Почему мышцы болят после бега: Nothing found for Pochemu Bolyat Nogi Posle Bega %23I 4

alexxlab Разное

Содержание

Растяжка для бегунов

И из-за увеличенной нагрузки на следующий день после пробежки мышцы могут болеть.

Это особенно актуально для тех, кто собирается покорить марафон или полумарафон.  

Мы поговорили с физиотерапевтом и трехкратным финишером Ironman Марисой Д`Адамо о том, как лучше справиться с болью в икрах и забитых квадрицепсах бедра.

«Для того, чтобы избежать появления синдрома илиотибиального тракта (воспалительного процесса, при котором боль возникает на наружной стороне коленного сустава из-за резкого увеличения нагрузок во время тренировок) и вывиха надколенника, так называемого «колена бегуна», я рекомендую после каждой пробежки уделять несколько минут растяжке», — говорит она.  «На каждое упражнения я обычно отвожу 30 секунд».

Так что не спеши поскорее снять свои беговые кроссовки Floatride сразу после бега.  Выполнение этого простого комплекса упражнений на растяжку поможет тебе быстрее восстанавливаться после нагрузок и с уверенностью продолжать тренировки. 

1. Растяжка мышц-сгибателей тазобедренного сустава

Встань на одну ногу. Вторую согни и положи на спинку стула или дивана.  Втяни живот, подтолкни бедра вперед и выпрямись, пока не почувствуешь натяжение в верхней части бедра.  

«Растяжка мышц-сгибателей тазобедренных суставов поможет избежать латеральной нестабильности надколенника (иначе говоря, вывиха надколенника), одной из самых распространенных травм среди бегунов», — говорит Д`Адамо.  «Это упражнение также помогает увеличить шаг».

При растяжке сгибателей бедра развиваются мышцы тазобедренного сустава и таза, что предотвращает возникновение синдрома илиотибиального тракта. С ним сталкиваются многие бегуны, это синдром, при котором болит внешняя сторона колена.

Упражнение можно выполнять, опустив колено на пол, но положение стоя больше подходит тем, кто испытывает боль в коленных чашечках. 

2. Растяжка грушевидной мышцы

Ляг на спину, подними колено и потяни стопу в сторону противоположного плеча. Ты почувствуешь натяжение с внешней стороны бедра.

«Растяжка грушевидной мышцы воздействует на все внешние и боковые вращательные мускулы бедра и ягодицы», — говорит Д’Адамо.   «Это упражнение предотвращает распространенный среди бегунов синдром илиотибиального тракта и помогает при воспалении тазобедренного сустава и боли в пояснице».

Важно убедиться, что колено не уходит вверх. Таким образом, ты сможешь включить в работу все мышцы бедра и сделать выполнение максимально эффективным. 

3. Растяжка камбаловидной мышцы

В положении стоя упрись руками в стену. Одна нога спереди, вторая сзади. Согни оба колена.  Перенеси вес вперед и растягивай икру задней ноги. не отрывая пятку от пола.

«Это упражнение помогает избавиться или предотвратить не только подошвенный фасцит и ахиллотендинит, но и улучшает способность распрямления колена во время отталкивающей фазы бега», — говорит Д’Адамо.

Эффективное отталкивание, в свою очередь, улучшает качество бега, а растяжка камбаловидной мышцы усилит голеностопный сустав и увеличит его сгибательные возможности. 

Выполнение всех этих восстановительных упражнений займет всего несколько минут и положительно отразится на здоровье основных групп мышц, которые нагружаются в процессе беговых тренировок.

Какие упражнения на растяжку ты обычно выполняешь?  Делись с нами и не забывай ставить хэштег @ReebokRussia!

Почему после бега болят ноги?

Galateya Автор:
05 июня 2019 16:05

С усталостью и болезненностью сталкиваются многие начинающие спортсмены, у которых после бега болят ноги. Но причина дискомфорта и болезненных ощущений далеко не всегда кроется в перегрузках.

Источник:

Одна из самых распространенных причин – неудобная обувь. Если кроссовок слабо фиксирует стопу во время пробежки, то это может привести не только к мозолям и натоптышам, но и травмам сухожилий, мышц и костей.

Еще одна причина боли – неверно заданный темп бега и неправильно подобранное для пробежек место. Для их устранения надо проанализировать скорость и при необходимости ее снизить, а также бегать только по ровным поверхностям. По крайней мере в начале тренировок.

Источник:

После бега болят ноги, поскольку в процессе в мышцах идет активное накопление молочной кислоты. Дискомфорт объясняется попыткой мышечных волокон избавиться от этого вещества. Для ускорения процесса во время пробежки надо делать небольшие перерывы и растяжку до и после нее.

Боль могут вызывать не только несоблюдение правил, но и некоторые заболевания: болезни суставов, проблемы с сосудами, вывих колена, повреждение связок, воспаление сухожилий, травма мениска. Разбираться с ними надо только под наблюдением специалиста.

Источник:

Чтобы избежать боли, перед занятием обязательно делать разминку. Хорошо помогают массаж и ножные ванночки после пробежки. До и после тренировки эффективны растяжка и недолгая медленная ходьба. Важно выбирать одежду и обувь нужного размера, которая не будет стеснять движений, и пить после тренировки воду. Она помогает укорить выведение из организма продуктов распада.

Источник:

АНТИФИШКИ
Всё о политике в мире

Ссылки по теме:

Новости партнёров

Что делать, если болят колени после бега

Бег – это неотъемлемая часть занятий спортом. Кардио нагрузка присутствует во всех направлениях спорта, так как прекрасно развивает работу сердечных мышц, улучшает выносливость и силу. К сожалению, бег далеко не каждому полезен и может вызывать болевой синдром, справиться с которым не всегда возможно самостоятельно. Именно таким людям и посвящена сегодняшняя статья, так как мы раскроем секрет, почему болят колени и что с этим делать.

Почему болят колени?

Боли в коленях могут отличаться как по своей природе возникновения, так и по ощущениям, которые Вы испытываете. Могут быть:

— боли суставов;

— боли, связанные с нарушениями или повреждениями связок;

— боли, вызванные повреждениями сухожилий.

Каждая тренировка – это огромный стресс для организма, а каждая пробежка – невероятная нагрузка на колени. Каждый шаг – удар, что волнами перекатывается от коленного сустава вверх к позвоночнику. Именно с этим фактом связана рекомендация для полных людей не заниматься беговыми упражнениями, так как они больше остальных подвержены травмам в связи с давлением большого веса на ноги.

Хочется спросить: почему именно коленному суставу достается больше остальных, ведь основная нагрузка приходится на голеностоп? Секрет кроется в физиологии крепления костей. Во время пробежки голеностоп получает нагрузку равномерно, в то время как колено из-за своего неестественного угла нагрузки больше подвергается травмам. Конечно, боли в коленях могут быть вызваны не только самим бегом, но и другими перегрузками атлета, например, приседами.

Может также возникнуть другая ситуация – колени болят не во время бега, а уже после занятия. Наш организм постоянно подвержен стрессу. В таком состоянии, он выбрасывает гормоны адреналина в кровь. Сам адреналин работает как стимулятор, но что самое важное – имеет болеутоляющий эффект. Именно поэтому Вы можете не чувствовать боль во время занятия, но это не избавляет Вас от нее после тренировки. К тому же по завершению занятия в организме начинаются восстановительные процессы, что также может спровоцировать развитие болевого синдрома.

Профилактика болей в коленях при беге

Намного легче справиться с болью, зная очаг ее возгорания. Если боль уже возникла необходимо сразу же нейтрализовать само упражнение, которое привело Вас к ней. Далее необходимо использовать бандаж для коленей и обязательно приобрести правильную обувь для бега. В действительности только наколенный бандаж и обезболивающие могут ослабить неприятные ощущения и дать возможность продолжать тренировку. Но стоит помнить, что бандаж очень сковывает движения и скорее всего Вы уже не сможете развить хорошую скорость при беге.

Вы всегда можете обезопасить свои тренировки:

1. Выбирая хорошую обувь для занятий. Она должна быть амортизирующей, чтобы во время бега весь основной удар брала на себя подошва обуви, а не Ваши колени и суставы.

2. Принимая витамины. Кальций помогает укрепить кости. Часто спортсмены испытывают недомогания, их организм ослабевает в период сушки, возникает чувство перетренированности. Эти проблемы необходимо решать сразу же, принимая минерально-витаминный комплекс. Таким образом, Вы наладите работу организма и сможете заниматься в дальнейшем более безопасно.

3. Занимаясь используя коленный бандаж. Он поможет Вам сохранить связки, сухожилия и справиться с любой вертикальной нагрузкой.

4. Используя возможность временных перерывов. Если Вы знаете о своих проблемах с коленями, то старайтесь чередовать виды упражнений. Бег можно на некоторое время заменить эллиптическим тренажером, например.

5. Регулируя интенсивность бега. Не обязательно бежать с максимальной скоростью, ставить новые рекорды. Чередуйте интенсивность бега, и Вы получите здоровые колени и новые хорошие результаты.

6. Принимая специальные препараты. Существуют препараты, которые способствуют укреплению связок и суставов. Однако перед началом их приема рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом.

 

Занимайтесь безопасно, прислушиваясь к своему организму!

 

Что происходит с телом во время бега?

автор: DOC.UA

[[doctor text=»Записаться на прием к доктору»]]

[[blockquote text=»Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Бег, как одно из самых энергичных упражнений, является чрезвычайно эффективным способом сжечь калории и похудеть. Польза бега для тела состоит в том, что, если у вас уже есть нормальный вес, бег поможет вам сохранить его. Увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира — ключевая польза бега для фигуры. Обязательно следуйте правильному плану бега и питания, если хотите похудеть.»]]

[[blockquote text=»Если вы не будете осторожны во время бега, это приведет к множеству травм, особенно, если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разминаетесь заранее. Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление — одна из основных причин вреда бега, травм.»]]

Участие в  марафоне  — это достойная цель, к которой следует подходить осознанно. Бег на длинные дистанции даже при  надлежащей подготовке оказывает большое влияние на организм: ряд физиологических изменений. Бег — это отличный способ укрепить иммунную систему, сжечь жир и улучшить умственное состояние. Однако, есть ряд факторов, которые могут негативно повлиять на ваше состояние здоровья. О том, что происходит с телом во время забега, а также чем полезен и вреден бег рассказываем в статье.  


Что происходит с телом во время бега?

В первые 10 секунд бега 

Вы чувствуете прилив энергии и легкость, хочется увеличить темп. В это время в мышцах расщепляется АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ — это молекулы энергии, которые ваше тело вырабатывает из пищи. При их расщеплении высвобождается очень много энергии. Дальше происходит всплеск адреналина — это превращение АТФ в АДФ (аденозиндифосфат).

Первые 90 секунд пробежки

За это время вы определяетесь со своим темпом. Чтобы высвободить больше АТФ, ваши клетки начинают расщеплять гликоген, форму глюкозы (топлива), хранящуюся в ваших мышцах. Клетки вытягивают глюкозу прямо из крови, что приводит к снижению уровня сахара. Начинает вырабатываться молочная кислота, из-за которой вы чувствуете жжение в мышцах. Резко повышается температура, из-за сжигания гликогена и кислорода. Вы начинаете потеть, потовые железы выделяют влагу, чтобы не перегреться.

Следующие минуты вашей пробежки

С каждой минутой бега, организму требуется все больше кислорода для выработки АТФ, однако он поступает медленнее, потому что при интенсивных нагрузках кровоток замедляется. Организму не хватает кислорода, АТФ вырабатывается хуже и вы начинаете уставать. Тело ощущается тяжелым, хочется остановиться. Чтобы преодолеть эти чувства, начинайте правильно дышать.  

По окончанию тренировки 

Когда вы замедлитесь и начнете ходить, потребность в энергии уменьшится, и вы начнете нормально дышать. В этот момент вы будете чувствовать себя хорошо подготовленным и энергичным. Это потому, что ваше тело вырабатывает гормон, повышающий настроение, дофамин.

Почему во время бега возникает колющая боль в боку?

Когда ваше тело находится в покое, часть крови не циркулирует активно, а накапливается в брюшной и грудной области, составляя резерв организма. Во время бега эта кровь начинает циркулировать и переполнять органы брюшной полости. Если болит в левом боку, это значит, что селезенка расширилась и давит на оболочки, нервные окончания которых и обеспечивают неприятные ощущения. Если в правом — то же самое происходит с печенью.

Почему во время бега болит печень? 

Это происходит, если вы отправились бегать сразу после приема пищи. В процессе пищеварения увеличивается желудок и печень, ее протоки расширены как в результате физической нагрузки, так и за счет участия в пищеварительном процессе. В итоге она быстро переполняется кровью и обеспечивает острую боль во время бега. 

Положительное влияние бега на организм

Бег — один из самых популярных видов физический активности, который не требует множества оборудования, им можно заниматься где угодно и когда угодно, о позитивном влиянии бега на организм человека можно говорить многое.Польза бега неоценима для здоровья: он дисциплинирует, повышает иммунитет, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает настроение, помогает построить красивое телосложение и многое другое.

Как влияет бег на сердце и сосудистую систему?

Отмечается позитивное влияние бега на состояние здоровья, в особенности на сердце и сосудистую систему: 

  1. Бег снижает артериальное давление и уровень холестерина. Польза от бега по утрам для сердца: 30-минутный бег несколько раз в неделю помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП),«плохой» тип холестерина, и увеличивает липопротеины высокой плотности (ЛПВП), «хороший» тип холестерина. Высокое артериальное давление также нормализуется благодаря постоянной физической активности.
  2. Бег укрепляет сердечную мышцу. Когда вы регулярно тренируете свое сердце, которое является самой важной мышцей тела, бег укрепляет стенки сердца, что увеличивает его общую эффективность.
  3. Бег снижает риск сердечных заболеваний. Влияние бега на сосуды: бег помогает предотвратить образование тромбов в артериях и кровеносных сосудах. Он также поддерживает здоровый кровоток, давление и холестерин. 

4.9

Чубенко Наталья Ивановна

Врач высшей категории

30 лет опыта

Взрослые

Семейный врач общей практики оказывает квалифицированную лечебно-диагностическую помощь во всех случаях заболеваний (ОРВИ и различные простудные заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, неврологические проблемы и т. д.). Определяет и применяет объективные методы обследования

Предварительная запись

Выберите желаемое время и ожидайте подтверждения

Пн 25 Апрель Вт 26 Апрель Ср 27 Апрель keyboard_arrow_right

info_outlineНет доступных слотов для записи

Насколько бег полезен для фигуры?

Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Бег, как одно из самых энергичных упражнений, является чрезвычайно эффективным способом сжечь калории и похудеть. 

Польза бега для похудения

Живот. Бег помогает избавиться от лишнего жира во всем теле. Когда вы регулярно бегаете, можете заметить, что лишний жир на животе также постепенно уходит. Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной диеты, при которой поддерживаете дефицит калорий. Для того чтобы живот был в тонусе выполняйте упражнения для мышц живота.

Руки. Если вы будете качать руками во время бега, это поможет сжигать жир и тонизировать руки и плечи. Тренировки с отягощениями в сочетании с бегом могут помочь вам достичь желаемых результатов. 

Влияние бега на общий тонус мышц

Польза бега для роста мышц состоит в том, что он увеличивает мышечную массу до определенного уровня. Более интенсивный бег не приведет к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми тренировками, чтобы достичь желаемого соотношения мышц и жира и получить подтянутое тело.

Влияние бега на фигуру

Икры и голени. Бег помогает тонизировать икры и голени. Во время бега икроножные мышцы постоянно находятся в движении, благодаря чему вы получите подтянутые икры. Обязательно выполняйте динамическую растяжку перед тем, как начать бегать, чтобы усилить эти эффекты и предотвратить травмы.

Бедра. Передняя часть бедер образована четырехглавой мышцей, а задняя — подколенными сухожилиями. Обе эти группы мышц хорошо прорабатываются во время бега. Это позволяет сжигать жир и увеличивать мышечную массу бедер, придавая им подтянутый вид.

Ягодицы. Ягодицы в основном состоят из костей таза, ягодичных мышц и жира. Мышцы, которые используются для поддержки во время бега, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Польза бега для ягодиц: регулярный бег обеспечит вам подтянутые ягодицы, однако не приведет к их увеличению, если вы специально не проработаете ягодичные мышцы.

Негативное влияние бега

Кроме пользы, бег также может принести вред для женщин и мужчин, это следует учитывать при выборе такого вида спорта. 

Если вы не будете осторожны во время бега, это приведет к множеству травм, особенно, если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разминаетесь заранее. Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление — одна из основных причин 
 

Как реагируют суставы на постоянный бег?

Колено представляет собой сложный шарнирный сустав. Когда вы бежите, колено действует как амортизатор, а так же, как ключевой механический компонент всего вашего цикла походки. При ударе о землю колено может сгибаться, чтобы выдержать вес вашего тела. Затем он работает со стопой, лодыжкой и бедром как механический блок, чтобы продвинуть вас вперед. Травмы колена и голени — это самые распространенные проблемы среди бегунов, например: колено бегуна, синдром подвздошно-большеберцовой ленты, подошвенный фасциит, разрывы мениска и шины на голени.

Вред бега для коленей обычно связан с чрезмерной перенапряженностью, лишним весом и несоблюдением правильной техники бега. 

Чем вреден бег на беговой дорожке?

Любители бега на открытом воздухе могут предостеречь от беговых дорожек, поскольку они представляют собой неестественный способ передвижения и несут вред от бега для суставов. Резиновый ремень вытягивает ваши ноги из-под вас, когда вы бежите, вам не нужно сильно отталкиваться, чтобы создать импульс движения вперед. Это влияет на вашу походку и характер ударов стопой. Такой бег может повлиять на суставы, если вы привыкли бегать  на открытом воздухе.

Почему постоянное напряжение в мышцах несет вред?

Толкающие движения во время бега задействуют заднюю часть ноги больше, чем переднюю. Превышения нагрузки на икроножные мышцы при постоянном беге может иметь негативное влияние бега на мышцы ног: переутомленные, напряженные икроножные мышцы и слабые мышцы голени. Такое влияние бега на мышцы может привести к четырем конкретным травмам — растяжению икр, расколу голени, стрессовым переломам и синдрому компартмента.

Негативные последствия бега для опорно-двигательного аппарата

Бег — это спорт с высокими ударными нагрузками, и поэтому чем быстрее вы бежите, тем тяжелее удар ногой. Влияние бега на суставы и позвоночник заключается в том, что это повторяющееся движение, которое может вызвать сильную нагрузку. Поэтому, если у вас есть проблемы с хронической болью в спине, вы можете получить вред от бега для позвоночника.

Люди, у которых есть основная проблема с поясницей, могут обнаружить, что бег усиливает их боль или приводит к дополнительным типам боли, таким как радикулит (боль в ногах, слабость или онемение). Какое влияние на бег оказывает чрезмерный наклон туловища? Боль в пояснице часто возникает после неправильного сгибания или подъема, или после слишком быстрого начала бега без разминки.

Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-терапевту можно на сайте.


 

Этот материал написан в поддержку и совместно с благотворительным забегом DobroRun, который состоится 11 сентября 2021 на ВДНХ в Киеве. DobroRun — это благотворительный пробег, созданный для того, чтобы помочь онкобольным детям Украины выздороветь. В 2020 году участники забега собрали более 1 миллион гривен, а 400 подопечных фонда «Таблеточки» получили жизненно важные лекарства. Это инклюзивный забег: дистанцию ​​можно преодолеть на прогулке, катаясь на велосипеде или электросамокате, плавая в бассейне и даже не выходя из дома (выберите удобный для вас формат).
Регистрация на пробег.

‎App Store: Nike Run Club: планы пробежек

Присоединяюсь к расстройству всех последних отзывов.

Последним обновлением убили приложение.

После обновления пропала вкладка индивидуальных планов. Это единственное, что реально полезно было.

Сначала, как и многие, решила, ошибка. Обратилась в поддержку.

По телефону дозвониться нереально — я проверила, больше 10 минут ждала, никто трубку так и не взял, только робот твердит, что все операторы заняты.

В Twitter ответили спустя 7 часов, написали, что вполне осознанно убрали персонального тренера, чтобы, внимание, «сфокусироваться на других фичах для достижения ваших беговых целей». Гениально! Да кому они нужны без планов? И вот, говорят, вам ссылка, где планы можно загрузить.

Ссылка ведёт на страницу на нечитаемом языке. Они сами-то ее открывали?

Убив полчаса, все-таки самостоятельно нахожу в интернете правильную ссылку для марафона, и знаете что? Там pdf размером с пол Войны и мира с описанием плана.

Мы в цифровом 21 веке живём или как? Вы серьезно? Из приложения, где все удобно было, самую полезную функцию убрали, и теперь по старинке по бумажке с планом бегайте?

Просто класс. Нет слов. И какой смысл тогда в этом приложении теперь? На бумажке и так тысяча планов в интернете есть. Вы приложение или кто?

В общем, огромнейшее разочарование.

5 лет, между прочим, с этим приложением бегала. И вот однажды утром все коту под хвост.

Даже и не знаю, какое теперь искать. Но то, что на nrc оставаться бессмысленно, это факт.

I join the frustration of all the latest reviews.

The last update killed the app.

After the update, the individual plans tab disappeared. This is the only thing that was really useful.

At first, like many, I decided it was a mistake. I contacted support.

It’s impossible to get through on the phone — I checked, waited more than 10 minutes, no one picked up the phone, only the robot keeps saying that all operators are busy.

Twitter support responded 7 hours later, writing that it was quite deliberately removed the personal trainer, so that, attention, «focus on other features to achieve your running goals.» Brilliant! But who needs them with no plans? And here, they say, is a link where you can download the plans.

The link leads to a page in an unreadable language. Did they open it themselves?

After killing half an hour, I finally found the right link for the marathon on the Internet on my own, and you know what? There’s a pdf the size of War and Peace there with a description of the plan.

Are we living in the digital 21st century or what? Are you serious? From the application, where everything was convenient, the most useful function was removed, and now we should run the old-fashioned way with a plan on a piece of paper?

I have no words. And what’s the point of this app now? There are already a thousand plans on the Internet on a piece of paper. Are you an app or what?

In general, a huge disappointment.

5 years, by the way, I ran with this app. Then one morning it all went down the drain.

I don’t even know what to look for now. But it is a fact that it is pointless to stay on the nrc.

Боли ниже коленей после бега

На чтение 5 мин Просмотров 1к.

Спортсмены-бегуны нередко сталкиваются с ноющей болью в нижней части конечностей – голенях. Выяснив причины неприятного состояния, можно их устранить и надолго избавиться от болезненных ощущений

Причины дискомфорта

В основе первопричин, из-за которых человек испытывает болевые ощущения в голенях после пробежки, лежат объективные и субъективные факторы:

1.Отсутствие/неправильная техника разминки

Встав утром с кровати, недопустимо стремглав мчаться на пробежку. Резкое изменение положения тела, быстрый выход из сна в бодрствование – стресс для организма. Связки после пробуждения недостаточно разогреты, и значительные нагрузки противопоказаны. Разминку начинают с головы, заканчивают подошвами. С прямой спиной и поставленными на ширине плеч ногами наклоняют шею, вращают ею, поворачивают голову, разминают плечевые и локтевые суставы, руки, делают скручивания, двигают корпусом, поднимают-опускают ноги. Подробнее о утренней разминке читайте по ссылке: «Утренняя разминка»

2.Выбор места пробежки

Неровная поверхность или гладкий асфальт – не особенно удачное место для начинающих бегунов. Мышцы, суставы, кости работают в ритме скачков, провоцируя появление микротравм, а перегрузки влияют на возникновение воспалительных процессов. Часто страдают голень и стопа.

3.Обувь

Тесная и неудобная обувь вызывает боль в ногах ниже колен еще в процессе тренировки. После ее окончания болезненные ощущения могут остаться. Обувь выбирают по сезону. Летом кроссовки с сетчатым верхом, зимой – утепленные из непромокаемых тканей, с качественной подошвой, правильно распределяющую нагрузку между икроножными мышцами.

4.Беговой темп

Начинающие спортсмены жалуются на болезненность в ягодицах, бедрах, икрах, голенях, стопах. Проанализируйте, с каким темпом вы совершаете тренировки: резкие и быстрые движения представляют опасность, поскольку усиленно сокращают мышцы и заставляют суставы и связки напряженно функционировать.

5.Положение тела и беговая техника

Новички допускают ошибки: заваливают корпус вперед (назад), «забывают» о ритмичном движении локтей и грамотной перестановке стоп. Доктора утверждают, что нарушения в постановке конечностей обязательно приводят к проблемам в работе позвоночника (остеохондрозу, сколиозу). При пробежке неправильно выбранное положение туловища увеличивает нагрузку на суставы и ткани, что приводит к боли ниже коленей после бега.

6.Интенсивные занятия

Те, кто желает испытать быстрый эффект от тренировок, будут разочарованы: переоценив силы, они не дадут организму времени на восстановление, органы и системы перегрузятся, возникнут травмы и заболевания, ослабнет иммунитет, воспалится опорно-двигательный аппарат, нарушится гормональный фон. Нагрузки увеличивайте постепенно.

7.Неграмотное окончание тренировки

Резкое прекращение бега или холодный душ после него провоцируют накопление в мышцах лактата, избыток которого приводит к отечности и болезненности. Постоянное повторение ошибок приведет к невозможности жить повседневной жизнью.

Травмы и болезни

Даже в точности соблюдая правила, бегуны сталкиваются с болью после бега ниже коленей. Ее провоцируют перегрузки и травмы, заболевания конечностей.

Из-за травм развиваются повреждения мениска, связочного аппарата, вывихи, воспалительные состояния, патологические процессы.

Неполадки с сосудами

Системные заболевания сосудов из-за нарушений оттока венозной крови вызывают ноющую боль. Она возникает неожиданно и проходит самостоятельно. Если после бега болит ниже колена по этой причине, могут быть поставлены диагнозы: тромбофлебит, варикозное расширение вен, эндартериит. Доктора категорически запрещают бегать таким пациентам до выздоровления.

Проблемы суставов

Воспалительные процессы в суставных участках приводят к артриту, артрозу, бурситам. Не обращая внимания на то, почему после бега болят ноги, и продолжая занятия, человек рискует здоровьем. Болезнь никуда не денется, будет прогрессировать, боль усилится. Суставы со временем разрушатся. Пробежки в данном случае исключаются.

Разрывы связок

Неадекватные нагрузки и травмирование (особенно при неровности трассы) приводят к разрыву связок. Симптомы: резкая боль, отек, припухлость, ограничение подвижности сустава. Если связка разорвалась полностью, кожа синеет, кровь скапливается в голеностопе. Следует немедленно наложить повязку и обратиться за медицинской помощью.

Повреждение подколенной кисты

Из-за патологических процессов сзади под коленом может появиться киста Бейкера. Она неопасна и представляет собой доброкачественную опухоль. Осложнение кисты – ее разрыв при увеличении в размерах. Разорвавшись, содержимое опускается на голень, вызывая температуру и ноющую боль.

Онкологические заболевания

Сначала они могут протекать бессимптомно, позже проявившись болезненными состояниями. Медицинское обследование поможет подтвердить или опровергнуть прогнозы, поэтому не избегайте тщательного осмотра врачами.

Профилактика

Чтобы ноющие боли, имеющие место в начале занятий, прекратились, применяют меры профилактики. Движения выполняйте правильно: подтяните живот, ритмично работайте руками, туловище поднимайте при вдохе, перекатывайтесь с носка на стопу.

Для выведения продуктов распада рекомендуется много пить – воду, а не чай или кофе, обезвоживающие организм.

Занимайтесь регулярно, без длительных перерывов. Делайте разминку перед пробежкой. Тренировку оканчивайте плавно, чтобы не накопить молочную кислоту, с бега переходите на ходьбу.

Следите за питанием (употребляйте богатые магнием, калием и кальцием продукты).

Заключение

Пробежки приносят моральное удовольствие и физическое удовлетворение – тренируют тело, избавляют от стрессов. Бегу все возрасты покорны. А если возникли болезненные ощущения в конечностях после занятий, стоит сразу устранить их причины, и помех для пробежек не останется!

Болит голень при беге и после бега (синдром расколотой голени)

Что может быть, когда болит голень?  Это может быть синдром расколотой голени, туннельный синдром голени, стрессовый перелом. Рассмотрим  каждый из них по порядку.

Синдром расколотой голени  обычно возникает в ранний период тренировок у новичков и спортсменов при быстром и долгом беге по твердой поверхности. Боль возникает локально в средней части большеберцовой кости в диапазоне 10-15 см.

Синдром расколотой голени (периостит медиального края большеберцовой кости), называют воспалительные изменения надкостницы, связано это зачастую с отрывом оболочки кости от самой кости.  Отсюда и боль бывает по передней части большеберцовой кости и по задней ее части. Все зависит от того, какая мышца и в каком месте «отрывает» надкостницу от кости.

Синдром расколотой голени.

Собственно отсюда вытекает две разновидности: задний большеберцовый и передний большеберцовый болевой синдром. Задняя большеберцовая мышца отвечает за нижнюю часть ноги и стопу от избыточной пронации. Задняя большеберцовая мышца и ее сухожилие могут «перегружаться» в случае, если чрезмерная пронация наблюдается в передней части стопы. Возникает подобная проблема при беговых интенсивных физических нагрузках.

«Перегруженная» большеберцовая мышца напрягается. Ее сухожилие сильно растягивается, чтобы не разорваться. Поскольку сухожилие прочнее прикреплено к мышце, чем к кости, заднее большеберцовое сухожилие тянет на себя большеберцовую кость. Надкостница отрывается от кости, и развивается болезненный периостит – «расколотая голень». Если это не лечить и продолжать тренироваться, то сухожилие разорвется и стопа станет плоской. А дальше операция, так что лучше до этого не доводить.

Передний большеберцовый синдром еще называют синдром межфасциального пространства. В передней части голени много мышц (крепятся к большому и другим фалангам пальцев, медиальной части стопы),  и когда какие-то мышцы воспаляются и отекают, то давление на другие мышцы увеличивается, так как пространство между фасциями ограничено. Это вызывает уменьшение поступления крови, а соответственно некоторый дискомфорт и боль.

Мышцы голени.

Причины возникновения синдрома расколотой голени?

1) Сильные удары от приземления на пятку при беге.

2) Чрезмерные ротационные силы (вращения) в стопе и голеностопном суставе.

3) Перегруженные икроножные мышцы.

4) Пронация стопы, плоскостопие, высокий свод стопы.

5) Неподходящая, изношеная обувь.

6) Короткая, недостаточная разминка и заминка.

Основой лечения является прекращение тренировок, покой, охлаждение, успокаивающие мази, и при необходимости таблетки НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты).

Профилактика синдрома расколотой голени:

1) Хорошая разминка и заминка.

2) Миофасциальный массаж.

3) Растяжка мышц голени.

4) Баня, бассейн.

5) Специальная обувь с усиленной пяткой и подошвой .

6) Постепенное увеличение нагрузок, не более 10% километража в неделю.

7) Компрессионные гетры или тейпирование.

8) Бег по пересеченной местности, смена нагрузки, например, баскетбол, футбол.

Распространенные травмы бегунов:

Похожее

Болят ноги после пробежки? Попробуйте эти методы восстановления

Если вы читаете это, то, скорее всего, вы все испытали это. «Это» — больные ноги. На следующий день после большой пробежки или спринтерской сессии часто может быть тяжело, но как узнать, хорошая это боль или плохая?

Меня засмеяли в комнате, когда я ковылял утром после большой пробежки, поднимать ноги было более сложной задачей, чем пробежка накануне.

Боли в ногах могут быть хорошим признаком того, что ваши мышцы восстанавливаются и растут, и что вы хорошо потренировались.Тем не менее, боль в ногах не всегда является хорошим признаком , и только потому, что вы знаете, что боль в ногах неизбежна, не означает, что вам нужно смириться со своей судьбой.

Ваши ноги не должны болеть после бега.

Но сначала давайте поговорим о том, почему у вас болят ноги.

Что вызывает боль в ногах после бега?

Есть много причин, по которым у вас могут болеть ноги после пробежки, как хороших, так и плохих. Мы рассмотрим 5 основных виновников:

1.ДОМС

2. Неадекватная растяжка после пробежки

3. Бег в плохой форме

4. Слабость и дисбаланс в ногах

5. Травмы; Растяжение мышц, повреждение сухожилий или скручивание лодыжек

Если вы обнаружите какой-либо из этих факторов в своем беге, устранение и смягчение этих факторов принесет только пользу вашей беговой игре.

1. DOMS (болезненность мышц с отсроченным началом)

Как одни бегуны день за днем ​​приходят в норму без особых жалоб, в то время как другие остаются неподвижными после тренировочного забега?

Часто все сводится к фитнесу, тренировкам и восстановлению.

Для тех, кто плохо знаком с бегом, большая часть боли и дискомфорта, которые вы испытываете после бега, связана с небольшими микроразрывами в ваших мышцах, когда они адаптируются к этой новой физической нагрузке. Это не вредно для вас, это часть всего процесса восстановления — мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, чтобы стать сильнее, чем раньше.

Ваше тело реагирует на эти разрывы, вызывая воспаление вокруг пораженных участков. Таким образом, вы можете испытывать болезненность при прикосновении и некоторый дискомфорт при использовании или растяжении мышц .

2. Неадекватная растяжка после пробежки

Причина, по которой мы растягиваемся после пробежки, заключается в том, чтобы помочь нашей гибкости и подвижности, а также предотвратить напряжение, вызванное бегом. Это также может помочь вывести молочную кислоту из нашего организма после тренировки. Молочная кислота вырабатывается всякий раз, когда вы сильно напрягаетесь во время тренировки, и вы чувствуете жжение в ногах.

Если это останется в ваших мышцах на ночь, то на следующее утро вы почувствуете скованность и боль , и ваши мышцы будут очень напряжены.

Тщательная растяжка после пробежки для большинства людей является одним из самых важных моментов, позволяющих мышцам начать восстанавливаться, поэтому обязательно включите ее в свой собственный план тренировок.

Связанный: Должны ли вы бегать с больными ногами или отдыхать?

3. Бег с плохой беговой формой

Если вы не знаете, как должна выглядеть хорошая техника, прочтите наши статьи о том, как выглядит плохая техника бега, и о ци-беге, это отличное место для начала.

Подробнее: Наше руководство по правильной беговой форме

4. Наличие слабостей или дисбаланса в ногах

Если у вас слабые мышцы ног или дисбаланс в вашей кинетической цепи (связки и мышцы, которые работают вместе во время бега), у вас могут возникнуть боли в ногах после бега.

Самая распространенная слабость людей — слабые подколенные сухожилия и сильные четырехглавые мышцы. Вы хотите, чтобы все было сбалансировано.

Слабые подколенные сухожилия заставят ваши четырехглавые мышцы работать больше во время бега.Ваши более слабые мышцы будут уставать быстрее, и более сильным мышцам придется компенсировать слабину.

Это приводит к болям в бедрах после бега и может вызвать проблемы со смещением, которые могут привести к колену бегуна.

Итак, если это про вас, вам нужно укрепить подколенные сухожилия. Возможно, пришло время отправиться в спортзал и начать тренироваться. Или попробуйте скользящие сгибания ног, если вы не ходите в тренажерный зал.

Связанный: Болят подколенные сухожилия после бега? 6 возможных причин + решения 

5.Вы ранены?

Если вы ранены, вы сможете определить это довольно быстро. Может возникнуть колющая боль где-то в ногах или суставах, или вы не сможете удерживать собственный вес.

Получая травмы, к сожалению, более половины бегунов каждый год получают какую-либо травму. Вау .

Этого вполне можно избежать при правильной профилактике травм, такой как укрепление голеностопного сустава и кросс-тренинг. Если вы думаете, что получили травму, единственное, что можно сделать, это взять перерыв, восстановиться и набраться терпения.

6 техник восстановления при болях в ногах

Существует много методов, которые помогут вам, когда у вас болят ноги после бега, но я свел их в шесть лучших, чтобы помочь вам как можно скорее отправиться в путь.

#1 Отдых, тепло и лед

Если у вас болят ноги после бега, лучший способ освежиться и помочь восстановлению — это отдохнуть, приложить тепло и приложить лед.

Применение этих трех этапов в правильном порядке может принести богатую питательными веществами кровь к поврежденному участку мышц, вывести токсины и ускорить заживление.

После большой пробежки очень важно хорошо отдохнуть в следующие дни. В первый день приложите к больным ногам согревающий компресс или грелку. Тепло от вашей грелки позволяет крови в вашем теле вливаться в ваши мышцы и выводить молочную кислоту.

На второй день пора принимать ледяную ванну. Призовите своего внутреннего Вима Хофа и бросьте вызов падению. Ледяные ванны или холодный душ помогают уменьшить воспаление мышц. Капилляры в ногах закрываются, и большая часть крови из ног возвращается в центр тела.

Когда вы снова выйдете, ваши капилляры снова раскроются, и к вашим ногам потечет новая кровь.

Ведутся споры о том, следует ли сразу после пробежки охлаждать или подогревать, но оба они действуют очень похожим образом, и после долгой пробежки, когда вы хотите расслабиться, грелка гораздо более привлекательна, чем большой бассейн с водой. ледяная вода.

#2 Отправляйтесь на прогулку или восстановительный забег

Я уверен, что это последнее, о чем вы хотели бы думать, чтобы больше бегать, но разминка ног пойдет вам на пользу, как, возможно, сказала вам ваша мать, когда вы были моложе.

Когда эти воспаленные мышцы снова работают, кровь приливает к ним, доставляя питательные вещества в мышцы и вымывая токсины. После хорошей прогулки ваши ноги будут болеть меньше, чем когда вы начали.

Если вы напряжены, то напряжение в ногах ослабнет, когда вы будете работать мышцами.

Точно так же низкоинтенсивный восстановительный бег, когда вы намеренно игнорируете свой темп, может быть лучшим способом быстрого прохождения DOMS.

№ 3. Пробег на растяжке

Убедитесь, что у вас есть хорошая растяжка после пробежки, чтобы помочь начать восстановление.

Если вам нужно больше советов по растяжке и тренировке после пробежки, ознакомьтесь с нашей статьей именно об этом.

#4 Использование пенопластового валика

Пенный валик — проверенный способ облегчить мышечную боль, когда у вас болят ноги после бега. Прокатывание пеной работает так же, как и массаж. Если вы любите массажи, то вам нужно начать пенное прокатывание.

Убедитесь, что вы выбрали правильную технику раскатывания пены. Просто посмотрите на Youtube, и вы увидите множество видео, которые помогут вам.

В качестве краткого руководства убедитесь, что вы не переносите весь вес своего тела на валик, а прорабатывайте мышцы ног небольшими участками, перекатываясь вверх-вниз и из стороны в сторону. Чтобы получить дополнительную помощь, посмотрите это видео!

Прокатывание пены помогает манипулировать мышечной тканью, вводить свежую кровь в ткань и способствует восстановлению и восстановлению мышц.

Связанный: Вот почему вам не следует скручивать браслет из пеноматериала

#5 Пей воду и ешь

Придя в себя после пробежки, обязательно выпейте много воды.Вода — это главный элемент, необходимый нам для выживания, и мы теряем много воды во время бега.

Прием воды после бега помогает регидратации, а также переносит все токсины из нашей крови в мочевой пузырь, откуда мы можем «избавиться» от них позже.

Приток богатой питательными веществами крови к нашим мышцам был постоянной темой, чтобы у вас не болели ноги после бега, поэтому избавьтесь от этих токсинов.

Еда тоже очень важна. Нам нужен белок для восстановления мышц и углеводы, чтобы восстановить нашу энергию.Так что, пока вы сидите с грелкой на коленях, приготовьте вкусный, богатый белком, здоровый ужин.

#6 Профилактика

Само собой разумеется, что профилактика — лучшее лекарство. Поддерживая свою силу и гибкость, а также оставаясь в пределах своих возможностей, вы избавитесь от болей в ногах после бега или, по крайней мере, уменьшите количество случаев, когда у вас болят ноги после бега.

Вот и все, со всей этой информацией вы должны быть на пути к тому, чтобы стать одним из тех людей, которые могут с легкостью бегать день за днем.

Том Макмикин-Доннелли — бегун, любитель активного отдыха и велосипедист. Том участвует в ультрамарафонах в Великобритании и Ирландии. Том бегает от марафона до 100 миль. Его часто можно встретить в горах вокруг его дома в Ирландии.

Стоит ли бегать с больными ногами? И как избежать боли в мышцах

Хотите знать, стоит ли бегать с больными ногами после вчерашней тренировки? Может быть, вы добавили пару километров к своему обычному маршруту, побили новое рекордное время или попробовали тот большой холм, на который вы давно смотрели.В то время вы, наверное, чувствовали себя чемпионом мира, но сегодня вы настолько одеревенели, что едва можете спуститься по лестнице. Итак, вы должны взять выходной и сделать несколько растяжек йоги ? Ухудшит ли ситуацию повторное надевание кроссовок или поможет избавиться от молочной кислоты и поможет вашему выздоровлению? В этой статье мы рассмотрим, что вызывает боль в мышцах после бега, а также возможные альтернативы бегу в дни, когда вы чувствуете боль, и как избежать боли в мышцах в будущем.

Почему болят мышцы после бега?

Если вы недавно увеличили продолжительность бега или темп или попробовали незнакомую форму упражнений, например приседания, у вас может быть боль в течение нескольких дней после этого (Изображение предоставлено Getty)

Во-первых, важно отметить, что эта статья направлен на нормальную болезненность мышц в результате пробежки накануне, а не на боль из-за травм, таких как раскол голени , тендинит ахиллова сухожилия или подошвенный фасциит .Эти условия требуют визита к врачу.

Если вы недавно увеличили продолжительность или темп бега или попробовали незнакомый вид упражнений, например приседания, у вас может быть боль в течение нескольких дней после этого. Эту боль часто ошибочно приписывают накоплению молочной кислоты, однако на самом деле это состояние, называемое отсроченной мышечной болезненностью (DOMS). По данным Американского колледжа спортивной медицины , современное медицинское понимание связывает болезненность после тренировки с крошечными разрывами мышечных волокон, которые возникают, когда мышцы подвергаются новым стрессовым факторам.Болезненность, которую вы иногда испытываете, кажется побочным эффектом процесса восстановления.

У бегунов DOMS чаще всего возникает, когда вы бежите вниз по склону (Изображение предоставлено Pixfly). Помимо болезненности, это может включать воспаление суставов и временную мышечную слабость. Кажется, это происходит чаще, когда мышцы подвергаются нагрузке во время их удлинения. У бегунов это чаще всего происходит, когда вы бежите вниз по склону, потому что ваши четырехглавые мышцы находятся в эксцентрическом сокращении, чтобы замедлить ваш импульс.В результате получаются изношенные квадрицепсы, из-за которых на следующий день будет трудно садиться и выходить из машины, не говоря уже о пробежке. DOMS, по большей части, является нормальной частью увеличения вашей физической нагрузки, и вам не о чем беспокоиться.

Стоит ли бегать с больными ногами?

Длительный или энергичный бег с DOMS средней и тяжелой степени не является хорошей идеей (Изображение предоставлено Luca Sage) удалите его, но это миф.По данным Американского колледжа спортивной медицины, интенсивные занятия с DOMS могут только продлить процесс выздоровления и даже усугубить ситуацию.

Тем не менее, если вы отправляетесь на пробежку с больными ногами, как только вы начинаете двигаться, вы часто чувствуете себя лучше. Это связано с тем, что движение оказывает обезболивающее действие на ваши мышцы, согласно статье Оклендского технологического университета . К сожалению, после пробежки болезненность вернется и может даже усилиться.В той же статье указывается, что, когда DOMS более серьезен, вы можете изменить свои модели набора мышц во время бега — эффективно изменяя такие факторы, как ваша походка , чтобы компенсировать мышечную слабость и боль — что может увеличить риск травмы. Таким образом, длительная или энергичная пробежка с умеренным или тяжелым DOMS не является хорошей идеей.

Во время бега вы можете изменить схему задействования мышц, чтобы компенсировать мышечную слабость и боль, что может увеличить риск получения травмы (Изображение предоставлено pixelfit) также не было обнаружено, что он ускорит ваше выздоровление.Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы обнаружите, что у вас настолько болит, что вы не можете нормально функционировать, вам следует взять день или два отдыха, а не рисковать дисфункцией при энергичных движениях. Если вы испытываете только легкую или умеренную болезненность и можете нормально двигаться, некоторые возможные виды деятельности с низкой нагрузкой, которые могут обеспечить временное облегчение боли и заставить вас двигаться, не замедляя выздоровление, включают: Йога 
  • Плавание 
  • Легкая/умеренная езда на велосипеде 
  • Силовая тренировка верхней части тела 
  • Как уменьшить болезненность мышц после бега 

    По мере того, как вы адаптируетесь к большим расстояниям и новым моделям движений, вы вряд ли будете испытывать болезненные ощущения (Изображение кредит: Гетти)

    Хорошей новостью является то, что болезненность мышц после тренировки является признаком того, что ваши мышцы становятся сильнее, и по мере того, как вы адаптируетесь к большим расстояниям и новым моделям движения, вы вряд ли будете продолжать испытывать болезненность.Однако тяжелый приступ DOMS может заставить вас отказаться от бега на всю жизнь, поэтому, чтобы избежать этого в будущем, следуйте этим основным принципам.

    Продвигайтесь медленно

    Если вы увеличиваете дистанцию ​​или ускоряете темп, не пытайтесь сразу удвоить километраж или вдвое сократить время. Прочтите нашу статью о создании хорошего плана тренировок по трейлраннингу и постепенно увеличивайте время и дистанцию ​​неделю за неделей.

    Альтернативные тренировки 

    Вместо того, чтобы каждый день бегать на длинные дистанции, чередуйте тренировки, чередуя бег с другими видами деятельности, такими как походы, поднятие тяжестей или плавание.Если ваша цель состоит в том, чтобы бегать каждый день , попробуйте делать это в меньших количествах, известных как «тренировочные перекусы».

    Регулярно бегайте

    Поскольку DOMS обычно является результатом новых факторов стресса, вы будете менее подвержены ему, если будете придерживаться режима бега. Это не обязательно означает ежедневный бег, но нахождение регулярного режима, такого как бег каждый второй или третий день, поможет вам набраться сил лучше, чем спорадические всплески активности, за которыми следуют длительные периоды отдыха, потому что вы испытываете боль.

    мышц болят после бега? Причины и помощь

    1. Дом /
    2. Ведите счастливый блог /
    3. Советы и подсказки /
    4. Что помогает больным мышцам /

    Новичок в беге

    14 декабря 2021 г. | By К. Алейша Феттерс

    Для многих бегунов боль в мышцах на следующий день может показаться обрядом посвящения. Но это также может привести к тому, что мы будем хромать, пропускать тренировки или даже с трудом опускаться на стул. Итак, когда «больно так хорошо», мышечные боли заходят слишком далеко, что помогает больным мышцам?

    Первым шагом к облегчению является понимание того, что вызывает боль в мышцах после пробежки, также известную как отсроченная мышечная болезненность (DOMS).DOMS — это совершенно естественный побочный продукт того, что ваше тело выходит за пределы его уровня комфорта.

    Когда вы делаете что-то новое — независимо от того, насколько хорошо вы к этому подходите — ваши мышцы реагируют на это некоторой болезненностью. Поэтому, если вы бежите дольше или быстрее, чем обычно, или пробуете новую силовую тренировку, вы можете ожидать, что некоторые DOMS сработают. Обычно они достигают от 24 до 48 часов после тренировки и ослабевают сами по себе. около 72 часов.

    Однако важно понимать, что цель тренировок не в том, чтобы чувствовать себя разбитым на следующий день.Болезненность — не очень хороший показатель качества тренировки, и она больше связана с пробованием новых вещей, чем с большими делами. Если у вас что-то болит, это не значит, что вы отлично потренировались, а отсутствие боли не означает, что ваша тренировка была плохой.

    Итак, прислушайтесь к своему телу и примите болезненные ощущения как таковые: это всего лишь часть упражнений. Затем используйте эти пять научно обоснованных стратегий, чтобы позаботиться о своем теле и быстрее восстановиться.

    1. Легкий механизм

    Когда тебе больно, упражнения могут показаться наименее веселым вариантом.Но легкое — повторяю, легкое — движение вашего тела может облегчить боль в мышцах несколькими способами. Во-первых, это увеличивает приток крови к телу. Это помогает разогреть мышцы, снять напряжение и доставить кислород и другие питательные вещества к тканям, чтобы ускорить восстановление.

    Растяжка считается? Оно может. Хотя обзоры исследований показывают, что статическая растяжка с наклоном и удержанием на самом деле не уменьшает болезненность упражнений, когда ваши мышцы тяжелые или напряженные, вы все равно можете чувствовать себя хорошо.

    Попробуйте: В дни, когда ваши мышцы особенно болят, выбирайте легкие восстановительные тренировки, такие как ходьба, езда на велосипеде или йога.Если ваши мышцы настолько напряжены или нежны, что вам трудно выполнять данное упражнение с хорошей техникой, это признак того, что сегодня не лучший день для этого упражнения. Придерживайтесь движений, которые вам нравятся.

    2. Массаж, массаж пеной и перкуссионная терапия

    Независимо от того, выполняет ли работа массажист, пенопластовый валик или перкуссионный пистолет, манипуляции с мягкими тканями превосходно справляются с мышечной болезненностью после тренировки. Хорошее растирание, как и легкое движение, увеличивает кровоток и повышает эластичность мышц.

    Попробуй : Для достижения наилучших результатов добавляйте массаж пены (и перкуссионную терапию, если вам это нравится) в программу восстановления после каждой тренировки. Вполне вероятно, что чем раньше вы расслабите мышцы после тренировки, тем лучше. Если вы чувствуете себя комфортно и можете делать массаж, он также может облегчить боль в мышцах.

    3. Сбалансированное питание

    Исследования связывают все, от терпких вишен и кофеина до облегчения мышечного тонуса, но, в конце концов, нет ни одного волшебного суперпродукта, который пресекал бы мышечную болезненность в зародыше.Согласно обзору Journal of Exercise Rehabilitation, с точки зрения питания, то, что помогает воспаленным мышцам, будет тем же, что подпитывает ваши пробежки, сохраняет ваше тело здоровым и вы чувствуете себя лучше.

    Нежирное мясо, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, семена и т. д. Эти продукты богаты питательными веществами, такими как белки, углеводы, омега-3 жирные кислоты, витамины, минералы и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье всего организма. И если это хорошо для вашего тела, это хорошо для воспаленных мышц.

    Попробуйте : При каждом приеме пищи включайте в свою тарелку источник углеводов (цельное зерно, фрукты, овощи), белков (мясо, молочные продукты, бобовые, соя) и жиров (молочные продукты, яйца, орехи). Еще лучше, убедитесь, что эти продукты разного цвета. Цветовые пигменты в продуктах питания указывают на различные питательные вещества, поэтому, так сказать, «поедание радуги» может помочь вам получить все витамины и минералы, необходимые вашим мышцам для восстановления.

    4. Гидратация

    Конечно, увлажнение является частью уравнения сбалансированного питания, но оно достаточно важно, чтобы выделить его отдельно.В конце концов, обезвоживание кажется почти синонимом человека, и риск обезвоживания возрастает еще больше, когда вы регулярно потеете на тропе.

    Между тем, ваши мышечные клетки в основном состоят из воды и, лишенные воды, с трудом восстанавливаются и даже функционируют.

    Попробуй : Вы достигли состояния обезвоживания, когда потеряли более 2% своего веса в воде. Так что, если вы весите 170 фунтов, вы должны пить достаточно во время тренировки, чтобы к концу вы весили не меньше 166.6 фунтов. Каждый потерянный фунт представляет собой 16 унций жидкости, и чтобы компенсировать эти потери, вам нужно выпить примерно в 1,5 раза больше жидкости. Таким образом, если вы потеряли полфунта, вы потеряли около 8 унций и вам нужно 12 унций для регидратации.

    5. Хороший сон

    Дни отдыха и восстановления отлично помогают вашим мышцам восстановиться, но знаете, что еще лучше? Спать.

    Высшая форма восстановления всего организма, сон существует для того, чтобы вернуть каждую систему вашего тела к исходному состоянию. Когда вы экономите на сне, ваше тело теряет ценную возможность восстанавливать ткани, регулировать гормоны и снижать уровень стресса и воспаления.

    Попробуйте : начните планировать свой сон так же, как тренировки. Установите регулярное время сна и пробуждения в своем календаре и придерживайтесь их. Соблюдение постоянного графика избавляет от догадок и может уменьшить любую бессонницу, которая у вас может быть.

    Помните, что большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки. И по мере того, как вы наращиваете свои тренировки, вам, вероятно, потребуется немного больше сна.

    Совет нашего автора предназначен только для информационных или общеобразовательных целей.Мы всегда рекомендуем вам поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим бега, питания или фитнеса.

    Написано

    К. Алейша Феттерс

    Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке

    Я причудливый (также известный как зануда) силовой тренер со страстью к науке и поту.Я люблю помогать людям в достижении целей своего тела, но их умственные и эмоциональные достижения заставляют меня танцевать счастливо. Мое заигрывание с бегом включает в себя два полумарафона, и когда-нибудь я пробегу 26,2.

    6 советов, как справиться с болью в мышцах после бега

    Поделиться

    Очень часто после бега возникают боли и скованность в ногах, особенно если вы начинающий бегун и только начинаете свой беговой путь.Боль в мышцах после бега обычно возникает через 24–48 часов после пробежки.

    Вы также можете чувствовать болезненность и скованность после других видов упражнений, таких как силовые тренировки или езда на велосипеде. В зависимости от продолжительности и интенсивности сеанса болезненность может привести к некоторому дискомфорту.

    Мышечная болезненность в первые дни после тренировки также известна как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Именно здесь начинается мышечная боль после тренировки или пробежки.Обычно это начинается через один или два дня после тренировки — вы не почувствуете DOMS ни во время тренировки, ни во время бега.

    Исследования показали, что DOMS может быть вызван рядом факторов, а именно накоплением молочной кислоты в мышцах, повреждением соединительной ткани, повреждением и воспалением мышц.

    Боль в мышцах после бега — это то, с чем сталкиваются все бегуны в своем беговом путешествии. Ключ в том, чтобы знать, как лечить воспаленные и жесткие мышцы, и убедиться, что вы боретесь в хорошей форме для следующего забега.

    6 советов, как справиться с болью в мышцах после бега

    Заминка после пробежки

    Если вы регулярно испытываете боль в мышцах после бега, необходимо остыть, чтобы успокоить напряженные или воспаленные мышцы. Он также предназначен для постепенного снижения частоты сердечных сокращений после пробежки, возвращая его к исходному состоянию.

    В рамках заминки включите легкую пробежку вместе со статической растяжкой, нацеленной на основные группы мышц ног, кора и рук, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

    Выделите 10 минут после пробежки, чтобы остыть и растянуться. Нанесите удар на любые участки тела, которые ощущаются особенно напряженными. Легкая растяжка поможет организму быстрее восстановиться.

    Связанный: Лучшие растяжки для заминки после пробежки

    Заправка и пополнение

    После бега, особенно длительного, ваши запасы энергии истощаются и нуждаются в пополнении. Основным источником энергии вашего тела является гликоген, хранящийся в мышцах. Углеводы, которые вы едите перед пробежкой, например, большая тарелка макарон, превращаются в глюкозу, которая образует гликоген.

    Белок является важным питательным веществом, когда речь идет о восстановлении мышц. Старайтесь потреблять пищу, содержащую 1 грамм белка и 3 грамма углеводов (соотношение 3:1), в течение 30 минут после пробежки.

    Примеры продуктов, которые можно есть после пробежки: питательные батончики, тосты с арахисовым маслом, протеиновые коктейли и смузи, бананы и греческий йогурт. Шоколадное молоко также является отличным напитком после пробежки.

    Связанный: Лучшие белковые продукты для бегунов

    Не допускайте обезвоживания

    Все мы знаем, как важно избегать обезвоживания, но это становится еще более важным, если вы регулярно занимаетесь спортом.

    Когда вы бегаете, вы теряете жидкость через потоотделение и дыхание. Вы также продолжаете терять жидкость после пробежки, так как организм продолжает потеть, чтобы сохранять прохладу, поэтому важно восполнять потери жидкости после пробежки, особенно если она длится 60 минут и более.

    Стремитесь восполнить около 80 процентов жидкости, потерянной во время пробежки. Простой способ решить эту проблему — выпить не менее 500 мл (пол-литра) воды. Если вы завершили длительную пробежку, которая длилась час или более, постарайтесь выпивать не менее одного литра воды.

    Главное – регулярно пить в течение нескольких часов после пробежки, чтобы избежать обезвоживания и связанных с этим неприятных побочных эффектов. Учащенное сердцебиение, головные боли, головокружение и неприятный запах мочи — все это признаки обезвоживания. Покалывание в боку во время бега также может быть признаком того, что вы пьете недостаточно воды.

    Связано: 4 ключевых совета по увлажнению для бегунов

    Отдых и восстановление

    Если вы закончили длинную или тяжелую пробежку, некоторые бегуны склонны снова бежать на следующий день.Хотя в этом нет ничего плохого, это не позволяет вашему телу достаточно отдыхать и восстанавливаться.

    Запланируйте дни отдыха после длительных пробежек и максимально используйте свободные от бега дни. Ваши мышцы будут вам за это благодарны!

    Несмотря на то, что отдых и восстановление важны, не избегайте любых видов деятельности, если вы чувствуете боль. Рекомендуется активное восстановление, чтобы вы не сидели в течение длительного периода времени. Попробуйте прогуляться быстрым шагом или покататься на велосипеде. Рекомендуется любая форма движения, которая обеспечивает приток крови к мышцам.

    Связано: 5 важных советов по восстановлению после долгой пробежки

    Попробуйте ролик из пенопласта

    Пенный валик — отличный способ снять скованность и болезненность мышц. Прокатывание пены работает, снимая напряжение и увеличивая приток крови к мышцам.

    Самый простой способ использования пенопластового валика — использовать вес своего тела для оказания умеренного давления на воспаленное или стянутое место на теле. Медленно двигайтесь вперед и назад по валику, стараясь не давить слишком сильно.

    Ролики из пеноматериала в сочетании с регулярными упражнениями на растяжку — отличный способ повысить гибкость и диапазон движений мышц.

    Связано: Преимущества пенопластового валика: как правильно валить пенопласт в качестве бегуна

    Не игнорировать внезапную или острую боль

    Если вы почувствуете боль во время или сразу после бега или тренировки, это не считается DOM и должно рассматриваться по-другому. Сильная мышечная боль во время или после бега может быть признаком разрыва или растяжения мышц.Если вы испытываете такую ​​боль, рекомендуется немедленно прекратить бег, чтобы не усугубить боль.

    Связанный: 5 важных вещей, которые нужно сделать после беговой травмы

    Поделиться

    Боли в ногах через несколько дней после бега

    Ваши ноги могут все еще болеть.

    Изображение предоставлено: Кикович/iStock/Getty Images

    Болезненность, возникающая через несколько дней после бега, известна как болезненность мышц с отсроченным началом или DOMS. Боль при DOMS может длиться до семи дней, но должна начать исчезать через три-четыре дня после бега.Если ваша боль не уменьшается через два-три дня после ее первоначального появления, обратитесь к врачу, чтобы исключить более серьезную травму или другое заболевание.

    Симптомы

    Боль от DOMS обычно начинается через 24–48 часов после бега и достигает пика через 48–72 часа после него. Боль от DOMS обычно полностью исчезает через семь дней. В дополнение к боли могут присутствовать и другие симптомы, в том числе мышечная слабость и болезненность, упадок сил, отек и скованность.По словам исследователей из Университета Нью-Мексико, симптомы не зависят друг от друга и могут проявляться в разное время. Бегуны-новички и более опытные бегуны, которые внезапно увеличивают интенсивность или продолжительность своего режима, подвергаются наибольшему риску DOMS.

    Причины

    Эксперты не смогли определить точную причину DOMS, но они знают, что это воспалительная реакция, возможно вызванная повреждением мышечных клеток.Также известно, что эксцентрические упражнения — сопротивление удлинению мышц — являются действиями, наиболее ответственными за DOMS. Бег под гору — один из примеров эксцентрических упражнений. В отличие от травмы, бег при синдроме DOMS не приводит к дальнейшему повреждению мышц. Боли в ногах также могут быть вызваны восстановлением суставов и соединительной ткани после бега, а также восстановлением мышц. Боль в суставах не обязательно может быть серьезной и характерна для начинающих бегунов или людей, которые решили бегать после длительного перерыва.

    Уход

    Несмотря на то, что были проведены исследования для определения наиболее эффективного лечения DOMS, не было найдено ни одного решения, которое постоянно облегчало бы боль или ускоряло процесс заживления. Отдых может помочь процессу заживления, но было обнаружено, что легкие упражнения облегчают болезненность, вызванную DOMS, хотя и только временно. Массаж, горячая ванна или прием нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как аспирин или ацетаминофен, могут облегчить состояние.Прием ферментов протеазы или ситостеролов растительного происхождения может помочь уменьшить воспаление, вызванное DOMS, и, возможно, уменьшить боль. Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

    Профилактика

    Самый эффективный способ предотвратить DOMS — это разминка и растяжка перед бегом. Следует выполнять как общую разминку, так и специальную разминку. Общая разминка состоит из деятельности, которая заставляет кровь двигаться и согревает все тело; художественная гимнастика — хороший пример.Специфическая разминка включает в себя движение ног в движении, которое вы будете выполнять во время упражнения, но без сопротивления. В случае бега хорошими примерами являются приседания на ногах или ходьба перед бегом. Аккуратно разомните ноги после разминки и после того, как закончите бегать. Поддерживайте темп во время бега и избегайте спуска с горы, особенно если вы новичок. Постепенно увеличивайте интенсивность вашего режима бега, избегая резких скачков интенсивности или продолжительности. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания и не бегать на воспаленных или уставших ногах.Хотя бы один день в неделю уделяйте отдых мышцам ног.

    бегунов-новичков: когда нормальная мышечная боль переходит черту в травму?

    Точно так же, как ночь сменяет день, толпы бегунов материализуются в январском солнечном свете после Нового года, причем «похудение», «приведение себя в форму» и «больше упражнений» регулярно возглавляют списки разрешений.

    Если вы новичок в беге, надеюсь, вы уже ознакомились с нашим руководством для начинающих.

    Возможно, вы планируете участвовать в забеге позже в этом году или просто хотите сжечь много калорий.Бег также помогает укрепить кости и, как подозревают ученые, стимулирует рост новых клеток в вашем мозгу.

    И к настоящему моменту, через неделю или около того в 2018 году, у вас, вероятно, уже есть несколько пробежек за плечами.

    В этот момент чувствовать небольшую боль — это нормально, говорит Джейсон Боначчи, физиотерапевт и исследователь биомеханики из Университета Дикина в Джилонге.

    Но до 80 процентов бегунов получают травмы, добавил он. Травмы обычно связаны с тренировочными ошибками и потенциально неисправной механикой — другими словами, с бегом слишком далеко, слишком быстро и с плохой техникой.

    Так как же узнать, стоит ли беспокоиться о приступах боли в первые дни после пробежки?

    Обычные боли и боли

    Любой, кто начал какие-либо упражнения с нуля, знаком с DOMS, или отсроченной болезненностью мышц .

    Когда вы начинаете стучать по тротуару, все эти движения и стресс вызывают микроскопические разрывы в ваших мышцах, сказал доктор Боначчи.

    Это высвобождает воспалительные молекулы, которые способствуют отеку и заживлению, но также раздражают нервы, которые переплетаются вокруг и внутри ваших мышц.

    Процесс заживления полностью запустится через некоторое время; вот почему боль часто усиливается на второй день после тренировки.

    «Хорошая новость заключается в том, что боль проходит через несколько дней, и с каждым последующим сеансом она должна быть менее болезненной», — сказал доктор Боначчи.

    «Проще говоря, если у вас есть боль в течение нескольких дней после этого, это вполне нормально. Вы думаете, что у вас есть нечто большее, чем естественная реакция на исцеление.»

    Вот несколько распространенных травм, с которыми могут столкнуться новички.

    Боль в колене

    Наиболее часто болезненной областью для бегунов является колено. Среди них это пателлофеморальная боль или «колено бегуна» .

    Обычно, если вы сгибаете колено, коленная чашечка (надколенник) аккуратно скользит в желобке на конце бедренной кости — кости верхней части ноги

    Загрузка

    коленная чашечка смещается в одну сторону канавки.Ощущение острой боли глубоко за коленной чашечкой.

    «На нижней поверхности коленной чашечки у вас есть гладкий хрящ», — сказал доктор Боначчи.

    «Мы считаем, что пателлофеморальная боль вызвана раздражением задней поверхности коленной чашечки.

    «Как правило, чем больше нагрузка на сустав, тем больше усиливается боль».

    Лечение включает силовые упражнения, часто в бедрах, чтобы выровнять бедренную кость и удерживать коленную чашечку в правильном положении.

    Это толстая полоса соединительной ткани, которая идет от таза вниз по внешней стороне бедра и переходит в большеберцовую кость или большеберцовую кость чуть ниже коленного сустава.

    Когда ITB раздражается — например, из-за того, что он слишком часто бегает — это вызывает острую боль на внешней стороне колена.

    Синдром ITB имеет те же факторы риска, что и колено бегуна, такие как механика тазобедренного и коленного суставов, сказал доктор Боначчи.

    «Мы попробуем изменить механику тазобедренного сустава, чтобы ITB не напрягался.

    Боль в голени

    Страшные расколотые голени — одно упоминание о них вселяет страх в сердца многих бегунов.

    голени, — сказал доктор Боначчи.

    «Шины на голень также могут включать боль в большеберцовой кости, где у вас есть костная нагрузка.»

    Это означает, что точная диагностика особенно важна, добавил д-р Боначчи.

    Если в природе речь идет о мягких тканях, то пришло время обратить внимание на обувь, возможно, ортопедические стельки или бинты, а также упражнения для укрепления икр, такие как прыжки со скакалкой.

    Но при болях в костях рассчитывайте провести некоторое время в иммобилизирующем «сапоге», чтобы снять нагрузку с голени и предотвратить ухудшение состояния. Пакеты со льдом

    могут уменьшить отек и помочь предотвратить появление расколотой голени. (Flickr: mattfred)

    И хотя боль в мягких тканях часто предшествует боли в костях, это не всегда так.

    Боль в голенях также может быть вызвана компартмент-синдромом . Это также проявляется в виде болей в икрах.

    Каждая мышца находится в защитной оболочке из соединительной ткани.

    Когда вы тренируете эту мышцу, дополнительный кровоток может увеличить давление в компартменте, что, в свою очередь, сдавливает кровеносные сосуды, нервы и окружающие ткани.

    Загрузка

    Глубокий массаж тканей может помочь уменьшить это давление.

    В самом низу голени находится ахиллово сухожилие.Он прикрепляет икроножные мышцы к задней части пяточной кости.

    «Настоящим классическим признаком дегенерации ахиллова сухожилия является скованность по утрам», — сказал доктор Боначчи.

    Чтобы вернуть ахиллово сухожилие в нужное русло, «вы должны начать ремоделировать коллаген, волокна, из которых он состоит».

    Это означает постепенную нагрузку на сухожилие — не большую, но достаточную для ускорения процесса заживления.

    Проблема с сухожилиями заключается в том, что процесс восстановления требует времени, и бегуны должны проявлять бдительность при их реабилитации, сказал доктор Боначчи.

    «Нередко на [полное выздоровление] уходят месяцы.»

    Боль в стопе

    Чувствуете острую боль в пятке, когда встаете с постели? Очень похоже на подошвенный фасциит. (Flickr: Heel That Pain)

    Наконец-то мы у подножия, где подошвенный фасциит причиняет массу страданий бегунам.

    Подошвенная фасция представляет собой полосу соединительной ткани, которая проходит от пятки до основания пальцев ног.

    Однако при воспалении он вызывает колющие боли в пятке, особенно когда вы встаете с постели.

    «Обычно мы рассматриваем обувь с этим или со вставками, такими как ортопедические стельки», — сказал доктор Боначчи, а также немного смягчил вашу программу тренировок и поработал над силой икр и стоп.

    Что делать, если я думаю, что ранен?

    Не «беги сквозь боль». Доктор Боначчи советует обратиться к физиотерапевту как можно раньше, особенно если вы новичок.

    «У более опытных бегунов были такие травмы, они раньше посещали специалистов и, надеюсь, научились справляться с ними.»

    Если вы получили травму, не позволяйте этому сбить вас с толку. Начните лечение как можно раньше, и вы быстрее встанете на ноги. тебе следует снова бежать.

    «Если все еще болит, отдохни еще день. Это хороший показатель того, что вы снова сможете вернуться к бегу».

    Организованный веселый забег может стать отличным способом продолжить тренировку. в вашем почтовом ящике

    Получите все последние научные новости со всей ABC.

    Боль в мышцах? Это может быть ваша диета

    Трейлраннеры всегда ищут способы быстрее восстановиться, почувствовать себя лучше и показать хорошие результаты на следующий день. Но задумывались ли вы о том, как ваша диета может повлиять на болезненность мышц?

    Любой, кто выполнил тяжелую или длительную тренировку и проснулся через день или два от сильной мышечной боли (также известной как DOMS или отсроченная мышечная болезненность), может относиться к этому. Просто встать с постели может быть проблемой, не говоря уже о том, чтобы выйти на очередную пробежку.Ваше питание может быть ключевым компонентом, помогающим уменьшить болезненность и быстрее вернуться к тренировкам и гонкам.

    Вот почему ваши мышцы болят после пробежки, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить мышечную боль.

    Ешьте достаточно калорий

    Если вы не получаете достаточно калорий после пробежки, вашему телу не хватит питательных веществ для восстановления. Звучит просто, но для многих это непросто. Многие бегуны совершают длительные или тяжелые пробежки, уровень лептина обычно выше (сигнал сытости), а уровень грелина подавлен (сигнал голода).Для этого может потребоваться, чтобы бегун придумал конкретную стратегию подпитки после пробежки, которая выглядит иначе в эти тренировочные дни, чем в другие. Как правило, более жидкие калории, даже если вы не голодны, будут легче усваиваться. Сосредоточение внимания на супах и смузи, содержащих высококалорийные продукты, такие как авокадо, орехи и семена, может дать большой эффект в небольшом объеме. Убедитесь, что вы не ограничиваете углеводы или белок, так как они работают вместе синергетически, помогая вам восполнять запасы гликогена и восстанавливать мышцы.

    СВЯЗАННЫЕ: Низкая доступность энергии может повредить эндокринной системе и общему здоровью

    Когда есть после тренировки

    Вы, наверное, слышали об этом волшебном «окне восстановления» после тренировки, когда основное внимание уделяется приему пищи через 30–60 минут после тренировки. Что это за «что-то» и нужно ли точно рассчитать время? Проще говоря, если мы хотим попытаться сделать все возможное, чтобы уменьшить болезненность мышц после тренировки, тогда да, состав питания после тренировки и время приема пищи очень важны.

    Наши основные задачи после тренировки — остановить дополнительный распад мышечного белка, восстановить тело и восстановить запасы гликогена. После тренировки достигается более высокая скорость ресинтеза мышечного гликогена за счет большей чувствительности мышц к инсулину. На самом деле, выбор более простых углеводов после тренировки (~ 1,5 г / кг массы тела) в течение 30 минут после завершения тренировки может способствовать максимальной скорости ресинтеза гликогена, а регулярное употребление углеводов каждые 2 часа, 4-6 часов после тренировки может помочь. убедитесь, что гликоген пополняется должным образом для более интенсивных или более продолжительных тренировочных дней.

    Потребление белков и углеводов после тренировки (а не только углеводов) увеличивает скорость синтеза мышечного белка, а также помогает увеличить скорость ресинтеза гликогена до еще более высоких уровней. Источники аминокислот с более высокой разветвленной цепью (BCAA), как правило, обеспечивают самые высокие темпы синтеза мышечного белка, и их можно найти в таких продуктах, как молочные продукты, мясо, бобы и тофу. Правильно подобранная стратегия питания после тренировки может помочь значительно уменьшить болезненность мышц и подготовить вас к следующему тренировочному дню.Хорошей целью является потребление 45-60 г углеводов с 15-20 г белка в течение 30-минутного окна после тренировки.

    СВЯЗАННЫЕ С: Достаточно ли вы едите после пробежки?

    Афроамериканский спортсмен пьет воду крупным планом с бликами в лесу ближе к вечеру

    Как пить воду

    Несмотря на то, что потребление питательных веществ и время их приема важны, отсутствие регидратации после тренировки также может привести к множеству последствий для восстановления мышц. Обезвоживание, даже в небольших количествах, может способствовать снижению мощности, выносливости и силы.Хорошей целью восполнения является возмещение всей жидкости, потерянной во время активности (что в среднем составляет около 16-20 унций в час активности), однако это можно еще более точно определить с помощью теста пота.

    СВЯЗАННЫЕ С: Получаете ли вы достаточно белка?

    Добавка Омега-3

    Жирные кислоты омега-3, такие как EPA и DHA, представляют собой полиненасыщенные жирные кислоты, обладающие противовоспалительными свойствами. В то время как некоторый уровень окислительного стресса и воспаления необходим для правильной адаптации к тренировкам, когда уровни становятся хроническими и неконтролируемыми, это становится скорее вредным, чем полезным.В целом, исследования показывают, что прием омега-3 оказывает некоторый положительный эффект, но продолжительность приема (более длительный прием оказывается более эффективным) и дозировка ЭПК/ДГК (1,5-2 г/день) дают лучший эффект.

    СВЯЗАННЫЕ: Удивительные связи между диетой и восстановлением

    Продукты, богатые магнием

    Если бы нам нужно было выбрать один минерал, который поможет уменьшить болезненность мышц, им был бы магний. Магний сам по себе выполняет ряд особых функций для спортсменов, занимающихся выносливостью, но в отношении боли в мышцах он играет ключевую роль в поддержании молочной кислоты под контролем, регулирует сокращение и расслабление мышц и помогает в синтезе белка.Рекомендуемая RDA по потреблению магния составляет около 420 мг/день для мужчин и 320 мг/день для женщин. Тем не менее, это не принимает во внимание более высокие потребности в магнии, которые могут потребоваться спортсменам на выносливость из-за повышенного использования энергии и потери магния с потом. Прежде всего, прежде чем рассматривать добавки, следует сосредоточиться на включении продуктов, богатых магнием. Продукты, богатые магнием, включают семена тыквы, авокадо, орехи, бобы, рис и шпинат. В настоящее время исследования относительно того, необходимы ли добавки магния, особенно для тех, у кого его дефицита, неоднозначны.

    Терпкий вишневый сок

    Терпкий вишневый сок становится все более популярным в сообществе спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку он стал более известен благодаря своим свойствам по уравновешиванию воспалений и уменьшению мышечной боли благодаря высокой концентрации антоцианов. Исследования показали, что терпкий вишневый сок эффективен для уменьшения боли в мышцах при употреблении в дозе 350 мл терпкого вишневого сока Монморанси в день в течение 7 дней после целевого мероприятия или тренировки, а также при приеме одной порции 350 мл в день после целевого мероприятия.

    Похожие записи

    При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

    Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

    Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

    Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

    Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

    Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.