Питание для женщин после 50 лет: Диета женщины после 50 для похудения, меню полноценного и правильного питания :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

alexxlab Разное

Содержание

Диета для женщин 50 лет :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Для похудения после 50 лет необходимо придерживаться особого здорового питания – мы предложим вариант сбалансированного меню на неделю для женщин, а также расскажем об особенностях рациона в этом возрасте. Употребляя правильную пищу и соблюдая рекомендации, в течение месяца вы сможете сбросить до 8 килограммов!

Почему в этом возрасте нужно пересмотреть рацион?

50-летний рубеж – веский повод перейти на здоровое питание. И не только для похудения, но и для поддержки собственного здоровья.

В этом возрасте в организме женщины происходит множество изменений – от перестройки гормонального фона до существенного замедления метаболизма.

Меняется настроение, появляется раздражительность и повышенная утомляемость. А стрелка на весах быстро растет вверх.

В этом возрасте организм как никогда нуждается в множестве микроэлементов и минералов. Но как же худеть? Ведь любая диета будет провоцировать их нехватку. И если в 20 лет вы переносили спокойно любую диету, то после 50 лет можете навредить своему самочувствию и организму в целом.

Поэтому лучшим выходом становится правильное питание – чтобы держать в форме и фигуру, и состояние здоровья. Из сбалансированного меню вы будете получать нужное количество макронутриентов (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины и минералы).

Основные правила питания

Правильное питание должно стать вашим образом жизни – благодаря этому вы сможете всегда держать свой вес в норме. Давайте рассмотрим основные правила, которые обеспечат эффективное и комфортное похудение.

  • Никаких голодовок. Из-за того, что вы недоедаете, метаболизм страдает еще больше (напомним – после 50 лет он и так замедляется). Организм начинает запасаться пищей, откладывая ее именно в жировые складки. А снижение веса при этом – это всего лишь потеря жидкости, как и на любой диете.
  • Правильный калораж. Вы должны укладываться в допустимое количество калорий. На похудении можете употреблять с пищей 1200-1400 калорий за день.
  • Баланс макронутриентов. 35-40% белка, 20% жиров и остальное – на углеводы. Белки нужно есть в каждый из приемов пищи, а вот жиры и углеводы лучше исключить из ужина.

  • Дробное питание. Разбейте прием пищи на 4-5 раз в день. Конечно, уменьшив порции. Самый оптимальной размер порции – 250 г. Старайтесь не пропускать приемы пищи или всегда имейте под рукой здоровый перекус – орехи, яблоко, йогурт.

Интересно: Интервальное голодание 16/8: как похудеть

  • Правильное приготовление пищи. Готовьте на пару, гриле или запекайте в духовке. Если все-таки нужно что-то обжарить, используйте оливковое или кокосовое масло (у них выше температура горения – при жарке выделяется в разы меньше трансжиров).

  • Прописывание меню. Сделайте правильное питание системой. Заранее прописывайте меню на неделю и закупайте продукты для этого (чтобы избежать соблазнов в магазинах). Вы должны строго придерживаться такого меню и избегать незапланированных перекусов – обычно из-за них и превышается допустимый калораж.
  • Водный баланс. Вода необходима нашему организму – особенно при похудении. Она очищает организм и помогает поддерживать метаболизм. В день вы должны выпивать 1,5-2 л чистой воды (30 мл на 1 кг веса).

Из чего должно состоять меню?

В вашем рационе должно присутствовать много клетчатки. Употребляйте побольше овощей, фруктов и зелени. Но помните о том, что на похудении нужно отказаться от картофеля (из-за высокого содержания крахмала), а также бананов и винограда (слишком много сахара).

Интересно: Яблочный уксус для похудения

Не забывайте про белок – он поддерживает наши мышцы и эластичность кожи. Его основным источниками являются нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик), рыба, морепродукты, яйца. От свинины, кстати, придется отказаться.

Польза белка

Полезные (полиненасыщенные) жиры поддерживают нашу кожу, ногти и волосы. Организм ни в коем случае нельзя лишать этого макронутриента!

Правильные жиры содержатся в орехах, авокадо, яйцах, красной рыбе, оливковом и льняном маслах.

Углеводы обеспечивают организм энергией (но только правильные – медленные). Употребляйте каши, ржаной хлеб – желательно в первой половине дня или на обед. Также невысокий уровень углеводов содержится в овощах и фруктах.

Исключить нужно жирные, жаренные, острые и слишком соленые блюда. В вашем рационе не должно быть полуфабрикатов, фастфуда, копченостей, сдобной выпечки. Это касается и сладкого – конфет, шоколада, мороженого.

Вам не обязательно навсегда отказываться от любимых продуктов, считая правильное питание пыткой.

Если вы любите сладкое – то иногда можете позволить себе банан, половинку зефира или дольку черного шоколада.

Если не можете отказаться от мороженого – делайте его дома (из банана, какао-порошка, молока и с помощью блендера). В рецептах правильного питания вы обнаружите множество здоровых альтернатив.

Пример меню на 7 дней

Ниже вы найдете пример меню здорового питания на неделю – именно для похудения (с дефицитом калорий). Привыкнув к такому рациону и соблюдая правила питания для женщин после 50 лет, вы и сами легко сможете составлять правильное меню.

1-й день
  • Утро: 100 г булгура без масла, 100 г овощей-гриль
  • Обед: 150 мл супа с курицей и рисом, кусочек ржаного хлеба или домашние сухарики из него
  • Перекус: 150 мл натурального йогурта, 2 кусочка кураги
  • Вечер: 200 г греческого салата

2-й день
  • Утро: 150 г овсянки с фруктами или ягодами
  • Обед: 200 г тушеной говядины с овощами
  • Перекус: 150 г любых ягод, 30 г орехов (миндаль, кешью, грецкие)
  • Вечер: 100 г котлет из курицы на пару, 50 г брокколи, зелень

Интересно: Отказ от сахара: что происходит с организмом

3-й день
  • Утро: омлет из 2-х яиц, 100 г овощного салата из огурцов и помидоров
  • Обед: 150 мл овощного супа, 1 кусочек ржаного хлеба
  • Перекус: 3 кусочка твердого сыра, зеленый чай
  • Вечер: 200 г творога с ягодами

4-й день
  • Утро: 2 тоста из ржаного хлеба с авокадо и яйцом
  • Обед: 100 г куриных котлет, запеченных в духовке и 50 г бурого риса
  • Перекус: 150 г фруктового салата – яблоко, апельсин, груша
  • Вечер: 100 г рыбы на гриле, 100 г овощей-гриль

5-й день
  • Утро: 150 г чечевицы, 1 помидор
  • Обед: 100 г нежирной рыбы, 100 г салата из огурца и капусты
  • Перекус: 150 г творога, яблоко
  • Вечер: 2 отваренных яйца, 100 г салата из морской капусты

6-й день
  • Утро: яичница из 2-х яиц, 100 г тушеных овощей
  • Обед: 100 г отваренной куриной грудки, 100 г салата из зелени и овощей
  • Перекус: 1 апельсин, 30 г орехов
  • Вечер: 200 г салата с томатами и творогом

7-й день
  • Утро: 150 г сырников на рисовой муке, запеченных в духовке
  • Обед: 100 г рыбных тефтелей, 100 г квашеной капусты
  • Перекус: 150 г салата из моркови со сметаной
  • Вечер: 100 г индейки на гриле, зелень

50-летний рубеж определенно требует изменения вкусовых привычек. Для женщин после 50 лет здоровое питание становится лучшим методом для похудения и хорошего самочувствия – а предложенный пример меню на неделю поможет вам быстрее привыкнуть к полезному и сбалансированному рациону.

А вы придерживаетесь правильного питания?

Здоровое питание для тех, кому за 50: четкая инструкция из 3 шагов — как питаются долгожители?

Часто с возрастом люди готовы опустить руки и жить уже, как привыкли. Нам кажется, проблема в том, что в интернете нет нормальной и доступной информации с конкретной стратегией действий, а копаться и разбираться в куче статей не хочется.

Кость Широкая написала статью специально для людей, которые готовы быть здоровыми! Узнайте, какое питание будет полезным для тех, кому за 50 и какие действия нужно предпринимать, чтобы оставаться энергичным!

Питание

Итак, чем должно отличаться питание в этом возрасте от других? Тут важно понимать, что именно происходит с вашим телом и какие «тонкие места» нужно стараться улучшить. Итак, поехали:

Коллаген

Кушайте продукты, богатые коллагеном. В этом возрасте происходит важный период: менопауза. Вы должны понимать, что вас ждет важнейшие изменения как в гормональном, так и в психологическом плане. Многие женщины тяжело переживают менопаузу, однако вы должны знать, что это не значит, что и у вас будет также.

После того, как начинается менопауза и в последующие 5 лет после нее, начинается активная потеря коллагена — около 30% (изначально кожный слой на 75% состоит из коллагена). Соответственно, появляются более глубокие морщины, кожа становится дряблой.

Коллаген — это вид белка, который участвует в строительстве и регенерации клеток. Окло 25% протеина в организме – это коллаген. Активнее всего это вещество вырабатывается в детстве, после 35 его количество начинает снижаться по естественным причинам.

Не пугайтесь этого: коллаген можно восполнять: откажитесь от вредных привычек, оберегайте кожу от ультрафиолетовых лучей и потребляйте продукты, богатые этим веществом.

Синтез коллагена происходит по-разному у мужчин и женщин: он зависит от половых гормонов — тестерона и эстрогена соответственно. С возрастом этих гормонов становится меньше, что и отражается на коже. Но мужчины менее подвержены негативным последствиям, у них процесс потери коллагена происходит медленнее.

Однако продукты, богатые белком, могут помочь вам повысить уровень коллагена, т.к. при попадании коллагена в ЖКТ, он расщепляется на аминокислоты как и любой другой белок.

Именно поэтому не имеет смысла покупать дорогие добавки. Коллаген производится вашим организмом из белка, т.ч. важно просто потреблять достаточное кол-во качественного белка, а не конкретно коллаген.

Также хотим отметить, что есть несколько видов коллагена: животный, рыбий (морской) и растительный. Каждый вид уникален и важен:

  1. Рыбий (морской). Структура этого коллагена наиболее близка к человеческому.

  2. Растительный. Под ним подразумевается протеин пшеницы после гидролиза. «Настоящий» коллаген выделяется только у животных и рыб.

  3. Животный.

Исходя из всего вышеперечисленного, в вашем рационе обязательно должны быть;

  1. морепродукты (креветки содержат 24 гр. белка на 100 гр., кальмар — 18 гр. белка) — 2 порции в неделю (по 200 граммов).

    Кстати, приведенные морепродукты содержат витамины почти всей группы B и микроэлементы: йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы, калий, магний и цинк, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и хорошее настроение.

  2. белое мясо (курица, треска) — 3 порции в неделю (минимум по 100 граммов). Такое мясо хорошо переваривается, в нём содержится меньше миоглобина, чем в красном мясе.Кстати, именно по миоглобину в практической медицине определяют диагноз «инфаркт миокарда».

  3. яйца — 4 порции в неделю (по 2 яйца). Яйца не повышают уровень холестерина и при этом являются отличным источником легкоусвояемого белка. Скорлупу, оставшуюся от них, вы можете использовать для получения кальция.

  4. бобовые — 2 порции в неделю (минимум по 50 граммов). Однако не бойтесь отказаться от данного и ниже написанного продукта, если у вас проблемы с ЖКТ.

  5. соевое мясо — не более 2 порций в неделю (по 20 граммов),

  6. жирная морская рыба (скумбрия и горбуша) — 2 порции в неделю по минимум 100 гр. Жирная рыба является отличным источником витаминов А и D, которые напрямую влияют на красоту вашей кожи, волос и ногтей, а также на здоровье сосудов.

  7. ростки пшеницы — 1 ст.л. каждые 2 дня. Вы можете добавлять их в готовые блюда или есть чистыми, однако следите за состоянием живота — если будет вздутие, отмените.

  8. молочные продукты с нормальной жирностью — 2 порции в неделю (по 100 граммов).

Можно ли засолить рыбу за 2 часа: полностью безопасный рецепт соленой горбуши — не отличить от семги!

Витамин С

Также важно понимать, что витамин С необходим для усвоения коллагена. Так что важно ежедневно получать суточную норму витамина С (около 60 мг).

Если вы уже принимаете мультивитамины, то они, как правило, уже содержат в своем составе не менее суточной нормы витамина С и дополнительно витамин С принимать уже не нужно. Но все таки игнорировать продукты, которые богаты этим витамином также не нужно.

Это:

  1. шиповник (на 100 гр.) содержит 650 мг. витамина С — заваривайте и пейте отвар 2 раза в неделю,

  2. облепиха, перец болгарский, смородина черная по 200 мг. — желательно по 1 порции,

  3. киви — 180 мг. — 2 порции в неделю.

Кальций и витамин Д3

Ваши кости теряют минералы быстрее, чем раньше, особенно если вы находитесь в постменопаузе, потому что меньшее количество эстрогена увеличивает потерю костной массы. Кальций и витамин D в диете нужны для предотвращения остеопороза.

Про витамин Д мы написали потрясающе подробную статью, в которой описали, почему стоит не париться и легче купить себе добавку, чем стараться получить его из пищи, и точную дозировку.

С кальцием дело обстоит примерно также. Женщины старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет нужно получать 1200 мг в день. Для этого вам нужно кушать каждый около 1200 гр. творога или 100 гр. пармезана. Нам кажется, что легче купить добавку или же самостоятельно перемолоть яичную скорлупу.

В одной яичной скорлупе содержится 2 гр. кальция. При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы очень хорошо усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, тщательно помойте скорлупу, прокипятите около 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

Также в вашем рационе должны быть:

  1. творог с высокой жирностью (кальций из него усваивается намного лучше) — 2 порции по 100 гр. в неделю,

  2. кунжут — 3 ст.л. в неделю,

  3. консервированные сардины в масле — 1 раз в неделю по 100 гр.,

  4. миндаль (216 мг. кальция и 21,9 гр. белка на 100 гр.) — 3 порции по 20 гр. в неделю. В этом орехе много фитиновой кислоты, так что лучше замочить миндаль на 12 часов перед употреблением.

Меню на неделю

Мы составили меню для питания на целую неделю. Но хотим отметить важный момент: это меню примерное, т.к. мы не знаем ваших параметров, веса, активности. Возьмите его за основу, но все таки посчитайте калории для лучшего контроля.

Понедельник

  1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
  2. на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
  3. перекус: отвар шиповника + 50 гр. несладких крекеров,
  4. на обед: 200 гр. томленных в соевом соусе креветок + смесь из овощей с 1 ст.л. растительного масла и 1 ст.л. кунжута: болгарский перец, огурец, помидор,
  5. ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
  6. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Вторник

  1. на завтрак: лаваш с 50 гр. вареной курицей, перцем и 30 гр. сыра внутри,
  2. перекус: отвар из облепихи + 50 гр.

    крекеров несладких,

  3. на обед: 100 гр. скумбрии в бутылке + 50 гр. риса,
  4. ужин: 100 гр.

    жирного творога с 1 киви и смородиной,

  5. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Среда

  1. на завтрак: овсянка 50 гр. с сыром 40 гр. и зеленью,
  2. перекус: чай + творожный сырок,
  3. на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
  4. перекус: салат из помидор и огурцов с 1 ст.л. масла,,
  5. ужин: 50 гр. фасоли, бутерброд с тунцом (пол банки), овощной салат из любимых овощей.

Четверг

  1. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 30 гр. отварной курицы + горошек / зелень,
  2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр.

    сухофруктов,

  3. на обед: 200 гр. трески под шубой морковки и лука + 50 гр. риса,
  4. ужин: 100 гр. гречки, овощи по вкусу с кунжутом, 30 гр.

    сливочного масла,

  5. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

Пятница

  1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
  2. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 50 гр.

    сардин,

  3. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
  4. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр.

    риса,

  5. ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

Суббота

  1. завтрак: 2 вареных яйца + 100 гр. горбуши соленой,
  2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
  3. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. фасоли,
  4. ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

Воскресенье

  1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
  2. на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
  3. перекус: отвар из шиповника + 50 гр.

    крекеров несладких,

  4. на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
  5. ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
  6. перекус: пп сырники из 100 гр. творога.

Живите долго и счастливо!

Как похудеть женщине после 50 лет: диета и добавки, чтобы как можно быстрее скинуть вес при климаксе

[Всего голосов: 7    Средний: 4.4/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Питание для женщины после 50 лет: примерное меню, запрещенные продукты, советы диетологов

Каким должно быть питание для женщин после 50 лет? Женский организм является сложной системой — его необходимо поддерживать. После 50 лет нужно правильно и сбалансированно питаться. Для начала следует ознакомиться с особенностями, о которых знают не все. Как же питаться, чтобы бы выглядеть хорошо?

Главные особенности

В чем суть питания для женщин после 50 лет? В более зрелом возрасте у женщин возникают проблемы с метаболизмом, поэтому употреблять те продукты, что в 25 лет было бы неправильно.

Вследствие начала менопаузы может произойти гормональный сбой. При таких условиях развиваются многие серьезные болезни.

Чтобы неприятная симптоматика климакса не доставила дискомфорта, необходимо исключить из своего рациона вредную пищу.

Какая основа питания для женщин после 50 лет? Молочные продукты, овощи и фрукты, относятся к «живой» пище, которая улучшает общее самочувствие и состояние здоровья человека. В рацион питания следует включить молочные и цельнозерновые продукты.

Благодаря листовым овощам, фруктам и ягодам можно наполнить организм необходимыми витаминами и полезными элементами. Нужно увеличить количество потребляемых продуктов, которые содержат в своем составе антиоксиданты и жирные кислоты.

Такие элементы улучшают работу репродуктивной системы женщин.

Полезная пища

Питание для женщин после 50 лет играет особенно важную роль, поскольку с возрастом организм все больше нуждается в полезной пище. Нежирная рыба, нерафинированное растительное масло — это те ингредиенты, которые нужно потреблять каждый день. Нужно есть и те продукты, которые содержат фолиевую кислоту:

  • цитрусовые;
  • спаржа;
  • злаки;
  • бобовые.

Витамин C — это главный элемент, который укрепляет иммунитет. Такое вещество содержится в:

  • клубнике;
  • капусте;
  • томатах;
  • киви.

Миндаль — один из самых полезных видов орехов, который положительно влияет на работу женского организма.

Очень важную роль играет питание для женщин после 50 лет. Меню не должно включать в себя макароны и картошку. Черный шоколад следует есть в умеренном количестве. Лакомство положительно влияет на психоэмоциональный фон женщин.

Следует знать, что не все народные методы положительно влияют на общее состояние здоровья человека.

Физическая нагрузка

Важно не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни. Благодаря ежедневным прогулкам можно нормализовать функционирование всего организма. Кроме того, следует:

  • больше отдыхать;
  • избегать стрессовых ситуаций;
  • не нервничать по мелочам.

Нужно выполнять вышеперечисленные советы специалистов, но нельзя слишком зацикливаться на этом. Необходимо радоваться жизни и брать от нее только положительные эмоции. Тело останется молодое и здоровое только в том случае, если человек в душе будет ощущать себя молодым.

Эффективная диета

Желательно с диетологом обсудить правила питания для женщин после 50 лет. Меню представительниц прекрасного пола должно быть сбалансированным, поскольку в таком возрасте сложно держать свой вес в пределах нормы. Чтобы красиво выглядеть, уже нужно прилагать определенные усилия. У многих резко набирается вес, а остальные, пытаясь сохранить фигуру, сильно ограничивают себя в питании.

После 50 лет начинается менопауза, что и становится причиной прибавки лишних килограммов. Благодаря специальной диете, которая разработана с учетом физиологических особенностей женского организма, можно нормализовать вес.

Суть диеты

Набираются лишние килограммы у женщин после 50 лет не только по причине метаболизма, но и вследствие снижения двигательной активности. При таких условиях накапливается жир.

Каким должно быть питание женщины после 50 лет для похудения? Чтобы не ухудшить общее состояние здоровья, не рекомендовано сидеть на строгой диете или голодать. Для снижения веса, необходимо выполнять следующие рекомендации специалистов:

  1. Нужно питаться часто, но порции должны быть умеренными.
  2. Колбаса, сосиски, жареная картошка, мучные изделия — это те продукты, которые только способствуют набору веса.
  3. Не рекомендовано поздно ужинать. Употреблять пищу нужно не позднее 18:00 вечера. Ужин должен быть легким, чтобы не утяжелять работу желудочно-кишечного тракта.
  4. Пить достаточное количество воды в день — около 2 литров. Чтобы не растянуть желудок, нужно пить жидкость небольшими глотками.
  5. Акцент необходимо делать на потребление рыбы и морепродуктов, есть мясо в минимальных количествах — несколько раз в 7 дней (по 120 г).
  6. В меню должно быть достаточное количество белков, углеводов, жиров.
  7. Гречневая крупа, овсянка, бананы, капуста, чеснок, лимон — продукты, которые насыщают организм необходимыми витаминами.
  8. Обязательно завтракаем. Благодаря тому, что женщина завтракает, организм просыпается, а метаболизм — активизируется.

Как питаться при повышенном холестерине?

Каким должно быть питание женщины после 50 лет для похудения при повышенном холестерине? Если повысился уровень холестерина, необходимо особенно тщательно подойти к выбору меню, а именно:

  1. В рационе должно присутствовать достаточное количество качественного белка. Следует употреблять рыбу, нежирный творог и мясо. Запекая подобные продукты можно сохранить их полезные свойства.
  2. При помощи фруктов и овощей получится очистить сосуды и нормализовать их функционирование. Для этого необходимо просто включить в ежедневный рацион перечисленные продукты.
  3. Потреблять только сложные углеводы. Сладкая выпечка и конфеты навредят общему состоянию здоровья и спровоцируют набор лишних килограмм.
  4. К мясному или рыбному блюду в качестве гарнира лучше выбрать овощной салат или рагу.
  5. Не рекомендовано злоупотреблять заправками, майонезом, подсолнечным маслом и жирными соусами. Лучше их полностью исключить из своего рациона. В качестве альтернативы можно использовать оливковое масло.
  6. В неделю есть не более 4 куриных яиц.

Диета для женщин после 50 лет

В чем суть здорового питания для женщин после 50 лет? Чтобы похудеть в таком возрасте и насытить организм полезными элементами, необходимо составить меню из конкретных продуктов.

На завтрак можно съесть:

  • овсяную кашу и выпить чай без сахара;
  • салат из овощей;
  • вареные яйца;
  • нежирный творожок.

Обед:

  • овощи на пару;
  • картофельное пюре;
  • пюре из овощей.

На ужин:

  • нежирный творожок с бананом;
  • куриное мясо с брокколи;
  • индейка отварная с овощами;

Перекус:

  • несладкие фрукты;
  • кефир;
  • домашний йогурт;
  • сухофрукты.

Сохранить молодость можно при помощи здорового питания для похудения. Меню на неделю для женщин после 50 лет необходимо обсудить с диетологом. Благодаря такому питанию можно не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья, укрепить защитную функцию организма.

Отзывы женщин

Исходя из отзывов женщин, которые соблюдали вышеописанную диету можно сделать вывод, что самочувствие не ухудшилось — такое питание помогает держать организм в тонусе.

Но для того, чтобы снизить вес, понадобилось больше 1 месяца. За 7 дней, по мнению представительниц прекрасного пола, получится сбросить не более 2 кг.

Если присутствуют заболевания ЖКТ, то лучше посетить диетолога — врач подберет подходящее меню.

Чем опасно ожирение после 50 лет?

Правильное питание после 50 лет для женщин играет важную роль, поскольку лишний вес пагубно влияет на общее состояние здоровья.

  1. Вследствие увеличения массы тела возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы. Может возникнуть варикоз, инфаркт и другие серьезные болезни. Чтобы предупредить развитие подобных проблем врачи назначают препарат «Варфарин».
  2. Женщины, которые не следят за своим весом, чаще страдают гипертонией, а одышка возникает даже после незначительной двигательной активности.
  3. Лишний вес увеличивает риск появления сахарного диабета.

Запрещенные продукты

Сбалансированное питание женщины после 50 лет — каким оно должно быть? Если исключить из своего рациона вредные продукты, то можно за 30 дней сбросить 4 кг. После 50 лет не рекомендовано сидеть на жесткой диете, необходимо постепенно менять систему питания. К запрещенным продуктам для женщин после 50 лет относится:

  • выпечка;
  • конфеты;
  • консервация;
  • копченые продукты;
  • жирные и жареные блюда;
  • острые пряности.

Каков рацион питания женщины после 50 лет? Желательно ежедневно потреблять следующие продукты:

  • курицу;
  • индейку;
  • кролика;
  • скумбрию;
  • форель;
  • лосося;
  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • кефир;
  • ряженку;
  • нежирный творог.

Если у женщины выявлены другие серьезные заболевания, необходимо особенно тщательно подходить к выбору меню на неделю. В таком случае лучше посетить диетолога. В зависимости от индивидуальных и физиологических особенностей организма человека доктор подберет подходящую диету.

Как не набрать лишние кг при климаксе? Чтобы снизить свой вес, необходимо:

  • вести активный образ жизни;
  • не употреблять жирную и калорийную пищу;
  • исключить мучные и сладкие изделия.

Не все врачи рекомендуют раздельное питание для похудения. Меню на неделю для женщин за 50 лет нужно обсудить с доктором. В зависимости от общего состояния здоровья специалист составит специальную схему потребления продуктов. При сахарном диабете многие ингредиенты запрещены, поэтому не нужно заниматься самодеятельностью, которая может навредить.

Для начала нужно пройти медосмотр и выявить наличие или отсутствие болезней. Чтобы возместить недостаток эстрогенов врачи не рекомендуют самостоятельно покупать эстрогенсодержащие препараты, поскольку они могут полностью нарушить функционирование репродуктивной системы женщины.

Лекарственные препараты помогут снизить вес

Настоятельно рекомендовано проконсультироваться с доктором перед тем, как осуществить лечение, поскольку самолечение может спровоцировать гормональный сбой. После 50-55 лет у представительниц прекрасного пола наступает климакс. В результате чего:

  • ухудшается память;
  • систематически возникают запоры;
  • появляются проблемы в процессе опорожнения мочевого пузыря;
  • нарушается половое влечение;
  • стремительно набирается вес.

Многие знают о том, каким должно быть питание для женщин после 50 лет для снижения веса, но не всем известно о том, что при климаксе нужен комплексный подход к решению проблемы.

Чтобы улучшить общее самочувствие женщины гинекологи назначают препараты, которые содержат в своем составе гормон эстроген или прогестерон.

В зависимости от конкретной клинической картины специалист рекомендует дозировку и длительность терапии.

После применения «Климена», «Климонорма», «Ливиала», «Фемостона», «Медиана», «Анжелики» значительно улучшается общее самочувствие пациента при менопаузе. В некоторых средствах содержится только эстроген.

Такие препараты, необходимо принимать строго по разработанной схеме врачом. После приема лекарственного медикамента могут наблюдаться побочные действия. В некоторых случаях, это нормальная реакция организма на терапию.

К негативным симптомам относят:

  • чувство тошноты;
  • отеки;
  • небольшая болезненность в области молочных желез.

Если значительно ухудшилось самочувствие в процессе лечения, важно сообщить врачу обо всех неприятных симптомах, которые доставили дискомфорт. Если нормализовать гормональный фон женщины, то получится в кратчайшие сроки снизить вес.

В каких случаях запрещено осуществлять терапию препаратами?

Чтобы похудеть во время менопаузы и нормализовать общее состояние здоровья, необходимо купить специальные препараты, которые назначил лечащий врач. Не во всех случаях можно осуществлять подобную терапию. К основным противопоказаниям к гормонотерапии относят:

  • аутоиммунная болезнь;
  • сахарный диабет;
  • сердечно-сосудистая болезнь;
  • онкологическая патология;
  • эндометриоз;
  • новообразование в матке — опухоль, рак;
  • кровотечение из матки;
  • болезни почек.

Делаем выводы

Чтобы снизить вес необходимо сбалансировать свое питание. Не стоит забывать и о том, что самолечение может навредить, поэтому рекомендовано посетить врача-диетолога. Специалист составит индивидуальную схему питания для женщины, в зависимости от ее индивидуальных и физиологических особенностей:

  1. Основы питания женщины после 50 лет от старения следует обсудить с доктором. Нужно пройти тщательный медицинский осмотр. Как показывает медицинская практика, после 50 лет у многих обнаруживаются хронические болезни. При таких условиях некоторые диеты не рекомендованы, поскольку могут только усугубить течение выявленных патологий.
  2. При недугах желудочно-кишечного тракта овощи и фрукты (в сыром виде) не рекомендованы.
  3. Во время менопаузы у многих женщин значительно ухудшается самочувствие и стремительно растет вес. При таких условиях гинекологи назначают препараты, которые содержат в своем составе эстроген. Медикамент восполнит недостаток такого элемента в крови пациента. После чего значительно улучшится качество жизни представительниц прекрасного пола. Если выполнять все рекомендации медицинского работника и не заниматься самолечением, то можно не только улучшить общее состояние здоровья, но и сохранить красивый внешний вид.

Полезные элементы: продукты

При помощи правильного питания можно насытить организм необходимыми витаминами и минералами. После 50 лет возрастает потребность в витаминах. Возместить их недостаток можно при помощи сбалансированной пищи:

  1. Витамин А — это антиоксидант, который замедляет процесс старения и улучшает состояние костной ткани, кожного покрова и слизистых. Рекомендовано включить в рацион печень, тыкву, горошек, капусту, сою, помидоры, шпинат.
  2. Чернослив укрепляет защитные функции организма, положительно влияет на сосуды — очищает их от холестериновых бляшек. Следует потреблять больше сладкого перца, лука, смородины, капусты.
  3. Витамины группы B положительно влияют на обмен веществ. Получить их можно из орехов, печени, хлеба грубого помола.
  4. Витамин D — один из самых важных витаминов, который повышает усвоение кальция. Чтобы насытить организм элементом, необходимо включить в рацион рыбу морских сортов.

Не всегда рекомендовано раздельное питание для похудения для женщин. Отзывы врачей указывают на то, что после такого способа потребления пищи может нарушится работа ЖКТ (если вернутся к смешанному меню).

Худеем! Эффективная диета для женщин после 50 лет

С возрастом в организме человека замедляется обмен веществ. Одновременно с этим образуются подкожные жировые отложения, возникает лишний вес, справиться с которым достаточно непросто.

Помочь в этом случае может специально разработанная специалистами диета для похудения для женщин после 50 лет, которая хорошо себя зарекомендовала среди дам данного возраста.

Последствия избыточного веса у 50-летних женщин

При избыточном весе у женщин средних лет изменения касаются не только талии. При лишнем весе страдают внутренние органы, суставы, вены, кости, образуются холестериновые бляшки, повышается риск инфарктов и инсультов. У многих наблюдаются скачки артериального давления, тромбоз, частые мигрени, одышка, аритмия и прочие проблемы со здоровьем.

В результате человеку приходится принимать огромное количество различных препаратов, которые повышают качество жизни и помогают избежать куда более страшных и трагичных последствий.

Однако прием лекарств только уменьшает проявление симптомов, при этом основная проблема остается нетронутой. На самом деле куда эффективнее соблюдать специальную диету. Таким образом, можно избежать серьезных заболеваний и улучшить самочувствие.

Особенности диеты после 50 – мнение диетолога

По мнению диетологов, к соблюдению диеты необходимо подходить со всей ответственностью. Для похудения рекомендуется придерживаться ряда советов:

  • Утром после сна необходимо выпивать стакан теплой воды. Дополнительно в жидкость можно добавить сок лимона. Это подготовит систему пищеварения к работе и заставить ее проснуться.
  • Правильное питание должно быть сбалансированным. Важно, чтобы рацион включал белки, углеводы, жиры, клетчатку, глюкозу, витамины и минералы. Их можно получить из мяса, рыбы, свежих сезонных овощей и фруктов, круп, кисломолочных продуктов.
  • Порции не должны быть большими. Для обеспечения организма всем необходимым достаточно блюда, размер которого будет составлять два сложенных вместе кулака, то есть 250-280 грамм.
  • Диетическое питание должно быть дробным. Рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день.
  • Перед сном питаться не стоит. Последний прием пищи – не позднее, нежели за 3 часа до отхода ко сну.
  • В возрасте после пятидесяти активность человека низкая, он тратит минимальное количество калорий. Для похудения, чтобы жир не откладывался на боках, организм должен получать приблизительно столько калорий, сколько затрачивает.
  • Чтобы похудеть в рацион должны быть добавлены продукты, являющиеся профилактикой развития различных заболеваний, к примеру, атеросклероза, остеопороза и прочих.
  • Важно употреблять в пищу легкоусвояемые продукты. Организму возрастного человека сложнее переваривать пищу. Это приводит проблемам с органами ЖКТ.
  • Для стимуляции выработки ферментов рекомендуется употреблять продукты, богатые йодом, фолиевой кислотой, железом. Дополнительно можно принимать препараты для поддержания поджелудочной железы.
  • Между приемами пищи при похудении следует выпивать стакан негазированной воды.
  • Суточная норма потребления воды, не считая первых блюд, чая и кофе, 2-2,5 литра. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня. Так можно избежать возникновения отечности.
  • Чтобы похудеть, количество соли должно быть сведено к минимуму. При необходимости ее можно заменить соевым соусом. Соль задерживает воду в тканях. Это приводит к образованию отеков.
  • Также необходимо отказаться или максимально снизить количество употребляемого алкоголя. Спиртное выводит из организма витамин С и кальций, вызывает отеки, стимулирует аппетит.

Также согласно советам диетологов, чтобы похудеть необходимо употреблять витаминные комплексы. Для людей, чем возраст превышает пятьдесят — пятьдесят пять лет разработаны специальные препараты, содержащие все необходимое для нормального функционирования организма.

Правила диеты после 50

При соблюдении диеты, необходимо придерживаться правил здорового питания. Рацион должен включать следующие продукты:

  • Рыба. Богата полиненасыщенными жирами Омега 3. Также в составе содержится калий, йод, фосфор, железо и прочие микроэлементы. Рыба насыщена витаминами.
  • Морепродукты. Богаты протеином, йодом и другими полезными веществами. Также это отличный афродизиак.
  • Молочные продукты. Являются источником кальция. Положительно влияют на работу органов ЖКТ. Лучший вариант – сыр, творог, кефир.
  • Зелень. Кинза, базилик, листья салата богаты витаминами и минералами. Активные вещества положительно влияют на сосуды, кожу, ногти, волосы.
  • Овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, минералами. Способствуют выведению из организма шлаков и токсинов. Помидор положительно влияет на формулу крови. Болгарский перец улучшает пищеварение. Кукуруза положительно воздействует на зубы. Тыква способствует сжиганию подкожного жира.
  • Каша. Рекомендуется употреблять овсянку, гречку, пшеничную кашу. От риса, манки, кукурузной крупы лучше отказаться. Каши повышают иммунитет, улучшают кровообращение. Они богаты углеводами. Крупы отвариваются на воде. Употреблять их желательно в первой половине дня. Идеальный вариант – завтрак.
  • Масло. В зрелом возрасте рекомендуется употреблять оливковое масло. Продукт богат витаминами, жирными кислотами, хорошо очищает кишечник и стенки сосудов от шлаков, токсинов, холестериновых бляшек. Масло повышает эластичность стенок, улучшает состояние кожных покровов. На нем можно готовить, добавлять в салаты. Также рекомендуется выпивать столовую ложку масло оливы ежедневно натощак.
  • Чеснок. Растение очищает стенки сосудов от холестерина, улучшает работу иммунной системы.
  • Цитрусовые. Плоды богаты витамином С, который необходим для сосудов и эпидермиса. Также цитрусовые способствуют улучшению работы пищеварительной системы за счет высокого содержания в формуле ферментов.
  • Зеленый чай. Напиток имеет антиоксидантное воздействие, защищает организм от негативного влияния свободных радикалов, предотвращает атеросклероз, препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Квашеная капуста. Сырое растение в зрелом возрасте людям употреблять не рекомендуется, так как оно является тяжелым для пищеварения. При этом квашеная капуста приносит организму пользу. Она богата витамином С и способствует сжиганию жира.
  • Орехи. Богаты витаминами, минералами, жирами. В день следует съедать гость орехов.

Важно понимать, что быстро избавиться от веса даже при соблюдении правильного питания и употреблении лучших продуктов – не получится. Потеря лишних килограммов происходит медленно. Главное – не опускать руки.

При соблюдении диеты запрещено голодать. Правильное питание должно быть полноценным. Также следует избегать переедания. Чтобы его избежать за 30 минут до приема пищи можно выпивать стакан воды. Жидкость займет часть свободного места в желудке. В результате человек меньше съест.

Оптимальная потеря веса в таком возрасте — 500-1000 грамм в неделю. Для повышения настроения и мотивации можно иногда баловать себя горьким шоколадом, кусочком шашлыка и т.д.

Запрещенные продукты

Для достижения результата необходимо также отказаться от консервированных, жареных, копченых, соленых продуктов. Из рациона следует исключить фастфуд, чипсы, сухарики, сладкую газировку, мучное, конфеты и т.д. Также рекомендуется минимизировать употребление острого. Такие блюда способствуют возникновению приливов при менопаузе.

Количество мяса должно быть минимальным. Его желательно употреблять только в первой половине дня.

Особенности составления рациона

При составлении меню следует придерживаться правил:

  • Основными продуктами в ежедневном рационе должны быть – овощи, фрукты, ягоды, зелень. Их суммарный объем должен превышать половину всей пищи.
  • Ежедневно следует употреблять продукты, богатые Омега 3, 6, 9, витаминами и минералами.
  • После еды не рекомендуется запивать блюда. Таким образом, увеличивается размер желудка.
  • Для обеспечения организма протеином можно выбрать рыбу, нежирные сорта мяса: курятина, индюшатина.

Важно употреблять достаточное количество чистой негазированной воды.

Спортивная составляющая

Большинство людей средних лет ведут малоподвижный образ жизни. Спортом занимаются только единицы. Отсутствие активности или ее минимальное количество неизменно приводит к образованию подкожного жира и увеличению массы тела. Большой вес создает нагрузку на суставы, кости и внутренние органы, что приводит к развитию различных заболеваний.

Важно вернуть в свою жизнь физические нагрузки. При этом вовсе не обязательно часами пропадать в спортзале и изводить себя упражнениями со штангой.

Достаточно каждое утро выполнять зарядку, совершать пешие прогулки на свежем воздухе. Таким образом, сжигаются калории, одновременно с этим ткани и клетки насыщаются кислородом.

Для занятий несколько раз в неделю можно выбрать йогу, пилатес, кардио-тренировки, фитнес, плаванье, танцы и т.д.

При этом важно избегать чрезмерных физических нагрузок, особенно если ранее человек не занимался спортом. Во всем нужна мера. Желательно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Можно воспользоваться услугами профессионального тренера, знающего все тонкости тренировок для зрелых людей.

Диета для женщин после 50 на неделю

Примерное меню с правильным рационом и лучшим набором продуктов на неделю женщины после 50 лет может выглядеть так:

День недели Меню
Понедельник
  • овсянка с фруктами, чай;
  • груша;
  • суп из овощей, рагу;
  • нежирный творог;
  • рыба с овощами.
Вторник
  • гречка, отварное яйцо;
  • свежие фрукты;
  • куриный бульон, салат из овощей;
  • йогурт без наполнителей;
  • запеченные овощи.
Среда
  • нежирный творог, тост;
  • сухофрукты;
  • телятина отварная или запеченная в духовке;
  • кефир;
  • запеченные овощи.
Четверг
  • 2 отварных яйца, ломтик подсушенного хлеба;
  • фрукты;
  • овощной суп-пюре, овощи гриль;
  • орехи;
  • морепродукты.
Пятница
  • омлет без молока, чай;
  • творог;
  • отварное куриное филе с овощами;
  • йогурт;
  • запеканка из картофеля, салат из овощей.
Суббота
  • ленивые вареники, какао без сахара;
  • фруктовый салат;
  • рыбный суп, салат из овощей;
  • кефир;
  • рыба на решетке.
Воскресенье
  • пшеничная каша, чай;
  • свежие овощи;
  • не жирные медальоны из телятины, свежие овощи;
  • тост с авокадо;
  • рагу из овощей, филе индюшки.

Это примерный набор блюд, при необходимости их можно менять, дополнять и т.д.

Обилие разрешенных продуктов позволяет на каждый день выбрать разный набор блюд, благодаря чему меню получается разнообразным и вкусным.

Готовить можно на пару, в духовом шкафу, мультиварке или отваривать продукты.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни. Примерное меню может включать кефир и гречку.

Чем дополнить диету

Для достижения максимального эффекта важно пересмотреть образ жизни, нормализовать сон. Женщина должна непрерывно спать не менее 8 часов в сутки. Также допускается дневной отдых. Его время не вычитается из ночного.

Питаться желательно в одно и то же время.

Необходимо избегать стрессовых ситуаций, эмоционального и физического перенапряжения.

Как можно больше времени следует проводить на свежем воздухе – гулять, выращивать растения и цветы и т.д. Главное – не сидеть на месте.

Советы диетологов (видео)

Подробнее узнать о том, как похудеть после 50 и чем стоит питаться, можно из видео:

новости, возраст, рацион питания, советы, эксперты, красота и здоровье

Конечно же, питаться правильно нужно начиная не с какого-то определенного возраста, не только когда вам стукнуло 50, а по идее как можно раньше, когда наступает осознанное потребление еды.

Так как в детском возрасте рацион питания все же формируют родители, а в самостоятельной жизни человек становится уже хозяином своей судьбы и может регулировать свое питание.

Фудблогер, ресторанный обозреватель Анастасия Морозова, эксперт сетевого издания «Белновости» по вопросам правильного и гастрономии, рассказала, каким должен быть рацион питания у людей старше 50 лет.

Советы, которые можно услышать и прочитать практически везде, совершенно не новы, но удивительно, что при их постоянном повторении все же проблемы с питанием встречаются, а как следствие, и проблемы со здоровьем.

Если в молодом возрасте организм еще имеет запас прочности и самостоятельно пытается противостоять всему тому, неполезному, что в него поступает. То 50 лет – это тот рубеж, когда ресурсы организма уже довольно сильно изнашиваются и ему нужна осознанная помощь владельца.

Базовые советы по питанию – это:

1. Умеренность.

Если в молодом возрасте объем поступаемых продуктов и их калорийность могут иметь более высокие показатели, то после 50 лет за этим нужно следить более тщательно.

Метаболизм организма замедляется, и если не уменьшить калорийность, частоту приемов пищи и ее размеры, то велик риск возникновения лишнего веса, с которым бороться впоследствии будет довольно сложно.

То есть следует есть небольшими порциями, в идеале размер каждого приема пищи должен помещаться в одной ладони. Таких приемов в день может быть 5-6.

2. Сбалансированность.

В рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Обязательно употреблять молочные продукты, овощи-фрукты, рыбу и мясо.

Перевеса в сторону каких-либо продуктов не должно быть, то есть все должно поступать в организм понемногу. Следует исключить полуфабрикаты либо употреблять их по минимуму, то есть колбасы, сосиски, готовые котлеты и т. п. лучше заменить на домашние блюда, приготовленные с минимумом соли и различных консервирующих добавок.

О различных газировках, сладких напитках так же следует забыть, их лучше заменить на чистую воду или домашние чаи-компоты.

Консервы так же не содержат ничего полезного, все, что законсервировано, лучше есть в чистом виде, как то горошек, кукурузу, рыбу.

После 50 лет стоит уменьшить количество потребляемой соли.

3. Способ приготовления пищи.

Следует отдать предпочтение таким способам, как варка, тушение, исключить жареную пищу.

4. Остеопороз

Основная проблема людей после 50 лет – это снижение плотности костей, если говорить медицинскими терминами: остеопороз.

От этого, к сожалению, никуда не деться, но можно помочь организму и уменьшить «его разрушение», употребляя в пищу продукты, богатые кальцием.

5.  БАДы и витамины.

Этот пункт кто-то не приемлет по собственным соображениям, но я считаю, что правильно подобранные добавки очень помогают организму.

Для это достаточно сдать расширенный анализ и проконсультироваться с хорошим терапевтом, который поможет подобрать нужные добавки, ведь из пищи мы не можем получить 100 % веществ, необходимых нашему организму.

6.  Слово «диеты» стоит забыть.

По-хорошему его и в молодом возрасте не стоит вспоминать. Диета – это стресс для организма, когда мы в экстренных условиях пытаемся его привести в нужное нам состояние, при этом не обращая внимание на его «потребности по здоровью».

То есть, исключая какие-то продукты из рациона, как в белковой диете, кетодиете и т. п., мы просто недодаем организму строительный материал, и это обязательно скажется на здоровье.

А в 50 лет «сломав» какой-то механизм, «починить» его становится гораздо сложнее, так как ресурсы потрачены.

7.  Очень важно употреблять большое количество воды.

Врачи рекомендуют 2 литра в сутки, но на самом деле это довольно много, и не каждый может столько выпить, поэтому здесь нужно подобрать индивидуальный объем, но в идеале, чтобы это было минимум 4-5 стаканов в день.

8. Водянистые продукты и блюда являются спасением в снижении калорийности потребляемой пищи.

То есть в рационе обязательно должны присутствовать супы, подливы, соусы, овощи и фрукты, содержащие большой процент жидкости, например, огурцы, арбузы. Это позволит не перегружать организм, но при этом пополнит его жизненно важными элементами.

9. Как бы это удивительно не звучало, нельзя употреблять очень горячую пищу.

Да, если в молодом возрасте горячая пища отлично усваивалась, то после 50-ти это становится стрессом для организма. Пища должна быть умеренно теплой.

Рацион мужчин и женщин после 50-ти уже не так сильно отличается, как в молодом возрасте, когда мужчинам нужно было больше белка из-за более сильных физических нагрузок.

У обоих полов замедляются их гендерные функции, и еда становится источником поддержания здорового функционирования организма.

 

Само собой, что вредные привычки, такие как алкоголь и курение, уж точно не прибавят здоровья в старшем и пожилом возрасте.

 

Но не стоит отказывать себе в маленьких радостях, таких как чашечка кофе или бокал красного, просто пусть эти «отступления» будут не частыми, а как подарок для организма, по особым случаям. И это даже скажется положительно на здоровье – ведь позитивные эмоции немаловажны для самочувствия.

 

На самом деле придерживаться правильного, размеренного здорового питания не так сложно. Сейчас в доступе огромное количество разнообразных полезных и интересных рецептов. То есть на заслуженном отдыхе можно даже завести себе новое интересное хобби и превратить готовку и приемы пищи в увлекательное действо.

Уверена, найдется много единомышленников, желающих питься вкусно, разнообразно, при этом полезно.

Фото: Instagram

Автор: Сергей Туманов

Важные продукты питания после 50 лет

Остановить старение нельзя, но его можно замедлить. Первым шагом в этом направлении является правильное питание. Что нужно употреблять после 50 лет чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе и здоровее.

С возрастом, кроме внешних изменений происходит смена в режиме работы внутренних органов. Вам может потребоваться больше времени для переваривания блюд. Вы не хотите пить достаточно воды, потому что не чувствуете жажду, как раньше. Еда может потерять часть своего вкуса, поэтому вы просто можете не быть заинтересованы в еде. Возможно, вам нелегко пережевывать, вы можете просто не хотеть готовить, так как быстро устаете.

Основы здоровой диеты

Это фрукты и овощи, много белков, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты, здоровые жиры, больше воды и меньше соли.

Рассмотрим более подробно:

Черника

Антиоксиданты черники такие как витамин С и витамин Е, могут помочь сохранить здоровье клеток.

Пищевые волокна

Диетическое волокно: овощи, цельные зерна, фрукты и бобовые — играет ключевую роль в пищеварительной системе. Они предотвращают и облегчают запоры, снижают уровень холестерина, артериальное давление и воспаление.

Волокно также помогает контролировать уровень сахара в крови и снизить шансы на диабет.

Жирная рыба

Лосось, скумбрия и сардины, богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Оливковое масло

Способствует снижению уровня «плохого» холестерина и повышению «хорошего».

Йогурт и Бананы

С возрастом кости становятся хрупкими. Кальций помогает поддерживать прочность костей, и йогурт является хорошим его источником. Йогурт также богат витамином D, который помогает усваиваться этому минералу. А кремний, содержащийся в бананах делает кости более эластичными и упругими, что может спасти от перелома при случайном падении.

Помидоры

Продукты с содержанием ликопина, могут защитить от рака предстательной железы и предотвратить рак легких. Обработанные помидоры в соке или соусе даже лучше, чем свежие. Исследователи считают, что, нагрев или затирание помидоров высвобождает больше ликопина.

Брокколи

Содержит много разных витаминов и антиоксидантов, а также клетчатку.

Орехи

Омега-3 кислоты, ненасыщенные жиры, клетчатка, белок — всем этим богаты орехи. Достаточно употреблять по 150 гр орехов в неделю, чтобы поддерживать необходимы уровень питательных веществ.

Вода

По мере того как человек становится старше, воды в организме становится все меньше, к тому же, потребление воды также сокращается. Многие заменяют воду чаем, кофе или другими напитками, что может только усугубить обезвоживание.

Ежедневное употребление достаточного количества воды поможет вам с проблемой лишнего веса, укрепит сердце и сосуды, избавит от головных болей, нормализует давление, улучшит состояние кожи, нормализует пищеварение, очистит организм от шлаков и токсинов.

Теги: Здоровье Вода Еда Диета Организм Молодость

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

3 изменения в диете, которые женщины старше 50 лет должны сделать прямо сейчас

Ваше тело меняется с возрастом. Соответственно, должен меняться и рацион питания. Несколько советов диетолога помогут вам скорректировать диету таким образом, чтобы ваш организм получал все необходимые питательные вещества.

Вы то, что вы едите? Согласны с утверждением? Для женщин, перешагнувших 50-летний порог, правильное питание становится еще более важным, помогая избежать проблем со здоровьем.

Женщины после 50 лет должны обратить внимание на три важных питательных вещества для борьбы с наиболее распространенными возрастными изменениями :

  • Кальций для здоровья костей.
  • Остеопороз – достаточно распространенная проблема, и большинство женщин понимают, что риск развития этой болезни костей увеличивается с возрастом. По факту, 1 из 3 женщин во второй половине жизни подвержена риску перелома костей, вызванному остеопорозом. Это заболевание поражает и мужчин, но не настолько часто.

    «Мы поглощаем меньше кальция с возрастом. Кроме этого, способность некоторых женщин переносить молочные продукты – лучшие источники кальция – также снижается по мере старения», — говорит Эволдт. – «Темная листовая зелень и обогащенный кальцием апельсиновый сок – могут стать отличными источниками кальция».

    Женщины 50 лет и старше нуждаются в 1200 мг кальция ежедневно. Изучайте этикетки продуктов, которые вы приобретаете, чтобы следить за потреблением этого полезного вещества.

  • Белок для здоровой мышечной массы.
  • Пожилые женщины больше склонны к сидячему образу жизни, меньше занимаются спортом. Это усугубляет один из естественных процессов старения, который называется саркопения, то есть потеря мышечной массы. По достижению 80-летнего возраста женщина может потерять до половины массы скелетных мышц. Потребление достаточного количества белка помогает замедлить этот процесс.

    «Здоровые растительные диеты, которые не включают в себя мясо – основной источник белка, все еще могут его обеспечить в достаточном количестве, если вы будете выбирать правильные продукты. Следует потреблять больше сои, киноа, яиц, молочных продуктов, орехов, семян и бобов.

    Потребность в белке зависит от веса. Женщинам после 50 лет эксперты рекомендует потреблять от 1 до 1,5 г белка на килограмм веса.

  • Витамин В12 для работы мозга
  • С возрастом организм женщины поглощает все меньше питательных веществ из пищи. Одним из ключевых компонентов, которые могут усваиваться в недостаточном объеме, является витамин В12, который необходим для поддержания здоровья эритроцитов и нормальной функции мозга.

    Лучшими источниками витамина В12 являются яйца, молоко, постное мясо, рыба и обогащённые им продукты, такие как крупы и злаки. Веганам, в частности, нужно обратить особое внимание на обогащенные продукты, но даже те пожилые люди, которые едят все продукты, могут не усваивать В12 в достаточном количестве.

    Рекомендуемая дневная норма витамина В12 для женщин старше 50 лет, составляет 2,4 мкг в день, поговорите с врачом, чтобы узнать, нуждаетесь ли вы в добавках.

      3 совета, которые помогут женщинам после 50 обеспечить здоровое питание :

    Здоровое питание для женщин после 50

    Всем понятно, что есть разница между мужским и женским организмом. Она заключается в т.ч. в разном обмене веществ. Какими бы сильными ни были женщины, а обмен веществ у них с возрастом снижется, и в этом замечательном возрасте отстает от скорости обменных процессов мужчин на 10-20%. Подсчитано, что и расход энергии в женском организме снижается каждый год на 3%. А это означает лишь одно: если не менять режим и принцип питания, то каждые десять лет будут дарить женщине по 10 кг (что очень часто, к сожалению, мы и не наблюдаем).

    Конечно, гормональные изменения, а именно снижение уровня эстрогена, как раз и ведет к увеличению веса и остеопорозу. Обязательно рекомендуется пересмотретьрацион питания и правильно определить физические нагрузки, жизненно необходимые нашим костям и суставам.

    Итак, полезное здоровое питание после 50. Самое главное:

    — снижаем калорийность пищи;

    — снижаем жирность пищи до 40 г в сутки;

    — отказываемся от всех «быстрых» диет для снижения веса. Эти диеты не только сжигают лишний жир, но и лишат Вас белка, который необходим для формирования и сохранения мышечной массы;

    — уменьшите количество соли! Это важно.

    — сокращаем потребление чая и кофе;

    — пейте чистую свежую воду побольше;

    — про курение и алкоголь, наверно, не надо говорить. Не надо провоцировать этими злоупотреблениями болезни.

    Это общие рекомендации, а теперь более конкретно. Здоровое питание после 50.

    После 50 лет скелет теряет свои свойства, костная ткань слабеет, становится пористой и хрупкой. Тогда необходимо увеличить потребление кальция. Он содержится не только в молочных продуктах: твороге, нежирном сыре, кисломолочных продуктах, сливках. Обращаем внимание на орехи, капусту броколли, капусту листовую, репу. Очень важно есть рыбу, особенно, полезны в плане содержания кальция сардины и лососевые породы.

    Еще раз про соль. Почему нужно ее уменьшить или сократить вообще, заменив, например, чесноком или пряными травами? Соль способствует вымыванию кальция из костей. Такую же неприятность доставляет и кофе. Уменьшайте число чашек с кофе. Замените прекрасным вкусным напитком, например, цикорием.

    Витамины и минералы можно получить из меда, а также фруктов и овощей, сухофруктов. Очень хорошо на ужин употреблять их в отварном, тушеном или запеченном виде. И не забывайте с min соли! Обратите особое внимание на капусту, фасоль, зелень. Они и фигуру сохранят, и морщинок дольше не появится. Женская «зелень» — петрушка и сельдерей. Не забывайте про них. Хочется рекомендовать шпинат – он богат витаминами А, С, Е,К – спасает от инфаркта и инсульта, остеопороза, артрита и мн. др.

    В обед из пищи Вам нужно получить качественный белок и набор полиненасыщенных жирных кислот. Для этого употребляйте натуральное мясо (не колбасы и подобнее продукты),рыбу и морепродукты, любые бобовые. Знайте, что хотя бы 2 раза в неделю устраивая себе «рыбные» дни с хорошей порцией жирной рыбы, Вы понижаете риск смерти от инфаркта на 40%, бегом убегаете от риска заболеть раком пищевода, и никакая депрессия Вам не грозит. Обратите внимание на сою. Она очень полезна для женского организма в этом возрасте. Эти продукты поддержат ваше сердце, тонус мышц, ясность мышления. А из мяса обратите свой взор на мясо кур. Оно исключительно богато белком, и здесь много селена. Это отличный антиоксидант, он и сердечко укрепит, и от рака спасет. А витамины группы В улучшат мозговое кровообращение.

    Не забывайте про продукты, содержащие пищевые волокна: клетчатку и пектин. Темный рис предпочитаем белому, очищенному. Опять же белый хлеб заменяем на хлеб грубого помола, или бездрожжевые хлебцы. не забывайте про употребление отрубей. С помощью таких продуктов решаем много вопросов: понижаем уровень холестерина, а значит, снижаем риск заболеваний сердца и сосудов; риск образования камней в почках и рака кишечника. Боремся с ожирением, исключаем возможность заболеть сахарным диабетом.

    В питание после 50 лет надо включить или увеличить использование черники. Известно, что вещества, которые в ней содержатся, замедляют процессы старения. Отмечены результаты для предотвращения развития и появления глаукомы и катаракты. Эти заболевания глаз, к сожалению, очень часто случаются. Лучше позаботится об этом заранее.

    Не забывайте про яйца. Они содержат витамин Е, отличный источник белка.

    2-3-4 яйца в неделю хорошо поддержат сердечную мышцу и тоже защищают от катаракты.

    Вот и все. Основа правильного рациона питания такая же, просто вносим небольшие коррективы. Будьте немного эгоистами, кто еще о Вас также позаботится, как не Вы сами?!

    Елена, www.zhenskoeschastie.com

    Читайте также

    Главный терапевт назвала топ-7 правил питания в возрасте 50+ — Российская газета

    В 50 лет наступает время для обязательных изменений в питании. Иначе будет быстро увеличиваться масса тела, расти жировая прослойка, ухудшаться состояние сосудов и сердца. Какой должна быть калорийность рациона после 50-ти? Каким продуктам отдавать предпочтение, а какие ограничить и исключить? Почему лучше не пользоваться сахарозаменителями? Топ-7 правил питания в возрасте 50+ назвала «Российской газете» главный терапевт Минздрава России, руководитель НМИЦ терапии и профилактической медицины, профессор Оксана Драпкина.

    1 Почему нужно строже следить за рационом?

    В этом возрасте тело претерпевает множество изменений. Естественным образом замедляется метаболизм и увеличивается масса тела. Ускоряется потеря костной и мышечной массы, значит, растет риск падения и переломов. Изменяется работа иммунной системы, что ведет к повышенной восприимчивости к инфекционным болезням. Снижается количество половых гормонов, постепенно угасает репродуктивная функция. Все эти изменения ведут к повышению риска развития «возрастных» заболеваний — атеросклероза и заболеваний сердца, сахарного диабета, злокачественных опухолей, болезни Альцгеймера и Паркинсона. В целом, в этом возрасте проявляются нарушения здорового образа жизни, которые накапливались в ранние годы.

    Правильное питание поможет предотвратить или отдалить развитие хронических заболеваний и увеличить продолжительность здоровой и активной жизни.

    2 Сколько нужно калорий?

    Общая идея питания для здорового старения — это разнообразный рацион с высоким содержанием полезных веществ и сбалансированным количеством калорий.

    Поскольку скорость метаболизма с возрастом постепенно снижается, вам требуется меньшее количество калорий, чем в более молодом возрасте.

    — Если у вас сидячая работа, вы передвигаетесь на автомобиле — понадобится около 1600 ккал в день.

    — Если работа связана с частыми передвижениями, вы много работаете по домашнему хозяйству, занимаетесь легкой физкультурой ежедневно не менее часа — нужно около 1800 ккал.

    — Если вы занимаетесь тяжелой физической работой или интенсивно тренируетесь не менее часа каждый день — требуется около 2000 калорий в день.

    3 Какие продукты нужно исключить или уменьшить в рационе?

    — Уменьшите потребление натрия. Натрий — жизненно важный микроэлемент, но в привычном рационе его слишком много. Это перегружает почки, вызывает отеки и повышение артериального давления. Не всем известно, что основное количество лишнего натрия люди получают не из солонки, когда подсаливают собственноручно приготовленную пищу, а из готовых продуктов.

    Мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, ветчина, бекон, снэки — чипсы, сухарики, попкорн, консервы, соленые соусы и сыры, соленая и копченая рыба содержат колоссальное количество хлорида натрия. В целом, суточную норму можно получить, съев несколько кусочков соленой сельди и пару сосисок.

    Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия — готовить домашние блюда из свежих ингредиентов. Попробуйте применять вместо соли такие приправы как лимонный сок, луковый и чесночный порошок, перец, сухие и свежие травы.

    — Уменьшите потребление сахара. Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, кондитерские изделия — это источники сахара, которые можно исключить из рациона. Добавленный сахар может обнаружиться там, где его совершенно не ждали — в хлопьях для завтрака, батончиках из мюсли, соусах, заправках для салата — внимательно читайте этикетки.

    — Не стоит заменять сахар сахарозаменителями — последние исследования показывают, употребление аспартама, сахарина и сукралозы ведет к тем же заболеваниям, что и избыток сахара.

    — Избегайте избытка насыщенных жиров. Некоторое количество насыщенных жиров полезно, но их излишек может повысить риск развития атеросклероза. Они содержатся в жирном мясе, сале, жареных продуктах, маргарине и спредах, кондитерских изделиях, готовых полуфабрикатах и фаст-фуде.

    — Ограничьте употребление алкоголя. С возрастом его негативное влияние на организм усиливается. Из-за снижения функции печени замедляется процесс переработки алкоголя — ярче проявляется эффект похмелья. Кроме того, спиртные напитки содержат большое количество калорий и сахара и нарушают процесс полноценного сна за счет своего депрессивного и мочегонного действия.

    — Снизьте потребление кофе. Дневная норма кофеина не более 400 мг в сутки или 3-4 чашки в день. Избыток кофеина ведет к обострению имеющихся болезней сердца.

    4 Почему вредны жесткие диеты?

    Для многих в возрасте 40-50 лет проблема излишнего веса становится все более актуальной, но не каждая диета может помочь похудеть без вреда здоровью. К экстремальным диетам можно отнести все монодиеты — когда рацион состоит из одного компонента (например, яйца, картофель, капуста, грейпфрут, клубника), а также сыроедение, диета из детского питания или на детокс-напитках, в изобилии выпускаемых производителями БАДов. Несложно догадаться, что подобные, с позволения сказать, «диеты» не принесут ничего, кроме тяжелых и зачастую необратимых проблем со здоровьем.

    5 Что нужно включить в рацион?

    Лучший вариант здорового питания в любом возрасте средиземноморская диета, это доказано многочисленными исследованиями. Ученые выяснили, что благодаря особенностям рациона жители Средиземноморья меньше страдают от ожирения и болезней сердца и в целом живут дольше. Несмотря на свое название, это не диета, а скорее, набор определенных пищевых привычек.

    В основе — продукты растительного происхождения, такие как цельнозерновые злаки, овощи, бобовые, фрукты, орехи, семена, травы и специи. Оливковое масло — основной источник добавленного жира. Рыба, морепродукты, молочные продукты и птица потребляются умеренно. Красное мясо и сладости едят лишь изредка.

    Список основных продуктов:

    * Овощи: брокколи, цветная капуста, помидоры, огурцы, лук, репа, морковь, цуккини.

    * Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, клубника, виноград, финики, инжир.

    * Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, тыквенные семена, семечки подсолнечника

    * Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица

    * Злаки: цельный овес, рожь, ячмень, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб

    * Рыба и морепродукты: тунец, лосось, форель, скумбрия, устрицы, креветки, мидии

    * Птица: курица, индейка, утка

    * Яйца: куриные, перепелиные

    * Молочные продукты: нежирный творог, йогурт, кефир

    * Зелень и специи: базилик, мята, розмарин, чеснок, куркума, перец, корица

    * Жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо

    Красное вино часто ассоциируется со средиземноморской диетой, но не является ее обязательной частью.

    Недостатком средиземноморской диеты может быть высокая стоимость некоторых ее ингредиентов. Но, поскольку это не жесткий список определенных продуктов, а скорее образ питания, вполне допустимы замены. К примеру, греческий йогурт можно заменить кефиром или простоквашей, лосось — более дешевыми видами рыбы. Ну, а яблоки, фасоль и лимоны вполне доступны многим.

    6 Почему важно пить чистую воду?

    Важным аспектом, о котором часто забывают, является достаточное потребление воды. Употребление 6-8 стаканов в день чистой, негазированной воды позволит эффективно усвоить питательные вещества и поддержать здоровье клеток.

    То, что вы едите — важно, но не менее важным является то, как вы едите. Исследования показывают, что люди, поддерживающие связь со своими близкими, живут дольше, чем те, кто чувствует себя одинокими. Позвоните другу, а если вы живете с семьей, сядьте вместе и наслаждайтесь разговором во время обеда или ужина.

    7 Почему нужно сохранять физическую активность?

    Даже самый выверенный рацион не достаточен для поддержания здоровья, если человек малоподвижен. Не забывайте про физическую активность, потому что ни одна, даже самая здоровая пища полностью не заменит зарядку или прогулку. Упражнения тренируют сердце, сосуды, все остальные органы, даже мозг. Доказано, что сохранение когнитивного здоровья в пожилом возрасте также напрямую связано с физической активностью.

    Здоровое питание после 50-ти — Zahav.ru Салат

    Для людей старше 50-ти лет придерживаться здорового питания особенно важно. Это помогает сохранить остроту мысли, делает организм более устойчивым к болезням и инфекциям, поддерживает высокий уровень энергии и улучшает контроль над хроническими заболеваниями. Кроме того, в процессе старения правильное питание может стать ключом к сохранению позитивного настроя и эмоциональному равновесию.

    Но здоровое питание не подразумевает строгие диеты и жертвы. Независимо от возраста, здоровое питание – это свежая красочная пища, творчество на кухне, и обеды с друзьями.

    Здоровое питание с возрастом: пища для тела, разума и души.

    Помните старую добрую поговорку: «Я то, что я ем»? Сделайте ее своим девизом. Когда вы отдадите предпочтение различным красочным фруктам и овощам, цельнозерновым продуктам и полезным белкам, вы почувствуете себя живым и здоровым, изнутри и снаружи.

    Жить дольше и быть сильнее. Хорошее питание поддерживает мышцы, кости, внутренние органы и другие части тела сильными. Потребление продуктов, богатых витаминами, повышает иммунитет и борется с токсинами, которые вызывают болезни. Правильное питание снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2-го типа, потери костной массы, рака, и анемии. Кроме того, питаться разумно означает потреблять меньше калорий и больше питательных продуктов, сохраняя вес под контролем.

    Сохранять ясный ум. Питательные вещества помогают мозгу делать свою работу. Люди, которые едят разнообразные яркие фрукты, листовую зелень и овощи, а также рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, улучшают свое внимание и снижают риск развития болезни Альцгеймера. Регулярное потребление богатого антиоксидантами зеленого чая также помогает улучшить память и умственную активность.

    Чувствовать себя лучше. Полезные блюда дадут больше энергии и помогут вам выглядеть лучше, в результате повышая вашу самооценку. Это связано с тем, что когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы довольны своей внешностью и чувствуете себя счастливее.

    Сколько калорий необходимо людям старше 50 лет? Специалисты предлагают руководствоваться следующими рекомендациями.

    Женщине за 50 лет, которая физически неактивна, необходимо около 1600 калорий в день. Если в ее жизни присутствуют некоторые физические нагрузки – 1800 калорий в день. Если же она очень активна, то нормой будет 2000 калорий в день.

    Для мужчин с аналогическими характеристиками норма составляет 2000, 2200-2400 и 2400-2800 калорий в день, соответственно.

    Разумеется, сбалансированное питание – это гораздо больше, чем подсчет калорий. Есть много других аспектов, которые нужно учитывать при выстраивании здорового образа жизни.

    Здоровое питание в зрелом возрасте: выбираем здоровую пищу.

    Люди старше 50 лет, выбирающие здоровую пищу, чувствуют себя лучше и остаются здоровыми дольше. Сбалансированная диета и физическая активность способствуют повышению качества жизни и помогают сохранять независимость по мере старения. Дайте организму то, что ему нужно.

    Фрукты. Отдавайте предпочтение не сокам, а цельным плодам, поскольку в них больше и старайтесь съедать не меньше 1-2 фруктов в день. И разбавляйте рутинные яблоки и бананы яркими всплесками ярких ягод и дыни. Разнообразие – один из главных принципов здорового питания.

    Овощи. В этой категории ориентируйтесь на цвет. Выбирайте богатые антиоксидантами темно-зеленые, листовые овощи, капусту, шпинат и брокколи, а также оранжевые и желтые овощи, такие как морковь, кабачки и ямс. Попробуйте ежедневно съедать не меньше 300-400 грамм овощей.

    Кальций. Поддержание здоровья костей в зрелом возрасте зависит от достаточного потребления кальция для профилактики остеопороза и переломов костей. Пожилые люди нуждаются в 1200 мг кальция в день. Найти его можно в молоке, йогурте или сыре. Кроме того, можно разнообразить рацион тофу, брокколи и миндалем, в которых также много кальция.

    Цельнозерновые продукты. Когда речь идет об углеводах, делайте правильный выбор в пользу цельного зерна, а не обработанной белой муки. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и злаки содержат гораздо больше питательных веществ и пищевых волокон. Чтобы получить их в достаточном количестве, пожилым людям стоит съедать в день 5-6 небольших ломтиков цельнозернового хлеба, например.

    Белок. Взрослые старше 50-ти лет, не страдающие от заболеваний почек или диабета, должны съедать в день примерно от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм массы тела. Постарайтесь разделить потребление белка поровну между приемами пищи. И очень важно получать белок из разных источникаов, а не налегать только на красное мясо. Ешьте больше рыбы, фасоли, гороха, яиц, орехов, семечек, добавьте в свой рацион обезжиренное молоко и сыр.

    Важные витамины и минералы.

    Вода. С годами многие люди становятся склонны к обезвоживанию, поскольку тело теряет часть способности регулировать уровень жидкости, и чувство жажды, напоминающее нам, что нужно попить, ослабевает. Оставьте на кухне записку с напоминанием выпивать по стакану воды каждый час, и обязательно запивать еду. Это поможет избежать инфекции мочевых путей, запоров и даже растерянности, которая может возникать на фоне обезвоживания организма.

    Витамин B. После 50-ти, желудок производит меньше желудочной кислоты, что затрудняет поглощать необходимый витамин B-12, который важен для крови и нервов. Получить рекомендуемую суточную дозу (2,4 мкг) витамина В12 можно из обогащенных продуктов питания или специальных биологических добавок.

    Витамин D. Мы получаем большую часть витамина D, необходимого для поглощения кальция и повышения мышечного тонуса, в результате воздействия солнца и из некоторых продуктов питания (жирная рыба, яичный желток и витаминизированное молоко). С возрастом кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому следует дополнить рацион обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если есть проблемы с лишним весом и недостатком солнечного света.

    Здоровое питание: советы по разработке хорошо сбалансированного рациона.

    Поменять устоявшийся неправильный режим питания — это не так сложно, как кажется. Диетологи рекомендуют ориентироваться на несколько основных принципов, которые помогут создать хорошо сбалансированный план питания. И это будет не только полезно, но и вкусно.

    Не пропускайте приемы пищи. Это приводит к тому, что ваш метаболизм замедляется, что приводит к ощущению вялости и повышает риск неправильного выбора в пользу вредной еды вечером.

    Завтрак. Выбирайте хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки, дополните это фруктами и небольшим количеством белка, и получите заряд энергии на весь день. Для завтрака подойдет йогурт с мюсли, омлет с овощами, тост из цельнозернового хлеба, фруктовый салат или овсянка с ягодами, грецкими орехами и медом.

    Обед. Поддерживайте ваш организм в тонусе в течение дня. В этом поможет цельнозерновой хлеб, белки и клетчатки. Попробуйте, например, овощи, завернутые в лепешку из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы или салат из киноа с жареным перцем и сыром моцарелла.

    Ужин. Завершить день сытно. Попробуйте теплые салаты из жареных овощей с тостом из ржаного хлеба с сыром, лосось на гриле с острым соусом или макароны с овощами и креветками. Выбирайте сладкий картофель (батат) вместо белого картофеля, и, если хотите съесть мясо, то приготовьте его на сухом гриле, а не обжаривайте в масле.

    Перекусы. Диетологи рекомендуют делать легкие перекусы между основными приемами пищи. Но убедитесь, что вы выбираете закуски с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам продержаться до следующего приема пищи. Это может быть горсть миндаля или изюма место чипсов и фрукты вместо сладостей. Другие «умные» закуски могут включать в себя йогурт, творог, яблоки и арахисовое масло, а также свежие овощи и хумус.

    Питайтесь правильно и сохраняйте здоровье и молодость!

    Мультивитамины, кальций, витамин D, клетчатка и многое другое

    Хотите простой рецепт борьбы со старением? Ингредиенты легко найти. Правильное сочетание питательных веществ и регулярные физические упражнения позволят вам чувствовать себя и выглядеть лучше.

    Правильно питаясь, вы поможете контролировать свой вес, сохраните кости крепкими и предотвратите сердечные заболевания. Все дело в разумном выборе.

    Основы питания

    Boost кальций и витамин D. Это означает от трех до четырех порций нежирных молочных продуктов по 8 унций каждый день.Если у вас непереносимость лактозы, ешьте твердый сыр, йогурт или кефир; консервированный лосось; брокколи; и бобовые. Вы также можете попробовать еду или напитки, такие как апельсиновый сок, в которые производитель добавил питательные вещества. На этикетке написано «укрепленный».

    Если ваш врач говорит, что вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, он может порекомендовать вам принимать добавки, содержащие от 1000 до 1500 миллиграммов питательных веществ.

    Ешьте больше фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых. Это даст вам много антиоксидантов для борьбы с болезнями.Сосредоточьтесь на разнообразии каждый день, включая овощи разных цветов.

    Получите достаточно клетчатки. Вам не нужно далеко ходить. Некоторые хорошие источники:

    • бобовые макароны
    • в цельнозерновой пастах
    • цельнозерновые зерновые и хлеб
    • Oatmeal
    • коричневый рис
    • попкорн
    • Свежие фрукты и овощи

    принимают ежедневный мультивитамин. Он заполнит любые пробелы в вашем представлении о питании. Но убедитесь, что он адаптирован для вашей возрастной группы.Когда вам за 50, вам нужно меньше железа, чем молодым женщинам.

    Ешьте нежирные белки. Попробуйте такие продукты, как курица без кожи, жирная рыба, такая как лосось (с жирами омега-3), и растительный белок, включая сою.

    Наслаждайтесь вегетарианской едой несколько раз в неделю. Рационы на растительной основе имеют множество преимуществ. Они низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

    Сократите потребление соли. Слишком много соли связано с высоким кровяным давлением.Недавно опубликованные Диетические рекомендации 2015 года еще раз напоминают всем ограничить потребление соли до 2300 миллиграммов в день.

    Выбирайте жиры с умом . Избегайте трансжиров и ограничьте потребление насыщенных жиров. Они часто прячутся в таких вещах, как:

    • Сливочное масло
    • Маргарин для палочек
    • Обработанные продукты
    • Десерты
    • Пончики

    «Хорошие жиры» можно найти в оливковом масле, но не в некоторых, например, рапс, а также такие продукты, как:

    • Орехи и семечки
    • Авокадо
    • Холодноводная рыба, такая как лосось и тунец

    Ограничение сладостей .Ограничьте сладкие напитки и десерты, а также подслащенные молочные продукты. Они могут быть загружены калориями и иметь мало питательных веществ.

    Продукты, которые вы должны есть, если вам за 50

    По мере того, как мы становимся старше, меняется не только наш гардероб и музыкальные вкусы. После 30 лет наш метаболизм начинает постепенно снижаться, а это означает, что мы должны быть еще более избирательными в отношении продуктов, которые мы едим. В сладких напитках, десертах и ​​закусках остается меньше места для пустых калорий, а потребность в продуктах с высоким соотношением питательных веществ к калориям возрастает.В то же время многие люди с возрастом начинают больше ценить здоровое питание и ищут продукты, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина и защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа.

    Употребление в пищу разнообразных цельных продуктов действительно является ключом к здоровому питанию, но некоторые продукты, в том числе выделенные ниже, предлагают больше питательной ценности, чем другие. Мощные ингредиенты, такие как бобы и листовая зелень, содержат столь необходимые витамины и минералы и помогают организму оставаться в хорошей метаболической форме, что делает их отличным повседневным продуктом питания для людей старше 50 лет.Это не означает, что эти продукты имеют возрастные ограничения. Независимо от того, 4 вам или 94 года, эти медиаторы обеспечат премиальное топливо для вашего тела.

    В этом списке нет больших сюрпризов или модных ингредиентов, и это сделано намеренно. Все эти рекомендуемые продукты относительно доступны и легкодоступны, а это означает, что их польза для здоровья находится в пределах досягаемости.

    1. Бобы

    Я фанат бобов, поэтому, если вы регулярно читаете мой блог, вас не удивит, что эти ребята попали в список.Исследования показывают, что ежедневная порция фасоли или чечевицы (3/4 чашки) может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») на 5 процентов. Другое исследование на людях с диабетом 2 типа показало, что употребление около чашки фасоли или чечевицы в день в рамках здорового питания снижает уровень гемоглобина A1c, маркер контроля уровня сахара в крови, на 0,5%, что является существенным улучшением. Нужен простой способ ввести больше бобов в свой рацион? Смешайте консервированную фасоль с низким содержанием натрия с макаронами из цельного зерна и обжаренными овощами для быстрого ужина в будний день или попробуйте другие простые идеи.

    2. Овес

    Риск сердечно-сосудистых заболеваний резко возрастает у мужчин старше 45 лет и женщин старше 55 лет, поэтому разумным решением будет включить в свой рацион больше продуктов, снижающих уровень холестерина, таких как овес. Овес богат типом растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, и потребление не менее 3 граммов этой клетчатки в день (что эквивалентно 1,5 чашкам приготовленной овсянки) снижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП на 5-10 процентов. Люди, которые регулярно едят овес и другие цельнозерновые продукты, также имеют меньший риск преждевременной смерти.Обычный овес дешевле, чем хлопья в коробках, и является идеальным проводником для других полезных ингредиентов, таких как орехи, семена и фрукты.

    3. Яблоки

    Конечно, они не так гламурны, как ягоды асаи или мангустин, но яблоки ничуть не уступают экзотическим фруктам и намного, намного дешевле. Большое яблоко содержит 5 граммов клетчатки, полезной для сердца, и исследования показывают, что ежедневное употребление яблок может снизить как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП, помогая поддерживать ваш тикер в отличной форме. Исследование 2013 года показало, что те, кто часто ест яблоки, имеют меньший риск развития диабета 2 типа.И хорошая новость в том, что яблоки можно найти практически везде, в том числе на заправочных станциях и в магазинах. Нарежьте один и добавьте каплю арахисового масла, чтобы получилась классическая закуска, которая никогда не устареет.

    4. Орехи

    Перекусывая орехами вместо чипсов, крекеров и печенья, вы легко сможете разнообразить свой рацион. Рандомизированное контролируемое исследование 2013 года, проведенное в Испании, показало, что ежедневное употребление 30 грамм смешанных орехов в рамках средиземноморской диеты снижает риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний на 28 процентов.И не забывайте, что арахис тоже считается — он одинаково полезен, но стоит примерно вдвое меньше, чем миндаль и другие орехи. Еще один простой способ получить ежедневную порцию: используйте нарезанные поджаренные орехи в качестве гарнира для жареных овощей или цельнозерновых гарниров, таких как коричневый рис и лебеда.

    5. Листовая зелень

    Употребление в пищу шпината, капусты капусты, листовой капусты или другой листовой зелени может помочь сохранить остроту ума в старости. Согласно исследованию, представленному в прошлом месяце на ежегодном собрании Американского общества питания, люди, которые ели одну-две порции в день, обладали такими же когнитивными способностями, как и люди на 11 лет моложе, которые редко ели зелень.Приготовление зелени не должно быть сложным. Для легкого гарнира возьмите пакет молодого шпината и обжарьте листья целиком в сбрызнутом оливковом масле с дополнительным измельченным чесноком. Обратите внимание: если вы принимаете кумадин, разжижающий кровь, вам не нужно полностью отказываться от зелени; поговорите со своим врачом о корректировке вашего лекарства, чтобы можно было принимать его небольшими порциями каждый день.

    6. Ягоды

    Вы также хотите насытиться ягодами, еще одним потенциальным стимулятором мозга.Клубника, черника и родственные им плоды богаты фитохимическими веществами, которые могут помочь замедлить возрастное ухудшение памяти, увеличивая приток крови к мозгу и уменьшая вредное воспаление. Эти выводы все еще являются предварительными, но независимо от результатов будущих исследований, ягоды являются полезным выбором, учитывая их высокое содержание клетчатки и витаминов. Свежие ягоды не всегда являются доступным вариантом, но вы можете найти большие пакеты весом от 2 до 3 фунтов замороженных сортов в супермаркетах примерно за 10 долларов круглый год.Добавьте ложку в простой йогурт, овсянку, домашние кексы или даже в тарелку мороженого, чтобы обогатить свой рацион ягодами.

    7. Йогурт

    Употребление достаточного количества белка, распределенного в течение дня, может помочь сохранить мышцы и замедлить постепенное снижение мышечной массы тела, которое происходит по мере взросления нашего организма. Йогурт, особенно греческие сорта, может обеспечить щедрую дозу высококачественного белка на завтрак и перекус, время дня, когда мы склонны есть углеводы.Йогурт из коровьего молока и обогащенные немолочные продукты также являются хорошими источниками кальция, питательного вещества, в котором женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет нуждаются в больших количествах для поддержания здоровья костей. А полезные бактерии, которые придают йогурту его привкус, также могут помочь питать кишечник. Чтобы свести количество сахара к минимуму, покупайте простые продукты и дополняйте их полезными добавками, такими как свежие или сушеные фрукты, орехи, семечки, цельнозерновые хлопья или (для удовольствия) чипсы из темного шоколада.

    Выбор продуктов питания и упражнения доказывают свою важность

    Для взрослых в возрасте 50 лет и старше выбор здоровой пищи и поддержание активности являются важными привычками образа жизни.Недавние исследования показывают, что правильное питание может не только помочь вам противостоять болезням и предотвратить некоторые заболевания, но также бросить вызов или отсрочить некоторые из распространенных последствий старения.

    «С возрастом нам нужно меньше калорий в день, потому что наш метаболизм естественным образом начинает замедляться, — говорит врач MPCP Arnold Аманда Мэлоун, доктор медицинских наук. — Поскольку вам не нужно столько калорий, те калории, которые вы потребляете, становятся очень важными. Ваш рацион после 50 лет должен включать разнообразные здоровые, богатые питательными веществами продукты. Добавьте ежедневные физические упражнения, и вы на пути к более высокому качеству жизни и большей независимости с возрастом», — добавляет она.

    Изменения тела и диета

    Как мы все знаем, наше тело меняется с возрастом. Происходит сокращение мышц, увеличение жировых отложений, а общее количество воды в организме уменьшается на 20 процентов. Вам нужно меньше калорий, чем в более молодом возрасте, поскольку скорость основного обмена снижается по мере снижения мышечной массы.

    Хорошая новость заключается в том, что умеренные физические нагрузки помогают сохранить мышечную массу и могут замедлить скорость этого процесса. Конечно, регулярные физические упражнения имеют и другие преимущества, в том числе сердечно-сосудистую систему, прочность костей, лучшую подвижность и баланс, а также чувство благополучия.Доктор Мэлоун добавляет: «Попробуйте включить упражнения, которые увеличивают мышечную массу, например силовые тренировки. И подумайте о йоге или пилатесе, которые отлично подходят для гибкости и ускорения метаболизма».

    Другим следствием старения является снижение эффективности усвоения организмом жизненно важных питательных веществ и минералов из нашего рациона, включая кальций, витамин В и фолиевую кислоту. Некоторые лекарства также могут влиять на аппетит или блокировать всасывание некоторых витаминов и питательных веществ.

    Итак, что делать «за 50»?

    1.Заставьте считать калории.

    «Когда пациенты спрашивают: «Сколько калорий в день мне нужно?», я отвечаю им, что это зависит от того, насколько они активны и откуда берутся калории», — говорит доктор Мэлоун. Простого подсчета калорий недостаточно для правильного выбора продуктов, но вот несколько общих рекомендаций по поддержанию (а не потере) веса:

    Женщина старше 50 лет, которая:
    — физически не активна, нуждается примерно в 1600 калориях в день
    — в некоторой степени активна (работа по дому, во дворе и т.) нуждается примерно в 1800 калориях в день 90 150 — очень активен (регулярно занимается спортом в течение 30 минут и более в большинстве дней) нуждается примерно в 2 000 калориях в день 90 003

    Мужчина старше 50 лет, который:
    — физически не активен, нуждается примерно в 2000 калорий в день
    — умеренно активен нуждается в 2200-2400 калорий в день
    — очень активен нуждается в 2400-2800 калорий в день

    Эти калории должны поступать из различных свежих фруктов и овощей (по возможности 5 в день), необработанных зерен и хороших источников белка. Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить красное мясо и переработанное мясо рыбой, курицей и индейкой без кожи, обезжиренными молочными продуктами и растительными белками, такими как бобы, орехи и семена.

    «Разнообразие продуктов лучше, потому что у вас будет несколько источников необходимых витаминов, и вам не надоест одна и та же еда. Кроме того, чем больше «цельных» необработанных продуктов вы сможете съесть, тем лучше. Кушайте цельные фрукты, а не фруктовые соки. Выбирайте свежую курицу, приготовленную на гриле или запеченную, а не обработанное мясо для обеда», — говорит практикующая медсестра Рэйчел Суини из MPCP Arnold.

    Кроме того, если вы пытаетесь сохранить вес или похудеть, следите за ежедневным потреблением калорий с помощью дневника питания или бесплатного приложения, такого как myfitnesspal.ком.

    2. Пейте воду и ешьте больше натуральной клетчатки.

    С возрастом мы можем стать более склонными к обезвоживанию. Разместите на кухне записку с напоминанием о том, что в течение дня нужно пить воду по глотку и во время еды. В целом диетологи говорят, что 3-5 больших стаканов воды в день достаточно после 50 лет… вам не нужно пить 8-10 стаканов, как мы часто слышим. Сделайте употребление большего количества воды ежедневной привычкой, и вы поможете своему разуму оставаться в тонусе, а телу – в порядке. Увлажнение помогает коже выглядеть моложе!

    Пищевые волокна также помогают поддерживать нормальную работу тела и кишечника, но могут делать гораздо больше, например снижать риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.Женщины старше 50 лет должны потреблять не менее 21 грамма клетчатки в день, а мужчины старше 50 лет — не менее 30 граммов в день. Хорошими источниками клетчатки являются цельнозерновые продукты, овсянка, бобы и сырые фрукты и овощи, такие как морковь, яблоки и ягоды.

    3. Не пропускайте приемы пищи.

    Хотя время от времени пропускать приемы пищи — это нормально, регулярно пропускать приемы пищи или сильно ограничивать калории вредно для здоровья. Диетологи советуют тем, кому за 50, есть три раза в день или разбивать приемы пищи на 5 небольших приемов пищи.

    «Пропуск приемов пищи приводит к замедлению нашего метаболизма, что влияет на уровень энергии и обычно не способствует снижению веса», — говорит Рэйчел Суини, CRNP. «Когда мы пропускаем прием пищи, уровень сахара в крови падает, но может снова подняться, когда мы едим много. Этот эффект йо-йо вреден для здоровья, и гораздо лучше поддерживать более ровный уровень сахара в крови в течение дня с помощью регулярного и здорового питания».

    Начав день со здорового завтрака, вы зарядите свой организм энергией и пополните свой рацион фруктами, клетчаткой и белком.Попробуйте йогурт с отрубями и ягодами или омлет с овощами, арахисовое масло на тосте из цельного зерна или старомодную овсянку с грецкими орехами и фруктами.

    Перекус также подходит для того, чтобы взбодриться и сохранить энергию в течение дня. Выбирайте здоровые варианты, такие как миндаль вместо чипсов и фрукты вместо печенья. Другие хорошие закуски — это ломтик сыра и крекеры из цельного зерна, овощи и хумус и даже небольшая чашка супа.

    4. Читайте этикетки и сократите добавленный сахар и натрий.

    Хотя чтение этикеток на продуктах питания требует немного больше усилий, они определенно помогут вам сделать правильный выбор. На этикетках указано, сколько белков, углеводов, жиров, натрия, основных витаминов и минералов, а также калорий содержится в конкретной порции.

    На каждой этикетке также есть список ингредиентов, в котором перечислены ингредиенты от наибольшего количества к наименьшему. Как только вы начнете читать этикетки, вы удивитесь, узнав, сколько продуктов содержат сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в качестве первого (самого большого) ингредиента! Сахар добавляют во многие наши продукты для улучшения вкуса, но многие связывают весь сахар в нашем рационе с эпидемией ожирения.Сахар также может вызывать воспаление в организме, поэтому его ограничение полезно не только для контроля веса, но и для возможной профилактики заболеваний.

    Уменьшение содержания натрия (соли) поможет предотвратить задержку воды и высокое кровяное давление. При покупке ищите варианты с низким содержанием натрия или старайтесь приправлять еду травами и специями, кроме соли.

    5. Будьте осторожны с добавками.

    Если вам за 50, некоторые из основных витаминов и минералов, которых вы должны получать в достаточном количестве, — это витамин B12, витамин D, фолиевая кислота и кальций.Лучше удовлетворять свои потребности с помощью диеты, но она настолько важна, что вы можете подумать о приеме пищевых добавок. Поговорите со своим врачом о том, какие добавки вам нужны, если таковые имеются, и не переусердствуйте. Высокие дозы некоторых добавок могут быть вредными, особенно если вы принимаете лекарства.

    6. Будьте активны!!

    Пользу физических упражнений на протяжении всей жизни невозможно переоценить. Но с возрастом было доказано, что даже умеренные физические нагрузки продлевают жизнь и делают эти годы более приятными и независимыми.

    «Регулярные физические упражнения замедляют процессы старения и многих возрастных заболеваний, таких как диабет, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз», — говорит доктор Мэлоун. «Но это только вершина айсберга. Мы знаем, что упражнения снижают риск и серьезность падений и переломов, сохраняют остроту нашего ума и способствуют социальному взаимодействию», — добавляет она.

    Никогда не поздно начать заниматься спортом. Начните медленно — поднимайтесь по лестнице вместо лифта, продолжайте нести свои продукты и попробуйте новый класс упражнений.Как всегда, поговорите со своим врачом о плане упражнений и о том, какие занятия вам следует рассмотреть, учитывая ваш возраст и текущее состояние здоровья.

    Д-р Мэлоун присоединился к штату Maryland Primary Care Physicians, LLC в 2006 году и имеет сертификат Американского совета по семейной медицине. Она получила степень доктора медицины в Медицинской школе Университета Уэйк Форест в 2002 году, а в 2005 году завершила программу резидентуры по семейной практике в Стамфордской больнице. Рэйчел Суини, CRNP , присоединилась к Maryland Primary Care Physicians, LLC в 1999 году.Она получила степень бакалавра медицинских наук в Университете Вилланова в 1991 году и степень магистра медицинских наук в Университете Мэримаунт в 1997 году. Г-жа Суини имеет сертификат Американского центра сертификации медицинских сестер в семейной практике.

    10 советов по здоровому питанию после 50 лет

    Для многих людей 50-летие — это важная веха. Полувековая отметка приходит с новыми правилами для медицинских тестов и часто приносит пару связанных со здоровьем сигналов, указывающих на то, что пришло время для некоторых диетических изменений.Даже если вы прожили 50 и более лет здоровым образом жизни, потребности в питании со временем меняются. Постепенные диетические корректировки могут быть мудрыми, чтобы ваши золотые годы были, ну, в общем, золотыми.

    Чтобы определить, какое питание необходимо вашему организму с возрастом, может быть полезно записаться на консультацию к зарегистрированному диетологу. Как клинический диетолог в Блейкфорде, поставщике услуг по уходу за престарелыми и престарелыми в Нэшвилле, штат Теннесси, я работаю с пожилыми людьми всех возрастов и способностей, чтобы помочь им улучшить свое здоровье с помощью разумного питания.

    10 способов улучшить свое питание для лиц, осуществляющих уход, и пожилых людей

    Во-первых, давайте помнить, что диеты подбираются индивидуально. Рекомендации меняются в зависимости от возраста человека, уровня активности и уникальных проблем со здоровьем. Однако есть несколько советов, которые подходят большинству пожилых людей. Следующие советы могут помочь лицам, осуществляющим уход, и пожилым людям, которые хотят проявлять инициативу в отношении своего здоровья и качества жизни.

    Защитите свои кости

    С возрастом наши кости ослабевают из-за снижения подвижности и потери минералов.Увеличение потребления витамина D и кальция до трех раз в день целесообразно для предотвращения остеопороза или предотвращения ухудшения состояния. Многие продукты, такие как хлопья, хлеб и сок, обогащены обоими этими важными диетическими компонентами для укрепления здоровья костей. Национальный фонд остеопороза также рекомендует повышать содержание кальция в рецептах, добавляя от двух до четырех столовых ложек обезжиренного сухого молока. Каждая столовая ложка содержит 50 мг кальция, что может помочь вам достичь общей суточной нормы.

    Если вы считаете, что вы или ваш близкий не получаете достаточного количества минералов и питательных веществ из пищи, которую вы едите, обратитесь к зарегистрированному диетологу, практикующей медсестре или врачу, чтобы получить рецепт на поливитамины. Наше тело нуждается в достаточном количестве витамина D, чтобы усваивать кальций. Пища — лучший способ получить питание, но может быть трудно добиться адекватного потребления только с помощью пищи. Если симптомы ослабления костей или остеопороза уже присутствуют, то поливитамины с добавлением витамина D являются более подходящим выбором.

    Повышение уровня энергии

    Когда нам за пятьдесят, мы обычно замечаем изменение ежедневного уровня энергии. В какой-то степени это нормально, но в этом также может быть виноват дефицит витамина B12. Если у человека обнаруживается дефицит B12, ключевым моментом является ежедневный прием добавок. Чувство вялости, очевидно, не идеально, но спад энергии может привести к снижению подвижности и активности, что способствует остеопорозу, ослаблению сердца и изменениям в работе кишечника. Общее состояние здоровья — это один большой взаимосвязанный круг, поэтому важно делать все необходимое, чтобы оставаться активным и поддерживать высокое качество жизни.Диетические источники B12 включают говяжью печень, скумбрию, сардины, красное мясо, йогурт и обогащенные злаки.

    Фактор клетчатки

    Распространенным заболеванием, встречающимся у людей в возрасте 50 лет и старше, является диабет 2 типа. Пищевые волокна полезны для замедления выброса сахара в кровь, что снижает и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Клетчатка также важна для пищеварения, снижения уровня холестерина и поддержания здорового веса. Это также будет способствовать регулярному опорожнению кишечника.Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют мужчинам в возрасте 51 года и старше потреблять 28 граммов пищевых волокон в день, а женщинам в возрасте 51 года и старше — 22,4 грамма. Растительная пища (бобы, овощи, фрукты, орехи и цельные зерна) являются лучшим источником клетчатки и, как правило, богаты питательными веществами — беспроигрышный вариант!

    Замена соли

    Высокое кровяное давление может стать проблемой в возрасте около 50 лет. Отказ от поваренной соли — это один шаг к здоровому питанию. Вместо этого попробуйте приправы, такие как чесночный порошок, луковый порошок, укроп, паприка, перец, цитрусовые и свежие травы.Есть много альтернатив с низким содержанием натрия и без натрия, с которыми вы можете готовить, которые добавляют большой вкус и мало соли или совсем не содержат ее. Помните о содержании натрия в любимых соусах, приправах, а также в упакованных и готовых продуктах. Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия — это готовить домашнюю еду из свежих ингредиентов.

    Следите за своим весом

    Почти все пожилые люди спрашивают меня, сколько им нужно есть, чтобы поддерживать нормальный вес. Большинство обеспокоено тем, что они могут набрать несколько фунтов во время восстановления после операции или неудачи со здоровьем.Общая рекомендуемая диетическая норма (RDA) указана ниже для пожилых мужчин и женщин с разным уровнем активности. Однако имейте в виду, что это всего лишь обзор. Даже потребление калорий должно быть персонализировано для некоторых людей, в зависимости от того, нужно ли им поддерживать здоровый вес или сбросить/набрать несколько фунтов.

    женщины в возрасте 51+

    Ежедневные калорийные требования к старшим

    мужчин в возрасте 51+

    (не активен)

    1600

    2000

    Умеренно активный

    1800

    2200 до 2400

    активный

    2000 до 2200

    от 2400 до 2800

    Здоровье кишечника = хорошее здоровье

    Пребиотики и пробиотики иногда называют «бустерами питания».Пребиотики — это натуральные неперевариваемые пищевые компоненты, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и абсорбцию кальция (что отлично подходит для тех, кто страдает от потери костной массы). Потребление пребиотиков можно увеличить, употребляя в пищу такие продукты, как спаржа, чеснок, бананы и цельнозерновые продукты.

    Пробиотики — это полезные бактерии, которые естественным образом присутствуют в кишечнике. Антибиотики обычно назначают для лечения инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других инфекций, но эти лекарства убивают как хорошие, так и плохие бактерии и могут негативно повлиять на желудочно-кишечный тракт.Чтобы поддерживать здоровую микрофлору кишечника и помочь пищеварительной системе быстрее восстановиться после приема этих лекарств, ежедневно принимайте пробиотические добавки и ешьте такие продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи.

    Улучшение иммунной функции

    Воспаление связано с рядом различных заболеваний, таких как атеросклероз, ревматоидный артрит, болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и даже рак. Как мы все знаем, эти состояния преобладают у пожилых людей, особенно потому, что наша иммунная система имеет тенденцию ослабевать с возрастом.Исследования говорят, что по крайней мере половина тарелки должна состоять из овощей и фруктов при каждом приеме пищи. Выбирайте здоровые белки животного происхождения, такие как жирная рыба (лосось) или нежирная птица (куриная грудка без костей и без кожи), а также цельные зерна в качестве источника углеводов и крахмала, чтобы завершить приемы пищи.

    Избегайте добавления сахара и насыщенных жиров и увеличивайте потребление жирных кислот омега-3 и продуктов, богатых флавоноидами. Флавоноиды — это растительные соединения, которые обладают противовоспалительными, антитромбогенными, противодиабетическими, противоопухолевыми и нейропротекторными свойствами.Темные ягоды, какао, чай, соя, цитрусовые, красное вино и овощи паслена — вот лишь несколько примеров ингредиентов с высоким содержанием этих фитонутриентов. Преимущественно растительная диета поможет укрепить иммунную функцию.


    Ознакомьтесь с нашими бесплатными руководствами по уходу за пожилыми людьми

    «Спрячьте» питательные вещества в смузи

    Смузи — очень полезный инструмент для добавления большего количества фруктов и овощей в рацион человека. Их очень легко приготовить и переварить, а ингредиенты можно добавлять для индивидуальной настройки содержания питательных веществ в каждом замороженном напитке.Например, шпинат и капуста — это богатые питательными веществами ингредиенты, которые можно легко смешивать с такими фруктами, как апельсины и яблоки. Хотя они могут изменить цвет напитка, листовая зелень обычно не влияет на вкус конечного продукта. Возможные комбинации безграничны и могут быть адаптированы к любому вкусу и диетическим требованиям.

    Повышение целостности кожи с помощью витаминов С и Е

    Наконец, не относитесь легкомысленно к сухой, нежной коже, потому что это всего лишь «признак старения».Будьте активны и используйте витамины Е и С, чтобы сохранить целостность кожи. Семена подсолнечника, миндаль и шпинат являются отличными источниками витамина Е, а сладкий перец, овощи семейства крестоцветных (брокколи, капуста, цветная капуста) и ягоды содержат большое количество витамина С. Адекватное увлажнение также имеет решающее значение для повышения эластичности и упругости кожи. Кожа в хорошей форме не так легко повреждается, а травмы заживают намного быстрее. Это включает в себя ежедневные шишки и царапины вокруг дома, разрезы после операции и пролежни.Не забывайте, что еда, поддерживающая вашу кожу, будет иметь как косметическую пользу, так и пользу для здоровья!

    Как внести изменения в рацион и обеспечить их соблюдение

    Внесение изменений в рацион может быть сложной задачей для любого человека в любом возрасте, но особенно сложно это может быть для пожилых людей с устоявшимися привычками питания, которые развивались в течение многих лет. Если вашему близкому человеку необходимо внести изменения в диету, чтобы улучшить свое здоровье, есть определенные вещи, которые вы, его опекун, можете сделать, чтобы помочь с этим изменением.

    Пожилые люди могут испытывать трудности с пониманием и принятием необходимости перемен, поэтому лучше вводить новые идеи постепенно, а не сразу.Поэтапная работа над более здоровой диетой может сделать общее изменение менее подавляющим и болезненным. Старайтесь как можно чаще делить трапезу со своим стареющим любимым человеком. Вы не просто следите за тем, чтобы они ели овощи, не посыпая их солью; вы также составляете им компанию. Кушать лучше всего вместе с другими людьми, и пожилые люди часто едят лучше, когда они не обедают в одиночестве.

    Диетические ограничения также могут заставить человека чувствовать себя выделенным во время еды и собраний.Во время семейных обедов не делайте «особую» тарелку для любимого человека и что-то другое для всех остальных. Если все наслаждаются одной и той же едой, это помогает уменьшить стигматизацию и делает эти изменения менее радикальными.

    Вопросы диеты

    Часто бывает трудно понять, почему некоторые люди уходят из жизни молодыми, а другие доживают до девяноста. Тело работает таинственным образом, но ключевое значение имеет проактивность в любом возрасте . Мне нравится делиться со своими пациентами цитатой, которую я прочитал в больнице, когда еще учился в колледже: «Медицина — это уход за больными.Питание — это забота о здоровье». Люди всех возрастов должны учитывать эту цитату, стремясь улучшить свое здоровье и качество жизни и жизни своих близких.

    Для получения конкретной информации о потребностях пожилых людей в питательных веществах, витаминах и минералах см. Рекомендации по ежедневному питанию для лиц в возрасте 51 года и старше.

    Почему женщинам за 50 так сложно похудеть?

    Стейси Вайс, доктор медицины

    Женщины старше 50 лет часто задают своим врачам вопрос: почему я набираю вес, если не меняю свой рацион питания и физические упражнения? Мы спросили акушера-гинеколога Стейси Вайс, М.D. «взвесить» проблему. Вот ее ответы на часто задаваемые вопросы, а также несколько советов для женщин среднего возраста.

    Почему у женщин старше 50 лет метаболизм медленнее?

    С возрастом мы теряем мышечную массу, что замедляет наш метаболизм. Мы также склонны снижать нашу активность и сжигать меньше калорий, что приводит к увеличению веса.

    Это распространенная проблема?

    Да, даже от действительно здоровых пациентов. Это происходит постепенно, но примерно в возрасте 40-50 лет женщины склонны замечать постепенное увеличение веса.Возможно, в прошлом они могли отказаться от перекуса и похудеть. Но теперь, когда они это делают, шкала не сдвинется с места.

    Почему мужчинам легче худеть в этом возрасте?

    Метаболизм мужчин с возрастом тоже замедляется, и они теряют мышечную массу. Но у них нет таких гормональных изменений, как у женщин. Во время менопаузы недостаток эстрогена приводит к смещению жира в среднюю часть тела. Этот брюшной жир увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

    Чтобы похудеть, нужно ли есть вдвое меньше? Если нет, то сколько калорий в день допустимо?

    В возрасте 50 лет вам нужно на 200 калорий в день меньше, чем в 20, при условии, что вы так же активны. После 60 лет вам нужно на 400-500 калорий меньше. Если вы ведете умеренный образ жизни, до 50 лет вам достаточно около 2000 калорий в день. После 50 лет нужно снизить до 1800 калорий.

    Должен ли я тренироваться в два раза больше? Если нет, то как часто?

    Люди, которые тренируются усерднее, думают, что сжигают больше калорий, чем на самом деле.Даже если вы тренируетесь интенсивно, вы не можете тренироваться без плохой диеты, и, вопреки распространенному мнению, одни только упражнения не приведут к существенной потере веса. Кроме того, если вы тренируетесь в два раза тяжелее, вы можете сильно проголодаться и переедать. Поэтому я бы не рекомендовал тренироваться в два раза больше, чтобы есть в два раза больше. Ежедневно рекомендуется от 30 до 60 минут умеренной физической активности наряду с сокращением калорий.

    Как повысить метаболизм?

    Есть три способа:

    • Силовые тренировки.Раньше все было кардио, кардио, кардио. Но увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя и, следовательно, ускоряет метаболизм. В процессе старения вы теряете мышечную массу.
    • Завтракать. Он заряжает ваше тело на весь день. Пропуск завтрака делает вас голоднее позже. Лучше всего есть плотный завтрак, умеренный обед и легкий ужин.
    • Ешьте больше нежирных белков, таких как рыба, курица, яйца и даже тофу. Это наполняет вас на весь день и помогает вам нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, повышает ваш метаболизм.

    Существуют ли определенные продукты, которые могут ускорить обмен веществ?

    В некоторых исследованиях говорится, что острая пища может ускорить метаболизм, например, капсаицин, который содержится в перце чили. Пить много воды. Зеленый чай также может помочь ускорить метаболизм.

    Есть ли определенные продукты, которые я никогда не должен есть?

    Нет еды, которую нельзя есть никогда. Вы не должны чувствовать, что лишаете себя. Очевидно, что сильно обработанная пища, жареная пища и алкоголь — это то, что вам не следует употреблять часто.Просто ешьте его в небольших количествах. Обработанные продукты, такие как белая мука и рафинированный сахар, вызывают колебания уровня сахара в крови и вызывают тягу к еде. Если вы едите чистую, то есть цельную, необработанную пищу шесть дней в неделю, наслаждайтесь выходным днем. Просто вернитесь к здоровому питанию на следующий день.

    Какие есть полезные инструменты?

    Мне нравятся Weight Watchers, потому что они учат вас контролировать порции, что очень важно. Кроме того, приложение My Fitness Pal — это бесплатный дневник питания, который позволяет отслеживать, что вы едите.Это возлагает на вас ответственность и заставляет вас лучше осознавать, что вы едите. Fitbits, которые отслеживают вашу активность, также помогают, так что вы делаете дополнительные шаги.

    Влияет ли сон на мой метаболизм?

    Сон чрезвычайно важен для нашего веса. Исследования показывают, что люди, которые лишены сна, потребляют больше калорий и, как правило, имеют больше избыточного веса. Недостаток сна вызывает гормональную дисрегуляцию и приводит к тяге к еде. Нам всем нужно ложиться спать раньше.

    Влияет ли наследственность на обмен веществ?

    Наследственность играет роль во всем.У людей с быстрым метаболизмом частично это связано с наследственностью. А есть люди, которые смотрят на пончик искоса и набирают вес. Некоторые люди худеют быстрее, что расстраивает. Вы можете работать только с тем, что у вас есть. Иногда трудно не впасть в уныние, когда ты изо всех сил пытаешься похудеть, а вес едва уходит. Придерживайтесь здорового образа жизни и регулярно занимайтесь спортом, и вес уйдет.

    Некоторые лекарства замедляют обмен веществ?

    Существует длинный список лекарств, которые могут вызвать увеличение веса, включая антидепрессанты, стероиды, лекарства от диабета и противосудорожные препараты.Они могут заставить вас задерживать жидкость, замедлять метаболизм и чувствовать голод, поэтому вы потребляете больше. Пациенты, которые говорят: «Я просто продолжаю набирать вес, хорошо питаюсь и занимаюсь спортом», могут спросить своих врачей о лекарствах, которые они принимают. Не прекращайте их прием резко, но поговорите со своим врачом о том, могут ли ваши лекарства вызывать увеличение веса.

    Доктор Вайс практикует в центре ухода за женщинами в NCH, офисы которого расположены в Арлингтон-Хайтс, Баффало-Гроув, Шаумбурге (два офиса) и Палатине.Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 847-221-4900.

    После 40: питание и метаболизм женщин

    Говорят, что 40 — это новые 30 благодаря более здоровым привычкам. Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с весом и другими проблемами со здоровьем, когда им исполняется 40 лет.

    В этом возрасте изменяются как ваши потребности в питании (пища и вода), так и ваш метаболизм (насколько быстро ваше тело превращает пищу в энергию). Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют около полукилограмма мышечной массы в год, начиная примерно с 40 лет.Это делает похудение еще более трудным. Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением уровня гормонов, снижением уровня активности и состоянием здоровья.

    Путь к улучшению самочувствия

    То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам необходимы белки (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводы (цельное зерно), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты были связаны с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здоровой пищи в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступность здоровой пищи.

    Питание

    Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, самое время начать.

    • Выберите различные овощи, включая темно-зеленые, красные и оранжевые, бобы и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
    • Ешьте разнообразные фрукты.
    • Включите в свой ежедневный рацион зерновые.Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
    • Придерживайтесь обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Сюда входят молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
    • Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, бобы и горох, орехи, семена и продукты из сои.
    • Используйте полезные масла, такие как оливковое масло.

    Дополнительно женщинам следует потреблять:

    • Менее 10% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и обработанные пищевые продукты)
    • Менее 10% дневной нормы калорий приходится на насыщенные жиры (красное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира)
    • Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
    • Не более одной порции алкоголя в день
    • Кальций, пищевые волокна, калий, витамин А и витамин С

    Метаболизм

    После 40 лет уровень гормонов (эстрогена) падает.Это вызывает повышение уровня инсулина (гормона, помогающего организму использовать сахар). У вас снижается уровень щитовидной железы. Эта комбинация делает вас более голодным. В итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг вашего живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые продукты, орехи), чтобы насытиться и меньше есть. Стремитесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить ваш метаболизм включают:

    • Завтракать.
    • Упражнение.
    • Пейте холодную воду.
    • Спи спокойно.
    • Ешьте острую пищу.

    На что обратить внимание

    После 40 лет у большинства женщин накапливается жир на животе. Жир на животе связывают с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам своего врача по питанию.

    В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потери происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина жира на животе).Краш-диеты (употребление очень малого количества калорий для быстрой потери веса за короткий промежуток времени) и отсутствие использования мышц также вызывают потерю мышечной массы.

    Вопросы к врачу

    • Как долго нужно заниматься, чтобы похудеть?
    • Определенные продукты способствуют росту мышц?
    • Как узнать, не получаю ли я надлежащего питания?
    • Должен ли я проверить свои гормоны и щитовидную железу?
    • Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?

    Ресурсы

    Управление женского здоровья, Ю.S. Министерство здравоохранения и социальных служб: Здоровый образ жизни в возрасте 40 лет

    Copyright © Американская академия семейных врачей

    Эта информация является общей и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

    Процветание в возрасте 50 лет и старше: здоровое питание и физическая активность необходимы

    Август 2012 г. Выпуск

    Процветание в возрасте 50 лет и старше: здоровое питание и физическая активность необходимы
    Ленора Даннелке
    Today’s Dietitian
    Vol.14 № 8 стр. 58

    Некоторые из ваших клиенток могут подумать, что если большую часть времени они правильно питаются, поддерживают идеальный вес и время от времени занимаются физическими упражнениями, им не придется слишком беспокоиться о своем здоровье, когда им исполнится 50 лет. Но для них это важно знать, что гормональные изменения, которые происходят, когда они достигают этого периода жизни, окажут глубокое влияние на их потребности в питании. Им нужно будет уделять особое внимание употреблению определенных продуктов для получения питательных веществ и регулярным физическим упражнениям.

    «Приблизительно [в возрасте 50 лет] происходят огромные гормональные изменения, особенно снижение уровня эстрогена и прогестерона», — говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии (Академия). «Однако с каждым годом в этом возрасте — и это гораздо более значимо в 60-х и 70-х годах — происходит снижение основного обмена или энергии, необходимой для поддержания массы тела. Также существует повышенная потребность в белке в рационе для поддержания той же мышечной массы, что и у молодых женщин.Скажем, у вас 30 фунтов мышц в 25 лет. Для их поддержания вам потребуется 0,8 г белка на фунт массы тела. В 50 лет женщине необходимо [около] 1 г [белка]. Все эти вещи взаимосвязаны».

    Вандана Шет, RD, CDE, представитель Академии, говорит, что эти изменения начинаются постепенно, когда женщины достигают 50-летнего возраста, когда они также могут вести малоподвижный образ жизни или у них могут появиться проблемы с весом. «Это может увеличить риск потенциально хронических состояний», таких как гипертония, высокий уровень холестерина и диабет.Она говорит, что ежедневное потребление калорий женщины в возрасте 50 лет должно быть следующим:

    .

    • не очень активный: 1600 ккал;

    • умеренно активный: 1800 ккал; и

    • очень активный: от 2000 до 2200 ккал.

    Для сравнения, 30-летней женщине необходимо от 1800 до 2400 ккал в день.

    Наращивание костей
    Помимо снижения гормонального фона и мышечной массы, сопровождающих менопаузу, потеря костной массы является еще одним фактором, хотя женщины могут замедлить скорость потери костной массы с помощью упражнений с отягощениями.«Чем больше упражнений с весовой нагрузкой вы выполняете, тем лучше вы можете поддерживать плотность костей», — объясняет Гербштадт. Но костная масса все равно будет снижаться из-за снижения гормонального фона, поэтому потребность женщины в белке, кальции и витамине D возрастает в возрасте 50 лет и старше, говорит она.

    Женщины могут восполнить свои потребности в кальции и витамине D «на 100% с помощью диеты», хотя добавки являются вариантом, говорит Гербштадт. Эти два минерала связаны тем, что витамин D — на самом деле гормон кальцитриол — необходим для усвоения кальция, а витамин D укрепляет иммунную систему.В настоящее время женщинам рекомендуется получать 600 МЕ витамина D в день. Цель ежедневного потребления кальция составляет 1200 мг в день.

    «Одна чашка обезжиренного молока дает вам 300 мг», — говорит Шет. Дополнительные молочные источники кальция включают йогурт и сыр, хотя лучше всего есть нежирный творог из-за его более низкого содержания жира по сравнению с другими сортами сыра. Немолочные источники кальция включают обогащенный апельсиновый сок, соевое молоко и сухие завтраки.

    В поисках полезных жиров
    Ненасыщенные жиры, богатые питательными веществами, имеют решающее значение для здорового старения, могут защитить от ишемической болезни сердца, сердечного приступа и инсульта, а также защитить миелиновое покрытие нервных волокон, позволяя им работать должным образом.«Жир также сохраняет эластичность кожи и предотвращает высыхание тела», — говорит Гербштадт. «По сути, это как наносить лосьон на тело, но изнутри наружу».

    Клиенты могут увеличить потребление омега-3 жирных кислот с помощью пищевых добавок или трех порций тунца, лосося, скумбрии или сардин в неделю. Они также могут получать омега-3 из авокадо, орехов и масел, таких как оливковое, грецкое ореховое и кунжутное, а также из семян, в том числе подсолнечника, кунжута, тыквы, чиа и льняного семени.«[Все эти продукты] имеют разные пропорции омега-3, -6 и -9. На самом деле вам нужно все это в правильном соотношении», — говорит Гербштадт.

    Но, несмотря на то, что эти жиры содержат омега-3, Шет рекомендует клиентам снизить общее потребление жиров до уровня менее 30% от дневной нормы калорий и сократить потребление насыщенных жиров до 10% от дневной нормы калорий.

    Накачивание протеина
    Что касается протеина, RDs должен рекомендовать клиентам стремиться к 5-6 унциям в среднем в день.«Убедитесь, что они получают немного на завтрак и около 2-3 унций на обед и ужин», — говорит Шет.

    Предпочтительные источники мяса включают нежирную говядину, такую ​​как вырезка, бизон, оленина, куриная грудка без кожи и корейка свинины с обрезанным наружным жиром. «Подумайте об использовании мяса в качестве гарнира, а не основного блюда», — говорит Гербштадт.

    Йогурт с низким содержанием жира и обезжиренный, особенно греческий йогурт, является еще одним отличным источником белка. Соевые бобы, пинто или фасоль и чечевица — другие варианты.«Это отличные источники белка и клетчатки, помогающие поддерживать низкий уровень ЛПНП или плохого холестерина», — говорит Гербштадт. «Это удар за ваши деньги!»

    Клиенты также могут есть жидкие яичные белки (заменитель яиц), которые могут улучшить качество многих блюд, или просто есть обычные яйца. «Если они не хотят слишком много желтков, [они могут] сделать омлет с двумя-четырьмя белками и только одним желтком», — говорит Гербштадт. «Это практически не добавляет дополнительных калорий, но дает гораздо больше белка».

    Явные признаки дефицита питательных веществ
    Женщины в возрасте 50 лет, которые не придерживаются здоровой диеты, могут испытывать симптомы дефицита питательных веществ, хотя они могут быть малозаметными, говорит Шет.Они могут чувствовать вялость и забывчивость, переломы или частые травмы или кровоточивость десен. Соблюдение богатой питательными веществами диеты в сочетании с регулярной физической активностью может бороться с усталостью; витамин B12 может помочь улучшить память; кальций и витамин D могут повысить плотность костей; а витамин С и железо могут предотвратить кровоточивость десен, говорит Шет, который предлагает клиентам поговорить со своим врачом о проверке уровня витаминов D и B12 и заместительной гормональной терапии, которая может облегчить приливы и защитить от остеопороза.

    Другим симптомом, который можно легко предотвратить, если пить достаточное количество воды, является обезвоживание. «Когда мы становимся старше, наш механизм жажды не так эффективен», — говорит Шет. Пожилые клиенты могут не осознавать, что они обезвожены или испытывают жажду. Чтобы предотвратить обезвоживание, Шет рекомендует женщинам держать бутылку или стакан воды на тумбочке. Рекомендация клиники Майо по адекватному потреблению для женщин составляет 2,2 л или 9 чашек напитков в день.

    Избегание, добавление и замена
    Часто небольшие изменения могут привести к огромной отдаче.Если клиенты привыкли получать простые сахара в виде печенья и выпечки в качестве перекуса, предложите им съедать три порции свежих фруктов каждый день. «Если им нравится кожа, они получат больше питательных веществ», — говорит Шет.

    Более того, женщины должны по возможности выбирать цельнозерновые продукты. «Даже если рогалик утверждает, что он мультизерновой, это не цельнозерновая мука. Вместо этого ешьте овсянку», — говорит Гербштадт.

    Sheth информирует клиентов о важности пищевых волокон для обеспечения регулярности работы кишечника, вымывания холестерина из организма, снижения риска сердечных заболеваний и контроля веса.«Когда у вас большой объем желудка, вы не чувствуете потребности есть или перекусывать так часто. [Клиенты] должны помнить, что волокну нужна вода, чтобы набухнуть и пройти через их системы». Поэтому скажите клиентам, чтобы они стремились получать от 25 до 30 г клетчатки в день из цельного зерна, бобовых и овощей.

    Что касается потребления натрия, женщинам в возрасте 50 лет и старше следует получать не более 1500 мг в сутки. «Это немного, — говорит Шет. «Всего в 1 чайной ложке соли содержится около 2400 мг натрия.

    А в качестве удовольствия Шет советует клиентам съедать всего один кусочек высококачественного темного шоколада каждый день, чтобы укрепить здоровье сердца.

    — Ленора Даннелке — независимый журналист, освещающий вопросы питания, здоровья и путешествий для многочисленных публикаций.

    Shaking Up Mealtime
    Питательные напитки в жидкой и порошковой форме, такие как Boost и Sure, становятся все более популярными как питательные и сытные заменители еды.Но так ли полезны эти удобные продукты?

    Женщины в возрасте от 50 до 60 лет могут чувствовать себя неудовлетворенными после употребления продукта-заменителя пищи, что может привести к перееданию и увеличению веса. Но женщине в возрасте 80 лет может потребоваться дополнить свой рацион питательным напитком, поскольку поддержание веса в более поздние десятилетия является проблемой из-за отсутствия аппетита, говорит Вандана Шет, доктор медицинских наук, CDE, представитель Академии питания и диетологии (The Academy of Nutrition and Dietetics). Академии).

    Шет предлагает оценивать потребление напитков-заменителей еды с клиентами в каждом конкретном случае.«Если у клиента нет сил на приготовление еды, хорошо иметь что-то готовое», — говорит она. «На самом деле это не заменяет полноценный прием пищи, но хорошо иметь запасной вариант».

    Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Академии советует клиентам читать этикетки перед покупкой этих продуктов. Она говорит, что хороший заменитель пищи будет содержать от 280 до 300 ккал на порцию, от 25 до 30 г углеводов, 5 г клетчатки и менее 20 г сахара.

    Клиенты, которым нужна более экономичная альтернатива и больший контроль содержания питательных веществ, могут приготовить эти напитки дома. Шет говорит, что клиенты могут приготовить напитки-заменители еды с йогуртом для получения кальция; бананы, богатые калием; черника, клубника и ежевика для клетчатки и антиоксидантов; льняное семя для жиров омега-3; и арахисовое или миндальное масло для белка. «Кроме того, клиенты могут добавить мерную ложку протеинового порошка, соевого порошка или сывороточного порошка, чтобы усилить эффект», — говорит она.

    — ЛД

    .

    Похожие записи

    При гормональном сбое можно ли похудеть: как похудеть при гормональном сбое

    Содержание Как похудеть после гормональных таблетокЧто такое гормональные таблеткиПочему прием гормонов ведет к избыточному весу (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); […]

    Гипотензивные средства при гиперкалиемии: Гипотензивные средства при гиперкалиемии — Давление и всё о нём

    Содержание Препараты, применяемые для лечения гипертонической болезни | Илларионова Т.С., Стуров Н.В., Чельцов В.В.Основные принципы антигипертензивной терапииКлассификация Агонисты имидазолиновых I1–рецепторов […]

    Прикорм таблица детей до года: Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственном

    Содержание Прикорм ребенка — таблица прикорма детей до года на грудном вскармливании и искусственномКогда можно и нужно вводить прикорм грудничку?Почему […]

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *