Подколенные связки как растянуть: Как растянуть подколенные сухожилия. Разбираемся в устройстве подколенного сухожилия

alexxlab Разное

Содержание

5 асан для гибкости подколенных сухожилий

Гибкие и крепкие подколенные сухожилия — основа йога-практики. Проблема в том, что у многих людей они тугие. А ещё большая проблема — с ними нужно быть предельно аккуратными, чтобы не застрять на одном месте или не получить травму. Здесь опрделённо следует практиковать под девизом «тише едешь, дальше будешь». Мы предлагаем вам 5 асан, которые мягко и безопасно помогут растянуть ваши подколенные сухожилия. Главное, не форсируйте события, ни в коем случае не допускайте болезненных ощущений и не ставьте чётких сроков типа сесть на шпагат через месяц. Дайте себе столько времени, сколько необходимо. 

  1. Супта Падангуштхасана. Лягте на спину, левая нога на полу прямая, правую поднимите вверх и ухватитесь за большой палец ноги, либо перекиньте ремень чуть ниже подъёма стопы, зафиксировав ногу в вертикальном положении. Концы ремня держите в обеих руках, чтобы руки тоже вытягивались. Плечи должны быть прижаты к полу. Направляйте пятку правой ноги вверх. На выдохе мягко тяните правую ногу на себя. Задержитесь на 5 циклов дыхания. Повторите на другую сторону.
  2. Паршвоттанасана. Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд правой ногой и выверните левую стопу на 45 градусов. Выровняйте положение таза. Удлините мышцы ног и активно упритесь стопами в пол. На выдохе вытяните позвоночник и наклонитесь над правой ногой. Движение должно исходить от тазобедренного сустава. Положите ладони на коврик по обеим сторонам стопы или заведите за спину в Намасте. Если вам достаточно растяжки, можете положить лоб на голень. Сделайте от 5 до 7 циклов дыхания и повторите на другую сторону. 
  3. Уттхита Хаста Падангуштхасана. Встаньте прямо, притяните правое колено к груди. Захватите большой палец ноги и выпрямите её. Если это проблематично, используйте ремень. Постарайтесь сохранять левую ногу прямой. Поймав равновесие, отведите правую ногу в сторону. Концентрируйтесь на дыхании около 5 дыханий и поменяйте стороны. 
  4. Джану Ширшасана. Сядьте на ягодицы. Вытяните правую ногу вперёд, а левую согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень и наклонитесь корпусом к ноге. Тянитесь грудной клеткой. Левая ягодица и левое бедро находятся на коврике. Позвольте телу стекать вниз и дышите. Не притягивайте живот к ноге через усилие, просто сосредоточьтесь на ощущении вытяжения в правом бедре и в нижней части спины. Останьтесь в позе на 10 дыхательных циклов, а затем выйдите из наклона.
  5. Краунчасана. Выйдите в Вирасану. Положите под ягодицу кирпич, если необходимо. Высвободите правую ногу, переплетите ладони в пальцах и сделайте захват за стопу. С выдохом выпрямите ногу. Если не хватает растяжки, используйте ремень. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Не тяните агрессивно ногу на себя. Приближайте бедро к корпусу постепенно. Оставайтесь в асане на 5-10 дыханий, затем поменяйте ноги. 

Подколенное сухожилие: 3 упражнения на растяжку

Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины.

Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Упражнения для подколенного сухожилия

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу. Шея и плечи должны быть расслаблены. Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален, Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная— присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), — все это способствует появлению точек напряжения.

Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава. Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Боль может распространяться вниз — в заднюю часть бедра и лодыжку. Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт — сдавливание бедер весом тела усиливает боль.

Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас. Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые. Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер.

Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.

Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле — их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей. Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой — с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве. В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой — сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембранной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу. Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения. Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.

Растяжка 1 подколенного сухожилия

Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд.

Растяжка 2 подколенного сухожилия

Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула. Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед. Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15— 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.

После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы. Вы должны быть терпеливы и упорны — на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий. Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов.

Дополнительно. Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя

Тренируются:

  • Бицепс бедра
  • Полусухожильная мышца
  • Полуперепончатая мышца

Цель:

  • Подколенные сухожилия

Уровень:

  • •Для начинающих

Преимущества:

  • Помогает повысить гибкость подколенных сухожилий.

Противопоказано:

  • При проблемах с поясницей
  • При проблемах с коленями

1. В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол.

2. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, положив обе руки над коленом. Переместите большую часть вашего веса на пятку впереди таким образом, чтобы прочувствовать натяжение мышц на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Правильно:

  • Нога должна быть вытянута.
  • Носок вытянутой вперед ноги должен быть натянут по мере растяжения.

Неправильно:

  • Спина не должна прогибаться или выгибаться колесом.
  • Не следует сутулить плечи.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Жесткие подколенные сухожилия – ловушка для спины

При правильных наклонах вперед  сгибание происходит в тазобедренных суставах, а не в других частях тела  (в пояснице или в коленях). При этом на всех этапах движения сохраняются форма и длина спины. У таких наклонов  существует много преимуществ: ничто не угрожает межпозвоночным дискам, не растягиваются связки спины, вы щадите колени. Кроме этого,  здоровое сгибание в тазобедренных суставах является весьма полезным упражнением, т.к. постепенно растягивает подколенные сухожилия с каждым наклоном. Однако на первых этапах при выполнении наклонов многие чувствуют сильный дискомфорт в подколенных сухожилиях и пытаются компенсировать его за счет сгибания спины. В конечном счете, это может плохо отразиться на состоянии позвоночника.

В наклонах вперед из положения сидя тугие подколенные сухожилия будут тянуть седалищные кости к коленям, смещая таз в заднее наклонное положение. Наклон в этом случае будет осуществляться от поясницы, а не от тазобедренных суставов, и поясничный изгиб примет форму, противоположную обычной. Если вы будете прилагать слишком большие усилия, чтобы дотянуться до стоп, выполнять позу по нескольку раз или задерживаться в ней слишком долго, можно потянуть или повредить мышцы, связки и диски нижней части спины.

Поэтому рекомендуется работать над растяжением подколенных сухожилий в тех асанах, где риск повредить поясницу минимален. Среди них Супта Падангуштхасана (используя ремень) и вариация позы Уттхита Хаста Падангуштхасана (поднятая  верхняя нога опирается на стул или стену).

Положение тела в обеих позах позволяет мягко растягивать заднюю поверхность бедра, сохраняя нейтральным поясничный изгиб. При этом в Уттхита Хаста Падангуштхасане высота поднятой ноги должна быть такой, чтобы таз не принимал заднее наклонное положение. Лежите вы или стоите, направляйте копчик и седалищные кости к задней части туловища; ноги при этом должны быть выпрямлены в коленях.

При ежедневной практике этих асан  подколенные сухожилия постепенно станут более эластичными, и вы сможете работать над наклонами вперед  без риска повредить поясницу.

< Предыдущая   Следующая >

8 упражнений для плохих колен (упражнения / растяжка / упражнения на колено / тренировка колена)

4.9/5 (7)

Мучаются с плохими коленями? Вот 8 хороших упражнений для коленей, которые дают лучшую мышечную силу, меньше боли и лучше функционируют. Не стесняйтесь поделиться.

 

Многие люди не всегда так хорошо умеют обращать внимание на свои колени до того, как они начнут болеть — проблемы с коленями могут иметь ряд причин, например: остеоартриттравма, мышечная дисфункция и тому подобное. Ирония проблем с коленями заключается в том, что они отпугивают нас от того, что мы действительно должны делать, то есть от упражнений. Вот 8 хороших упражнений для колен для тех, кто хочет улучшить их функции. Для выполнения любого из этих упражнений вам понадобится специальный тренировочный трамвай — вы можете получить здесь при желании Для тех, у кого проблемы с коленями, мы рекомендуем вязание желтого или зеленого цвета.

 

Les også: Эти 5 привычек разрушают ваши колени!

 

Растяжка голени

Напряженные мышцы ног могут быть причиной боли в колене. Поэтому рекомендуется ежедневно вытягивать заднюю часть ноги — где вы держите растяжку в течение 30-60 секунд и повторяете в течение 3 подходов. Иллюстрация ниже — это хороший способ растянуть спину вашего теленка. Это также может быть хорошим способом противодействия судорогам ног.

 

2. Побочный результат с эластичной резинкой

Это упражнение является отличной тренировкой для мышц сиденья, которая играет очень важную роль в стабилизации бедра и, следовательно, стабильности колена. Найти тренировочную группу, как это это (адаптированный для этого типа упражнений), который можно связать вокруг обеих лодыжек, как в большом круге.

Затем встаньте ногами на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было мягкое сопротивление. Колени должны быть слегка согнуты, а сиденье должно быть немного отведено назад в своего рода положении приседания.

Затем сделайте шаг правой ногой правой ногой и оставьте левую ногу стоящей — убедитесь, что вы держите колено неподвижно — и затем вернитесь в исходное положение. Повторение 10-15 повторений, с обеих сторон, выше 2-3 комплекта.

 

Видео: побочный результат ж / эластичный

 

Растяжка подколенных сухожилий и сиденья

Цель этого упражнения — добиться большей гибкости в мышцах подколенного сухожилия, которые, как известно, способствуют возникновению проблем с коленями, если они слишком напряжены. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей.

Затем согните одну ногу в направлении груди и затем обхватите заднюю часть бедра обеими руками. Вытяните ногу контролируемым, спокойным движением, одновременно подтягивая ногу к себе. Продолжайте упражнение в одежде на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Затем согните колено назад и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы вы можете использовать полотенце или тому подобное, чтобы получить дополнительную растяжку до задней части бедра.

Повторите упражнение 2-3 раз с каждой стороны.

 

4. Мост

Это быстро заставляет забыть, насколько важны мышцы сиденья для стабильности бедра и колена. Сильные ягодичные мышцы снижают давление и нагрузку на колени.



Мостик сделан, лежа на спине с согнутыми ногами и ступнями на земле, руки по бокам. Ваша спина должна быть в нейтральной кривой. Не стесняйтесь разогревать сиденье, выполняя некоторые легкие упражнения — когда вы просто напрягаете мышцы сиденья, держите его около 5 секунд и снова отпускаете. Это упражнение на активацию, которое сообщает мышцам, что вы планируете использовать его в ближайшее время, что, в свою очередь, может привести к более правильному использованию во время упражнений и уменьшит вероятность повреждения мышц. Когда вы будете готовы, выполните упражнение, собрав мышцы сиденья вместе, прежде чем поднять таз и поднять бедро к потолку. Обязательно выполняйте упражнение, нажимая на пятки. Поднимите таз, чтобы спина находилась в нейтральном положении, не перегибаясь, а затем медленно опустите назад в исходное положение. Упражнение выполнено 8-15 повторенийБолее 2-3 комплекта.

 

5. ВМО упражнение

Очень важное упражнение, которое следует включать в любую программу тренировок против боли в коленях и проблем с коленями. Это активно используется в реабилитационных тренировках после, в том числе, травм крестообразных связок и операций на коленях. Упражнение легко выполнять, но оно удивительно тяжелое, поскольку оно изолирует мышцу, называемую Vastus Medialis Obliquus (VMO) — самую внутреннюю из четырехглавых мышц. Многие из вас, кто попробует это упражнение, вероятно, заметят, что вы значительно менее устойчивы на той стороне, где боль в коленях сильнее всего (!)

Лягте на спину на коврик для упражнений. Упражнение также можно выполнять сидя на полу. Поверните ступню наружу, как показано на рисунке (2), а затем поднимите ступню к потолку — вы должны почувствовать, что она касается верхней части внутренней части колена и бедра. Не стесняйтесь прокомментировать в этой статье, какая нога у вас была самая слабая — и удивило ли это вас.

Упражнение повторяется 8-10 повторений по 3-4 сета. Мы рекомендуем выполнять упражнения через день для тех, кто не привык к упражнениям, и в противном случае после «принципа 3 дня работы, 1 выходной» для тех, кто привык к упражнениям.

 

6. Устрица

Очень хорошее упражнение для более правильного использования мышц сиденья, особенно ягодичной мышцы. Вы почувствуете, что он немного «горит» в кресле после всего лишь нескольких повторений, что предполагает, что вы, скорее всего, подрываете эту важную часть поддерживающей мышцы.

Лягте на бок в положении плода — с изгибом бедра на 90 градусов и коленями друг на друга. Пусть ваша нижняя рука выступает в качестве опоры под вашей головой и позволяет вашей верхней руке опираться на ваше тело или пол. Поднимите верхнее колено от нижнего, удерживая пятки в контакте друг с другом — немного как устрица, которая открывается, отсюда и название. Сосредоточьтесь на сокращении мышц сиденья во время выполнения упражнения. Повторите упражнение выше 10-15 повторений за 2-3 комплекта.

 

Видео — Устрица с упругой

 

7. Подтяжка пальца и пятки.

Подтяжка пальцев ног и его менее известный младший брат, подтяжка пяток, — это упражнения, которые важны для мышц свода стопы и подошвы стопы, что может снизить нагрузку на колени. Упражнения можно выполнять на голой земле или на лестнице.

Положение А: Начните с того, что ваши ноги находятся в нейтральном положении и поднимите пальцы ног, одновременно подталкивая к футболу.

Положение Б: Та же отправная точка. Затем поднимите ноги к пяткам — здесь может быть уместно прислониться к стене.

— выполнить 10 повторений на обоих упражнениях выше 3 поселок.

 

8. «Монстр гуляет» на резинке.

«Прогулки монстра» — прекрасное упражнение для коленей, бедер и таза. Он хорошо сочетает в себе то, что мы узнали и использовали в предыдущих 5 упражнениях. Спустя короткое время вы почувствуете, что оно горит глубоко в сиденье. Для этого упражнения мы рекомендуем учебный трамвай Perform Better (гал или Gronn).

Найдите ремешок для упражнений (желательно адаптированный для этого типа упражнений — не стесняйтесь проверить наш интернет-магазин или спросите нас напрямую), который можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большой круг. Затем встаньте, расставив ступни на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было хорошее сопротивление. Затем вы должны ходить, стараясь держать ноги на ширине плеч, как Франкенштейн или мумию — отсюда и название. Упражнение выполняется в 30-60 секунд за 2-3 комплекта.

 

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube или Facebook если у вас есть какие-либо вопросы или подобные вопросы, касающиеся физических упражнений или проблем с мышцами и суставами.

 

Рекомендуемые продукты для этого упражнения:

 

Узнайте больше здесь: Тренировки мини-группы

 

Что я могу сделать даже для боли в колене?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для тела и ноющих мышц.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли

Биофриз (Холод / криотерапия)

Следующая страница: — Боль в колене? Вы должны это знать!

 

Les også: — АУ! Это позднее воспаление или поздняя травма?

 

Les også: — 8 полезных советов и мер против ишиаса и радикулита

Популярная статья: — Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Les også: — 4 упражнения для одежды против жесткой спины

 

— Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к нашему квалифицированному медицинскому работнику напрямую (бесплатно) через нашfacebook Page или через наш «СПРОСИТЕ — ПОЛУЧИТЕ ОТВЕТ!«-Spalte.

VONDT.net — Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ola Nordmann может получить ответы на свои вопросы о скелетно-мышечных проблемах со здоровьем — полностью анонимным, если они хотят.

 

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE
(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)
— Следите за Vondt.net на FACEBOOK
(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Вы сами выбираете, хотите ли вы получить ответы от мануального терапевта, животного мануального терапевта, физиотерапевта, физиотерапевта с непрерывным образованием в области терапии, врача или медсестры. Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения которая соответствует вашей проблеме, поможет вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные вопросы. Свяжитесь с нами сегодня для дружеского звонка)

 

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

7 упражнений для более сильных подколенных сухожилий

Гибкие, крепкие подколенные сухожилия — это счастливые подколенные сухожилия. Травмы подколенных сухожилий являются одним из наиболее распространенных и неприятных повреждений мягких тканей, которым страдают спортсмены. Существует два основных типа повреждений: острое напряжение и проксимальная тендинопатия подколенного сухожилия,а также хроническое травматическое перенапряжение, часто связанное с неправильными движениями и мышечным дисбалансом. Независимо от причины проблемы с подколенными сухожилиями достаточно трудно решить.

Содержание

«Чем дольше вы оставляете проблему в покое, тем больше ваше тело будет компенсировать недуг и приспосабливаться, тем труднее будет избавиться от этой самой проблемы, даже если вы видите улучшения», — говорит Николь Хаас, сертифицированный специалист ортопедической клиники и физиотерапевт в Боулдер, Колорадо. «Как струп, если вы продолжаете дергать и раздражать его, травма никогда не заживет».

Поскольку цикл может быть трудным, и рецидив является распространенным явлением, крайне важно избежать повторения повреждений с помощью процедуры предотвращения травм.

Подколенные сухожилия представляют собой группу мощных мышц, которые простираются от таза до колена на задней стороне верхней части ноги. Их две основные роли — вытянуть ногу (потянуть назад) и согнуть колено, движения, которые мы используем как в горной ходьбе или беге, так и в повседневной жизни. Мы задействуем и излишне нагружаем подколенные сухожилия больше, чем мы думаем, что создает напряжение и может привести к острым или хроническим травмам из-за чрезмерного использования. Например, когда вы бежите или поднимаетесь в гору пешком, может показаться, что вы в основном используете свои квадрицепсы, но вы также напрягаете подколенные сухожилия, особенно если вы излишне усердствуете или делаете большой шаг, чтобы перемещаться по камням или корням. Эксцентрический контроль над подколенным сухожилием также важен для спуска с горы.

«Вы должны хорошо контролировать всю кинетическую цепь, чтобы иметь надлежащую механику и не загружать подколенное сухожилие больше, чем необходимо», — говорит Хаас.

Это требует не только хорошей прочности и подвижности в подколенных сухожилиях, но также в бедрах и ягодицах для правильного распределения рабочей нагрузки.

Упомянутые ниже упражнения, рекомендованные Хаас, охватывают важнейшие основы предотвращения травм подколенных сухожилий — мобильность, силу, нервно-мышечный контроль и стабильность с конечной целью сделать ваши подколенные сухожилия сильнее, более сбалансированными и устойчивыми к горной местности. Делайте эти упражнения три-пять раз в неделю самостоятельно или в соответствии с вашей обычной тренировочной программой.

Инструменты, которые вам понадобятся:

  • Массажный валик
  • Эластичная лента для пилатеса
  • Гири или гантели

Динамическая мобилизация подколенного сухожилия

Роль упражнения: Мягко нагревает подколенные сухожилия.

Как делать: Начинайте в положении приседания с разведенными бедрами. Положите руки на колени или на бедра. Поднимите таз, мягко выпрямляя ноги, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину ровной и не создавайте перенапряжение в области бедра при сильном натяжении.

Поза с опущенными на пол коленями и кистями рук также обеспечивает хорошую растяжку в верхней части подколенного сухожилия и снимает там напряжение — это привычное место травм подколенного сухожилия.

Объем: от пяти до десяти повторений.

Боковые выступы с полосой сопротивления

Роль упражнения: Укрепляет мышцы бедра-отводчика.

Как делать: Наденьте эластичную ленту на лодыжки и поставьте ноги вместе. Слегка согните колени и положите руки на бедра, чтобы они не двигались. Затем медленно делайте шаги влево, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а уровень шага в одну сторону был примерно 30 сантиметров, а затем, с таким же подшагом верните ногу на место. Продолжайте шаги в ту же сторону в течение 15 шагов, затем повторите в противоположном направлении — вправо. Обратите особое внимание на правильную технику и не позволяйте коленям сгибаться внутрь, так как это неправильное движение провоцирует травму колена.

Объем: три подхода по 15 повторений на каждой стороне.

Обратное скольжение с полосой сопротивления

Роль упражнения: Укрепляет ягодицы и бедра, чтобы уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия.

Как делать: с эластичной лентой вокруг лодыжек поставьте ноги вместе, колени слегка согнуты. Делайте диагональные шаги назад, чередуя стороны. После каждого шага соединяйте ноги: сделайте шаг назад правой ногой, доведите до нее левую; шаг назад левой ногой, доведите до нее правую. И так далее. При каждом шаге наступайте на пятку, чтобы стопа была параллельно полу, а не стоя на пальцах ног. Как и в предыдущем упражнении, следите, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, и сосредоточьтесь на положении колена и правильной технике.

Объем: три подхода по 15 повторений на каждой ноге.

Сгибание подколенного сухожилия

Роль упражнения: Укрепляет подколенные сухожилия и делает их эластичными за счет эксцентричного опускания. Согласно последнему исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, это упражнение вдвое снижает уровень травм подколенных сухожилий при включении в программу профилактики травм.

Как делать: Начните стоя на коленях на коврике, голени должны быть параллельны и прямо позади вас, а колени на ширине бедер и согнуты под углом 90 градусов. Попросите партнера зажать лодыжки или заблокируйте ноги под неподвижным предметом. Напрягите пресс, держите руки по бокам, затем вытягивайте колени и опускайте верхнюю часть тела как можно медленнее. Приземлитесь в положение отжимания, чтобы смягчить удар, затем используйте свои руки, чтобы резко оттолкнуться в исходное положение за одно повторение. Не сгибайте бедра — ваша верхняя часть тела должна оставаться на одной линии от колена до головы.

Объем: три подхода по 10-15 повторений (или столько, сколько вы можете сделать; главное — правильная техника).

Тяга на одной ноге (тяга бегуна)

Роль упражнения: Эксцентрично нагружает подколенные сухожилия, тренируя контроль над сочленением задней части ног и тела и балансируя с помощью функциональной модели движения.

Как делать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Не округляя спину, наклонитесь вперед и вниз к полу, поднимая свободную ногу позади себя и на ту же горизонтальную плоскость, что и туловище. Продолжайте поднимать свободную ногу (держите ее как можно более прямой) и опускайте туловище до тех пор, пока ноги не будут параллельны полу или настолько далеко, насколько это возможно, не нарушая правильную технику. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать бедра ровно (думайте о том, чтобы направить поднятую ногу аккуратно и плавно к полу), а спину выпрямить и сосредоточиться на контроле ноги.

Начните с весом собственного тела, и как только вы сможете выполнить упражнение с правильной техникой, используйте утяжелители, например, гири или гантели, в противоположной руке заземленной ноги.

Объем: три подхода по 10-15 повторений на каждой ноге.

Выпад с вращением туловища и касанием пальцами ног

Роль упражнения: Активизирует нервно-мышечный контроль и правильную работу всей кинетической цепи с момента, когда нога ступает на землю.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте увеличенный шаг вперед (на расстоянии около двух футов), затем опустите бедра в фазу выпада, пока переднее бедро не станет параллельным земле (или настолько глубоким, насколько это удобно). Колено передней ноги должно быть позади пальцев той же передней ноги, проседайте. Отсюда медленно двигайтесь вперед, чтобы дотронуться до передней ноги противоположной рукой, сосредотачиваясь на правильно положении ног и выравнивании своей позы — не позволяйте коленям сгибаться внутрь и избегайте скругления спины при достижении цели. Вернитесь в вертикальное положение выпада, затем встаньте, выпрямив ноги и поставив их вместе, чтобы. Шагните вперед снова, но противоположной ногой и повторите все вышеописанное.

Объем: три подхода по 10-15 повторений на каждой ноге.

Фишки для счастливых подколенных сухожилий

Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах для улучшения подвижности. Используйте массажный ролик или пенопластовый валик, чтобы аккуратно раскатать подколенные сухожилия, давая напряжение, но не настолько, чтобы это причиняло боль. Успокойтесь от работы на любых чрезмерно трудных или чувствительных областях. Это должно приносить пользу, а не боль. Если у вас проблемы с подколенным сухожилием, Хаас рекомендует массажную палочку, а не пенный валик, поскольку вы можете использовать его в положении согнутого колена, которое снимает напряжение с подколенного сухожилия, тогда как для пенного валика требуется более прямая нога. В идеальном мире вы должны ежедневно раскатываться на массажном валике перед тренировкой, чтобы ослабить напряжение в подколенных сухожилиях, говорит Хаас, и снова после тренировки, чтобы снять то же напряжение, но полученное после физических нагрузок.

Разминка

Перед тренировкой проведите динамичную разминку подколенного сухожилия. «Существует 5000 способов разогреть подколенные сухожилия — это просто вопрос использования разных видов движения, аналогичных тем, которые вы собираетесь выполнять», — говорит Хаас. Например, если вы собираетесь карабкаться по скалам, используйте коробку, скамейку или валун для имитации ступеней и выступов, чтобы осторожно активировать подколенные сухожилия.

Динамическая мобилизация подколенного сухожилия — качая ногой вперед и назад, держитесь за неподвижный объект. Неплохой способ разогреть подколенные сухожилия перед походом, бегом, ездой на велосипеде, катанием на лыжах или скалолазанием. При движениях ногами будьте внимательны, если собираетесь скручивать спину, пытаясь дотронуться до пальцев ног, так как это натянет другие мышцы, снимая акцент с подколенных сухожилий.

Избегайте вредных движений

Избегайте движений, которые сильно нагружают подколенные сухожилия. Крутые подъемы заставляют сильно задирать ноги и перегибаться во время бега, пешего туризма или ходьбы — это вполне нормально, когда ваши подколенные сухожилия сильны и могут выдержать нагрузку, но если они слабы или уже перенапряжены, есть вероятность получить серьезную травму или вызвать ее рецидив. Если вы активизируете подколенные сухожилия, и начинаете испытывать в них боль, снизьте нагрузку или вообще избегайте этого конкретного движения. Если травмы подколенного сухожилия начинают вас часто преследовать, обратитесь к квалифицированному тренеру или врачу для биомеханического анализа.

Восстанавливайтесь

Восстановление. Упражнения создают напряжение и воспаление в мышцах и соединительной ткани. После тренировки и перед тем, как сесть на диван, потратьте несколько минут, чтобы раскататься и промять подколенные сухожилия, чтобы снять излишнее статическое напряжение. Активно проведенные дни восстановления между тренировками также могут помочь вам расслабиться.

Шпагат для «чайников» — KP.Ru

Здоровье: Фитнес

Надежда ШУЛЬГА

1 февраля 2012 1:00

Чемпионка мира по художественной гимнастике и ведущая утренней зарядки на НТВ Ляйсан Утяшева покажет, как в домашних условиях можно растянуть мышцы ног

Ну кто из нас в детстве не воображал себя гимнасткой и не пытался сесть на шпагат? Это была такая «мера девчачьей крутости». Даже во взрослом возрасте эта «мера» никуда не уходит, и все звездные гостьи утренней зарядки с Ляйсан Утяшевой, приходя к ней на программу, первым делом пытаются продемонстрировать именно шпагат. Если, конечно, на него садятся. Мы попросили знаменитую чемпионку показать, как в домашних условиях можно растянуться до заветной «фигуры высшего женского пилотажа». И оказалось, что сесть на шпагат можно в любом возрасте. Если, конечно, поставить перед собой цель и заниматься растяжкой ежедневно. Попробуем вместе?

1 Первым делом сделайте легкую гимнастику и разогрейте мышцы, чтобы не было неприятных и болезненных ощущений. Для этого годится школьный набор для утренней зарядки: повороты головой и туловищем, наклоны, приседания. А вот далее приступайте к растяжке. Сядьте на пол на колени, одну ногу вытяните вперед. Чувствуете, как тянет под коленкой? Это хорошо. Как ни странно, чтобы сесть на шпагат, в первую очередь нужно растянуть мышцы не в паху, а под коленом. Без легкой боли мышцы не растянутся, придется потерпеть.

2 Из положения сидя с вытянутой ногой постепенно наклоняйтесь вперед, стараясь положить голову на ногу. Главное — не сгибать колено. Замрите в такой позе на минуту. Затем поменяйте ногу и все повторите.

3 Теперь растягиваем мышцы паха. Для этого делаем выпад одной ногой вперед, руки ставим на колено, а вторую ногу сзади стараемся не сгибать. Выполняем покачивающие — вверх-вниз — движения.

4 Пытаемся сесть на продольный шпагат. Для этого выпрямляем одну ногу вперед, другую назад и, чтобы не было очень больно, упираемся руками в пол и подстраховываем себя. Делаем покачивающие движения вверх-вниз.

5 Когда мышцы полностью растянуты, садимся на шпагат и убираем руки. Правда, до момента, как вы сможете показать класс, пройдет немало времени. Все зависит от вашего желания, степени мягкости-жесткости ваших связок и мышц, а также вашей физической формы. И самое главное — вы должны помнить, что если от природы у вас нет хорошей растяжки, то «наработанная» уходит очень быстро. Так что если вы поставили перед собой цель — сесть на шпагат, то занимайтесь понемногу, но каждый день. Смотрите телевизор — делайте растяжку, читаете книгу — тянитесь. Потому что хорошая растяжка — это не просто прикольная фишка, но и огромная польза для нашего организма. Шпагат обезопасит нас от ненужных проблем, начиная от целлюлита и заканчивая варикозом.

СМОТРИТЕ «Академия красоты» с Ляйсан Утяшевой» суббота/8.45, НТВ

Растяжение подколенного сухожилия.!

1.Растяжение подколенного сухожилия и его симптомы

К сожалению, растяжения подколенного сухожилия происходят часто и причиняют сильную боль. Этой травме подвержены спортсмены во многих видах спорта, таких как бег, футбол, баскетбол и конькобежный спорт. Растяжение подколенного сухожилия бывает и у тех людей, которые не занимаются спортом.

Но что такое подколенное сухожилие? На самом деле, это группа из трех мышц, которые находятся вдоль задней части бедра. Они позволяют сгибать ногу в колене.

Во время растяжения одна или несколько мышц сильно вытягивается. Мышцы могут даже рваться. Это чаще всего происходит во время тренировок, связанных с бегом, прыжками, резкими остановками и стартами. Вероятность получения травмы увеличивается, если:

  • Вы не разогрели мышцы перед тренировкой.
  • Мышцы передней части бедра (четырехглавой мышцы) развиты намного сильнее, чем подколенные сухожилия.
  • Вы подросток и быстро растете.
Симптомы растяжения подколенных сухожилий

Легкие растяжения подколенного сухожилия могут не вызывать сильной боли, но тяжелые травмы связаны с мучительными болями. Иногда вы даже не сможете ходить или стоять. Другими возможными симптомами растяжения подколенного сухожилия являются:

  • Внезапная и пронзающая боль во время тренировки.
  • Боль в задней поверхности бедра и нижней части ягодиц при ходьбе, выпрямлении или сгибании ноги.
  • Болезненность (если дотронуться или надавить на мышцы).
  • Ушиб, припухлость.

При появлении любого из вышеперечисленных симптомов необходимо обратиться к хорошему травматологу. Врач проводит тщательное обследование, выясняя причину растяжения и обстоятельства получения травмы.

Обязательно для ознакомления!
Помощь в лечении и госпитализации!

2.Лечение подколенного сухожилия

К счастью, не сильные растяжения сухожилия обычно заживают самостоятельно. Чтобы ускорить лечение растяжения сухожилия, вы можете:

  • Ограничить давление на ногу. Распределяйте вес тела так, чтобы основная нагрузка приходилась на здоровую ногу. Возможно, вам понадобятся костыли.
  • Приложить лед. Используйте лед при лечении растяжения сухожилия, чтобы уменьшить боль и отек (20-30 минут, каждые 3-4 часа в течение 2-3 дней).
  • Наложить бандаж. Используйте эластичный бинт вокруг ноги (это снизит отек).
  • Поместить ногу на возвышение (например, подушку).
  • Принять противовоспалительное обезболивающее лекарство. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) помогут справиться с болью и отеком в процессе лечения растяжения сухожилия. Однако эти препараты имеют побочные эффекты, и принимать их лучше после консультации с врачом.
  • Выполнять упражнения на растяжение и укрепление сухожилий в соответствии с рекомендациями врача.

В тяжелых случаях, когда мышцы порваны, для лечения подколенного сухожилия может потребоваться операция.

Посетите нашу страницу
Травматология и Ортопедия

3.Когда я почувствую себя лучше?

Время на восстановление после травмы подколенного сухожилия может занять несколько месяцев. Все зависит от серьезности повреждения. Лечение подколенного сухожилия еще не означает отказ от любой физической активности. Попробуйте новый вид спорта, который не будет сильно затрагивать подколенное сухожилие. Идеальный вариант — плавание. Не торопите события. Не пытайтесь вернуться к своему прежнему уровню физических нагрузок, пока не сможете перемещать ногу легко и свободно, не будете чувствовать боль в ноге во время ходьбы, бега или прыжков. Если вы начнете нагружать ногу слишком сильно раньше времени, это может закончиться усилением болей и мышечной слабостью.

О нашей клинике
м. Чистые пруды
Страница Мединтерком!

4.Как предотвратить травмы подколенного сухожилия?

Чтобы избежать растяжения подколенного сухожилия или его разрыва, выполняйте несколько несложных рекомендаций:

  • Всегда аккуратно растягивайте и готовьте мышцы ног до тренировки.
  • Медленно увеличивайте интенсивность ваших физических упражнений (не более чем на 10% в неделю).
  • Прекратите тренировку, если чувствуете боль или напряжение в задней части бедра.
  • Укрепляйте мышцы сухожилий.

5 простых упражнений на растяжку подколенных сухожилий, которые можно попробовать дома

Напряженные подколенные сухожилия – распространенная проблема для многих людей. Если ваши подколенные сухожилия напряжены или если вы получили травму подколенных сухожилий, например растяжение мышц, вы можете воспользоваться квалифицированными услугами физиотерапевта (PT), чтобы помочь вам восстановиться.

Ваш физиотерапевт может научить вас упражнениям на растяжку подколенного сухожилия, например, в этой программе по растяжке подколенного сухожилия, чтобы помочь вам улучшить общую гибкость подколенного сухожилия.

Смотреть сейчас: 6 простых упражнений на растяжку подколенных сухожилий

Преимущества

Группа мышц подколенного сухожилия расположена в задней части бедра и отвечает за сгибание или сгибание колена.Поскольку подколенные сухожилия также пересекают тазобедренный сустав в задней части бедра, они также помогают ягодичным мышцам разгибать ногу во время таких действий, как бег и ходьба.

Хотя исследования продолжают оценивать эффективность растяжки, некоторые причины, по которым люди так усердно работают над гибкостью подколенного сухожилия, могут включать:

  • Предотвращение травм
  • Профилактика или лечение болей в пояснице
  • Улучшить общую мобильность. Поддержание подвижности в ногах и бедрах также может помочь вам поддерживать оптимальные спортивные результаты.
  • Растяжка подколенных сухожилий после занятий спортом может помочь уменьшить отсроченную мышечную болезненность (DOMS) в этих мышцах.

Общая программа гибкости подколенного сухожилия может улучшить движения вашего бедра. Прежде чем приступить к этой или любой другой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Статические и динамические растяжки

Время выполнения упражнений на гибкость должно определять, выполняете ли вы эти упражнения как статические или динамические растяжки.Статические растяжки — это те, в которых вы удерживаете положение в течение нескольких секунд. Их лучше всего выполнять после тренировки, когда мышцы разогреты.

Динамическая растяжка включает в себя контролируемые движения, помогающие разогреть тело и подготовить мышцы к более энергичным движениям. Их лучше всего выполнять за 90 029 до 90 030 тренировок.

Чтобы сделать эти статические растяжки динамичными, просто потратьте от 60 до 90 секунд, чтобы многократно переходить из каждой позы в устойчивое, контролируемое движение.Если вы чувствуете боль или ненормальные ощущения в бедре, бедре или голени, остановитесь и обратитесь к врачу.

Растяжка подколенного сухожилия, чтобы расслабить спину

Напряженные подколенные сухожилия могут повлиять на вашу спину, опустив таз и уменьшив изгиб поясничного отдела позвоночника. К счастью, ответ на этот вопрос в большинстве случаев прост — растянуть. Вот инструкции, которым вы можете следовать, если вы новичок или ваши подколенные сухожилия очень напряжены.

И если ваши подколенные сухожилия очень напряжены, вам понадобится полотенце, достаточно большое, чтобы его можно было обмотать вокруг бедра примерно полтора-два раза.

Питер Кейд / Getty Images

Исходное положение растяжки подколенного сухожилия

Лягте на спину (на спину), либо согнув оба колена и поставив ступни на пол, либо согнув одно колено и вытянув другую ногу прямо. Эта версия может также растянуть сгибатели бедра, что для многих из нас может быть очень полезным, но не пытайтесь делать это, если это причиняет вам боль.

Поместите центр полотенца на заднюю часть бедра и держите концы. Примечание: вы можете регулировать степень подтягивания бедер, используя различные положения рук.Чем ближе к бедру вы держите полотенце, тем интенсивнее будет ощущаться растяжка. Если вы новичок, у вас сильно напряжены подколенные сухожилия или вы испытываете боль из-за травмы спины, бедра или колена, для начала держите полотенце довольно близко к концам.

Если вы не так напряжены, или вы работали с полотенцем, и ваша гибкость улучшается, поэкспериментируйте, постепенно приближая хватку полотенца к ноге. И если у вас хорошая гибкость, подумайте о том, чтобы вообще отказаться от полотенца; вместо этого положите руки за середину бедра сзади.

Медленно поднимите ногу с полотенцем за ней от пола, сгибая в тазобедренном суставе, чтобы это произошло. Поднимите ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу (или подойдите как можно ближе, не причинив себе вреда). Когда ваше бедро находится в правильном исходном положении, ваша нога (или колено, если вы решите держать его согнутым, что, кстати, проще) будет указывать на потолок.

Начать растяжку

Потяните полотенце к телу.Это должно приблизить верхнюю часть (переднюю часть) бедра к передней части туловища и увеличить степень сгибания (сгибания) в тазобедренном суставе. Следите за тем, чтобы нижняя часть таза не поднималась вверх в ответ на подтягивание ногой. Внимание к этой детали помогает растянуть подколенное сухожилие.

Что касается того, насколько далеко вы должны тянуть ногу вперед, доведите ее до точки, в которой вы можете чувствовать растяжение, но это не очень болезненно. Это представляет собой край, где происходят изменения в мышце.Другими словами, переместите бедро в то место, где вы можете терпеть боль, но все еще чувствуете, что что-то происходит с вашими подколенными сухожилиями.

Оставайтесь в этом положении от 5 до 30 секунд. (Лучше тридцати секунд, если вы можете выдержать это.) Сохраняйте растяжку; другими словами, без подпрыгивания. Прыгание во время растяжки (называемое баллистической растяжкой) обычно считается контрпродуктивным, если не откровенно рискованным. Глубокое и полное дыхание может помочь вам справиться с любой интенсивностью или болью, возникающей в результате длительного растяжения.

повторений

Через 5–30 секунд снова поставьте ногу на пол. Повторите последовательность 2 или 3 раза на той же стороне. Затем после небольшого перерыва повторите все упражнение другой ногой.

Ежедневная растяжка подколенных сухожилий может быть полезной для спины, а если ваши подколенные сухожилия очень напряжены, как это обычно бывает при плоской осанке с поясницей, растяжка дважды или даже 3 раза в день может оказаться полезным.

Безопасное развитие растяжки подколенного сухожилия

Терабанд или трубку можно использовать вместо полотенца или если вы просто хотите немного изменить ситуацию.И, как обсуждалось выше, как только ваши подколенные сухожилия ослабнут, подумайте о том, чтобы вообще не использовать какую-либо помощь. Это, конечно, будет сложнее, чем использование полотенца или бинта, поэтому начните с простого и постепенно прогрессируйте.

Помните, что эта растяжка подколенного сухожилия предназначена для новичков. По мере улучшения вашей гибкости вы можете переходить к более сложным версиям. Например, вы можете попробовать растяжку подколенного сухожилия сидя, когда будете готовы отказаться от части поддержки, которую пол предлагает вам в положении лежа на спине.

Легкая растяжка подколенного сухожилия

Доступно множество техник для растяжки подколенных сухожилий задней поверхности бедер, и важно выбрать подход, который удобен и не вызывает раздражения седалищного нерва.

Ниже приведены инструкции и иллюстрации по растяжке подколенного сухожилия в положении лежа, сидя и стоя, которые просты в выполнении и щадящие для людей с болью при ишиасе.


Инфографика:
3 простых упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли при ишиасе
(увеличенное изображение)

Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа на спине

Большинству пациентов с болями в пояснице и/или ногах помогут упражнения на растяжку подколенного сухожилия, которые выполняются в положении лежа на спине.Эти позы для растяжки подколенных сухожилий наименее напряжены.

Полотенце для растяжки подколенных сухожилий

С полотенцем в руке и удобным местом для растяжки выполните следующие действия:

  • Лягте на спину, оберните полотенце вокруг задней части одного бедра и поддерживайте бедро, держась за каждый конец полотенца. Если полотенце недоступно, можно использовать руки, чтобы держать бедро. Держите другую ногу на полу.
  • Медленно выпрямите колено, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра, стараясь, чтобы подошва стопы была параллельна потолку.Всегда вытягивайте ногу и выпрямляйте колено только до тех пор, пока растяжка не станет комфортной.
  • Удерживайте позицию сначала 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте до 30 секунд.

Попробуйте выполнить эту растяжку каждой ногой, по одной за раз, от 4 до 5 раз за один полный подход. Стремитесь выполнять 2 подхода в день.

Растяжка подколенного сухожилия на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) для облегчения боли в пояснице и ишиаса Видео Сохранить

Растяжка подколенного сухожилия полотенцем начинается с плоской поверхности спины.Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) для облегчения боли в пояснице и ишиаса, видео

реклама

Растяжка подколенного сухожилия у стены

Эта растяжка выполняется в углу стены или возле дивана:

  • Удерживая одну ногу на полу, поставьте другую ногу на стену или подлокотник дивана.
  • Осторожно надавите на колено так, чтобы поднятая нога была максимально прямой.
  • Удерживайте позицию сначала 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте до 30 секунд.

Выполняйте эту растяжку каждой ногой по очереди, 4–5 раз за один полный подход. Стремитесь выполнять 2 подхода в день.

Растяжка подколенного сухожилия у стены для облегчения ишиаса Видео Сохранить

Растяжка подколенного сухожилия у стены может быть изменена в зависимости от уровня способностей.
Смотреть:
Растяжка подколенного сухожилия у стены для облегчения ишиаса, видео

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Растяжка в положении сидя менее щадящая, чем в положении лежа на спине.При использовании сидячего положения степень растяжения необходимо регулировать в зависимости от уровня боли. Важная часть этой техники — избегать округления поясницы; вместо этого согните бедра вперед.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Чтобы растянуть подколенные сухожилия сидя, выполните следующие действия:

  • Сядьте на край стула, выпрямите одну ногу перед туловищем пяткой на полу.
  • Выпрямите позвоночник, сидя прямо и наклоняя таз вперед.
  • Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.

Повторить по 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение два раза в день.

Растяжка подколенного сухожилия сидя на стуле для облегчения ишиаса Видео Сохранить

Степень растяжения варьируется в зависимости от положения ноги при растяжке подколенного сухожилия сидя.
Смотреть:
Растяжка подколенного сухожилия сидя на стуле для облегчения ишиаса Видео

Растяжка подколенного сухожилия на краю кровати

Для этой растяжки сядьте на край кровати и:

  • Положите одну ногу на край кровати, а другую ногу опустите на пол.
  • Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, сохраняя прямой позвоночник.
  • Старайтесь держать ногу на кровати как можно более прямой без боли.
  • Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд.

Повторить по 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение два раза в день.

Сохранить

Растяжка подколенных сухожилий вдоль края кровати или скамьи очень проста и помогает поддерживать стабильность нижней части спины и таза.

В этой статье:

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия сидя

Для этой растяжки используйте два стула и выполните следующие действия:

  • Сядьте прямо на стул, расправив плечи и приняв нормальное положение позвоночника.
  • Поднимите одну ногу на сиденье другого стула и выпрямите ногу.
  • Будет ощущаться растяжение подколенного сухожилия, а также икроножных мышц ноги.
  • Вдохните, чтобы удлинить позвоночник. На выдохе наклоните туловище вперед над выпрямленной ногой. Если это положение вызывает боль в ногах и/или спине, немедленно остановитесь.
  • Удерживайте растяжку от 5 до 15 секунд.

Повторить с противоположной ногой. Старайтесь выполнять это упражнение два раза в день.

Сохранить

Усовершенствованная растяжка подколенного сухожилия сидя обеспечивает более глубокое растяжение подколенного сухожилия и может выполняться на двух стульях.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя может привести к более глубокому растяжению, поэтому ее следует выполнять с осторожностью и в правильной позе, особенно новичкам. После изучения этих растяжек их можно выполнять в любом месте, и для них не требуется стул или другие вспомогательные устройства. Растяжка подколенного сухожилия стоя также может быть более подходящей, когда лежание, сидение и / или вставание могут быть затруднены из-за травмы или во время беременности.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Выполните эту растяжку, стоя возле ступеньки, лестницы или возвышения, выполнив следующие действия:

  • Вытяните одну ногу, поставив пятку на слегка приподнятую поверхность, например на ступеньку или бордюр.
  • Удерживая позвоночник прямым, согните тазобедренный сустав так, чтобы грудь приблизилась к бедру.
  • Другая нога, которая не растягивается, также слегка сгибается в колене.
  • Удерживайте эту растяжку от 10 до 30 секунд.

Повторить по 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение два раза в день.

Растяжка подколенного сухожилия стоя для облегчения боли в пояснице Видео Сохранить

Растяжка в положении стоя может обеспечить более глубокое растяжение подколенного сухожилия.
Смотреть:
Растяжка подколенного сухожилия стоя для облегчения боли в пояснице, видео

реклама

Всегда важно избегать распространенной ошибки округления нижней части спины при наклоне вперед.Вместо этого согните бедра вперед. Поскольку этот маневр сложен для многих людей, растяжку подколенного сухожилия, включающую наклон вперед, часто лучше всего выполнять под руководством физиотерапевта или другого специалиста по позвоночнику.

См. Физическую терапию и упражнения при ишиасе

Растяжки подколенного сухожилия легко выполнять дома, в офисе, в тренажерном зале или в парке. Удлинение и гибкость подколенных сухожилий может помочь стабилизировать и поддержать позвоночник, предотвращая раздражение корешка седалищного нерва и боль в пояснице.Важно отметить, что растяжки всегда должны выполняться в допустимых пределах. Если ощущается боль в пояснице и/или ногах, обратитесь к врачу.

3 основных упражнения на растяжку подколенного сухожилия для предотвращения травм

Подколенные сухожилия — это большие мышцы, расположенные на задней поверхности бедер. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, это ограничивает движение таза, что может привести к травмам.

См. Острые разрывы подколенного сухожилия

Сохранить

Растяжка может сделать подколенные сухожилия более гибкими и менее подверженными травмам.

Это особенно верно для видов спорта и занятий, в которых ноги касаются земли, когда нога в основном прямая, а тело замедляется или меняет направление, например футбол, футбол, регби, баскетбол, легкая атлетика и гимнастика.

См. Как возникают разрывы подколенного сухожилия?

реклама


Инфографика:
3 простых упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли при ишиасе
(увеличенное изображение)

Но регулярная растяжка подколенного сухожилия может постепенно удлинить эти мышцы, делая их менее подверженными травмам.Чтобы расслабить напряженные мышцы, требуются время и усилия, поэтому вы должны выполнять одно или несколько упражнений на растяжку подколенного сухожилия по крайней мере два раза в день в течение длительного времени, чтобы получить наилучшие результаты.

Когда вы делаете эти растяжки, убедитесь, что вы продолжаете дышать и не подпрыгиваете. Вместо этого аккуратно войдите в растяжку одним движением и удерживайте ее. Чтобы предотвратить разрыв мышц, не доводите себя до дискомфорта или боли.

Если ваши подколенные сухожилия напряжены, начните с щадящих упражнений, а затем переходите к промежуточным упражнениям по мере увеличения гибкости.

См. Предотвращение разрывов подколенного сухожилия

Мягкая растяжка подколенного сухожилия

Сохранить

Растяжка для стула /> Сядьте на передний край стула и выпрямите одну ногу перед собой так, чтобы пятка касалась пола, а пальцы ног были направлены к потолку. Затем держите спину прямо и наклонитесь вперед через вытянутую ногу. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедер. Чтобы усилить растяжку, положите пятку на табурет или второй стул, а не на пол.Чем выше вы поднимаете ногу, тем глубже растяжка.

Промежуточная растяжка подколенного сухожилия

Сохранить

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (также называемая растяжкой подколенного сухожилия полотенцем) /> Лягте на пол, согнув левое колено и поставив левую стопу на пол. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите прямую правую ногу вверх. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, попробуйте обернуть ремень или ленту для упражнений вокруг правого подъема и держаться за концы, чтобы помочь вам поднять ногу.Когда вы почувствуете легкое растяжение в задней части правого бедра, задержитесь как минимум на 15 секунд, затем опустите ногу на пол. Повторите по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.

Сохранить

Растяжка задней поверхности бедра /> Лягте на пол, согнув колени и прижав бедро к дверному косяку или углу стены. Поставьте ближайшую к углу ногу на стену, согнув колено. Медленно выпрямите ногу у стены, удерживая бедра на полу.Удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторите по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги. Если вы уже достаточно гибки, попробуйте делать обе ноги одновременно.

Если вы повредили подколенные сухожилия, эти растяжки также помогут вам в процессе восстановления. Однако следует избегать любого агрессивного растяжения на ранней стадии восстановления, чтобы у мышц был шанс зажить и создать рубцовую ткань.

См. разрывы подколенного сухожилия: лечение

Кроме того, если вы получили травму подколенного сухожилия и во время восстановления делаете растяжки частью своей повседневной жизни, это может помочь избежать повторной травмы — наиболее распространенной причины травм подколенного сухожилия.

Узнать больше

Разрывы подколенного сухожилия: признаки и симптомы

Лечение острых спортивных и физических травм в первые 24–72 часа

Скованность подколенного сухожилия в задней части колена — это не тугоподвижность подколенного сухожилия — Laguna Orthopedic Rehabilitation

Как вы можете видеть, седалищный нерв берет начало в нижней части спины и проходит вниз по задней части ноги, от него отходят ответвления, питающие различные ткани. Он разветвляется на общий малоберцовый нерв и большеберцовый нерв, достигая задней поверхности колена.Чтобы упростить задачу, мы будем называть все это седалищным нервом. И глядя на это так, становится легче понять, что на самом деле туго.

Сам нерв на самом деле не перетягивается. Тем не менее, он теряет «слабину». Если его начало в нижней части спины становится жестким, напряженным или ограниченным из-за плохой осанки и функции, провисание может быть «вытянуто» из нерва. Точно так же, если какая-либо структура, через которую проходит седалищный нерв, стала тугой или ограниченной, это также может привести к ослаблению нерва.По сути, наша нервная система достаточно ослаблена, чтобы позволить нам принять любую форму, не мешая нам. Тем не менее, мы можем связать это, если наш позвоночник или мягкие ткани напряжены. Представьте, что нерв — это прочная струна, идущая от нижней части спины вниз через ногу. А теперь представьте, что происходит со всей нитью, когда мы наматываем ее вверху. Это уменьшает доступный резерв во всем остальном. И это то, что многие чувствуют в задней части колена, когда пытаются растянуть подколенное сухожилие.

Итак, как вы, надеюсь, понимаете, если у вас есть это ощущение, оно становится не столько попыткой растянуть подколенные сухожилия, сколько попыткой высвободить седалищный нерв из его источника в нижней части спины, когда он проходит вниз через заднюю часть нога.

Роль нижней части спины

Любая дискуссия о дисфункции подколенного сухожилия не будет завершена, пока мы не включим нижнюю часть спины. Это не очень хорошо известно, но почти все дисфункции подколенного сухожилия связаны со спиной.Как и «тугой» седалищный нерв.

Седалищный нерв начинается у основания нижней части спины. Любая дисфункция – тугоподвижность, скованность, слабость, плохая активация мышц кора, плохая осанка могут вызвать дисфункцию подколенных сухожилий и седалищного нерва по ассоциации.

Итак, если вы чувствуете напряжение в задней части колена, вы на самом деле просто замечаете проявление дисфункции поясницы. И чтобы улучшить эту дисфункцию, нам нужно улучшить функцию нижней части спины.

Упражнения для мобилизации седалищного нерва и растяжения подколенного сухожилия

Помня обо всем этом, нам нужно осветить несколько моментов.

  • Лучший способ мобилизовать седалищный нерв в задней части колена

  • Как избавиться от дисфункции нижней части спины подколенное сухожилие.

1. Зубная нить для седалищного нерва

Очень простой способ мобилизации седалищного нерва, когда он выходит из позвоночника и проходит вниз через заднюю часть ноги, — это упражнение по чистке нерва нитью.

Как следует из названия, мы можем использовать движение, чтобы «прочистить» нерв через все его каналы в мягких тканях, сняв любые ненужные ограничения.

Для этого лягте на спину и согните одно бедро на девяносто градусов. Сцепите руки за спиной и медленно выпрямите колено вверх. Попробуйте сделать это, согнув ногу назад, чтобы усилить напряжение нерва. Обратите внимание на то, как высоко поднимается ваша нога при каждом повторении, так как она должна подниматься дальше по мере того, как вы продолжаете выполнять упражнение.

Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног до и после, чтобы почувствовать прогресс. Точно так же попробуйте свои обычные растяжки подколенного сухожилия до и после, чтобы увидеть, что изменится.

Доза: 3 набора по 10-15

2. Фоамовый валик для нижней части спины

Далее нам нужно убедиться, что нижняя часть спины свободна и подвижна, в конце концов, это место, откуда берет начало нерв.

Мобилизовать нижнюю часть спины можно несколькими способами. Один из простых способов — с помощью поролонового валика или свернутого полотенца.

Лучшие упражнения при тендините подколенного сухожилия + видео

Болезненность подколенного сухожилия, включая полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую мышцу бедра, часто возникает при беге, ходьбе, прыжках, ударах ногами или внезапном начале или остановке деятельности. Часто виновником болей и воспалений является одно из сухожилий подколенных мышц либо возле ягодиц, либо на задней поверхности колена; также известный как тендинит подколенного сухожилия. Выполнение нескольких упражнений при тендините подколенного сухожилия для облегчения боли и надлежащего мышечного баланса может помочь вам восстановиться и вернуться к любимым занятиям.Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Растяжка при боли в сухожилиях подколенного сухожилия

Растяжка — это эффективный способ уменьшить скованность и воспаление, вызывающие боль при тендините подколенного сухожилия. Эти растяжки, особенно во время или после занятий более высокого уровня, могут помочь вам на пути к выздоровлению.

Не забывайте сочетать растяжки с консервативными методами лечения

Демонстрацию следующих упражнений и других идей по растяжке подколенного сухожилия смотрите здесь:

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Эту простую растяжку можно выполнять в любое время. re сидя, что очень удобно для большинства из нас.Потратьте несколько минут за столом или сидя на диване и сделайте эту растяжку — ваши подколенные сухожилия будут вам благодарны.

  • Сядьте на край сиденья, приняв правильную осанку (относительно ровная спина и плечи назад). к потолку
  • Переместите вес вперед, наклоняясь вперед в бедрах с ровной спиной
  • Продолжайте наклоняться туловищем вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги
  • Задержитесь на 30+ секунд в 2-3 подходах на каждой ноге

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине с помощью ремня

Лежа на спине в положении лежа на спине для растяжки подколенного сухожилия — это отличный способ убедиться, что вы прорабатываете исключительно мышцы ног (а не нижнюю часть спины).Если у вас нет ремешка, вы можете попробовать использовать руки или взять полотенце или ремень для того же эффекта.

  • Лягте на спину с эластичным ремнем
  • Оберните петлю ремня вокруг подушечки стопы
  • Вытяните колено и осторожно поднимите всю прямую ногу к потолку, приближая бедро к груди
  • Продолжайте смещаться, пока не почувствуете сильное растяжение подколенного сухожилия в задней части ноги
  • Задержитесь на 30+ секунд по 2-3 подхода на каждую ногу
  • Сосредоточьтесь на расслаблении всего тела во время растяжки

Больше упражнений на растяжение подколенного сухожилия здесь

Пенный валик для подколенных сухожилий

Пенный валик — отличный инструмент для воздействия на большие группы мышц и мягких тканей, таких как подколенные сухожилия.Вы можете использовать его перед растяжкой, чтобы разогреть область, или, если это трудно терпеть, вы можете сначала растянуться, а затем повторить попытку. Все зависит от предпочтений и того, что лучше всего подходит для ваших симптомов.

  • Для начала возьмите пенопластовый валик
  • Сядьте на валик, вытянув обе ноги прямо перед собой и опираясь на руки
  • Используйте руки, чтобы направлять вас, когда вы перекатываетесь вперед и назад по всей задней части обоих бедер
  • Двигайтесь медленно и контролируемо, избегая костных участков ягодиц (известных как седалищные бугры) и коленей
  • Если вы обнаружите особенно болезненную область, вы можете остановиться и задержаться, чтобы оставаться расслабленным при глубоком дыхании
  • На какой области вы сосредоточитесь, зависит от вашей травмы и симптомов: при проксимальной тендинопатии подколенного сухожилия (также известной как высокая тендинопатия подколенного сухожилия) сосредоточьтесь на верхней части мышцы возле ягодиц, тогда как при дистальной тендинопатии подколенного сухожилия сосредоточьтесь на нижней части ближе к колену
  • Вы также можете играть со смещением на одну сторону бедра больше, чем на другую, слегка поворачивая туловище и перенося большую часть веса на одну сторону
  • Продолжайте перекатываться r 1-5 минут до тех пор, пока подколенные сухожилия не станут более расслабленными
  • Если ощущаются боли в других областях, самое время заняться другими проблемными областями, такими как ягодицы, подвздошно-большеберцовый пучок (сторона бедра), квадрицепсы и икры

Имейте в виду, что тендинит подколенного сухожилия может привести к болезненности окружающих мышц (или даже быть вызван напряжением и дисбалансом в других областях).Таким образом, не бойтесь добавлять другие упражнения для ягодиц, квадрицепсов, нижней части спины или любых других областей, от которых, по вашему мнению, вы получите пользу.

Подробнее о упражнениях с пенопластом для подколенных сухожилий

Упражнения для тендинита подколенного сухожилия

После того, как вы освоили растяжку, пришло время найти упражнения для укрепления подколенного сухожилия. Упражнения для подколенного сухожилия предназначены для восстановления мышечного баланса и улучшения кровообращения и заживления пораженных тканей. Если активные движения поначалу слишком сложны для ваших подколенных сухожилий, вы можете сначала преобразовать их в изометрические упражнения (где вы сосредотачиваетесь на напряжении/сжатии мышц, фактически не двигая конечностями в процессе).

Демонстрацию упражнений и другие идеи упражнений см. здесь: 

Сгибание подколенного сухожилия лежа

Упражнение, нацеленное на подколенные сухожилия, важно, но оно должно быть достаточно мягким, чтобы не вызывать дополнительного напряжения, сохраняя при этом мышцы в тепле. и работает.

  • Для начала лягте животом на пол или на скамью
  • Убедитесь, что ваш позвоночник находится в правильном положении перед началом движения (относительно плоский, пресс слегка напряжен)
  • Теперь просто согните колено во время подъема поставьте пятку ближе к ягодицам и держите переднюю часть бедра на земле
  • Вы можете сосредоточиться на ноге за раз, что обычно идеально для начала, и перейти от этого к двум ногам одновременно
  • Согните колено, чтобы диапазон движения, который вы можете комфортно выполнять без судорог в подколенных сухожилиях (будьте осторожны, не заходите слишком далеко, так как это может случиться!) или прогиба поясницы
  • Движение должно быть медленным и контролируемым в обоих направлениях
  • Повторить 15 повторений по 2 -3 подхода на каждую ногу 
  • Чтобы прогрессировать, вы можете добавить утяжелители для лодыжек или обернуть ленту вокруг лодыжки и закрепить ее позади себя, чтобы сгибаться против

Вы также можете делать сгибания подколенных сухожилий/ноги сидя с t подложите под ногу или сядьте на более высокую поверхность так, чтобы ваши ноги болтались, когда вы сгибаете колени.

Мосты

Это упражнение отлично подходит для одновременной проработки ягодичных и подколенных сухожилий. При любом типе разгибания бедра, подобно этому движению, ягодичные мышцы должны быть задействованы в первую очередь.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол 
  • Найдите положение для пяток на ширине бедер и примерно в 6–12 дюймах от ягодиц (чем больше изгиб в колене, тем выше вероятность судорога подколенного сухожилия; так что приспосабливайтесь соответственно)
  • Напрягите ягодичные мышцы, когда вы отрываете ягодицы от пола и задержитесь на 3–5 секунд
  • Повторите 10 раз в 2–3 подхода
  • Перейдите к более длинным удержаниям или даже к мостику на одной ноге как переносится
  • Когда вы будете готовы, вы также можете перейти к так называемому «мостику подколенного сухожилия», отодвигая пятки еще дальше от ягодиц перед подъемом

Попеременное отведение бедра

Наличие сильного и скоординированного отводящего бедра мышцы также важны для правильного баланса ног.Это упражнение помогает лучше использовать отводящие мышцы бедра, чтобы уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия при занятиях стоя.

  • Возьмите петлевую ленту и оберните ее вокруг обеих ног примерно на высоте голени
  • Напрягите пресс и встаньте в правильную осанку
  • Перенесите весь вес на одну ногу, слегка приподняв противоположную ногу от земли
  • Держите поднятую ногу прямо, пальцы ног направлены вперед, когда вы отбрасываете ногу в сторону
  • Пройдите так далеко, как сможете, не наклоняясь туловищем в сторону и не теряя равновесия
  • Верните ногу на землю с контролем и переключитесь на противоположная нога
  • Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните 10 повторений на каждую ногу
  • Всего повторите 2-3 подхода

Становая тяга с лентой

Многие мышцы участвуют в обеспечении стабильности задней части тела , включая мышцы нижней части спины, ягодичные и подколенные сухожилия.Один из способов решить их все сразу и получить эффективное сжигание подколенного сухожилия — это становая тяга. В этом упражнении важно сохранять идеальную форму при выполнении сгибания бедра (особенно в нижней части спины), чтобы предотвратить напряжение позвоночника или подколенных сухожилий.

  • Возьмите эластичную ленту и встаньте на нее, расставив ноги на ширине плеч 
  • Держите каждый конец ленты в руках на уровне сопротивления, который вы можете почувствовать, наклоняясь вперед и назад
  • Отведите плечи назад и напрягите пресс, удерживая нижнюю часть спины относительно ровной (небольшой прогиб допустим)
  • Наклонитесь вперед в бедрах, регулируя натяжение ленты по мере необходимости, сгибаясь настолько, насколько можете, не чувствуя напряжения
  • Сделайте паузу на мгновение в конец диапазона, а затем медленно вернитесь в исходное положение
  • Выполните 10–15 повторений, всего 2–3 подхода

Со временем переходите к дополнительным функциональным упражнениям и тренировкам с отягощениями, которые задействуют ваши подколенные сухожилия и все голени в координации.Это могут быть выпады, приседания, балансировка на одной ноге и многое другое.

Дополнительные упражнения для подколенного сухожилия

Преимущества движения

Когда вы имеете дело с такой травмой, как тендинит подколенного сухожилия, может возникнуть соблазн сделать длительный перерыв на отдых, пока не утихнет надоедливая боль. Однако только в тяжелых случаях потребуется полный покой. Сухожилия заживают и укрепляются лучше всего, когда они используются последовательно и в нужном количестве. Вы также заметите:

  • Улучшение кровотока для уменьшения боли и воспаления в ногах/ягодицах
  • Улучшение здоровья тканей для снижения общего риска повреждения сухожилий
  • Лучшее управление весом для снижения нагрузки на тело травма подколенного сухожилия
  • Профилактика травм; снижение риска травм или повторных травм в будущем
  • Повышение переносимости боли при любимых повседневных занятиях
  • Улучшение самочувствия при жизни, которую вы любите наложите серьезный демпфер на вашу обычную рутину.Следуйте упражнениям, которые мы рассмотрели выше, и вы заметите постепенное улучшение. Кроме того, следуйте этим советам, чтобы максимизировать свои усилия.

    • Избегайте укорочения подколенных сухожилий, которое может вызвать судороги (т. е. глубокое сгибание/сгибание колена)
    • Сосредоточьтесь на механике ягодичных мышц и используйте для уменьшения нагрузки на подколенные сухожилия упражнения, основанные на разгибании бедра, включая ходьбу и бег
    • Включите в свои еженедельные тренировки базовые упражнения, а также силовые тренировки, работу на коврике или пилатес
    • Всегда тщательно разминайтесь перед тренировкой
    • Регулярно делайте растяжки, чтобы уменьшить жесткость подколенных сухожилий
    • Постоянно укрепляйте подколенные сухожилия и другие окружающие мышцы
    • Для здоровья сухожилий сосредоточьтесь на эксцентрической фазе ваших упражнений (часть упражнения, при которой мышца удлиняется, например, выпрямление колена в случае подколенных сухожилий)
    • Прислушивайтесь к своему телу и при необходимости отдыхайте, пока также избегайте длительных периодов бездействия
    • Обратитесь к физиотерапевту за персональными рекомендациями фитинги и биомеханические советы  (физиотерапия может способствовать максимальному восстановлению)
    • Носите компрессионные накладки на ноги, чтобы ваши мышцы оставались теплыми и гибкими во время занятий , тепло, ТЭН или противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, по мере необходимости.

    Облегчение боли при тендините подколенного сухожилия

    Движение к выздоровлению

    Хотя чрезмерная нагрузка и плохая механика, вероятно, в первую очередь приводят к травме и дисфункции подколенного сухожилия, правильное движение может стать вашим билетом к лучшему самочувствию. Все начинается с последовательной программы растяжки и укрепления, которая сохраняет ткани подколенного сухожилия как можно более здоровыми. Если кажется, что ваши упражнения не помогают или даже ухудшают ваши симптомы, поговорите со своим врачом спортивной медицины или физиотерапевтом для получения дополнительной медицинской консультации.

    Ресурсы:

    https://www.livestrong.com/article/196094-exercises-for-hamstring-tendonitis/

    https://www.medicalnewstoday.com/articles/324931

    Shop Тендинит подколенного сухожилия

    Если вы хотите растянуть подколенные сухожилия, пожалуйста, продолжайте делать это. — Грег Леман

    Но помните, сухожилия/связки реагируют медленно и минимально. Так что думать, что растяжка подколенных сухожилий окажет сильное влияние на соединительную ткань, просто необоснованно.

    Таким образом, у нас нет клинических испытаний, предполагающих, что осанка может очень легко измениться, и у нас нет биологического правдоподобия или доказательств того, что соединительная ткань будет реагировать таким образом, который приведет к этим предполагаемым изменениям. Вывод, не беспокойтесь об этом.

    Сомнительное утверждение №4: «Связки не имеют большого количества чувствительных нервов, поэтому мы не можем чувствовать, когда они скомпрометированы. Патология в тазобедренных суставах проявляется годами, но постоянное дергание SI (крестец/бедра/подколенные сухожилия), которые возникают в этих позах, подрывают изгибающие силы, необходимые для амортизации и стабильности бедра»

    На самом деле, мы можем утверждать, что роль связок заключается в предоставлении сенсорной информации.Связки — это то, что вызывает мышечную активность для «стабилизации» суставов.

    Опять же, мы видим то же самое пессимистическое отношение к тому, что постоянное «дергание» изменит выравнивание тела. Ранее мы видели, что это плохо поддерживается. Мы также можем предположить, что нет никаких доказательств того, что эти отклонения в позе связаны с болью или дисфункцией. Вот отличный блог, в котором подробно рассказывается об этом надуманном утверждении.

    Сомнительное утверждение №5:  Подколенные сухожилия, скорее всего, не короткие и тугие, а длинные, напряженные и слабые.Потянув за них, вы облегчитесь лишь на несколько минут, так как рефлекс растяжения в нервной системе создает тормозящие сигналы для увеличения длины и предотвращения разрыва тканей

    Опять же, это всего лишь мнение, которое практически невозможно проверить. Возможно, у вас слабые подколенные сухожилия. Так что давай, укрепляй их. Но растяжка не повредит им и не поставит под угрозу ваш прирост силы. Что касается рефлекса растяжения, то на самом деле это не так. У нас нет доказательств того, что растяжка подколенных сухожилий приведет к потере «тормозящих сигналов», которые удержат вас от разрыва подколенных сухожилий.Да, растяжка может на короткое время снизить способность мышц производить силу, но на самом деле мы не связываем это с повышенным риском травм. Хотя растяжка перед тренировкой может не снизить риск получения травмы, не было доказано, что она увеличивает риск получения травмы. Во-первых, растяжка изменяет вязкоупругую реакцию ваших тканей. Это одна из причин, по которой после сильного растяжения вы чувствуете себя более расслабленным и менее жестким. Потому что вы находитесь. Вы также более расслаблены и менее напряжены при любой разминке, и у вас меньше шансов получить травму.Это просто не поддерживается.

    И помните, ваше увеличение длины в долгосрочной перспективе происходит НЕ из-за тормозящих сигналов, отключающих мышцы. Это не активное мышечное сокращение, которое ограничивает диапазон движения. Это ваша толерантность к дискомфорту при растяжении И пассивные свойства соединительной ткани. Мы знаем, что не активное сокращение мышц в первую очередь ограничивает объем движений. Если бы это был механизм долгосрочного увеличения ROM, то мы, вероятно, увидели бы довольно существенный сдвиг кривой напряжения-деформации вправо.Это означает, что во время процедуры удлинения будет меньше мышечной активности, поэтому мышца будет меньше сопротивляться движению, и у нас будет существенное снижение жесткости. Мы этого не видим.

    Сомнительные предостережения, связанные с тем, что нервная система создает напряжение:

    1. В краткосрочной перспективе (и, возможно, в долгосрочной перспективе) это может произойти, но, возможно, датчики ЭМГ недостаточно чувствительны, чтобы обнаруживать очень незначительные уровни мышечной активации — помните , в экспериментах они измеряют ЭМГ, чтобы убедиться, что мышца «выключена» во время измерений растяжения.Мне было бы любопытно узнать, меняется ли жесткость мышц/суставов при анестезии. Без сомнения, ROM увеличится, но уменьшится ли и жесткость?

    2. Кроме того, когда есть боль или, возможно, страх или, возможно, предыдущая болезненная травма, мы можем увидеть мышечную активность во время тестирования. Эти исследования просто смотрят на «здоровых людей». Возможно, в других случаях есть разница. Опять же, я бы по-прежнему утверждал, что статическая растяжка может быть полезна в этих случаях. Это будет работать как постепенное воздействие движения, и мышечная активность может уменьшиться — возможно.Я не знаю.

    Сомнительное утверждение №6: « Большинство людей много сидят в течение дня и это ослабляет мышцы спины и подколенные сухожилия. Дыхательные мышцы затормаживаются и мышцы спины не работают, так как спинка стула работает как подкос»

    и

    » В частности, мышцы-сгибатели паха и бедра укорачиваются, и когда мы встаем, они все еще остаются укороченными, что создает нагрузку на цепь разгибателей (мышцы задней части тела)»

    Длительное сидение и малоподвижный образ жизни ослабят ВСЕ.В подколенных сухожилиях или спине нет ничего особенного. У нас нет доказательств того, что дыхательные мышцы заторможены. Диафрагма работает нормально. Спинка вашего стула — это не скоба. Это просто позволяет вам сидеть более эффективно.

    Опять же, у нас нет доказательств избирательного сокращения мышц в периоды сидения. Если вы ничего не делаете для увеличения ПЗУ, вы его потеряете. Ничего особенного в сидении.

    Даже если сидение вызывает укорочение сгибателей бедра, почему сидение не вызывает укорочение всех других мышц в укороченном положении? Ваши колени согнуты? Разве ваши подколенные сухожилия не должны быть напряжены? О, подождите, эта статья в Huffington post только что сказала мне, что они не тугие? Что он? Сидение вызывает укорочение или нет? В этом аргументе просто нет последовательности.

    Кроме того, сидя вы видите небольшой наклон таза назад, поэтому не должны ли наши разгибатели бедра (ягодицы, большая приводящая мышца) теперь быть длинными? И поскольку колено согнуто, не будет ли это «удлинять» прямую мышцу бедра (сгибатель бедра) и бороться с негативными последствиями сидения с согнутым бедром. Мы не марионетки, мы просто так не работаем. Наконец, и я не отслеживаю ссылку, если вы сидите с наклоном таза назад и откидываетесь на спинку стула, вы все равно не сильно сгибаете бедро.Итак, опять же, сомнительное утверждение ничем не подтверждено и имеет логическую непоследовательность.

    Сомнительное утверждение № 6: Пожалуйста, перестаньте растягивать бедные подколенные сухожилия и помните, что нервная система контролирует напряжение в подколенных сухожилиях, и растягивание их, чтобы сделать их «длиннее», является устаревшим мифом, не основанным на какой-либо анатомической реальности.

    Мы видели, что растяжка определенно влияет на длину мышц и объем движений. Хотя нервная система может влиять на мышечное напряжение и объем движений, эта переменная контролируется в исследованиях, измеряющих длину мышц.Они измеряют мышечную активность и пытаются минимизировать ее. Опять же, если бы на длину мышц во время пассивного тестирования/растяжки сильно влияла мышечная активность, мы бы увидели существенное снижение жесткости мышц/суставов после длительной растяжки при увеличении объема движений. Но этого не происходит. Мы получаем значительное увеличение ROM без изменения мышечной активности и очень незначительное или отсутствующее (в зависимости от исследования) изменение жесткости суставов.

      «Более длинные» мышцы не являются устаревшим мифом, и на самом деле большая часть аргументов в пользу этого убеждения не основана ни на анатомии, ни в литературе по биомеханике.

    Последнее предостережение

    Если смысл статьи в Huffington Post просто в том, чтобы сказать, что ваше время может быть лучше использовано, чем растяжка подколенных сухожилий, тогда мы все можем согласиться с этим мнением. Или, возможно, есть другие причины, по которым вы «чувствуете» напряженность, и могут быть другие вещи, которые вы должны сделать, чтобы повлиять на это. Или бывают случаи, когда вам, вероятно, следует избегать растяжки. Все это правдоподобно, и я уже писал о воспринимаемой тесноте… 5 лет назад, так что не совсем новаторский.

    У нас есть наука в этой области, и мы также можем рассуждать на основе биологического правдоподобия и последовательности.

Похожие записи

При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.