, сердце и сосуды стремятся обеспечить его доставку в мышечные ткани. В результате аэробных тренировок стабилизируется кровяное давление, увеличивается мощность сердца и объем легких, что позволяет предупредить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Главные составляющие аэробной нагрузки — цикличность и умеренная интенсивность. Но не следует путать понятия «умеренная» и «низкая», потому что под умеренной понимается интенсивность выполнения упражнения, при которой частота пульса составляет около 150 ударов в минуту. Такого показателя вы не достигнете, пройдя даже несколько километров в достаточно быстром темпе, если ваша сердечно-сосудистая система хоть немного натренирована (скажем, если вы не едете на второй этаж на лифте, или если вы не ездите в магазин, находящийся в 300 метрах, на автомобиле). ЧСС в 150 ударов в минуту можно достичь во время занятий такими видами спорта, как ходьба на лыжах, бег, плавание и велоспорт. Мы недаром выбрали именно эти виды спорта — они не только доступны практически каждому жителю наших широт, но и имеют наибольший положительный эффект для сердечно-сосудистой системы человека.

Плавание — отличная тренировка для вашего сердца. Конечно, имеется в виду не купание и игры в воде, а настоящее активное плавание на достаточно дальние дистанции. Существует мнение, что такие стили, как кроль и баттерфляй, более полезные для организма, чем плавание брассом и на спине. Однако в действительности это не так — все зависит от интенсивности упражнения. Просто плыть «расслабленно» кролем или баттерфляем очень трудно, в то время, как тем же брассом можно плыть, не очень напрягаясь. Но, повторимся, любой стиль плавания является одинаково эффективной тренировкой для вашего здоровья, если вы выполняете его с высокой интенсивностью в течение достаточно длительного периода времени. Более того, плавание является не только отличным средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но и имеет очень полезное воздействие на опорно-двигательный аппарат человека. Если вы не умеете плавать — обязательно научитесь, а если у вас есть дети, учите их плавать с самого детства. Не забывайте, что плавание имеет еще один скрытый позитивный эффект для сердечно-сосудистой системы — оно великолепно снимает стресс. Как приятно летом после напряженного рабочего дня поплавать и снять всю негативную энергетику, которая накопилась за день пребывания в офисе и транспорте!

Велоспорт — тоже очень полезный вид спорта для сердечно-сосудистой системы. Сердца лучших велосипедистов мира настолько натренированы, что работают чрезвычайно экономно. Известный факт — пульс пятикратного победителя самой престижной веломногодневки мира «Тур де Франс» Мигеля Индурайна в состоянии покоя составляет 30 ударов в минуту! Конечно, вы не будете каждый день проезжать на велосипеде 200 км, но ежедневные велопрогулки на расстоянии свыше 10 км при условии, опять же, достаточно высокой интенсивности станут вашим лучшим союзником в борьбе за здоровье сердца.

Бег — самый простой и доступный из всех аэробных (и не только) видов спорта. Для того, чтобы заниматься бегом, вам не надо будет покупать какого-то особого снаряжения, учиться технике — бег доступен каждому. Бегом можно заниматься в любое время года и практически при любой погоде. А пользу этого вида спорта для сердечно-сосудистой системы трудно переоценить. Всем хорошо известно, что у людей, занимающихся бегом, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Бег не только тренирует сердце, стабилизирует давление, но и отлично снимает стресс.

Ходьба на лыжах. Этот вид спорта требует определенных навыков, снаряжения и, конечно, погодных условий — заниматься им круглый год можно разве что в Антарктиде. Научиться ходьбе на лыжах очень просто, это может с легкостью сделать любой человек. А по эффективности влияния на сердечно-сосудистую систему мало что может сравниться с ходьбой на лыжах. В этом виде спорта хорошо задействованы мышцы как верхней, так и нижней части тела, а цикличности достичь чрезвычайно просто. Но, как и в любом виде спорта, польза от ходьбы на лыжах прямо зависит от интенсивности выполнения упражнения — поэтому для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, вам нужно будет не просто совершить прогулку на лыжах, а серьезно поработать на дистанции.

Будьте здоровы!

Зарядка для сердца. Какие физические упражнения нужно делать после инфаркта | Здоровая жизнь | Здоровье

Далеко не любая физическая активность подходит для тренировки сердца, особенно если здоровье не очень да и годы уже не юные. Но есть универсальные упражнения, сочетающие безопасность, эффективность и легкость выполнения.

Умеренность и аккуратность

Для укрепления сердца и сосудов очень полезны динамические нагрузки, особенно на свежем воздухе – занятия бегом, езда на коньках, лыжах, велосипеде, плавание, аквааэробика. А вот про статические, силовые упражнения сердечникам лучше забыть, так как они не только перегружают позвоночник и суставы, но и способствуют повышению артериального давления, что при сердечно-сосудистых проблемах опасно. Поэтому тренажерный зал – не для всех. Если перетрудить неподготовленную к высоким нагрузкам сердечную мышцу, то она не сможет прокачать необходимое количество крови. В результате могут возникнуть многие проблемы, самые опасные из которых – гипоксия (нехватка кислорода), а также компенсационное расширение сердечных сосудов и гипертрофия сердечной мышцы.

Но даже при занятиях полезными для сердца видами спорта нагрузки должны быть умеренными, во всяком случае на первых порах. Наращиваться они должны постепенно, но при этом регулярно, а каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться контролем пульса.

Каждому – свое

Даже после перенесенного инфаркта не следует ставить крест на движении. Ведь правильно выбранная двигательная нагрузка является одним из важных условий выздоровления. Недаром еще на больничной койке пациенты под руководством врача начинают выполнять различные упражнения, затем – ходить по палате. А после выписки направляются в кабинеты ЛФК при поликлиниках или в санаториях. Лечебная физкультура при болезнях сердечно-сосудистой системы укрепляет сердечную мышцу, увеличивает ее сократительную способность, усиливает кровообращение, снижает уровень холестерина, уменьшает риск тромбообразования. Хороший кровоток массирует стенки сосудов, отчего те становятся более эластичными. Все это является прекрасной профилактикой атеросклероза сосудов – главной причины сердечных заболеваний.

Кстати, доказано: если выполнять лечебную гимнастику на протяжении года после перенесенного инфаркта, то смертность на первом году сокращается на 25%!

Что касается занятий спортом для тех, кто перенес инфаркт, то тут необходим строго индивидуальный подход, иначе можно спровоцировать новый приступ. Статистика неумолима: 70% повторных инфарктов происходит в течение 3 лет после первого. Поэтому не нужно спорить с врачами: какой двигательный режим они порекомендуют – такой и нужно соблюдать. В зависимости от степени поражения сердца одним пациентам врач может разрешить умеренные нагрузки вскоре после выписки из больницы, а другим строго-настрого запретит даже ходить в быстром темпе.

Не стоит в вопросе выбора режима тренировок уповать на собственное самочувствие, ведь это – необъективный показатель. Так, по исследованию ученых Киевского института медицинских проблем физкультуры, у 14% любителей оздоровительного бега, которые никогда не жаловались на сердце, были обнаружены серьезные проблемы миокарда, выявившиеся только во время врачебного осмотра.

Прокачаем главную мышцу

При выполнении гимнастики людям с проблемами сердечно-сосудистой системы важно придерживаться определенных правил:

даже при хорошем самочувствии нельзя резко увеличивать нагрузку. А если вдруг где-то что-то заболит-заколет, появится одышка – надо немедленно прекратить выполнение упражнений. Не пройдет само через полчаса – принять нитроглицерин и срочно к врачу;

гимнастику можно начинать только через полтора-два часа после еды.

До, во время и после выполнения упражнений нужно контролировать пульс. Даже к концу тренировки он не должен превышать 120 ударов в минуту. А через 5 минут отдыха должен вернуться к исходному значению.

На зарядку становись!

Существует несколько вариантов гимнастики, полезной при проблемах с сердцем. Вот один из них.

1. Исходное положение – сидя. Ноги вместе, руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки вверх на вдохе, опускать – на выдохе.

Каждую руку поднимать 5 раз.

2. Максимально согнуть руки в локтях и поднять их параллельно полу на ширине плеч, ноги – вместе. Локтями делать круговые движения 5 раз по часовой стрелке, и столько же – против часовой стрелки.

3. Ноги вместе, руки вытянуты в стороны. На вдохе сгибать в колене левую ногу и прижимать ее к животу и груди, помогая руками. На выдохе ногу опустить, а руки развести в стороны.

Повторить 3–5 раз. То же самое – правой ногой.

4. Руки на талии, ноги на полу на ширине плеч. На вдохе – наклоняться в сторону. На выдохе – вернуться в исходное положение.

Сделать 3–5 раз в каждую сторону.

5. Ноги на полу на ширине плеч, руки в стороны. Вдох – поднять руки вверх и наклониться к коленям. Голова должна оставаться на одной линии с телом. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 3–5 раз.

6. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На вдохе правую ногу и руку отвести в сторону, задержать 2 секунды и на выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать в каждую сторону по очереди 3–5 раз.

7. Руки вниз, ноги вместе. Одновременно делать руками широкие круговые движения по часовой стрелке, потом – против.

Выполнить в каждую сторону по 3–5 раз.

8. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Делать туловищем круговые движения в разные стороны по 5–10 раз.

9. Руки вниз, ноги вместе. Ходьба на месте в течение 15–30 минут.

Какие физические упражнения вредны для сердца?

Мы ходим на работу или учебу, занимаемся домашними делами, физическими упражнениями, питаемся обычными продуктами. Во всех этих буднях мы редко задумываемся о том, что наносит вред одному из наших главных органов — сердцу. Какое же воздействие на сердце оказывают наша работа, привычки, спортивные занятия, рацион питания, регулярные волнения? Рассказывает нам обо всем этом главный кардиолог Минздрава РТ, заслуженный врач России и Татарстана, академик АН РТ Альберт Галявич.

— Сейчас ведется достаточно активная пропаганда спортивного образа жизни. Совсем еще юные парни стремятся накачать мышцы, быть похожими на Арнольда Шварценеггера, девушки увлечены беговыми дорожками. А вреден ли для сердца спорт?
— Для ответа на этот вопрос важно разграничить силовые тренировки и циклические нагрузки. Упражнения с различного рода отягощениями — гирями, гантелями, а также подтягивания, отжимания, жимы, приседания со штангой, планки, тяги для сердца вредны. Во время выполнения того же подъема гантели повышается кровяное давление, сердцу приходится выталкивать кровь из сосудов. Со временем сердцу оказывается все труднее это делать. Происходит застой крови в левом желудочке, отчего он увеличивается в размерах. Такие изменения часто встречаются у тяжелоатлетов. Существует даже специальное понятие — «сердце штангиста». Другой момент: чем больше сердце перекачивает крови, сокращается, работает, тем быстрее оно изнашивается. Если регулярно по 3 — 5 раз в неделю заниматься силовыми нагрузками, через несколько лет могут начаться патологические изменения в работе сердца.

— А как кардионагрузки влияют на сердце?
— Для сохранения здоровья сердца достаточно 150 минут в неделю уделять нагрузкам умеренной интенсивности. Это могут быть ходьба, плавание, лыжная прогулка, бег, катание на велосипеде, йога. Во время циклических нагрузок организм насыщается кислородом, нормализуются показатели артериального давления, увеличивается эластичность сердца, укрепляется сердечно-сосудистая система. Регулярные нагрузки умеренной интенсивности очень полезны, в отличие от силовых тренировок.

— Риски для сердца существуют не только при занятиях спортом, но и в повседневной работе. Представители каких профессий больше всего подвержены болезням сердца?
— Это профессии, где есть риск, постоянные экстренные ситуации, круглосуточная работа. Чаще остальных с болезнями сердца сталкиваются авиадиспетчеры, диспетчеры железнодорожных линий, машинисты, летчики, водители, металлурги, строители. В категории риска находятся работники служб спасения, сменные сотрудники — охранники, полицейские. На состоянии сердца негативно сказываются малоподвижная, сверхурочная работа. Доказано, что дольше живут представители профессий, связанных с умственной деятельностью: писатели, ученые, литераторы, композиторы.

— Альберт Сарварович, что делает с нашим сердцем стресс? Правда, что регулярное напряжение — путь к инфарктам?
— Хронический стресс, регулярные нервные потрясения, напряжения способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний — от нарушений ритма, атеросклероза до инфаркта и острого сердечного приступа. Переживания, отрицательные эмоции, ссоры вызывают выброс адреналина, учащенное сердцебиение, сужение кровеносных сосудов и — как следствие — повышение артериального давления. Некоторые после стресса замечают, что у них появляются одышка, тянущая и ноющая боль в сердце, усиление тревожности. Нужно стараться ни с кем не ругаться, спокойно реагировать на что-то плохое.

— Хочется еще поговорить о питании. Известно, что, к примеру, животные жиры вредны для сердца. А что, наоборот, полезно?
— Благоприятно на работе сердца и сосудов сказываются продукты, богатые жирными кислотами омега-3. Это скумбрия, сельдь, лосось, грецкие орехи, фасоль, авокадо, семена льна. Они укрепляют сосуды, снижают уровень так называемого плохого холестерина, снижают кровяное давление. Черника богата антиоксидантами, которые защищают сосуды от повреждений. Шпинат, спаржа и другие зеленые листовые овощи, чеснок, помидоры способствуют нормализации работы сердца. Оливковое масло, орехи, курага полезны для сосудов.

Для здоровья сердца стоит ограничить потребление насыщенных жиров — куриной кожи, мяса, яичного желтка, фастфуда, пальмового масла. Вредны трансжиры — они содержатся в кондитерских изделиях, чипсах, печеньях, пирожных и так далее.

Употребление соленой еды, соевого соуса, магазинных приправ для блюд, солений также негативно сказывается на работе сердца. Наконец, избыток сахара, к примеру, является одной из причин образования атеросклеротических бляшек. Что касается напитков, то алкоголь, в особенности пиво, водка, крайне негативно сказываются на работе сердца.

Кстати, доказано, что люди, негативно относящиеся к жизни и прибывающие в плохом настроении, больше подвержены инфарктам или инсультам. Так что старайтесь всегда сохранять позитив и улыбку. 

Упражнения и витамины для укрепления сердца в пожилом возрасте

Пожилым людям стоит проявлять умеренную физическую активность

  В нынешнее время немало пожилых людей испытывает разные проблемы с сердцем из-за неожиданных стрессов, плохих экологических факторов или других негативных внешних факторов. Людям важно понимать, что с возрастом сердце увеличивается в размерах, происходят сбои функций клапанной системы, снижается число ударов сердечной мышцы и не в лучшую сторону изменяется сердечный ритм. Впрочем, пожилым гражданам не стоит доводить себя до плачевного состояния и по мере возможности проявлять физическую активность. Многие люди в пожилом возрасте стараются выполнять простые и полезные для сердца упражнения. Известно, что для укрепления сердечной мышцы полезны разумные занятия бегом на свежем воздухе, умеренная ходьба на лыжах и езда на коньках, передвижение на велосипеде, занятия аквааэробикой или плаванием. При занятии любыми полезными видами спорта физические нагрузки должны увеличиваться постепенно, в конце пожилым людям нужно обязательно выполнять контроль пульса. Лечебная гимнастика способствует предупреждению атеросклероза сосудов, а их стенки приобретают эластичность.

  «Зарядка на позитив» помогает укреплять здоровье граждан

  К примеру, неплохим вариантом полезной для сердца гимнастики является набор упражнений под названием «Зарядка на позитив». Сначала человеку необходимо принять сидячее положение, при этом его ноги находятся вместе, а руки опускаются вниз. Затем пожилым людям нужно поочередно поднимать руки вверх в период вдоха и впоследствии опускать руки на выдохе. Человеку необходимо сделать максимальный сгиб рук в локтях и поднять их приблизительно на ширине плеч параллельно полу, ноги при этом нужно держать вместе. Далее локтями нужно осуществить пять вращательных движений по часовой стрелке и пять подобных движений в обратную сторону. Затем ноги рекомендуется поставить вместе, а руки нужно развернуть в стороны. В процессе вдоха нужно согнуть в колене левую ногу и прикоснуться ей к груди и животу с помощью рук.

Следующим действием является опускание ноги на выдохе и разведение рук в стороны. Эти действия желательно повторить от трёх до пяти раз и выполнить правой ногой тоже. Затем ноги на ширине плеч располагаются на полу, а руки на талии. На вдохе производятся наклоны в стороны, а на выдохе человеку нужно стать в исходное положение. Наклоны выполняются до пяти раз в каждую сторону. Следующим действием будет расположение ног на полу приблизительно на ширине плеч и разведение рук в стороны. На вдохе руки поднимаются вверх и аккуратно производятся наклонные движения к коленям. Человеку при этом нужно постараться держать голову на одном уровне с телом. Затем на выдохе от трёх до пяти раз принимается исходное положение.

  Пожилым людям рекомендуется принимать определённые витамины

  Гражданам в пожилом возрасте следует осознавать, что у них постепенно снижается иммунитет, а это в свою очередь способствует возникновению целого ряда хронических заболеваний. Таким гражданам стоит укреплять сердечную мышцу с помощью употребления полезных витаминов или специальных добавок. Как правило, ретинол способствует уменьшению наростов в сосудах, а аскорбиновая кислота делает стенки сосудов более выносливыми и нормализует обменные процессы у пожилых людей.

Тиамин способствует улучшению сердечного ритма, токоферол применяют для повышения прочности стенок сосудов, а пиридоксин целесообразно употреблять для уменьшения холестерина в крови. Гражданам в возрасте следует принимать проверенные пищевые добавки с содержанием фосфора, магния, хлора, калия, селена и кальция. Эти микроэлементы оптимизируют артериальное давление, регулярно улучшают повседневный рацион людей и благоприятно влияют на сердце.

  Поддержать функциональность сердца можно проверенными народными средствами

  Сначала нужно измельчить корень шиповника приблизительно на одну столовую ложку и затем залить его кипятком, после нужно варить корень пятнадцать минут на слабом огне. Пожилым людям можно употреблять полученный отвар ежедневно по одной трети стакана в течение четырнадцати дней.

Пансионат для размещения пожилых людей «Ялта» в СПБ регулярно оказывает услуги гражданам на самом высоком уровне.

Польза кардионагрузки для сердца. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Кардионагрузки – это аэробные упражнения, которые, благодаря интенсивной работе сердца, учащенному дыханию, усиливают кровообращение, насыщение органов и тканей кислородом, улучшают питание клеток организма. К таким нагрузкам относят: бег, плавание, пешие прогулки в быстром темпе, подъем по лестнице, катание на коньках, лыжах или велосипеде. При невозможности заниматься перечисленными видами физических нагрузок, можно приобрести домой велотренажер, беговую дорожку, эллипсоидный тренажер.

Как и любой вид физических нагрузок, кардионагрузки требуют разогрева. Около 5-10 минут упражнений необходимы для подготовки мышц, легких, сердца непосредственно к тренировкам. Упражнения не должны быть до полного  изнемождения, а лишь подготовить тонизировать организм, а не заработать сердечную патологию.

Необходимо следить за  пульсом во время тренировок. При учащении пульса более 160 ударов в минуту снижайте темп упражнений. Если у Вас имеется сердечно-сосудистая патология, такие нагрузки противопоказаны. Подобные занятия противопоказаны также при наличии онкологического заболевания, сахарного диабета, инфекционного заболевания и обострении хронических заболеваний. Но все же возможность, вид кардионагрузки, ее интенсивность – следует обсудить с лечащим врачом.

Нежелательно заниматься рано утром после сна – сердце, мышцы еще не готовы к нагрузкам.

Не отвлекайтесь на разговоры – собьется ритм дыхания.

Не останавливайтесь резко, отдыхайте медленной ходьбой, восстанавливая постепенно частоту сердечных сокращений.

Обязательно пейте воду во время тренировки. Во время нагрузки повышается вязкость крови, что может приводить к тромбообразованию.

Постепенно наращивайте темп нагрузок, ориентируйтесь на цикличные занятия. Например, начинайте заниматься с 10-15 минут, доводите до 40-50 минут, потом снова 10-15 минут.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, тонизирования организма, достаточно занятий 2-3 раза в неделю.

И помните: кардионагрузки должны приносить пользу! Не изнуряйте свое тело.

Количество просмотров: 3093

упражнений для здоровья сердца

Сердце — это мышца, которая становится сильнее и здоровее, если вы ведете активный образ жизни. Никогда не поздно начать заниматься спортом, и вам не обязательно быть спортсменом. Даже быстрая прогулка в течение 30 минут в день может иметь большое значение.

Как только вы начнете, вы обнаружите, что это окупается. Люди, которые не занимаются спортом, почти в два раза чаще страдают сердечными заболеваниями, чем люди, которые ведут активный образ жизни.

Регулярные физические упражнения помогут вам:

Готовы начать?

Как начать заниматься спортом

Сначала подумайте, чем бы вы хотели заниматься и насколько вы в хорошей форме.

Что звучит весело? Вы бы предпочли заниматься самостоятельно, с тренером или в классе? Вы хотите заниматься дома или в тренажерном зале?

Если вы хотите сделать что-то более сложное, чем то, что вы можете сделать прямо сейчас, нет проблем. Вы можете поставить цель и двигаться к ней.

Например, если вы хотите бегать, вы можете начать с ходьбы, а затем добавить к своим прогулкам короткие пробежки. Постепенно начните бегать дольше, чем ходить.

Не забудьте проконсультироваться с врачом.Они позаботятся о том, чтобы вы были готовы к любой деятельности, которую вы задумали, и сообщат вам о любых ограничениях того, что вы можете сделать.

Типы упражнений

Ваш план упражнений должен включать:

Аэробные упражнения («кардио»): Бег, бег трусцой и езда на велосипеде являются некоторыми примерами. Вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и учащенно дышать, но вы все равно должны быть в состоянии поговорить с кем-то, пока вы это делаете. В противном случае вы слишком напрягаетесь. Если у вас есть проблемы с суставами, выберите занятие с низкой нагрузкой, например, плавание или ходьбу.

Растяжка: Вы станете более гибкими, если будете делать это пару раз в неделю. Делайте растяжку после того, как вы разогрелись или закончили тренировку. Аккуратно потянитесь — это не должно быть больно.

Силовые тренировки. Для этого вы можете использовать утяжелители, эластичные ленты или вес собственного тела (например, в йоге). Делайте 2-3 раза в неделю. Пусть ваши мышцы восстанавливаются в течение дня между сеансами.

Сколько и как часто нужно тренироваться?

Стремитесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренной активности (например, быстрой ходьбе).Это составляет около 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Если вы только начинаете, вы можете постепенно дойти до этого.

Со временем вы можете сделать свои тренировки более продолжительными или более сложными. Делайте это постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться.

Во время тренировки сохраняйте низкий темп в течение нескольких минут в начале и в конце тренировки. Таким образом, вы каждый раз согреваетесь и охлаждаетесь.

Вам не нужно каждый раз делать одно и то же. Будет веселее, если ты его поменяешь.

Меры предосторожности при физических нагрузках

Вы, вероятно, сможете без проблем заниматься спортом, если ваш врач скажет, что вы можете, и если вы будете обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Остановитесь и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть боль или давление в груди или верхней части тела, вас покрывает холодный пот, вам трудно дышать, у вас очень быстрый или неравномерный сердечный ритм, или вы чувствуете головокружение, головокружение , или очень устал.

Легкая боль в мышцах в течение дня или двух после тренировки, когда вы новичок, — это нормально.Это исчезает, когда ваше тело привыкает к этому. Вскоре вы можете быть удивлены, обнаружив, что вам нравится, как вы себя чувствуете, когда закончите.

8 полезных для сердца упражнений, которые можно выполнять во время работы — Блог

Для многих людей, которые работали за столом до пандемии, типичный рабочий день включал в себя колоссальные 40+ часов сидения за столом, которые прерывались случайной чашкой кофе , мощная прогулка на обед или даже бег на следующую встречу. Теперь введите COVID-19.

Вы, вероятно, все еще сидите перед своим столом, но теперь дома — и в течение более длительных периодов времени.Поскольку удаленная работа останется на некоторое время, новые риски для здоровья, к сожалению, вызывают беспокойство. Эксперты ожидают роста малоподвижного образа жизни из-за пандемии COVID-19, а сидячий образ жизни может увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, которые являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин в Соединенных Штатах.

Итак, как сохранить здоровье, работая дома? Читайте дальше или переходите к нашей инфографике, чтобы открыть для себя 8 простых упражнений для здоровья сердца, которые могут укрепить ваше сердце и тело во время работы.

Активный образ жизни дает несколько преимуществ. Например, активность может помочь улучшить ваше мышление, самочувствие и сон, а также облегчить выполнение повседневных задач. Если вы обнаружили, что ведете сидячий образ жизни, работая из дома, первый шаг к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний — меньше сидеть и больше двигаться.

Несмотря на то, что существует несколько способов двигать телом, ниже мы перечислили наиболее важные из них для улучшения здоровья сердца.Имейте в виду, что всегда рекомендуется поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем брать на себя обязательство увеличить физическую активность.

Аэробика

По определению, аэробный означает «требующий кислорода». Аэробные упражнения — это тип сердечно-сосудистой (или «кардио») подготовки, направленный на увеличение частоты дыхания и сердцебиения. Это могут быть такие занятия, как быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, бег, танцы или езда на велосипеде. Поскольку аэробные упражнения улучшают кровообращение, в результате снижается артериальное давление и частота сердечных сокращений, что улучшает общее состояние здоровья сердца.

Руководство по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб (DHHS) рекомендует, чтобы взрослые занимались аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю или 75–150 минут в неделю аэробными упражнениями высокой интенсивности. Чтобы различать эти два явления, думайте об упражнениях средней интенсивности, как об упражнении, во время которого вы можете говорить, а об упражнениях высокой интенсивности — как об упражнении, при котором вы не сможете сказать больше нескольких слов, не делая паузы для дыхания. .

Растяжка

Базовая растяжка направлена ​​на улучшение гибкости, что может принести пользу здоровью опорно-двигательного аппарата, позволяя вам выполнять и восстанавливаться после упражнений, улучшающих работу сердца. Растяжка также помогает сохранять равновесие и снижает риск получения травмы во время тренировки.

В идеале растягиваться нужно каждый день как до, так и после тренировки.

Тренировка с сопротивлением

Тренировки с отягощениями — это любые упражнения, которые заставляют ваши мышцы сокращаться для увеличения силы или выносливости.При тренировке с отягощениями вы можете использовать отягощения, резиновые ленты или вес собственного тела для наращивания мышечной массы. Хотя это может помочь вам нарастить мышечную массу, работа с отягощениями в сочетании с аэробными упражнениями может также повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), что может снизить риск сердечных заболеваний.

Руководство по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб (DHHS) рекомендует взрослым заниматься силовыми упражнениями два или более дней в неделю; тем не менее, важно, чтобы ваши мышцы восстанавливались в течение дня или двух между сеансами.

1. Растяжка шеи

__Тип упражнений для здоровья сердца__e: Растяжка

Дополнительные преимущества: Это упражнение может поддерживать или улучшать подвижность шеи, а также может облегчить скованность, которая может возникнуть в результате сидения в течение всего дня или плохой осанки.

Как это делать: Растяжка шеи — отличное упражнение во время работы. Прислонившись спиной к стулу, просто поверните голову, чтобы посмотреть через плечо.Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд и повторите с другой стороны.

Продолжительность: 6–8 раз с каждой стороны x2

2. Подставки для стола

Тип упражнений для здоровья сердца : Тренировка с отягощениями

Дополнительные преимущества: Это упражнение задействует трицепсы и кор.

Как это делать: Как следует из названия, отжимания от стола (или отжимания на трицепс) можно выполнять, используя надежный и устойчивый стол.Для этого положите обе руки вперед на край стола. Держите ладони на столе и согните локоть прямо под углом 90 градусов. Опускайтесь вверх и вниз, сгибая и выпрямляя руки в локтях.

Продолжительность: Выполните 20 отжиманий

3. Поворот туловища

Тип упражнений для здоровья сердца : Растяжка

Дополнительные преимущества : Это упражнение может поддерживать или улучшать диапазон движений туловища и активировать основные мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник.

Как это сделать: Сидя прямо и глядя вперед на стуле, положите обе руки за голову, локти разведены в стороны. Держите голову и руки на месте, затем медленно поверните тело в одну сторону лицом к боковой стене. Убедитесь, что вы скручиваетесь от талии, не двигая бедрами. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд и повторите с другой стороны.

Продолжительность: Удерживать положение 10-30 секунд. Выполните это движение 6–8 раз в каждую сторону.Отдохните, затем сделайте второй подход.

4. Подъемы ног

Тип упражнений для здоровья сердца : Тренировка с отягощениями

Дополнительные преимущества: Это упражнение нацелено на квадрицепсы (переднюю поверхность бедер), подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как это делать: Подъемы ног позволяют отлично тренироваться, даже не вставая. Сядьте прямо на стуле, лицом вперед. Выпрямите ноги так, чтобы они были параллельны полу, и удерживайте их на месте в течение 10 секунд.Повторить.

Продолжительность: Удерживать положение 10 секунд, повторить 15 раз.

5. Приседания со стулом

Тип упражнений для здоровья сердца: Силовые тренировки

Дополнительные преимущества: Это упражнение нацелено на квадрицепсы (переднюю часть бедер), подколенные сухожилия, ягодичные и основные мышцы.

Как это делать: Это простое упражнение для нижней части тела. Для этого встаньте со стула и сделайте шаг-два вперед.Встаньте прямо, перенесите вес на пятки, затем опустите тело обратно, остановившись прямо перед тем, как сесть.

Продолжительность: Повторить 10 раз. Тогда попробуйте другой набор.

6. Отжимания от стола

Тип упражнений для здоровья сердца: Силовые тренировки

Дополнительные преимущества: Это упражнение нацелено на грудь, плечи, трицепсы и кор.

Как это сделать: Во-первых, убедитесь, что ваш стол достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела.Затем сделайте несколько шагов назад и положите обе ладони на переднюю часть стола, убедившись, что они находятся на ширине плеч. Опуститесь к своему столу, а затем снова поднимитесь.

Продолжительность: Попробуйте выполнить 20 отжиманий.

7. Домкраты

Тип упражнений для здоровья сердца: Аэробика

Дополнительные преимущества: Это упражнение и другие аэробные упражнения способствуют улучшению кровообращения и при регулярном выполнении могут помочь снизить артериальное давление.

Как это делать: Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам. Затем быстро поднимите обе руки над головой, а также прыгните обеими ногами в стороны, образуя перевернутую V-образную форму ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Продолжительность: 30 прыжков

8. Выпады

Тип упражнений для здоровья сердца: Силовые тренировки

Дополнительные преимущества: Это упражнение предназначено для брюшного пресса, нижней части спины, ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Как это сделать: Для этого упражнения вам нужно найти место рядом со своим столом, где достаточно места для движения. Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно шагните вперед левой ногой, согнув колено. Левая нога должна образовать угол 90 градусов. Затем медленно верните левую ногу в исходное положение, встретив правую ступню. Повторите с правой стороны.

Продолжительность: 5–15 повторений, затем поменяйте ногу

Все подвержены риску сердечных заболеваний, а в СШАS., 1 из 4 смертей ежегодно связывают с болезнью сердца. К счастью, в дополнение к тому, чтобы поддерживать здоровье своего сердца, оставаясь активным, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск развития сердечных заболеваний.

  • Питайтесь правильно
  • Меньше сидите и больше двигайтесь
  • Поддержание здорового веса
  • Бросьте курить и держитесь подальше от пассивного курения
  • Контролируйте уровень холестерина и кровяное давление
  • Употреблять алкоголь только в умеренных количествах
  • Управление стрессом
  • Регулярно измеряйте уровень холестерина

Приблизительно 80% взрослых и подростков в США недостаточно активны, а закрытие спортзалов, удаленная работа и приказ оставаться дома из-за пандемии COVID-19 только затрудняют поддержание вашего тела в движении.Оставаться активным из дома может быть непросто, но это определенно возможно. И если у вас есть какие-либо опасения по поводу здоровья вашего сердца, подумайте о том, чтобы пройти домашний тест на здоровье сердца или тест на холестерин и липиды, чтобы контролировать свое здоровье и риск хронических сердечных заболеваний.

Источники: CDC | Американская кардиологическая ассоциация | Медицина Джона Хопкинса | Сеть ДЖАМА | Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США

8 лучших и худших упражнений для сердца

Иногда кажется, что я отвечаю на больше вопросов о спортивных травмах, чем о здоровье сердца.Это отчасти потому, что мои пациенты знают, что я довольно активен (гольф, теннис, пилатес…), но также и потому, что многие люди не понимают, что, хотя некоторые занятия полезны для сердца, они могут быть тяжелыми для тела. Для меня ключ в том, чтобы найти то, что хорошо работает для обоих.

Вот как я ранжирую различные упражнения с точки зрения их пользы как для сердца, так и для общего состояния здоровья.

ЛУЧШИЙ

Интервальная тренировка: Это непревзойденное средство для профилактики сердечных заболеваний и диабета, снижения веса и эффективного улучшения физической формы.Стратегия: комбинируйте короткие серии высокоинтенсивных упражнений с более длительными периодами активного восстановления. Так что, если вы любите ходить пешком, вы можете чередовать 3 минуты в обычном темпе с 1 минутой в быстром темпе. Постоянно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, вы улучшаете работу сосудов, сжигаете калории и повышаете эффективность очистки крови от жира и сахара.

Занятия спортом всего тела, безударные виды спорта:  Чем больше мышц задействовано в деятельности, тем усерднее должно работать ваше сердце, чтобы подпитывать их все — таким образом, оно само становится сильнее.Гребля, плавание, бег на лыжах, ходьба с палками… все это задействует мышцы всего тела, не нагружая его. Добавьте несколько интервалов, и вы получите идеальную тренировку.

Тренировка с отягощениями: В некотором смысле это просто еще одна форма интервальной тренировки. Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений во время повторений и восстанавливаетесь между подходами. Эффективно справляясь с предъявляемыми к ним требованиями, сильные мышцы облегчают общую нагрузку на сердце. Используйте свободные веса, которые задействуют больше мышц, задействуют кор и развивают баланс.

Основные тренировки: Причина, по которой я люблю пилатес, который укрепляет основные мышцы и улучшает гибкость и баланс, заключается в том, что он не только помогает мне лучше играть в гольф и теннис, но и помогает мне жить лучше. Чтобы энергично заниматься спортом, а также носить продукты наверх и пропалывать огород, вам нужен прочный фундамент.

Йога: Успокаивающий эффект снижает кровяное давление, делая кровеносные сосуды более эластичными и укрепляя сердце. Это также укрепляет ваше ядро.

Быть активным в течение всего дня: Люди, которые весь день немного активны (уборка, работа в саду, выполнение поручений), сжигают больше калорий и, как правило, более здоровы, чем те, кто занимается спортом от 30 до 60 минут, а затем сидит за компьютером. Носите шагомер, чтобы измерить, насколько вы активны вне времени тренировки.

ХУДШИЙ

Бег на длинные дистанции по тротуару: Я много этим занимался до тех пор, пока различные боли, а также все травмированные бегуны, которых я видел в своей практике, не заставили меня понять, что люди не созданы для длительных ударов.Хотя такой бег укрепляет сердце, он утомляет тело.

Любые энергичные упражнения, к которым вы не готовились: Это может варьироваться от уборки снега лопатой до езды на велосипеде на 20 миль в первый весенний день. Чрезмерный выброс адреналина может вызвать сердечный приступ у тех, кто находится в группе риска. По той же причине никогда не тренируйтесь интенсивно без разогрева.

Наконец, не позволяйте науке (или даже мне) диктовать вам упражнения. Исследования могут показать, что плавание — это прекрасно, но если (как и я) вам это не нравится, не мучайте себя.Найдите что-нибудь интересное, чем вы будете заниматься постоянно. Ваше настроение тоже поднимется.

Еще от Prevention: 10 ошибок беговой дорожки, о которых вы не подозреваете 

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых и детей

Вы примеряете не менее 150 минут (2.5 часов) интенсивной физической активности в неделю? Если нет, вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Повышение активности может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи. И если вы ведете малоподвижный образ жизни, лучше всего начать с меньшего количества сидения.

Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США, Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья.Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим состоянием здоровья и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.

Рекомендации для взрослых

  • Выполняйте не менее 150 минут в неделю  аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю энергичных аэробных упражнений, или их комбинацию, предпочтительно в течение недели.
  • Добавляйте упражнения по укреплению мышц средней и высокой интенсивности (такие как сопротивление или отягощения) по крайней мере 2 дня в неделю.
  • Проводите меньше времени сидя. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски сидячего образа жизни.
  • Получите еще больше преимуществ, занимаясь спортом не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
  • Постепенно увеличивайте количество и интенсивность с течением времени.

Рекомендации для детей

  • Дети 3-5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей двигаться в течение дня.
  • Дети в возрасте от 6 до 17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности умеренной или высокой интенсивности, в основном аэробной.
  • Включите занятия высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.
  • Включайте упражнения по укреплению мышц и костей (с нагрузкой) не менее 3 дней в неделю.
  • Постепенно увеличивайте количество и интенсивность с течением времени.

Что такое интенсивность?

Физическая активность — это все, что двигает ваше тело и сжигает калории.Это включает в себя такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.

Аэробная (или «кардио») активность повышает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу, улучшая кардиореспираторную выносливость. Когда вы делаете это с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном усилии.

Примеры аэробных упражнений средней интенсивности:

  • быстрая ходьба (не менее 2.5 миль в час)
  • аквааэробика
  • танцы (бальные или социальные)
  • садоводство
  • теннис (парный разряд)
  • езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час

Энергичные интенсивные занятия заставят ваше тело двигаться дальше. Они потребуют большего количества усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.

Примеры аэробных упражнений высокой интенсивности:

  • поход в гору или с тяжелым рюкзаком
  • работает
  • кругов плавания
  • аэробные танцы
  • тяжелые работы во дворе, такие как непрерывное копание или рыхление
  • теннис (одиночный разряд)
  • езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
  • скакалка

Зная целевую частоту сердечных сокращений, вы также можете отслеживать интенсивность своей деятельности.

Для получения максимальной пользы включите в свой распорядок дня как умеренную, так и высокую интенсивность, а также упражнения на укрепление и растяжку.

Что делать, если я только начинаю проявлять активность?

Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы в течение многих лет вели сидячий образ жизни, сегодня тот день, когда вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете работать над рекомендуемой суммой, увеличивая время по мере того, как становитесь сильнее.Не позволяйте мышлению «все или ничего» удерживать вас от того, что вы можете делать каждый день.

Самый простой способ начать двигаться и улучшить свое здоровье — начать ходить. Это бесплатно, легко и может быть сделано где угодно, даже на месте.

Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка в течение пяти-десяти минут несколько раз в день будет плюсом.

Если у вас есть хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим лечащим врачом о том, какие виды и объемы физической активности вам подходят, прежде чем вносить слишком большие изменения.Но не ждите! Начните сегодня, просто меньше сидите и больше двигайтесь, как бы это ни выглядело для вас.

Вывод: больше двигайтесь, интенсивнее и меньше сидите.

Наука связывает малоподвижный образ жизни и слишком много сидения с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.

Очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить дольше и здоровее.

Вот некоторые из крупных выигрышей:
  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и некоторых осложнений беременности
  • Улучшение сна, в том числе уменьшение бессонницы и синдрома обструктивного апноэ во сне
  • Улучшение когнитивных функций, включая память, внимание и скорость обработки
  • Меньшее увеличение веса, ожирение и связанные с ними хронические заболевания
  • Улучшение здоровья и баланса костей с меньшим риском травм при падении
  • Меньше симптомов депрессии и тревоги
  • Лучшее качество жизни и общее самочувствие

Так чего же ты ждешь? Давайте двигаться!

Поделитесь инфографикой с рекомендациями по физической активности для взрослых и рекомендациями по физической активности для детей

Лучшие тренировки для здоровья сердца, названные кардиологом

В 2021 году существует как минимум 2021 способ попотеть.Зашнуровываете ли вы свои роликовые коньки, крутите ли хулахуп, чтобы заставить работать мышцы кора, или просто выходите на простую прогулку, движение вашего тела приносит серьезные психологические и физические преимущества. Но когда дело доходит до лучших тренировок для здоровья сердца, Майкл Вайнраух, доктор медицинских наук, кардиолог из Нью-Джерси, говорит, что лучше всего подходят три типа фитнеса.

«Я хочу подчеркнуть, что даже небольшое количество регулярных упражнений, таких как ходьба, приносит пользу. Тем не менее, чем больше вы сможете разнообразить свою тренировку, тем лучше», — говорит доктор.Вайнраух. Если у вас есть несколько дополнительных часов, чтобы потренироваться каждую неделю, доктор Вайнраух рекомендует три варианта тренировок, удобных для бегущей строки. А именно, аэробная активность, силовые тренировки, подвижность и гибкость. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему.

3 лучшие тренировки для здоровья сердца, по мнению кардиолога

1. Аэробная активность

«Для здоровья сердца цель состоит в том, чтобы заставить вас дышать тяжелее, а ваше сердце биться быстрее, иначе называемая аэробной активностью», — говорит Др.Вайнраух. «Сочетание физической активности умеренной и высокой интенсивности — лучший способ добиться этого. Подумайте: ходьба с бегом и бегом трусцой». Помимо укрепления сердца и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, аэробная активность также помогает улучшить когнитивные функции, активировать иммунную систему и улучшить настроение. Все хорошее.

Похожие истории

Попробуйте эту быструю тренировку на беговой дорожке, чтобы получить аэробные упражнения в течение дня:

2.Силовые тренировки

Согласно руководящим принципам правительства США, все взрослые должны выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее двух дней в неделю. Доктор Вайнраух говорит, что это особенно важно для пожилых людей, потому что силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить вероятность падения. «Если тренировки с отягощениями продолжаются в течение нескольких лет, они приводят к увеличению сухой мышечной массы и уменьшению возрастного отложения жира. Также было показано, что они снижают кровяное давление», — добавляет доктор.Вайнраух. Выбираете ли вы упражнения с собственным весом или добавляете пару гантелей, все эти преимущества делают силовые тренировки достойным дополнением к вашей еженедельной ротации.

Проверьте свою силовую тренировку с помощью этого быстрого занятия для всего тела:

3. Гибкость и подвижность

Вы знали, что это произойдет. По словам доктора Вайнрауха, гибкость и подвижность жизненно важны для здоровья сердца. (Примечание: гибкость относится к способности мышц растягиваться, в то время как подвижность относится к тому, может ли сустав достичь полного диапазона движений.) «Упражнения на растяжку, гибкость и равновесие, вероятно, не имеют прямой пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, но они помогают предотвратить травмы у бегунов и помогают предотвратить падения и сохранить подвижность у пожилых людей», — добавляет доктор Вайнраух. Другими словами, гибкость и подвижность позволяют вам продолжать заниматься любимыми делами (и при этом расслаблять нервную систему).

Растянитесь на этом быстром расслабляющем занятии йогой: 

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Каковы лучшие упражнения для здоровья сердца?

Регулярные физические упражнения важны для всех взрослых, чтобы сохранить их мышцы сильными и гибкими, и являются ключом к здоровому сердцу. Физическая активность и упражнения не только помогают предотвратить риск сердечного приступа и сердечных заболеваний, но также могут помочь вам улучшить и контролировать уже развившиеся сердечные заболевания.

В этой статье обсуждается лучший тип упражнений для оптимального здоровья сердца.

Упражнения и ваше сердце

Упражнения и регулярная физическая активность имеют несколько преимуществ для здоровья сердца, в том числе:

  • Увеличивает силу сердечной мышцы
  • Улучшает функцию легких
  • Снижает кровяное давление
  • Снижает высокий уровень холестерина
  • Снижает высокий уровень сахара в крови
  • Снижает уровень триглицеридов
  • Снижает уровень С-реактивного белка, воспалительного белка, уровень которого повышается при хронических заболеваниях
  • Снижает риск сердечного приступа и сердечных заболеваний

Типы упражнений

Чтобы улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний, важно включить аэробные упражнения, силовые тренировки и растяжку в свои тренировки.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это любая деятельность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и увеличивает частоту дыхания больше, чем в состоянии покоя, что накачивает насыщенную кислородом кровь к вашим работающим мышцам. Со временем регулярные аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, заставляя их работать более эффективно. Аэробные упражнения включают в себя:

  • ходьба
  • работает
  • Бегущий
  • Пешие прогулки
  • Плавание
  • Прыжки
  • Dance
  • Танцы
  • Bicycling
  • Jacks 2
  • Лестница для лестницы

Силовая тренировка

Силовые тренировки — это упражнения, предназначенные специально для увеличения мышечной силы с помощью тренировок с отягощениями.Сопротивление может быть в виде отягощений, эспандеров или собственного веса тела с такими движениями, как:

  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Отжимания на брусьях
  • Приседания
  • Выпады
  • Подтягивания

Растяжка

Растяжка — это форма упражнений, которая увеличивает гибкость ваших мышц и способность двигать суставами в полном диапазоне движений при движении. Надлежащая гибкость мышц и подвижность суставов необходимы для снижения риска травм при физической активности и упражнениях.

Как долго и как часто вы должны тренироваться?

Согласно рекомендациям Американского колледжа кардиологов и Американской кардиологической ассоциации от 2019 года, взрослые должны еженедельно заниматься одной из следующих продолжительностей физической активности, чтобы обеспечить оптимальное здоровье сердца и снизить риск развития атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний (АСССЗ):

  • 150 минут физической активности умеренной интенсивности
  • 75 минут физической активности высокой интенсивности
  • Эквивалентное сочетание физической активности умеренной и высокой интенсивности

Интенсивность упражнений подразделяется на следующие категории:

  • Интенсивность света: медленная ходьба, приготовление пищи, легкая работа по дому
  • Умеренная интенсивность: быстрая ходьба (2.4–4,0 мили в час), езда на велосипеде (5–9 миль в час), танцы, активная йога, рекреационное плавание, садоводство, уборка пылесосом, сгребание листьев
  • Энергичная интенсивность: бег трусцой, бег, походы, езда на велосипеде (≥10 миль в час), плавание, прыжки со скакалкой, аэробика, поднятие тяжестей, подъем по лестнице, уборка снега лопатой

Эти рекомендации предполагают, что более короткая продолжительность физической активности, составляющая 10 минут или менее, может быть столь же полезной, как и более длительная, более 10 минут.Следовательно, общая продолжительность еженедельной физической активности должна быть больше, чем продолжительность каждой отдельной активности или тренировки.

Чтобы облегчить достижение целей упражнений, продолжительность физической активности можно разделить на 10-минутные сеансы: Пятнадцать 10-минутных занятий, разделенных в течение недели, могут иметь те же преимущества, что и пять 30-минутных занятий.

Дополнительные упражнения сверх минимальных рекомендаций еще больше способствуют улучшению здоровья сердца и снижению риска сердечных заболеваний.Улучшенные положительные результаты были связаны со следующей продолжительностью физической активности каждую неделю:

  • 300 минут или более физической активности умеренной интенсивности
  • 150 минут или более физической активности высокой интенсивности

Тем не менее, очень высокие уровни упражнений, значительно превышающие эти количества, не имеют значительных дополнительных преимуществ.

Для взрослых, которые не могут соблюдать минимальные рекомендации по физической активности, участие в той или иной форме упражнений по-прежнему полезно для хорошего здоровья сердца.Если только ваш лечащий врач не порекомендует вам избегать физической активности по медицинским показаниям, некоторые упражнения, если они выполняются безопасно и правильно, лучше, чем ничего.

Меры предосторожности при физических нагрузках

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, всегда должны начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность, продолжительность и частоту упражнений с течением времени. Если у вас быстро появляется одышка, у вас проблемы с сердцем или высокое кровяное давление, ваш лечащий врач может дать вам особые рекомендации по безопасности, которым вы должны следовать.

Для большинства взрослых без серьезных проблем с сердцем, легкими, кровеносными сосудами, мышцами или суставами ходьба со средней скоростью 3 мили в час, как правило, является безопасным и эффективным способом добавить умеренной физической активности в свой день.

Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом или увеличением любой программы упражнений, чтобы убедиться, что ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды достаточно здоровы для правильной работы.

Будьте активны, когда у вас болезнь сердца 

Если у вас есть сердечные заболевания, ваше сердце работает не так эффективно, как должно, и ему придется работать больше, чтобы перекачивать кровь по всему телу во время физических упражнений.Вот почему вы должны начать с более низкой интенсивности и более короткой продолжительности физической активности, чтобы дать вашему сердцу время окрепнуть и нарастить способность поддерживать сердечно-сосудистые потребности во время упражнений.

Ваш поставщик медицинских услуг может также порекомендовать поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах целевого диапазона и прекращать упражнения, если частота сердечных сокращений превышает определенный предел, чтобы защитить ваше сердце и предотвратить его повреждение от перегрузки. Эти значения будут персонализированы для вас в зависимости от вашей средней частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Резюме

Упражнения — это особая форма физической активности, которая структурирована и спланирована и включает аэробные упражнения, силовые тренировки и растяжку. По крайней мере, 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности в неделю рекомендуется для поддержания хорошего здоровья сердца и снижения риска сердечных заболеваний. Всегда обязательно поговорите со своим лечащим врачом перед началом любой новой программы упражнений, чтобы убедиться, что она подходит именно вам.

Слово от Verywell 

Упражнения являются важной частью здорового образа жизни для всех взрослых, помогая поддерживать оптимальное здоровье сердца. Сидячий образ жизни и отсутствие физических упражнений могут увеличить риск развития многих заболеваний, которые влияют не только на ваше сердце, но и на другие органы. Медленное начало и постепенное увеличение интенсивности, частоты и продолжительности физической активности имеет решающее значение для адаптации вашего тела к новому изменению темпа и предотвращения травм.

Часто задаваемые вопросы

  • Диета или физические упражнения важнее для здоровья сердца?

    Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения одинаково важны для поддержания здоровья сердца.

  • Могут ли физические упражнения вылечить болезнь сердца?

    Регулярные физические упражнения могут помочь обратить вспять несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и ишемическая болезнь сердца, а также улучшить общую работу сердца и легких.

  • Нужно ли разогреваться перед тренировкой?

    Выполнение короткой активной разминки перед тренировкой может помочь улучшить кровоток, подвижность и гибкость суставов, чтобы предотвратить травмы. Разминка должна состоять из движений суставов в полном диапазоне движений и включать в себя такие вещи, как подъемы ног, марш, приседания, наклоны, подъемы рук и круговые движения руками.

  • Какой кардиотренажер лучше всего подходит для здоровья сердца?

    Все кардиотренажеры являются хорошими вариантами для улучшения здоровья сердца, и выбор тренажера (беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер, степпер, гребной тренажер) следует выбирать на основе личных предпочтений.

Улучшите здоровье своего сердца сегодня

Если вы никогда не задумывались о состоянии своего сердца, сейчас самое время уделить ему внимание.

По данным Центров по контролю за заболеваниями, каждые 37 секунд от сердечно-сосудистых заболеваний умирает один человек. Даже если вы не можете изменить такие вещи, как генетика, история семьи или возраст, вы все равно можете изменить образ жизни, чтобы повлиять на свое здоровье.

Как укрепить сердце

Сегодня мы сосредоточимся на упражнениях для улучшения здоровья сердца.Физические упражнения — важный шаг к здоровому сердцу, потому что это один из наиболее эффективных способов укрепить сердечную мышцу, поддерживать здоровый вес и предотвратить повреждение артерий из-за высокого уровня сахара в крови, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

Я призываю вас думать о своем сердце так же, как и о любой другой мышце вашего тела. Когда вы укрепляете свои мышцы, это помогает им стать более эффективными и лучше перекачивать кровь по всему телу. Ваше сердце похоже на бицепс в том смысле, что чем больше вы заставляете его работать, тем сильнее оно становится.

Похожие

Какие упражнения укрепляют сердце?

Вот несколько упражнений, которые помогут вашему сердцу биться быстрее.

Кардиоупражнения

Один из лучших способов заставить сердце работать — это кардио. Кардиотренировка полезна для сердца, поскольку укрепляет сердце и кровеносные сосуды. Это помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина. Кардиотренировки помогают улучшить приток кислорода по всему телу и снижают риск возникновения проблем со здоровьем.

Связанные

Следующие кардиоупражнения включают в себя руки, потому что поднятие рук вверх так же высоко или выше, чем ваше сердце, означает, что вашему телу придется работать больше, чтобы дышать. Это эффективный способ быстрее запыхаться во время кардио и лучше тренироваться за меньшее время.

1. Аэробика в приподнятом настроении
Поднятие рук над головой помогает увеличить частоту сердечных сокращений. Стефани Мансур

Это движение, которое вы можете делать и чувствовать себя взволнованным.Поднимите руки прямо над головой, одновременно поднимая одно колено, как в высоком марше на месте. Продолжайте вытягивать руки вверх каждый раз, когда поднимаете колено, а затем опускайте руки, когда опускаете колено.

Если вы хотите сделать шаг еще более сложным, вы можете бежать на месте с высоко поднятыми коленями и добавить отскок к шагу. Поднимите руки вверх и вниз 10 раз, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Душераздирающий кикбоксинг
Кикбоксинг — это мощное движение, которое вызывает жжение.

В этом упражнении вы наносите удары правой рукой поперек тела влево, одновременно постукивая правой ногой по месту. Затем поменяйте сторону и чередуйте это по 10 раз в каждую сторону. Или вы можете увеличить его и добавить отскок.

3. Растяжка

Замедление дыхания и замедление дыхания помогают успокоить нервную систему, что способствует здоровью сердца. Если вы постоянно находитесь в состоянии «бей или беги» (он же стресс), это также создает дополнительный стресс для вашего тела. Растяжка помогает улучшить факторы, способствующие риску сердечных заболеваний.Это может помочь снизить кровяное давление и снять стресс. Вот несколько отличных растяжек, которые можно попробовать:

4. Растяжка, открывающая сердце
Это отличная растяжка для людей, которые весь день сидят за столом. Стефани Мансур

Для этого вы можете стоять или сидеть, а затем сцепить руки за спиной ваша спина. Сожмите ладони вместе и отведите плечи назад. Это откроет переднюю часть тела и грудь. Здесь сделайте несколько медленных глубоких вдохов.

4. Силовая поза растяжки сердца
Эта растяжка действительно разбудит тело.Стефани Мансур

Вытяните руки вверх по диагонали перед собой и прогните спину. Или вы можете сцепить руки в замок над головой и вытянуть их за спину. Если вы используете эти растяжки для разогрева перед тренировкой, не забывайте продолжать двигаться во время растяжки (в отличие от статических растяжек), потому что ваше тело не разогрето. Но в целом лучше всего делать эти растяжки несколько раз в течение дня (в любое время), и их нельзя делать в неподходящее время.

Силовые упражнения

Наконец, нельзя забывать о силовых тренировках и их вкладе в здоровье сердца.Силовые тренировки помогают уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (например, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина). Сильные мышцы приводят к ускорению метаболизма, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Это также помогает с потерей жира. Общая рекомендация — как минимум два или три дня в неделю заниматься силовыми тренировками, чтобы получить оптимальные результаты.

1. Сидите и стойте, когда можете
Видите? На работе легко тренироваться! Стефани Мансур

Первое движение очень простое.Просто встаньте со стула и сядьте обратно. Сидя за рабочим столом, поставьте ноги на пол на ширину бедер, затем встаньте. Затем садитесь. Повторите это 10 раз, как приседания. Цель состоит в том, чтобы коснуться ягодицами стула

2. Боковой выпад на стул
Это простое движение, но оно направлено на основные группы мышц. стул. Шагните правой ногой вправо, согните правое колено так, чтобы колено проходило над вторым пальцем правой ноги, и откиньтесь назад правой ягодицей, чтобы коснуться ею стула.

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.